Упражнения для растяжки задней поверхности бедра: Растяжка задней поверхности бедра: 10 упражнений для начинающих

Растяжка задней поверхности бедра: 10 упражнений для начинающих

Вытяжение двуглавой мышцы бедра необходимо в случае, если хотите развить продольный шпагат для различных видов фитнеса, или же улучшить технику силовых упражнений, повысив амплитуду там, где целевая мышца – бицепс бедра. К примеру, в румынской или мертвой тяге бицепсы бедра подвергаются сильному вытяжению, чтобы выполнять эти упражнения правильно, необходимо растягивать заднюю поверхность мышц ног.

Содержание

1. Польза растяжки задней поверхности бедра
2. Топ-10 упражнений для растяжки задней поверхности бедра
3. 1. Махи ногами лежа
4. 2. Выпады назад попеременно
5. 3. Наклон и прогиб в динамике
6. 4. Наклоны стоя для подколенных сухожилий
7. 5. Наклон стоя статический
8. 6. Вытяжение ног лежа на спине
9. 7. Наклон сидя с одной согнутой ногой
10. 8. Наклоны сидя и лежа
11. 9. Наклон со стулом
12. 10. Вытяжение к прямой ноге в наклоне
13. Рекомендации к занятиям для начинающих
14. Заключение
15. Биомеханика растяжки задней поверхности бедра в видео формате

Польза растяжки задней поверхности бедра

1. Развивает эластичность подколенных сухожилий, позволяя выполнять различные упражнения с полной амплитудой безболезненно.
2. Растяжка совместно с силовыми упражнениями делает форму бицепсов бедра более рельефной и выпуклой.
3. Упражнения для растяжки бицепсов бедра так же вытягивают и ягодичные мышцы, укрепляя их и делая более подтянутыми.

Топ-10 упражнений для растяжки задней поверхности бедра

1. Махи ногами лежа

1. Лягте на спину, выпрямив обе ноги.
2. Попеременно поднимайте прямые ноги в колене до своего максимума, не отрывая таз от пола.
3. Старайтесь делать мах как можно ближе к туловищу, захватывая голень руками, тем самым усиливая вытяжение.
4. Выполняйте на каждую ногу одинаковое количество повторений.

2. Выпады назад попеременно

1. Станьте прямо, поставив стопы вместе.
2. Наклоните туловище, коснувшись ладонями пола.
3. С выдохом сделайте широкий выпад назад одной ногой, не касаясь коленом задней ноги пола.
4. На вдохе приставьте ногу обратно и сделайте выпад второй ногой.
5. Чередуйте выпады в спокойном темпе.

3. Наклон и прогиб в динамике

1. Станьте в планку: ладони поместите под плечевыми суставами, стопы по ширине таза. Напрягите мышцы живота, сохраняя поясницу ровной.
2. С выдохом поднимите таз вверх, образуя позу горки. Держите колени прямыми и стремитесь пятками в пол, максимально вытягивая бицепсы бедра. Грудной клеткой тянитесь к полу, продавливая лопатки.
3. На вдохе опустите таз, но не касайтесь пола, и прогнитесь в пояснице. Оставайтесь на прямых руках.
4. Выполняйте движения в спокойном темпе – в ритме дыхания.

4. Наклоны стоя для подколенных сухожилий

1. Динамическое упражнение выполняется из положения стоя.
2. С выдохом наклоните туловище вперед как можно ниже, обхватывая руками голени для большего вытяжения. Держите колени прямыми.
3. На вдохе поднимитесь вверх в исходное положение.
4. Чередуйте движения в свободном темпе, растягивая и расслабляя двуглавую мышцу бедра.

5. Наклон стоя статический

1. Станьте прямо, поставив стопы вместе.
2. Наклоните туловище вниз и обхватите руками голени.
3. Усилием рук подтягивайте живот к бедрам как можно сильнее, удлиняя позвоночник.
4. Держите вытяжение мышц на пике, старайтесь расслабляться.
5. Через 1-2 минуты медленно поднимитесь в исходное положение.

6. Вытяжение ног лежа на спине

1. Лягте на спину, расположив ноги вместе.
2. Одну ногу поднимите вверх прямую в колене и захватите руками голень или стопу.
3. На выдохе вытягивайте мышцы задней поверхности бедра, подтягивая бедро к животу.
4. Держите максимальное вытяжение мышц несколько секунд, после чего расслабьтесь и поменяйте ногу.

7. Наклон сидя с одной согнутой ногой

1. Сядьте на ягодицы, одну ногу выпрямите перед собой, а вторую согните, подтянув пятку максимально близко к паху, стопа должна упираться на внутреннюю поверхность бедра.
2. Держите колено передней ноги максимально прямым. Наклонитесь с прямой спиной вперед и захватите руками стопу или голень.
3. Стремитесь животом к туловищу, стараясь не округлять спину. Вытяжение бедра должно происходить за счет удлинения и наклона позвоночника.
4. По завершении растяжки поднимите туловище и поменяйте ноги местами.

8. Наклоны сидя и лежа

Фото слева

1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги, соединив между собой.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной.
3. Захватите голени или стопы и стремитесь грудной клеткой как можно дальше вперед к стопам, не округляя спину.

Фото справа

1. Лягте на пол, подняв обе ноги вверх и захватив голени или стопы руками.
2. Подтягивайте силой рук бедра к животу. Не округляйте спину и не отрывайте крестец от пола.

9. Наклон со стулом

1. Станьте перед стулом и поставьте на возвышенность одну ногу, выпрямив в колене.
2. Вторую опорную ногу так же необходимо сохранять прямой.
3. Сделайте наклон вдоль передней ноги и вытягивайте двуглавую мышцу бедра, натягивая носок на себя.
4. Повторите на другую ногу.

10. Вытяжение к прямой ноге в наклоне

1. Стоя, поставьте одну ногу вперед на пятку, выпрямив в колене. Носок передней ноги поднимите на себя.
2. Вторую ногу слегка согните в колене.
3. Наклоните туловище к передней ноге, стремясь животом к бедру.
4. Затем повторите вытяжение на вторую ногу.

Рекомендации к занятиям для начинающих

1. Помните, для развития эластичности двуглавых мышц бедра необходимо время. Не старайтесь тянут мышцы со всех сил, это не приведет к хорошим результатам.
2. Растяжка волокон должна происходить при полном расслаблении мышц, а болезненные ощущения еще сильнее будут закрепощать мышцы, которые находятся в растяжении. Поэтому при выполнении любого упражнения главное – расслабиться, сосредоточиться на мышцах, которые растягиваются и постепенно отключать чувство боли, то есть привыкать к ощущениям. А сделать это можно только при полном спокойствии ума и щадящей нагрузке.
3. Даже динамические упражнения не подразумевают рывка. Хотя амплитуда при движении увеличивается, это не означает, что мышцу нужно растягивать резко.
4. Достаточно 2-3 занятия растяжкой в неделю, не тренируйтесь каждый день. Даже после растяжки мышцы должны прийти в норму.
5. Не терпите острую боль, даже если растяжка и подразумевает некий дискомфорт в мышцах, все же, нужно уловить грань между разрывами и вытяжением.

Заключение

Если считаете, что есть необходимость в вытяжении только двуглавой мышцы бедра, которая закрепощена сильнее, все же, есть смысл развивать эластичность всех мышц одновременно. Ровно, как и с силовыми тренировками, равномерно растянутое тело будет гармоничнее и здоровее, а тренировки выйдут на новый уровень, если избавиться от всех зажимов, о которых вы даже не подозревали.

Биомеханика растяжки задней поверхности бедра в видео формате

Растяжка всего тела →
Можно ли сесть на шпагат за неделю?
Упражнения для растяжки ягодичных мышц →

Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки

15 марта 2017 Спорт и фитнес

Подбирая упражнения для растяжки, необходимо придерживаться принципа равномерности и учитывать индивидуальные особенности. Лайфхакер поможет правильно составить комплекс упражнений, чтобы не испортить осанку и получить максимум преимуществ от занятий.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Помимо людей, пренебрегающих растяжкой, в спортзале можно нередко встретить тех, кто растягивается бездумно, например, выполняет несколько упражнений на растяжку задней поверхности бедра и подколенных мышц и на этом завершает комплекс.

Такой несерьёзный подход к растяжке не только не обеспечивает преимуществ, но может и навредить: например, негативно сказаться на осанке. Разберёмся, как исправить ситуацию.

1. Используйте принцип равномерности

Первый принцип правильной растяжки — равномерность. Для удобства и наглядности Лайфхакер разберёт его на примере миофасциальных меридианов (линий), описанных в книге Томаса Майерса «Анатомические поезда».

Почему важно растягивать тело равномерно

Растягивая только одну часть тела, например заднюю поверхность бедра, вы рискуете заработать плохую осанку.

Дело в том, что мышцы в теле человека не изолированы друг от друга, поэтому растяжение или сокращение одной мышцы влияет на другие.

Группы мышц и фасций, связанных между собой и передающих напряжение, называются миофасциальными меридианами.

Гипертонус или, наоборот, перерастяжение одной или нескольких мышц в миофасциальной линии ведёт к нарушению осанки и проблемам с позвоночником.

За осанку, сгибание и выпрямление корпуса ответственны два миофасциальных меридиана: поверхностная задняя линия (ПЗЛ) и поверхностная фронтальная линия (ПФЛ).

Слева — поверхностная задняя линия, справа — поверхностная фронтальная линия

Функция поверхностной задней линии состоит в том, чтобы удерживать тело в выпрямленном положении и предотвращать его скручивание при сгибании.

Если эта линия короткая, она препятствует сгибанию корпуса вперёд: например, когда человек не может дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.

Если же мышцы ПЗЛ перерастянуты, это вызывает проблемы с позвоночником. Например, переразгибание коленей может усилить поясничный лордоз и прогиб в шее.

Вот несколько упражнений из йоги на растяжку мышц поверхностной задней линии.

Растяжка поверхностной задней линии / hanuman.ru

Также в формировании правильной осанки участвует другая линия — поверхностная фронтальная. Её главная функция состоит в поддержании равновесия с поверхностной задней линией.

Вот асаны, в которых растягиваются мышцы ПФЛ.

Растяжка поверхностной фронтальной линии / hanuman.ruРастягиваемые мышцы / hanuman.ru

Поскольку две линии регулируют положение тела в пространстве, при растяжке нужно уделять внимание им обоим.

Как растянуть тело равномерно

Чтобы равномерно растянуть все мышцы тела, вы можете использовать асаны, представленные выше, или просто подбирать упражнения стретчинга в соответствии с принципом равномерности.

Если вы делаете упражнения на растяжку задней поверхности бедра (наклоны к ногам, растяжку с ногой на возвышении), стоит включить в комплекс упражнения на растяжку прямой мышцы бедра (растяжка квадрицепса у стены, на колене).

Если вы растягиваете мышцы, выпрямляющие позвоночник, например выполняя «складку» к ногам, нужно растянуть и прямые мышцы живота: в подъёме корпуса вверх, лежа на животе, в мостике или других упражнениях.

2. Учитывайте свой образ жизни

Наше тело спроектировано так, чтобы находиться в движении, а не замирать подолгу на одном месте, особенно в сидячем положении.

Когда вы сидите, одни мышцы тела чрезмерно растягиваются, другие, наоборот, находятся в постоянном тонусе. Это портит осанку и вызывает проблемы с позвоночником. И первая распространённая проблема у тех, кто ведёт сидячий образ жизни, — слабые, перерастянутые мышцы задней поверхности бедра.

Как исправить перерастяжение мышц задней поверхности бедра

Когда вы сидите, мышцы задней поверхности бедра постоянно находятся в растянутом и удлинённом положении. Из-за этого возникает естественная потребность к сокращению и мышцы ощущаются жёсткими.

Многие люди, чувствуя жёсткость бицепса бедра, считают, что его нужно хорошенько растянуть. На самом деле это может только усугубить проблему: и так удлинённый сверх меры бицепс бедра от растяжки к растяжке будет становиться ещё более жёстким.

Выход — массаж проблемной области, который можно выполнять самостоятельно, раскатывая жёсткий бицепс бедра на массажном ролике или грифе штанги. Когда вы немного расслабите мышцы, можно растянуть их в процессе силовых упражнений: мёртвой тяги, приседаний, выпадов.

Кроме того, сидячий образ жизни часто является причиной укороченной подвздошно-поясничной мышцы, сгибающей бедро.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

В отличие от растянутого бицепса бедра, подвздошно-поясничная мышца, наоборот, становится слишком короткой. Она тянет позвонки поясничного отдела позвоночника вперёд, что вызывает нездоровый прогиб в пояснице (гиперлордоз).

Поэтому, если у вас сидячая работа, обязательно уделяйте время растяжке подвздошно-поясничной мышцы.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы / enhancephysiotherapy.net.au

3.

Укрепляйте мышцы, чтобы сделать растяжку безопаснее

Для тренированного человека растяжка более безопасна: если у вас сильные мышцы, снижается риск растяжений и ускоряется прогресс.

Дело в том, что способность мышцы к растяжению зависит преимущественно от соединительной ткани — волокон коллагена, их эластичности. Физические упражнения снижают количество поперечных соединений коллагена, которые делают мышцу более жёсткой, особенно с возрастом. Поэтому тренированные мышцы лучше растягиваются, снижается риск растяжения связок и сухожилий во время растяжки.

Это значит, что, если вы решили прокачать гибкость, стоит включить в свои тренировки силовые упражнения.

И последний фактор, который нужно учитывать, составляя комплекс растяжки, — какие мышцы участвовали в тренировке.

4. Растягивайте мышцы, которые работали

Растягивая мышцы, вы улучшаете питание в тканях, повышаете кровообращение и даже увеличиваете силу. Одно исследование показало, что регулярная растяжка мышц даже без других физических упражнений увеличивает силу и силовую выносливость.

В течение 10 недель участники из одной группы растягивали мышцы ног по 40 минут несколько раз в неделю. После этого их единоразовый максимум в упражнениях на подъёмы и опускания голеней на тренажёрах увеличился на 32%, а мышечная выносливость — количество повторений, которое они могли выполнить до отказа мышц, — на 60%.

Таким образом, растяжка не только улучшает обменные процессы в тканях, но и помогает стать сильнее.

После тренировки особое внимание уделите мышцам, которые участвовали в упражнениях, а также растяните противоположные группы мышц.

Приведём пример.

Если ваша тренировка состояла из выпадов с отягощением, мёртвой тяги, отжиманий и тяги гантелей к груди, вы растягиваете:

• грудные мышцы;
• бицепсы бедра и квадрицепсы;
• ягодицы;
• трицепсы и бицепсы рук;
• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные мышцы.

Упражнения на растяжку можно посмотреть в этой статье или в видео по её мотивам.

Выводы

Итак, для составления комплекса растяжки после тренировки используйте следующую схему.

1. Отметьте целевые группы мышц, которые участвовали в тренировке.
2. Подберите упражнение на растяжку каждой группы.
3. Включите упражнения на растяжку групп мышц из противоположной миофасциальной линии, чтобы уравновесить комплекс.
4. Каждое упражнение на растяжку выполняйте 90–120 секунд (за это время фасции успевают привыкнуть к новому положению).

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт растяжки после тренировки, делитесь в комментариях.

легких растяжек подколенного сухожилия | Здоровье позвоночника

Инфографика:

См. 3 простых упражнения на растяжку подколенного сухожилия для облегчения боли при ишиасе

См. 3 простых упражнения на растяжку подколенного сухожилия для облегчения боли при ишиасе

Доступно множество методов растяжки подколенных сухожилий задней поверхности бедер, и важно выбрать подход, который удобен и не вызывает раздражения седалищного нерва.

Ниже приведены инструкции и иллюстрации по растяжке подколенного сухожилия в положении лежа, сидя и стоя, которые просты в выполнении и щадящие для людей с болью при ишиасе.

Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа на спине

Большинству пациентов с болями в пояснице и/или ногах помогут упражнения на растяжку подколенного сухожилия, выполняемые в положении лежа на спине. Эти позы для растяжки подколенных сухожилий наименее напряжены.

Полотенце для растяжки подколенных сухожилий

С полотенцем в руке и удобным местом для растяжки выполните следующие действия:

• Лягте на спину, оберните полотенце вокруг задней части одного бедра и поддерживайте бедро, держась за каждый конец полотенца. Если полотенце недоступно, можно использовать руки, чтобы держать бедро. Держите другую ногу на полу.
• Медленно выпрямите колено, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра, стараясь, чтобы подошва стопы была параллельна потолку. Всегда вытягивайте ногу и выпрямляйте колено только до тех пор, пока растяжка не станет комфортной.
• Сначала удерживайте положение в течение 10 секунд и постепенно увеличивайте до 30 секунд.

Попробуйте выполнить эту растяжку каждой ногой по очереди, от 4 до 5 раз за один полный подход. Стремитесь выполнять 2 подхода в день.

Растяжка подколенного сухожилия полотенцем начинается с плоской поверхности спины. Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) для облегчения боли в пояснице и ишиаса Видео

реклама

Растяжка подколенного сухожилия у стены

Эта растяжка выполняется в углу стены или возле дивана:

• Удерживая одну ногу на полу, прислоните другую ногу к стене или подлокотнику дивана.
• Аккуратно надавите на колено так, чтобы поднятая нога была максимально прямой.
• Сначала удерживайте положение в течение 10 секунд и постепенно увеличивайте до 30 секунд.

Выполняйте эту растяжку каждой ногой по очереди, от 4 до 5 раз за один полный подход. Стремитесь выполнять 2 подхода в день.

Растяжка подколенного сухожилия у стены может быть изменена в зависимости от уровня способностей. Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия у стены для облегчения ишиаса Видео

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Растяжка в сидячем положении менее щадящая, чем в положении лежа на спине. При использовании сидячего положения степень растяжения необходимо регулировать в зависимости от уровня боли. Важная часть этой техники — избегать округления поясницы; вместо этого согните бедра вперед.

Растяжка подколенных сухожилий сидя

Чтобы растянуть подколенные сухожилия сидя, выполните следующие действия:

• Сядьте на край стула, выпрямите одну ногу перед собой, пятка должна стоять на полу.
• Выпрямите позвоночник, сидя прямо и наклоняя таз вперед.
• Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд.

Повторить по 3 раза для каждой ноги. Старайтесь выполнять это упражнение два раза в день.

Растяжка подколенного сухожилия на краю кровати

Для этой растяжки сядьте на край кровати и:

• Положите одну ногу на край кровати, а другую ногу положите на пол, ступня упирается в пол.
• Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, сохраняя прямой позвоночник.
• Старайтесь держать ногу на кровати как можно более прямой без боли.
• Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд.

Повторить по 3 раза для каждой ноги. Старайтесь выполнять это упражнение два раза в день.

Степень растяжения варьируется в зависимости от положения ноги при растяжке подколенного сухожилия сидя. Смотреть:

Растяжка подколенного сухожилия на стуле в сидячем положении для облегчения ишиаса Видео

В этой статье:

• Упражнения на растяжку подколенного сухожилия для облегчения боли при ишиасе
• Легкие растяжки подколенного сухожилия
• Упражнения для подколенного сухожилия для облегчения боли в пояснице Видео
• Советы по растяжке подколенного сухожилия видео

Продвинутая растяжка подколенного сухожилия сидя

Для этой растяжки используйте два стула и выполните следующие действия:

• Сядьте прямо на стул, плечи отведены назад, позвоночник находится в нормальном положении.
• Поднимите одну ногу на сиденье другого стула и выпрямите ногу.
• Будет ощущаться растяжение подколенного сухожилия, а также икроножных мышц ноги.
• Вдохните, чтобы удлинить позвоночник. На выдохе наклоните туловище вперед над выпрямленной ногой. Если это положение вызывает боль в ногах и/или спине, немедленно остановитесь.
• Удерживайте растяжку от 5 до 15 секунд.

Повторить с противоположной ногой. Старайтесь выполнять это упражнение два раза в день.

Усовершенствованная растяжка подколенного сухожилия сидя обеспечивает более глубокое растяжение подколенного сухожилия и может выполняться на двух стульях.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя может привести к более глубокому растяжению, поэтому ее следует выполнять с осторожностью и в правильной позе, особенно новичкам. После изучения этих растяжек их можно выполнять в любом месте, и для них не требуется стул или другие вспомогательные устройства. Растяжка подколенного сухожилия стоя также может быть более подходящей, когда лежание, сидение и / или вставание могут быть затруднены из-за травмы или во время беременности.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Выполняйте эту растяжку, стоя возле ступеньки, лестницы или возвышения, выполнив следующие действия:

• Вытяните одну ногу, поставив пятку на слегка приподнятую поверхность, например на ступеньку или бордюр.
• Удерживая позвоночник прямым, согните тазобедренный сустав так, чтобы грудь приблизилась к бедру.
• Другая нога, которая не растягивается, также слегка сгибается в колене.
• Удерживайте эту растяжку от 10 до 30 секунд.

Повторить по 3 раза для каждой ноги. Старайтесь выполнять это упражнение два раза в день.

Усовершенствованная растяжка подколенного сухожилия сидя обеспечивает более глубокое растяжение подколенного сухожилия и может выполняться на двух стульях.

Advertising

Всегда важно избегать распространенной ошибки округления нижней части спины при наклонах вперед. Вместо этого согните бедра вперед. Поскольку этот маневр сложен для многих людей, растяжку подколенного сухожилия, включающую наклон вперед, часто лучше всего выполнять под руководством физиотерапевта или другого специалиста по позвоночнику.

См. раздел «Физическая терапия и упражнения при ишиасе»

Растяжку подколенного сухожилия легко выполнять дома, в офисе, в тренажерном зале или в парке. Удлинение и гибкость подколенных сухожилий может помочь стабилизировать и поддержать позвоночник, предотвращая раздражение корешка седалищного нерва и боль в пояснице. Важно отметить, что растяжки всегда должны выполняться в допустимых пределах. Если ощущается боль в пояснице и/или ногах, обратитесь к врачу.

Рон Миллер — лицензированный физиотерапевт с более чем 20-летним опытом работы в области лечения позвоночника. Он помогал развивать отделение физиотерапии в Центре нейропозвоночника в Висконсине, где занимается мануальной терапией, стабилизацией позвоночника и лечебными упражнениями.

• Поделиться через фейсбук
• Поделиться на Pinterest
• Поделиться в Твиттере
• Подписывайтесь на нашу новостную рассылку
• Отправить эту статью по электронной почте

реклама

Лучшие выборы редактора

• Упражнения при ишиасе для облегчения боли при ишиасе

• Слайд-шоу: Растяжка подколенного сухожилия для облегчения боли в спине

• Растяжка подколенного сухожилия ножницами для облегчения боли в пояснице и ишиаса Видео

• Советы по растяжке подколенного сухожилия видео

• Простая растяжка подколенного сухожилия, которую можно выполнять в офисе

• Растяжка подколенного сухожилия для облегчения боли в спине

Лучшая растяжка для напряженных подколенных сухожилий: 8 методов

Люди, которые занимаются спортом, включающим бег или спринт, склонны к напряжению или травмам подколенных сухожилий. Различные упражнения могут уменьшить напряжение и снизить риск получения травмы.

Подколенные сухожилия относятся к трем различным мышцам задней поверхности бедра, которые проходят от бедра до колена. Эта группа мышц помогает нам ходить, бегать и прыгать.

Поскольку в повседневных движениях люди используют подколенные сухожилия, важно, чтобы эти мышцы были расслаблены. Растяжка поможет людям избежать растяжений и разрывов мышц.

Кроме того, иногда человек может чувствовать напряжение в подколенном сухожилии из-за проблем с седалищным нервом. Человек должен поговорить со своим врачом, чтобы определить основную причину стеснения.

В этой статье обсуждаются семь лучших упражнений на растяжку подколенного сухожилия и их преимущества. Также рассматривается лучшее время для выполнения этих растяжек и то, как часто человек должен их делать.

Растяжка подколенного сухожилия поможет сохранить гибкость и подвижность мышц. Эти растяжки не должны вызывать боли. Человек должен растягиваться только до тех пор, пока не возникнет легкое или умеренное напряжение. Гибкость со временем улучшится, и люди должны избегать чрезмерного растяжения, так как это может привести к травме.

Чтобы ослабить напряжение мышц задней поверхности бедра, можно использовать следующие упражнения на растяжку:

1. Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа

1. Лягте на землю или на мат с полностью вытянутыми ногами.
2. Чтобы растянуть правую ногу, держите заднюю часть правого колена обеими руками, подтяните ногу к груди и медленно выпрямляйте колено, пока не почувствуете, что оно растягивается.
3. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд.

2. Растяжка подколенного сухожилия лежа с помощью ремня

Изображение предоставлено: bwanderd, 2012

1. Лягте на землю или на коврик, полностью вытянув ноги.
2. Чтобы растянуть правую ногу, согните правую ногу и наденьте ремешок на подушечку правой стопы.
3. Держите ремешок обеими руками.
4. Держите левую ногу вытянутой на земле, стопа согнута. Это должно прижать бедро и икру к полу.
5. Медленно вытяните правую ногу с согнутой стопой. Правая нога должна быть прямой с небольшим изгибом в колене, а подошва стопы должна быть обращена к потолку.
6. Аккуратно потяните за лямку, пока не возникнет легкое напряжение в подколенных сухожилиях.
7. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд.
8. Повторить от двух до четырех раз.

3. Растяжка подколенного сухожилия лежа с использованием стены

1. Найдите открытый дверной проем.
2. Лягте на землю или на коврик, спина ровная, а левая нога полностью вытянута на полу. Левая нога должна пройти через дверной проем.
3. Прислоните правую ногу к стене рядом с дверным проемом.
4. Отрегулируйте расстояние между телом и стеной, чтобы добиться легкого напряжения в правой ноге.
5. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд.
6. Повторите три раза.

4. Растяжка подколенного сухожилия сидя

1. Чтобы растянуть правую ногу, сядьте на пол, левая нога согнута в колене, стопа обращена внутрь. Это называется позицией бабочки.
2. Вытяните правую ногу, слегка согнув ее в колене.
3. Наклонитесь вперед в пояснице, следя за тем, чтобы спина была прямой.
4. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд.
5. Повторите два-три раза.

5. Растяжка подколенного сухожилия сидя на стуле

Изображение предоставлено: Cooldown, 2012.

1. Сядьте прямо на край стула.
2. Держите ступни на полу.
3. Чтобы растянуть правую ногу, выпрямите ее так, чтобы пятка находилась на полу, а пальцы ног были направлены к потолку.
4. Наклонитесь вперед в бедре и положите руки на левую ногу для поддержки.
5. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
6. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд.
7. Повторить от двух до четырех раз.

6. Растяжка подколенного сухожилия стоя

1. Встаньте прямо, позвоночник в нейтральном положении.
2. Поставьте правую ногу перед собой, согните ступню, упритесь пяткой в ​​землю и направьте носок к потолку.
3. Слегка согните левое колено.
4. Осторожно наклонитесь вперед и положите руки на прямую правую ногу.
5. Сохраняйте нейтральный позвоночник.
6. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд.
7. Повторить от двух до четырех раз.

7. Растяжка подколенного сухожилия стоя с использованием стола

1. Найдите стол, длина которого чуть меньше высоты бедра.
2. Встаньте прямо, позвоночник в нейтральном положении.
3. Поставьте правую ногу на стол, согните ступню так, чтобы пальцы были направлены к потолку. Встаньте достаточно далеко от стола, чтобы на стол опиралась только ступня и часть голени.
4. Наклоняйтесь вперед в талии, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.
5. Чтобы увеличить интенсивность растяжки, слегка наклонитесь вперед, положив руки на ногу или стол для поддержки.
6. Удерживайте растяжку до 30 секунд.
7. Подождите 15 секунд, затем повторите три раза.

8. Растяжка подколенного сухожилия из пенопластового валика

1. Сядьте на пол, выпрямив ноги
2. Поместите пенопластовый валик под подколенное сухожилие одной ноги и согните другую ногу так, чтобы стопа стояла на полу.
3. Поднимите ягодицы над ковриком, сохраняя равновесие, положив руки на пол
4. Двигайте тело вперед и назад длинными размашистыми движениями, останавливаясь у задней поверхности колена.
5. Слегка поверните бедро, чтобы убедиться, что валик проходит по правой, левой и средней части подколенного сухожилия. Гибкие подколенные сухожилия имеют много преимуществ, таких как:
   Предотвращение болей в пояснице

   Жесткие подколенные сухожилия уменьшают подвижность таза, что может оказывать давление на поясницу. Укрепление и растяжка подколенных сухожилий может предотвратить их перенапряжение и обеспечить дополнительную поддержку спины и таза.

   Уменьшение травм

   Расслабление подколенных сухожилий снизит вероятность растяжения или разрыва мышечных волокон во время напряженных физических нагрузок, таких как бег.

   Повышение гибкости

   Растяжка подколенного сухожилия может повысить гибкость и расширить диапазон движений бедра. Оба этих преимущества помогут людям с легкостью выполнять повседневные задачи, например, подниматься по лестнице и наклоняться.

   Улучшение осанки

   Когда подколенные сухожилия слишком напряжены, мышцы поворачивают таз назад. Это может сгладить естественный свод спины, что может привести к ухудшению осанки сидя и стоя. Расслабление подколенных сухожилий может помочь людям сидеть прямее и стоять выше.

   Люди должны стремиться ежедневно растягивать мышцы тела, включая подколенные сухожилия. Даже несколько минут ежедневной растяжки могут улучшить общую подвижность человека.

   Если кто-то испытывает постоянную напряженность в подколенных сухожилиях, ему следует подумать о том, чтобы обратиться к своему лечащему врачу. Постоянная напряженность в подколенных сухожилиях может указывать на чрезмерное удлинение мышц.

   В этих случаях растяжка не поможет, и человек должен вместо этого сосредоточиться на укреплении подколенных сухожилий.

   Лучше всего практиковать растяжку подколенного сухожилия до и после иссечения.

   Люди всегда должны разогреваться перед тренировкой. Во время разминки люди увеличивают частоту сердечных сокращений при ходьбе или беге трусцой. Повышение частоты сердечных сокращений заставляет кровь циркулировать по телу, снабжая мышцы кислородом. Это улучшает физическую работоспособность и снижает риск получения травм человеком.

   Люди должны размяться после разминки. Если мышцы не разогреты должным образом, растяжка может привести к растяжению или даже разрыву мышечных волокон.

   Эффективность растяжки перед тренировкой до сих пор обсуждается. Некоторые исследования показывают, что разминочные растяжки не приносят никакой физической пользы, и существуют разные мнения относительно того, могут ли растяжки перед тренировкой предотвратить травмы.

   Тем не менее, спортивные занятия, такие как танцы и гимнастика, требуют предварительной растяжки для улучшения гибкости.

   Растяжка после тренировки помогает снять мышечное напряжение, а также помогает облегчить боль в пояснице. Это может помочь мышцам быстрее восстановиться и уменьшить боль после тренировки.

   Растяжка подколенного сухожилия полезна как для спортсменов, так и для людей, которые не занимаются спортом или не занимаются спортом. Ежедневная растяжка может улучшить кровоток и держать мышцы в напряжении и расслаблении.

   Если человек считает, что регулярная растяжка подколенного сухожилия не помогает уменьшить напряжение, и это напряжение кажется хроническим, хорошей идеей будет обратиться за дополнительным лечением. Это может включать:

   Массаж может помочь снять напряжение в подколенных сухожилиях. Однако существуют разные виды массажа, и не каждая техника может подойти.

   Человек должен всегда консультироваться со своим врачом, прежде чем пытаться использовать какую-либо технику массажа для снятия напряженных мышц. Человек также должен убедиться, что он посещает лицензированного массажиста, имеющего опыт работы с определенной модальностью.

   Физиотерапия может быть уместна, если скованность мышц человека связана с травмой, такой как растяжение мышц, или имеется ограниченный диапазон движений.

   Занятия лечебной физкультурой могут включать в себя элементы массажа, а также выполнение некоторых упражнений на растяжку, но под наблюдением физиотерапевта.

   Терапевт также может попросить человека выполнять укрепляющие упражнения. Другие методы терапии, которые может использовать физиотерапевт, включают сухие иглы.

   Ниже приведены ответы на некоторые распространенные вопросы о напряженных подколенных сухожилиях.

   Почему мои подколенные сухожилия такие напряженные?

   Причины напряжения подколенных сухожилий включают длительное сидение, недостаточную растяжку перед физической нагрузкой, мышечное напряжение или другую травму, а также короткие подколенные сухожилия или другие физические характеристики, повышающие вероятность растяжения подколенного сухожилия.

   Сколько времени нужно, чтобы расслабить напряженные подколенные сухожилия?

   Если человек регулярно проходит терапевтическую программу, для снятия напряжения может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев. Время, необходимое для этого, может зависеть от степени стянутости и причины.

   Сколько раз в день нужно растягивать подколенные сухожилия?

   Лучше всего растягивать подколенные сухожилия не реже одного раза в день и, по возможности, несколько раз.

   Хотя польза растяжки до и после тренировки является предметом споров, растяжка полезна для здоровья в целом, так как улучшает гибкость и предотвращает травмы.