Спортивное питание для девушек для набора мышечной массы и рельефа
Адреса магазинов | Доставка | ОПТ
Вызов +79507049791 / 8 (029) 567-39-17
Ваша корзина пуста!
Каталог
- Главная
- Набор массы
Сортировка: По умолчаниюНазвание (А — Я)Название (Я — А)Цена (низкая > высокая)Цена (высокая > низкая)Рейтинг (начиная с высокого)Рейтинг (начиная с низкого)Модель (А — Я)Модель (Я — А)
На странице: 18255075100
Доступные варианты
Вес / цена
180 капсул (=96.
96.00 руб
Доступные варианты
Вес / цена
2 кг (=250.00 руб)
1 кг (=130.90 руб)
500 гр (=75.
58 руб)
75.58 руб
Показано с 1 по 2 из 2 (всего 1 страниц)
Женщинам мышечную массу набрать сложно по ряду физиологических причин. Однако заниматься этим полезно всем без исключения для придания телу стройности и подтянутости. Но есть нюансы. На классическом «мужском» питании женщины набирают много жира. Но калорий должно быть много, иначе мышцы не будут расти. Выход – строго подстраивать режим питания под тренировки. Углеводы(из гейнера) принимать только после силовой тренировки, в относительно небольшом количестве(20-50г). Большинство гейнеров содержит 60-80 углеводов на порцию, это вам не подходит: принимайте пол порции. В остальное время суток максимально воздержитесь от высокоуглеводной пищи. Важно потреблять много белка. Для этого можно купить протеин и/или аминокислоты.
Рекомендуется усилить аминокислотный комплекс BCAA – тремя аминокислотами, больше остальных влияющими на мышечный рост.
Для качественного ночного восстановления можно принимать перед сном стимуляторы гормона роста.
Набор мышечной массы для девушки
Набор мышечной массы …
34 ответа
Последний — Перейти
#1
Вау⬜❤️⬜
Мисс Независимость
[402060452]
Какие тебе аргументы, *** озабоченное? Я ничего такого не писала, а всякую дрянь именно юра пишет, о которой ему мама рассказала.
Я ни слова похабщины не писала и не собираюсь
*** туда за зппп и едет. Слышала один рассказывал как в тай ездил, специально трансов еббать. То есть таких же озабоченных мужиков))
А еббаться только мужики на курорты летят, при мне один женатый друг 1 мужа по бллядям ходил, и когда они на Бали летали с ним
такое чучело, которое думает только о сексе беспорядочном.
Может ты умственно отсталый? Это у них такие заскоки.
Опять инцел протухший пытается влезть в чужие трусы 😁😂
Как мамка твоя трахалась.
Вот ты про свою мать пишешь и батя есть у тебя, который это с твоей матушкой делал
То что бати нет у такого персонажа, это очевидно. В мамку прыснул и убежал.
Срясь Срясь
Пок Пок По
И это пишет женщина в преклонном возрасте. Может она на учете в ПНД давно состоит и ей в дурку обратно пора? 😊
#2
#3
#4
#5
НоЫВоигура
А вот эти продукты,яйца,говядину и курицу употребляете магазинную?
#6
Гость
Если едите много белка, занимаетесь регулярно в зале, талия уменьшилась, бедра увеличились и прибавка в весе +1,3 кг, значит это мышцы.
#7
Гость
если вы занимаетесь пару лет — то вполне себе можно было набрать почти полтора кила мышц, занимаясь с тяжелыми весами.
#8
Гость
Пол года только. Вес не тяжёлый, я думаю обычный для девушки. Но грудь как сдулась в первые 2 месяца, так и хожу без нее
Гость
Магазинную((( где ж я возьму домашнее качественное. Иногда беру фермерское, но по виду и вкусу не отличается от магазинного. А в детстве ела домашних куриц бройлеров, так они тощее и темнее были всех которые сейчас.
#10
НоЫВоигура
Я никогда не ем магазинное мясо,молоко,яйца и колбасу.
Так называемое фермерское это тоже,обычно-дерь.мо.
#11
НоЫВоигура
Я никогда не ем магазинное мясо,молоко,яйца и колбасу. Так называемое фермерское это тоже,обычно-дерь.мо.
#12
Гость
А где вы живете? В деревне что ли? У вас своя ферма, свинья, корова есть?
#13
Гость
А где вы живете? В деревне что ли? У вас своя ферма, свинья, корова есть?
#14
Гость
пффф…. не наросли у вас никакие мышцы. их надувает от притока крови во время тренировок
#15
НоЫВоигура
Живу в сельской местности практически.
Своей фермы нет. Козье молоко беру у тёщи,домашние яйца и кур тоже у нее. Также,тесть с тёщей постааляют нам картофель,морковь,лук,свеклу,капусту,чеснок и т.д,всё,что выращивают в своем огороде. Индюков,гусей,уток беру у друга фермера домашнего типа. У него вся птица живет вольготно,на природе,кормит только натуральными кормами. Баранов покупаю у друзей калмыков и дагестанцев,они привозят их мне живым весом. Телят,жеребят беру также живыми,режу и делю на несколько категории. У телят беру только колени и вырезку,остальное просто раздаю друзьям,родственникам.
#16
Гость
Понятно
#17
НоЫВоигура
У нас даже кошка не ест никакое мясо ,курицу,паштет,магазинные. Специально жена пыталась ей разнообразить рацион и перевести ее с кошачьего корма.
Но она только нюхала,морщилась и отходила. Вот и подумайте сами,что там напичкано в этих продуктах.
#18
Гость
Хорошо. Только вас девушка спрашивала про то, из-за чего она набрала свои 1,3 кг. Только этот вопрос ей важен. Вы в ответ спросили, какими она продуктами и откуда питается и начали это обсуждать. Это тут причем?
#19
Пэнс55
Качество продуктов имеет прямое отношение к весу,обмену веществ и болезням связаным с обменом веществ. Посмотрите на американцев,посиотрите чем они питаются и поймете,что,я -прав.
#20
#21
Гость
А ещё такой вопрос.
#22
Гость
А ещё такой вопрос. Вот к примеру у меня упражнение на тренажёре бабочка. Очень не люблю его. Написано надо 3 подхода по 15 раз. Если беру 18кг то очень легко даётся все, хочется вес больше, делаю не 15 а 18-20 повторений. Следующий только 23кг очень тяжело больше 10-12 не могу взять. Какой вес лучше брать?
Эксперты Woman.ru
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
183 ответа
Алёшина Мария
Психолог
108 ответов
Анна Антончик
Женский психолог
163 ответа
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 053
Иванова Светлана
Коуч
84 ответа
Международный Институт
Психология, психотерапия,.
..20 ответов
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
53 ответа
Мария Бурлакова
Психолог
335 ответов
Мария Синяпкина
Психолог-Сексолог
92 ответа
Кременецкая Мария
Логопед — дефектолог
44 ответа
..#23
#24
Гость
А ещё такой вопрос.
Вот к примеру у меня упражнение на тренажёре бабочка. Очень не люблю его. Написано надо 3 подхода по 15 раз. Если беру 18кг то очень легко даётся все, хочется вес больше, делаю не 15 а 18-20 повторений. Следующий только 23кг очень тяжело больше 10-12 не могу взять. Какой вес лучше брать?
#25
Гость
вы вообще в курсе как надо тренить на массонабор? к чему эта ваша многоповторка, прокомментируйте?
#26
Гость
мне лично не нравится.
если фигура и мышцы автоматически подтянутые от танцев живота, например, от пилатеса и йоги — то этого более, чем достаточно для красивой женственной стройной фигуры. Накачка мышц на тренажерах, тем более, с белковой диетой и сушкой — это ппц для женской фигуры по внешним параметрам.
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..1 390 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 049 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
682 ответа
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
938 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
202 ответа
..#27
Гость
Вам нужно медленно повышать вес и брать то, что тяжелее. Затем, когда этот больший вес легко станет поднимать, берите еще больший. Т.е. 18 кг вам легко поднять- берите 23 кг и тренируйтесь. Когда легко станет поднять 23 кг хотя бы 15 раз- берите больше. Но вес увеличивайте медленно, постепенно, чтоб не испортить себе здоровье. Быстро повышать вес тяжестей не нужно.
#28
Гость
Спасибо, то есть лучше с меньшим весом количество повторений увеличить?
#29
Гость
Ну бугаем я стать не хочу.
Хочу набрать в целом 3-5кг мышц. Никуда не тороплюсь. И этот комплекс мне выдает приложение клуба. Я новичок, с тренером отрабатывали технику только. Его слова есть много белка, можно протеин сразу после трени и казеин на ночь, если чувствую что белков недоела. Как надо правильно? Если не подходы с повторениями?
#30
Гость
Без сушки. Максимум 2-4% жира убрать, не более. Йога мне не нравится. Про питалес не знаю,мне была. Ну вот на стретчинг иногда хожу, но это же просто растяжка и очень приятные ощущения после зала. Но силового там же нет, как может что-то подянуться? Я и жиры и углеводы медленные ем. До тренировок моя фигура была похожа на скинни фэт. Но не так все запущенно и состав тела хороший был. Но в рекомендациях после анализа от врача, акцент на белки. И рекомендованы силовые, тк мышц для идеала надо больше
#31
Гость
Да.
Увеличиваете количество повторений с меньшим весом, затем начинаете поднимать больший вес, и снова увеличиваете количество повторений уже с бОльшим весом и т.д.
#32
Гость
вы реально считаете, что в каком то приложении будет адекватный комплекс? это наверняка комплекс для новичков, кто в зал только пришел. Но вы уже полгода трените, неужеди нельзя самой погуглить информацию? самой составить план питания, тренировку? в этом нет ничего сложного. О вашей цели — при должном подходе (питание, БАЗОВЫЕ упражнения) мышцы растут примерно на 1 кг в год. Многоповторка — это не про рост мышц. Для роста мышца должна «стрессовать» во время упражнения, вес должен быть соответствующим. Меньше повторений, но с бОльшим весом — вот про рост мышц.
#33
Гость
йога, пилатес, растяжка — это всё один тип воздействия на тело.
И воздействует, и задействованы там все части тела, мышци, суставы… — как это может не влиять-то??
Внимание
#34
Новые темы за сутки:
Грех чревоугодие
19 ответов
Как убрать ляжки?
2 ответа
вес слишком быстро растет
15 ответов
Это так ощущается лишний вес?
68 ответов
Жир под попой
5 ответов
Потеряла мотивацию худеть
13 ответов
Едят и не толстеют?!
21 ответ
Стоит ли пить эти витамины для улучшения качества жизни?
9 ответов
Сидела на питьевой
7 ответов
Как убрать жир с живота
22 ответа
Популярные темы за сутки:
Отзовитесь! кто после ЭКО забеременил?
219 336 ответов
Это так ощущается лишний вес?
68 ответов
Едят и не толстеют?!
21 ответ
Грех чревоугодие
19 ответов
вес слишком быстро растет
15 ответов
Потеряла мотивацию худеть
13 ответов
Стоит ли пить эти витамины для улучшения качества жизни?
9 ответов
Сидела на питьевой
7 ответов
Жир под попой
5 ответов
Как убрать ляжки?
2 ответа
Следующая тема
Можно ли похудеть от самопроизвольных танцев?
11 ответов
Предыдущая тема
Страх перед едой
3 ответа
Наука о питании для наращивания мышечной массы
Как нарастить мышечную массу | Питание для наращивания мышечной массы | Добавки для наращивания мышечной массы | Тренировка гипертрофии | Силовые тренировки | Тренировки груди | Тренировки для спины | Тренировки рук | Тренировки плеч | Тренировки ног
Вы когда-нибудь осматривали спортзал, задаваясь вопросом: «Как я могу так выглядеть?» Вы уделяете время, посвящая четыре-шесть дней в неделю силовым тренировкам, занятиям HIIT, может быть, даже кроссфиту.
И хотя вы сбросили несколько килограммов и немного подтянулись, ваши мышцы все еще меньше, чем вам хотелось бы.
Наращивание мышечной массы — это наука. Это больше, чем просто поднятие тяжестей и прием пищи с минимальным содержанием макронутриентов, это требует осознанных изменений в рационе и правильного питания. А в некоторых случаях наращивание мышечной массы — это игра в генетическую лотерею, в которой некоторые люди предрасположены к наращиванию мышц больше и быстрее. Мышечный рост — это сложная формула, где ваши усилия в тренажерном зале (или где бы вы ни тренировались) — лишь часть уравнения.
Не менее важно обеспечить свое тело правильным топливом и питанием для наращивания мышечной массы. Чтобы понять, что такое питание для наращивания мышечной массы, мы расскажем о научных данных, лежащих в основе диеты для наращивания мышечной массы, о правильном белке для набора мышечной массы и о том, какие факторы необходимо учитывать при попытке набрать массу.
Основы набора мышечной массы
Прежде всего, давайте поговорим о самых основных требованиях диеты для набора мышечной массы:
Повышенное потребление белка
Белок, потребляемый с пищей, необходим для синтеза белка или создания новых мышц в организме.
Итак, сколько белка в день вам нужно для наращивания мышечной массы?
По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, который устанавливает рекомендуемую норму питания (RDA), среднему взрослому человеку с уровнем активности от низкого до среднего требуется 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (или 0,36 грамма на фунт веса тела). массы тела) в день только для поддержания мышечной массы.
Для достижения состояния роста мышц и интенсивной физической активности эта потребность удваивается до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела (0,72 грамма на фунт) в день. И, по мнению многих профессионалов в области фитнеса, эта потребность приближается к 1 грамму белка на фунт веса тела в день.
Для среднего человека весом 150 фунтов это составляет от 108 до 150 граммов белка в день. Для сравнения: по данным Министерства сельского хозяйства США, один стейк весом 8 унций содержит около 55 граммов белка, а одно целое яйцо — около 12 граммов белка.
Увеличение общего потребления макронутриентов
Тело наращивает мышцы только тогда, когда оно находится в состоянии избытка калорий. Если вы едите в соответствии с нормальными потребностями вашего тела в калориях или ниже, лишние питательные вещества не доставляются в мышцы для наращивания мышечной массы. Следовательно, общее потребление калорий должно быть выше нормального поддерживающего уровня.
В зависимости от ваших целей в фитнесе и от того, насколько агрессивны ваши тренировки, это увеличение может варьироваться от 15 до 35 процентов, при этом большая часть лишних калорий приходится на сложные углеводы.
Углеводы являются основным источником энергии для активных мышц. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, соединения, которое можно быстро использовать в качестве энергии для подпитки мышц во время тренировки. Без достаточного количества гликогена организм начнет расщеплять белок (пищевой или мышечный), который также может превращаться в гликоген для пополнения запасов гликогена.
Чтобы ваш организм направлял избыточные белки для синтеза мышц и чтобы избежать разрушения мышц для получения энергии во время упражнений, вы должны потреблять достаточное количество углеводов. Хотя это может показаться предлогом есть пончики каждое утро, помните, что сложные углеводы (такие как сладкий картофель) обеспечивают организм гораздо лучшим питанием (т. е. улучшают здоровье и улучшают результаты), чем простые, сладкие углеводы.
С ростом популярности диет с ограничением углеводов, таких как кето-диета, необходимо обратить внимание на то, как низкоуглеводные диеты влияют на наращивание мышечной массы. Некоторые исследования показали, что можно поддерживать кетогенную диету при успешном наращивании мышечной массы. Другие исследования показали, что кетогенная диета может привести к «притупленному» увеличению мышечной массы.
Если вы придерживаетесь диеты с ограничением углеводов и пытаетесь нарастить мышечную массу, ваши результаты могут зависеть от вашей биологической индивидуальности или способности вашего организма успешно адаптироваться к диете и альтернативному источнику энергии из кетонов.
Если вы чувствуете вялость или слабость во время или после тренировок, рассмотрите возможность чередования углеводов или обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику, который поможет вам достичь ваших целей более здоровым способом.
Фактические потребности в макроэлементах зависят от возраста, пола, состава тела, уровня активности, здоровья пищеварительной системы и многих других факторов. По этой причине рекомендуется использовать калькулятор питания, чтобы определить свои потребности в макроэлементах, чтобы успешно набрать свои потребности в питании для наращивания мышечной массы.
Помимо основ: аминокислоты и синтез белка
Все белки, будь то животные или растения, состоят из аминокислот. Существует 20 признанных аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми аминокислотами. Организм не может вырабатывать незаменимую аминокислоту, поэтому ее необходимо добавлять в рацион. Печень может синтезировать остальные аминокислоты в организме человека.
Рекомендации по ежедневному потреблению белка основаны на сумме минимальных потребностей в незаменимых аминокислотах.
Если человек не потребляет достаточное количество незаменимых аминокислот в своем рационе, у него могут возникнуть серьезные симптомы различных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, артрит, плохое заживление, проблемы с психическим здоровьем, бессонницу и многие другие состояния.
Синтез белка – это процесс объединения аминокислот в определенном порядке для создания новых белков. Наше тело использует новые белки для восстановления поврежденных скелетных мышц, делая их больше и сильнее.
Помимо восстановления и наращивания мышечной массы, аминокислоты также способствуют многим другим важным функциям организма. Белки восстанавливают и строят другие структурные ткани, такие как коллаген и кератин. Аминокислоты — это ферменты, которые переваривают пищу и способствуют выработке энергии и свертыванию крови. Аминокислоты также превращаются в гормоны, передающие важные сообщения, включая инсулин и гормон роста человека (HGH). Они являются основным компонентом крови, гемоглобином, который переносит кислород от легких к клеткам.
Человеческое тело практически постоянно находится в состоянии восстановления и обновления клеток. Согласно статье в журнале Scientific American: «Ежедневно заменяется около 330 миллиардов клеток, что эквивалентно примерно одному проценту всех наших клеток. Через 80–100 дней обновится 30 триллионов — эквивалент нового вас».
Из-за этого постоянного обмена организм имеет минимальную суточную потребность в пищевом белке, даже для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это требование настолько важно, что организм начнет переваривать свои мышцы без достаточного количества пищевых аминокислот в своей бесконечной потребности в азоте и новых строительных блоках аминокислот.
По этой причине невозможно нарастить мышечную массу, если потребление качественного белка с пищей не превышает ежедневную потребность в незаменимых аминокислотах.
Измерение ценности аминокислот в зависимости от источника пищи: какой тип белка лучше всего подходит для наращивания мышечной массы незаменимые аминокислоты из вашего рациона.
Белок животного происхождения содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты. И хотя незаменимые аминокислоты присутствуют в растительных продуктах, ни один растительный продукт не содержит всех незаменимых и заменимых аминокислот.
По этой причине животный белок считается «полноценным» белком, а растительный белок считается «неполным» белком.
Не менее важно и то, что аминокислоты, содержащиеся в белке из продуктов животного происхождения, гораздо более биодоступны, то есть легче усваиваются и используются человеческим организмом, чем аминокислоты в белке из растительной пищи.
Это измерение усвояемости и биодоступности, известное как чистое использование белка (NPU), является одним из примеров нескольких различных измерений, используемых для оценки качества белка, измеряемого его ценностью для человеческого организма.
Согласно этому измерению, цельные яйца являются единственным наиболее эффективным белком для человеческого организма с показателем 94 NPU.
Вторым по эффективности является сывороточный протеин с 92 NPU. Для сравнения, растительная пища обеспечивает значительно менее эффективные белки для человеческого организма. Пшеничный глютен (используемый для приготовления сейтана) имеет 67 NPU, а соевый – 61 NPU.
Принимая во внимание эти измерения, вегетарианцы могут потреблять достаточное количество незаменимых и заменимых аминокислот, если приложить разумные усилия, чтобы сделать их рацион разнообразным и богатым питательными веществами, особенно если в него включены яйца и молоко. Однако соблюдение настоящей веганской диеты требует значительно больших усилий и знаний о питании и может привести к дефициту многих питательных веществ в организме.
Диета, богатая качественными продуктами животного происхождения, особенно яйцами, обеспечивает наиболее биодоступные, усваиваемые и плотные источники белка для роста мышц. Ищите высококачественные, выращенные на пастбищах или выловленные в дикой природе белки, чтобы получить самые полезные животные белки, содержащие самые высокие концентрации важных витаминов и полезных противовоспалительных жиров.
ВСАА: ключевые аминокислоты для роста мышц
Пять конкретных аминокислот в наибольшей степени способствуют росту мышц. Эти пять аминокислот известны как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), названные в честь разветвления их углеродных структур.
- Аланин (заменимый)
- Карнитин (заменимый)
- Изолейцин (заменимый)
- Лейцин (заменимый)
- Валин (заменимый)
Известно, что в совокупности эти пять аминокислот с разветвленной цепью стимулируют и подпитывают анаболические реакции (образование белков), увеличивают повторное использование аминокислот и уменьшают катаболические реакции (расщепление белков), когда мышцы находятся в состоянии стресса (например, во время интенсивных упражнений). ).
Лейцин, в частности, привлек значительное внимание из-за его способности стимулировать острую анаболическую реакцию (наращивание мышечной массы).
Добавки для роста мышц
Поскольку организм не может вырабатывать изолейцин, лейцин и валин, бодибилдеры и другие спортсмены обычно принимают эти три незаменимых аминокислоты с разветвленной цепью.
Доказано, что добавки BCAA увеличивают доступную энергию, повышают выносливость, стимулируют синтез белка, уменьшают мышечную боль после тренировки и защищают от разрушения мышц при стрессе.
Здесь стоит отметить, что исследования показали, что добавки с одним только лейцином (как продаются некоторые добавки для роста мышц) не являются эффективным средством стимуляции роста мышц. Вероятно, это связано с тем, что сам по себе лейцин не содержит достаточного количества «строительных блоков» для устойчивого синтеза мышечного белка. Скорее, полный набор BCAA необходим для гипертрофии мышц.
Другой менее известной добавкой для роста мышц является бета-гидрокси-бета-метилбутират, также известный как HMB. HMB является метаболитом лейцина и был предметом многочисленных исследований, демонстрирующих его способность повышать физическую работоспособность и стимулировать рост мышечных клеток. Было показано, что HMB, как и BCAA, уменьшает катаболические эффекты (расщепление) и стимулирует анаболические эффекты (наращивание) мышц.
Качественные добавки HMB будут включать витамин D, так как он взаимодействует с HMB.
Витамины и минералы для роста мышц
Двумя наиболее важными питательными веществами, которые способствуют белковому метаболизму, являются витамин С и витамин В6 (пиридоксин), согласно Эрику Р. Браверману, доктору медицины, в его книге « Исцеляющие питательные вещества внутри ».
Витамин С играет важную роль в абсорбции аминокислот, а витамин В6 необходим для транспортировки аминокислот из кишечника в кровоток. B6 является кофактором ферментов, помогающих в построении и расщеплении аминокислот. По словам Бравермана, «дефицит пиридоксина [B6] в организме оказывает сильное влияние на метаболизм аминокислот».
Другие важные питательные вещества включают витамин B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B3 (ниацин), медь, магний, биотин и глутаминовую кислоту.
Убедиться, что вы потребляете достаточное количество этих питательных веществ, будь то из цельных продуктов или добавок, важно для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.
Заключительный вывод
Что вы едите имеет значение . Речь идет не только о том, чтобы поразить ваши макросы, но и о том, чтобы обеспечить ваше тело тем, что ему нужно, чтобы завершить сложную химию синтеза белка, сопротивляясь или сводя к минимуму расщепление белка.
Для действительно усиленного наращивания мышечной массы, наряду с тренировками по наращиванию мышечной массы, важно обеспечить организм достаточным количеством белков, углеводов и жиров из качественных источников. Наиболее биодоступные и легкоусвояемые белки, особенно яйца и сывороточный белок, поступают из источников пищи животного происхождения. Овощи обеспечивают достаточное количество белка, но только в сочетании для создания полноценных белков. Добавки с BCAA и/или HMB эффективны и безопасны для дополнительного стимулирования вашей диеты для наращивания мышечной массы.
Как накачать мышцы | Питание для наращивания мышечной массы | Добавки для наращивания мышечной массы | Тренировка гипертрофии | Силовые тренировки | Тренировки груди | Тренировки для спины | Тренировки рук | Тренировки плеч | Тренировки для ног
9 вопросов, которые женщины задают о наборе мышечной массы
Когда вы решаете заняться так называемым «наращиванием массы», это, конечно же, не означает, что вы полностью сходите с ума от своих привычек в еде.
Вы хотите, чтобы ваше тело эффективно набирало силу и мышечную массу. Речь идет о соблюдении определенного графика тренировок и питания, точно так же, как на диете. Может быть, чуть менее строго и немного веселее.
PRO под рукой:
Эффективная масса заставит ваше тело нарастить мышечную массу и увеличить силу.
Например: я смог улучшить свой присед на 30 кг за 6 месяцев, следуя программе линейного прогресса и своему плану питания: становая тяга улучшилась на 32,5 кг и жим лежа на 15 кг.
Это был физический аспект, но еще одним важным элементом является ментальная часть. я сделал опыт, что моя растущая физическая сила напрямую связана с моей умственной силой .
Чем сильнее я становился, тем счастливее и увереннее себя чувствовал.
Минусы:
Наращивание мышечной массы естественным путем, без усиления – это проблема, особенно для женщин.
Наши тела не были созданы для того, чтобы вырабатывать его в сумасшедшем количестве. Тренировки должны быть интенсивными, а питание – своевременным.
Если все параметры идеальны, вы будете набирать около 1 кг в месяц как женщина ( по словам Лайла Макдональда, эксперта по питанию и тренировкам ). Дело в том, что только половина из них будет фактической мышечной массой.
Значит: вы также наберете определенное количество жира. В конце концов, около половины набранного веса будет приходиться на жир. Это может быть негативным аспектом, с которым вам, возможно, придется иметь дело.
Мой прогресс за год.
Мое личное мнение: Я хотел повысить свою производительность, и дело было не только в эстетике. Иногда я чувствовал себя немного «толстым» и немного «трясущимся» здесь и там, но мое общее настроение и самочувствие были отличными. Я чувствовал себя сильным, уверенным в себе, и мало что могло меня сбить с толку.
Другое дело, что вы можете стать немного более вялым из-за набора веса. Это может быть полезно, если вы занимаетесь кроссфитом: вы можете ожидать, что станете немного медленнее, выполняя MetCons, но, с другой стороны, ваши упражнения станут сильнее.
2. Какую диету мне следует соблюдать для набора мышечной массы?Я обнаружил, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров лучше всего подходит для этого процесса. Вашему телу нужна энергия для выполнения тяжелых упражнений, поэтому углеводы обязательны, чем больше, тем лучше.
При потреблении большого количества углеводов, потребление жиров должно быть ниже , чтобы избежать чрезмерного увеличения жировых отложений: 0,8-1,0 г на кг массы тела являются обычными и отлично сработали для меня. Также вы хотите обеспечить свой организм белками в достаточном количестве, 1,8 г на кг массы тела не менее , больше 2,0 не нужно.
3.
Сколько калорий я должен потреблять? Это очень индивидуально и зависит от вашего телосложения, веса, интенсивности тренировок и т. д. Прежде всего, вам нужно определите ваши поддерживающие калории . Есть довольно точные онлайн-калькуляторы, которые могут помочь в этом. Или вы можете приобрести себе счетчик калорий, но вам будет достаточно просто онлайн-подсчета калорий/макросов.
4. Сколько дополнительных калорий я должен потреблять?Вы начнете с поддерживающих калорий и добавите к этому около 200 ккал . Попробуйте это хотя бы две недели. Если вы не набираете вес, продолжайте увеличивать количество калорий, пока цифры на весах не начнут расти.
Я начал с 2.300 ккал и дней отдыха с низким содержанием углеводов. Вскоре я заметил, что на самом деле теряю, а не набираю вес. Так что я увеличил свои калории и в конечном итоге получил , потребляя 2600 ккал и почти 400 г углеводов каждый день , независимо от того, была ли это тренировка или время отдыха.
Вы наберете вес, но не бойтесь этого – это то, чего вы хотите! Но не более 1 кг в месяц. Когда вы наберете слишком много, вам придется скорректировать количество калорий. Это на самом деле безопасная игра, которую вы видите: вы ХОТИТЕ и ХОТИТЕ набрать вес, но это, безусловно, не будет слишком много, если вы будете придерживаться правил.
6. Что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?Восполнение макронутриентов является приоритетом номер один, но всегда полезно использовать натуральные, необработанные продукты, готовить их свежими и есть здоровую пищу, чтобы обеспечить свой организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Большую часть времени все еще будет достаточно места для удовлетворения вашего пристрастия к сладкому.
7. Можно ли есть сладкое при наборе веса? Да, можно! Раньше я часто ел мармеладных мишек, пудинг, обезжиренное мороженое и другие сладкие продукты в качестве макронаполнителей.
В общем, весело. У вас есть бесконечная энергия для ваших тренировок, и ваша уверенность будет расти вместе с вашей силой.
В этом нет ничего, что я мог бы назвать «плохим». Может быть, диета после набора массы может показаться немного неудобной, но это часть игры. А окончательный и желаемый результат — это то, что вы получаете после набора массы и последующего сокращения калорий, чтобы сжечь нежелательный избыток жира в организме.
9. Как долго я должен насыпать?
Это в основном зависит от вас, время для массы варьируется и зависит от того, делаете ли вы это более агрессивно или медленнее (больше или меньше калорий плюс). Большинству людей нравится быть в лучшей форме летом, чтобы хорошо выглядеть на пляже или в бассейне, поэтому всегда полезно набрать вес в зимние месяцы, оставив достаточно времени, чтобы избавиться от лишнего жира. Все от 3 до 6 месяцев — хороший срок для приличной фазы набора массы, если вы хотите снова привести себя в форму к лету.
