Упражнения с гантелями на трицепс для тренировки треглавой мышцы плеча на массу и рельеф
Трицепс – это 2/3 мышц плеча. Поэтому если он плохо развит, руки будут выглядеть слабыми, даже если у вас мощный массивный бицепс. Несмотря на широкий выбор современных тренажеров, база любой тренинг-программы на развитие рельефного трицепса – занятия со свободными весами, то есть с гантелями. Это простой универсальный спорт-инвентарь, который задает базовую нагрузку на мышцы и позволяет тренить дома, на уличной площадке, в фитнес-клубе.
В этой статье специалисты Fitness Place рассказывают о наиболее эффективных упражнениях для качественной тренировки трицепса со свободными весами – гантелями. Но сначала немного анатомии, чтобы понять – что и как качать для роста массы и формирования выраженного рельефа плеч.
Строение трицепсов
Это трехглавая мышца, которая составляет до 75% от объема плеча и верха руки. Трицепс отвечает за разгибание руки, отведение конечности назад.
Он состоит из 3-х мышечных пучков, которые действуют совместно и нуждаются в комплексной проработке:
· Латеральная мышца. Занимает около 60-70% трицепса. Находится снаружи плеча, с задней стороны. Дает отличную зрительную дефиницию сбоку.
· Медиальный пучок. Имеет v-образную форму. Расположен в верхней зоне плеча, сзади. Берет на себя основную нагрузку при разгибании и добавляет объема.
· Длинная головка. Отвечает за бОльшую часть размера трицепса. Именно на ней концентрируются спортсмены, желающие нарастить массу и объем в руках.
Особенности тренировки трицепса
Упражнения с гантелями на трицепс достаточно делать 2 раза в неделю. Поскольку данная группа мышц работает при тренировках груди и плеч, составляйте программу тренинга так, чтобы они пересекались максимум два раза в неделю. Иначе повысится вероятность перетренировать мускулатуру. И обязательно давайте мышцам время на восстановление, чтобы в тренингах был прогресс.
Раз в месяц совмещайте тренировку трицепса и бицепса. Оптимальная программа – 6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторов.
Как повысить эффективность тренировки трицепса: рекомендации
· Разминка строго обязательна. Нужно подготовить мускулатуру к серьезной работе с гантелями. Повышенное внимание уделите суставам, чтобы исключить травмы.
· Максимально концентрируйтесь на проработке длинного пучка. Начинайте тренировку трицепса с базовых движений, направленных на поднятия рук вверх с гантелями.
· Следите постоянно за техникой выполнения. Если удерживать локти поближе друг к другу не получается, подбирайте гантели полегче. Когда уменьшите рабочий вес, сможете делать упражнение правильно.
· Не спешите. Тренируйтесь в умеренном темпе. Концентрируйтесь на сокращении мышц во время тренировок, чтобы по максимуму нагрузить трицепс.
· В пиковой точке старайтесь остановиться и сделать паузу 1-2 секунды.
Разгибайте руку быстрее, чем сгибайте. На последних повторениях в мышцах должно ощущаться жжение.
· Заканчивайте тренинг растяжкой. Это позволит глубоко расслабить мышцы и ускорить восстановление после работы.
Топ-7: лучшие упражнения на трицепс с гантелями
Эти упражнения с гантелями на развитие трицепса являются более эффективными, чем занятия с блоками. Отсутствие стабильного положения во время тренинга со свободными весами задействует намного больше мышечных волокон, что обеспечивает лучший результат.
Жим из положения лежа
Базовое упражнение, которое качественно нагружает не только трицепс, но и грудные мышцы. Гантели берите потяжелее и опускайте их под грудь. При этом локти старайтесь как можно ближе прижать к туловищу и не отводить их широко в стороны.
Делать жим гантелей можно как в спортзале, так и дома, если есть подходящая скамья. Работать нужно динамично и равномерно, без рывков и долгих расслаблений.
Французский жим
Одно из наиболее популярных занятий на трицепс с гантелями у бодибилдеров. Оно максимально включает в работу треглавую мышцу и дает нагрузку на все три мышечных пучка. Жим можно выполнять в любом положении, как вам будет удобно – стоя, на скамье сидя или лежа.
Следите за тем, чтобы локоть смотрел в потолок, а плечо оставалось неподвижным. Движения выполняйте равномерно, не допуская слишком большого отведения локтей в стороны. И не берите «неподъемный» вес, чтобы не травмировать суставы.
Разгибание одной рукой
Нагрузку получает только одна рука, что позволяет сосредоточиться на проработке конкретной зоны. Оптимально подходит для тренировки в формате пампа – быстрый темп + много повторов.
Нужно лечь на скамью или пол (если тренируетесь дома), взять в рабочую руку гантель, а свободную положить на локоть или плечо – для подстраховки. На выдохе плавно сгибаете рабочую руку, опуская снаряд, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение.
Подъем из-за головы
Это упражнение на развитие трицепса с гантелями можно делать стоя или сидя, сразу двумя руками или поочередно каждой. Максимальная нагрузка приходится на длинную мышечную головку.
Новичкам рекомендуется тренироваться сидя, поскольку удерживать равновесие и технически правильно выполнять разгибание из-за головы с тяжелыми снарядами крайне сложно.
Жим Д. Тейта
Данное упражнение на прокачку трицепса с гантелей – более изолированная разновидность французского жима лежа. Позволяет глубоко прокачать трехглавую мышцу. Новичкам рекомендуется не спешить и подбирать оптимальный вес снаряда, чтобы не травмировать локтевые суставы.
Нужно взять гантели ладонью вниз, поднять их вверх, согнуть руки на вдохе и опустить вес к центру груди. При этом в нижней точке снаряды должны касаться друг друга, а локти нужно развести в стороны. Если почувствуете, что в работу включаются плечи, берите гантели полегче.
С упором на тренировочную скамью
Здесь для тренировки трицепсов понадобятся гантели небольшого веса. Из-за этого многие спортсмены игнорируют данное упражнение, а зря. Оно позволяет детально проработать верхнюю зону трехглавой мышцы и получить выраженный рельеф.
Делать разгибание рук, упираясь на скамью, можно и дома, если подобрать оптимальную по жесткости, устойчивую поверхность. Одним коленом и рукой упритесь в нее, а в другую руку возьмите снаряд и медленно поднимите вес к корпусу. Локоть должен быть вровень с плечом. В пиковой точке остановитесь на пару секунд и затем плавно опустите руку.
В наклоне
Данный элемент еще известен, как «Кузнечик». Делается в положении стоя, а кроме трицепса тренируются мышцы пресса, включается спина.
Нужно встать прямо, наклонить корпус немного вперед, удерживая спину ровной. Для баланса и большей устойчивости ноги лучше согнуть в коленях. В руки взять гантели и подтянуть их к корпусу вровень с плечом.
На вдохе разогните руки до параллели с полом и удерживайте 1-2 секунды. На выдохе плавно верните руки на исходную. Следите за техникой и не берите слишком тяжелые снаряды.
Трицепс тренируется гантелями в комплексе с другими группами мышц. Чаще всего с мышцами груди или со спиной. Можно отводить тренировке один день, для более тщательной проработки, но даже в этом случае должен быть тандем элементов на бицепс + трицепс. При этом упражнения со свободными весами выполняются поочередно.
Если есть вопросы относительно тренировок и наиболее результативных занятий с гантелями для прокачки трицепса, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер или снаряд.
Качай трицепс, зная его анатомию! Подбор упражнений и программа тренировок | | Body-кач!
Трицепс, или трехглавая мышца плеча, самая большая мышца руки.
Её удельный вес составляет примерно 30% веса от общей массы руки. Форму руки и её размер в первую очередь и определяет трицепс. Но чтобы эффективнее его тренировать и получать больший результат от тренировок, стоит разобраться в его анатомии.
Трицепс или трёхглавая мышца плеча, его основная функция — это разгибание руки. Все упражнения, в связи с этим, направленные на его тренировку предполагают работу вокруг локтя. Данная мышца состоит из 3-х пучков их ещё называют головками: длинная, латеральная и медиальная.
Строение трицепса. Схема взята из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».Стоит сразу отметить, что для его тренировки существует довольно много упражнений и все они задействуют в работу все три пучка, но существует ряд упражнений, которыми можно акцентировать нагрузку на каждый пучок по отдельности. А так как три больше чем один, поэтому будет логичным зная как тренировать каждый пучок по отдельности акцентировать на грузку на них соответственно.
Упражнения на трицепс которые нагружают все 3 пучка равномерно:
Стоит выделить отдельно эти упражнения, их не так много, но важно знать о них, так как правило в день тренировки трицепса их стоит ставить в начале тренировки.
- Жим штанги лёжа узким хватом.
- Отжимания на брусьях.
- Французский жим со штангой, EZ-грифом.
Это набор лучших упражнений для равномерной тренировки трицепсов. Первые два являются базовыми, Французский жим не является базовым, но не менее полезен для трицепсов.
Длинный пучок.
Самый большой в трехглавой мышце и первую скрипку при работе играет именно он. Если нужно увеличить силу трицепсов, или увеличить объем рук, то начать стоит именно с него. Лучшими упражнениями, акцентирующими нагрузку именно на него являются те, которые выполняются вертикально. К таким можно отнести:
- Французский жим сидя.
- Разгибания с гантелью сидя из-за головы двумя руками.
Боковой пучок.
Или латеральная головка является самой заметной на руке среди других пучков трицепса, потому что находится сбоку. Чтобы боковой пучок был заметнее стоит обратить внимание на ряд упражнений. Это различного рода отжимания: от пола, на брусьях, отжимания за спиной, а так же «Французский» жим на наклонной скамье головой в низ.
- Брусья.
- Французский жим головой в низ.
Данные 2 будут преоритетнее, и хотя отжимания на брусьях являются базовым упражнением для трицепсов, но особая нагрузка приходится на боковой пучок.
Медиальная головка.
Является самым маленьким в данном трио составляющим мышечным пучком. Стоит признать, что он активно подключается при работе в упражнениях как на длинный пучок, также и на латеральный. И выступает своего рода их помощником. Но существует упражнение наиболее изолирующие работу медиальной головки это:
- Разгибания на блоке супинированный хватом.
Комплексная программа тренировок для трицепсов.
Зная строение, функции трицепса можно составить более грамотный комплекс из нужных упражнений исходя из целей тренировки.
- Общее развитие трицепса.
- Жим узким хватом: 3-4 подхода по 8-10 повторений, с отдыхом 2-3 минуты между подходами. Первым в комплексе стоит базовое упражнение для равномерно го развития трицепса.
- Разгибания с гантелью из-за головы: 3 подхода по 8-12 повторений, с отдыхом 2-2,5 минуты между подходами. Теперь пора качнуть длинный пучок.
- Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-12 повторений, с отдыхом 2-2,5 минуты между подходами. Теперь очередь бокового пучка.
- Разгибания на блоке супинированным хватом: 3 подхода по 10-15 повторений с отдыхом до 2-х минут между подходами. Упражнения для медиального пучка и для пампа за одно.
- С акцентом на средний пучок.
- Отжимания на брусьях: 3-4 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 2,5-3 минуты между подходами. Первым тренируется наиболее интересующий пучок.
- Французский жим лёжа на горизонтальной скамье: 3 по 8-12 повторений, с отдыхом 2-2,5 минуты между подходами.
- Разгибания с гантелью из-за головы сидя : 3 по 8-12 повторений, с перерывом 2 минуты между подходами.
- Разгибания на блоке супинированным хватом: 3 по 10-15 повторений, с отдыхом до 2-х минут между подходами.
Вот такая получилась статья, надеюсь информация будет вам полезна. Подписывайтесь на канал, что бы не пропустить ничего интересного, а также делитесь своим мнением в комментариях. Я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов!
бодибилдингфитнесупражнениятренировкимышцы
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Упражнения на трицепс: анатомия, польза, тренировка
Если бы вы спросили 100 крыс из спортзала, хотели бы они иметь подковообразный вид трицепса, 99 сказали бы да. Единственный человек, который сказал «нет», явно лжет и не включает в свою программу упражнений на трицепс.
Трицепсы составляют более 2/3 верхней части руки, и для создания большого набора питонов требуется время и терпение. Но тщеславие — не единственная причина выполнять упражнения, ориентированные на трицепс. Эти три мышцы, расположенные на тыльной стороне руки, также играют большую роль в вашем здоровье и работоспособности.
В этой статье мы расскажем об анатомии и функциях трицепса, о пользе упражнений на трицепс и о 4 отличных упражнениях на трицепс. Затем мы объясним, как их выполнять, преимущества и рекомендации по подходам и повторениям. Готовы поэкспериментировать? Тогда вперед.
Анатомия и функция трехглавой мышцы
Трицепс, или трехглавая мышца плеча, на латыни означает трехглавую мышцу руки, состоящую из трех отдельных мышц — длинной, медиальной и латеральной головок — различного происхождения, но они все сходятся в одном месте на локте.
Длинная головка трехглавой мышцы является самой большой из трех мышц и берет начало от подсуставного бугорка лопатки.
Поскольку длинная голова пересекает два сустава, плечевой и локтевой, она участвует в некоторых движениях над головой, таких как тяга широчайших и подтягивания.
Латеральная головка трицепса — это подковообразная мышца, которая придает вашему трицепсу желаемый вид и берет свое начало на задней поверхности плечевой кости (плечевая кость). И последнее, но не менее важное: медиальная головка трицепса берет начало на задней поверхности плечевой кости и, как и длинная головка, влияет на общий размер вашего трицепса.
Все три головки вставляются в локтевой отросток локтевой кости и фасцию предплечья, расположенную чуть ниже локтя. Основная задача трицепса — разгибать локоть, и он участвует в последней 1/3 большинства жимовых движений. Когда вы выполняете вариант жима лежа, грудная мышца работает, чтобы оттолкнуть штангу от груди, но как только ваш локоть ломается на 90 градусов, это все трицепсы.
Вот почему трицепсы играют важную роль в силе локаута. Подробнее об этом ниже.
Польза от упражнений на трицепс
Помимо того, что ваши руки великолепно выглядят в облегающей рубашке или безрукавке, сильные, четко очерченные трицепсы приносят пользу для здоровья и производительности.
- Улучшение здоровья локтя: Сухожилия трицепса прикрепляются к локтю и вокруг него, а укрепление мышц укрепляет сухожилия и кости вокруг локтевого сустава. Это имеет большое значение для поддержания вашего локтевого сустава счастливым и здоровым.
- Улучшение здоровья плеч: Длинная головка трицепса вместе со всеми остальными мышцами, прикрепленными к лопатке, способствует силе, движению, стабильности и здоровью вашего плеча. Укрепление длинной головы также укрепляет ваши плечи.
- Улучшенная блокирующая сила: Вы когда-нибудь испытывали трудности с последней частью жима лежа или над головой? Вот тут-то и вступает в игру локаутная сила. Увеличение размера и силы трицепсов улучшит вашу локаутную силу и поможет вам преодолевать плато в жиме.
- Улучшение спортивных результатов: Любой вид спорта, в котором вы занимаетесь, требует разгибания локтя — вы выиграете от сильных трицепсов.
4 Упражнения на трицепс для улучшения локаутной силы
Чтобы увеличить размер и силу трицепса, вам нужны упражнения, которые вы можете нагружать или уменьшать или увеличивать диапазон движений, чтобы почувствовать, как работают ваши трицепсы. Вот 4 упражнения, которые делают именно это.
1 из 4
JM Press
Он был назван в честь Дж. М. Блейки, когда он тренировался в Westside Barbell и бил все рекорды по жиму лежа. Блэйки использовал этот подъем, который частично является жимом лежа узким хватом, а частично — дроблением черепа, чтобы укрепить свою силу локаута и нарастить чудовищный набор трицепсов.
Как это помогает: Поскольку задействована грудная клетка, вы можете использовать больший вес, чем черепокрушитель, а более короткий ROM позволяет использовать больший вес.
Как это делать: Подготовьтесь так же, как и для жима лежа узким хватом, но убедитесь, что штанга находится прямо над верхней частью груди. Используйте узкий хват на расстоянии 16 дюймов друг от друга, используя ложный или обычный хват. Держите локти под углом 45 градусов к телу, когда подносите штангу к себе, и сгибайте запястья, чтобы избежать переразгибания запястий. Продолжайте опускаться вниз, пока предплечье не коснется бицепса. Дайте штанге откатиться примерно на один дюйм, чтобы локти были направлены вверх, и верните штангу в исходное положение.
Подходы и повторения: Выполните четыре подхода по 4-6 повторений для увеличения силы или от трех до четырех подходов по 8-12 повторений для увеличения мышечной массы.
2 из 4
Удлинитель троса наклонной скамьи
Удлинитель троса наклонной скамьи сложно установить, так как вам нужна скамья и канатный тренажер, но он изолирует трицепс за счет большего ПЗУ. Кроме того, канатная машина обеспечивает постоянное напряжение по всему объему движений для лучшего наращивания мышечной массы.
Как это помогает: Здесь наклон помогает увеличить объем движений, что дает большее растяжение трицепсов.
Как это сделать: Установите наклонную скамью примерно в футе перед тренажером с тросовым блоком. Установите тросовый шкив в самую нижнюю точку, затем прикрепите либо прямую рукоятку с EZ-образным стержнем, либо тросовое крепление. Лягте на скамью, возьмитесь за рукоятку обеими руками и выполните это упражнение, как стандартную дробилку черепов.
Наборы и повторения: Лучше всего выполнять в конце тренировки от двух до четырех подходов по 12-15 повторений.
3 из 4
Алмазные отжимания
Ромбовидные отжимания, расположенные близко друг к другу, больше внимания уделяют трицепсам, чем стандартные отжимания. Кроме того, с более узкой опорной базой вы получите повышенную стабильность корпуса, одновременно нагружая грудь и трицепсы.
Как это помогает: Чуть более щадящий для локтей, чем два других вышеприведенных варианта, при этом тренируя трицепсы на размер.
Как это сделать: Суть в том, чтобы держать руки близко друг к другу. Если ромбовидная форма утяжеляет ваши суставы, то не делайте этого. Выполняйте отжимания, как обычно, напрягая корпус и ягодицы и сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Подходы и повторения: Больше для наращивания мышц, чем для силы, попробуйте от двух до четырех подходов по 12-20 повторений.
4 из 4
Односторонний жим гантелей с пола
Односторонний жим гантелей с пола уменьшает амплитуду движения и уделяет больше внимания трицепсам, что помогает увеличить их локаутную силу. Это связано с возможностью больше нагружать этот вариант жима и ограничивать участие нижней части тела. В обоих случаях трицепсам уделяется то внимание, которого они заслуживают.
Как это помогает: Это развивает силу одностороннего локаута трицепса, одновременно снижая нагрузку на плечевой сустав из-за ограниченного объема движений.
Как выполнять: Лежа лицом вверх на полу с гантелью рядом с собой, перекатитесь в сторону, возьмите гантель обеими руками и перекатитесь на спину.
Нажмите обеими руками и уберите одну руку. Вы можете поставить ноги на землю или вытянуть ноги, это вопрос личных предпочтений. Затем медленно опуститесь, пока верхняя рука не коснется пола, и снова выжмите ее.
Подходы и повторения: Лучше всего подходит для мышц, а не силы, здесь хорошо работает от двух до четырех подходов по 8-15 повторений.
Различия, сходства и советы по тренировкам
Занимаетесь ли вы пауэрлифтингом или тянетесь за пакетом чипсов, мышцы рук играют огромную роль в вашей повседневной деятельности. На самом деле действий так много, что легко не заметить, насколько они важны.
Чтобы убедиться, что вы не принимаете их как должное, мы уделяем немного внимания двум основным мышцам рук — бицепсам и трицепсам. Мы разберем их сходства и различия и расскажем о некоторых первоклассных советах по тренировкам и восстановлению.
Краткие факты
- Бицепсы и трицепсы имеют решающее значение для тяги и толкания.
- Бицепс считается более сильным из двух, но трицепс является более крупной мышцей.
- Две мышцы нуждаются друг в друге для правильного функционирования.
- Эти мышцы могут испытывать аналогичные травмы и восстанавливаться после аналогичного лечения.
- Существует множество упражнений, направленных на обе мышцы по отдельности или в паре.
Было ли это полезно?
Трудно спорить с тем, что бицепс — не самая популярная мышца руки. Серьезно, как мышца может достичь статуса смайлика 💪🏼 и не иметь серьезных прав на хвастовство? Но это еще не все — в его гибкости много функций.
Расположение на руке
Бицепс (или двуглавая мышца плеча) расположен на передней поверхности плеча.
Он получил «би» в своем названии, потому что у него две отдельные головки — более короткая внутренняя головка и более длинная внешняя головка. Обе головки берут начало от лопатки и прикрепляются (прикрепляются) к лучевой бугристости, близкой к локтю.
Мышца прикрепляется к предплечью дистальным сухожилием двуглавой мышцы плеча.
Функция (что она вам помогает)
Ваши бицепсы помогают вам в тяговых движениях. Вот факты о функциях:
- Поднятие плеча: позволяет поднять руки
- Супинация предплечья: позволяет повернуть ладони вверх
- Сгибание локтевого сустава: позволяет привести предплечье в свое тело (сгибание)
Способы тренировки
Бицепс — довольно маленькая мышца, которую благодаря своему положению и функциональности можно либо привести в тонус, либо нарастить. Какой бы вид вы ни выбрали, лучше всего прорабатывать его на регулярной основе, чтобы убедиться, что он делает все, что вам нужно. Общая рекомендация – минимум два раза в неделю.
Вот 10 упражнений на бицепс:
- Сгибание рук
- Сгибание рук с тросом
- Сгибание рук со штангой
- Сгибание рук с EZ-грифом
- сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- сгибание рук с гантелями «паук»
- сгибание рук с лентой сопротивления
- сгибание рук на тренажере проповедника
- сгибание рук с гантелями-молотом
- чередование сгибаний рук с гантелями
Трицепс можно считать недооцененной рукой мышцы, но это не значит, что это аутсайдер.
Для мышцы, которая обращена назад, за ней находится большой вес.
Расположение на руке
Трицепс (также известный как трехглавая мышца плеча) расположен на тыльной стороне плеча. «Три» происходит от трех головок мышцы — длинной головки, боковой (латеральной) головки и средней (медиальной) головки.
Боковая и средняя головки выходят на плечевую кость (плечевую кость), а длинная головка начинается сзади лопатки. Три головки вставляются в нижней части локтя.
Функция (что она помогает делать)
Трицепс отвечает за толчковые действия. Вот его обязанности:
- Стабилизация плеч: позволяет носить вещи через голову
- Разгибание плеч: позволяет заводить руки за тело
- Разгибание локтей: позволяет вытягивать предплечья от себя
- отжимания на трицепс
- отжимание на тросе
- отведение гантелей назад
- черепокрушитель со штангой
- черепокрушитель с гантелями 2 50
- тренажер над головой разгибание трицепса
- разгибание эспандера
- эспандера толчок вниз
- разгибание на трицепс с EZ-грифом сидя
- отек
- воспаление
- ощущение жжения
- кровоподтеки или покраснение
- неспособность согнуть или разогнуть руку
- неправильное выполнение упражнения
- чрезмерное разгибание или растяжение руки
- чрезмерное использование или повторяющиеся движения верхней части руки
Способы для тренировки
Когда дело доходит до проработки трицепсов, вам может помочь широкий диапазон повторений в упражнениях.
В зависимости от вашего настроения, 6–12 повторений в подходе должны поддерживать хорошую форму. Если вы новичок в фитнесе, начните с 2 подходов за тренировку и постепенно увеличивайте.
Вот 10 потрясающих упражнений на трицепс:
Какая мышца сильнее?
Хотя мы указываем на бицепс как на символ нашей силы, факты рисуют немного другую картину.
Согласно исследованию 2007 года, на трицепс приходится около 55% мышечной массы плеча, а на бицепс — около 30%. Хотя трицепс немного больше бицепса, оба одинаково важны. Кроме того, они являются антагонистами, что означает, что каждая мышца нуждается в другой, чтобы хорошо функционировать.
Так что трудно сказать, какая из двух мышц определенно сильнее. Но многое зависит от того, какие мышцы задействованы больше всего.
Было ли это полезно?
Травмы трицепса и бицепса, такие как вывихи или напряжения, могут ощущаться одинаково. Вы можете определить разницу по локализации дискомфорта. Боль в трицепсе, как правило, исходит из задней части локтя, в то время как боль в бицепсе обычно концентрируется вокруг плеча.
В дополнение к боли вы можете испытывать:
0025 подъем чего-либо слишком тяжелого
Лечение
Лечение травм трицепса и бицепса может быть одинаковым, но оно зависит от выраженности ваших симптомов.
Вот несколько способов справиться с дискомфортом в домашних условиях:
- Прикладывайте лед к травме на срок до 15 минут каждый час в течение острого периода (первые 24–48 часов после травмы).
- После острого периода тепловая терапия может помочь уменьшить воспаление и скованность.
- Используйте компрессионную повязку, чтобы уменьшить отек.
- Наденьте руку на повязку, чтобы предотвратить ненужные движения.
PSA: Как можно скорее позвоните своему врачу, если боль сильная или если вы не почувствуете себя лучше через несколько дней.
Как предотвратить травму руки
Вот несколько полезных советов, которые помогут вам предотвратить травму трицепса или бицепса:
- Растяжка. Подарите своим мышцам немного TLC на рег. Вот несколько упражнений на растяжку трицепсов и бицепсов 10/10, которые можно попробовать в тренажерном зале или дома.
- Остальные. Выход за пределы своих возможностей может увеличить риск получения травмы.
