Затраты и выгоды — продукты Hulkfit
Сейчас читаю: Плоская скамья против скамьи с регулируемым весом: затраты и преимущества
PrevNextУ вас есть два основных варианта скамьи для тяжелой атлетики — плоская или регулируемая.
Хотя на первый взгляд они могут показаться похожими, на самом деле между ними есть существенные различия в цене и характеристиках.
Давайте сравним плоские и регулируемые скамейки, чтобы помочь вам принять правильное решение о покупке.
Плоская скамья и скамья с регулируемым весом: чем они отличаются?
Скамьи для упражнений представляют собой устойчивую приподнятую платформу , которую можно использовать для выполнения различных упражнений со свободным весом и собственным весом.
Два основных типа скамеек — это плоские скамьи и регулируемые скамейки.
Плоская скамья имеет приподнятую платформу, которая закреплена параллельно земле. Платформа обычно представляет собой большой прямоугольник одинаковой ширины.
Несущая рама с двумя опорами (обычно стальными) часто поддерживает платформу и соединяет ее с землей. 9
Потенциальные преимущества горизонтальной скамьи включают:
- Отсутствие зазора между скамьей и сиденьем, что может показаться более удобным для атлетов
- Плоские скамейки могут казаться более устойчивыми благодаря отсутствию возможности регулировки
- Плоские скамейки обычно весят меньше регулируемых скамеек, что облегчает их хранение и перемещение
Эти преимущества делают скамью на горизонтальной скамье привлекательным вариантом для серьезных лифтеров, которым требуется максимальный комфорт и стабильность во время таких движений, как жим штанги лежа.
Потенциальные преимущества регулируемой скамьи включают:
- Возможность безопасного выполнения упражнений с горизонтальной поверхности, наклона, наклона и/или положения сидя
- Многие регулируемые скамьи снабжены опорами для ног, чтобы лучше поддерживать такие упражнения, как жим лежа на наклонной скамье, приседания на наклонной скамье, русский поворот на наклонной скамье и т. д.
Регулируемая скамья — отличный выбор для лифтеров, которым нужно сочетание комфорта и универсальности. Если вы выберете качественную модель, любая разница в стабильности и комфорте по сравнению с горизонтальной скамьей будет незначительной.
Плоская скамья или скамья с регулируемым весом: сколько они стоят?
Вообще говоря, плоские скамьи дешевле, чем регулируемые.
Это связано с тем, что плоские столы требуют меньше инженерных работ, сырья и сложных компонентов.
Большинство плоских скамеек продаются в диапазоне от 160 до 220 долларов . Между тем, большинство регулируемых скамеек находятся в диапазоне от 200 до 500 долларов .
Однако точные цены могут сильно различаться в зависимости от марки и модели. Вы можете обнаружить, что регулируемая скамья одного производителя значительно дешевле горизонтальной скамьи другого бренда (или наоборот).
Например, регулируемая универсальная скамья для отягощений HulkFit продается по цене 199,99 долларов США и поддерживает горизонтальное, наклонное и наклонное положения. Между тем, скамья REP FB-5000 Competition Flat Bench продается за 209,99 долларов США и предлагает только горизонтальное положение.
Существуют также роскошные модели высокого класса, находящиеся далеко за пределами этих типичных ценовых диапазонов, такие как регулируемая скамья Rogue AB-3, которая продается за сногсшибательную цену в 950 долларов, а также скамьи низкого качества, которые могут быть очень дешевыми, но не обеспечивают производительность и долговечность, которые вы ищете.
Дополнительные элементы, такие как встроенные колеса, могут быть платными.
Наилучшая тактика – изучить несколько брендов и найти скамейку с нужными функциями по справедливой и разумной цене.
Жим на горизонтальной скамье и скамье с регулируемым весом: в чем отличия упражнений?
Все еще сомневаетесь, хотите ли вы плоскую скамью или регулируемую скамью?
Подробное описание некоторых из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, может дать вам некоторую ясность. Давайте начнем с некоторых из самых лучших упражнений, которые вы можете выполнять из положения лежа на горизонтальной скамье. Помните, что вы можете выполнять их как на плоской, так и на регулируемой скамье.
Лучшие упражнения на горизонтальной скамье
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа
- Отжимания с приподнятыми руками/ногами
- Пуловер с гантелями
- Тяга гантелей одной рукой
- Концентрированное сгибание рук с гантелями
- Гантель Skullcrusher
- Тяга гантелей Birddog Row
- Болгарский сплит-присед
- Приседания на ящик/приседания на ящик пистолета
- Ягодичный мостик с приподнятыми ногами/плечами
- Жим гантелей сидя над головой (но без поддержки спины)
Для некоторых из этих движений вам понадобится дополнительное оборудование (например, гантели), но это наилучшие эффективные упражнения на горизонтальной скамье, которые есть в вашем распоряжении.
Практически все регулируемые скамьи допускают наклонное положение, в то время как некоторые также допускают наклонное положение и/или сидячее положение. Поскольку движения сидя можно выполнять и на горизонтальной скамье (хотя и без поддержки спины), мы сосредоточимся на упражнениях с наклоном и наклоном.
Лучшие упражнения на наклонной скамье
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Тяга гантелей к груди
- Разведение гантелей на наклонной скамье
- Разведение гантелей на задние дельты
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Наклон YTWL
Лучшие упражнения на наклонной скамье
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Подъем ноги на наклоне
- Приседания на наклонной скамье
- Отказ от русской твист
- Тяга гантелей одной рукой на наклонной скамье
Дополнительные преимущества регулируемой скамьи для гантелей неоспоримы.
Вполне возможно получить убийственную тренировку всего тела, используя только несколько гантелей и качественную регулируемую скамью. Однако плоская скамья сама по себе также обеспечивает впечатляющую универсальность.
Плоская скамья против регулируемой скамьи: какая мне подходит?
Плоская скамья отлично подходит для пауэрлифтеров или людей, которые проводят значительную часть своего тренировочного времени на традиционном жиме лежа. Для этой группы дополнительный комфорт и стабильность плоской скамьи могут стоить жертвы универсальностью, особенно если они планируют жать 350+ фунтов. Кроме того, если кого-то просто не интересуют движения в наклоне/наклоне, может иметь смысл горизонтальная скамья.
СВЯЗАННЫЕ: Стоит ли покупать Power Rack?
Регулируемая скамья, напротив, идеально подходит для любого любителя упражнений, который планирует выполнять широкий спектр упражнений на высоком уровне.
Качественная регулируемая скамья по-прежнему будет очень прочной в любом положении, а дополнительное разнообразие со временем может оказаться очень ценным. Регулируемая скамья позволит вам экспериментировать с новыми упражнениями и тренировками без необходимости покупать дополнительное оборудование.
Если вам нравится регулируемая скамья, HulkFit Adjustable Utility Weight Bench станет лучшим выбором.
Эта регулируемая скамья имеет невероятную грузоподъемность до 1000 фунтов и имеет очень толстую раму для надежной устойчивости. Анкеры для ног из пеноматериала высокой плотности позволяют комфортно выполнять различные упражнения на спуске. Регулируемая универсальная весовая скамья HulkFit стоимостью 199,99 долларов США сравнима по цене с большинством плоских скамеек, но при этом позволяет выполнять более разнообразные и интенсивные тренировки.
Простое руководство по подъему большего с помощью формы
Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин
Вы изо всех сил пытаетесь увидеть результаты жима штанги лежа? Ты не один.
Это распространенная проблема, с которой сталкиваются многие люди, пытаясь нарастить силу верхней части тела. Причина этой проблемы часто может быть прослежена до плохой формы и техники. Но не волнуйтесь, мы вас прикроем. В этом посте мы дадим вам несколько полезных советов и приемов, которые помогут вам усовершенствовать технику жима штанги лежа и получить максимальную отдачу от тренировок. Итак, давайте погрузимся и улучшим ваш жим лежа!
Резюме жима штанги лежа
- Основные мышцы: Большая грудная – грудина
- Второстепенные мышцы: Дельтовидная – Передняя, Большая грудная – Ключичная и Трехглавая мышца плеча
- Оборудование: Штанга и скамья
- Me механика Тип: Составной
- Усилие: Толчок
- Утилита: Basic
Жим штанги лежа Инструкции
- Для подготовки лягте на скамью. Возьмите перекладину хватом сверху, убедитесь, что ваши руки находятся на одинаковом расстоянии от центра перекладины.
- Поднимите штангу со стойки над верхней частью груди.
- Затем опустите штангу на грудь.
- Нажмите на штангу прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
- Повторяйте, пока ваш набор не будет завершен. Если вы собираетесь идти почти до отказа, убедитесь, что у вас есть корректировщик.
Видеоурок
Как делать: жим штанги лежа
Посмотреть это видео на YouTube
Мышцы жима штанги лежа
Мишень (агонист)
- Большая грудная, грудная
Синергисты
- Дельтовидная – передняя
- Большая грудная – ключичная
- Трехглавая мышца плеча
Динамические стабилизаторы
- Двуглавая мышца плеча — короткая головка
Стабилизаторы
- Малая грудная мышца
- Передняя зубчатая мышца
Стабилизаторы-антагонисты
- Нет
Преимущества жима штанги лежа
Жим штанги лежа – эффективное упражнение для укрепления большой грудной мышцы – грудины.
Эта мышца используется во многих различных упражнениях и действиях, от толкания предметов до выжимания из положения лежа. При выполнении жима штанги большая грудная мышца вынуждена сокращаться и поднимать вес штанги, удерживая спину и руки в фиксированном положении. Это помогает развить силу и выносливость грудной клетки, а также улучшить стабильность и координацию. Кроме того, это упражнение может увеличить плотность костей и помочь предотвратить остеопороз. При регулярной практике человек может ожидать увеличения общей силы и уровня физической подготовки.
Советы по выполнению жима штанги лежа
Если вы хотите привести себя в форму и нарастить силу, жим штанги лежа — отличный способ начать. Это упражнение является одним из самых популярных и эффективных упражнений для груди, и при правильном выполнении оно поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки. Чтобы получить наилучшие результаты, важно убедиться, что вы используете правильную форму и технику при выполнении жима штанги лежа.
Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этого упражнения.
- Доведите свои усилия до отказа, чтобы максимизировать разрушение ваших мышечных тканей. Вы должны убедиться, что вы установили адекватные меры предосторожности каждый раз, когда вы доводите себя до отказа.
- Используйте подъемную стойку с эффективно установленными защитными стержнями. С хорошей безопасностью вы сможете сильнее мотивировать себя, и ваши успехи увеличатся.
- Сделайте по крайней мере 3 из 8-20 повторений для роста мышц. Существуют различные теории о том, как вызывается гипертрофия, большинство из них сходятся во мнении, что сеты с использованием 60-80% вашего соответствующего 1ПМ приведут к увеличению размера мышц.
- выполняйте свои основные базовые движения ближе к началу тренировочной программы, затем выполняйте изолирующие движения, чтобы сконцентрироваться на отдельных группах мышц ближе к концу. Вам действительно нужны максимальные результаты для отдельных групп мышц, когда вы выполняете базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга. Затем вам нужно проработать те группы мышц, которые, по вашему мнению, были слабыми в тех упражнениях или зонах, которые не могли утомиться в результате выполненного вами стиля комплексных упражнений.
- Работа над скоростью и силой, повышение скорости движений. Держите хорошую форму, или вы можете быть более неоптимальным и получить травму. Вам нужно будет уменьшить вес до 50-60 процентов от вашего 1ПМ, когда вы поднимаете тяжести для силы и скорости. Тем не менее, вы должны останавливаться между каждым повторением.
Затем вам нужно проработать те группы мышц, которые, по вашему мнению, были слабыми в тех упражнениях или зонах, которые не могли утомиться в результате выполненного вами стиля комплексных упражнений.Видео о преимуществах и советах
Ежедневный жим лежа сделает это с вашим телом
Посмотрите это видео на YouTube
Частые ошибки, которых следует избегать
Независимо от ваших целей в фитнесе, жим штанги лежа — отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня. Тем не менее, важно знать о распространенных ошибках, связанных с этим упражнением, чтобы убедиться, что вы выполняете его правильно и безопасно.
Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных ошибок при выполнении жима штанги лежа.
- Не расслабляйте пресс. Держите живот в напряжении, чтобы защитить позвоночник, поддерживая внутреннее давление.
- Не используйте слишком маленький или слишком большой вес. Недостаточно, и вы не будете адекватно использовать свои основные мышцы, чрезмерно, и вам, вероятно, придется жульничать. Убедитесь, что вы концентрируетесь на правильном движении.
- Лучше не пропускать дни отдыха. Перетренированность на самом деле может помочь вам ослабнуть, а не стать больше.
Найдите больше упражнений со штангой здесь
Вариации и дополнительные упражнения
Хотя жим штанги лежа является отличным упражнением для развития силы и мышц верхней части тела, существует множество альтернатив, которые помогут вам добиться тех же результатов. Чтобы разнообразить свою рутину и по-разному проработать мышцы, попробуйте эти вариации, дополнительные или альтернативные упражнения.
Жим штанги лёжа широко, это отличная альтернатива или дополнение к традиционному жиму штанги лёжа. Это упражнение выполняется с использованием более широкого хвата штанги, что позволяет увеличить диапазон движений и активировать грудную клетку. Это упражнение также задействует стабилизирующие мышцы плеча и трицепса, помогая сделать верхнюю часть тела более сильной и сбалансированной. Важно не забывать держать локти прижатыми во время выполнения этого упражнения, так как их легко развести, что может привести к травме. Для тех, кто хочет внести разнообразие в свою программу жима лежа, это отличный вариант.
Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа — отличная альтернатива или дополнение к жиму штанги лежа. Это упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье и держа в каждой руке по гантели. Затем вы поднимаете гантели вверх, делаете паузу на секунду, а затем опускаете их обратно к груди. Это упражнение отлично подходит для проработки мышц груди, но также работает с трицепсами, плечами и кором.
Его можно использовать как замену жиму штанги лежа, когда у вас нет доступа к штанге, или как дополнительное упражнение для проработки различных групп мышц.
Жим от груди на блоке является отличным дополнением или альтернативой жиму штанги лежа. Жим от груди на кабельном теле изолирует грудные мышцы и дает вам больший контроль над весом, позволяя сосредоточиться на форме и технике. Также работают стабилизирующие мышцы грудной клетки, что помогает улучшить осанку и равновесие. Преимущество жима от груди на тросе также состоит в том, что его можно выполнять стоя или сидя, что делает его отличным выбором для тех, у кого ограниченная подвижность или ограниченное пространство.
Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями со штангой
Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье является отличным дополнением или альтернативой традиционному жиму штанги на скамье. Это позволяет вам работать с грудными мышцами под другим углом и может помочь более эффективно нарастить мышечную массу.
Это также помогает увеличить диапазон движений, что может дать вам еще более интенсивную тренировку. Используя гантели вместо штанги, вы также лучше контролируете вес и можете сосредоточиться на разных мышцах. Наконец, положение на наклонной скамье помогает проработать нижнюю часть груди, которой можно пренебречь при других формах жима лежа.
Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом — это эффективное упражнение, которое дополняет жим штанги на скамье, нагружая грудь и трицепсы под другим углом. В нем работают те же группы мышц, что и в жиме лежа, но немного по-другому. Обратный хват позволяет дополнительно нагрузить трицепсы, в то время как положение на наклонной скамье заставляет мышцы груди сильнее растягиваться, обеспечивая более глубокий диапазон движения. Это упражнение можно использовать как альтернативу жиму лежа или как дополнительное упражнение для повышения интенсивности тренировки.
Гильотинный жим штанги лежа Гильотинный жим штанги лежа является прекрасной альтернативой или дополнением к жиму штанги лежа.
В нем работают все те же основные мышцы, что и в традиционном жиме лежа, но вместо опускания штанги к груди вы опускаете ее к горлу. Упражнение выполняется путем захвата штанги чуть шире ширины плеч, разведения ее и медленного опускания к горлу. Это упражнение может помочь увеличить мощность и взрывную силу в жиме лежа, а также повысить стабильность плечевого сустава.
Другие упражнения для груди можно найти здесь
Дополнительные упражнения на противоположные стороны
Чтобы максимизировать пользу от жима штанги лежа, важно также включать упражнения, в которых задействованы противоположные группы мышц. Это поможет укрепить мышцы, задействованные в жиме штанги лежа, и предотвратить мышечный дисбаланс. Ниже приведены некоторые упражнения, которые работают с мышцами, противоположными жиму штанги лежа.
Вращение рук с гантелями в наклоне Вращательная тяга гантелей в наклоне — прекрасное дополнение к жиму штанги лежа. Работает противоположная группа мышц груди, а именно мышцы спины.
Тяга в наклоне работает с мышцами верхней и нижней части спины, а также бицепсами, в то время как жим лежа в первую очередь сосредоточен на мышцах груди. Сочетая оба упражнения в тренировке, вы сможете развить сбалансированное телосложение и снизить вероятность мышечного дисбаланса.
Тяга штанги EZ обратным хватом в наклоне является прекрасным дополнением к жиму штанги лежа. Работает противоположная группа мышц груди, мышцы спины. Это упражнение укрепляет и развивает широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы, которые необходимы для правильной осанки и силы верхней части тела. Работая над этими мышцами в направлении, противоположном жиму штанги лежа, вы можете обеспечить сбалансированность и силу верхней части тела.
Перевернутые ряды Тяга в перевернутом положении — отличное упражнение в дополнение к жиму штанги лежа, так как оно задействует противоположную группу мышц.
Перевернутые тяги требуют, чтобы спортсмен удерживал свое тело в перевернутом положении, подтягивая вес к груди. В этом упражнении работают мышцы спины, которые противоположны грудным мышцам, используемым в жиме штанги лежа. Перевернутые тяги помогают построить сильную и сбалансированную верхнюю часть тела и могут выполняться со штангой, гантелями или даже с собственным весом. Как и в любом упражнении, правильная форма и техника необходимы для достижения максимальных результатов.
Увеличьте силу с помощью жима штанги лежа
Если вашей целью является наращивание силы, жим штанги лежа должен стать ключевым упражнением в вашей программе. Это движение нацелено на вашу грудь, трицепсы и плечи, среди других мышц. Добейтесь максимального прироста силы, постепенно увеличивая вес, который вы поднимаете, и сосредотачиваясь на правильной форме. Держите корпус напряженным, а спину ровной, когда опускаете штангу к груди. Когда вы толкаете штангу обратно в исходное положение, сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц.
Не забывайте достаточно отдыхать между подходами, чтобы мышцы могли восстановиться. Получите максимальную отдачу от жима штанги лежа и увидите результаты, которых вы добиваетесь в кратчайшие сроки!
Ссылки: Википедия | ExRx.net | ПабМед.гов | Полный список упражнений со штангой на грудь
Ознакомьтесь с другими публикациями по силовым тренировкам
Подъем икр в тренажере Смита: практическое руководство
Хотите укрепить и привести в тонус икры? Не ищите ничего, кроме подъема на носки Смита! Это упражнение нацелено на икроножные и камбаловидные мышцы для тонуса ног. Ознакомьтесь с нашей последней записью в блоге, где вы найдете пошаговые инструкции и важные советы. Приготовьтесь улучшить свою физическую форму с помощью тренажера Smith Calf Raise!…Подъем одной руки с гантелями на наклонной скамье: простое руководство
Хотите проработать труднодоступные мышцы плеча? Не смотрите дальше подъема гантелей на одной руке в наклоне. Это упражнение может показаться простым, но оно дает серьезный эффект! Ознакомьтесь с нашей последней записью в блоге, где вы найдете пошаговые инструкции и советы о том, как усовершенствовать свою форму.
