Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин: Программа тренировок для похудения для мужчин: тренировки для жиросжигания

Содержание

Мифы о похудении и тренировках с отягощениями

Точечное уменьшение | Нижний пресс | Длинные тренировки | High Reps

Миф о точечном сокращении

Вопреки рекламным роликам, такого понятия, как точечное сокращение, не существует. Жир теряется по всему телу в зависимости от генетики, пола (гормонов) и возраста. Общее количество жира в организме должно быть уменьшено, чтобы избавиться от жира в какой-либо конкретной области. Несмотря на то, что жир теряется или накапливается по всему телу, кажется, что первой областью, которая становится толстой, или последней областью, которая становится худой, является живот (у мужчин и некоторых женщин, особенно после менопаузы), а также бедра и бедра (у женщин и некоторых женщин). Мужчины). Приседания, скручивания, подъемы ног и бедер, подъемы ног, приведение бедра, отведение бедра и т. д. будут только тренировать мышцы под жиром.

Миф о нижней части живота

Широко распространено мнение, что нижняя часть пресса тренируется во время подъема ног или других упражнений на сгибатели бедра. Однако оценка механики упражнения на основе локализованной мышечной усталости может ввести в заблуждение. Основной мышцей, используемой при сгибании бедра, на самом деле является подвздошно-поясничная мышца, один из многих сгибателей бедра. Подвздошно-поясничная мышца, особенно поясничная часть, расположена глубоко под нижней частью прямой мышцы живота. Во время подъема ноги вся мускулатура живота изометрически сокращается (сокращается без значительных движений) до:

положение позвоночника и таза
- поддерживает вес нижней части тела, поэтому поясничный отдел позвоночника не перенапрягается чрезмерно
- поддерживает оптимальную биомеханику подвздошно-поясничной мышцы
  - Подвздошно-поясничная мышца может сокращаться сильнее в относительно небольшом растянутом положении
    - Приседания с согнутыми коленями (и бедрами) фактически ставят подвздошно-поясничную мышцу в невыгодное механическое положение без острого нижнего боль или дискомфорт в спине
    Сочетание локальной мышечной усталости или ощущения жжения от изометрически сокращенных мышц живота и от работающих сгибателей бедра вызывает усталость в области таза, которую мы ошибочно интерпретируем как нижнюю часть прямая мышца живота тренируется. В движениях, где прямая мышца живота делает Изотонически контракт (сокращение при движении) сгибает позвоночник, сокращая всю мышцу от начала до места прикрепления. Позвоночник незначительно сгибается во время подъема ноги. Между прочим, и позвоночник, и бедро сгибаются во время полного диапазона движения «Приседание вверх» и «Подъем ноги от бедра». См. раздел «Миф о точечном сокращении» выше.
    Тренировка с отягощениями для похудения требует длительных тренировок Миф
    Тренировка с отягощениями не требует много времени для достижения желаемого эффекта в программе по снижению веса.
    Тренировки с большим объемом (т.е. 3 подхода против 1 подхода в каждом упражнении) с короткими периодами отдыха примерно в 1 минуту могут стимулировать более сильный выброс гормона роста (Kraemer 1991, 1993; Mulligan 1996). Гормон роста (также известный как соматотропин) является липолитическим (метаболизирует жир) у взрослых. Предполагается, что для оптимизации секреции гормона роста, вызванной физической нагрузкой, необходимы максимальные усилия. Высвобождение гормона роста связано с величиной физической нагрузки (Pyka 1992) и ослабляется при выраженном лактоацидозе (Gordon 19).94).
    Тем не менее, интенсивные силовые тренировки с использованием нескольких крупных мышц с более длительным отдыхом между подходами могут также усугубить дефицит липидов в организме за счет повышения адреналина после тренировки. Считается, что внутримышечное введение триацилгицерола является важным энергетическим субстратом после повторяющихся 30-секундных максимальных упражнений с 4-минутными интервалами восстановления (McCartney 1996, Tremblay 1994). Периоды отдыха продолжительностью около 4 минут между максимальными упражнениями очень короткой продолжительности необходимы для почти полного восстановления креатинфосфата, необходимого для повторных максимальных подходов (McCartney 19).86). Недостаточное восстановление может поставить под угрозу интенсивность упражнений и, в свою очередь, возможно уменьшить внутримышечное использование триацилгицерола после анаэробных упражнений со значительно более короткими периодами отдыха.
    Интересно, что один подход столь же эффективен, как и три, в увеличении расхода энергии на срок до 72 часов после силовой тренировки (Heden 2011). Тем не менее, выполнение разминочного подхода примерно с 50% тренировочного веса за несколько минут до тренировочного подхода имеет несколько преимуществ, включая снижение риска получения травмы. Также см. Тренировку с малым весом.
    Упражнения для самых крупных и мощных мышц тела окажут наибольшее влияние на расход энергии в течение нескольких дней после тренировки. Эти ключевые мышцы включают ягодичные, четырехглавые, широчайшие и грудь. Выбор базовых комплексных упражнений для этих групп мышц позволит задействовать больше мышц при меньшем количестве упражнений, тем самым еще больше увеличив расход энергии и сократив время тренировки.
    Например, жим ногами задействует как ягодичные, так и четырехглавые мышцы. Жим от груди задействует не только относительно большие мышцы груди, но и переднюю дельту и трицепс. И, наконец, тяга задействует широчайшие и другие мышцы спины, а также задние дельты и сгибатели рук (бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы). Все, что осталось, — это различные упражнения, такие как сгибание ног, движение живота и, возможно, упражнение на боковые дельты, которые завершают тренировку. См. Инструкции по созданию базовой программы или тренировки.
    Короткие тренировки с отягощениями, такие как те, которые выполняются 2-3 дня подряд в неделю, увеличат метаболизм (Heden 2011) и помогут сохранить мышечную массу при снижении калорий (Ballor 1988, Stiegler & Cunliffe 2006). Тем не менее, как правило, необходимо внести некоторые умеренные диетические изменения, прежде чем можно будет добиться значительного снижения жировых отложений. См. Управление весом. Миф о большом количестве повторений сжигает больше жира мышцы) лучше, чем более тяжелый вес с умеренными повторениями (8-12 повторений). Силовые тренировки используют углеводы после того, как первоначальные запасы АТФ и СР истощаются после первых нескольких секунд интенсивного мышечного сокращения. Обычно продолжительность набора составляет от 20 до 30 секунд. Среднему здоровому человеку требуется от 20 до 30 минут непрерывной аэробной активности с большими группами мышц (например, большой ягодичной мышцей и квадрицепсом), чтобы сжечь даже 50% жира; для сжигания жира требуется кислород. Выполнение нескольких дополнительных повторений в упражнении с отягощениями недостаточно для сжигания лишнего жира и может, по сути, сжигать меньше жира. Если интенсивность скомпрометирована, меньше жира может быть сожжено при использовании легкого веса с большим количеством повторений. Ощущение жжения, связанное с тренировкой с большим количеством повторений, может быть сдерживающим фактором для достижения более высокой интенсивности.
    Для людей, пытающихся избавиться от лишнего веса ради эстетики, интенсивность силовых тренировок может оказаться палкой о двух концах. В начале программы упражнений увеличение мышечной массы может опережать потерю жира, что приводит к небольшой начальной прибавке в весе. Значительная потеря жира требует определенной интенсивности, продолжительности и частоты, которых новички могут не достичь, пока не разовьют большую толерантность к упражнениям. Если программа упражнений и питания недостаточна для значительной потери жира, может быть рекомендован более легкий вес с большим количеством повторений, чтобы свести к минимуму любые эффекты набора массы, хотя через несколько часов может быть использовано меньше жира. Если для сжигания жира достаточно аэробных упражнений и программы питания, умеренный диапазон повторений с постепенно увеличивающимся весом ускорит потерю жира с тонизирующим эффектом. Если мышечная группа когда-либо опережает темпы сжигания жира, небольшой эффект набора массы будет временным. Для тонизирующего эффекта жир может быть потерян позже, когда можно значительно увеличить аэробные упражнения или полностью прекратить силовые тренировки для этой конкретной мышцы. Мышца атрофируется до предтренировочного обхвата в течение нескольких месяцев. Тренировка с большим количеством повторений может быть реализована и оценена позже.
    Тем не менее, может быть рекомендовано выполнение большого количества повторений (например, 20-30) для тренировки брюшного пресса и косых мышц. Было высказано предположение, что мышечная выносливость может быть более полезной для здоровья нижней части спины, чем для мышечной силы. Кроме того, умеренные повторения с большим сопротивлением могут увеличить мышечный объем под подкожно-жировой клетчаткой, особенно у мужчин, которые имеют больший потенциал для мышечной гипертрофии. Увеличение толщины вокруг талии с существующим абдоминальным жиром может еще больше увеличить объем, особенно у мужчин, у которых обычно больше внутрибрюшного и подкожного жира в этой области. Мускулатура живота состоит из относительно небольшой мышечной массы по сравнению с ягодичными мышцами, четырехглавыми мышцами, подколенными сухожилиями, грудью и верхней частью спины. Выполнение большого количества повторений с более легким сопротивлением не должно нарушать метаболизм или увеличение мышц, как выполнение большого количества повторений с легким сопротивлением для других, более крупных групп мышц. См. раздел «Миф о точечном сокращении» выше.
    Вполне вероятно, что миф о большом количестве повторений был создан и позже распространен бодибилдерами, которые использовали диеты с ограничением калорий, чтобы сбросить жир перед соревнованиями. Из-за своего ослабленного состояния из-за диеты они не могли использовать свои обычные более тяжелые веса. Когда их спросили об использовании более легких весов, они объяснили, что «режут» для соревнований. Это всего лишь теория, но легко понять, как могло быть неправильно понято, что более легкий вес был использован для уменьшения жира, вместо того, чтобы быть результатом их диетического режима.
    Как правило, при силовых тренировках потеря жира равна набору мышечной массы, плюс-минус несколько фунтов. Некоторые диетические изменения могут иметь гораздо большее влияние на потерю жира, чем только силовые тренировки. Идеальная программа для похудения должна включать в себя сочетание правильной диеты, силовых тренировок и кардиоупражнений. Также см. Тренировки на выносливость и силовые тренировки.
    Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения
    Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют похудеть, избавиться от проблемных зон, накачать мышцы, поднять тонус организма.
    Мастера различных фитнес-центров разработали целый комплекс занятий, ориентированных на конкретные проблемные зоны. Отличаются они уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно подобрать как для продвинутых, так и для новичков.
    Сначала нужно подумать о проблеме, а также поставить реальные задачи, которые необходимо решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого выберите клуб здоровья на свой вкус. Разные заведения дают возможность пройти пробное первое занятие бесплатно. Там вы измеряете, взвешиваете и определяете те зоны, которые необходимо проработать, а также выбираете комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет) для приведения своего тела в форму. Тренер подскажет, как правильно распределить нагрузку. Это важно, потому что ваши мышцы будут работать в полную силу, а больше калорий будет сжигаться только при правильном питании и подходе.
    Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин-новичков предполагает подготовительный период. Сначала вы задействуете все группы мышц, хотя и без отягощений. Организму нужно время, чтобы подготовиться к высокой нагрузке и постепенно к ней привыкнуть.
    С чего начать?
    Изначально необходимо выполнить следующие действия:
    - Перед тем, как подобрать комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин с отягощениями, необходимо проконсультироваться с врачом. Если у вас есть проблемы со здоровьем, об этом необходимо сообщить тренеру.
    - Вам нужно точно определить, какие зоны вы хотели бы обработать.
    - Поговорите с инструктором перед занятием. Это будет для вас упражнением, учитывая ваши цели и желания. Менять рекомендуется раз в месяц вместе с тренером.
    Питание
    Правильно подобранный комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин – это еще не все. Ваш успех также зависит от диеты. Вот некоторые рекомендации:
    Рекомендуемые
    Профессиональные фигурные коньки: обзоры, мнения и отзывы
    Катание на коньках нравится многим. Но если вы занимаетесь этим профессионально, вам понадобится соответствующее оборудование. В первую очередь профессиональные фигурные коньки, которые должны соответствовать определенным требованиям. Прежде чем рассказать о самых популярных марках этого товар…
    Телескопическое удилище для нахлыста
    Современные удилища представляют собой составные конструкции из стеклянных или карбоновых трубок-коленов, имеющих форму конуса или цилиндра. Профессионалы удилищ в первую очередь обращают внимание на их основные параметры: вес, материал, длину с жесткостью. Однако…
    - Между едой и тренировкой более 3 часов, нужно перекусить. Так, это могут быть свежие фрукты, сухофрукты, кукурузные хлопья, злаковые батончики.
    - За 3 часа до тренировки следует употреблять пищу, богатую углеводами – рис, фрукты, картофель, хлеб.
    - Если вы занимаетесь спортом по утрам, вам необходимо по пути в зал съесть немного пищи, богатой углеводами, а потом только устроить себе полноценный завтрак – хлопья с молоком, свежие фрукты с нежирным йогуртом или бутерброд.
    - Вода во время тренировки – это важный элемент. Пить его нужно после и перед тренировкой примерно по две чашки. Если тренировки длительные и интенсивные, необходимо выпить от 2 до 4 стаканов воды.
    - Если сеанс заканчивается вечером, следует съесть немного углеводов, белков с добавлением небольшого количества овощей или фруктов.
    Советы новичкам
    Если вы идете в тренажерный зал впервые, то вам помогут следующие рекомендации:
    - Занятия в тренажерном зале для мужчин должны быть направлены на сбалансированное развитие каждой группы мышц. После этого нужно приступить к работе над конкретными группами мышц.
    - Тщательно следите за диетой, желая похудеть.
    - Оптимальная продолжительность каждого упражнения – 45 минут, а частота – не менее 3 раз в неделю.
    - Наряду с тренировками на тренажерах необходимо в течение получаса делать упражнения из аэробики. Если цель жиросжигание, то меньше 40 минут делать не надо.
    - Следите за своим дыханием.
    - Силовые тренировки следует заканчивать растяжкой, иначе могут возникнуть мышечные боли.
    Правила выполнения упражнений
    Для того, чтобы обобщить вышесказанное, необходимо привести несколько правил:
    - От упражнений вам понравилось. Сначала нагрузки будут небольшими, но со временем они будут увеличиваться. После каждого сета необходимо устраивать 3-минутный перерыв.
    - Занятия должны проходить каждую неделю, желательно придерживаться расписания. В случае, если вы будете заниматься урывками, желаемую фигуру приобретайте не так скоро. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения можно совмещать с домашними делами.
    - Правильная экипировка — важная составляющая успеха. Необходимо, чтобы одежда была изготовлена из натуральных качественных тканей, которые легко пропускают воздух и влагу. Носите гетры для быстрых мышц ног. Также требуется надлежащая обувь, такая как кроссовки или кроссовки.
    - Разминка – это обязательная часть программы. Без него вы можете повредить мышцы и снизить производительность. Так, в нее входят упражнения для плечевого пояса, приседания, наклоны.
    Занятия в зале для мужчин для похудения
    Перед тем, как приступить к выполнению данного комплекса, необходимо научиться соблюдать основные правила:
    - Постарайтесь подобрать вес снарядов или установить необходимую нагрузку, чтобы у вас не появлялась быстрая утомляемость или боль при выполнении упражнений .
    - Внимательно прочитайте описание упражнения и попробуйте его выполнить.
    - Вводный курс, чтобы приучить собственное тело к активной нагрузке, а затем увеличить интенсивность упражнений и вес, улучшить успеваемость.
    Перед началом занятий необходимо сфотографировать свое полуобнаженное тело (должны быть видны руки, ноги и туловище). После прохождения вводного курса повторите процедуру и сравните картинки.
    Не пытайтесь повторить все, что делают остальные люди в зале – вы только навредите своему здоровью. Основное количество этих упражнений вы можете сделать только через месяцы тренировок.
    Начинать нужно с простых тренировок-несложных упражнений со снарядами, вес которых необходимо подобрать таким образом, чтобы рывки при выполнении движений – все должно проходить плавно и красиво.
    Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на рельеф разбит на 2 дня друг за другом:
    1. Разминка тела. Для этого используем беговую дорожку в течение 10 минут.
    2. Подтягивания: 10 раз по 2 подхода.
    3. Скручивания: пятнадцать раз по 2 подхода – нижняя часть, 10 раз по 3 подхода – мышцы верха.
    4. Жим лежа: 8 раз по 2 подхода.
    5. Растяжка.
    6. Питание после школы.
    7. В начале число приближается к двум, а затем увеличивается на 1 до упражнения 4.
    Занятия в тренажерном зале для мужчин
    После установки правильной техники следует уже перейти к силовым тренировкам:
    1. В течение восьми минут Бег на дорожке.
    2. Становая тяга: начать количество подходов два и постепенно довести их до четырех. Выполните упражнение 8 раз. В первый раз не пытайтесь поднять очень большой вес, это не будет хорошо.
    3. Отработка пресса: две группы мышц требуют два подхода по пятнадцать раз. Упражнение начинайте делать медленно. Получите все сразу – новички обычно мягко нажимают.
    4. Приседания: 12 раз по 3 подхода.
    5. Жим лежа: 10 повторений по 2 подхода. Это упражнение можно разнообразить, используя разные его варианты.
    6. Углеводы.
    7. Растяжка.
    После этих упражнений через три месяца переведут на специальную программу для придания мужскому телу красоты.
    Последующие
    Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (2 раза в неделю), направленный на наращивание мышечной массы.
    Первый день:
    1. Бег 8 минут.
    2. Приседания 10 повторений, 3 подхода. Существуют разные виды этого упражнения. Выберите то, что вы предпочитаете.
    3. Abs Workout: число приближается к 2 при максимальном количестве выполнения. Постепенно доведите количество отжиманий до 40.
    4. Занятие с блоком на тренажере: 12 раз по 3 подхода. Если вы не понимаете, как правильно настроить устройство, лучше обратитесь к специалисту, иначе это может нанести вред собственному здоровью;
    5. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений, 4 подхода.
    6. Углеводы и растяжка.
    7. Подъем на носки двадцать раз по 2 подхода.
    Второй день:
    1. Бег 8 минут.
    2. Тяга на тренажере вертикального блока выполняется 10 раз в 3 подхода. Не забывайте об инструкции по использованию аппарата и выполняйте упражнение рывком.
    3. Гиперэкстензия для мышц спины: 1…
    ВЕ: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/16596-kompleks-praktykavannya-dlya-muzhchyn-u-trenazhornay-zale-dlya-pahudan.html
    Германия: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/16605-eine-reihe-von-bungen-f-r-m-nner-in-der-turnhalle-f-r-abnehmen.