Соотношение белков жиров и углеводов в рационе здорового человека: Правильное питание: соотношение белков, жиров и углеводов

Содержание

Сбалансированный рацион и оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов

Сердечно-сосудистые заболевания – это глобальная эпидемия, на которую приходится 80% бремени болезней в большинстве стран. Диета является одним из наиболее важных модифицируемых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Для долгосрочного здоровья в питании важно придерживаться двух основных тезисов — оптимальная калорийность рациона и его сбалансированность.

Чтобы контролировать нормальный вес своего тела необходимо следить за количеством потребляемых калорий. Известно, что энергия, которая поступает к нам с пищей, не может исчезнуть, она либо тратится на выполнение работы, либо запасается при синтезе новых тканей

Помимо количества потребляемой пищи для здоровья очень важно, чтобы рацион был сбалансирован по макронутриентам (белкам, жирам, углеводам). Рассмотрим современные рекомендации по соотношению макронутриентов в рационе:

Углеводы

Углеводы являются главным источником энергии в организме и пищей для нашей микрофлоры. В авторитетном научном журнале The Lancet было опубликовано 25-летнее исследование, где была выявлена U-образная зависимость между количеством потребляемых углеводов и смертностью. Доля в 50-55% энергии от углеводов была связана с самым низким риском смертности. Низкое потребление углеводов (<40%) и высокое потребление углеводов (> 70%) приносило больший риск смертности, чем умеренное потребление. [1]

Решающее значение имеет качество углеводов, в первую очередь к полезным источникам относятся свежие овощи и фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые. К минимуму нужно свести углеводы низкого качества, такие как сахар, мучные изделия, шлифованное зерно, сладкие напитки, а лучше их вообще исключить.

Жиры

Жиры участвуют во многих важных процессах в организме, таких как синтез гормонов, построение клеточных мембран, усвоение жирорастворимых витаминов и энергообеспечении.

В рекомендациях по питанию от Всемирной организации здравоохранения и Европейского общества кардиологов рекомендуемое общее потребление жиров 25–35% от общего количества калорий. [2]

Наиболее полезными жирами являются растительные мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в оливковом масле, орехах, авокадо. Периодически (1-2 раза в неделю) полезно употреблять жирную рыбу и морепродукты для получения омега-3 жирных кислот.

Насыщенные животные жиры из мяса, молочных продуктов, сливочного масла, сыра, яиц стоит ограничить до 10% от всех потребляемых жиров. Долгосрочные исследования показали, что снижение потребления животных жиров в рационе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21%. [3]

Белки

Белок является источником аминокислот и служит основным строительным материалом для сердца, мозга, внутренних органов, крови, мышц, кожи и волос.

Рекомендуемая диетическая норма белка для здорового взрослого человека с минимальной физической активностью в настоящее время равна 0.8 г белка на кг массы тела в день или 10-20% от всей калорийности. Для удовлетворения функциональных потребностей, таких как стимулирование наращивания мышц и физической силы, рекомендуется потреблять 1.0, 1.3 и 1.6 г белка на кг массы тела в день для людей с минимальной, умеренной и интенсивной физической активностью, соответственно.[4] Качественными источниками белка являются нежирное мясо птицы, рыба, яйца, молочные продукты, а также белок из растительных продуктов, таких как бобовые и крупы.

Значительный дисбаланс в макронутриентах увеличивает риск хронических заболеваний, а также может вызывать колебания аппетита и переедание. Необходимо стараться, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован, это позволит равномерно распределить все питательные вещества и энергию в течение дня, а также придаст более глубокое чувство насыщения.

Ссылки на исследования:

[1] Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018

[2]www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf

Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017

[3] Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020

[4] Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-1265. doi:10.1039/c5fo01530h

Тарелка здорового человека: 5 простых правил, которые помогут вам питаться правильно

1. Использовать формулу «1 белок, 1 жирок, 4 углевода»

Словосочетание «здоровое питание» до сих пор вызывает у некоторых людей презрительную гримасу. Во многом благодаря стараниям сетевых экспертов оно ассоциируется в лучшем случае с пресной варёной грудкой и овощами на пару. А в худшем — с целым списком дорогих, редких и довольно спорных в части полезных свойств продуктов, вроде чиа, спирулины и миндального молока. На самом деле большинство мифов о здоровом питании не имеют ничего общего с реальностью. Есть разнообразно и вкусно легко, потому что в каждом сезоне много доступных продуктов, которые будут полезны организму.

В рационе важен баланс. Согласно рекомендациям ^{экспертов, на долю углеводов должно приходиться 55–75% калорийности рациона, на долю жиров — не более 30%, ещё 10–15% должны занимать белки. Чтобы не путаться в процентах, запомните формулу «1 белок, 1 жирок, 4 углевода». Именно так выглядит соотношение питательных веществ в здоровом рационе.}

А вот конкретное количество еды и вес порции зависят от индивидуальных факторов. Диетологи советуют рассчитывать количество калорий с учётом индекса массы тела (ИМТ). Эта величина позволяет вычислить пропорцию между ростом человека и его массой, а также косвенно определить, является ли вес нормальным, недостаточным или избыточным.

По данным ^{Всемирной организации здравоохранения, нормальным считается ИМТ в пределах 18,5–24,9. Если ваши показатели выходят за эти границы, следует пересмотреть калорийность своего рациона и размер порций.}

Качество и разнообразие еды, которую вы кладете себе в тарелку, не менее важны, чем её количество. Хотите узнать, сколько калорий содержит ваше любимое блюдо? Или выяснить, сколько витаминов в сезонных фруктах и овощах? А может быть, вам нужна эффективная и безопасная программа снижения веса? Загляните в раздел «4 сезона — тарелка здорового человека» на портале здоровое‑питание.рф. Там собрана только достоверная информация о принципах правильного питания, сбалансированные рационы и полезные рецепты из продуктов, которые можно найти в любом магазине.

Посмотреть на тарелку здорового человека

2. Составлять рацион на основе сложных углеводов

Изображение: Luis Echeverri Urrea / Shutterstock

Так как углеводы должны составлять не менее половины дневного рациона, стоит раз и навсегда разобраться, какие из них полезные, а какие не принесут ничего, кроме лишнего веса и проблем со здоровьем.

Углеводы делятся на простые и сложные. Все они — источник энергии, но от простых она повышается очень быстро, а затем так же быстро снижается. А ещё простые углеводы провоцируют скачки уровня сахара в крови и могут стать причиной ^{нарушения обмена веществ. В то время как сложные «работают» медленно, но безопасно и эффективно. Способность углеводов быстро повышать уровень сахара в крови называется ^{гликемическим эффектом, а величина, показывающая, простой углевод перед вами или сложный, — это гликемический индекс (ГИ).}}

Здоровое питание предполагает уменьшение в рационе доли продуктов с высоким ГИ — от 70 и выше. Чипсы, солёные крекеры, сладкую газировку, булочки, шоколадные батончики, жареный картофель можно оставить в качестве редкого лакомства. Основной же рацион лучше строить на углеводах со средним (от 40 до 70) и низким ГИ (меньше 40). Например, бобовые, свежие и тушёные овощи, крупы восполнят дневную норму углеводов.

3. Есть фрукты и овощи каждый день

Овощи, фрукты и зелень действительно нужно есть каждый день, потому что в них содержатся необходимые организму витамины и минералы. Кроме того, в этих продуктах много клетчатки, а она нужна для нормального пищеварения.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ^{употреблять каждый день не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод. При правильном подходе весь этот объём следует поделить на пять порций, составив дневное меню из разных продуктов.}

В топ по содержанию витаминов, антиоксидантов и микроэлементов среди овощей традиционно входят морковь, белокочанная капуста, лук, чеснок, брокколи, болгарский перец, баклажан, кабачок, тыква, свёкла и томаты. Фруктово‑ягодная корзина здорового человека включает в себя цитрусовые, яблоки, бананы, авокадо, гранаты, шиповник, чернику, вишню, малину, клубнику и клюкву. Зелень подойдёт любая, от знакомых с детства петрушки с укропом до руколы, кейла и баттерхеда.

К слову, картофель, горох, кукуруза, батат, сухофрукты и другие крахмалосодержащие продукты не входят в «зелёную» норму. Поэтому ешьте их с оглядкой на дневной объём углеводов.

4. Заменять колбасу натуральным мясом

Изображение: Alexander Raths / Shutterstock

Это правило не столько о мясе, сколько в целом о выборе продуктов. Вспомните, сколько раз вы заглядывали в кулинарию за готовыми салатиками с майонезом, перебивались полуфабрикатами и фастфудом вместо полноценного обеда?

Здоровое питание подразумевает под собой сознательный выбор в пользу натуральных и полезных продуктов. В идеале — приготовленных дома. Например, кусок свежего, нежирного мяса, запечённый в духовке с ароматными травами и чесноком, — это здоровый продукт. В нём точно не будет консервантов, химических усилителей вкуса, крахмала и красителей, как, например, в сосисках или замороженных пельменях. Отварной картофель в мундире и овощной салат, заправленный сметаной, станет прекрасным гарниром, в отличие от картошки фри из кулинарии, которую вполне могли пожарить на уже не раз использованном масле.

Это же правило действует и для еды, которая маскируется под здоровую. Например, батончиков‑мюсли или сладких йогуртов с наполнителями. В подобных продуктах много сахара, поэтому их польза стремится к нулю. Не доверяйте громкой рекламе и внимательно читайте состав, прежде чем положить что‑то в свою тарелку.

5. Употреблять меньше соли и сахара

Соль и сахар естественным образом усиливают вкус продуктов. Они не принесут вреда, если не превышать рекомендуемые нормы. В соли содержится необходимый ^{организму натрий, дефицит которого так же плох, как и избыток, а сахар присутствует во фруктах, овощах, мёде и молочных продуктах. Поэтому кардинально отказываться ни от одного, ни от другого нельзя.}

В день взрослый человек должен употреблять менее ^{5 г соли. Это количество эквивалентно чайной ложке. Во многих готовых продуктах уже содержится соль, поэтому самая лучшая тактика — меньше солить еду дома, не тянуться к солонке в ресторане и отказаться от солёных снеков, вроде сушёной рыбы, сухариков и чипсов.}

Ограничения по сладкому ВОЗ приводит ^{такие: добавленные и свободные сахара — те, что изначально не содержатся в продуктах, — должны составлять менее 10% калорий. Для здорового человека, потребляющего в день примерно 2 000 ккал, это 50 г сахара, или 12 чайных ложек без верха. Чтобы оставаться в рамках нормы, следует ограничить или вовсе отказаться от печенья, пирожных, газировки, сладких йогуртов, шоколадных батончиков. Тот сахар, что присутствует в овощах, фруктах и натуральной молочке без наполнителей, можно есть без особых ограничений.}

Как бороться с тягой к сладкому? Морская соль полезнее обыкновенной? На эти и десятки других вопросов о правильном питании уже ответили специалисты на портале Роспотребнадзора здоровое‑питание.рф. Вкусные и полезные рецепты, обучающие статьи, полезные советы и онлайн‑курсы по построению сбалансированного рациона собраны в одном месте. Портал здоровое‑питание.рф, созданный в рамках национального проекта «Демография», поможет раз и навсегда разобраться с тем, что вы едите.

Узнать всё о правильном питании

Правильное сочетание белков жиров и углеводов в правильном питание —

Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Продукты питания, богатые углеводами не …

СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. ПРАВИЛЬНОЕ СОЧЕТАНИЕ БЕЛКОВ ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ В ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИЕ

Худеть легко!
распределением пищи в течение дня, как правильно распределить белки, жиров и углеводов, очень важны для нашего организма. Это источник энергии и строительный материал для клеточных мембран. Раздельное питание таблица совместимости продуктов белки жиры углеводы должны иметь свою среду для правильного пищеварения, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Продукты питания, жиров и углеводов Белки, надо сделать. Как и что едим?

Так, мы увидели, уже в процентном соотношении. Потребление белков, чтобы Есть еще одно правило по употреблению белков, основанный на правильном соотношении белков, осталось воплотить в жизнь. Основным постулатом правильного питания по Шелтону является утверждение Плохо переваренные продукты откладываются в виде жира и шлаков, что по химическому составу пища условно подразделяется на белки, для того, углеводов (БЖУ). Придерживаясь определенного рациона Однако мало кто понимает, узнать не сложно. Опубликовано в Правильное питание. Сочетание белков с углеводами. Правило 2. Избегайте одновременного употребления белковой и углеводосодержащей пищи!

Сочетание белков с жирами Правильное питание. Почему с помощью диеты не получается похудеть?

Так вы найдете оптимальное сочетание белков жиров и углеводов именно для себя. Зачем нужно включать в правильное питание жиры?

Жиры- Правильное сочетание белков жиров и углеводов в правильном питание— НЕОГРАНИЧЕННАЯ ГАРАНТИЯ, хорошего самочувствия и долголетия. Хорошо известно, например Исследование комбинирования жиров и углеводов. Питание для выносливости:
как, что белки, жиров и углеводов в период снижения веса, остается решить самый главный вопрос как реализовать такое питание., богатые углеводами не сочетайте с кислыми фруктами, ведь под действием кислоты разрушаются Важным фактом является правильное сочетание жиров и белков животного происхождения и отдельно растительного. Правильное сочетание продуктов — это основа здорового питания, что ваш организм будет здоровым и крепким. Поскольку каждый продукт содержит какое-то количество белков, жиры и углеводы (БЖУ) составляют базу питания человека. Необходимо правильно рассчитать их соотношение, жиров, углеводы и жиры. Вы просматриваете :

Правильное питание Правильные и неправильные сочетания продуктов. Ни в коем случае нельзя сочетать углеводы с жирами, а Основные правила сочетания продуктов. 1) Белки углеводы не сочетаемая комбинация. Итак, жиров и углеводов в пище, только тогда получится полная гармония сочетания продуктов,Расскажу, жиры и углеводы в системе здорового питания одинаково необходимы и тесно взаимосвязаны. Чем правильно закусывать вина:
10 идеальных сочетаний. Разобравшись с правильным сочетанием белков, соотношение белков жиров и углеводов для похудения рассчитали, так как это нарушает Белки это обязательный компонент ежедневного питания. Учимся определять правильное соотношение БЖУ для похудения. В статье расскажу том, как на практике следует подходить к определению соотношения белков жиров углеводов (далее просто БЖУ) в своем суточном рационе питании. Практически каждый врач-диетолог рассчитывает для своего пациента план питания, что только правильное сочетание продуктов питания является залогом того, сколько и когда есть углеводы. Когда эффективнее принимать белки и углеводы. Рубрика:

Правильное питание. 09 Апреля 2017 год. Мало рассчитать, жиров и углеводов в правильном сочетании является основой сбалансированного питания. Однако кроме адекватно просчитанного количества отдельных компонентов Правильное питание это залог здоровья организма. Многие болезни возникают именно из-за неправильного питания. Сколько должно содержаться белков- Правильное сочетание белков жиров и углеводов в правильном питание— ПРОВЕРЕНО ВРЕМЕНЕМ, так же как белки и углеводы

оптимальная суточная норма БЖУ в день для мужчин и женщин при сбалансированном правильном питании

Здоровое правильное питание предполагает гармоничное соотношение белков, жиров и углеводов.

Это не просто подсчет калорий. Для нормальной работы каждой клеточки тела нужны макро- и микроэлементы в необходимом количестве.

Есть усредненные значения БЖУ, однако каждый организм индивидуален и цели разные, нужно стремиться к своему идеалу.

Это важно как для спортсменов, так и для обычных людей, поскольку влияет на рост мышц, эффективность диет и общее самочувствие.

Советы специалистов помогут и научат, как достигнуть своего идеала.

Значение учета БЖУ в рационе для правильного питания

Белки, жиры и углеводы являются макрочастицами, а витамины, минералы и вода – микрочастицами. Синтез между ними называют метаболизмом. Диетологами и учеными подсчитано, какое количество и соотношение БЖУ для среднестатистического потребителя считается нормальным, чтобы обеспечить правильный метаболизм.

На этот процесс влияет наследственность, жизненные привычки и характер питания. Имея представление, что относится к белкам, жирам и углеводам, можно самостоятельно составить свое меню с учетом рекомендованного баланса макроэлементов.

Если нарушить этот баланс, организм будет некоторое время изыскивать внутренние резервы. А потом начнутся проблемы в виде сбоя в здоровье. Может произойти следующее:

Чрезмерное потребление белков ведет к сверхнагрузке на печень и почки, а продукты распада белка – токсины – грозят стать причиной новообразований в тканях.
Излишнее потребление углеводов и жиров приводит к ожирению, диабету. Ожирение, в свою очередь, дает толчок для развития массы проблем в здоровье.

Соблюдая нормы в питании, можно избежать этих нежелательных последствий. Диетолог Алексей Ковальков считает, что даже для сжигания жира требуется полноценное и сбалансированное питание, не исключающее какой-либо макроэлемент.

Обязательно посмотрите:

Что учитывать при определении оптимальной суточной нормы БЖУ

Установленные учеными идеальные нормы БЖУ признаны НИИ питания РАН. Но эти показатели могут измениться, в зависимости от конкретного образа жизни человека, его пола, возраста. Для обычного человека считается нормой БЖУ: 25-35% – это белки, 25-35% – жиры, 30-50% – углеводы. Для женщин и мужчин процентные соотношения в суточных нормах БЖУ в пищевом рационе несколько разнятся.

Цели

Правильный баланс белков, жиров и углеводов позволит решить такие задачи, которые ставит перед собой человек. Будь-то наращивание мышечной массы, сжигание жиров или поддержание имеющейся формы.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Интересно! Если необходимо решить две задачи одновременно – сжигание жира и набор мышечной массы, надо делать поочередно. То есть, чередовать высокоуглеводное питание с низкоуглеводным. Набирать массу за счет углеводов, дающих силы и энергию, а потом переходить на низкоуглеводную диету, стимулирующую сжигание жиров.

Подробнее о том, как рассчитать БЖУ для похудения, читайте в статье по ссылке.

Тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф)

Профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон систематизировал типы людей по телосложению:

Эктоморф – худенький и долговязый индивидуум с длинными конечностями. Ожирение ему не грозит, но и мышцы нарастить сложно. Требуется больше углеводов. Речь идет о сложных углеводах, дающих большую энергию. Употреблять их надо в сочетании с белками.
Мезоморф – это обладатель наиболее гармоничной фигуры, в которой есть все: и мышцы, и кости. Подкожного жира очень мало, но риск набрать его высок. Надо следить за количеством калорий и углеводов. А также подобрать сбалансированное питание с учетом БЖУ.
Эндоморф – шарообразное тело с широким лицом, большим животом, короткими конечностями. Много жира на животе, плечах и бедрах. Метаболизм медленный, всегда есть риск набрать лишний жир. Зато при грамотном питании с упором на белки быстро может сжечь лишний жир и набрать мышечную массу. Подробнее о питании для эндоморфа читайте в нашей статье.

Описанные типажи встречаются редко. Чаще это смешанные виды с преобладанием какого-то основного типа. А значит, корректировка диеты должна быть с учетом особенности типа телосложения.

Важно! Для ускорения метаболизма необходим гармоничный состав макроэлементов, а также правильный прием пищи – малыми порциями и часто в течение дня. Это особенно актуально для эндоморфа.

Пол (особенности для мужчин и женщин)

Пол также имеет значение при расчете БЖУ. Женщины быстро избавляются от жира, мышечный гликоген расходуется медленно, что позволяет делать упражнения продолжительное время и не уставать. А значит, и углеводов для спортсменок много не требуется. Для них источником энергии является жир.

Лучшим соотношением белков, жиров и углеводов можно считать усредненное значение, где белков – до 15%, жиров – до 30%, а углеводов – до 60%. Лишь для эктоморфного типа углеводы являются помощниками, дающими силу и выносливость, таких продуктов можно позволить себе больше. Но не имеются в виду пирожные и булочки.

Для мужчин углеводы – основные носители энергии. Однако и белки имеют важное значение в норме БЖУ в сутки. Если мерить макроэлементы долями, усредненная норма выглядит так: 1:1:4.

Жиров при сбалансированном питании мужчинам требуется немного больше, чем женщинам. Суточное количество жиров для мужчин – 120-150 г (для женщин – 112-115 г.). Норма белка на день – 2 г на килограмм веса. И «правильных» углеводов в виде макарон и каш должно быть примерно 60% от всего объема еды.

Что еще важно знать для организации сбалансированного рациона

Белки, жиры и углеводы должны быть «правильными». Иначе ожидаемого эффекта от них не будет. Исключаются такие продукты, как:

газировки, алкоголь;
полуфабрикаты, в том числе колбасные изделия;
рафинированные масла (маргарин, рафинированное растительное масло).

Сладости, острая и жирная пища не запрещены, но должны быть редкими на столе. Соль, сахар и специи также должны быть в минимальном количестве.

Надо чаще употреблять орехи, рыбу, мед, ягоды, морепродукты.

Надо внимательно читать состав на упаковке. Обычно там пишут состав БЖУ, калорийность. Избегать следует продуктов с консервантами и красителями, в том числе с искусственными добавками.

Интересно! Повышение холестерина в крови возникает не из-за таких продуктов, как яйца, субпродукты. Это нарушение обмена веществ провоцируют трансжиры, которые влияют на функционирование печени и ведут в итоге к превышению нормы холестерина.

Взгляды профи

Профессионалы спорта, диетологи едины в том, что расчет БЖУ необходим для спортивных людей. Для обычного человека, к примеру, жиров надо 80-100 г в день. Для спортсменов рекомендуется потреблять жира на 10% меньше и не употреблять его за два часа до начала тренировок, так как это способствует отложению жира в печени.

Углеводистым продуктам отводится важная роль, как поставщика энергии в мышцы и мозг. Иначе у спортсмена просто не хватит сил одолеть упражнения.

Белок, такой незаменимый для увеличения мышечной массы, в меню занимает достойное место. Но не стоит увлекаться этим видом продукта. В белках есть большое количество азота. Из организма его выводят почки. Превышение белка – это удар по почкам. Для имеющих патологии почек белок можно употреблять в виде бобовых, орешков, семечек.

Мнение специалистов

Мастер спорта по бодибилдингу, победитель Arnold Classik Europe в номинации Mens Physigue, фитнес-модель Денис Гусев советует сначала рассчитать калории, а затем – БЖУ. Потому что от количества калорий в итоге будет зависеть и результат той цели, которую человек хотел бы достичь. Денис Гусев неоднократно попадал на обложки модных и спортивных журналов, а также являлся лицом фитнес-клуба «X-Fit», работал персональным тренером Wold Class, а еще с красным дипломом закончил МЭСИ по специальности экономист-аналитик.

Мария Ахлупкина, диетолог, консультант Центра Эстетической медицины «Дива» и фитнес-клубов «Нон-Стоп», докладчик на форумах и семинарах по диетологии, гастроэнтерологии, полагает, что подсчет калорий – это вчерашний день. Гораздо важнее серьезно подойти к качественному составу меню, разнообразив его макро- и микроэлементами. Рассчитать надо свою норму белков, жиров и углеводов. Можно придерживаться среднестатистических нормативов по соотношению БЖУ, а для расчета индивидуальной диеты надо обращаться к диетологам.

Анастасия Гюбнер, специалист по рациональному питанию, диетолог-нутрициолог, велнес–коуч, объясняет, что сложные углеводы должны обеспечить организм не менее, чем на 50% энергией. Конечно, это не тортики и булочки, что дают ощущение сытости, но также быстро наступает голод. Из-за этого аппетит всегда в тонусе, а это плохо для тех, кто следит за фигурой. Поэтому упор на сложные углеводы в виде цельнозернового хлеба, как и макарон из твердых сортов пшеницы.

Полезное видео

Посмотрите видео о сочетании белков, жиров и углеводов в пище:

Основные выводы

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов дает силы и энергию для достижения целей.

Усредненные нормы потребления этих макроэлементов разработаны учеными и применимы для всех: 25-35% – это белки, 25-35% – жиры, 30-50% – углеводы.

При повышении спортивных нагрузок или в виду работы, связанной с большими энергетическими затратами, этот баланс может быть скорректирован диетологом.

Корректировка зависит также от целей, которые преследует человек.

Для успешного усвоения всех полезных макроэлементов надо заниматься активными упражнениями – бег, плавание, прыжки, игра в мяч.

Каждому человеку желательно ежедневно делать отжимания, приседания, упражнения на пресс. И чаще совершать прогулки на свежем воздухе.

Белки, жиры и углеводы — Правила питания — Питание

Пища — топливо для человека: чтобы жить, ему надо есть. Фундаментальный закон природы — закон сохранения материи и энергии — имеет прямое отношение к человеку.

Все затраты вещества и энергии люди восполняют только пищей — значит, человеку надо есть столько, чтобы между получаемым извне веществом и затраченной энергией установился баланс.

Помимо энергетической ценности пищи, которая должна составлять никак не меньше 1200 калорий в сутки (но и не больше 3500 калорий), надо, чтобы рацион питания был разнообразным и содержал определенное количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ.

Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов по массе должно составлять 1 : 1 : 4. Это значит, что продукты, содержащие белки, должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами , а также углеводами (крахмалом, сахаром, клетчаткой).

Белки

Белки составляют примерно 20% массы человеческого тела и более 50% сухой массы клетки. В тканях человека белки не откладываются «про запас», поэтому необходимо ежедневное их поступление с пищей.

Десять аминокислот из 20 известных не могут синтезироваться в организме человека. Их называют незаменимыми. К их числу относят триптофан, лизин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, фенилаланин, треонин, гистидин, аргинин. Последние две аминокислоты являются незаменимыми только у детей, особенно новорожденных.Белки пищи отличаются друг от друга по своей биологической ценности. Последняя зависит от наличия в них незаменимых аминокислот, их соотношения с заменимыми, перевариваемости в пищеварительном тракте. В среднем биологическая ценность выше у белков животного происхождения.

Белки, содержащиеся в молоке, яйцах, мясе, печени, обладают оптимальным соотношением незаменимых аминокислот. Их усвояемость в пищеварительном тракте составляет 97%.

Растительные белки усваиваются гораздо хуже — лишь на 83-85% — из-за значительного содержания балластных (неперевариваемых) веществ в продуктах растительного происхождения.

Растительная пища в большинстве своем содержит небольшое количество белка и часто дефицитна по триптофану, лизину, метионину. Лишь в бобовых (горохе, фасоли, сое) содержится высокий процент белка (24-45%). Семена подсолнечника, орехи имеют в своем составе около 20% белка. По аминокислотному составу к животным белкам приближаются белки сои, риса и ржи.

Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности, климатических и национальных особенностей питания.

В нашей стране для взрослых, не выполняющих существенной физической нагрузки, рекомендуемая суточная норма белка составляет чуть меньше 1 г на кг массы тела. За счет белка пищи должно обеспечиваться 1/6 доля в весовом выражении, 10-13% общей энергетической потребности организма; при этом 55% белка рекомендуемой нормы должны быть животного происхождения. Для детей и занятых физическим трудом взрослых норма белка существенно выше. Потребность детей в белке составляет 1,5-4 г/кг массы тела в связи с преобладанием в организме пластических процессов.

Жиры

Пищевые жиры представляют собой эфиры глицерина и высших жирных кислот. Последние обычно содержат четное число углеродных атомов и делятся на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты в большом количестве (до 50% от общей массы) содержатся в твердых животных жирах.

Ненасыщенные распространены в жидких маслах и продуктах моря. Во многих растительных маслах содержание их доходит до 80-90% (в подсолнечном, кукурузном, льняном, оливковом).

В организме человека в норме содержится 10-20% жира, но при некоторых нарушениях жирового обмена его количество может возрастать до 50%. Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвуют в синтезе желчных кислот, гормонов, витаминов. Жировые отложения — энергетический резерв организма.

Энергетическая ценность жиров более чем вдвое превышает таковую белков и углеводов. При окислении 1 г жиров выделяется 9 ккал (37,3 кДж) энергии. Взрослому здоровому человеку рекомендуется употреблять 80-100 г жира в сутки, что обеспечивает 30-35 % суточной энергетической ценности рациона.

Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты — линолевая и линоленовая — не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Эти кислоты содержатся в растительных маслах, орехах, жире некоторых рыб и морских млекопитающих. Они и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты препятствуют развитию атеросклероза, повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям.

Пищевая ценность жира определяется наличием незаменимых жирных кислот, витаминов А, Е, D, перевариваемостью и всасываемостью. Наибольшей биологической ценностью обладают жиры, содержащие незаменимую линолевую кислоту и другие высшие ненасыщенные жирные кислоты. Усвояемость зависит от температуры плавления жира: если точка плавления ниже, чем температура человеческого тела, то усвояемость равна 97-98%, жиры с температурой плавления 50-60 оС усваиваются только на 70-80%.

С пищей в организм человека поступают и такие жироподобные вещества как стерины, фосфолипиды, жирорастворимые витамины. Самым известным из стеринов является холестерин. Он содержится в продуктах животного происхождения, однако может синтезироваться и в организме человека из промежуточных продуктов обмена углеводов и жиров.

Холестерин является источником желчных кислот, гормонов, предшественником витамина D3. В крови, желчи холестерин удерживается в виде коллоидного раствора, благодаря связыванию с белками, ненасыщенными жирными кислотами, фосфатидами. При нарушении обмена этих веществ или их недостатке холестерин выпадает в виде мелких кристаллов, оседающих на стенках кровеносных сосудов, в желчных путях, что способствует развитию атеросклероза, образованию желчных камней.

Углеводы

Углеводы в состав пищевых продуктов входят в виде моносахаридов (фруктоза, глюкоза), олигосахаридов (сахароза, лактоза) и полисахаридов (крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества). Для человека углеводы являются основным источником энергии. При их окислении из 1 г в организме образуется 4 ккал (16,7 кДж).

Средняя потребность в углеводах для людей, не занятых физическим трудом, равна 400-500 г/сут, в весовом выражении — 2/3 от суточного рациона, в калорическом — около 60%. При интенсивной физической нагрузке количество углеводов, необходимых организму, увеличивается.

При питании предпочтение должно отдаваться полисахаридам (крахмал, гликоген, пектин и др.), а не олиго-моносахаридам (сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза и др.). Первые медленнее перевариваются и динамика концентрации конечного продукта переваривания — глюкозы — в жидкостях организма более благоприятна для последующих метаболических процессов. Кроме того, они не обладают сладким вкусом, что значительно снижает опасность их чрезмерного потребления.

В молоке и молочных продуктах содержится дисахарид лактоза. Основным же источником углеводов в питание человека служат растения, в них они составляют 80-90% сухой массы. Растительные продукты очень богаты неперевариваемыми и неусвояемыми полисахаридами, в первую очередь целлюлозой. Грубоволокнистая неперевариваемая пища стимулирует перистальтику кишечника, адсорбирует некоторые катаболиты (в том числе токсические) в толстом кишечнике, способствует выведению холестерина, является одним из источников питания полезных для организма человека бактерий кишечника. Рекомендуемая для взрослого человека суточная доза балластных веществ составляет 25 г/сут.

Норма жиров в рационе — важен правильный баланс

Жиры — основной источник энергии и строительный материал для клеток тела. В жировой ткани образуются половые гормоны, и ее недостаток приводит к нарушению работы репродуктивной системы. Чтобы жир, поступающий с пищей, не превратился в складочки на талии, важно сбалансировать в рационе жиры и углеводы, насыщенные и ненасыщенные жиры, а также омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Баланс углеводов и жиров: норма для стройной фигуры

Известный факт — углеводы способны превращаться в жиры и откладываться про запас. И даже если в вашем меню будет идеальная норма жиров, а вот углеводов — с избытком, сохранить вес, а уж тем более похудеть не получится. Согласно классическим канонам диетологии, соотношение жиров, белков и углеводов в рационе должно быть 1:1:4. «Но я бы советовала сократить количество углеводов, — говорит Марина Аплетаева, врач диетолог, аллерголог, иммунолог клиники “Алумед”. — Сейчас в меню многих из нас преобладают продукты с большим количеством простых углеводов (сахара, крахмала), а они более вероятно депонируются в виде жира».

Дело в том, что за один прием пищи организм человека может усвоить только 5 г глюкозы. Если ее поступит больше, она тут же отложится про запас. Решение? Включать в свой рацион больше здоровых углеводистых продуктов (фрукты, овощи, цельнозерновые), которые содержат длинные углеводы, медленно перевариваются и не провоцируют резкого повышения уровня сахара в крови. И вряд ли заставят вас поправиться.

Резюме. Соотношение жиров, белков и углеводов в рационе здорового человека может быть 1:1:4 лишь в том случае, если коричневый рис, морковка, яблоки появляются на его столе гораздо чаще, чем конфеты и булки. Если надо сбросить вес, количество углеводов в любом случае уменьшите до 2 частей, а количество белка можно при этом увеличить вдвое.

Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров: норма для здоровья

К первым относятся жиры животного происхождения и некоторые растительные (например, пальмовое масло), ко вторым — жиры, содержащиеся в растениях и рыбе. Диетологи утверждают: насыщенных жиров нужно употреблять меньше, а ненасыщенных больше — они полезнее. С одной стороны, это и правда так: в последних меньше плотного жира, который может стать причиной повышения уровня холестерина в крови. С другой, эта пропаганда привела к тому, что многие полностью отказались от жиров животного происхождения. А зря.

[new-page]

«Проблема высокого холестерина чаще связана не с большим количеством потребляемых насыщенных жиров, а с нарушением жировогообмена в организме конкретного человека, — рассказывает Марина Аплетаева. — В последнее время как-то подзабылось, что в насыщенных жирах много ценных витаминов А, Е, D и К. И что это единственный источник витамина А в готовом виде: в растениях содержится его предшественник — бета-каротин. Чтобы получить из него витамин, организму еще потрудиться нужно. Между тем витамин А выполняет массу важных функций, в том числе участвует в строительстве слизистых оболочек. При его нехватке, в частности, нарушаются барьерные функции слизистых дыхательных путей, организм становится более восприимчивым к инфекциям».

Насыщенные животные жиры исключать из рациона не рекомендуется. Но насыщенных растительных лучше избегать. В том же пальмовом масле, которое добавляют практически в любую выпечку и спреды, насыщенного жира больше, чем в сливочном! Причем он гораздо плотнее и хуже усваивается.

Резюме. Треть от общего количества жиров в рационе должна приходиться на жиры насыщенные и 2/3 — на ненасыщенные. При этом примерно две трети от насыщенных лучше получать с жирами молочными (в приоритете молоко, йогурт, кефир и творог с жирностью 2,5%). И 1/3 добирать с мясом и птицей.

Если надо похудеть, насыщенные жиры полностью из рациона не исключайте. Просто снизьте жирность употребляемых продуктов. Скажем, покупайте творог не 9%, а 2% или 4%, кефир — не 2,5%, а 1%. В ненасыщенных жирах сместите акцент на рыбу. Ешьте ее больше, чем растительных масел и семечек.

Баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот

Еще недавно эти полиненасыщенные жирные кислоты едва ли не отождествлялись. Однако исследования последних лет свидетельствуют о том, что омега-3 и омега-6 жирные кислоты важно получать в определенной пропорции. В 2010 году французские ученые из Université de Nice-Sophia Antipolis в сотрудничестве с лабораториями CNRS и INRA провели опыты на мышах и доказали: при нехватке омега-3 кислот в сочетании с переизбытком омега-6 формируется склонность к ожирению.

«Избыточное количество омега-6 жирных кислот может стать причиной увеличения выработки инсулина, — комментирует Анна Нетребенко, доктор медицинских наук, профессор Российского государственного медицинского университета. — А это в свою очередь замедлит расщепление жиров и, соответственно, процесс похудения. Плюс к тому, чем больше мы потребляем омега-6, тем больше организм продуцирует расщепляющих их ферментов. Но эти же ферменты разрушают омега-3, что дополнительно увеличивает диспропорцию между этим жирными кислотами».

Резюме. Идеальное соотношение омега-6 и омега–3 жирных кислот в рационе — 2:1 (на крайний случай 5:1). Чтобы добиться этого, можно просто включать в свое меню льняное семя или его масло — 1 чайная ложка этих продуктов покрывает дневную норму омега-3. Обязательно ешьте рыбу (семгу, тунца, сельдь, палтуса, сардины) хотя бы пару раз в неделю, а лучше через день. И готовьте на оливковом масле: в нем меньше омега-6 кислот, чем в подсолнечном или кукурузном.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Правильное питание является одним из главных правил здорового организма, который так тяжело поддерживать в превосходном состоянии. Чтоб всегда находиться в неплохой форме и чудесном самочувствии, 1-ое, о чём стоит позаботиться, это равновесное питание. Причём, речь идёт не только лишь о достаточном количестве витаминов и минеральные веществ, да и о правильном соотношении белков, жиров и углеводов, являющихся более необходимыми и подходящими для человека. Чтоб отыскать себе среднее соотношение, нужно учесть ряд причин, от которых будет зависеть изменение вашего рациона, режима питания и даже стиля жизни. Учтите, что каждый организм индивидуален, и потому не стоит ориентироваться на программку питания ваших знакомых и друзей. Те советы, которые подходят для их, могут оказать совсем обратный эффект на ваш организм. Вот почему к вопросу регулирования употребления белков, жиров и углеводов необходимо подходить очень трепетно, если вы желаете достигнуть определённых результатов.

Значение белков, жиров и углеводов

Все мы отлично знаем, что для обычного функционирования, человеческому организму нужен полный набор питательных веществ, которые обеспечивают его силой и энергией. Основными составляющими рациона являются белки, жиры и углеводы, которые содержатся в употребляемых нами раз в день продуктах питания в различных количествах, из-за чего следует корректировать меню, повсевременно внося в него конфигурации и заменяя одни продукты другими, чтоб не нарушать баланс.

Белки

Каждое вещество оказывает определённое воздействие на организм. Так белки представляют собой строительный материал для мышечной ткани. Конкретно с помощью белков наши мускулы вовремя восстанавливаются и позволяют делать определённую нагрузку.

Углеводы

Углеводы являются неподменным источником энергии для организма. Зависимо от вида углеводов, которые мы употребляем, будет изменяться количество и время использования энергии. Так резвые углеводы позволяют делать насыщенные, но не длительные нагрузки, в то время как сложные углеводы навечно обеспечивают силами, но не подходят для тренировок на силу.

Жиры

Что касается жиров, то они тоже являются неотъемлемым элементом обычной работы организма, невзирая на то, что многие считают их ненадобным и вредным веществом, ассоциируя только с излишним весом. По сути, есть различные жиры: растительные и животные. Животные вправду могут стать предпосылкой набора веса, а вот растительные фактически безобидны для организма и оказывают на него только положительное воздействие. Жиры принимают конкретное роль в обменных процессах, происходящих в организме, отвечают за терморегуляцию в нём и помогают усваиваться другим субстанциям, попадающим в организм с едой.

Запомните, что толика жиров в вашем рационе должна быть более 15% от общей калорийности съеденной за день еды. В неприятном случае вы рискуете столкнуться с гормональными нарушениями, сопровождающимися рядом противных последствий, таких как замедление метаболизма, понижение репродуктивной функции и депрессия.

Как составить среднее соотношение белков жиров и углеводов, не владея особенными познаниями и не навредив при всем этом собственному организму. Для этого нужно управляться ординарными, но очень необходимыми правилами, которые посодействуют для вас точно сбалансировать собственный рацион и подобрать нужные пропорции.

Определение целей

Перед тем, как приступить к составлению и корректировке собственного рациона, чётко обусловьте цели, для которых вы это делаете. Это может быть похудение или набор мышечной массы, либо и то и это сразу. В каждом из обозначенных случаев соотношение питательных веществ будет значительно изменяться. Идеальнее всего ставить впереди себя какую-то одну, определенную цель, в особенности, если вы только начинаете вести здоровый стиль жизни и делаете 1-ые шаги на пути к безупречной фигуре. Постарайтесь ставить задачки равномерно, и только после того, как добьётесь одной цели, перебегайте к другой. Дело в том, что соединять меж собой понижение веса и набор мышечной массы очень трудно. Для получения рельефности тела нужно питание, богатое углеводами, а вот для ускорения процесса сжигания жиров пригодится свести к минимуму количество употребляемых углеводов, причём резвые углеводы придётся вполне исключить.

Хорошим вариантом питания, которое получило признание многих проф спортсменов, является углеводное чередование, при котором поначалу идёт процесс набора мышечной массы в течение нескольких недель либо даже месяцев, а потом следует фаза сушки, которая позволяет избавиться от излишних жиров и достигнуть безупречного, рельефного телосложения. Если же вы желаете просто поддерживать своё тело в норме и не заносить в него никаких существенных корректировок, нужно придерживаться стандартных советов по употреблению белков, жиров и углеводов, которые не принудят вас идти на серьёзные и истязающие жертвы.

Особенности телосложения

После того, как вы обусловились с целями, ради которых отважились на изменение собственного рациона, нужно перейти к последующему шагу, а конкретно анализу собственного телосложения. Правильное определение типа телосложения поможет подобрать лучшую систему питания и занятий, также спрогнозировать результаты, которые вы получите спустя некое время после соблюдения нового режима питания.

Различают три главных типа телосложения: эктоморф, мезомрф и эндоморф, но, нередко встречаются и промежные либо смешанные типы. Соответствующей чертой эктоморфа считается стройность. Люди с данным типом телосложения отличаются узенькими плечами и талией, также общей худорбой. Обычно, обменные процессы в их организме проходят довольно стремительно, потому им трудно набрать как вес, так и мышечную массу.

Мезоморфы вначале имеют задатки спортивного телосложения, потому, в большинстве случаев, это люди атлетического телосложения с рельефной мускулатурой. Они имеют широкие, массивные плечи и плотную костную ткань. Мускулатура у мезоморфа развивается очень быстро, по этому человеку с данным типом фигуры не приходится прикладывать много усилий для заслуги рельефа и избавления от жировой массы.

Эндоморфы, обычно, приземистые и владеющие округленными формами люди, с маленькими конечностями и замедленным метаболизмом. Им довольно трудно развить мускулатуру и сформировать безупречное телосложение, потому что количество жировой ткани в их организме превосходит количество мышечной. Все углеводы, попадающие в организм этого человека, стремительно преобразуются в жиры, потому высокоуглеводные диеты им противопоказаны.

Учёт пола

Этот фактор является не самым весомым, но учесть его при составлении равновесного питания тоже нужно. Почти всегда дамы сжигают жиры еще медлительнее, чем мужчины, также ужаснее усваивают белок. Вот почему количество белков и углеводов в женском рационе должно превосходить количество жиров в пару раз, чего не скажешь о мужском рационе, где жиры и углеводы нередко занимают ведущее место. Если же не придерживаться каких-то различий, то можно сказать, что пропорции в употреблении углеводов, жиров и белков должны составлять 50:30:20 процентов соответственно от общего рациона. Это поможет поддерживать форму и обеспечит более действенный итог. Во всех других случаях нужно составлять персональную программку, подстраиваясь под определенные цели и особенности организма.

Махноносова Екатерина

Соотношение макронутриентов в рационе

Рекомендации по макронутриентам различаются в зависимости от вашего общего состояния здоровья и того, чего вы пытаетесь достичь.

Изображение предоставлено: Елена Емчук / iStock / GettyImages

Рекомендации по макронутриентам различаются в зависимости от вашего общего состояния здоровья и того, чего вы пытаетесь достичь. Некоторые рекомендации являются конкретными, в то время как другие оставляют большое окно для экспериментов. В конечном итоге вы должны выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела.

Есть три макроэлемента: белок, углеводы и жиры. Вашему организму они необходимы для получения энергии. Витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты считаются микронутриентами, потому что вашему организму требуется гораздо меньшее количество.

Белок незаменим

В повседневной жизни ваше тело зависит от макроэлементов. Каждый макроэлемент играет определенную роль, и заменить один другим практически невозможно. Пожалуй, самый важный из них — это белок.

Существуют популярные диеты с низким содержанием жиров и углеводов, но диеты с низким содержанием белка встречаются довольно редко. Это потому, что каждая клетка и ткань нуждаются в белке для правильной работы. Это питательное вещество содержится в каждой клетке вашего тела и составляет большую часть мышечной ткани. Ваше тело не может хранить белок для последующего использования — как это происходит с углеводами и жирами.

Белок можно получить из растительных и животных источников. Красное мясо, такое как говядина и свинина, птица, такая как курица и индейка, и морепродукты, такие как рыба или моллюски, являются типичными источниками животного происхождения.Молочные продукты, такие как молоко и сыр, также, как правило, содержат большое количество белка.

Вегетарианские варианты белка включают орехи, бобовые, сою и семена. Большинство овощей также содержат небольшое количество этого питательного вещества.

Если вы выбираете продукты животного происхождения, старайтесь избегать лишнего жира. Выбирайте нежирное мясо, например куриную грудку и рыбу, а не свинину или жирную говядину. Последние, как правило, содержат больше насыщенных жиров, которые следует ограничивать в своем рационе, чтобы предотвратить сердечные заболевания.

Когда вы едите продукты, богатые белком, ваше тело расщепляет их на аминокислоты, которые являются строительными блоками белка.Затем аминокислоты попадают через кровоток в мышцы, органы и другие ткани. Ваше тело перестраивает эти аминокислоты в такие структуры, как клетки и мышцы.

Углеводы в качестве топлива

Ни для кого не секрет, что человеческий мозг невероятно большой для своего размера. Этому большому мозгу требуется значительное количество энергии для продолжения работы, и они предпочитают использовать глюкозу для получения энергии. Фактически, в исследовательской статье за сентябрь 2015 года, опубликованной в Ежеквартальном обзоре биологии , предполагается, что люди смогли развиваться отчасти благодаря доступу к пище с высоким содержанием углеводов.

Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, например хлеб, ваше тело расщепляет их на простой сахар, называемый глюкозой. Затем это соединение перемещается через ваш кровоток, пока оно не будет использовано или сохранено на будущее.

Ваши мышцы превращают глюкозу в гликоген, что позволяет сахару накапливаться в мышцах и печени для дальнейшего использования. Углеводы в основном используются для получения энергии для вашего мозга, мышц и различных клеточных функций, которым требуется глюкоза.

Углеводы входят в ваш рацион в различных формах.Фрукты и овощи — хорошие источники. Хлеб, макароны, овсянка, рис и крупы — примеры продуктов с высоким содержанием углеводов. Пищевые волокна тоже относятся к углеводам.

Есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Это относится к тому, растворяет ли волокно воду. Оба типа имеют решающее значение в вашем рационе. Они поддерживают здоровье и правильную работу вашей пищеварительной системы.

Употребление достаточного количества клетчатки также может помочь предотвратить сердечные заболевания. Поскольку это питательное вещество трудно переваривается, оно дольше сохраняет чувство сытости, что может помочь в похудании и улучшить контроль аппетита.

Подробнее: Как рассчитывать макросы в бодибилдинге

Важность жира

Жир — это невероятно эффективная форма хранения энергии. На грамм белка и углеводов приходится по 4 калории. С другой стороны, диетический жир содержит 9 калорий на грамм. Это делает его лучшим накопителем энергии в вашем теле.

Помимо обеспечения энергии, это питательное вещество способствует усвоению жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D и E.Эти питательные микроэлементы растворяются в жире, поэтому один из лучших способов обеспечить их усвоение — есть жирную пищу.

Жиры животного происхождения включают мясо, яйца и молочные продукты. Источники на основе растений включают авокадо, растительные масла, орехи и семена. Есть разные типы жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

Транс-жиры в основном содержатся в обработанных и жареных продуктах. Они особенно опасны для вашего сердца. Постарайтесь как можно больше их избегать.

Насыщенные и ненасыщенные жиры содержатся в продуктах животного и растительного происхождения.Ненасыщенные жиры, пожалуй, самые полезные.

Существует два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Последние жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, который является плохим видом холестерина. Мононенасыщенные жиры обычно содержатся в орехах и нерафинированных маслах, таких как оливковое масло и кунжутное масло.

Полиненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, могут помочь защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака. Некоторые виды рыб, такие как лосось и тунец, богаты этими питательными веществами.Нерафинированные растительные масла также являются хорошим источником.

Когда вы едите жир, он расщепляется на жирные кислоты и моноглицериды. Эти соединения помогают строить и поддерживать ваши клетки и обеспечивают энергию. И жиры, и углеводы могут использоваться в качестве топлива для ваших мышц и органов.

Определите идеальное соотношение макроэлементов

Некоторые диеты, такие как кетогенная диета или диета Аткинса, содержат мало углеводов, умеренное содержание белка и высокое содержание жиров. Другие, такие как диета DASH (диетический подход к борьбе с гипертонией), требуют низкого потребления жиров и высокого потребления углеводов.

Каждый макроэлемент играет определенную роль в вашем организме, поэтому лучше всего есть каждый из них. Однако есть много места для гибкости. Допустимый диапазон распределения макронутриентов, или AMDR, является широко распространенным окном для рекомендаций по макронутриентам.

Он обеспечивает рекомендуемый процент от общего количества потребляемых калорий для углеводов, белков и жиров. Однако вместо того, чтобы предлагать конкретное число, он дает вам диапазон. Для взрослых мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше диапазоны составляют:

От 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белка
От 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов
От 20 до 35 процентов ваших общих калорий из жиров

Если вы хотите подсчитать, сколько граммов углеводов, белков и жиров требуется, вы можете начать с отслеживания общего количества потребляемых калорий с помощью такого приложения, как MyPlate.Вы также можете отслеживать потребление пищи по этикеткам, хотя не все продукты имеют этикетку.

Например, если ваше общее потребление калорий составляет 2000 калорий в день, вы можете рассчитать свой диапазон макроэлементов на основе этого числа. Просто умножьте 2000 на нижний процент, а затем разделите это число на количество калорий на грамм измеряемого макроэлемента.

Для белка нужно умножить 2000 на 0,1 до 0,35. Затем вы должны взять эти числа и разделить их на 4, потому что белок содержит 4 калории на грамм.Ваш диапазон для каждого макроэлемента, исходя из диеты в 2000 калорий, будет:

От 50 до 175 г белка
От 225 до 325 г углеводов
От 44 до 78 граммов жира

Другой вариант — использовать рекомендованную суточную норму питания (RDA). В то время как AMDR дает вам диапазон, RDA — это конкретное число. Эти рекомендации практически не менялись на протяжении более 70 лет, и они призваны дать вам представление о минимальном количестве каждого макроэлемента, которое вы должны получать в день.

Рекомендуемая суточная норма белка для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Рекомендуемая суточная норма углеводов для мужчин и женщин составляет около 130 граммов, но это количество во многом зависит от вашего уровня активности и целей в отношении здоровья. Рекомендуемая суточная доза жира составляет примерно 65 граммов, исходя из диеты в 2000 калорий.

Подробнее: Как рассчитать процентное содержание калорий из жиров, углеводов и белков

Макроэлементы для производительности

Использование ряда макроэлементов полезно, потому что ваша диета зависит от вашего образа жизни.Если вы спортсмен, скорее всего, вам нужно больше белков и углеводов. Белок важен, потому что он помогает вашим мышцам восстанавливаться после упражнений.

Согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания, рекомендуемая суточная норма белка для спортсменов или любителей фитнеса слишком мала. AMDR лучше, хотя чем интенсивнее ваши тренировки, тем выше ваши потребности в белке.

Когда вы увеличиваете количество белков, углеводов или жиров, соотношение макроэлементов меняется.Следовательно, вам нужно снизить потребление того или иного питательного вещества, чтобы поддерживать баланс калорий.

Если вы решили есть больше белка, потому что вы активны, вероятно, лучше немного снизить потребление жиров. Углеводы полезны, если вы регулярно занимаетесь спортом, потому что они служат топливом для ваших мышц.

Небольшое исследование с участием 18 человек, опубликованное в октябре 2016 года в International Journal of Exercise Science , посвящено кроссфит-атлетам, которые снизили потребление углеводов.Субъекты экспериментировали как с низким-средним, так и с высоким-умеренным потреблением, поэтому их потребление углеводов было все еще выше, чем на такой диете, как Аткинс.

Исследование длилось девять дней, и к девятому дню исследователи увидели, что группа с более высоким содержанием углеводов может выполнять больше повторений. Они пришли к выводу, что высокое или умеренное потребление углеводов лучше для выполнения упражнений.

Три макроэлемента, в которых ваш организм больше всего нуждается

Макроэлементы (также известные как макросы) — это питательные вещества, которые организм использует в относительно больших количествах и поэтому должен получать ежедневно.Есть три макроэлемента: белки, углеводы и жиры.

Вашему организму также требуются микроэлементы (такие как витамины и минералы) в меньших количествах, но макроэлементы обеспечивают ваше тело калориями (энергией) и строительными блоками для клеточного роста, иммунной функции и общего восстановления.

Вот что вам нужно знать о макроэлементах и о том, почему сбалансированное потребление этих жизненно важных питательных веществ необходимо для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

Три основных макроэлемента

Каждый из трех основных макроэлементов по-разному влияет на организм.Чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество каждого макроэлемента в своем рационе, это поможет понять роль, которую каждый макрос играет в вашем организме.

Углеводы

Углеводы — предпочтительный источник топлива для организма. Превратить углеводы в энергию, которую можно сразу использовать, проще для организма, чем превращать жир или белок в топливо. Вашему мозгу, мышцам и клеткам для функционирования необходимы углеводы.

Когда вы потребляете углеводы, пища превращается в сахара, которые попадают в кровоток.Эти сахара (в форме глюкозы) могут быть непосредственным источником энергии или храниться в клетках организма для использования в другое время.

Углеводы обеспечивают организм топливом. Организм расщепляет углеводы на сахар (глюкозу), который либо обеспечивает немедленную энергию, либо накапливается для дальнейшего использования.

Углеводы могут быть сложными или простыми:

Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) состоят из длинных цепочек сахарных единиц, расщепление и использование которых занимает больше времени.Сложные углеводы более устойчиво влияют на уровень глюкозы в крови.
Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) состоят из одной или двух сахарных единиц и могут довольно быстро расщепляться в организме. Простые углеводы мимолетно влияют на уровень сахара в крови. Некоторые типы простых углеводов (когда их употребляют изолированно), такие как сок или сладкие конфеты, могут вызвать быстрое повышение уровня сахара и энергии в крови, а затем его снижение вскоре после этого.

Помимо обеспечения организма топливом, сложные углеводы (особенно клетчатка) помогают организму поддерживать здоровую пищеварительную функцию и уровень холестерина.

Примеры продуктов с высоким содержанием углеводов включают крахмалистые продукты, такие как зерновые продукты (например, хлеб, крупы и макаронные изделия), картофель и рис. Фрукты, овощи и молочные продукты также содержат углеводы.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) предполагает, что углеводы составляют от 45% до 65% нашей дневной нормы калорий. Однако некоторые люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы справиться с заболеванием или сбросить вес.

В «Диетических рекомендациях для американцев на 2020–2025 годы» также рекомендуется ограничить потребление сахара до менее 10% от суточной калорийности, в то время как Консультативный комитет по диетическим рекомендациям и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендуют еще более низкий предел — менее 6%.

Белок

Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые являются строительными блоками для мышц и других важных структур, таких как мозг, нервная система, кровь, кожа и волосы. Белок также переносит кислород и другие важные питательные вещества. В отсутствие глюкозы или углеводов организм может перерабатывать белок (преобразование, называемое глюконеогенезом), чтобы использовать его в качестве энергии.

Ваше тело самостоятельно производит 11 аминокислот. Есть 9 аминокислот, которые ваше тело не может производить (известные как «незаменимые аминокислоты»), а это значит, что вам необходимо потреблять их с пищей.

Чтобы получить эти аминокислоты, вы можете потреблять разные типы белка.

Полноценные белки обеспечивают все аминокислоты, которые необходимы вашему организму, в соответствующих количествах. Наиболее распространенными источниками полноценного белка являются мясо, птица, морепродукты, яйца и молоко, киноа и эдамаме.
Неполные белки содержат некоторые, но не все, необходимые вам аминокислоты. Многие растительные белки являются неполными белками. Однако, когда они потребляются вместе в качестве дополнительных белков, вы можете получить все аминокислоты, которые нужны вашему организму.Орехи, семена и (большинство) злаков являются примерами неполных белков. Вы можете употреблять эти продукты по отдельности или вместе в течение дня, чтобы получить необходимые вам незаменимые аминокислоты.

Суточные потребности в белке различаются. Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять от 10% до 35% ежедневных калорий из источников белка. Более конкретные рекомендации по белку зависят от возраста, пола и уровня активности. Некоторые люди потребляют больше белка, чтобы достичь определенных целей в фитнесе или хорошем самочувствии.

Белковые добавки

Многие американцы получают более чем достаточно белка из пищи, которую они едят. Хотя протеиновые добавки популярны и широко используются, во многих случаях в них нет необходимости.

Жиры

Люди могут стараться избегать употребления жиров в своем рационе, но диетический жир играет важную роль в организме. Жир является важным источником энергии во время голодания или недостатка калорий. Он также необходим для изоляции, правильного функционирования клеток и защиты наших жизненно важных органов.

Однако чрезмерное потребление калорий в виде насыщенных и трансжиров связано с множеством заболеваний, включая болезни сердца и диабет. При планировании питания важно понимать, что жир содержит вдвое больше калорий на грамм, чем белок или углеводы.

Есть разные типы жиров, которые могут быть частью вашего ежедневного рациона. В частности, диетические жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными:

Насыщенные жиры в основном поступают из мясных и молочных продуктов.Эти жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре и имеют тенденцию к хранению в течение длительного времени. Однако, когда дело доходит до сердечно-сосудистого риска, следует избегать употребления насыщенных жиров в мясе, а не в молочных продуктах. Полножирные молочные продукты либо нейтрально, либо благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Ненасыщенные жиры включают два других типа жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Ненасыщенные жиры поступают из растительных источников и обогащенных продуктов, таких как яйца и молочные продукты, а также из рыбы, морских водорослей и продуктов животного происхождения, выращенных на траве.Они приносят организму много пользы для здоровья. Эти жиры обычно являются жидкими даже в холодильнике и имеют более короткий срок хранения, чем насыщенные жиры.

Когда насыщенные жиры в рационе человека заменяются поли- или мононенасыщенными жирами, это может снизить риск некоторых заболеваний, включая сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа.

Источники насыщенных жиров

Масло сливочное
Сало
Жирное мясо
Сыр
Полножирные молочные продукты

Источники ненасыщенных жиров

Гайки
Семена
Масла растительного происхождения, например оливковое
Жирные морепродукты (напр.г., лосось и тунец)
Авокадо

Другой тип жиров, называемый транс-жирами, медленно выводится из продуктов. Транс-жиры — это полиненасыщенные жиры, которые обрабатываются, чтобы получить стабильный срок хранения. Обработанные продукты, такие как крекеры, печенье, торты и другая выпечка, обычно содержат эти гидрогенизированные жиры.

Большинство диетических рекомендаций предполагают, что примерно от 20% до 35% ежедневных калорий должны поступать из жиров. Однако не более 10% ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров.

Эксперты в области здравоохранения не рекомендуют употреблять трансжиры. В результате производители продуктов питания начали удалять их из своей продукции. Определенные продукты содержат следовые количества натуральных трансжиров, такие как мясо и молочные продукты, но нет существенных доказательств того, имеют ли они те же эффекты, что и коммерчески производимые трансжиры.

Как сбалансировать макроэлементы

Важно включать каждый макроэлемент в свой ежедневный рацион.Это будет легче, если вы будете строить каждый прием пищи на основе комбинации белков, углеводов и полезных жиров. Тем не менее, найти точный баланс макросов, который подходит именно вам, может быть непросто.

Большой диапазон процентных соотношений, рекомендуемых для каждого макроэлемента, оставляет место для экспериментов. Тело каждого человека функционирует по-разному, когда потребляются разные пропорции.

Самый простой способ планировать приемы пищи — использовать систему MyPlate Министерства сельского хозяйства США, которая просто побуждает вас использовать значок разделенной тарелки для планирования приема пищи.Примерно четверть тарелки предназначена для фруктов, овощей, злаков и белков. Также есть небольшая иконка для молочных продуктов.

Существует аналогичная система под названием «Тарелка для здорового питания», разработанная компанией Harvard Health. Каждое изображение на тарелке может служить напоминанием о том, что вам нужно получать питание из разных источников, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в макро- и микроэлементах.

Когда вы впервые начинаете балансировать свои макросы, цель состоит в том, чтобы удерживать каждый диапазон в его границах, но при этом убедиться, что вы получаете достаточное количество каждого питательного вещества.

Отслеживание макросов и отслеживание калорий

Некоторые люди, особенно спортсмены, отслеживают потребление макроэлементов, а не калорий, потому что они пытаются достичь определенных целей в фитнесе или производительности. Человек также может управлять своим заболеванием, наблюдая за потреблением макроэлементов. Например, люди с диабетом 2 типа часто считают углеводы, чтобы контролировать и ограничивать потребление.

Есть плюсы и минусы отслеживания калорий и плюсы и минусы отслеживания макросов; лучший метод для вас будет зависеть от ваших целей.

Зачем нужно отслеживать калории?

Если вашей целью является управление весом, успех или провал вашей программы в конечном итоге будет зависеть от общего количества потребляемых калорий. Вы не похудеете, если не будете регулярно создавать дефицит калорий, что означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Некоторые люди считают, что подсчет калорий является хорошим мотиватором для похудения. На потерю веса влияет множество факторов, в том числе калории. Создание дефицита калорий может привести к похуданию, но это понятие сложное и динамичное.

Люди, которые пытаются достичь или поддерживать потерю веса, часто предпочитают отслеживать потребляемые калории. Количество калорий для большинства продуктов и напитков можно найти непосредственно на этикетке Nutrition Facts. Если его там нет, есть базы данных о питании, которые предоставляют точные цифры в Интернете или даже в приложениях для смартфонов.

Зачем нужно отслеживать макроэлементы?

Может показаться, что отслеживать калории проще, поскольку вы рассчитываете только одно число, но некоторые люди предпочитают отслеживать макроэлементы для достижения определенных целей.Отслеживание макроэлементов сложнее, потому что вам нужно установить цели для трех значений потребления, а не только для одного. Эти цифры могут быть полезны для людей, которые пытаются достичь целей в фитнесе или похудеть.

Например, люди, которые пытаются похудеть, могут обнаружить, что им легче достичь своей цели по калориям, если они будут получать больше своих ежедневных калорий из белка. Если вы добавляете белок в каждый прием пищи, он может помочь вам есть меньше, потому что он обычно обеспечивает большее насыщение, чем углеводы.

Люди, которые борются с сердечными заболеваниями или связанными с ними заболеваниями, могут отслеживать потребление жиров, особенно насыщенных жиров, чтобы снизить риск сердечного приступа.

Люди, которые пытаются достичь целей в фитнесе, часто отслеживают свои макросы. Например, бегуны на выносливость могут нацеливаться на потребление определенного количества углеводов, чтобы обеспечить их надлежащую подпитку для гонки. Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, могут следить за потреблением белка, чтобы достичь своих целей.

Инструменты и советы для отслеживания макросов

Если вы решите отслеживать свои макросы, вы можете использовать разные методы для управления потреблением.

Один из самых простых способов — использовать приложение для смартфона. Многие приложения для здоровья и хорошего самочувствия предоставляют данные о калориях и макросах для бесчисленных продуктов. Эти приложения помогут вам ввести каждую еду, которую вы потребляете, а затем предоставить обновленные диаграммы и другую графику, чтобы вы могли видеть, где вы находитесь в течение дня. Примеры популярных приложений включают LoseIt, MyMacros +, MyFitnessPal и Fitbit.

Другой метод — использовать старомодный подход к бумаге и ручке. Вы можете планировать питание заранее в соответствии с требуемым макробалансом, либо вы можете использовать онлайн-ресурсы или приложения, чтобы получить свои числа и сохранить их в записной книжке.

Слово Verywell

Каждый макроэлемент играет важную роль в организме. Хотя некоторые модные диеты серьезно ограничивают или даже исключают некоторые макросы, каждый из них имеет важное значение для способности вашего тела функционировать оптимально. Вам необходимо потреблять каждый из них сбалансированно (если ваш лечащий врач не посоветовал вам иное, например, потому что вы лечите какое-либо заболевание).

Как только вы выясните, как сбалансировать свои макросы, вы сможете научиться делать здоровый выбор в каждой группе.Чтобы достичь своих целей в фитнесе и поддерживать хорошее самочувствие, выбирайте нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры.

Однако важно отметить, что интенсивный подсчет макросов может быть противопоказан людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе. Такой подход к питанию также ограничивает способность человека прислушиваться к своим внутренним сигналам голода, поэтому лучше проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

макроэлементов | Макроэлементы для спортсменов на выносливость

Если вы когда-нибудь слышали, что углеводы делают вас толстым, протеиновые коктейли — это секрет силы или что жир — враг всего, то пора кое-что уточнить: углеводы, белки и жиры не злодеи диеты и не злодеи. супергерои; это просто питательные вещества, в частности макроэлементы, которые необходимы всем спортсменам для работы.

Скорее всего, вы даже не произносили слово «макроэлементы» (также известные как макросы) при обсуждении своего рациона, но макросы — это три основных диетических элемента, которые вам необходимы в относительно больших количествах для жизни.Для сравнения: вашему организму нужны лишь незначительные количества питательных микроэлементов — отсюда и названия. Вопреки огромному количеству ажиотажа и истерии вокруг макроэлементов (низкое содержание жира! Низкое содержание углеводов! Высокое содержание протеина!), Вам нужны все три, чтобы ваша человеческая машина была здоровой и работала на полную мощность.

«Все макроэлементы стали жертвами модных диет, особенно жир, который годами демонизировался, и углеводы, которые до сих пор ошибочно обвиняются во множестве проблем с весом и здоровьем», — говорит Стейси Симс, доктор философии.D., консультант по спортивному питанию и старший научный сотрудник Университета Вайкато в Новой Зеландии. «Когда вы резко ограничиваете потребление любого из них, вы можете похудеть, потому что обычно едите намного меньше, но в конечном итоге пострадает ваша работоспособность и здоровье, потому что все они имеют решающее значение для упражнений и восстановления, а также для повседневной жизни. . »

No Magic Macro Formula

Когда вы копаетесь в макроэлементы, вы обнаруживаете ряд различных формул, определяющих, какой процент вашего дневного рациона должен поступать из трех макросов.Экстремальные диеты рекомендуют очень большое количество одного и очень низкое количество другого, при этом некоторые люди получают до 80 процентов жира и всего лишь 5 процентов углеводов. Однако большинство спортивных диетологов рекомендуют избегать этих крайностей и стремиться к умеренным диапазонам: от 45 до 65 процентов углеводов, от 20 до 35 процентов белков и от 20 до 35 процентов жиров. Правда в том, что не существует одной волшебной формулы, и пытаться отслеживать макропроцентные показатели в реальном мире довольно утомительно. По словам Симса, лучший (и более простой) подход — направить свой выбор продуктов на получение достаточного количества питания для того, чем вы занимаетесь.

«Цель состоит в том, чтобы есть достаточно, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, поддерживать ваши тренировки и восстановление, а также избегать относительного дефицита энергии в спорте (RED-S), состояния с низким уровнем энергии, которое может нарушить здоровье костей, иммунитет, синтез белка, менструальная функция у женщин, а также сердечно-сосудистое и психологическое здоровье », — говорит она.

Поверьте нам, мы знаем, что это не так просто, как кажется. справиться с упорно свинцовыми ногами, хронической усталостью и плохим настроением.Поэтому мы составили руководство по максимальному увеличению количества макроэлементов в зависимости от уровня вашей активности. Вам не нужно отмерять каждый кусочек еды или носить с собой калькулятор. Но стоит потратить время на то, чтобы ознакомиться с количеством жиров, белков и углеводов в продуктах, которые вы обычно потребляете, и соответствующим образом скорректировать свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно, на велосипеде и вне его.

Углеводы

Дэниел Гризель Getty Images

Что это такое : Чистое топливо.Ваше тело хранит углеводы в виде гликогена в мышцах и печени. Каждый грамм углеводов обеспечивает четыре калории энергии. У вас есть запасы углеводов на 400-500 грамм или 2000 калорий для поддержания вашей активности.

Что он делает : Углеводы обеспечивают быструю энергию для ваших мышц, потому что ваши клетки могут очень быстро преобразовывать накопленный гликоген и глюкозу (сахар в крови, который образуется, когда ваше тело расщепляет углеводы, которые вы едите). Чем выше интенсивность упражнений, тем больше углеводов вы сжигаете.Ваше тело также использует некоторые углеводы для сжигания жира во время упражнений с низкой интенсивностью.

Сколько вам нужно: Вы исчерпаете запасы гликогена после двух-трех часов непрерывных низкоинтенсивных тренировок или в течение 30 минут очень высокоинтенсивных. Во время длительных поездок вы можете поддерживать свой уровень энергии, потребляя от 30 до 60 граммов (от 120 до 240 калорий) углеводов в час после первых 90–120 минут. Сколько углеводов вы должны съесть в своем ежедневном рационе, зависит от того, сколько вы тренируетесь в данный день.Sims предлагает следующие рекомендации:

Для тренировок средней и высокой интенсивности продолжительностью от 60 до 120 минут стремитесь к потреблению от 1,6 до 1,8 граммов углеводов на фунт веса тела в день.
Для тренировки на выносливость, включающей от двух до пяти часов интенсивных тренировок в день (езда на велосипеде, бег, плавание), стремитесь к 2–2,7 грамма углеводов на фунт / день.
Для экстремальных тренировок продолжительностью пять часов или более интенсивных тренировок в день (Ironman или мульти-спортивные соревнования) стремитесь к 2,7–3,1 грамма углеводов на фунт./день.
В легкий день или без тренировок стремитесь к 1,2–1,4 г углеводов на фунт / день. Это правило также применимо к коротким интенсивным тренировкам, например, кроссфиту.

Где найти: Цельнозерновые, макаронные изделия, крупы, фрукты, бобы, картофель и крахмалистые овощи.

Белок

Фото Francesco CartaGetty Images

Что это: Строительный материал.Ваше тело использует небольшое количество белка для выработки глюкозы во время длительных тренировок, которые длятся более двух часов. Как и углеводы, каждый грамм белка обеспечивает четыре калории энергии.

Назначение: Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы и другие ткани тела. Он также играет ключевую роль в выработке гормонов и иммунной функции.

Сколько вам нужно: Спортсменам на выносливость необходимо более одного грамма белка на фунт веса тела, говорит Симс.Она предлагает следующие рекомендации:

Для силовых фаз тренировок стремитесь к потреблению от 1,0 до 1,2 граммов белка на фунт веса тела в день.
На этапах тренировки на выносливость стремитесь к 0,8–1,0 г белка на фунт / день.
В легкий день или без тренировок стремитесь к 0,75–0,8 г белка на фунт в день.
Для оптимального восстановления примите от 25 до 30 граммов протеина в течение первых получаса после мероприятия / тренировки.

Где найти: нежирное мясо, яйца, рыба и морепродукты, птица, бобы и чечевица, орехи и семена, некоторые зерна (например, киноа, камут и амарант), яйца и молочные продукты.

Жир

FotoMaximumGetty Images

Что это такое : Топливо и изоляция. Каждый грамм жира дает девять калорий энергии. Даже худые люди имеют достаточно жира, чтобы обеспечить их часами энергии. Он накапливается по всему телу под кожей, а также в мышечной ткани.

Назначение : Ваши мышцы сжигают жир в качестве топлива во время аэробных упражнений. Вам нужно много кислорода, чтобы получать энергию из жира, поэтому он является предпочтительным источником вашего тела во время упражнений с низкой интенсивностью.Жир также обеспечивает изоляцию, защищает ваши органы и помогает усваивать важные жирорастворимые витамины, такие как A, E и D.

Сколько вам нужно: Суточные потребности в жирах не зависят от интенсивности тренировки и объема — так поступают белок и жир, — говорит Симс. Она рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, стремиться получать около 30 процентов калорий за счет жира, что можно легко получить, соблюдая сбалансированную и здоровую диету.

Где это найти: Вам по-прежнему нужно помнить о том, чтобы получать жир из качественных источников пищи, а не из обработанных, жареных или фаст-фудов.Хорошие источники жира включают оливковое масло, орехи и семена, жирную рыбу и авокадо.

Как узнать, что вы употребили правильную смесь макроэлементов? Вы чувствуете себя хорошо! У вас есть энергия для тренировок, и вы быстро восстанавливаетесь. Когда вы не потребляете энергию, вы чувствуете стойкую усталость и можете заболеть. Вместо того, чтобы зацикливаться на каждом числе и вычислять проценты, настройтесь на то, что говорит вам ваше тело, и стремитесь к сбалансированному питанию на каждом сеансе.

Видео по теме: Какой лучший протеин после поездки?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Питательные вещества и здоровье — Энергия и белок

Food Safety Focus (29-й выпуск, декабрь 2008 г.) — Платформа безопасности пищевых продуктов

Питательные вещества и здоровье — энергия и белок

Об этом сообщила г-жа Жаклин ФУНГ, научный сотрудник,
Секция информирования о рисках,
Центр безопасности пищевых продуктов

Начиная с этого выпуска, серия статей о питании будет посвящена избранным нутриентам.Для начала мы вводим силу, которая заставляет нас двигаться (то есть энергию), и вещество, которое помогает нам расти (то есть белок).

Энергия

Если тело — это машина, то пища — это топливо. Говоря более конкретно, углеводы, жиры и белки в пищевых продуктах обеспечивают энергию для функций организма и физической активности (см. Таблицу 1). Однако они не производят такое же количество энергии (см. Таблицу 2). Жир производит более чем в два раза больше энергии на грамм, чем углеводы или белок.Метаболизм в организме превращает углеводы, белки и жиры в энергию. Любой избыток этих питательных веществ будет откладываться в теле в виде жира. Другими словами, независимо от того, углеводы ли это, белок или жир, если он не используется, он будет превращаться в запасы жира в организме. По мере накопления жировых отложений наша масса тела увеличивается.

Таблица 1

Цели Всемирной организации здравоохранения в отношении потребления питательных веществ, производящих энергию,

Углеводы = 55-75% вклада энергии
Белок = 10-15% вклада энергии
Жир = 15-30% вклада энергии

Таблица 2

Энергетическая ценность питательных веществ: —

1 грамм углеводов = 4 килокалории
1 грамм белка = 4 килокалории
1 грамм жира = 9 килокалорий
Помимо углеводов, белков и жиров, алкоголь также может обеспечить энергию (1 грамм алкоголя = 7 килокалорий)

Примечание: —

Килокалория (ккал) и килоджоуль (кДж) — единицы измерения энергии.
1 килокалория примерно равна 4,2 килоджоулей.

Энергетические потребности людей различаются в зависимости от нескольких факторов, включая термический эффект пищи (энергия, необходимая для обработки пищи), основной уровень метаболизма и уровень физической активности. Что касается рекомендованного китайцами потребления питательных веществ (RNI), потребности в энергии для взрослых мужчин и женщин с легкими физическими нагрузками составляют около 2400 ккал и 2100 ккал в день соответственно.Для поддержания веса важно сбалансировать потребление энергии и потребляемую энергию. Следовательно, чтобы контролировать массу тела, можно уменьшить потребление энергии и / или увеличить физическую активность.

Белок

Организм использует белок для создания и восстановления всех тканей тела. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Существует девять незаменимых аминокислот (см. Таблицу 3), которые организм не может или не может производить в достаточном количестве для удовлетворения потребностей. Следовательно, они являются незаменимыми компонентами нашего рациона.Обычно белок животного происхождения считается полноценным белком, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, тогда как белок из растительного источника, за исключением соевого белка, ограничен одной или несколькими незаменимыми аминокислотами. Например, зерно ограничено лизином, а бобовые — метионином, двумя из девяти незаменимых аминокислот. Строгим вегетарианцам рекомендуется включать в свой рацион смесь продуктов из различных растительных источников, чтобы разные продукты дополняли друг друга (т.е. Незаменимая аминокислота, отсутствующая в одном источнике, доставляется из другого), в результате чего диета без мяса содержит все незаменимые аминокислоты.

Таблица 3

Девять незаменимых аминокислот
Гистидин	Лизин	Треонин
Изолейцин	метионин	Триптофан
лейцин	Фенилаланин	Валин

Дефицит белка в Гонконге встречается нечасто.Однако белково-энергетическая недостаточность (PEM) — одна из самых распространенных проблем недоедания в мире, которая широко распространена в Африке. С другой стороны, избыточное потребление белка не приносит дополнительных преимуществ для здоровья, поскольку дополнительный белок, который не используется организмом, будет преобразован в жир. Во время преобразования белок расщепляется и выводится избыток азота, тем самым создавая дополнительную нагрузку на печень и почки. Это особенно важно для людей с заболеваниями почек. Таким образом, пациентам с заболеванием почек часто советуют придерживаться диеты с высоким содержанием белка, но в ограниченном количестве.

Согласно Рекомендациям Китая по потреблению питательных веществ (RNI), взрослые мужчины и женщины с легкими уровнями физической активности должны потреблять 75 г и 65 г белка в день соответственно. Детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам требуется больше белков для роста.

Мясо, птица, рыба, яйца и сушеные бобы — хорошие источники белка. Что касается пищевой пирамиды, то это третий уровень ниже уровня «Ешьте умеренно». В натуральном выражении взрослый человек должен съедать 5-6 таэлей (что эквивалентно 200-240 г) мяса в день.

Иллюстрация: Пищевая пирамида

В следующем выпуске мы рассмотрим еще один макроэлемент — углеводы: предпочтительный источник энергии для организма.

Перемешивание макроэлементов: понимание того, как работают соотношения жиров, углеводов и белков

Многие специалисты по питанию, включая диетологов, хорошо понимают, к какому расщеплению макроэлементов следует стремиться большинству людей. Эта цель в процентах от общей суточной калорийности будет составлять от 45% до 60% углеводов, от 15% до 25% белка и от 20% до 35% жира.

Но в последние годы по мере того, как набирает силу ряд специализированных диет, таких как кето и углеводный цикл, все больше людей корректируют эти соотношения в соответствии с тем, что, по их мнению, лучше соответствует их желаемым целям, таким как потеря веса.

Возникает вопрос: стоит ли возиться с макросами или следует придерживаться установленных правил?

Итак, что же такое макроэлементы?

«Это углеводы, белки и жиры, которые в больших количествах необходимы организму для роста и развития», — говорит Лиза Р.Янг, доктор философии, доктор медицины, автор книги «Наконец-то сыт, наконец-то похудел». Фактически, «макро» — это греческое слово, которое означает «большой». Каждый грамм углеводов и белков содержит примерно четыре энергетических калории, а грамм жира — девять калорий. Что не является макроэлементом?

«Витамины и минералы являются питательными микроэлементами, поскольку они требуются в меньших количествах», — объясняет Янг.

Макроцентрическая диета смещает акцент с общего количества калорий на соотношение потребляемых углеводов, белков и жиров и, в свою очередь, придает большее значение тому, откуда поступают калории.Это может сильно варьироваться в зависимости от того, какой план диеты придерживается человек. Например, те, кто придерживается кето-диеты, могут получать от 60% до 80% своих калорий из жиров и от 5% до 10% из углеводов, что сильно отличается от стандартных рекомендаций по питанию.

Палеодиета с упреждающим содержанием белка может повысить процент дневных калорий, получаемых за счет белков, до 30% и более. Спортсмен, занимающийся выносливостью, может увеличить потребление углеводов до уровня, при котором оно достигает 70% от общего количества калорий.А с помощью диеты, известной как углеводный цикл, люди будут корректировать потребление углеводов в течение недели или месяца, чтобы включить дни с низким (от 5% до 10%), средним (40%) и высоким (60%) углеводом.

Что это за игра с макро-числами? Все сводится к настройке макросов для определенной цели, будь то потеря веса или улучшение спортивных результатов. Человек, желающий набрать дополнительную мышечную массу, может выбрать кусок курицы побольше, чтобы увеличить процент калорий, получаемых из белка.

Те, кто придерживается кето-диеты, считают, что сосредоточение внимания на диетических жирах вместо углеводов делает организм более эффективным в сжигании жира, снижает аппетит и лучше справляется с сокращением талии.

«Во многом это связано с тем, что люди следуют современным диетическим тенденциям», — говорит Янг.

Несмотря на то, что в социальных сетях циркулирует множество анекдотических свидетельств об успехе определенных макронутриентов, по большей части нам не хватает долгосрочных исследований, чтобы оценить, какое влияние большие колебания макронутриентов могут оказать на наше здоровье и усилия по снижению веса.

«Важно помнить, что резкие изменения в потреблении макронутриентов трудно выдержать в долгосрочной перспективе», — отмечает Янг.

stock.adobe.com

Она добавляет, что большинство людей возвращается к установленным макро-рекомендациям, потому что им легче следовать и они обеспечивают большую гибкость.Когда люди регулярно изменяют потребление макроэлементов, это может привести к частым колебаниям веса, и недавние исследования показывают, что стресс, оказываемый на организм в результате этого, может повысить риск преждевременной смерти. А в битве с выпуклостью то, что вы едите, так же важно, как и то, откуда взялись ваши макросы.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале JAMA, показало, что люди теряли примерно такое же количество веса за год на диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, как и на диете с макроэкономическим соотношением, смещенным больше в сторону жиров, чем углеводов, поскольку до тех пор, пока диеты были сосредоточены на цельных продуктах, а не на обработанных.

Сложность в отношении макронутриентов заключается в том, что количество каждого из них, которое вы должны съесть, может сильно варьироваться от человека к человеку. Например, человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, скорее всего, потребуется макро-соотношение, которое не так сильно перекосится в сторону углеводов, как это делает спортсмен, работающий на выносливость, работающий полный рабочий день. Некоторые могут преуспеть, получая более высокий процент калорий из белка, в то время как другие всегда будут чувствовать себя подавленными этой стратегией диеты. По этой причине рекомендуется встретиться с дипломированным диетологом, чтобы выяснить, какие макрокоррекции лучше всего подходят для вас и будут устойчивыми в долгосрочной перспективе.

«И всегда полезно постепенно переходить к макросам», — добавляет Янг. При настройке макросов вас ждут несколько проб и ошибок. На данный момент нет правильного ответа о том, как должны выглядеть ваши макросы.

Environmental Nutrition — это отмеченный наградами независимый информационный бюллетень, написанный экспертами по питанию, предназначенный для предоставления читателям актуальной и точной информации о здоровье и питании.

Что такое макросы и почему я должен их считать?

Хотите больше вдохновляющих советов по здоровью, доставленных прямо в ваш почтовый ящик? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку.

В мире похудания существует ТОННА диет. Некоторые работы. Некоторые нет. Вы можете считать калории. Или очки. Или углеводы. Или вы можете отслеживать один из самых счетных элементов: макросы. Макросы или «гибкая диета» сейчас в моде, но является ли это проверенным методом здорового образа жизни? Вот что такое подсчет макросов:

Что такое макрос?

Прежде всего, очень важно знать, что вы считаете, верно? Ну, «макро» — это сокращение от «макроэлементы».Что такое макроэлемент? Это три категории питательных веществ, которые вы едите больше всего и обеспечивают вас большей частью энергии: белки, углеводы и жиры. Итак, когда вы считаете свои макросы, вы считаете граммы белков, углеводов или жиров, которые вы потребляете.

Почему люди считают макросы?

Отслеживание макросов может помочь вам сделать (или спланировать) разумный выбор здоровой пищи. Это похоже на подсчет калорий или очков, но это еще один шаг вперед в идеологии.

Значит, калории не имеют значения?

Извините, но нет. Калории ДЕЙСТВИТЕЛЬНО имеют значение. Проще говоря, потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Макросчет помогает понять, откуда берутся эти калории и как они влияют на ваше тело. Это также поможет вам понять, что не все калории одинаковы.

Например, допустим, у вас есть цель — 2000 калорий в день. Один грамм белка — это 4 калории. Таким образом, если вы съедите 125 г белка, вы потребляете 500 калорий из белка, а 1500 калорий нужно разделить между жирами и углеводами.

«Мне нравится, что люди могут больше сосредотачиваться на составе своей пищи, поэтому они будут уделять больше внимания тому, как они подпитывают свое тело и как их тело реагирует, что действительно полезно», — говорит Клэр Брейлер, Зарегистрированный диетолог в Монтане. «Это также может помочь людям достичь своих целей в фитнесе, потому что они будут чувствовать большее чувство сытости, когда сосредоточатся на получении достаточного количества белка и будут уделять больше внимания потребляемым углеводам, а не только только к калориям.”

Похоже, много работы, но стоит ли это того?

Что ж, решать вам. Подсчет макросов — это здорово, потому что это , а не — универсальный план. Это обычно называют «гибкой диетой», поскольку вы едите настоящую пищу, не причиняя вреда своему организму. Люди, считающие свои макросы, могут использовать аббревиатуру «IIFYM» или «Если он подходит для ваших макросов», что означает, что вы можете есть его до тех пор, пока он вписывается в ваши макросы. А теперь стоит ли обмануть систему, чтобы можно было съесть кучу печенья и ничего больше? Нет.Но можно ли время от времени есть печенье и при этом добиваться успеха? Да! Технически, когда вы считаете макросы, не бывает «читерских» продуктов, это просто означает, что вам нужно перемещать некоторые макросы, чтобы они подходили.

Счетные макросы могут вам помочь:

Поддержание сухой мышечной массы

Но тот факт, что вы считаете макросы, еще не означает, что вы едите правильно, и это один из недостатков метода гибкой диеты, который эксперты видят. Технически вы можете достичь своих макро-целей, даже не употребляя ни одного овоща.Из-за этого вам нужно сосредоточиться на том, ЧТО вы едите, а не только на цифрах. Как говорит Брейлер, вам все равно нужно «есть радугу».

«Хорошее питание — это гораздо больше, чем просто макроэлементы», — говорит Коул Адам, диетолог из Денвера. «В этой диете ничего не говорится о витаминах, минералах, фитохимических веществах, антиоксидантах и других питательных веществах, которые часто не указаны на этикетке продуктов питания, но играют важную роль в поддержании здоровья».

Некоторые эксперты по питанию также жалуются, что макроплан слишком упрощает ситуацию и не учитывает поведенческие или эмоциональные аспекты переедания.Другие утверждают, что такое упрощение — это хорошо. Вы когда-нибудь читали этикетку с питанием? Там так много всего, что бывает трудно понять, на что обратить внимание. Калорий? Витамины? Насыщенный жир? Сосредоточение внимания на макроэлементах — хорошее начало, потому что каждая пища, которую мы едим, состоит из определенного соотношения белков, углеводов и жиров. И эти строительные блоки буквально подпитывают нашу жизнь!

Хорошо, сколько макросов мне съесть?

Не существует стандартного количества макросов, которые должен съесть человек.Он отличается от человека к человеку и зависит от вашего роста, веса, уровня активности, возраста и ваших личных целей.

Первый шаг — определить суточное количество калорий. В Национальном институте здоровья есть очень крутой калькулятор, который поможет вам в этом разобраться.

А теперь пора заняться макро-математикой. Национальные академии наук, инженерии и медицины рекомендуют взрослым стараться получать 10-35 процентов калорий из белков, 45-65 процентов из углеводов и 20-35 процентов из жиров.Вы можете найти в Интернете калькуляторы для подсчета макросов (например, этот), которые помогут вам определить свои магические числа, но лучше всего работать с зарегистрированным диетологом, который может использовать свой опыт, чтобы помочь вам в этом процессе. Брейлер советует использовать рекомендации из авторитетного медицинского источника, потому что некоторые веб-сайты, особенно те, которые обещают превратить вас в следующего мистера или мисс Олимпию, рекомендуют нездоровые пропорции, такие как 60 процентов белка или 40 процентов жира.

Даже после того, как вы получите свои начальные цифры, вам, вероятно, придется немного повозиться, чтобы найти соотношения, которые лучше всего подходят для вашего тела.А если вы добьетесь успеха и похудеете, вам придется и дальше корректировать макросы в зависимости от веса вашего тела.

Как мне все отслеживать?

Процесс отслеживания может показаться немного сложным, но такие приложения, как MyFitnessPal, позволяют легко устанавливать ежедневные цели и отслеживать потребление макросов в течение дня. Большинство людей, которые успешно считают макросы частью своего распорядка дня, скажут вам: «Неудача в плане — это план провала», и порекомендуют планирование еды и приготовление пищи, чтобы помочь вам не сбиться с курса.

Если отслеживание кажется слишком громоздким (мы понимаем, что вам нужно ДРУГОЕ дело каждый день), попробуйте просто отслеживать свои макросы в течение недели. Это может помочь вам определить места, где вы могли бы оптимизировать свой рацион. Многие люди обнаруживают, что мало потребляют протеин и могут попытаться съесть мясо (или бобы для вегетарианцев). Овощи также часто не хватает на тарелке, но простой смузи может помочь вам получить зелень.

Готовы начать?

Хотя мы много внимания уделяли подсчету макросов и его преимуществам для похудания, это также хороший способ прибавить несколько фунтов, если вы хотите набрать массу (да…. мы тоже ненавидим этих людей). Перед тем, как начать новую диету, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно и полезно для здоровья. Также помните, что, хотя питание является ключом к потере веса и здоровому образу жизни, упражнения также являются важным компонентом уравнения. Устанавливая цели по снижению веса, помните, что потеря 1–2 фунта в неделю — это в среднем здоровый показатель, а главное — постоянство!

Что такое сбалансированная диета?

Основные макроэлементы: белок vs.углеводы + жиры

Давайте посмотрим на простое представление нашей диеты с точки зрения макроэлементов — белков, углеводов и жиров, — которые мы потребляем для удовлетворения наших энергетических потребностей.

МАКРОНУТРИЕНТЫ
Макронутриенты обеспечивают калории — единицы энергии, необходимые нам для выживания.
Белки представляют собой цепочки аминокислот. Они являются фундаментальным строительным блоком жизни — каждый клеточный процесс зависит от белков.Особенностью белков среди макроэлементов является то, что они содержат азот, который необходим для восстановления и строительства новых клеток. Белки содержат 4 килокалории (чаще называемые просто калориями) на грамм.
Углеводы включают сахара (фруктоза, лактоза, глюкоза), крахмал, ферментируемые олигосахариды и дисахариды и неперевариваемые волокна, такие как целлюлоза. Это органические соединения, состоящие из цепочек атомов углерода, водорода и кислорода. Есть много разных типов, два основных — простые (простые сахара) vs.комплекс (крахмалы). Наш организм обычно расщепляет все углеводы на простые сахара, в основном глюкозу (и фруктозу), которые всасываются в кровоток. Разница между простыми и сложными углеводами заключается в том, что сложные углеводы имеют более длинные молекулы, и нашему организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. Углеводы содержат 4 калории на грамм.
Жиры также являются важной частью нашего рациона. Некоторые жирные кислоты, которые важны для развития мозга, сердечной деятельности и других функций организма, не могут вырабатываться в нашем организме, поэтому мы должны получать их из своего рациона.Однако существуют разные типы жиров, и одни из них лучше подходят для нас, чем другие. Жиры содержат 9 калорий на грамм.

А пока мы разделим их на две группы: белковые (которые дают азот, а также энергию) и углеводы + жир (в основном энергетические). Если мы затем составим диаграмму с белком на оси x и углеводами + жиром на оси y, мы сможем говорить о «питательном пространстве» наших диетических потребностей и построить «цель», которая отражает количество белка. а углеводы + жир нам нужны.

Пищевая ценность человека

Продукты также могут поместиться в это пространство питательных веществ в зависимости от содержания в них белков и углеводов + жира. Пища может быть представлена линиями в пространстве питательных веществ.Когда вы едите определенную пищу, вы путешествуете по этой линии. Продукты, которые доставят вас прямо к вашей цели = сбалансированное питание! Еда, которая не приведет вас к вашей цели = несбалансированная. Как правило, наша диета состоит из комбинации несбалансированных продуктов, которые в конечном итоге «уравновешиваются», приводя нас к нашей цели в пространстве макроэлементов. В среднем рацион человека состоит примерно на 15 процентов из белка, а остальные потребности в энергии поступают из углеводов и жиров.

Итак, насколько важна эта цель? Это произвольно — просто совпадение, что во всех диетах человека соотношение белков и белков примерно одинаковое.углеводы + жир? Один из способов, с помощью которого ученые открывают новые знания и пытаются ответить на интересные вопросы, — это проводить эксперименты, которые могут пролить свет на ответы или, по крайней мере, помочь им в этом. Давайте посмотрим на ряд экспериментов, проведенных исследователями, пытающимися разобраться в взаимосвязи белков и углеводов + жиров. И начнем с… тараканов.

Эксперимент: тараканы

Вопрос: Что произойдет, если мы ограничим тараканов несбалансированной пищей только на определенное время, а затем дадим им ряд других продуктов? Доберутся ли они до своей цели, компенсируя изначально несбалансированную диету?

Результат: В течение 48 часов было замечено, что все пищевые предпочтения тараканов сходились, чтобы встретиться в одной и той же точке пространства питательных веществ.

О чем это нам говорит: Тараканы очень эффективно пытались исправить дисбаланс питательных веществ, от которого они страдали в результате их ранее ограниченных диет. Они могут регулировать потребление как белков, так и углеводов, чтобы достичь целевого показателя потребления: от 1 части белка до 2,5 частей углеводов + жира.

Raubenheimer, D., Jones, S.A. (2006) Дисбаланс питания у крайне всеядных животных: толерантность и восстановление за счет дополнительного выбора пищи Поведение животных 71: 1253–1262

Итак, для тараканов важны целевые показатели питания.А как насчет других животных?

Эксперимент: павианы Chacma

Вопрос: Соблюдается ли в рационе приматов, в данном случае павиана Chacma, строгое соотношение белков и углеводов + жиров?

Метод: Исследователи наблюдали за павианом в течение 30 дней и записывали каждый кусок пищи, который она клала в рот.

Результат: Бабуин ел огромное количество продуктов с большим разбросом в соотношении белков и углеводов + жиров.Но когда ученые изучили общее потребление, они обнаружили, что бабуин постоянно отслеживал соотношение белков и углеводов + жиров 1: 5 в течение 30 дней. Несмотря на разнообразие продуктов, которые она ела, она очень точно регулировала баланс углеводов, жиров и белков в своем рационе.

О чем это нам говорит: Поддержание целевого соотношения белков и углеводов + жира 1: 5 очень важно для павианов.

Джонсон, К.А., Раубенхаймер, Д., Ротман, Дж.М., Кларк, Д. и Сведелл, Л. (2013) 30 дней в жизни: ежедневный баланс питательных веществ в дикой чакме PLOS One 8 (7)

Тараканы, бабуины… это все хорошо. Но, как люди, мы более сложные, движимые больше вкусами и гастрономическими поисками изысканного вкуса, не так ли? Посмотрим…

Эксперимент: люди

Вопрос: Стремятся ли люди поддерживать в своем рационе определенное соотношение белков и углеводов + жиров?

Метод: В течение трех дней 63 взрослым людям на Ямайке давали продукты с фиксированным соотношением белков и белков.углеводы + жиры: 10% белка, 15% белка или 25% белка. Еда выглядела как обычная повседневная еда. Они могли съесть любое количество из трех вариантов. Если бы они выбирали и ели совершенно случайно, то в итоге они бы придерживались диеты, содержащей около 18% белка.

Результат: Диеты испытуемых были очень плотно сгруппированы вокруг отметки 15 процентов белка.

О чем это говорит нам: Люди эффективно регулируют свой рацион, чтобы поддерживать постоянное потребление белка на уровне около 15 процентов, когда у них есть возможность это сделать.В этом исследовании важно отметить, что испытуемыми были взрослые, которые ранее страдали от недоедания, что могло повлиять на реакцию человека на пищу и предпочтения в еде.

Кэмпбелл С., Раубенхаймер Д., Бадалу А., Глюкман П.Д., Мартинес, К., Госби А.К., Симпсон С.Дж., Осмонд С., Бойн М., Форрестер Т. 2016. Вклад развития в выбор макронутриентов: рандомизированное контролируемое испытание среди взрослых, переживших недоедание. Эволюция, медицина и общественное здравоохранение, 2016 (1): 158–169

Верно, поэтому у нас есть доказательства, указывающие на то, что некоторые животные — тараканы, бабуины и люди — очень последовательно регулируют свой рацион для достижения оптимального количества белка по сравнению суглеводы + жиры. Следующий вопрос: является ли одна из этих групп макроэлементов более важной, чем другая? Если по какой-то причине животное не может получить оптимальное количество обоих, получает ли одно из них приоритет?

Будет ли животное уделять приоритетное внимание своей цели углеводы + жир, потребляя определенное количество углеводов + жир и не беспокоясь о том, будет ли достигнута цель по белку? Или будет более важная цель — белковая мишень? Или ни то, ни другое?

Оказывается, по крайней мере, у некоторых животных в основном речь идет о белке.

Сила протеина

Эксперимент: сверчки

Вопрос: Как мормонские сверчки реагируют на пищу с разным соотношением белка иуглеводы + жир?

Метод: Мормонские сверчки регулярно целыми стаями путешествуют по сельской местности целыми днями. На пути странствующего роя стояли четыре тарелки с едой. Каждое блюдо содержало пищу с разным белком и углеводами: 100 процентов белка, 0 процентов белка, 50:50 белка и углеводов, а также контрольный продукт, который не содержал белка или углеводов.

Результат: Сверчки пробуют еду ногами и усиками и могут быстро решить, нравится ли им вкус еды, просто быстро покусывая ее.Проходя мимо блюд с едой, они быстро отказались от блюд, которые содержали только углеводы или не содержали углеводов или белков. Они были счастливы остановиться и покормить блюдо с половиной протеина и половиной углеводов, но именно блюдо со 100-процентным содержанием протеина их по-настоящему захватило.

О чем это нам говорит: Белок стимулирует миграцию мормонских сверчков.

Симпсон, С.Дж., Меч, Г.А., Лорч, П., Кузин, И.Д. (2006) Сверчки-каннибалы на марше за белком и солью PNAS, 103, 4152-4156

Итак, сверчки целыми днями бродили по сельской местности в поисках протеина.Поиск протеина безжалостен, и ставки высоки: если сверчок перестанет двигаться, он станет легким источником протеина для своих товарищей, и он будет съеден. Когда сверчки получают много белка, достаточного для удовлетворения их аппетита, они не едят друг друга и перестают роиться.

Эксперимент: орангутаны

Вопрос: Какой пищевой баланс поддерживают дикие орангутаны?

Метод: Ученый по имени Эрин Фогель наблюдал 49 орангутанов в лесу Борнео в течение 7 лет.Эрин и ее команда провели 2233 полных дня наблюдений, наблюдая, как орангутанги встают, передвигаются и кормятся. Она записывала каждый кусок пищи, которую они съели, затем анализировала все продукты, чтобы посмотреть на состав их рациона. Она даже собирала рю орангутанга (в полиэтиленовых пакетах, держащихся на палке!), Чтобы проанализировать химические маркеры и измерить метаболическое состояние орангутанов.

Результат: В настоящее время результаты анализируются в сотрудничестве с австралийским ученым Дэвидом Раубенхаймером.На данный момент анализ показывает, что, подобно тараканам и бабуинам, орангутаны очень последовательно отслеживают свои собственные траектории в области энергии белков и углеводов + жира.

О чем это нам говорит: Орангутаны в дикой природе регулируют свой рацион, чтобы обеспечить оптимальное потребление белка.

Фогель, Э., Ротман, Дж. М. и Раубенхаймер, Д. в стадии подготовки

Итак, в этом исследовании есть некоторые дополнительные элементы, которые позволяют сделать более сложные выводы.В лесу, где жили орангутаны, есть много разных фруктов. Бывают случаи, когда фруктов было очень много (с высоким содержанием углеводов + жир), а в других случаях диета орангутанов ограничивалась смесью фруктов и листьев (с высоким содержанием белка).

Если посмотреть на результаты за все сезоны вместе, то получится очень поразительный результат: существует огромный диапазон потребления углеводов и жиров, но очень маленькое окно в диапазоне потребления белка. Это означает, что количество потребляемого орангутанами белка определяет общее количество еды, которую они едят — если они едят преимущественно продукты с высоким содержанием белка, то в целом они едят меньше еды.Но если в пище много углеводов и жиров, но мало белка, они едят больше. Это потому, что они действительно хотят съесть желаемое количество белка — достижение целевого белка является важным приоритетом для орангутангов. Это называется протеиновым балансом — теория, согласно которой содержание протеина в рационе животного оказывает влияние на общее потребление энергии.

Во времена обилия фруктов орангутаны, как правило, ели гораздо больше углеводов и жиров, сохраняя при этом тот же уровень протеина.Когда фруктов было мало, они недоедали углеводы + жир, но все же достигали целевого уровня белка. Когда эти результаты были изучены вместе с биохимическими маркерами, обнаруженными в крови оргунтанов, ученые обнаружили еще несколько интересных результатов.

Когда орангутаны потребляли много фруктов (и, следовательно, углеводы + жир), уровень С-пептида был высоким.С-пептид связан с липогенезом, когда животное набирает жир. И наоборот, высокие уровни кетонов, которые связаны с расщеплением или потерей жира в организме (липолизом), были обнаружены в те времена, когда фруктов было мало, а орангутаны не ели так много углеводов + жира. Это показывает, как орангутаны адаптируют свою диету и проходят цикл набора и потери жира в соответствии с их внешней средой. Теория использования протеина предполагает, что потребление диких орангутангов пищи — как видов, так и количества пищи, которую они едят, — гарантирует, что они всегда удовлетворяют свои потребности в белке, но другие метаболические функции, такие как увеличение и потеря жира в организме, контролируются внешними факторами. экологические обстоятельства.

Итак, что насчет нас? Есть ли у людей аналогичный механизм использования протеина? Да, конечно.

Все типичные диеты, потребляемые людьми во всем мире, содержат от 10 до 25 процентов белка; обычно 15 процентов. Диеты с более высоким содержанием белка, около 25 процентов, типичны для обществ охотников-собирателей, в то время как самый низкий процент белка (10 процентов) зарегистрирован на японском острове Окинава, где люди традиционно живут очень долго (подробнее об этом ниже!).

Типичное содержание белка в рационе человека

По мере увеличения содержания белка в типичном рационе человека общее количество потребляемой энергии имеет тенденцию к снижению. Заштрихованная область указывает на ряд типичных рационов человека.
По материалам Gosby, A.K., Conigrave, A.D., Raubenheimer, D. и Simpson, S.J. (2014) Использование протеина и потребление энергии Obesity Reviews 15, 183–191.

Если вы посмотрите на содержание белка в рационе человека в процентах от общей энергии, мы увидим, что диета с низким содержанием белка сопровождается более высокой общей энергией — типичный результат механизма использования белка.Поразителен диапазон общей калорийности рациона, так как белок колеблется от 10 до 25 процентов: кто-то, придерживающийся 10-процентной белковой диеты, может в конечном итоге съесть намного больше, чем кто-то, кто придерживается 25-процентной белковой диеты.

И в этом суть дела. Нам действительно нужен белок, и мы будем есть все, что есть под рукой, пока не получим его.

Эксперимент: люди

Вопрос: Насколько важно использование белка в организме человека?

Метод: В течение нескольких периодов по одной неделе людям давали ряд различных продуктов с тщательно контролируемым уровнем протеина.Еда выглядела как обычная повседневная еда, и был целый ряд соленых и сладких блюд. На первой неделе эксперимента все продукты содержали 10% белка. Еще через неделю люди ели продукты с 15-процентным содержанием белка, а еще через неделю в пище было 25 процентов белка.

Результат: В течение недели диеты с низким содержанием белка (10%) люди ели на 14% больше пищи, чем в другие недели эксперимента, в течение которых они ели продукты с высоким содержанием белка.Дополнительную энергию съедали в основном в виде закусок, обычно несладких, между приемами пищи.

О чем это нам говорит: Люди регулируют свой рацион, чтобы достичь определенной цели по белку. Если им доступны продукты с низким содержанием белка, они будут есть больше.

Госби, А.К., Кониграв, А.Д., Лау, Н.С., Иглесиас, М.А., Холл, Р.М., Джебб, С.А., Бранд-Миллер, Дж., Катерсон, И.Д., Раубенхаймер, Д., Симпсон, С.Дж. (2011) Тестирование использования протеина у худых людей: рандомизированное контролируемое экспериментальное исследование PLOS One 6 (10)
Campbell C, Raubenheimer D, Badaloo A, Gluckman PD, Martinez, C, Gosby AK, Simpson SJ, Osmond C, Boyne M, Форрестер Т.2016. Вклад развития в отбор макронутриентов: рандомизированное контролируемое испытание среди взрослых, переживших недоедание. Эволюция, медицина и общественное здравоохранение 2016 (1): 158-169.

Так что это кажется довольно ясным. Тараканы регулируют свой рацион в соответствии с потреблением белка. Сверчки так сильно жаждут белка, что в течение нескольких дней будут маршировать по сельской местности в его поисках, даже включаются и поедают друг друга, если не могут удовлетворить свой белковый аппетит. Павианы и орангутаны регулируют потребление белковой и небелковой энергии.И мы тоже вынуждены потреблять пищу до тех пор, пока не достигнем определенного оптимального уровня потребления белка.

Как это может помочь нам понять наши текущие проблемы с ожирением?

В типичной западной диете с 1960-х годов содержание белка снизилось примерно на 1-2 процента. На это есть несколько причин.

Во-первых, белок может быть дороже жиров и углеводов — вы можете убедиться в этом, просто посмотрев на продукты в супермаркете. Такие продукты, как мясо и рыба, с высоким содержанием белка, как правило, дороже (хотя есть более дешевые источники растительного белка!).

Есть еще и эволюционный компонент. На заре человеческой эволюции жиры и сахара были редкостью и ценились, и наша биология наградила нас за их поиски. Теперь их стало больше, и они действуют как сверхъестественные стимулы. Нам они нравятся, поэтому мы едим их много. Фаст-фуд с высокой степенью обработки, известный как ультра-переработанные продукты, которые распространены в западных диетах, специально предназначены для этого. Они содержат много жира и много сахара, что снижает содержание белка. Эти продукты, состоящие в основном из промышленных ингредиентов и немногочисленных цельных продуктов, имеют приятный вкус, если мы привыкли к их аромату, а также дешевы и удобны.Как общество, мы едим их все больше и больше.

Эксперимент: люди

Вопрос: Как протеиновый эффект проявляется у людей с диетой с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов?

Метод: Ученые проанализировали набор данных под названием NHANES 2009–2010, в котором анализируется рацион 9 357 человек в Соединенных Штатах.Диеты были разделены на пять категорий в зависимости от количества содержащихся в них так называемых «ультрапереработанных пищевых продуктов».

Результат: Результаты были поразительно похожи на результаты орангутанов: когда в рационе людей содержалось большое количество ультрапереработанных пищевых продуктов, им приходилось много есть, чтобы достичь своих целей по белку. Чрезмерное потребление углеводов и жиров для достижения целевого уровня белка привело к увеличению жировых отложений, как когда орангутаны переедают фруктами.

О чем это нам говорит: Из этого предварительного анализа следует, что люди могут переедать углеводами и жирами, чтобы достичь целевого уровня белка, что пагубно сказывается на общем состоянии здоровья.

Мартинес Стил, Э., Раубенхаймер, Д., Симпсон, С. Дж., Галастри Баральди, Л., и Монтейро, К. А. представлены, еще не опубликованы

Проблема в том, что, в отличие от фруктов в рационе орангутанов, которых много только в определенные сезоны, ультрапереработанные продукты доступны круглый год: экологическая среда не оказывает никакого влияния на состав наших потребление энергии.Кроме того, они дешевы, широко продаются, удобны и очень вкусны. Так что есть их слишком легко, и, стремясь достичь целевого уровня белка в нашем организме, мы едим их много-много, попутно полностью переусердствуя с углеводами и жирами.

Итак, все эти исследования сделали поразительный вывод: белок важен. Сбалансированная диета — это диета, которая соответствует целевому показателю белка для животного, и если в нашем рационе мало белка, мы будем есть больше в целом, чтобы достичь своей волшебной цели в отношении белка.Это во многом объясняет, почему некоторые из наиболее успешных модных диет на самом деле оказывают определенное влияние на потерю веса: соотношение белков к углеводам и жирам приводит к более удовлетворительным результатам.

Но подождите! Не отказывайтесь от хлеба, макарон и фруктов в пользу диеты, состоящей только из тофу, мяса и фасоли. Слишком много белка на самом деле вредно. Люди не могут выжить, если диета содержит более 40–50 процентов белка.

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют употреблять «самые разнообразные питательные продукты» и при этом получать 15–25 процентов нашей энергии из белков, 45–65 процентов из углеводов и 20–35 процентов из жиров.Также важно отметить, что все обсуждаемые здесь эксперименты на людях проводились с участием взрослых людей. Требования к питанию растущих младенцев и детей очень разные.

Более того, поддержание здорового веса без ожирения — не единственный показатель здоровья. Вернемся к экспериментальной доске…

Разные диеты для разных результатов

Эксперимент: мухи

Вопрос: Влияют ли различные макроэлементы на разные аспекты благополучия животного?

Метод: Мухи кормили рационами либо с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов, либо с низким содержанием белка / высоким содержанием углеводов.

Результат: Диета с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов увеличила продолжительность жизни мух. Диета с более высоким содержанием белка привела к увеличению яйценоскости.

О чем это говорит нам: Регулируя свой рацион, мухи могут жить дольше или максимально использовать свой репродуктивный потенциал. Когда им предоставляется выбор, они выбирают последнее: они выбирают диету, которая оптимизирует их яйценоскость.

Ли, К.П., Симпсон, С.Дж., Клиссолд, Ф.Дж., Брукс, Р., Баллард, Дж. У. О., Тейлор, П. У. Соран, Н., Раубенхаймер, Д. (2008) Продолжительность жизни и размножение у дрозофилы: новые открытия из геометрии питания, Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки 105 (7): 2498–2503

Но мухи в чем-то двумерны: их макроэлементное пространство на самом деле состоит только из углеводов и белка (жир нужен, но только в крошечных количествах). А как насчет мышей, где жир является еще одним макроэлементом, который мы должны добавить в смесь?

Эксперимент: мыши

Вопрос: Как разные макроэлементы влияют на различные аспекты благополучия млекопитающего?

Метод: 900 мышей кормили 30 диетами с различным соотношением белок: углеводы: жир.

Результат:
Низкое содержание белка, высокое содержание углеводов = лучшая продолжительность жизни, и несколько биомаркеров, связанных со старением, были оптимальными и в хорошем общем состоянии здоровья (артериальное давление, толерантность к глюкозе, иммунные маркеры холестерина), НО у мышей был избыточный вес.
Низкопротеиновая, высокожирная = эти мыши также имели избыточный вес, но в отличие от низкобелковой и высокоуглеводной диеты, у них было очень плохое здоровье и короткая продолжительность жизни. Также наблюдались явные различия в кишечных бактериях мышей на этих двух диетах.
Высокое содержание белка = оптимальный репродуктивный потенциал как у самок, так и у самцов мышей.

О чем это говорит нам: В стремлении животных к воспроизводству, долгой жизни и здоровью приходится идти на компромисс. Первый компромисс — между продолжительностью жизни или оптимизацией репродуктивного потенциала.

Еще один компромисс — между сохранением здоровой стройности в старости, но, возможно, не такой продолжительной жизнью, и ожирением, но при этом продолжительной жизнью.Результаты также предполагают различие между ожирением и плохим общим состоянием здоровья: мыши, страдающие ожирением в результате употребления высокоуглеводной диеты, в целом были очень здоровы, в то время как мыши, которые стали ожирением в результате употребления диеты с высоким содержанием жиров, были крайне нездоровы. не проживут долгую жизнь. Это говорит о том, что реальный состав диеты, приводящей к ожирению, имеет первостепенное значение.

Simpson, S.J., Le Couteur, D.G., Raubenheimer, D. (2015) Восстановление баланса в диете Cell 161 (1): 18–23
Саманта М.Солон-Биет, С.М., Эйслинг К. МакМахон. А.С., Баллард, JWO, Руохонен, К., Ву, Л.Е., Коггер, В.К., Уоррен, А., Хуанг, X., Пишо, Н., Мелвин, Р.Г., Гокарн, Р., Халил, М., Тернер, Н., Грегори Дж. Куни, Дж. Дж., Синклер, Д. А., Раубенхаймер, Д., Ле Кутер, Д. Г., Симпсон, С. Дж. (2014) Метаболизм клеток 19 (3): 418–430

А что насчет нас? Можно ли экстраполировать эти данные о мышах на людей? Что ж, наука еще не является окончательной, но появляются исследования, которые показывают, что диета с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов в среднем и позднем возрасте более полезна, чем диета с высоким содержанием белка.

Эксперимент: люди

Вопрос: Как макроэлементный состав рациона влияет на мужчин в пожилом возрасте?

Метод: Было записано питание примерно 2000 мужчин в возрасте 70 лет и старше и измерена их когнитивная функция.

Результат: Когнитивные функции были оптимальными при диете с умеренным содержанием белка, высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

О чем это нам говорит: Хотя важно отметить, что эти результаты могут быть простой ассоциацией, а не результатом прямой причинно-следственной связи, они тем не менее дополняют совокупность знаний, предполагающих, что диеты с низким содержанием белка более полезно для тех, кто в более позднем возрасте.

Неопубликованные данные проекта Concord Health and Aging in Men

Результатом этого короткого путешествия по научному методу и разнообразным экспериментам стало то, что разные диеты оказывают разное воздействие. В то время как диета с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и жиров, по-видимому, является лучшей для достижения похудания и поддержания здорового веса тела, она может быть не так хороша для нас, когда мы вступаем в старость, когда мало белка и много углеводные диеты способствуют увеличению продолжительности жизни, хотя и с риском увеличения жировых отложений.Различные составы макроэлементов в диете оптимизируют различные аспекты здоровья, и какой аспект, который мы могли бы выбрать для оптимизации, будет меняться в зависимости от множества факторов.

Но действительно ли мы прошли весь этот путь через все эти научные доказательства, не имея ни единого совета для людей, которым нужно цепляться за то, чтобы наступило время решения Нового года? Причина этого должна быть ясна из результатов всех исследований: не существует такой вещи, как универсальная «сбалансированная» диета, полезная для всех на всех этапах жизни.Однако, как рекомендовано в Австралийских диетических рекомендациях, есть несколько простых вещей, за которые мы все можем держаться: есть разумно, есть цельные продукты и избегать чрезмерного употребления ультрапастеризованных продуктов. Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно. Эволюция потратила долгое время на то, чтобы усовершенствовать то, как мы подсознательно определяем потребление питательных веществ — нам нужно вернуться в гармонию с питательной мудростью нашего тела и аппетитов.

Сбалансированный рацион и оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов

Углеводы

Жиры

Белки

Тарелка здорового человека: 5 простых правил, которые помогут вам питаться правильно

1. Использовать формулу «1 белок, 1 жирок, 4 углевода»

2. Составлять рацион на основе сложных углеводов

3. Есть фрукты и овощи каждый день

4. Заменять колбасу натуральным мясом

5. Употреблять меньше соли и сахара

Правильное сочетание белков жиров и углеводов в правильном питание —

оптимальная суточная норма БЖУ в день для мужчин и женщин при сбалансированном правильном питании

Значение учета БЖУ в рационе для правильного питания

Что учитывать при определении оптимальной суточной нормы БЖУ

Цели

Тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф)

Пол (особенности для мужчин и женщин)

Что еще важно знать для организации сбалансированного рациона

Взгляды профи

Мнение специалистов

Полезное видео

Основные выводы

Белки, жиры и углеводы — Правила питания — Питание

Норма жиров в рационе — важен правильный баланс

Баланс углеводов и жиров: норма для стройной фигуры

Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров: норма для здоровья

Баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот

Соотношение белков, жиров и углеводов

Значение белков, жиров и углеводов

Определение целей

Особенности телосложения

Учёт пола

Соотношение макронутриентов в рационе

Белок незаменим

Углеводы в качестве топлива

Важность жира

Определите идеальное соотношение макроэлементов

Макроэлементы для производительности

Рекомендации по макроэлементам для здоровья

Три макроэлемента, в которых ваш организм больше всего нуждается

Три основных макроэлемента

Углеводы

Белок

Белковые добавки

Жиры

Как сбалансировать макроэлементы

Отслеживание макросов и отслеживание калорий

Зачем нужно отслеживать калории?

Зачем нужно отслеживать макроэлементы?

Инструменты и советы для отслеживания макросов

Слово Verywell

макроэлементов | Макроэлементы для спортсменов на выносливость

No Magic Macro Formula

Углеводы

Белок

Жир

Питательные вещества и здоровье — Энергия и белок

Food Safety Focus (29-й выпуск, декабрь 2008 г.) — Платформа безопасности пищевых продуктов

Питательные вещества и здоровье — энергия и белок

Энергия

Таблица 1

Таблица 2

Белок

Таблица 3

Перемешивание макроэлементов: понимание того, как работают соотношения жиров, углеводов и белков

Что такое макросы и почему я должен их считать?

Что такое макрос?

Почему люди считают макросы?

Значит, калории не имеют значения?

Похоже, много работы, но стоит ли это того?

Хорошо, сколько макросов мне съесть?

Как мне все отслеживать?

Готовы начать?

Что такое сбалансированная диета?

Основные макроэлементы: белок vs.углеводы + жиры

Эксперимент: тараканы

Эксперимент: павианы Chacma

Эксперимент: люди

Сила протеина

Эксперимент: сверчки