Как накачать большой трицепс: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

«КАК НАКАЧАТЬ БОЛЬШОЙ ТРИЦЕПС?» — Яндекс Кью

Трехглавая мышца плеча (лат. musculus triceps brachii), известная как трицепс — мышца-разгибатель, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок: длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

За счет длинной головки трицепса происходит движение руки назад и приведение ее к туловищу, а вся мышца принимает участие в разгибании предплечья. Трицепс является антагонистом бицепса — когда бицепс сгибается, трицепс разгибается.

Как накачать большие руки?

Многие считают, что главную роль в развитии мускулатуры рук играет преимущественно бицепс, однако это не так, поскольку массовая доля этой мышцы составляет 30% от общей массы плеча и рук. Величина трицепса играет большую роль в размере руки.

Читать также, Книга «Набор Массы. Подробная Инструкция»

Чрезмерные тренировки бицепса (особенно хронический пампинг) способствуют тому, что симметрия мышц рук нарушается. Помимо прочего, слабый трицепс негативно влияет на силовые показатели в таких упражнениях, как жим штанги лежа и подтягивания.

Трицепс: деление на головки

Вопреки еще одному распространенному мнению, все три головки трицепса участвуют в работе одновременно. Упражнений, способных изолировать какую-либо из них, по сути, не существует; большинство движений нагружают головки трицепса равномерно.

Другими словами, если у вас отстает латеральная головка, то практически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок трицепса. Кроме этого, массовая доля той или иной головки определяется скорее генетикой тренирующегося.

Прокачка трицепса: стратегия

Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего прорабатываются базовыми упражнениями — жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. При этом атлетам со стажем тренинга менее двух лет не рекомендуется использование изолирующих упражнений.

Читать также, 8 Упражнений На Трицепс Для Мужчин Дома

Стоит отметить, что тренировка трицепса требует идеальной техники выполнения движения и повышенной концентрации на работе мышцы. Рабочие веса лучше использовать средние, поскольку большие веса отрицательно влияют на соблюдение правильной техники.

Особенности тренировки

Тренировки трицепса (если он хорошо растет) необходимо проводить не чаще одного раза в неделю, причем суммарное количество сетов во всех упражнениях на трицепс не должно превышать 10-12. Количество повторов — среднее, в границе 8-19 повторов в каждом сете, ибо трехглавая мышцы плеча любит силовую нагрузку.

Если же трицепс отстает в развитии, либо если нужно повысить результаты в жимовых упражнениях, его можно качать и дважды за 7 дней, например в понедельник и в пятницу. Необходимо также учитывать, что многие упражнения на грудные мышцы достаточно серьезно нагружают трицепс. При составлении программы тренинга всегда максимально разводите дни проработки грудных мышц и мышц трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс

Главными упражнениями для проработки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях, развивающие как руки, так и грудь. Кроме этого, хорошее воздействие на трицепс оказывает французский жим лежа.

Такие упражнения, как тяга верхнего блока на трицепс (см. главную иллюстрацию) и разгибания из-за головы, ровно как и другие изолирующие упражнения, новичкам не рекомендуются — прежде, чем переходить к «оттачиванию», важно создать «базу».

Трицепс в домашних условиях

Домашними упражнениями для проработки трицепса являются классические отжимания от пола и отжимания от скамьи. При этом, как и в случае с жимом лежа, узкая постановка рук при отжиманиях от пола усиливает вовлечение мышц трицепса в работу.

Про набор массы и про похудение, про реально рабочие программы и про спортивное питание, читайте на моём канале в telegram

Техника выполнения отжиманий от скамьи: установите две скамьи (или стула) на расстоянии 80-90 см. друг от друга; расположите на одной скамье ноги и возьмитесь за край другой; медленно опустите тело вниз, затем поднимитесь вверх за счет работы трицепса.

Тренировки дома+4

1,3 K

Комментировать пост…Комментировать…

Накачать большой трицепс!

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Сегодня покажу упражнения как сделать большой ТРИЦЕПС! 5 Отличных упражнений для трицепса. Трицепс занимает 70% объёма руки, поэтому если вы хотите иметь большие и внушительные руки — тренируйте трицепс! Чтобы создать стресс для трицепса и его роста в 2 из 5 упражнений на видео я использовал дополнительный вес, который советую подбирать самостоятельно исходя из вашей физической подоготвки. Трицепс очень хорошо совмещать с тренировкой грудных мышц! Я считаю 2-3 тренировки в неделю будет вполне достаточно! Не забывайте про важный фактор — восстановление!
Дата: 2022-02-27

← 6 упражнений, которые помогут убрать живот и бока!

Что принимать для суставов, костей и связок! →

Похожие видео

УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор

• GoB Channel

5 MIN BRUTAL AB WORKOUT — no equipment — Dmitry Kanyuk

• Workout — Будь в форме!

Прокачка груди за 4 минуты дома! Рутина с собственным весом

• Дикий Лось

ДАДИКЯН против ВСЕХ! / Курдеча о Цыпленкове / Анонс SPS-2023

• GoB Channel

7 Крутых Упражнений для Прокачки всех Мышц Дома или на Улице

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Сделай большие руки за 30 дней в домашних условиях

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 9

Влад
Жень — отличная тренировка! хорошие упражнения которые помогут 1000%
жаль только, пришлось оставить оборудование дома, потому что не когда было
думать
извини что обращаюсь к тебе с такой просьбой, но если тебе не трудно скажи пожалуйста всем кого знаешь, что мы украинцы абсолютно ничего не имеем против вас мир вам
у нас тут жесть, много жилых кварталов и обстреляно, разрушены мосты дома детские садики пожалуйста не идите к нам
тут только кровь и боль: (
поскорее бы все закончилось

Dimethazine
Для чего ты мышцы качаешь? Чтобы БЫТЬ мужчиной или чтобы быть ПОХОЖИМ на мужчину? В мире идет война.

И если ты мужчина а не просто декоративная фитоняша выскажи свою позицию по поводу Украины! Всем мир

dikij_los
Евгений, просьба есть, пожалуйста, показывайте разминку перед каждыми обзорами, чтобы люди понимали, что просто так нельзя сразу к тренировке приступать, или дисклеймер может какой-нибудь делать

Иван
Советую сильно низко от скамьи не отжиматься, я так мышцу порвал на лопатке когда сильно низко опустился. Год не мог руку за спину заносить и сейчас после занятий та мышца часто болит.

анатольич
Мышцы не особо большие, очень пропорциональные, и прорисованы как на картинке. смотреть очень приятно, тем более они очень функциональны, а не как у качков, где просто куски мяса.

Саня
Привет я тебя очень уважаю. Выложи видео где ты осуждает войну, с вашей территории нас убивают, щас не до спорта. Помоги тебя смотрят миллионы.

Vanya
Лось спасибо смотрю твои тренировки на твои мышцы и встаю и иду работать, тренить по твоим тренировкам. Спасибо за мотивацию!

Алексей
Какой нах трицепс? Война идёт! С вашей территории самолёты летят! Если у тебя есть хоть капля чести рассказывай об этом

Евгения
Евгений подскажите пожалуйста сколько раз в неделю делать тренировки с собственным весом по вашим видиом в 12 лет

Как сделать трицепсы шире

1 января 2022 г.

Обновлено: 23 декабря 2021 г.

Сильные руки

Узнайте, как увеличить трицепс с помощью этих 6 упражнений.

Хотя бицепс обычно является яркой мышцей рук, чтобы создать иллюзию больших и сильных рук, вам нужно работать над трицепсами.

Трицепс — самая большая мышца на руках, и, сосредоточив внимание на этой мышце, вы создадите впечатление, что у вас большие руки. Чтобы узнать, как накачать трицепсы, смотрите видео ниже от Джеффа Кавальера.

Источник: Джон Форнанд на UnsplashУлучшите свое тело

Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

Подробнее: 12 обязательных упражнений в вашей программе тренировок

В этом видео он объясняет, как расширить трицепсы, выполнив 6 упражнений.

Как сделать трицепсы шире

Как сделать трицепсы шире

• 1. Ляжный разгибание
• 2. Перетащите толкание вниз
• 3. Удлинитель на вершинах гантелей
• 4. Трюшные нажима Разгибание трицепса

  Убедитесь, что ваши руки все время отведены назад под углом, не позволяя рукам полностью выпрямляться над головой. Если ваши руки поднимаются прямо над головой во время выполнения этого упражнения, вы снимаете значительное сопротивление с трицепсов.

  2. Тяга вниз с перетаскиванием

  3. Разгибание рук с гантелями над головой

  Вы можете добавить в последовательность разгибание ногой назад и сделать это упражнение более требовательным к трицепсам, если у вас мало времени.

  Проблема в том, что вес, используемый при разгибании ногой назад, обычно легче, чем при выполнении разгибания над головой. Чтобы справиться с этим, Джефф Кавальер говорит, что вы должны делать 3 повторения в разгибании над головой на каждое разгибание с отведением ноги назад.

  4. Отжимание на трицепс

  5. Алмазные отжимания

  6. Жим гантелей

  Выполните это последнее упражнение, отведя локти в стороны. Здесь нет ничего нового, разве что трюк в движении больших пальцев. «Я стараюсь, чтобы мои большие пальцы указывали на небо, когда я поднимаюсь», — объясняет Джефф. При этом ваши локти будут полностью разогнуты, и это ударит по медиальным трицепсам.

  Хотите, чтобы руки стали больше? Попробуйте эти 7 упражнений для рук, чтобы увеличить размер и силу.

  Источники изображений

  • TRICEP-DIPS-WODS: Джон Форнанд на UNSPLASH

  Последние статьи

  Связанные новости

  Как набрать более крупные трицепсы: 5 поставленных методов

  Мы часто фокусируемся на BICES. идет о том, чтобы накачать большие руки, но важно уделять одинаковое внимание и трицепсам. Узнайте, как быстро накачать трицепсы с помощью этих проверенных методов.

  Если вы увлекаетесь силовыми тренировками, естественно хотеть накачать руки, чтобы выглядеть на пике формы. Но зацикливаться исключительно на всеми любимых зеркальных мышцах — бицепсах — было бы большой ошибкой. Мощные, но которыми легко пренебречь трицепсами, на самом деле составляют примерно две трети массы вашего плеча, что делает их гораздо более разумной областью для нацеливания, когда вы хотите получить большие руки.

  Нужна пара гантелей? Discover our pick of the best dumbbells for home workouts

  Try the Jordan Fitness Premium Urethane Dumbbells
  

  BUY IT NOW:

  $ 52-$1,553 / £42- 1260 фунтов стерлингов / jordanfitness.com

  СВЯЗАННЫЙ КОНТЕНТ:

  1. Лучшая тренировка с гантелями для всего тела, которую можно попробовать дома
  2. Тренировка трицепсов с гантелями для больших рук
  3. Тренировка трицепса с лентой сопротивления

  5 способов накачать трицепсы

  1. Запланируйте день рук в тренажерном зале

  Если ваши трицепсы выглядят немного недоразвитыми и малоиспользуемыми, это, вероятно, потому, что так оно и есть. Пренебрежение этими мышцами является простой ошибкой даже для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал. Если большая часть ваших тренировок сосредоточена на груди, плечах и бицепсах, ваши трицепсы могут не получать больше, чем несколько случайных тренировок по пути.

  «Если вы обнаружите, что ваши руки отстают от более крупных частей тела, подумайте о том, чтобы уделить им отдельный тренировочный день», — говорит Скотт Лейдлер, персональный онлайн-тренер, работавший как со знаменитостями, так и со спортсменами. «Вывод трицепсов из тени тренировки груди, в частности, предоставит вашим трицепсам лучшую возможность стать больше».

  Но если у вас нет времени или желания заниматься только руками, есть другие, более тонкие методы, которые можно попробовать: «Альтернатива — шокировать вашу систему, изменив ваш обычный порядок тренировок», — предлагает Лейдлер. «Попробуйте предварительно утомить трицепс с помощью целенаправленных упражнений на трицепс, прежде чем тренировать грудь. Сосредоточившись в первую очередь на своих трицепсах, это даст им шанс стать больше».

  Откройте для себя лучшие упражнения с гантелями

  2. Задействуйте все три головки трицепса

  Если вы хотите накачать руки, стоит освежить свою физиологию. Ваш трицепс на самом деле состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной, причем латеральная самая большая.

  «Обеспечивайте значительное увеличение силы и объема трицепсов, эффективно работая всеми тремя головками», — говорит Лейдлер. «Несмотря на то, что все упражнения на разгибание локтей, направленные на развитие трицепсов, в целом достигают цели, вам нужно убедиться, что во время тренировки работают длинная, медиальная и латеральная головки. Отжимания на трицепс, жимы лежа узким хватом и отжимания обратным хватом — отличная комбинация для выполнения всех трех задач».

  Трицепсы лучше всего реагируют на работу с большими объемами, поэтому делайте по крайней мере по 10 повторений в каждом подходе. Но не забывайте о силе повседневных упражнений с собственным весом, таких как отжимания на скамье или на кольцах.

  «Они с самого начала сильно нагрузят ваши трицепсы, и по мере увеличения вашей силы вы сможете взять дополнительный вес сверх собственного веса», — предлагает Лейдлер. «В конце тренировки рассмотрите также финишер с собственным весом, например, максимальное количество повторений алмазных отжиманий».

  Узнайте больше о силовых тренировках и тренировках с собственным весом

  Пытаясь быстро накачать трицепсы, не забывайте о силе ежедневных упражнений с собственным весом.

  3. Сосредоточьтесь на форме, чтобы накачать трицепсы

  Хорошая техника важна для каждого упражнения, но особенно важно, когда вы пытаетесь добиться максимального результата в одной конкретной области, например трицепсе. Начните с пристального внимания к своим локтям.

  «Одна из самых распространенных ошибок при работе с трицепсами — это нежелание держать локти согнутыми», — предупреждает Лейдлер. «Чтобы действительно изолировать трицепсы, вы должны держать локти прижатыми к груди. Попробуйте представить полосу краски от талии до подмышки. Цель состоит в том, чтобы думать: если у меня там была краска, то к концу сета я хочу, чтобы и на локтях тоже была краска».

  Вам также необходимо следить за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а также не сгибаться и не выпрямляться при подъеме, добавляет Лейдлер.

  «Помните, что тренировка ваших трицепсов для гипертрофии связана с изоляцией и перегрузкой, поэтому, по сути, не имеет значения, сколько вы поднимаете, важно, что вы вызываете адаптацию, которая запускает рост. Таким образом, нет необходимости рисковать травмой при больших подъемах. Сосредоточьтесь на форме, а остальное приложится».

  Откройте для себя лучшие кроссовки

  4. Увеличьте трицепсы с помощью статических сокращений 

  Тренировка статических сокращений — это когда вы берете вес и удерживаете его в фиксированном положении в течение нескольких секунд, чтобы вызвать дополнительную адаптацию. «Было обнаружено, что короткие статические сокращения между подходами помогают максимизировать потенциал роста», — объясняет Лейдлер.

  «Во-первых, время от времени вы могли бы стратегически использовать статические сокращения ваших трицепсов между подходами. Обратите внимание, что это приведет к дальнейшему истощению ваших мышц, поэтому ожидайте небольшого снижения производительности. Но это выгодный компромисс для большего роста.

  «Во-вторых, постепенно работайте над своей способностью сокращать мышцы во время каждого упражнения. Это сделает каждый подход более эффективным. Попробуйте напрягать основные мышцы тела одну за другой. Если вы не можете легко напрячь свои трицепсы, в отличие от бицепсов, потренируйтесь создавать лучшую связь между мозгом и мышцами, напрягая мышцы во время обычных упражнений».