Можно ли есть после тренировки яйца: Польза вареных яиц для спортсменов до и после тренировки

14 продуктов, которые следует съесть после тренировки

Чтобы ваши труды не пропали даром!

1. Яйца

Белки и углеводы – это то, что вам будет необходимо после физической нагрузки в первую очередь. Яйца богаты белком. В одном яйце 70 калорий и 6,3 грамма белка. А также это один из немногих продуктов, в котором содержится витамин D. Но не думайте, что сырые и приготовленные яйца одинаково полезны. Именно термическая обработка способствует лучшему усвоению белка!

2. Киноа

Киноа – это злак, который является отличным источником углеводов. Бурый рис тоже прекрасно подойдёт, но он не идёт ни в какое сравнение с содержащимися в киноа витаминами и питательными веществами. Кроме того, в ней больше белка и клетчатки, чем в буром рисе. Да и время приготовления значительно меньше!

После тренировки можно съесть кашу из киноа. Для этого киноа необходимо тщательно промыть и замочить на несколько часов, если вы хотите получить более мягкий и приятный вкус. Для усиления вкуса ее можно прокалить на сковороде в течение 5 минут. Для варки на 1 стакан киноа возьмите 2 стакана воды, варите 15 минут.

3. Апельсиновый сок

Вместо спортивного напитка выпейте стакан апельсинового сока! Помимо витамина C, содержание калия в нём значительно выше, чем в известных напитках для занятий спортом, которые необходимо употреблять во время длительных тренировок, а не после них. Калий – это важный электролит, помогающий организму восстанавливать водный баланс. Апельсиновый сок также прекрасно подойдёт для протеиновых коктейлей.

4. Кефир

Кефир – это напиток, получаемый в результате брожения молочнокислых бактерий. Люди стали чаще его покупать, и не зря! Всего в одном стакане кефира содержится 11-14 граммов нативного белка, который естественным образом не вырабатывается в организме. Молочный белок особенно полезен для поддержания мышечной массы и для того, чтобы быстрее сбросить лишний вес. Так как для кефира характерен специфический запах, к которому нужно привыкнуть, этот напиток можно прекрасно сочетать с фруктами, кашами и сывороточным протеином.

5. Бананы

В бананах содержится большое количество «хороших» углеводов, необходимых после тренировки. Эти быстрые углеводы способствуют нормализации уровня гликогена и, как следствие, восстановлению повреждённых мышц. А ещё бананы богаты калием

.

6. Лосось

В нём не только много белка, но там содержится ещё и Омега-3, обладающая противовоспалительным эффектом. Это восстановит мышцы и улучшит ваши показатели!

7. Черника

Эти маленькие ягодки – прекрасный антиоксидант! Как показывают исследования, черника помогает в три раза быстрее восстановить силы после интенсивной тренировки.

8. Пита из цельнозерновой муки и хумус

Это блюдо может заменить мясо, да и приготовить его несложно.

Хумус готовится из нута и содержит как белки, так и углеводы. А медленные углеводы, содержащиеся в пите, легко восстановят энергию после тяжёлых физических упражнений!

Ингредиенты для приготовления хумуса:

• сухой нут — 300 г,
• семена кунжута — 30-100 г (по вкусу),
• зира — 0,5 чайной ложки,
• чеснок — 2-3 зубчика,
• сок лимона — 4-7 столовых ложек (по вкусу),
• оливковое масло,
• соль.

Рецепт:

1. Нут промыть и замочить в большом количестве воды на 12 часов.
2. Залить нут свежей водой (не солить!) и варить примерно 2 часа (нут должен стать очень мягким).
3. С готового нута слить отвар в отдельную миску и сохранить его.
4. В сухую сковороду насыпать зиру и прокалить ~2-3 минуты, до появления легкого аромата. Пересыпать зиру в кофемолку и измельчить.
5. Затем в сковороду насыпать кунжут, слегка обжарить до легкого золотистого цвета и приятного запаха. Кунжут остудить и измельчить в кофемолке.
6. Порошок из кунжута всыпать в блендер. Добавить очищенные зубчики чеснока, немного соли и оливкового масла. Измельчить.
7. Добавить нут, пюрировать.
8. Влить отвар в чашу блендера и измельчить до однородности.

9. Сушёные фрукты и орехи

Придя с тренировки, можно подкрепиться горсткой сухофруктов и орехов, богатых быстрыми белками и углеводами. Соевые бобы особенно полезны для наращивания мышечной массы – полстакана бобов содержит в себе 34 грамма белка.

10. Ананасы

В ананасах содержится бромелайн – противовоспалительный фермент растительного происхождения, который лечит ушибы, растяжения и опухоли. Кроме этого, в них есть витамин C – чрезвычайно важный компонент, восстанавливающий ткань.

11. Сладкий картофель (батат)

Помимо высокого содержания углеводов, сладкий картофель содержит в себе большое количество витаминов и макроэлементов, таких как витамины B6, C, D, а также калий и магний.

12. Киви

В киви большое содержание витамина C и калия. Этот фрукт также является источником антиоксидантов, которые помогают при болезненности в мышцах. И небольшой совет: не выбрасывайте кожуру – в ней даже больше полезных веществ, чем в мякоти!

13. Вода

Возможно, вам покажется это очевидным, но недостаточное питьё – частая ошибка при занятиях спортом. Чтобы хорошо себя чувствовать и быть полным энергии, нужно восполнять каждый потерянный грамм стаканом воды.

14. Самое главное: съешьте хоть что-то!

Вы тратите много энергии во время тренировки. Если не восполнить её в течение пары часов, мышцы не восстановятся должным образом, и все ваши труды пойдут насмарку. Поэтому любой лёгкий перекус лучше, чем полное отсутствие еды!

По материалам: buzzfeed

 

Что есть после тренировки Strong and Slim

Цель еды после тренировки — закрытие белково-углеводного окна, иными словами дать организму ресурсы на восстановление, в которых он срочно нуждается.

Общие принципы

Пока вы занимались в спортзале, ваш организм усиленно расходовал накопленные запасы, чтобы дать вам возможность выполнить все упражнения с той интенсивностью, которую вы ему задали. Когда тренировка окончена, начинается восстановление и рост мышц, распределение между ними ресурсов для восполнения потраченной энергии. В это время кровь наполняется большим количеством жировых молекул, которые организм берет из вашей жировой ткани и использует для питания работавших мышц. В случае, если в ближайшие 2-3 часа после этого в организм поступят углеводы, организм вернет молекулы жира обратно в жировую ткань и будет использовать те углеводы, которые он получил с приемом пищи. Если вы хотите сбросить лишний вес, не принимайте углеводы в это время.

Поэтому если вас интересует ответ на вопрос что есть после тренировки, то ответ на него простой: белок!

В некоторых статьях можно встретить мнение, что после занятия надо съесть банан или виноград, иначе организм не сможет эффективно восстановить энергию, а значит и мышцы. Забудьте, это заблуждение прошлого века. Исследования показали, что на восстановление мышц влияет только то количество углеводов, которые вы получаете в течение дня, а не именно после тренировки.

Обязательно прочитайте нашу статью о питании до тренировки.

Как именно питаться после тренировки

Сразу после того, как вы закончили занятие в спортзале, выпейте быстрый протеин(белок). Он будет потрачен на заживление микротравм в мышцах, а так же даст задел на дальнейший рост.

В случае тренировок на мышечную массу, обычный прием пищи должен последовать через 30-60 минут после этого. Если же вы тренируетесь на похудение, то ешьте не раньше, чем через 2 часа. Вот перечень продуктов, которые лучше всего подойдут для этого:

Курица

После силовой тренировки ваше тело находится в режиме восстановления, поэтому вам нужно блюдо с большим количеством питательных веществ. Нежирное мясо, например курятина или индюшатина, содержит 25-30гр. белка на 100гр. веса, поэтому вам не придется есть слишком много и получать лишние жиры и углеводы. Добавьте немного овощей и оливкового масла, чтобы сохранить себя в первоклассной форме.

Говядина

Если вы интенсивно тренируетесь, то и аппетит у вас будет соответствующий. Креатин говядины поможет быстрее восстановить мышцы и восполнить энергию. Добавьте к мясу картошку или тыкву — крахмал повысит усвоение белка, а медленные углеводы еще долго не дадут голоду вас побеспокоить. Если не любите говядину из-за ее жира, приготовьте вместо неё телятину или крольчатину.

Тунец

Банка тунца в собственном соку — отличный выбор что съесть после тренировки! Белок рыб легко усваивается и очень хорош по аминокислотному составу.

Яйца

Яйца — это ключ к хорошему питанию после тренировки. Соотношение белок/углеводы в них равняется 1/10, что практически идеально для набора сухой мышечной массы. Это примерно 6 грамм белка и 0.6 грамм углеводов в одном яйце. Кроме того, качество яичного протеина настолько высоко, что он используется в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты! Яйца так же являются хорошим источником витаминов А, Е, К, витаминов группы В(например В12, рибофлавин, фолиева кислота). Это один из немногих продуктов, который естественным образом содержит витамин D. Яйца содержат все 8 незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышц и восстановления после занятий, а так же калий, цинк, железо и другие ценные минералы.
Многие боятся набрать лишний вес употребляя яйца после тренировки, и поэтому отделяют и не употребляют желтки. Напрасно. Желток хоть и содержит около 5 грамм жиров, но лишь небольшая часть из них является насыщенными жирами — примерно 1.5 грамма.
Известно, что яйца содержат холестерин. Да, это так, но принято считать что это диетический холестерин, который(при употреблении яйца целиком) не повышает уровень холестерина в крови.
Не дайте фильмам обмануть вас — сырые яйца не имеют никаких преимуществ перед приготовленными. Напротив, белок приготовленных яиц усваивается в 2 раза лучше сырого!

Орехи

Если вы ограничены во времени, орехи помогут вам перекусить «на бегу», обеспечат вас быстрым белком и углеводами. Например арахис на 100 грамм содержит 26 грамм белка и 16 грамм углеводов. Разные орехи имеют разное соотношение белка и жиров/углеводов, поэтому выбирайте те, которые больше подходят для достижения ваших целей в спортзале. В любом случае, уже упомянутый арахис подойдет практически всем!

Фрукты с витамином C

Фрукты и фруктовые соки с витамином C хорошо подходят для восстановления жидкости после занятия. Витамин С играет очень важную роль в восстановлении мышц, но это не единственный повод есть богатые им фрукты! Например апельсин и киви богаты калием — важным электролитом, который помогает восстановить уровень жидкости. Черника и киви содержат антиоксиданты, которые могут втрое уменьшить болезненные ощущения в мышцах. Ананас содержит бромелайн — естественное противовоспалительное, которое хорошо исцеляет синяки, воспаления и отеки.

Творог

Творог содержит огромное количество медленного белка, который помогает расти вашим мышцам даже тогда, когда вы уже долгое время находитесь без еды. Это весьма неплохой вариант того, что есть после тренировки, но особенно много пользы творог принесет перед сном. Кефир и питьевой йогурт так же содержат медленный белок, но в меньших количествах, зато помогают в пищеварении. Хорошей идеей будет комбинирование творога с другими продуктами: фруктами, ягодами, зеленью и даже орехами.

Итог

Вы будете намного эффективней наращивать мышцы и сгонять жир, если будете делать упор на белковые продукты. Не забывайте, что в среднем человек может усвоить около 30 грамм белка за один раз, а излишки будут проигнорированы организмом либо переработаны в жировую ткань. Если ваша цель — похудение, воздержитесь от еды в течении 2 часов после спортзала, тогда организм постарается восстановить энергию из собственных запасов, исключение может составлять лишь BCAA или протеин.

А как вы для себя решили что есть после тренировки? Оставляйте свои мнения в комментариях!

Совет по наращиванию мышечной массы: употребление цельных яиц способствует росту мышц Но ваш обычный коктейль после тренировки может не принести вашим мышцам никакой пользы. Новое исследование, опубликованное в

Американском журнале клинического питания , предполагает, что потребление белка вместе с другими питательными веществами из цельных пищевых источников может быть более эффективным для стимулирования роста мышц, чем просто употребление белка в одиночку.

В ходе исследования 10 здоровых молодых мужчин, регулярно занимающихся спортом, приняли участие в двух отдельных испытаниях. В одном они съели три цельных яйца, содержащих 18 г белка и 17 г жира, в течение пяти минут после тренировки ног. В другом они потребляли эквивалентное количество белка из яичных белков, что давало им 0 г жира.

Затем через два и пять часов исследователи взяли биопсию мужских мышц, чтобы измерить то, что называется синтетической реакцией миофибриллярного белка, или скорость, с которой их белковые волокна восстанавливаются после небольших разрывов, вызванных их тренировкой.

Они обнаружили, что употребление целых яиц вызывало значительно большее восстановление и восстановление белковых волокон, чем употребление яичных белков. И это важно, поскольку этот процесс является ключом к построению больших и сильных мышц, объясняет автор исследования Николас А. Бурд, доктор философии, физиолог из Иллинойского университета в Урбана-Шампейн.

Исследователи не смогли точно определить, что именно в целом яйцеклетке вызвало более сильную реакцию наращивания мышц, говорит Берд. Но это может быть связано с «пищевой синергией» или теорией о том, что пищевые компоненты работают вместе, вызывая более сильную реакцию синтеза белка, чем просто употребление белка в пищу.

Какие-то возможности в целом яйце? Желток содержит жиры, в том числе омега-3 жирные кислоты DHA, витамины, такие как витамины A, D, E и K, и минералы, такие как фосфор и железо. (Яичные белки, хотя и совпадают по белку, не содержат питательных веществ цельного яйца).

«Все эти небелковые пищевые компоненты могут помогать пищевым аминокислотам поддерживать реакцию наращивания мышечной массы после тренировки», — говорит Берд.

Что это значит для вас? Ну, вы уже знаете, что вы должны есть белок после тренировки. Но эти результаты показывают, что вам может быть лучше есть настоящую пищу, чем просто глотать протеиновый коктейль после этого, поскольку в них, как правило, отсутствуют другие питательные вещества, которые могут составлять источник белка из цельных продуктов.

«Важным моментом здесь является то, что эти данные указывают на то, что можно улучшить использование белка в рационе, потребляя белок в его естественной, цельной пищевой матрице, а не потребляя изолированные источники белка», — говорит Берд. (Вот еще 7 причин, по которым вы не наращиваете столько мышц, сколько могли бы).

Хотите быстрый и вкусный вариант? Попробуйте этот бутерброд с яичным салатом после тренировки.

​

​

Криста Сгобба

В течение почти 10 лет Криста создавала материалы о здоровье, фитнесе, питании и благополучии, основанные на науке, но достаточно увлекательные, чтобы люди действительно захотели их прочитать. Она следит за всеми последними исследованиями, которые должны знать люди, ведущие спортивный образ жизни, и гордится тем, что помогает своим читателям применять их в повседневной жизни.

Почему стоит попробовать есть яйца после тренировки

ADragan/Shutterstock

Автор: Aimee Lamoureux|Ноябрь. 11 января 2022 г., 10:11 по восточному стандартному времени

Тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и хорошего самочувствия. Исследования показали, что последовательный режим тренировок может принести ряд преимуществ для здоровья и даже помочь вам жить дольше. Поддержание постоянной практики упражнений может улучшить здоровье мозга, обострить познание и суждение, улучшить здоровье костей, мышц и суставов, уменьшить симптомы тревоги и депрессии, улучшить качество сна и помочь контролировать уровень сахара в крови. Регулярные физические упражнения также помогают улучшить силу, равновесие, физические функции и познавательные способности с возрастом, поэтому пожилым людям особенно важно вести активный образ жизни. Кроме того, согласно CDC, у людей, которые регулярно учащают сердцебиение, снижается вероятность развития многих серьезных заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, рак и диабет второго типа.

Однако тренировки — это только одна часть уравнения. Питание — еще одна очень важная часть здорового образа жизни, и эти две части часто идут рука об руку. На самом деле, один из самых важных способов повысить эффективность вашей тренировки — это здоровая закуска после тренировки. Но что лучше всего съесть после окончания сеанса пота?

Яйца содержат полезный белок и незаменимые аминокислоты

Нина Фирсова/Shutterstock

Вы, должно быть, заметили, что тренировки могут сильно пробудить аппетит. Но вы, возможно, захотите помнить о том, к чему вы стремитесь после того, как качаете железо или зашнуровываете кроссовки и отправляетесь в путь. Вы, наверное, уже знаете, что увлажнение после тренировки необходимо, но послетренировочное питание может быть столь же важным, как и гидратация после тренировки. На самом деле, хороший перекус после тренировки может помочь в восстановлении мышц, восстановить мышечный белок, стимулировать рост новых мышц и даже помочь повысить ваши спортивные результаты во время следующей тренировки.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, прием «приблизительно 20–25 г высококачественного белка» помогает максимизировать синтез мышечного белка после тренировки. По данным Today, яйца, которые содержат около 6 граммов высококачественного белка в одной порции, являются идеальной пищей, которая помогает доставить этот заряд белка без большого количества ненужных добавок, таких как сахар.

Яйца также содержат все девять аминокислот, которые необходимы для вашего рациона, поскольку человеческий организм не может синтезировать их самостоятельно, согласно Ассоциации яиц Северной Каролины. Тот факт, что они дешевы, универсальны и просты в приготовлении, делает их практически идеальной едой после тренировки.

Важно заправиться после тренировки

Vladislav Noseek/Shutterstock

Хотя яйца являются отличным источником белка и аминокислот, они не являются единственной закуской после тренировки, одобренной диетологами.