Как принимать протеин для набора мышечной массы мужчинам: Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Как правильно принимать протеин для лучшего эффекта — советы экспертов

https://ru.sputnik.kg/20220522/protein-sovety-1064599697.html

Как правильно принимать протеин для лучшего эффекта — советы экспертов

Как правильно принимать протеин для лучшего эффекта — советы экспертов

Нужно прислушиваться к своим ощущениям и не забывать, что многое зависит от рациона и особенностей организма. 22.05.2022, Sputnik Кыргызстан

2022-05-22T17:59+0600

2022-05-22T17:59+0600

2022-05-22T17:59+0600

в мире

здоровье

спорт

фитнес

протеин

эксперты

рацион

особенности

организм

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://sputnik. kg/img/07e6/05/16/1064599888_913:338:2864:1436_1920x0_80_0_0_d60eb2d95843a6048a135cbe48165408.jpg

БИШКЕК, 22 мая — Sputnik. Как правильно принимать протеин для лучшего эффекта, РИА Новости рассказали кардиолог Сарбоз Сечоиев, фитнес-тренер Сергей Блюхер, спортсмен-бодибилдер и тренер Дмитрий Свидовский.Прежде чем начать принимать протеин, надо рассчитать правильную дозировку, учитывая цели приема, параметры тела, вид добавки и прочее. Важно помнить, что определенную дозу белка человек получает из употребляемых продуктов. Для каждой цели есть свой рацион и своя порция протеина. Рассчитав собственную норму, необходимо ее придерживаться.Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза протеина:»Для женщин суточная норма составляет один грамм на каждый килограмм веса. Количество возрастает до 1,2 грамма, если женщина посещает спортзал. Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество увеличивается до 1,5-2 грамма, если речь об активном образе жизни. Спортивная добавка не может содержать 100 процентов белка, средний показатель — 70-93 процента», — пояснил Блюхер.Особых рекомендаций, касающихся времени приема протеина, нет. Белковые коктейли разрешается употреблять в любое время суток, предварительно протестировав возможные варианты. Следует прислушиваться к своим ощущениям и не забывать, что многое зависит от рациона и особенностей организма.В идеале для похудения нужно использовать быстрый изолят (сывороточный) или комплексный (сывороточный и яичный) протеин, а также медленный (казеиновый). Пить коктейли надо по схеме, как для набора мышечной массы, только с заменой двух приемов пищи казеином. Для приобретения идеальных форм обязательны регулярные занятия спортом. Допускается употребление различных жиросжигателей, например, L-карнитина.Подробнее о схемах приема протеина — в материале РИА Новости.

https://ru.sputnik.kg/20220302/prostoy-sposob-snizit-risk-smerti-ot-opasnykh-bolezney-1062497656.html

Sputnik Кыргызстан

media@sputniknews. com

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2022

Sputnik Кыргызстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_KG

Sputnik Кыргызстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

1920

1080

true

1920

1440

true

1920

1920

true

Sputnik Кыргызстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Кыргызстан

в мире, здоровье, спорт, фитнес, протеин, эксперты, рацион, особенности, организм

в мире, здоровье, спорт, фитнес, протеин, эксперты, рацион, особенности, организм

БИШКЕК, 22 мая — Sputnik. Как правильно принимать протеин для лучшего эффекта, РИА Новости рассказали кардиолог Сарбоз Сечоиев, фитнес-тренер Сергей Блюхер, спортсмен-бодибилдер и тренер Дмитрий Свидовский.

Прежде чем начать принимать протеин, надо рассчитать правильную дозировку, учитывая цели приема, параметры тела, вид добавки и прочее. Важно помнить, что определенную дозу белка человек получает из употребляемых продуктов. Для каждой цели есть свой рацион и своя порция протеина. Рассчитав собственную норму, необходимо ее придерживаться.

«В дни отдыха от тренировок организм восстанавливается — соответственно потребность в протеине возрастает. Поэтому в день отдыха также следует принимать необходимое количество протеина», — отметили эксперты.

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза протеина:

«Для женщин суточная норма составляет один грамм на каждый килограмм веса. Количество возрастает до 1,2 грамма, если женщина посещает спортзал. Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество увеличивается до 1,5-2 грамма, если речь об активном образе жизни. Спортивная добавка не может содержать 100 процентов белка, средний показатель — 70-93 процента», — пояснил Блюхер.

Особых рекомендаций, касающихся времени приема протеина, нет. Белковые коктейли разрешается употреблять в любое время суток, предварительно протестировав возможные варианты. Следует прислушиваться к своим ощущениям и не забывать, что многое зависит от рациона и особенностей организма.

«Нужно рассчитать свою суточную норму, затем разделить ее на 30 — так вы получите примерное количество приемов протеина. Почему делить именно на 30? Дело в том, что наш желудочно-кишечный тракт не может качественно усвоить больше 30 граммов белка за один прием, не перегружая организм», — подчеркнул Сечоиев.

В идеале для похудения нужно использовать быстрый изолят (сывороточный) или комплексный (сывороточный и яичный) протеин, а также медленный (казеиновый). Пить коктейли надо по схеме, как для набора мышечной массы, только с заменой двух приемов пищи казеином. Для приобретения идеальных форм обязательны регулярные занятия спортом. Допускается употребление различных жиросжигателей, например, L-карнитина.

Подробнее о схемах приема протеина — в материале РИА Новости.

Простой способ снизить риск смерти от опасных болезней назвали ученые

Когда принимать протеиновые коктейли: утром, днем ​​или вечером

Достаточно ли белка в вашем рационе? Протеиновые коктейли могут быть простым способом добавить больше белка в свой рацион. Но есть ли подходящее время, чтобы выпить коктейль?

Когда принимать протеиновые коктейли: краткое руководство

Белки помогают людям поддерживать здоровый вес, наращивать мышечную массу и чувствовать себя более энергичными. Чтобы добавить больше белка, некоторые люди увеличивают потребление животных белков, употребляя больше мяса, яиц или молочных продуктов. Другие могут получать белок, употребляя в пищу определенные фрукты и овощи, такие как авокадо, бананы, гуава и спаржа. Еще один популярный способ приема белка — это добавки, такие как протеиновые коктейли из сыворотки, семян конопли или казеина. Правильное количество белка может положительно повлиять на ваше тело. Знание того, когда принимать протеиновые коктейли, может помочь вам получить максимальную пользу от этих питательных напитков.

Когда принимать белок для снижения веса

Одна из основных причин, по которой люди принимают белок, заключается в том, что он может помочь в достижении целей по снижению веса. Для расщепления белка требуется больше времени, чем для расщепления углеводов. Таким образом, потребление белка может помочь удовлетворить ваш аппетит, делая вас менее голодным и помогая контролировать вес. Убедившись, что вы получаете достаточное количество белка в течение дня, вы можете поддержать свое тело. Это исследование показывает, что перекус с высоким содержанием белка может помочь контролировать аппетит, чувство сытости и потребление пищи. Концентрация потребления белка утром — лучшая стратегия для контроля веса. Это потому, что прием белка может помочь ускорить метаболизм и помочь бороться с тягой к еде. Вместо чипсов и других закусок между завтраком и обедом может быть полезно сделать глоток сытного протеинового коктейля.

Когда принимать протеин для увеличения веса

Хотя протеин является отличным средством для контроля аппетита и веса, он также может помочь в наборе веса за счет мышечной массы. Если вы хотите набрать вес за счет белка, рекомендуется увеличить потребление белка, чтобы оно значительно превышало количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Кроме того, если вы хотите набрать вес за счет белка, принимайте его перед сном. Это не только может помочь с увеличением веса, но также может максимизировать развитие мышц. Может быть полезным варьирование потребления белка для поддержки роста мышц и добавление углеводов для улучшения усвоения. Нормально набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. Медленное увеличение веса лучше и может обеспечить рост мышц вместо жира. Это исследование показало, что потребление белка перед сном может быть эффективной стратегией для увеличения мышечной массы и силы у тех, кто включает тренировки с отягощениями в свой общий оздоровительный режим.

Когда принимать протеин для набора мышечной массы

Вы хотите нарастить мышечную массу? Что ж, некоторые противоречивые данные указывают на то, что у вас есть некоторая гибкость в отношении того, когда вам следует принимать протеиновый коктейль. В этой рекомендации Международного общества спортивного питания говорится, что полезно принимать протеин для набора мышечной массы сразу после тренировки. От 15 до 60 минут после тренировки у организма есть анаболическое окно, в течение которого он может получить максимальную отдачу от приема белка. Потребление белка в пределах анаболического окна может позволить белку начать восстанавливать мышцы, которые вы напрягли во время интенсивной тренировки.

Одно исследование молодых мужчин, однако, показало, что этим мужчинам наибольшую пользу приносили белковые добавки, принимаемые перед сном. И еще одно исследование, в котором участвовали здоровые взрослые и пожилые люди, показало, что для оптимального роста мышц лучше всего распределять потребление белка в течение дня, а не просто принимать его прямо перед сном.

Хотя окончательное время дня для приема протеина для оптимального развития мышц все еще может быть предметом споров, эти исследования действительно показывают корреляцию между белковыми добавками и наращиванием мышечной массы и восстановлением. Еще одно исследование, например, показало, что гидролизат сывороточного протеина помогает женщинам в восстановлении мышц.

Нужно ли принимать протеин перед сном?

Если вы употребляете белок перед сном, вы, вероятно, хотите набрать вес или нарастить мышечную массу. Пожилые люди могут захотеть потреблять белок перед сном, чтобы поддерживать мышечную силу. Потребление от 30 до 40 граммов белка перед сном может помочь сохранить сухую мышечную массу и улучшить восстановление мышц. Пожилым людям белок помогает поддерживать энергетический баланс и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. При употреблении протеина перед сном вы можете подумать о том, чтобы выпить казеиновый протеин примерно за полчаса до сна; эта форма белка медленно высвобождает аминокислоты и не влияет на качество сна.

Следует ли принимать протеин до или после тренировки?

Некоторые эксперты говорят, что не имеет значения, принимаете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Употребление его перед тренировкой может вызвать мышечный синтез, что помогает восстановить мышцы после интенсивной тренировки. Тем не менее, другие эксперты считают, что потребление белка примерно через 30 минут после тренировки лучше всего запускает процесс восстановления мышц. Хотя вы можете есть или пить любой белок, который вам нравится, может быть удобно использовать протеиновые порошковые коктейли, чтобы помочь мышцам быстрее начать процесс восстановления.

Сколько протеиновых коктейлей следует принимать в день?

Если вы не потребляете достаточного количества белка ежедневно с пищей, может быть хорошей идеей добавить протеиновые коктейли. Количество протеиновых коктейлей, которые вы принимаете ежедневно, зависит от уровня вашей активности. Около двух коктейлей в день может быть достаточно для людей среднего телосложения, которые регулярно занимаются спортом. Важно понимать, что потребность в белке пропорциональна массе тела, а не уровню активности. Вот почему вы должны ограничить свою белковую добавку от 30 до 50 граммов на коктейль. Больше этого может быть слишком много.

Готовы начать свою персональную рутину?

Соберите свой ежедневный набор

пройти викторину

Можно ли принимать слишком много белка?

Хотя белок полезен для набора мышечной массы и контроля веса, слишком много белка может иметь неблагоприятные последствия. Только от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белков. Если вы потребляете больше белка, чем это, это может привести к проблемам со здоровьем. Если вы полагаетесь исключительно на потребление белка из жирных продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как мясо или молочные белки, это может усугубить проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы.

• Обезвоживание
• Раздражительность
• Проблемы или расстройства кишечника
• Тошнота

Но как узнать, что вы едите или пьете слишком много белка? Слишком большое потребление белка может проявляться жаждой или неприятным запахом изо рта.

Когда дело доходит до потребления белка, добавление протеиновых коктейлей в ваш рацион может помочь вам достичь своих целей по контролю веса. В то время как некоторые эксперты считают, что для достижения этих результатов идеально употреблять белок в определенное время дня, другие считают, что правильное ежедневное потребление гораздо важнее, чем его потребление в определенное время. В конечном счете, добавление коктейлей к вашему ежедневному потреблению белка может помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Советы по выбору протеиновых порошков после 50 лет

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Почему белок полезен для мышц?
• Какие существуют типы протеиновых порошков?
• В чем опасность протеиновых порошков для мужчин старше 50 лет?

Белок является жизненно важной частью поддержания и наращивания мышц. Большинство мужчин начинают терять мышечную массу в возрасте 30 лет. Саркопения, связанная с возрастом потеря мышечной массы, является естественной частью старения. Люди с саркопенией более чем в два раза чаще ломают кости при падении. Но эту потерю мышечной массы можно предотвратить или обратить вспять.

Наряду с физическими упражнениями получение достаточного количества белка является ключом к наращиванию или поддержанию мышечной массы. Вот сколько вам может понадобиться и какую роль могут сыграть протеиновые порошки.

Белок является наиболее важным продуктом для наращивания мышечной массы. Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело расщепляет белок на аминокислоты. Пожилым мужчинам может потребоваться больше белка, потому что у них часто бывает состояние, называемое анаболической резистентностью. Это состояние снижает способность вашего организма расщеплять белок.

Вы можете удовлетворить потребности своего организма, употребляя в пищу больше продуктов, богатых белком, или выпивая коктейли, содержащие протеиновый порошок.

• Сывороточный протеин. Это наиболее часто используемый тип протеинового порошка. Он содержит все необходимые аминокислоты и лучше всего подходит для повседневного использования. Сывороточный протеин хорошо употреблять после тренировки.
• Соевый протеин: Это также распространенный выбор, который помогает нарастить мышечную массу.
• Молочный белок: этот тип помогает поддерживать защитные силы организма и наращивать мышцы.
• Яичный протеин: высвобождается медленнее, чем сывороточный протеин, и его можно принимать в течение дня.
• Конопляный протеин: Конопля имеет растительную основу и является хорошим источником омега-3 жирных кислот.
• Гороховый белок: тоже растительного происхождения. Он легко усваивается и гипоаллергенен.
• Белок из коричневого риса: это еще один вариант на растительной основе, который хорош для людей, избегающих глютена.

Белка может быть слишком много. Одной из проблем высокобелковой диеты является то, что некоторые продукты с большим количеством белка также содержат много насыщенных жиров, например красное мясо. Употребление слишком большого количества этого типа белка может увеличить ваши шансы на сердечные заболевания и рак толстой кишки. Даже если вы получаете белок из источников с низким содержанием жира, слишком много белка связано с камнями в почках.

Хотя конкретных правил относительно того, какое количество белка является избытком, не существует, вот несколько рекомендаций:

• Не ешьте более 2 граммов белка на килограмм веса тела.
• Избегайте источников белка, которые сильно переработаны или содержат много жира.
• Выбирайте здоровые продукты, такие как обезжиренные молочные продукты, орехи и бобы.
• Распределяйте белок на все приемы пищи, а не съедайте его за один прием.