Мышцы весят больше жира? PT по отслеживанию прогресса
Если вы недавно занимались силовыми тренировками, вы, несомненно, слышали, что мышцы весят больше, чем жир. Это хорошо разрекламированная информация о фитнесе, распространяемая личными тренерами, друзьями и людьми в социальных сетях, чтобы объяснить, почему прогресс, измеряемый весами, часто останавливается. Но есть ли правда в том, что мышцы и жир весят по-разному?
Прежде всего, важно помнить, что вес на самом деле не является решающим фактором. Цифра на весах — это просто признак гравитации, и есть много исследований, которые показывают, что вес не равен вашему здоровью (одно исследование показало, что диеты для похудения минимально улучшают показатели здоровья, включая уровень холестерина, кровяное давление и уровень глюкозы в крови натощак 9).0005 и ни одно из этих изменений не коррелировало с изменением веса) — и это, конечно, не соответствует вашей ценности.
Тем не менее, ваш вес стал стандартным способом отслеживания прогресса.
Если вы недавно начали заниматься спортом, возможно, вы поставили перед собой цель сбросить несколько килограммов, которые вы часто отслеживаете, вставая на весы. Но если верить этой старой пословице о мышцах и жире, как это может повлиять на ваш прогресс?
Ниже лучшие эксперты делятся своим мнением раз и навсегда. Не знаете, сколько времени нужно женщинам, чтобы нарастить мышечную массу? Прочтите наш экспертный пояснитель. И если вы ищете тренировочные движения, которые можно попробовать, не пропустите наши руководства по упражнениям на пресс, упражнениям с эспандером и упражнениям с гантелями, пока вы здесь. Наш объяснитель о том, какой вес вы должны начать поднимать, также может пригодиться.
Короче говоря, да. «Мышцы и жир действительно весят одинаково: один килограмм мышц весит столько же, сколько один килограмм жира», — объясняет личный тренер Дотти Филдс. «Однако мышцы плотнее жира, а это означает, что один килограмм мышц занимает у нас гораздо меньшую площадь поверхности, чем один килограмм жира».
Еще один способ объяснить это так: если вы наполните чашу, полную мышц (оставайтесь со мной на изображении здесь), и чашу того же размера, полную жира, чаша с мышцами будет весить больше. Чем плотнее материал, тем меньший его объем вам потребуется, чтобы он весил столько же.
Вероятно, именно поэтому те, кто начинает новую программу упражнений, не видят значительных изменений на весах, говорит Файлдс. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками или много используете свое тело, вы, вероятно, наращиваете мышцы и теряете жир. Это означает, что, несмотря на то, что вы выглядите меньше или чувствуете себя лучше, число на весах может быть таким же», — объясняет она.
Являются ли весы хорошим способом измерения прогресса в фитнесе?
По этой причине шкала не является точной формой прогресса. Много тренировок и наращивание мышечной массы могут означать, что число на весах не изменится — оно может даже увеличиться. Это не означает, что то, что вы делаете, — пустая трата времени: вы наращиваете силу, улучшаете свою физическую форму и вырабатываете здоровые привычки.
Рост мышечной массы очень полезен для здоровья. Исследования показывают, что увеличение мышечной массы связано с улучшением контроля уровня сахара в крови, уменьшением болей в спине и травм, а также с увеличением мощности, силы и уверенности в себе. Все это означает, что если вы думаете не работать над своей силой из-за страха перед весами, пожалуйста, подумайте еще раз.
Одним из способов противодействия негативным мыслям о наборе веса во время тренировки может быть использование весов для измерения жира. Это весы, которые измеряют состав вашего тела, а не только массу тела, что, возможно, является более важным элементом здоровья. Ваш состав относится к процентному содержанию жира в организме, мышечной массе, а некоторые весы могут даже измерять вес воды.
«Очень трудно отличить мышцы от жира на обычной шкале, поэтому, если вы не видите явного роста мышц, вам могут пригодиться шкалы мышечной массы. Однако они часто неточны и должны использоваться в качестве ориентира, а не прямого отражения того, сколько именно у вас жира и мышц», — говорит Файлдс.
5 лучших способов отслеживать свой прогресс в фитнесе
В общем, существует множество более эффективных способов отслеживать свой прогресс в фитнесе, чем просто стоять на весах, говорит Файлдс. Вот некоторые элементы, которые она рекомендует отслеживать:
1. Частота сердечных сокращений в покое
Частота сердечных сокращений в покое — это частота сердечных сокращений, когда вы сидите неподвижно, не занимаетесь спортом и не двигаетесь. В целом, низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя является хорошим признаком физической формы, поскольку это означает, что ваше сердце имеет мощный насос, который эффективно транспортирует кислород по всему телу (но имейте в виду, что слишком низкая частота сердечных сокращений может быть признаком недоедания или перетренированности). По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, «очень хороший» пульс в покое для женщины в возрасте до 39 летсоставляет 60-69 ударов в минуту, а в среднем 76-83.
Сосредоточьтесь меньше на конкретных цифрах и больше на тенденциях: вы можете измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя с помощью смарт-часов, и если вы увидите, что она снижается по мере того, как вы продолжаете тренироваться, это хороший признак того, что вы становитесь лучше.
2. Постоянство упражнений
«Если вы соблюдаете режим дня, будь то две тренировки в неделю или ежедневные прогулки, это отличный признак того, что вы прогрессируете и улучшаете свое здоровье», — говорит Файлдс.
3. Эффективность упражнений
Если вы пытаетесь нарастить силу, то лучший способ отслеживать это — следить за тем, сколько вы поднимаете. Это можно измерить в виде веса на штанге или количества повторений, которые вы выполняете. Если вы ищете улучшения сердечно-сосудистой системы, измерьте, как долго вы можете бегать без отдыха или как быстро вам удается завершить цикл, круговую пробежку или пробежку.
4. Как выглядит ваша одежда
Помните, что мышцы занимают меньше места, чем жир? «Если вы весите одинаково, но ваша одежда сидит немного свободнее, то это явный признак того, что состав вашего тела меняется», — говорит Файлдс.
5. Ваше психическое здоровье
Может быть, вы чувствуете себя менее беспокойным или более уверенным в своей повседневной жизни или даже более способны выполнять тренировку, не чувствуя осуждения или дискомфорта. Это явные признаки того, что физические упражнения оказывают на вас сильное влияние на настроение.
Почему мышцы весят больше, чем жир?
Как указано выше и как объясняет личный тренер Дотти Филдс, потому что мышцы плотнее жира. «Это означает, что один килограмм мышц занимает у нас гораздо меньшую площадь поверхности, чем один килограмм жира».
Однако знайте: существует гораздо больше способов отслеживать свои успехи, чем просто проверять, сколько вы весите. Прежде чем встать на весы, вероятно, стоит спросить себя: что я пытаюсь доказать, проверяя вес своего тела? Если ответ заключается в вашем здоровье, физической форме или достоинстве, вероятно, лучше остановиться и найти другие способы проверить свои успехи.
Что это такое и как его измерить?
Когда ваша цель — похудеть и привести тело в тонус, обычно думают, что вам нужно похудеть.
Это связано с тем, что традиционные методы похудения, как правило, сосредоточены исключительно на наблюдении за уменьшением числа на весах. Однако, если ваша цель — «поднять тонус», вам, возможно, придется сместить фокус. На самом деле, вашей целью, скорее всего, должна быть рекомпозиция тела, когда вы набираете мышечную массу, теряя при этом жир.
Рекомпозиция тела — это процесс, который не только способствует сжиганию жира, но и наращивает мышечную массу, наращивает силу и, как следствие, увеличивает скорость метаболизма.
Проблема с измерением прогресса рекомпозиции вашего тела только путем наступания на весы заключается в том, что весы не могут определить разницу между килограммом мышц и килограммом жира. Таким образом, даже если вы заменили жир мышцами и можете выглядеть и чувствовать себя меньше, ваш вес может остаться прежним или даже увеличиться.
Итак, какова польза рекомпозиции тела для здоровья, как ее измерить и как добиться?
Что такое рекомпозиция тела?
Состав тела — это термин, который относится к двум различным типам массы, из которых состоит ваше тело: телесный жир и безжировая масса.
Состав тела важен, потому что он говорит вам больше об общем состоянии здоровья и физической форме, чем вес или ИМТ.
Реорганизация тела — это процесс потери жира при одновременном наращивании мышечной массы. Что отличает это от потери веса, так это то, что, хотя вы будете выглядеть и чувствовать себя меньше, часто ваш вес на весах останется прежним или даже увеличится, поскольку весы не могут отличить килограмм мышц от килограмма жира.
Здорова ли рекомпозиция тела?
Да! Вопреки распространенному мнению, соотношение мышц и жира на самом деле является лучшим показателем здоровья, чем ваш вес. Здоровое соотношение мышц и жира не только помогает вам выглядеть и чувствовать себя лучше, но и снижает риск возникновения ряда хронических заболеваний. Кроме того, увеличение мышечной массы повышает ваш базовый уровень метаболизма (BMR), что означает, что вы сжигаете больше энергии во время отдыха.
Как измерить рекомпозицию тела?
Существует несколько различных способов измерения состава тела , которые помогут вам отслеживать прогресс в достижении цели восстановления тела.
Одними из наиболее распространенных методов являются 3D-сканирование тела, сканирование DEXA и BIA.
Отслеживая свой прогресс, вместо того, чтобы сосредотачиваться на своем весе, вы должны сосредоточиться на измерениях окружности своего тела (вы особенно увидите изменения в размерах талии и живота), процентном содержании жира в организме и мышечной массе. Вы можете измерять и отслеживать все это с помощью приложения для сканирования тела Bodymap 3D.
Приложение для 3D-сканирования тела Bodymapp — один из самых удобных способов измерения и отслеживания изменения состава тела, поскольку вы можете выполнить полное сканирование тела, не выходя из собственного дома. Или где угодно, если уж на то пошло. Приложение Bodymapp использует датчики глубины в совместимых мобильных моделях для захвата тысяч точек данных для отображения контуров вашего тела с точностью до 1 см.
Bodymapp зафиксирует размеры вашего тела и создаст ваш уникальный трехмерный аватар тела. Ваш аватар, анализ состава тела и до 20 измерений вашего тела могут быть доступны в приложении, чтобы вы могли отслеживать свое тело и свое здоровье на своем телефоне!
Как работает рекомпозиция тела?
Перестройка тела — это медленный процесс, который больше похож на образ жизни, чем на диету.
Из-за этого нет установленных правил. Вместо этого вам нужно будет постоянно фокусироваться на продуктах и тренировках, которые способствуют перестройке тела. Ключом к эффективной рекомпозиции тела является поиск правильного баланса между здоровой диетой и адекватными физическими упражнениями.
Важно наращивать и сохранять мышцы, одновременно теряя жир. Таким образом, в то время как кардио всегда жизненно важно для общего состояния здоровья и потери жира, силовые тренировки также жизненно важны для восстановления тела. Кроме того, сбалансированная диета, богатая полезными белками, необходима для наращивания мышечной массы и способствует сжиганию жира.
Как набрать мышечную массу?
Поддержание или набор мышечной массы является ключом к восстановлению тела. Для этого вам нужно правильно питаться и сосредоточиться на силовых тренировках. Здоровая диета, богатая цельными продуктами с балансом здоровых жиров, углеводов и белков, имеет решающее значение для набора мышечной массы.
В частности, вы должны стремиться к 1,2-2,2 г белка на кг массы тела в день.
Вам также необходимо включить силовые тренировки в свой распорядок дня. Начните с 2 дней в неделю и постепенно увеличивайте до 3 или 4 дней в неделю. Вдобавок ко всему, убедитесь, что вы постепенно увеличиваете вес, который вы поднимаете (прогрессивная перегрузка), чтобы ваши мышцы постоянно становились сильнее.
Как сбросить жир и нарастить мышечную массу?
Хотя наращивание мышечной массы естественным образом поможет вам сбросить жир за счет увеличения скорости метаболизма, вам также необходимо предпринять некоторые дополнительные шаги, чтобы сбросить жир для перестройки тела. Вы должны питаться с небольшим дефицитом калорий примерно на 200 калорий ниже вашего дневного рациона. Вы можете использовать онлайн-калькуляторы калорий, чтобы найти это. В качестве альтернативы вы можете посмотреть свои контрольные показатели калорий в своем отчете о здоровье Bodymap, найти свою категорию образа жизни для физической активности и сократить свой TDEE примерно на 200 калорий.
