Схема отжимание: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Схема отжиманий от пола для роста мышц

Каждый спортсмен, желающий нарастить мышечную массу должен тщательно составлять план тренировок. Для этого необходимо ознакомиться с рекомендациями специалистов. Именно на их основе следует составлять индивидуальную схему отжиманий от пола для роста мышц. Только так можно будет достигнуть поставленных целей.

Схема тренировок отжиманий от пола

Существует несколько правил, которые надо выполнять вне зависимости от уровня подготовки человека. Во-первых, тренировки надо проводить 3-4 раза в неделю. Во-вторых, между подходами следует делать перерыв на 1-2 минуты.

Итак, схема тренировок с выполнением отжиманий для новичков выглядит так: легкая разминка (повороты корпуса, наклоны, махи руками) в течение 10 минут, 3-4 подхода отжиманий от пола по 15-20 повторений (для мужчин) и 10-12 повторения (для женщин). Лучше начать выполнение упражнения с широкой постановкой рук (ладони на ширине плеч) и постепенно, через 3-5 тренировок перейти в более узкой постановке рук (ладони расположены на расстоянии 5-6 см друг от друга).

Для спортсменов со средним уровнем подготовки можно выполнять 5-7 сетов по 20-25 отжиманий (для мужчин) и 15-17 отжиманий (для женщин).

Если же человек давно занимается спортом, то количество подходов может равняться от 8-10 по 25-30 отжиманий (для парней) и 20-24 повторений (для женщин).

Приведенная схема отжиманий от пола для набора массы считается самой эффективной. Помните, что чем выше уровень подготовки, тем более близко друг от друга должны быть расположены ладони при выполнении упражнения. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы без увеличения количества повторений или подходов. И не забывайте после выполнения всех сетов делать легкую заминку. Например, несколько упражнений на растяжку.

 

Похожие статьи

Как подтянуть тело в домашних условиях? Для того чтобы иметь сексуальное тело Аполлона, не обязательно тратить немыслимые деньги на тренажерный зал и всевозможное спортивное питание. Достаточно регулярных тренировок в домашних условиях. Об этом и не только узнайте прямо сейчас.	Как накачать рельефный пресс? Многие мужчины приступают к тренировкам только, чтобы сделать пресс рельефным. В этой статье вы сможете узнать, как можно достичь хороших результатов. Предложенные упражнения позволят улучшить рельефность пресса.
Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам? В этой статье мы расскажем о том, как правильно сушиться мужчинам, чтобы добиться рельефа мышц. Вы узнаете о том, на какие виды упражнений стоит обратить внимание и о рекомендуемом режиме питания.	Как накачать боковой пресс? Чтобы пресс был рельефным, в тренировке необходимо уделять время прокачке бокового пресса. В этой статье вы сможете получить советы о том, как накачать боковые мышцы, и узнаете, какие упражнения лучше выполнять.

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Главная » База упражнений

057. 7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(155)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Для чего это упражнение?
2. Техника выполнения упражнения
3. Вариации отжиманий

Отжимания на кулаках часто используются для постановки ударов в единоборствах. Это упражнение прекрасно укрепляет кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, развивает общую мускульную силу и выносливость. Даже если вы не занимаетесь боевыми искусствами, этот вид отжиманий позволит вам разнообразить свои тренировки и получить большую амплитуду движения, чем обычный упор на ладони. Научиться выполнять упражнение правильно несложно, если уделить должное внимание технике и никуда не торопиться.

Для чего это упражнение?

Отжимания на кулаках от пола несколько сложнее, чем на полной ладони, и к ним стоит переходить, если обычные вас уже не устраивают.

Включение этого упражнения в программу тренировок дает следующие преимущества:

• Укрепление суставно-связочного аппарата кистей.
• Закрепление ударной поверхности кулака, стабилизация его положения при ударах.
• Снижение болевой чувствительности костяшек.
• Отжимания на кулаках дают хорошую нагрузку на большие грудные мышцы и трицепсы. Увеличенная амплитуда движения позволяет тренировать мышцы эффективнее, чем при простых отжиманиях от пола. Акцент нагрузки может быть смещен в зависимости от положения рук.
• Увеличение взрывной силы мышц и их выносливости.
• Тренировка баланса и координации работы мышц.

Так как упражнение оказывает значительную нагрузку на сухожилия кистей и суставы пальцев, его выполнение без соответствующей подготовки будет весьма травмоопасным, а польза сомнительной.

В первую очередь следует научиться правильно отжиматься используя мягкую поверхность – гимнастический мат или коврик.

Чтобы научиться правильно выполнять движение, стоит руководствоваться принципом постепенного увеличения нагрузки:

• Сначала выполнять упражнение с упором на колени, после адаптации кистей к нагрузке – переходить к упору на пальцах ног.
• Использовать коврик, мат или другую мягкую поверхность, пока кожа достаточно не огрубеет.

Техника выполнения упражнения

По сути, большинство моментов, характерных для обычных отжиманий, работают и в данном случае. Ставьте кулаки на пол правильно. Опираться нужно именно на ударную поверхность, то есть на указательный и средний палец. Частично может также задействоваться безымянный – тут все зависит от строения кисти.

Ударная поверхность кулака.

Итак, как отжиматься на кулаках от пола:

1. Исходное положение – лежа на полу. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. Кулаки поставить по обе стороны от корпуса параллельно или перпендикулярно телу.
2. На выдохе с усилием вытолкните себя наверх. Корпус при этом абсолютно прямой и составляет одну линию с ногами, мышцы пресса напряжены.
3. На вдохе мягко опуститесь практически до пола. Между его поверхностью и грудью должно оставаться около пяти сантиметров.

Количество повторов и подходов в упражнении зависит от ваших целей. Тренируясь на выносливость, для укрепления связок и суставов, делайте максимально возможное количество повторов в 3–4 подходах.

Если вы хотите добиться максимального мускульного роста, лучше все-таки использовать отжимания не на кулаках, а на ладонях с дополнительным отягощением. Или как вариант – поднять ноги с пола на скамейку. Но этот вариант можно применять только опытным спортсменам с тренированными связками и суставами. Количество повторов в этом случае сокращается до 8–12.

В зависимости от разворота кисти и ширины хвата вы можете задействовать наибольшим образом те или иные мышцы:

• При параллельном положении кулаков, когда большие пальцы направлены вперед, а локти при движении прижаты к бокам, акцент нагрузки приходится на трицепсы или трехглавые мышцы плеча.
• Когда вы используете широкий хват и ставите кулаки большими пальцами внутрь (это соответствует прямому удару), локти расходятся в стороны, работают преимущественно грудные мышцы. В нижней точке вы должны ощущать их растяжение.
• Развернув кисти большими пальцами наружу, вы заставите работать бицепсы.

Польза от упражнения будет максимальной, если вы будете периодически чередовать положение рук.

Если цель вашей тренировки состоит в том, чтобы развить именно грудные мышцы, вы можете попробовать отжимания на специальных упорах. Они также увеличивают амплитуду движения, но кисти при этом нагружаются меньше.

Вариации отжиманий

Отжимания на кулаках от пола можно варьировать по интенсивности:

• Одно повторение на дыхательный цикл (подъем с пола – выдох, опускание – вдох).
• В быстром темпе – максимальное количество повторов на один цикл.
• Со статическими паузами. Делать паузы на несколько дыхательных циклов в момент наибольшего напряжения мышц.

Среди разновидностей отжиманий можно применять:

• Отжимания со сменой кулаков на ладони или пальцы.
• На кулаке одной руки.
• По-тайски – с подъемом ноги. Во время подъема корпуса нога резко опускается, придавая движению импульс.

Усложнять классические отжимания на кулаках стоит только после того, как вы научились правильно выполнять базовый вариант. Не торопитесь, прогресс будет ощущаться постепенно. Для начала попробуйте просто стоять в упоре, не испытывая при этом дискомфорта.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Доска для отжиманий — как использовать, преимущества и тренировки — Fitness Volt

Наращивание мышечной массы

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Не секрет, что отжимания — одно из самых универсальных упражнений. Новички в основном используют это упражнение в качестве базового движения для развития силы верхней части тела, а продвинутые атлеты извлекают из него пользу, используя его в качестве разминки или способа уничтожить свои мышцы во время или после тренировки в качестве финиша.

Когда дело доходит до наращивания верхней части тела мышечной массы , силы и выносливости , есть несколько способов снять шкуру с кошки. Вы можете получить абонемент в свой модный местный спортзал, чтобы получить доступ к сложному тренировочному оборудованию, или вы можете купить недорогой 9Доска для отжиманий 0007  для домашнего спортзала и занятий в удобное для вас время.

Доска для отжиманий стала популярной за последние несколько лет. Он не только проникает в дома любителей фитнеса, но и многие спортивные залы добавляют его в свой арсенал из-за его универсальности.

• Что такое доска для отжиманий?
• Преимущества и недостатки доски для отжиманий
  • Преимущества доски для отжиманий
    • 1. Бюджетный
    • 2. Универсальный
    • 3. Отлично подходит для начинающих
    • 4. Домашний спортзал
    • 5. Двойной как Paralettes
    • 6. Здоровье запястья
  • Недостатки доски для отжиманий
    • 1. Фиксированное расположение рук
    • 2. Плато
    • 3. Не слишком отличается от отжиманий
• Как использовать доску для отжиманий
  • Советы по доске для отжиманий:
• Кому следует использовать доску для отжиманий?
• Тренировка с отжиманиями на доске
  • Разделение тренировки на доске для отжиманий
    • День 1: Грудь и спина
    • День 2: Плечи и трицепсы
    • День 3: Отдых
    • День 4: Спина и трицепс
    • День 5: Плечи и грудь
    • День 6: Отдых
    • День 7: Отдых
• Подведение итогов
• Рекомендации

Что такое доска для отжиманий?

Доска для отжиманий

Доска для отжиманий использует преимущества отжиманий и усиливает их для более эффективной проработки верхней части тела.

Но зачем отжиматься, спросите вы?

Отжимания – это сложное упражнение, которое в первую очередь укрепляет грудь, трицепсы и плечи. Кроме того, он укрепляет группы мышц-стабилизаторов, такие как бицепсы, спина, кор и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Можно с уверенностью сказать, что отжимания — одно из самых эффективных жимовых движений, и лишь немногие другие упражнения с собственным весом могут воздействовать на такое большое количество различных групп мышц, используя одну и ту же схему движения.

Самое приятное в отжиманиях то, что большинство из нас выполняли функциональные упражнения в детстве — либо на уроках физкультуры, либо чтобы показать свою силу друзьям.

Доска для отжиманий    – это устойчивая и прочная платформа с ручками с цветовой маркировкой. Человек может использовать различные варианты размещения рук, чтобы тренировать верхнюю часть тела под разными углами.

Вы можете выполнить более 30 различных вариантов отжиманий, используя доску для отжиманий, и поднять интенсивность тренировок на новый уровень, включив схемы HIIT.

Выписка:   Калькулятор сожженных калорий

Преимущества и недостатки доски для отжиманий

Прежде чем мы перейдем к плюсам и минусам использования доски для отжиманий, давайте поговорим о пользе отжиманий для здоровья. Вы должны выполнять отжимания каждый день, так как это помогает:

• Защитить плечи и нижнюю часть спины от травм
• Повышение гибкости
• Улучшение результатов в спорте и спортивной деятельности
• Сила ядра здания
• Сжигание калорий
• Улучшение баланса и осанки

Доска для отжиманий Muscle Worked

Теперь, когда вы осознали преимущества добавления отжиманий в свой распорядок дня, вот все, что вам нужно знать перед покупкой доски для отжиманий:

Преимущества отжиманий up Доска

1. Экономичность 

Большинство досок для отжиманий стоят менее 70 долларов США, что делает их отличным тренировочным оборудованием, которое можно иметь дома. Вы можете найти доску для отжиманий по цене от 30 долларов, но инвестиции в более качественную доску окупятся в долгосрочной перспективе.

2. Универсальность 

Универсальное оборудование для тренировок отлично подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки.

Хотя вам не обязательно нужна доска для отжиманий для выполнения всех вариантов, доска облегчает выполнение упражнений, не подвергая суставы и запястья уязвимым положениям.

Поскольку вам не нужно беспокоиться о правильном расположении рук, вы можете лучше сосредоточиться на установлении связи между мозгом и мышцами и сокращении целевых мышц при каждом повторении.

3. Отлично подходит для начинающих 

Правильное положение рук может иметь решающее значение, когда дело доходит до отжиманий.

Встроенные шаблоны с цветовой кодировкой помогают новичку правильно выполнять отжимания. Доска для отжиманий гарантирует отсутствие излишней нагрузки на суставы человека.

Исследования показывают, что брусья для отжиманий помогают увеличить амплитуду движений при отжимании, что помогает набрать силу и быстрее нарастить мышечную массу. (1)

Если новичку не хватает силы верхней части тела для отжимания, он может облегчить упражнение, поставив колени на пол.

4. Домашний тренажерный зал

Доску для отжиманий легко собрать, и большинство досок, представленных на рынке, изготовлены из высококачественного материала, что делает их долговечными и выгодными за ваши с трудом заработанные деньги. Кроме того, пуш-ап компактен и не займет много места в вашем доме.

Домашняя доска для отжиманий гарантирует, что вы никогда не пропустите тренировку. Большинство людей используют снег, бурю или дождь как предлог, чтобы пропустить спортзал. Однако наличие в шкафу доски для отжиманий делает эти отговорки бесполезными.

Связанный: Best Compact Home Gyms

5. Двойной параллелепипед

Доска для отжиманий служит параллелограммом, что делает ее отличным инструментом для художественной гимнастики и гимнастики.

Выполнять стойку на руках, отжимания планшем и L-приседания легче на доске для отжиманий, чем на полу из-за рукояток. Доска также дает вам небольшую дополнительную высоту, которая может облегчить вам выполнение упражнений.

6. Здоровье запястья

Хотя ортодоксальные отжимания являются отличным упражнением для верхней части тела, они ставят ваши запястья в компромиссное положение. Боль в основном связана с недостаточной подвижностью запястья и силой захвата.

Кроме того, при выполнении стоек на руках и отжиманий на планше весь вес тела приходится на запястья, что может быть чрезвычайно болезненным для людей с травмами запястий.

Отжимания переводят запястья в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу) и увеличивают диапазон движений. Эта техника может быть невероятно эффективной для снятия ненужного напряжения с запястий.

Связанный:   Жим лежа или отжимания: что лучше делать?

Недостатки доски для отжиманий 

1. Фиксированное расположение рук 

При использовании доски для отжиманий вы ограничены положениями рук, предусмотренными на доске. Также не обойтись без ручек, которые идут в комплекте.

Людям, которым нравится менять положение рук, чтобы по-разному воздействовать на мышцы, может быть трудно привыкнуть к доске. Кроме того, потеря даже одной ручки может сделать доску бесполезной, так как найти новую ручку может быть сложно.

2. Плато

Это не задача с отжиманиями на доске, а скорее задача упражнений с собственным весом. При использовании доски для отжиманий ваши мышцы и прирост силы, безусловно, со временем стабилизируются.

Вы можете увеличить сопротивление, положив утяжелители на спину, но это может повредить доску. Однако вы можете отсрочить плато, выполняя тренировки HIIT.

3. Не слишком отличается от брусьев для отжиманий 

Один из самых больших недостатков доски для отжиманий заключается в том, что она не слишком отличается от ручек для отжиманий. Если вы знаете, как использовать рукоятки для отжиманий, чтобы проработать грудь, плечи, трицепсы и спину, вы можете не покупать доску для отжиманий.

Как пользоваться доской для отжиманий

Вот как пользоваться доской для отжиманий:

1. Установите доску для отжиманий на ровной поверхности.
2. Закрепите рукоятки в соответствующем положении с цветовой кодировкой в ​​зависимости от мышцы, которую вы планируете нацелить.
3. Когда доска будет готова, примите исходное положение, взявшись за рукоятки хватом сверху (пронация).
4. Ваши руки должны находиться прямо под плечами, а тело должно быть выстроено по прямой на протяжении всего движения.
5. Медленно опускайте туловище к доске, пока ваши плечи не окажутся в нескольких дюймах от ручек.
6. Резко вернуться в исходное положение.
7. Сделайте паузу и сократите целевые мышцы в верхней точке.

Советы по доске для отжиманий:

1. Не блокируйте руки в верхней точке движения, так как это снимет напряжение с целевых мышц и перенесет его на локти.
2. Если вы новичок, вы можете выполнять это упражнение, удерживая нижнюю часть тела на коленях, а не на ногах.
3. Крепко сжимая руль, вы увеличиваете мощность.
4. Убедитесь, что шея и позвоночник выровнены во время выполнения упражнения.
5. Не пожимайте плечами.
6. Напрягите корпус и ягодицы на протяжении всего движения.
7. Вдохните, опуская тело к полу, и резко выдохните, возвращаясь в исходное положение.
8. Не разводите локти слишком широко, так как это создаст ненужное напряжение в плечах и вращательных манжетах.

Кому следует использовать доску для отжиманий?

Многие люди задаются одним и тем же вопросом, говоря о доске для отжиманий: «Подойдет ли она для начинающих, средних или продвинутых?»

Несмотря на то, что доска отлично подходит для начинающих, она может быть полезна людям с любым уровнем опыта.

Новичок мог освоить правильную технику выполнения отжиманий на доске. С другой стороны, продвинутый атлет может использовать его, чтобы утомить свои мышцы, используя суперсеты или выполняя различные варианты отжиманий в конце тренировки.

Кроме того, COVID-19 научил нас тому, как важно иметь дома тренировочное оборудование, а доска для отжиманий — это бюджетный вариант, который не прожжет дыру в вашем кармане.

Тренировка на доске для отжиманий

Вы будете выполнять высокоинтенсивные тренировки четыре дня в неделю. Ваш ежедневный режим тренировок будет включать в себя проработку двух групп мышц: кора и кардио.

Сплит-тренировка на доске для отжиманий

• День 1: грудь и спина
• День 2. Трицепс и плечи
• День 3: Отдых
• День 4: Спина и трицепс
• День 5: Плечи и грудь
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

День 1: Грудь и спина

• Разминка
  • Толчок на месте: 15 секунд
  • Воздушные удары: 20 повторений
  • Джампинг: 15 повторений
• Суперсет для груди 1
  • Широкое отжимание (хватом сверху): 8-12 повторений
  • Приседания (взрыв от пола до потолка): 10-15 повторений
  • Скручивание: 25 повторений
• Суперсет для груди 2
  • Отжимания под широким углом: 8-12 повторений
  • Прыжки с согнутыми коленями: 15 повторений
  • Скручивания на велосипеде: 15 повторений
• Суперсет для груди 3 
  • Вертикальные отжимания: 8-12 повторений
  • Альпинист: 30 секунд
  • Стеклоочиститель: 15 повторений
• Суперсет для груди 4
  • Горизонтальные отжимания: 8-12 повторений
  • Приседания: 15 повторений
  • Приседания со скрещенными ногами: 20 повторений
• Суперсет для груди 5
  • Отжимания по внутренней диагонали: 8-12 повторений
  • Подъем коленей: 15 повторений
  • Боковые скручивания: 15 (на каждую сторону)
• Спинка Superset 1
  • Отжимания по внешней диагонали: 8-12 повторений
  • Берпи: 10 повторений
  • Подъем боковой планки: 10 повторений (на каждую сторону)
• Спинка Superset 2
  • Горизонтальные отжимания (супинированный хват): 8-12 повторений
  • Выпады: 10 повторений (на каждую сторону)
  • Подъем таза: 25 повторений

* Выполняйте одну и ту же процедуру разминки в начале каждого дня.

День 2: Плечи и трицепсы

• Суперсет для плеч 1
  • Внешние вертикальные отжимания: 8-12 повторений
  • Берпи: 10 повторений
  • V-скручивание: 10 повторений
• Суперсет для плеч 2
  • Отжимания по внешней диагонали: 8-12 повторений
  • Прыжок выпадом: 10 повторений (на каждую сторону)
  • Разгон с пола: 10 повторений
• Суперсет для плеч 3
  • Вертикальные (внутрь) отжимания: 8-12 повторений
  • Прыжки с трамплина: 25 повторений
  • Подъем ног на полу: 15 повторений
• Суперсет для плеч 4
  • Отжимания под углом внутрь: 8-12 повторений
  • Прыжок с трамплина: 10 повторений (на каждую сторону)
  • Русский твист: 15 повторений (на каждую сторону)
• Суперсет на трицепс 1
  • Внешние вертикальные отжимания: 8-15 повторений
  • Берпи: 10 повторений
  • Подъем ног: 10 повторений (на каждую сторону)
• Суперсет на трицепс 2
  • Горизонтальные отжимания: 8-12 повторений
  • Высокое колено: 20 секунд
  • Русский твист: 10 повторений (на каждую сторону)
• Суперсет на трицепс 3
  • Вертикальные отжимания внутрь: 8-12 повторений
  • Прыжок с приседа: 10 повторений
  • Скручивания с касанием пальцев ног: 10 повторений

Совет для профессионалов:  Отжимания для активации плеч требуют другой техники, чем обычные отжимания. Чтобы сделать больший упор на плечи, вам нужно будет наклоняться вперед и отжиматься назад, а не двигаться вверх и вниз — как при выполнении нисходящей собаки.

День 3: Отдых

День 4: Спина и трицепс

• Суперсет для спины 1
  • Отжимания по внешней диагонали: 8-12 повторений
  • Берпи: 10 повторений
  • Подъем боковой планки: 10 повторений (на каждую сторону)
• Спинка Superset 2
  • Горизонтальные отжимания (супинированный хват): 8-12 повторений
  • Выпады: 10 повторений (на каждую сторону)
  • Подъем таза: 25 повторений
• Суперсет на трицепс 1
  • Внешние вертикальные отжимания: 8-15 повторений
  • Берпи: 10 повторений
  • Подъем ног: 10 повторений (на каждую сторону)
• Суперсет на трицепс 2
  • Горизонтальные отжимания: 8-12 повторений
  • Высокое колено: 20 секунд
  • Русский твист: 10 повторений (на каждую сторону)
• Суперсет на трицепс 3
  • Вертикальные отжимания внутрь: 8-12 повторений
  • Прыжок с приседа: 10 повторений
  • Скручивания с касанием пальцев ног: 10 повторений

День 5: Плечи и грудь 

• Суперсет для плеч 1
  • Внешние вертикальные отжимания: 8-12 повторений 
  • Берпи: 10 повторений
  • V-скручивание: 10 повторений
• Суперсет для плеч 2
  • Отжимания по внешней диагонали: 8-12 повторений
  • Циклический прыжок в шпагат: 10 повторений (на каждую сторону)
  • Разгон с пола: 10 повторений
• Суперсет для плеч 3
  • Вертикальные (внутрь) отжимания: 8-12 повторений
  • Прыжки с трамплина: 25 повторений
  • Подъем ног на полу: 15 повторений
• Суперсет для плеч 4
  • Отжимания под углом внутрь: 8-12 повторений
  • Прыжок с трамплина: 10 повторений (на каждую сторону)
  • Русский твист: 15 повторений (на каждую сторону)
• Суперсет для груди 1
  • Широкое отжимание: 8-12 повторений
  • Приседания (взрыв от пола до потолка): 10-15 повторений
  • Скручивание: 25 повторений
• Суперсет для груди 2
  • Отжимания под широким углом: 8-12 повторений
  • Жим с согнутыми коленями: 15 повторений
  • Скручивания на велосипеде: 15 повторений
• Суперсет для груди 3 
  • Вертикальные отжимания: 8-12 повторений
  • Альпинист: 30 секунд
  • Стеклоочиститель: 15 повторений
• Суперсет для груди 4
  • Горизонтальные отжимания: 8-12 повторений
  • Приседания: 15 повторений
  • Приседания со скрещенными ногами: 20 повторений
• Суперсет для груди 5
  • Отжимания по внутренней диагонали: 8-12 повторений
  • Подъем коленей: 15 повторений
  • Боковые скручивания: 15 (на каждую сторону)

Вы закончите неделю самой тяжелой и продолжительной тренировкой. Два дня отдыха после пятого вполне заслужены.

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Подведение итогов

Доска для отжиманий — отличный инструмент для людей любого уровня подготовки. Используемый в тренировочной программе HIIT, такой как упомянутая выше, он может помочь вам вырезать точеное телосложение, повышая выносливость и выносливость.

Если вы тренируетесь дома, доска для отжиманий и турник обязательно должны быть в вашем арсенале. Эти тренажеры заставят вас осознать силу упражнений с собственным весом.

Следующее чтение:   11 лучших настенных турников 2023 года  

Ссылки

1. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambelé GL. Влияние диапазона движения во время экологически обоснованных протоколов тренировок с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу. J Прочность Конд Рез. 2014 Январь; 28 (1): 245-55. doi: 10.1519/JSC.0b013e318297143a. PMID: 23629583.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Планы тренировок для набора мышечной массы Тренировки

Видур Шайни

Видур — писатель и редактор FitnessVolt.com. Он увлечен всеми видами силового спорта и готов делиться своими с трудом заработанными знаниями. Эксперт в даче непрошенных советов, его сочинения приносят пользу читателям и приводят в бешенство братьев.

Советы по отжиманиям для максимального увеличения силы

Советы по отжиманиям для максимального увеличения силы
Видео TJ O’Brien

Кто-нибудь отжимался? На первый взгляд простое и слишком легкое, оно может стать одним из самых фундаментальных движений, которые вы делаете. Если у вас разнообразный опыт в фитнесе, отношения любви и ненависти к фитнесу, вы ограничены определенным сообществом в фитнесе или вообще не имеете никакого опыта в фитнесе, отжимания могут быть очень эффективным инструментом в вашем ящике с инструментами, если они выполняются правильно. .

Польза от отжиманий

Отжимание — это невероятно простое упражнение, которое является очень эффективным средством для улучшения физической формы, особенно общей силы. Преимущества выполнения отжиманий включают увеличение силы груди и плеч, стабильность и силу кора, увеличение силы верхней части спины, а также улучшение размера и рельефа мышц.

Все эти преимущества непосредственно применимы к другим областям силы и физической подготовки. Хотите больше приседать? Увеличить силу кора и верхней части тела? Хотите иметь возможность делать больше подтягиваний? Увеличить силу верхней части спины и плеч? Хотите иметь возможность выжимать больший вес над головой или лежа на скамье? Делайте больше отжиманий.

Как получить максимальную отдачу от отжиманий

Никогда не пренебрегайте основами и придерживайтесь простых и эффективных вещей, таких как отжимания. Вот как получить максимальную отдачу от ваших повторений в плане увеличения силы и гипертрофии.

Полный диапазон движений (ROM)

Гипертрофия — это увеличение и рост мышечных клеток, и для этого вы должны разрушить мышечные волокна, чтобы они восстанавливались и становились сильнее.

Сила увеличивается в диапазоне, на котором она тренируется. Если вы хотите гипертрофии, важно поддерживать один и тот же диапазон движений (ДД) во всех повторениях. Используя отжимания в качестве примера, когда вы меняете объем движений или теряете напряжение в средней линии, вы больше не нагружаете мышцы, на которые пытаетесь нацелиться, поскольку другие прыгают, чтобы помочь компенсировать это.

Гипертрофия происходит только тогда, когда эти волокна устают, и вы вынуждены задействовать другие волокна, которые обычно не задействовали бы при других обстоятельствах. Поэтому, если вы хотите стать сильнее, вы должны напрягать эти диапазоны.

Больше механического напряжения = больше гипертрофии

Механическое напряжение — это сила, которую вы прилагаете к мышцам, когда сокращаете их, преодолевая сопротивление. В мышцах есть рецепторы, называемые механосенсорами, которые определяют, какое усилие испытывает мышца, и продолжительность времени, в течение которого она выдерживает это напряжение, то есть время под напряжением (TUT). Как только эти датчики обнаруживают напряжение, запускается ряд химических реакций, которые в конечном итоге приводят к росту мышц.

Эксцентрические сокращения стимулируют механосенсоры больше, чем концентрические или изометрические сокращения. Это одна из основных причин, по которой вы увидите, что мы прописываем темп тренировки для отжиманий и других движений в вашей силовой работе. Два других — это улучшение качества движений и предотвращение травм. Узнайте больше о том, почему мы любим темповые тренировки и как расшифровать эти темповые предписания, здесь.

Механическое напряжение обратно пропорционально скорости вашего движения. Например, когда вы выполняете отжимания с полной амплитудой, но из-за усталости вынуждены медленно двигаться, чтобы удерживать эту форму, это на самом деле полезно для достижения гипертрофии, потому что вы тратите большее количество TUT.

Практика для достижения цели 

Практика идеальной формы и полной амплитуды движений обеспечивает лучший перенос на соревнования или в реальный мир. Если вы не практикуете отжимания «с честью», то вы не можете ожидать, что сделаете их по высшему стандарту на соревновательной площадке, что приведет к отсутствию повторений и более быстрой усталости из-за необходимости повторять эти повторения.

Как приспособиться, когда ваши отжимания не работают

Большинство из нас может сказать, где наша техника имеет тенденцию ломаться во время отжиманий с большим количеством повторений. Как только вы определите свою проблемную область, вы будете знать, куда обратиться, когда ваши повторения начнут становиться небрежными или далекими от идеальной формы, чтобы вы могли внести коррективы (модификации). Помните, что модификации НЕ являются признаком слабости! В долгосрочной перспективе они сделают вас сильнее, потому что позволят вам поддерживать ВП и полный объем движений, которые необходимы для увеличения силы и роста мышц.

Пробой средней линии в отжиманиях

Часто она приходится на среднюю линию для большинства людей, и они склонны «змеиться» в своих повторениях — то есть они отталкивают грудь от пола раньше бедер — когда устают. Если это произойдет с вами в любой момент во время вашего сета, у вас есть несколько вариантов, которые помогут вам сохранить целостность средней линии.

Подсказки для пробоя средней линии в отжиманиях

Подсказка средней линии №1: Притормози!

Если вы обнаружите, что средняя линия вас не устраивает во время отжиманий, сначала попробуйте снизить скорость, чтобы увидеть, сможете ли вы сохранить форму и объем движений. Помните, что чем медленнее, тем дольше TUT и, следовательно, больше прироста силы. Так что отпустите эго! Возможно, сегодня вы не финишируете первым, но если вы будете медленнее, это принесет вам большую выгоду в долгосрочной перспективе.

Средняя линия №2: Сведите ноги вместе

Убедитесь, что ступни и внутренняя поверхность бедер касаются друг друга, и СОжмите их вместе, отводя пятки от тела. Это создает напряжение от плеча до пятки, помогая вам держать среднюю линию натянутой и выровненной.

Модификации для прорыва средней линии в отжиманиях

Модификация №1: Поднимите штангу Ваши ноги. Это можно сделать, подняв их на ящик или на штангу, которая стоит на стойке.

Модификация #2: с лентой

Отжимания с лентой помогают поддерживать бедра и живот, в которых большинство из нас склонны принимать опасную прогнутую (гипервытянутую) спину. Вам по-прежнему нужно выполнять работу, но группа дает вам обратную связь и немного помогает в достижении вашей цели. У вас также меньше шансов поставить плечи в неправильное положение, потому что форма не будет ухудшаться так быстро.

Модификация №3: колени в пол

Эта модификация позволяет вам убрать часть веса ваших ног из уравнения и отлично подходит, когда вы делаете сеты с большим диапазоном повторений на время, потому что вам не нужно останавливаться и переходить к штанге, как в модификации. выше. Вы можете просто поставить колени на пол и продолжить сет.

Разрыв плеч в отжиманиях

Другие пытаются задействовать свои трапеции и ромбы, округляя плечи и подтягивая их к ушам.

Сигналы для отказа от плеч в отжиманиях

Сигнал для плеч №1: Медленнее!

Та же реплика, что и выше. Забудьте о небрежной скорости ради медленного усиления! Посмотрите, сможете ли вы овладеть нижней позицией в течение одной секунды, прежде чем вернуться наверх. Если это заставляет вас компенсировать это, рассмотрите возможность добавления темповых отжиманий в свою силовую программу, возможно, с поднятой штангой или ящиком, чтобы вы могли почувствовать правильное нижнее положение, прежде чем выйти из него.

Плечевая реплика №2: отвинтить пол

Этот сигнал напоминает вам о том, что ваши плечи должны быть максимально развернуты наружу. Представьте, что вы пытаетесь открыть крышку банки, опираясь руками на пол. Создайте напряжение в руках с помощью пальцев, прижимая их к полу и вращая в стороны (ФАКТИЧЕСКИ не двигая ими).

Плечевой сигнал №3: Согните широчайшие

Убедитесь, что ваши плечи расправлены и не пожимают плечами, сжимая/вращая локти к широчайшим. Вы должны почувствовать, как эти мышцы вдоль лопаток напрягаются и помогают удерживать плечи в фиксированном положении, не пожимая плечами.

Модификации для разведения плеч в отжиманиях

Если вам все еще трудно поддерживать сильное положение плеч, используйте одну из трех модификаций, перечисленных выше:

Модификация №1: Поднимите штангу

Модификация № 2: С бинтом

Модификация № 3: Колени в пол

Слишком легко упустить из виду основы и погрузиться в сложность движений и программы.