Гантели как поднимать: Как правильно поднимать гантели? — M Body

Как правильно поднимать гантели? — M Body

Подъемы рук с гантелями — упражнение, которое поможет лучше проработать мышцы, дать им изолирующую нагрузку. Его следует выполнять только после выполнения основных силовых упражнений, чтобы не получить травму.

Большинство новичков, не зная азов тренировок, могут выполнить данное упражнение в середине тренировки либо вначале. Таким образом, они повышают шанс получить растяжение мышц либо вообще надрыв связок.

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, а также на средний пучок. Как и все другие упражнения на плечи, подъемы гантелей нуждаются в соблюдении правильной техники выполнения.

Советы по технике выполнения.

Стартовая позиция: следует взять в руки гантели, расположить руки напротив бедер. Теперь нужно выпрямить спину, а руки слегка согнуть в локтях и зафиксировать их в таком положении до самого конца выполнения упражнения.

Вы можете держать гантели в одном из двух предложенных положений:

• верхний хват;
• нейтральный хват.

В первом случае ладони направлены на бедра, а во втором — друг на друга.

Теперь поднимайте руки перед собой. Следует внимательно следить за положением локтей. Старайтесь их вообще не задействовать в упражнении, не нужно их сгибать и распрямлять.

Ваша задача — выполнять упражнение только за счет работы дельтовидной мышцы.

По мере подъема не нужно сводить и разводить руки. Придерживайтесь расстояния между гантелями (оно всегда должно быть одинаковым).

Пиковая точка подъема — уровень плеч либо немного выше.

Рекомендации.

1. Не нужно брать слишком большой вес, чтобы не получить травму. Старайтесь использовать относительно небольшой вес.

2. В качестве повышения нагрузки на дельты можете использовать нейтральный хват либо же подымать руки на 45 градусов выше уровня плеча.

3. Известно, что передний пучок дельтовидных мышц получает максимальную нагрузку, если выполнять отклонение по вертикали на 45 градусов, а также при подъемах на 45 градусов выше плеча.

4. Когда руки подняты на 45 градусов выше плеча, то в упражнение задействуются мышцы трапеции и немного зубчатая мышца. Более того, подъемы гантелей перед собой способствуют получению нагрузки верхней части грудных мышц.

5. Чтобы повысить нагрузку на передний пучок дельт необходимо использовать хват, когда рука будет держать гантель сверху. Не нужно включать в работу корпус и старайтесь вообще не раскачиваться.

6. При раскачиваниях плечи отводятся назад, а зад будет толкать вес вперед. Если Вы не способны выполнить упражнение без читтинга, то возьмите немного легче вес, чтобы оттачивать технику выполнения.

Специалисты выделяют три вида подъемов гантелей:

• переменный подъем гантелей;
• подъем штанги перед собой;
• нижние подъемы рук на блоках.

С уважением, Георгий.

Подъем гантелей над головой (техника выполнения)

Подъем гантелей над головой — это упражнение, которое задействует плечи и прорабатывает мышцы верха спины и трапеции.

Оно добавляет в классические подъемы дополнительное движение — поднятие гантелей над головой. Выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например 8-15 и больше.

Используется как часть функциональных, интенсивных и массонаборных тренировок для мышц верха тела или в день плеч.

Преимущества:

• Укрепляет и подчеркивает передние дельты, трапеции и верх спины
• Развивает подвижность плеч
• Подходит для интенсивной и многоповторной тренировки
• Выполняется как с гантелями, так и с диском от штанги или с рукоятью на нижнем блоке

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Можно использовать штангу или делать поочередные подъёмы гантелей каждой рукой.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем гантелей над головой — это изолирующее односуставное упражнение. Работа выполняется только в плечевом суставе, вовлекая в движение небольшое количество мышц.

Главная нагрузка ложится на передний пучок дельтовидной мышцы. Как только руки поднимаются выше параллели с полом, подключается верхняя часть трапециевидных мышц.

Удерживать гантели в руках помогают предплечья.

Преимущества и недостатки движения

Среди достоинств, которыми обладает подъем гантелей вверх, выделяют следующие:

1. Акцентированное воздействие на передний пучок дельтовидной мышцы

Махи гантелей перед собой, выполняемые в высокоповторном режиме, прекрасно шлифуют передние дельты, способствуя более глубокой сепарации (визуальному отделению одного мышечного пучка от другого).

2. Простота в техническом исполнении

Техника движения настолько доступна, что это упражнение могут использовать даже новички.

3. Низкий уровень травматизма

Упражнение традиционно выполняется в высоком диапазоне повторений, с относительно легкими гантелями. Такой подход сводит вероятность травм до минимума.

К минусам подъемов гантелей перед собой относятся:

1. Низкое влияние на рост мышечной массы и силы переднего пучка дельтовидной мышцы

Это чистой воды изолирующее упражнение, предназначенное для шлифовки мускулатуры. Об этом стоит всегда помнить.

2. При выполнении упражнения в неправильной технике или со слишком тяжелыми гантелями может спровоцировать травму плечевого сустава или близлежащих связок

Подъем гантелей над головой ни физиологически, ни анатомически не приспособлен для использования тяжелых весов.

Поэтому не стоит даже пытаться устанавливать здесь силовые рекорды.

Ошибки при выполнении

Распространенная ошибка – раскачивание туловища вперед и назад, то есть читинг — обман.

При наклонах туловища вперед-назад дополнительно включаются более сильные поясничные мышцы. В таком варианте количество повторений в подходе и даже вес гантелей увеличивается, но вот большая часть нагрузки ложится на поясницу, а плечи работают на порядок меньше.

Еще одна распространенная ошибка, особенно среди новичков – это использование неподходящего веса.

Женщины без устали машут килограммовыми гантелями, боясь “перекачаться” и делая упражнение на бесконечное количество повторений.

У мужчин-новичков противоположная ситуация. Пытаясь доказать окружающим свою силу, они хватаются за непосильно тяжелые гантели и выполняют движение чем угодно, только не передней дельтой.

Выбирайте вес гантелей так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом сохранялась правильная техника, без помощи корпуса, ног и других мышц, которые не должны участвовать в движении.

Слишком быстрый темп выполнения также будет ошибкой. Так мышцы просто не успевают получить достаточно нагрузки и эффективность упражнения снижается.

Махи гантелей “любят” медленный и подконтрольный темп. Только медленные повторения помогают почувствовать работу переднего пучка дельты.

И еще об одной особенности подъемов гантелей над головой, которая не считается технической ошибкой, а скорее нюансом в выполнении упражнения.

Классический вариант – это полная амплитуда движения рук, снизу от бедер и вверх над головой (пока руки не станут параллельны туловищу). В данной технике плечи и трапеции нагружаются примерно в равной степени.

Но чаще подъем гантелей над головой применяют для прицельной проработки передних дельт.

Чтобы максимально исключить вовлечение трапециевидных мышц, гантели поднимают только до уровня лба, но не выше.

Считается, что движение от бедер и до лба выполняется в основном силой передних дельт. Если же руки продолжают поднимать выше, фокус смещается на трапеции.

Чтобы увеличить нагрузку на плечи еще больше, в нижней (стартовой) позиции руки к бедрам полностью не опускают. Тем самым сохраняя постоянное напряжение в дельтовидных мышцах.

Кому подойдет упражнение

Подъемы гантелей вверх распространены среди новичков из-за простоты в исполнении. Но именно для них это движение наименее эффективно.

Чтобы шлифовать мышцы, их надо вначале нарастить. Поэтому тем, кто только начал тренироваться в зале, больше подходит выполнение базовых упражнений.

А вот средний и продвинутые уровни извлекут из махов гантелей вперед пользу. Упражнение применяется в массонаборном комплексе на плечи, в завершающей его части, как “добивочное”.

Но чаще всего движение используется в период работы на рельеф, для работы над деталировкой мышц и лучшей сепарации передней дельты.

Как правильно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу

Подняться на силовую стойку, выбрать гантели или даже просто впервые вступить в тренажерный зал может быть ошеломляющим. К счастью, изучение того, как поднимать тяжести, может помочь вам чувствовать себя уверенно во время тренировок и более эффективно достигать своих целей в фитнесе.

Несмотря на то, что некоторые движения кажутся простыми, вам все равно нужно подумать, какой вес использовать, какой вес поднимать, и изучить правильную технику. И это верно независимо от того, хотите ли вы использовать гири (открывается в новой вкладке), чтобы повысить метаболизм, или поднимать гантели (открывается в новой вкладке), чтобы укрепить верхнюю часть тела.

Чтобы помочь вам научиться правильно поднимать тяжести, мы поговорили с Крисом Гальярди , личным тренером, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям (ACE). Гальярди объяснил, с чего начать, как часто нужно тренироваться с отягощениями и как научиться уверенно поднимать тяжести, чтобы наращивать силу и чувствовать себя хорошо.

Персональный тренер, сертифицированный ACE

Крис Гальярди — персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям (ACE), сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке, а также инструктор группового фитнеса. Он получил степень в области кинезиологии в Государственном университете Сан-Диего и получил степень магистра в области кинезиологии в A.T. Все еще университет.

1. Составьте план, которого вы сможете придерживаться

Когда вы ищете советы или планы тренировок в Интернете, большинство сразу же приступают к сложной рутине или предлагают несколько раз в неделю выполнять тренировку для наращивания мышечной массы, что может быть сложным способом. тренировать.

Если вы только начинаете, вы же не хотите перегореть, случайно навредить себе или потерять мотивацию после слишком тяжелых тренировок. Таким образом, создание реалистичного плана, который бросит вам вызов, но не переусердствует, имеет решающее значение.

Как объясняет Гальярди: «Когда дело доходит до решения, какой метод тренировки может быть для вас лучшим, важно учитывать ваши цели, то, что кажется вам интересным, и сколько времени у вас есть, чтобы сосредоточиться на тяжелой атлетике каждую неделю».

Но как часто нужно поднимать тяжести (откроется в новой вкладке)? Хотя вы можете выполнять 30-минутную тренировку с гантелями каждый день, если вы новичок в силовых тренировках, это вызовет большой стресс для вашего тела и затруднит восстановление.

Таким образом, количество тренировок с отягощениями, которые вы выполняете каждую неделю, будет зависеть от ваших целей. Тем не менее, в Руководстве по физической активности для американцев (открывается в новой вкладке) взрослые должны нагружать каждую основную группу мышц (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки) не менее двух раз в неделю.

2. Сосредоточьтесь на пяти основных движениях

По словам Гальярди, первая часть обучения поднятию тяжестей включает в себя овладение пятью основными движениями, которые вам потребуются для выполнения большинства силовых упражнений.

Итак, прежде чем брать вес, попробуйте выполнить эти движения только с собственным весом. «Как только эти движения можно выполнять с собственным весом, вы можете сосредоточиться на их постепенной загрузке», — говорит Гальярди.

3. Совершенствуйте свою форму

После того, как вы освоили основные движения, пришло время усовершенствовать технику. То, как вы выполняете каждое упражнение, от начальной позы до того, как медленно вы перемещаете вес, может повлиять на результаты.

Техника выполнения каждого движения будет разной, но следует помнить о некоторых общих принципах. Например, вы хотите начать с хорошей вертикальной позы, с прямой спиной.

Также важно задействовать основные мышцы — часть мышц средней части тела, которая соединяет верхнюю и нижнюю часть тела, — а не позволять спине выгибаться, чтобы поддерживать вас в планке или жиме гантелей.

«Использование зеркал для наблюдения за своей формой может быть полезным, — говорит Гальярди. «Понимание того, на что нацелено каждое упражнение, чтобы убедиться, что вы чувствуете его в нужной области, также полезно».

Он также отмечает, что «работа со специалистом по физическим упражнениям также может быть полезной». Однако, если ваш бюджет не распространяется на частное занятие, мы работали с тренерами над разработкой руководств о том, как выполнять становую тягу с гантелями (открывается в новой вкладке), как выполнять махи гирями (открывается в новой вкладке) и как делать тягу с гантелями (откроется в новой вкладке).

4. Увеличьте количество повторений, а затем вес

Некоторые люди задаются вопросом, следует ли вам поднимать тяжелые или легкие веса (открывается в новой вкладке), но лучше всего начать с сравнения веса и повторений (открывается в новой вкладке) вместо. Это связано с тем, что сложно определить, когда именно увеличивать нагрузку.

Легко зациклиться на самом весе, но самое важное решение — найти нагрузку, которая будет тренировать ваши мышцы, но не повлияет на форму. Вот почему Гальярди рекомендует особую технику тренировок.

«Если ваша тренировочная цель состоит в том, чтобы выполнить упражнение с 8-15 повторениями, вы должны сначала выбрать вес, который позволит вам выполнить подход в этом диапазоне», — объясняет он.

«Если вы можете поднять вес только пять раз, то он слишком тяжелый, и следует использовать более легкий вес. Если стартовый вес можно поднять 20 раз, значит, он слишком легкий, и вес следует увеличить.

«Теперь, предположим, выбранный вами начальный вес позволяет вам выполнить 8 повторений упражнения, а не девять. Отлично». По мере того, как вы развиваете силу, вы можете поднимать этот вес больше раз, например, до 15 повторений. 

Именно тогда Гальярди рекомендует вам начать использовать технику прогрессивной перегрузки (открывается в новой вкладке), чтобы постепенно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее. «Сначала вы увеличиваете количество повторений, а затем увеличиваете нагрузку», — добавляет он.

5. Найдите время, чтобы восстановиться

Хотя вы можете подхватить ошибку тяжелой атлетики, будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. «Между тренировками для одних и тех же групп мышц или частей тела должно пройти не менее 48 часов на восстановление», — говорит нам Гальярди.

Это связано с тем, что тренировка с отягощениями вызывает крошечные разрывы в мышечных волокнах, для заживления которых требуется время. Когда ваше тело восстанавливает эти волокна, оно укрепляет и наращивает мышцы.

Из-за этого процесса вы можете чувствовать боль после тренировки, известную как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Вы можете облегчить это, массируя себя роликом из пены (откроется в новой вкладке), но также жизненно важно получать достаточное количество белка.

Если вам интересно, сколько белка вы должны потреблять , Гальярди говорит: «Цель состоит в том, чтобы потреблять достаточное количество питательных веществ, чтобы помочь построить, восстановить и сохранить мышечную ткань». Рекомендуемая доза составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела в день.

Однако то, что нужно вашему организму, зависит от того, как вы тренируетесь и от ваших целей. Хотя вы можете получать белок из своего рациона, стоит приготовить послетренировочный коктейль с одним из лучших протеиновых порошков для похудения (открывается в новой вкладке), если вы хотите оставаться в форме.

6. Сделайте это рутиной

Тяжелая атлетика дает множество преимуществ. «Он может положительно влиять практически на все системы организма и обеспечивает широкий спектр преимуществ, начиная от увеличения силы и массы скелетных мышц и заканчивая улучшением минеральной плотности костей и регулированием уровня глюкозы в крови», — говорит нам Гальярди.

Несмотря на распространенное мнение, что гантели предназначены для бодибилдеров и опытных спортсменов, использование гантелей для укрепления мышц может улучшить вашу подвижность и позволит оставаться активным на протяжении всей жизни.

Но в разгар напряженной сессии сосредоточиться на этих долгосрочных преимуществах может быть сложно. Вот почему так важно развивать устойчивость, которую иногда называют силой духа. И, к счастью, вам не нужно никакого оборудования, чтобы начать.

Это немного похоже на обучение медитации (открывается в новой вкладке), но выполнение 10-минутной программы умственной силы (открывается в новой вкладке) помогает развить устойчивость, снижает стресс и помогает установить связь между вашим телом и разумом , что необходимо для совершенствования вашей формы тяжелой атлетики.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

(открывается в новой вкладке)

Регулируемая штанга Amazon Basics

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

90,71 фунтов стерлингов

90 078 (откроется в новой вкладке)

Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

JaxJox DumbbellConnect

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

90 002 269,99 фунтов стерлингов

( открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке) 90 003

527,12 £

(откроется в новой вкладке)

Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Bowflex SelectTech 552i

(откроется s в новой вкладке)

( открывается в новой вкладке)

£200

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Регулируемые гантели Ativafit

(откроется в новой вкладке)

90 078 (открывается в новом Вкладка)

£ 330,99

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки (открывается на новой вкладке)

См. Все цены

3 Основные подъемники для вашей силы. С развитием технологий гантели помогают серьезным лифтерам добиваться результатов, оставаясь в основном неизменными на протяжении многих лет. Хотя новичкам может быть удобнее прыгать на тренажере, чем поднимать тяжести, для достижения максимальных результатов силовых тренировок вам необходимо использовать как свободные веса, так и тренажеры.

Если вы в основном концентрируетесь на тренажерах и не имеете большого опыта работы со свободными весами, гантели станут отличным введением в новую форму силовых тренировок, которая поднимет ваши результаты на новый уровень.

Преимущества использования гантелей

Когда вы готовы выйти за рамки жимовых и гребных тренажеров, гантели имеют ряд преимуществ:

1. Широко распространены везде в широком диапазоне веса

Даже если вы поднимаете тяжести в гостинице или в тренажерном зале вашего жилого комплекса вы, скорее всего, найдете как минимум несколько гантелей разных размеров. Почти в каждом тренажерном зале вы найдете набор гантелей весом от 10 до 85 фунтов и выше. Независимо от того, новичок вы или опытный атлет, всегда найдутся гантели, соответствующие вашим возможностям.

2. Улучшить мышцы-стабилизаторы

В отличие от упражнений на тренажерах, которые ограничивают ваше движение определенной плоскостью, гантели требуют, чтобы вы сами перемещали весь вес. Во многих упражнениях с гантелями вы должны удерживать вес над собой или перед собой перед выполнением самого упражнения. Это означает, что работа с гантелями поможет вам укрепить основные мышцы, а также окружающие мышцы-стабилизаторы, такие как задние дельты и сгибатели бедра.

3. Безопаснее, чем штанги

Несмотря на то, что гантели обеспечивают все преимущества поднятия тяжестей со свободными весами, их использование не так рискованно, как штанги. Если вы потерпите неудачу в упражнении или почувствуете внезапную боль, вы можете безвредно уронить или бросить гантель на пол. В популярных упражнениях со штангой, таких как приседания или жим лежа, сложнее выбраться из-под грифа, если что-то пошло не так.

Теперь, когда вы знаете, почему гантели так полезны, давайте обсудим конкретные упражнения с гантелями, которые можно добавить в вашу программу тренировок.

3 лучших упражнения с гантелями для начинающих

Вы можете использовать гантели для проработки каждой части тела. Эти упражнения просты в выполнении, но могут оказать огромное влияние на вашу физическую форму, если выполнять их последовательно.

Приседания в шпагате

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Одной ногой сделайте шаг вперед, как если бы вы начали выпад. Сбалансировав вес на пятке передней ноги и пальцах задней ноги, опускайте тело к земле, пока колено задней ноги не коснется пола, а бедро передней ноги не будет параллельно полу. Контролируя свое тело и вес, используйте мышцы ног, чтобы вернуть тело в исходное положение, стабилизируя его с помощью корпуса.

Поменяйте ноги и повторите для равномерной тренировки.

Это упражнение задействует почти все мышцы нижней части тела и помогает стабилизировать корпус. Это также отлично подходит для спортсменов, которым часто приходится прыгать или взрываться на одной ноге.

Жим лежа

Лягте на горизонтальную скамью, поставив локти под углом 90 градусов под телом, возьмите гантели в обе руки. Сконцентрируйтесь на создании силы грудных мышц, когда вы поднимаете вес, сводя гантели вместе, пока они не окажутся на расстоянии около дюйма друг от друга. Медленно опустите гантели обратно в исходную точку. Для достижения наилучших результатов используйте вес, с которым можно справиться, но который сложно выполнить в последних нескольких повторениях.

Жим гантелей лежа отлично подходит для проработки мышц-стабилизаторов, таких как задние дельты. Это также легко выполнять и намного безопаснее, чем жим со штангой.

Обратные разведения

Обратные разведения можно выполнять стоя, сидя или лежа на наклонной скамье. Чтобы выполнить вариант стоя, возьмите две гантели и наклонитесь в талии, согнувшись в бедре, пока ваше тело не станет почти параллельно полу. Держите спину прямо и зафиксируйте корпус, затем медленно двигайте руками наружу, поднимая вес к потолку, пока обе руки не образуют почти прямую линию со спиной. Опустите вес обратно в исходное положение контролируемым образом, чтобы избежать травм.

Разведения в обратном направлении задействуют ваши дельты и плечи, а также укрепляют мышцы-стабилизаторы, такие как трапециевидные и ромбовидные. Это упражнение также отлично подходит для улучшения осанки, так как помогает мышцам, которые удлиняются и недостаточно используются при сутулости.

Одни только эти три упражнения воздействуют на многие основные группы мышц. Когда вы привыкнете к использованию гантелей, вы сможете добавлять новые движения и комбинировать упражнения для работы с разными частями тела. Не забудьте начать с более легкого веса, когда вы впервые освоите эти движения.