Эффективное упражнение для развития ног и ягодиц в домашних условиях смотреть онлайн видео от Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого в хорошем качестве.
12+2 года и 4 месяца назад
Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 916 подписчиков
Приседания на 1 ноге с опорой: Эффективное упражнение для развития ног и ягодиц в домашних условиях
Раз в месяц я провожу Жиротопку: https://jirotopka.ru Это онлайн фитнес марафон в котором даю программу на массу или на сушку, план питания на месяц, кардиоплан, мотивирую, есть чат поддержки в вотсап! Есть возможность полностью индивидуального ВЕДЕНИЯ по интернету: http://biceps.com.ua/online-training
Также я сейчас провожу персональные тренировки по скайпу в режиме реального времени (всю тренировку с Вами)! Это очень мотивирует! Могу одновременно тренировать 2-3 человека и стоимость тоже делится на 2-3 раза! Пример персональной тренировки по скайпу: https://www.youtube.com/watch?v=vmK5-2chJg8
Ты можешь расти быстрее! Застой в тренировках воможно преодолеть без химии!
Моя бесплатная программа с применением микровесов Ясон Нано: https://youtu.
ly/1sHmWqv
► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt
Пример тренировок по скайпу со мной:
https://www.youtube.com/watch?v=2afkIyT3Mnw
Подписка на мою почтовую рассылку: http://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail!
Подпишитесь на мою рассылку Телеграм: https://t.me/superbiceps
Подпишитесь на Вк: https://vk.com/multibuilding
Аудио пересказ моей книги (бесплатно): http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz
Всем моим зрителям я дарю книгу: «Как построить тело мечты» Скачивайте пожалуйста беcплатно: http://biceps.com.ua/wp-content/uploads/2013/12/kniga.pdf
► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport
Моя методика тренировок также доступна бесплатно для Вас:
http://biceps.ua/principles
Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.
Упражнения для мышц ног и ягодиц. Часть 1
Статья из материалов онлайн проекта подготовки фитнес бикини.
Подготовка в 2017 году
Упражнения для мышц ног и ягодиц. Часть 1
Для категории фитнес-бикини наиболее важными являются мышцы ног и ягодиц, поэтому с них и начнем.
Базовые упражнения: многосуставные, вовлекают несколько мышечных групп, наиболее эффективны для наращивания мышечной массы и силы.
Приседания
Упражнение, которое сложно переоценить, и не менее сложно найти бикинистку, которая не приседает.
Приседание со штангой — ключевое упражнение для развития мышц ног, начиная от квадрицепсов бедра и ягодичных, заканчивая икрами. Кроме этого, при правильной технике выполнения в работу включаются даже мышцы плеч и пресса.
Важно сначала научиться выполнять это упражнение технически идеально, используя самый маленький вес, и лишь затем переходить к штанге или вариациям в виде жима ногами в тренажере.
Помните, что смысл не в большом весе, а в правильной нагрузке.
Как правильно приседать:
http://www.fit-live.com.ua/node/79
http://www.fit-live.com.ua/node/76
http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/barbell-full-squat
Замечание: несмотря, на популярность этого упражнения, существует мнение, что тяжелые приседания могут расширять талию за счет наращивания мышц кора. Однозначного подтверждения или опровержения этому не нашла, но обращайте внимание не на погоню за весами, а на идеальную технику и акцент на ягодичных, а не квадрицепсах.
Для этого не сводите колени, следите, чтобы колени не уходили далеко вперед за носки, и садитесь назад, как будто садитесь на стул. (Кстати, многие пауэрлифтеры тренируют приседания именно приседами на ящик).
Еще один оригинальный подход к обучению техники приседаний – приседания возле стены:
http://youtu.be/1SJD5zkQ6M0
колени вперед вывести точно не получится.
Разновидности приседаний:
Плие приседание с гантелей
http://youtu.
be/jNvoJn0mFyg
Хорошо нагружают ягодицы.
Фронтальные приседания
http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/front-barbell-squat
акцент на квадрицепсы
Болгарские сплит приседы
http://youtu.be/9HVd1XRoe78
Прекрасное упражнение для ягодиц.
Становая тяга
Наряду с приседаниями входит в «большую тройку» базовых упражнений и вовлекает в работу множество мышц:
Но, так как в классической становой помимо ног и спины участвуют косые и другие мышцы кора, лучше использовать другие разновидности: румынскую тягу штанги и гантелей.
http://youtu.be/MPSrzdOq5C0
Румынская тяга
http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/romanian-deadlift
Румынская тяга с гантелями
Румынская тяга на одной ноге
http://youtu.be/iv-wWUEI4lE
Выпады
Также базовое многосуставное упражнение, и также много разновидностей.
Для начала можно выполнять с собственным весом:
http://youtu.
be/rjAxWWktXW4
Выпады со штангой
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-lunge
Выпады в тренажере Смита
http://youtu.be/z3j3h2I0HGc
Выпады с гантелями
Вперед
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-lunges
И назад
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-rear-lunge
также существуют
боковые и шагающие выпады
Хорошее обучающее видео по некоторым видам выпадов:
http://youtu.be/t-OjGIzcrHE
Продолжение: Часть 2
По материалам тренинга.
Основные упражнения на видео:
Базовые упражнения для увеличения ягодичных мышц
- Увеличение ягодичных мышц. Руководство по упражнениям для увеличения ягодичных мышц
- Что нужно знать о ягодицах и упражнениях
- Базовые упражнения для увеличения ягодичных мышц
- Конечная цель — увеличить ягодицы
Увеличить ягодичные мышцы можно, выполнив тренировку, состоящую из пяти упражнений, в каждом из которых должно быть 12 повторений (повторите движение 12 раз).
Чтобы упростить это, вы будете делать одно движение 12 раз (или по 12 на каждую ногу), а затем переходите к следующему, как только вы выполните все пять упражнений, то есть один подход. Вам нужно сделать четыре подхода.
Как это работает: Есть пять различных упражнений. по 12 повторений в каждом. Четыре комплекта.
И самое приятное? Все это можно сделать дома! Что касается упражнений с отягощениями, если вы новичок, то вы можете пока отложить отягощения. Но не забывайте подталкивать себя, если вам кажется, что это слишком легко, верните вес.
Теперь, когда мы рассмотрели основы и предположили, что вы хорошо прогулялись, чтобы разогреться, и к настоящему моменту вы должны чувствовать себя разогретым, возбужденным и готовым к тонусу, вот ваши упражнения:
Выпады назад с отягощением
Основы: Выпад отлично подходит для тренировки верхней части ног. Это одно из лучших и самых простых упражнений для нижней части тела, и с обратным выпадом с отягощением мы добавили немного поворота к обычному выпаду, добавив немного веса и заставив вас сделать шаг назад.
Вам может потребоваться некоторое время, чтобы прийти в себя, но как только вы освоитесь, вы обнаружите, что это забавный и эффективный ход!
Упражнение направлено на ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Как это делать: Вы можете делать это либо с двумя гантелями – по одной в каждой руке по бокам (ладонями внутрь), либо держа медицинский мяч перед грудью на вытянутых руках – это также дает пресс отличная тренировка.
Начните с положения ног на ширине плеч — исходное положение. Затем сделайте шаг назад правой ногой, опуская тело вместе с ней и удерживая корпус в напряжении, а туловище в вертикальном положении. Убедитесь, что ваше левое колено не выходит за пределы пальцев ног, так как это оказывает слишком большое давление на коленный сустав. Вы должны попытаться сделать шаг назад правой ногой не менее чем на 60 см, поставив колено как можно ближе к земле.
Используя подушечку правой ноги, верните ее в исходное положение. Нажимайте левой пяткой и сжимайте ягодицы.
Это один представитель. Вам нужно будет сделать 12 повторений на каждую ногу, чтобы сделать один подход.
Приседания с отягощением
Основы: Приседания — святой Грааль ягодичных упражнений. Это упражнения для ягодиц, которые нацелены на нижнюю часть тела лучше, чем множество движений. Приседания с отягощением — отличная вариация традиционного движения, нацеленная на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Как это делать: Для этого упражнения вам не понадобится вес или оборудование. Однако вы можете бросить себе вызов, держа в каждой руке по гире или набивной мяч перед собой.
Начните с положения ног на ширине плеч. Удобно положите руки на бедра (если не используете вес). Опустите ягодицы на пол, удерживая корпус и туловище/спину прямыми. Когда вы окажетесь под углом чуть ниже 90 градусов к полу, оттолкнитесь пятками и ягодицами, чтобы вернуться в исходное положение.
Вернувшись в положение стоя, отведите правую ногу назад или, вернее, поднимите ее назад, удерживая ее как можно более прямой.
Затем верните эту ногу в исходное положение.
Один респ. Вам нужно сделать 12 на каждую ногу, и вы можете чередовать ноги (всего 24).
Мостик с разгибанием ног
Основы: Это еще одна потрясающая тренировка для ягодиц и кора, это отличное комплексное упражнение. Название объясняет движение довольно точно. По сути, вы будете формировать мост своим телом на полу. Это движение нацелено на большую ягодичную мышцу — вашу самую большую ягодичную мышцу.
Как это делать: Для выполнения этого движения вам не понадобятся никакие утяжелители или оборудование, однако для небольшой амортизации может понадобиться ковер, коврик для йоги или упражнений. Если вы хотите немного встряхнуться, у вас есть большой медицинский мяч, на который вы опираетесь верхней частью спины, чтобы выполнять тренировку — это позволяет вашему прессу работать усерднее, поскольку они пытаются сбалансировать вас в то же время. .
Начните с того, что лягте лицом вверх на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и положите руки по бокам.
Теперь вы начнете наклон таза — это означает, что вы оторвете бедра от коврика, образуя прямую линию с вашим телом. Ваши плечи, колени и бедра должны быть выровнены. Задержитесь в этом положении и дышите.
Затем выпрямите правую ногу перед собой, удерживая корпус на одном уровне (колени и бедра должны быть на одной высоте). Задержитесь на несколько секунд, напрягая ягодицы. Почувствуй ожог. Верните правую ногу обратно в первоначальный наклон таза, а затем повторите с другой ногой.
Если вы новичок, вы сможете сделать это только пять раз на каждую ногу. Если это так, то беспокоиться не о чем. Пока вы увеличиваете число повторений каждую неделю по мере того, как становитесь сильнее.
Подъемы с отягощением
Основы: Подъем — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы задействовать ягодичные мышцы посредством одностороннего движения (одной ногой за раз — как и в других упражнениях). сочетает в себе баланс и активное участие в тонизировании задней части.
Шагание — это то, что многие из нас делают в повседневной жизни, так как это функциональное движение, которое легко понять. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия являются основными группами мышц, на которые нацелено это движение.
Как это делать: Для этого упражнения возьмите скамью, устойчивый и прочный стул или стол, а также гантели в каждой руке. Встаньте прямо, поставьте ноги прямо перед скамьей, чем выше ступенька, тем тяжелее тренировка, поставьте одну ногу на скамью.
Удерживая руки прямыми (не размахивайте ими во время движения для увеличения импульса), встаньте на скамью той ногой, которая стояла на полу. Затем спуститесь и повторите. Вы можете делать одну и ту же ногу последовательно или чередовать ноги. Вам нужно будет сделать 12 шагов на каждую ногу, чтобы завершить подход.
Разгибания бедер на четвереньках / Удары ногой осла
Основы: Удары ногами осла оказались одним из лучших движений для активации большой и средней ягодичных мышц по сравнению с выпадами и приседаниями.
