Что надо есть для роста мышц: Питание для набора мышечной массы

Пища, которая делает нас сильнее

Даже трехразовые ежедневные тренировки не способны обеспечить телу пропорциональный рост мышц: им же нужно из чего-то расти. Майонез и конфеты вряд ли станут достойным строительным материалом. Медики и ученые разработали несколько полезных добавок, которые помогают мышцам увеличиваться и заменять жир в теле. Они пригодятся всем, кто занимается танцами и спортом и хочет просто стать сильнее.

50% роста мышц зависит от питания

Мышцы растут под влиянием трех факторов: тренировки с постепенно растущей нагрузкой (30%), время на восстановление после тренировки (20%) и правильное питание (50%). Еда — это строительный материал, без которого не будет возведен “дом” даже по самому перспективному архитектурному проекту.

Объем мускулатуры растет только тогда, когда мы превышаем ежедневную норму калорий на 20%, причем, за счет белков. Из них состоят почти все ткани организма. Ежедневная норма протеина для взрослого человека — 2 грамма на килограмм веса.

Где есть белок?

Белок есть в курином мясе, говядине, свинине, рыбе, в молочных продуктах. Потому что это исключительно животная ткань, которую нельзя восполнить через растения — фрукты, овощи, каши, макароны. Но даже питаясь исключительно мясом, белковую норму восполнить очень сложно. Особенно высокому или плотному человеку.

Нужны ли нам протеиновые коктейли?

Современные белковые коктейли такие же вкусные, как молочные, но более питательные. Они содержат необходимые организму вещества в оптимальных количествах и помогают расти только мышцам, а не жиру. Большую роль играет правильность применения.

Протеиново-коктейльный рацион

На день нам достаточно 700-800 миллилитров протеинового коктейля. Растянуть их нужно на 2-3 приема, причем один из них вполне может заменить прием пищи (например, обед).
Первый прием обязательно должен быть между завтраком и обедом (около 11 часов), второй — через полчаса после обеда или вместо него. Третий можно выпить не позднее пяти часов. Вечером эффективность коктейлей крайне мала.
Усиливать действие коктейлей можно обычным мясом. Лучше всего готовить его на пару, варить или жарить без применения растительного масла, которое на 100% состоит из углеводов и жиров.

Углеводы, витамины, омега-3 жирные кислоты и прочие вкусности

Не спешите сводить свой рацион к коктейлям и куриным бульонам. Остальные составляющие пищи — углеводы, витамины, жиры — тоже важны. Если в меню будет только мясо, то скоро начнет портиться настроение, станет медленней работать голова, испортятся почки и печень. Чтобы этого не допустить, нужно добавить в меню еще несколько пунктов:

• Углеводы — обязательные вещества для организмов растительного и животного мира. Растения полностью состоят из углеводов, и чтобы восполнить их баланс, надо кушать фрукты и овощи. Причем те, в которых не содержится крахмал (это, к примеру, картошка и бананы). Много углеводов содержится и во всех видах круп, рисе и гречке. Рацион танцора на 50% должен состоять из углеводов.
• Витамины — это вполне законные допинги для организма. Они помогают нашему телу выполнять свои функции. Витамин С — это “король” мышечной массы, он отвечает за усвоение белка и присутствует в цитрусовых фруктах. Витамин D отвечает за усвоение фосфора и кальция, которые, в свою очередь, нужны для исправного мышечного сокращения.
• Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты не откладываются в попе и боках, зато помогают работать нашему мозгу (он состоит из жирных кислот на 3%!). Наибольшее количество ненасыщенных жиров содержится в морской рыбе.

Помните, что эти рекомендации — не диета. Это обычные советы о том, как стать сильнее и выносливее. Для полноценной диеты нужна консультация врача, который учтет все привычки и болезни, чтобы не допустить проблем со здоровьем из-за смены рациона.

Автор:

Еще статьи:

Как отслеживать прогресс при наборе массы｜ Блог iHerb

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Профессионально занимающиеся тяжелой атлетикой спортсмены нередко проходят через фазы набора мышечной массы (массонабора). Такие фазы нужны далеко не каждому. Но если вы стремитесь к максимальному росту мышечной массы и повышению определенных показателей, которые иногда тесно связаны с объемом мышц (например, сила), тогда вам стоит попробовать массонабор.

Тонкость в том, что, если тщательно не продумать эту фазу, она может оказаться контрпродуктивной. Это относится к спортсменам, которые под предлогом «набора массы» едят все, что душе угодно, и пренебрегают пищевыми ограничениями, которым следовали до массонабора.

К набору мышечной массы надо подходить продуманно, используя разработанную стратегию и постоянно отслеживая показатели прогресса. Так вы не только добьетесь нужных результатов согласно плану, но и сможете избежать излишнего роста жировой ткани, который вовсе не должен ускоряться в таких фазах. При постоянном мониторинге показателей можно слегка изменять план в зависимости от целей и наблюдаемых тенденций.

‌‌‌‌Что такое набор массы?

Прежде чем погрузиться в тему отслеживания прогресса при наборе мышечной массы, давайте сначала разберемся, что же это такое. Набор массы — это процесс повышения калорийности рациона свыше общего суточного расхода энергии для максимального роста мышечной ткани. При массонаборе наряду со специальной диетой часто разрабатывается план тренировок, нацеленный на обеспечение максимального потенциала роста в условиях избытка калорий.

Фаза набора мышечной массы обычно ограничивается определенной длительностью или целевым увеличением веса. Важно продуманно подойти к установке этих показателей, так как они могут влиять на стратегию определения результатов и составление реалистичного и достижимого плана, соответствующего образу жизни и привычкам спортсмена. Специальные добавки для набора мышечной массы (гейнеры) могут помочь обеспечить необходимую калорийность рациона, если ее сложно достичь только с помощью питания.

Хотите заняться набором мышечной массы? Три фактора, которые следует иметь в виду мужчинам: подробнее.

‌‌‌‌Параметры прогресса набора мышечной массы

При отслеживании прогресса набора мышечной массы следует иметь в виду, что к этой фазе надо приступать не наобум, но предварительно установив некоторые параметры. К этим параметрам относятся:

• Текущий общий суточный расход энергии: необходимо знать, сколько калорий мы тратим сейчас, чтобы определить необходимое превышение, соответствующее нашим целям и стартовым показателям.
• Начальные показатели организма: помимо расхода энергии, также необходимо определить текущий уровень жира и состав тканей тела. За счет этого будет проще установить целевые показатели и отслеживать прогресс в изменении состава тканей.
• Цели фазы массонабора: чего вы хотите достичь при наборе мышечной массы? Вы стремитесь к определенному весу? Или добиваетесь нужных спортивных показателей?

Определившись с базовыми параметрами, можно начинать выбирать способы отслеживания прогресса. Отметим, что в этой статье мы уделяем ему особое внимание. Вам будет нужно составить программу набора мышечной массы с учетом своих образа жизни, целей и потребностей!

‌‌Как отслеживать прогресс набора мышечной массы

При всей важности отслеживания прогресса также необходимо зафиксировать начальные показатели — только так мы поймем, насколько продвинулись в различных аспектах набора мышечной массы. В начале фазы массонабора стоит записать следующие показатели.

1. Масса тела.
2. Жировая масса тела (будет достаточно среднего значения).
3. Показатели тренировок, например, одно повторение с максимальным весом, длительности периодов активной нагрузки и т. д.

После записи этих показателей есть множество способов отслеживать прогресс набора мышечной массы.

Я советую использовать массу тела и еще одну метрику из представленных ниже. Использование двух показателей поможет быть более объективными в оценке результатов и получить более подробную картину достижения целей и текущего состояния набора массы.

1. Измерение массы тела

Первый и самый простой в отслеживании показатель — масса тела. Ее небольшие ежедневные изменения абсолютно естественны, особенно при увеличении калорийности рациона. Поэтому я рекомендую измерять массу тела как минимум трижды в неделю и брать среднее от этих значений. Тенденции и средние значения всегда предпочтительнее разовых показателей — помните, мы стремимся к постепенным продуманным изменениям, а не резким разовым сдвигам, и в этом нам помогает отслеживание тенденции.

При мониторинге массы тела старайтесь взвешиваться сразу после пробуждения, до употребления еды или напитков. Так вы сможете более точно измерить реальную массу тела.

Используйте недельные тенденции изменения массы тела при регулировании целевых параметров набора мышечной массы. Например, если вы заметили, что между третьей и четвертой неделями набрали намного больше массы, чем планировали, и масса тела остается стабильно высокой на четвертой неделе, слегка уменьшите калорийность рациона. И наоборот, если набор массы идет медленнее, чем вы планировали.

2. Фотографии изменений

Еще один полезный способ — делать фото. Это легко и послужит дополнительной мотивацией при наборе мышечной массы. Лучше всего фотографировать изменения утром при взвешивании, до употребления еды и напитков.

Разумеется, можно делать фотографии и в течение дня, и после тренировок (и я призываю вас к этому!), но в целях отслеживания прогресса старайтесь постоянно снимать себя утром и выявлять, где отмечается потенциал к набору мышечной или жировой массы.

Старайтесь делать утренние фото минимум 1-3 раза в неделю. Помните, мы базируемся на тенденциях, и одного фото будет недостаточно, чтобы объективно оценить прогресс!

3. Сторонний анализ жировой массы

Если вы хотите более точно оценить свой прогресс, то в этом может помочь сторонний анализ жировой массы тела. Есть много способов измерения жировой массы тела и набранной мышечной массы.

Ниже представлены некоторые популярные варианты в порядке убывания точности измерения.

• ДЭРА;
• плетизмограф (Bod Pod)/гидростатическое взвешивание;
• измерение толщины кожной складки;
• биоимпедансный анализ.

Все эти способы отлично дополняют измерение массы тела. Если вы планируете использовать некоторые из более точных и дорогих способов измерения, тогда будет разумно прибегать к ним каждые 3-4 недели. Если у вас ограничены ресурсы (эти анализы могут быть весьма дорогими!), можно воспользоваться ими в начале и конце фазы набора мышечной массы.

Врач развеивает восемь мифов о метаболизме и похудении: подробнее.

‌‌Выводы об отслеживании прогресса в наборе мышечной массы

Правильный набор мышечной массы подразумевает продуманную стратегию и ряд показателей для отслеживания прогресса. Обычно стоит использовать два метода из приведенного выше списка, чтобы следить за прогрессом и ограничить нежелательный рост жировой массы.

Некоторое увеличение жировой массы неизбежно при массонаборе, и это нормально.

Наша цель — видеть изменения относительно начальных показателей и понимать, что способствует наилучшему самочувствию и максимальной эффективности тренировок.

При повышении калорийности рациона помните о следующем:

• Употребляйте больше белка: если вам сложно получить достаточно белка или калорий с едой, попробуйте принимать добавки для набора мышечной массы!
• Питание до и после тренировки: в фазе массонабора уделите особое внимание питанию до и после тренировки для максимальной эффективности и оптимального набора массы.
• Восстановление — ключ к успеху: основной набор мышечной массы происходит при восстановлении, поэтому рассмотрите прием магния для улучшения сна, витамина D в холодное время года, и даже цинка для поддержки иммунитета.

И это только некоторые аспекты, которые следует иметь в виду при наборе мышечной массы. В фазе набора используйте дополнительные калории для роста мышц и отслеживайте прогресс. Удачного массонабора!

Что есть до и после интенсивных тренировок: подробнее.

Поделиться этой статьей

8 лучших суперпродуктов для набора мышечной массы: полное руководство

Упомяните наращивание мышечной массы, и многие из нас до сих пор вызывают в воображении образы Арнольда Шварценеггера во время его первой карьеры бодибилдера. И хотя Арнольд, безусловно, преуспел в наращивании мышечной массы, теперь мы знаем больше о наращивании здоровой мышечной массы и поддержке нашего тела во время тренировок и восстановления.

Добавки из суперпродуктов, такие как порошки для напитков от Ensō Superfoods, предназначены для поддержки ваших целей в наращивании мышечной массы и оптимизации вашего рациона. В результате вы получаете пользу для здоровья одновременно с достижением желаемого внешнего вида.

Почему вы должны оптимизировать свой рацион с помощью суперпродуктов для роста и восстановления мышц

Сухая мышечная масса создается не только в тренажерном зале. Целенаправленная тренировка и постепенная перегрузка ваших мышц действительно увеличивают их размер. Тем не менее, мышца может расти только в том случае, если вы адекватно подпитываете ее рост и даете достаточное время для восстановления.

За последние несколько десятилетий бодибилдеры и ученые отказались от диеты Арнольда Шварценеггера прошлого. На самом деле, даже сам великий человек перешел на веганскую диету. Протеиновые коктейли и протеиновый порошок стали неотъемлемой частью здорового питания для набора мышечной массы.

Теперь мы также знаем, что для роста мышц важно есть достаточно. Без достаточного питания рост мышечной ткани может застопориться, и вы можете даже потерять мышечную массу. Добавление суперпродуктов в ваш рацион позволяет сосредоточиться на питательных продуктах для наращивания мышечной массы и одновременно поддерживает здоровье кишечника и здоровье костей.

Восемь лучших суперпродуктов для набора мышечной массы

Суперпродукты стали модным словечком для всех, кто интересуется питанием и улучшением качества своего рациона. Специалисты по фитнесу считают, что ни один продукт не превосходит все остальные. Но некоторые продукты обладают большей эффективностью, чем их сверстники. Вот более пристальный взгляд на те суперпродукты, которые особенно хороши для увеличения мышечной массы.

1. Свекла

Да, наш список начинается с овоща! Свекла — это не только отличный источник витамина С, железа и клетчатки. Его самым большим преимуществом для бодибилдеров и тех, кто хочет нарастить мышечную массу, является количество содержащихся в нем диетических нитратов. В организме они превращаются в оксид азота, который поддерживает кровообращение и выброс адреналина. Оба эти процесса необходимы для здорового набора веса.

Одним из самых простых способов включить свеклу в свой рацион является напиток из порошка Ensō Vitality. Эта вкусная и удобная смесь содержит сертифицированный органический порошок свеклы и другие необходимые питательные вещества.

Плюсы

• Способствует здоровому набору мышечной массы
• Полный дополнительных питательных веществ, таких как витамины и минералы

Минусы

• Свежую свеклу не всегда легко найти в местных магазинах. Высококачественные зеленые порошки, содержащие свеклу, представляют собой легкую альтернативу.

Итог: Свекла содержит одно из питательных веществ, необходимых для наращивания мышечной массы. Сделайте это частью своего ежедневного рациона прямо сейчас.

2. Кордицепс

Грибы для наращивания мышечной массы? Кордицепс может быть не самым интуитивным ингредиентом, который вы бы использовали, когда едите для наращивания мышечной массы, но этот гриб является мощным союзником в восстановлении мышц.

Это основа китайской медицины, где его обычно измельчают в порошок. Один из простых способов добавить кордицепс в свой рацион — выбрать коктейль или напиток, содержащий его, например, Ensō Vitality.

Плюсы

• Помимо поддержки восстановления, кордицепс также может предотвратить его и уменьшить окислительный стресс во время тренировки.
• Включив его в свой рацион, вы сможете дольше тренироваться интенсивнее.

Минусы

• Трудно включить в свой рацион, если только он не входит в состав сухих напитков.

Итог:  Кордицепс может быть очень эффективным средством предотвращения травм и позволяет вам тренироваться интенсивнее благодаря его способности минимизировать окислительный стресс в организме.

3. Шпинат и капуста

С тех пор, как попай стал нарицательным, шпинат ассоциируется с ростом силы и помогает сжигать жир. Но шпинат — не единственный листовой зеленый овощ, способствующий набору мышечной массы. Капуста — еще один суперпродукт, столь же мощный. Оба богаты железом и высококачественным белком.

Витамин К, содержащийся в капусте, также помогает бороться с воспалением, защищая суставы и другие ткани от повреждений. Кале и шпинат — отличные ингредиенты для полезных салатов, но если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать сбалансированную диету, подумайте о такой добавке, как Ensō Supergreens. Вы получите все преимущества шпината и капусты и многих других суперпродуктов для набора мышечной массы.

Pros

• Содержит железо и другие питательные вещества, необходимые для роста мышц.

Минусы

• Не всегда легко интегрировать в свой рацион. Вместо этого рассмотрите возможность использования мощной добавки.

Итог: Невозможно переоценить пользу зеленых листовых овощей или их порошкообразных эквивалентов. Шпинат и капуста помогают нарастить сухую мышечную массу и поддерживают здоровье благодаря содержанию витаминов.

4. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как дикий лосось, уже давно является фаворитом всех, кто хочет нарастить мышечную массу. Рыба снабжает ваш организм полноценным белком и жирными кислотами омега-3 с длинной цепью.

Как один из самых известных полезных жиров, омега-3 жирные кислоты защищают вас от сердечных заболеваний. Но они также поддерживают рост мышц, ограничивая потерю здоровой мышечной массы. Регулярное употребление рыбы — самый простой способ получить доступ к этим полезным жирам. Однако, если вы предпочитаете, вы также можете получать рыбий жир из пищевых добавок.

Pros

• Дикий лосось и другая рыба содержат высококачественный белок и рыбий жир, поддерживающие здоровье сердца и стройные мышцы

Минусы

• В зависимости от вашего местоположения может быть трудно найти высококачественную рыбу.

Итог:  Дикий лосось и другая рыба являются отличным источником белка и основных питательных микроэлементов, способствующих наращиванию мышечной массы.

5. Говядина

Говядина может не входить в списки суперпродуктов. Но было бы трудно говорить о наращивании мышечной массы, не упомянув нежирное мясо. Почему говядина? Потому что он богат креатином, который быстрее доставляет в мышцы высококачественный белок. Говядина также содержит противовоспалительные жирные кислоты, которые способствуют выздоровлению.

Кроме того, говядина содержит витамины и минералы, такие как B12, железо и магний, которые имеют решающее значение для развития сухой мышечной массы.

Плюсы

• Богатый источник минералов и витаминов, а также высококачественный белок

Минусы

• Говядина связана с плохим холестерином, поэтому, если вы следите за уровнем холестерина, стоит подумать о других суперпродуктах или ограничить потребление.

Итог: Говядина — отличный источник биодоступного белка, но любой, кто избегает красного мяса или следит за уровнем холестерина, может предпочесть другие источники.

6. Греческий йогурт

Греческий йогурт — еще один отличный источник белка для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Помимо содержания этого макроэлемента, он также является отличным источником кальция, который в результате поддерживает здоровье костей и мышечную силу.

Преимущества йогурта включают доступ к пробиотикам для здоровья пищеварительной системы. Кроме того, это отличный не мясной источник витаминов группы В, одного из основных ингредиентов для производства эритроцитов.

Плюсы

• Греческий йогурт — отличный источник белка.
• Содержащийся в нем кальций помогает поддерживать здоровье мышц и костей.

Минусы

• В некоторые греческие йогурты добавляют сахар. Чтобы максимизировать пользу йогурта, убедитесь, что вы выбрали вариант без сахара.

Итог: Греческий йогурт — отличный источник белка, минералов и витамина B12. Убедитесь, что вы выбрали продукт без сахара.

7. Девять незаменимых аминокислот

Аминокислоты являются строительными блоками белков. Хотя нашему организму для оптимального функционирования необходимы 20 различных видов, некоторые из них считаются незаменимыми. Эти девять незаменимых аминокислот необходимы для роста, в том числе для наращивания сухой мышечной массы.

Еще больше отличает эти жизненно важные питательные вещества то, что они не могут быть созданы из других аминокислот в нашем организме. Мы должны получать их через наш рацион. Соевый белок и животный белок являются отличными источниками всех девяти аминокислот. Если вы изо всех сил пытаетесь добавить эти продукты в свой рацион, рассмотрите источники добавок.

Плюсы

• Эти аминокислоты просто необходимы для функционирования вашего организма, в том числе для наращивания мышечной массы.

Минусы

• Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам может быть сложнее получить достаточное количество этих строительных блоков белка.

Итог:  Мы просто не можем вести здоровый образ жизни или хорошо наращивать мышцы без этих питательных веществ. Убедитесь, что вы включили их в свой рацион из различных источников.

8. Семечки

Список суперпродуктов, помогающих нарастить мышечную массу, не был бы полным без семян. Семена чиа и семена кунжута — лишь два примера мощных семян.

Семена чиа участвуют в синтезе белка, а также помогают уменьшить воспаление, которое могло привести к хроническим заболеваниям. Его жирные кислоты омега-3 и высокое содержание клетчатки делают его одним из ваших лучших друзей, когда речь идет о развитии мышечной массы, которая является одновременно сильной и сухой.

Pros 

• Небольшое количество семян может принести большую пользу для развития мышц.

Минусы

• Подготовка может занять некоторое время, так как семенам лучше дать набухнуть после добавления в йогурт, протеиновые коктейли или смузи.

Итог:  Семена кунжута и чиа могут быть маленькими, но они, безусловно, оказывают сильное влияние, когда речь идет о поддержании здоровой мышечной массы.

Заключительные мысли

Здоровое наращивание мышечной массы требует сочетания физической активности и контроля веса. Суперпродукты для роста мышц могут не только помочь вам на пути к точеному телосложению. Они необходимы для поддержки силовых тренировок, ограничивая или предотвращая травмы.

Суперпродукты подпитывают физическую активность и помогают восстановиться после тренировки. Было бы идеально получать их из сбалансированной диеты, но немногим из нас это удается. Если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться идеальной диеты для наращивания мышечной массы, подумайте о добавлении высококачественной пищевой добавки.

Часто задаваемые вопросы о суперпродуктах для роста мышц

Все еще задаетесь вопросом, полезны ли суперпродукты для роста мышц? Вот несколько популярных вопросов и ответы на них.

Нужно ли есть суперпродукты для набора мышечной массы?

Мышцы строятся не только в спортзале. Им требуется правильное топливо для здорового роста, и питательные продукты, такие как суперпродукты, играют важную роль в построении телосложения, которого вы заслуживаете.

Я думал, что рост мышечной массы зависит от употребления большого количества белка. Это неправильно?

Верно, что наращивание мышечной массы зависит от употребления достаточного количества белка, но здоровое питание — это нечто большее, чем просто белок. Добавление здоровых ненасыщенных жиров, выбор полезной зелени и других овощей так же важно для поддержания веса и набора мышечной массы.

Какие суперпродукты способствуют росту мышц?

Включение в свой рацион разнообразных суперпродуктов — наиболее эффективный способ нарастить мышечную силу. Белок является ключевой частью, но добавление свеклы, кордицепса, капусты, шпината, незаменимых аминокислот и ряда семян не менее важно. Каждый из этих суперпродуктов содержит ингредиенты, которые играют важную роль не только в развитии мышц. В результате вы улучшите свой рацион более чем одним способом.

Как я могу убедиться, что у меня есть все суперпродукты, необходимые для оптимального здоровья и роста мышц?

В то время как многие из нас стремятся к идеально сбалансированному питанию, немногим удается ежедневно достигать этого идеала. Чтобы не пропустить ключевые питательные вещества, подумайте о высококачественной пищевой добавке. Такие продукты, как Ensō Supergreens и Ensō Vitality, содержат ряд суперпродуктов, которые охватывают многие аспекты диеты, благоприятной для мышц. В то же время они защищают вашу иммунную систему и помогают контролировать кровяное давление и уровень сахара в крови.

Об авторе:

Лена Бакович, MS, RDN, CNSC

Лена Бакович, RDN, CNSC, является зарегистрированным диетологом-нутрициологом и сертифицированным клиницистом по поддержке питания, призванным помогать другим вести более здоровый образ жизни с помощью научно обоснованных рекомендаций по питанию.

Лучшие фрукты для набора мышечной массы

Надеетесь нарастить мышечную массу и улучшить свой внешний вид к предстоящему отпуску? Вдобавок к вашим регулярным упражнениям, попробуйте есть некоторые из лучших фруктов для набора мышечной массы.

Чтобы ускорить этот процесс, вы также должны потреблять достаточно белка в дополнение к упражнениям. Некоторые считают, что для получения достаточного количества белка в рационе необходимо есть много мяса.

См. также Лучшие овощи для набора мышечной массы !

В этой статье мы покажем вам несколько наших любимых фруктов с высоким содержанием белка. Мы также рассмотрим преимущества каждого фрукта и то, как они могут помочь вам в достижении ваших целей. Вот несколько лучших фруктов для набора мышечной массы:

Авокадо:

В авокадо много полезных жиров, витаминов и белков. Они идеально подходят для добавления в блюда или коктейли, чтобы придать им дополнительный заряд энергии.

Около 4 г белка содержится в одной чашке авокадо. Это делает его фантастическим вариантом для людей, которые хотят нарастить мышечную массу.

Джекфрут:

Это сладкое и сочное лакомство из азиатских тропиков не только вкусное, но и богатое питательными веществами и белком.

Когда джекфрут зеленый, он также имеет текстуру, сравнимую с рваной свининой или измельченной курицей, что делает его отличным заменителем мяса и простым способом получить дозу белка.

Апельсин:

Апельсины содержат много витамина С, но они также являются отличным источником белка и клетчатки. В одной чашке апельсинов содержится 2 грамма белка.

Для достижения наилучших результатов употребляйте их в качестве перекуса после тренировки. Апельсины — фантастический фрукт, который можно есть вместе с арбузом для увлажнения.

Они содержат много калия и в основном состоят из воды. жизненно важный витамин, который контролирует баланс гидратации. Также в нем много витамина С, который способствует синтезу коллагена и иммунитету.

Гуава:

Ничто не сравнится с гуавой, когда речь идет о фруктах, богатых белком. Некоторые профессиональные бодибилдеры считают гуаву «суперпродуктом», потому что она помогает при силовых тренировках.

Витамины А и С, которые имеют решающее значение для поддержания крепкой иммунной системы, также в изобилии содержатся в гуаве.

Ежевика:

Ежевика содержит примерно три грамма белка на чашку. Хотя может показаться, что это не так уж много, со временем это может увеличиться!

Формирование и рост мышц зависят от магния, а ежевика является отличным его источником. Чтобы свести к минимуму воспаление в организме и ускорить восстановление мышц, должны присутствовать два ключевых фактора.

Они также являются отличным вариантом для тех, кто находится на этапе сушки, поскольку высокое содержание клетчатки способствует насыщению.

Абрикосы:

Абрикос является одновременно сладким и терпким фруктом, богатым клетчаткой и антиоксидантами. В одной чашке абрикосов содержится 3 грамма белка.

Кроме того, они являются хорошим источником бета-каротина, который необходим для ясного зрения и здоровой кожи.

Банан:

Бананы могут дать такое же количество энергии для тренировок, как и любой спортивный напиток. Они являются отличным перекусом до или после тренировки, поскольку их легко есть, они богаты калием и белком.

Бананы — лучший продукт, дающий прилив энергии, они также богаты калием, который облегчает судороги. Исследование показало, что спортсмены лучше выступали во время соревнований.

Киви:

Это зеленое чудо — отличный способ увеличить количество белка в вашем рационе, поскольку оно содержит 2,1 грамма белка на чашку.

Витамины С и Е, которые прекрасно укрепляют иммунную систему, также богаты киви.

Яблоки:

Яблоки, одни из самых потребляемых фруктов в мире, содержат приличное количество белка. Несмотря на то, что это не даст вам мышц за одну ночь, это простая и практичная техника для достижения таких результатов.

Одна из лучших богатых белком закусок — ломтики яблока с намазанным на них арахисовым маслом.

Яблоки содержат мощный антиоксидант кверцетин, который снижает воспаление в организме. Кроме того, он, по-видимому, помогает улучшить мышечное восстановление и выносливость.

Арбуз:

Большая часть состава арбуза состоит из воды с очень небольшим количеством белка или жира.

Цитруллин содержится в больших количествах в арбузах и позже трансформируется вашим организмом в закись азота.

Закись азота способствует восстановлению питательных веществ и улучшает кровоснабжение мышц, что способствует росту мышц.

Если вас больше всего беспокоит увлажнение, арбуз — отличный вариант. Поскольку арбуз содержит калий и на 92% состоит из воды, арбуз — отличный способ повысить уровень жидкости в организме до или после тренировки.

Заключение:

Преимущества фруктов для набора мышечной массы трудно не заметить, потому что они могут разнообразить и приспособить ваше питание.

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, очень важно иметь возможность разнообразить свой рацион и обеспечить себя необходимыми питательными веществами. Основным компонентом всех мышц является белок; мы не будем возражать против этого.

Но пока вы ищете идеальные решения для всех ваших потребностей в наращивании мышечной массы, мы полагаем, что включение в ваш рацион фруктов, способствующих росту мышц, может иметь огромное значение.

Другие статьи о здоровье:

• Как есть больше овощей
• Лучшие овощи для диабетиков
• 10+ лучших овощей для повышения иммунитета
• Как использовать еду как лекарство
• Овощи с высоким содержанием белка
• Сколько клетчатки в день?
• Продукты для сияющей кожи

Если вам понравился этот пост о лучших фруктах для набора мышечной массы и вы хотели бы увидеть больше, присоединяйтесь ко мне на Youtube, Instagram ,  Facebook  и  Twitter !

Получите копии моей кулинарной книги со скидкой здесь.