Обратная планка какие мышцы работают: Новости | официальный интернет-магазин одежды, обуви и аксессуаров для спорта и отдыха

как правильно делать упражнение, какие мышцы работают, польза, фото техники выполнения

Итак, друзья, хочу поговорить об одном упражнении, которое встречается не так часто, как его классические аналоги. Но это не значит, что оно неэффективно.

А обсудим мы планку, да не простую, а обратную. Поэтому усаживайся поудобнее и поехали. Поговорим о том, как правильно делать обратную планку, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения и какова его польза.

 

Как правильно делать обратную планку?

Обратная планка делается как обычная, только наоборот. Минутка информации от кэпа закончена, перейдем к фактам.

Есть много вариантов выполнения упражнения обратная планка. Некоторые из них могут показаться даже странными, а некоторые могут даже своим видом смутить неподготовленного человека.

Начнем с самого стандартного. Руки прямые, ноги вытянуты. Чтобы сделать такую планку, в первую очередь нужно сесть на попу ровно. Затем упереться руками в пол возле таза, ноги вытянуть вперед и поставить на пятки, а потом поднять таз так, чтобы напряглись твои мышцы кора. Кисти должны быть под плечами, корпус ровный.

Следующий вариант посложнее. Делаем все тоже самое, но теперь стоим не на ладонях, а на локтях. В таком положении мышцы кора напрягаются значительно сильнее и держать корпус ровно становится сложнее.

Следующий вариант самый странный. Если вдруг вы со своей второй половинкой на днях смотрели фильм, в котором в кого-то из героев вселялся дьявол, то я бы не рекомендовал делать это упражнение дома в плохо освещенной комнате.

Делать данный вид обратной планки нужно следующим образом: ладони ставим под плечами, ноги ставим на всю стопу и поднимаем таз так, чтобы в колене образовался угол в 90 градусов. Выглядит поистине дьявольски. Особенно если в этом положении начать передвигаться.

Также есть варианты с добавлением динамики. Например, можно поднимать ноги. Но это совсем необязательно. Это больше нужно тем, кому скучно и хочется какого-то разнообразия.

Какие мышцы работают в этом упражнении?

В данном упражнении работают в основном мышцы кора. В большей степени нагружаются мышцы-разгибатели спины, прямые и косые мышцы пресса, а еще хорошо работают ягодицы. Задняя поверхность бедра тоже подключается к работе, дельты также работают. В варианте с прямыми руками еще работает трицепс.

В общем, упражнение задействует очень большое количество мышц. Считай, одно упражнение сделал и все — накачался и похудел, больше ничего делать не нужно. Не упражнение, а мечта.

 

Польза и эффективность

Это упражнение стоит попробовать хотя бы потому, что это вроде как бунт, борьба с системой. Пока все в зале делают классическую планку, стань в центре зала и сделай обратную. Покажи, что ты особенный, не такой как все.

А если говорить серьезно, то это упражнение необоснованно обходят стороной или вообще о нем не знают. Оно не хуже обычной планки нагрузит мышцы кора и сделает твою осанку ровнее фонарного столба. А еще и ягодицы подтянет. Все ведь любят подтянутые ягодицы.

Если бы в нашем мире у всех были подтянутые ягодицы, то все люди были бы более добрые и счастливые.

А еще это упражнение отлично укрепляет поясницу. Кроме того, в данном упражнении намного тяжелее навредить себе, чем в обычной планке, потому что нагрузка на поясницу при неправильном выполнении практически отсутствует.

Подведем итог

В заключение можно сказать, что обратная планка — очень даже полезное упражнение. Только вот делают его редко. В средние века, например, мылись редко, а привело это к чуме. Связь проглядывается слабо, но я бы советовал не пренебрегать обратной планкой. Чумы из-за нее, конечно, не будет, но вот осаночку подправит хорошо. Да и мышцы подтянет. Хорошая штука, в общем.

Еще попробуй делать боковую планку и определись, что работает наиболее эффективно в твоем конкретном случае.

Обратная планка: преимущества, методы и альтернативы

Вероятно, за последний месяц вы сделали больше отжиманий, чем за год, а может быть, всего один раз. (Спасибо, домашние тренировки и вызовы в социальных сетях!) Но, как и во всем хорошем, в отжиманиях определенно можно переусердствовать. Особенно, если вам не хватает уравновешивающих ходов. То есть выполнение слишком большого количества отжиманий создает дисбаланс, который может привести к травме.

Мышцы обычно существуют в антагонистических парах (когда одна сокращается, другая расслабляется). Это означает, что если вы постоянно тренируете толкающие мышцы без дополнительных упражнений на тягу, вы пренебрегаете половиной своего тела. Этот дисбаланс приводит к сгорбленной осанке и проблемам с поясницей и шеей.

Когда вы делаете много отжиманий, вы укрепляете плечи, трицепсы, грудь, пресс и квадрицепсы. Но именно противоположные группы мышц — ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя и верхняя части спины — «приносят баланс в вашу биомеханику.

Чтобы ваши мышцы были сбалансированы, мы рекомендуем обратную планку.

Индекс

• 1 Зачем спине нужна обратная планка?
• 2 Как это сделать правильно?
• 3 распространенные ошибки
• 4 Альтернативы обратной планке
  • 4. 1 Superman
  • 4.2 поза сфинкса
  • 4.3 поза лобстера
  • 4.4 поза змеи

Зачем спине нужна обратная планка?

Обычно вы не слышите об обратной планке, потому что спортзалы полны гребных тренажеров и многих других упражнений на тягу. Но когда вы застряли дома, обратная планка — одно из немногих упражнений с собственным весом, которое может компенсировать отжимания.

Это важное упражнение для домашних тренировок и людей, которые много отжимаются, потому что оно позволяет тренировать задние мышцы кора. Это также помогает при работе из дома и других проблемах с осанкой.

Ваш кор — это больше, чем просто мышцы живота. Ядро включает в себя отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра и поясничный отдел позвоночника. При правильном выполнении обратная планка задействует все эти мышцы, а также ягодичные и подколенные сухожилия, обеспечивая сложную полноценную тренировку. Упражнение с обратной планкой также можно использовать в качестве реабилитационного упражнения для улучшения стабилизации кора и позвоночника.

Сильный и сбалансированный корпус поможет вам сохранить хорошую осанку и легкость движений в повседневной жизни. Это также помогает с производительностью в самых разных видах спорта и физической активности.

Как это сделать правильно?

Как следует из названия, это упражнение представляет собой просто перевернутую планку. Вместо того, чтобы удерживать положение лицом к полу на ладонях и подушечках стоп, повернитесь лицом к потолку, опираясь на пятки и ладони.

• Сядьте, вытянув ноги, и положите руки немного позади себя.
• Поднимите бедра, чтобы выровняться с ногами и грудью. Опирайтесь на пятки и ладони, вытянув пальцы.
• Направьте пальцы ног к ногам, а не в сторону, как на традиционной доске.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до бедер и ступней. А руки должны быть прямо под плечами.
• Посмотрите на потолок. Держите подбородок на груди, но следите за тем, чтобы голова не падала на пол.

Начните с 10-секундных подходов и двигайтесь вверх, стараясь компенсировать каждый подход отжиманиями обратной планкой. Как и в случае с отжиманиями, здесь тоже не следует переусердствовать. А поскольку перевернутая планка может быть слишком большой нагрузкой для некоторых, людям с проблемами плеч и артритом, возможно, придется поискать другое упражнение на тягу.

распространенные ошибки

Важно избегать этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм:

• Тонущий. Как только ваше тело начинает давать сбои, пора заканчивать обратную планку. Лучше оставаться в правильном положении меньше времени, чем дольше оставаться в неправильном положении. Возможно, вам придется начать с удержания позиции всего несколько секунд, пока вы набираете силу. Вы можете начать с трех подходов по 10 секунд.
• Гиперэкстензия. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь локти и колени. Ваши конечности должны быть прямыми, но не заставляйте их. Используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы снять нагрузку с коленей.
• Положение шеи и головы. Не наклоняйте голову вперед или назад. Держите голову и шею на одной линии с туловищем, чтобы избежать напряжения шеи.

Альтернативы обратной планке

Другими упражнениями, которые помогают тренировать тяговые мышцы без какого-либо оборудования, являются поза Супермена, поза сфинкса, поза омара и поза змеи.

Superman

• Лягте на живот, вытянув все четыре конечности: руки вытянуты вверх, ноги прямые.
• Удерживая кости бедра и живота на земле, поднимите все четыре конечности в воздух.
  Когда вы поднимаетесь, избегайте пожимания плечами.
• Задержитесь здесь на мгновение, затем опуститесь обратно на землю с контролем.

поза сфинкса

• Лечь лицом вниз. Поднесите локти к ребрам. Ваши ладони должны быть на ширине плеч и упираться в пол перед собой.
• Поднимите грудь от пола и потяните лопатки назад и вниз вдоль позвоночника. Посмотрите вперед или расслабьте шею, опустив подбородок на грудь.
• Здесь сделайте несколько глубоких, расслабляющих вдохов.
• Вернитесь на землю и посмотрите в сторону.

поза лобстера

• Начните лицом вниз с руками по бокам.
• Прижмите бедра к полу и начните напрягать мышцы поясницы и ног на выдохе.
• Вдохните, осторожно поднимите ноги, руки, плечи и грудь от пола. Держите плечи расправленными и представьте, что кто-то тянет ваши руки назад, когда вы вытягиваете грудь. Направьте пальцы ног, держа ступни близко друг к другу (они не должны соприкасаться).
• Задержитесь на три-пять вдохов.

поза змеи

• Лечь лицом вниз.
• Глубоко вдохните, оторвите грудь от пола и вытяните обе руки за собой.
• Держите плечи подальше от ушей и смотрите вперед.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и, когда будете готовы, медленно отпустите его обратно на землю.

Обратная планка — как выполнять, преимущества и работающие мышцы

30 августа 2021 г. 31 декабря 2021 г.

Обратная планка — это упражнение с собственным весом, направленное на развитие силы корпуса. Мы говорим о стальном прессе и суперсильной нижней части спины, части тела, которая обычно страдает от повседневной деятельности, даже от простого сидения!

Начать с этого упражнения, скорее всего, будет непросто, но оно может значительно улучшить ваше состояние, если его постоянно включать в свой фитнес-режим.

Кроме того, огромный бонус в том, что для этого не требуется никакого оборудования, поэтому его можно выполнять где угодно, даже в отпуске.

Выполните следующие шаги, чтобы начать работу с этой менее известной, но не менее прекрасной версией доски.

Как выполнять упражнение «обратная планка»

• Шаг 1. Сядьте на пол (или на коврик для йоги, если он у вас есть), крепко упритесь руками в пол позади себя, кончики пальцев смотрят вперед.
• Шаг 2. Выпрямите ноги перед собой, пятки упираются в землю. Теперь вы находитесь в исходном положении.
• Шаг 3. Оттолкнитесь бедрами и ягодицами от пола, пока не образуете прямую линию от головы до пяток, носки направлены вперед.
• Шаг 4. Напрягите мышцы живота – представьте, что вы вжимаете пупок в позвоночник, и удерживайте это положение так долго, как сможете. Первоначально это может быть всего несколько секунд. Суть в том, чтобы держать прямую линию от головы до пяток. Не позволяйте бедрам опускаться.
• Шаг 5. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение.

Помните, что форма имеет жизненно важное значение, поэтому более короткая задержка с правильной техникой намного лучше, чем более длительная задержка без нее.

Варианты обратной планки

Уменьшение нагрузки

Предплечья – если у вас слабые запястья или слабые руки и плечи, ваше исходное положение может быть из положения сидя, но с опорой на предплечья, а не Руки. Подъем, вероятно, будет не таким высоким, но вы все равно будете работать над ядром.

Усложняйте задачу

Удержание одной ногой – Выполните движение, как указано выше, но удерживайте позицию только одной ногой, а не обеими, в течение желаемого периода времени. Отдохните от захвата, прежде чем повторить захват другой ногой.

Подъемы ног – Удерживая положение, поднимайте каждую ногу по одной, непрерывно чередуя их между двумя, прежде чем расслабится из захвата.

Преимущества обратной планки

Балансирующие мышцы

Обратная планка помогает укрепить задние (задние) мышцы нижней части спины по сравнению с более распространенными упражнениями, такими как обычная планка и отжимания, которые задействуют передние (передние) мышцы тела.

Смешивая тренировки, включающие и то, и другое, вы сбалансируете свою силу.

Пакет из шести кубиков

Определение и сила мышц брюшного пресса, официально называемых прямыми мышцами живота, являются мышцами, необходимыми для выполнения «шести кубиков», и эти мышцы являются основной целью обратной планки.

Похудеть

Обратная планка с большим упором на мышцы живота может помочь привести мышцы живота в тонус и со временем похудеть. Однако помните, что если ваша цель — похудеть, вам нужно разнообразить свою тренировку, включив в нее также сердечно-сосудистые упражнения.

Более сильный корпус

Мы часто думаем о корпусе только как о мышцах живота, но он также включает в себя бедра и поясничный отдел позвоночника. Сила здесь жизненно важна для стабилизации позвоночника, хорошего баланса и осанки.

Снижение вероятности получения травмы

Обратная планка поможет снизить вероятность возникновения болей и травм в нижней части спины, которая часто испытывает нагрузку в повседневной жизни. Не только от активных движений, но и от длительного пребывания в неподвижном состоянии.

Домашняя тренировка

В качестве упражнения с собственным весом обратная планка не требует оборудования, что делает ее идеальной для тренировок дома.

Работающие мышцы

Ваш поясничный отдел, он же нижняя часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия должны быть задействованы для поддержания хорошей осанки во время обратной планки. Однако прямые мышцы живота, то есть мышцы живота, получают наибольшее внимание, когда вы удерживаете позу. Вы также заметите давление в руках и трицепсах, когда будете удерживать вес.

Когда вы впервые попробуете это упражнение, вы, скорее всего, сможете удерживать его всего несколько секунд, и даже это будет довольно интенсивно. Убедитесь, что вы даете своему телу должный отдых, прежде чем работать над одними и теми же группами мышц, и, как всегда, остановитесь, если почувствуете какую-либо боль.

Если вы правильно используете обратную планку, последовательно включая ее в свою тренировку каждые несколько дней, вы быстро заметите увеличение продолжительности удержания позиции. Это сложное упражнение, поэтому обязательно поздравляйте себя с достигнутыми успехами.

Статьи по теме:

Что такое силовые домкраты?

Преимущества растягивания иглы Thread the Needle Stretch

Как выполнять скручивания чемодана

Как делать обратную планку

Обратная планка — это базовое упражнение, которое также задействует несколько других групп мышц. Если вы научитесь делать обратную планку, вы научите свое тело активировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, а также руки. И бонус: вы получаете отличную растяжку груди и плеч прямо посреди всего этого! Многие люди, возможно, пробовали обратные планки на занятиях йогой, но само движение можно использовать отдельно или практически в любой тренировке, которая вам нравится. Это отличное упражнение для раскрытия грудных мышц после длительной тренировки рук.

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

• Как делать обратную планку
• Преимущества обратной планки
• Какие мышцы тренирует обратная планка?
• Сколько калорий сжигает обратная планка?
• Включение обратной планки в ваши тренировки
• Другие упражнения, похожие на обратную планку

Как делать обратную планку

1. Начните сидя на полу, вытянув ноги перед собой. Положите руки за бедра немного шире плеч, пальцы направлены к бедрам.
2. Поднимите бедра и туловище от пола и посмотрите в потолок, расслабив шею. Держите свое тело в длинной линии с мягко заостренными пальцами ног. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно опуститесь на пол.

Преимущества обратной планки

Большинство людей знают доски за невероятные результаты, которые они дают вам для укрепления мышц кора. Обратная планка такая же, как и все передние планки, за исключением того, что основная нагрузка приходится на заднюю часть тела, а не на переднюю. Есть много причин, по которым вы должны включить обратную планку в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

Укрепляет нижнюю часть спины

Поскольку более 80% населения в какой-то момент своей жизни жалуются на боли в спине, крайне важно работать над укреплением нижней части спины и основных мышц, которые помогают ее поддерживать. Обратная планка — это движение, которое не оказывает давления или давления на позвоночник, а скорее побуждает все ядро, которое его окружает, сокращаться и укрепляться.

Раскрывает переднюю часть тела

В культуре, где мы проводим так много времени, сгорбившись над телефоном, компьютером или рулем, мышцы передней стороны нашего тела могут стать слабыми и укороченными. Это приводит к сгорбленной осанке и напряженным мышцам. Обратная планка раскрывает и растягивает переднюю часть тела, одновременно укрепляя заднюю часть. Этот 1-2 удара — идеальная комбинация, которая поможет вам достичь отличной осанки и уменьшить боль.

Упражнение на пресс без оборудования с низким уровнем воздействия

Для выполнения обратной планки оборудование не требуется; просто найдите немного места и начните! Более сильное ядро ​​​​не только выглядит и чувствует себя прекрасно, но и может предотвратить травмы нижней части спины! Сильный, здоровый корпус убережет вас от травм при выполнении других упражнений.

Задачи Плечи

В то время как обратная планка сосредоточена на вашем коре, это движение также заставляет вас проверять свои плечи и руки, не только укрепляя эти мышцы, но и одновременно помогая их растянуть.

Какие мышцы тренирует обратная планка?

Обратная планка — это силовое упражнение для всего тела, которое задействует мышцы кора, нижней части спины и рук, а также плечи, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы! В то время как это изометрическое упражнение укрепляет эти мышцы, грудь и плечи получают удивительное растяжение, а передняя часть бедер раскрывается.

Сколько калорий сжигает обратная планка?

Целью изометрических упражнений является не сжигание калорий. На самом деле неподвижность движения ограничивает количество сжигаемых калорий. Однако, поскольку это укрепляет мышцы, а мы знаем, что мышцы ежедневно помогают сжигать калории, вы все равно помогаете сжигать калории в целом.

Включение обратной планки в ваши тренировки

Обратная планка — это потрясающая поза, которую вы можете делать каждый день и получать пользу от этого упражнения само по себе! Однако вы также можете включить обратную планку в другие тренировки, чтобы смешать их. Вот несколько идей, как это сделать.

Используйте обратную планку в йога-тренировке

Йога предназначена не только для растяжки мышц и успокоения. Это также тренировка всего тела, если все сделано правильно! Найдите баланс в выбранных вами позах, включив обратную планку в качестве одной из этих поз. Попробуйте это:

10-минутная йога для всего тела

Старт в позе ребенка – 1 минута. Затем выполните эту серию с одним вдохом за движение:

• Собака вниз
• Доска
• Чатуранга
• Собака вверх
• Собака, обращенная вниз (повторите эту последовательность действий с собакой, направленной вниз 4 раза)
• Планка: удерживать 1 минуту
• Боковая планка: удерживайте правую сторону 30 секунд, удерживайте левую сторону 30 секунд
• Шаг в наклон вперед на один вдох
• Свернуться в позу горы на один вдох
• Боковой наклон вправо из положения стоя 30 секунд
• Боковой наклон влево из положения стоя 30 секунд
• Наклонитесь вперед на 30 секунд, затем сядьте на место
• Обратная планка – 30 секунд
• Поза лодки — 30 секунд
• Обратная планка – 30 секунд
• Поза лодки — 30 секунд
• Поза рыбы — 30 секунд
• Савасанна — Сколько угодно!

Используйте обратную планку для тренировок на руках

Посмотрим правде в глаза, удерживать вес собственного тела может быть сложнее, чем 10-фунтовые гантели в любой день! Посмотрите эту тренировку рук с собственным весом, которую вы можете выполнять дома менее чем за 15 минут, чтобы получить подтянутые и сильные руки!

Тренировка верхней части тела 10-15-20

• 10 армейских ползающих планок
• 15 отжиманий или модифицированные отжимания
• 20 отжиманий на трицепс
• 10 Приседания от планки до стула
• 15 боковых отжиманий на трицепс на каждую сторону
• Обратная планка с задержкой на 20 секунд

Существует множество других способов включить это комплексное упражнение в свою тренировочную программу.