Упражнения для всего тела эффективные упражнения: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

7 упражнений для похудения на все группы мышц

СОДЕРЖАНИЕ:

Берпи

Упражнения для живота и талии

Упражнения для ног

Упражнение для рук

Упражнение для спины и груди

Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Общие рекомендации

Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, особенно когда хочется всё и сразу. Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах!

Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома. 

Но для начала хорошенько разомнитесь, можно начать с бега на месте или интенсивной ходьбы. Эффективности кардио была посвящена отдельная статья, обязательно прочтите её, если пропустили.

Универсальное упражнение – берпи

Берпи для комплексной тренировки тела

Более комплексную нагрузку сложно представить, потому что задействуются мышцы рук, груди, бицепсы, бедра, ягодицы, пресс и развиваются мышцы кора. На первый взгляд кажется, что выполнить упражнение несложно, ровно до того момента, пока не попробуйте сделать. 

1. Присядьте, упритесь руками в пол.
2. Оттолкнитесь и вытяните ноги назад, приняв позицию для отжиманий от пола.
3. Из этого положения резко подтяните ноги к рукам.
4. Встаньте и подпрыгните вверх.
5. Завершите упражнение хлопком над головой.

Уже после 5 повторений вы почувствуете жжение во всем теле. Работайте по таймеру, чередуйте 30 секунд активных действий с 2 минутами отдыха. Для достижения результата выполните 2-3 подхода.

Упражнения для живота и талии

Чтобы похудеть в животе и боках, начните с упражнения подъем корпуса с поворотом.

Подъем корпуса с поворотом против лишнего веса на боках

В ходе выполнения задания прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Отлично подходит тем, у кого в этой области лишние объемы, а также людям с сидячей работой, так как снижаются боли в пояснице. 

Техника выполнения несложная:

• Сядьте на пол/ коврик для йоги, согните колени в таком положении, чтобы упереться пятками.
• Отклоните спину назад и держите её ровно.
• Сложите руки в замок и расположите за головой, локти должны быть расставлены в стороны.
• Затем начните интенсивные скручивания, поочередно меняя стороны.

Сделайте минимум 30 повторений. 

«Ножницы»

Упражнение ножницы для пресса

Этот метод поможет накачать пресс и ноги. Есть несколько уровней сложности, самый простой – когда ноги находятся под углом 90°. На картинке изображен самый сложный из вариантов. Тело максимально напрягается и требует концентрации сил и дыхания.

1. Лягте на спину. Голова, спина и поясница прижаты к полу.
2. Сделайте вдох, поднимите выпрямленные ноги на высоту, в которой вам комфортно выполнение (от 10 до 90°).
3. Начните скрещивать ноги в воздухе, не касаясь пола.

Повторите 3 подхода по 30 махов.

Если вы хотите больше примеров, посмотрите статью, в которой описываются упражнения исключительно для талии и живота.  

Упражнения для ног

Приседания с махами для стройных ног

Самое простое и известное упражнение для бедер и ягодиц – приседания. Вы можете выполнять их в классическом варианте или усложнять, например, добавляя махи.

• Начните с глубокого приседания, контролируйте, чтобы колени не выходили за носок. 
• Перенесите вес тела на опорную ногу, скрутите корпус и сделайте резкий кик (удар). 
• Вернитесь в исходное положение и снова выполните присед. Повторите упражнение на другую ногу.

Двух-трех подходов по 20 повторений будет достаточно.

Выпады вперед

Выпады для уменьшения объема ног и бедер

Сложно представить тренировку для ног без этого упражнения. Помимо мышц, развивается также координация. 

• Станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согнуты. 
• Сделайте широкий шаг вперед, при этом спину держите ровно.
• Вес тела перенесите на ведущую ногу.
• У вас должно образоваться три прямых угла: в правом и левом колене, между ногой и корпусом.
• Замрите на несколько секунд в таком положении и примите первоначальную позу.

Для жиросжигающего эффекта выполните 2-3 подхода по 20 раз. Когда привыкните к нагрузке, используйте утяжелители – гири или подручные средства (например, бутылки с водой).

Упражнение для рук

Отжимания

Отжимания для девушек от пола для красивых рук

Многие девушки избегают это упражнение, потому что боятся в результате получить мужеподобные руки. Будьте спокойны, чтобы добиться такого рельефа, нужно сильно постараться и не один год. Знаем, что многим отжимания не даются вовсе. В этом нет ничего страшного. Если с вытянутыми ногами разгибание рук дается сложно, делайте стоя на коленях. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, попробуйте снова классический вариант. 

Начните с 2 двух подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

Упражнение для груди и спины 

В этой области скапливается меньше всего лишнего жира, но её нужно прокачивать, чтобы иметь красивую осанку и сохранять гармоничные пропорции тела. Уделите несколько минут упражнению «лодочка» или «супермен».

• Займите исходное положение — лежа на полу лицом вниз, руки протяните вперед.
• Сделайте вдох и плавно оторвите грудь и ноги от пола.
• На выдохе опуститесь в начальное положение. 
• Без остановки повторите 20 раз (3 подхода). 

Упражнение «лодочка» для красивой осанки

Все перечисленные упражнения можно делать дома, но будем честны, в большинстве случаев находится 1000 и 1 отговорка. Не хватает волшебных пенделей, духа конкуренции, а иногда и необходимого оборудования. Мы знаем как худеть не мучаясь и уже писали об этом в одной из предыдущих статей, взгляните.

Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Если классические способы не работают, а базовые упражнения наскучили, попробуйте варианты вне дома. Например, прыжки на батуте. Только не те, которые вы могли видеть в парках или на детских аттракционах, а спортивные. Вы получите колоссальную нагрузку на все тело, но будьте готовы следующий день неразлучно провести с крепатурой.

Еще один вариант – скалолазание. На первый взгляд может показаться, что там работают только руки, но это не так, в процессе подъема также задействуется весь корпус и ноги. Чем не разнообразие?

Если вы не слышали о зумбе, тогда мы идем к вам. Есть в этом особая магия – выполнять упражнения в ритм музыки. У нас даже подготовлена статистика сколько калорий можно потерять на одной танцевальной тренировке.

Зумба для борьбы с лишними калориями

Многие девушки в процессе интенсивной потери веса сталкиваются с проблемой дряблости кожи. Она теряет упругость и становится рыхлой. Казалось бы, делается всё возможное, чтобы этого избежать, а в итоге к проблемам фигуры добавляется еще одна. Не пугайтесь, это нормальный физиологический процесс. Продолжайте заниматься и воспользуйтесь советами как подтянуть обвисшую кожу после похудения.

Общие рекомендации

Универсального рецепта для похудения нет, учитывайте свои индивидуальные особенности и параметры. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам. 

Постарайтесь прочувствовать «вкус» тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия. 

Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Это важные и обязательные этапы, которые помогут избежать травм. 

Не получается заниматься дома? Как показывает практика, лучшая мотивация – купленный абонемент. От одной только мысли о пропуске тренировки начинает душить внутренняя жаба. К тому же, видя результаты других людей, вам захочется прикладывать еще больше усилий. В FitCurves есть множество примеров для подражания.

Истории успеха клиенток FitCurves

7 эффективных упражнений для преображения всего тела

Не нужно ждать подходящего момента, чтобы привести себя в форму. Нужно начинать тогда, когда первая мысль об улучшении своего тела и здоровья закрадется к вам в голову. Ану, признавайтесь, подумали ли вы сейчас о том, что не мешало бы немного подтянуть мышцы и сбросить лишние килограммы. Если да, тогда мы не зря подготовили для вас замечательный комплекс упражнений, который направлен на полную трансформацию тела всего за 4 недели.

Правда, заниматься нужно будет регулярно, ну и здоровое питание и правильный образ жизни никто не отменял. Вперед за идеальными формами, крепким здоровьем и отличным настроением!

Упражнения для всего тела

1. Планка
   Одно из базовых упражнений, без которого редко когда обходятся домашние тренировки.
   Станьте на четвереньки. Согните руки в локтях и опуститесь на коврик. Теперь разогните обе ноги в коленях, упритесь на пальцы ног и удерживайте корпус.

2. Отжимания
   Чтобы укрепить грудь, спину, трицепсы и мышцы кора, необходимы отжимания.

   Примите упор лежа, руки поставьте на ширину плеч, ладони направьте от себя вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упритесь в пол. Далее согните руки в локтях, опускайтесь вниз к полу, но не прикасайтесь к нему. Задержитесь немного в нижней точке, затем медленно поднимайтесь.

3. Выпады
   Ищете интенсивное упражнение для проработки бедер и ягодиц? Делайте выпады! Кому не тяжело, возьмите в руки гантели.

   Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, левую отведите назад. Медленно сгибайте ноги в коленях, как на фото. Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой

4. Приседания
   
   Ноги на ширине плеч, спина ровная. Сгибайте колени и медленно опускайтесь вниз, после поднимайтесь — это пример классических приседаний. Если вы хотите научиться делать более сложные вариации этого упражнения, читайте об этом в статье «10 упражнений для упругих ягодиц».

5. Подъем противоположных конечностей
   Говорят, что нет лучшего упражнения для избавления от болей в спине, чем это. При этом работают бедра, ягодицы и плечи.

   Станьте на четвереньки, одновременно выпрямляйте ногу и противоположную руку. Вернитесь в исходное положение.

6. Скручивания
   Лягте на спину, сцепите руки за затылком в замок, ноги согните в коленях, упритесь стопами в пол. Затем тянитесь локтем к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.

7. Плечевой мостик
   Если обычный мостик имеет ряд противопоказаний для выполнения, то плечевой как раз можно выполнять всем. Особенно полезен он для тех, кто хочет укрепить мышцы спины без утяжелителей.

   Исходное положение: лягте на спину, положите руки вдоль туловища, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол. Поднимайте медленно таз, задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите его.

Проделывайте каждое упражнение несколько минут с короткими перерывами на отдых (30 секунд). Чтобы результат был ощутим быстрее, добавьте к тренировке 20 минут быстрой ходьбы в день.

Понравился комплекс упражнений? Сохраните его себе!

Тренировка всего тела. Простые и эффективные упражнения | Блоги

В этом видео я покажу упражнения, с помощью которых вы проработаете мышцы всего тела.

Что понадобится для тренировки:

Скакалка;
Турник;
Брусья;
И, конечно, огромное желание.

Какие мышцы работают :

• Предплечья

• Бицепс

• Трицепс

• Плечи

• Грудные

• Пресс

• Спина

• Ягодицы

• Бедра

• Икры

Список упражнений :

Прыжки на скакалке

Бег на месте

Подтягивания (разным хватом и разной постановкой рук)

Отжимания от брусьев (со сменой ритма)

Приседания (с выпрыгиванием)

Выпады (на месте или с продвижением)

Подъем ног к перекладине, «уголок», разведение ног в стороны.

Статика в висе с подъемом ног.

Отжимания от земли и трубы (с разной постановкой рук)

Есть вариант выполнять на время (например от 10 минут и выше), либо на подходы и повторения (от 1 до 3 подходовна каждое упражнение.

Отдых:

1. После каждого упражнения восстановление 30 секунд и потом между кругами —  2 минуты.

2. Круг выполняем без отдыха, по окончании восстанавливаемся 4-5 минут.

Такая тренировка повысит ваш уровень выносливости, придаст рельеф мышцам, поможет держать тело в тонусе, ну и, конечно, похудеть.

3 лучших комплекса тренировок на жиросжигание в домашних условиях и в тренажерном зале

Забудьте про беговую дорожку, потому что если вы действительно хотите привести своё тело в форму, то лучшие физические упражнения для быстрого похудения — это тренировки с железом в зале или в домашних условиях, если есть штанга, пара гантель или гирь.

Наверняка когда вы слышите слово «похудение», то на ум вам сразу приходят всякие тренажеры и беговые дорожки, на которых нужно потеть по несколько часов кряду, делая перерывы на бёрпи, или бесконечные кардио-тренировки. К счастью, если вы действительно хотите сжечь лишний жир в организме, то ничего из вышеперечисленного не требуется.

Ваше тело очень умело регулирует то количество энергии, которое оно затрачивает на выполнение тех или иных действий. Если вы ежедневно совершаете прогулки, бегаете по утрам или плаваете в течение часа на протяжении целого года, то ваш организм уже не будет сжигать такое же количество калорий, которое оно сжигало в самом начале ваших занятий спортом. Всё дело в том, что ваше тело привыкло к этим нагрузкам, поэтому теперь вам нужно прилагать гораздо больше усилий, чем раньше и выполнять более жесткие тренировки, чтобы похудеть.

В занятиях с отягощением дела обстоят совсем иначе, самые эффективные упражнения для похудения всего тела, живота и боков могут не меняться очень долгое время и все равно будут давать хорошие результаты. Ведь чтобы ваши мышцы были в постоянном тонусе, вносить небольшие изменения в свои занятия становиться куда проще, будь то смена спортивного инвентаря, веса отягощения, изменение количества повторов, подходов или темпа выполнения упражнения. Что касается поднятия тяжестей, то ваше тело никогда не сможет привыкнуть к той нагрузке, которой вы его подвергаете. Кроме того, из-за наличия большого количества мышечной массы, когда вы выполняете физические упражнения для эффективного похудения ваше тело расходует больше калорий. Именно поэтому занятия силовыми тренировками в течение длительного периода времени помогут вашему организму сжигать ещё больше жира!

Конечно, для снижения веса, вашему телу всё ещё необходимо испытывать дефицит калорий, но у силовых тренировок есть ещё одно большое преимущество. Если вы хотите добиться подтянутого и стройного тела при помощи железа, а не велосипеда, то фигура, которая появится у вас после того, как вы сбросите лишние килограммы, будет действительно ФИГУРОЙ.

Чтобы не только сохранить, но и нарастить мышечную массу при похудении, вам необходимо посылать своему телу правильные сигналы. Самые действенные упражнения для похудения это занятия с железом, потому что в отличие от силовых тренировок, кардио не посылают такие сигналы, и ваш организм начинает сжигать калории за счёт вашей драгоценной мышечной ткани. Несомненно, благодаря кардио-тренировкам вы похудеете. Но лишив себя силовых тренировок, вы также лишите себя привлекательных и накачанных мышц на груди, руках и спине.

Если в своих тренировках  вы будете использовать самые жиросжигающие упражнения с отягощения, то ваш организм сможет избавляться от жира куда эффективнее, и вы превратите своё тело в топку, которая расходует калории даже тогда, когда вы отдыхаете. Это план без единого недостатка, при условии, что вы правильно всё выполняете. А мы здесь для того, чтобы помочь вам в этом.

Как составить план тренировок

Мыслите шире

Вам необходимо выполнять базовые многосуставные, а не изолирующие .упражнения, в которых задействованы сразу несколько мышечных групп. Ведь именно такие нагрузки дают вашему телу мощный сигнал для сохранения и набора мышечной массы, а также для сжигания большого количества калорий. Включите в свои тренировки становые тяги, приседания, подтягивания и жимы, а изоляцию используйте в качестве «добивания» мышц.

Нагружайте не только верх, но и низ

Некоторые тренеры рекомендуют выполнять упражнения на верхнюю и нижнюю части тела в один и тот же день. Это позволит вам поддерживать высокий сердечный ритм в течение всей тренировки и сжигать жир максимально эффективно. Конечно идеальным вариантом будет выполнять такие упражнения в одном суперсете. Однако можно просто запланировать приседания и жим на одну и ту же тренировку, этого будет вполне достаточно.

Начните с малого, но сложного

В занятиях с отягощением вам необходимо выполнять от шести до восьми повторов, поднимая и опуская вес в медленном контролируемом темпе (две секунды на движение вверх, две секунды на движение вниз). Главное – это строго соблюдать временной промежуток, отведённый на отдых и восстановление, который в идеале составляет 60 секунд или даже меньше.

Не забывайте про пампинг

После того, как вы сделали основной комплекс, вы можете перейти к выполнению парочки упражнений на изоляцию, выполняя от 12 до 20 повторов для каждого. Это создаст другой вид метаболической нагрузки, в результате которой к работающим мышцам будет приливать гораздо больше крови. Кроме того, такие упражнения вызывают повреждения мышечных волокон в значительном объёме, что является ключевой причиной гипертрофии, то есть роста мышц.

Заканчивайте тренировку уверенно

Добавьте в свою программу какой-нибудь круговой комплекс для завершения тренировки, и ваш организм будет сжигать тонну калорий, так как уровень вашего метаболизма будет значительно повышен. Это значит, что вы будете сжигать больше калорий в течение оставшейся части дня, даже после того, как окончите тренировку. Вы определённо не получите такого результата, пробежав 5 км на беговой дорожке.

3 короткие и эффективные жиросжигающие комплекса

Полноценная 45-минутная тренировка для всего тела

Если у вас есть достаточно времени, то эта тренировка является наиболее оптимальным вариантом. Она не только развивает вашу силу и увеличивает объём мышечной массы, она также помогает вашему телу сжигать больше жира. Тренируйтесь по этому плану четыре раза в неделю, и меняйте упражнения каждую тренировку.

1. Приседания со штангой на груди

Подходов: 3 Повторов: 6 Отдых: 60 сек.

Встаньте прямо и возьмите штангу на грудь, придерживая гриф штанги ладонями, повёрнутыми вверх, и подняв локти как можно выше. Затем медленно присаживайтесь до тех пор, пока ваши бёдра не окажутся параллельными полу. Снова поднимитесь, возвращаясь в исходное положение.

2. Становая тяга штанги

Подходов: 3 Повторов: 6 Отдых: 60 сек.

Становая тяга штанги с правильной техникой выполнения — это самое энергозатратное упражнение, оно подходит для быстрого сжигания большого количества калорий.

Из положения стоя согните ноги в коленях и наклонитесь, чтобы ухватить гриф штанги, расставив руки на ширину плеч. Не выгибая спину в пояснице, встаньте и подайте таз вперёд, чтобы поднять штангу до середины бёдер. Затем медленно опустите штангу на землю.

3. Жим лёжа

Подходов: 3 Повторов: 8 Отдых: 60 сек.

Лягте спиной на скамью и возьмите гриф штанги широким хватом сверху, руки шире плеч. На вдохе опустите штангу к груди, а на выдохе выжмите её вверх.

Подробнее про жим штанги лежа.

4. Тяга штанги в наклоне

Подходов: 3 Повторов: 8 Отдых: 60 сек.

Из положения стоя согните ноги в коленях, наклоняя корпус в тазобедренном суставе до тех пор, пока ваша спина не окажется параллельна полу. Ухватитесь за гриф и тяните штангу к поясу, держа спину параллельно полу. Затем медленно опустите штангу, возвращаясь в исходное положение.

[message type=»info»]Выполните по три подхода каждого из следующих упражнений, делая между подходами перерыв на 60 сек.[/message]

5а. Подъём гантелей на бицепс

Повторов: 30

Возьмите гантели в каждую руку по обе стороны от себя ладонями внутрь. Затем начинайте поднимать гантели, разворачивая кисти наружу, когда предплечья окажутся параллельно полу. Не останавливая движение,  подведите гантели к плечам, сгибая руки в локтях.

5б. Подъём гантелей в стороны

Повторов: 15

Встаньте прямо, держа гантели по обеим сторонам от себя ладонями внутрь. Поднимайте гантели в стороны до тех пор, пока ваши руки не окажутся параллельными полу. Во время выполнения всего упражнения, держите руки немного согнутыми в локтях.

5в. Выпады в шаге

Повторов: 30

Из положения стоя, правой ногой сделайте шаг вперёд, и опускайте своё туловище до тех пор, пока ваши колени не согнутся под прямым углом. Затем шагните вперёд левой ногой, делая ещё один выпад. Двигайтесь вперёд, чередуя ноги.

30-минутная экспресс-тренировка

Чтобы эти короткие тренировки для похудения были максимально эффективными при занятиях за относительно небольшой промежуток времени, начинайте с выполнения суперсета и закончите круговой тренировкой. Такие комплексы рекомендуется проводить дважды в неделю.

[message type=»success»]Совет: на второй тренировочный день поменяйте жим и присед на становую и тягу в наклоне, а также поменяйте круговые упражнения.[/message]

1а. Приседания со штангой на плечах

Подходов: 5 Повторов: 5 Отдых: 60 сек.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте штангу обеими руками, положив её гриф себе на спину чуть ниже шеи. Выполните приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

1б. Жим штанги лёжа на скамье

Подходов: 5 Повторов: 5 Отдых: 60 сек.

Лягте спиной на скамью и возьмите штангу широким хватом. На вдохе опустите штангу к груди, а на выдохе выжмите её вверх.

Выполняйте подъёмы штанги в течение 40 секунд, затем сделайте 20-секундный перерыв. Отдохните в течение минуты и по такой же схеме выполните ещё 4 цикла этого движения. Готово!

2а. Приседания с выпрыгиванием

Из положения стоя сделайте приседание, затем оттолкнитесь и подпрыгните настолько высоко, насколько сможете. После мягкого приземления не останавливайтесь и продолжайте дальше.

2б. Отжимания

Примите положение планки (другими словами, упор лёжа). Сгибая руки в локтях, плавно опускайте туловище до тех пор, пока оно не окажется очень близко к полу, после чего выпрямите локти, поднимая туловище, и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время выполнения ваши локти не оттопыривались в стороны.

Читайте про правильную технику отжиманий от пола и как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

2в. Медвежий бег

Встаньте на четвереньки и начинайте двигаться, одновременно переставляя вперёд конечности, находящиеся на одной стороне тела.

2г. Броски медбола в пол

Встаньте прямо, обеими руками удерживая медбол (другими словами, медицинский мяч). Поднимите его над головой, затем с силой бросьте мяч вниз, одновременно с этим выполняя приседание. Как только мяч начал отскакивать от земли, схватите его обеими руками и подпрыгните, одновременно с этим выжимая снаряд вверх.

2д. Косые скручивания на пресс

Лягте на спину, затем разверните бёдра таким образом, чтобы вес перенёсся на правую сторону. Начинайте скручиваться, приближая левый локоть (вместе с плечом) к середине туловища. Обратным движением вернитесь в исходное положение, а затем повторите то же самое для противоположно стороны.

Комплексная 20-минутная тренировка

Если времени у вас категорически не хватает, то EMOM-тренировки подойдут вам как нельзя лучше. EMOM (сокр. от англ. every minute of the minute) – это такой формат организации тренировки, в котором вам необходимо выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут.

Установите таймер на одну минуту, выполните все повторения и отдохните в течение оставшегося времени. После выполнения у вас должно оставаться от 10 до 15 секунд на отдых. Если вы не можете выполнять заданное количество повторений и упражнений каждую минуту, просто сократите число повторов.

Выполняйте эту EMOM-тренировку в течение 20 минут.

1. Отжимания

Повторов: 10

Примите положение планки на вытянутых руках (упор лёжа). Сгибайте руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока грудная клетка не окажется очень близко к полу, затем отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Во время выполнения следите за тем, чтобы локти не оттопыривались в стороны.

2. Приседания гоблет

Повторов: 10

Возьмите гантель или гирю и удерживайте её согнутыми в локтях руками у груди. Выполните приседание, затем встаньте, возвращаясь в исходное положение.

3. Тяга гантелей в наклоне

Повторов: 10

Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперёд, пока ваша спина не окажется параллельной полу. Руки в это время должны свисать по обеим сторонам от вашего тела. Подтяните гантели к груди, а затем медленно опустите их, возвращаясь в исходное положение.

Что необходимо делать и чего следует избегать для быстрого похудения

Не используйте слишком большой вес отягощений

Пытаться выполнять технически сложные упражнения с большим весом – это верный путь к неудаче. А делать от одного до трёх подходов, а затем отдыхать в течение нескольких минут, чтобы получше овладеть техникой таких движений, — абсолютно не оптимально, если вы хотите избавиться от лишнего веса. Для этих целей есть другие более эффективные варианты.

Тренируйтесь со штангой

Используя штангу с умеренным весом, вы  сможете выполнить 4-5 таких упражнений одно за другим, не прерываясь на отдых. Выполните приседания со штангой на груди, жим штанги над головой, тягу штанги в наклоне и закончите комплекс отжиманиями от штанги. Отдохните в течение минуты, а затем выполните ещё 4 подхода. Отличная нагрузка на мышцы с минимальными рисками для здоровья. А что ещё надо для хорошей тренировки?

Избегайте плиометрических упражнений

Старайтесь не выполнять такие упражнения, как прыжки на ящик, одно за другим. Они могут быть крайне опасны, когда ваши мышцы уже устали от предыдущих назгрузок. Кроме того, напрягать уставшее ахиллово сухожилие – это верный способ травмировать его. Если вам всё же необходимо выполнить такое упражнение, не спрыгивайте с коробки, а просто сойдите с неё.

Смело пользуйтесь гирями

Они помогут вам развить взрывную силу без особого риска травмировать ваши мышцы. Установите таймер на желаемое время и возьмите гирю. Попробуйте тренировки с гирями по такой схеме: за отведённое время выполнить как можно больше циклов упражнений, приведённых в этой схеме. Запишите свой результат и попробуйте превзойти его на следующей тренировке.

[list type=»tick»]

• 3 взятия на грудь
• 5 жимов над головой
• 7 приседаний с гирей на груди
• 9 тяги гири в наклоне
• 11 махов гирей

[/list]

Не выбирайте слишком лёгкие снаряды

Конечно, более лёгкие снаряды позволят вам выполнить повторы упражнения гораздо быстрее, а самих повторов станет куда больше, однако это не поможет вам сжечь большее количество жира. К тому же, если вы вдруг травмируете себя, то окажетесь лежащим на диване, сводя все свои движения к минимуму, чтобы избежать боли.

Используйте вес своего тела

Чтобы свести риск получить травму к минимуму, для круговых тренировок старайтесь выбирать такие упражнения для сжигания жира, которые легко выполнить даже тогда, когда вы устали. Движения с отягощениями (вроде становой тяги или жима над головой) поставьте в начало тренировки, а упражнения с использованием собственного веса (вроде отжиманий или подтягиваний) выполняйте в конце.

Не доводите себя до полного изнеможения

Пойти ва-банк и убить свои мышцы в хлам – не самая лучшая идея, ведь завтра-послезватра вам снова придётся вставать и усиленно тренироваться. Представляете, как вы будете себя чувствовать? Иногда лучше начать с выполнения одного-двух подходов упражнения, прежде чем сразу рваться в бой и любой ценой стараться сделать пять подходов.

Планируйте, чтобы преуспеть

Начните свои тренировки с такого веса отягощений и таких интервалов между подходами, которые позволят вам делать необходимые упражнения правильно, не нарушая технику их выполнения. Кроме того, каждую тренировку вы сможете увеличивать вес снарядов, таким образом, прогрессия нагрузки будет разумной.

Для экспресс-тренировки, обозначенной выше, старайтесь придерживаться указанного количества подходов и повторов, но для силовых упражнений в течение месяца постепенно добавляйте ещё немного веса. Тренируясь по круговому методу, увеличьте время работы и сократите время отдыха для улучшения выносливости. С этой же целью можно увеличить количество выполняемых повторов для каждого движения.

Избегайте изолирующих упражнений

Односуставные движения, такие как подъёмы на бицепс, попросту не оптимальны для выполнения круговых тренировок для похудения. По большей части такие упражнения нацелены на какую-то одну группу мышц и не обеспечивают остальное тело тем уровнем нагрузки, который необходим для похудения.

Включите в свои тренировки жимы

В комбинации с жимом, подъёмы на бицепс работают куда эффективнее, ведь теперь при каждом повторе в работу будет включаться всё тело. Добавьте в свою тренировку жимы Арнольда: сделайте подъём гантелей на бицепс, выжмите их над головой, вернитесь обратным движением в исходное положение, повторите упражнение.

Закончите свою тренировку метконом

Чтобы тренировка развивала вашу выносливость, и одновременно с этим вы набирали мышечную массу, многие тренеры рекомендуют прибегать к метаболическому тренингу (меткону). Меткон – это комплекс упражнений, который нужно выполнить максимально быстро, используя либо тяжёлые снаряды, либо вес собственного тела. Именно из-за того, что при выполнении упражнений вам придётся задействовать всё тело, ваш организм будет сжигать калории и наращивать мышцы очень быстро. В конце вашей тренировки уделите 5 минут меткону и сделайте всё возможное.

Вариант для силачей

Если вы достаточно уверены в своих силах, то сделайте по 5 подходов этого комплекса:

• 5 взятий на грудь и толчков гири
• «Прогулка фермера» — 30 м.
• Упражнение с санями – 30 м.

Универсальный вариант

Упражнения в этой тренировке потребуют от вас работы только с собственным весом. Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, затем сделайте 20-секундный перерыв и переходите к следующему упражнению.

• Отжимания
• Приседания с прыжком
• Отжимания с узкой и широкой постановкой рук попеременно
• Бёрпи
• Ходьба в планке
• Отжимания на брусьях

Ультимативный тренинг для всего тела

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Затем повторите цикл ещё раз. Данный тренинг является прекрасным финишером для всего тела.

• Броски медбола в пол
• Бёрпи
• Выбросы с гантелями
• Приседания с прыжком

Что касается кардио-тренировок

Вам необходимо знать, что выполняя традиционные кардио занятия на беговой дорожке, степпере или эллиптическом тренажёре, вы нагружаете своё тело дополнительной работой, которая затрудняет восстановление после других тренировок. Кроме того, выполнив силовые упражнения, вы наверняка устали и не сможете крутить педали с той интенсивностью, которая необходима для сжигания жира. А что ещё хуже, есть вероятность того, что  в вашем организме резко повысится уровень кортизола, в результате чего ваша нервная система (которая и так находится в состоянии стресса) приостановит пищеварительные процессы и процессы метаболизма. Если вы всё ещё хотите сделать кардио, то обратите внимание на эти варианты:

Высокоинтенсивный интервальный тренинг, или ВИИТ

Возможно, вы уже слышали о высокоинтенсивных интервальных нагрузках. Но знаете ли вы о том, какая именно интенсивность будет оптимальной для избавления от жира? Команда исследователей из Университета Небраски пришла к выводу, что всплески физической активности в течение 30 секунд идеальны, но только если между ними есть адекватный промежуток на отдых и восстановление, который составляет примерно 4 минуты между интервалами. Чтобы ваша кардио-тренировка была эффективной, выполните шесть 30-секундных упражнений изо все сил, сделав между интервалами перерыв на 3-4 минуты.

Низкоинтенсивный кардиотренинг

Если вы располагаете временем, но не обладаете большим запасом энергии, то вам подойдут кардиотренировки с низкой интенсивностью. Такая тренировка включает в себя от 30 до 60 минут ходьбы, плавания или любых других лёгких упражнений, направленных на улучшение кровообращения и медленное сжигание жировой ткани без чрезмерной нагрузки на ваш организм. Согласно результатам исследования 2013 года, которые были опубликованы в журнале «Nutrition, Metabolism And Cardiovascular Diseases», вполне вероятно, что низкоинтенсивный кардиотренинг вам понравится гораздо больше, чем ВИИТ, потому что он проходит в том темпе, в котором вы можете поддерживать беседу.

5 эффективных упражнений для тренировки всего тела, TOP BEAUTY

Как проработать все мышечные группы за одну тренировку? Елена Иванова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit,
поделилась с нами комплексом упражнений для проработки всех мышц тела. Эти движения сделают твою осанку идеальной и помогут обрести красивые рельефы.

 

Т-планка

Упражнение направлено на проработку мышц-стабилизаторов живота, мышц спины, плечевого пояса. Также дополнительно в работу включаются почти все мышцы. Разворот дает возможность поработать тело в другой плоскости, тем самым сэкономить время на проработку всех мышечных групп. Старайся не совершать стандартную ошибку: не работай поочередно разными частями тела. Тело должно двигаться как одно целое в амплитуде 90 градусов от исходной планки.

Отжимания

Отжимания — это базовое упражнение, которое одновременно задействует сразу несколько мышечных групп: грудные мышцы, дельтовидные, трицепс и мышцы брюшного пресса. Отжимания считаются универсальным упражнением и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план. Отжимания не просто задействуют различные мышцы, но и позволяют смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения. Например, уменьшить площадь опоры. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее.

Выпад и жим

Функциональное упражнение, которое задействует сразу несколько мышечных групп в одном движении. В первую очередь включается передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, далее идет толчковое движение вверх, которое дает нагрузку на верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы. Для большего эффекта распределяй нагрузку между руками с медболом.

Боковое равновесие

Это упражнение укрепляет вестибулярный аппарат и улучшают координацию, а также задействует ягодичные и мышцы передней поверхности бедра. Необходимым условием для сохранения равновесия является расположение общего центра тяжести над площадью опоры. Известно, что чем больше площадь опоры и ниже центр тяжести, тем устойчивее равновесие.

V-Стабилизация

Для комплексного подхода к тренингу, рекомендую добавлять статический режим сокращения мышц. Для этого отлично подходит упражнение V-стабилизация. Сидя на ягодицах и удерживая стопы на полу, наклоняем спину назад, напрягая центр тела и выстраивая нейтральное положение спины в амплитуде минимум 45 градусов относительно пола. Удерживаем такое положение в течение 90−120 секунд. Далее идет работа на динамику — это повороты в стороны с отягощением для проработки косых мышц живота.

Упражнения для похудения. 10 лучших упражнений для тонуса всего тела — Здоровье / Спорт

Абсолютно все знают, насколько важна физическая активность для здоровья, красивой фигуры и хорошего настроения. Но с таким количеством вариантов и безграничным объемом доступной информации легко потеряться в том, что же на самом деле работает, а что не настолько эффективно, как мы ранее думали. Но не волнуйтесь!

Предлагаю вам 10 упражнений для тонуса всего тела, которые непременно стоит включить в свое ежедневное расписание. Это простая и эффективная тренировка будет держать вас в форме, подарит хорошее настроение и ощущение силы своего тела. С ней вы сможете повысить выносливость организма, улучшить равновесие и подвижность суставов, ваше тело преобразится и будет выглядеть более спортивным и подтянутым.

Почему именно эти упражнения для похудения способны преобразить ваше тело? Да потому, что вы не станете тратить время на более мелкие мышцы, а будете выполнять базовые упражнения, которые задействуют сразу много крупных групп мышц.

Упражнения для ног

1. Выпады

Выпады — это функциональное упражнение, которое подтягивает мышцы ягодиц и ног, улучшает равновесие, повышает выносливость. Выпады можно выполнять на месте попеременно на каждую ногу, сделать проходку, выполнять упражнение на каждую ногу, чтобы увеличить нагрузку. А еще можно добавить утяжелители, ведь это универсальное упражнение и самое лучшее для формирования красивых спортивных ног.

2. Приседания

freepik.com
Приседания способствуют проработке ягодичной мышцы, четырехглавой мышцы бедра, задействуют мышцы спины, пресса, бицепса бедра. Если говорить проще — это золотое упражнение для красивых ягодиц и ног. Кстати, о том, как накачать красивые ягодицы, я рассказывала в предыдущей статье. Поскольку приседание задействует одни из самых больших мышц тела, они также помогают сжечь достаточное количество калорий.

Чем хороши приседания, так это тем, что вариантов приседа существует тоже большое количество, вот некоторые из них: классические приседания без веса и с весом, приседание «плие», приседания с узкой постановкой стоп, приседания на одной ноге «пистолетик», приседания на одной ноге «ласточка», приседания с шагом в сторону.

Но, поверьте, для отличных результатов вы можете остановиться и на классическом варианте и заметить разницу во внешнем виде всего через пару месяцев тренировок.

3. Румынская тяга

freepik.com

Ноги не будут идеально красивыми, если не обращать должного внимания на заднюю поверхность бедра. Ведь, согласитесь, дряблая кожа и признаки целлюлита не выглядят привлекательно. Румынская тяга сможет как следует нагрузить заднюю поверхность бедра, подчеркнуть ягодичную мышцу, сформировать красивый бицепс бедра.

Не стоит путать классическую становую тягу с румынской тягой, так как во втором случае движение идет сверху вниз и при этом ноги остаются практически прямые. Как только вы разберетесь с техникой, вы ощутите, как это упражнение великолепно прорабатывает ваши ножки!

4. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю поверхность ног и ягодиц, некоторые мышцы спины, мышцы пресса — и это не только замечательное упражнение для похудения, оно придаст ягодицам тот самый спортивный и упругий вид. Да-да, не игнорируйте это упражнение!

Что нужно знать про это упражнение? Существует как минимум пять вариантов выполнения ягодичного мостика, среди которых классический ягодичный мостик, ягодичный мостик на одной ноге, ягодичный мостик на фитболе, ягодичный мостик со штангой, ягодичный мостик с резинкой.

Преимуществами данного упражнения является глубокая проработка ягодичных мышц и при этом не грузится поясница, попутно укрепляется пресс и мышцы кора, хорошо расходуются калории и есть множество вариаций с весом.

Упражнения для красивых рук, груди, спины

5. Отжимания

freepik.com

Даешь 20 отжиманий от пола! Хотите красивую и подтянутую грудь в любом возрасте? Тогда отжимания должны обязательно быть в вашей тренировке. Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое задействует большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, трицепс и мышцы пресса.

Начните с положения планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены, а шея — в нейтральном положении, без напряжения.

Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда грудь коснется пола, разогните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опуститесь на колени, при этом вы в половину снизите нагрузку на руки, но все равно будете прорабатывать грудные мышцы.

5. Жим гантелей над головой стоя

Комплексное упражнения, в котором задействовано несколько суставов и мышц. Жим стоя над головой — это не только одно из лучших упражнений для плеч, оно также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Скажем так, можно выполнять не только жим стоя, но также использовать другие варианты жимов, чтобы как следует прокачать дельты. Ведь так красиво смотрятся подтянутые руки без лишнего жира с аккуратны рельефом.

Какие же еще использовать упражнения? Для проработки дельтовидных мышц можно выполнять жим гантелей сидя, жим штанги стоя — это вообще базовое упражнение для дельтовидных мышц и оно включает множество мелких мышц, которые играют роль стабилизаторов. А если упражнение задействует крупные и множество мелких мышц, то это говорит нам только об одном — оно будет как следует сжигать калории! Красивые руки вполне реально!

6. Тяга гантелей к поясу

Хотите шикарно выглядеть с большим декольте на спине? Тогда это упражнение не стоит пропускать и игнорировать, ведь оно не только заставит вашу спину выглядеть потрясающе в любом открытом платье, но тяга гантелей — еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели среднего веса и убедитесь, что вы можете выполнить необходимое количество повторений.

Начните с положения стоя с гантелей в каждой руке.

Наклонитесь вперед в талии, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что шея находится на одной линии со спиной, а корпус напряжен.

Начиная с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайшие мышцы спины, и остановитесь чуть ниже груди.

Если вы хотите разнообразить тренировки для спины, то вместо тяги гантели к поясу одной рукой можно выполнять одновременную тягу гантелей к поясу, тягу штанги к поясу в наклоне, наклоны с бодибаром/штангой вперед. Упражнение непременно должно быть базовым и включать сразу много мышцы, чтобы сжигать больше калорий и прорабатывать много мышц одновременно.

Упражнения для сжигания калорий и для пресса

7. Берпи

freepik.com

Это одно из моих самых любимых упражнений в кроссфите. Поверьте, ваше тело будет откликаться на каждое повторение, это бой всем лишним килограммам!

Упражнение, которое многие просто терпеть не могу, но бёрпи — это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличный расход калорий и повышает сердечно-сосудистую выносливость, увеличивает силу мышц, ускоряет метаболизм, развивает координацию и баланс.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.

Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.

Поднимите ступни к ладоням, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.

Встаньте прямо, подняв руки над головой и подпрыгните — это одно повторение, но таких нужно выполнить хотя бы десять за один подход.

8. Боковые планки

Здоровое тело требует сильного ядра в основе, поэтому не пренебрегайте движениями, специфичными для кора, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мышц (ментальное включение мышц) и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на пол, локоть прямо под плечом. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над полом, образуя прямую линию с телом. Вернитесь к исходному положению. Выполнить максимально возможное количество секунд и перейти на другую сторону.

9. Планка

Планка — это эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует мышцы кора, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

Открою вам секрет, что на сегодняшний день известно более 20 вариантов выполнения планки и это помимо того, что можно просто увеличивать время выполнения самого упражнения, чтобы каждый раз делать нагрузку больше. Это значит, что упражнение панка не сможет вам надоесть! Просто невозможно, выбирайте другие варианты, ищите новое положение и совершенствуйтесь и совершенствуйтесь.

Эти базовые упражнения для похудения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место для совершенствования.

Если вы заметили, что упражнение выполняете без усилий и почти не потеете, сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке, усложняя каждое движение за счет:

• добавления еще 5 повторений;
• добавления большего веса;
• закрепления в прыжке на такие движения, как приседания и выпады.

Нужен другой способ усложнить тренировки? Превратите упражнение в тренировку на время, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений. Не забывайте, что в тренировках, как и в других сферах деятельности, важным фактором является постоянство и желание двигаться вперед.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы |Тренажеры Matrix

Люди могут ставить себе самые разные цели и ждать от тренировок и занятий спортом самых разных результатов: от улучшения общего физического состояния до тренировки какой-то определенной части тела. В зависимости от этих ожиданий тренировка может проходить в той или иной форме. Многие хотят узнать, какие именно упражнения лучше выполнять для укрепления сердечно-сосудистой системы (ССС). Но тут стоит учитывать, что нет «самых эффективных» упражнений для ССС. Каждое упражнение имеет свои преимущества, но ни в коей мере не заменяет собой другие физические упражнения.

Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы между собой различаются способами воздействия, но все одни дают примерно одинаковый результат. Конечно, любые упражнения для ССС лучше, чем их полное отсутствие, поэтому нужно узнать, какие именно комплексы для занятий существуют, выбрать наиболее понравившиеся и начать тренироваться.

Для развития сердечно-сосудистой системы существуют разные типы упражнений. Занятия в среднем длятся от пятнадцати минут до часу, но могут быть и более продолжительными. Во время тренировок выполняются физические и аэробные упражнения, которые заставляют сердце работать активнее. При выполнении упражнений нагрузка идет либо на определенные группы мышц (например, на ягодицы, бедра и ноги), либо на мышцы всего тела (при лыжных занятиях или плаванье).

Среди стандартных упражнений для сердечно-сосудистой системы можно назвать бег, ходьбу, велосипедные и пешие прогулки. Помогает укрепить ССС и аэробика. При этом нет крайней необходимости ходить в спортивные залы, но стоит учесть, что определенные спортивные тренажеры дают дополнительные возможности для тренировок (это эллиптические и гребные тренажеры, степперы).

Упражнения для ССС можно условно разделить на две основные группы:

1. упражнения, задействующие мышцы всего тела. Упражнения, при которых работают мышцы всего тела (например, тренировка на эллиптических кросс-тренажерах, плавание), укрепляют большее число мышц в отличие от упражнений, направленных только на определенную группу мышц;

2. упражнения только на опорные конечности. Опорные конечности — это части тела, поддерживающие вес нашего тела (ноги, ступни). Упражнения, заставляющие активно работать опорные конечности: прыжки со скакалкой, подъем по лестнице, танцы, бег, ходьба. Данные упражнения не только хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему, но также  укрепляют кости.

При выборе упражнений, прежде всего, нужно определиться, что больше всего нравится именно вам, какой вид спорта для вас наиболее привлекательный. Нет идеальных упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы, дающих стопроцентный результат. Главное, чтобы занятия спортом приносили удовольствие. Не стоит так же приучать себя к однообразным тренировкам. Гораздо целесообразнее чередовать упражнения. Например, один день заниматься дома или в спортзале, второй — отправиться на прогулку или пробежку (причем, периодически меняя маршрут), третий — сходить в бассейн.

Такой подход называется кросс-тренировка. Конечно, он не запрещает делать постоянно  одни и те же упражнения, особенно, если какие-то занятия понравились вам больше других. Но наибольший эффект дает именно чередование различных упражнений, а не зацикливание на одном и том же. Но даже постоянное и, главное, регулярное выполнение одного и того же упражнения (например, бег) гораздо лучше, чем полное бездействие или занятия спортом время от времени.

Подытоживая вышесказанное, стоит отметить, что упражнения для укрепления ССС являются одним из элементов сбалансированных фитнес-тренировок. Поэтому, чтобы достичь оптимального результата, необходимо начинать тренироваться с упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы, постепенно включая в занятия растяжку и силовые упражнения.

10 упражнений для всего тела, которые помогут вам в отличной форме

Упражнения для всего тела могут быть такими же эффективными и действенными, как поход в спортзал, и они помогут вам стать сильнее в кратчайшие сроки.
СВЯЗАННЫЕ: 9 растяжек и упражнений для облегчения боли при радикулите
В этой статье:

1. Приседания
2. Отжимания
3. Выпады
4. Берпи
5. Подтягивания
6. Повышения
7. отжиманий
8. Доски
9. Стойки на руках
10. Прыжки на ящик

10 простых упражнений для всего тела, которые можно выполнять дома

1.Приседания

Приседания просты и очень эффективны.
Приседания — одни из лучших упражнений для всего тела. Они не только сделают вам булочки и ножки из стали, но также укрепят мышцы кора и спины и улучшат осанку плеч.
Приседания с собственным весом — также отличное упражнение, которое можно выполнять откуда угодно. Дополнительные веса не являются обязательными, но не стесняйтесь использовать их, если хотите испытать себя.
Как делать приседания:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а корпус задействован.
• Отведите бедра и ягодицы назад, как если бы вы медленно садились. Держите грудь квадратной и обращенной вперед.
• При опускании держите вес на пятках. Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног и останавливаться, так как бедра параллельны земле.
• Встаньте и сожмите но и зафиксируйте колени, выпрямляясь.

2. Отжимания

Отжимания прорабатывают многие группы мышц, что делает их очень эффективным упражнением.
Отжимания — одно из самых распространенных упражнений, которые мы знаем, но удивительно, что они не из самых легких. Это потому, что они довольно эффективны: они воздействуют не только на ваши руки, но и на грудь, спину, корпус, ноги и ягодицы.
Вы также можете делать отжимания в любом месте. Все, что вам нужно, — это чистая ровная поверхность.
Как делать отжимания:

• Начиная с положения планки, положите плечи на руки. Когда вы опускаетесь на пол, напрягите мышцы кора и бедра.
• Удерживая плечи близко к телу, вернитесь в исходное положение. Повторите столько раз, сколько потребуется.

Начальные модификации:

• Отжимания на наклонной скамье — Вместо того, чтобы класть руки на пол, положите их на приподнятую поверхность, например, на спинку стула. Как только станет слишком легко, можно переходить к более низким поверхностям.
• Отжимания на коленях — Вместо того, чтобы начинать с положения планки на ногах, сделайте это на коленях.Продолжайте отжиматься в обычном режиме.

3. Выпады

Выпады заставят ваши ноги гореть и сосредоточатся на укреплении ягодиц и подколенных сухожилий. Они также хорошо работают, чтобы улучшить вашу осанку и равновесие.
Как сделать выпад:

• Начните, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед и согните колено, пока бедро не станет параллельно земле.
• Убедитесь, что ваше колено не выходит за пальцы ног.
• Вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить упражнение с другой ногой.

Расширенные модификации:

• Back Step Выпады — Начните нормально, но сделайте шаг назад, а не вперед. Это затруднит балансировку и поможет еще больше укрепить ваши мышцы, поскольку они пытаются стабилизировать ваше тело.
• Выпады в прыжке — Вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, вы прыгаете, меняя ногу, и приземляетесь в выпаде на противоположную ногу. Это не только усилит сжигание, но также повысит частоту сердечных сокращений и сожжет больше калорий.

4. Берпи

https://www.instagram.com/p/Bv0IEjCFs7f/
Возможно, это одни из наименее любимых упражнений для всего тела без отягощений, но они хороши для повышения частоты сердечных сокращений, а также для активации и кондиционирования мышц.
Как делать бёрпи:

• Встаньте прямо, затем присядьте, положив руки на землю перед собой.
• Откиньте ноги назад, чтобы принять положение для отжимания, затем опуститесь на землю.
• Вернитесь в положение приседания и подпрыгните как можно выше.

5. Подтягивания

Подтягивания прорабатывают руки, плечи и спину одним движением.
Подтягивания могут быть трудными, но с достаточной практикой их может сделать каждый. Это фантастическая тренировка для укрепления рук, плеч, спины и корпуса.
Как делать подтягивания:

• Повесьте перекладину на перекладине ладонями от себя. Отведите плечи назад, выпрямите грудь, сожмите ягодицы и скрестите лодыжки.
• Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь вниз; старайтесь не просто упасть, так как это испортит вашу форму и даже подвергнет вас риску травмы.

СВЯЗАННЫЕ С: Простые методы лечения и упражнения для снятия боли в коленях
Модификации для начинающих:

• Прыжки Подтягивания — Прыгайте, подтягиваясь вверх. Импульс помогает вам продвинуться к штанге.
• Отрицательные подтягивания — Запрыгните на перекладину так, чтобы вы уже были в позиции подтягивания.Сосредоточьтесь на контролируемом опускании.
• Подтягивания с помощником — Оберните ленту для упражнений вокруг перекладины и наступайте на нее, подтягиваясь вверх по перекладине.

6. Подъемники

Step-up — еще одно из наиболее функциональных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять, потому что это движения, которые вы уже выполняете ежедневно (подъем по лестнице, шаг на возвышенность и т. Д.). Они помогают укрепить ноги и корпус, а также повысить выносливость и сжигать калории.
Как делать подъемы:

• Встаньте перед возвышением или ящиком. Отведите плечи назад и держите корпус напряженным и напряженным.
• Встаньте на ящик и убедитесь, что обе ступни стоят на нем ровно, прежде чем делать шаг назад первой ногой.
• Повторить с другой ногой.

7. Отжимания

Отжимания

идеально подходят для тренировки трицепсов.
отжиманий работают на пресс, плечи, грудь и ту часть рук, которой часто пренебрегают: трицепсы.
Как делать отжимания:

• Встаньте между брусьями или положите руки за спину на возвышенность. Выпрямите руки, подталкивая себя вверх, сохраняя напряженность корпуса, а спину и плечи прямыми.
• Опуститесь, пока локти не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите при необходимости.

8. Доски

Планка — это суперэффективное упражнение на ядро.
Они лучше всего подходят для укрепления не только кора, но и плеч, спины, ног и ягодиц.Их также довольно просто сделать, и для этого требуется только ваше тело и плоская поверхность.
Как делать доски:

• Встаньте на ноги и опустите локти на пол. Напрягите и напрягите корпус, чтобы он поддерживал вашу спину во время выполнения планки, и округлите плечи, чтобы вы могли сосредоточиться на прессе.
• Держите планку целую минуту. Добавляйте больше времени, чтобы бросить вызов самому себе.

Расширенные модификации:

• Боковые доски — Вместо того, чтобы смотреть на землю, опирайтесь на один локоть, глядя в противоположную сторону.Держите тело прямо, а косые мышцы живота напряженными, сохраняйте равновесие.
• Spider Crawls — Сделайте ваши обычные доски более разнообразными, поднимая одно колено на бок и чередуя его с противоположной ногой, пока ваша 1 минута не закончится. Это помогает проработать косые мышцы живота, из-за чего вам будет сложно сохранять равновесие и устойчивость.

9. Стойки на руках

Большинство людей не думают, что они могут выполнять стойку на руках, но им легко научиться, и они имеют множество преимуществ для вашего тела.Они помогают укрепить верхнюю часть тела, ядро ​​и улучшить равновесие.
Как делать стойку на руках:

• Очистите область от вещей, с которыми вы можете столкнуться.
• Положите руки на пол, затем подпрыгните или медленно сделайте стойку на руках, затем удерживайте ее.
• Медленно опуститесь.

Начальные модификации:

• Стойка на руках (лицом в сторону) — Повернитесь лицом от стены и положите руки на землю, затем поднимитесь по стене, пока они полностью не вытянутся, затем подойдите ближе к стене.Держите 5-10 секунд.
• Настенная стойка на руках (лицом к стене) — Встаньте лицом к стене, положите руки на землю и легко сделайте стойку на руках, используя стену в качестве ловушки. Задержитесь до минуты и потренируйтесь балансировать на стене.

10. Прыжки на ящик

https://www.instagram.com/p/BvyP-OcF463/
Прыжки с коробкой укрепляют ваше тело, повышая частоту сердечных сокращений, а также укрепляя нижнюю часть тела.
Как делать прыжки на ящик:

• Встаньте перед ящиком или устойчивой возвышенной поверхностью, например скамейкой.Прыгайте на ящик, приземляясь обеими ногами.
• Выпрямитесь, затем спрыгните вниз. Повторяйте столько раз, сколько потребуется.

Получите лучшую форму с этой 20-минутной тренировкой всего тела от Памелы Rf:

Дорога к фитнесу изобилует множеством оправданий: тренажерный зал слишком дорогой, далеко, слишком много непонятных вещей оборудования. Выполнив упражнения для всего тела, вы можете начать тренироваться, не выходя из дома или в дороге.
Взрослым также важно ежедневно потреблять здоровую смесь витаминов.Мы рекомендуем эту добавку с витамином D3.
Какая ваша любимая тренировка для всего тела? Поделитесь с нами своими действиями в разделе комментариев ниже!
Вперед:

10 главных причин использовать тренировки всего тела!

Выбор подходящей программы тренировок для наращивания мышц важен, если вы хотите максимизировать время, которое вы проводите в тренажерном зале, и получить четкие результаты, меняющие ваше тело. Некоторые люди слишком быстро переходят к первой найденной программе, не задумываясь о том, что они ищут в программе по поднятию тяжестей.

У каждого типа программы есть свои плюсы и минусы, так что если вы четко определите, что каждая из них может предложить, вам будет совершенно ясно, какая программа подходит именно вам. Ниже приведены десять основных преимуществ тренировок для всего тела.

1. Обязательства по сокращению сроков

Первое преимущество использования программ тренировок для всего тела состоит в том, что на их выполнение требуется гораздо меньше времени. Если вы тот, у кого что-то есть в движении каждую ночь в течение недели, вам может быть трудно вписаться в программу тренажерного зала, работающую четыре дня в неделю.

Поскольку тренировки всего тела можно выполнять всего два или три дня в неделю, это дает больше времени для других обязанностей в вашей жизни.

В зависимости от того, как вы структурируете программу тренировок всего тела, вы можете обнаружить, что для их выполнения в тренажерном зале требуется немного больше времени, но если учесть общие еженедельные затраты времени, которые они требуют, вы все равно окажетесь намного впереди, чем с другими программами. например, разделение верхней / нижней части тела.

2.Повышение скорости восстановления мышц

Второе преимущество тренировок всего тела — это ускорение восстановления мышц. Одна из основных причин, по которой некоторые люди не достигают прогресса в своей программе тренировок, просто потому, что они не восстанавливаются от сеанса к сеансу.

Некоторые люди не могут выполнять последовательные тренировки, даже если они не прорабатывают одни и те же мышечные части, поэтому для них идеально подходят тренировки всего тела. У вас будет как минимум один выходной между каждой тренировкой всего тела, так что они дадут вашим мышцам максимальное время на восстановление.

3. Повышение надбавки за дополнительные занятия спортом или занятиями

В-третьих, поскольку тренировки всего тела требуют, чтобы вы посещали тренажерный зал только два-три раза в неделю, как уже упоминалось, это также освобождает больше времени для других занятий.

Если вы в настоящее время также занимаетесь кардиотренировками либо в целях здоровья, либо потому, что хотите пробежать 5 или 10 км, использование подхода всего тела даст вам четыре или пять дней в неделю, в течение которых вы можете выполнять эти упражнения.

Обратите внимание, что вам все равно придется помнить о скорости восстановления, потому что упражнения по-прежнему являются упражнением и вызывают стресс для организма, но, по крайней мере, вас не заставят проводить двухдневные тренировки, как если бы вы были на более высоком уровне. график подъема частоты.

4. Повышение уровня тестостерона за неделю

Когда дело доходит до набора сухой мышечной массы, количество тестостерона, проходящего через ваше тело, действительно имеет большое значение.Чем выше уровень тестостерона в вашем теле, тем быстрее вы сможете нарастить мышечную массу.

Когда дело доходит до влияния на выработку тестостерона посредством тренировок с отягощениями, упражнения, которые используют движения всего тела и прорабатывают как можно больше мышечных волокон, высвободят наибольшее количество тестостерона.

Поскольку вы будете эффективно использовать комплексные упражнения в тренировке всего тела, чтобы тщательно проработать каждую группу мышц, этот факт делает их идеальными для достижения этой цели.Этим особенно известны упражнения для ног, и на тренировке всего тела у вас будет хотя бы одно упражнение для ног за тренировку.

5. Упрощение манипуляций

Для предотвращения плато тренировок важно, чтобы вы постоянно чем-то манипулировали в своей программе тренировки. Это могут быть упражнения, которые вы выполняете, общее количество используемых повторений, угол, под которым вы выполняете подъем, и так далее.

Когда вы выполняете тренировку по разделению тела, вы будете использовать больше общих упражнений для каждой тренировки, что немного затруднит добавление новых упражнений, чтобы предотвратить плато.

С другой стороны, когда вы используете тренировки всего тела, каждая группа мышц будет выполнять только одно или два упражнения, поэтому вы можете легко переключаться между тренировками всего тела и тренировками всего тела, или от месяца к месяцу. .

Кроме того, если вы получили травму в определенной группе мышц, при тренировке всего тела, как правило, легче пропустить упражнения, которые усугубляют травму, и заменить их другими, которые этого не делают.

При тренировке с раздельным телом, если одна из основных групп мышц получает травму, это может сбить с толку весь день тренировки, так что это определенно внесет большой излом в ваш план программы.

6. Снижение утомляемости ЦНС

Шестое место в списке преимуществ тренировок для всего тела — это более низкий уровень нагрузки на центральную нервную систему от недели к неделе. Когда вы поднимаете вес, на ЦНС оказывается нагрузка. Неважно, сгибание ли это на бицепс или приседание, ваша ЦНС будет стимулироваться.

Когда вы день за днем ​​стимулируете ЦНС, в конечном итоге она тоже начинает утомляться, и общая сумма, которую вы можете поднимать ежедневно, действительно сильно падает.

Единственный способ предотвратить это — дать ЦНС полный перерыв в тренировках, что довольно тщательно выполняется на тренировках всего тела.

Этот день между сессиями действительно имеет большое значение для улучшения восстановления ЦНС, поэтому, если вы начинаете постоянно чувствовать усталость, независимо от того, что вы делаете (за исключением нескольких выходных дней подряд), это может быть признаком того, что вы вместо этого следует переключиться на программу тренировок всего тела.

Центральная нервная система

Центральная нервная система человека состоит из головного и спинного мозга.Они расположены по средней линии тела и защищены черепом и позвонками соответственно.

Эта совокупность миллиардов нейронов, возможно, является наиболее сложным из известных объектов. Центральная нервная система вместе с периферической нервной системой составляют основной отдел управления, который управляет всеми физическими действиями человека.

Нейроны центральной нервной системы влияют на сознание и умственную деятельность, в то время как спинномозговые отростки нейронных путей центральной нервной системы влияют на скелетные мышцы и органы тела.

7. Идеально для домашних тренировок

Если вы тренируетесь дома, тренировки всего тела станут действительно хорошим вариантом. Часто выбор оборудования будет ограничен при выполнении домашних тренировок, поэтому тренировки всего тела подходят хорошо, поскольку они требуют меньшего количества различных подъемов, что упрощает их выполнение с помощью набора гантелей.

Гантели

можно использовать для выполнения выпадов с ходьбой, становой тяги, жимов лежа, жимов от плеч, тяги в наклоне, подъемов в стороны, сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс над головой, которые, если их выполнять вместе, составят полную тренировку всего тела. .

8. Простое планирование

Если вы из тех, кто постоянно находит, что жизнь вытесняет ваши тренировки, если вы используете разделение на верхний / нижний или другой тип разделения тренировок, это может быть довольно неприятно.

Затем вы должны решить, будете ли вы выполнять пропущенную тренировку при следующей тренировке, или вы просто полностью пропустите эту тренировку и перейдете к следующей. Если вы повторяете потерянную тренировку, вы будете отставать от общего плана программы, но если вы пропустите ее, то эти мышцы не проработают должным образом.

Это довольно затруднительное положение, которое может испортить то, что в противном случае было бы разумным планом. Однако с тренировками на все тело, если вы пропустите тренировку, вы просто ждете следующей возможности, и вы все равно снова будете пробивать все тело.

Что еще замечательно, так это то, что вы будете делать максимум три тренировки в неделю, даже если пропустите день; Если вы сможете пойти в спортзал на следующий день, вы не откажетесь от своего недельного расписания, потому что у вас всегда будет какой-то момент на неделе, когда у вас будут два выходных подряд.

По этой причине тренировки всего тела являются наиболее практичным подходом для тех, у кого нерегулярный график.

Тренировки всего тела — самый практичный подход для тех, у кого нерегулярный график.

9. Идеально для похудания

Если вы хотите похудеть, то идеальным выбором здесь также являются тренировки всего тела. Когда вы придерживаетесь диеты для похудания, вы потребляете меньше калорий, чем хотелось бы организму, что означает более низкий уровень резервов восстановления.

Несмотря на этот факт, вы все равно должны стимулировать мышечные ткани не реже двух раз в неделю, чтобы предотвратить потерю мышечной массы на диете, поэтому полное сокращение тренировок не будет вариантом.

Тренировки для всего тела — идеальная тренировка для похудания, потому что они заставят вас прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю, но не требуют от организма слишком многого с точки зрения восстановления.

Это важная комбинация, потому что риск потери мышечной массы на диете высок либо из-за недостаточной тренировки, либо из-за слишком большой тренировки, поэтому программа тренировок всего тела два дня в неделю является правильным компромиссом между ними. вопросы.

Тренировки для всего тела — идеальная тренировка для похудания.

10. Низкий уровень скуки

Наконец, последнее преимущество тренировок всего тела — снижение уровня скуки. Чем чаще вы повторяете одно и то же упражнение снова и снова, тем больше шансов, что скука укоренится. Поскольку тренировки всего тела требуют более низкой частоты, они уже имеют преимущество.

Во-вторых, поскольку существует так много разных способов настройки и разработки тренировок для всего тела, когда вам станет скучно, с вашей стороны не потребуется много усилий, чтобы возобновить интерес к программе.

Чем чаще вы повторяете одно и то же действие снова и снова, тем больше шансов, что скука у вас нарастает.

Заключение

Итак, не забывайте уделять тренировкам всего тела должное внимание. Многие люди не обращают на них внимания из-за того, что они кажутся более «причудливыми», но менее эффективными. При правильном выполнении тренировки всего тела можно использовать для наращивания максимального количества мышц независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

7 эффективных упражнений для тонуса тела за 4 недели!

Для многих людей достижение хорошей физической формы — это цель всей жизни. Так как же придерживаться новогоднего обещания, чтобы быть в форме?

Лучший способ — установить цели, составить график упражнений (и придерживаться его). Ознакомьтесь с этими семью способами, которые помогут сделать вас более счастливыми и здоровыми.

Упражнение контролирует вес. Упражнения могут помочь предотвратить набор лишнего веса или поддержать его потерю. Упражнения борются с состояниями здоровья и болезнями.

1. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для тонуса мышц рук, груди, трицепсов и передней части плеч.

• Расположите тело, руки прямо, на ширине плеч, пресс напряженный, удерживая тело в положении планки.
• Опустите тело так, чтобы грудь поднялась на пару сантиметров над полом, локти отведены назад примерно под углом 45 градусов.
• Оттолкнитесь туловищем от земли, пока руки не зафиксируются, затем повторите.

2. Приседания

Приседания отлично подходят для общей тренировки нижней части тела. Они эффективно прорабатывают большинство основных групп мышц ягодиц, бедер и бедер.

• Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, спина прямая, плечи опущены, носки слегка выставлены.
• Удерживая спину прямой, опустите тело вниз и назад, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе к параллельности).) Следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног, а пресс был напряженно активен, чтобы позвоночник оставался прямым. Медленно поднимитесь обратно. Повторить!

3. Тонизирование мышц бедер и ягодиц

Выберите несколько из этих движений или попробуйте их все, чтобы придать форму ногам, привести в тонус бедра и мышцы ягодиц.

• Начните упражнение, как показано на рисунке, опираясь на руки и колени.
• Затем вытяните одну ногу, стараясь держать ее прямо и не позволяя ей уходить в сторону или сгибаться, одновременно поднимая и растягивая противоположную руку.
• После этого проделайте то же самое с другой рукой и ногой.

4. Упражнения для пресса

Это упражнение укрепит пресс и поможет предотвратить боли в спине, повысит вашу ловкость и гибкость.

• Лягте на спину и вытяните руки вверх, затем медленно поднимите одну из ног, согнув в колене, и коснитесь ее рукой, как вы можете видеть выше.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой.Не забывайте здесь главное правило — левая рука идет к левой ноге, а правая рука идет к правой.

5. Пресс и ягодицы

Вот быстрые тренировки пресса и ягодиц для ваших лучших ягодиц и пресса:

• Во-первых, подпирайтесь руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало треугольник над полом.
• Поднимите одну из ног как можно выше, как показано на первом рисунке, а затем медленно опустите ее и попытайтесь коснуться кончика носа коленом.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.

6. Талия

Чтобы иметь идеальную тонкую талию, вам необходимо правильное сочетание упражнений, которое нацелено на ваши правые основные мышцы, одновременно повышая ваш метаболизм.

• Примите исходное положение, широко расставив ноги и слегка согнув их в коленях, спиной к стене.
• Затем переплетите пальцы или возьмите мяч, как показано на картинке, и медленно двигайте руками из стороны в сторону, стараясь ими коснуться стены и, самое главное, сохраняя вертикальное положение.

7. Планка

Планка помогает вам укрепить мышцы кора, верхней и нижней части тела, так что это хорошая тренировка всего тела.

• Начните с положения отжимания.
• Согните руки в локтях и положите вес на предплечья, а не на руки.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
• Включите мышцы кора, втягивая пупок в позвоночник.
• Удерживайте это положение в течение предписанного времени.

Четырехнедельный план

Неделя 1:

В течение шести дней делайте следующее:

• Планка по 2 минуты;
• Отжимания по 1 минуте;
• Пресс и бедра за 1 минуту;
• абс за 1 минуту;
• Пресс и ягодицы за 1 минуту;
• Талия 1 минута;
• Планка 2 мин.

Сделайте десятисекундный перерыв между упражнениями.

Неделя 2:

Чередуйте следующие наборы в течение 6 дней.

Набор 1:

• Планка на 3 минуты;
• 3 минуты абс;
• 3 минуты бедра и ягодицы.
• Сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Набор 2:

• Талия на 3 минуты;
• Отжимания 3 минуты;
• 3 минуты пресс и ягодицы.
• Сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Неделя 3: повторите подход недели 1.

Неделя 4: повторите подходы недели 2.

Если вы все сделаете правильно, вы добьетесь потрясающих результатов всего за месяц и, в качестве бонуса, выработаете привычку выполнять этот простой десятиминутный комплекс упражнений каждый день. А если вы хотите еще больше улучшить свое тело, то удвоение усилий — это все, что вам нужно сделать!

Эти круговые упражнения в постели улучшат ваше тело | Хорошо + Хорошо

Вы знаете те утренние часы, когда вы встаете ровно , разве не хочет вставать с постели ради тренировки? Тем же.Но, что может быть самой лучшей новостью, вам, возможно, и не придется, потому что мы нашли тренировку, которую вы можете выполнять полностью из-под одеяла … и нет, на самом деле я не говорю о сексе. Хотя это тоже имеет значение.

Хотя упражнения в постели могут быть не так эффективны, как, скажем, упражнения в тренажерном зале (я думаю, вы, наверное, догадались), на самом деле есть некоторые преимущества, связанные с тренировками на матрасе. «Вы, естественно, немного потеряете равновесие, что заставит вас стабилизироваться через мышцы кора, что является отличным способом поработать над равновесием», — говорит Джеки Вик, CSCS, тренер Gold’s Gym.Если вам обычно трудно вставать и опускаться с земли, она добавляет, что кровать может быть отличным вариантом.

Вик рекомендует выполнить приведенную ниже серию круговых тренировок, которая включает в себя 30 секунд движения, а затем 15 секунд отдыха. После завершения одного раунда отдохните от 30 до 45 секунд и повторите четыре раунда. Серьезно, к концу сериала ваши мышцы будут в огне.

1. Ягодичный мостик: Начните на спине с согнутыми коленями и ступнями близко к бедрам.Держите плечи опущенными, а бедра прижмите вверх. Сожмите ягодицы сверху и медленно вернитесь (и все еще сжимая!) На землю. Или, мм, , матрас.

2. Скручивания: Оставайтесь на спине. Держите колени согнутыми и скрестите руки на груди. Поднимите плечи от земли и сосредоточьтесь на напряжении пресса.

Истории по теме

3. Супермен: Лягте на живот, вытянув руки и ноги.В то же время поднимите ноги и руки на несколько дюймов над землей и опустите их обратно вниз, задействуя корпус во время цикла движения.

4. Планка: Начните с рук прямо под плечами и вытяните ноги назад. Держите бедра приподнятыми и держите позвоночник в нейтральном положении. Обязательно сжимайте корпус и ягодицы и не позволяйте ягодицам упасть.

5. Удары ножницами: Лягте на спину, поставив ступни на 3–6 дюймов от земли. Держите одну ногу низко и поднимите одну ногу в воздух, затем поменяйте ногу.Сожмите корпус и ягодицы и все время держите пятки и пальцы ног приподнятыми над матрасом — даже в самом низу движения.

«Это определенно нереально, что вы сможете достичь здоровой сердечно-сосудистой системы, не вставая с постели», — говорит менеджер программы личных тренировок Blink Fitness Фил Тиммонс. Тем не менее, он любит использовать время простоя (лежа), чтобы немного потянуться, поработать над своим дыханием и внимательностью. «Растяжка — это то, что почти все мы могли бы использовать в большей степени», — объясняет Тиммонс.«Это одна из областей фитнеса в большинстве тренировок, через которую почти все мы спешим, поэтому найдите время, чтобы улучшить свою подвижность с помощью статической растяжки, продолжая при этом сосредотачиваться на своем дыхании».

В любом случае, вы можете оставаться в постели и по-прежнему считать это тренировочным днем, и я думаю, что это то, с чем мы все можем согласиться.

Помимо силовых тренировок и упражнений на растяжку в постели, вы также можете выполнять в постели полный комплекс упражнений йоги . И когда вы, наконец, решите встать с матраса и заняться чем-нибудь, эта 8-минутная серия упражнений на растяжку поможет вас разбудить.

лучших упражнений для всего тела | Тренировка всего тела

Почему я должен тренировать все тело?

Когда у вас мало времени, но вы хотите получить максимальную отдачу от своих усилий в тренажерном зале, тренировка всего тела — отличный выбор, независимо от вашей цели или уровня физической подготовки.

Вот основные преимущества выполнения упражнений для всего тела:

• Упражнения всего тела больших результатов за счет нацеливания на большее количество групп мышц за меньшее время.Короче говоря, это самый простой способ максимально использовать время в тренажерном зале, и их легче вписать в ваш плотный график. Несмотря на самые лучшие намерения, мы знаем, что не всегда легко тренироваться столько, сколько нам хотелось бы, и это одна из причин, почему тренировки всего тела очень популярны.

• Предлагаемый разнообразных упражнений для всего тела делает их одним из лучших способов сохранить мотивацию и сделать ваши тренировки приятными, поскольку вы можете рубить и переключаться между упражнениями, не зная, что вы все еще получаете фантастическую тренировку.Многие упражнения для всего тела не требуют оборудования, поэтому их можно выполнять в любое время и в любом месте.

• Упражнения для всего тела требуют использования комбинации мышц, что означает, что вы с большей вероятностью сожжете калорий. Выполнение этих упражнений, чем сосредоточение внимания на отдельных частях тела, поэтому это может стать отличным дополнением к вашему режиму тренировок, если ваша цель потеря веса.
• Еще одно преимущество тренировок всего тела состоит в том, что у вас меньше шансов перетренировать и, возможно, напрячь любую часть тела, чем если бы вы изо дня в день сосредоточивались на одной и той же части тела.

Поскольку вы будете работать со многими группами мышц, важно дать вашему телу время на восстановление. Вот почему мы рекомендуем отдыхать хотя бы один день между тренировками всего тела.

Чтобы начать тренировку всего тела, выберите каждое упражнение ниже, чтобы получить лучшие советы и инструкции по некоторым из наших любимых упражнений для всего тела.

Единственное лучшее упражнение для всего тела, которое может выполнять каждый

Время чтения: 2 минуты (Количество слов: 371)

Вы когда-нибудь задумывались, какое самое крутое упражнение на рынке? Это упражнение для всего тела, которое воздействует на каждую мышцу и быстро повышает вашу силу и аэробные способности.Название переезда? Берпи.

Предупреждение: этот ход продвинутый и не для новичков. Если вы только начинаете или прошло много времени, попробуйте одно из следующих упражнений для хорошей тренировки: плавание, прыжки со скакалкой, ходьба и отжимания / подтягивания.

Упражнение для всего тела: Бёрпи

Бёрпи — это мощное упражнение для всего тела. Берпи помогает сжечь жир, ускорить метаболизм и подготовить вас, как никакое другое упражнение.

Легкая трехступенчатая техника бёрпи:

1. Положите руки на пол немного шире плеч и верните ноги в исходную точку для отжимания.
2. Задержитесь в этом положении планки на несколько секунд — добавьте сюда отжимание, если хотите поднять планку на ступеньку выше, — затем вытяните ноги вперед между руками. Медленно вернитесь в приседание, расположив руки перед собой на уровне плеч.
3. Выпрямитесь в положение стоя и повторите.Чтобы усилить кардио-преимущества этого упражнения, вы можете подпрыгнуть в воздухе, вставая.

Начало работы

неделя (1)

2 сета — 5 бёрпи

Неделя (2)

3 сета — 5 бёрпи

Неделя (3)

3 сета — 7 бёрпи

Неделя (4)

3 сета — 10 бёрпи

Неделя (5)

3 сета — 12 бёрпи

Попробуйте это упражнение два раза в неделю с интервалом в несколько дней, и вы увидите, как увеличиваются ваши силы во всех мышцах, активируемых этими двумя мощными упражнениями.

Физические нагрузки и меньше стрессов

Знаете ли вы, что даже 20 минут упражнений в день могут снизить стресс? Рекомендуемое количество еженедельных упражнений для взрослых — 150 минут в неделю.

Это может быть так же просто, как 20-минутная прогулка во время обеденного перерыва (даже если вы работаете из дома, вам все равно следует сделать перерыв на обед). Достаточно просто выйти на улицу и подышать свежим воздухом во время движения, чтобы снизить уровень стресса. Необязательно готовиться к марафону (или даже делать бёрпи), чтобы увидеть положительные преимущества упражнений.

Какое ваше любимое упражнение на все времена? Или что вам меньше всего нравится? Делитесь в комментариях ниже!

Эта статья была первоначально опубликована 10 февраля 2017 года.

Если вы думаете о том, чтобы сделать легкие упражнения повседневными, мы вам поможем.

Загрузите электронную книгу «10 минутная тренировка для мужчин» прямо сейчас.

Преимущества и недостатки ежедневных тренировок для всего тела — Kbands Fitness 155

Если вы новичок в поднятии тяжестей или занимаетесь им какое-то время, вы, вероятно, выполняете шпагат на части тела.Под этим мы подразумеваем, что вы в один прекрасный день выполняете упражнения на толчок для выбранной группы мышц. На следующий день вы выполняете тянущие упражнения на совершенно другую группу мышц. Это позволяет первой группе проработанных мышц отдохнуть и восстановиться после тренировки. На третий день вы можете выполнить несколько комбинаций упражнений для ног. После третьего дня вы начинаете последовательность заново. Возможно, вы выполняете те же упражнения или другие вариации, но при этом задействуете те же мышцы, на которые вы нацеливались в первый день.

Чтобы получить максимальную стимуляцию и рост мышц, вы должны изменить свой тренировочный режим.Различные упражнения, разные повторения и подходы, более тяжелые веса с легкими повторениями или более легкий вес с дополнительными повторениями. Больше объема, тренировки с медленными повторениями, HIIT — все, что нужно вашему телу для стимуляции и активации роста мышц. Последний год мы использовали тренировки всего тела и добились лучших результатов. Посмотрите видео, чтобы получить информацию о тренировках всего тела и о том, как их выполнять каждый день. Завершите Kbands Live Fitness 155, чтобы накачать мышцы и почувствовать жжение во время каждой тренировки.

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела может нарастить мышечную массу быстрее, чем традиционные методы подъема тяжестей. Тренировки для всего тела — это фантастика, потому что они задействуют несколько мышц одновременно в каждом упражнении. Это сложные движения, которые не прорабатывают мышцу изолированно, а задействуют несколько мышц в одном упражнении. В видео мы выполнили продвинутый подъем ног на разгибании пресса. При выполнении в идеальной форме это упражнение воздействует на пресс (когда вы поднимаетесь и опускаетесь), квадрицепсы (когда вы держите ноги прямыми), спину и руки (когда вы держитесь за перекладину, чтобы стабилизировать движение).Тренировки всего тела не изолируют только одну мышцу. В традиционной поднятии тяжестей вы выполняете только скручивания для пресса. Другие мышцы не будут задействованы и, следовательно, не будут задействованы. Advanced Ab Extension Leg Raise воздействует на пресс и многие другие части тела, превращая его в тренировку всего тела.

Преимущества тренировок всего тела

Есть несколько преимуществ тренировок всего тела. Во-первых, как мы обсуждали выше, вы одновременно тренируете несколько мышц, используя одно упражнение. Это делает ваши тренировки более эффективными.Вы можете поразить больше частей тела за то же или меньшее время. Вы также можете быстро переключаться между упражнениями, сокращая время восстановления, необходимое перед началом следующего подхода. Во-вторых, этот стиль тренировки хорош, потому что у вас отличная активация мышц. Вместо того, чтобы прорабатывать каждую мышцу по отдельности, при традиционной поднятии тяжестей вы будете прорабатывать несколько мышц одновременно, создавая большую активацию и стимуляцию роста мышц. Выполняйте каждый подход до отказа и почувствуйте жжение, поскольку все прорабатываемые мышцы стараются не отставать.В-третьих, тренировки всего тела помогают поддерживать диапазон движений и основные движения тела. С возрастом наша гибкость и сила могут уменьшаться. Тренировки всего тела помогают замедлить это снижение, потому что вы задействуете несколько мышц для совместной работы как единое целое. Так же, как они должны поступать, когда вы выполняете свои повседневные обязанности. Эти тренировки помогут вам улучшить повседневную физическую активность.

Четвертое преимущество тренировки всего тела связано с гормонами, выделяемыми во время тренировки.По мере того, как вы прорабатываете больше мышц, ваше тело активирует дополнительные гормоны, чтобы компенсировать нагрузку. В традиционной поднятии тяжестей вы нацелены на одну мышцу, поэтому гормональный выброс меньше. Этот повышенный выброс гормонов также помогает росту и развитию мышц. В-пятых, все выполняемые упражнения — это комплексные упражнения. Это означает, что вы прорабатываете несколько мышц с каждым упражнением. Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, это отличный способ получить максимальную пользу от вашего времени.Наконец, веса, которые вы поднимаете, не тяжелые, и для вашей безопасности требуется наблюдатель. Это означает, что если у вашего партнера по силовой тренировке есть конфликт, вы все равно можете хорошо потренироваться и не подвергать опасности свою безопасность или рост мышц.

Недостатки тренировок всего тела

У этого стиля тренировки есть несколько недостатков. Вы всегда должны прислушиваться к своему телу. Тренировки всего тела выполняются каждый день. Если у вас травма или ноющая боль, вам потребуется дополнительное время между тренировками, чтобы эта мышца зажила.В Kbands Live Fitness есть множество дополнительных примеров тренировок, которые можно выполнять, что позволит вам продолжать наращивать силу во время отдыха для мышцы или группы мышц. Во-вторых, как и на любой тренировке, вы всегда должны заставлять себя выполнять больше повторений, увеличивать вес и доводить себя до отказа в каждом подходе. Легко успокоиться и не напрягать себя, потому что мысленно вы думаете, что я работаю всем своим телом. Хотя это правда, всегда доводите себя до отказа. Не останавливайтесь на 10-12 повторениях, а продолжайте до тех пор, пока вы не сможете выполнять повторения в хорошей форме.При тренировке важно поддерживать высокий уровень громкости.

Последние мысли

Тренировки всего тела — отличное дополнение к вашим тренировкам. Если вы не одарены генетически, как большинство из нас, то этот стиль тренировки поможет добиться наибольшего прироста мышц за то же или меньшее время. В каждом упражнении вы выполняете сложные движения, нацеленные на несколько мышц. Тренируясь таким образом, вы также получаете более активную гормональную реакцию, так как организм пытается контролировать дополнительную нагрузку на мышцы и управлять ею.Эта дополнительная активация мышц и высвобождение гормонов означает больший рост. Попробуйте этот стиль тренировки в течение месяца и посмотрите, наконец, начнет проявляться результат, над которым вы работали.