Подъем гантелей над головой через стороны: Упражнение Подъем гантелей над головой через стороны

Содержание

Упражнение Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей над головой через стороны

Описание

Данное упражнение прицельно прорабатывает средние пучки дельтовидной мышцы. Её развитие визуально расширит и поднимет плечи. Также, подъем гантелей над головой через стороны, поможет выделить средние дельты. И это тоже ещё не всё, выполняя это упражнение, Вы ощутимо улучшите подвижность плечевого сустава и укрепите плечевой пояс в целом.

Это упражнение необходимо выполнять волейболистам, теннисистам, пловцам и тем, кто занимается единоборствами.

Техника выполнения упражнения

Расставьте ноги на ширину плеч и выпрямите туловище. Руки должны быть немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца подхода, гантели легонько касаются бёдер, ладони повёрнуты к боковой поверхности бедра – это положение является исходным. Сделав вдох и задержав дыхание, начните поднимать руки через стороны (не выдвигая их за плоскость туловища), в итоге они должны оказаться над головой. Когда гантели проходят уровень плеч, руки нужно слегка разворачивать в плечевом суставе и в верхней точке ладони должны быть направлены вперёд. Если Вам станет неудобно продолжать движение, после того как руки станут параллельны полу и гантели начнут «застревать», разверните руки сильнее – ладонями вверх. В этом случае, в верхней точке ладони будут смотреть друг на друга.

Не стоит расслаблять поясницу, прямое положение туловища должно быть зафиксировано до конца сета. Опускать руки вниз надлежит плавно на выдохе. Вы должны контролировать гантели в каждой точке движения. Не стоит сгибать руки в локтях – это травмоопасно.

Темп выполнения упражнения – умеренный. Единственным исключением является нижняя точка, здесь, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем, можно сделать лёгкое ускорение.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Сведение гантелей над головой — развиваем плечи

Поработаем над развитием дельтовидных мышц. Это упражнение позволит укрепить и накачать плечи, визуально увеличить их ширину. Подъем гантелей над головой обычно выполняется стоя и требует минимального уровня подготовки. Главное — не использовать слишком большой вес и максимально точно соблюдать технику, во избежание травмы локтевого или плечевого суставов.

Задействованные мышцы

Упражнение нагружает в первую очередь дельтовидную мышцу, которая, как известно, представляет собой плечевую мышцу, образующую внешний контур плеча. Иными словами, мощные и широкие плечи — это следствие развитой дельты.

Гантели поднимаются вверх через стороны.

Анатомически дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

переднего;
среднего или бокового;
заднего.

Подъем гантелей над головой направлен на средние (они же боковые) пучки и задние. Также работает трапециевидная мышца (верхний отдел спины и задняя область шеи), дополнительно укрепляются плечевые суставы.

Техника выполнения

Сведение выполняется стоя:

Возьмите в руки гантели. Руки прямые, направлены вниз, вдоль корпуса.
Поставьте ноги на ширину плеч. Можно немного согнуть ноги в коленях для того, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость. Руки также можете слегка согнуть в локте, чтобы уменьшить вероятность травмы сустава. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
На вдохе поднимайте гантели. Важно осуществлять подъем не перед собой, а именно через стороны, до тех пор, пока гантели не кажутся над головой.
Во время подъема разверните руки так, чтобы ладони в верхней точке смотрели вперед. Разворачивать лучше в тот момент, когда гантели окажутся примерно на уровне плеч. В верхней точке, когда происходит сведение, руки выпрямлять не обязательно, они должны оставаться немного согнутыми в локтях. Обязательно следите за тем, чтобы руки поднимались над головой, а не на уровне линии плеч.
Сделайте выдох, медленно возвращаясь в начальное положение.

Во время подъема можно задержать дыхание. Это помогает сосредоточиться на необходимом усилии и поможет удерживать равновесие, что немаловажно, так как упражнение выполняется стоя.

Еще раз обращаем внимание, что подъем гантелей над головой не рекомендуется выполнять с чересчур большим весом гантелей. Соблюдение правильной техники здесь гораздо важнее веса. Упражнение должно делаться очень плавно, без резких рывков.

Более того, излишне тяжелые гантели попросту не позволят вам точно следовать технике: будут возникать рывки, к тому же вы не сможете поднять руки достаточно высоко. Наконец, это может привести к травмированию суставов.

Вариант с положением кистей ладонями внутрь.

В ходе выполнения упражнения постарайтесь почувствовать, как во время сведения работают целевые мышцы. Ощущение должно возникать, когда руки поднимаются примерно на 30° по отношению к корпусу, максимальное напряжение вы почувствуете, когда рука окажется примерно на уровне 45° по отношению к линии плеч.

Противопоказания

С осторожностью сведение стоя следует делать людям, у которых в наличии имеются сердечно-сосудистые заболевания. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Травмированные суставы — стопроцентный повод воздержаться от выполнения упражнения. Особенно это касается локтевых и плечевых суставов, на которые и приходится основная нагрузка.

Подъем рук в стороны с гантелями. Разведение гантелей в стороны стоя. Подъем гантелей над головой через стороны

Бодибилдеры отличаются хорошо развитыми дельтовидными мышцами. При этом многие новички не могут накачать себе мощные дельты. Связано это с некоторыми особенностями этой мышцы, и ее расположения.

Какие ошибки допускают начинающие при тренировке дельты? Этот вопрос сложный. Не всегда выбирают самые эффективные упражнения на плечи. Распространенными и привычными упражнением при тренинге плеч считаются жимы – штанги либо гантелей. Есть еще специальный тренажер для дельтовидной мышцы, но он практически не встречается в тренажерках.

Другое мнение гласить, что более важными кажутся подъемы гантелей через стороны для тренировки дельтоидов.

Для того чтобы выяснить, какие лучшие упражнения для плечей, можно сравнить программ тренировок действующих спортсменов. Но сначала нужно определить, в чем отличие этих упражнений и что между ними общего.

Жимы

В этой части статьи будут упомянуты не только варианты выполнения жимов стоя или сидя, но и о жиме лежа на горизонтальной скамье. Почему? Потому что в жимах штанги на горизонтальной скамье – особенно при широкой широком хвате – значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А при жимах штанги на наклонной скамье на передние дельты приходится ОСНОВНАЯ (!) нагрузка. Меньшая, но тоже весьма значительная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной и при жимах – на горизонтальной либо наклонной скамье – гантелей.

Например, Алексей Шабуня развил феноменальные передние пучки дельтовидных мышц благодаря жимам тяжелой штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.

С вертикальным жимом все несколько сложнее. Тут эффект во многом зависит от правильного подбора и выполнения упражнений. К тому же они более травмоопасные. Особенно это можно отнести к жиму из-за головы.

При выполнении упражнения от груди работает только передний пучок, а как мы помним он и так получает достаточную нагрузку. Остаются только жимы из-за головы, но они не рекомендованы людям, у которых есть проблемы с плечевыми суставами. Его просто запрещено делать спортсменам, которые ощущают малейший дискомфорт в плечевом суставе.

О жиме штанги из-за головы Дмитрий Кононов

Жимы гантелей

С помощью упражнений с гантелями можно неплохо проработать именно среднюю часть дельты. Например, «жим Арнольда», изобретение которого приписывается исполнителю роли терминатора. Но тут тоже есть нюансы: значительную часть нагрузки в вертикальном жиме принимает на себя трицепс. Да и чувства «накачки» мышц вам в случае выполнения жимов добиться вряд ли удастся.

Подъемы через стороны

Этот вид упражнений используется специально для проработки среднего пучка. При выполнении его в наклоне основная нагрузка приходится на заднюю часть дельты. К сожалению, люди часто выполняют это упражнение не правильно и основная часть нагрузки уходит на трапеции.

Все дело в постановке правильного движения руки во время выполнения. Обычно при подъеме руки через сторону человек инстинктивно поднимает плечо вверх, перенося часть нагрузки с небольшой дельты, на более мощные трапеции. Поэтому перед началом работы с этим упражнением необходимо научиться поднимать руку не используя плечо.

Также не всегда дают хороший результат выполнения подъемов традиционным способом. Зачастую многим больше подходят варианты с подъемом рук до их вертикального положения над землей. Это способствует развитию как раз средней части дельты.

Другая ошибка, приводящая к большей работе трицепса – большой вес. Дельтовидная мышца невелика и при серьезном весе большая часть нагрузки опять ложится на более развитые трапеции. Чтобы избежать этого не следует гнаться за большим весом.

Также можно делать подъемы рук поочередно. Берете гантель в одну руку, другой беретесь за опору, подойдет шведская стенка. После чего немного отклоняетесь от вертикали и делаете упражнение.

Это упражнение можно делать не только с гантелями, но и с нижним блоком. В этом случае вы можете делать подъемы как сзади, так и спереди. При этом равномерно развивая все участки дельтовидной мышцы.

Тяги

Существует еще одно замечательное упражнение для развития дельты это тяга гантели или штанги к подбородку. При правильной технике его помощью можно добиться хороших результатов. Но это упражнение чаще всего спортсмены используют как вспомогательное, не делая на него основной акцент.

Основными упражнениями используемыми профессионалами все же являются жимы и подъемы. Все программы тренировки плеч включают в себя именно их как основные.

Тренировочные программы

Можно сколько угодно рассказывать о преимуществах и недостатках различных упражнений, но лучше всего сравнить их на практике. Для этого можно обратиться к программам тренировок известных бодибилдеров.

Для тренировки дельтовидной мышц он всегда использует одни и те же упражнения. Только иногда изменяет порядок их выполнения, обеспечивая, таким образом, необходимый стресс для роста мышц.

Тренажер Смита – фронтальный жим, или из-за головы, четыре сета (15,12,10,8)
Подъемы рук через стороны, выполняется сидя, четыре сета (12,10,10,8)
Такие же подъемы, но в наклоне, три сета (12,10,10)
Обратное разведение рук на тренажере также три сета (12,10,10)

Как уже упоминалось, периодически упражнения меняются местами.

Этот спортсмен считает основными подъемы гантелей через стороны, так как только они заставляют максимально работать дельтовидные мышцы и наполняют их кровью. В жимах же нет подобного «пампинга», и часть нагрузки забирают на себя трицепсы. Также его фирменной «фишкой» можно назвать работу на дельтовидную мышцу в суперсериях. Он, выполнив, одно упражнение переходит сразу, без отдыха к другому. Это помогает ей лучше расти.

Этот известный бодибилдер дельтовидные мышцы нагружает раз в неделю вместе трапецией. По его словам такой режим наиболее эффективен для увеличения объема. Упражнения одни и те же, они рассчитаны на средний пучок. Иногда он добавляет еще некоторые упражнения, но при этом в основе все равно остаются три вида нагрузки.

Жим из-за головы на тренажере Смита, четыре сета (12,10,8,6)
Подъемы гантелей стоя через стороны, пять сетов (15,15,12,10,8)
Тяга штанги к подбородку широким хватом, три сета, по десять повторов

Упражнений именно на передний пучок он не делает. Но при необходимости работы именно над ними Ремизов делает жимы узким хватом над головой. При этом гриф опускается только до макушки. Для работы с задним пучком дельты можно сесть на скамью, наклониться вперед до касания грудью колен. В такой позиции нужно выполнять боковые подъемы рук.

По его мнению необходимо сочетать жимы штанги и работу с гантелями. Если придется выбирать одно из упражнений, спортсмен рекомендует сначала определиться с целью тренировок. Подъемы тяжелых гантелей через стороны дает прекрасную, круглую форму дельте. В то же время штанга поможет вам быстро набрать массу.

Он считает, что режим тренировок, подбор упражнений всегда индивидуален. И каждый человек должен подобрать свой набор тренировочных упражнений. Также не следует гоняться за большими весами, намного лучше и эффективнее будет выбирать массу снаряда исходя из своего текущего состояния.

Прославленный культурист делит тренинг дельтовидной мышцы на три части. Переднюю часть он качает вместе с грудью. Заднюю дельту вместе с мышцами спины. Алексей тренируется по трехдневной системе и на третий день у него отдых, вот в этот день он и уделяет внимание среднему пучку.

В процессе тренировок дельтовидной мышцы спортсмен не использует жимы со штангой. После нескольких попыток со штангой у него начали болеть ключицы. Все части он прокачивает, только работая с гантелями.

При этом особое внимание он уделяет средней части мышцы. Как уже говорилось Шабуня работает над ней только в день отдыха, когда нет другой нагрузки. Выглядит тренировка следующим образом. Из упражнений, рассчитанных на ее прокачку, спортсмен признает только боковые подъемы, остальные виды тренинга называет недостаточно эффективными.

При этом он делает довольно большое количество подходов (около пятнадцати). Начинает он с восьмикилограммовых гантелей, делает два подхода. Потом переходит на десять кило, и снова делает пару сетов. Далее все время, повышая вес на два килограмма, бодибилдер в каждом делает по паре подходов. С максимально возможным весом он делает четыре сета.

Также он следит за количеством повторов в сете. С небольшим весом Алексей делает пятнадцать повторений за подход. С более тяжелыми, рабочими гантелями он делает десятку за один заход. При этом утверждает, что тренируясь таким образом можно неплохо прокачать дельту.

Делаем выводы: какие же лучшие упражнения на плечи для прироста объема?

Здесь было приведено мнение только трех спортсменов. Но сколько ни опрашивай бодибилдеров все они придут к более-менее одинаковому мнению по поводу прокачки дельтовидной мышцы.

За основу тренировочного процесса нужно взять именно работу с гантелями. По мнению всех известных спортсменов это самые эффективные упражнения. Работать можно не только стоя, но и сидя. Также в наклонном положении. Это поможет прокачать мышцы. Не стоит забывать и такое упражнение как «жим Арнольда».

Следующими по эффективности идут упражнения с нижним блоком и специальным тренажером для дельтовидной мышцы. Несмотря на более низкую эффективность этих упражнений, они могут занять достойное место среди базовой тренировки.

Жимы со штангой лучше использовать как дополнительные упражнения. С их помощью можно разнообразить тренировку. Дать стресс мышцам, это способствует их росту. При этом важно помнить о том, что жимы очень травмоопасны. Особенно это относится к упражнениям, выполняемым из-за головы.

При подборе упражнений учитывайте особенности своего организма. Если после выполнения упражнения вы чувствуете боль или дискомфорт. И это ощущение наблюдается после каждой тренировки, поменяйте упражнение и больше его не используйте.

Одна из ошибок распространенная среди начинающих любителей — быстрый набор веса снарядов. В результате еще неокрепшие мышцы, получив запредельную нагрузку, получают микротравмы. Заканчивается такой тренинг весьма печально.

Поэтому подбирайте вес соответственно своим силам. От работы с запредельными весами вы быстрее массу не наберете. На первых порах лучше работать с малым весом, больше внимания уделяя правильному выполнению упражнений.

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка — подъем гантелей через стороны . Данное упражнение может называться также — махи гантелями в стороны . В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
Подъем гантелей через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Слегка согните руки.
Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
Опустите гантели в исходное положение.
Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Подъем гантелей через стороны: задействованные мышцы

Подъем гантелей через стороны: описание упражнения

Упражнение относится к изолированным, так как избирательно действует на средние пучки дельт. Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину плеч, следовательно, делают фигуру спортивной и атлетичной.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, желательна небольшая разминка — достаточно выполнить движения, имитирующие подъем рук через стороны, после чего приступить к работе с отягощением.

Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелый снаряд не позволит технически грамотно выполнить упражнение. Амплитуда движений снижается, при этом нагрузка на дельты уменьшается. Кроме того, большие веса заставляют больше сгибать локти, что опять таки приводит к снижению амплитуды.

Гантели держат на слегка согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь. Подъем гантелей через стороны происходит на вдохе, на выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Гантели поднимаются вверх исключительно усилием дельтовидных мышц. Верхняя точка подъема находится на уровне плеч, или чуть выше. Именно здесь находится пик мышечного сокращения. После небольшой паузы руки плавно возвращаются в исходное положение. Следующее повторение выполняется без остановки.

Число повторений от 10 до 12 раз при 3 — 4 сетах.

Комментарии:

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.

Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!

Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
Фиксируем тело в данной позе.
Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.

Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т.к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.

Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.

Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.

Дополнительные подсказки профессионалов:

При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя.
Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.

Задействованные мышцы

Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .

Заключение

Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .

Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Подъемы гантелей через стороны – упражнение, которое не только способствует общему развитию плеч, но и улучшает общую подвижность плечевого сустава

Польза упражнения

Подъемы гантелей через стороны над головой используют в бодибилдинге для увеличения ширины плеч. Это объясняется тем, что подъемы через стороны максимально эффективно прорабатывают средние пучки дельт, развитие которых визуально расширяет плечи.

В сравнении с разведениями гантелей в стороны, это упражнение обладает преимуществом, которое объясняется большей амплитудой движения. Руки делают оборот на 180, а не 90 градусов, тогда как максимальная нагрузка на средние пучок дельт приходится на промежуток от угла в 45 градусов между руками и телом, и те же 45 градусов от вертикальной линии, проходящей сквозь тело атлета. Очевидно, что поднимая гантели лишь до уровня, когда руки становятся параллельны полу, нагрузка, приходящаяся на плечи не максимальна. К тому же при ограничении амплитуды, перегружается плечевой сустав, что может привести к его травме.

Регулярно выполняя подъемы гантелей над головой через стороны, вы сможете улучшить свои результаты в волейболе, теннисе, метании копья, баскетболе, плавании и различных видах единоборств.

Техника выполнения подъемов гантелей через стороны

Правильная техника выполнения:

1. Возьмите в каждую руку по гантели, ноги поставьте на ширине плеч и немного прогнитесь в пояснице. Взгляд направлен прямо перед собой, руки опущены вдоль корпуса и немного согнуты в локтях, гантели практически касаются бедер, а ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно, строго в вертикальной плоскости, поднимите руки через стороны над головой. При достижении уровня плеч, немного разверните руки в плечевом суставе, чтобы по достижении верхней точки подъема ладони смотрели вперед.

3. После небольшой паузы, сохраняя плавность движение, верните руки в исходное положение.

4. Выполните намеченное количество повторов.

Это важно:

На протяжении всего упражнения удерживайте корпус в неподвижном положении, и не расслабляйте мышцы спины и пресса.

Не сгибайте руки в локтях, это снижает эффективность упражнения.

Задержка дыхания в тяжелой фазе подъема позволяет развить более мощное усилие.

Выполняйте упражнение в размеренном темпе, сохраняя плавность движения.

Не торопитесь увеличивать рабочие веса, слишком тяжелые гантели не дадут вам выполнять упражнение без технических изъянов и эффективность упражнения уменьшится.

Варианты упражнения

Подъемы в кроссовере. В этом варианте упражнения сопротивление движению рук оказывает вес, передающийся по тросам через нижние блоки. В целом эффективность подобного варианта существенно ниже, так как уменьшается нагрузка на дельты после прохождения рукоятками уровня трапеций.

Работающие мышцы

дельтовидные мышцы
надостная мышца
трапеции
передняя зубчатая мышца

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Жим гантелей с переменным хватом

Описание упражнения

Не менее эффективное упражнение для комплексного развития плеч, чем базовые жимы вверх. За счет значительно более широкой амплитуды движения, жим гантелей с переменным хватом позволяет задействовать наибольшее число мышечных волокон и максимально сократить целевые (передние и средние дельты). Кроме того, жимы Арнольда отлично подходят для отделения плеч от трапеций и мышц груди, а также для разделения всех трёх пучков между собой.

В ходе выполнения данного упражнения используются три различных вида хвата. В начале упражнения хват обратный, в середине подъёма гантели поворачиваются таким образом, чтобы ладони были обращены друг к другу (нейтральный хват), а при выпрямлении рук хват должен быть прямым.

Исходное положение

Сядьте на скамью, поставьте ступни на ширину плеч и плотно упритесь ими в пол. Для фиксации спины можно использовать скамью с вертикальной спинкой в этом случае спина должна быть плотно прижата к спинке скамьи. Возьмите обе гантели и поднимите их до уровня чуть выше плеч. Локти должны быть выдвинуты немного вперёд по отношению к плоскости корпуса. Поверните ладони таким образом, чтобы они смотрели в сторону плеч. Голову держим прямо, взгляд смотрит строго перед собой.

Траектория движения

На вдохе выжимаем гантели одновременно вверх, в стороны и слегка назад (стараемся использовать максимально возможную амплитуду движения). Одновременно с поднятием гантелей поворачиваем запястья таким образом, чтобы в верхней точке траектории ладони смотрели вперед. В верхней точке траектории сводим гантели над головой максимально близко друг к другу (вплоть до столкновения). Руки при этом практически полностью выпрямлены, но не зафиксированы в локтях. Достигнув верхней точки, останавливаемся на секунду, выдыхаем и плавно (без рывков) опускаем снаряды в исходное положение, поворачивая запястья таким образом, чтобы в нижней точке они опять были направлены к плечам.

Варианты выполнения

Это упражнение можно выполнять как стоя так и сидя. Сидя можно использовать скамью со спинкой, чтобы не выгибать слишком сильно поясницу. Упражнение стоя рекомендуется выполнять только подготовленным атлетам, так как оно требует более сильной концентрации. Также можно по разному выполнять сами жимы: попеременно то одной, то другой рукой или поочерёдно каждой рукой в отдельности.

Подъём гантелей над головой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Как делать упражнение
Держите гантели перед бёдрами, ладони обращены к бёдрам.
Руки немного согнуты в локтях. Это исходное положение.
На выдохе поднимите гантели над головой полукружным движением.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, также полукружным движением.
Повторите необходимое количество раз.
Вариант: Это упражнение можно выполнять со штангой.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём гантелей над головой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём гантелей над головой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём гантелей над головой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъём гантелей над головой Author: AtletIQ: on Подъём гантелей над головой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Как делать жим Арнольда, чтобы прокачать плечи, а не убить их
Что такое жим Арнольда
Это модификация жима гантелей вверх, разработанная Арнольдом Шварценеггером и названная в его честь. Упражнение сочетает жим с разводкой рук. В исходном положении предплечья находятся перед телом, что обеспечивает дополнительную нагрузку на переднюю часть плеч.
Мнения по поводу жима Арнольда противоречивые: одни считают его эффективным, другие — бесполезным и даже опасным. Мы попробуем разобраться, кто прав.
Чем хорош жим Арнольда
Это упражнение направлено на прокачку дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.
Дельты состоят из трёх головок, и каждая из них выполняет свою функцию ^{: передняя включается в работу, когда вы поднимаете руку вперёд, средняя — когда разводите руки в стороны, а задняя — когда отводите руку из стороны назад.}
Жимы и отжимания хорошо нагружают передние дельты, тогда как средние и задние часто остаются без внимания. В то же время средние дельты во многом определяют внешний вид ваших плеч, а задние — обеспечивают ^{стабилизацию плечевого сустава, влияют на осанку и снижают риск травм.}
Жим Арнольда задействует все головки дельтовидных мышц. Более того, это упражнение нагружает средние и особенно передние дельты лучше ^{, чем просто жим гантелей над головой.}
Чем плох жим Арнольда
В первую очередь движение критикуют за нагрузку на передние дельтовидные мышцы. По сравнению со средними и тем более задними головками эти пучки и так хорошо развиты, поскольку они работают во время жима лёжа и стоя — базовых движений, которые всегда присутствуют в программе силовой тренировки.
Исходя из этого, рациональнее выполнять разводки гантелей в стороны и в наклоне, чтобы подкачать отстающие пучки дельт, не нагружая и без того сильные и развитые передние головки.
Кроме того, жим Арнольда считают ^{потенциально опасным для плечевых суставов.}
Само по себе это движение — подъём руки вверх через сторону — не вредит плечевому суставу. Но когда вы отводите конечность чётко в сторону и поднимаете выше уровня плеч, сужается пространство между акромионом (костным выступом лопатки) и сухожилиями мышц (надостной и длинной головки бицепса).
В сочетании с другими факторами (вы работаете с большими весами, имеете особое строение акромиона ^{, у вас уже проблемы с плечами, плохая осанка ^{, дисбаланс в развитии мышц плечевого пояса) это может спровоцировать импиджмент‑синдром ^{— воспаление сухожилий мышц вращательной манжеты плеча.}}}
В видео ниже показан отрывок из ролика физиотерапевта и тренера Джеффа Кавальера, где он рассказывает об опасности подобных движений. Обратите внимание, как красная мышца трётся о костный выступ над ней — это и есть акромион.
Впрочем, если у вас здоровые плечи, хорошая техника и нет безбашенных амбиций насчёт рабочих весов, жим Арнольда едва ли причинит вред.
Кому попробовать жим Арнольда
Можно посоветовать это упражнение тем, кто хочет накачать плечи и при этом не имеет большой разницы в объёме передних и средних дельт.
Также оно пригодится при нехватке времени, если нужно только одно универсальное движение на поддержание объёма и силы плеч.
Определенно не стоит делать жим Арнольда при проблемах с плечевыми суставами: травмах, болях или большой нагрузке в своём виде спорта (плавание, тяжёлая атлетика, функциональное многоборье).
Как правильно делать жим Арнольда
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расположите ноги чуть уже плеч. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса, и сохраняйте напряжение до конца упражнения.
Поднимите руки с гантелями перед собой, согните до прямого угла в локтях и разверните ладонями к себе — это стартовое положение.
Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжмите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки.
Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.
Каких ошибок в жиме Арнольда стоит избегать
Эти ошибки могут навредить плечевым суставам и пояснице, так что тщательно следите за техникой.
Прогиб в пояснице
В фазе жима гантелей важно прогибаться в грудном отделе, а не в поясничном. Чтобы избежать ненужного прогиба и чрезмерной нагрузки на низ спины, следите за жёсткостью корпуса — напрягайте пресс и ягодицы постоянно.
Чрезмерный разворот плеч
Когда вы поднимаете руки над головой, ладони должны смотреть вперёд, как если бы вы делали жим штанги стоя.
Следите, чтобы кисти не разворачивались ладонями друг от друга. Иначе плечи будут ещё больше вращаться внутрь, что увеличит риск травмы сустава.
Резкое движение
Если вы делаете упражнение резко или позволяете рукам падать обратно, не контролируя их положение, это увеличивает риск травм и мешает вам как следует прокачать мышцы.
Выполняйте движение плавно и под контролем — две секунды вверх, две секунды вниз.
Как ещё можно выполнять жим Арнольда
Жим Арнольда можно делать сидя, на одном или двух коленях, с гантелей или гирей.
Техника самого жима при этом практически не меняется, но смена положений и снарядов даёт некоторые преимущества: защищает поясницу, обеспечивает больше нагрузки на мышцы кора или прокачивает равновесие.
Сидя на скамье
Такая вариация снимает нагрузку с поясницы и исключает из работы мышцы ног и ягодицы. В результате у вас останется больше сил на сам жим.
Установите спинку скамьи под углом 90°, плотно прижмите поясницу к спинке, стопы — к полу. Выполняйте жим Арнольда, соблюдая все технические моменты, описанные выше.
Стоя на коленях
Этот вариант также позволяет снять нагрузку с поясницы, но в отличие от жима сидя больше нагружает мышцы кора. Работая в таком положении, нужно действительно сильно напрягать пресс и ягодицы, чтобы не потерять равновесие.
Кроме того, для этой вариации придётся взять меньший вес, что защитит ваши плечи от перегрузки.
С одной гирей
Работа с гирей хорошо прокачивает стабилизаторы плеча и мышцы кора — они будут сильно напрягаться, чтобы удержать тело от скручивания на одну сторону.
Возьмите гирю и разверните запястье так, чтобы большой палец был направлен к телу. Вторую руку выпрямите в сторону, чтобы поддерживать равновесие. Выполняйте равное количество раз с каждой руки.
На одном колене
Эта вариация также отлично прокачивает чувство баланса, нагружает мышцы кора и стабилизаторы плеча.
Встаньте на правое колено, возьмите гантель в правую руку, а левую вытяните в сторону для поддержания равновесия.
Выполняйте жим Арнольда одной рукой, удерживая корпус жёстким, а поясницу — нейтральной. Сделайте равное количество с обеих рук.
Как добавить жим Арнольда в свою программу
Выполняйте упражнение один раз в неделю в конце тренировки, чередуя с другими движениями на прокачку плеч — разводками гантелей стоя и в наклоне.
Делайте три подхода по шесть‑восемь раз. Будьте осторожны с выбором веса — не стоит выполнять это движение до отказа мышц. Подберите гантели так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но при этом вы могли выполнить их с идеальной техникой — без раскачки корпуса, ненужных прогибов и рывков.
Если во время упражнения у вас появляется боль в плечах, немедленно остановитесь и замените жим Арнольда более безопасной альтернативой.
Читайте также 💪💪
4 способа использования чередующихся верхних прессов
Самое замечательное в днях с большой нагрузкой — это то, что вы разрушаете тонну мышц и оставляете их ощущать наполненными и свирепыми. Больше повторений означает больше общего времени под напряжением (ВПН), что может привести к большему росту в долгосрочной перспективе. Но есть еще один способ увеличить ВПИ, и ваши плечи — идеальная группа мышц, чтобы проиллюстрировать этот момент.
Жим над головой — бесспорный король дельт-билдинга. Перегрузка, создаваемая этим движением — будь то гантели или штанга — создает вид широких, закрытых дельтовидных мышц, один только внешний вид которых может передать власть и силу.Проблема в том, что плечи непостоянны. С таким количеством маленьких мышц, окружающих эти универсальные суставы, иногда бывает рискованно просто ради удовольствия и поднимать тяжелые грузы над головой.
Многие лифтеры считают, что более умеренные весовые нагрузки более полезны для их общего здоровья плечевого пояса, даже если прирост в размере и силе несколько замедляется. Хотя чистая сила максимальна в диапазоне низких повторений, вы все равно можете нарастить заметную массу в дельтах, придерживаясь этих умеренных нагрузок и просто увеличивая ВПИ, чередуя стороны.И есть несколько способов сделать это.
Метод 1: чередовать одновременно
Это, наверное, самый знакомый подход для многих лифтеров. Подумайте о чередовании сгибаний рук, когда одна гантель поднимается вверх, а другая одновременно опускается. Это эффективно, но темп слишком быстрый, чтобы значительно увеличить время работы мышц при напряжении.
Метод 2: чередование с паузой внизу
Чтобы замедлить ход, поднимите обе гантели до уровня плеч и сделайте одно полное повторение с одной стороны, оставив неработающую руку в положении «вниз».Как только вы вернете гантель в исходное положение, нажмите на другую сторону. В этой конфигурации одна гантель всегда находится в положении «вниз», мышцы растягиваются дольше, чем в традиционном подходе.
Метод 3: чередование с паузой вверху
Нажмите обе гантели до полного разгибания. Отсюда сделайте полное повторение с одной стороны, удерживая одну руку в полностью вытянутом положении. Когда рабочая рука вернется к полному разгибанию, поменяйте сторону и повторите для повторений.При таком подходе одна сторона всегда будет удерживаться на пике в сжатом положении дольше, чем при традиционном подходе.
Метод 4. Смешайте
Используя методы 2 или 3, вы можете увеличить интенсивность, выполнив несколько повторений для одной и той же стороны перед переключением. Например, вы можете сделать пять повторений перед тем, как переключиться на другую сторону и сделать пять для другой, увеличивая общее количество повторений до 15 повторений для каждой стороны. С помощью любого метода вы увеличиваете время работы дельт при растяжении или разгибании, увеличиваете нагрузку на мышцы, открывая путь к большему успеху.
Независимо от того, какой метод вы выберете, вы все равно должны соблюдать несколько основных правил тренировки плеч.
>> Не тренируйся в холоде. Травма плеча может отвлечь вас на несколько недель, заставив искать утешения в руках местного владельца магазина пончиков. Используйте прогрессивную динамическую разминку, чтобы повысить температуру тела и смазать суставы, затем попробуйте несколько подходов легкого жима перед тем, как использовать серьезный вес.
>> Сначала нажмите. Вы все равно должны включить в свой обычный рацион подъемы в стороны, чтобы выполнять целенаправленную изоляционную работу.Но ваши жимы, требующие наибольшей силы, все равно должны быть на первом месте.
>> Поменять местами. Если вы новичок в односторонних тренировках, сделайте это своим эксклюзивным методом пресса для нескольких тренировок, чтобы привыкнуть к дополнительному испытанию. Если у вас больше опыта, вы можете сначала выполнить тяжелые двухсторонние жимы, прежде чем переходить к попеременному жиму. Если вы попадаете в последнюю категорию, убедитесь, что вы ограничили объем до 6-8 подходов жима — 3-4 двусторонних, 3-4 попеременных.
>> Будь умным. Преимущество чередующихся прессов в том, что они обеспечивают увеличенное время нахождения под напряжением без увеличения веса. Так что держите свои весовые нагрузки умеренными, а количество повторений — в диапазоне 10-15.
Боковые подъемы | Как их исполнять
Если вам нужно что-то убедительное, чтобы добавить боковые подъемы в вашу тренировочную программу, у нас есть два с половиной слова, которые наверняка вас соблазнят: V-образный торс.
Хотя заманчиво сосредоточить свои усилия на чем-то другом — и под другим словом мы имеем в виду ваши бицепсы и пресс — когда вы стремитесь к столь желанной букве V, вопрос о том, добьетесь ли вы этого вида, висит (в буквальном смысле) на ваших плечах. .
Незаменим для эстетики в целом; широкие спортивные плечи создают иллюзию более тонкой талии, укрепляют ваши широчайшие и трапеции и делают ваши футболки великолепными. А когда дело доходит до ваших тренировок, подъемы в стороны, несомненно, являются лучшим упражнением для того, чтобы заработать себе пару вешалок XL.
Боковые подъемы нацелены на ваши дельтовидные мышцы
Боковые подъемы специально нацелены на ваши дельты — округлые треугольные мышцы, которые охватывают каждое плечо и плечо.Дельтовидную мышцу можно разделить на три части: переднюю, медиальную и заднюю. Без них вы не смогли бы отвести руку от тела.
ШУБХАНГИ ГАНЕШРАО КЕНЕ
Передняя дельтовидная мышца
Эта часть мышцы прикрепляется к ключице (передняя часть в переводе с латыни означает «передняя»), и ее основная функция — сгибание плеча. Это означает поднятие руки вверх и вперед — например, указание при указании направления.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Медиальная дельтовидная мышца
Медиальная или «средняя» дельтовидная мышца прикрепляется к лопатке и позволяет поднимать руку наружу (это называется отведением плеча). Иногда ее называют боковой дельтовидной.
Задняя дельтовидная мышца
Задняя (или «задняя») дельтовидная мышца, также прикрепленная к лопатке, обеспечивает горизонтальное приведение плеча i.е. отводя руку назад за собой. Они также имеют решающее значение для стабилизации мышц.
Джон Федель Getty Images
Боковые подъемы в первую очередь нацелены на боковую головку дельтовидной мышцы, хотя вы обнаружите, что упражнение в меньшей степени работает как на переднюю, так и на заднюю часть, — объясняет личный тренер и специалист по трансформации тела Марк Нейлсон, который руководит Transform LDN с основателем Беном Нейлсоном (его брат).
«Если тренироваться правильно и последовательно, вы заметите определенный прирост силы и гипертрофии», — говорит он.«Большинство из нас в какой-то момент заметили некоторый дисбаланс силы во время тренировки — подъемы в стороны в одну сторону помогут исправить это. Они также активируют ядро, когда вы сохраняете нейтральное положение через ствол ».
Боковые подъемы: как их делать
Боковые подъемы можно выполнять как стоя, так и сидя, но в первом случае задействуется больше мышц, объясняет Нилсон, что делает его предпочтительным вариантом.
Во-первых, возьмите пару гантелей и встаньте, расположив их по бокам, ладонями к телу.
Встаньте прямо с включенным корпусом и отведенными назад и вниз лопатками. Удерживая спину прямой, а верхнюю часть тела неподвижной — что означает отсутствие качания — поднимите гантели в сторону с небольшим сгибанием в локтях, удерживая вес выше предплечий.
Поднимите руки, пока они не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.
Боковые подъемы довольно быстро становятся на удивление жесткими, поэтому оставьте свое эго в стороне и выберите более легкий вес, когда вы только начинаете упражняться (вы даже можете выбрать полосу сопротивления).Вместо этого сосредоточьтесь на своем темпе. «Обычно мы ориентируемся на темп 3: 1: 1», — предлагает Нилсон. «Это три секунды в фазе« вниз », односекундная пауза внизу, а затем одна секунда возврата в параллель».
Для эффективного подъема гантелей в стороны очень важно укрепить мышцы кора. «Когда вы устали, легко использовать другие части тела, чтобы завершить подход», — добавляет он. «Используйте мышцы кора как можно больше, чтобы остановить любое чрезмерное растяжение в нижней части поясницы». И не забывайте дышать — поможет усиление кровотока по всему телу.
Боковые подъемы: как их не делать
Александр Кёпке / EyeEmGetty Images
Использование предплечий для подъема гантелей может вызвать нагрузку на мышцы шеи, говорит Даррен Сили, личный тренер и основатель Mindset в Лондоне. «Это может привести к травме и не изолирует главную целевую мышцу».
«Распространенная ошибка, которую мы часто наблюдаем, — это блокировка рук при разгибании, что вызывает дополнительное напряжение после постоянной тяжелой или повторяющейся нагрузки», — добавляет Нилсон.Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы, держите руки в локтях немного согнутыми — и не поднимайте вес слишком высоко.
«Биомеханически, в зависимости от вашего диапазона движений и длины руки, вес не должен превышать уровень ушей, но некоторые люди могут чувствовать сокращение намного ниже этого», — продолжает он.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Боковые подъемы: лучшие варианты
Есть несколько способов сделать боковые подъемы более сложными без увеличения веса.
Сначала отрегулируйте темп. «Попробуйте отрегулировать фазу« подъема »на 2–3 секунды, а фазу« опускания »- на 4–6 секунд, — говорит Сили. «Это помогает контролировать вес в обеих частях упражнения и увеличивает мышечную стимуляцию».
Затем проработайте изолирующую задержку. «Сделайте паузу с весом на максимуме вашего диапазона движений на 2-3 секунды, изолируя мышцу в самой сложной части подъема», — предлагает он.«Это увеличивает стимуляцию мышц и вазодилатацию [расширение кровеносных сосудов] в дельтовидных мышцах».
В качестве альтернативы вы можете переключить свое оборудование. Здесь Нейлсон объясняет, что использовать вместо гантелей и чего можно ожидать взамен.

Боковое поднятие троса одной рукой

«Боковое поднятие троса обеспечивает более постоянное напряжение во всем диапазоне движений», — объясняет Нилсон, — оно активизирует ваши мышцы, особенно в диапазоне повторений гипертрофии (от 8 повторений). -12 повторений).«Попробуйте этот вариант, если вы хотите ограничить импульс и компенсацию, используемую в других вариантах бокового подъема», — добавляет он.
Боковое поднятие эспандера

Выполнение бокового подъема с эспандером увеличивает нагрузку на мышцы «в среднем диапазоне, где они наиболее активны», — говорит Нилсон. «Это также позволяет вам создать немного более эксцентричный контроль. Я бы предпочел короткие диапазоны повторений с повышенным сопротивлением для наращивания силы ».
Подъем гири в стороны
Использование гири бросает вызов вашему запястью, а также дельтовидной мышце.«Чем сильнее ваше запястье и сила хвата, тем лучше станут ваши боковые подъемы», — говорит Нилсон. Держите каждую гирю параллельно вашей руке, когда вы отодвигаете ее от тела — предотвращение ее поворота будет проверять ваш хват, продолжает он, «а ваши дельтовидные мышцы будут усердно работать из-за того, что центр веса, который вы держите, будет дальше от плечевого сустава. . »
Ибракович, Getty Images
Боковые подъемы гантелей: лучшая тренировка
Готовы включить подъем гантелей в стороны в полноценную тренировку? У нас есть именно то, что нужно.Поднимите плечи с помощью этой схемы с шестью движениями от команды Transform LDN и получите V-образный торс в процессе.
Жим штанги над головой
10-12 повторений
4 подхода
2: 1: 1 темп
Отдых 75 секунд

Расположите ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам ладонями лицом вперед. Взрывно надавите на штангу над головой, пока руки полностью не вытянутся, затем опустите вес под контролем.
Подъем гантелей в стороны стоя
10 повторений
4 подхода
3: 1: 1 темп
Отдых 75 секунд

Возьмите пару гантелей и встаньте их по бокам ладонями к телу . Удерживая верхнюю часть тела неподвижно — то есть не раскачивайте — поднимите гантели в сторону, слегка согнув руки в локтях. Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.
Шраги с гантелями
12 повторений (на каждую сторону)
4 подхода
2: 1: 1 темп
Отдых 90 секунд

Держите гантель в правой руке ладонью внутрь. Поднимите правое плечо как можно выше, затем снова опустите его и повторите. Поменяйте руки.
См. Жим гантелей над головой с пилой
8 повторений на каждую сторону
4 подхода
2: 1: 1 темп
Отдых 75 секунд
В положении стоя возьмитесь за две гантели.Поднимите обе гантели к плечам, нажмите одну гантель над головой, разгибая локоть, пока ваша рука не станет прямой, но не заблокированной. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой рукой.
Подъём вперед с отягощением
10 повторений
4 подхода
Темп 3: 1: 1
Отдых 75 секунд
Держите платформу обеими руками так, чтобы она висела между ними. ноги на ширине плеч.С прямой спиной и слегка согнутыми локтями поднимите пластину перед собой, пока ваши руки не станут параллельны полу. Держа руки вытянутыми, опустите их обратно и повторите.
Половина наклона троса на лицевой стороне троса
12 повторений
4 подхода
Темп 2: 1: 1
Отдых 75 секунд
Прикрепите ручки троса к верхнему шкиву канатной машины.Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив ее на землю. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
13 худших упражнений по мнению личных тренеров
Находить время на тренировку сложно, поэтому, когда вы действительно вспотеете, вы хотите использовать свое время с умом.И хотя любые упражнения, которые заставляют вас двигаться, полезны для вас, есть некоторые упражнения, которые более эффективны (и безопаснее), чем другие. Зачем тратить силы на тренировки, которых следует избегать? Вот 13 худших упражнений, которые вам следует пропустить, и что делать вместо них, чтобы помочь вам максимально использовать время, проведенное в тренажерном зале.
Shutterstock
Если вы хотите подтянуть талию и затянуть ручки, изгибы гантелей в стороны могут быть вашим выбором движения. Эта проблема? Это упражнение вообще не задействует косые мышцы живота, — говорит специалист по производительности Мэтт Ченг , CSCS.
«В большинстве случаев это связано со слишком большим боковым сгибанием и скручиванием позвоночника», — объясняет он. Вместо этого Ченг рекомендует делать косые подъемы коленей на перекладине. «Они нацелены на те же косые мышцы, снимая нагрузку с позвоночника».
Как делать наклонные подъемы колен в подвешенном состоянии: Возьмитесь обеими руками за перекладину для подтягивания и повисните, поставив ступни вместе, а тело прямо. Не раскачиваясь, согните колени вместе и подтяните их к правой руке.Затем снова сведите ноги вместе. Альтернативные стороны.
iStock
Супермен — это упражнение с собственным весом, известное своей направленностью на нижнюю часть спины. Однако «это упражнение заставляет нашу нижнюю часть спины постоянно перенапрягаться и способствует только плохим привычкам и усилению боли в спине», — говорит Ченг.
Как лучшая альтернатива, обратное разгибание спины позволяет вашей спине полностью разгибаться без чрезмерного разгибания. В качестве дополнительного бонуса они также подтягивают ваши ягодицы и корпус, что помогает поддерживать нижнюю часть спины и предотвращает боль.
Как делать обратные разгибания спины: Лягте животом на стабилизирующий мяч, положив руки и ноги на землю, бедра на расстоянии друг от друга. Напрягая всю заднюю часть (включая спину, ягодицы, ноги и корпус), сожмите ноги вместе и поднимите обе ступни от земли, пока они не станут параллельны полу, затем медленно опустите их полностью вниз.
iStock
Это популярное упражнение для бодибилдинга помогает укрепить плечи, верхнюю часть спины и трицепсы.Тем не менее, это одно из наименее эффективных упражнений для наращивания силы верхней части тела, потому что оно может фактически вызвать нагрузку на мышцы шеи и плеч. Ключом к этому упражнению также является правильная осанка, поэтому, если у вас округлые плечи и верхняя часть спины, вы рискуете получить травму.
«Что делает это упражнение неэффективным, так это то, что у большинства из нас низкая подвижность плеч из-за нашей работы или ежедневного использования телефона», — говорит Ченг. Для более безопасного и гораздо более эффективного упражнения он предлагает попробовать жим гантелей Арнольда.Это движение нацелено на передние и задние дельтовидные мышцы, а также на трицепсы.
Как делать жим Арнольда: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите две гантели перед собой на уровне груди ладонями к телу. Подумайте: положение на сгибание бицепса вверху. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, когда вы поднимаете гантели над головой, полностью разгибая руки, пока бицепсы не окажутся у ушей. Обязательно держите плечи назад и вниз и не выгибайте спину.Верните гири в исходное положение.
iStock
Если вы пытаетесь привести в тонус свои ягодичные и ноги, плиометрические упражнения с отягощением, такие как приседания со штангой, могут быть первоочередными. Но когда вы используете штангу в подобных упражнениях, вы, как правило, прибавляете слишком много веса, что может оказать давление на вашу спину и суставы, говорит Ченг.
Чтобы использовать силу этих же мышц, он рекомендует вместо этого приседания с собственным весом, прыжки на ящик и приседания с гантелями. «Простое освоение приседаний с прыжком с собственным весом или изменение положения веса сильно повлияет на то, как вы двигаетесь, и избавит вас от сильной боли.«
Как выполнять приседания с прыжком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и квадрицепсы, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, удерживая грудь приподнятой. Плотно прижмите ступни к земле, когда вы подпрыгиваете, отводя руки назад, и мягко приземляйтесь на ступни.
Shutterstock
Хотя некоторые тренажеры отлично подходят для коррекции формы и нацеливания на определенные группы мышц, тренажер для разгибания ног к ним не относится. «Тренажер для разгибания ног прикладывает постоянное напряжение к передней крестообразной связке (ACL) и увеличивает риск скольжения надколенника (коленной чашечки) вправо или влево», — объясняет Крис Райан , CSCS, тренер-основатель Mirror.«Он также оказывает максимальное усилие на тыльную сторону коленной чашечки, которая является самой тонкой частью хряща».
Райан советует вместо этого выполнять приседания, становую тягу, выпады и болгарские сплит-приседания, чтобы укрепить мышцы квадрицепсов и ягодиц. Особенно хороши упражнения на одну ногу, так как они предотвратят мышечный дисбаланс, бросая вызов вашей стабильности и координации.
Как сделать выпад: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока бедро не станет параллельно полу, следя за тем, чтобы колено не проходило мимо ступни.Ваше левое колено и голень также должны быть параллельны полу. Вернитесь в положение стоя. Повторите это движение на обеих ногах.
Тренажеры Смита iStock
обычно используются для выполнения различных упражнений со штангой, включая приседания со штангой и становую тягу. Однако проблема с этой машиной в том, что она имеет фиксированный ход стержня. «Это заставляет пользователей двигаться вместе с машиной, а не с их собственным естественным движением. Люди перемещаются множеством способов в зависимости от роста, мобильности и других ограничений», — объясняет Райан.
По словам Райана, неподвижная перекладина может привести к травме, поскольку она перегружает суставы на траектории движения, которая может показаться вам неестественной. Лучше всего использовать гантели, эспандеры или гири для выполнения функциональных движений, таких как жимы, тяги, приседания и выпады.
Как делать приседания с гантелями: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, держа по гантели в каждой руке. Напрягая ягодицы и квадрицепсы, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, следя за тем, чтобы грудь была приподнята.Плотно прижмите ступни к земле, когда вы встаете.
iStock
Причина, по которой скручивания включены в этот список, заключается в том, что большинство людей не выполняют их должным образом. «Люди думают, что количество лучше качества, и большинству людей легко выполнять скручивания при большом количестве повторений при очень низком качестве движения», — говорит Райан. «Создание самого сильного ядра — это все о безопасном наращивании времени в напряжении». Он предлагает создать сильное ядро, выполняя различные подъемы ног, движения над головой с вытянутыми руками и вращательные упражнения, такие как рубка по дереву набивным мячом.
Как рубить набивной мяч: Возьмите набивной мяч и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Поверните туловище так, чтобы набивной мяч приблизился к левому плечу, руки полностью вытянуты. Затем разрубите мяч по диагонали по направлению к правому колену. Верните мяч в исходное положение и чередуйте стороны.
iStock
Аппарат для сгибания рук на бицепс не позволяет выполнять полный диапазон движений, как в настоящих сгибаниях с отягощениями.Кроме того, это может вызвать проблемы с осанкой и формой. Традиционные сгибания рук на бицепс с гантелями улучшают вашу осанку, гарантируя, что ваши плечи остаются назад и опущены, а единственное движение верхней части тела — предплечья.
Как делать сгибания рук на бицепс: Держите по гантели в каждой руке, прижимая локти к туловищу. Отведите плечи назад и вниз, чтобы закрепить верхнюю часть тела на месте. Согните руки в локтях, чтобы поднять вес до тех пор, пока ваши бицепсы не будут сокращены примерно на уровне плеч.Сделайте короткую паузу, чтобы сжать бицепсы, прежде чем опускать гантели обратно в исходное положение.
Shutterstock
Этот тренажер предназначен для работы с небольшими мышцами бедер, известными как отводящие мышцы, которые отвечают за отведение ног от средней линии. Тем не менее, это не так эффективно, как другие упражнения для ягодиц, которые активируют те же мышцы, — говорит Рэйчел Макферсон , сертифицированный ACE тренер и тренер по снижению веса.
«Если вы действительно хотите вырастить красивые округлые ягодицы и избежать травм, лучше всего использовать эти мышцы так, как они предназначены.Использование обрезанной ленты во время приседаний, толчков бедрами или становой тяги обеспечивает сопротивление вашим отводящим мышцам «, — говорит она.
Как выполнять приседания с эспандером: Оберните мини-ленту вокруг ног чуть выше колен и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и квадрицепсы, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, удерживая грудь приподнятой. Вы должны почувствовать натяжение резинки, когда разводите колени в стороны. Плотно прижмите ступни к земле, когда вы встаете.
Shutterstock
Еще один тренажер в тренажерном зале, которого вы, возможно, захотите избежать, — это жим ногами. «Мышцы-стабилизаторы не активируются при жиме ногами», — объясняет Макферсон. «Тренажер стабилизирует вас до такой степени, что вы не задействуете мышцы, задействованные во время приседаний с отягощениями».
Для более эффективного движения попробуйте приседать с гантелями, гирями и штангами. Эти движения не только тонизируют и формируют ваши ягодицы, но и мышцы кора.
Как делать приседания с кубком: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и держите гантели или гири обеими руками за грудь, локти направлены вниз.Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Не позволяйте коленям и лодыжкам прогибаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы снова встать.
Shutterstock
Хотя вертикальные тяги эффективно воздействуют на плечи, Эшли Ван Бускерк , тренер из Колорадо и владелец Whole Intent, говорит, что они также сжимают нервы, когда вы поднимаете вес к подбородку.
«С чрезмерным весом и слишком большим количеством повторений это упражнение — идеальный рецепт для травмы вращательной манжеты плеча», — объясняет она.«Есть и другие упражнения, которые намного безопаснее и эффективнее для ваших плеч, например, подъемы прямых рук и тяги с эластичными лентами».
Как выполнять тягу с эспандером : Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Держите эспандер перед собой обеими руками с вытянутыми руками. Не сгибая руки в локтях и запястьях, начните растягивать браслет в стороны, приближая его к груди. Держите плечи назад и вниз на протяжении всего движения.
Shutterstock
Подтяжка широчайших мышц — один из самых эффективных способов исправить осанку и развить мышцы верхней части спины. С другой стороны, тяги широчайшего за шею часто приводят к травмам.
«Когда вы выполняете тягу широчайшими за шею, вы выталкиваете голову и шею вперед, что может привести к серьезному растяжению мышц и проблемам с позвоночником», — объясняет Ван Бускерк. Выполнение этого упражнения с кабелем перед вами позволит сохранить правильное положение вашего позвоночника.
Как выполнять опускание широчайших: Сядьте на тренажер, поставив ступни на пол, и отрегулируйте наколенники в соответствии со своим ростом.Держитесь за перекладину, руки на расстоянии плеч, руки полностью вытянуты. Не двигая туловищем и с приподнятой грудью, потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. В этом положении вы должны почувствовать напряжение мышц спины. Освободите штангу, подняв ее в исходное положение с вытянутыми руками.
iStock
Русские повороты могут дать эффект затягивания, но на самом деле они не эффективны, если вы не выполняете их должным образом. Как объясняет Роберт Хербст , 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу и личный тренер: «Русские повороты и их вариации плохи, если вы не выполняете эти движения в спорте из-за нагрузки, которую они оказывают на ваши поясничные диски.Лучше выполнять упражнения, в которых корпус работает статично, например приседания, выпады и планки ».
Как сделать планку: Начните с положения стола на коврике, расположив плечи прямо над запястьями, а бедра на уровне колен. Напрягая пресс, плечи и ягодицы, вытяните ноги за собой так, чтобы они выпрямились и оторвались от пола. Держитесь так долго, как можете. Убедитесь, что ваша ягодица не приподнята и не опускается живот.
9 наименее эффективных упражнений
потенциально небезопасных упражнений
Фитнес-эксперты, беседовавшие с WebMD, назвали следующие упражнения потенциально опасными:
1.Тяга широчайших вниз за голову. Это упражнение выполняется сидя на тренажере со штангой с тросом над головой. Вы тянетесь к перекладине, затем опускаете ее за голову и шею.
«Так много всего может пойти не так» с этим упражнением, — говорит Варпеха.
Выравнивание — номер один: только люди с очень подвижными плечевыми суставами могут держать позвоночник достаточно прямым, чтобы выполнять это упражнение должным образом.
«У большинства людей плечи не так гибки», — говорит Варпеха. По его словам, это движение может привести к поражению плеча или, что еще хуже, к разрыву вращательной манжеты.
Не только это, но и «есть тенденция ударить перекладиной по шее сзади», что может повредить шейные позвонки, добавляет фитнес-тренер и инструктор Джодай Сареми, DPM.
Более безопасная альтернатива: на тренажере для вытягивания наклонитесь назад на несколько градусов, используйте более узкий хват и опустите штангу перед собой к грудине, сводя лопатки вниз и вместе. Напрягите брюшной пресс, чтобы стабилизировать тело, и избегайте использования импульса для качания штанги вверх и вниз.
2. Военный жим за голову. В этом упражнении вы поднимаете гантели или штангу, начиная из-за головы на уровне плеч, и нажимаете вверх и вниз за головой.
Это может вызвать те же проблемы, что и тяга широчайших за головой, и этого следует избегать, — говорит Варпеха. Также разумнее выбрать упражнение, которое нацелено на несколько групп мышц одновременно, а не перекладывать всю нагрузку на плечи.
«Мы должны относиться к плечам (а также к бицепсам, трицепсам и икрам) как к украшениям на рождественской елке», — говорит Скотт Данберг, магистр медицины и медицины, директор Центра долголетия и спа Pritikin в Авентуре, штат Флорида.«Уделите им немного внимания, но при выполнении упражнения сосредоточьтесь на больших группах мышц».
Например, говорит Данберг, сделайте жим от груди, чтобы задействовать грудь и плечи, или задний ряд, чтобы нацелиться на верхнюю часть спины и плечи.
«Чем больше задействовано мышц, тем больше функциональная сила вы приобретаете, а не просто изолируете плечи», — говорит Данберг.
Более безопасная альтернатива: при выполнении военного жима держите гантели или гриф перед головой. Жим вверх-вниз от уровня носа или подбородка, не ниже ключицы.«Всегда сидите прямо, опираясь на опору для спины, и сохраняйте естественный изгиб позвоночника, при этом верхняя часть спины и ягодицы приклеиваются к стулу», — говорит Варпеха.
Жим от плеч Hammer | Live Healthy
Автор: Ким Нанли Обновлено 16 апреля 2018 г.
Молотковый жим плечом аналогичен традиционному жиму плечом, за исключением небольшого изменения в захвате. Однако разница в захвате влияет на то, как двигаются ваши плечевые суставы и какая часть мышц плеча должна выдерживать нагрузку.Использование молоткового захвата также снижает нагрузку на плечевые суставы при выполнении упражнений по сравнению с традиционным захватом.
Hammer Grip
Когда вы используете Hammer Grip для выполнения жима плечами, вместо того, чтобы ваши ладони смотрели вперед на протяжении всего движения, ваши ладони смотрят друг на друга. Положите руки на плечи, локти расположите прямо под запястьями. Поднимите гантели над головой, пока руки не станут полностью прямыми. Ваши ладони по-прежнему должны быть обращены друг к другу в верхнем положении.Согните руки в локтях и опустите руки, чтобы вернуть вес на плечи и завершить повторение.
Возможное снаряжение
Вы можете выполнять жим молоточков от плеч с парой гантелей или гирь, сидя или стоя. Использование штанги не сработает, потому что вы не можете вращать запястья, чтобы ладони смотрели друг на друга. Если вы предпочитаете силовые тренировки на тренажере, большинство тренажеров для жима от плеч предлагают несколько захватов, так что вы можете выбрать либо традиционный, либо молотковый.
Мышцы задействованы
Когда вы используете молотковый захват, когда вы толкаете тяжести над головой, ваши плечи поднимаются вперед, а не в стороны. В результате ваши плечевые суставы сгибаются в большей степени; при использовании традиционного захвата они производят большее отведение. При сгибании плеча передняя или передняя часть дельтовидной мышцы становится основной задействованной мышцей. Во время традиционного жима плечами ваша передняя дельтовидная мышца разделяет нагрузку с боковой дельтовидной.Мышца трехглавой мышцы плеча на тыльной стороне предплечий сокращается, чтобы выпрямить локти, когда вы переносите тяжести через голову.
Напряжение на плече
Когда вы используете традиционный хват ладонями вперед для жима плечами, когда вы поднимаете тяжести, ваши плечевые суставы отводят или отводят в стороны, пока они находятся в положении поворота наружу. По словам доктора Роберта ДюВалла из спортивной медицины Атланты, это создает значительную нагрузку на переднюю капсулу плечевого сустава.При использовании молоткового захвата, когда вы толкаете вес над головой, ваши локти располагаются перед плечами, что снижает нагрузку на капсулу.
Как делать рывок гантелей для огромной прибыли
Рывок гири — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы помочь увеличить мощность, силу корпуса и общую спортивную результативность, но не все готовы к нему взяться. Новичкам или тем, кто не знаком с гирями, может быть трудно контролировать гирю, в результате чего она плюхается в вашу руку и разбивает заднюю часть предплечья, когда вы закрываете руку над головой.Рывок гантелей — это надежная альтернатива, которая работает с телом почти таким же образом, но более удобна для пользователя, поэтому это хороший вариант для людей, которые хотят воспользоваться преимуществами рывка одной рукой, прежде чем перейти к версии упражнения с гирями. упражнение.
Как делать рывок гантелей для огромной прибыли

Преимущества рывка гантелей
Рывок гантелей — это одностороннее упражнение, то есть вы сосредотачиваетесь на одной стороне тела за раз.Односторонние движения отлично подходят для уменьшения поперечного мышечного дисбаланса, который существует у многих людей, а также помогают спортсменам повысить производительность в тех областях, которые могут быть перенесены непосредственно на корт, поле или коврик.
Чтобы выполнить рывок гантелей, «человек вынужден использовать больший уровень баланса, стабильности и координации по сравнению с традиционным рывком [штанга]», — говорит д-р Брайан Брэбхэм, CSCS, доцент кафедры физических упражнений. Университет Мэри Хардин-Бейлор в Белтоне, Техас.«Независимо от того, имеете ли вы опыт рывка или нет, использование гантелей — отличный способ повысить уровень сложности программы». Как и рывок штанги, рывок гантелей также является движением тройного разгибания, а это означает, что бедра, колени и лодыжки разгибаются одновременно, создавая мощное прыжковое движение, которое тренирует взрывную силу, характерную для многих видов спорта.
В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнивались эффекты рывков со штангой и версии с гантелями.Он подтвердил, что рывок гантелей генерирует большие силы реакции земли и удваивает скорость, с которой силы воздействуют на тело во время фазы тяги (подъем веса перед вашим телом) и фазы захвата (завершение повторения над головой). соответственно, на стороне без подъема — той, которая не держит гантель. Эта асимметрия заставила исследователей сделать вывод, что односторонние вариации подъемных движений, такие как рывок гантелей, предлагают различные полезные тренировочные стимулы для спортсменов.
Хотя рывок гантелей может выглядеть так, как будто это в первую очередь тянущее движение верхней части тела — отрыв гантели от пола и ее бросок над головой, используя плечи и верхнюю часть спины, — сила, которая ее производит, на самом деле основана на основных группах мышц нижняя часть тела и ядро. Вы должны использовать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы мощно разогнуть колени и подтолкнуть бедра вперед, когда вы тянете гантель от пола. Затем вам нужно напрячь мышцы корпуса, когда вы «ловите» гантель над плечом, и стабилизировать вес плечами и верхней частью спины, чтобы импульс тяги не оторвал вам руку.Другими словами, рывок гантелей нацелен практически на все группы мышц вашего тела и, когда он выполняется с большим количеством повторений, требует многого от вашей сердечно-сосудистой системы.
Мышцы, проработанные при рывке гантелей
— Ягодичные мышцы (для мощного разгибания бедра)
— Подколенные сухожилия (помощь ягодицам при разгибании бедра)
— Квадрицепс (разогнуть колени)
— Lats (помощь в поднятии гантели с пола)
— Трапеция (помогает оттягивать гантель от пола перед телом)
— Эректоры позвоночника (защищают нижнюю часть спины и поддерживают стабильность позвоночника при разгибании бедра и захвате)
— Брюшной пресс (помогает выпрямителям позвоночника защищать спину и поддерживать стабильность позвоночника)
— Плечи (помогают оторвать гантель от пола и поднять ее над головой; стабилизаторы вращающей манжеты также помогают поддерживать безопасность плечевых суставов при вытягивании гантели над головой)
— Трицепс (помогает оторвать гантель от пола и поднять ее в разгибание над головой)
Как выполнять рывок гантелей
«Если движение является новым для клиента, я всегда рекомендую начинать с легких весов и работать над техникой, а не прыгать в движение с более тяжелыми весами», — говорит Брэбхэм, добавляя, что рывок гантелей должен быть быстрым и взрывным, поэтому набирать больше веса за счет техники и скорости бессмысленно.«Я прошу своих учеников держать гантели близко к телу, — говорит он. «Тяни высоко локтем, а затем вытягивайся над головой. Распространенная ошибка, которую я вижу, заключается в том, что они доходят до положения подмышек [где вес находится на уровне подмышек], а затем пытаются жать гантели над головой. Импульс должен переносить гантели над головой, а не жим ».
Установка
Шаг 1. Положите гантель на пол между ног. Поставьте ступни чуть шире плеч.
Шаг 2. Отведите плечи назад и вниз, потянув лопатки вниз к центру позвоночника (подумайте: «гордая грудь»). Отведите бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник — ваша голова и таз должны оставаться выровненными, когда вы поворачиваетесь в бедрах. Согните колени по мере необходимости, чтобы дотянуться до гантели. Ваша грудь и плечи должны быть на уровне пола и смотреть вперед.
Шаг 3. Возьмитесь за гантель одной рукой, вдохните животом и задействуйте корпус.Держите плечи опущенными и опущенными назад и зафиксируйте свое длинное положение позвоночника. Свяжите свободную руку сбоку.
Тяга
Шаг 4. Мощно вытяните колени, бедра и лодыжки, поднимая гантель от пола и приближая к своему телу, когда вы поднимаетесь. Движение должно осуществляться за счет нижней части тела, а не плеч. Ваши ноги могут на мгновение оторваться от пола, а могут и не оторваться.
Шаг 5. Пожмите плечами плечом, которое держит вес, поднимая локоть вверх и назад.Гантель должна двигаться по прямой линии перед вами. Подумайте о том, чтобы подтягивать все свое тело под весом, когда он поднимается.
Улов
Шаг 6. Когда он достигнет своей наивысшей точки (выше уровня плеч), поверните локоть под гантель. Поймайте вес над головой с вытянутой рукой, продолжая движение вверх.
Шаг 7. Финишируйте в четверть приседе, что позволит вам безопасно замедлить ход. Затем вытяните ноги, чтобы стоять прямо.Осторожно опустите гантель на пол, приседая, чтобы подготовиться к следующему повторению.
Где использовать рывок гантелей во время тренировки
Рывок гантелей может быть включен в тренировку различными способами, в зависимости от ваших целей и вашего опыта движения. Брэбхэм говорит, что если у вас нет опыта в рывке гантелей, ваша первоочередная задача — овладеть этой техникой. «Поначалу я стараюсь держать подходы, повторения и веса на низком уровне», — говорит он.«Например, 2–3 подхода по 3–5 повторений. По мере того, как человек становится более уверенным в своей способности правильно и безопасно выполнять движение, подходы, повторения и вес можно постепенно, хотя и независимо, увеличивать для прогрессирующей перегрузки ».
Когда вы освоите упражнение и ваша форма в хорошей форме, вы можете выполнить рывок гантелей с меньшим весом как часть разминки для тренировки с тяжелой атлетикой. Поскольку он воздействует на все основные группы мышц функциональным образом, рывок заставляет вашу нервную систему эффективно задействовать мышечные волокна для предстоящей работы.Вы также можете делать рывки средней тяжести, чтобы начать тренировку нижней части тела или спины, иногда используя их вместо становой тяги.
Аналогичным образом, поскольку рывок гантелей задействует очень много групп мышц, его можно эффективно использовать как часть тренировочной тренировки, которая поможет вам одновременно развить силу и выносливость. Рассмотрите возможность использования рывка как части схемы, которая включает в себя другие упражнения, такие как выпады, отжимания и подтягивания.
Другая идея: используйте рывок гантелей в качестве финиша в конце тренировки, выполняя стиль EMOM (каждую минуту).Установите таймер на 5-10 минут и выберите вес, с которым вы можете сделать 15 повторений. В начале первой минуты сделайте 10 повторений с одной стороны, а затем отдыхайте до конца минуты. Повторите в начале следующей минуты, делая повторения для другой стороны. Это хороший способ выполнить большой объем без отказа, поэтому вы выполняете больше работы, чем вы обычно могли бы выполнить за такое же количество времени с обычными подходами.
В чем разница между рывком гантелей и гирями?
Рывок как с гантелями, так и с гирями способствует наращиванию силы и мускулов, но рывок гантелей лучше подходит для менее опытных атлетов и тех, кто не знаком со взрывными олимпийскими упражнениями по поднятию тяжестей.
«Мне нравится запускать людей в рывке гантелей, а затем продвигать их к гирям», — говорит Брэбхэм. «Гиря требует от человека большего контроля над весом по сравнению с гантелями». Небольшие отклонения в форме могут привести к тому, что вес при рывке гири может ударить тыльной стороной предплечья, что может стать причиной травмы. Таким образом, рывок гантелей безопаснее, а также его легче выполнять.
Тем не менее, ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы перейти к рывку гири.«Поскольку гиря может перекатываться назад по руке во время разгибания над головой, при рывке с гирей активизируется мускулатура задней цепи», — говорит Брэбхэм, а именно ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Радуга над головой гантелей | Иллюстрированное руководство к упражнениям
Основные мышцы: Плечи
Вторичные мышцы: Руки, корпус, верхняя часть спины, грудь
Оборудование: Гантели
Инструкции с гантелями над головой и радугой
1.Встаньте прямо, широко расставив ноги, и держите по гантели в каждой руке.
2. Поверните корпус вправо и поднимите гантели на высоту плеч, руки повернуты друг к другу.
3. Поворачивая корпус лицом вперед, поднимите гантели над головой.
4. Опустите гантели, вращая корпусом влево.
5. Снова поверните корпус лицом вперед, поднимите гантели и повторяйте упражнение, пока подход не будет завершен.
Правильная форма и характер дыхания
Напрягите мышцы кора, стопы и колени должны быть направлены в одном направлении, спина должна быть ровной и на одной линии с шеей и головой.Выдохните, поднимая гантели над головой, и вдохните, поворачиваясь в стороны и опуская гантели.
Из магазина
Преимущества упражнений
Радуга с гантелями над головой нацелена на плечи и помогает улучшить мышечную силу и диапазон движений. Поворачивая тело в стороны, вы задействуете мышцы кора и улучшаете стабильность и равновесие. Это упражнение также помогает тонизировать и моделировать руки и увеличивает силу верхней части тела.
Демонстрация радуги с гантелями над головой
подходы и повторения
Сделайте 3 подхода по 12–16 повторений и, для полноценной тренировки верхней части тела, соедините это упражнение с отжиманиями на наклонной скамье, жимом лежа на наклонной скамье и планкой вверх и вниз.
Сожжено
калорий
Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении радуги с гантелями над головой, введите свой вес и продолжительность упражнения:
Связанные упражнения для верхней части тела
Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Жим от плеч Арнольда
Асимметричное отжимание
Сжимание локтем жим от плеч
Отдача на трицепс одной руки
Популярные тренировки
Тренировки для всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки для нижней части тела
Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом.

Упражнение Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей над головой через стороны

Описание

Техника выполнения упражнения

Рекомендации

Изображения

Видео

Сведение гантелей над головой — развиваем плечи

Задействованные мышцы

Техника выполнения

Противопоказания

Подъем рук в стороны с гантелями. Разведение гантелей в стороны стоя. Подъем гантелей над головой через стороны

Жимы

О жиме штанги из-за головы Дмитрий Кононов

Жимы гантелей

Подъемы через стороны

Тяги

Тренировочные программы

Делаем выводы: какие же лучшие упражнения на плечи для прироста объема?

Подъем гантелей через стороны: задействованные мышцы

Подъем гантелей через стороны: описание упражнения

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя

Ошибки, нюансы и опасность выполнения

Задействованные мышцы

Заключение

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Жим гантелей с переменным хватом

Исходное положение

Траектория движения

Варианты выполнения

Рекомендации к выполнению

Подъём гантелей над головой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Чем заменить?

Как делать жим Арнольда, чтобы прокачать плечи, а не убить их

Что такое жим Арнольда

Чем хорош жим Арнольда

Чем плох жим Арнольда

Кому попробовать жим Арнольда

Как правильно делать жим Арнольда

Каких ошибок в жиме Арнольда стоит избегать

Прогиб в пояснице

Чрезмерный разворот плеч

Резкое движение

Как ещё можно выполнять жим Арнольда

Сидя на скамье

Стоя на коленях

С одной гирей

На одном колене

Как добавить жим Арнольда в свою программу

4 способа использования чередующихся верхних прессов

Метод 1: чередовать одновременно

Метод 2: чередование с паузой внизу

Метод 3: чередование с паузой вверху

Метод 4. Смешайте

Боковые подъемы | Как их исполнять

Боковые подъемы нацелены на ваши дельтовидные мышцы

Боковые подъемы: как их делать

Боковые подъемы: как их не делать

Боковые подъемы: лучшие варианты

Боковые подъемы гантелей: лучшая тренировка

13 худших упражнений по мнению личных тренеров

9 наименее эффективных упражнений

потенциально небезопасных упражнений

Жим от плеч Hammer | Live Healthy

Hammer Grip

Возможное снаряжение

Мышцы задействованы

Напряжение на плече

Как делать рывок гантелей для огромной прибыли

Как делать рывок гантелей для огромной прибыли

Радуга над головой гантелей | Иллюстрированное руководство к упражнениям