Упражнения для похудения рук с гантелями в домашних условиях для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Содержание

Тренировка рук для начинающих с отягощениями

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Chaunté Vaughn
Товар предоставлен: POPSUGAR Эластичные ленты, гантели POPSUGAR весом 8 фунтов, спортивный бюстгальтер Girlfriend Collective, леггинсы Girlfriend Collective, кроссовки Avre

Тренировки с отягощениями дают много преимуществ, от повышения силы и ощущения силы до снижения риска травм, но если вы новичок в силовых тренировках, может быть сложно понять, с чего начать.

Чтобы помочь вам, вот тренировка рук для начинающих, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, созданная бывшей ведущей POPSUGAR Fitness и личным тренером Анной Рендерер. Эта простая в выполнении тренировка рук с отягощениями включает в себя шесть основных упражнений для рук с гантелями, которые нацелены на каждую мышцу рук и верхней части тела, что делает ее идеальной как для новичков в тяжелой атлетике, так и для людей среднего или продвинутого уровня. Это отличная тренировка верхней части тела для начала, но даже по мере прогресса вы также можете добавлять более тяжелые веса или делать больше повторений, чтобы продолжать тренировать себя.

Рендерер говорит, что выполнение двух движений подряд — так называемый суперсет — это отличный способ почувствовать жжение, и эта тренировка рук для начинающих делает именно это. Вы будете чередовать два упражнения в нескольких подходах, прежде чем перейти к другой паре движений. Это просто, но очень эффективно — и вы обязательно почувствуете это в своих руках, спине и груди к тому времени, когда эта тренировка закончится. Готовы начать?

Тренировка рук с гантелями для начинающих

Необходимое оборудование: Вам понадобится набор гантелей легкого и среднего веса (от трех до 15 фунтов). Вот руководство о том, как выбрать правильный вес.

Инструкции: Выполните 10 повторений (один подход) первого движения в суперсете 1. Затем выполните 10 повторений (один подход) второго движения в суперсете 1. Переключайтесь вперед и назад, пока не выполните по три подхода каждого, отдыхайте по мере необходимости между каждым суперсетом.

Повторите для второго и третьего суперсетов.

Упражнение	повторений
Суперсет 1, Упражнение 1: Разведение груди лежа	10
Суперсет 1, Упражнение 2: Разгибание на трицепс лежа	10
Суперсет 2, движение 1: сгибание рук и жим	10
Суперсет 2, Движение 2: Тяга в наклоне	10
Суперсет 3, Упражнение 1: разведение в наклоне назад	10
Суперсет 3, Упражнение 2: Боковой подъем	10

Тренировка рук для начинающих, суперсет 1, движение 1: разведение рук лежа

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Это упражнение для рук с гантелями укрепляет грудь, а также задействует кор.

Возьмите набор гантелей и лягте на пол лицом вверх, ноги на столе, голени параллельны полу. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, чтобы задействовать ядро. Поднимите руки к потолку ладонями друг к другу, слегка согнув локтевой сустав. Это исходное положение.
Удерживая туловище в устойчивом положении, разведите руки в стороны, пока локти не окажутся примерно в двух дюймах от пола. Продолжайте прижимать нижнюю часть спины к мату и не позволяйте ребрам расширяться.
Поднимите руки к потолку, соединив гири на груди. Это один представитель.
Сделайте 10 повторений.

Источник изображения: POPSUGAR Photography
Укрепите мышцы тыльной стороны рук с помощью этого эффективного упражнения на трицепс. Если с двумя гантелями слишком сложно, попробуйте держать одну гантель обеими руками.
Возьмите набор гантелей и лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
С одной гантелью в каждой руке поднимите руки так, чтобы они оказались над грудью, ладонями внутрь, убедившись, что ваши локти прямые, но не заблокированы. Это исходное положение.
Медленно согните обе руки, опуская гантели за уши так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов.
Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один представитель.
Сделайте 10 повторений.

2 / 6
Тренировка рук для начинающих, суперсет 2, движение 1: сгибание рук и жим
Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Товар предоставлен: гантели POPSUGAR, спортивный бюстгальтер Halara, леггинсы Lululemon, кроссовки Avre
Это упражнение для тренировки рук сочетает в себе сгибание рук на бицепс и жим над головой. Вместе они работают как на ваши бицепсы (мышцы на передней части плеча), так и на плечи, а также задействуют основные мышцы.
Встаньте, поставив ноги прямо под бедра, держа в каждой руке по гантели, ладони смотрят вперед. Это исходное положение.
Поднимите гантели к плечам, выполняя сгибание рук на бицепс.
Стабилизируйте туловище и продолжайте движение рук вверх, выполняя жим над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Опустите руки на плечи, а затем в стороны, возвращаясь в исходное положение. Это один представитель.
Сделайте 10 повторений.

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Наклонитесь вперед и согните оба колена, держа спину ровной. Вытяните руки так, чтобы они были прямыми, а гири находились ниже плеч, ладони были обращены друг к другу. Это исходное положение.
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согните ноги в коленях и, удерживая спину ровной, наклонитесь вперед в тазобедренном суставе. Держите гантели прямыми руками прямо перед коленями. Это исходное положение.
Держа обе руки прямыми, но не запертыми, поднимите их вверх и в стороны. Остановитесь, когда они достигнут высоты плеч, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т». Старайтесь не подтягивать плечи к ушам и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус, чтобы спина не прогибалась, а ребра не выдавались вперед.
Я буду делать это заявление об отказе от ответственности каждый раз, когда кто-то спрашивает меня, какие упражнения они могут делать, чтобы уменьшить или устранить жир в области подмышек. Отказ от ответственности таков: Идея о том, что вы можете «точечно уменьшить» жир, является мифом. 90-200 Вы не можете целенаправленно или точечно уменьшить жир, выполняя определенные упражнения; однако пусть это вас не обескураживает. Вместо этого давайте поговорим о реалистичном и эффективном подходе к избавлению от этой питомицы, потому что это МОЖЕТ быть сделано.
Почему это важно? Ну, у меня есть личный опыт в этом. Несмотря на постоянные тренировки в течение многих лет, в конце 2017 года я заметил, что, когда я не был таким худым, как в предыдущие годы, у меня было больше жира, выглядывающего из-под майки в области подмышек.
Что меня поразило забавным, так это то, что, хотя у меня довольно маленькая грудь, жир не откладывается и не будет откладываться в моей груди, а вместо этого он есть – жир подмышками. Я могу схватить его, подвернуть и потянуть вперед, или я могу использовать свои лучшие стратегии, чтобы полностью уменьшить эту выпуклость.
Поскольку я был не менее последователен в своих тренировках, правда указывала на одно и только на одно. Я набрал вес из-за избытка углеводов и калорий, и часть этих жировых отложений пошла на создание этого «собачьего питомца». Я был полон решимости изменить это и сосредоточился на ужесточении питания примерно на 8 недель. Вы увидите, что потеря веса ПОЛНОСТЬЮ (а я, очевидно, похудела в ногах и бедрах) означала, что я также уменьшила жир в области подмышек. Успех!
Несмотря на то, что потеря жира является наиболее важным фактором, безусловно, существуют упражнения для области подмышек. Использование упражнений для конкретных областей не уменьшит конкретно жир в этой области, но полностью изменит мышцы, влияющие на внешний вид. Кроме того, сжечь жир помогут силовые или силовые тренировки, а также кардиоупражнения.
Я люблю отжимания, потому что для их выполнения не требуется никакого оборудования, и они очень эффективны для тренировки рук и груди. Все мышцы груди, рук и подмышек, которые задействованы при отжимании, связаны с областью подмышек. Отжимания — это вневременное упражнение, которое можно легко модифицировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки, и оно по-прежнему эффективно независимо от стиля или модификации.
Отжимания — это простые упражнения, которые помогут избавиться от жира в области подмышек (и даже всего жира в организме), а также укрепить мышцы груди и даже уменьшить жир на животе. Планка сравнима с отжиманиями, а позиция планки — один из лучших способов проработать основные мышцы без использования каких-либо тренажеров и даже без выхода из дома.

Как отжиматься:
Встаньте на четвереньки, поставив руки чуть шире плеч.
Выпрямите руки и ноги.
Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.
Сделайте паузу, затем поднимитесь.
Повторить.
Модификация: после того, как встанете на четвереньки и выпрямите руки, поставьте колени на пол (а не пальцы ног) и выполните отжимание от колен. Эта модификация уменьшит сопротивление и позволит вам выполнять больше повторений. Как только вы будете готовы к испытанию, выполните отжимание, выпрямив руки и ноги.
2. Трицепсовый жим гантелей с пола
Всякий раз, когда вы хотите получить результат в одной мышце, вы должны работать с противоположной мышцей, чтобы получить наиболее заметные изменения. Именно здесь трицепсы становятся важными, потому что они окружают подмышечную мышцу. Трицепс расположен на тыльной стороне верхней конечности руки.

При проработке подмышек важно работать как с верхней частью спины, так и с верхней передней частью рук, включая трицепсы и бицепсы. Чуть позже мы займемся бицепсами.
Жим гантелей на трицепс — это простое и портативное упражнение, потому что все, что вам нужно, — это набор гантелей. Когда вы лежите на полу (и это хорошо), это ограничивает диапазон ваших движений, смещая акцент больше на трицепсы, чем на грудь. Кроме того, это позволяет вам использовать более тяжелые веса, чем в других упражнениях, которые просто изолируют ваши трицепсы.
Как делать трицепсовый жим гантелей с пола:
Лягте на спину на пол или на скамью.
С гантелью в каждой руке начните с угла 90 градусов от запястья к локтю и плечу и приклейте локти к грудной клетке.
Толкайте гантели прямо вверх, целясь в потолок, и представляйте, как костяшки пальцев совершают удары по потолку.
Вернитесь прямо вниз с гантелями, удерживая сильное прямое запястье вверх и вниз.
Верните локти к грудной клетке.
Повторить.
Модификации: трицепсовый жим — легкое движение. Если вы новичок, вы можете начать с более легкой гантели. Гантели имеют вес от 1 фунта до сверхтяжелых. Всегда начинайте с веса, который безопасен для вашего уровня физической подготовки и в котором вы уверены, что на 100 % контролируете вес. По мере прогресса увеличивайте вес для максимального сопротивления и постоянных результатов. Этот точный вес будет разным в разное время для каждого человека.
3. Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс увеличивает силу мышц, расположенных в передней части плеча. Это движение отлично изолирует бицепсы, что гарантирует, что вы нацелитесь на эти мышцы.
Как согнуть бицепс:
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите мышцы живота в напряжении.
Возьмите по одной гантели в каждую руку. Расслабьте руки по бокам тела ладонями вперед.
Удерживая плечи неподвижными, а плечи расслабленными, согните локти и поднимите гантели так, чтобы гантели поднялись к плечам. Держите локти прижатыми к грудной клетке. Выдох во время подъема.
Опустите гантели в исходное положение.
Повторить.
4. Жим гантелей от груди
Жим гантелей от груди — лучшее упражнение для развития силы верхней части тела. Это особенно важно, когда мы стареем, потому что женщины, как правило, менее доминируют в мышцах верхней части тела. Чем крепче, тренированнее и сильнее ваша верхняя часть тела, тем дольше вы сохраните способность выполнять важные жизненные задачи, что равносильно свободе и независимости!
Как делать жим гантелей от груди:
Лягте на горизонтальную скамью или на землю, упираясь ногами в пол
Отведите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
Возьмите две гантели ладонями вперед и обхватите рукоятку большими пальцами.
На вдохе медленно и с контролем опустите гантели чуть шире середины груди.
Аккуратно коснитесь гантелями груди.
На выдохе поднимите руки вверх, слегка согнув локти.
Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.
Повторить.
5. Отжимания на трицепс лежа
Отжимания на трицепс делают гораздо больше, чем просто тренируют трицепс. Я люблю отжимания на трицепс, потому что это упражнение с собственным весом и его можно делать где угодно. Отжимания на брусьях — эффективное упражнение не только для всех трех головок трицепса, но и для груди и плеч. В тренажерном зале для выполнения этого упражнения можно использовать силовую скамью. Если вы дома, два прочных стула также подойдут.
Вот как выполнять отжимания на трицепс со стулом:
Приготовьтесь, отведя плечи назад, расправив грудную клетку и сводя лопатки вместе.
Руки должны твердо стоять на дне стула и располагаться прямо под плечами и сразу за бедрами.
Вытяните ноги перед собой на полу.
Согните руки в локтях и опустите бедра к полу.