Тяга штанги в наклоне фото: Тяга штанги в наклоне

Содержание

Тяга штанги в наклоне — На разные группы мышц

Тяга штанги в наклоне — это базовое упражнение, которое направлено на проработку спины.

Упражнение способствует наращиванию участвующих в работе мышц спины. А именно:

Широчайших мышц;
Трапециевидных мышц;
Ромбовидных мышц;
Больших круглых мышцы спин.

Дополнительную нагрузку при выполнении тяги штанги в наклоне получают разгибатели позвоночника (в статическом напряжении), бицепсы и плечи.

Выполнять тягу можно используя как прямой, так и обратный хват. Выполняя упражнение обратным хватом локти назад можно отводить сильнее, что позволяет в полной мере проработать широчайшие мышцы (от верха до низа в местах крепления их вблизи талии). Для максимальной эффективности от выполнения тяги в наклоне хват можно периодически менять.

Так же основной акцент нагрузки можно менять, делая тягу не к низу живота, а ближе к груди. В этом случае «достанется» верхней и средней части спины (верхняя часть широчайших мышц, трапециевидные, ромбовидные, задние пучки дельт и большие круглые мышцы).

Аналогичным упражнением тяги штанги в наклоне является тяга Т-грифа. Принцип выполнения тот же, только сокращается вредная нагрузка на нижнюю область позвоночника, так как один конец Т-грифа уже имеет зафиксированное положение.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:	базовое
Основные работающие мышцы:	широчайшие мышцы спины, трапеция, ромбовидные, большие круглые
Доп. работающие мышцы:	поясница, бицепс, задние пучки дельтовидных мышц
Сложность упражнения:	лёгкая

Исходное положение:
• возьмитесь за штангу верхним хватом (хват должен быть немного шире плеч). Руки прямые;
• ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. Стопы прижмите к полу;
• корпус наклоните вперёд. Грудь расправьте:
— наклон должен быть значительным. Таким, чтоб туловище находилось практически параллельно полу;
• в пояснице сделайте прогиб. Взгляд направлен вперёд перед собой;
• в исходном положении гриф штанги должен находиться перед голенями (как показано на картинке «исходное положение»).

Техника выполнения упражнения:
• находясь в исходном положении, сделайте вдох и оставаясь в наклоне, на выдохе мощно подтяните штангу к низу живота. Локти и плечи максимально отводите назад и обязательно сводите лопатки друг к другу:
— концентрируйтесь на выполнении. Движение совершается только за счёт усилий мышц спины и плеч;
— мышцы поясницы находятся в статическом напряжении на протяжении всего выполнения;

• затем, на выдохе плавно возвращайтесь в исходное положение;
— движение штанги вниз происходит по той же траектории;

Каждое следующее повторение выполняется таким же образом.

Актер «Игры Престолов» установил мировой рекорд в становой тяге :: Другие :: РБК Спорт

Пауэрлифтер поднял штангу весом 501 кг, превзойдя предыдущий мировой рекорд на 1 кг

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Global Look Press

Ирландский стронгмен и актер Хафтор Бьернссон, известный по роли Григора Клигана в сериале «Игра Престолов», установил мировой рекорд в становой экипировочной тяге. Он поднял штангу весом 501 кг. Видеозапись с рекордным подходом атлета опубликована на Youtube-канале Rouge Fitness.

Предыдущий рекорд по этому показателю принадлежал Эдди Хоулу из Великобритании. Его результат составлял 500 кг.

Из-за ситуации в мире с коронавирусом Бьернссон установил рекорд в собственном спортивном зале в Исландии, а не на официальных соревнованиях.

Бьернссон является многократным призером соревнований за звание самого сильного человека планеты. В сериале «Игра Престолов» спортсмен, рост которого составляет 206 см, снимался с 2014 по 2019 год.

Автор

Андрей Туманов

Упражнения на мышцы спины — Логово Дракона — LiveJournal

Все упражнения на спину

Ошибка: движение идет в-основном за счет рук, а не за счет спины.
Отчего возникает: все наверное знают поговорку «Всякая цепь настолько сильна, насколько сильно ее самое слабое звено.» Это отличная аналогия для многих упражнений на спину, поскольку в них участвует бицепс. Проблема состоит в том, что наши бицепсы меньше и слабее, чем спина, и устают они, соответственно, раньше. Тебе придется понять, как тянуть вес именно спиной, а не бицепсом, в противном случае тренировка спины будет заканчиваться значительно раньше, чем нужно. Правило большого пальца для этих (да и многих других) упражнений — если чувствуешь, что в упражнении работает совсем не та мышца, которая предполагалась, значит что-то не так, необходимо пересмотреть свои взгляды на технику выполнения.
Как исправить: часть решения проблемы состоит в правильном распределении усилий. Необходимо, чтобы движение начинали мышцы спины, двигая плечи. Руки при этом сгибаются в локтях только для того, чтобы дать возможность плечу двигаться с максимальной амплитудой.Кстати: делай это плавно. Не нужно дробить работу спины на раздельные фазы. Например, если делаешь тягу блока узким хватом сидя, всегда есть соблазн сначала оттянуть лопатки назад до отказа, затем подтянуть назад плечи, а затем (иногда — после паузы) — сгибая руки в локтях, дотянуть рукоятку блока до пояса. Это неправильно, и возникает обычно от работы со слишком большим весом. Движение должно быть последовательным и плавным.

Все упражнения с элементами тяги

Ошибка: слишком округляется спина.
Отчего возникает: округление спины во время выполнения упражнений — не самая лучшая мысль, особенно это касается тяговых движений. Роберт Панариелло (Robert Panariello), руководитель центра физической терапии в Бейсайде, Нью-Йорк, поясняет: «[Округляя спину], вы лишаете себя необходимого запаса устойчивости и это весьма опасно. С точки зрения биомеханики, при выполнении любого упражнения необходимо занимать наиболее устойчивое положение.» Если не обеспечить себе необходимый запас устойчивости, то легко можно себя травмировать.
Панариелло поясняет: «[во всех тяговых движениях] вам нужно стараться поддерживать естественное положение спины, не округляя ее в поясничном отделе. Выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, нужно достаточно сильно наклонить торс вперед, но не до параллели полу. Параллельным (точнее — почти параллельным) полу должен быть весь корпус. Угол между бедром и корпусом должне быть не 90, а ближе к 80 градусам.» Это, кстати, относится и к тягам сидя. Голову нужно держать прямо. Правильную стартовую позицию для тяги штанги в наклоне можно видеть на фото справа.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Ошибка: корпус слишком выпрямлен.
Отчего возникает: если мы говорим о тяге гантели или штанги к поясу, держать корпус слишком выпрямленным — неправильно. Выполняя тягу в наклоне, мы тренируем ромбовидные, средние трапеции и широчайшие мышцы спины. Чересчур выпрямляя корпус (больше 35 градусов по отношению к полу) мы меняем характер движения и, соответственно, набор мышц, участвующих в движении. Иной раз доходит до того, что вместо тяги в наклоне получается протяжка или шраги, нагружающие скорее верхние трапеции, чем средние…

Кроме того: выпрямляя корпус сверх меры, мы вынуждаем руки двигаться по сокращенной амплитуде (это видно на фото). Широчайшие при этом все еще будут работать, но амплитуда их движения будет значительно меньше. То же относится и к ромбовидным и средним трапециям, поскольку амплитуда движения лопатки сильно уменьшается.

Как исправить: крепко взявшись за гриф обеими руками, встаем, поддерживая слегка преувеличенный прогиб в спине, и наклоняемся вперед до тех пор, пока корпус не станет почти параллельным полу. Поддерживаем это положение до тех пор, пока упражнение не закончится.

Тяга вертикального блока сидя

Ошибка: опускаем рукоять блока слишком низко.
Отчего возникает: совершенно не важно, отчего ты так себя мучаешь, пытаясь дотянуть рукоятку блока о своих ног. В конце концов, это не мое дело. Важно то, что ты пытаешься работать с весом, который не в состоянии контролировать, уменьшая тем самым эффективность упражнения. Ниже уровня верхней части груди в работу вступает трицепс, который уже не тянет, а толкает (без помощи спины!) рукоять дальше, в сторону бедер.
Как исправить: чтобы начать тягу верхнего блока, возьми рукоять блока любым хватом, сядь прямо и слегка прогни спину. С силой тяни рукоять блока в сторону верхней части груди, стараясь свести локти за спиной.
В конечной точке на секунду задержись и затем медленно, полностью контролируя вес, возвращайся в исходную позицию — до полностью выпрямленных вверх рук. На фото справа видно правильное исходное положение.

Тяга горизонтального блока сидя узким хватом

Ошибка: раскачиваемся взад-вперед во время выполнения упражнения.
Отчего возникает: это упражнение я обычно вижу выполняемым неправильно. Во-первых, слишком сильный наклон вперед заставляет тебя округлять спину, что, как мы уже знаем, большая ошибка. Во-вторых, отклонение назад осуществляется в первую очередь за счет разгибателя спины (erector spinae), а не ромбовидными, средними трапециями и широчайшими. Если ты качаешь низ спины таким образом — замечательно, но это можно делать более удобно и эффективно. Если же намерения твои были иными, и ты собирался качать верх спины, то ты многое теряешь из-за этой раскачки, обделяя вниманием среднюю и верхнюю части спины.

прокачиваем грудь, спину, мышцы-антагонисты — Новости о красоте и здоровье Тамбова

Мы продолжаем серию спецпроектов в рамках спортивного эксперимента.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

*Мышцы-антагонисты — это мышцы, выполняющие противоположную работу, вызывающие движения в двух противоположных направлениях (например, сгибание и разгибание конечностей).

Не углубляясь в биомеханику и физиологию, расскажу доступным языком о прокачке груди, спины, мышц-антагонистов.

Выполняя упражнения на грудь, в большей степени работают мышцы-разгибатели, и после выполнения упражнения данные мышцы утомляются и им необходимо время на восстановления энергетической составляющей. Традиционно после выполнения очередного подхода следует отдых в течение двух минут, но поступим по-другому, мы будем использовать принцип «ЧЕРЕДОВАНИЯ», когда подход на мышцы-разгибатели сменяется подходом на мышцы-сгибатели (жимовые движения будут сменяться тяговыми).

Физиология такого подхода к тренировкам такова, что вовремя смены упражнений, работая на мышцы-антагонисты, восстановление проходит гораздо быстрее и организм подходит к выполнению очередного упражнения, максимально восстановив энергетические затраты.

Сегодня мы рассмотрим один из вариантов проработки мышц груди и спины.

Время разминки: 10 минут (эллипсойд).
Время силовой тренировки: 40 минут.
Время заминки: 10 минут (5 минут скручивание пресс 4 подхода по 40 повторений; 5 минут беговая дорожка, ходьба скорость 6 – 8 км/ч).

1. Подтягивание + жим штанги лежа (чередование) на горизонтальной скамье.

Подтягиваемся.

Далее идет минута отдыха, и приступаем к выполнению жима штанги лежа.

Затем следует отдых в течение 2х минут. Это был один подход чередования. Всего 4 подхода. Количество повторений в подходах (12, 10, 8, 6 повторений).

2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей под углом 35°.

Делаем 4 подхода. Повторный диапазон (12, 10, 8, 6 повторений).

3. Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом + «разводка» с гантелями на горизонтальной скамье.

И снова совершаем по 4 подхода к каждому из упражнений (12, 10, 8, 6 повторений).

Вы выполнили тренировочный максимум! Отдыхайте и восстанавливайтесь. Копите силы для следующей тренировки. Уже через неделю в следующей статье я расскажу вам, как сделать ноги стройнее, крепче, красивее!

Тяга штанги в наклоне стоя: видео и фото упражнения

Опубликовано:

23.01.2017

Тяга к поясу в наклоне штанги – хорошее упражнение для спины для более опытных спортсменов. Большая нагрузка в этом упражнении ложится на поясницу, поэтому правильно подбирайте вес и никогда не сутультесь во избежании травм.

Техника выполнения

Исходное положение:

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях.

Возьмите гриф хватом сверху немногим шире плеч и поднимите снаряд.
Встаньте ровно, выпятив грудь и прогнув поясницу.
Наклонитесь вперед чуть выше параллели с полом (угол около 30^о)
Смотрите вперед, поясница прогнута.

Движение:

На выдохе потяните снаряд до касания нижней части живота, сведя лопатки вместе в верхней точке.
После секундной паузы, вдохнув опустите штангу и повторите необходимое количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не раскачивайтесь и не приподнимайте корпус для избежания смещения целевой нагрузки.
Не круглите спину – это опасно для позвоночника.
Опускайте и поднимайте штангу за счет мышц ног (присев), а не с помощью спины, так как вам придется сутулиться.

[/su_list]

Совет!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Движения без рывков наиболее эффективно, особенно для новичков, когда идет освоение техники.
Концентрируйтесь на напряжении в мышцах спины и плеч.
Поднимайте локти выше уровня спины в верхней точке, так мышцы спины максимально задействованы.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Делайте тягу штанги хватом снизу. Это позволит увеличить амплитуду, что хорошо для широчайших, будет значительное смещение нагрузки на бицепс рук, задние дельты и верх трапеций.
Тяга штанги к груди снимает нагрузку со спины и переносит на бицепс.
Широкий хват – больше включаются широчайшие мышцы спины, узкий – работают руки

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга штанги в наклоне

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга штанги к животу в наклоне для женщин

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Тяга в наклоне со штангой – базовое упражнение для тренировки массива спины. Задействованы огромное количество мышц, точнее практически все основные: широчайшие, круглые, ромбовидные, трапециевидные мышцы спины. Активны задние пучки дельт и бицепсы рук. В изометрическом напряжении находятся разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы. Конечно, в напряжении и пресс и ноги, но цель упражнения, все-таки, спина.

Подготовка к упражнению

Тяга штанги к поясу в наклоне рекомендована к выполнению в начале тренировки, пока мышцы не утомлены. Важная часть подготовки – разминка, так как огромная статическая нагрузка приходится на поясницу, то важно растянуть мышцы удерживающие позвоночник и поясницу. Не стоит забывать и про ноги и кисти рук.

Новичкам стоит опробовать технику упражнения, используя гриф без веса, для запоминания и одновременного разогрева.

Рекомендации

Главной системной ошибкой является неправильно выбранный вес. От большого веса страдает техника, смещается нагрузка и наносится вред неподготовленным частям тела. Не смотрите по сторонам, идите своим путем по жизни и в спортзале, иначе последствия для здоровья могут быть необратимыми.
Помните про правильную траекторию – от прямых рук со штангой в висе перпендикулярно полу идет тяга к низу живота.
Держите корпус статичным: наклон чуть выше параллели с полом, спина прямая и обязательно прогнута. Колени подсогнуты и стопы прижаты.
Если вам не удается держать спину прогнутой, то либо вы взяли не свой вес, либо ваша спина слаба. Тренируйте разгибатели позвоночника гиперэкстензиями.
Не скручивайте кисти рук при подъеме вверх, это уменьшает ход штанги и опасно для кистевых суставов.
Неправильно вслед за грифом поднимать спину, так тяга штанги к поясу превратится в становую тягу.
Не распрямляйте руки в локтях до конца, это обезопасит ваши суставы.
Используйте пояс для поддержки спины и лямки, если вес штанги значительный.

Вес и подходы

Вес снаряда должен быть таким, чтобы было возможно повторение на 8-12 раз без потери качества выполнения. Количество подходов стандартно – 3-4.

Противопоказания

Всем у кого болит спина, проходите мимо тяги штанги к поясу в наклоне. Но если есть желание, то замените ее на тягу веса лежа на животе в специальном тренажере, где отсутствует губительная нагрузка на позвоночный столб.

Карта мышц

Тяга штанги в наклоне, тренировка мышц спины — Фитнес — Спорт и здоровье — Каталог

Во время тренировки мышц спины это упражнение принесет отличный результат. Тяга штанги в наклоне принесет максимум пользы только в случае, если будет соблюдаться техника выполнения. Если техники не будет, то нагрузка уйдет на другие мышцы и в целом раствориться.

Вообще упражнения для спины редко задействуют только спину, поэтому это нормально, что вместе с широчайшими мышцами будут работать ещё и бицепс бедра, ягодицы, поясница и т.д. Но на них нагрузка несоизмеримо меньше.

Какие мышцы работают в данном упражнении

Основная нагрузка: широчайшие мышцы спины

Дополнительная нагрузка: трапециевидные мышцы, круглая мышца спины, дельты.

Сложность упражнения: высокая.

Количество подходов и повторений для новичков

Парни: 1 разминочный и 3 рабочих подхода. Рабочие по 10-15 повторений 20-30 килограмм.

Девушки: 1 разминочный и 3 рабочих подхода. Рабочие по 10-15 повторений 10-15 килограмм.

Техника выполнения упражнения тяга штанги в наклоне

Ноги поставьте на ширине плеч и согните в коленях. Это позволит сделать правильный прогиб в пояснице.

Наклонитесь так, что угол между вашим телом и полом был 30 или 45 градусов. В идеале тело должно быть параллельно полу, но это добиться сложно и не на 100% обязательно.

Руки должны быть на среднем расстоянии. Локти максимально близко к торсу.

Движение штанги вверх должно быть вдоль ног к животу, а не к груди. Делать на выдохе.

Постарайтесь максимально сосредоточиться на мышцах спины и не подключать бицепс или дельты.

На что стоит обратить внимание нельзя круглить спину. Обязательно держите спину ровно, а поясницу с прогибом. Это очень важно. штанга должна заканчивать движение в районе пупка, а не груди. чтобы прогиб был правильный, согните немного ноги. можно выполнять упражнения с помощью обратного хвата. Возможно, это поможет вам лучше прочувствовать широчайшие и прижать локти ближе к торсу.

Полный перечень упражнений в кроссфите

В сегодняшней заметке я хочу поделиться полным списком упражнений, применяемых в кроссфите.

По возможности я старался добавлять ссылки на упражнения, где вы можете узнать об них более подробно. Также для каждого описываемого упражнения, я постарался найти видео или изображение его выполнения.

Данная статья в первую очередь будет полезна для начинающих спортсменов, которые хотят разобраться во всех переплетениях применяемых упражнение в кроссфите. Если вы являетесь новичком в кроссфите также советую вам прочитать статью «Что такое кроссфит» в ней собрана общая информация о данном виде спорта.

Тяжелая атлетика и штанга

Приседания со штангой на спине

Штанга находиться на спине. Из исходного положения опускаемся вниз до уровня бедер ниже параллели с полом и возвращаемся в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение встречает не так часто в кроссфите, но тем не менее я его добавил. В наклоне выполняется тяга штанги к низу живота. Штанга двигается вдоль ног.

Жим лежа

Всем знакомое упражнение. Обычно выполняется на скамье для жима, но иногда встречается вариант выполнения лежа на полу. Опускаем штангу до касания груди и выжимаем в исходное положение.

Подъем на грудь

В данном варианте упражнения штанга должна находиться на полу. Из исходного положения, одним движением поднимаем штангу на грудь. Обратите внимание, что в данном подъеме на грудь необходимо подсаживаться под штангу в сед.

Подъем на грудь в стойку

В данном варианте выполнения вам нет необходимости выполнять сед при подъеме. Соответственно выполнять немного легче, что уже радует.

Подъем на грудь с виса

В данном виде подъема на грудь штанга расположена на вису, обычно чуть выше или ниже уровня колен. Из данного положения выполняется стандартный подъем на грудь в сед.

Подъем на грудь с виса в стойку

Из исходного положения штанги с виса, необходимо поднять штангу на грудь, не садясь при этом в полный сед.

Толчок

Выполняем подъем штанги на грудь и после выталкиваем ее над головой на выпрямленные руки. Выталкивать штангу над головой можно в различных вариантах выполнения. Ниже о них будет подробнее.

Кластер

Данное упражнение объединяет в себе два – подъем на грудь и трастер. Соответственно выполнение заключается в последовательном выполнении сначала подъема на грудь и выталкивания штанги над головой с помощью трастера. Более подробнее я рассказывал по ссылке – Упражнение кластер — выполнение и тренировки

Становая тяга

Хорошо известное упражнение. Просто поднимаем штангу с пола. Наклоняемся за ней и разгибаясь поднимаем. Все просто, но это на первый взгляд. Правильная техника становой тяги может существенно вам помочь в кроссфите тренировках.

Фронтальные приседания

Приседания со штангой при которых штанга расположена на передних дельтах, из-за этого механика движения немного другая. В остальном упражнение аналогично стандартным приседаниям. Присели ниже параллели и встали.

Прогулка фермера

Берем два тяжелых предмета в руки и идем вперед, пока не упадем где-нибудь (шутка). Более подробнее я писал в соответствующей заметке — Прогулка фермера, польза и как программировать упражнение. Упражнение отлично укрепляет хват и вообще является одним из базовых движений.

Для выполнения прогулки фермера обычно используются гири, гантели или даже штанги.

Наклоны со штангой на спине

Исходное положение как при выполнении приседаний со штангой на спине. Наклоняем корпус вперед до положения чуть выше параллели с полом, ноги немного сгибаем. Чаще всего данное упражнение можно встретить при выполнении разминки. Отлично разогревает мышцы спины, ног, заднюю поверхность бедра перед предстоящей нагрузкой.

В английском данное упражнение называется The Good Morning

Рывок

Штанга поднимается над головой с пола одним движением. Для выполнения упражнения, необходимо обладать хорошей техникой рывка и определенной подвижностью в суставах. По мнению многих, рывок — это самое сложное упражнение в кроссфите.

Рывок в стойку

Данное упражнение отличается от предыдущего тем, что вам не нужно выполнять сед, вы сразу ловите штангу в положении стоя (конечно подсесть вам все равно придется). Соответственно выполнять немного легче, чем стандартный рывок.

Рывок с виса

В данном варианте выполнения исходное положение штанги на уровне чуть выше или чуть ниже колен. В остальном все без изменений.

Рывок с виса в стойку

Как и в предыдущем упражнении исходное положение штанги на уровне колен. Сед не выполняется, штанга ловится на верху в стойке.

Приседания со штангой над головой

В данном упражнении штанга удерживается над головой на выпрямленных руках. Это сложно координационное движение, которое к тому же требует хорошей подвижности в плечевом поясе. Является одной из фаз движения в рывке, потому и такое сложное.

Ходьба со штангой над головой

Как и в предыдущем упражнении штанга удерживается над головой на выпрямленных руках. Только теперь вам необходимо шагать с ней вперед.

Выпады со штангой

При выполнении выпадов штанга может удерживаться на спине, плечах или над головой. Делаем длинный шаг вперед, коленом касаемся пола.

Жимовой швунг

Штангу необходимо вытолкнуть на выпрямленные руки использую подсед и энергию ног.

Толчковый швунг

Упражнение аналогично предыдущему варианту за исключением того, что штанга ловиться в небольшом подседе. С учетом этого можно поднять более значительный вес, чем в жимовом швунге.

Жим стоя

Строгий вариант выполнения двух предыдущих упражнений. Ноги себе помогать нельзя, выполняется только за счет силы верхней половины тела. При выполнении необходимо не разводить локти в стороны.

Рывковое приседание (Рывковый баланс)

Технически очень сложное упражнение, которое тем не менее встречается достаточно часто в кроссфите. Из исходного положения штанги на спине, необходимо вытолкнуть ее над головой, с подседом.

Становая тяга сумо до подбородка

Становая тяга с широкой постановкой ног. За счет энергии тянем штангу вверх до уровня подбородка и опускаем в исходное положение.

Трастер

Очень энергозатратное упражнение. Из приседа со штангой на плечах, необходимо вытолкнуть штанга на выпрямленные руки над головой. Самый популярный кроссфит комплекс, где встречается трастер – Fran.

Упражнение может выполняться как с гантелями, так и с гирями, но чаще всего со штангой.

Гири

Турецкий подъем

Технически очень сложное упражнение с гирей, требующее хорошей координации и сильных мышц стабилизаторов. Чтобы понять принцип выполнения лучше всего посмотреть видео. Может выполняться не только с гирей, но и с гантелей.

Махи гири

Одно из основных упражнений с гирей для развития выносливости, которое вы будете очень часто встречать в кроссфите. Может выполняться как с одной гирей (стандартный вариант выполнения в кроссфите) так и с двумя.

Приседания с гирей перед собой – гоблет

Особенность данного упражнения, заключается в том, что гиря удерживается перед собой. В остальном как фронтальные приседания, только с гирей. Неплохо грузит руки. Попробуйте после данных приседаний сделать, несколько десятков отжиманий, поймете о чем я

Вместо гири можно использовать гантель, техника выполнения упражнения от этого не меняется.

Рывок гири

Гирю необходимо поднять на выпрямленную руку над головой. Упражнение требует определенного навыка и подготовки. Более сложный вариант выполнения включает работу с двумя гирями или использования подседа, однако в кроссфите чаще всего встречается вариант как на видео.

Подъем гири на грудь

Используя мах, гирю поднять в положение на грудь. Тоже может выполнять с двумя гирями и в сед, что значительно усложняет упражнение.

Толчок гири

После подъема гири на грудь, вам ее необходимо вытолкнуть на прямую руку над головой. Для этого можно использовать жимовой или толчковый швунг.

Жим гири над головой

Строгий вариант выполнения предыдущего упражнения. Используя только силу рук и верхней половины тела, поднимаем гири над головой. Можно встретить вариант выполнения упражнения сидя на полу.

Гимнастика

Воздушные приседания Приседания с собственным весом. Вам необходимо опустить таз так чтобы бедра были ниже уровня колен и вернуться в исходное положение. Нечего сложное. Обычно это самое первое упражнение, которое изучают новички.

Гиперэкстензия

По работе упражнение аналогично наклонам со штангой на спине, только в данном случае используется GHD тренажер.

Подтягивания

Киппинг, баттерфляй и строгие. Я не стал расписывать каждое в отдельности, чтобы понять отличия посмотрите видео. Каждое из подтягиваний необходимо для определенных целей.

Киппинг

Баттерфляй

Строгие

Выход силой на перекладине

Подтянувшись на перекладине, вам необходимо выполнить рывок вверх, чтобы выйти в упор. Существуют различные техники выполнения данного упражнения, однако в кроссфите используется киппинг, так как тратит меньше всего энергии и сил.

Прыжки на бокс

Для выполнения упражнения вам понадобиться коробка (бокс) на который вы будете прыгать. Существуют различные варианты выполнения прыжков, например, чтобы беречь силы и наоборот, чтобы делать максимально интенсивно.

Прыжки в длину

Стандартный прыжок в длину, нечего особенного. Обычно в кроссфит комплексах необходимо пропрыгать определенное расстояние.

Берпи

Все ненавидят берпи. Однако это одно из лучших упражнение с собственным весом на сжигание калорий. В одной из своих статей, я как-то подчитывал, сколько калорий сжигает берпи

Берпи, отлично комбинируется с другими упражнениями, например, с прыжком на бокс, с подтягиванием и т.д.

Отжимания от пола

Самое основное упражнение на верхнюю половину тела, знакомое практически всем. Из упора лежа опускаем тела до касания грудью пола и поднимаемся обратно в упор.

Ситапы

Данное упражнение можно назвать подъемы корпуса. Базовое упражнение на пресс. Может выполнять как с дополнительным оборудованием, например, с диском от штанги или на GHD тренажере, так и без него.

Отжимания в стойке на руках

В кроссфите обычно выполняются отжимания в стойке на руках техникой киппинга. Посмотрите видео, чтобы понять, о чем я говорю. Первое, что мне приходит на ум, когда мне говорят про отжимания в стойке на руках – это комплекс Diana

Строгий вариант выполнения упражнения на видео ниже:

Ноги к перекладине/колени к локтям

Первое упражнение основное, второе его сканированная версия. Суть его заключается в том, что используя киппинг, необходимо подтянуть ноги и коснуться ими перекладины.

Колени к локтям

Приседания на одной ноге (пистолетик)

Вытянув одну ногу перед собой, необходимо присесть до уровня бедра ниже параллели с полом и поднять в исходное положение. Касаться вытянутой ногой и руками пола нельзя, это будет считаться ноурепом.

Отжимания на кольцах

За счет того, что кольца являются очень нестабильным снарядом, выполнение отжиманий на кольцах существенно сложнее, отжиманий от брусьев. Как и большинство упражнений с собственным весом в кроссфите, отжимания выполняются техникой киппинга.

Выход силой на кольцах

Необходимо раскачаться в висе на кольцах и выйти в упор на руки. Техника выполнения упражнения отличается от выхода на перекладине.

Подъем по канату

Подъем по канату на заданную высоту. Может выполняться как с помощью ногами, так и без них. Последний вариант, очень сложен. Один из самых тяжелых комплексов в кроссфите как раз включал выполнение подъем по канату без помощи ног.

Зашагивания на стену

Зашагивание на стену ногами, лицом к ней. Во время выполнения упражнения, корпус необходимо держать напряженным

Ходьба в стойке на руках

Встаем в стойку на руках и идем заданное расстояние.

Горизонтальные подтягивания

Подтягивания, при которых тело расположено горизонтально полу, может выполняться на кольцах или на низкой перекладине.

Последнее о чем я вас попрошу, раз вы дочитали (или промотали) данную статью до конца. Пожалуйста поделитесь ей в социальных сетях и просто с друзьями, я ведь все таки так старался, готовил ее. Заранее спасибо!

Что это такое, Как сделать, Рисунки

Что такое Тяга в наклоне

Тяга в наклоне или тяга в наклоне — это эффективное силовое упражнение, полезное для набора силы и увеличения размера мышц спины. Основной продукт для пауэрлифтеров и бодибилдеров, тяги в наклоне часто выполняются в качестве вспомогательной тренировки, которая может помочь улучшить количество повторений в вашей становой тяге, жиме лежа и приседаниях.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне преимущества

Это одно из лучших упражнений для увеличения силы тяги верхней части тела.Тяга в наклоне требует от вас резких рывков, а это значит, что чем быстрее вы будете поднимать, тем сильнее и толще станут ваши мышцы спины.
Тяга штанги в наклоне заставляет вас сгибаться в талии, что позволяет безопасно выполнять правильную технику.

Тяга в наклоне Информация о упражнении
Прочие наименования	Тяга штанги, тяга Пендли
Упражнение Тип	Прочность
Уровень квалификации	Начинающий
Необходимое оборудование	Штанга
Проработанные мышцы	Первичный : Средняя и верхняя часть спины; Среднее : широчайшие, пресс, плечи, поясница, бицепсы
Механика	Соединение
Усилие	Тяга (двусторонняя)
Альтернативные формы / замена	Тяга гантелей в наклоне
Варианты	Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Приняв положение стоя, удерживайте штангу пронированным хватом ладонями вниз.Слегка сгибая ноги в коленях, согнитесь в талии, чтобы вывести туловище вперед. Убедитесь, что ваша спина прямая и параллельна земле. Это твоя исходная позиция.
Держите туловище неподвижно и потяните штангу на себя. Убедитесь, что вы удерживаете вес, используя только предплечья, при этом локти прижимайте к телу. В верхней части движения сожмите мышцы спины и сделайте паузу на несколько секунд.
Медленно опустите вес в исходное положение.
Выполните желаемое количество повторений.

Наконечники для тяги с наклоном

Держите голову вверх во время упражнения. Следите за тем, чтобы голова не высовывалась вперед при переносе груза.
Гиря должна висеть перед вами, а ваши руки должны свисать под углом 90 градусов к туловищу и полу.
Не позволяйте импульсу диктовать ваши движения. Контролируйте вес при выполнении каждого повторения.
Тяга штанги в наклоне рекомендуется для людей со здоровой спиной.Люди, страдающие проблемами спины, могут выполнять тягу на нижнем блоке.
Всегда следите за идеальной формой, чтобы не повредить спину. Выполняйте упражнение так, чтобы спина не сгибалась вперед.

Видео: Тяга штанги в наклоне над головой

Как выполнять тягу со штангой в наклоне, не повредив спину

Гребля со штангой в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для создания толстой спины и приближения к желаемому V-образному конусу.Хотя это довольно распространенное упражнение, многие люди не могут овладеть техникой и формой, что приводит к расшатанной спине.

Здесь я расскажу вам об этом упражнении.

Положение стопы

Положение ног при выполнении тяги со штангой очень похоже на становую тягу. Один из простых способов узнать положение своей стопы — это сделать вертикальный прыжок, и когда вы приземлитесь, это должно быть вашей исходной позицией.

Положение стержня

Попытайтесь разделить ногу на две равные части с помощью стержня.Если гриф находится слишком близко к вашим голеням, он будет царапать вашу голень, а если он будет слишком близко к пальцам ног, гриф потянет вас вперед, и вы потеряете равновесие при выполнении движения.

Захват штанги

Существует множество стилей захвата для тяги штанги. Полный хват, двойной захват сверху и смешанный хват. Выберите тот, который вам больше всего подходит. Не слушай, что говорит твой братан!

Размещение рук

Держите руки на ширине плеч.Имейте в виду, что чем шире ваши руки, тем меньше будет ваш диапазон движений. Нам нужен полный диапазон движений для максимальной стимуляции мышц. Простой способ понять положение рук — это то, что ваш хват должен быть уже, чем в жиме лежа, и шире, чем в становой тяге.

Совет: выбирайте более узкий хват, если ваша спина округляется при выполнении гребных движений.

Выполнение строки

Встаньте со штангой в руках и начните выталкивать ягодицы наружу, пока не примете стойку с тягой со штангой.Держите спину в нейтральном положении. Не округляйте спину, так как это может быть довольно опасно для поясницы. Встаньте с прямыми локтями и поднимите штангу, сгибая руки в локтях и двигаясь по направлению к карманам. Не дергайтесь при выполнении этого движения. Теперь верните штангу в исходное положение.

Мышцы проработаны

тяги штанги воздействуют на ваши трапеции, задние плечи и все маленькие мышцы верхней части спины. Он также укрепляет мышцы позвоночника, а именно выпрямители.Хотя тяга со штангой в основном прорабатывает мускулатуру спины, она также стимулирует основные мышцы, бедра и руки.

Яш Шарма — бывший футболист национального уровня, теперь силовой тренер, диетолог и бодибилдер. Он также ведет канал Yash Sharma Fitness на YouTube, с помощью которого он стремится обучить всех любителей фитнеса максимизировать их результаты с помощью научно обоснованных и легко применимых методов. Свяжитесь с ним на YouTube, [email protected], Facebook и Instagram.

Руководство по гипертрофии тяги штанги в наклоне

Тяга штанги, также известная как тяга в наклоне, является одним из наиболее популярных комплексных упражнений и широко используется как в силовых тренировках, так и в программах бодибилдинга. Но большинство людей не осознают, что пауэрлифтеры и бодибилдеры выполняют разные вариации тяги со штангой. Даже в бодибилдинге есть несколько различных способов их выполнения: одни предназначены для создания более толстой спины, другие — для наращивания бицепсов, а некоторые — для ограничения нагрузки на поясницу.

В программах силовых тренировок тяга штанги — вспомогательный подъемник для становой тяги, используемый для укрепления бедер и поясницы. В программах бодибилдинга тяга штанги укрепляет мышцы верхней части спины, мышц, выпрямляющих позвоночник, и предплечий. Оба стиля тяги штанги могут быть полезны; оба отличные подъемники. Мы научим вас преимуществам и недостаткам каждого из них.

Следующее, что нужно учитывать, — это сравнение тяги со штангой с тягой гантелей и тягой со штангой. Есть ли у тяги штанги какие-то особые преимущества или недостатки?

И, наконец, мы научим вас, как правильно тянуть штангу, таким образом, который отлично подходит для набора как размера, так и силы.

Что такое тяга штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне — это сложное упражнение, используемое для укрепления всей задней цепи, включая бедра и верхнюю часть спины. Он популярен в программах силовых тренировок и бодибилдинга и отлично переносится на общую силу, физическую форму и атлетизм. В результате его часто считают одним из основных упражнений со штангой.

Существует несколько способов выполнения тяги со штангой, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.При тренировке для набора мышечной массы большинство людей начинают с положения шарнира бедра и поднимают штангу на живот, например:

Тяга штанги в наклоне идеально подходит для бодибилдинга.

При выполнении тяги со штангой для улучшения силы становой тяги, как это обычно бывает в программах силовых тренировок и пауэрлифтинга, штанга обычно начинается с пола, смещая больший акцент на бедра и поясницу:

Тяга штанги Pendlay идеально подходит для силовых тренировок.

Каждый из этих вариантов ряда хорош, но они оба используются для разных целей, и оба они подчеркивают разные мышцы, о чем мы поговорим чуть позже.

Какие мышцы работают со штангой?

Тяга штанги задействует самые разные мышцы. Оно известно тем, что является упражнением для верхней части спины, и это так, но это гораздо больше. Наши мышцы растут лучше всего, когда мы вызываем их в глубоком растяжении, а удерживание положения бедра с шарниром означает удерживание наших ягодиц и подколенных сухожилий в максимально растянутом положении. Наши выпрямители позвоночника также должны помогать стабилизировать вес, давая им отличный стимул для роста. Это означает, что пока мы гребем верхней частью спины, мы тренируем все мышцы задних цепей:

Следующее, что интересно в тяге со штангой, — это то, что это одно из лучших упражнений для наращивания предплечий большего размера.Он тренирует не все мышцы предплечий, но тренирует плечевую мышцу, которая довольно велика и имеет довольно большой потенциал роста:

У нас есть несколько разных мышц, которые могут сгибать наши предплечья. Наши бицепсы самые известные, и они самые сильные, когда ладони смотрят вверх. Классическая тяга со штангой плохо тренирует их, если мы не используем хват снизу. И даже тогда это не одно из лучших упражнений на бицепс.

Следующим сгибателем предплечья является плечевая мышца, которая находится под нашими двуглавыми мышцами и имеет тенденцию быть наиболее сильной, когда наши ладони обращены друг к другу.Но если вы посмотрите на лучевую мышцу, вы увидите, что она обвивается вокруг наших запястий. Он наиболее силен, когда мы используем хват сверху, как мы это делаем в тяге со штангой. Это мышца, которая помогает нам сгибать руки, когда мы поднимаем штангу. Итак, в целом тяга со штангой — плохой подъем для наращивания плеч, но это отличный комплексный подъем для наращивания предплечий.

Как заниматься греблей для роста мышц

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Вот обучающее видео, в котором Марко обучает тягу со штангой.Марко — сертифицированный силовой тренер со степенью в области здравоохранения, и его специальность заключалась в том, чтобы помочь спортсменам колледжей, профессиональным и олимпийским спортсменам набрать вес. Он учит, как грести для увеличения мышечной массы, силы и атлетизма, а не для увеличения вашего максимального 1 повторения в становой тяге или выходной мощности, о чем мы поговорим ниже.

Вот как подготовиться к тяге со штангой:

Положение ступни: поставьте ступни в устойчивое положение на ширине плеч.Это то же самое положение, которое вы использовали бы в обычной становой тяге.
Ширина захвата: , как и в жиме лежа, вы можете использовать хват различной ширины для тяги штанги. Большинство людей берут штангу на дюйм или три шире плеч, но нет ничего плохого в том, чтобы сойтись немного уже или шире.
Положение тазобедренного шарнира: Тяга штанги начинается с тазобедренного шарнира, аналогично нижнему положению румынской становой тяги. Чтобы принять это положение, вы можете либо поднять штангу с пола, либо поднять ее со стойки.Учтите, что волшебной глубины нет. Просто опускайтесь как можно ниже, хорошо растягивая подколенные сухожилия и сохраняя позвоночник в нейтральном положении, как при выполнении румынской становой тяги.

А вот как тянуть штангу:

Поднимите штангу к туловищу, думая о том, чтобы отвести локти назад. Тяга к нижней части груди, если вы используете более широкий хват; Гребите ниже на животе, если используете более узкий хват. Либо один хорошо.
Опускайте штангу медленно и под контролем, требуется 1–3 секунды, чтобы опустить штангу обратно вниз.Это сохранит напряжение в ваших мышцах, стимулируя дополнительный рост мышц.
Вытяните руки. Некоторые люди гребут с вытянутыми лопатками на протяжении всего упражнения. Но, как правило, мы хотим хорошо растянуть мышцы верхней части спины в конце упражнения. Так протяните руки. Пусть лопатки разойдутся. Этот дополнительный диапазон движений в нижней части поможет вам увеличить размер и силу мышц.
Поднимите штангу вверх. Не нужно делать паузу, не нужно ставить штангу на землю. Лучше сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Как выполнять тягу со штангой.

Что касается глубины, обратите внимание, что этот человек гребет немного ниже колена. Если вы можете пойти глубже, не округляя спину, отлично. Ваша подвижность должна определять глубину шарнира бедра.

Лучшая ширина захвата для тяги штанги

Использование более широкого хвата и перемещение штанги к нижней части груди немного усложнит работу задних дельтовидных и трапециевидных мышц, в то время как захват более узким хватом и гребля ниже на животе, как правило, сильнее воздействуют на широчайшие.Ни лучше, ни хуже. Это просто зависит от того, на каких мышцах вы пытаетесь сделать упор.

Хорошее значение по умолчанию — хватать штангу немного шире, чем ваша становая тяга, немного уже, чем в жиме лежа. Обычно это заканчивается на дюйм или три за пределами гладкости штанги. Затем, если вы заметили, что не стимулируете широчайшие, возьмитесь за штангу немного уже и гребите ниже на туловище. Или, если вы чувствуете только , попробуйте взять немного шире и гребите немного выше

Лучшее повторение тяги со штангой

Тяга штанги — это большой комплексный подъемник, который может быть довольно тяжелым.В программах силовых тренировок их обычно делают по 5 повторений. Дело в том, что при выполнении тяги по 5–8 повторений в подходе у парней часто возникают проблемы с сохранением положения позвоночника. И даже когда они это делают, они не могут почувствовать, как мышцы верхней части спины работают. Вместо этого они чувствуют усталость в бедрах и пояснице, как при выполнении становой тяги.

При выполнении тяги по 15–20 повторений в подходе наши ядра могут легко выдерживать вес, что позволяет нам сильнее прорабатывать мышцы верхней части спины, стимулируя больший рост мышц.Еще одно преимущество заключается в том, что наша нижняя часть спины не так утомляется, что позволяет нам экономить энергию для других упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Следует ли использовать подъемные ремни для тяги штанги?

Как правило, новичкам лучше избегать подъемных ремней. Но по мере того, как они становятся сильнее, сила хвата часто становится ограничивающим фактором в упражнениях, которые не предназначены для того, чтобы напрягать наш хват. Тяга штанги — одно из таких упражнений. Мы гребем не только для того, чтобы улучшить силу хвата; мы также пытаемся нарастить верхнюю часть спины и задние цепи.Если ваша сила захвата ограничивает вас, имеет смысл приобрести подъемные ремни.

Существует несколько различных типов подъемных ремней и захватов. Майк Исраетель, доктор философии, является поклонником Versa Grips (партнерская ссылка). По сравнению с обычными подъемными ремнями, согласен — они намного удобнее. Мы также написали полную статью о подъемных ремнях, рассказав о плюсах и минусах.

Лучшие вариации тяги штанги

Тяга Пендли (вариант пауэрлифтинга)

Гребна Пендли названа в честь известного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли.Это популярная среди пауэрлифтеров разновидность тяги штанги в наклоне. Он похож на становую тягу, и, как и в становой тяге, он подчеркивает бедра и поясницу. Итак, если цель вашей тяги со штангой — увеличить силу тяги, это хороший выбор.

Чтобы выполнить тягу Пендли, начните с обычной тяги и поднимите штангу от пола, как показано выше. Затем, как в становой тяге, позвольте ему быстро опуститься вниз. Так учат тягу со штангой в большинстве программ силовых тренировок, таких как StrongLifts 5 × 5 и Начальная сила .

В программах бодибилдинга тяга штанги используется для увеличения размера верхней части спины и предплечий. Цель состоит не в том, чтобы улучшить силу бедер, а в том, чтобы улучшить размер, силу и эстетику мышц верхней части тела. Для этого люди выполняют тягу со штангой в наклоне. Они начинают в позиции румынской тяги и гребут со штангой из воздуха, например:

Тяга штанги в наклоне смещает акцент на верхнюю часть тела, что делает его лучшим упражнением для увеличения объема верхней части спины и предплечий.Каждое повторение выполняется в темпе подъема бодибилдинга, подъем происходит взрывно, а опускается медленно и под контролем. Это помогает нарастить мышцы как при подъеме, так и при спуске. Кроме того, поскольку вес никогда не опирается на землю, в наших мышцах сохраняется напряжение на протяжении всего подхода, что делает его немного лучше для наращивания мышц.

Обе разновидности тяги штанги — хорошие упражнения, и обе они вполне хороши для набора общей силы. В конце концов, в любом случае вам нужно поддерживать вес бедрами и выпрямителями позвоночника, а затем поднимать его вверх, используя мышцы верхней части спины.Но если вы пытаетесь набрать мышечную массу в верхней части спины и предплечьях, обычно лучше выполнить тягу со штангой в наклоне, гребя из воздуха и медленно опуская вес вниз.

Тяга Йетса (вариация на бицепс)

Тяга Йетса — это разновидность тяги штанги, популяризированная известным бодибилдером Дорианом Йейтсом. Как и тяга со штангой в наклоне, это упражнение выполняется из положения бедра, не позволяя штанге касаться пола. Что делает его уникальным, так это то, что вы используете хват снизу, чтобы сместить акцент с предплечий на бицепсы.

Йейтс Роу.

Проблема со строкой Йетса в том, что кривая силы не идеальна для тренировки наших бицепсов. А поскольку это вредно для наших бицепсов, неясно, есть ли какое-то преимущество в использовании хвата снизу. Например, если мы посмотрим на исследование Mannarino et al., Мы увидим, что сгибание бицепса стимулирует рост бицепса в два раза больше, чем тяга гантелей вниз:

В этом исследовании использовались гантели, но мы ожидаем тех же результатов, сравнивая тягу штанги Йетса с сгибанием рук со штангой.Таким образом, хотя использование захвата снизу, вероятно, стимулирует немного больший рост бицепсов, чем захват сверху, это все же не очень хорошее упражнение на бицепс.

С учетом сказанного, то, что тяга Йетса не так хороша для наших бицепсов, не делает ее плохим упражнением. Вы можете использовать любой захват, который вам больше нравится, от захвата сверху до нейтрального, углового и нижнего. Наша главная цель — проработать верхнюю часть спины и выпрямители позвоночника, а не руки, поэтому выбирайте те ручки, которые кажутся наиболее удобными.В идеале со временем нужно менять хват. Одна фаза сверху, следующая под углом, потом обратная.

Тяга гантели (вариация на одной руке)

Следующие вариации гребли, которые мы можем сравнить, — это тяга штанги и тяга гантелей. Оба они неплохо прорабатывают мышцы верхней части спины, но когда мы гребем с гантелями, мы обычно опираемся руками для поддержки, снимая нагрузку с нижней части спины.

Начинающим лифтерам свойственно бороться со стабилизацией и силой нижней части спины.Если вы уже приседаете и занимаетесь становой тягой, возможно, ваша нижняя часть спины уже устала. Затем, когда вы тренируете верхнюю часть спины, она может стать ограничивающим фактором, не позволяющим вам стимулировать значительный рост мышц верхней части спины.

Даже будучи атлетом среднего уровня с сильной поясницей, вы, возможно, уже довольно усердно работаете со своими выпрямителями, выполняя становую тягу и приседания. Если ваши выпрямители позвоночника уже перегружены, можно выбрать вариант ряда, в котором они будут опираться, что позволит стимулировать больший рост верхней части спины.

Однако, если ваша поясница кажется сильной, тяга со штангой имеет тенденцию задействовать больше общей мышечной массы, что дает вам больший толчок для вашей массы.

Тяга к Т-образной штанге (с опорой на грудь)

Наша статья о тренажерах охватывала новое исследование Schwanbeck et al., Показывающее, что рост мышц от тренажеров был сопоставим с ростом мышц при поднятии штанги. Мы по-прежнему рекомендуем по умолчанию выполнять упражнения со штангой или гантелями, но тренажеры могут работать достаточно хорошо, если вы знаете, что делаете.

Гребной тренажер с т-штангой.

Что делает тренажер для тяги Т-образной штанги уникальным, так это то, что он улучшает силовую кривую тяги со штангой. Видите ли, тяга штанги наиболее трудна в верхней части диапазона движения, где наши широчайшие самые слабые, и легче всего в нижней части диапазона движения, где наши широчайшие самые сильные. Хуже того, когда наши мышцы растянуты, мы можем стимулировать их максимальный рост. Это не значит, что тяга со штангой — плохой подъем. В конце концов, он отлично подходит для бедер и подколенных сухожилий, и он прорабатывает несколько других мышц верхней части спины, а не только широчайшие.

Но что хорошо в тренажере с т-образной штангой, так это то, что он усложняет упражнение внизу подъема, легче — вверху, лучше согласуясь с нашими кривыми силы. Это настолько большое улучшение, что, когда большинство людей пробуют его, они замечают, что он чувствует себя немного лучше. Они чувствуют, как сильнее бьют по их широчайшим.

Тренажеры

с Т-образной штангой обычно имеют подушку, которая поддерживает вашу грудь, а это означает, что она не утяжеляет мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако вы можете найти машины или игрушки, которые позволят вам делать это без поддержки вашей груди.Вот почему вы увидите, как парни ставят штангу в углу комнаты и тянутся с ней.

Альтернативы тяге со штангой

Тяга гантелей в наклоне

Хорошая альтернатива тяге гантелей — тяга гантелей из двух точек, когда вместо того, чтобы положить руку на скамью, вы тянете из положения бедра, например:

Тяга гантелей из двух точек.

Вы можете делать это с одной или двумя гантелями. Если вы будете делать это по одной гантели за раз, нагрузка на выпрямители позвоночника будет меньше, но вам нужно будет напрячь косые мышцы живота, чтобы туловище не скручивалось, что делает его отличным упражнением для кора.Если вы используете две гантели, у вас будет вдвое больше веса на выпрямители позвоночника, что сделает их более похожими на тягу со штангой.

Тяга перевернутого веса тела

Лучшая альтернатива тяге со штангой — перевернутая тяга. Вы можете делать это с помощью гимнастических колец, ремней TRX или штанги на булавках.

Но если вы ищете альтернативу тяге со штангой с собственным весом, то, вероятно, это потому, что вы тренируетесь дома, и в этом случае, возможно, ваше оборудование ограничено.В таком случае никаких проблем. Если у вас нет весов, воспользуйтесь таблицей.

Часто задаваемые вопросы

Тяга штанги к груди толще?

Да, тяга штанги делает вашу спину толще, укрепляя мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это отличает его от нескольких других упражнений на спину, таких как подтягивание, тяга гантелей, выпад на широчайшие и пуловер, которые не тренируют наши выпрямители позвоночника.

Существует старая пословица бодибилдинга, согласно которой вертикальные тяги, такие как подтягивание, дают нам спину на шире, , тогда как горизонтальные тяги, такие как тяга со штангой, дают нам толще, спины.Если вы посмотрите на прорабатываемые мышцы, вы увидите, что в этом есть доля правды.

Широкая спина от подтягиваний. Подтягивания

отлично подходят для тренировки широчайших мышц с большим диапазоном движений и с глубоким растяжением, давая нам шире спины, но они не тренируют наши выпрямители позвоночника, а это значит, что они не сделают нашу спину толще. С другой стороны, тяга штанги в наклоне не так хороша для тренировки широчайших. Диапазон движения меньше, а кривая сопротивления не так хороша.Но он очень хорош для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, а это означает, что он сделает нашу спину толще на , например:

Толстая спина от выполнения тяги штанги в наклоне.

Загвоздка в том, что если вы выполняете тяги с опорой на спину, например, тяги гантелей одной рукой, тяги с опорой на грудь, тяги с опорой на грудь или тяги на тренажере с Т-образной перекладиной, то вы не будете тренировать свои выпрямители позвоночника, и поэтому у вас не будет более толстой спины. В этом нет ничего плохого, тем более что приседания со штангой на груди и обычная становая тяга могут хорошо тренировать выпрямляющие позвоночник.Это просто помогает узнать разницу между разными подъемниками.

Итак, да, вертикальные тяги подчеркивают наши широчайшие, делая их хорошими для построения более широкой спины. А горизонтальные тяги — включая становую тягу и тягу со штангой — подчеркивают наши выпрямители позвоночника, делая их хорошими для построения более толстой спины.

Тяга штанги необходима для наращивания мышц?

Вам нужно делать тягу со штангой? Нет, не знаешь. Множество различных вариантов тяги отлично подходят для наращивания мышц, в том числе тяги гантелей, тяги на тренажере, тяги на тросе и тяги с собственным весом.И вам даже не нужно заниматься греблей. Множество различных упражнений работают на верхнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и на предплечья:

Становая тяга даже лучше, чем тяги со штангой для наращивания мышц, выпрямляющих позвоночник, и они также неплохо тренируют большинство других мышц верхней части спины.
Подтягивания даже лучше, чем тяги со штангой, для наращивания большинства мышц верхней части спины, особенно широчайших.
Обратные сгибания и подтягивания отлично подходят для наращивания плечевых мышц предплечий.

Между различными упражнениями настолько много общего, что даже если ваша цель — максимизировать рост мышц, нет конкретного упражнения, которое вы обязательно должны делать. Если вы не делаете тягу со штангой в наклоне, ничего страшного. Вы можете проработать эти мышцы с помощью других упражнений.

С учетом сказанного, если у вас есть штанга и вы можете выполнять тягу со штангой, то вам, вероятно, стоит. Вам не нужно , чтобы сделать их, но они — отличный подъёмник, которым можно воспользоваться.

Должны ли вы уметь тянуть штангу так же, как жим лежа?

Нет, ваша сила тяги штанги и сила жима лежа не должны совпадать, и вам не нужно стремиться к соотношению сил.Фактически, многие пауэрлифтеры сосредотачивают свои усилия на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Они вообще не тренируются . Ни тяги со штангой, ни подтягиваний, ничего. Их мышцы верхней части спины непропорционально малы, но это не вызывает вредного мышечного дисбаланса и не увеличивает риск травм.

Вы также найдете множество бодибилдеров, которые вкладывают много энергии в жим лежа, учитывая, насколько он хорош для наращивания груди. Но они не тратят много времени на становую тягу или греблю со штангой, предпочитая тяги с опорой на грудь, тяги гантелей, тяги Т-образной штанги и тяги на тросе.В результате, если они проверили силу жима лежа против силы тяги штанги в наклоне, они могли бы жать в два раза больше, чем они могут грести, и в основном потому, что их выпрямители позвоночника не очень сильны. Но помимо меньшей поясницы, их мышцы верхней части тела могут выглядеть довольно сбалансированными.

Наконец, я могу жать 315 фунтов, что намного больше, чем я могу тянуть штангу. Я не вижу дисбаланса в своем телосложении, мои плечи не наклонены вперед, моя общая осанка довольно хорошая, мои плечи стабильные и сильные, и у меня нет боли.Теперь, когда я выполнил свою цель в жиме лежа, я хочу стать сильнее в тяге со штангой. Но не потому, что я неуравновешен, а просто потому, что хочу стать сильнее.

Итак, нет причин не тренировать верхнюю часть спины, особенно если вы хотите стать большим и сильным в целом. Тяга штанги — ценное упражнение для этого, и если вы уделяете ему такое же внимание, как и жим штанги лежа, вам, вероятно, понравятся результаты. Но если вы не можете тянуть штангу так же часто, как жим лежа, это нормально.

Насколько вы должны уметь тянуть штангу?

Как мы уже говорили выше, у вас нет веса , если вы можете грести со штангой, и ваша сила гребли не должна быть пропорциональна любому из ваших упражнений. Но даже в этом случае большинство людей могут грести со штангой с таким же весом, как и жим лежа, если они тренируются для этого. Итак, если мы посмотрим на стандарты силы штанги, мы сможем сделать некоторые оценки того, что реально.

После нескольких недель практики тяги со штангой новичок может рассчитывать на тягу со штангой:

175–185 фунтов как их 1-повторное макс.
160 фунтов за 5 повторений.
150 фунтов за 8 повторений.
140 фунтов за 10 повторений.

После первого года занятий атлет среднего уровня может рассчитывать на греблю около:

215-235 фунтов в 1-повторном макс.
185–205 фунтов за 5 повторений.
170–185 фунтов за 8 повторений.
160–175 фунтов за 10 повторений.

После 5–10 лет серьезных тренировок опытный лифтер может научиться тянуть штангу:

290–335 фунтов за 1 повторение макс.
250–290 фунтов за 5 повторений.
230–270 фунтов за 8 повторений.
215–250 фунтов за 10 повторений.

Но опять же, учтите, что это всего лишь оценки. Это будет зависеть от того, насколько усердно вы тренируете тягу со штангой, какую мышечную массу вы набираете (которая может быть ограничена тем, сколько веса вы набираете) и, конечно же, от вашей генетики. Это всего лишь приблизительные оценки того, что может ожидать средний мужчина.

Сводка

Тяга штанги — отличный комплексный подъемник для проработки задней части цепи, верхней части спины и предплечий.Он не только отлично подходит для набора мышечной массы и силы, но также служит отличным вспомогательным средством для становой тяги. Единственным недостатком является то, что он плохо влияет на нижнюю часть спины, что делает ее лучше для атлетов среднего и продвинутого уровней, которые уже достаточно сильны в традиционной или румынской становой тяге.

При выполнении тяги со штангой по умолчанию рекомендуется тянуть из положения петли бедра, как в нижней части румынской становой тяги. Оттуда сохраняйте постоянное напряжение в мышцах во время подхода, резко поднимая штангу, а затем медленно и контролируя ее опускание вниз.Это будет стимулировать наибольший рост мышц за подход.

тяги со штангой часто лучше всего работают в диапазоне повторений от среднего до большого, где-то в районе 8–20 повторений, при этом 15 повторений в подходе являются хорошим значением по умолчанию. Тем не менее, некоторым людям с твердой поясницей может быть полезно выполнять всего 5 повторений в подходе.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Тяга штанги в наклоне

Источник изображения

Что такое тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это сложное упражнение (для выполнения подъема требуется более одного сустава), которое фокусируется на мышцах спины и также помогает сформировать ваши плечи.Будучи комплексным упражнением, оно хорошо подходит для прогрессирующих перегрузок. Основные мышцы, используемые для тяги штанги в наклоне, — это средняя часть спины. Доказано, что укрепление этих мышц улучшает осанку и стабильность позвоночника, снижая вероятность травм поясницы. Перед загрузкой супертяжелого веса убедитесь, что вы отработали и усвоили правильную технику для этого упражнения. По мере увеличения веса следите за округлением поясницы во время тяги, поскольку это может увеличить нагрузку на поясничные диски.Если у вас проблемы со спиной, вам не следует выполнять это упражнение. Отличным альтернативным упражнением для тех, у кого проблемы со спиной, является тяга на нижнем блоке.

Тяга штанги в наклоне: преимущества

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для развития силы, толщины и детализации спины. Большинство наших повседневных дел — это сгорбленные плечи, как за рулем, работа за столом, просмотр телевизора. Экт … Построив спину тягами, вы поможете своему телу естественным образом отвести плечи назад.Тяга штанги в наклоне прорабатывает мышцы, противоположные жиму лежа; Вы должны тренироваться в соотношении 2: 1, чтобы не создавать мышечного дисбаланса. Это означает, что для каждого подхода в жиме лежа вы должны выполнять два подхода тяги. Передняя часть плеч укрепляется и быстрее вытягивает плечи вперед, потому что люди могут поднимать тяжелее в жиме лежа из-за поддержки, которую он дает вам, находясь на скамье. Во время гребли вы должны напрячь мышцы кора и поддерживать вес, при этом только ваше тело ограничивает вес, с которым вы сможете грести в правильной форме.

Используемые мышцы для тяги штанги в наклоне

Используемые мышцы спины

Тяга штанги в наклоне задействует значительное количество мышц спины. Основные мышцы спины — трапециевидные и ромбовидные.

Используемые мышцы плеча и туловища

Дельтовидные мышцы (отвечающие за округлый вид ваших плеч) и широчайшая мышца спины — это основные мышцы плеча. Вторичные мышцы плеча — это подостая мышца вращающей манжеты, большая круглая мышца (поддерживает широчайшую мышцу спины) и большую грудную мышцу (грудные мышцы).Ваша большая грудная мышца является стабилизирующей мышцей во время опускания штанги.

Используемые мышцы рук

Мышцы рук, которые работают при наклоне тяги штанги, — это в первую очередь бицепсы. Бицепс контролирует сгибание в локтях, пока мы подтягиваем штангу к телу, бицепс сокращается. При опускании веса трицепсы действуют как стабилизирующие мышцы.

Техника тяги штанги в наклоне

Как выполнять тягу штанги в наклоне
Если у вас в анамнезе есть проблемы со спиной, поговорите со своим врачом или найдите альтернативное упражнение.
Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, ступни должны быть выставлены на 30 градусов и находиться на одной линии с коленями.
Штанга должна находиться над средней частью стопы (в том же положении, что и в становой тяге), чтобы обеспечить максимальную устойчивость при подъеме.
Удерживайте штангу ладонями вниз.
Слегка согните колени, согнувшись в талии и вытягивая туловище вперед.
В то время как вы наклоняетесь, сосредотачиваясь на том, чтобы спина оставалась как можно более прямой, в традиционной тяге спина должна быть параллельна полу, тогда как тяга Йетса — под углом 45 градусов.
Ваша голова должна быть нейтральной и соответствовать вашему позвоночнику.
Повесьте штангу прямо перед телом, руки перпендикулярно полу.
Теперь вы в исходной позиции для тяги штанги в наклоне.
Держите туловище неподвижно, выдыхайте, поднимая штангу к телу. Есть две области, в которых вы можете тянуть вес к своему телу. Талия (более высокий фокус на широчайшие) или грудь (фокусируется в основном на трапеции и задних дельтовидных мышцах).
Локти должны быть под углом от 45 до 75 градусов, точное положение будет зависеть от вашего телосложения.
Потяните штангу к телу, локти должны заканчиваться за туловищем. Убедитесь, что вы тянете вес с помощью локтей, а не бицепсов, вам нужно сосредоточиться на работе спины.
При подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток вместе и выталкивании грудной клетки наружу.
Вверху сожмите спину как можно сильнее и задержитесь на короткую паузу, затем опустите вес контролируемым движением, а не просто опускайте вес в исходное положение.
Цель, над которой вы работаете, определяет рекомендуемое количество повторений, которое вам следует делать.
Повторите рекомендуемое количество повторений.
Тяга штанги в наклоне, видео
Почему поднятие тяжестей — это больше, чем сила
Один знакомый архетип подъема — очень сильный человек, который не может наклониться и завязать обувь.
Мы видим это во многих раздевалках спортзалов, и эта уродливая правда — сила мешает действительному движению — может отговорить людей от серьезных тренировок. Зачем становиться сильнее, если ты буквально не можешь двигаться?
И хотя существует множество сильных, податливых людей — таких сверхчеловеческих, потусторонних олимпийских атлетов, например, — их впечатления менее знакомы.У обычных лифтеров или начинающих лифтеров скованность является обычным явлением. И хотя нельзя полностью обвинить в поднятии тяжестей — обычно это связано с недостатком еды и восстановления — это все же то, что испытывает большинство лифтеров.
Но выход есть. Если мы будем более мобильными, мы будем менее жесткими, сможем лучше двигаться на подъемниках и в конечном итоге станем намного сильнее. Если мы интегрируем работу с мобильностью как в нашу жизнь, так и в тренировки, наши мышцы могут быть должным образом разогреты для тренировки в краткосрочной перспективе и со временем имеют больший диапазон движений.
Растяжка мышц — до и после подъема — является одним из способов, как и сосредоточение внимания на полном диапазоне движений во время тренировки.
Правильный путь к силе: работа с мобильностью
Подобно тяжелой атлетике и силовым тренировкам, гибкость и мобильность — это два взаимосвязанных термина, которые при ближайшем рассмотрении заметно различаются.
В то время как оба относятся к способности мышцы двигаться, гибкость является пассивной и обозначает способность мышцы растягиваться на мгновение — подумайте о том, чтобы согнуть большой палец назад к запястью — в то время как подвижность означает способность мышцы выполнять предполагаемый диапазон движения — плечо движется из стороны в сторону, вверх, вниз и по кругу.
И хотя гибкость может влиять на подвижность сустава — наряду с формой и силой кости — не обязательно гарантирует подвижность . (Возможность соприкасаться локтями не означает, что атлет достаточно подвижен, чтобы занять переднюю стойку при приседании.) так что мы можем занять лучшие позиции при подъемах и выполнять их безболезненно на всем протяжении — и завязывать обувь, когда захотим.
Однако подвижность — это только одна часть уравнения при подъеме. Подобно олимпийским лифтерам, мы должны быть достаточно мобильными, чтобы иметь необходимые углы в наших подъемах — может быть, не штангу над головой, а правильный, гладкий шарнир бедра при махе гири — при этом мы должны быть достаточно сильными , чтобы оторвать вес от земли, и стабильный достаточно, чтобы его не толкнули в неправильном направлении при движении груза.
Сила и стабильность — это не одно и то же, но стабильность — способность противостоять силе веса тела — требует подвижности .
Стабильность суставов сложна, как и взаимодействие между стабильностью и подвижностью. Для наших целей лифтер должен быть достаточно устойчивым, чтобы его не сместил вес, который он поднимает, при этом он должен быть достаточно мобильным, чтобы выполнить полный диапазон движений лифта. Хотя на фотографиях некоторые олимпийские атлеты выглядят как Гамби, они не столько податливы, сколько мобильны и достаточно устойчивы, чтобы оставаться сильными в больших диапазонах движений. Их способность свободно двигаться и оставаться довольно твердыми — вот что нам нужно, когда мы поднимаем штангу.
Чтобы достичь этого, мобильность должна расти вместе с силой. Интеграция упражнений на подвижность — таких как упражнения на раскрытие бедер и растяжка по кругу — в нашу жизнь и наши тренировки не только разогреет наши мышцы перед тренировкой, но и сделает их более мобильными со временем — это позволит им по-настоящему подтолкнуть.
Растяжки до и после подъема
Лифтеры могут улучшить свою подвижность, дополняя свои тренировки растяжками. Динамическая предтренировочная растяжка выполняется с полным диапазоном движений и контролируемым образом разогревает мышцы, делая их немного более расслабленными и готовыми к работе.
Касания пальцев ног — хороший пример: атлет сосредотачивается на том, чтобы наклониться, контролируя, быстро коснуться пальцами ног на мгновение и снова встать. При правильном выполнении движение пробуждает подколенные сухожилия, течет кровь к задней цепочке и соединяет ее с остальной частью тела.
Сколько разминок перед тренировкой зависит от спортсмена: магического числа не существует. Некоторым может понадобиться только «величайшая в мире растяжка» — выпад, поднятие руки к потолку, вес на подколенные сухожилия, повторение — для разминки.Кому-то понадобится более длительный распорядок мобильности, как тот, который клянется украинцем Алексеем Тороктием. (В этом списке есть и другие, которые можно выбрать в зависимости от части тела.) Некоторым может потребоваться меньше.
Посттренировочная растяжка — это разные вещи, и они горячо обсуждаются. Некоторые тренеры рекомендуют статических растяжек , при которых выполняется полный диапазон движений, продолжительностью до минуты. (Статическое прикосновение пальцем ноги отличается от динамического, поскольку основное внимание уделяется тому, чтобы оставался там в течение нескольких очень долгих вдохов.)
Статическая растяжка вызывает споры: хотя было обнаружено, что со временем она увеличивает подвижность, также сообщается, что она лишает мышцы их непосредственных силовых возможностей. Но исследования показывают, что потеря силы кажется незначительной или перевешивается преимуществами подвижности, которые обеспечивают растяжки.
Разнообразие хороших статических растяжек работает лучше всего, когда лифтеры заботятся о своем дыхании, пока они их выполняют. Но колодец они не отравляют. Сидение в шпагате в течение одной минуты после становой тяги не отменяет 500 фунтов.на следующий день присядьте. Растяжки — не волшебство, но и не таинственно опасные.
Сочетание растяжки с упражнением на подвижность
Поскольку ограниченный диапазон движений в одной части тела может быть вызван чем-то необычным где-то в цепочке движений, работа на подвижность может выступать в качестве ориентира. По мере того, как атлет больше тянется, он может обнажить свой дисбаланс и слабости.
Неудачное касание пальца ноги, например, может иметь несколько симптомов. Атлет, который не может дотянуться до них или остаться там, может иметь переутомленные подколенные сухожилия, изнуренную нижнюю часть спины, слабые ягодицы или что-то еще.
Многие программы мобильности сосредоточены на пробуждении мышц задней цепи. Getty Images
Работа на мобильность сейчас популярна именно потому, что она часто используется как функциональное тестирование движений — приемы и уловки, которые определяют, несовместимы ли модели и поза атлета с тем, как его тело должно работать во время подъема. Действительно, многие программы мобильности — которые на самом деле представляют собой просто серию растяжек — сосредоточены на пробуждении мышц задней цепи, которые перестают работать в офисе, чтобы их можно было вернуть к работе в тренажерном зале.
Но лифтеры могут также улучшить свою мобильность, сосредоточив внимание на движении мышц во время тренировки в дополнение к своим растяжкам.
Сонни Вебстер, олимпийский атлет, сказал в интервью, что он достиг своей потусторонней мобильности под нагрузкой — с помощью самих подъемов, а не разминки или растяжки. По словам Вебстера, его плечи стали достаточно подвижными, чтобы поднять 400 фунтов. над головой из-за тяжелых приседаний над головой, а его лодыжки и ступни оказались там из-за чрезмерной опоры на этом и других лифтах.
Этот совет является немного теоретическим — после интервью Вебстер начал продавать руководства по мобильности — и специализированным, поскольку у большинства из нас нет десятилетнего опыта обучения и серьезных генетических способностей, как у Вебстера.
Но это не значит, что он неправ. Не только растяжки делают нас более мобильными. Большинство лифтеров уже развивают свою подвижность во время тренировки, когда они проходят полный диапазон движений на подъемнике и опускаются под тяжестью веса. Атлеты не приседают сразу до максимального веса, а наращивают его постепенно — просто движение, затем пустой гриф, затем вес с каждой стороны, пока не начнется рабочий подход.И эти дополнительные разминки, хотя и не всегда учитываются в тренировке, могут использоваться как программа Вебстера.
По мере того, как эти представители смазывают канавку, вес увеличивается, заставляя более глубокие, более правильные, более подвижных позиций. А поскольку субмаксимальный вес не является чрезмерно тяжелым, он позволяет атлетам сосредоточиться на движении и форме и быть достаточно уверенным, чтобы сделать паузу и опуститься в конце повторения. Это наполовину работа на мобильность, наполовину силовая тренировка — и это очень похоже на то, что имеет в виду Вебстер. Продвигать наши настоящие лифты через самый полный диапазон их движений может быть тем, что делает нас наиболее мобильными.
Что приятно. Почему улучшение нашей мобильности должно на отличаться от от наращивания силы? По мере того, как мы становимся сильнее, мы должны двигаться лучше. В конечном итоге рецепт прост, если не всегда легко. Чтобы стать сильнее, наши мышцы должны двигаться так, как должны. Тогда нам не нужно будет растягиваться так долго или так часто до и после тренировки.
Но нам все равно придется это сделать, особенно если мы чувствуем скованность — что произойдет — или когда мы серьезно нагружаем штангу. Никто не хочет быть лифтером в раздевалке, который не может коснуться пальцами ног.
LEG DAY OBSERVER — это исследовательский обзор фитнеса, спутник винтажной колонки GQ.com Snake America и дом для всего, что связано с Днем ног. Из-за сложной природы человеческого тела эти колонки следует воспринимать как вводные подсказки для дальнейших исследований, а не как директивы. Прочтите прошлые выпуски Leg Day Observer, чтобы узнать о более продуманных подходах к поднятию тяжестей и питанию.
Я попробовал тренировку пресса Bretman Rock, и через 24 часа мой пресс все еще горит
Я не часто обращаюсь к YouTube с просьбой о тренировках, но когда я увидел, что тренировка Бретмана Рока «абсолютно не работает» в тренде, я был заинтригован.Я предупреждаю об этом, сказав, что считаю себя относительно здоровым — две недели назад я пробежал марафон и регулярно занимаюсь пилатесом, поэтому, когда я впервые увидел тренировку пресса, которая представляет собой всего один раунд упражнений, я подумал, что это будет прогулка в парке. Я был неправ.
Бретман Рок — цифровая знаменитость, известная своими видео о красоте, но его недавнее видео под названием «Три простых упражнения, чтобы выглядеть мило» быстро набрало более миллиона просмотров на YouTube. Рок говорит, что его тренировки основаны на его опыте спортсменов на протяжении всей жизни и его работе с тренерами и инструкторами по кроссфиту.Видео включает в себя три тренировки с упором на грудь, кардио и пресс. Поскольку пресс от богов — моя цель на всю жизнь, я решил попробовать последнее, о чем пожалел примерно через три минуты.
Сама тренировка относительно проста — она полностью состоит из легких упражнений с собственным весом, поэтому все, что вам нужно, — это вы сами и коврик для упражнений или йога.
Как выполнять тренировку Бретман Рок «абсолютно не»:
Тренировка проста и состоит из следующих девяти упражнений:
Скручивания: 20 повторений
Чтобы сделать кранч, начните лежать на спина, колени согнуты, ступни поставлены на пол.Включите ядро, заложив руки за голову. Напрягите пресс и поднимите туловище от пола. Медленно опуститесь обратно вниз. Это одно повторение.
Скручивания вперед и назад: 40 повторений
Чтобы выполнить скручивания вперед и назад, начните сесть в V-положении, положив руки позади себя и положив ладони на пол. Вытягивая ноги прямо, отклоните туловище назад. Когда вы прижимаете колени к груди, отклонитесь назад. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки от пола.
Планка на локтях: 60 секунд
Чтобы выполнить планку на локтях, примите положение отжимания, затем опустите на локти. Подумайте о том, чтобы держать пупок втянутым к позвоночнику и сохранять прямую линию от макушки до пяток.
30-секундный отдых
Планка с отжиманиями от бедра: 20 повторений
Чтобы выполнить планку с отжиманиями от бедра, примите такое же положение планки, как упомянуто выше, затем поверните таз, подумайте о том, чтобы опустить правое бедро вниз. дотронуться до пола (неважно, не касается ли он на самом деле), затем до левого бедра.Это одно повторение.
Альпинист: 40 повторений
Для альпинизма начните с положения отжимания, затем как можно быстрее прижмите правое колено к груди, не касаясь пола, когда вы вытягиваете его назад. из. Затем повторите с левым коленом. Это одно повторение.
Ножницы: 60 повторений
Начните с того, что лягте на спину, руки по бокам и ладони прижаты к полу. Напрягая пресс, поднимите ноги прямо в воздух и подумайте о том, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу.Опустите правую ногу на несколько дюймов от земли, затем снова поднимите ее вверх. Поднимая правую ногу, опускайте левую на землю. Это одно повторение.
30-секундный отдых
Обратный кранч: 20 повторений
Чтобы выполнить обратный кранч, лягте на спину и поставьте ноги на стол. Включите корпус и сделайте вдох, чтобы оторвать бедра от пола, а ноги — снова над грудью. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.Это одно повторение.
Скручивания с касанием пальцев ног: 40 повторений
Начав, положив спину на пол, поднимите ноги к потолку как можно прямо. Сжимая пресс, поднимите верхнюю часть туловища вверх с вытянутыми руками и попробуйте коснуться пальцев ног. Это одно повторение.
Удержание 6 дюймов: 60 секунд
Начните с того, что лягте на спину и, поставив ноги вместе, поднимите их над полом примерно на шесть дюймов. При этом поднимите голову и шею над полом примерно на шесть дюймов.Держать.
Я знаю, о чем вы думаете — действительно , что не так уж плохо? Вы не ошиблись, это не так. Это также довольно быстро: вся тренировка заняла у меня всего около девяти минут, но ожог живота, который я испытал в секции альпинистов, был настоящим.
Я бы назвал эту тренировку одним словом: «интенсивная» — мое тело дрожало к тому времени, когда я добрался до ножниц, а 30-секундные перерывы не казались очень долгими для восстановления. В своем видео на YouTube Рок объясняет, что иногда он не отдыхает, так как хочет как можно быстрее пройти тренировку, и только за это я в восторге.Он также упомянул возможность добавлять 10-секундные перерывы между упражнениями, что я, вероятно, сделаю в следующий раз.
Хотя полая задержка в конце была самыми длинными 60 секундами в моей жизни, мне нравилось, что я мог выполнять всю тренировку из своей гостиной. Хотя я вернулся в спортзал после пандемии, я все еще люблю делать странные тренировки из дома, когда мой график не позволяет мне ходить в спортзал. Это тренировка, которую я мог бы легко выполнять во время обеденного перерыва или даже между встречами (если мои коллеги не могут видеть мое трясущееся ядро, когда я снова сижу за своим столом).
Мой вердикт? Это быстрая девятиминутная тренировка, которую я обязательно включу в свой еженедельный тренировочный распорядок. Будет ли это давать мне J-Lo пресс, еще неизвестно, но это определенно простой способ заставить трястись ядро с минимальным оборудованием.
Лучшие на сегодня гантели и предложения
Полное руководство по становой тяге с гирями: преимущества, варианты и стандарты движений
Становая тяга с гирями — это упражнение для ягодиц, кора, спины и нижней части тела, которое требует от спортсмена поднимать собственный вес гири с земли до тех пор, пока тело не достигнет полного разгибания.
ЭТО ОТЛИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ, ПОТОМУ ЧТО ОНО РАБОТАЕТ НА ШИРОКОЕ РАЗНООБРАЗИЕ МЫШЦ, И ПРИ ЭТОМ ВЫСОКО ФУНКЦИОНАЛЬНО.
Существует множество вариаций становой тяги с гирями (подробнее об этом ниже), каждая из которых прорабатывает немного другой набор мышц и имеет свои уникальные преимущества.
Становая тяга с гирями
Основная цель становой тяги — развить силу и мощь, стабилизировать тело и научиться безопасно, эффективно и результативно поднимать вес с земли.
ЭТО ВЫСОКОФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ДВИЖЕНИЕ И ОСНОВА БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ПРОГРАММ ОБУЧЕНИЯ.
Становая тяга с гирями — это разновидность традиционной становой тяги со штангой, и для повседневной жизни это узкоспециализированное движение.
В то время как становая тяга со штангой позволяет поднимать самый тяжелый вес, выполнение становой тяги с гирями или гирями позволяет спортсменам находиться в более реалистичных ситуациях, с которыми они могут столкнуться в повседневной жизни.
Убедитесь, что вы всегда выполняете это упражнение в правильной форме и медленно продвигаетесь. Если вы только начинаете, подумайте о том, чтобы иметь рядом сертифицированного тренера, который определит любые неисправности и обеспечит безопасное поднятие тяжестей.
Стандарты движений: как делать становую тягу с гирями
Начните стоять сразу за гирей, расставив ноги между ними на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а корпус напряженным.
Поверните вперед в талии и оттолкнитесь назад, опуская туловище, удерживая верхнюю часть тела прямо, и крепко возьмитесь за гирю обеими руками.На этом этапе можно слегка согнуть колени.
Тыльная сторона рук и локти должны быть обращены вперед. Убедитесь, что вы напряжены во всем теле, особенно в корпусе, ягодицах и пояснице, и смотрите вперед.
Поднимите гирю вверх, сжимая ягодицы для увеличения силы, и встаньте прямо. Старайтесь держать гирю как можно ближе к телу, чтобы добиться максимальной эффективности.
После того, как вы зафиксировали свое тело в положении стоя, опустите гирю обратно на землю, убедившись, что ваше ядро и спина находятся в напряжении.
Преимущества становой тяги с гирями
Учитывая его преимущества, неудивительно, что становая тяга является основным продуктом многих тренировочных программ, и ее разновидность, становая тяга с гирями, не исключение.
Преимущества включения становой тяги с гирями в вашу тренировку включают:
Улучшенное функциональное движение : распределение веса и форма гири ближе к повседневным предметам, которые вам, возможно, придется поднимать с земли, чем к любому другому оборудованию, которое вы можете найти в тренажерном зале.Механика становой тяги с гирями такая же, как и у вас, чтобы поднять что-то в жизни, поэтому выполнение этого упражнения снизит риск травм спины и улучшит ваши функциональные движения.
Увеличение силы, мощности и мускулов : все эти аспекты будут результатом твердого плана тренировок и питания, но с учетом того, что становая тяга с гирями задействует сразу несколько мышц, и что вы можете выполнять становую тягу тяжелее. чем любой другой подъемник, это отличное упражнение, которое поможет вам увеличить силу, мощность и мышечную массу.
Прочная основа здания: во многих других упражнениях требуется, чтобы вы сначала подняли тяжесть с земли, поэтому изолированные упражнения в становой тяге могут улучшить вас в других упражнениях и дать вам прочную основу для более сложных движений.
Мышцы проработаны
Основные мышцы, прорабатываемые во время становой тяги с гирями:
Ягодицы
Подколенные сухожилия
Четырехглавая мышца
Кроме того, ваше тело также задействует следующие мышцы, которые помогают выполнять подъем:
Приводящие мышцы
Мышцы нижней части спины
Косые мышцы и мышцы кора
Мышцы широчайшей и средней спины
Мышцы предплечий и мышцы захвата, особенно когда гири становятся тяжелее.
Варианты становой тяги с гирями
Есть много разновидностей становой тяги с гирями, каждая из которых по-разному бросает вызов вашим мышцам и повышает устойчивость и устойчивость к травмам в уникальных условиях движения.
Становая тяга с гирями на одной руке
Это упражнение очень похоже на стандартную становую тягу с гирями, за исключением того, что оно выполняется одной рукой. Поднятие гири одной рукой увеличивает нагрузку на одну сторону туловища и, таким образом, увеличивает активацию кора.
Чтобы выполнить это упражнение, согнитесь в бедрах, оттолкнувшись от себя, задействуйте корпус и проведите через пятки и подколенные сухожилия и потянитесь вниз, чтобы взять гирю одной рукой.
Гиря должна оставаться между линией стоп во время упражнения. Вы можете использовать свободную руку, чтобы удерживать равновесие, слегка толкая ее назад.
После того, как вы встанете, обязательно отведите плечо назад, стараясь сохранить удобное, но напряженное положение.
Становая тяга с гирями на одной ноге
Этот вариант — отличное упражнение для тренировки устойчивости, связи между мышцами и разумом и силы.
Поскольку вы наклоняетесь вперед на одной ноге, чтобы поднять гирю, вам потребуются хороший баланс и сила корпуса, чтобы выполнять это упражнение правильно и безопасно. Стремитесь создать Т-образную форму своим телом.
Становая тяга с гирями на одной ноге может выполняться как с одной, так и с двумя гирями. Вариант с двумя гирями действительно перегрузит одну ногу, проработает лодыжки и отлично подходит для наращивания силы.Имейте в виду, что это немного более сложное движение.

Становая тяга с гирями сумо
Становая тяга с гирями сумо выполняется так же, как и в стандартной версии этого упражнения, за исключением того, что ваша стойка будет шире.
Этот вариант нацелен на внутреннюю поверхность бедра и мышцы паха и увеличивает нагрузку на квадрицепсы, так как расстояние, на которое гиря проходит, меньше.

Становая тяга с двумя гирями
Слова Маркуса Фили:
«✌️У отличного RDL есть 2 основных компонента:
«легкий изгиб в коленях (активные колени)»
«шарнирное соединение с нейтральным положением позвоночника»
«🔑 Вот как достичь этих ключевых качеств:
«сосредоточьтесь на отталкивании ягодиц назад и создании напряжения в подколенных сухожилиях и ягодицах»
«поддерживайте правильную осанку, активизируя мышцы верхней части спины (ромбовидные, широчайшие, средние и нижние трапы), чтобы лопатки не выдвигались вперед и не сжимались. верхний отдел позвоночника
«держите гири близко к телу: это предотвратит нагрузку на нижнюю часть спины и позволит вам сохранять устойчивое равновесие над центром масс»
Чемодан Становая тяга с гирями
Этот вариант можно выполнять с одной или двумя гирями.Поднимая гирю сбоку, а не между ног, вы увеличиваете нагрузку на стабилизаторы кора.
Название происходит от движения подъема чемодана с земли, так что вы понимаете, насколько функциональным может быть этот вариант.

Становая тяга с гирями с лентой
Также известная как становая тяга с гирями с отягощениями, этот вариант добавляет сопротивление всему движению, заставляя вас прилагать больше мощности при поднятии веса с земли, сохраняя при этом контроль и устойчивость, опуская гирю вниз.
Это упражнение также задействует большинство мышц из всех вариантов.

Становая тяга с гирями, высокая тяга
Если вы ищете упражнение для всего тела, этот вариант становой тяги с гирями для вас.
Становая тяга с гирями с высоким усилием задействует все ваше ядро и в первую очередь воздействует на бедра и мышцы живота. Это отличное упражнение, сочетающее выносливость с силовыми тренировками.

Становая тяга с гирями с дефицитом
Становая тяга с дефицитом выполняется на возвышении, где вес находится ниже ступней.

Тяга штанги в наклоне — На разные группы мышц

Рекомендации по выполнению тяги штанги в наклоне

Смотрите видео по теме «Тяга штанги в наклоне»:

Актер «Игры Престолов» установил мировой рекорд в становой тяге :: Другие :: РБК Спорт

Упражнения на мышцы спины — Логово Дракона — LiveJournal

Все упражнения на спину

Все упражнения с элементами тяги

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга вертикального блока сидя

Тяга горизонтального блока сидя узким хватом

прокачиваем грудь, спину, мышцы-антагонисты — Новости о красоте и здоровье Тамбова

1. Подтягивание + жим штанги лежа (чередование) на горизонтальной скамье.

2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей под углом 35°.

3. Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом + «разводка» с гантелями на горизонтальной скамье.

Тяга штанги в наклоне стоя: видео и фото упражнения

Техника выполнения

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга штанги в наклоне

Разбор упражнения

Карта мышц

Тяга штанги в наклоне, тренировка мышц спины — Фитнес — Спорт и здоровье — Каталог

Полный перечень упражнений в кроссфите

Тяжелая атлетика и штанга

Приседания со штангой на спине

Тяга штанги в наклоне

Жим лежа

Подъем на грудь

Подъем на грудь в стойку

Подъем на грудь с виса

Подъем на грудь с виса в стойку

Толчок

Кластер

Становая тяга

Фронтальные приседания

Прогулка фермера

Наклоны со штангой на спине

Рывок

Рывок в стойку

Рывок с виса

Рывок с виса в стойку

Приседания со штангой над головой

Ходьба со штангой над головой

Выпады со штангой

Жимовой швунг

Толчковый швунг

Жим стоя

Рывковое приседание (Рывковый баланс)

Становая тяга сумо до подбородка

Трастер

Гири

Турецкий подъем

Махи гири

Приседания с гирей перед собой – гоблет

Рывок гири

Подъем гири на грудь

Толчок гири

Жим гири над головой

Гимнастика

Гиперэкстензия

Подтягивания

Киппинг

Баттерфляй

Строгие

Выход силой на перекладине

Прыжки на бокс

Прыжки в длину

Берпи

Отжимания от пола

Ситапы

Отжимания в стойке на руках

Ноги к перекладине/колени к локтям

Приседания на одной ноге (пистолетик)

Отжимания на кольцах

Выход силой на кольцах

Подъем по канату

Зашагивания на стену

Ходьба в стойке на руках

Горизонтальные подтягивания

Что это такое, Как сделать, Рисунки

Что такое Тяга в наклоне

Тяга штанги в наклоне преимущества