Программа тренировок для натурального бодибилдинга на массу 3 раза в неделю, 2 цикла с периодизацией нагрузки для набора массы — AtletIQ.com
Альтернатива стандартным линейным тренингам — микропериодизация тренировок. Работаем в высокоинтенсивном режиме, одновременно наращивая спортивные показатели.
Для тренировки на результат, важно понимать сам механизм наборы массы в натуральном бодибилдинге. Собственно именно он заложен в основу предложенной программы тренировок.
Базовый принцип постоянного прогресса в тренировках на массу — увеличение тренировочных весов.
Работа с тяжелыми весами является сильным стрессом для организма атлета и всегда сопряжена с серьезной моральной нагрузкой, эмоционально выматывает, но одновременно провоцирует выброс анаболического гормона — тестостерона. Ответной реакцией на гормональный всплеск является увеличение мышечных волокон.
Правильный подбор тренировочных упражнений и интенсивности их выполнения в разработанной программе обеспечивает выработку оптимального количества тестостерона, что приводит к постоянному приросту силу массы.
Тренировки 3 раза в неделю на массу скомбинированы из базовых и изолирующих упражнений, где первые составляют основу программы, благодаря которой задействуются 2-3 мышечных групп, а также стимулируют активный гормональный синтез, что в дальнейшем способствует росту и восстановлению мышечных волокон. Изолирующие же упражнения воздействуют только на одну мышечную группу, но при этом они акцентированы именно на те части тела, которые меньше всего получают нагрузку от базовых, что в итоге способствует гармоничному развитию всей мускулатуры человека.
Для полноценной разминки, развития сердечно-сосудистой системы, а также общей выносливости организма в универсальную программу бодибилдинг тренировок добавлено одно аэробное упражнение, которое выполняется в самом начале занятия в тренажерном зале.
10 минут бега на беговой дорожке достаточно чтобы разогреть все суставы и мышцы, подготавливая их к дальнейшей более тяжелой и интенсивной нагрузке при работе со спортивным инвентарем.
Программа тренировок с циклами делится на две части, где первая будет способствовать развитию силы, а вторая акцентировать усилия на увеличение мышечной массы. Несмотря на то, что упражнения как в первой половине программы, так и во второй содержат одни и те же упражнения, нагрузка рабочих весов и количество подходов и повторений разительно отличается друг от друга.
Все это включает в себя микроциклирование нагрузки, где тренировочный объем и интенсивность постоянно изменяются, что гарантирует нарастающий прогресс, выраженный в увеличении силовых показателей и мускулатуры.
Максимальная длительность тренировки по программе ограничена 54 минутами. Такой выбор продолжительности неслучаен — при работе с тяжелыми нагрузками важно не допускать избыточного стресса, который может привести к отсутствию результатов и достижению перетренированности мышц в результате истощения организма.
Кроме того, «затянутые» тренировки тормозят ресинтез гликогена, не восполнение запасов которого к моменту начала следующего занятия приведут к мышечной слабости и ограниченным возможностям физической работы.
Оба мезоцикла имеют волнообразную структуру изменения нагрузки. Проще говоря, это означает, что в каждом упражнении рабочие веса от тренировки к тренировке будут периодически то увеличиваться, то уменьшаться.
Такая периодизация в бодибилдинге позволяет по-разному воздействовать на одну и ту же группу мышц: небольшая нагрузка в рабочих весах и больше повторений в подходе (от 8 до 12) — идет влияние на развитие мускулатуры, если наоборот (тяжелая нагрузка и работа на максимум) — воздействие приходится на увеличение силы.
Отдельно стоит упомянуть и о темпе выполнения упражнений: продолжительность негативной фазы должна быть медленной — это поможет включить в работу максимальное количество мышечных волокон, а также быстрее адаптироваться к рабочему весу, что также способствует развитию силовых показателей.
Кроме выполнения упражнений в замедленном темпе, также следует обратить внимание на фазу максимального сокращения мышц, то есть необходимо задержать движение, когда рабочая мышца сильнее всего напряжена — в точке перехода с преодолевающей фазы на уступающую.
Как составить тренировочную программу. Часть 1 — Программа для набора массы — Программы тренировок — Спорт-ГИД
Как составить тренировочную программу. Часть 1 — Программа для набора массы — Программы тренировок — Спорт-ГИД — ДомСпорт.RUПрограммы тренировок » Программа для набора массы
Как составить тренировочную программу. Часть 1
Очень многие спортсмены самого разного уровня предлагают услугу по составлению тренировочной программы за деньги. Некоторые из них идут еще дальше и заявляют о наличии в их распоряжении некой «авторской» методики тренировок, гарантирующей небывалый рост результатов, которой они также готовы поделиться небескорыстно.
Ничего плохо в оказании услуг за деньги нет. Все мы уже знаем, что бесплатно бывает только сыр в мышеловке, да и то лишь для мышей. Однако прежде чем задуматься о приобретении чьей-либо секретной «авторской» суперметодики, надо отдавать себе отчет в том, что в современном обществе ничего секретного не бывает.
Любая платная информация, будь то новый фильм, музыкальный альбом, софт или книга, обязательно рано или поздно оказывается в свободном доступе в Сети.
Крупные компании могут себе позволить тратить средства на борьбу с нелегальным тиражированием, но спортсмен или тренер, разработавший и продавший кому-то чудо-методику, сделать этого не сможет. Поэтому его «секрет» обязательно станет доступным тысячам, если не миллионам. Что говорить про какую-то там методику, когда даже национальные секреты безвозмездно разглашаются застрявшими в аэропорту стукачами.
Тем не менее никаких чудесных методик в Сети мы не обнаруживаем, хотя лукавый прищур их авторов видим до сих пор. А все потому, что никаких секретов в бодибилдинге не существует. Есть давным-давно разработанные тренировочные принципы, схемы построения сплита, есть личный опыт и опыт подопечных.
Исходя из перечисленного и создаются программы тренировок. Чем выше интеллект составляющего программу, тем больше он опирается на фундаментальные знания и в меньшей степени на личный опыт, поскольку совершенно очевидно, что слишком много индивидуальных особенностей у каждого из нас, но наличие чужого опыта, полученного на своих учениках (клиентах), позволяет выработать какие-то постулаты, одинаково эффективные для большого круга лиц.
Однако самой разумной и эффективной будет являться программа, которая составлена полностью под вас, т. е. учитывающая и образ жизни, и режим питания, и мышечную композицию, и восстановительные способности. Такую способен составить подкованный теоретически опытный тренер, который потратил много времени на вас лично, а уж если он еще и контролирует выполнение вами программы, то тогда успех неизбежен. Жаль только, что тренеров таких мало, да и не каждый может себе тренера позволить. Что же тогда делать всем остальным? Компенсировать отсутствие грамотного тренера научными данными, которые не часто встречаются в существующей литературе по бодибилдингу.
Ниже мы рассмотрим несколько тренировочных схем, основанных исключительно на объективных знаниях, полученных современной спортивной наукой. Схемы эти рассчитаны на применение как можно большего круга лиц.
Однако следует сразу оговориться, что их результативность может отличаться у разных индивидов, и вот с этого мы и начнем наш разговор.
Индивидуальные способности к гипертрофии мышечных волокон
Эндокринная система. Анаболические гормоны (прежде всего тестостерон, в меньшей степени гормон роста) исключительно важны для роста мышечной массы. Можно с уверенностью сказать, что при отсутствии этих гормонов роста мышечной массы не будет вовсе. При минимальном количестве гормонов и рост будет минимальным, а при максимальном, соответственно, максимальным. В тех случаях, когда мы опираемся на свою собственную эндокринную систему, мы целиком и полностью зависим от ее состояния. Самый важный для нас гормон тестостерон и его уровень у мужчин зависит от:
– Возраста (приблизительно к 25-30 годам выработка полового гормона начинает снижаться примерно на 1-1,5 % в год).
– Образа жизни (здоровый образ жизни способствует улучшению гормонального баланса, в то время как злоупотребление алкогольными напитками, курение, малая физическая активность, ожирение, несбалансированное питание снижают выработку половых гормонов).
– Состояния здоровья (состояние иммунной системы, наличие хронических заболеваний).
– Психологического состояния (наличие стрессов, депрессий).
Общая норма для мужчин составляет 11-33 нмоль/л или 300-1000 нг/дл. Это норма, в которую должен вписываться мужчина в течение жизни, без учета возрастной категории. Если же учесть возрастные различия, то получится, что у молодых мужчин до 25 лет желательный минимум начинается от 500 нг/дл, а мужчинам старше 50 лет необходимо поддерживать уровень не ниже 300 нг/дл. Лица, занимающиеся бодибилдингом, имеющие показатели на уровне верхней границы нормы, при прочих равных условиях будут иметь больший прогресс, чем те, у кого уровень тестостерона держится на нижней границе. Однако используя синтетические аналоги анаболических гормонов, мы можем создать сколь угодно высокий их уровень в организме. Но с разочарованием отметим, что остаемся безнадежно далеки от объемов профессиональных культуристов. В чем подвох?
Количество мышечных волокон и их длина.
Мускулы прикреплены к костям сухожилиями, состоящими из соединительной ткани. Между сухожилиями расположено брюшко мышцы.
Мышечная композиция. Мышцы человека состоят из быстрых и медленных волокон, их соотношение для разных мышечных групп отличается (например, в бицепсе больше быстрых, а в икрах медленных), но если все привести к общему знаменателю, то получится, что в среднем тех и других поровну. Тем не менее у некоторых индивидов наблюдается явное преобладание быстрых мышечных волокон. Типичные программы тренировок в бодибилдинге способствуют преимущественно росту быстрых волокон, медленные же волокна стимулируются в значительно меньшей степени. Так в эксперименте, в котором изучалась мышечная композиция двуглавых мышц плеча элитных культуристов, было установлено, что их медленные волокна были увеличены вдвое выше нормы, а быстрые достигали шестикратного превышения. Соотношение медленных и быстрых волокон задано от природы и не меняется на протяжении жизни.
А теперь представьте, что у вас все вышеперечисленное присутствует в самом благоприятном соотношении. Какую бы программу вы ни начали практиковать, она обязательно принесет хороший результат, только успевай подкидывай дров в печь анаболизма.
Люди, чьи мышцы содержат много мышечных волокон, которые преимущественно быстрые, да еще и длиной чуть ли не во всю кость, при использовании анаболических стероидов добиваются без каких-либо затруднений за короткий промежуток времени впечатляющего мышечного развития, даже если до начала тренировок представляли собой жалкое зрелище. Про таких можно сказать: сами и не поняли, как накачались. Опыт таких одаренных спортсменов наименее ценен простому обывателю, хотя на практике наибольший интерес вызывают именно тренировочные схемы генетических монстров. Но на удивление, какие бы модные схемы они ни пропагандировали (наподобие «системы Ятса», «FST-7»), порой полностью противоречащие друг другу, выглядят профессионалы одинаково хорошо. Эти же модные схемы мало приносят результатов менее одаренным индивидам. Причина в том, что данные схемы не универсальны, то есть подходят далеко не всем.
Самое простое, что можно сделать, чтобы попытаться уровнять свои шансы с мышечными гигантами, – это принимать анаболические стероиды.
При наличии денежных средств и большой доли фанатизма ничего не стоит скопировать курс фармакологии какого-нибудь профи. Но на практике 90 % решившихся на это ждет полное разочарование. Мышцы не только не начнут расти быстрее, но они могут даже начать уменьшаться. Почему-то именно на фармакологию, как причину отсутствия большого прогресса, уповает большинство. Разочаровавшись не в одной тренировочной схеме, они начинают искать выход из ситуации в каких-то «секретных курсах профи». Такой подход в корне неверен. Какой смысл употреблять гигантские дозировки стероидов или гормона роста, если ваши мышцы самой природой не приспособлены к большой гипертрофии? Короткая голень не станет длиннее, даже если вы будете употреблять десятки граммов тестостерона ежедневно. Поверьте, чтобы стать большим, ЛЮБОМУ человеку, даже с самой никудышной генетикой, достаточно малых доз фармакологии, а вот тренировочная схема должна быть такой, чтобы стимулировать к росту все ресурсы ваших мышц. Однобокий, узконаправленный тренинг не способен реализовать весь ваш потенциал.
Да, мы не можем увеличить количество мышечных волокон и не можем изменить их длину, но кто нам сказал, что все наши волокна развиты до предела? Кто из нас знает, насколько мы способны спрогрессировать, добившись гипертрофии всех типов волокон?
Тренировочный цикл
Мы знаем, что мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Однако это всего лишь одна из классификаций. Кроме этого, не менее важным для нас критерием классификации является окислительный потенциал мышц.
По окислительному потенциалу мышечные волокна делятся на гликолитические (ГМВ), промежуточные (ПМВ) и окислительные (ОМВ). Определяющим здесь является количество митохондрий в мышечном волокне. В окислительных мышечных волокнах количество митохондрий очень велико, и увеличить его еще больше в ходе тренировочного процесса не получится. Митохондрии не вносят существенного вклада в объем мышечного волокна, но значительно влияют на способность мышечных волокон реагировать на нагрузку последующим ростом.
Чем больше митохондрий в волокнах, тем более они выносливые и тем сложнее их «прокачать». В промежуточных мышечных волокнах масса митохондрий значительно меньше, чем в окислительных, и утомляются они гораздо быстрее, но медленнее, чем гликолитические. Гликолитические мышечные волокна имеют очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. У лиц, занимающихся бодибилдингом, обычно быстрые волокна являются гликолитическими и промежуточными, а медленные – окислительными. Почему это важно знать? А потому, что, в зависимости от окислительного потенциала мышечных волокон, нам надо подбирать тот или иной режим тренировочной нагрузки, если мы ставим цель развить все имеющиеся у нас типы волокон.
Подробно схема тренировок гликолитических и окислительных мышечных волокон была описана в нашем журнале в цикле интервью с профессором В. Н. Селуяновым. На самом деле сложного ничего в этих схемах нет.
Если собрать все данные в таблицу, то выглядит это так:
Тип волокон | ГМВ | ПМВ | ОМВ |
Интенсивность от макс. | 70-90 % | 60-70 % | 30-70 % |
Длительность подхода, сек. | 20-30 | 30-40 | 30-60 |
Ориентировочное число повторов | 6-12 | 15-20 | 6-10 |
Скорость выполнения | Средняя или быстрая | Средняя | Медленная |
Количество подходов | 3-10 | 3-10 | 6-12 |
Отдых между подходами | 5-10 | 3-7 | 5-10 |
|
|
|
|
С тренировкой ГМВ и ПМВ вообще все просто.
Это привычный нам режим тренировок, в котором выполняются подходы до отказа с числом повторов от 6 до 20. А вот с тренировкой ОМВ несколько сложнее, поскольку здесь обязательно должен применяться статодинамический режим, а кроме того, отлично зарекомендовали себя тренировки ОМВ, состоящие из выполнения нескольких (двух, трех) серий подходов на тренируемую мышечную группу за одно занятие. Вот как описывает Владимир Кравцов такой вариант тренировки на примере жима лежа:
«Одна серия представляет собой три последовательно выполняемых подхода с интервалом отдыха между ними 30 секунд. В каждом подходе серии выполняется по пять повторов в режиме постоянного напряжения, в усеченной амплитуде (в нижней точке гриф не касается груди, в верхней руки не разгибаются до конца, т. е. работа идет в средней части амплитуды, чтобы не допустить расслабления мышц и предотвратить отток крови из них), с очень маленькой скоростью – 6-7 секунд на одно повторение. Таким образом, длительность каждого подхода серии – 30–45 секунд.
Вес используется небольшой и подбирается таким образом, чтобы в третьем подходе появлялось сильное жжение в мышцах, не позволяющее выполнять упражнения дольше планируемого времени, то есть отказ должен наступать лишь к окончанию третьего подхода в течение 30–45 секунд. После выполнения трех подходов (одной серии) следует отдых до 10 минут и повторяется следующая серия». На его личной странице «ВКонтакте» можно посмотреть видео тренировки жима лежа, направленной на гипертрофию ОМВ.
Из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения максимальной гипертрофии нам надо тренировать ГМВ, делая по 6-12 повторений в подходе, ПМВ, делая по 15-20 повторений в подходе и ОМВ, выполняя серии из трех подходов в режиме статодинамики с небольшим весом и малой скоростью. Однако возникает вопрос, сколько надо уделять внимания развитию того или иного типа мышечных волокон? В. Н. Селуянов в статье «Особенности планирования в силовых видах спорта», опубликованной в ЖМ №8-9/2013, предлагает построить свой тренировочный процесс таким образом, чтобы одна неделя была направлена на развитие ГМВ, вторая – на ПМВ, третья – на ОМВ.
Если количество всех трех типов мышечных волокон у нас равно, то, пожалуй, такая периодизация тренировок будет уместна. Но достоверно известно, что люди, которые недавно пришли в тренажерный зал и не имеющие в прошлом другого спортивного опыта, например занятий борьбой, боксом, плаванием, воркаутом, лыжами, имеют быстрые мышечные волокнах преимущественно гликолитического типа. Волокон промежуточного типа у них очень мало, так как для их большого числа необходимы регулярные интенсивные нагрузки, но без существенного закисления молочной кислотой. Поэтому в тренировочной схеме уделять внимание гликолитическим волокнам надо больше, а промежуточным меньше. Попробуем рассмотреть схемы построения тренировочного цикла для атлетов разного уровня подготовленности.
Начинающий уровень
Под новичком я понимаю не только человека, только пришедшего в зал, но и тех, кто еще не достиг максимальной отметки в 100 кг в жиме лежа и 120 кг в приседаниях.
Главной задачей новичка является не столько построение большой мышечной массы (на начальном уровне это и невозможно), сколько заложение силового фундамента.
То есть задачей номер один является превращение из аморфного существа в спортсмена. Строить большие объемы на прочном фундаменте гораздо проще, что показала многолетняя практика. При планировании тренировочного цикла новичку максимум внимания надо уделять работе с большими и средними весами. Это позволит развивать наиболее легко поддающиеся гипертрофии мышечные волокна, а также строить силу путем совершенствования механизма рекрутирования мышечных волокон. Профессор Селуянов в своих работах предлагает для наиболее оптимальной гипертрофии ГМВ использовать вес, равный 70 % от максимального, но при этом добавляет, что для гипертрофии высокопороговых ГМВ, то есть тех, которые включаются в работу лишь при использовании субмаксимальных и максимальных весов, необходима работа с весами 85-95 % от максимума. Таким образом, если мы будем использовать в своем тренировочном цикле нагрузки от 70 до 95 %, мы сможем проработать наибольшее количество ГМВ. Кроме того, не следует забывать и про ПМВ. Даже если их значительно меньше, чем ГМВ, это не значит, что их нет совсем, поэтому в цикл необходимо добавить и работу с весами, меньшими 70 %, но она не должна занимать много времени.
А вот что касается развития медленных волокон (ОМВ), то на начальном этапе ее надо полностью исключить. Поскольку тренировка ОМВ предполагает работу с малым весом, а у новичков рабочие веса сами по себе малы, то будет весьма забавно наблюдать худосочного юношу, жмущего гриф с парой пятикилограммовых блинов. Малый вес вовлекает и малое число мышечных волокон, поэтому тренировочный эффект будет крайне незначителен. Мне видится, что включение в цикл нагрузки на ОМВ должно происходить на более продвинутом этапе, когда построена приличная силовая основа.
Итак, распределение нагрузок в месячном цикле тренировок для новичка может выглядеть так:
1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя |
ПМВ (60-70 %) | ГМВ (70 %) | ГМВ (70-80 %) | ГМВ (80-90 %) |
15-20 повторений | 10-12 повторений | 5-8 повторений | 3-5 повторений |
Каждую неделю мы работаем с разными весами, позволяющими выполнять указанное в таблице число повторов до отказа.
В течение четырех недель рабочие веса увеличиваются прямолинейно. После окончания четырехнедельного цикла он повторяется снова, таким образом, после тренировки с самым тяжелым весом (80-90 %) следует тренировка с самым легким (60-70 %). Это позволит более эффективно восстановиться организму от работы с субмаксимальными весами и даст отдых суставно-связочному аппарату. Большая часть месяца посвящена развитию ГМВ, которых, как уже было сказано, у новичка больше всего. Две тренировки в месячном цикле проводятся с большими весами, что позволяет задействовать высокопороговые ГМВ, а также дополнительно развивать силу путем совершенствования механизма рекрутирования мышечных волокон. Недельный сплит строится таким образом, чтобы одна мышечная группа прорабатывалась раз в неделю. Количество тренировок в неделю – от трех до пяти, кому как удобнее.
Что касается конкретной программы, то в качестве примера приведу ту, которая уже была испробована на практике и неплохо показала себя в деле. Хотя среди лиц, ее применявших, абсолютных новичков не оказалось, тренировочный стаж был у всех более полутора года.
Наибольшие приросты в массе тела были достигнуты у лиц в возрасте до 20 лет (скорее всего, ввиду еще мощной гормональной системы) и составили от 10 до 16 кг за период от двух до шести месяцев соответственно. Исключением стал один 28-летний спортсмен с достаточно большим опытом, в прошлом занимающийся пауэрлифтингом, который за 9 недель набрал 7 кг, а до этого его вес не менялся вовсе. Рост рабочих весов был особенно выражен в приседаниях со штангой и в тягах, в меньшей степени в жиме штанги лежа.
Так, у одного из тренирующихся – первого, кто начал практиковать нижеприведенную схему и потому имеющего самый большой стаж ее применения (на конец декабря 2013 года – шесть месяцев), жим лежа вырос с 70 кг × 10 до 97,5 кг × 10, а приседание со штангой – с 115 кг × 10 до 177,5 кг × 10. Именно он добился 16-килограммовой прибавки в массе тела (при росте 178 см его вес составляет сейчас 96 кг). Общий тренировочный стаж до начала следования программе – полтора года, возраст – 17,5 лет. Другой тренирующийся, про которого было сказано выше, что он бывший пауэрлифтер, за 9 недель в приседаниях увеличил вес со 115 кг × 20 до 140 кг × 20, с 185 кг × 3 до 205 кг × 3, а в жиме лежа прирост составил всего 5 кг.
Никто из тех, кто следовал данной программе, не использовал анаболических стероидов.
Итак, сама схема. Она достаточно условна, каждый может подобрать под себя другие упражнения (например, включить становую тягу) и изменить объем нагрузки, в зависимости от восстановительных способностей. Здесь же использовалось всего 4-5 подходов на мышечную группу. Небольшой объем выбран намеренно, чтобы как можно дольше избегать истощения эндокринной системы на фоне «натурального» тренинга. Нагрузки варьируются только в основных базовых упражнениях, упражнения на руки и плечи выполняются в однотипном, наиболее оптимальном режиме – 10-12 повторений. Верхняя граница числа повторений в тренировке ног и икр выше, чем в упражнениях на другие мышечные группы, что обусловлено тем, что доля ПМВ в мышцах нижней половины тела несколько больше, чем в мышцах верха.
Мышечные группы | Упражнения | Подходы и повторы | |||
|
| неделя 1 ПМВ | неделя 2 ГМВ | неделя 3 ГМВ | неделя 4 ГМВ |
Ноги, Икры | Приседания Жим ногами Подъем на носки | 2×15-20 2×20-25 3×15-20 | 2×10-12 2×15 3×15-20 | 2×5-8 2×10 3×15-20 | 3×3-5 2×10 3×15-20 |
Спина, задняя дельта, бицепс | Тяга штанги в наклоне Тяга верт. Разводки в наклоне 1-е упражнение на бицепс 2-е упражнение на бицепс | 2×15-17 2×15-17 3×12 2×12 2×12 | 2×10-12 2×10-12 3×12 2×12 2×12 | 2×5-8 2×5-8 3×12 2×12 2×12 | 3×3-5 2×5 3×12 2×12 2×12 |
Грудь, средняя дельта, трицепс | Жим штанги лежа Жим гантелей в наклоне Махи в стороны 1-е упражнение на трицепс 2-е упражнение на трицепс | 2×15-17 2×15-17 3×12 2×12 2×12 | 2×10-12 2×10-12 3×12 2×12 2×12 | 2×5-8 2×5-8 3×12 2×12 2×12 | 3×3-5 2×5-6 3×12 2×12 2×12 |
блока шир. хват
Еще один очень важный момент – отдых между подходами составлял не менее пяти минут для избежания чрезмерного закисления мышц ионами водорода и вызванного этим катаболизма.
Сплит трехдневный:
Вторник: ноги, икры.
Четверг: спина, задняя дельта, бицепс.
Суббота: грудь, средняя дельта, трицепс.
Длительность применения подобной схемы циклирования нагрузок в течение месяца может практиковаться до полугода и даже дольше. Поскольку все тренировки цикла являются развивающими, у лиц, не использующих ААС, может наступить период истощения эндокринной системы, когда программа начнет «буксовать», о чем будет свидетельствовать прекращение роста рабочих весов. Для этого надо обязательно взять тайм-аут сроком на две недели, в который надо, не меняя тренировочного сплита, набора упражнений и запланированных весов, всего лишь снизить вдвое число рабочих подходов на каждую мышечную группу. Именно объем нагрузок, а не интенсивность, является тем фактором, которым необходимо варьировать для выхода из застоя и назревающей перетренированности. При хороших восстановительных способностях или применении анаболических стероидов число подходов можно увеличить до 6-8 и полностью игнорировать периоды снижения объема нагрузок.
Пожалуй, на сегодня уже достаточно много текста, поэтому дальнейшие схемы распределения нагрузок на разные типы мышечных волокон мы рассмотрим в следующем номере. В частности, остановимся на разных сочетаниях тренировок на ПМВ, ГМВ и ОМВ, предназначенных для уже достаточно опытных, а также имеющих индивидуальную, нетипичную для большинства, мышечную композицию в разных мышечных группах. К тому моменту уже появятся и практические наработки, поскольку схемы эти уже начали применяться, в том числе и вашим покорным слугой.
Дмитрий Яковина
Программа бодибилдинга среднего уровня — RippedBody.com
Это пример программы бодибилдинга из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы». Раздел пояснений в книге достаточно подробен, поэтому я сократил его, чтобы дать только обзор, соответствующие обозначения и пояснения к выбору упражнений.
Если вы не уверены, следует ли вам выбрать эту программу, программу бодибилдинга для новичков или наши программы по пауэрлифтингу, рекомендуем прочитать: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.
ОБЗОР 5-ДНЕВНОЙ ПРОГРАММЫ БОДИбилдинга среднего уровня
Программа бодибилдинга среднего уровня основывается на программе для новичков за счет глобального увеличения объема. Кроме того, прогрессия изменена, чтобы быть более подходящей для лифтера среднего уровня, и следует за линейно-периодическим рисунком волновой нагрузки, таким же образом, как и в пауэрлифтинговой программе среднего уровня.
Структура аналогична программе Бодибилдинг для начинающих в том смысле, что неделя начинается с силовых тренировок в первый и второй день в формате нижней и верхней части тела. Однако в оставшуюся часть недели мышечные группы организованы в виде трехдневного сплита.
Нижняя часть тела, толчок и тяга выполняются в указанном порядке после тренировок верхней и нижней части тела в 1 и 2 день. Таким образом, это пятидневная программа бодибилдинга; однако частота на каждую часть тела остается на уровне два раза в неделю, как и в программе для новичков.
Переход с четырех дней тренировок в программе бодибилдинга для новичков на пять дней в программе бодибилдинга среднего уровня позволяет выполнять больший объем на группу мышц, а также распределять дополнительную нагрузку на большее количество дней в неделю, чтобы обеспечить восстановление.
Примерно 2/3 объема программы бодибилдинга среднего уровня накапливается с использованием умеренных нагрузок в диапазоне повторений умеренного наращивания мышечной массы, в то время как оставшийся объем накапливается с использованием более тяжелых нагрузок в сочетании с более низким диапазоном повторений и более легких нагрузок в сочетании с более высоким диапазоном повторений.
КАК ВЫГЛЯДИТ 5-ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ПО БОДИБИЛДИНГУ
Взгляните на 5-дневную программу по бодибилдингу среднего уровня, а затем я объясню значение обозначений «%1ПМ» и «1-й подход RPE» и как их использовать. .
| День 1 – нижняя часть тела | |||
| Упражнение | Подходы x повторения | 90 034 %1RM1-й комплект RPE | |
| Вариант для приседаний варианта »» Назад Приседания (с низким или высоким положением штанги), приседания со штангой на груди или приседания со штангой со штангой Close | 4×3–5 | 82,5–87,5 | 8 |
| Вариант становой тяги вариации »» Становая тяга со штангой, трэп-гриф , Румынский, Доброе утроclose | 4×3–5 | 82,5–87,5 | 8 |
| Вариант на одной ноге варианта»» Болгарские сплит-приседания, выпады или приседания на одной ноге с гирей или с гантелями (также известные как приседания-пистолеты). | 3×6–8 | NA | 8 |
| Сгибание ног | 3×6–8 | NA | 8 |
| Подъемы на носки стоя варианта »» Тренажер Смита, ноги Нажмите закрыть | 5×6–8 | NA | 8 |
)close| День 2 – Верхняя часть тела | Упражнение | Подходы x повторения | %1ПМ | 1-й сет RPE |
| Горизонтальный толчок варианта»» Жим лежа, Жим гантелей лежа, Жим лежа на наклонной скамьеclose | 4×3–5 | 82,5–87,5 | 9003 4 8|
| Горизонтальная тяга варианта»» Тяга блока сидя, Тяга гантели, Тяга штангиclose | 4×4–6 | NA | 8 |
| Вертикальный толчок варианта»» Жим над головой, гантели стоя Жим от плеч | 3×5 –7 | 77,5–82,5 | 8 |
| Вертикальная тяга варианта »» Подтягивания или подтягивания легко), широчайшие и тяга вниз | 3×6–8 | NA | 8 |
| Трицепс | 3×8–12 | NA | 9003 4 8|
| Бицепс | 3×8–12 | NA | 8 |
| День 3 — нижняя часть тела | |||
| Упражнения | Набор s x Reps | %1RM | 1-й комплект RPE |
| Бедренная петля Вариант варианта»» Тяга штанги к бедрам, Ягодичный мостик со штангой, Тяга кабеля насквозь Жим ногами под углом 45°, гакк Приседания | 3×6–8 | NA | 8 |
| Разгибание ног | 3×8–12 | NA | 8 |
| Сгибание ног | 3×8–12 | NA | 8 |
| Подъемы на носки сидя варианта »» Машина Смита, жим ногамиclose | 5×12–15 | NA | 8 |
»»» Жим штанги над головой, жим гантелей, жим миныclose
варианты»» Жим лежа, жим гантелейclose
| День 5 – Тянуть | |||
| Упражнение | Подходы x повторения | %1ПМ | 1-й подход RPE |
| Горизонтальная тяга 90 031 | 3×6–8 | NA | 8 |
| Вертикальная тяга | 3× 6–8 | NA | 8 |
| Разгибания спины с грузом | 3×8–12 | NA | 8 | Торцевая тяга | 2×12–15 | NA | 8 |
*Н/П = неприменимо для этого упражнения.
Вот компактная версия в моем профиле Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и сохранить его на своем телефоне.
В идеале разбейте свой график тренировок по бодибилдингу, чтобы тренироваться не более трех дней подряд.
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА ПРОМЕЖУТОЧНОГО РАЗВИТИЯ
РАЗМИНКА
Разогрейтесь перед тренировкой, чтобы температура вашего тела повысилась, вы были готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью получить травму. Вот мое руководство по разминке.
ПЕРИОДЫ ОТДЫХА
Отдых ~2-4 минуты для основных упражнений. (Достаточно, чтобы вы восстановились и снова были готовы к работе.) Вам понадобится всего 90–120 секунд для небольших изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс.
Если вам интересно, почему эта новая версия программы немного отличается от той, что была в первом издании нашей книги в 2015 году, см. последний пункт часто задаваемых вопросов здесь.
РУКОВОДСТВО ПО ВЫБОРУ УПРАЖНЕНИЙ
Предпочтения, ограничения и доступность оборудования для упражнений различаются от человека к человеку.
Выберите вариант упражнения из списка вариантов, который вы можете выполнять уверенно с хорошей техникой, без боли, с полной амплитудой движений.
Если вам нужны дополнительные указания, см. мое руководство по выбору упражнений здесь. Вот руководство о том, как адаптировать эту программу бодибилдинга для тренировок с собственным весом в домашних условиях.
ФОРМА
Само собой разумеется, что ключом к поднятию большого веса является умение делать это так, чтобы это соответствовало механике вашего тела.
Работая с экспертами мирового класса , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку учебного плана из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой. Вот три наших бесплатных мегагида, созданных на основе этой серии видео:
- 🏋🏻♂️ Как приседать со штангой: полное руководство
- 🏋🏽♂️ Как делать жим лежа: подробное руководство
- 🏋🏿♂️ Как правильно выполнять становую тягу : Полное руководство по формам
КАК ПРОГРЕССИРОВАТЬСЯ С ПРОМЕЖУТОЧНЫМ ПЛАНОМ ТРЕНИРОВОК ПО БОДИбилдингу
Теперь, имея за плечами некоторый опыт силовых тренировок, вы сможете с достаточной точностью определить, сколько повторений у вас есть в запасе до отказа.
Итак, рейтинга воспринимаемой нагрузки (RPE) на основе повторений в резерве (RIR) в основном будет использоваться для установки нагрузки. Напоминаем…
Обозначение %1RM означает процент вашего максимума на 1 повторение. Это приблизительное указание того, насколько вы должны нагружать штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать ее в наших основных упражнениях со штангой на соревнованиях.
Обозначение RPE 1st Set указывает нам интенсивность усилий, с которыми мы должны поднимать. Это ориентир того, насколько близко к отказу вы должны остановить подход, и это, наряду с целевым количеством повторений, определяет, насколько вы должны нагружать штангу в первом подходе каждый раз, когда вы тренируетесь.
| Номер RPE | Значение |
| 10 | Не мог сделать больше повторений или нагрузку без нарушения формы |
| 9,5 | Не мог сделать больше повторений, мог немного увеличить нагрузку |
| 9 | Могу сделать еще 1 повторение |
| 8,5 | Определенно могу сделать еще 1 повторение, шанс на 2 |
| 8 900 31 | Можно сделать еще 2 повторения |
7. 5 | Определенно могу сделать еще 2 повторения, шанс на 3 |
| 7 | Могу сделать еще 3 повторения |
| 5-6 90 031 | Могу сделать еще 4-6 повторений |
| 1- 4 | От очень легкого до легкого усилия |
(Если вам все еще нужны дополнительные пояснения по использованию «%1RM» и «1st RPE», обратитесь к программе бодибилдинга для новичков.)
Если вы в состоянии увеличивайте нагрузку каждую неделю, делайте это так долго, как сможете. Когда вы больше не можете этого делать, вам нужно будет перейти к чему-то более сложному, что мы называем нашими промежуточными правилами прогрессии.
В первую очередь вы будете следовать промежуточной модели «Последовательность загрузки волн» для всех упражнений, кроме изолирующих упражнений, где вы будете использовать модель «Двойная последовательность» и разгружать ее, как указано, каждую четвертую неделю вместе с другими упражнениями.
Интенсивность будет повышаться в течение четырехнедельного цикла, а объем будет снижаться.
Как и в программе для новичков, каждый день каждой недели выполняется независимо, то есть вы не будете сравнивать День 1 с Днем 2 или День 2 с Днем 3, но прогресс каждого упражнения продолжается с того же дня предыдущей недели.
Почему в программах бодибилдинга нет шрагов или прямой работы с мышцами живота
«Я видел, как бодибилдеры убрали шраги и прямую работу с мышцами живота из хорошо сбалансированных программ, включающих множество сложных упражнений без какого-либо ущерба для их ловушек или пресса».Честно говоря, я никогда не видел, чтобы бодибилдер улучшал свой пресс или верхнюю часть трапеций, добавляя эти упражнения к уже хорошо сбалансированной программе, которая включает в себя варианты становой тяги и приседаний, жим над головой, греблю и другие упражнения без компаундов. упражнения с отягощениями.
Речь идет не только о новичках, но и о продвинутых стажерах и даже профессионалах.
Я видел бодибилдеров, у которых нет хорошо сбалансированного режима, включающего эти комплексные упражнения, извлекающие выгоду из выполнения шрагов и прямой работы пресса, но это уже начало, и это было бы неоптимальным подходом, в первую очередь, на мой взгляд.
Я также встречал многих бодибилдеров, которые утверждали, что эти упражнения имеют решающее значение для развития их трапеций и пресса, но неизменно эти бодибилдеры уже выполняют сорок с лишним упражнений, так откуда им знать, что они делали?
Наиболее убедительно то, что я видел бодибилдеров, которые убрали шраги и прямую работу на пресс из хорошо сбалансированных планов, включающих много сложных упражнений без какого-либо ущерба для их ловушек или пресса.
Итак, при всем при этом, когда я работаю с бодибилдерами, у которых особенно слабые трапеции или пресс, я назначаю прямую работу на пресс и шраги. Это просто здравый смысл, и даже если это не удастся, попытаться стоит. Так что, если вы обладаете слабыми мышцами живота (а не только тем, у кого есть жир в средней части тела) или развитой верхней частью тела, не стесняйтесь добавлять несколько подходов этих упражнений в неделю.
Часто задаваемые вопросы о программе бодибилдинга среднего уровня
Какой тип программы тренировок лучше всего подходит для набора мышечной массы? Лучшая тренировка для набора мышечной массы зависит от того, насколько вы продвинуты, но в целом тренируйте каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, по 10–20 подходов в неделю, с ⅔–¾ объема в 6–12 подходах.
диапазон повторений, а оставшийся объем в диапазонах 1-6 и 12-20 повторений при 5-10 RPE — это то, на что текущее состояние научных данных указывает как на лучшее. Эта тренировка является примером применения этой теории на практике.
Вы можете чередовать упражнения для горизонтального толчка и тяги верхней части тела и упражнения для вертикального толчка и тяги. Они называются парными наборами антагонистов (APS). Вы также можете делать это для разгибания и сгибания ног, а также для бицепсов и трицепсов. Было бы лучше, если бы вы все еще отдыхали между подходами, а не делали их подряд без перерыва. Не стесняйтесь использовать это с образцом программы.
Похудею ли я, занимаясь бодибилдингом? Набираете ли вы или теряете вес во время программы бодибилдинга, полностью зависит от того, есть ли у вас профицит или дефицит калорий. Это легче всего контролировать с помощью диеты. У тех, у кого от природы недостаточный вес, во время занятий бодибилдингом может немного повыситься аппетит, что приведет к набору веса.
Но у человека с избыточным весом аппетит может немного снизиться, в результате чего он похудеет.
Каждую группу мышц лучше всего тренировать 2–3 раза в неделю, а не каждый день. Рост происходит вне спортзала, а не в нем. Удостоверьтесь, что вы даете себе время на восстановление, как в этом образце промежуточной программы бодибилдинга.
Могу ли я добавить в программу упражнения или сеты? Ну, вы могли бы , но масса доказательств говорит о том, что 10-20 жестких подходов на мышцу/группу или движение – это подходящий еженедельный объем, который можно назначать, когда не существует предвидения индивидуальных потребностей/толерантности/генетики.
Программы для новичков на этом сайте обеспечивают количество подходов на движение/группу мышц ближе к нижнему пределу 10–20, эта промежуточная программа ближе к среднему, а продвинутые программы (в книге) ближе к верхнему пределу.
Это может быть или не быть меньше объема, чем то, что вы уже делаете, что вам нравится делать, что «кажется» правильным или по сравнению с другими популярными программами, или что делает или предлагает ваш любимый спортсмен или влиятельный человек. Но, если вы не опытный лифтер, который из хорошо зарегистрированных наблюдений за годами знает, каковы ваши конкретные потребности в объеме, я бы посоветовал, по крайней мере, попытаться прогрессировать, используя объемы, аналогичные тем, которые мы рекомендуем, прежде чем решить, что они слишком малы.
Если вы не добились прогресса, просто делайте больше громкости. Но по моему опыту тренера, столь же вероятно (если не более вероятно), что вы могли бы прогрессировать так же хорошо, если не быстрее, с меньшим объемом.
Короче говоря: Делайте достаточно для прогресса, а не как можно больше. Если вы хорошо восстанавливаетесь, увеличьте объем тренировки при выходе на плато. Подробнее об этом в моем руководстве по преодолению тренировочного плато.
Важное примечание о примерах обучающих программ
Идея представления нескольких примеров программ в нашей книге заключается в том, что читатели вместо того, чтобы рассматривать их как «конечную цель», к которой они сразу же приступают, они используют их в первую очередь. как средства обучения. Программы представляют собой синтез всей тренировочной пирамиды, объединяющий концепции, представленные в книге, в полезные системы.
Изучая примеры программ, они рассматривают только несколько возможных итераций концепций, воплощенных в тексте. Тренеры смогут использовать образцы программ, чтобы научиться создавать индивидуальные программы для своих клиентов, а спортсмены будут использовать программы, чтобы разработать для себя более индивидуальный план.
Если эта статья оказалась для вас полезной, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой раздел из наших книг «Пирамида мышц и силы».
Присоединяйтесь к более чем 30 000 других читателей, получайте свои копии здесь.
Спасибо, что прочитали. Вопросы приветствуются в комментариях.
Образец работы по бодибилдингу для тяжелоатлетов от Грега Эверетта — Разработка программы тяжелой атлетики — Catalyst Athletics
Недавно я опубликовал статью о том, стоит ли включать бодибилдинг в программу тяжелой атлетики, когда, почему и как, и мы получили ряд вопросов о том, какие упражнения для каких частей тела и как именно все это совместить, так что поехали.Во-первых, составьте план — под этим я подразумеваю хотя бы общий план того, чего вы хотите достичь, расписание и группы упражнений. Вам не нужно заранее точно знать, что вы делаете каждый день с точки зрения подходов и повторений, и даже конкретных упражнений — на самом деле, почти предпочтительнее этого не делать. Это делает его более свежим и привлекательным, а вариативность — важный элемент работы на пляже.
Создавайте наборы упражнений, организованных в соответствии с основным типом движения, а не размышлениями о частях тела, как это обычно делается в бодибилдинге.
Это был один из лучших советов, которые я когда-либо получал относительно тренировок в молодости от пауэрлифтера по имени Чак из Южной Калифорнии, а несколько лет спустя Джо Кенн подкрепил его в своей книге 9.0432 Учебник силовых тренировок тренера . Самая простая организация — толчок верхней части тела, тяга верхней части тела и ноги. Мы можем разбить его дальше, разделив каждую группу верхней части тела на вертикальную и горизонтальную. Например, подтягивания и жимы будут представлять собой вертикальную тягу и толчок, а тяга в наклоне и жим лежа будут горизонтальными тягой и толчком соответственно. Это хорошая идея, чтобы получить баланс горизонтальных и вертикальных движений.
Ноги также можно разделить на толчки и тяги — толчки будут движениями типа приседаний или движениями, которые делают упор на квадрицепсы (приседания, выпады, сплит-приседания, подъемы на ступеньки, разгибания ног и т. движения или те, которые подчеркивают подколенные сухожилия и ягодичные (становая тяга на прямых ногах, RDL, гуд-монинги, GHR, сгибание ног и т.
д.). Очевидно, что с ногами есть некоторое пересечение, и в зависимости от того, как именно они выполняются, многие «толкающие» упражнения для ног могут больше акцентировать внимание на задней цепи, чем на квадрицепсах — просто выясните, что вам нужно и чего вы хотите, и выполняйте их соответствующим образом). Конечно, по своей природе тяжелая атлетика уже предполагает большую нагрузку на ноги, поэтому, как правило, потребность в дополнительных упражнениях на пляже для ног гораздо меньше, чем для верхней части тела. достаточно вместе с некоторыми SLDL или добрыми утрами. Одного раза в неделю для каждой группы движений для тяжелоатлета достаточно — по одному дню на толчок верхней части тела, тягу верхней части тела и ноги. Вы можете добавить еще один день, который больше сфокусирован на руках и плечах, в дополнение к вашим основным дням толчка/тяги верхней части тела, или вы можете добавить некоторую связанную работу рук в соответствующий день — например, в день толчка верхней части тела вы можете делать немного больше работы на передние/боковые дельты, такие как вертикальные тяги или разводки, и немного работы на трицепс, такие как разгибания с гантелями; в день тяги верхней части тела вы можете сделать несколько сгибаний рук, сгибаний запястий и т.
д. Упражнения
Ниже приведены мои любимые упражнения для каждой группы движений. Их гораздо больше, так что осмотритесь и поэкспериментируйте, и не забудьте выбрать упражнения, которые лучше всего подходят вам, а не кому-то другому. Например, «крушение черепа» — отличное упражнение, но оно вызывает у меня мгновенный тендинит, поэтому я не делаю его, независимо от того, насколько огромными они делают трицепсы других людей.
Толкатель для верхней части тела
- Пресс
- Жим лежа на наклонной скамье
- Отжимания
- Дип
- Вертикальный ряд
- Боковой размах гантелей
- Подъем гантелей вперед
Подтягивание верхней части тела
- Подтягивание
- Подтягивания
- Изогнутый ряд
- Т-образный ряд
- Низкий кабельный ряд
- Тяга гантелей
Тяга руками
- Сгибание рук со штангой/EZ
- Сгибание рук с гантелями (обычное, супинирующее, молотковое)
- Сгибание/разгибание рук со штангой
Толчок руками
- Жим лежа узким хватом
- Крушитель черепов
- Разгибание рук с гантелями на трицепс (лежа на спине или стоя над головой)
Толчок ногой
- Болгарский сплит-присед
- Выпад
- Повышающий уровень
- Сплит-приседания
- Подъем на носки
Тяга ногой
- Становая тяга на прямых ногах
- РДЛ
- Доброе утро
- Подъем ягодичных мышц
Пробная неделя
Ниже приведены две примерные недели — одна с 3 днями и одна с 4 днями работы на пляже, охватывающими все группы движения.
