Что такое шраги: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнение шраги со штангой одной рукой

Очень любопытная вариация выполнения шрагов – это шраги одной рукой со штангой. В отличие от шрагов с гантелью эта версия имеет более плавное движение, поскольку здесь отсутствует трение весов о ноги.

Преимущества упражнения и работающие мышцы

Шраги одной рукой со штангой отлично прокачивают и задают новый стресс для трапециевидных мышц благодаря несколько другой технике и увеличенной амплитуде движения, мышцы трапеций ответят на это ростом силы и массы. Также это в принципе единственное упражнение для максимально изолированной прокачки трапециевидных мышц. 

Кроме этого в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса, поскольку для ровного положения корпуса их постояннонужно держать напряженными.  

При выполнении подостная и малая круглая мышцы задействуются в этой вариации изометрически, что в свою очередь предотвращает медиальное (к фронтальной поверхности корпуса) движение грифа. Эта дополнительная работа укрепляет плечевые суставы, что важно например для жимовиков, у которых плечи частенько побаливают

Применение

Любой силовой тренинг. Бодибилдинг и пауэрлифтинг в частности.

 

 

Техника выполнения шраг со штангой одной рукой

Для того чтобы максимально удобно использовать этот вариант шраг, выполняйте их в силовой раме с грифом, установленным на стопорах. Свободной рукой можете взяться например за одну из стоек или же раму, что позволит удерживать корпус ровно. Также возможно выполнение и без опоры свободной рукой, но в таком случае рабочий вес немного меньше и при этом сильнее включаются в работу мышцы стабилизаторы корпуса. 

— Встаньте боком к штанге и расставьте ноги на ширине плеч. Удерживайте штангу вниз на полностью выпрямленной руке неитральным хватом. Выпрямьтесь, расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в пояснице, а подбородок держите параллельно полу и взгляд направлен строго вперед. Это исходное положение.

— Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу силой плеча строго вверх.
Кроме того, ради увеличения времени под нагрузкой – с целью стимуляции гипертрофии – выполняйте удержание в течение предустановленного времени (к примеру, от одной до шести секунд) в конце концентрической фазы повторения.

— Выполните планируемое число повторов и поменяйте руки.

Наращивайте рабочий вес и трапециевидные мышцы будут гореть от такой работы. Варьируйте шраги одной рукой со штангой например с обычными шрагами

 

Выводы

Включать в свои тренировки шраги одной рукой можно по разному. Однако если вы будете использовать крупные рабочие веса, это будет мощное базовое упражнение, поэтому ставить его соответственно нужно среди первых в своем тренировочном дне.

Выполнять атлетам среднего уровня подготовки и выше.

 

автор — Денис Стронгшоп 

техника выполнения стоя, какие мышцы работают

Содержание:

• Какие мышцы работают в шрагах
• Техника выполнения шраг с гантелями
• Включение в тренировочный план
• На что обратить внимание

Классические шраги с гантелями, или Dumbbell Shrugs, или «пожимание плечами», относятся к формирующим упражнениям, позволяющим визуально расширить плечи, выделить трапеции, укрепить плечевой пояс в целом. При соблюдении техники безопасности оно гарантированно не приведет к получению травмы, поэтому его можно рекомендовать даже начинающим атлетам.

Какие мышцы работают

Это упражнение относится к изолирующим, работают ромбовидная, и верхняя и средняя трапециевидные мышцы. Некоторая часть усилий передается и на мышцу, поднимающую лопатку. Оно особо рекомендуется тем, кто хочет иметь массивную шею и трапецию. Хорошая статическая нагрузка выпадает на предплечья, что увеличивает силу захвата и поднимает производительность во время сложных упражнений, таких как становая тяга, подтягивания, жим лежа.

В методических рекомендациях есть советы по исполнению упражнения шраги с гантелями стоя или сидя. В первом случае есть небольшой риск читинга, за счет попытки вжать голову в спину. Если заниматься сидя, такая опасность исчезает. Но тогда из работы выключаются мышцы кора, что дает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Поэтому придется более тщательно подбирать вес снаряда, чтобы избежать травм. Опять же, сидя не просто и небезопасно делать шраги со штангой, техника и физика просто не позволят этого из-за смещения центра тяжести. Но это не касается опытных спортсменов, которые усердно работают над рельефом.

Не усложняйте себе жизнь. Поскольку это изолирующее упражнение, не имеет большого смысла придумывать дополнительных трудностей. Шраги в положении сидя для новичка не дадут большого преимущества, значительный читинг тут невозможен и не стоит концентрироваться на позе. Гораздо важнее правильная техника движения.

Техника выполнения

Наверное, самым удобным снарядом для исполнения шрага будет именно гантель. Чтобы все сделать правильно, необходимо встать и поставить ноги на ширину плеч. Некоторые тренеры рекомендуют ставить ноги вместе. Так что скорее всего этот момент не принципиален и зависит от личных предпочтений. Если делаете упражнение сидя, располагайтесь на краю скамьи.

Стоять и сидеть прямо, без наклона вперед, назад или в сторону. Следите за осанкой. Обратите на это внимание, несоблюдение этого правила чревато травмами. Техника исполнения:

• Взять гантели по бокам, ладонями внутрь. Держать полным хватом.
• Напрячь мышцы кора, поднять плечи на максимальную высоту. При этом ни в коем случае не пытаться опустить или наклонить голову.
• Зафиксировать такое положение на 1-2 секунду. Подбородок держать поднятым.
• Усилие должно даваться от трапециевидных мышц, недопустим читинг ногами. Они прямые и стоят неподвижно.
• Плавно без броска опустить руки.
• Повторить упражнение.

Все время локти должны быть слегка согнуты, на несколько градусов. Это позволит избежать ударной нагрузки в финальной фазе движения. Недопустимо бросать руки, что чревато травмой локтевого сустава. Немного согнутые локти обеспечивают амортизацию и защищают от негативного воздействия.

Штанга или гантели, что выбрать? Если вы выполняете упражнение со штангой, руки можно держать как перед, так и за собой. Но при прочих равных новичкам опытные атлеты советуют именно гантели, в крайнем случае их можно заменить гирями.

Восьмикратный Мистер Олимпия Ли Хейни был первым, кто ввел в широкий обиход шраги со штангой за спиной стоя. Развитие трапеции позволило ему обеспечить высочайшую детализацию широчайших и верха спины. Но в техническом плане это совершенно иной вариант упражнения. Секрет заключался в гибком подборе рабочего веса. Он был настолько умеренным, что снимал лишнюю нагрузку с дельт и позволял максимально высоко поднимать снаряд. Если начинающий спортсмен все-же хочет попробовать шраги с относительно тяжелой штангой, требуется обязательно использовать атлетический пояс.

Теоретически в этом упражнении можно использовать максимальный вес, но делать этого не рекомендуется. Если вы занимаетесь не в зале, и есть сложности с подбором массы снаряда, тяжесть исполнения легко увеличить. Для этого зафиксируйте поднятые плечи не на 1-2 секунды, а на большее время.

Включение в тренировочный план

Это не то упражнение, которое стоит выполнять в начале тренировки. Во-первых, требуется делать его уже с разогретыми мышцами. Во-вторых, энергозатраты на шраги со штангой сидя или стоя минимальны, нерационально тратить силы в самом начале занятий.

Оптимальный вариант — использовать шраги с гантелями или со штангой в качестве дополнительной нагрузки для проработки верхних трапеций после становой тяги или вместе с тягой штанги к подбородку узким хватом. Более того, «пожимание плечами» можно использовать во время паузы между подходами становой тяги.  Энергозатратная тяга вместе с динамичными шрагами дают большую нагрузку на трапецию, оптимизируя затраченное время на тренировку.

Рекомендуется исполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений, если ведется работа на силу. Если задача увеличить мышечную массу, то лучше подобрать вес для 15-20 повторений.

В любом случае, последние повторения в каждом подходе должны исполняться с трудом. Добиться этого можно за счет повышения веса снаряда, но очень важно не переусердствовать и не давать чрезмерной нагрузки на позвоночник и суставы.

Штанга не должна перетягивать вперед, правильно подбирайте вес

После упражнения требуется в обязательном порядке «растянуть» мышцы. Для этого лучше всего подойдут подтягивания, или же просто вис на турнике. Не стоит забывать о массаже. Упражнение оказывает воздействие на мышцы шеи, где находятся сонная артерия и яремная вена, значительное количество нервных и лимфатических узлов. Нарушения их работы плохо сказываются на самочувствии и тренировочном процессе.

На что обратить внимание

• Если вы делаете шраги, техника выполнения выходит на первый план. Ни в коем случае не торопитесь, это движение не терпит суеты. Стоять надо спокойно и устойчиво.
• Не путайте тягу гири или штанги узким хватом к подбородку со штрагами, это совершенно разные нагрузки. О том, как правильно делать шраги с гантелями, лучше всего подскажет ваше тело.
  Оно должно быть в естественном положении, без изломов.
• Не наклоняйте голову вниз, подбородок должен быть слегка приподнят. Наклоны головой в сторону тоже не приветствуются. Спина прямая, исключены сгибания вперед-назад или влево-вправо.
• Внимательно отнеситесь с подбору веса. Недопустимо работать с максимальными весами на 2-3 повторения, их количество должно быть не менее 8. В противном случае есть большой риск получить травму. Больше 20 повторов тоже делать не стоит. В обычной жизни трапециевидные мышцы редко используются с такой амплитудой.
• Если делаете шраги со штангой сидя или стоя, уменьшайте рабочий вес до минимума. Они хорошо прорабатывают отдельные пучки мышц, но положение тела далеко от идеального.
• Обязательно держите в легком тонусе мышцы кора, это позволит избежать неожиданного перераспределения нагрузки.

Шраги с гантелями.

Полное руководство по шрагам

Если вы хотите построить более сильную и рельефную верхнюю часть тела, то упражнения по шрагам — отличный способ начать.

Если вы пренебрегаете трапециевидными мышцами и не укрепляете их вместе с другими мышцами спины, это может привести к плохой осанке, снижению производительности и даже травмам в будущем.

Шраги — популярный способ проработать мышцы верхней части спины, плеч и ловушки. Практика пожимания плечами s может улучшить вашу осанку и позволит вам поднимать более тяжелые веса.

В этом исчерпывающем руководстве мы познакомим вас со всем, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от этого мощного упражнения

• Что такое пожимание плечами
• Польза от упражнений шраг
• Преимущества упражнения пожимание плечами
• Лучшие упражнения пожимания плечами и как их правильно выполнять

Содержание

• Анатомия плеч и верхней части спины
• 1. Верхняя часть трапеции
• 2. Средняя трапециевидная мышца,
• 3. Нижняя трапециевидная мышца
• Что такое шраги плечами?
• Преимущества шрагов плечами
• Преимущества более сильных трапециевидных мышц и мышц верхней части спины
• Мышцы, используемые во время упражнений шрагов плечами
• Как делать шраги плечами
• Как правильно делать шраги плечами:
• Вариации и модификации шрагов плечами
• 1. Шраги с гантелями
• 2. Шраги с гантелями на наклонной скамье
• 3. Шраги со штангой
• 900 07 4. Шраги в машине Смита
• 5. Шраги со штангой за спиной
• 6. Шраги в тренажере Смита за спиной
• 7. Шраги в тренажере для подъема икр (шраги без хвата)
• 8. Шраги с тросом
• 9 0007 Как включить упражнения пожимания плечами в свою программу тренировок
• 1. Добавить оптимальное количество подходов и повторений:
• 2. Во время тренировки сплитов
• 3. Во время тренировки плеч и верхней части тела
900 15
4. Частота
• 5. Рекомендуемая Планы тренировок:
• Часто задаваемые вопросы
• Сколько подходов и повторений в шрагах
• Какие мышцы работают в шрагах?
• Действительно ли шраги эффективны?
• Шраги — это упражнение для плеч или спины?
• Шраги толкают или тянут?
• Делать ли шраги в день толчка или тяги
• Шраги строят вашу шею?
• Вывод
• Справочник
• 18 Лучшие упражнения с ловушками для набора массы и силы

Анатомия плеча спины и верхней части спины

Прежде чем мы углубимся в преимущества шрагов плечами, важно понять анатомию плеч и верхней части спины.

Трапециевидная мышца представляет собой большую треугольную мышцу, которая охватывает верхнюю часть спины и плечи. Он играет ключевую роль в движении и стабильности плеч, а также в поддержании правильной осанки.

Трапециевидную мышцу можно разделить на три части:

1. Верхняя часть трапециевидной мышцы

Верхняя часть трапециевидной мышцы проходит от основания черепа до вершины лопаток и в первую очередь отвечает за поднятие плеч.

2. Средняя Трапеция,

Средняя трапециевидная мышца проходит от вершины лопаток до позвоночника и помогает сводить лопатки.

3. Нижняя трапециевидная мышца

Наконец, нижняя трапециевидная мышца проходит от основания лопаток к позвоночнику и помогает сдавливать лопатки.

Что такое пожимание плечами?

Шраги, также известные как шраги плечами, представляют собой изолирующее упражнение , которое воздействует на трапециевидные мышцы .

Если у вас сидячая работа, вы, вероятно, проводите большую часть дня, наклонив шею вперед, опустив плечи и сосредоточив взгляд на экране перед собой.

Со временем эта поза может сильно навредить мышцам шеи и плеч.

Пожимание плечами — эффективное и простое в выполнении упражнение, которое улучшит вашу осанку за счет укрепления трапециевидной мышцы. Многие физиотерапевты также рекомендуют это упражнение, когда кто-то испытывает боль в шее или плече.

Для этого держите руки прямыми, поднимая плечи к ушам . Сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить плечи обратно в исходное положение. Повторить.

Пожимание плечами Польза

Правильное пожимание плечами имеет свои преимущества.

• Помогает улучшить осанку.
• Повышение стабильности мышц шеи.
• Помогает увеличить силу плеча
• Увеличение силы мышц верхней части спины.
• Улучшение спортивных результатов
• Исследование показало, что пожимание плечами помогает облегчить боль в плече и шее.
• Уменьшена хроническая боль в шее и плечах.
• Крепкий хват необходим для упражнений шрагов, которые могут помочь улучшить силу хвата.
• Пожимание плечами также отлично снимает стресс.
• Шраги помогают стабилизировать трапециевидные мышцы, которые отвечают за поднятие и втягивание плеч.

Преимущества более сильных трапециевидных мышц и мышц верхней части спины

Трапециевидная мышца — это большая мышца в верхней части спины и шеи , которая поддерживает лопатки и руки. Это мышца, которая используется постоянно, ежедневно.

Трапециевидные мышцы играют важную роль в обеспечении движения плеч и шеи.

Верхняя часть трапециевидной мышцы влияет на общую округлость телосложения , а средняя и нижняя части составляют задней толщины .

Основной функцией ловушек является перемещение или стабилизация лопаток (лопаток) . Это означает, что они наиболее полно задействованы во время пожимания плечами, поднятия рук над головой и отведения плеч назад.

Мышцы, используемые во время упражнений шрагов плечами

Упражнение шрагов укрепляет верхнюю часть спины , часть трапециевидной мышцы и область шеи, а также помогает улучшить осанку.

Шраги плечами — популярное упражнение для , укрепляющее верхнюю часть спины, мышцы плеч, шеи и предплечий.

• основных мышц , на которые нацелены шраги плечами, являются
  верхними ловушками ,
• Работают другие мышцы – несколько других мышц верхней части спины , в том числе средних трапеций, нижних трапеций и ромбовидных мышц.

Как делать шраги плечами

Шраги плечами можно выполнять с отягощением или без него. Шраги плечами с отягощением значительно увеличивают силовой потенциал этого упражнения.

Если вы новичок, вам следует начать со шрагов плечами с собственным весом , а затем постепенно увеличивать вес.

Чтобы выполнить это упражнение безопасно и в надлежащей форме, выполните следующие действия .

• Встаньте, поставьте ноги на пол, плечи и бедра на одной линии.
• Ваши руки по бокам, если вы используете вес для этого движения, то держите его в руках. Поверните ладони лицом друг к другу.
• Держите подбородок прямо, шея должна быть прямой , а взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
• Когда вы поднимете плечо как можно выше к уху .
• Замедлите движение так, чтобы почувствовали некоторое сопротивление мышцам .
• На мгновение задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений.
• Когда ваши плечи укрепятся, вы сможете увеличьте количество повторений и используйте вес.

Как правильно выполнять шраги плечами:

Шраги плечами не требуют большой амплитуды движений , и, следовательно, могут выполняться с более тяжелыми весами по сравнению с теми весами, которые можно было бы поднять при выполнении других изолированных упражнений, таких как как сгибание рук с гантелями или тренировки трицепса.

Здесь не так много шагов или инструкций. Но вы должны помнить о некоторых правилах безопасности, когда будете выполнять это упражнение.

• Никогда не вращайте плечами , когда вы пожимаете плечами.
• Не двигайте плечами слишком быстро, когда пожимаете плечами.
• Избегайте прогиба поясницы во время выполнения упражнения.
• Убедитесь, что вы осторожно подняли плечи, прежде чем опустить их обратно в том же вертикальном направлении.
• Не забудьте разогреться перед тренировкой и растянуться после нее, чтобы избежать травм во время тренировки .
• Рекомендуется разрешить не менее От 36 до 48 часов отдыха перед тренировкой тех же групп мышц , чтобы обеспечить достаточное восстановление. Ваши результаты в конечном счете будут основаны на вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок .

А теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям шрагов плечами для силы и гипертрофии трапеций , используя различные виды фитнес-оборудования.

Вариации и модификации шрагов плечами

После того, как вы освоите базовые шраги плечами, вы можете начать включать вариации и модификации в свою программу

Шраги — одно из самых простых и легких упражнений с ловушками для выполнения. Это упражнение также можно выполнять с большим весом, чтобы увеличить толщину трапеции.

Вот лучшие упражнения пожимания плечами, которые вы можете выполнять с гантелями, штангой, тросом и тренажером Смита, чтобы развить массивные трапеции.

  Хотите выйти на новый уровень? Узнайте свою ежедневную потребность в калориях с помощью нашего бесплатного калькулятора TDEE  

1. Упражнение «Шраги с гантелями»

Шраги с гантелями — это вариант и одно из лучших упражнений для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц .

Шраги плечами с гантелями можно выполнять очень интенсивно, чтобы укрепить трапециевидные мышцы, которые действительно помогают вам выполнять позы на спине. Это одно из лучших изолирующих упражнений для трапециевидной мышцы .

Трапециевидные мышцы, являющиеся для многих неподатливой группой мышц, можно тренировать с достаточно высокой частотой в течение недели.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, руки по бокам, в каждой руке по тяжелой гантели.
2. Старайтесь не двигать ничем, кроме плеч.
3. Поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь дотронуться ими до ушей.
4. На мгновение задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Советы

• Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете.
• Добавление паузы в верхней части движения может помочь усилить связь между мозгом и мышцами.
• Ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивания груза.

2. Шраги с гантелями на наклонной скамье

Шраги с гантелями на наклонной скамье — это разновидность упражнений с гантелями, которые укрепляют верхнюю часть спины, часть трапециевидной мышцы и область шеи, а также помогают улучшить осанку.

Этот вариант пожимания плечами сместит акцент на верхние трапеции, а также на верхнюю часть средних трапеций.

Дело в том, что ваша грудь прижата к скамье, что затрудняет использование импульса для подъема веса.

Как это сделать

1. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью с регулируемым наклоном, поставив ноги на пол, или расположите их на раме скамьи, чтобы поддерживать свое тело.
2. Держите гантели нейтральным хватом по бокам и лягте грудью вниз на наклонную скамью.
3. Медленно поднимите плечи к ушам. В верхней точке задержитесь на мгновение и сильно сожмите трапеции и ромбовидные мышцы.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Советы

• Держите руки прямыми на протяжении всего движения.
• Избегайте использования слишком тяжелых весов.
• Двигайте гантелями плавно и равномерно, совершенно не дергая их.

3. Шраги со штангой

Шраги со штангой — одно из лучших упражнений для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц . Это упражнение можно выполнять очень тяжело, чтобы укрепить трапециевидные мышцы, которые действительно помогают вам выполнять позы на спине.

Трапециевидные мышцы, являющиеся для многих неподатливой группой мышц, могут тренироваться с довольно высокой частотой в течение недели.

Как это сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус устойчив.
2. Возьмитесь за штангу руками вниз пронированным хватом.
3. Максимально поднимите плечи, не сгибая локтей, приблизив их к ушам.
4. Задержите сокращение и сожмите на короткую секунду. Контролируемо и стабильно опустите вес обратно в исходное положение.

Наконечники

• Поднимитесь как можно выше, но ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивания веса.
• Перейти на полный диапазон. Двигайте только плечами, а остальные части тела держите неподвижно.

4. Шраги в машине Смита

Шраги со штангой, вероятно, являются лучшим упражнением для тонуса или наращивания трапециевидной мышцы. Существует несколько вариантов шрагов со штангой, один из которых выполняется на машине Смита.

Шраги в машине Смита — это упражнение для верхней части тела, нацеленное на трапециевидные мышцы. Обычно оно выполняется для повторений от среднего до высокого , например, 8-12 повторений в подходе или более, как часть тренировки плеч или ловушек.

Как это сделать

1. Встаньте в машину Смита, удерживая незафиксированный гриф прямым хватом перед бедрами.
2. Руки и ноги должны быть на ширине плеч.
3. Поднимите плечи к ушам как можно выше, держа руки прямо.
4. Задержите сокращение на секунду, прежде чем опустить штангу обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Сосредоточьтесь на поднятии веса трапециевидными мышцами, а не бицепсами.
• Пауза в верхней точке шрагов со штангой усложняет упражнение, и вы получите от него больше пользы.
• Не вращайте плечами, так как это может привести к травме плеча.

5. Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной и плечами — это один из вариантов упражнения пожимания плечами для проработки верхних трапециевидных мышц.

Перекладина сзади помогает удерживать плечи поднятыми и отведенными назад , а не округленными вперед.

Он популярен в силовых и мышечно-ориентированных тренировках верхней части тела и часто тренируется в день плеч.

Как это сделать

1. Встаньте, держа штангу прямым хватом за бедрами. И руки, и ноги должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите плечи к ушам как можно выше, держа руки прямо.
3. Задержите сокращение на секунду, прежде чем опустить штангу обратно в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Сосредоточьтесь на поднятии веса трапециевидными мышцами, а не бицепсами.
• Пауза в верхней точке шрагов со штангой усложняет упражнение, и вы получите от него больше пользы.
• Не вращайте плечами, так как это может привести к травме плеча.

6. Пожимание плечами в машине Смита за спиной

Пожимание плечами в машине Смита за спиной — это разновидность пожимания плечами в машине Смита.

Обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или более, как часть тренировки плеч или ловушек.

Как это сделать

1. Встаньте в тренажере Смита, удерживая незафиксированный гриф прямым хватом за заднюю часть бедер.
2. Руки и ноги должны быть на ширине плеч.
3. Поднимите плечи к ушам как можно выше, держа руки прямо.
4. Задержите сокращение на секунду, прежде чем опустить штангу обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Сосредоточьтесь на поднятии веса трапециевидными мышцами, а не бицепсами.
• Пауза в верхней точке шрагов со штангой усложняет упражнение, и вы получите от него больше пользы.

7. Шраги в тренажере для подъема ножек (шраги без хвата)

Шраги без хвата — лучший вариант упражнения для шрагов, потому что в нем вы держите вес в руках и вам не нужно полагаться на хват силы для эффективной работы ловушек.

Шраги без хвата или подъем на носки в тренажере — очень эффективное изолирующее упражнение для трапециевидных мышц . Потому что, как правило, стандартное шрагирование требует, чтобы вы удерживали вес обеими руками, но шраг без хвата устраняет необходимость в силе хвата.

Многие люди на самом деле находят в себе силы сдаться до того, как ловушки иссякнут, и это очень расстраивает.

Как это сделать

1. Встаньте в тренажер для подъема ножек стоя, подложив плечи под подушки.
2. Возьмитесь за ручки для устойчивости, хотя в этом нет необходимости. Выдохните, медленно поднимая плечи как можно выше.
3. Задержитесь на счет два. На вдохе медленно опускайте плечи в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
• Избегайте использования слишком тяжелого веса, поскольку он ограничивает диапазон движений.

8. Шраги на тросах

Шраги на тросах — это вариант шрагов плечами, который используется для развития трапециевидной мышцы верхней части спины.

Это одно из лучших упражнений для изоляции ловушек, которое предлагает универсальность для дальнейшего улучшения развития.

Как это сделать

1. Возьмите крепление троса, прикрепленное к нижнему шкиву.
2. Руки должны быть на ширине плеч или немного шире, если хотите. Ваши руки должны быть обращены вниз.
3. Встаньте рядом с шкивом и вытяните руки перед собой, удерживая штангу.
4. Поднимите плечи, поднимите штангу как можно выше. Выдохните, выполняя это движение.
5. Задержите сокращение в верхней точке на секунду.
6. Медленно опустите штангу в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Не поворачивайте плечи, так как это неправильная форма и может привести к травме.

Как включить упражнения пожимания плечами в свою программу тренировок

Вот несколько советов по включению этого упражнения в ваши тренировки:

1. Добавьте оптимальное количество подходов и повторений:

Хорошей отправной точкой является выполнение  3–4 подхода по 8–12 повторений .

Однако вы можете регулировать количество подходов и повторений в соответствии со своим уровнем физической подготовки и целями.

2. Во время тренировочных сплитов

Вы можете выполнять шраги как часть верхней части тела или во время тренировочного сплита для ног.

3. Во время тренировки плеч и верхней части тела

Шраги можно включить в программу тренировки плеч наряду с другими упражнениями, такими как жим над головой, подъемы рук в стороны и подъемы вперед.

4. Частота

Вы можете выполнять упражнения с ловушками один или два раза в неделю.

Однако важно давать мышцам возможность восстанавливаться между тренировками, чтобы добиться максимальных результатов.

5. Рекомендуемые планы тренировок:

I. Во время тренировки плеч

II. Во время сплит-тренировки

III. Во время тренировки верхней части тела

Часто задаваемый вопрос

Сколько подходов и повторений шрагов

Попробуйте сделать 3–4 подхода по 8–12 повторений шрагов с весом, который бросает вызов вашим мышцам.

Если вы новичок, лучше всего начать с меньшими весами и меньшим количеством подходов/повторений , а затем увеличивать веса по мере того, как вы становитесь сильнее и лучше.

Какие мышцы работают при шраге?

Основными мышцами, на которые нацелены шраги плечами, являются трапециевидные мышцы . Эти мышцы расположены по обе стороны шеи и верхней части спины.

Они контролируют движение ваших лопаток, а также верхней части спины и шеи.

Действительно ли шраги эффективны?

Да, шраги плечами — отличный способ укрепить плечи и верхнюю часть трапециевидных мышц. Это помогает вам поддерживать хорошую осанку, силу верхней части тела и силу хвата.

Шраги — упражнение для плеч или спины?

Шраги — это упражнения для спины и плеч. Упражнение шрагов задействует мышцы плеч и верхней части спины . Вы можете добавить шраги либо во время тренировки плеч, либо во время тренировки спины.

Шраги толкают или тянут?

Шраг считается тянущим движением, так как вес поднимается к центру тела во время концентрической фазы тренировки.

Следует ли мне делать шраги в день тяги или жима

Шраги можно делать в день тяги или жима, поскольку они в первую очередь нацелены на трапециевидные мышцы. Шраги могут подойти, если вы сосредоточитесь на упражнениях для плеч и верхней части спины в день тяги.

Шраги укрепляют вашу шею?

Шраги задействуют мышцы шеи, но в основном задействуют трапецию. Они могут помочь нарастить мышечную массу и силу шеи, но они не созданы специально для этой цели.

Для целенаправленного воздействия на шею другие упражнения могут быть более эффективными.

1. Шейные перемычки
2. Удлинители шеи
3. Сгибание шеи
4. Повороты шеи

Еда на вынос

Шраги плечами очень хороши для развития и укрепления плечевых мышц, а также мышц позади шеи, которые помогают удерживать голову в стабильном положении и отодвигают руки от плеч.

Но, как и любое другое упражнение, это тоже нужно выполнять с осторожностью, правильной техникой.

Внесение вариаций и модификаций в вашу тренировочную программу может изменить вашу игру пожимания плечами и трансформировать верхнюю часть тела.

Так чего же ты ждешь? Возьмите гантели и начните пожимать плечами!

Справочный номер

1. 1Xiaofeng Jia Jong-Hun Ji, Steve A Petersen, Jennifer Keefer, Edward G McFarland: Клиническая оценка признака пожимания плечами   Журнал «Сила и кондиционирование»: Клиническая ортопедия и смежные исследования: ноябрь 2008 г. – Том 466 – Выпуск 11 – стр. 2813-2819
2. Ронай, Питер М.С., CSCS, RCEP: модификации упражнений и стратегии для улучшения функции плеча. Журнал «Сила и кондиционирование»: август 2005 г. — Том 27 — Выпуск 4 — стр. 36–45
.
3. Макаллистер М., Шиллинг Б., Хаммонд К., Вайс Л., Фарни Т. Влияние ширины хвата на электромиографическую активность во время вертикальной тяги. Дж Сила тока PMID: 22362088 DOI: 10.1519/JSC.0b013e31824f23ad
4. Cools AM, Witvrouw EE, Declercq GA, Danneels LA, Cambier DC. Паттерны рекрутирования лопаточных мышц: латентность трапециевидной мышцы с симптомами импинджмента и без них. Am J Sports Med 31: 542–549, 2003.
5. Int J Environ Res Общественное здравоохранение. Синхронизация трапециевидной мышцы во время отдельных упражнений по реабилитации плеча. 2021 14 июня; 18 (12): 6444. doi: 10.3390/ijerph28126444.PMID: 34198674
6. Лоренцетти С., Дайер Р., Плюсс М., Лист Р. Тяговые упражнения для силовых тренировок и реабилитации: движения и условия нагрузки. J Функц Морфол Кинезиол . 2017;2(3):33. дои: 10.3390/jfmk2030033
7.  Шраги в сочетании с отведением плеча улучшают активность вращения лопатки вверх и выравнивание лопатки у субъектов с нарушением вращения лопатки вниз

18 лучших упражнений с ловушками для массы и силы

Как делать шраги с гантелями для более толстых трапеций

Перейти к содержимому Как делать шраги с гантелями для более толстых трапеций

Шраги с гантелями для более толстых трапеций

Упражнение пожимание плечами — отличное упражнение для развития трапеций. Кроме того, шраги с гантелями предлагают несколько преимуществ по сравнению с другими вариантами упражнений.

Тем не менее, вы должны выполнять шраги в правильной технике, чтобы действительно работать с целевой мышцей. И я не могу вам передать, сколько людей я видел, выполняющих это упражнение в ужасной форме!

Вот почему эта статья покажет вам , как правильно делать шраги с гантелями, с помощью пошагового руководства, короткого видео и советов по форме.

Перейти к разделу

Что такое шраги с гантелями?

Проработанные мышцы

Преимущества

Как делать шраги с гантелями

Пошаговые инструкции

Видео

Советы по формированию

Варианты шрагов с гантелями 9000 3

Альтернативные упражнения

Что такое шраги с гантелями?

Шраги — это упражнение, при котором вы поднимаете плечи, удерживая вес. Это движение похоже на то, как вы пожимаете плечами, когда говорите кому-то: «Я не знаю».

Более того, пожимание плечами с сопротивлением — лучший способ нарастить мышцы и силу верхней части спины, плеч и шеи. Что касается типов сопротивления, гантели — один из лучших способов шрагов для работы целевых мышц.

Шраги с гантелями Работающие мышцы

Все упражнения шрагов в первую очередь нацелены на трапециевидную мышцу , также называемую трапециевидной мышцей. Это большая ромбовидная мышца, которая проходит от середины спины к плечам и вверх к шее.

Точнее, шраги работают с верхними ловушками . Или часть, которая находится между плечами и над ними, идущая от задних дельт к задней части шеи.

Кроме того, шраги также задействуют мышц, поднимающих лопатку,  которые являются мышцами задней поверхности шеи.

Шраги с гантелями Преимущества и ограничения

Шраги с гантелями предоставляют уникальную возможность тренировать трапеции, используя одновременно обе руки или одну руку за раз. Вы обычно не получаете это независимое движение рук с брусьями или тренажерами.

Кроме того, шраги со штангой могут ограничить ваш диапазон движений, так как вы держите руки перед собой. Для сравнения, шраги с гантелями позволяют вам подтягиваться вверх и назад во время пожимания плечами и дают более глубокое сокращение.

Кроме того, шраги с гантелями легко адаптируются к различным положениям тела и углам рук. Таким образом, вы можете нацеливаться на разные части ваших верхних и нижних ловушек.

Еще одним преимуществом шрагов с гантелями является то, что вы можете выполнять эти упражнения с минимальными тренажерами и пространством. Так что, если у вас есть небольшой домашний тренажерный зал или вы тренируетесь в переполненном коммерческом тренажерном зале, вы можете заставить его работать.

Конечно, недостатком является то, что вы можете быть ограничены в весе с гантелями, и гораздо проще работать сверхтяжело со штангой или на тренажере с дисками.

Pros

• Каждая рука работает независимо
• Большой диапазон движения
• Возможность изменения захвата и угла тяги
• Требуется минимальное оборудование

Минусы

• Можно ограничиться более легким весом

Как делать шраги с гантелями

Чтобы выполнить шраги с гантелями, возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер. Ваши ладони должны быть обращены к бокам бедер.

Из исходного положения подтяните плечи к ушам, держа руки прямо. Затем задержитесь в сокращенном положении в верхней части движения на короткую паузу, напрягая трапециевидные мышцы.

Медленно и подконтрольно опустите гантели обратно в исходное положение. И повторите для желаемых повторений.

На протяжении всего упражнения напрягайте мышцы кора и держите спину прямо. Кроме того, избегайте чрезмерного наклона вперед или назад.

Вот как делать шраги с гантелями шаг за шагом:

1. Возьмите гантели ладонями внутрь
2. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер
3. Поднимите плечи прямо к ушам
4. На мгновение сожмите свои ловушки наверху
5. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение
6. Повторить желаемое количество повторений

Видео со шрагами с гантелями (60 секунд)

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!

Подписаться

Шраги с гантелями Форма

Описание и видео выше должны дать вам хорошее представление о том, как правильно делать шраги с гантелями. Но вот еще несколько советов, которые помогут вам изолировать ловушки и получить еще лучшие результаты.

1. Не подпрыгивайте и не используйте импульс

Во-первых, очень важно не подпрыгивать от веса или использовать импульс при выполнении этого упражнения, потому что это приводит к меньшей активации трапециевидных мышц.

Кроме того, убедитесь, что вы работаете с полной амплитудой движения. Позвольте гантелям опуститься достаточно низко в нижней точке, чтобы почувствовать растяжение в трапециевидных мышцах и шее. И поднимайте их достаточно высоко, чтобы получить хорошее сокращение мышц.

2. Не тяните руками

Затем попытайтесь держать руки относительно прямыми во время шрага. И не сгибайте локти и не тяните руками, когда поднимаете гантели.

На изображении ниже вы можете видеть, что угол моих рук почти идентичен в нижней и верхней части диапазона движения. Только мои плечи двигаются из растянутого положения в сжатое.

3. Сохраняйте шею в нейтральном положении

Наконец, крайне важно удерживать шею и позвоночник в нейтральном положении. Другими словами, смотрите прямо перед собой и избегайте чрезмерного наклона или напряжения.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. В том числе индивидуальная программа тренировок , разработанная с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Варианты шрагов с гантелями

Вы также должны знать, что существует несколько вариантов шрагов с гантелями, которые вы можете выполнять с разным положением тела и углами рук. Каждая вариация ощущается немного иначе и работает с ловушками под разными углами.

Шраги с гантелями сидя

Шраги с гантелями сидя — отличный способ уменьшить инерцию тела, поскольку в положении сидя нижняя часть тела не участвует в упражнении.

Таким образом, вы можете рассмотреть этот вариант, если хотите использовать ноги для создания импульса в начале шрагов стоя.

Шраги с гантелями на наклонной скамье

Другой вариант шрагов с гантелями включает в себя наклон вперед с упором груди на спинку наклонной скамьи. Это изменение положения тела воздействует на верхние и средние трапеции.

Шраги с гантелями на наклонной скамье поочередно

Вы также можете делать шраги с гантелями на наклонной скамье, опираясь на наклонную скамью. При таком положении тела вы смещаете нагрузку на переднюю часть верхней трапеции.

Кроме того, вариант шрагов с гантелями на наклонной скамье помогает активизировать мышцы шеи.

Альтернативы шрагам с гантелями

Конечно, вам не обязательно использовать гантели для выполнения шрагов. Итак, я покажу вам, как делать шраги с любым оборудованием, которое у вас есть.

Шраги со штангой

Традиционные шраги со штангой, пожалуй, самый популярный способ выполнения этого упражнения. Одна из причин заключается в том, что гриф сцепляет ваши руки вместе и облегчает тягу тяжестей.

Кроме того, весовые пластины позволяют увеличить нагрузку по сравнению с гантелями. Так что это отличный вариант для продвинутых лифтеров или более сильных людей.

Тем не менее, этот лишний вес также делает более заманчивым жульничать со шрагами со штангой! Поэтому убедитесь, что вы все еще используете правильную форму, как показано в видео ниже.

Шраги в машине Смита

Еще один способ пожимания плечами со штангой — в машине Смита. Это оборудование, по сути, представляет собой стержень на вертикальных направляющих, который создает фиксированный диапазон движения, как машина.

Одна из причин, по которой мне нравятся шраги в машине Смита, заключается в том, что вам не нужно беспокоиться о балансировке грифа. Таким образом, вы можете сконцентрироваться на том, чтобы подтягиваться прямо вверх и действительно сжимать трапециевидные мышцы.

Шраги с перекладиной

Перекладина представляет собой шестиугольную штангу с параллельными рукоятками, разработанную специально для таких упражнений, как шраги. Одним из преимуществ трэп-грифа является то, что вы можете использовать нейтральный хват, такой как гантели, располагая руки в более естественном положении.

Кроме того, шестигранный гриф позволяет использовать более тяжелые веса, как обычный гриф. Тем не менее, ширина ручки иногда слишком широка для более низких людей или людей с более узкими плечами.

Обладая этой информацией, вы уже на пути к созданию больших ловушек. Так что, если вы нашли эту статью полезной, я надеюсь, что вы ознакомитесь с другими моими информативными материалами ниже!

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Лучшие альтернативы сгибанию рук проповедника без скамьи проповедника 5 июня 2023 г.
• Калькулятор дефицита калорий подскажет, сколько нужно есть, чтобы похудеть 31 мая 2023 г.
• 4 унции белка грудки индейки и калорий 31 мая 2023 г.