Принципы пп правильное питание для похудения: когда что есть и пить — читать на Gastronom.ru

что можно и нельзя есть?

Содержание:

• Зачем нужно правильно питаться
• Основные принципы правильного питания
• Сочетание продуктов для правильного питания
• Соотношение БЖУ, калорийность в правильном питании
• Что можно и нельзя есть
• Как построить правильный рацион питания

Система правильного питания важна, если хочется улучшить качество своей жизни. С помощью сбалансированного рациона и соблюдения режима употребления пищи можно избавиться от многих заболеваний, последствий плохой экологии. Быстрый темп жизни не всегда позволяет есть только полезные блюда, но к этому нужно стремиться. В последние годы стало популярным питаться правильно, и это одно из немногих веяний моды, которому можно только порадоваться. В статье мы рассмотрим принципы правильного питания.

Зачем нужно правильно питаться

Соблюдение принципов ПП (правильное питание) помогает похудеть или набрать вес при нормальном соотношении БЖУ.

Сбалансированный режим улучшит работу всех систем организма:

• ЖКТ не будет беспокоить болями, вздутием, изжогой, тяжестью;
• улучшится иммунитет, уйдут простудные заболевания;
• кровь станет чище, лучше насытит кислородом весь организм;
• сосуды не будут закупорены вредным холестерином;
• улучшится работа мозга, мысли станут ясными;
• принципы правильного питания для снижения веса незаменимы, поскольку позволяет урегулировать количество потребляемых питательных веществ и ускорить метаболизм;
• сон станет более крепким, глубоким и здоровым;
• волосы станут блестящими, кожа – ровной, ногти – крепкими;
• мышцы и кости станут крепче и здоровее;
• настроение всегда будет хорошим.

Многие считают, что здоровая еда – это дорого. Так и будет, если покупать дорогие фрукты, морепродукты, мясо кролика, красную рыбу. Но всем доступна курица, крупы, макароны, сезонная растительность, яйца, молоко, недорогие виды рыбы.

Если вдумчиво приобретать продукты, то денег уйдёт меньше, чем на фаст-фуд и кондитерские изделия.

Основные принципы правильного питания

Принципы и основы правильного питания требуют соблюдения следующих пунктов:

• Употреблять пищу 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Это необходимо, чтобы не перегружать желудок. Он всё время будет работать, получать пищу понемногу и спокойно её переварит. Если кушать 2-3 раза большими порциями, часть еды не переварится нормально, будет ощущение тяжести.
• Перерыв между приёмами пищи должен быть не больше 3-4 часов. Поэтому между завтраком, обедом и ужином обязателен хотя бы небольшой перекус. Питаться надо в одно и то же время, даже в выходные дни.
• Нужно пить чистую воду. В зависимости от массы тела 1,5-2,5 литра в день. Питьевой режим – утром 1-2 стакана, чтобы пробудить ЖКТ; по стакану за полчаса до трапезы. По возможности ещё стакан через пару часов после еды. Чтобы не нагружать почки, с утра пьют больше. Во второй половине дня нужно пить понемногу.
• Разнообразный рацион обеспечит организм всеми необходимыми витаминами. Необходимо чередовать максимальное количество видов питательной еды.
• Правильное употребление пищи. Нельзя есть за просмотром телевизора: мозг отвлечён, и организм не поймёт, когда насытился. Во время трапезы думают только о самом процессе. Для оптимальной работы желудочно-кишечного тракта есть нужно сидя. Надо откусывать небольшие кусочки и тщательно пережёвывать. Это способствует лучшему усвоению всех необходимых веществ.
• Способы обработки: тушение, запекание, варка (в том числе на пару). Нельзя есть жареные блюда. По возможности употреблять съестное в сыром виде, термическая обработка уничтожает много полезных веществ и витаминов.
• Нельзя пропускать завтрак. Именно утренняя еда задаёт настрой на весь день и начинает работу желудочно-кишечного тракта. Не позавтракав, есть риск вечером съесть вдвое больше. Ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна.

Сочетание продуктов

Один из главных принципов правильного питания – это грамотное сочетание продуктов. Условно съедобное и питательное можно разделить на три группы:

• белки – растительные и животные;
• углеводы – простые и сложные;
• жиры – животные и растительные, полезные и вредные.

Необходимо правильно сочетать эти вещества, чтобы они усваивались по максимуму и не тормозили процесс пищеварения. Белковая пища переваривается в кислой среде, а углеводная – в щелочной. Поэтому они не сочетаются.

Продукт	С чем можно употреблять	С чем не стоит комбинировать
Мясо, рыба, яйца – животные белки. Бобовые, орехи, злаки, шпинат, спаржа, брокколи – растительные.	Не крахмалистые овощи: сельдерей, лук, томаты, огурцы, зелень, пекинская капуста.	Бобовые; крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, свёкла, морковь, тыква, кабачок, редис. Простые и сложные углеводы: фрукты, крупы, макароны, хлеб. Не сочетаются разные виды белков: как животные и растительные в общем, так и отдельные их виды между собой.
Крупы, макароны, чёрный хлеб – сложные углеводы.	Не крахмалистые овощи, салаты с добавлением растительного масла.	Белковая пища. Крахмалистая еда. Кислая пища – цитрусовые, киви, помидоры, кислые сорта яблок и винограда.
Жиры растительные – масло.	Овощи, салаты. Масло помогает жирорастворимым витаминам лучше усвоиться.	Белковые и крахмалистые блюда.
Животные жиры – масло, сливки, сало.	Чёрный хлеб, кислые фрукты и овощи.	Молочные продукты – сыр, сметана, молоко. Животный белок.

Кисломолочные продукты сочетаются только друг с другом. Молоко тормозит выработку желудочного сока, рекомендуется пить его отдельно от всего. То же касается фруктов: они вызывают процесс брожения и замедляют пищеварение. Подойдут в качестве отдельного перекуса. Их можно есть за полчаса до основных блюд. Полезно комбинировать фрукты и овощи, созревающие в одно и то же время.

Любимый всеми салат из огурцов и помидоров не рекомендуется к употреблению. Огурцы выделяют фермент, разрушающий витамин С. Его в томатах очень много.

Соотношение БЖУ, калорийность

Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.

Для похудения, соблюдая принципы правильного питания, нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать количество белков. Чтобы переварить их, организм тратит больше энергии. Если углеводов много, лишняя часть трансформируется в жиры.

При наборе массы нужно увеличивать количество углеводов за счет уменьшения жиров. При этом нужно помнить, что углеводы должны быть сложными. Белок – строительный элемент для мышц, его тоже должно быть достаточно.

В режиме с большим количеством белковой пищи необходимо пить много воды. Это снизит нагрузку на почки и не позволит белку оседать в них. Если этого не делать, появится ощущение слабости.

Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий.

Простая формула для подсчёта калорий: умножить массу тела в килограммах на 35. Например, при весе в 70 кг дневная норма будет 2450 ккал.

Если имеется лишний вес, необходимо снизить суточную норму калорий на 20%. Это поможет плавно избавляться от ненужного веса. Нельзя резко снижать ежедневную калорийность. Организм воспримет это как голодовку и вес будет «стоять» на месте.

Важно! Беременная женщина в среднем должна употреблять 2500-3200 калорий в сутки. При кормлении ребёнка грудью от 3500 и больше при необходимости.

Что можно и нельзя есть

Придерживаясь принципов правильного питания для снижения веса важно знать, какие продукты можно употреблять, а какие категорически нельзя.

Можно всегда	Не часто	Никогда
Фрукты	Бананы, виноград – много сахара	Консервированная продукция
Овощи	Картофель, кукуруза – содержат крахмал	Консервированная продукция
Мясо	Свинина, баранина – слишком жирные	Копчёное мясо, колбасы, сосиски, полуфабрикаты (котлеты, пельмени, вареники)
Морепродукты	Жирные сорта рыбы	Копчёности
—	Орехи, семечки – много жиров, калорийные	—
Молочная продукция	Жирная сметана, сыр, творог	Копчёный сыр
Крупы, макароны	Бурый рис	Белый шлифованный рис, макароны не из твёрдых сортов пшеницы
Цельнозерновой хлеб, сухое печенье, галеты	—	Белый хлеб, булочки, пирожные, торты, фаст-фуд (гамбургеры, пицца). Чипсы, снеки, сухарики, солёные орешки, лапша быстрого приготовления, растворимый картофель пюре, суп в пакетике
Нежирный соус, приготовленный собственноручно; натуральный соевый соус	—	Майонез, кетчуп, любой покупной вредный соус
Вода, зелёный чай, травяной чай, компот, кисель (не очень сладкие)	Свежевыжатые соки – содержат слишком много витаминов. Нельзя на голодный желудок. Бокал сухого красного вина раз в неделю-две. Кофе, какао	Газированные сладкие напитки, пакетированные соки, растворимые соки из порошка, алкоголь
—	Зефир, пастила, желе, мармелад, чёрный шоколад, замороженный йогурт, фруктовый лёд, мёд, сухофрукты	Белый и молочный шоколад, шоколадные батончики, конфеты, сливочное мороженое, жевательные конфеты, леденцы, ирис

Чай и кофе советуют пить без сахара или добавлять его не всегда и в минимальном количестве. Соли взрослому человеку необходимо около 15 г в сутки. В среднем суточный рацион уже содержит около 10 г соли. Чтобы подсолить блюдо в процессе готовки, понадобится примерно чайная ложка – 5 г. Если нравится солёная еда, лишнюю соль можно иногда заменять соевым соусом.

ПП меню: принципы правильного питания для похудения

При соблюдении принципов правильного питания для похудения, важно ежедневно правильно составлять меню. Стоит не только знать, какие продукты есть и с чем сочетать, но и в какое время суток их употреблять. Примерное меню сбалансированного рациона:

Завтрак – овсянка на воде и травяной чай/омлет с брокколи или томатом и какао/творожная запеканка;

Перекус № 1 – фрукт/кисель/горсть орехов или сухофруктов;

Обед – курица и брокколи на пару/овощной крем-суп и тушёное мясо/отварная рыба и салат/рыбные котлеты и тушёные овощи;

Перекус № 2 – компот и сухие печенья/ряженка/кефир/простокваша;

Ужин – мясные котлеты и тушёное овощное рагу/отварная гречка или рис с овощным салатом/тыквенный суп-пюре и кусочек запечённой индейки.

На завтрак рекомендуется съесть 25% от суточного объёма, на обед 35%, на ужи 20%. На каждый перекус остаётся по 10%. При сильном голоде перед сном можно выпить стакан нежирного кефира.

Полноценный сбалансированный рацион – залог долгой жизни и хорошего здоровья. Уже через пару недель правильного питания можно почувствовать улучшение в настроении и самочувствии.

Принципы правильного питания для снижения веса и укрепления здоровья

Принципы правильного питания были разработаны диетологами, чтобы помочь людям избавиться от лишнего веса, сохранять здоровье и поддерживать иммунитет.

В отличие от наших предков, живших еще 200-300 лет назад, современным людям не нужно прилагать усилий в выращивании или добывании пищи, а изобилие продуктов в магазинах провоцирует переедание.

Чтобы сохранить здоровье и стройность необходимо грамотно подходить к планированию своего рациона и стараться употреблять только правильную пищу.

Содержание

1. Почему правильное питание лучше диет
2. Базовые принципы правильного питания
3. Рекомендации от ВОЗ
4. Советы по правильному питанию для похудения
5. Правила ПП для детей
6. Ошибки, которые мешают похудеть
7. Как составить рацион ПП для семьи

Почему правильное питание лучше диет

Правильное питание — самый эффективный способ сбросить и поддерживать вес. Диеты рассчитаны на определенное время, после которого человек возвращается к привычному режиму, и, зачастую, снова набирает все потерянные килограммы.

Такие скачки веса не только не помогают похудеть, но и приносят вред здоровью, к негативным последствиям диет относятся:

• нарушение метаболизма, проблемы в работе ЖКТ;
• дряблость и плохой цвет кожи, появление растяжек;
• вялость, утомляемость и плохое настроение;
• постоянный стресс из-за необходимости питаться по строго заданному расписанию и «срывов» к прежнему меню после диеты;
• ухудшение состояния кожи, волос и зубов, понижение зрения.

Для полноценного метаболизма телу нужны не только калории, но и витамины, минералы и другие питательные вещества. «Скачки» между строгими диетами со сжиганием жира и привычно-неправильными пищевыми привычками не позволяют организму получать достаточное количество необходимых микроэлементов.

В отличие от диет, правильное питание — это не временная мера, а образ жизни. Сбалансированный рацион, состоящий из полезных продуктов, помогает нормализовать вес.

При этом сохраняется нормальный обмен веществ, поддерживается правильная работа желудка и кишечника, улучшаются волосы, ногти, кожа, цвет лица, здоровье глаз, повышается жизненный тонус и настроение.

Во время диеты масса тела понижается за счет потери организмом влаги и снижения тонуса мышечных тканей.

Базовые принципы правильного питания

При составлении домашнего меню на неделю следует учитывать, что 40% рациона должны составлять сложные углеводы (хлеб, крупы, злаки, бобовые), 35% — свежие, или прошедшие минимальную термическую обработку фрукты и овощи, 20% — полезные белки (постное мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты), 5% — жиры и сахар.

Чистая вода также должна обязательно присутствовать в рационе каждого человека из расчета 30 мл на килограмм веса. Пить жидкость рекомендуется отдельно от приемов пищи. Вода участвует в обменных процессах, помогает выводить из организма токсины и другие вредные вещества, а также понижает аппетит.

Рекомендации от ВОЗ

Принципы здорового питания, разработанные ВОЗ, которые способствуют поддержанию нормальной жизнедеятельности организма и помогают предотвратить развитие болезней:

1. Употреблять в пищу здоровые продукты преимущественно растительного происхождения.
2. Углеводы (хлеб, картофель, крупы или мучные изделия) есть несколько раз в сутки, желательно с каждым приемом пищи.
3. Ежедневно съедать не менее 0,5 кг свежих овощей или фруктов. При этом предпочтение следует отдавать продукции, выращенной в регионе проживания — организм лучше усваивает плоды из «своей» климатической зоны.
4. В ежедневное меню Всемирная организация здравоохранения рекомендует обязательно включать молоко и кисломолочную продукцию (желательно с пониженной жирностью и небольшим количеством соли).
5. Жирное мясо следует заменить на постные сорта, а также частично на бобовые, птицу, рыбу или яйца. Порции животной белковой пищи должны быть небольшими.
6. Готовить блюда с пониженным содержанием жира, а также добавлять в еду меньше масла (например, в каши, макароны или на бутерброды).
7. Уменьшить потребление сахара и сладостей.
8. Суммарная дневная норма соли (включая содержащуюся в консервах, хлебе и готовых блюдах) не должна превышать 6 г, при этом лучше отдавать предпочтение йодированной.
9. Поддерживать вес тела в пределах нормы и вести активный образ жизни.
10. Употреблять меньше алкоголя (в идеале — не более 20 г в день).
11. Использовать в питании разнообразные продукты, отдавая предпочтение местным и сезонным. Жарку рекомендуется заменить на приготовление пищи на пару или в микроволновой печи. Уменьшить количество жира, соли и сахара в процессе готовки.
12. Первые полгода жизни ребенка придерживаться исключительно грудного вскармливания (Согласно рекомендации ВОЗ, продолжать ГВ можно до двух лет).

Правильное питание не поможет похудеть, если общая калорийность рациона останется на прежнем уровне. Смотрите интересную подборку о том, сколько калорий нужно женщине в день, чтобы быстро похудеть.

Советы по правильному питанию для похудения

Основные принципы правильного питания для похудения:

• Узнать свою ежедневную норму калорий и следить за питательной ценностью употребляемых продуктов. Перед приготовлением пищи следует подсчитать калорийность выбранного рецепта, это можно сделать при помощи специальных таблиц или мобильных приложений.
• Настроиться на то, что потеря веса — это долгий процесс. Не стоит верить отзывам людей, утверждающих, что они сбросили 10-15 кг в месяц сидя на чудо-диете. Такая потеря веса если и возможна, то только временно и ценой собственного здоровья.
• Питаться небольшими порциями (в идеале — 3 приема пищи и 2 перекуса). Не стоит съедать всю норму за раз, а потом целый день терпеть голод.
• Расписание завтрака обеда и ужина следует составлять индивидуально и стараться его придерживаться. При этом у «жаворонков» и «сов» распорядок дня и распределение калорий между приемами пищи может отличаться.
• Не стоит есть через силу, если вы не голодны, а время обеда или ужина уже пришло. В таком случае лучше ограничиться легким перекусом, а на завтра скорректировать рацион.
• Пить достаточно чистой воды комнатной температуры.

Полностью ограничивать себя в «неправильной» пище не стоит — это лишний стресс для организма, который увеличивает возможность срыва. ПП — это не временная диета, а стиль жизни, и редкий человек сможет навсегда отказаться от любимых продуктов. Лучше изредка позволять себе маленькую шоколадку, немного чипсов или спиртного, а на следующий день компенсировать лишние калории более сдержанным рационом. Посмотрите, что такое оптимальный вес для женщины.

На заметку. Чтобы помочь семье перейти на здоровый образ жизни, можно распечатать памятку правильного питания и повесить ее на холодильник.

Правила ПП для детей

В 2020 году Роспотребнадзор выпустил памятку «5 правил здорового питания для школьников», в которой содержатся следующие рекомендации:

1. Ежедневно есть горячую пищу вместе с одноклассниками в школьной столовой. Это приводит к повышению способности концентрироваться на учебе, дает дополнительные силы для спорта и игр с друзьями, повышает иммунитет и способствует полноценному развитию организма.
2. Соблюдать правильный режим питания — так телу проще подготовиться к приему пищи, и стараться не перекусывать на ходу. Кушать следует только сидя за столом, тщательно пережевывая еду.
3. Не пропускать приемы пищи — завтрак, обед и ужин одинаково важны для организма.
4. Следовать принципам здорового питания и вырабатывать у себя верные пищевые привычки.
5. Обязательно мыть руки перед едой и делать это правильно. Намыливать кисти следует не менее 30 секунд, уделяя внимание всем поверхностям: ладоням, пальцам, тыльной стороне рук и межпальцевым промежуткам. Смыв мыло, необходимо еще раз ополоснуть руки теплой водой и тщательно вытереть чистым полотенцем.

Дополнительная информация. В школах на уроках ОБЖ в 4–5 классе проходят изучение правил здорового питания. Родителям важно не пропустить это время, чтобы обсудить вместе с ребенком основы ПП, сравнить их с пищевыми привычками семьи и подумать, какие полезные изменения можно внести в обычный рацион.

Ошибки, которые мешают похудеть

Иногда случается, что человек вроде и соблюдает все принципы правильного питания, но вес никак не уходит, да и здоровье не улучшается. В таком случае следует внимательно пересмотреть свой рацион и образ жизни на предмет следующих ошибок:

• Большое количество неучтенных перекусов. Изюм, орехи, бананы и другие полезные продукты содержат много калорий, и если машинально заедать голод горсточкой орехов или изюма, то можно значительно превысить дневную норму.
• Слишком сильное понижение калорийности — в таком случае обмен веществ понижается — организм стремится запасти побольше жировой массы «на черный день».
• Недостаток белка замедляет развитие мышечной ткани и метаболизм в целом.
• Невнимательность к информации на этикетках. Некоторые батончики, творожки и другие продукты, которые позиционируются производителем как диетические, по факту содержат не меньше калорий и жиров, чем обычные шоколадки или чипсы.

Важно! Если, несмотря на правильное соблюдение режима питания, избыточный или недостаточный вес сохраняется, необходимо обследоваться у врача — возможны нарушения в работе ЖКТ, печени или эндокринной системы.

Как составить рацион ПП для семьи

Меню на неделю для похдения

Составляя меню правильного питания, необходимо учитывать пол и возраст членов семьи. Метаболизм мужчин, женщин и детей отличается, к тому же в разные периоды жизни меняются энергозатраты организма.

Особенности правильного питания в зависимости от пола и возраста:

• У женщин обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в среднем, девушке необходимо ежедневно употреблять в пищу 1800–2000 ккал для поддержания веса и 1200–1500 для похудения. Беременным особенно важно соблюдать принципы правильного питания для поддержания своего здоровья и полноценного развития ребенка. Если плоду будет не хватать питательных веществ, он начнет получать недостающее из организма матери, разрушая зубы и снижая иммунитет.
• Организм мужчин содержит больше мышечных тканей и отличается быстрым метаболизмом. В сутки представителю сильного пола требуется около 2000–2500 ккал при обычном образе жизни. Калорийность пищи у школьников и подростков в возрасте 14–16 лет повышается, потому что организму требуется дополнительная энергия для роста и развития мускулатуры.
• Калорийность рациона ребенка должна повышаться каждые 6 месяцев, при этом важно учитывать его комплекцию и образ жизни. Рацион детей, активно занимающихся спортом поможет скорректировать их тренер, а малышам с ожирением потребуются консультации диетолога и педиатра.
• Обмен веществ пожилых людей понижается, поэтому им необходимо снижать калорийность пищи, добавлять к рациону витаминно-минеральные комплексы, и обязательно вести активный образ жизни.

Обратите внимание! Приучать ребенка к ПП необходимо с самого детства, и пример родителей играет в этом не менее важную роль, чем диеты или запреты. Малыш копирует поведение окружающих, и если он с рождения будет видеть, что папа и мама питаются правильно, то полезные привычки будут закрепляться сами собой.

Рейтинг

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Планирование диеты — WeightMatters : WeightMatters

ЗАКАЗАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ ЗВОНОК ДЛЯ ОЦЕНКИ

Что такое планирование диеты?

У большинства людей диеты ассоциируются с кратковременной потерей веса и ограничением потребления пищи. Тем не менее, план диеты адаптирован к состоянию здоровья, весу и образу жизни человека, а также к его целям по снижению веса и здоровью.

План диеты действует как индивидуальный шаблон, чтобы направить ваше питание, физические упражнения и образ жизни в направлении оптимального здоровья и благополучия.

Чувствовать себя хорошо

Если вас интересуют наши услуги, договоритесь о звонке с нашим дружным коллективом.

Мы хотим понять, что с вами происходит, чтобы подобрать вам подходящего врача.

Мы ценим ясность и открытость в отношении наших цен, поэтому, пожалуйста, проверьте Наши расценки , прежде чем звонить по телефону.

ЗАКАЗАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ ЗВОНОК ДЛЯ ОЦЕНКИ

ПЛАНИРОВАНИЕ ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЕСА

Коммерческие диеты часто содержат несбалансированные питательные компоненты, что приводит к быстрой, но лишь кратковременной потере веса.

Этот дисбаланс питательных веществ может также привести к другим отрицательным последствиям для здоровья, в зависимости от того, каких питательных веществ вам не хватает в вашем рационе.

Это может привести к циклу диеты йо-йо в попытке удержать вес, и эта схема может привести к тому, что вы восстановите весь потерянный вес, а возможно, даже больше.

Важно иметь сбалансированную диету с правильным количеством различных макро- и микроэлементов. Наличие сбалансированного плана питания приводит к устойчивой долгосрочной потере веса и оптимальному здоровью.

ПРИНЦИПЫ ПЛАНИРОВАНИЯ ДИЕТЫ

Вот шесть принципов, которые, по нашему мнению, важно включить в план диеты

Поддержание адекватного уровня энергии, питательных веществ, движения и отдыха для оптимального здоровья

Балансировка различных групп продуктов и потребление продуктов в правильной пропорции

Потребление соответствующего количества калорий для поддержания здорового веса в зависимости от вашего метаболизма и уровня физической активности

Сосредоточение внимания на создании диеты, богатой питательными веществами, но не калорийной

Изучение способов умеренного употребления продуктов с высоким содержанием жира или сахара

Изучение разнообразной диеты, обеспечивающей все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья

СОЗДАНИЕ ИНДИВИДУАЛЬНОГО ПЛАНА ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Мы составим индивидуальный план диеты для похудения, который поможет вам в достижении ваших целей.

Нам необходимо знать состояние вашего здоровья, историю болезни, предпочтения в еде и предыдущие попытки похудеть, чтобы помочь нам составить для вас правильный план диеты.

То, как вы усваиваете пищу и расщепляете ее на ключевые питательные вещества, зависит от вас лично. На метаболизм пищи влияет множество различных факторов, в том числе пол, возраст, состояние здоровья и стресс.

Здоровье вашего кишечника также чрезвычайно важно, и некоторые функциональные тесты могут дать нам представление о том, как пища усваивается в вашем организме, и боретесь ли вы с недоеданием определенных ключевых витаминов и минералов.

Упражнения и образ жизни также могут по-разному влиять на ваш метаболизм. Тип, интенсивность и продолжительность упражнений, а также ваш распорядок дня являются важными факторами, влияющими на потерю веса, и будут включены в ваш индивидуальный план диеты.

Для нас важно учитывать эти факторы, чтобы создать план, разработанный для вашего тела, чтобы помочь вам контролировать свой вес и достичь своих целей в области здоровья.

Лечение для планирования диеты

Приглашаем вас ознакомиться с нашими услугами по планированию диеты

Пищевая терапия

диетолог

Рефрейминг

Метаболический баланс

УСЛУГИ ПО ПЛАНИРОВАНИЮ ДИЕТЫ В WEIGHTMATTERS

Более 15 лет мы помогаем клиентам добиться успешного снижения веса.

Наша опытная команда диетологов будет работать с вами, чтобы создать индивидуальный план диеты, который поможет вам достичь ваших целей, для снижения веса, оптимального здоровья и повышения уверенности в себе.

Мы хотим разработать план, который будет работать для вас, и со временем мы будем формировать его вместе с вами, чтобы он стал вашим новым здоровым обычным способом питания.

Мы можем организовать функциональные тесты, чтобы выяснить, есть ли у вас какой-либо основной дисбаланс, помочь вам интерпретировать результаты и включить их в ваш индивидуальный план диеты.

Мы можем рассказать вам о том, как различные продукты влияют на ваш организм, повышая жизненный тонус, уменьшая тягу к еде и улучшая ваше психическое состояние.

Мы будем обучать и мотивировать вас формировать новые здоровые привычки, которые помогут вам достичь ваших долгосрочных целей по снижению веса.

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С НАШЕЙ КОМАНДОЙ ПИТАНИЯ

Хелен Уэст

Клинический диетолог
Специалист по расстройствам пищевого поведения Диетолог
Тренер по метаболическому балансу

Джессика Аптон

Клинический диетолог
Специалист-бариатрический диетолог

Сью Кэмп

Терапевт-диетолог
Практик функциональной медицины
Тренер по метаболическому балансу

Узнайте больше о планировании диеты

Что наука говорит о правильном питании

Меня как профессора-диетолога постоянно спрашивают, почему рекомендации по питанию так сильно меняются и почему эксперты так часто расходятся во мнениях. Чьей информации, спрашивают люди, мы можем доверять? Мне хочется сказать: «Моя, конечно», но я понимаю проблему. Да, рекомендации по питанию кажутся бесконечно погрязшими в научных спорах, личных интересах пищевых компаний и компромиссах со стороны государственных регулирующих органов. Тем не менее, основные диетические принципы для нашего общества, заботящегося о весе, не оспариваются: ешьте меньше; больше двигаться; ешьте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты; и избегать слишком много нездоровой пищи.

«Меньше есть» означает потреблять меньше калорий, что выражается в уменьшении порций и отказе от частых перекусов между приемами пищи. «Больше двигаться» относится к необходимости сбалансировать потребление калорий с физической активностью. Употребление фруктов, овощей и цельного зерна обеспечивает нас питательными веществами, недоступными из других продуктов. Отказ от нездоровой пищи означает отказ от «продуктов с минимальной питательной ценностью» — сильно обработанных сладостей и закусок, содержащих соль, сахар и искусственные добавки. Безалкогольные напитки — это прототип нездоровой пищи; они содержат подсластители, но мало или совсем не содержат питательных веществ.

Если вы будете следовать этим правилам, другие аспекты диеты будут иметь гораздо меньшее значение. По иронии судьбы, этот совет не менялся годами. Известный кардиолог Ансель Киз (умерший в 2004 году в возрасте 100 лет) и его жена Маргарет предложили аналогичные принципы профилактики ишемической болезни сердца более 50 лет назад.

Но я понимаю, почему советы по питанию кажутся движущейся мишенью. Исследования в области питания настолько сложны в проведении, что редко дают однозначные результаты. Неоднозначность требует интерпретации. А на интерпретацию влияет индивидуальная точка зрения, которая может полностью переплестись с наукой.

Проблемы науки о питании
Эта научная неопределенность не слишком удивительна, учитывая, что люди едят так много разных продуктов. Для любого человека влияние диеты на здоровье определяется генетикой, а также уровнем образования и дохода, удовлетворенностью работой, физической подготовкой и употреблением сигарет или алкоголя. Чтобы упростить эту ситуацию, исследователи обычно изучают эффекты отдельных пищевых компонентов один за другим.

Исследования, посвященные одному питательному веществу в отдельности, прекрасно помогли объяснить симптомы, вызванные дефицитом витаминов или минералов. Но этот подход менее полезен для хронических состояний, таких как ишемическая болезнь сердца и диабет, которые вызваны взаимодействием диетических, генетических, поведенческих и социальных факторов. Если наука о питании кажется загадочной, то это потому, что исследователи обычно исследуют отдельные питательные вещества отдельно от самой пищи, продукты отдельно от рациона и факторы риска отдельно от других видов поведения. Этот «редуктивный» тип исследования приписывает влияние на здоровье потребления одного питательного вещества или продукта, когда на самом деле важнее всего общий режим питания.

При хронических заболеваниях отдельные питательные вещества обычно изменяют риск в количествах, слишком малых для измерения, за исключением крупных и дорогостоящих популяционных исследований. Во многих клинических испытаниях влияния диеты на болезни сердца, рак или потерю веса участники не могли придерживаться ограничительных диетических протоколов. Поскольку людей нельзя держать в клетке и кормить дозированными смесями, рационы экспериментальных и контрольных групп имеют тенденцию к сближению, делая различия неразличимыми в долгосрочной перспективе — даже с причудливой статистикой.

Это калории
Пищевые компании предпочитают исследования отдельных питательных веществ, потому что они могут использовать результаты для продажи продуктов. Добавьте витамины в конфеты, и вы сможете продавать их как здоровую пищу. Заявления о пользе для здоровья на этикетках нездоровой пищи отвлекают потребителей от их калорийности. Эта практика важна, потому что, когда дело доходит до ожирения, которое доминирует в проблемах питания даже в некоторых беднейших странах мира, важны калории. Ожирение возникает, когда люди потребляют значительно больше калорий, чем тратят при физической активности.

Уровень ожирения в Америке начал резко расти в начале 1980-х годов. Социологи часто связывают «калорийность» этой тенденции с потребностью переутомленного населения в полуфабрикатах — полуфабрикатах, упакованных продуктах и ​​ресторанных блюдах, которые обычно содержат больше калорий, чем блюда, приготовленные дома.

Но другие социальные силы также способствовали дисбалансу калорий. При администрации Рейгана дерегулирование промышленности сняло контроль над сельскохозяйственным производством и побудило фермеров выращивать больше продуктов питания. Калории, доступные на душу населения в национальных продуктах питания (производимых американскими фермерами, плюс импорт, минус экспорт), выросли с 3500 в день в 1919 году.от 80 до 4000 в день три десятилетия спустя.

Начало 1980-х также ознаменовалось приходом «движения акционерной стоимости» на Уолл-стрит. Требование акционеров о более высокой краткосрочной отдаче от инвестиций вынуждало продовольственные компании расширять продажи на рынке, который уже содержал чрезмерное количество калорий. Продовольственные компании отреагировали на это поиском новых возможностей для продаж и маркетинга. Они поощряли практики, которых раньше избегали, которые в конечном итоге изменили социальные нормы, такие как частые перекусы между приемами пищи, питание в книжных магазинах и магазинах одежды и подача больших порций.

Тогда и сейчас индустрия спонсирует организации и журналы, занимающиеся темами, связанными с питанием, и активно лоббирует правительство, чтобы получить благоприятные рекомендации по питанию. Пищевые лобби продвигают позитивную интерпретацию научных исследований, спонсируют исследования, которые могут быть использованы в качестве основы для заявлений о пользе для здоровья, и нападают на критиков, в том числе и на меня, как на сторонников «лженауки». Во всяком случае, такие действия только добавляют общественного замешательства.

Супермаркеты как «эпицентр»
С кем бы я ни говорил, я слышу мольбы о помощи в работе с супермаркетами, которые покупатели считают «нулевой точкой» за то, что они отличают заявления о пользе для здоровья от научных рекомендаций. Поэтому я провел год, посещая супермаркеты, чтобы помочь людям более четко представлять себе продукты питания. Получилась моя книга Что есть .

Супермаркеты предоставляют жизненно важные общественные услуги, но не являются учреждениями социального обслуживания. Их задача продать как можно больше еды. Каждый аспект дизайна магазина — от положения на полке до фоновой музыки — основан на маркетинговых исследованиях. Поскольку это исследование показывает, что чем больше продуктов видят покупатели, тем больше они покупают, главная цель магазина — показать покупателям максимальное количество товаров, которые они могут просмотреть.

Если потребители не понимают, какие продукты покупать, то это, несомненно, потому, что выбор требует знания вопросов, которые не могут быть легко решены наукой и сильно зависят от социальных и экономических соображений. Такие решения разыгрываются каждый день в каждом проходе магазина.

Органика полезнее?
Органические продукты — самый быстрорастущий сегмент отрасли, отчасти потому, что люди готовы платить больше за продукты, которые они считают более здоровыми и питательными. Министерство сельского хозяйства США запрещает производителям «сертифицированных органических» фруктов и овощей использовать синтетические пестициды, гербициды, удобрения, генетически модифицированные семена, облучение или удобрения, полученные из осадка сточных вод. Он лицензирует инспекторов, чтобы гарантировать, что производители соблюдают эти правила. Хотя Министерство сельского хозяйства США отвечает за органические продукты, его основной задачей является продвижение традиционного сельского хозяйства, что объясняет, почему министерство обычно говорило, что оно «не делает заявлений о том, что продукты, произведенные органическим способом, безопаснее или питательнее, чем продукты, произведенные традиционным способом». Но Министерство сельского хозяйства США проделало долгий путь в области органики и теперь заявляет, что оно «стремится помогать органическому сельскому хозяйству расти и процветать».

Критики органических продуктов рассматривают их как явную критику промышленного сельского хозяйства. Они ставят под сомнение надежность органической сертификации, а также продуктивность, безопасность и пользу для здоровья от методов органического производства. Тем временем индустрия органических продуктов питания жаждет исследований, чтобы ответить на такую ​​критику, но исследования дороги и сложны в проведении.

Тем не менее, исследования в этой области установили, что органические фермы почти так же продуктивны, как и традиционные фермы, потребляют меньше энергии и оставляют почвы в лучшем состоянии. Люди, которые едят продукты, выращенные без синтетических пестицидов, должны иметь меньше таких химических веществ в своем организме, и они это делают. Поскольку органические правила требуют предварительной обработки навоза и других шагов для уменьшения количества патогенов при обработке почвы, органические продукты должны быть такими же безопасными, как и обычные продукты.

Точно так же органические продукты должны быть не менее питательными, чем обычные продукты. И доказательство того, что органические продукты более питательны, может помочь оправдать их более высокие цены. Для полезных ископаемых эта задача несложна. Содержание минералов в растениях зависит от их количества в почве, в которой они выращены. Органические продукты выращивают на более богатых почвах, поэтому содержание минералов в них выше.

Но различия труднее продемонстрировать для витаминов или антиоксидантов, защищающих ткани; более высокие уровни этих питательных веществ больше связаны с генетическим штаммом пищевого растения или защитой от неблагоприятных условий после сбора урожая, чем с методами производства. Однако некоторые исследования показывают преимущества, например, органические персики и груши содержат большее количество витаминов С и Е, а органические ягоды и кукуруза богаты антиоксидантами.

Дальнейшие исследования, вероятно, подтвердят, что органические продукты содержат более высокие уровни некоторых питательных веществ, но неясно, приводят ли эти дополнительные питательные вещества к измеримому улучшению здоровья. Все фрукты и овощи содержат полезные нутриенты, пусть и в разных сочетаниях и концентрациях. Употребление в пищу разнообразных пищевых растений, безусловно, более важно для здоровья, чем небольшие различия в содержании питательных веществ в одном продукте. Независимо от того, полезнее ли есть органические продукты, они с гораздо меньшей вероятностью нанесут вред окружающей среде, и это достаточная причина, чтобы выбрать их в супермаркете.

Молочные продукты и кальций
Ученые не могут легко решить вопросы о влиянии молочных продуктов на здоровье. Молоко состоит из многих компонентов, и на здоровье людей, потребляющих молоко или молочные продукты, влияет все, что они едят и делают. Но эта область исследований особенно противоречива, потому что она затрагивает отрасль, которая активно продвигает молочные продукты как полезные и выступает против предложений об обратном.

Молочные продукты составляют около 70 процентов кальция в рационе американцев. Этот необходимый минерал является основным компонентом костей, которые постоянно теряют и восстанавливают кальций в процессе нормального обмена веществ. Диета должна содержать достаточное количество кальция, чтобы компенсировать потери, иначе кости становятся склонными к переломам. Эксперты советуют потреблять не менее одного грамма кальция в день, чтобы восполнить ежедневные потери. Только молочные продукты обеспечивают такое количество кальция без добавок.

Но кости состоят не только из кальция; им требуется полный набор основных питательных веществ для поддержания силы. Кости крепче у физически активных людей, которые не курят сигареты и не пьют много алкоголя. Исследования, изучающие влияние отдельных питательных веществ в молочных продуктах, показывают, что некоторые пищевые факторы, например, магний, калий, витамин D и лактоза, способствуют удержанию кальция в костях. Другие, такие как белок, фосфор и натрий, способствуют выведению кальция. Следовательно, прочность костей больше зависит от общих моделей питания и поведения, чем просто от потребления кальция.

Люди, которые обычно не употребляют молочные продукты, имеют более низкий уровень переломов костей, несмотря на то, что потребляют гораздо меньше кальция, чем рекомендуется. Например, частота переломов шейки бедра в Сингапуре составляет примерно одну пятую от показателя в США, хотя сингапурцы потребляют в среднем лишь около 75% кальция по сравнению с американцами. Почему это так, непонятно. Возможно, их рацион содержит меньше белка из мясных и молочных продуктов, меньше натрия из обработанных пищевых продуктов и меньше фосфора из безалкогольных напитков, поэтому они более эффективно удерживают кальций. Тот факт, что баланс кальция зависит от множества факторов, может объяснить, почему показатели остеопороза (потеря плотности костной ткани) самые высокие в странах, где люди едят больше всего молочных продуктов. Дальнейшие исследования могут прояснить такие противоречивые наблюдения.

В то же время молочные продукты можно есть, если они вам нравятся, но они не являются обязательным условием питания. Подумайте о коровах: они не пьют молоко после отъема, но их кости поддерживают тела весом 800 фунтов и более. Коровы питаются травой, а трава содержит небольшое количество кальция, но эти количества складываются. Если вы едите много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, у вас могут быть здоровые кости без необходимости употреблять молочные продукты.

Жаркие дебаты
Критики УТВЕРЖДАЮТ, ЧТО употребление в пищу мяса повышает уровень холестерина в крови, а также повышает риск сердечных заболеваний, рака и других заболеваний. Сторонники мяса ссылаются на отсутствие убедительных научных обоснований таких утверждений; они подчеркивают питательную ценность мясного белка, витаминов и минералов. Действительно, исследования в странах с низким уровнем дохода показывают, что когда растущие дети едят даже небольшое количество мяса, их здоровье улучшается.

Но из-за того, что бактерии в рубце коровы присоединяют атомы водорода к ненасыщенным жирным кислотам, говяжий жир является высоконасыщенным — тот тип жира, который увеличивает риск ишемической болезни сердца. Все жиры и масла содержат некоторое количество насыщенных жирных кислот, но животные жиры, особенно из говядины, содержат больше насыщенных жирных кислот, чем растительные жиры. Диетологи рекомендуют съедать не более столовой ложки с горкой (20 граммов) насыщенных жирных кислот в день. Те, кто ест говядину, легко достигают или превышают этот предел. Самый маленький чизбургер McDonald’s содержит шесть граммов насыщенных жирных кислот, а толстый бургер Hardee’s Monster содержит 45 граммов.

Вопрос о том, почему красное и переработанное мясо может повысить риск развития рака, остается предметом спекуляций. Ученые начали связывать такое мясо с раком в 1970-х годах, но даже после десятилетий последующих исследований они остаются неуверенными в том, может ли релевантным фактором быть жир, насыщенный жир, белок, канцерогены или что-то еще, связанное с употреблением этих продуктов. К концу 1990-х годов эксперты смогли сделать вывод только о том, что употребление в пищу говядины и переработанного мяса достоверно повышает риск развития рака толстой и прямой кишки и, возможно, повышает шансы заболеть раком легких, простаты и, возможно, другими видами рака. Столкнувшись с этой неопределенностью, Американское онкологическое общество предлагает выбирать более постные нарезки, меньшие порции и альтернативы, такие как курица, рыба или бобы, — шаги, соответствующие сегодняшним основным советам о том, что есть.

Рыбы и болезни сердца
Жирная рыба является наиболее важным источником жирных кислот омега-3 с длинной цепью. В начале 1970-х годов датские исследователи наблюдали удивительно низкую частоту сердечных заболеваний среди коренного населения Гренландии, которое обычно питалось жирной рыбой, тюленями и китами. Исследователи связывают защитный эффект с содержанием в продуктах жирных кислот омега-3. Некоторые последующие исследования — но далеко не все — подтверждают эту идею.

Поскольку крупная жирная рыба, вероятно, накопила метилртуть и другие токсины в результате хищничества, однако ее употребление в пищу вызывает вопросы о балансе между пользой и риском. Понятно, что рыбная промышленность стремится доказать, что польза для здоровья от омега-3 перевешивает любые риски от употребления в пищу рыбы.

Даже независимые исследования жиров омега-3 можно интерпретировать по-разному. В 2004 году Национальное управление океанических и атмосферных исследований (в отношении рыбы агентство эквивалентно министерству США) обратилось в Институт медицины (IOM) с просьбой провести обзор исследований преимуществ и рисков употребления морепродуктов. Последующий обзор исследований риска сердечно-сосудистых заболеваний иллюстрирует трудности, связанные с интерпретацией такой работы.

В отчете МОМ за 2006 год сделан вывод о том, что употребление в пищу морепродуктов снижает риск сердечных заболеваний, но исследования были признаны слишком непоследовательными, чтобы решить, виноваты ли жиры омега-3. Напротив, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения опубликовали гораздо более позитивный отчет в Журнал Американской медицинской ассоциации в том же году. Они заявили, что даже скромное потребление рыбных омега-3 сократит смертность от коронарных заболеваний на 36 процентов и общую смертность на 17 процентов, а это означает, что отказ от употребления рыбы будет представлять риск для здоровья.

Различия в интерпретации объясняют, как выдающиеся ученые могли прийти к таким разным выводам после рассмотрения одних и тех же исследований. Две группы, например, имели противоречивые взгляды на работу, которые недавно появились в Британский медицинский журнал . Это исследование не обнаружило общего влияния омега-3 на риск сердечных заболеваний или смертность, хотя подмножество исходных исследований показало 14-процентное снижение общей смертности, которое не достигло статистической значимости. Команда IOM интерпретировала «незначительный» результат как свидетельство необходимости соблюдать осторожность, в то время как группа из Гарварда сочла данные согласующимися с исследованиями, сообщающими о преимуществах омега-3.

Если в исследованиях представлены противоречивые результаты, правдоподобны обе интерпретации. Я за осторожность в таких ситуациях, но не все с этим согласны.

Поскольку результаты противоречивы, то же самое можно сказать и о диетических рекомендациях по употреблению рыбы. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым есть жирную рыбу по крайней мере два раза в неделю, но в Руководстве по питанию США от 2010 года не содержится конкретных рекомендаций в отношении рыбы и сердечных заболеваний, за исключением того, что беременным и кормящим женщинам следует потреблять от 8 до 12 унций морепродуктов в неделю. Из них только шесть унций должны быть получены из тунца и ни одной из рыбы с еще более высоким содержанием метилртути. Независимо от того, защищает ли рыба от сердечных заболеваний, морепродукты являются восхитительным источником многих питательных веществ, и две небольшие порции менее хищной рыбы в неделю вряд ли причинят вред.

Газированные напитки и ожирение
Сахара и кукурузные подсластители составляют большую часть калорий во многих продуктах из супермаркетов, и практически все калории в напитках — безалкогольных, спортивных и соках — поступают из добавленных сахаров.

В соответствии с тенденцией, которая тесно связана с растущим уровнем ожирения, ежедневное потребление подслащенных напитков на душу населения резко возросло в 1980-х и 1990-х годах. С 1998 года производство сладких газированных напитков в США сократилось, а уровень ожирения стабилизировался.

Здравый смысл подсказывает, что употребление газированных напитков может иметь какое-то отношение к увеличению веса, но производители напитков утверждают, что исследования не могут доказать, что сладкие напитки сами по себе — независимо от калорий или других продуктов в рационе — повышают риск ожирения. Улики, правильно говорят, косвенные. Но педиатры часто лечат детей с ожирением, которые потребляют более 1000 калорий в день из подслащенных напитков, и многочисленные исследования показывают, что дети, которые обычно потребляют сладкие напитки, потребляют больше калорий и весят больше, чем те, кто этого не делает.

Тем не менее, влияние подслащенных напитков на ожирение по-прежнему требует интерпретации. В 2006 году, например, систематический обзор, финансируемый независимыми источниками, показал, что подслащенные напитки способствуют ожирению как у детей, так и у взрослых. Но обзор того же года, частично спонсируемый ассоциацией торговли напитками, пришел к выводу, что безалкогольные напитки не играют особой роли в ожирении. Исследователи, финансируемые промышленностью, раскритиковали существующие исследования как краткосрочные и неубедительные и указали на исследования, показывающие, что люди могут похудеть, даже если они заменяют подслащенными напитками свою обычную еду.

Эти различия подразумевают необходимость тщательного изучения спонсорства исследований пищевой промышленностью. Хотя многих исследователей обижают предположения о том, что финансовая поддержка может повлиять на то, как они разрабатывают или интерпретируют исследования, систематический анализ говорит об обратном. В 2007 году исследователи классифицировали исследования влияния подслащенных и других напитков на здоровье в зависимости от того, кто их спонсировал. Исследования, поддерживаемые промышленностью, с большей вероятностью дадут результаты, благоприятные для спонсора, чем исследования, финансируемые из независимых источников. Последующие исследования подтвердили это влияние источника финансирования на результаты исследования. Несмотря на то, что ученые не могут доказать, что подслащенные напитки вызывают ожирение, для всех, кто хочет похудеть, имеет смысл потреблять их меньше.

Приведенные мной примеры иллюстрируют, почему наука о питании кажется такой противоречивой. Без усовершенствованных методов обеспечения соблюдения режимов питания научные дебаты, вероятно, не утихнут. Противоположные точки зрения и сосредоточение исследований и рекламы пищевых продуктов на отдельных питательных веществах, а не на схемах питания, продолжают подпитывать эти споры. Пока мы ждем, пока исследователи найдут лучшие способы изучения питания и здоровья, мой подход — меньше есть, больше двигаться, питаться в основном растительной пищей и избегать употребления слишком большого количества нездоровой пищи — имеет смысл и оставляет вам массу возможностей для наслаждения. твой ужин.

Эта статья изначально была опубликована под названием «Еда стала проще» в специальных выпусках SA 24, 2s, 38-45 (июнь 2015 г.)

Что есть. Марион Нестле. Пресса Норт-Пойнт, 2006.

.

Взаимосвязь между источником финансирования и заключением научных статей, связанных с питанием. Л. И. Лессер, К. Б. Эббелинг, М. Гузнер, Д. Выпий и Д. С. Людвиг в ПЛОС Медицина , Том. 4, № 1, статья д5, стр. 41–46; 9 января 2007 г.

Влияние потребления безалкогольных напитков на питание и здоровье: систематический обзор и метаанализ. Л. Р. Вартанян, М. Б. Шварц и К. Д. Браунелл в American Journal of Public Health , Vol.