Creatine bcaa: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

что лучше принимать и можно ли совмещать

Однако далеко не все понимают принцип действия этих биодобавок. Из-за этого возникают вопросы: можно ли мешать креатин с BCAA, будет ли их эффект суммироваться, и не опасно ли это для нашего организма? Из этой статьи Вы узнаете, что лучше: креатин или BCAA – что будет, если принимать их одновременно.

Что такое BCAA, и для чего они необходимы спортсменам?

BCAA – это сокращение от фразы branched-chain amino acids, что переводится как аминокислоты с разветвленной цепью. К ним относятся следующие вещества: лейцин, изолейцин и валин. Все 3 аминокислоты являются незаменимыми, то есть они не синтезируются в организме человека, а должны поступать только извне: с пищей или биологически активными добавками.

Лейцин, изолейцин и валин являются одними из основных аминокислот, необходимых при синтезе белка, построении мышечной ткани. Это основная, но далеко не единственная причина, почему BCAA обрели большую популярность среди спортсменов самых разных категорий.

Они также могут выступать в качестве источника энергии, регулировать процесс синтеза белков и некоторых гормонов, например, инсулина. Процесс усваивания BCAA происходит немного быстрее, чем у большинства других аминокислот, а катаболический процесс может происходить не только в печени, но и в мышцах, жировой ткани и почках.

2 главные цели приема БЦАА:

1. Оперативно предоставить организму «строительный материал» для синтеза мышечной ткани.

2. Восполнить возможную нехватку энергетических запасов – это особенно актуально при низкокалорийных диетах или продолжительных изнурительных тренировках.

Что такое креатин, и чем он полезен?

По своему составу эта биодобавка является абсолютно другим веществом. Креатин – это азотосодержащая кислота, которая даже не относится к белковому типу, хотя и напоминает белок по химической структуре.

Это вещество необходимо организму спортсменов для поддержания уровня АТФ (аденозинтрифосфата), который является основным и универсальным источником энергии в любых процессах жизнедеятельности организма.

Во время тренировок АТФ расходуется повышенными темпами, а когда он заканчивается, организм начинает получать энергию из других питательных веществ, которые выполняли другие функции. Например, организм может использовать в качестве источника энергии аминокислоты, которые после тренировки послужили бы для синтеза мышечной ткани.

Дополнительным полезным свойством является нейтрализация молочной кислоты – вещества, которое снижает работоспособность мышц и становится причиной болезненных ощущений. Эта кислота является побочным продуктом распада глюкозы, так что непременно синтезируется при напряженных тренировках, после чего снижает их эффективность. Креатин позволяет тренироваться дольше и интенсивнее, подавляя негативное воздействие молочной кислоты.

2 главные цели приема креатина:

1. Восполнение главных энергетических запасов, защита других питательных веществ.

2. Увеличение продолжительности тренировки и выносливости мышц.  

Что выбрать: BCAA или креатин?

Обе биодобавки являются общепризнанными средствами для улучшения силовых показателей спортсменов и ускорения роста мышечной массы. Их действенность подтверждена не только многочисленными исследованиями, но и десятилетиями практического применения.

Однако многие начинающие спортсмены все же стоят перед выбором: креатин или BCAA?

Аминокислоты можно назвать более универсальной биодобавкой. Они используются как для строительства мышечной ткани, так и для пополнения энергии. Креатин же нужен лишь для повышения энергетических запасов и выносливости мышц. 

Если у спортсмена нет цели нарастить мышечную массу, но он хочет повысить свою выносливость и энергетический запас, то ему больше подойдет креатин. Эта биодобавка идеально подойдет легкоатлетам, бойцам и борцам. Если же первостепенной целью спортсмена является не улучшение выносливости и силы, а рост мышечной массы, то ему лучше выбрать BCAA.

Что же делать тем, кто хочет улучшить не только внешний вид, но и свою физическую форму? Можно ли принимать BCAA с креатином одновременно?

Совместимость BCAA и креатина

Так как аминокислоты и азотосодержащая кислота усваиваются и оказывают воздействие на организм по-разному, их можно принимать вместе. БЦАА и креатин никак не препятствуют работе друг друга. Более того, совместный прием может вызвать синергетический эффект: повышение выносливости и энергии от креатина улучшит эффективность самой тренировки, а BCAA быстрее восстановят мышечные ткани после ее завершения. При этом аминокислоты не потратятся на выработку энергии, а будут использованы по своему основному назначению: в качестве составных элементов при строительстве белка.

Важно! Нельзя забывать, что биологически активные добавки являются дополнением к пище, а не ее заменой! Не стоит злоупотреблять спортивным питанием при низком и среднем уровне физической активности.

Как принимать BCAA и креатин вместе?

Чтобы получить максимальный эффект от употребления биодобавок, нужно строго соблюдать инструкции по их применению. Особенно важно это становится при употреблении нескольких различных добавок.  

Как совмещать креатин и BCAA:

1. Обычно BCAA принимают до и после тренировки (если она длится более часа, то 1 раз и между упражнениями), а в дни отдыха – после пробуждения. Однако если принимать креатин и BCAA вместе, то количество приемов аминокислот можно сократить: в тренировочные дни – 1 раз после занятий, в нетренировочные дни – 1 раз за завтраком. Энергию, которую спортсмены получают, принимая BCAA перед тренировкой, лучше извлекать из креатина.

2. Азотосодержащая кислота усваивается дольше, чем БЦАА, и откладывается в организме. Именно поэтому креатин не используется в качестве предтренировочного комплекса: его следует принимать 1–2 раза в день вместе с едой, независимо от времени тренировки.

В день при активных занятиях спортом человеку стоит принимать около 3–6 граммов креатина. Норма BCAA сильно зависит от веса спортсмена: на 1 килограмм массы тела стоит употреблять 33 миллиграмм лейцина. Стандартное соотношение активных веществ в BCAA-комплексах: 2:1:1 (лейцин, изолейцин, валин). Таким образом, человеку весом 75 килограмм необходимо около 5 грамм БЦАА. Если принимать креатин и BCAA одновременно, то потребность в каждой из добавок снизится несущественно. 

Стоит также упомянуть, что можно принимать BCAA с креатином в одной добавке. Это довольно распространенное сочетание, поэтому производители биодобавок разработали комплексные препараты. В таком случае необходимо строго следовать инструкции по применению, так как у разных брендов она отличается.

Вернуться к списку

Optimum Nutrition BCAA + Creatine 738 грамм

Спортивное питание → Аминокислоты BCAA → Порошковые → Optimum Nutrition → Optimum Nutrition BCAA + Creatine 738 грамм

0.

0 (голосов 1)

Нет в наличии

 В одной порции  Optimum Nutrition BCAA + Creatine 5 грамм ВСАА аминокислот и креатина!

• — Легко размешивается ложкой
• — Лейцин, изолейцин, валин в соотношении 2:1:1
• — Высококонцентрированный
• — Поддерживает рост и восстановление мышц
• — Содержит креатин моногидрат
• — Дает прибавку к силовым показателям

 

 

BCAA (лейцин, изолейцин, валин) и креатин – фундаментальные спортивные добавки для всех, кто стремится увеличить силу и улучшить восстановление.

Продукт состоит из легко растворимого порошка BCAA + креатин, который был произведен по собственной технологии для обеспечения максимального усвоения и продолжительного действия активных веществ. 

Если Вы хотите улучшить свою физическую производительность и внешний вид, Вы не ошибетесь, взяв на вооружение Instantized BCAA + Creatine Powder от Optimum Nutrition.

Дополнительная информация: 

Количество питательных веществ в одной порции (1 мерный совочек = 10,6 г) продукта: 
Креатин моногидрат – 5 г 
L-лейцин – 2,5 г 
L-изолейцин – 1,25 г 
L-валин – 1,25 г

 

Другие ингредиенты: 
Hатуральные и искусственные ароматизаторы, лимонная кислота, мальтодекстрин, лецитин, сукралоза, красители.

 

Рекомендации по применению: 
Принимайте одну порцию Instantized BCAA + Creatine Powderмежду приемами пищи, за 30–45 мин. перед тренировкой и/или сразу после тренировки.

 

Совет: попробуйте добавить Instantized BCAA + Creatine Powder в воду, которую вы пьете во время тренировки.

PS: Количество грамм на порцию может меняться, в зависимости вкусовых добавок!

 

 

 

Нет в наличии

Характеристики

• Порошок Да
• Страна США
• Класс Премиум
• Вкус Да
• Соотношение 2-1-1
• Глютамин Нет
• Форма Порошок

←  Scitec Nutrition BCAA XPRESS 500 г Ultimate Nutrition BCAA 12000 Powder 400 грамм (Без Вкуса!!!) →

Так же советуем посмотреть

• Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder 60 порций (380 грамм)

  	Без вкуса	918 779 грн
  	Со вкусом	918 779 грн

• BSN Amino-X NEW!!! 1.

  01 кг (2.23 lb)

  70 порций

  1 079 грн

• Scitec Nutrition BCAA XPRESS 700 г

  1 088 849 грн

Какой взять?

Когда дело доходит до добавок, может быть сложно определить, какие из них вам следует принимать для достижения ваших целей в фитнесе. И BCAA, и креатин получены из аминокислот и помогают поддерживать спортивные результаты. Но есть некоторые фундаментальные различия между BCAA и креатином, которые вы должны знать, чтобы сделать правильный выбор, когда дело доходит до ваших тренировок.

Аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA считаются строительными блоками белка и состоят из незаменимых аминокислот L-лейцина, изолейцина и валина. BCAA помогают увеличить скорость синтеза белка и снизить скорость распада белка. Что это значит для вас? Это означает, что BCAA помогают вам нарастить мышечную массу, одновременно защищая от распада мышечной массы. Во время высокоинтенсивных тренировок ваше тело использует BCAA в качестве топлива во время тренировок. Когда ваше тело расходует все свои аминокислоты с разветвленной цепью, оно испытывает дефицит аминокислот, который затем начинает разрушать мышечную массу. Важно принимать добавки с BCAA, чтобы поддерживать положительный баланс аминокислот или белков, помогая наращивать и восстанавливать сухую мышечную массу.

Связанная статья 4 Большие преимущества BCAAS

BCAA.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ  Полное руководство по BCAA 

Креатин – это заменимое диетическое белковоподобное соединение, которое можно получить с пищей при употреблении нежирных белков. Попав внутрь мышечной клетки, молекула энергетического фосфата присоединяется к креатину, превращая его в фосфокреатин (PCr) или креатинфосфат. Посредством этого фосфорилирования креатин отдает молекулу PCr для создания АТФ (аденозинтрифосфата), который затем используется мышечными клетками для быстрого использования энергии и сокращения мышц. Следовательно, чем больше креатина содержится в мышечных клетках, тем больше АТФ вырабатывается. Во время высокоинтенсивных тренировок добавление АТФ приводит к увеличению силы, мощности и мышечного роста.

В качестве добавки моногидрат креатина (CrM) был впервые представлен в 1993 году и стал одной из наиболее широко изученных и эффективных спортивных добавок, которые улучшают физическую работоспособность, повышают мышечную силу и увеличивают мышечную массу. Исследования неизменно показывают, что добавки с креатином повышают уровень фосфокреатина в мышцах примерно на 15-40%, улучшают анаэробную тренировочную способность и увеличивают тренировочный объем.

Однако, несмотря на впечатляющие клинические данные в поддержку использования моногидратов креатина для повышения эффективности упражнений, CrM имеет несколько недостатков.

• Моногидрат креатина может вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как вздутие живота, боли в животе или спазмы из-за превращения креатина в креатинин (токсичный побочный продукт превращения креатина). дозы) в день в течение 5 дней и один раз в день после этого.
• Моногидрат креатина требует циклов, в частности, 1 неделя загрузки, 5 недель из 4–5 недель поддерживающей терапии и 1–2 недели перерыва.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ  Плюсы и минусы моногидрата креатина

Креатин может немного сбивать с толку, учитывая, что существует так много типов креатина, из которого можно выбирать. Тем не менее, исследования показали, что единственным типом креатина, который показывает какие-либо различия в производительности, является Kre-Alkalyn, форма моногидрата креатина с правильным pH.

Kre-Alkalyn – это запатентованная форма креатина с коррекцией pH, которая была создана для устранения негативных побочных эффектов, связанных с моногидратом креатина, а именно токсического превращения в креатинин. Это было достигнуто путем добавления щелочного порошка, такого как (кальцинированная сода, глицеролфосфат магния, бикарбонат), к обычному креатину (т.е. моногидрату креатина, цитрату креатина, пирувату креатина, фосфату креатина), чтобы отрегулировать баланс pH между 7-14. Таким образом, Кре-Алклайн решает проблему со всеми существующими креатиновыми добавками; невозможность доставки концентрированного количества креатина без токсического превращения в креатинин. Поэтому по сравнению с моногидратом креатина;

• Kre-Alkalyn не расщепляется до креатинина, что впоследствии приводит к большей биодоступности, что означает, что ваш организм может использовать его более эффективно
• Kre-Alkalyn решает побочные эффекты, такие как вздутие живота и спазмы.
• 5 грамм Kre-Alkalyn эквивалентны примерно 10–15 граммам обычного моногидрата креатина
• Kre-Alkalyn не требует фазы загрузки или фазы разгрузки
• Клинически доказано, что Kre-Alkalyn повышает выносливость, в отличие от Креатин моногидрат

Связанная статья . Окончательное руководство по преимуществам креатина Kre-Alkalyn

Креол-Алкалин Креатин Верх.

Увеличивает мышечную силу и мощность

СООТВЕТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ Kre-Alkalyn против моногидрата креатина: лучшая форма креатина

Теперь, когда вы знаете, как работают BCAA и креатин, самая большая разница между нимиСравнение 0011 BCAA и креатина — как каждый из них влияет на ваши спортивные результаты. BCAA помогают наращивать и восстанавливать сухую мышечную массу, а креатин помогает увеличить выходную мощность во время высокоинтенсивных тренировок, чтобы увеличить силу и объем тренировок. Если ваша цель состоит в том, чтобы стать сильнее, ускорить время или оптимизировать восстановление, совместное использование BCAA и креатина даст вам наилучший возможный результат для оптимизации вашей производительности.

Ответ на ваш вопрос: и то, и другое! Как BCAA, так и креатин помогут повысить эффективность ваших упражнений, увеличить сухую мышечную массу и усилить вашу тренировку или WOD, чтобы вы могли достичь своих целей и оптимизировать свои результаты.

BCAA и креатин следует принимать до или во время тренировки, чтобы повысить эффективность. Самое замечательное в наших BCAA и Kre-Alkalyn то, что вы можете принимать их одновременно и смешивать вместе, так как наш Kre-Alkalyn не имеет вкуса. Это идеальная смесь лимона и лайма для повышения эффективности тренировок и утоления жажды.

Одно из основных различий между BCAA и моногидратом креатина заключается в том, что креатином необходимо его загружать. Нагружен, то есть его нужно принимать в более высоких дозах, когда вы впервые начинаете прием добавок, чтобы насытить мышечную ткань.

Прием моногидрата креатина максимизирует запасы и доступность креатина до 20%, что дает вам больше выходной мощности и силы во время коротких тренировок. Скелетные мышцы в вашем теле будут хранить достаточно аденозинтрифосфата (АТФ), чтобы обеспечить примерно 10 секунд высокоинтенсивной активности; большее содержание креатина приведет к большему увеличению силы и выходной мощности.

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ   Нужен ли прием креатина

9Однако 0002 Kre-alkalyn не нужно загружать, чтобы максимизировать преимущества производительности, и его можно принимать и использовать немедленно для повышения силы и выносливости.

Итак, что лучше принимать: BCAA или креатин? Ответ оба! Я просто делаю предположение, но ваши цели, вероятно, совпадают с желанием стать сильнее, повысить производительность, быстрее восстанавливаться и нарастить мышечную массу. Если это так, то прием как BCAA, так и креатина поможет вам достичь результата быстрее и добиться лучших результатов.

---

Готовы добавить Kre-Alkalyn в свой режим приема пищевых добавок?

Kre-Alkalyn® от Svolverine – это запатентованная форма креатинфосфата с правильным pH. С добавлением креатинфосфата (PCr) в мышечные клетки организм увеличивает свое немедленное снабжение энергией, способствуя выработке АТФ, что увеличивает выходную мощность и силу. Программы высокоинтенсивных тренировок требуют, чтобы тело работало в напряженных аэробных и анаэробных условиях. Дополняя организм креатином, вы значительно улучшите выносливость и спортивные результаты, что приведет к улучшению времени, увеличению пиковой мощности и более сильным подъемам. *

SWOLVERINE – бренд, специализирующийся на выносливости и активном образе жизни. Наши продукты, созданные для элитных спортсменов и сильных духом, были созданы для того, чтобы подпитывать ваши спортивные результаты. Мы  исполняем  когда вы выступаете.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

ВСАА против. Креатиновые добавки — какие принимать и когда?

Поднятие тяжестей — важная часть пути к огромному весу. Но если вы силовой спортсмен, стремящийся улучшить свои результаты в тренажерном зале, вы, вероятно, в какой-то момент наткнулись на область пищевых добавок. Потому что даже если вы усердно тренируетесь, это помогает подкрепить все эти нагруженные штанги точечным питанием.

Вы слышали о BCAA, и вы слышали о креатине. Но вы понятия не имеете, что брать и когда. И вообще, в чем разница между BCAA и креатином? Они оба относятся к семейству аминокислот, и оба связаны с увеличением мышечного роста, восстановлением и эффективностью тренировок.

Кредит: Halk-44 / Shutterstock

В противостоянии BCAA и креатиновых добавок трудно пробраться сквозь шумиху и перейти к науке. Здесь вы найдете все, что вам нужно было знать о том, какую добавку принимать, когда и почему.

• Что такое BCAA?
• Что такое креатин?
• Различия между BCAA и креатином
• BCAA против. Креатин для роста мышц
• BCAA против. Креатин для спортивных результатов
• BCAA против. Креатин для восстановления
• Когда принимать и BCAA, и креатин
• Еда на вынос

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Что такое BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью (обычно известные как BCAA или BCAA) включают три незаменимые аминокислоты — лейцин , валин и изолейцин . (1) Мышечный белок состоит из 20 аминокислот.

https://youtube.com/watch?v=3mepgoHLmPUВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: BCAA против EAA – полезны ли они для ваших тренировок? (https://youtube.com/watch?v=3mepgoHLmPU)

Из этих 20 аминокислот, участвующих в построении мышечных белков, человеческий организм не может производить девять из них. Следовательно, необходимо получать эти девять аминокислот в своем рационе — отсюда и термин незаменимые аминокислоты. Поскольку BCAA содержат три из этих необходимых компонентов для наращивания мышечной массы, они считаются очень полезными для помощи в гипертрофии за счет создания новых мышечных белков . (1)

Источники BCAA

Многие силовые спортсмены принимают добавки BCAA в дополнение к своему режиму питания. Иногда они принимают эти добавки сами по себе или в добавках, которые также содержат глютамин. В другое время Добавки BCAA могут быть включены в состав предтренировочных комплексов или послетренировочных коктейлей .

Обычно эти добавки содержат лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2:1:1. Исследования показывают, что от 2 до 10 граммов в день после интенсивных силовых тренировок оптимальны для восстановления мышц и общего функционирования. (2)

Кредит: nadianb / Shutterstock

Но вам не нужны добавки для удовлетворения ваших потребностей в BCAA. Белки животного и растительного происхождения содержат аминокислоты с разветвленной цепью . Некоторые из этих продуктов, богатых BCAA:

• Яйца, рыба, индейка, говядина, курица
• Орехи, фасоль, чечевица, нут, лебеда, тофу
• Молоко, сыр, соя и сывороточный белок

Что такое креатин?

Креатин — это не то же самое, что BCAA, но все же все дело в аминокислотах. Встречающаяся в природе аминокислота, образованная тремя более простыми аминокислотами — глицином, L-аргинином и L-метионином. Креатин входит в состав скелетных мышц, а также содержится в головном мозге . (3) 

В ваших клетках креатин хранится в виде креатинфосфата (также известного как фосфокреатин). Когда он хранится в этой форме, креатин может «пожертвовать» фосфатную группу, обладающую высоким содержанием энергии, молекуле АДФ (аденозиндифосфату). С помощью этой дополнительной фосфатной группы АДФ превращается в АТФ (аденозинтрифосфат) .

https://youtube.com/watch?v=UrzWDs_X6mQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: ЛУЧШИЕ креатиновые добавки 2023 года — НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ! (https://youtube.com/watch?v=UrzWDs_X6mQ)

Когда вашим клеткам нужна энергия, они расщепляют АТФ на АДФ. Когда у вас низкий уровень АТФ — например, во время высокоинтенсивного подъема тяжестей, когда вы очень быстро используете много АТФ — у вас заканчивается энергия. (4) Когда у вас есть больше креатина, чтобы помочь преобразовать АДФ обратно в АТФ, вы можете получить дополнительный импульс доступной энергии .

Источники креатина

Как и в случае с BCAA, вы можете получать креатин из пищевых добавок. Многие спортсмены принимают креатин до или после тренировки, стремясь к от трех до пяти граммов в день . Для сравнения, ваше тело обычно производит около одного грамма в день. (5)

Чтобы увеличить потребление креатина без добавок или в дополнение к ним, попробуйте следующие продукты, богатые креатином:

• Сельдь, лосось, тунец
• Говядина, свинина, баранина, курица

Различия между BCAA и креатином

BCAA и креатин не одно и то же. Первый относится к трем незаменимым аминокислотам — лейцину, валину и изолейцину — называемым «разветвленными цепями» из-за их химической структуры. Креатин, с другой стороны, состоит из трех разных аминокислот.

Помимо их основных определений, вот некоторые важные различия между ними:

• BCAA — это , а не , которые естественным образом вырабатываются в вашем организме.
• Креатин — это , вырабатываемый естественным образом в вашем организме.
• BCAA широко доступны в различных мясных, молочных и растительных источниках.
• Креатин доступен в мясе , что делает его недоступным для включения в свой рацион веганами и вегетарианцами.

Таким образом, если вы не едите мясо — и даже если едите — у вас может быть больше шансов получить BCAA в своем рационе, чем креатин . Опять же, ваше тело не естественным образом вырабатывает некоторое количество креатина. Несмотря на то, что ваше тело не вырабатывает BCAA, вы можете получать их из самых разных продуктов.

Но лучше ли BCAA, чем добавки с креатином, дают вам рост? Вот что предлагает исследование.

BCAA против. Креатин для роста мышц

Если вы тренируетесь тяжело и тяжело, вполне вероятно, что вы стремитесь к определенному уровню роста мышц. Для спортсменов, которые балуются добавками, ориентированными на бодибилдинг, вы будете искать лучшие добавки для оптимизации роста мышц.

https://youtube.com/watch?v=E1GM9lnf0q4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 лучших (и худших) типов креатина (https://youtube.com/watch?v=E1GM9lnf0q4)

BCAA показали хорошие результаты. Наука показывает, что получение большого количества незаменимых аминокислот после тренировки может помочь повысить синтез мышечного белка . (6)(7) Лейцин — аминокислота с разветвленной цепью — здесь особенно полезен. (6) 

Добавки BCAA действительно помогают увеличение мышечной массы — отличная новость для спортсменов, которые ищут накачанные пики бицепсов и каплевидные квадрицепсы. (8)(7)

Но креатин не промах в отделе гипертрофии. Было показано, что креатин не только помогает увеличить силу, но и помогает спортсменам набирать сухую мышечную массу . (9)(10) Исследования показывают, что цисгендерные женщины могут запасать значительно меньше креатина, чем цисгендерные мужчины, но спортсмены всех полов, по-видимому, могут наращивать больше мышц с помощью добавок креатина. (11)

The Winner

И креатин, и BCAA способствуют росту мышц — беспроигрышный вариант для силовых спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты.

Тем не менее, цис-женщины могут выбрать креатин , потому что они могут хранить в своем организме не так много, как их цис-сверстники-мужчины. Точно так же спортсменам, которые не едят мясо, будет труднее включить креатин в свой рацион, поэтому креатин может быть подходящим вариантом.

В нет ничего плохого в выборе BCAA добавки для роста мышц, так как наука предполагает, что она также очень хорошо работает.

Время приема креатина и BCAA для роста мышц

Если вы пытаетесь выяснить, когда принимать BCAA и креатин, знайте, что, поскольку это аминокислоты, технически их можно принимать в любое время . Тем не менее, это классическое окно от 20 до 30 минут перед тренировкой может быть вашим лучшим выбором здесь.

https://youtube.com/watch?v=r3oAFVJxVNYВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: ЛУЧШИЕ добавки с BCAA (2023 г.) — не дайте мышцам исчезнуть? (https://youtube.com/watch?v=r3oAFVJxVNY)

Это особенно верно, если вы в любом случае принимаете добавки перед тренировкой. Соблюдение режима питания может помочь вам не отставать от результатов. Добавление креатина и BCAA в ваш предтренировочный комплекс (если он еще не включает их) может стать способом сделать добавки естественной частью вашего распорядка дня.

BCAA против. Креатин для спортивных результатов

Если вы хотите улучшить свои результаты в тренажерном зале, BCAA вам в помощь. Поскольку они окисляются в мышцах, BCAA могут помочь стимулировать анаболические сигналы , которые могут повысить производительность на подъемной платформе. (12) 

Но во время самой тренировки креатин станет вашим усилителем силы . Креатиновые добавки помогли спортсменам увеличить общую силу тела, силу жима ногами и силу жима грудью. (13)

Кредит: Mego studio / Shutterstock

Креатин содержится не только в ваших скелетных мышцах. Он также содержится в вашем мозгу, так что он также полезен для умственной тренировки. Креатиновые добавки могут помочь с координация, время реакции, двигательный контроль и снижение умственной усталости . (14) 

Это отличная новость для любого силового спортсмена, особенно для тех, кому требуется высокий уровень координации и психологической стойкости в условиях экстремального и продолжительного стресса (вспомните: стронгмены и кроссфитеры).

The Winner

BCAA могут сиять после спортзала, когда они помогают вашим мышцам сшиваться вместе и становиться сильнее. Но во время самой тренировки кажется, что 9Креатин 0009 — победитель .

От борьбы с умственной усталостью до физической выработки большего количества энергии, креатин сделает все возможное, пока вы будете жать штангу и добиваться результатов в приседаниях.

Время приема креатина и BCAA для достижения спортивных результатов

Поскольку во время тренировки вы будете нуждаться в энергии, принимайте креатин заранее вместе с предтренировочным комплексом . Кажется, нет ничего плохого и в том, чтобы принимать BCAA перед тренировкой.

Кредит: Мильян Живкович / Shutterstock

Тем не менее, поддержание общей согласованности с вашими уровнями аминокислот также может быть полезным — так что не обязательно имеет значение, какое у вас точное время. Пока вы постоянно повышаете свой уровень с помощью добавок, выбора продуктов питания или того и другого, вы должны получать некоторые преимущества.

BCAA против. Creatine for Recovery

Ненавидите боли? Никто не винит вас. Хотя сильная мышечная боль не обязательно опасна для силовых спортсменов, она может снизить мотивацию для одних и сбить с курса тренировочные программы других, если она очень сильная.

Чтобы помочь вам восстановиться сильнее между интенсивными тренировками, включите все аспекты вашего восстановления — от сна и питания до тренировок подвижности. Что касается добавок, которые помогут вашим мышцам восстановиться, BCAA могут помочь облегчить боль в мышцах с отсроченным началом (DOMS) . (15)

Речь идет не только об уменьшении боли (хотя это само по себе отличная цель). BCAA также могут повысить вашу мышечную функцию после тренировок , а также поддерживать мышечную эффективность, когда вы тренируетесь с короткими периодами отдыха. (16)

https://youtube.com/watch?v=xjkwxG1YJZ4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ОПТИМИЗАЦИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ — ЛУЧШИЕ добавки после тренировки (2023 г.) (https://youtube.com/watch?v= xjkwxG1YJZ4)

Чтобы не отставать, добавки с креатином также могут помочь увеличить восстановление после тренировки , помогая вам восстановить уровень гликогена. (17)(3) Этот процесс особенно эффективен, когда вы принимаете креатин с углеводами, поэтому убедитесь, что в предтренировочном комплексе есть углеводы, чтобы максимизировать эффект. (3)

Вы также обеспечите меньшее воспаление и сможете выдерживать более высокие тренировочные объемы, если будете добавлять креатин . (3)

Победитель

Здесь не обязательно есть явный победитель — и креатин, и BCAA эффективно помогают восстановиться после тренировки . Поворот сюжета заключается в том, что хотя восстановление начинается после тренировки, кажется, что вы захотите принимать добавки до тренировки.

Время восстановления креатина и BCAA

Прием BCAA перед тренировкой кажется более эффективным, чем прием после тренировки для борьбы с болью при синдроме DOMS. (18) Прием креатина в предтренировочном комплексе с углеводами также кажется наиболее эффективным способом восстановления после тренировки. (17)(3)

Попробуйте раздать порцию одной или обеих этих добавок в своем предтренировочном комплексе примерно за 20–30 минут до тренировки .

Когда принимать и BCAA, и креатин

Совместный прием BCAA и креатина не оказывает вредного воздействия . Это имеет смысл, учитывая, что ваше тело вырабатывает один из них естественным образом, а другой нуждается в оптимальном функционировании. Тем не менее, они также, похоже, не повышают эффективность друг друга. (19)

Фото: Милан Илич Фотограф / Shutterstock

Что касается того, когда принимать креатин и BCAA, вы можете принимать их в любое время. Ваше тело привыкло к аминокислотам и нуждается в них для выполнения важных функций. Таким образом, конкретное время приема креатина и добавок BCAA не так важно, как можно подумать .

Если вы хотите принимать креатин с BCAA для восстановления, это немного другая история. Исследования показывают, что если вы хотите ускорить восстановление, прием обеих добавок перед тренировкой может дать оптимальные результаты. (18)(17)(3)

Ваши выводы

Чтобы понять, принимать ли вам BCAA или креатин, спросите себя:

• Вы пытаетесь улучшить рост мышц ? Было показано, что добавки креатина и BCAA помогают.
• Вы хотите улучшить свои спортивные результаты во время тренировки? Креатин кажется здесь более эффективным выбором.
• Вы хотите повысить восстановление после тренировки? Креатин и BCAA могут быть полезны — просто принимайте их перед тренировкой и съешьте немного углеводов с креатином .
• Если вы цисгендерная женщина и/или не едите мясо , вы можете уделить особое внимание креатину , так как цисгендерные женщины могут накапливать меньше креатина изо дня в день и, как правило, диетический креатин. происходит из мяса.

BCAA против.

Креатин — кто победит?

Креатин и ВСАА являются хорошо известными и востребованными добавками не просто так. Они оба находятся на вершине своего класса с точки зрения мышечного роста и восстановления мышц.

Если вы хотите стать настоящим победителем в соревновании между BCAA и креатином, креатин может выйти с преимуществом. Кажется, что он лучше поддерживает производительность во время самой тренировки, особенно с точки зрения умственной концентрации и чистой доступности энергии. Креатиновые добавки также могут быть более полезными для цисгендерных женщин и спортсменов любого пола, которые не едят мясо.

Какую бы добавку вы ни выбрали — прием как BCAA, так и креатина — жизнеспособный вариант — не забывайте усердно тренироваться и есть углеводы.

Ссылки

1. Wolfe RR. Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? J Int Soc Sports Nutr. 2017 авг 22;14:30.
2. Арройо-Сересо А., Серрильо И., Ортега А. , Фернандес-Пачон М.С. Прием аминокислот с разветвленной цепью способствует восстановлению мышц после тренировки и может улучшить мышечную функцию: оптимальные режимы дозирования и условия потребления. J Sports Med Phys Fitness. 2021 ноябрь;61(11):1478-1489.
3. Крейдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфусс Т.Н., Уайлдман Р., Коллинз Р., Кэндоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr. 2017 13 июня; 14:18.
4. Данн Дж., Гридер М.Х. Физиология, Аденозинтрифосфат. [Обновлено 17 февраля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв.
5. Купер Р., Наклерио Ф., Оллгроув Дж., Хименес А. Креатиновые добавки, специально предназначенные для упражнений/спортивных результатов: обновление. J Int Soc Sports Nutr. 2012 июль 20;9(1):33.
6. Атертон П.Дж. , Смит К. Синтез мышечного белка в ответ на питание и физические упражнения. Дж. Физиол. 2012 март 1; 590 (5): 1049-57.
7. Сантос CS, Nascimento FEL. Изолированное потребление аминокислот с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: биохимический обзор. Эйнштейна (Сан-Паулу). 5 сентября 2019 г .; 17 (3): eRB4898.
8. Fouré A, Bendahan D. Является ли добавка аминокислот с разветвленной цепью эффективной стратегией питания для облегчения повреждения скелетных мышц? Систематический обзор. Питательные вещества. 2017 Сентябрь 21;9(10):1047.
9. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Влияние возраста, пола и типа упражнений на эффективность добавок креатина в отношении мышечной массы тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Питание. 2022 ноябрь-декабрь;103-104:111791.
10. Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Креатиновые добавки для роста мышц: предварительный обзор рандомизированных клинических испытаний с 2012 по 2021 год. Питательные вещества. 2022 16 марта; 14 (6): 1255.
11. Смит-Райан А.Е., Кабре Х.Е., Экерсон Дж.М., Кэндоу Д.Г. Креатиновые добавки для женского здоровья: перспектива продолжительности жизни. Питательные вещества. 2021 8 марта; 13 (3): 877.
12. Мартиньо Д.В., Нобари Х., Фариа А., Филд А., Дуарте Д., Сарменто Х. Пероральные добавки аминокислот с разветвленной цепью у спортсменов: систематический обзор. Питательные вещества. 2022 сен 27;14(19)):4002.
13. Миллс С., Кэндоу Д.Г., Форбс С.К., Нири Дж.П., Ормсби М.Дж., Антонио Дж. Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями у физически активных молодых людей. Питательные вещества. 2020 24 июня; 12 (6): 1880.
14. Рошель Х., Гуалано Б., Остойич С.М., Роусон Э.С. Креатиновые добавки и здоровье мозга. Питательные вещества. 2021 10 февраля; 13 (2): 586.
15. Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. Использование BCAA для уменьшения боли в мышцах с отсроченным началом после одной тренировки: систематический обзор и метаанализ.