Как выполняется упражнение планка: Как правильно делать планку: инструкция и упражнения

Содержание

Упражнение планка — фото, отзывы

Упражнение планка: основные правила

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться. «Поясница в планке — слабое место для многих, — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa. — Большинство опускает ее слишком низко, как бы «проваливает» поясницу вперед и вниз. Это неправильно, важно в планке активно работать мышцами пресса и удерживать поясницу в нейтральном положении».

Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их. Также постарайтесь, стоя в планке, сохранять лицо и губы расслабленными. Инстинктивно напрягая их, вы будете напрягать и прилегающую мускулатуру — то есть как раз шею и плечи. Это может приводить к головным болям, плюс, долго удерживать положение тела в планке будет еще сложнее.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице. «В целом за тренировку лучше выполнить несколько коротких подходов с корректной техникой, чем один длинный с ошибками», — добавляет Валентин Зинин.

Кому подойдет упражнение планка, а кому — нет

Планка помогает в целом укрепить мускулатуру тела (особенно пресс, мышцы ног и спины). «Но не стоит рассматривать это упражнение как универсальное, — отмечает Валентин Зинин. — Его можно использовать как дополнительное упражнение: например, планки хороши для завершения занятия, когда нам нужно восстановить пульс или «добить» какие-то мышцы. Я рекомендую выполнять больше динамических упражнений (а не статических, как планка) в каждом занятии — чтобы вовлекать в работу суставы, связки, улучшать кровообращение».

К тому же, планка не поможет набрать мышечную массу (для этого нужны упражнения с отягощениями). Но если вам нужно слегка подтянуть тело, укрепить слабые зоны (пресс, руки) — добавьте планку в свои тренировки. Полезно будет выполнять вариации планок («Скалолаз», боковые и со смещением), чтобы вовлекать в работу разнообразную мускулатуру и давать телу возможность двигаться в разных плоскостях.

Также отдельный бонус планки — ее можно выполнять без дополнительного оборудования, то есть в качестве снаряд

Упражнение планка: противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами. Неполезна планка для беременных, поскольку вовлекает в работу мышцы пресса.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение.

Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение

в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

Упражнение планка: варианты

Рассмотрим некоторые популярные варианты этого упражнения. Все они подразумевают разную нагрузку на мышцы пресса, спины, рук и ног.

Классическая планка на предплечьях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на предплечья.

Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп, предплечья и кисти. Следите, чтобы локти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее:

чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.


Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Избегайте прогиба в пояснице, шею не сдавливайте плечами.


Планка «Квадрат»

По сути — это динамический переход из планки на прямых руках в положение на предплечьях. В этом упражнении активно прорабатываются мышцы пресса, груди и рук. Нагрузка на них выше, чем в статичном удержании любого варианта планок. Все правила динамичных планок ищите здесь.

Боковая планка на предплечьях

В этом положении хорошо прорабатываются мускулатура кора и косые мышцы живота.

Как выполнять: лягте на правый бок, правую руку опустите на предплечье и обопритесь им на пол. Корпус приподнимите над полом. Левую руку разместите на талии. Опираясь на правое предплечье и ноги, плавно поднимите над полом таз. Останьтесь в этом положении на 15-20 секунд. Затем опустите таз на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Боковая планка с ротацией

Смысл этого упражнения — в смене положения корпуса: сначала вы выполняете боковую планку на прямых руках вправо, затем переходите в классическую планку на прямых руках, а после — снова оказываетесь в боковой, но теперь уже влево. Начинать выполнение этого упражнения можно с очень медленного темпа. Постепенно освоив технику, можете ускориться.

Как выполнять: встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Опустите левую руку вниз, разместив предплечье на полу, разверните корпус в пол, опирайтесь на мыски обеих стоп. Из этого положения выйдите в боковую планку, опираясь на левое предплечье и левую стопу. Правую руку вытяните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Шаги в планке

Это небольшое усложнение классической планки на прямых руках, которое, впрочем, связано с увеличением нагрузки на мышцы.

Как выполнять: встаньте в классическую планку, опираясь на прямые руки. Ладони расположите под плечами, макушкой тянитесь вперед. «Шагните» левой рукой и левой стопой влево, перемещая корпус чуть левее от исходного положения. Затем точно также «шагните» правой рукой вправо, смещая корпус в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Планка «Скалолаз»

Это динамическая вариация планки, в которой активнее работает пресс. Ваша задача — одновременно фиксировать корпус в положении планки и подтягивать колени к животу.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Планка «Скалолаз» на предплечьях

Это упражнение — усложненный вариант предыдущего. Основное отличие состоит в том, что корпус нужно удерживать, опираясь на предплечья, а колени — уводить в сторону и максимально подтягивать их к боковой поверхности тела.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на предплечья. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните правое бедро в сторону (внутренняя его поверхность направлена в пол), подтяните правое колено ближе к правой руке. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое влево. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Планка «Скалолаз» со скручиванием

Для этого упражнения вам придется разместить руки на какой-либо опоре: невысокой скамейке или степ-платформе. Удерживая корпус под углом к полу и подтягивая бедра к животу, нужно также выполнить скручивание в тазобедренных суставах и направлять колено к противоположному локтю.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки, ладони разместите на опоре. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните таз так, чтобы направить правое колено в сторону левого локтя. Затем вернитесь в исходное положение, опираясь на обе стопы. После этого согните левое колено и, подтягивая его к корпусу, направьте его в сторону правого локтя. Вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.

Упражнение планка: польза, противопоказания, эффективность для похудения, возможные результаты и отзывы. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для поддержания тела в хорошей физической форме, при этом, не затрачивая много времени, сил и средств на занятия спортом. Конечно, планка не заменяет полноценной тренировки, но помогает обеспечить хорошие физические нагрузки, что очень важно в деле сохранения здоровья при малоподвижном образе жизни.

Что такое планка.
Планка – это статическое упражнение, которое в классическом варианте выполняется в положении лежа с точками опоры на носки стоп и предплечья (локти согнуты под углом 90 градусов и находятся строго под плечами), корпус при этом должен быть вытянут в прямую линию без прогибов вниз и вверх. Классическая планка представлена на иллюстрации к этой статье. На первый взгляд, планка – простое упражнение, но для людей, не имеющих физической подготовки, это одно из самых сложных упражнений. Для новичка находиться в таком положении очень тяжело даже несколько секунд.

Упражнение планка пришло в современную физическую культуру из йоги. Планка или кумбхакасана является одной из базовых асан (неподвижное положение тела, в котором человек находится определенное время).

Виды планки.
Существует очень много видов этого упражнения. Каждый из них направлен на усиленную проработку определенных групп мышц. Приведем несколько самых распространенных планок:

  • Классическая планка на локтях. Этот вид изображен на фото к статье и описан выше. Классическая – самая универсальная планка, так как равномерно прорабатывает мышцы спины, живота, рук, ног и ягодиц.
  • Классическая планка на ладонях. Упор приходится не на предплечья, а на кисти рук. Руки при этой планке выпрямлены, перпендикулярны полу, ладони находятся строго под плечами.
  • Боковая планка.
    Выполняется почти как классическая, только на боку, т.е. точки опоры приходятся на одно предплечье или ладонь и внешнюю часть стопы. Корпус развернут на бок и также должен быть вытянут в прямую линию. Боковая планка делается поочередно на каждую сторону. Этот вид планки оказывает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и считается отличным упражнением для формирования красивой талии.
  • Планка с поднятой рукой. Положение как при классической планке, но одна рука вытянута вперед и является продолжением прямой линии корпуса. Делается поочередно на каждую руку. При выполнении планки с поднятой рукой нагрузка на мышцы значительно увеличивается.
  • Планка с поднятой ногой. Исходное положение как в классической планке, но одна нога поднята вверх. Делается поочередно на каждую ногу. При этом упражнении усиливается нагрузка на мышцы живота, ног и ягодиц.

Эффективность планки и влияние на организм.

Упражнение планка одинаково полезно и для мужчин, и для женщин, и для детей.

  • Регулярное выполнение планки прекрасно укрепляет мышцы спины. При этом статическом упражнении прорабатываются даже самые маленькие мышцы, которые при обычной классической тренировке, как правило, совсем не задействованы. Планка является отличной профилактикой многих заболеваний позвоночника. Особенно полезна она для людей ведущих малоподвижный сидячий образ жизни.
  • Планка помогает улучшить осанку.
  • Мощное воздействие оказывает планка на мышцы пресса, а именно на прямые и косые мышцы живота. Кубиков на животе от планки не будет, но сформировать красивую талию и подтянутый живот она способна.
  • Классическая планка помогает сделать ноги подтянутыми, а ягодицы упругими. Планка с поднятой ногой ускорит процесс избавления от целлюлита.
  • Хорошую нагрузку дает планка на мышцы рук, при этом без появления рельефных бицепсов. Это очень хорошо для женщин, так как редко можно встретить представительницу прекрасного пола, мечтающую иметь накаченные руки.
  • Планка приводит в тонус мышечные ткани, отвечающие за поддержку внутренних органов, что конечно положительно сказывается на функционировании организма.
  • Это упражнение часто включают в комплекс упражнений лечебной физкультуры, так как нагрузка во время его выполнения распределяется равномерно и тем самым помогает снять напряжение с мышечных узлов (участки мышц, находящихся в сокращенном состоянии и вызывающие болевые ощущения).
  • Еще одним большим преимуществом регулярного выполнения планки является тренировка выносливости организма.

Планка для похудения.
Планка является очень эффективным помощником в борьбе с лишними килограммами. Это упражнение помогает активнее сжигать подкожный жир и равномерно тренирует мышца живота, спины, ног и ягодиц. Но следует помнить, что результативное похудение возможно только благодаря сбалансированному питанию и регулярной физической активности и в большинстве случаев одна планка не способна справиться с этой непростой задачей.

Противопоказания планки.
При правильном выполнении упражнение планка практически не имеет противопоказаний. Нельзя выполнять планку после перенесенных операций и во время беременности. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы, повышенным артериальным давлением и другими серьезными недугами внутренних органов, после родов, а также при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (особенно рук и спины) прежде чем включать планку в комплекс физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможный вред от планки.
Неправильная планка может привести к тяжелым последствиям. Смещение нагрузки при выполнении этого упражнения может стать причиной образования грыжи, искривлению позвоночника и других неприятных последствий.

Отзывы о результатах регулярного выполнения планки.
Интернет переполнен отзывами об эффективности планки как от профессиональных тренеров и фитнес-инструкторов, так и от людей, которым это упражнение помогло справиться со многими проблемами. Привести тело в хорошую форму, подтянуть живот после рождения ребенка, избавиться от болей в спине, исправить осанку, похудеть – это только малая часть результатов, описанных на всевозможных форумах. А большое количество в интернете фотографий до и после планки способно стать замечательной мотивацией для многих людей, ведущих сидячий образ жизни.

Занимайтесь спортом с удовольствием, берегите себя и будьте здоровы!

Упражнение планка: польза и вред

Ешь по торту в день, стой 2 минуты в планке, худей! Статей с приблизительно таким содержанием в интернете полно. Может, поэтому (а может и нет), на упражнение «планка» возлагаются большие, как дирижабль, надежды. Суждено ли ожиданиям сбыться или занятия являются пустой тратой времени? Разберемся.

Польза упражнения и его результаты

Во время правильного (!) выполнения упражнения работают мышцы живота, ягодиц, рук и ног. Поэтому, упражнение помогает:

  •       ?  укрепить пресс и мышечный корсет;
  •       ?  сделать силуэт более подтянутым;
  •       ?  повысить выносливость;
  •       ?  улучшить самочувствие.

Но, несмотря на всю свою пользу, планка — это не панацея. Не стоит ждать от двухминутной нагрузки чуда. Она должна быть лишь одним упражнением из целого комплекса — тогда и получится достичь ожидаемых результатов. Если же, помимо вышеперечисленного, женщина стремится еще и похудеть, то необходимо дополнительно пересмотреть рацион питания.

Кроме того, у планки есть ряд противопоказаний. Также некорректное выполнение упражнения может привести к печальным последствиям.

Противопоказания к выполнению упражнения

На самом деле это упражнение не такое безобидное, как кажется. Отказаться от него стоит в таких случаях:

  •       ?  Беременность

Повышенная нагрузка на мышцы пресса может привести к выкидышу/преждевременным родам. Единственное исключение — так называемая обратная планка (выполняется животом вверх).

  •       ?  Послеродовой период

В течение как минимум месяца после нормально (!) прошедших родов желательно воздерживаться от любой физической нагрузки на мышцы пресса. После кесарева сечения или проблемного естественного родоразрешения этот срок будет еще выше. В любом случае нужно уточнить этот момент у врача и приступать к тренировкам только после его разрешения.

  •       ?  Восстановление после операций и травм

Все зависит от состояния здоровья конкретного человека. Хоть это и банально, но в таком случае лучше лишний раз задать вопрос доктору, чем обращаться к интернет-советчикам или заниматься самодеятельностью.

  •       ?  Проблемы с позвоночником

Все аналогично предыдущему пункту. Однозначное «нет» планке нужно сказать тем, кто столкнулся с межпозвоночной грыжей, защемлениями нервов.

Частые ошибки при выполнении упражнения



Если неправильно становиться в планку, то пользы не будет. И это еще оптимистичный сценарий. Хуже, если некорректные действия принесут вред. Итак, какие именно ошибки могут стать причиной негативных последствий для здоровья тренирующейся?

  •       ?  Провисание тела

Инстинктивно хочется либо прогнуть спину, либо выпятить ее — тогда упражнение выполняется легче. Но впоследствии непрямое положение вызывает ноющие боли в пояснице или спине.

  •       ?  Выполнение сложных вариаций планки без должной подготовки

Нагрузка должна быть умеренной. Выполнение слишком сложных планок без подготовки зачастую влечет за собой проблемы с позвоночником (сколиоз, гиперлордоз, кифоз).

  •       ?  Выполнение упражнений вопреки боли

Имеется в виду не боль, возникающая из-за нетренированных мышц. Речь идет о других неприятных ощущениях. Если они есть, возможно, планка выполняется неправильно либо таким образом себя проявляют противопоказания. Поэтому в идеале при появлении подобного рода дискомфорта следует обратиться к тренеру или к врачу.

  •       ?  Взгляд не перед собой

Стойка в планке с поворотом головы вверх либо вниз приводит к проблемам с шеей (например, она может вызвать развитие остеохондроза). 

  • Провисание или «гуляние» ног

Нечеткое стояние ног на месте во время выполнения упражнения вредно для суставов и коленей.

  •       ?  Задержка дыхания

Так же как и резкие вдохи-выдохи, не делает упражнение легче. Если дышать размеренно, в организм попадет больше кислорода: пользы от планки будет больше.

Выводы: быть или не быть планке?

Планка полезна, но при соблюдении двух условий: отсутствие противопоказаний и правильное выполнение. К тому же, не стоит ждать от нее чудес, ведь для максимального эффекта необходимо совмещать выполнение упражнения с другими тренировками и здоровым рационом.

Правильная техника выполнения упражнения планка для похудения в домашних условиях. Упражнение планка – польза и варианты выполнения

    Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

    Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы. Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

    Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

    Поговорим о следующих вещах:

    • Все виды планок.
    • Правильная техника выполнения планки.
    • Польза и вред для организма.
    • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

    Виды планок

    Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

    • Планка на прямых руках . Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
    • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
    • Планка с вытянутой рукой или ногой . Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
    • Боковая планка . То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

    Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

    Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

    Техника выполнения

    Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

    Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

    Планка на прямых руках

    Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

    Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

  1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
  2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
  3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
  4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
  5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
  6. Дыхание — спокойное и непрерывное
Усложнение упражнения
  • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
  • Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия, вытягивая другую руку.

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения
  • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
  • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
  • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения.

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1 20 сек
День 2 20 сек
День 3 30 сек
День 4 30 сек
День 5 40 сек
День 6 Отдых
День 7 45 сек
День 8 45 сек
День 9 1 мин
День 10 1 мин
День 11 1 мин
День 12 1 мин 30 сек
День 13 Отдых
День 14 1 мин 30 сек
День 15 1 мин 30 сек
День 16 2 мин
День 17 2 мин
День 18 2 мин 30 сек
День 19 Отдых
День 20 2 мин 30 сек
День 21 2 мин 30 сек
День 22 3 мин
День 23 3 мин
День 24 3 мин 45 сек
День 25 3 мин 45 сек
День 26 Отдых
День 27 4 мин
День 28 4 мин
День 29 4 мин 30 сек
День 30 5 мин

В борьбе за стройной фигурой, упругими мышцами и подтянутым телом женщины и мужчины всего мира ищут универсальное упражнение, которое задействует все мышцы организма. И такое упражнение есть – это планка. Некоторые опытные тренеры сравнивают планку с бегом – во время этой физической нагрузки задействовано более 90% различных мышц. Некоторых устраивает статичность упражнения – не нужно никуда бежать, достаточно удерживать тело в правильном положении. Для других планка – это быстрый и легкий способ оставаться в форме. Даже если у вас нет времени на тренировки, делайте планку ежедневно и это поможет вам держать тело в тонусе. И это всего за несколько минут в сутки! Но чтобы результат действительно был заметен, упражнение следует выполнять грамотно. Итак, сегодня поговорим о планке – полезных свойствах и правильном выполнении этого упражнения.

Какая польза от упражнения «планка»

Сегодня планка включена в программу тренировок множества направлений фитнеса, обычно это завершающее упражнение, которое как бы закрепляет нагрузку на пресс, руки и ноги. Чем полезна планка для организма, попробуем разобраться.

  1. Качественная «прокачка». Нагрузка на мышцы в статическом положении гораздо более интенсивная, поскольку человек находится в неестественной позе, удерживать массу своего тела в упражнении «планка» намного сложнее. Это позволяет более качественно прокачать мышцы спины и брюшного пресса, чего не добиться при динамической нагрузке.
  2. Плоский живот. Планка качественно прокачивает нижний, верхний и боковой пресс, мышцы спины, ягодицы, бедра, бицепсы. С помощью планки можно добиться идеально плоского живота и рельефных кубиков, что актуально как для женщин, так и для мужчин. Планка позволяет избавиться от пивного живота.
  3. Координация движений. Планка позволяет не только тренировать мышцы, но и улучшить работу вестибулярного аппарата, ведь упражнение требует длительного сохранения баланса и координации движения. Особенно, если речь идет не о классической, а о боковой планке, удерживать равновесие при таком упражнении гораздо сложнее.
  4. Спина. Данное упражнение – отличная тренировка для позвоночника. Удержание тела в горизонтальном положении позволяет качественно проработать мышцы спины, это дает посильные тренировочные нагрузки на межпозвонковые диски. Планка очень полезна для выполнения при грыжах, так как формирует мышечный корсет вокруг позвоночного столба, который исключает смещение позвонков. Но делать упражнение стоит только после разрешения врача. Регулярное выполнение упражнения «Планка» избавляет от болей в спине.
  5. Разминка. Планка очень полезна для тех, кто целый день вынужден заниматься сидячей работой. Это быстрое, но эффективное упражнение способно привести тело в тонус за считанные минуты.
  6. Похудение. Несмотря на то, что нагрузка в упражнении статическая, это прекрасный способ жиросжигания. Регулярная нагрузка на мышцы стимулирует их рост. Растущие мышцы нуждаются в питании, они берут энергию не только из пищи, но и расходуют значительную часть запасов подкожного жира, который есть у каждого человека. Планка позволяет многим спортсменам подсушиться и сбросить лишний вес перед соревнованиями.
  7. Осанка. Планка подходит вам в том случае, если вы хотите улучшить осанку. Нагрузка в основном идет на шейный и поясничный отдел позвоночника. Регулярные тренировки помогут сделать спину ровной уже за пару недель.

Все эти преимущества делают планку невероятно эффективным и универсальным упражнением, которое доступно многим. Планку могут делать мужчины и женщины, взрослые и дети, профессиональные спортсмены и начинающие любители, для этого не нужно специального спортивного инвентаря. Но для того, чтобы упражнение дало вам максимальный эффект, его следует делать правильно.

Как делать упражнение «планка»

Планка – это одна из немногочисленных нагрузок, в выполнении которой очень важна техника. Многие тренеры советуют – не стоит гнаться за длительностью выполнения планки. Лучше держать планку правильно 10-20 секунд, чем удерживать тело в неправильном положении дольше минуты. Ошибки в выполнении планки не только сделают упражнение бесполезным, но и могут навредить – излишний изгиб поясничного отдела позвоночника может привести к смещению дисков, болям в спине и т.д. Вот некоторые советы и рекомендации, которых следует придерживаться при выполнении планки.

  1. Перед нагрузкой обязательно сделайте разминку – выполните легкие упражнения на растяжку, сделайте зарядку, прыжки, пробежка – все это поможет вам разогреть мышцы. Очень полезно делать планку после основных спортивных занятий, для закрепления результата.
  2. Позаботьтесь о том, чтобы у вас была хорошая спортивная обувь с прорезиненной подошвой. Это поможет вам удерживать тело в горизонтальном положении, ноги не должны скользить, иначе сделать упражнение правильно вы не сможете.
  3. Еще одна распространенная проблема при выполнении планки – это кожа локтей, особенно у женщин. Многие представительницы прекрасного пола признаются, что удерживать тело в равновесии долгое время сложно, потому что болит нежная кожа на локтях, особенно, если упражнение делается на ковре или другой рифленой, твердой поверхности. Чтобы исключить это, нужно надевать налокотники или просто подставлять под локти мягкие коврики для йоги.
  4. Примите горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упритесь в пол. По команде, когда начнет работать таймер, следует принять классическое положение планки с ровным корпусом.
  5. Локти должны находиться прямо под плечами, нельзя сводить и разводить лопатки, нужно удерживать их в статическом положении усилием мышц. Не размещайте руки слишком близко друг к другу, это может привести к травмам плечевых суставов.
  6. Голову не следует поднимать вверх, взор должен быть направлен в пол или вниз. Представьте, что сжимаете между грудью и подбородком теннисный мяч, который не должен упасть. Многие совершают ошибку, поднимая голову и смотря перед собой в зеркало – так нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно усиливается.
  7. Запястья в правильном положении должны стоять на полу, параллельно локтям. То есть, руки должны быть как бы сжаты в кулаки. Некоторые тренеры допускают соединение двух кистей в замок, однако лучше этого не делать. И, тем более, не стоит разворачивать руку так, чтобы ладонь была опущена полностью на пол – это ошибка.
  8. Бедра и мышцы пресса должны быть напряжены. Также следует напрячь ягодицы, вы будете чувствовать особое давление на копчик. Ни в коем случае нельзя прогибать спину в поясничном отделе позвоночника, это самая распространенная ошибка. В некоторых случаях люди ощущают в таком положении меньшую нагрузку, именно поэтому прогибают спину. Но это очень вредно для позвоночника.
  9. Важно следить за дыханием – оно не должно быть прерывистым, вы не должны задерживать его. Дышать нужно глубоко, размеренно. Организм сам подскажет вам темп, в котором следует дышать, в зависимости от энергозатрат.
  10. Держите планку так долго, как сможете. Не торопитесь наращивать время выполнения упражнения. Сейчас организм должен запомнить технику выполнения, это гораздо важнее. Удерживайте планку сначала по 15-20 секунд, постепенно наращивая время до двух минут.

Во многих армиях мира упражнение планка – это своего рода индикатор уровня подготовленности новобранцев. Если молодой человек может удерживать планку более двух минут – он в хорошей физической форме. Если же будущий боец не может продержать тело в ровном горизонтальном положении и 30 секунд, у него очень слабые и дряблые мышцы, отвыкшие от нагрузки. Если же вы с легкостью превосходите двухминутный рубеж, то стоит видоизменить планку и рассмотреть другие способы выполнения этого упражнения.

Опытные тренеры всегда видоизменяют упражнения, чтобы увеличить или уменьшить степень нагрузки, чтобы изменить группу работающих мышц. Вот еще несколько видов планки, которые можно выполнять в комплексе с классическим упражнением.

  1. Боковая планка. Она в большей мере направлена на развитие косых мышц живота. Нужно встать на планку боком, то есть, опорная нога боковой частью стопы и один локоть. Вы сразу почувствуете напряжение брюшины с одной стороны – это можно даже прощупать свободной рукой. Боковая планка очень развивает координацию движений, поскольку для ее выполнения вам понадобится удерживать равновесие. Как правило, если вы стоите на правом локте, прокачивается правая сторона живота, но и левая не отдыхает. Если максимально заводить левую (свободную) руку за голову, это дает прекрасную растяжку косым мышцам живота с левой стороны. Непременно повторяйте упражнение с обеих сторон.
  2. Планка на вытянутых руках. Это упражнение считается более облегченным, так как удерживать вес собственного тела в таком положении проще. Оно обычно рекомендовано для новичков или людей с избыточной массой тела, когда мышцы не подготовлены к чрезмерным нагрузкам. Выполнять упражнение не сложно – нужно вытянуть руки вперед, поставить ладони на пол, опереться на носки стоп и ладони, не сгибая локтей. Самое сложное в упражнении – не выпячивать ягодицы, а сделать ровную линию из спины и ног.
  3. Обратная планка. Это очень сложная вариация упражнения, которая дается не многим. Планка в этом случае делается в обратную сторону, то есть, нужно лечь на спину, а потом поднять корпус и опереться на прямые руки или согнутые локти, вторая точка опоры – пятки. Носки должны смотреть вверх, все тело должно быть прямой линией. В этом положении особая нагрузка идет на шейный отдел позвоночника и ягодицы.
  4. Планка с подниманием рук и ног. Сделать это упражнение также очень сложно. После того, как вы встанете в положение классической планки нужно одновременно поднять правую руку и левую ногу в стороны, удерживая их в выпрямленном состоянии. Затем нужно поменять опорные точки и поднять противоположную руку и ногу. Упражнение нужно делать медленно, напрягая пресс, удерживая тело в статичном и ровном положении.

Упражнение планка ни в коем случае нельзя делать при беременности, каким бы ни был ее срок. Чрезмерная нагрузка на ранних сроках (особенно, если до беременности вы не занимались спортом) может привести к тонусу матки и выкидышу. Также не стоит выполнять упражнение после травм позвоночника – это достаточно серьезная нагрузка, которая может привести к проблемам опорно-двигательного аппарата.

Помните, планка – это не панацея. Но при умелом ее выполнении, в сочетании с правильным питанием и кардионагрузками планка поможет вам сделать фигуру красивой, а тело подтянутым.

Видео: топ 5 типичных ошибок в упражнении планка

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни . Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы . Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:


Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.


  • Не втягивайте голову в плечи — вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
  • Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти — прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка — этого допускать нельзя!
  • Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов — это очень важно для предотвращения травм суставов.
  • Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело — прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:


Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать : ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.


В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении — на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Планка — это статическое упражнение. При его выполнении человек не делает никаких движений. Однако при этом под тяжестью собственного тела у него работает большое количество разных мышц: пресс, спина, ягодицы, руки и ноги.

Стоит отметить, что данное упражнение иметь множество достоинств:

  • Одно из немногих, которое позволяет быстро похудеть и полностью избавиться от подкожного жира в области живота.
  • Для его выполнения не требуется длительного времени (максимально 2 минуты в день).
  • Для выполнения необходимо минимум места.
  • Можно выполнять с любой физической подготовкой.
  • Универсально — подходит и женщинам, и мужчинам.
  • Благодаря множеству вариаций позволяет укреплять различные группы мышц.
Для современного человека с его ускоренным ритмом жизни «планка» стала настоящей находкой, позволяя экономить время на походах в спортзал. Именно поэтому она пользуется такой большой популярностью.

Однако стоит обратить внимание и на противопоказания, которые существуют для выполнения данного упражнения:

  1. Первые полгода после родов и кесарева сечения выполнять планку не рекомендуется.
  2. При активных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата «планка» не делается.
  3. Наличие позвоночной грыжи или травм позвоночника — запрет для стояния в планке.
  4. В период обострения хронических болезней тренировка переносится до достижения состояния субкомпенсации.

В чем польза упражнения «планка»

Женщины активно стремятся похудеть и держать себя в хорошей форме. Решить множество проблем с фигурой позволит ежедневное стояние в планке. Результат вы сможете увидеть уже через десять дней.

Упражнение «планка» для похудения


Регулярное выполнение упражнения «планка» позволит сбросить лишний вес. Такой эффект достигается благодаря ускорению и нормализации процессов метаболизма в организме. Именно это способствует сжиганию лишнего жира, и как следствие — похудению.

Чтобы эффект был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

  • Употребление жирных, копченых продуктов, фаст-фуда, майонеза, кетчупа, чипсов в большом количестве не даст уйти лишним килограммам. Поэтому их необходимо ограничить в своем рационе.
  • В вашем питании должны присутствовать каши, белковая пища, включая молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.
  • Соблюдение питьевого режима. Хотя бы литр воды (без учета чая и кофе) вы должны выпивать в течение дня.
  • Не забывайте о свежих фруктах и овощах, которых особенно много можно употреблять в летний период.
  • Не стоит жестко ограничивать себя в сладком. Пара конфет или шоколадка не испортит результат.

Важно помнить, что усиленные физические нагрузки в сочетании с жесткой диетой способны спровоцировать развитие анорексии и привести вас на больничную койку.

Что дает упражнение «планка» для разных групп мышц


«Планка» считается универсальным упражнением, в котором задействованы все группы мышц. Польза от нее — огромная. Выполняя это упражнение каждый день, вы не только укрепите свой пресс, устраните лишние килограммы, приобретете стройную фигуру, но и значительно повысите общий тонус организма.

«Планка» позволяет:

  1. Сделать ягодицы крепкими и упругими. Достигается такой эффект благодаря напряжению мышц, которое возникает при провисании. Если вы добавите к планке поочередное поднятие ног, тогда сможете устранить еще и целлюлит.
  2. Укрепить мышцы спины, избавиться от остеохондроза и укрепить плечи. Кроме того, «планка» устраняет боль в плечевом отделе, которая часто беспокоит офисных работников, ведущих неподвижный сидячий образ жизни.
  3. Укрепить все группы ножных мышц.
  4. Укрепить все мышцы пресса. При этом достаточно выполнять только одну «планку», а не целый комплекс упражнений. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.
  5. Укрепить мышцы рук без появления больших бицепсов. Это особенно важно для женщин, которым накачанные руки не нужны.
Кроме того, «планка» гарантирует избавление от «апельсиновой корочки» за счет активного воздействия на проблемные зоны бедер и ягодиц. Благодаря работе глубоких мышц, которые достаточно тяжело задействовать другими упражнениями, лишний жир сжигается, улучшается внутриклеточный обмен.

Вы можете стоять в планке в любое время дня и даже после еды. Единственный момент, на который стоит обратить внимание: при отсутствии постоянной физической нагрузки перед выполнением этого упражнения нужно немного размять мышцы.

Как делать упражнение «планка»

Существует несколько разновидностей упражнения «планка»: в классическом варианте, на боку, на локтях, в усложненном варианте, со шведским мячом, V-образный метод, с поднятием рук (ног). Такое разнообразие позволяет легко подобрать оптимальный способ для любого. При этом они отличаются не только техникой выполнения, но и оказываемой на тело нагрузкой.

Правильное упражнение «планка» в классическом варианте


Классический вариант выполнения данного упражнения выглядит следующим образом. Из положения «лежа на полу» необходимо подняться на вытянутых руках. При этом позвоночник и все тело должны оставаться ровными и прямыми. Опираясь на кончики носков и кисти рук, напрягите и зафиксируйте все мышцы. В таком положении необходимо находиться на протяжении комфортного для вас времени. Рекомендовано начинать с 10 секунд и постепенно увеличивать их до 2 минут.

Основные моменты выполнения классической планки:

  • Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.
  • Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс.
  • Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения.
  • Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.
  • Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.
  • Дыхание должно быть ровным и спокойным.
  • Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает ненужное напряжение.
Время выполнения упражнения полностью зависит от ваших физических возможностей. На начальном этапе следует выдерживать 10 секунд. При правильной позе даже за такое короткое время ваш организм получит сильную нагрузку. Постепенно время «стояния» следует увеличивать, доводя его до 2 минут.

Если у вас есть достаточная физическая подготовка, тогда вам следует отдать предпочтение более сложному варианту планки.

Как правильно делать упражнение «планка» на боку


Боковая «планка» является одной из разновидностей классического варианта. Для его выполнения вам нужно занять исходное положение. Для этого необходимо лечь на пол, повернуться на бок и приподнять свое тело на вытянутой руке или локте. При этом следует держать все группы мышц (ягодичные, ножные, мышцы пресса) в напряженном состоянии.

Ваша ладонь должна составлять одну линию с плечом. Ноги должны быть ровными и прямыми. В этом варианте у тела есть только две точки опоры: боковая линия стопы и ладонь руки. Не заваливайтесь на бок. Старайтесь держать тело ровно, не прогибаясь в стороны. Ваше дыхание должно быть ровным и спокойным.

Данное упражнение тяжелее классической «планки». Оно затрагивает те же группы мышц, что и первый вариант. Однако для новичка его выполнение представляет достаточно трудную задачу. Поэтому такой вариант лучше использовать, имея хорошую физическую подготовку.

Время выполнения зависит от личных способностей. На начальном этапе достаточно 10 секунд. Затем время «стояния» следует увеличить.

Как выполнять упражнение «планка» на мяче


Можно разнообразить упражнение и воспользоваться шведским мячом для занятий фитнесом. Вам необходимо опереться вытянутыми руками на пол, а ноги положить на мяч. Теперь напрягите все группы мышц, как при классическом варианте, и зафиксируйте положение. Внимательно следите за расположением ладоней. Они должны быть параллельны плечам.

Можно усложнить упражнение и попытаться отжаться от пола. Если у вас не получается, тогда просто выдерживайте положение столько, сколько можете.

«Планку» на мяче можно выполнять и другим способом. Согните руки в локтях и обопритесь ими на мяч. После катите его вперед до тех пор, пока ваше тело полностью не выпрямится. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем до тех пор, пока можете.

При выполнении упражнения на мяче не забывайте напрягать мышцы ягодиц, ног и живота. Обязательно следите за дыханием и не перенапрягайте тело. В противном случае это может плохо закончиться. Новичкам следует начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая время.

Эффект упражнения «планка» при правильном выполнении


Если вы выполняете планку по всем правилам, то уже через пару недель вы заметите, как изменился ваш живот, руки и ноги. Однако достичь положительного эффекта можно только при условии соблюдения простых рекомендаций. В противном случае можно заработать больше проблем, чем получить пользы.

В чем же проявляется эффект упражнения:

  1. Из-за того, что упражнение полностью статическое и никаких действий вы выполнять не будете, необходимо занять правильное положение и зафиксировать его.
  2. Выбирая место для упражнения, лучше остановиться на том, где есть мягкий коврик или нежесткое половое покрытие. Ведь кожа на руках — нежная, не стоит ее лишний раз травмировать.
  3. Во время выполнения упражнения ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым, а ваше тело — напоминать прямую линию. Подбородок следует расположить под прямым углом к позвоночнику, а глаза опустить в пол.
  4. Положение локтей — строго под плечами. Это позволит избежать дополнительных нагрузок на плечевой пояс. Кисти соедините перед глазами таким образом, чтобы руки образовали треугольник. При выполнении упражнения помните, что руки — это только точка опоры, поэтому они не должны находиться в напряжении.
  5. При выполнении упражнения обратите внимание на живот. Его необходимо подтянуть. Мышцы пресса должны быть в напряжении, а не свободно болтаться. Удерживать их в таком положении необходимо максимально долго.
  6. Больше всего вопросов вызывает положение спины при выполнении планки. Новички совершают ошибку, неправильно фиксируя позвоночник. Из-за этого в поясничном отделе наблюдается прогиб, а позвонки начинают испытывать нагрузку, которой быть не должно. Специалисты рекомендуют сначала стоя зафиксировать ровное положение позвоночника, а потом становиться в планку. Хорошо помогает виртуальное прижатие спины к спинке стула или стенке.
  7. Снизить напряжение в спине при выполнении упражнения позволит напряжение ягодичных и ножных мышц. Выполняя это действие, вы активируете глубинные ткани, которые очень тяжело поддаются прокачке. Не сгибайте ноги, не роняйте их на пол, старайтесь удержать тело в одной линии.
  8. Не будем забывать о стопах. В этом упражнении они играют роль точки опоры. Хотите усилить нагрузку, поставьте их вместе. Если хотите ее уменьшить, тогда поставьте стопы на ширине плеч.
Во время выполнения планки не стоит забывать о правильном дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. Не задерживайте его. Это может спровоцировать рост давления и вызвать покраснение лица.

Результаты упражнения «планка»


Результаты от упражнения не заставят себя ждать. Уже через пару дней вы ощутите, что ваше тело стало более легким и гибким. Конечно, на начальном этапе будут болеть все мышцы, но эта боль указывает на то, что они работают и напрягаются.

Более заметный эффект от выполнения данного упражнения можно отметить через 10-15 дней с начала занятий. Живот, ягодицы и ноги становятся более подтянутыми и крепкими. Уходит лишний жир с низа брюшной полости, уменьшаются проявления целлюлита на ногах.

Не существует точной рекомендации, сколько раз в день необходимо стоять в планке. Упражнение можно делать утром сразу после сна, а можно несколько раз за день. График выполнения выбирается вами самостоятельно. Единственное, упражнение лучше выполнять в одно и то же время. Это тренирует мышцы и позволяет получить максимальный эффект.

Как делать упражнение «планка» — смотрите на видео:


Выбирайте для себя подходящий вариант «планки» и делайте свое тело гибким, стройным, красивым и подтянутым. На ее выполнение понадобится совсем не много времени, а результат порадует очень быстро.

Планка, plank — одно из самых простых и эффективных изометрических (статических) упражнений, которое укрепляет тело, нижнюю часть спины и плечи мужчины. Всё, что потребуется, это собственный вес и достаточно места на полу.

Планка проста, но функциональна, а вариаций этого упражнения очень много: боковая, на локтях, ладонях, с подъёмом одной ноги и с использованием дополнительных подручных предметов, например, мяча или книг.

Сжигание жира и тонизация мышц на основе силы сопротивления — это основной эффект от упражнения планка для мужчин. Оно улучшает осанку и координацию, поддерживает здоровье спины и укрепляет тело.

ПОЛЬЗА ПЛАНКИ ДЛЯ МУЖЧИН: ЧТО ДАЁТ УПРАЖНЕНИЕ

Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно.

Чем полезно упражнение планка для мужчин

  1. Укрепляет основные мышцы

Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы , а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.

  1. Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника

В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника. Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита. Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.

  1. Улучшает осанку

Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Хорошая осанка — это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению внутренних органов. Ровная спина также делает мужчину визуально выше и стройнее.

  1. Увеличивает метаболизм

Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.

  1. Повышает гибкость

Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.

  1. Улучшает настроение

Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

  • Классическая планка на локтях

Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног). Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд. Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.

  • На вытянутых руках

При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.

  • Планка на коленях

Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше. Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.

Когда продержаться в такой позе получится дольше двух минут, можно переходить к классической версии, а потом и к более сложным вариантам.

  • Планка Супермена

Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом. Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Это упражнение можно делать, если обычную планку вы можете удерживать не менее 30 секунд. При выполнении этой и похожих видов планки внимание может переключаться на мышцы рук или ног. Не забывайте сосредотачиваться на прессе.

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 ч. 40 мин.

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях. Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН
  1. Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и .

  1. Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

  1. Проблемы с дыханием

Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода. Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц. Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

Упражнение планка для мужчин и женщин. Польза и вред упражнения планка

Изначально, как и все стандартные статьи, посвящённые выполнению какого-либо упражнения, эта, точно так же, должна была содержать в себе краткую информацию и ответы на вопросы:

  1. Как правильно выполнять классическое упражнение планка?
  2. Что дает планка и какой результат стоит ожидать?
  3. Польза и вред от упражнения планка. Как делать планку начинающим в домашних условиях?
  4. Сколько нужно держать планку и количество подходов?

Но почитав, что пишут об этом упражнении на других ресурсах и какие чудеса приписывают ему, мы сочли своим долгом начать свою статью с мифов, которыми обросло упражнение планка, докопаться до его сути и определиться раз и на всегда кому следует “держать планку”.

Любое физическое упражнение, в том числе и планка, сопоставимо с лекарственными препаратами. Согласитесь, что одно и тоже лекарство, какое бы оно супер-пупер не было, при одном диагнозе будет приносить пользу, а при других будет совершенно бесполезно или, наоборот, наносить вред нашему организму. Например, дополнительный приём препаратов железа лицам, страдающих анемией приведёт к увеличению количества гемоглобина в крови и как следствие увеличение кислородной ёмкости крови, но будет бесполезен для тех, у кого нормальный уровень гемоглобина, а в отдельных случаях может и нанести вред работе внутренних органов. Я не беру случай, как в анекдоте, когда кашель лечат пургеном… это отдельный случай! Так и с планкой! Если ваша задача – укрепление мышц кора, то она будет в самый раз, но если ваша задача похудеть, то планка будет тут бессильна.

Итак, начнём с ТОП интернет-бессмыслиц о планке. Если друг среди них вы найдёте причину, по которой вы её делаете или собираетесь делать, мы постараемся подсказать, как более рационально поступить в том или ином случае.

1. Упражнение планка для похудения

Давайте разберёмся! При каких условиях мы будем избавляться от ненавистных боков на талии и бедрах? Это непосредственно любая аэробная работа, которая напрямую будет использовать жиры в качестве источника энергообеспечения, и дефицит калорий, который вы создаёте путем уменьшения калоража или дополнительными энерготратами. Чисто теоретически, это возможно, но для этого придётся стоять в планке и днём, и ночью. Ведь расход калорий при выполнении статических упражнений очень мал. Держа планку вы также активно худеете, как и ваш тренер, который спокойно себе ходит вокруг вас. Расход калорий при выполнении упражнение планка составляет примерно 2,5-4 кал/мин или 150-200 в час. По нашему мнению лучше заменить планку на более приятные и энергоёмкие движения. Поиграйте в футбол или баскетбол с друзьями, выгуляйте собаку, уберите дома, сделайте бурпи или займитесь сексом, или сделайте бурпи во время секса. Не важно что, главное чтобы вам это приносило удовольствие.  Эти виды активности куда более приятны и калорий вы потратите гораздо больше.

В общем подводя итог первому мифу о жиросжигательном эффекте  планки, мы бы ещё хотели  наглядно показать результат, который следует ожидать от планки в этом направлении. Отзывом об упражнения планки может служить это фото до и после:

2. Упражнение планка уберёт целлюлит на вашем теле

Мы уже с вами разобрались, каким образом планка “помогает похудеть”. Где-то в этой же плоскости лежит её помощь и относительно целлюлита. Если вы это гуглите, то настоятельно рекомендуем сначала прочитать эту статью о целлюлите , а потом заняться более действенными способами похудения.

3. Упражнение планка поможет накачать ваши мышцы

Да, в планке работает большое количество мышц. Основные мышечные группы, которые несут непосредственную нагрузку – это грудная, дельтовидная, передняя зубчатая, мышцы кора, мышцы бедра и голени. Однако работа их происходит в статическом режиме. В истории бодибилдинга ещё не было не одного культуриста, который накачался бы изометрическими упражнениями. Да и само упражнение планка не задумывалось как средство для увеличения мышечной массы. Основная задача этого упражнения состоит  в укреплении мышц кора и повышении их функциональности, но аж никак их гипертрофии. Поэтому, если вы хотите увеличить силу или мышечную массу, запишитесь в тренажёрный зал. Ну а если вы яростный сторонник планки, возьмите себе на вооружения более сложные виды планки, которые выполняются в стато-динамическом режиме.

4. С помощью планки можно исправить искривления позвоночника и сколиоз

Несомненно, польза выполнения упражнения планки в профилактике нарушений осанки есть, поскольку задействуются непосредственно мышцы, которые отвечают за правильное положение таза и формирование физиологических изгибов позвоночника. Однако при уже сложившихся нарушениях осанки, а тем более при сколиозе, классический вариант планки бесполезен, а может даже и усугубить положение дел. На помощь здесь могут прийти опять же динамические варианты планки, где движения происходят во всех трёх плоскостях, а также некоторые ассиметричные положения планки, но это уже должен назначать опытный инструктор соответствующего профиля.

5. Планка улучшает кровообращение и тренирует сердечно-сосудистую систему

Мне просто интересно пользовался ли автор, который это утверждает, когда-то пульсометром? Замерял ли он пульс во время планки? И сколько получилось 90? 100? Или 101? И знает ли он, что такая ЧСС ничтожно мала для тренировки сердечно-сосудистой системы. А если у вас пульс 200 на планке, то аккуратненько лягте на пол, попросите кого-то подать вам телефон и наберите 03, потому что столь простые упражнения не должны и не могут вызывать такое частое сердцебиение. К тому же статические упражнения, в отличии от динамических, не способствуют расширению кровеносных сосудов в целом и капиллярной сети в частности. При выполнении изометрических упражнений происходит сдавливание кровеносных сосудов, что может привести к повышению давления в кровяном русле, а также негативно сказаться на венозном возврате. Поэтому людям с повышенным артериальным давлением не рекомендуются упражнения со статическим напряжением мышц, в том числе и классический вариант планки. Очень важно при выполнении таких упражнений обратить внимание на дыхание, поскольку наша диафрагма работает как помпа, помогая возвращать кровь к сердцу.

Польза от упражнения планка

После всего прочитанного может сложиться впечатление, что планку не нужно делать вовсе. Но это не так. Мы за то, чтобы средства в тренировочном процессе подбирались, исходя из поставленных задач. Нет “волшебных” упражнений, которые бы удовлетворяли все потребности. Основная задача упражнения планка, как мы писали выше,  это укрепление мышц кора. А проксимальная сила равна дистальной мощности. Говоря простыми словами, сила в центре даёт вам более мощные, контролируемые движения. Неоценимая её польза также состоит в том, что она научит вас держать нейтральное положение в поясничном отделе, напрягая нужные для этого мышцы. Этот навык в последующем может пригодится при разучивании более сложных движений, таких как: заходы на стенку или более сложных вариантов планки.

Рекорд удержания планки

А делать планку ради планки не стоит, если только вы не собираетесь побить рекорд мира, который принадлежит китайцу Мао Вейдонгу. Он держал планку 8 часов и 1 минуту. По нашему мнению, если вы способны удерживать планку более 5 мин, то не нужно увеличивать нагрузку путём увеличения времени. Используйте более сложные варианты планки или берите дополнительное отягощение. Цените своё время и добивайтесь разнообразия в тренировочном процессе, чтобы быть всесторонне развитым

Техника выполнения классического варианта планки

Станьте на колени и установите  предплечья параллельно друг другу.  Плечо перпендикулярно полу. Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц. Оторвите колени от пола и выстройте в одну линию ноги, бёдра и туловище. Подкрутите немного таз так, чтобы максимально убрать прогиб спины в поясничном отделе.

Самые распространённые варианты удержания планки

Планка в упоре лежа

Планка с опорой на одну ногу

Боковая планка

Обратная планка

Загрузка…

Новости

Джастин Медейрос: путь на Игры 2021

После прошлогоднего финиша на третьем месте Crossfit Games 2021, Джастин Медейрос продолжает стремительно удерживать внимание к своей персоне в начале второго года своей спортивной карьеры. В качестве спонсоров, список пополнился новыми именами, а также возрос ажиотаж в связи с его подготовкой к Полуфиналам. Джастин и главный тренер зала Crossfit Fort Vancouver Адам Ниффер сумели не […]

Упражнение скалолаз (альпинист): варианты, о которых вы не знали!

Упражнение скалолаз или альпинист? Начнём пожалуй с того, что англоязычное название этого упражнения – Mountain Climber. У нас же можно встретить два варианта названия. Самое распространённое – скалолаз, второе – альпинист. Таким двойственным названьицем это упражнение обязано неточностью перевода с английского языка. Дело в том, что с английского вы можете перевести это слово и как скалолаз, и […]

Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда!

Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда! Именно так можно охарактеризовать это упражнение одной фразой! Даже самые опытные “диванные фитнес эксперты” не смогут найти отговорку для выполнения Джампинг Джек.  Простое по своему исполнению, не требующее дополнительного инвентаря, вы всегда и везде сможете его использовать в собственных целях, где есть пространство […]

Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками Махи гирей двумя руками  – одно из наиболее часто встречаемых упражнений в кроссфит комплексах для начинающих, ввиду своей понятности и доступности для большинства занимающихся. К тому же они являются основой для обучение более сложным двигательным навыкам, таких как рывок и взятия на грудь с гирей и помогают укрепить мышцы ног, спины и плечевого […]

«Спортивная школа по волейболу» | Новости

Воспитанники спортивных школ островного региона во время пандемии коронавируса тренируются дома. Возможно, кому-то из них пригодятся наши советы, чтобы разнообразить свои занятия. Итак…

В последнее время одним из самых популярных упражнений в фитнесе является «планка». Оно никогда не выйдет из моды за счет своей эффективности. Большого количества времени на её исполнение не требуется, а результат вас удивит весьма и весьма быстро.

Упражнение «планка» выполняется в статическом положении. Именно благодаря этому все мышцы тела напрягаются и функционируют с максимальной отдачей. Во время выполнения «планки» сразу же задействуются поясничные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер. Но особенно «планку» любят за ее эффективность для мышц живота – прямых, косых и боковых. Более того, это упражнение помогает укрепить позвоночник и улучшает осанку.

Чтобы упражнение давало максимальный результат, важно его правильно выполнять. Примите упор лежа на предплечьях. Локти должны быть параллельны плечам, стопы на носках, а все тело вытянуто в прямую линию без прогибов и провисаний. Чтобы как можно дольше оставаться в планке, старайтесь низ живота направлять к груди, копчиком тянуться вверх, пятки отводить назад.

Напрягите все мышцы и стой в планке, начиная от 20 секунд и заканчивая несколькими минутами в зависимости от твоего уровня подготовки.

Самой эффективной «планкой» считается боковая, так как именно во время ее выполнения задействуется наибольшее количество мышц. Она предусматривает упор на две точки – выпрямленную руку (или согнутую в локте) и ногу. Вторая рука должна быть вытянута вверх, а все тело напряжено.

Если выполнять классическую «планку» тяжело, попробуйте начать с более легкого варианта – «планки» с коленей. Для выполнения упражнения встаньте на четвереньки, подвиньтесь на руках вперед так, чтобы ноги с телом образовали одну линию. Сомкните кисти перед собой, приподними и скрести стопы.

Теперь вы понимаете, как выполнять «планку»? Тогда, вперед!

Упражнение планка — техника выполнения

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Правильное выполнение упражнения

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Методика планки включает следующие этапы:

  1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

 

1 — Стойка на локтях


Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

2 — Боковая стойка


Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

3 — Стойка на ноге


Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой


Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом


Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом


Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

7 — Стойка с фитболом


Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Рекомендации по выполнению упражнения

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

 

Как правильно выполнять планку

Любите их или ненавидите, есть причина, по которой эксперты по фитнесу хвалят достоинства простой доски. По словам тренера Tone It Up, Чайны Бардарсон, NASM, CPT, это одно из лучших упражнений не только для укрепления корпуса, но и для всего тела. «Лично мне нравятся доски», — говорит она. «Они прорабатывают почти все ваше тело. Пока вы используете правильную технику и задействуете ядро, вы получите сильный ожог плеча и ноги, а также укрепите свой позвоночник.»

На этой ноте, что касается того, как долго держать планку, вам нужно сначала убедиться, что вы прибили форму — таким образом, вы сможете избежать травм, пока станете сильнее и (в конечном итоге) удержите планку дольше. Здесь вы узнаете, как правильно выполнять планку, каковы ее преимущества, а также узнаете, как повысить уровень с помощью различных вариантов планки, когда будете готовы.

Ключевые вещи, о которых нужно помнить

Бардарсон говорит, что для того, чтобы планка была эффективной, важно убедиться, что вы:

  • Напрягите корпус (представьте, что пупок втягивается в позвоночник)
  • Держите локти прямо под плечами
  • Держите предплечья параллельно друг другу
  • Не отрывайте глаз от земли, слегка перед собой

Традиционное упражнение планка

1.Встаньте на четвереньки, положив руки на землю прямо под плечами.

2. Затем шагните за собой ногами, опираясь на пальцы ног, образуя прямую линию от головы до пальцев ног.

3. Работайте над ногами, ягодицами и корпусом, сохраняя нейтральное положение шеи и позвоночника.

4. Задержитесь на 20-60 секунд (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) в хорошей форме.

Тонизируйте его

Как долго нужно держать доску?

Продолжительность вашей планки зависит от вашего уровня физической подготовки.Новичкам следует начинать с правильной формы в течение 20 секунд, рекомендует Бардарсон. «[После этого] вы можете работать до 60 секунд или даже двух минут, но я бы не рекомендовала выходить за рамки этого», — говорит она.

Распространенные ошибки в доске

Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые Бардарсон видит при использовании досок, включают слишком высокий подъем шеи, сворачивание поясницы или подъем бедер к небу вместо того, чтобы удерживать их на одном уровне. Если вы виновны в выполнении любого из этих действий, на следующий день вы можете почувствовать скованность в шее, пояснице или бедре.«Из-за коллапса нижней части спины люди могут чувствовать боль в пояснице после того, как держат доску, если они не задействуют свой корпус», — говорит она. «Я также вижу, как женщины поднимают бедра к небу, почти как собака, опускающаяся вниз, которая победила. Не так эффективно нацеливайтесь на брюшной пресс. Если вы будете пристально смотреть на землю перед собой, это поможет вам не поднимать шею слишком высоко ».

Следует ли избегать досок?

Доски, как правило, являются безопасным упражнением для большинства людей.Если вы новичок или испытываете некоторый дискомфорт в своей доске, вы можете начать с колен или удерживать планку в течение более короткого периода времени, рекомендует Бардарсон. «Если вы чувствуете боль в пояснице или плечах, я бы не стал полностью стоять на доске и попробовать модифицированную планку, при которой вы позволяете коленям опускаться на землю. Это особенно снизит нагрузку на нижнюю часть спины », — говорит она.

Если вы беременны, всегда сначала проконсультируйтесь с врачом. Затем попробуйте модифицированные доски, которые безопасны для вас.«Одна из модификаций беременности — это положить руки на возвышающуюся поверхность, например, на прочную скамью или стену», — добавляет Бардарсон. Затем вы можете выйти и расположить ноги по диагонали, чтобы почувствовать сопротивление.

Как повысить уровень досок для более сложных задач

После того, как вы освоите традиционную доску, вы сможете попробовать бесконечное количество ее вариантов. «Боковые доски отлично подходят для работы с косыми мышцами, а доски для одной руки или одной ноги отлично подходят, если вы ищете сложную задачу», — говорит Бардарсон.Попробуйте некоторые из ее любимых вариаций, представленных ниже.

Как выполнять упражнение «планка» для сильного ядра

Если вы когда-то ходили в тренажерный зал или просматривали популярные журналы по фитнесу, вы, по крайней мере, слышали о планках. Планка — довольно распространенное упражнение для кора, популярна не зря: она работает. Некоторые из нас их любят, некоторые ненавидят, но почти все мы ценим их эффективность. Что касается упражнений с собственным весом, планка — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления всего корпуса и верхней части тела.Их можно регрессировать или прогрессировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки, поэтому они являются отличным дополнением к вашей тренировочной программе, независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии.

Связанные руководства

Тем не менее, хотя планка выглядит просто, поскольку требует только сохранения статического положения, с ней может быть сложно справиться, и для того, чтобы получить все преимущества, связанные с укреплением кора и предотвратить возможные травмы, выполнение доски с правильной формой и техникой имеет решающее значение.Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать, чтобы выполнять идеальную планку, в том числе более простые и продвинутые модификации, которые вы можете выполнять по мере улучшения вашей физической формы.

Преимущества упражнений на планке

Планки

получили заслуженное одобрение почти каждого тренера и специалиста по силовой и кондиционной подготовке из-за множества преимуществ, которые они предоставляют. Мы часто думаем об упражнениях для пресса как о быстром переходе к шести пакетам, и хотя планка, безусловно, может помочь вам получить скульптурный и точеный торс, на самом деле они не просто укрепляют пресс.Планка нацелена на все ваше ядро ​​- поверхностные и глубокие мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы, спину и бедра. Наличие сильного ядра имеет решающее значение для предотвращения травм и оптимальной физической работоспособности, будь то в тренажерном зале, при работе в саду, при ремонте вещей по дому или во время бега.

Функция сердечника заключается в стабилизации тела, так что верхняя и нижняя части тела имеют устойчивые якоря, с которых можно двигаться. Ядро связывает верхнюю и нижнюю части тела и помогает координировать и организовывать эффективные, безопасные и мощные движения.

Планка считается упражнением, препятствующим вращению, что делает его функциональным упражнением для кора, потому что планка имитирует реальную цель сердечника — обеспечивать стабильную опору для конечностей, препятствуя вращению. Вот почему регулярное выполнение планок — это метафорический козырь в рукаве спортсмена. Физические преимущества проявляются во всех других областях вашего тренировочного мастерства и улучшают вашу игру в повседневной жизни.

Преимущества досок включают следующее:

  • Улучшает осанку
  • Укрепляет плечи, грудь и верхнюю часть спины
  • Повышает силу и стабильность корпуса (пресс, бедра, поясница, ягодицы)
  • Помогает предотвратить боли в пояснице и риск травм
  • Развивает нервно-мышечную (разум-тело) связь с глубокими, стабилизирующими основными мышцами, такими как поперечная мышца живота.

Как выполнять планку

Ключ к успеху любого упражнения — его правильное выполнение. Вот как сделать идеальную планку:

  1. Примите положение для отжимания, но опуститесь так, чтобы предплечья оказались на полу. Ваши локти должны выровняться прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле.
  2. Напрягите ягодицы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения.Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до ног.
  3. Обязательно дышите на протяжении всего упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайте пятки от себя, чтобы поддерживать хорошую форму.

Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте до 3 минут, останавливаясь, если ваша форма начинает ломаться.

Модификации планки

Существует множество способов регресса, прогресса и изменения планки для достижения ваших целей и способностей в фитнесе.Вот некоторые из наших фаворитов:

Версия для начинающих

Для облегчения модификации выполните обычную планку предплечья, но опускайтесь так, чтобы колени касались земли.

Планка вверх-вниз

Эта динамическая версия послужит тренировкой для верхней части тела.

  1. Начните с положения планки, прижав локти к земле.
  2. Вдавите одну руку в коврик, пока ваш локоть не выпрямится, а затем сделайте вторую руку так, чтобы вы оказались в положении отжимания.Руки должны располагаться прямо под плечами.
  3. Опускайтесь на локти с контролем, по одной стороне за раз.
  4. Продолжайте повторять этот шаблон, каждый раз переключая руку, которая поднимается вверх, в верхнее положение.

Будьте осторожны, не раскачивайте бедра. Они должны быть как можно более стабильными, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодиц. Снизьте скорость, если чувствуете, что они двигаются.

Домкраты для планки

В этом сложном упражнении вы воспользуетесь всеми преимуществами обычной изометрической планки, а также сделаете кардио-тренировку.Вы можете выполнять это упражнение либо из стандартной позиции планки предплечий, либо из положения отжимания.

  1. Сохраняя тугой корпус и хорошую форму, распрямляйте ноги, когда прыгаете в стороны от тела.
  2. Быстро и многократно подпрыгивайте через них, держа бедра опущенными так, чтобы вы все еще оставались на прямой линии от головы до ног.

Боковая планка

Это еще одно упражнение, препятствующее вращению, но основное внимание уделяется косым мышцам туловища, которые помогают выполнять сгибательные и вращательные движения.

  1. Лягте на бок, поставив ноги друг на друга.
  2. Поднимитесь и выпрямите руку на той стороне тела, которая опирается на землю, так, чтобы все ваше тело поднялось в воздух. Ваша рука остается прямой, ноги остаются прямыми, а ступни ставятся одна на другую.
  3. Сконцентрируйтесь на том, чтобы подтолкнуть верхнюю часть бедра к потолку.
  4. Удерживайте это положение в течение 30 секунд или остановитесь раньше, если ваша форма отклоняется.

Планка с подъемом вперед

Эта модификация помогает всему вашему корпусу развить силу, чтобы стабилизировать ваше тело во время движения.Это увеличивает требования к антиротации стандартной доски.

  1. Примите позу отжимания, сохраняя прямую линию от ступней до макушки.
  2. Не поднимая ягодиц в воздух, поднимите одну руку вверх и вперед, выпрямляя ее так, чтобы она была параллельна вашему лицу.
  3. Удерживайте одну секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги заблокированными и не допускайте раскачивания из стороны в сторону при смене рук.
  4. Попеременные руки, с целью сделать 12 повторений с обеих сторон.Вы можете добавить гантель, чтобы увеличить интенсивность движения.
Рекомендации редакции

Как правильно сидеть на доске

Что делать, если мой живот свисает, когда я встаю на планку?

«Важно помнить, что воображаемая доска, идущая от вашей головы к вашему заду, — это двухсторонняя доска», — говорит Джонсон. Точно так же, как ваша спина должна быть прямой и твердой, живот тоже должен быть прямым и твердым.

Чтобы живот стал твердым, его нужно подтянуть вверх и внутрь к позвоночнику. Не допускайте выпадения нижней части спины или живота. «Это ошибки, которые обычно допускают новички», — говорит Джонсон.

Сокращение мышц живота важно, потому что это задействует мышцы глубоко внутри брюшной стенки. Это те же мышцы, которые поддерживают вашу спину и поддерживают правильное положение тела.

«Если вы примете положение, в котором вы находитесь во время планки, то есть горизонтальное, и поверните его вертикально, это будет поза.И если вы делаете планку правильно, это правильная поза для стояния, ходьбы и бега », — говорит Джонсон.

Работает ли планка мои ягодицы?

Планка дает хорошую тренировку мышцам живота. То же самое они делают с ягодичными мышцами, говорит Джонсон.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, одной из самых больших и сильных мышц тела, а также средней и малой ягодичных мышц — двух меньших, но важных мышц. Ягодицы отвечают за стабилизацию и выравнивание бедер и поясницы.Если у вас недостаточно силы этих мышц, ваша нижняя часть спины и бедра остаются нестабильными и рискуют получить травму.

Вот почему при выполнении планки важно напрягать ягодичные мышцы, — говорит Джонсон. Вы хотите, чтобы ваши ягодицы активизировались, чтобы, когда вы стоите, они выполняли одну из самых важных своих обязанностей — поддерживая ваше тело, когда вы стоите, говорит она.

Чем больше вы будете выполнять планку, тем лучше вы познакомитесь с группой ягодичных мышц.

Как долго я должен держать доску?

Не зацикливайтесь на том, как долго вы сможете удерживать доску, — говорит Джонсон.«Если вы собираетесь зацикливаться на чем-то, зацикливайтесь на правильной форме». Поддерживая все свое тело от земли, все мышцы вашего тела работают одновременно. «Это сложнее, чем кажется», — говорит Джонсон.

У некоторых людей форма может измениться через 10-15 секунд; другие, во всяком случае, еще один, могли держать доску восемь часов. Ваше тело должно составлять прямую линию — от макушки до пяток. «Даже если вы можете удерживать планку только несколько секунд, чтобы начать, лучше выполнять планку должным образом в течение короткого времени, чем позволять вашей форме пошатнуться», — говорит Джонсон.

Ваше тело естественным образом задействует другие мышцы, чтобы помочь им, когда мышца устает. «Так что на самом деле все сводится к знанию своего тела и способности определять, когда ваше тело начинает жульничать», — говорит Джонсон.

Нижняя часть спины может начать выгибаться или живот упадет. Если положить руку на живот, можно почувствовать, вздернут ли живот или выпал. И это действительно ключ к пониманию того, правильно ли задействовано ваше ядро.

Что делать, если обшивка болит?

Вы никогда не должны испытывать боли, когда делаете планку.Если вы это сделаете, вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом, который научит вас изменять упражнения, чтобы предотвратить травмы.

«Если вы не занимаетесь должным образом, вы можете причинить вред вместо пользы», — говорит Джонсон.

Как часто нужно заниматься доской?

Как часто вы будете выполнять планку, будет зависеть от ваших целей. Если вы просто хотите улучшить осанку и уменьшить боли в спине, одного раза в день будет достаточно.

Если у вас есть более амбициозные спортивные цели, будь то катание на лыжах или тяжелая атлетика, вам следует заняться планкой в ​​дополнение к традиционным тренировкам для вашего конкретного вида спорта.Например, вы можете заниматься спортом утром, а затем в конце дня заниматься основным видом деятельности, чтобы закрепить его, — говорит Джонсон.

Как долго я должен стоять на доске?

По мере того, как вы совершенствуетесь в планке, ваша выносливость должна расти, чтобы вы могли удерживать положение планки в течение более длительного периода времени. «Увеличивайте время, в течение которого вы держите планку с шагом в пять секунд, но не забывайте удерживать эту позицию только до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму», — говорит Джонсон.

Как только ваша выносливость возрастет, удерживайте доску максимум пару минут. По словам Джонсона, помимо этого, вы не получите никаких дополнительных преимуществ. Пора усложнить задачу!

Как сделать планку более сложной?

Когда вы освоите исходную планку, появится множество вариаций, которые увеличивают сложность упражнения. Вы можете добавить вес на спину (под руководством тренера, тренера или физиотерапевта) или положить ступни или предплечья на мяч для упражнений, чтобы затруднить удержание равновесия.

Вы можете комбинировать упражнения, делая отжимания или подъемы ног из положения планки. Вы даже можете перевернуть доску на бок, буквально, с помощью боковой планки.

Вы можете взять доску где угодно, в зависимости от того, что вы хотите изолировать и на чем сосредоточиться, — говорит Джонсон. «Есть миллион способов заставить это работать».

9 Польза для здоровья от упражнений с планкой

Существует множество причин того, почему выполнение планки приносит вам пользу, а также множество различных способов включить это упражнение в свой распорядок дня.

От задействования целого ряда групп мышц и повышения гибкости до серьезного повышения метаболизма — нет лучшего упражнения, которое можно было бы включить в свой тренировочный режим, чем планка.

Итак, если вы когда-нибудь задумывались, «каковы преимущества выполнения упражнения планка?», Не смотрите дальше. Здесь, в OriGym, мы собрали 9 основных преимуществ доски, которыми вы должны воспользоваться, а также то, как включить их в свое расписание.

Содержание :

Но если вы уже считаете себя экспертом во всех областях упражнений, то, возможно, следующим шагом может стать фитнес-карьера.

Признанный во всем мире диплом о персональном обучении OriGym предлагает полный пакет услуг со сверхгибкими вариантами оплаты, 7 дней в неделю экспертной поддержкой и руководством, неограниченной поддержкой после курса и гарантированным собеседованием в тренажерном зале рядом с вами.

Щелкните здесь, чтобы загрузить наш БЕСПЛАТНЫЙ всеобъемлющий проспект эмиссии и узнать больше о том, что мы предлагаем, и о том, как он может быть идеальным для вас.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Что такое планки?

Планка — это изометрическое силовое упражнение, которое преимущественно тренирует основные мышцы. Это может называться передней опорой, парением или брюшным мостом.

Чтобы выполнить положение планки предплечий, вы должны лечь на переднюю часть тела, заложив руки под плечи, а ступни на ширине плеч.Разведите пальцы ног так, чтобы икры вытянулись и подтолкнули верхнюю часть тела вверх. Ваше тело должно быть прямым и жестким.

Планка — это упражнение с собственным весом, то есть для его выполнения не требуется никакого оборудования. Однако, если вы действительно хотите подтолкнуть себя, вы можете добавить вес плиты на спину, хотя мы настоятельно рекомендуем перед тем, как пытаться это сделать, максимально комфортно использовать положение планки и ее преимущества.

Это также статическое упражнение, которое в основном прорабатывает основные мышцы, а также вторичные мышцы, такие как плечи, руки и ягодицы.Во время этого жизненно важно, чтобы вы задействовали свое ядро ​​- узнайте больше в нашем полном руководстве по задействованию своего ядра.

Добавление доски в свой фитнес-режим — отличный способ укрепить мышцы кора. С такими небольшими затратами времени на его завершение нет лучшего упражнения, которое можно было бы внедрить в свой распорядок дня.

Прочтите, чтобы узнать, как поза планки полезен для ряда групп мышц.

Какие мышцы работают на планке?

Выполнение планки полезно для вашего пресса, так как мышцы становятся сильнее и четче.Что касается основных мышц кора, упражнение планка прорабатывает поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота.

Но где в теле расположены эти мышцы и почему их важно тренировать?

  • Transversus abdominis : Transversus abdominis — это мышечный слой, расположенный на передней стороне брюшной стенки. Это самая глубокая из всех мышц брюшного пресса, и она необходима для стабилизации позвоночника и таза, когда вы тренируете нижние конечности.
  • Прямая мышца живота : Прямая мышца живота находится между бедрами и общественной костью. Когда вы определили прямые мышцы живота и низкий процент жира в организме, вы можете использовать это определение как «четыре / шесть пакетов». Ключевой характеристикой прямых мышц живота является то, что они состоят из бугристых мышц, следовательно, четыре / шесть элементов.
  • Внутренние и внешние косые мышцы живота : Внутренние косые мышцы живота расположены на боковой стороне живота, а внешняя косая мышца — в передней части живота.Оба помогают вам сгибать и скручивать туловище. Наличие сильных косых мышц снижает боль в спине.

Упражнение для мышц кора очень важно. Сильный корпус обеспечивает больший диапазон движений, что помогает вам выполнять упражнения наиболее эффективно. Мы всегда советуем использовать валик для пресса, чтобы укрепить мышцы кора.

Но, как упоминалось ранее, выполнение положения планки приносит вам пользу, работая с другими вторичными группами мышц. К ним относятся:

  • Трапеции и ромбовидные мышцы — мышцы плеча
  • Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела / спины
  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия и квадрицепсы — 9000 мышц ног
  • Теперь мы рассмотрели, какие мышцы тренируются, давайте начнем с нашего списка самых больших преимуществ ежедневного выполнения планки.

    9 преимуществ упражнения «Планка»

    # 1 — Улучшает определение вашего ядра

    По сравнению с другими упражнениями на ядро, такими как приседания и скручивания, ни одно из них не прорабатывает основные мышцы так интенсивно, как планка. Планка полезна для вашего пресса, так как он становится сильнее и четче. Итак, если вам нужно подтянутое телосложение, не смотрите дальше.

    Кроме того, одновременная работа нескольких групп мышц увеличивает расход калорий.Это связано с тем, что многие части тела усердно работают, чтобы вы оставались сильными и стабильными.

    Поскольку планку можно выполнить за короткий промежуток времени, это означает, что сжигается больше калорий по сравнению с приседаниями и скручиваниями.

    Однако стоит отметить, что только выполнения планки недостаточно, чтобы увидеть определение мускулов. Есть и другие факторы, влияющие на выявление основных мышц, о которых вы, возможно, захотите узнать.

    Во-первых, добавление в ваш фитнес-режим других сложных упражнений (таких как кросс-тренинг) наряду с планкой важно для развития четкого и подтянутого телосложения.

    Например, становая тяга и приседания вместе с выполнением планки задействуют ряд групп мышц, которые помогут вам в вашем путешествии по тонусу мышц. Обеспечение вашего фитнес-режима тестирования ряда групп мышц важно для достижения наилучших качественных результатов.

    Кроме того, питание играет большую роль в достижении тонуса телосложения. Это достигается за счет низкого процента жира в организме — мышцы в тонусе трудно увидеть, если поверх них есть слой жира.

    Кроме того, чтобы считаться имеющим низкий процент телесного жира, среднему мужчине необходимо приблизительно 10% телесного жира (15% для женщин), чтобы считаться имеющим низкий процент телесного жира.

    Если это звучит достижимо, не смотрите дальше, поскольку использование планок в рамках тренировок приносит вам пользу, поощряя появление определенного ядра.

    # 2 — Улучшает осанку

    Еще одним большим преимуществом ежедневного выполнения планки является то, что она значительно улучшает вашу осанку.

    Планка помогает позвоночнику оставаться прямым и сильным, а кости и суставы выровнены, чтобы мышцы могли работать эффективно.

    Кроме того, если вы проводите большую часть дня, сидя за столом, и обнаруживаете, что ваше тело сковано и болит, то доска, безусловно, приветствуется. Вы даже можете сделать еще один шаг, изучив одни из лучших столов для беговой дорожки, и поработать кардио в офисе.

    Упражнения на планке укрепляют мышцы кора. Это означает, что вы будете чувствовать себя более комфортно, сидя высоко и прямо, что уменьшит болезненность, возникающую при падении на стол в течение всего дня.

    Два важных компонента для достижения хорошей осанки — это держать плечи назад и нижнюю часть спины в нейтральном положении, а не сгорбившись. Если вы будете ежедневно выполнять упражнения на доске, ваша осанка будет оставаться высокой и сильной.

    Еще один бонус к хорошей осанке — вы будете выглядеть естественно уверенно, гуляя по улицам с высоко поднятой головой и телом!

    Более того, это приводит к следующему пункту: поза доски не только улучшает осанку, но и уменьшает боль в спине.

    # 3 — Уменьшает боль в спине

    Пункты, указанные в предыдущем пособии, идут рука об руку с преимуществами выполнения планки в этом пункте.

    Многие, кто включает планку в свой фитнес-режим, обычно делают это с намерением проработать свои основные мышцы, не осознавая, что они непреднамеренно наращивают ряд других мышц.

    Боль в спине обычно возникает из-за неправильной осанки, но планка может облегчить и то, и другое. Согласно последним статистическим данным, боль в спине является основной причиной инвалидности в Великобритании. Только от боли в пояснице страдают 11% инвалидов.

    Включив доску в свой распорядок дня, вы не только укрепите ключевые мышцы спины, но и снизите вероятность развития симптомов хронической боли в спине.

    В исследовании 2017 года было проанализировано, как упражнения помогают тем, кто страдает от боли в пояснице, и результаты показали, что регулярные упражнения и растяжка помогают облегчить симптомы сильной боли в спине.

    Если вы чувствуете, что боль в спине вызывает больше проблем, чем следовало бы, почему бы не включить доски в свой режим? Полноценная планка приносит вам пользу, сохраняя мышцы спины сильными и здоровыми, обеспечивая подготовленность к разнообразным занятиям, связанным с фитнесом.

    Или, если вы ищете более инновационные способы тренировки спины, ознакомьтесь с обширным руководством OriGym по растяжке подколенного сухожилия для облегчения боли в спине.

    # 4 — Работает всем телом

    Далее мы собираемся обсудить, какую пользу приносит вам полная планка, работая одновременно с различными группами мышц.

    Упражнение «планка» — это упражнение с собственным весом, то есть для его выполнения не требуется никакого оборудования. Это также означает, что для его выполнения требуется задействовать другие группы мышц.

    Хотя выполнение планки полезно для пресса, оно также задействует ваши бицепсы (подробнее см. В нашем полном отчете о лучших растяжках бицепсов), мышцы плеч и шеи, а также ягодицы.

    Тем не менее, из всех групп мышц, которым полезна планка, ядро ​​является наиболее сложной задачей, но не должно остаться незамеченным, что вы непреднамеренно прорабатываете другие мышцы в процессе.

    Вы, безусловно, можете почувствовать легкую скованность в мышцах верхней части тела на следующий день после выполнения серии упражнений на планку — и это хорошо! Это показывает, что ваше тело занято и работает.

    Таким образом, выполнение планок приносит вам множество преимуществ по сравнению с другими упражнениями на ядро, такими как скручивания или приседания. Включите планку в свой фитнес-режим сегодня, чтобы ощутить удивительные преимущества, которые она дает.

    # 5 — Обеспечивает ускорение метаболизма

    Знаете ли вы, что планка может принести вам пользу с точки зрения потери веса?

    Как упоминалось ранее, планка задействует в своей работе ряд групп мышц, которые усердно работают над тем, чтобы ваше тело оставалось сильным и устойчивым.Более того, поскольку ваше тело работает очень усердно, ваши калорийные затраты будут больше по сравнению с другими изометрическими упражнениями, что повысит скорость метаболизма.

    Если вы жаворонок, тогда отлично, поскольку считается, что выполнение планки приносит вам больше пользы, чем утром, если вы собираетесь похудеть. Это потому, что вы хорошо и рано запускаете свой метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

    Тем не менее, важно увеличить скорость метаболизма с помощью правильных продуктов — узнайте больше в подробном руководстве OriGym по лучшим продуктам, ускоряющим метаболизм.

    Выполнение планки задействует больший диапазон групп мышц по сравнению с другими упражнениями на ядро, такими как приседания или скручивания. Это связано с тем, что ряд групп мышц испытывают трудности с тем, чтобы ваше тело оставалось сильным и стабильным.

    Поскольку планка полезна для похудания, почему бы не делать планку каждое утро, чтобы ускорить метаболизм? Это особенно полезно, если вы планируете следить за весами.

    # 6 — Улучшает равновесие и стабильность

    До сих пор мы говорили о преимуществах планки для похудания, болей в спине и улучшения осанки, но знаете ли вы, что она также помогает улучшить ваше равновесие и стабильность?

    Наличие сильных мышц живота важно для вашего тела, чтобы удерживать положение, требующее от вас равновесия, сохранения силы и устойчивости.Если вы склонны опрокидываться, когда вы поднимаете одну ногу и оставляете ее парить, то читайте дальше, чтобы узнать, какую пользу может принести вам упражнение планка.

    Вы можете подумать — конечно, зависание вашей ноги зависит от силы вашей ноги или от того, как ваше тело управляет распределением веса?

    На самом деле большую часть работы выполняет ваше ядро. Сильный корпус означает, что ваше тело может оставаться прямым и сильным даже в самых сложных положениях для равновесия.

    Если вы заядлый йог, то, скорее всего, вы все понимаете, насколько важны баланс и стабильность в практике.Поза планки — это распространенная асана йоги, с которой вы, возможно, сталкивались на протяжении всей практики, и является основным продуктом во многих различных стилях йоги.

    Его часто используют в йоге, поскольку он задействует ряд групп мышц, которые помогают йогам переходить к различным асанам. Чтобы делать это медленно и эффективно, необходимы баланс и стабильность.

    Далее мы расскажем, как планки улучшают ваше настроение!

    Станьте персональным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
    • Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
    • REPS & CIMSPA Accredited

    Всего от 999 фунтов стерлингов

    Узнать больше

    # 7 — Mood Booster

    В целом упражнения отлично подходят для повышения настроения.Он перекачивает эндорфины по всему телу, что помогает снять стресс и тревогу. Но знаете ли вы, что удержание планки приносит вам больше пользы, чем другие упражнения на кора?

    Это связано с тем, что ряд групп мышц работают одновременно, чтобы ваше тело оставалось сильным и активным, улучшая при этом ваше настроение.

    Чтобы закончить планку, вам нужно только достаточно места, чтобы в ней поместился ваш человек, никакого оборудования и всего несколько свободных минут. Вот почему планка была одним из наиболее рекомендуемых упражнений в составе домашней тренировки, наряду с включением в упражнения некоторых удивительных предметов домашнего обихода.

    В рамках нашего исследования мы определили 5 лучших упражнений, которые можно выполнять в режиме домашней тренировки. Сюда входили прыжки с трамплина, лестницы, гантели, йога и, конечно же, планка.

    В нем сделан вывод о том, что выполнение ряда упражнений, таких как положение планки, приносит вам пользу, улучшая умственное и физическое благополучие. Есть также множество психологических преимуществ у упражнений на свежем воздухе — читайте больше в полном руководстве OriGym о пользе бега для психического здоровья.

    Итак, хотя упражнение «планка» приносит вам пользу во множестве физических способов, таких как улучшение силы и устойчивости корпуса, важно, чтобы мы по-прежнему уделяли внимание и нашему психическому благополучию.

    Это говорит о том, что вам не нужно привлекательное абонемент в тренажерный зал, чтобы воспользоваться преимуществами доски. Почему бы не подумать о включении планки в свой фитнес-режим сегодня?

    # 8 — Повышает гибкость

    Знаете ли вы, что удержание планки приносит вам пользу, повышая гибкость? Планка проверяет гибкость подколенного сухожилия; он удлиняет мышцы во время выполнения планки и, таким образом, со временем улучшает их гибкость.

    Почему это важно, спросите вы?

    Гибкая нижняя часть тела увеличивает диапазон движений ваших мышц. Растяжка мышц до, во время и после тренировки снижает болезненность и травмы мышц.

    Кроме того, если вы заядлый йог, вот еще одна причина, по которой положение планки имеет преимущества, которыми вы должны воспользоваться, особенно если вы занимаетесь особой интенсивной формой йоги, например ракетной йогой.

    В классе йоги очень важно иметь хорошую гибкость — многие растяжки проверяют вашу способность растягивать мышцы.Это, безусловно, отвлекает, если вы хотите провести спокойное и безмятежное занятие йогой, но испытываете боль из-за отсутствия гибкости во время выполнения асан. Доска определенно может вам в этом помочь.

    Существует множество разновидностей планок, с помощью которых можно проверить гибкость различных мышц. Такие, как боковая обшивка, повышают гибкость вашего сердечника; особенно косые мышцы. Мы вскоре рассмотрим эти варианты.

    # 9 — Планка может уменьшить искривление позвоночника

    Искривления позвоночника могут возникнуть у людей, находящихся в период полового созревания и / или в результате старости.Кроме того, сколиоз — это состояние, при котором позвоночник изгибается и скручивается в стороны, что заметно влияет на людей, приближающихся к половому созреванию.

    Упражнения планки использовались в исследованиях с участием людей с искривлениями позвоночника и проверяли, помогают ли тренировки на основе планки уменьшить позвоночник для изгиба и / или скручивания.

    В исследовании 2014 года изучалось, улучшают ли позы йоги искривление позвоночника у 25 человек со сколиозом. В исследовании анализировались различные позы йоги, включая позу с боковой планкой.

    Искривление позвоночника каждого пациента регистрировалось в начале исследования, а затем во второй раз через 3–22 месяца после этого. Каждому пациенту было предложено удерживать позу столько, сколько он мог один раз в день, и исследование показало значительное улучшение у всех пациентов.

    Это демонстрирует преимущества боковой планки, в том числе снижение вероятности операции по коррекции позвоночника и / или других заболеваний позвоночника у людей со сколиозом.

    Держание планки приносит вам пользу во многих отношениях; от улучшения стабильности, гибкости и силы ядра до улучшения вашего психического благополучия.

    Теперь мы перейдем к тому, как выполнять положение планки, чтобы вы могли включить его в свой ежедневный фитнес-режим.

    —-

    Вам нравится эта статья? Мы вручную выбрали еще 3:

    Как выполнять планку

    Здесь у нас есть пошаговое руководство по выполнению планки предплечья.Эта форма доски считается «базовой доской», так как она очень проста в изготовлении, не требует оборудования и занимает мало места и времени.

    Мы рассмотрим другие варианты планки и выделим ключевую информацию позже в этой статье.

    Подготовка к работе : Все, что вам нужно для начала доски, — это свободное пространство, достаточно большое, чтобы в него поместился ваш человек в положении лежа. Для дополнительного комфорта рекомендуется использовать коврик для упражнений.

    Выполнение:


    1. Для начала лягте спереди на коврик для упражнений.
    2. Положите руки перед лицом на ширине плеч, плотно прижав предплечья к полу. Вы можете сложить мяч руками, положив большой палец вверх для поддержки. В качестве альтернативы положите ладони на пол — как вам удобнее.
    3. Расположите локти под углом 45 градусов по отношению к груди.
    4. Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, спина прямая, а шея находится на одной линии с позвоночником.
    5. Чтобы подняться до планки предплечий, расслабьте пальцы ног, разгибая икроножные мышцы, и подтолкните верхнюю часть тела вверх от предплечий так, чтобы бицепс и предплечье располагались под углом 90 градусов.
    6. Убедитесь, что ваше тело прямое и неподвижное, а шея находится на одной линии с позвоночником.

    Проработанные мышцы:


    Основные задействованные мышцы : поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота.

    Вторичные задействованные мышцы : трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

    Продолжительность упражнения:


    Что касается продолжительности упражнения, существуют различные методы, которые фанатики фитнеса любят выполнять с планкой.

    Вы можете либо:

    • Попытаться удерживать позицию как можно дольше, записывая свое время в специальный журнал фитнеса и каждый раз стараясь превзойти его. В таком случае мы настоятельно рекомендуем выполнять планку не чаще 3 раз за тренировку.
    • Удерживайте 4 раза по 30 секунд с 15-секундными интервалами.
    • Удерживать 10 секунд и выключить 10 секунд на 2 минуты. Повторите еще 1 раз.

    Теперь, когда вы знаете, как выполнять положение планки, мы перейдем к типичным ошибкам, связанным с планкой. Это важно учитывать, так как если вы хотите выполнить позу доски для получения преимуществ, описанных выше, у вас должна быть правильная форма.

    Распространенные ошибки доски

    Как и в любом упражнении, правильная форма должна иметь первостепенное значение.Узнайте больше о преимуществах хорошей осанки в полном обзоре OriGym.

    Если вы тренируетесь, не соблюдая правильную форму, вы рискуете получить травму. Чтобы снизить вероятность того, что это произойдет с вами, читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете получить максимальную отдачу от своей доски.

    • Бедра слишком высокие или низкие : Если ваше тело не образует прямую линию от головы до пальцев ног, ваша форма неправильная. Выполнение планки таким образом не задействует ваши основные мышцы в такой степени, как при правильной форме, а это означает, что вы не получите максимальной пользы от этого положения.Старайтесь держать свое тело прямо, чтобы вы могли быстро и эффективно достичь наилучших результатов.
    • Взгляд вверх при выполнении планки : Взгляд вверх во время выполнения планки чрезмерно вытягивает шею, изменяя способность вашего тела оставаться сильным и устойчивым на протяжении всей позы. Убедитесь, что ваш позвоночник остается прямым от шеи до поясницы.
    • Задержка дыхания : Некоторые считают, что задержка дыхания — хороший способ дополнительно задействовать основные мышцы при выполнении планки.Напротив, это ограничивает количество циркулирующих по телу красных кровяных телец, тем самым уменьшая количество крови и кислорода, попадающих в ваши жизненно важные мышцы. Задержка дыхания — неэффективный способ выполнения планки, поэтому вместо этого делайте короткие вдохи и длинные выдохи, чтобы кислород достиг рабочих мышц.

    Если вы будете следовать инструкциям по выполнению планки и заботиться о своей форме, тренировки с планкой могут принести вам пользу во многих отношениях. Правильная форма является обязательной в любом упражнении, поэтому перед началом убедитесь, что вы все знаете, что можно и чего нельзя.

    Но как насчет мер предосторожности, которые следует предпринять перед планированием? Давайте изучим потенциальные факторы риска, когда дело доходит до выполнения этого упражнения.

    Меры предосторожности при настиле

    Выполнение любых упражнений может принести вам пользу по-разному. Однако важно понимать, когда следует прекратить тренировку и позволить себе отдохнуть. Ознакомьтесь с необходимыми мерами предосторожности, которые вам следует знать перед тем, как приступить к доске.

    • Слушайте свое тело : Планка — безопасное упражнение.Это не представляет особого риска, так как здесь нет тяжелого веса или сложного оборудования. Несмотря на это, во время тренировок по-прежнему важно прислушиваться к своему телу. Если мышца болезненна или сустав болит, прислушайтесь к боли и отдохните. Если вы будете продолжать, это принесет вам больше вреда, чем пользы.
    • Неправильная форма : Как мы уже установили, неправильная форма может вызвать легкие травмы. Распространенная травма, связанная с обшивкой, — болезненность мышц шеи. Чтобы этого не случилось с вами, убедитесь, что ваш позвоночник прямой от шеи до поясницы.Рекомендуется не смотреть вверх, так как это может вызвать болезненность шеи из-за чрезмерного растяжения мышцы.
    • U-образная спина : По разным причинам важно держать тело прямо с головы до пят. Во-первых, вы не задействуете основные мышцы по максимуму. Вы также рискуете заболеть поясницей. Чтобы этого не случилось с вами, следите за тем, чтобы ваше тело было прямо с головы до ног.

    Как часто мне следует заниматься доской?

    Выполнение планки каждый день дает множество преимуществ.Вы можете извлечь выгоду из сильного и четкого ядра, большей стабильности и улучшенного настроения. Однако важно также понимать, что отдых — это фундаментальная часть любого фитнес-путешествия.

    Мы уже выделили различные способы измерения и управления частотой (и продолжительностью) доски, но также важно учитывать, как часто в неделю вы хотите выполнять доску.

    Если вы серьезно настроены улучшить свою сердцевину, мы рекомендуем делать настил не менее 4–5 раз в неделю или каждый день, если у вас есть время.Или, если вы только начинаете знакомиться с планкой и всеми ее преимуществами, мы рекомендуем включать ее один или два раза в неделю , пока вы не почувствуете себя комфортно, увеличивая ее.

    Понимание того, как ваше тело реагирует на упражнения, чрезвычайно важно для создания устойчивого распорядка — узнайте больше в руководстве OriGym о преимуществах кардио- и аэробных упражнений.

    Есть также несколько вариантов планки, которые сделают ваш фитнес-режим более увлекательным, а также позволят вам не скучать и не разочаровываться в упражнениях, которые вы делаете в настоящее время.

    Варианты планки

    Хотя планка на предплечья имеет преимущества, которыми вы обязательно должны воспользоваться, существует также множество других вариаций планки, которые могут придать вашей тренировке некоторую универсальность.

    Высокая планка


    Высокая планка — это разновидность планки для предплечий с преимуществами, которые включают в себя то, что она легче, чем планка для предплечий, при этом задействуя множество групп мышц. Высокая планка — отличное упражнение для новичков в фитнесе.

    Установка : Для высокой доски вам просто понадобится свободное место, где есть достаточно места, чтобы вы могли лечь совершенно ровно.Вы также можете отложить свой лучший коврик для йоги или напольное покрытие, так как это может быть более удобным.

    Высокая планка Выполнение:

    1. Для начала лягте спереди на коврик для упражнений.
    2. Положите руки под плечи, расположив локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
    3. Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, спина прямая, а шея находится на одной линии с позвоночником.
    4. Чтобы подняться на высокую планку, полностью вытяните руки над ладонями.Убедитесь, что ваше тело прямое и жесткое, а позвоночник находится на одной линии с шеей.
    5. Убедитесь, что ваш сердечник полностью задействован, когда вы выполняете это положение планки.

    Работающие мышцы : Прямая мышца живота, косая.

    Распространенные ошибки, которых следует избегать:

    • Неправильная форма — Очень важно обеспечить (с любыми разновидностями планки), что вы сохраняете правильную форму. Сгибание локтей или неполное разгибание ног может означать, что вы не добьетесь желаемых результатов.
    • Неправильное положение позвоночника — Убедитесь, что ваш позвоночник находится на одной линии с шеей во время этого упражнения и движений, так как их смещение может привести к боли в спине или проблемам с шеей.

    Планка для одной руки


    Планка для одной руки — еще одна замечательная разновидность планки для предплечья. Преимущества планки для одной руки в том, что она отлично подходит для проверки вашего баланса, стабильности при задействовании корпуса даже в большей степени, чем планка для предплечья.

    Установка : Вам просто нужно достаточно места на полу, чтобы можно было полностью лечь на землю.Вы также можете положить коврик для упражнений, так как это упражнение выполняется на полу.

    Планка для одной руки Выполнение:

    1. Для начала лягте спереди на коврик для упражнений.
    2. Положите руки под плечи, выставив локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
    3. Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, спина прямая, а шея находится на одной линии с позвоночником. Убедитесь, что ваше ядро ​​полностью занято.
    4. Чтобы подняться до высокой планки, полностью вытяните руки из рук.
    5. Затем возьмите одну руку и поместите ее прямо по бокам тела, перенося вес на вытянутую руку.
    6. Убедитесь, что тело прямое и жесткое, а позвоночник находится на одной линии с шеей.

    Работающие мышцы : Прямые и косые мышцы живота.

    Распространенные ошибки, которых следует избегать:

    • Неправильное положение тела — Очень важно следить за тем, чтобы ваше положение тела было правильным на протяжении всей этой планки, особенно потому, что неправильное или неудобное положение тела может привести к серьезной травме.
    • Неправильное положение стопы — Вам необходимо убедиться, что ваши ступни находятся на ширине плеч, поскольку их более узкое или широкое положение может повлиять на результаты, которые вы видите.

    Планка для ходьбы


    Этот последний вариант планки для предплечий полезен тем, кто чувствует себя комфортно с планкой и хочет попробовать что-то более сложное. Эта разновидность планки немного отличается от доски, описанной ранее, поскольку требует некоторого движения.

    Установка : Как и в случае с большинством досок и их разновидностей, вам потребуется достаточно места вокруг себя, чтобы вы могли полностью лечь и вытянуть свое тело.

    Прогулочная планка Выполнение:

    1. Начните с выполнения шагов для положения планки предплечья, сложив руки в виде шара, стороной большого пальца вверх. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
    2. Далее оттолкнитесь от ладоней до высокой планки. Удерживайте это положение еще 5 секунд.
    3. Из высокой планки по очереди согните каждую руку в локтях обратно в положение планки для предплечий.
    4. Повторять в течение 30 секунд.
    5. Убедитесь, что ваш корпус задействован во время этих движений и поз.

    Мышцы проработаны : Прямая мышца живота, косые, дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы.

    • спешите, так как это может означать, что вы споткнетесь или совершите ошибку, которая может привести к травме.
  • Неправильное положение рук — Совершенно необходимо, чтобы ваши руки сохраняли твердое положение на протяжении всей этой серии досок, поскольку они должны образовывать прочную основу.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я я Доска каждый день?

Ежедневное выполнение планки дает огромное количество преимуществ. Она объединяет все преимущества планки, которые мы уже рассмотрели, а также является идеальным способом интегрировать упражнение в ваше расписание.

Учитывая ее универсальность, вы можете легко включить доску в свой распорядок дня, тем более что это упражнение не требует больших затрат времени или какого-либо оборудования.

Чтобы воспользоваться преимуществами, вам не нужно заниматься планкой более 3-4 минут в общей сложности за одно занятие. Как мы уже выяснили, эти преимущества варьируются от повышения гибкости, определения ядра и повышения скорости метаболизма.

Единственное, о чем следует помнить, — это когда остановиться и дать телу отдохнуть.Если ваши мышцы немного болят или скованы, подумайте о том, чтобы пропустить планку из режима упражнений в этот день и / или дать себе еще один день отдыха. Отдых необходим во время процесса роста мышц.

Узнайте больше в отчете OriGym о важности дней отдыха и их количестве.

Становится ли положение планки легче?

Отличная причина, по которой тренировки с планкой приносят вам пользу, заключается в том, что регулярная практика сделает ее проще и, в конечном итоге, позволит вам ощутить преимущества планки, не испытывая при этом особых трудностей

Если вы новичок в доске, подумайте о начале сначала с высокой планкой.Это упражнение по-прежнему задействует множество групп мышц, не чувствуя себя слишком интенсивным, и даст вам основу при выполнении планки, которая позволит вам продолжить упражнение.

Со временем вы сможете набраться сил и перейти к более сложным вариациям, таким как боковая планка. Это приносит больше пользы вашим внутренним и внешним косым мышцам по сравнению с обычной планкой.

Несмотря на то, что планка для предплечий приносит пользу многим в том смысле, что она бесплатна, ее можно выполнять где угодно и за короткий промежуток времени, сохранение положения в течение длительного периода времени может быть затруднительным.

Однако важно (как и во всех аспектах фитнеса) никогда не сдаваться! Продолжайте практиковаться, и вы почувствуете, что с каждым днем ​​становитесь сильнее, а также будете замечать повседневные улучшения, например, не задыхаться при подъеме по лестнице.

Как долго я увижу определенные мышечные результаты?

К сожалению, скорость, с которой люди будут видеть результаты планки, будет варьироваться от человека к человеку, но важно никогда не расстраиваться, особенно если вы ищете быстрое решение.

Важным фактором, влияющим на то, насколько быстро вы увидите базовое определение, является процентное содержание жира в организме. Чтобы увидеть определение и достичь «четыре / шесть упаковок», у мужчин должно быть около 10% жира, а у женщин — 15%.

Эти диапазоны означают, что вы будете максимально четко видеть мышцы живота, а также начнете замечать развитие ваших рук. Ознакомьтесь с руководством OriGym по лучшим упражнениям на трицепс, если хотите еще больше усилить силу рук.

Когда у вас будет низкий процент жира в организме и вы включите планку в свой ежедневный фитнес-режим, вы начнете видеть, как планка полезна для вашего пресса.Кроме того, планка полезна для похудения, поэтому, если вы помните о числе на весах, планка — отличное место для начала.

Перед тем, как отправиться!

Как мы только что выяснили, планка приносит нам пользу во многих отношениях и способами, которых мы, возможно, даже не ожидали. От помощи людям со сколиозом до повышения гибкости и равновесия — это растение обладает рядом фантастических преимуществ, которыми вы должны воспользоваться.

И, пожалуй, самая полезная черта планки заключается в том, что это невероятно простое упражнение, не требует оборудования и не отнимает слишком много времени в течение дня.

Тем не менее, всегда помните, что вам нужно делать регулярные перерывы для отдыха и прислушиваться к своему телу, если это когда-нибудь станет слишком трудным.

Но если вы чувствуете себя комфортно в своих фитнес-возможностях, то, возможно, карьера в индустрии упражнений могла бы стать вашим призванием.

Диплом ведущего в отрасли персонального обучения OriGym предлагает высочайшее качество обслуживания, с 7-дневным советом экспертов, сверхгибкими планами оплаты, множеством ресурсов для персонального обучения и гарантированным собеседованием по окончании курса.

Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект сегодня и узнайте больше о том, что мы предлагаем, и о том, как это могло бы стать вашим следующим шагом в фитнесе.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Ссылки :

  1. Рахман Шири, Дэвид Коггон, Кобра Фалах-Хассани, Упражнения для профилактики боли в пояснице : Систематический обзор и метаанализ контролируемых испытаний, Американский журнал эпидемиологии, том 187, выпуск 5, май 2018 г., страницы 1093–1101, https: // doi.org / 10.1093 / aje / kwx337
  2. Fishman, L., Groessl, E., & Sherman, K. (2014). Последовательная регистрация случаев йоги идиопатического и дегенеративного сколиоза. Глобальные достижения в области здравоохранения и медицины, 3 (5), 16-21. doi: 10.7453 / gahmj.2013.064

Как выполнять упражнение Power Plank

Отправленный Стивеном Лэддом на

Сегодня мы хотим познакомить вас с упражнением Power Plank.

Планка уже несколько десятилетий является стандартом фитнес-индустрии, и не зря.Это потрясающее упражнение для развития устойчивости и силовой выносливости в комплексе кора и плечевого пояса.

Традиционно, планка прогрессирует либо за счет уменьшения устойчивости упражнения (отрыв ступни или локтя от пола), либо просто за счет увеличения времени удержания доски.

Это привело к тому, что некоторые люди и тренеры придерживались планки 8 минут и более за подход.

Это вызывает вопросы о том, сколько силовой выносливости на самом деле необходимо этим группам мышц, и есть ли какие-либо потенциальные недостатки у этих расширенных подходов.

Короче говоря, мы считаем, что немногим людям требуется такая выносливость в этой конкретной позе, и что существует потенциальная нагрузка на мышцы, связки и сухожилия плеча.

Введите силовую (или высокоинтенсивную) планку

Мы должны отдать должное Павлу Цацулину и его команде Strong First. Эта версия обычно называется RKC Plank.

Общая идея состоит в том, чтобы выполнять упражнение Power Plank с полным сокращением всего тела.Чем больше вы вкладываете в это упражнение, тем больше вы его получите.

Посмотрите видео ниже, а затем следующие ключевые пункты:

Ключевые советы:

  • Полное сокращение всех мышц тела
  • Сожмите ягодицы и слегка подоткните их
  • Упереться локтями в пол и по направлению к пальцам ног
  • Упереться пальцами ног в пол и вверх к локтям
  • Поместите маленький шарик или поролоновый валик между ног чуть выше колен — сильно сожмите
  • Выполните 4-6 подходов по 10 секунд во включенном состоянии / 20 секунд в выключенном состоянии

Попробуйте упражнение Power Plank и сообщите нам, нравится оно вам (или нет)

Руководство по упражнениям «планка», которые улучшат работу вашего пресса

Это руководство по упражнениям с планкой, которые улучшат силу и стабильность мышц живота, — это упражнения с планкой.При правильном выполнении они не только улучшат мышцы, поддерживающие позвоночник и нижнюю часть тела, но и разовьют руки, плечи и ягодицы.

Многие люди, которые не занимаются спортом, могут задаться вопросом, зачем им сильный брюшной пресс. Сильный сердечник не только обеспечивает лучшую прямую осанку, но также значительно упрощает выполнение простых повседневных задач, таких как перенос продуктов из машины или полной корзины для белья, или переноски 15-фунтового малыша, или уборки пылесосом, или …. вы поняли.

Базовая доска

Исходное положение для этого упражнения такое же, как и для отжимания — ваше тело по прямой линии (как прямая деревянная доска), руки и ноги на ширине плеч.

Затем сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать переднюю половину тела, обращенную к полу.

Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии со спиной, глядя в пол примерно на фут перед своими руками. Это снимет нагрузку с шеи.

Удерживайте это положение в течение 20 секунд при первом трогании с места. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в этой позе, постепенно увеличивайте количество времени без ущерба для вашей формы или дыхания.

Варианты планки

Есть несколько вариантов базовой доски. Три популярных:

Предплечье

Исходное положение для этого упражнения в основном такое же, как и для базовой планки, за исключением того, что ваши предплечья поддерживают ваш вес, а не руки.Соблюдайте форму, следя за тем, чтобы руки смотрели вперед и были на ширине плеч. Задержитесь на 20 секунд или как можно дольше.

Колено

В этом варианте также изначально используется основная исходная позиция, но с одним поворотом — вы поддерживаете нижнюю часть тела на коленях, а не на ступнях. Планка для коленей — отличное упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей или когда основная планка болит вашу спину. Время удержания такое же, как и для других упражнений с планкой.

Сторона

Боковая планка — отличное упражнение, предназначенное для работы с косыми мышцами и боковыми мышцами живота. Исходное положение: вы лежите на боку, опираясь на одну руку, а ваши ноги вместе. Ваше тело должно быть на одной линии от ступней к голове. Варианты боковой планки, повышающие уровень сложности, включают подъем не поддерживающей руки и ноги. Если вам трудно удерживать положение боковой планки, попробуйте скрестить не поддерживающую ногу перед собой для дополнительной поддержки.Задержитесь на 20 секунд или столько, сколько сможете, а затем поменяйте сторону.

Прелесть досок в том, что они не требуют оборудования и их можно делать где угодно, что делает их отличным упражнением, которое можно выполнять вдали от дома или спортзала.

Если вы хотите выучить больше основных упражнений, рассмотрите возможность бесплатного тестирования фитнеса от 10 Fitness и дайте нам знать, на чем вы хотите сосредоточиться.

Все, что вы когда-либо хотели знать о планке, но боялись спросить

Давайте начнем с первого и наиболее известного момента о доске, а именно с того, как ее выполнять.Стандартная планка выполняется с руками на ширине плеч и пальцами ног на земле, поднимайте тело, пока ваше тело не выровняется, от макушки до пяток. Если вам интересно узнать больше о доске, ее истории и вариантах, продолжайте читать ниже.

Как доски стали такими повсеместными

Все началось с Джозефа Пилатеса. Правильно, говорят, что изобретатель очень популярной системы пилатеса «изобрел» доску.В пилатесе он выполнял упражнение, известное как тяга ног вперед. Это упражнение будет выполняться с повторениями и в качестве упражнения на укрепление.

И хотя мы видим, что некоторые из упражнений пилатеса популярны, популярность этого не только в пилатесе. На самом деле только в 2005 году Брайан Маккензи выпустил свой 101 оценочный тест для спортсменов, в котором планка использовалась для определения силы кора. Затем мы увидели, как в драку вступают другие люди.

Компания First Ace Fitness начала говорить о преимуществах планки.Говоря о том, что приседания следует заменить на планку. Затем в 2009 году Международная ассоциация пожарных включила планку в свою оценку пригодности. Сегодня Международная ассоциация спортивной науки называет планку одним из самых эффективных упражнений для брюшного пресса.

Если вы хотите копнуть немного глубже, попробуйте «Историю упражнения на планку» Конора Хеффернана.

Является ли планка точным маркером силы живота?

Итак, переходим к сегодняшнему дню.Хотя я согласен с тем, что планка — одно из самых простых и легких упражнений для тренировки и выполнения, давайте посмотрим, для чего она нужна. Не секрет, что планка — это простой способ количественно оценить стабильность корпуса и мышечную выносливость вашего кора.

Однако, если вы посмотрите на рекордсмена мира Джорджа Гуда, 62-летнего бывшего морского пехотинца, который является рекордсменом по удержанию планки статическим удержанием в течение 8 часов 15 минут 15 секунд. Какой впечатляющий подвиг!

Итак, хотя и впечатляет, но распространенная мысль иллюстрирует, что это скорее специфическая адаптация, чем универсальный маркер силы.Если бы это был универсальный маркер силы, мы бы увидели, что его пиком достигают люди в возрасте от 20 до 40 лет, а не 62-летний мужчина.

Мы находимся на пике производительности в 20-40 лет. Таким образом, мы можем создать нашу статическую сагиттальную стабильность корпуса во время выполнения этого упражнения, однако его выражение как главная и конечная сила брюшного пресса преувеличено.

Ограничения обшивки

Ядро способно на очень многое.Первый ограничивающий фактор — это то, что он не работает и не улучшает нашу стабильность вращения; это можно сделать с помощью боковой доски со сквозным отверстием.

Поворачиваясь на бок и поднимая одну руку к небу, растягиваясь как можно дальше и возвращаясь в исходное положение, вы улучшаете стабильность и силу вращения ядра.

Мы также можем выполнять манипуляции с боковой планкой, когда вы касаетесь бедром земли и поднимаете его, чтобы проработать косые мышцы живота.Помимо этого, для тех из нас, кто помешан на прямых мышцах живота или шести кубиках, вы можете заняться альпинизмом на низких склонах, чтобы по-настоящему проработать эти мышцы.

Миф о том, что планка прорабатывает ягодичные мышцы, восходит к основным упражнениям пилатеса. Когда вы делаете планку, ваши ягодицы находятся в их естественном положении, поэтому вы на самом деле не боретесь с гравитацией, поэтому это то же самое, что просто сжимать мышцы.

Удивительной разновидностью планки на самом деле является обратная планка; это намного сложнее и имеет сопротивление в ягодичных и лопаточных ретракторах.В обратной доске вы будете переворачиваться лицом к потолку, сильно сжимая спину и ягодицы, чтобы приподняться.

Сегодня вы не найдете ни одного упражнения для брюшного пресса, которое бы не включало какие-либо вариации планки.