Разгибание рук в наклоне трицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Разгибание одной руки на трицепс сидя в наклоне

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,5

Добавить в избранное Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Возьмите гантели и сядьте на скамью. Согните ноги, наклонитесь вперед, пока спина не станет параллельна полу. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Сядьте на край скамьи, держа гантели в руках нейтральным хватом (ладони развернуты к вам).
2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, сгибаясь в талии. Держите спину прямо, пока она не станет почти параллельна полу. Голову держите ровно.
3. Плечи и гантели должны быть расположены близко к туловищу и находится с ним на одной линии (поднимайте их, пока они не будут параллельны полу, предплечья должны быть направлены в пол, поскольку руки удерживают вес). Совет: Между предплечьем и плечом должен быть угол в 90 градусов. Это ваше исходное положение.
4. Сохраняя плечо неподвижным, на выдохе, используя мышцы трицепса, поднимите вес, пока предплечья не станут параллельны полу, и вся рука не выпрямиться.
   Как и во многих других упражнениях для рук, двигаться должны только предплечья.
5. После короткого сокращения, на выдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
6. Повторите рекомендованное число раз.
7. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Варианты: 1. Это упражнение можно также выполнять двумя руками одновременно. 2. При выполнении одной рукой вместо гантелей также можно использовать тренажер для низкой тяги, это позволит достичь лучшего сокращения в верхней точке упражнения. В этом случае руки следует развернуть ладонями вверх (супинированный хват). Также можно использовать прикрепленный трос, в этом случае вы также можете выполнять движение с нейтральным хватом.

Альтернативные упражнения

9,0

8,8

8,2

8,9

8,8

9,8

9,4

9,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Разгибание руки в наклоне, работаем на трицепс в ударном темпе: fitforfun_blog — LiveJournal

March 13 2022, 10:00

Category:

• Спорт
• Cancel

Народ, всем привет. При занятиях спортом, причем не важно каким, и в том числе силовыми видами спорта, просто ради улучшения своего тела или выносливости, прокачки своего здоровья, проработки отдельных мышечных волокон, есть такие упражнения и типа тренировок, которые мы не сильно любим. Некоторые из-за того, что они довольно трудозатраты и сильно нас изматывают (да-да, ноги, я говорю о вас), другие, наоборот, мы считаем слишком «слабыми», несбалансированными и недостойными нашего внимания. Да и всегда есть большой выбор упражнений практически на любую группу мышц, которыми можно заменить или дополнить.  

И сегодня мы поговорим как раз о таком упражнении для проработки нашего трицепса, которое многие недолюбливают, кто-то не понимает, как его правильно выполнять, а для кого-то оно кажется бесполезным. Хотя на мой взгляд это одно из лучших упражнений на эту группу мышц, оно не требует больших весов, его легко выполнять человеку с любым уровнем подготовки, и главное, оно не травмоопасное, правда если знать его технику. 

И это упражнение разгибание руки в наклоне на скамье. Да, многие знают это упражнение при выполнении его стоя, облокотившись на стойку с гантелями, часто можно видеть спортсменов, выполняющие его под конец своей тренировочной программы. Его не заслуженно ставят последним как «добивочное», так как веса довольно маленькие и кажется, что нагрузка небольшая. Но это не так, и особенно если выполнять его лежа на наклонной скамье. Давайте разберем основные особенности и технику выполнения данного упражнения, а также ответим на вопрос, зачем нам скамья, если можно стоя.

 

Во первых, сразу хочется отметить, что при определенных условиях можно выполнять данное упражнение и стоя, особенно если вы выполняете его в домашних условиях и у вас нет определенного оборудования, в данном случае, наклонной скамьи. Но тут есть определенные минусы, одним из которых является неумышленный читинг, который может привести к травме. 

Дело в том, что при выполнении данного упражнения, стоя, в наклоне, мы облокачиваемся одной рукой на скамью, стойку, любую другую опору, так, чтобы спина у нас имела примерно 45 градусов от горизонтальной поверхности. Сгибаем руку в локте так, чтобы наше плечо (чатс руки от шеи до локтя) была вдоль тела, а наше предплечье висело ровно вниз. На выдохе мы разгибаем руку в локте, поднимая гантель вверх, и в конце амплитуды, вставив локоть, мы полностью выпрямляем руку вдоль своего тела. 

И зачастую, неумышленно, мы начинаем разворачивать тело в сторону веса, то есть в сторону руки, в которой держим гантель. При этом мы выгибаем не только поясницу и скручиваем позвоночник, что при небольших весах не травмоопасно, но все же искривляет нашу осанку, мы выкручиваем плечевой сустав, что уже может привести к травме.

Зачастую это проблема многих упражнений «на одну сторону». Поэтому если вы выполняете это упражнение стоя, нужно четко чувствовать спину, положение плечевого пояса и держать его ровно горизонтально, не опуская вниз нагруженное плечо.

И именно поэтому, выполнять разгибание лучше лежа на наклонной скамье, которая при положении в 45 градусов, дает вам ровную опору, и плечевой пояс не перекашивает. И в том силе из-за того, что выполнять это упражнение нужно на обе руки сразу. То есть в руки вы берете две гантели одновременно, ложитесь на скамью, поднимаете плечи вдоль тела, предплечья опущены, и на выдохе вы начинаете поднимать обе гантели вверх. Что это даст вам:

• более внушительные веса, хотя я считаю, что не нужно гоняться за весом отягощения, так как это не несет под собой никакой положительной динамики. Почему-то многие новички считают, что если в жиме узким хватом или французском жиме они могут взять веса гораздо больше или даже при том же жиме из-за головы, то эти упражнения лучше. Это не так, главное, чтобы была максимальная нагрузка на мышечную группу, чтобы вы чувствовали напряжение, а веса меньше только из-за того, что подключается меньшее количество вспомогательных мышц. сгибания на скамье помогут увеличить веса, нагрузка будет более равномерно распределена и вам будет психологически легче. 

• работу в меньшей амплитуде, что в данном упражнении только идет вам на руку. Когда мы выполняем упражнении стоя, зачастую, многие начинают сгибать руку после опускания в нижнюю точку амплитуды, дальше, как будто еще и бицепс подкачивают. Этого делать не нужно, так как никакой нагрузки на трицепс при этом не ложиться, а вот отдыхаем мы гораздо дольше, если бы мы просто опускали руку вертикально вниз и сразу начинали делать новый повтор, а еще лучше, немного не доводить до вертикали, дабы не снимать нагрузку с мышцы. На скамье с двумя гантелями сразу это будет сделать куда проще. 
• и последнее, это исключение раскачки, что часто вытекает из второго пункта, и можно заметить у новичков при выполнении упражнения стоя. Уже под конец, при последних повторах, мышца начинает уставать, вы еще больше опускаете плечо вниз, начинаете «отдыхать» при ненужном сгибании руки, а после по инерции «выбрасываете» предплечье назад, думая, что тем самым вы как-то нагрузите трицепс. Не нагрузите, а вот получить травму плеча можете. Конечно при желании и на скамье это можно сделать, поэтому контролируйте свои движения в любых упражнениях при любой технике. 

P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Instagram и в сообществе VK

бодибилдингспорттрицепсупражненияфитнес

Разгибание на трицепс одной рукой (гантель) — преимущества и ошибки, которых следует избегать

Главная > Упражнения > Трицепс > Разгибание на трицепс одной рукой (гантель) — преимущества и ошибки, которых следует избегать гантель?

Разгибание одной руки на трицепс — популярное упражнение, которое укрепляет и наращивает группу мышц трицепса. Цель состоит в том, чтобы взять гантель, поднять руку над головой и начать делать разгибания.

Разгибания одной рукой на сегодняшний день являются одним из самых простых и удобных для начинающих упражнений, которые тренирующиеся могут начать выполнять для развития силы трицепсов. Самое приятное, что вам не нужно никакого специального оборудования для упражнений. Достаточно одной гантели, что делает разгибание одной рукой жизнеспособным, даже если вы тренируетесь дома.

Выполнение разгибаний на трицепс над головой полезно для укрепления стабильности плеча, потому что группа мышц усердно работает, чтобы удерживать руку в нужном положении.

Движение также может улучшить нашу повседневную жизнь, сделав нас сильнее и способными выполнять физические задачи. Например, разгибания на трицепс одной рукой отлично подходят для улучшения нашей способности поднимать предметы над головой.

Как выполнять разгибание рук на трицепс с гантелью

1. Держите в одной руке легкую гантель. Держите руку прямо и сбоку.
2. Отведите плечи назад, направьте взгляд вперед и напрягите пресс.
3. Поднимите руку и расположите гантель над головой ладонью вперед.
4. Сделайте вдох и медленно опустите гантель, согнув локоть.
5. Опускайтесь, пока гантель не окажется за головой, и вы не почувствуете растяжение в трицепсе.
6. Задержитесь в нижнем положении на секунду и полностью разогните локоть, чтобы поднять гантель вверх. Выдохните на пути вверх.
7. Сделайте еще один вдох и повторите.
8. Как только вы закончите тренировку одного трицепса, возьмите гантель другой рукой и сделайте такое же количество повторений.

Какие мышцы активируются при разгибании трицепса одной рукой с гантелью?

Основная группа мышц, которая работает во время разгибания рук с гантелями, — это трицепсы. Мышца покрывает заднюю часть наших плеч и производит разгибание локтя (1).

Длинная головка трицепса начинается от лопатки, то есть пересекает плечевой сустав и играет роль в стабильности руки. Наш трицепс контролирует гантель на пути вниз и производит всю силу, необходимую нам, чтобы разогнуть локоть в исходное положение.

Наши плечи также играют второстепенную роль в разгибании трицепсов с гантелями. Группа мышц изометрически сгибается, чтобы поддерживать стабильность плечевого сустава в каждом подходе.

Наши основные мышцы (пресс, поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник) обеспечивают нам устойчивость, особенно при выполнении разгибаний на трицепс с гантелями стоя.

Преимущества разгибания на трицепс одной рукой вместо использования обеих рук

Односторонняя тренировка (работа с одной стороны за раз) имеет решающее значение для сбалансированного развития мышц, наращивания оптимальной силы и снижения риска травм.

Разгибания на трицепс одной рукой — это фантастика, потому что вы можете сосредоточиться на одном трицепсе за раз. При этом вы сможете легче обнаружить мышечный дисбаланс и исправить его до того, как он начнет вызывать проблемы.

Кроме того, тренировка одной руки за раз отлично подходит для обучения обеих сторон тела тому, как работать равномерно, что приводит к повышению производительности в тренажерном зале и улучшению атлетизма.

Тренировка одной рукой также более сложна для вашего кора, поэтому вариант с одной рукой отлично подходит для развития стабильности и баланса (2).

Одновременная работа обеими руками также полезна, поскольку экономит время, позволяет использовать немного больший вес и, как правило, ее легче выполнять. Но помните о возможных недостатках и включайте в свои тренировки односторонние упражнения.

Вариации и модификации разгибания на трицепс одной рукой с гантелью

1. Разгибание на трицепс одной рукой с гирей/тросом/лентой

Самое замечательное в разгибании на трицепс одной рукой то, что вы можете использовать разные виды оборудования. Гантели отлично работают, но вы также можете использовать гири, тросовый тренажер или простой эспандер.

2. Разгибание на трицепс одной рукой с медленным отрицанием

Разгибание на трицепс одной рукой с медленным отрицанием — это фантастический вариант, который вы можете использовать, чтобы бросить себе вызов. Цель этого движения — опустить гантель на три-четыре секунды. Это улучшает активацию трицепсов и может привести к превосходному росту мышц в долгосрочной перспективе.

3. Двустороннее разгибание на трицепс

Двустороннее разгибание на трицепс — это вариант, при котором вы берете чуть более тяжелую гантель и одновременно тренируете обе руки. Вы можете расположить гантель вертикально и положить ладони на верхний блин. Одновременная работа двумя руками хороша для того, чтобы вызвать более значительную перегрузку и сэкономить время.

Ошибки, которых следует избегать

Самая распространенная ошибка при разгибании одной рукой на трицепс — использование слишком большого веса. Это вынуждает вас сокращать диапазон движения и часто приводит к плохой технике и использованию импульса. Итак, выберите вес, который позволит вам сделать не менее двенадцати хороших повторений.

Еще одна серьезная ошибка, на которую следует обратить внимание, — это позволять локтям двигаться вперед и назад при каждом повторении. Это не идеально, потому что снимает часть напряжения с трицепса и вместо этого позволяет вам использовать импульс для подъема и опускания гантели. Чтобы избежать этой ошибки, закрепите локоть рядом с головой. Единственным движением должно быть сгибание и выпрямление рук.

Выгибание поясницы — еще одна ошибка, которую следует избегать. Чрезмерное выгибание создает нагрузку на позвоночник, что может привести к дискомфорту или травме. Обычно так делают тренирующиеся, когда поднимают большие веса, но нужно быть осторожным независимо от нагрузки. Напрягайте пресс перед каждым подходом, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Если вы не можете занять позицию без чрезмерного прогиба поясницы, ваша проблема может быть связана с недостаточной подвижностью верхней части спины или плеч.

Упражнения, аналогичные разгибаниям на трицепс одной рукой с гантелями

Отведение рук назад на трицепс

Отведение рук назад — отличное изолирующее упражнение для развития трицепсов с помощью одной гантели. В отличие от разгибания на трицепс одной рукой, здесь цель состоит в том, чтобы наклониться вперед, поднять локоть до уровня туловища и начать разгибать руку.

Отжимание со скакалкой на трицепс

Отжимание со скакалкой для трицепса — еще одно отличное изолирующее упражнение, которое вы должны включить в свой арсенал. Упражнение полезно, потому что оно предлагает значительный диапазон движений и его потенциал перегрузки впечатляет. Кроме того, использование скакалки заставляет вас улучшать свою технику и использовать соответствующую нагрузку.

Отжимания с близкой посадкой

Отжимания с близкой постановкой ног, также известные как ромбовидные отжимания, являются эффективным упражнением с собственным весом для проработки трицепсов (3). Цель состоит в том, чтобы сблизить руки друг с другом. При этом вы даете своим трицепсам механическое преимущество, позволяя им выполнять большую часть работы.

Крушитель черепа с EZ-грифом

Крушитель черепа с EZ-грифом — еще одно эффективное упражнение для перегрузки трицепсов большим весом. Вы должны использовать штангу EZ, которая меньше и весит меньше, чем традиционная штанга. Вы берете EZ-штангу, ложитесь на ровную спортивную скамью и опускаете вес за голову, прежде чем вытягивать руки.

Разгибание на трицепс в тренажере | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс -> Разгибания на трицепс в тренажере

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Трицепс

Тип : Сила

Механика : Изоляция

8 :Машина -1 Сила

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в процедуру

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

В упражнении на разгибание трицепса на тренажере используется тренажер для обеспечения надлежащего диапазона движений и нацеливания на трехглавую мышцу

Шаги:

1.