Похудение тренировки: Как тренироваться, чтобы похудеть

Содержание

Силовые и тренировки на похудение | Фитнес Сити

Силовые и тренировки на похудение | Фитнес Сити — Фитнес клуб и тренажёрный зал в Соликпамске.

Силовые и на похудение

Оздоровительные

Танцевальные

Lower Body

Это комплекс силовых упражнений, направленный на проработку мышц нижней части тела. База комплекса — различные виды приседов, выпадов и наклонов, а основные мышцы, которые участвуют в работе — это бедра, икры и ягодицы.

БАДЖИ FITNESS

Это тренировка на эластичном тросе, с использованием которого выполняются силовые и танцевальные упражнения. Тренировки понравятся тем, кто любит чувство полёта и необычные ощущения.

POWER 3d

Тренировка направлена на проработку всех мышечных групп тела, ускорение обменных процессов в организме и сжигание жира. Использование дополнительного оборудования и веса собственного тела позволяет сделать упражнения более эффективными, а тренировки более разнообразными.

ABL&CORE (живот, ягодицы, ноги)

(Abdominal Buttocks Legs – живот, ягодицы, ноги) — это высокоинтенсивная круговая тренировка с использованием фитнес-резинок, направленная на проработку проблемных зон: ягодиц, ног и брюшной полости.

BODY SCULPT

Тренировка, которая сочетает в себе силовые и аэробные элементы. На таком занятии полностью прорабатываются и укрепляются мышцы всего тела. Причем, упражнения подбираются так, что без нагрузки не остается ни одна мышечная группа.

HOT IRON

Подойдет для начинающих. В умеренном темпе прорабатываются все группы мышц, альтернатива тренажерному залу, направлена на наращивание мышц. Программа, направленная на приобретение силовой выносливости, сжигание жира, формирования красивого тела.

HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности. Обычно это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха.

NUTS

Силовая тренировка, направленная на проработку ягодичных мышц и мышц пресса. Тренировка проходит в интенсивном темпе, с использованием умеренных весов. Подходит как для продвинутых, так и для начинающих.

ТАБАТА

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладывается восемь таких раундов. Табата не только сжигает жировые отложения, но и улучшают физическую форму.

ДЖАМПИНГ

Такой вид фитнеса решает проблему с лишним весом быстрее, чем силовой тренинг. Джампинг предотвращает плоскостопие, укрепляет коленные и голеностопные суставы, а также мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Благодаря амортизирующему эффекту батута понижается вероятность травмироваться в ходе тренировки.

Прыжки на батуте тренируют вестибулярный аппарат, улучшают координацию движений.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Силовая тренировка. Для любого уровня подготовки. Выполнение упражнений по кругу, с короткими интервалами между упражнениями. Прорабатываются все группы мышц, развивается выносливость.

ПЕТЛИ TRX

Функциональная тренировка с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. С помощью петлей TRX вы укрепите связки и сухожилия и разовьете гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат. Именно эта тренировка заставит работать МЫШЦЫ КОРА и мышцы-стабилизаторов.

Персональные тренировки

Групповые тренировки

Тренировки для детей и подростков

Тренажёрный зал

Техника выполнения

Купить абонемент

Запишись
сейчас
на бесплатный
гостевой визит:

ФИТНЕС СИТИ — создан для Вашего здоровья!

Закрыть

Оставить заявку

Закрыть

Поиск по сайту.

Возможно вы искали?

Как проехать?
Как купить абонемент?
Где расписание?

Почему нельзя похудеть от одних тренировок – Sektascience: научно-популярный журнал

Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения #Sekta

Тренировки повышают выносливость, силу, улучшают рельеф и способны посадить вас на шпагат. Они помогают крепче спать и лучше соображать, снижают риск возникновения многих заболеваний и замедляют старение.

Казалось бы, одни плюсы. Но есть и слабое место — одних тренировок недостаточно, чтобы похудеть.

Эффект от расхода калорий во время тренировок преувеличен

Расход энергии на тренировки — это лишь малая часть расхода калорий за день. Худеющие часто не учитывают этого.

На часовую тренировку средней интенсивности тратится 300–450 ккал, а с помощью ежедневной активности суммарно можно сжечь до 600–800 ккал.

К такой активности относятся, например, ходьба, езда на велосипеде, подъем по лестницам, работа стоя, день в музее и поход по магазинам.

Чтобы создавать серьезный дефицит калорий только с тренировками, нужно тренироваться не 2–3 раза в неделю, а каждый день по 2–4 часа.

Тренируясь, люди склонны есть больше, а двигаться — меньше

Ряд исследований показал, что, тренируясь, люди едят больше, чем обычно. Иногда они объясняют это обостренным чувством голода, иногда награждают себя за работу, иногда просто расслабляются — ведь они уже сделали такое важное дело для своего тела. Сделал тренировку — съел пончик, сходил в бассейн — можно и мороженое.

Между тем кусок пиццы после часа в тренажерном зале или булочка по пути с пробежки полностью восполняют израсходованную энергию, часто даже с излишком. А кто-то после тренировок начинает “замедляться” — побольше лежат на диване или заменяют лестницу лифтом. Такое поведение называют компенсаторным, и это очень популярный психологический эффект.

Тело быстро адаптируется к любой физической нагрузке

Повторяющиеся действия или усилия вызывают в организме адаптационные процессы. Вы тренируетесь, тело привыкает к этому и начинает расходовать все меньше и меньше калорий на похожую деятельность.

Вы даже можете увеличивать нагрузку, но если организм уже адаптировался, не факт, что он будет тратить больше калорий.

Зачем тогда тренироваться?

Чтобы влиять на обмен веществ

Тренировки изменяют состав тела и делают долгосрочный вклад в увеличение базового обмена веществ. Мышечная ткань требуют больше энергии для функционирования, чем жировая, а значит, наращивая её, тренирующийся постепенно улучшает свой метаболизм.

Чтобы становиться привлекательнее

Правильно выстроенная физическая активность формирует рельеф, повышает упругость кожи, делает тело более гармоничным.

Чтобы улучшить физические показатели

Выносливость, сила, гибкость, координация — все это повышает эффективность последующих тренировок, повседневных движений, улучшает качество жизни. Становится легче наматывать километры по магазинам, носить ребенка на руках или бежать за автобусом.

Чтобы стать здоровее

Регулярно занимаясь спортом, можно избежать проблем со здоровьем или облегчить течение некоторых болезней.

Например, физическая активность снижает риск развития диабета 2 типа, ожирения, метаболического синдрома, некоторых видов рака, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний.

Чтобы быть психологически стабильнее

Физическая нагрузка стабилизирует психологическое состояние, помогает противостоять повседневным стрессам и является доказанной профилактикой депрессий.

Чтобы улучшить работу мозга

Движение улучшает функционирование организма и кровообращение в мозге. Любители спорта лучше спят, сосредотачиваются, больше защищены от болезни Альцгеймера и изменений, связанных со старением.

Да, тренировки сами по себе — не самый прямой путь к снижению веса, однако то, какую совокупную пользу они приносят для организма, делает их обязательным звеном здорового образа жизни.

Добавьте к ним сбалансированное питание, 6–8 часов сна, и ваши цели по похудению будут достигнуты куда быстрее.

ЛИТЕРАТУРА:

1. Julia Belluz and Christophe Haubursin, The science is in: exercise won’t help you lose much weight
2. Cell Press. “Why you won’t lose weight with exercise alone.” ScienceDaily. ScienceDaily, 28 January 2016.
3. Herman Pontzer, Ramon Durazo-Arvizu, Lara R. Dugas, Jacob Plange-Rhule, Pascal Bovet, Terrence E. Forrester, Estelle V. Lambert, Richard S. Cooper, Dale A. Schoeller, Amy Luke. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology, 2016; DOI: 10.1016/j.cub.2015.12.046
4. Елена Дегтярь, О тренировках и удовольствии

Лучшие тренировки, которые помогут вам похудеть

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты.

Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

Приступая к похудению, многие люди предполагают, что им придется провести бесчисленное количество часов скучных кардиотренировок, чтобы достичь своих целей. Хотя кардиоупражнения ускоряют процесс похудения, существует целый арсенал упражнений, тренировок и тренировочных методик, которые помогут вам похудеть быстрее.

Вот наш список лучших тренировок, которые помогут вам начать путь к похудению, получая при этом удовольствие от процесса.

Преимущества тренировок для похудения

Хотя потери веса, безусловно, можно добиться, просто изменив свой рацион, существует ряд существенных преимуществ, которые можно получить, включив упражнения в свой план по снижению веса. Вот основные преимущества добавления упражнений в ваш распорядок дня, когда вы хотите похудеть.

Вы можете сжечь больше калорий и жира

Потеря веса сводится к уравнению количества потребляемых и расходуемых калорий. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете ежедневно. Конечно, вы можете уменьшить количество потребляемых калорий, съев меньше, хотя, регулярно занимаясь спортом, вы также можете сжигать больше калорий. Обычно, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело обращается к своим жировым запасам для получения энергии, что означает большую потерю жира. Исследования показывают, что люди, которые включают физические упражнения в свой план по снижению веса, обычно теряют больше веса, чем те, кто придерживается только диеты.

Если сравнить человека, который соблюдает диету и режим физических упражнений, с человеком, который только сидит на диете, то человек, который занимается спортом, часто может потреблять больше калорий, при этом достигая снижения веса. Это очень важно для контроля уровня голода при похудении.

Вы можете нарастить мышечную массу

Еще одним преимуществом тренировок для похудения является увеличение мышечной массы. Это не означает, что вы превратитесь в бодибилдера, хотя, регулярно участвуя в силовых и кардиоупражнениях, вы можете значительно нарастить мышечную массу.

Мышцы — ваш друг, когда дело доходит до похудения, поскольку в состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Вообще говоря, это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это может помочь повысить ваш успех в похудении за счет увеличения количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Вы можете улучшить здоровье своего сердца

Хотя не каждый, кто собирается похудеть, обязательно заботится о своем сердце, улучшение здоровья сердца является положительным побочным эффектом физических упражнений. В частности, у тех, кто регулярно занимается спортом, значительно снижается риск сердечного приступа и инсульта. Кроме того, регулярная физическая активность также снижает риск развития диабета 2 типа — заболевания, которое влияет на то, как ваш организм перерабатывает углеводы.

Это лишь два из бесчисленных преимуществ тренировок для здоровья.

Упражнения с отягощениями для похудения

Упражнения с отягощениями, также известные как силовые тренировки, требуют, чтобы ваше тело работало против веса или силы, чтобы увеличить мышечную силу. Существует множество форм упражнений с отягощениями, наиболее популярными из которых являются свободные веса, силовые тренажеры, эспандеры и упражнения с собственным весом.

Тренировки с отягощениями могут способствовать снижению веса за счет сжигания калорий и жира, а также увеличения мышечной массы, что приводит к улучшению обмена веществ. Этот тип упражнений также помогает формировать ваше тело, придавая вам более пропорциональный вид. Это лучший выбор для упражнений с отягощениями, способствующих снижению веса.

Комплексные упражнения

Комплексные упражнения — это движения, в которых одновременно задействовано более одной группы мышц. Эти упражнения особенно эффективны для похудения, поскольку они действительно заставляют сердце биться быстрее и сжигают много калорий.

Некоторые из лучших базовых упражнений для похудения включают:

Приседания
Становая тяга
Жим над головой
Жим лежа
Выпады с отягощением 9004 9
Прогулка фермера
Доброе утро
Подъем
Силовая уборка
Тяга штанги

Упражнения с отягощением собственного тела

Упражнения с отягощением собственного тела используют исключительно сопротивление собственного тела для приложения силы к работающим мышцам. Некоторые упражнения с собственным весом также считаются составными упражнениями, например, отжимания и отжимания. Использование собственного веса для тренировок с отягощениями может быть отличным вариантом для тех, кто тренируется дома и имеет ограниченное оборудование.

Вот самые популярные упражнения с собственным весом для похудения:

Отжимания на брусьях (с помощью или без помощи)
Подтягивания/Подтягивания (с помощью или без помощи)
Отжимания
Планка 9004 9
Сидеть Подъем
Приседания с собственным весом
Выпады
Становая тяга с собственным весом на одной ноге
Ягодичный мостик
Разгибание спины с собственным весом

Кроссфит

CrossFit — это уникальное сочетание упражнений на кондиционирование и сопротивление. Он включает в себя ряд олимпийских движений тяжелой атлетики, таких как:

Рывок
Присед вперед
Рывок на корточках
Присед на грудь
Толчок
Подъем на грудь

Все это высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, которые отлично стимулируют сердцебиение и сжигают калории. Кроме того, в кроссфите используются упражнения для повышения метаболизма, такие как гребля, бег, толкание саней, боевые канаты, берпи и махи гирями, среди прочих.

Для многих людей кроссфит является прекрасным введением в различные силовые и кондиционные упражнения, многие из которых могут быть использованы для снижения веса.

ВИИТ-тренировки для похудения

ВИИТ — или высокоинтенсивные интервальные тренировки — представляют собой короткие периоды интенсивных упражнений, обычно около 30 секунд, за которыми следует короткий период восстановления. Общая тренировка обычно длится всего 10-30 минут. Основное преимущество HIIT заключается в том, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья за относительно короткий промежуток времени.

Это делает его особенно полезным для занятых людей, пытающихся похудеть, которые не могут найти время, чтобы включить кардио в свою рутину.

Исследования показывают, что HIIT может обеспечить те же преимущества, что и более длительные упражнения, но менее чем в два раза быстрее. С точки зрения потери веса это означает, что вы можете быстро сжечь большое количество калорий, что приведет к более эффективному сжиганию жира.

HIIT чаще всего выполняется в повторениях или раундах. После короткого периода разминки вы должны начать свое первое повторение, тренируясь как можно сильнее в течение 10-30 секунд с высоким сопротивлением, а затем следует период заминки в течение 1-3 минут с низкой интенсивностью. Ваша первая тренировка может включать только 3-5 повторений по 10 секунд каждое с более длительным периодом заминки, хотя по мере вашего прогресса вы можете увеличивать количество повторений и уменьшать период заминки. Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать в начале, так как интенсивность HIIT может подкрасться к вам.

Наиболее распространенные формы тренировок HIIT включают:

Спринт
Вращение
Плавание
Прыжки со скакалкой
Гребля

Одним из уникальных аспектов HIIT-тренировок является способность продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки. Это связано с явлением, называемым EPOC или избыточным потреблением кислорода после тренировки, которое увеличивает скорость метаболизма на несколько часов после тренировки. Это означает, как вы уже догадались, большее сжигание жира в долгосрочной перспективе, отличный бонус, когда вашей целью является потеря веса.

Тренировки AMRAP для похудения

AMRAP или как можно больше повторений (или раундов) относится к стилю тренировки, в котором вы стремитесь выполнить как можно больше повторений в данном упражнении или как можно больше раундов в схема упражнений. Если вы знакомы с кроссфитом, вы, вероятно, знаете, как работают AMRAP.

При выполнении тренировки AMRAP, основанной на повторениях, вы должны выполнить столько повторений, сколько сможете за отведенное время. Например, если в тренировке сказано делать приседания с собственным весом в течение 60 секунд, вы должны сделать столько, сколько сможете за одну минуту.

При выполнении тренировки AMRAP, основанной на раундах, обычно указывается диапазон повторений. Например, если в тренировке указано сделать 10 отжиманий, 20 бросков набивного мяча и 15 приседаний, вы должны выполнить столько подходов этих упражнений, сколько сможете, за отведенное на тренировку время. Найдите идеальный слэмбол для выполнения этой тренировки здесь.

Как и тренировки HIIT, AMRAP довольно эффективны по времени, поскольку они объединяют много высокоинтенсивной работы в относительно короткий промежуток времени, что делает их идеальными для похудения. Тем не менее, они немного более гибкие, чем HIIT, учитывая, что они используют различные упражнения, в том числе упражнения с отягощениями. Это позволяет легко выработать как силовые тренировки, так и кардио в течение дня одновременно.

Вот пример 20-минутной тренировки AMRAP, которая идеально подходит для похудения:

Необходимое оборудование: Набор гантелей среднего веса, которые позволят вам выполнять даже самые слабые упражнения с идеальной техникой.

Вес тела или приседания со штангой на груди: 10 повторений
Обратные выпады с гантелями: 10 повторений, по 5 повторений на каждую сторону
Отступная тяга: 10 повторений
Альпинист: 10 повторений, по 5 повторений на каждую сторону
Жим гантелей: 10 повторений
Разведение гантелей в наклоне назад Румынская становая тяга с гантелями: 10 повторений
Бёрпи через гантель: 10 повторений

Выполните этот круг столько раз, сколько сможете за 20 минут, отдыхая между кругами 1-3 минуты. Эта тренировка обязательно заставит ваше сердце биться быстрее и ускорит процесс похудения.

LISS Упражнения для похудения

LISS расшифровывается как стационарные упражнения низкой интенсивности. Вот типичные низкоинтенсивные кардио-методы, в том числе:

Ходьба (на улице или на беговой дорожке)
Эллиптический тренажер
Езда на велосипеде (тренажер)
Гребной тренажер
Пеший туризм 9004 9

Хотя некоторым этот тип упражнений может показаться скучным, он имеет несколько преимуществ, когда речь идет о похудении. Первое преимущество заключается просто в том, что это можно сделать практически в любом месте. Если не будет плохой погоды, почти всегда можно просто выйти на улицу и прогуляться, для чего не требуется никакого сложного снаряжения.

Во-вторых, LISS-кардио значительно более устойчиво, чем другие высокоинтенсивные кардиотренировки. Это означает, что у вас гораздо больше шансов придерживаться этого. Это связано с тем, что вам не нужно настраивать себя морально только для того, чтобы завершить тренировку. На самом деле, некоторые исследования показывают, что 10-минутная прогулка после еды так же полезна, если не лучше, чем выполнение кардиоупражнений один раз в день. Это чрезвычайно выполнимый подход для большинства людей, чтобы добавить кардио в свой план по снижению веса. В качестве альтернативы вы можете отслеживать свои ежедневные шаги с помощью спортивных часов и ставить ежедневную цель шагов, чтобы постепенно увеличивать свою физическую активность.

Еще одна причина, по которой LISS кардио может быть полезным, заключается в том, что оно не часто мешает вашим тренировкам с отягощениями. Например, если утром вы выполняете сложную силовую тренировку, а днем планируете выполнять высокоинтенсивное кардио, ваши мышцы могут недостаточно восстановиться. С другой стороны, если вы делаете низкоинтенсивное кардио, ваши мышцы не обязательно должны полностью восстанавливаться, и вы часто можете сжечь такое же количество калорий.

Ожидания по снижению веса

Приступая к похудению, очень важно быть реалистичным в своих ожиданиях. Начните с определения разумного и комфортного веса тела, с которым вы можете ходить, и установите этот вес в качестве своей долгосрочной цели. После этого может быть полезно работать с шагом от 5 до 10 фунтов, пока вы не достигнете этого большого контрольного веса. Это улучшает ваше психологическое состояние, позволяя вам праздновать маленькие победы, поскольку потеря 5-10 фунтов — немалый подвиг.

Эксперты рекомендуют снижать вес на 0,5-1,0 процента от массы тела в неделю, чтобы предотвратить негативные побочные эффекты, такие как потеря мышечной массы, усталость, раздражительность, головные боли и набор веса.

Несмотря на то, что упражнения играют большую роль в снижении веса, существует также ряд других факторов, определяющих ваш успех, и самым важным из них является диета. Другие факторы включают ваш начальный вес, возраст, пол, генетику, состояние здоровья и даже качество вашего сна.

Регулярно применяя различные методы упражнений, такие как тренировки с отягощениями, HIIT, AMRAP, LISS или фитнес-программы с гидом, вы уже на пути к похудению. Хотя потеря веса не происходит в одночасье, немного последовательности и решимости помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

20 Эффективные утренние упражнения для похудения

Утренние упражнения для похудения помогают нам сбросить жир, быть энергичными и начать день с правильной ноты. Они полезны для людей, у которых работа или учеба до позднего вечера. Утренняя тренировка также поможет вам уснуть в нужное время и полноценно отдохнуть. Вы начнете свой день с интенсивной тренировки и будете активны в течение всего дня. Это также поможет вам получить утреннее солнце, что важно для синтеза витамина D. В целом, утренняя зарядка поможет вам похудеть, укрепить кости и улучшить психическое здоровье. Читайте дальше, чтобы узнать о 10 лучших утренних упражнениях, которые вы можете делать для похудения. Прокрутить вниз!

Почему мы должны тренироваться по утрам?

Он поддерживает здоровье нашего тела.
Помогает выводить из организма токсины, накопившиеся за ночь.
Он омолаживает и перезаряжает наш организм, настраивая его на максимальную производительность.
Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом по утрам, сжигают больше жира.
Физическая активность утром повышает внутреннюю температуру до конца дня. Это означает, что вы сжигаете жир не только во время тренировки, но и в течение дня.
Когда мы делаем что-то в начале дня, мы, скорее всего, будем последовательны в этом, поскольку ничто не может стоять между нами и нашими целями в фитнесе. Верно?

Знаете ли вы?

Согласно исследованию, сравнивающему утреннюю и вечернюю зарядку, люди, которые занимались спортом утром, ложились спать раньше и просыпались раньше, чтобы потренироваться (2).

Из чего должна состоять моя утренняя тренировка?

Ваша утренняя тренировка для похудения может быть чем угодно, начиная от бега и заканчивая плаванием, танцами, прыжками со скакалкой, HIIT, бегом трусцой, ходьбой — чем угодно, чтобы попотеть! Все дело в том, что ты, как стройная девушка, хочешь делать этим утром. Но для тех, кто пытается похудеть, вы должны быть немного больше обеспокоены тем, что будет сжигать больше всего калорий и как. Итак, вот руководство по утренней тренировке для похудения.

Кардио

Кардиоупражнения являются наиболее важными, когда вы пытаетесь похудеть. Первый шаг к похудению — это сжигание калорий, верно? Это факт, что выполнение кардио первым делом утром натощак помогает вашим мышцам окислять накопленные в организме жирные кислоты. Проще говоря, вы будете сжигать накопленный жир тела, а не калории, которые вы только что употребили.

10 лучших утренних упражнений для похудения:

Здесь представлены 10 лучших кардио-упражнений, которые можно делать по утрам, которые, в свою очередь, помогут вам похудеть, чтобы тело было здоровым и подтянутым.

1. Отправляйтесь на пробежку или прогулку:

Изображение: Shutterstock

Хотя вы можете бегать на беговой дорожке, попробуйте выйти на улицу, так как свежий воздух, свободный от загрязнений, приносит пользу вашему сердцу, легким и разуму. Это поможет вам соединиться с природой.

Связано: 12 удивительных преимуществ ходьбы и полезные советы

2.

Езда на велосипеде:

Это еще одно кардиоупражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и эффективно тренирует выносливость мышц ног. В то время как бег воздействует в основном на икроножные мышцы и голени, езда на велосипеде хорошо воздействует на бедра. Вы можете варьировать скорость от нормальной до полной. Это помогает в развитии выносливости. Лучше всего ехать на велосипеде утром, чтобы избежать пробок.

Связано с: Преимущества езды на велосипеде: 20 причин, по которым езда на велосипеде полезна для вас

3. Круговая тренировка:

Изображение: Shutterstock

По сути, это форма физической подготовки, направленная на увеличение силы и выносливости мышц с помощью аэробики высокой интенсивности. Идея состоит в том, чтобы выполнять все упражнения, завершающие один круг, а затем повторять круг снова, уделяя время только глотку воды между кругами. Вы можете сделать это с оборудованием или без него. Есть много примеров схем, доступных в виде DVD и видео на YouTube. Лично мне нравится смотреть DVD Джиллиан Майклс с круговыми тренировками, кардио-видео Кэсси Хо и тренировки Боба Харпера, все они доступны на YouTube.

Некоторые из моих любимых упражнений для круговой тренировки — берпи, прыжки с приседаниями, подъем планки и ходьба на руках. Круговая тренировка сжигает на 30 процентов больше калорий, чем обычные тренировки. Утро — лучшее время для выполнения круговых упражнений, так как вы полны энергии, чтобы вложить всю ее в упражнение. Это поможет сжечь эти калории.

4. Кикбоксинг :

Изображение: Shutterstock

Тренировки по кикбоксингу достаточно полезны, чтобы сделать вас сильнее. Он также сжигает жир и дает хорошие приемы для самообороны. В Интернете доступно множество забавных тренировок по кикбоксингу. Для начальной подготовки лучше всего записаться на занятия по кикбоксингу. Это одно из лучших утренних упражнений для похудения.

5. Йога:

Известно, что наилучшее и наиболее подходящее время для выполнения асан йоги — утро, желательно до или во время восхода солнца. Это всегда нужно делать натощак. Занятия йогой не только тонизируют тело внешне, но и помогают в оздоровлении и укреплении внутренних органов.

Связанный: 5 эффективных упражнений силовой йоги для быстрого похудения (с видео)

6. Сурья Намаскар:

Изображение: Shutterstock

Один Сурья Намаскар сжигает 13,91 калорий прибл. Если вы будете практиковать Сурья Намаскар в течение 30 минут утром и выполните около 15 раундов, вы сожжете около 278-280 калорий. Это больше, чем обычно можно сжечь за час кардиотренировки. Поскольку существует множество версий Сурья Намаскар, подходящих для вашего уровня физической подготовки, выберите одну для себя. Сурья Намаскар рекомендуется выполнять во время восхода солнца. Речь идет не только о сжигании калорий, но и об общем самочувствии человека. Постарайтесь выполнить как можно больше Сурья Намаскар. Не перегружайте себя за один раз. Начните с 6 или 8 SN и продолжайте увеличивать количество по мере того, как вам будет удобно.

7. Упражнения на растяжку:

Изображение: Shutterstock

Упражнения на растяжку являются обязательными в вашей повседневной жизни. Даже в дни отдыха попробуйте несколько хороших упражнений на растяжку. Исследования показывают, что ночью белки накапливаются в суставах. Важно растягивать мышцы и работать с суставами, чтобы предотвратить такие заболевания, как артрит. Кроме того, эти упражнения на растяжку приводят в тонус ваши мышцы. Важно добавить тонизирующий эффект в свой режим тренировок. После сжигания калорий дело доходит до тонизирования всего этого. Йогасаны, такие как «Собака вниз», «Кобра», вариации Вирасаны и «Кошачья растяжка», сочетают в себе тонизирование и растяжку.

8. Пранаяма:

Прошло много времени с тех пор, как гуру йоги Баба Рамдев популяризировал пранаяму среди масс, и это все еще повальное увлечение. Пранаяма способна поддерживать вас в форме и молодости. Это тоже нужно практиковать на пустой желудок.

9. Капалабхати Пранаяма:

Изображение: Shutterstock

Это одно лекарство от всего и одна из самых простых техник для борьбы со всеми видами болезней. Помогает избавиться от жира в области живота (даже самого упрямого жира). Если вы новичок, выполняйте это упражнение в течение 3 минут, а затем продолжайте увеличивать его до 10 минут. Это максимальный предел для Капалбхати. Идеальный способ — делать 700 счетов Капалбхати каждый день.

10. Нади Пранаяма или Анулом-Вилом:

Нади Пранаяма или Анулом-Вилом – это еще одна распространенная Пранаяма, которую может выполнять каждый, от маленького ребенка до 80-летней бабушки. Самое главное в Анулом-Виломе то, что он помогает регулировать дыхание. Техника дыхания важна во всех видах упражнений, особенно при занятиях кардио и йогой. Это может повлиять на потерю веса и тонус. Дыхательные упражнения составляют важную часть Анулом-Вилом.

Краткий совет

Прыжки, плавание, бёрпи, прыжки с трамплина и танцы — это другие веселые кардио-интенсивные упражнения, которые вы можете выполнять.

Советы:

Утреннюю кардиотренировку полезно выполнять натощак. Убедитесь, что вы все время остаетесь увлажненными! Вы можете использовать воду, настоянную воду, кокосовую воду, в зависимости от того, что вы считаете полезным.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками после кардиотренировок, убедитесь, что вы взяли немного белка заранее, например, банан или немного миндаля.
Попробуйте сделать абхьянгу (самомассаж с маслом) перед утренней тренировкой. Это аюрведический ритуал, который помогает выводить токсины и увлажняет тело на протяжении всей тренировки.
Поскольку ваша красота так же важна, как и ваша физическая форма, не забудьте нанести солнцезащитный лосьон, если вы собираетесь на пробежку или велосипедную прогулку.

Ставьте будильники, дамы, и станьте лучшими!

Если вы начнете свой день с упражнений, у вас автоматически поднимется настроение и вы будете активны в течение всего дня. Это поможет вам похудеть и улучшит ваше психическое здоровье. Вам не нужно беспокоиться, если у вас нет тренера, одна лишь дисциплина и самоотверженность могут иметь большое значение. Ваша утренняя тренировка может включать в себя бег, прыжки со скакалкой, HIIT, силовые упражнения или даже танцы. И вы можете смешивать его каждый день! Прокрутите вверх, чтобы ознакомиться с нашим списком лучших утренних упражнений для похудения. Мы также добавили дополнительные советы, которые помогут вам максимально эффективно выполнять эти упражнения, например, когда вам следует или не следует есть перед утренней тренировкой. Итак, начните свой день со здорового заряда!

Часто задаваемые вопросы

Можем ли мы заниматься в 10 утра?

Да. Вы можете заниматься в 10 утра. Тем не менее, ключ должен поддерживать рутину, чтобы получить хорошие результаты.

Достаточно ли 30 минут упражнений в день?

Это зависит от вашей цели в отношении здоровья. Для новичков достаточно 30 минут ежедневных упражнений. Тем не менее, для достижения лучших результатов лучше всего заниматься физическими упражнениями средней интенсивности в течение 150-300 минут в неделю (1).

Нужно ли тренироваться натощак?

Нет. Вы должны потреблять углеводы перед тренировкой, чтобы повысить производительность и выносливость.

Ключевые выводы

Люди, которые занимаются спортом рано утром, сжигают больший процент жира.
Выполнение кардио натощак способствует окислению жирных кислот, накопившихся в организме.
Утренняя зарядка поддерживает здоровье тела и способствует выведению токсинов, накопившихся за ночь.
Бег, езда на велосипеде, круговые тренировки, кикбоксинг и йога — это несколько кардио-упражнений, которые вы можете делать утром, чтобы похудеть.
Обязательно пейте много воды и ешьте продукты, богатые белком, такие как банан или немного миндаля, если вы хотите поднять вес после кардиотренировки.

Рубрики

Похудение тренировки: Как тренироваться, чтобы похудеть | Фитнес