Комплекс упражнений для ягодиц и пресса в домашних условиях: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

10 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

Какая девушка не мечтает о красивых, подтянутых ягодицах, которые так притягивают взгляд противоположного пола, конечно, каждая! Но просто мечтать – это одно, а вот приподнять свою ленивую пятую точку и начать действовать – это уже другое, поэтому хватит представлять, а начинай усердно работать над своей подушечкой!

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Не стоит думать, что добиться превосходных результатов можно только лишь в спортзале и с помощью тренера – такое мнение является либо отговоркой от интенсивных занятий, либо просто ошибочным пониманием процесса тренировок.

В домашних условиях подкачать ягодички можно ни чуть не хуже, чем в фитнес клубе, а все, что для этого нужно, у вас уже есть!

Итак, познакомимся с самыми эффективными и проверенными упражнениями для ягодиц:

1. Приседания (обыкновенные).Приседы – один из самых действенных способов для тренировки ягодичных мышц. Выполняются приседания просто: необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, затем нужно присесть, словно на стульчик (то есть так, чтобы ягодицы находили на уровне согнутых колен). Пятки не отрывать от пола. Для начала можно выполнять по 15-20 раз 3 подхода, но со временем нагрузку и количество подходов увеличивать. Важное условие для желаемого эффекта – ощущать напряжение мышц прокачиваемой области, также не нужно спешить и делать движения резко, так как можно повредить коленный сустав.

2. Приседания на одной ноге. Данное упражнение не только положительно влияет на пятую точку, но и вырабатывает равновесие, что немаловажно для каждого человека. Для многих оно сложно выполнимо, поэтому необходимо начинать с малого, например, по 5 раз на каждую ногу.

3. Выпады. Те, у кого ягодицы выглядят шикарно, говорят, что у них ни одна тренировка не проходит без выпадов! Следовательно, это упражнение действительно работает, поэтому его необходимо включить в свою программу. Выпады делаются так: в положении стоя, руки на пояс, делаете шаг вперед с правой ноги, левая нога в этот момент является опорой, на которую переходит вес. Затем правая нога возвращается обратно. Такое действие выполняется минимум 15 раз. Аналогично проделать с левой ногой.

4. Сжимание и разжимание ягодиц. Данное упражнение очень легко и удобно выполнять в любых местах (дома, улица, офис и так далее), поэтому при любой свободной минутке просто зажимайте и разжимайте свои ягодицы, для более лучшего эффекта необходимо задерживаться в положении «зажима» на несколько секунд до ощущения жжения!

5. Махи ногами назад. Тут тоже все очень просто, ищите опору, например, шкаф, холодильник, стульчик и т. п, а также можно и без опоры (так даже намного эффективнее), встаете ровно и делаете мах ногой назад до полного ощущения, что ягодицы задействовались. Выполнять такое упражнение желательно по 20 раз 2-3 подхода (на каждую ногу или на каждую половинку!)

6. Бег. Бег – универсальный вид спорта, благодаря которому прорабатывается вся группа мышц, но плюс к этому это еще и замечательный способ жиросжигания, поэтому обязательно включите в комплекс по улучшению внешнего вида ягодиц пробежки.

7. Упражнения на турнике. Если есть такая возможность, то смело выполняйте вис на турнике с поднятием ног. Данное упражнение не только проработает ягодичные мышцы, но и пресса, ног, рук и спины.

8. Лежа на полу. В положении лежа согните колени (ступня должна быть на полу), руки вдоль туловища, приподнимайте таз вверх до напряжения мышц, затем возвращайтесь в исходное положение. Такое упражнение необходимо выполнять в среднем темпе, по 20-30 раз 3 подхода.

9. Глубокие приседания. Такие упражнения могут быть для кого-то сложны в выполнении, но глубокий присед – эффективный метод для прокачки ягодиц. Он выполняется так: ноги широко расставлены (в пределах разумного), затем делается присед ниже колен. Для начала можно начать с 15 раз, но со временем увеличивать количество раз и подходов.

10. Прыжки со скакалкой. В данном случае разогрев идет на все тело, поэтому тут не только задействуются мышцы ягодиц, но и пресса, ног, и рук.

Помните, что делать упражнения для ягодиц в домашних – это всего лишь один из главных моментов в процессе работы над желаемой областью, так как без правильного питания невозможно добиться нужного эффекта.

Обратите внимание на свои ягодички, наверняка, они так и просят, чтобы их подкачали! Не игнорируй свою пятую точку – начни приседать!

Похожие статьи

— Мифы о том, как накачать ягодицы

— Программа приседаний на 30 дней

— Видео-тренировки для ягодиц в тренажерном зале

— Видео-тренировки дома для ягодиц

— Как правильно накачать попу дома девушке

 

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

05 августа 2019

Тема: Тренировки

8 новых жиросжигающих упражнений для рук

Жиросжигающие упражнения для рук помогут убрать лишние жировые отложения в данной области тела, а также такой тренинг просто необходим, если вы хотите добиться рельефа мышц рук.

13 июля 2021

Тема: Тренировки

Как делать растяжку грудных мышц

Растяжка грудных мышц сама по себе очень полезная процедура, даже если вы не занимаетесь спортом. Ведя малоподвижный образ жизни, данные упражнения положительно скажутся на вашем здоровье и не отнимут много времени. Перед силовой тренировкой, после и даже, не занимаясь вообще, следует делать растяжку грудных мышц как минимум один раз в неделю.

23 декабря 2019

Тема: Тренировки

Упражнения с вайпером

Упражнения с вайпером очень эффективные, простые и интересные, каждый может найти упражнения под свои возможности. ViPR действительно уникальный тренажер, который привнесет в ваши тренировки глоток свежего воздуха, море позитивных эмоций и конечно же сделает вашу фигуру красивой и стройной, а мышцы сильными и упругими!

18 марта 2019

Тема: Тренировки

Как быстро набрать мышечную массу

Для того, чтобы за короткие сроки набрать сухую (с минимальным количеством лишнего жира) мышечную массу, необходимо хорошенько постараться, так как рост мышц происходит небыстро, но ускорить данный процесс совершенно реально, если соблюдать несколько важных правил, о которых мы сейчас вам расскажем.

20 мая 2019

Тема: Тренировки

Что такое миофасциальный релиз

Если вы испытываете болевые ощущения после тренировки, или же у вас есть хронические боли, и вы хотите от них избавиться, тогда на помощь придет миофасциальный релиз.

27 января 2020

Тема: Тренировки

Упражнения при синдроме компьютерной шеи

«Синдром компьютерной шей» – именно так называют заболевание, при котором происходит деформация шейных позвонков из-за неправильного положения тела при работе за компьютером (к примеру, когда мы горбимся, сильно наклоняем голову вперед, опускаем плечи и т.п.).

20 сентября 2021

Тема: Похудение

Безсахарная диета: польза и вред

Сегодня мы расскажем, что такое безсахарная диета, в чем ее польза и вред для фигуры и здоровья.

29 августа 2017

Тема: Тренировки

Почему сводит мышцы во время тренировок

Наверняка, каждый человек сталкивался с таким неприятным моментом, как мышечные судороги. Они могут возникнуть как во время тренировок, так и после. Также нередки случаи мышечных спазм в состоянии покоя, то есть во время сна, работы за компьютером или в другой любой момент повседневной жизни. Итак, от чего же возникают мышечные спазмы, и как это предотвратить, мы узнаем далее.

30 июля 2018

Тема: Тренировки

Упражнения с кольцом для пилатеса

Упражнения с кольцом для пилатеса задействуют верхние и нижние части тела, приводя их в тонус. Заниматься с кольцом для пилатеса одно удовольствие, так как упражнения очень простые, но весьма эффективные!

31 августа 2016

Тема: Тренировки

Глютамин во время тренировок

В последнее время многие профессиональные спортсмены заговорили о необходимости принимать глютамин при тренировках. Что это за вещество и почему без него не может наш организм?

01 августа 2016

Тема: Правильное питание

Сколько калорий в кабачке

Овощи идеально подходят для диет, потому что обладают практически всеми полезными для организма веществами и при этом содержат мало калорий. Кабачок не исключение. Из него можно приготовить много вкусных блюд, которые не навредят вашей фигуре.

20 декабря 2017

Тема: Похудение

5 диетических блюд к празднику

Праздничные блюда – это особенная пища, которая дарит не только приятные вкусовые ощущения, но и создает особую, волшебную атмосферу, благодаря которой все в округе становится не таким, как обычно! Но помните, что праздник – не повод стереть все свои труды в плане похудения, поэтому мы предлагаем вашему вниманию 5 эксклюзивных низкокалорийных блюд к праздничному столу!

20-минут тренировки — Упражнения для ног, ягодиц и пресса в домашних условиях. Онлайн фитнес студия

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

20-минут тренировки — Упражнения для ног, ягодиц и пресса в домашних условиях. Онлайн фитнес студия Ljubimаja: супер видео курс, тут не поспоришь, тренер умничка, браво! но хотелось бы отметить, что после всей проделанной тренировки по видео, я на первое утро сл. дня, просто не могла повернуться в кровати, настолько все болело, пришлось ждать 3 дня, пока мышцы отойдут, но я все равно довольна тренировкой и приступаю к следующей по этому видео, однозначно я увидела результат после 1-й тренировки, буду продолжать, супер набор упражнений, которые действительно работают. И да, хочу отметить, не тренированным людям, все же лучше не брать такую нагрузку, а чуть уменьшить количестао раз, иначе потом с кровати не встать)
Дата: 2022-11-04

← Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. 24 минуты тренировки.

25-минут тренировки — Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях. Онлайн фитнес студия →

Похожие видео

ТРАВМА ЛЕВАНА / Побил рекорд Тома Платца?

• GoB Channel

ДОЛЬФ ЛУНДГРЕН. Честно про стероиды, рак и тренировки

• GoB Channel

Накачай широкую спину в домашних условиях!

• Дикий Лось

Прокачай свои предплечья и силу хвата дома за 30 дней! Без железа!

• Дикий Лось

Как научиться проплывать свои первые 500 метров кролем?

• Swim Rocket — Школа плавания

9 Преимуществ Креатина о Которых Никто не Рассказывает

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Комментарии и отзывы: 19

Ника
0: 30 1 упражнение
1: 03 2 упражнение
1: 55 3 упражнение
3: 29 4 упражнение
4: 11 5 упражнение
4: 56 6 упражнение
5: 23 7 упражнение
5: 52 8 упражнение
6: 45 9 упражнение
7: 31 10 упражнение
8: 01 11 упражнение
8: 42 12 упражнение
8: 52 теже упражнения на 2 ногу-

18: 02 упражнения на ПРЕСС
18: 07 1 упражнение
18: 28 если упражнение для вас лёгкое
18: 42 2 упражнение
20: 24 3 упражнение
21: 19 4 упражнение
21: 52 5 упражнение

Алена
Мне нравятся тренировки от Арины, у меня больные коленные суставы, при небольшом весе, но прыгать не могу, активно приседать не могу, а попу, бедра, хочу держать в тонусе. Эта тренировка само то. Занимаюсь 2 года. Если без перерывов находить время 2 раза в неделю, ноги привыкают и дается очень легко тренировка, если случается перерыв, сложнее.

Tata
Посмотрела и попробовала несколько попиных тренировок, остановилась на этой. Отлично, все по делу, чувствуются именно именно те группы мышц о которых говорит тренер. Если это для начинающих. то держитесь, видимо у меня уровень средний и мне тяжко было все повторить. Нагрузка ощутимая, именно то что я хотела.

Big
Упражнения классные. Подскажите, почему нельзя было сделать упражнения поочерёдно на каждую ногу? Если делать всё как тренер, ягодица жжёт адским пламенем уже на 3й минуте. Я понимаю, мы новички потому так. Но если нравится ваша программа, можно же делать поочерёдно на обе ноги?

Alexa
Это не управления для людей у кого проблемы с коленями или если есть наличие грыжи. Очень агрессивно. Это не для начинающих, а для спортсменов. Она просто показывает какая она ах—енная и всё. -

Евгения
Ариночка, спасибо большое за отличную тренировку. Результат замечательный! Перед занятием я мажу проблемные места кремом для выравнивания силуэта с охлаждающим эффектом и в путь)

Елиза
Слишком сложный комплекс упражнений. Думала потренируюсь после долгого перерыва от тренировок, а после этого видео очень устала, было тяжело и есть захотела. Не рекомендую.

Olena
У меня одной на первых упражнениях свело мышцы? Я даже не могла ногой пошевелить, просто свело не по детски. Неприятные ощущения, не понравилось вообще, не горят, а немеют

Angelina
ужасно тяжелая тренировка, половину упражнений пришлось пропустить, но зато стимул докачать до такого уровня, чтобы повторить от начала и до конца не сдохнув

alinnapurr
на удивление прошла эту тренировку полностью, но делала каждые 5 минут перерывы, так как была невероятная боль, особенно при поднятие ног и круги туда сюда.

sport
Это точно занятие для всех? Даже у какого проблемы с коленями? Крутое занятие, но не обматывайте. У меня после 3 упражнение, колени заболели еще сильнее.

Yuri
Очень красивый убийца)
Если выложить видео исполнителей по другую сторону экрана, то Камеди Клаб отдыхает —

Прекрасная тренировка, просто супер —

Kate
не сложно, плюс в занятиях дом — работаешь в своем темпе. тренировка классная, и не сдохнешь и в то же время напрягаешься хорошо и морально отдыхаешь)

Елизавета
Спасибо большое. Отличные упражнения. Хотелось бы больше таких особенно на подкачку ног и ягодиц, которые не дают нагрузку на колени.

Гульшат
А разве можно сразу так долго делать, особенно на одну и ту же ногу? Перенапряжение же будет с непривычки. Явно не для новичков комплекс

yul
Мышцы горели во время того как делала, но на утро ничего не болело, даже расстроилась) делаю 5 день пока эффекта нет, но в тонусе держит хорошо

Диана
Плохо что не поочерёдно ноги, а сначала одна нога, потом вторая. Новичок не справится! Я постоянно перематывала и делала по очереди ноги.

Lilian
Почему вместе с рабочей стороной напрягается нерабочая? Как бы не старалась поменять положение все равно напрягается нерабочая сторона

Анастасия
В 39 впервые почувствовать СПАЗМ в жопе! СПАЗМ В ЖОПЕ! —
Такая красивая блондинка и такой монстр —. Благодарю —. Увозите меня-.

16 инструментов для фитнеса для ягодиц 2023 — лучшее оборудование для тонизирования ягодиц

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые нам нравятся. Обещать.

1

Если вы ненавидите приседания, но все равно знаете, что их нужно делать

Метод БД Машина

1

Если вы ненавидите приседания, но все равно знаете, что их нужно делать

Метод БД Машина

9 0002 229 долларов на thedbmethod.com

Этот тренажер (поклонниками которого являются Трейси Эллис Росс, Аиша Карри и Ким Кардашьян) смещает ваш центр тяжести, поэтому ваши приседания задействуют больше ягодицы, чем квадрицепсы. Кроме того, сиденье сопротивляется вам, когда вы опускаете свое тело, делая каждое движение еще более сложным.

2

Если вы хотите большего разнообразия

Тренажер для глубоких приседаний Goplus 8-в-1

2

Если вам нужно больше разнообразия

Тренажер для глубоких приседаний Goplus 8-в-1

9000 2 Сейчас скидка 22%

106 долларов на Amazon

Ищете что-то вроде всего? Вот и да! Вы можете использовать это, чтобы делать приседания (просто зацепите ноги под поролоновые вещи и держите эспандер на груди во время движения), отжимания на возвышении, приседания, что угодно. Что еще лучше? Этот на колесиках, так что вы можете легко его вытащить и убрать.

3

Если вам нравятся модные тренировки

P.volve p.ball

3

Если вам нравятся модные тренировки

P.volve p.ball

60 долларов в P.vol ve

Авторы и права: TRIDEER

The P .Тренировка Volve была СДЕЛАНА для ягодиц. И это всего лишь один из их фирменных инструментов для достижения целей le booty. Это выводит вещи на новый уровень, заставляя ваш мозг сосредоточиться на внутренней стороне бедер и ягодицах, чтобы удерживать мяч на месте, когда вы выполняете их запатентованные движения. Напоминает мне мои дни поддержки в старшей школе.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Если бы вы могли использовать некоторое возвышение

BC Силовая скамья для ягодичных мышц

4

Если бы вы могли использовать некоторую высоту

BC Силовая скамья для ягодичных мышц

179 долларов на сайте bcstrength.com

Эта скамья у Матени есть в его списке обязательных предметов для создания этой добычи. Он идеально подходит для выполнения множества упражнений для увеличения ягодиц, таких как подъемы на ступеньки, приподнятые выпады и толчки бедрами.

5

Если вы хотите попробовать силовые тренировки

COBA Glute Trainer — система для домашних тренировок

5

Если вы хотите попробовать силовые тренировки

COBA Glute Trainer — система для домашних тренировок

149 долларов на Amazon 150 долларов в Walmart 169 долларов на Overstock

9000 2 Вы знаете этот супер крутой шнур сопротивления тренировки, которые вы видите на Pinterest? Ну, вы действительно можете попробовать их в своей гостиной с доской Coba Glute. Он поставляется с девятью различными лентами сопротивления и ремешком для отдачи, идеально подходящим для того, чтобы сделать эти удары ослика немного более комфортными.

6

Если вы хотите улучшить свои навыки приседаний

Nice C Регулируемая штанга с гантелями Nice C

6

Если вы хотите улучшить свои навыки приседаний

Nice C Регулируемая штанга с гантелями Nice C

90 002 80 долларов на Amazon

Самое замечательное в этом регулируемом весе: он может легко превратиться из двух отдельных гантелей в штангу, что предлагает много универсальности (и веса!) для всех ваших вариантов взвешенных ягодиц.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Если вам все равно нужны утяжелители

Перчатка для тела Easy Grip 15lb Kettlebell Weight

7

Если вам все равно нужны утяжеления

Body Glove Easy Grip 15lb Kettlebell Weight 90 009

25 долларов на Amazon

Держит гирю (или две гири) придает дополнительную силу выпадам, приседаниям, становой тяге, толчкам бедра и многому другому. Используйте их так же, как гантели.

Одним из любимых упражнений Матени является становая тяга с гирями на одной ноге.

Вот как это делается: Встаньте, ноги вместе, гиря в левой руке. Слегка согнув правое колено, поднимите левую ногу назад, пока она не оторвется от земли. Выпрямите левое колено и согните стопу, прежде чем согнуть бедра, чтобы опустить вес на землю. Держите позвоночник высоким, а бедра и плечи квадратными. Это один представитель. Сделайте столько, сколько сможете (сохраняя форму), прежде чем переключиться на другую сторону.

8

Если у вас много места

AeroPilates AeroPilates 5-Cord Pro Reformer 5104 с 6 DVD-дисками с тренировками

8

Если у вас много места

AeroPilates AeroPilates 5-Cord Pro Reformer 5104 с 6 DVD-дисками с тренировками

500 долларов в HSN

Да, это довольно дорогое удовольствие и занимает много места, но, детка, оно задействует глубокие ягодичные мышцы, о которых вы даже не подозревали.

Матени рекомендует использовать этот тренажер для увеличения сопротивления вашим скользящим выпадам. Поставьте ноги на ширине плеч, поставьте одну ногу на переднюю платформу, а другую — на подвижную доску тренажера. Медленно отведите заднюю ногу назад, сгибая оба колена под углом 9.Угол 0 градусов. Просто, но полностью меняет правила игры для этих булочек.

9

Если ваши любимые упражнения на четвереньках

Trideer Мяч для пилатеса Trideer

9

Если ваши любимые упражнения на четвереньках

Trideer Мяч для пилатеса Trideer

900 02 Сейчас скидка 27% на

$11 на Amazon

Предоставлено: TRIDEER

Если вы любите работать на полу, этот мяч делает такие движения, как пинки ослика, более сложными. Это потому, что удерживание ее между икрой и ягодицами, когда вы поднимаете ногу, требует дополнительных мышц. Так что вы почувствуете, что сгораете даже быстрее, чем обычно.

Реклама – Продолжить чтение ниже ed

Ремешок премиум-класса Re-Spin

Скидка 15% на

$11 в Shopify

Да, это НАСТОЯЩАЯ Холли Берри, использующая эту резинку, которая является частью ее линейки фитнес-инструментов от ее бренда здоровья и хорошего самочувствия Re-Spin.

Эти мини-резинки отлично подходят для выполнения таких упражнений, как мостик через бедра, приседания и даже выпады, задействующие ягодицы. Лента сопротивления заставляет ваши ягодицы работать очень усердно, чтобы держать колени врозь. Оберните его чуть выше колен для достижения больших успехов. (P.S. Идеально подходит для этой офигенной тренировки ягодиц.)

11

Если вам нужно улучшить равновесие

Bosu Balance Trainer

11

Если вам нужно улучшить равновесие

Bosu Balance Trainer

180 долларов на Amazon 18 долларов 0 в Dick’s Sporting Goods

Кредит: bosu

Ли вы переворачиваете это, чтобы балансировать на твердой поверхности, или используете мягкую сторону, вы задействуете все эти стабилизаторы бедра в вашем ядре и ягодицах. Запрыгивайте и начинайте приседать или подпирать заднюю ногу, прежде чем делать стационарные выпады.

12

, если вам нужны дополнительные преимущества для тренировок

WSAKOUE WSAKOUE Эластичные ленты для подтягиваний, эспандеры

12

если вы хотите дополнительные преимущества для тренировок

WSAKOUE WSAKOUE Pull Полосы повышения, полосы сопротивления

Сейчас 12% Скидка

15 долларов на Amazon

Для Occipinti обязательна петлевая лента. Он «отлично подходит для добавления лучшего профиля сопротивления к определенным упражнениям, чтобы сместить ягодичные мышцы», — говорит он. Он предлагает использовать их во время румынской становой тяги с гантелями. Вот почему: «Когда вы доходите до верхней точки движения, ягодичные мышцы не должны работать так сильно, как в нижней части повторения», — говорит он. Напряжение от ленты «также перегружает ягодицы в верхней части повторения».

Реклама — Продолжить чтение ниже гири

Подушка для штанги Lxuemlu для Приседания, выпады и тяги бедрами

10 долларов на Amazon

Это может показаться неочевидным выбором, но Окчипинти говорит, что подушка для штанги с тягой бедра делает гораздо более удобным нагрузку веса в тяге бедра. Увеличение веса, добавляемого безопасно и постепенно, дает больший стимул и нагрузку на мышцы, чтобы они росли и становились сильнее.

14

если вы хотите защитить свои руки и запястья

Gainz Sportsgear Женский Ярко-Розовые Ручки «Load & Lock»

14

если вы хотите защитить свои руки и запястья

Gainz Sportsgear Женский Горячий Розовый «Нагрузка & Lock» Захваты

32 доллара на сайте gainzsportsgear. com

Если вы собираетесь использовать какие-либо свободные веса, я определенно рекомендую приобрести пару захватов, чтобы защитить ваши руки от мозолей и, что более важно, ваши запястья от чрезмерного растяжения. или напрягаться.

15

если вам нужен хороший коврик, чтобы оставаться на земле

Sugarmat Luxurious & Non-Slip 3mm Suede Yoga Mat

15

если вам нужен хороший коврик, чтобы оставаться на земле

Sugarmat Lux urious и нескользящая замша 3 мм Коврик для йоги

Сейчас скидка 20%

79 долларов на Amazon

Убийственная ягодичная мышца заслуживает некоторого времени, проведенного на коврике, чтобы растянуть его, чтобы облегчить боль в мышцах и поставить вас на путь выздоровления — и вы найдете множество рельеф с такими позами, как голубь и полуповелитель рыб здесь. Не говоря уже о том, что этот нескользящий коврик для упражнений просто S-T-U-N-N-I-N-G.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

если вам нужны новые леггинсы

LAPP.

Леггинсы бесшовные контурные [Новый]

16

если нужны новые лосины

LAPP. Бесшовные контурные леггинсы [новый]

98 фунтов стерлингов на lappthebrand.com

О, и вам понадобятся леггинсы, защищающие от приседаний, в дополнение к режиму скульптурирования ягодиц. Это факт.

CosmopolitanCosmopolitan Lettermark logo

Алексис Беннетт

Алексис Беннетт — редактор отдела продаж в Cosmopolitan. Она живет ради хорошей продажи. Вы можете следить за ее одержимостью покупками здесь и в Instagram.

CosmopolitanCosmopolitan Lettermark logo

Жаклин Гринфилд

Жаклин Гринфилд — помощник редактора по вопросам покупок в Cosmopolitan , где она рассказывает о лучших идеях подарков, распродажах и многом другом, касающемся красоты, моды, образа жизни и секса. У нее серьезная одержимость кроссовками, и она живет ради великолепного прозрачного блеска для губ. Ранее она работала в Nylon и была подписана в The Zoe Report, Coveteur, и CR Fashion Book. Подпишитесь на нее в Instagram и Twitter.

4 упражнения для подтяжки ягодиц, которые можно выполнять, не вставая с дивана

Хотите верьте, хотите нет, но привести себя в тонус можно сидя. Эти простые тонизирующие движения сформируют ваши ягодицы, даже не требуя от вас вставать с дивана! Выполняйте 12 повторений следующих четырех упражнений каждый раз, когда вы окажетесь запаркованным дольше, чем просто эпизод Карточный домик . (У вас есть 10 минут? Значит, у вас есть время навсегда похудеть с новыми 10-минутными тренировками и 10-минутными приемами пищи от Prevention. Приготовьтесь за 10: Стройность и сила на всю жизнь прямо сейчас!)

Тазобедренные мосты

Jennifer Lioy Belsher

Сядьте на пол и положите руки прямо на диванные подушки позади вас на уровне плеч или чуть ниже. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч, колени приподняты. Выдохните и поднимите бедра от пола, чтобы соответствовать высоте плеч. Плотно сожмите ягодицы и удерживайте в течение трех секунд. Медленно опустите бедра вниз, пока ягодицы едва не коснутся пола, затем повторите. Выполните 12 повторений. (После того, как вы выполните эти упражнения, попробуйте сделать эти 5 основных упражнений на растяжку.)

Z Lifts

Jennifer Lioy Belsher

Лягте на пол, согнув оба колена, поставив одну ногу на диванную подушку, а другую выставив и едва касаясь пола. Положите руки по бокам ладонями вниз. Нажмите на ступню на диване и вниз руками, чтобы поднять бедра и голень в воздух, сохраняя согнутое колено. Плотно сожмите ягодицы и удерживайте в течение трех секунд. Медленно опустите бедра на пол и коснитесь пальцами ног пола. Выполните 12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите в другую сторону.

Премиум-профилактика: 6 лучших поз йоги для облегчения симптомов менопаузы

Раскладушки

Дженнифер Лиой Белшер

Лягте на бок на кушетку, удобно положив руку на подлокотник. Поставьте верхнюю ногу прямо над нижней, согнув оба колена. Держите ноги стопкой, одну поверх другой, но поднимите верхнее колено вверх и наружу, чтобы образовать форму ромба. Задержитесь на три секунды в верхней точке, затем медленно опустите верхнее колено вниз, чтобы постучать по нижнему колену. Выполните 12 повторений, затем поменяйте сторону и сделайте 12 на другую сторону. (Подожгите свою задницу с помощью этой тренировки с эспандером.)

Ослиные удары

Дженнифер Лиой Белшер

Положите предплечья на подлокотник и поместите голени под колени на диване. Возьмите декоративную подушку и зажмите ее между подколенными сухожилиями и пяткой на одной ноге. Подложите под туловище еще одну декоративную подушку, чтобы поддержать корпус. Поднимите ногу, удерживающую подушку, пока колено не окажется на одной линии с туловищем. Старайтесь не поднимать выше туловища, так как это может сдавить диски в нижней части спины.