приводим в форму живот, грудь и спину
У большинства женщин после родов возникают проблемы с фигурой. Действительно, после рождения малыша мышцы в области живота, груди и спины, наиболее «пострадавшие» в период вынашивания, нуждаются в укреплении. И речь не только о фигуре, но и о здоровье. Восстановиться их не так сложно, если регулярно выполнять определенный фитнес-комплекс и помнить о некоторых простых правилах.
Область живота — наиболее проблемная зона для молодых мам. Однако необходимо учитывать, что начинать упражнения по укреплению мышц живота следует не раньше, чем через 6–8 недель после обычных родов и через 2–2,5 месяца после кесарева сечения. Это связано с состоянием внутренних органов и риском их травмирования.
Естественно, «стартовать» следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Для достижения необходимого эффекта гимнастику сначала следует делать не менее трех раз в неделю, постепенно переходя к ежедневным тренировкам.
Ниже мы перечислим несложные, но эффективные упражнения для восстановления фигуры.
Упражнения после родов для живота
- Приседания
Исходное положение: стоя, ноги вместе. Во время медленного приседания сделайте вдох, ягодицы максимально отведены назад, корпус наклонен вперед, руки лежат на середине бедра. На вдохе живот нужно округлить. При распрямлении выдохните, спина прямая, руки подняты вперед и слегка разведены в стороны, передняя стенка живота втянута. Во время всего упражнения пятки находятся на полу. - Подъемы таза
Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Колени согнуты, спина прижата к полу. Плотно прижмите спину к полу, напрягите брюшные мышцы и поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. - Подъемы корпуса
Из положения лежа на спине, держа руки за головой, выполняйте подъемы корпуса (угол — 45°, на подъеме делать выдох, в исходном положении — вдох).
Следите, чтобы спина оставалась прямой. - Выпады
Примите положение «упор» — стоя на коленях, опустите руки на пол. Ноги и руки находятся на ширине плеч. Делайте одновременный выпад вперед левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой. - Подъемы ног
Из положения лежа на боку поочередно выполняйте подъемы левой и правой ноги: лежа на левом боку поднимайте правую ногу, лежа на правом — левую.
Следите, чтобы спина оставалась прямой.Упражнения после родов для груди
Следующие упражнения помогут укрепить грудные мышцы:
- Замок
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замке на уровне груди. Надавливайте руками одна на другую, строго следя за тем, чтобы руки оставались на месте. Упражнение позволяет укрепить боковые мышцы груди. - Замок «наоборот»
Усложняем первое упражнение. Для этого следует сделать попытку разъединить руки, оставив при этом пальцы сплетенными и напрягая лишь мышцы плеч и груди. - Упор в стену
Упражнение выполняется у стены. Руки вытянуты и прижаты к ней ладонями на уровне плеч. Надавите руками на стену (будто стараясь сдвинуть ее), постепенно усиливая давление. Продолжайте в течение 10–15 секунд. - Вращения руками
Займите положение стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, прижмите кончики пальцев к плечам. Выполняйте вращательные движения руками сначала вперед, затем назад. - Махи
Встаньте ровно, руки опущены вдоль туловища. Одну руку поднимите вверх и выполняйте махи назад. Сделайте махи вперед из исходного положения с руками внизу. Упражнение выполняется поочередно обеими руками.
Упражнения для спины после родов
Спина во время беременности испытывает особую нагрузку. Если нет проблем с позвоночником, то после родов рекомендуются следующие упражнения.
- Наклоны
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Выполняйте пружинные наклоны вперед. - Скручивания
Из того же исходного положения выполняйте скручивающие повороты туловища в правую и левую стороны поочередно. - Махи руками
Поставьте ноги врозь, поднимите кисти к плечам. Плавно поднимайте плечи и локти вперед, затем выпрямите руки, поднимите их вверх и сделайте два пружинящих маха назад. - Полуприседы
Поставьте ноги на ширину плеч, носки чуть врозь. Сделайте плавный «круг» плечами назад, соединяя лопатки. Затем примите полуприсед, голову наклоните назад и вернитесь в исходное положение. После этого выполнить «круг» плечами вперед, полуприсед, а голову наклоните вперед. - Наклоны
Ноги врозь, руки сведены за головой. Сделайте наклон туловищем влево, затем вправо, потом наклон вперед и назад. Движения выполняются слитно. Потом то же самое в другую сторону.
Выполняйте пружинные наклоны вперед.Следует отметить, что после родов для укрепления всех групп мышц очень полезно плавание.
Причем плавать можно уже через неделю после выписки из клиники (если нет противопоказаний от врача). Что касается непосредственно гимнастики, то начинать тренировки лучше под руководством инструктора. Это позволит избежать растяжений, перегрузок и травм. Кроме того, составлять комплекс упражнений следует с учетом физической формы женщины, ее возраста, веса и индивидуальных особенностей.
Получить профессиональные консультации можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Восстановительный фитнес для женщин после беременности и родов — одно из направлений работы нашего центра. Опытные тренеры помогут вернуть радость и легкость движений, обрести красивую форму и позитивный настрой. Занятия по укреплению мышц живота, груди, спины и всего тела после родов проводятся здесь как индивидуально, так и в группах, а сами тренировки становятся для посетительниц не тяжкой изнурительной работой, а приятным времяпрепровождением. С Gold`s Gym фитнес — в радость!
Что делать, если грудные мышцы слабые? 7 самых эффективных упражнений на грудь — Кик
Помогаем раскачаться.
Грудные мышцы – это одна из самых заметных мышечных групп в теле человека. Неважно, что на тебе надето: стильная водолазка, подчеркивающая фигуру, или свободное худи – когда мы смотрим на людей, то на верхнюю половину смещается 90% внимания. Именно поэтому очень важно держать грудные мышцы в постоянном тонусе. Или же скорее раскачивать, если ты щуплый и хилый. Подобрали семь лучших упражнений для груди в тренажерке.
Упражнение 1
Жим штанги лежа
База, основа и классика раскачки грудных мышц. Выполнять жим можно на наклонной скамье (с наклоном вверх или вниз) или же в привычном горизонтальном положении.
Как делать: начнем с жима на наклонной. Изменение положения скамьи даст больший акцент на верхнюю часть груди. Ложись прямо под штангу, используй верхний хват, а руки расставь на 5-7 см шире плеч. Можно ориентироваться по насечкам на грифе – ставь руки примерно на расстоянии одного большого пальца от начала насечек.
Перед тем как снять штангу, оттяни лопатки назад, сведи их максимально. Нужно немного выгнуть спину – но не надо выгибаться так, чтобы таз приподнимался над скамьей. Так можно травмировать поясницу или шею. Когда занял правильное положение, можно снимать штангу. Держи ее прямо над грудью, затем опусти штангу до касания, сохраняя между локтями и корпусом углы примерно от 45 до 75 градусов. Теперь нужно максимально упереться ногами в пол и выжать штангу в исходное положение. И так несколько повторений. Постепенно вес штанги нужно увеличивать.
Упражнение 2
Жим лэндмайн
Не самое популярное, но все еще очень полезное упражнение для верхней части груди. Для него понадобятся штанга и устойчивая платформа: куб или устойчивая и прочная скамья.
Как делать: одну сторону штанги подпираем платформой, пока вторая стоит на полу. Опускайся на колени перед конструкцией и хватайся за гриф. Руки сложи так, как будто собрался помолиться за свои огроменные банки.
Слегка наклонись вперед к штанге, держи гриф под подбородком. Дальше нужно выпятить грудь, держа лопатки оттянутыми назад и сведенными плотно вместе. Выжми штангу до полного выпрямления рук и верни в исходное положение под подбородок. Сконцентрируйся на очень плотном сжимании рук, чтобы еще эффективнее задействовать грудь.
Упражнение 3
Разведение гантелей
Вот это упражнение подойдет не всем. Им легко травмировать плечевой сустав, если выполнять неправильно. Так что если у тебя есть проблемы с плечами: старая травма или дискомфорт, то лучше воздержаться от него и выполнить что-то другое из нашего списка.
Как делать: как и в жиме лежа, скамью можно регулировать, как тебе больше нравится. Лопатки снова максимально сведены, гантели над грудью, а руки слегка согнуты в локтях. По широкой дуге разведи руки в стороны. Не выполняй это упражнение на прямых руках – так ты задействуешь бицепс и снимешь нагрузку с груди. Гантели опускай медленно и не ниже уровня груди, лишние растяжения нам точно не понадобятся.
Упражнение 4
Жим гантелей лежа
Очень похоже на жим штанги, вот только немного сложнее – ведь твои руки будут выжимать вес независимо друг от друга, отлично задействуя грудину.
Как делать: садись на скамью, хватай гантели и ставь их на бедра. Теперь ложись и ногами поочередно подтолкни гантели, чтобы они оказались над грудью. Максимально сведи лопатки, немного прогнись в спине и, упираясь в пол ногами, выполняй повторения. Следи, чтобы гантели не болтались из стороны в сторону!
Упражнение 5
Жим гантелей перед собой (жим Свенда, «шестигранный жим»)
Этим упражнением прорабатываем внутреннюю часть груди.
Как делать: ложимся, как в жиме гантелей лежа, но теперь гантели будут соприкасаться друг с другом. Во время выполнения жима тебе нужно сжимать гантели вместе как можно сильнее, чтобы задействовать больше грудных мышц. Выжимать нужно строго по вертикальной траектории почти до полного разгибания рук.
Потом нужно плавно опустить гантели в исходное положение, к верхнему прессу, и сделать несколько повторений.
Упражнение 6
Сведение рук в кроссовере
Вариаций этого упражнения очень много, сегодня рассмотрим базовую.
Как делать: как и в жиме на скамье с наклоном вверх или вниз, можно установить блоки ниже плеч и направлять руки под углом вверх, чтобы больше проработать верхнюю часть груди или выше, чтобы больше проработать низ груди. В любом случае сначала нужно взять оба троса за рукоятки и сделать шаг вперед. Локти держи слегка согнутыми, сведи тросы вместе, выполнив дугообразное движение. Как и с разведением гантелей, можно представить, как будто обнимаешь очень большое дерево, когда сводишь руки вместе. Затем плавно разводи руки и остановись, когда кисти окажутся в плоскости груди. Сделай несколько повторений. Кстати, при сведении можно скрещивать руки – так нагрузка на мышцы будет немного сильнее.
Упражнение 7
Отжимания на брусьях
Обычно этим упражнением прорабатывают трицепс, но почему-то всегда забывают, что это отличный вариант для раскачивания грудных мышц, особенно нижних.
Как делать: чтобы лучше задействовать грудь, нужно выполнять это упражнение, как обычные отжимания на параллельных брусьях, но постоянно поддерживая наклон вперед. Подпрыгни, зафиксируйся на брусьях, а потом хорошенько наклонись вперед. Опускайся каждый раз так, чтобы плечи доходили до уровня локтей или чуть ниже (если будешь опускаться совсем низко, то рискуешь вывихнуть себе что-нибудь). Затем возвращайся в исходное положение и повтори несколько раз. Можно использовать отягощение. Но если ты совсем начинающий и пока плохо работаешь с собственным весом, то используй гравитон – он поможет стать сильнее и быстрее переползти на брусья.
Как сжечь жир на животе без похода в зал? 5 топовых упражнений для стального пресса
Как начать следить за питанием? 5 принципов для новичков
(Фото: скриншоты трансляции, massaclub.com)
Тренировка груди и спины для V-образного торса
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
«Если вы хотите быстро набрать массу, многоугольные трисеты — отличный способ нарастить мышечную массу», — говорит специалист по фитнес-трансформациям Рич Филлипс, создатель этого плана. «Сосредоточение внимания на спине, плечах, груди и руках добавит необходимую ширину для этого желаемого V-образного торса, поэтому вы будете готовы произвести впечатление на своем следующем официальном мероприятии».
Как это работает
Сильный V-образный торс строится на трех тренировочных столпах: время под напряжением, большой объем и максимальное вовлечение мышечных волокон. Три подхода, когда вы делаете три упражнения подряд с минимальным отдыхом, выполняйте все три. «В этой тренировке используется большое разнообразие упражнений, диапазонов повторений и темпов, чтобы проработать мышцы верхней части тела со всех сторон», — говорит Филлипс.
Результатом станет тело, о котором мечтали бы подогнать греческие портные, или, по крайней мере, такое, которое привлекает внимание в черном галстуке.
Тренировка
Сделайте пять подходов, отдыхая 2-3 минуты между каждым тройным подходом.
1 Жим гантелей на наклонной скамье
Повторений 10 Темп 3010
Лягте на скамью, установленную под углом 45°, держа гантели на уровне груди. Мощно выжмите гантели прямо над головой. Аккуратно коснитесь их друг друга, прежде чем медленно опустить, затем повторите.
Повторений 6 Темп
4010Лягте на горизонтальную скамью, взяв гантели прямым хватом по обе стороны от груди. Упирайтесь ногами в пол, чтобы увеличить мощность, и выжимайте гантели прямо вверх. Медленно опустите их обратно в исходное положение.
Повторений 12 на каждую сторону Темп 2220
Лягте на горизонтальную скамью, держа легкие гантели по бокам, слегка согнув руки.
Поднимите гири над грудью, сохраняя изгиб рук и сильно прижимая их друг к другу, затем опустите в исходное положение.
Повторений 8 Темп 3010
Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ваши ладони были обращены от вас, а руки были на двойной ширине плеч. Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть туловище к перекладине. Когда ваш подбородок окажется над ним, опустите под контролем.
Повторений 8 Темп 4010
Удерживая штангу хватом сверху на ширине плеч вдвое, немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину слегка вогнутой, а лопатки отведите назад. Подтяните вес к нижней части грудины, затем медленно опустите.
Повторений 12 Темп 3010
Упритесь коленом в скамью, широко расставив другую ногу для равновесия. Сохраняйте естественный прогиб в спине и напрягите корпус. Удерживая локоть согнутым, поднимите вес к груди, затем медленно опустите.
Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Как это сделать, его преимущества и советы по безопасности
Что такое тренировки груди и спины?Сила и гибкость верхней части тела играют важную роль в формировании осанки и равновесия. Однако бывают случаи, когда все мы чувствуем боль или напряжение в области груди и спины. Это может быть связано с чрезмерным использованием мышц, нарушениями осанки или травмами.
Выбор здорового образа жизни, включающего регулярные физические упражнения, гарантирует, что у вас будет более сильная и подвижная верхняя часть тела.
Здесь на помощь приходят упражнений на грудь и спину .
Эти упражнения нацелены на мышцы верхней части тела и помогают развить силу, выносливость, равновесие и гибкость.
Вот список наших лучших упражнений для спины и груди , которые позволят вам достичь V-образного тела:
Тренировка суперсетов для груди и спины Тренировка груди и спины , которая задействует почти все мышцы верхней части тела. Он защищает вас от травм и растягивает мышцы, увеличивая их подвижность.
, которое повышает выносливость и силу верхней части тела.
- Чтобы начать эту тренировку груди и спины, возьмите гирю в правую руку и положите левое колено и руку на скамью.
- Ваша рука должна быть прямо под вашим плечом, а ваши колени должны быть под вашими бедрами.
- Теперь медленно напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник.
- Сохраняя ровную спину и нейтральное положение головы, отведите плечи назад, вытяните правую руку к полу. Следите за тем, чтобы при этом ваш торс не вращался.
- Чтобы начать движение вверх, медленно потяните гантель вверх, сгибая руки в локтях и отводя плечи назад.
- Продолжайте тянуть вверх, пока не сможете поднять дальше.
- Глубоко вдохните и опустите гантель в исходное положение.
- Это одно повторение.
Суперсет для груди и спины 2:
- Широкая тяга: это одно из лучших упражнений для груди и спины дома , которое нацелено не только на верхнюю и среднюю часть спины, но и на широчайшие. Это также помогает улучшить осанку и равновесие.
Это также помогает улучшить осанку и равновесие.- Встаньте прямо, держа в каждой руке по гире. Вес должен быть перед вашими бедрами.
- Медленно наклонитесь вперед в талии и поднимите гантели к груди. Делайте это, держа руки на ширине плеч.
- Опустите гантели и вернитесь в исходное положение.
- Это завершает одно повторение.
- Мостик для грудных мышц: Также известное как упражнение на ягодичный мостик с разведением грудных мышц, это одно из самых эффективных упражнений для груди и спины дома , которое задействует и укрепляет мышцы груди и спины.
- Лягте на спину, держа в каждой руке по гантели.
- Колени должны быть согнуты, а руки по бокам.
- Теперь медленно поднимите бедра и поднимите гантели к небу.
- Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а гантели должны соприкасаться друг с другом.
- Медленно опустите руки и бедра и вернитесь в исходное положение.
- Это завершает одно повторение.
Ваша сила груди и спины имеет первостепенное значение для поддержания здоровья и подвижности. Иметь сильную верхнюю часть тела до 9 лет стоит больше, чем просто эстетическая ценность.0019 тренировки спины и груди для женщин и мужчин.
Вот несколько веских причин, чтобы включить упражнений для груди и спины в свою программу:
- Одно из лучших упражнений для груди и спины состоит в том, что они задействуют и активизируют почти все мышцы верхней части тела. К ним относятся большая и малая грудные мышцы, дельтовидные мышцы, вращательные манжеты, трапециевидные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья и многое другое.
- Одно из лучших упражнений для груди и спины 9Преимущества 0020 заключаются в том, что он помогает вам получить хорошую осанку и предотвращает боль, напряжение и скованность в верхней части тела.
- Когда вы активируете и растягиваете грудные мышцы, прикрепленные к ребрам, во время тренировок груди и спины дома, ваше дыхание улучшается. Это также предотвращает риск респираторных заболеваний.
- Сильные мышцы груди и спины снижают риск инвалидности или возрастной атрофии мышц.
- Здоровая верхняя часть тела достигается через упражнения для груди и спины дома или в тренажерном зале сделают вас более функциональными и гибкими. Это позволит вам оставаться более независимым и улучшит качество вашей жизни.
- Как и любая другая тренировка, гимнастика для груди и спины улучшает метаболизм. Это выводит токсины, улучшает кровообращение и повышает иммунитет.
- Упражнения для груди и спины для женщин и мужчин придают форму верхней части тела. Улучшение эстетики укрепляет вашу уверенность и вселяет позитив.
Улучшение эстетики укрепляет вашу уверенность и вселяет позитив.- Независимо от того, выполняете ли вы тренировку спины и груди для женщин или мужчин, это помогает предотвратить такие состояния, как высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и высокий уровень сахара, которые могут привести к проблемам с сердцем.
Независимо от того, тренируете ли вы грудь и спину дома или в спортзале, вы должны помнить о своей форме и технике.
Вот несколько советов:
- Если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой тренировки.
- Убедитесь, что вес, который вы используете, соответствует вашему уровню здоровья и физической подготовки.
- Модифицируйте каждое упражнение в соответствии со своей гибкостью и возрастом.
