Программа тренировок 10х10: Немецкий Объёмный Тренинг | Система 10 х 10

Борцовский ковер 10х10 м (с матами НПЭ 50мм)

Борцовский ковер  трехцветный 10 х 10 м новый стандарт толщина 5 см

Ковер борцовский трехцветный 10 х 10 м предназначен для проведения тренировок и сорвенований по вольной и греко-римской борьбе, самбо. Установлен в большинстве государственных бюджетных спортивных школах и спортивных комплексах. Отличное сочетание цены и качества.
Верхнее покрытие (покрышка) изготовлена из Корейского ПВХ покрытия, наполнитель НПЭ крупнопористый плотность ПВВ 140 кг/м3, листы 1х2 м толщиной 5 см.

Наш магазин предлагает Вам огромный ассортимент спортивных товаров.

Наша цель – обеспечить клиентов качественными спортивными товарами по низким ценам. 

Для получения прайс отправьте заявка на эл.почта.
Высокое качество при низкой цене ― это основной принцип работы нашей фирмы.
Сравните цены у нас самый оптимальный вариант в Алмате. 
Можете купить образцы отправим по всему РК.

Условия доставки и оплаты
Способы доставки:
Самовывоз 
Доставка курьером
Транспортная компания
Отправка ЖД

Способы оплаты:
Наличными
Безналичный расчет
Дополнительная информация о доставке:
Оформить заказ можно онлайн либо по телефону:    
+7 (727) 329-20-54
+7 (702) 101-05-21
+7 (747) 339-98-52
+7 (705) 33 99 852
+7 (702) 621-06-21
+7 (707) 521-05-21
либо прислать запрос по электронной почте в произвольной форме по адресу: [email protected]
Можете купить через интернет-магазин.
Для интернет магазин минимальный закупка от 10 000 тг.
Виды оплаты:
После оформления заказа с Вами свяжется наш администратор для подтверждения заказа и выбора наиболее подходящих для Вас способов оплаты и доставки.
1. За наличный расчет у нас в магазине, в тенге по внутреннему курсу.
2. По безналичному расчету. Мы можем выставить Вам счет по факсу или Е-mail.
3. Оплата курьеру наличными при доставке товара по Алмате.
Мы доставим выбранный Вами товар по РК сразу после согласования заказа с администратором магазина и его 100% оплаты. Самый удобный способ доставки по РК — использование курьерских служб доставки.
Стоимость доставки:
1. Курьерская доставка в пределах г. Алматы — 500 до 1000 тг.
2. Стоимость и сроки доставки по Казахстан определяются курьерскими службами ТОО «ABT&E-trans Forwarding Company», КАЗПОЧТА итг,http://www.abttrans.kz, http://www.kazpost.kz

Адрес:  intersport kz ул. Жамбыл 66, уг.ул. Абылай хана
 

Возвращение немецкого объемного обучения

С 1998 года T Nation предлагает читателям новейшие программы силовых тренировок, рассчитанные на серьезные растяжки. Однако возникает вопрос: среди сотен (тысяч?) Протоколов гипертрофии в архивах T Nation какой будет лучшим для быстрого увеличения размера?

Чтобы достичь максимального размера, многие атлеты выбирают программу, в которой количество повторений составляет около 8 или меньше. В этом методе нет ничего плохого, так как мышцы сильно нагружены, и, что более важно, гормоны, стимулирующие гипертрофию, высвобождаются при поднятии тяжелых нагрузок.

С другой стороны, большинство программ с высоким числом повторений больше ориентированы на общую физическую форму, потерю жира и «вытягивание» без особого акцента на росте.

Но есть еще немецкий объемный тренинг.

Все просто, но эффективность неоспорима. Стандартный протокол для German Volume Training (GVT), ставший популярным благодаря гуру силовых тренировок Чарльзу Поликуину, состоит из выбора большого движения для данной группы мышц и выполнения 10 подходов по 10 повторений с отдыхом между подходами всего 60 секунд.

С такими параметрами, это хороший способ сделать легкий вес действительно «тяжелым» очень быстро.

GVT: преимущества

На бумаге GVT выглядит как воскресная прогулка по сравнению с большинством более интенсивных программ. Шестьдесят процентов от вашего максимума в одном повторении? Как, черт возьми, это должно нарастить мышцы?

Не дайте себя обмануть. Эффективность GVT раскрывается, когда вы смотрите на вещи с точки зрения «поднятого общего веса». Например, предположим, что вы должны были выполнить тренировку на максимальную силу и приседали или жали лежа 300 раз, сделав 8 подходов по 3 повторения.

Это означает, что вы подняли 7200 фунтов. в течение тренировки. Сравните это с тренировкой GVT со скудными 100 фунтами. для 10×10: К концу этой тренировки вы подняли 10 000 фунтов!

Проще говоря, давая отдых ЦНС, не перегружая его сверхтяжелыми нагрузками, вы увеличиваете время нахождения под напряжением (что на самом деле может усилить выброс гормонов), и в качестве бонуса короткие интервалы отдыха улучшат кондиционирование мышц. и силовая выносливость, и (в зависимости от тренировки) помощь в сокращении жировых отложений.

Кроме того, вы проводите меньше времени в тренажерном зале, поскольку тренировки обычно намного короче, чем обычно!

GVT: против

Увы, идеальной программы гипертрофии не бывает. Из-за сравнительно большого диапазона повторений GVT в этой программе нет работы по максимальному усилию; После фактического упражнения 10х10 большинство лифтеров слишком утомлены, чтобы даже пытаться поднять что-либо тяжелее, чем тюбик Траумеля.

Впоследствии вы можете не увидеть заметного улучшения вашего 1ПМ от такой программы — производительность 1ПМ может даже временно снизиться — что примерно так же привлекательно для типичного быстро сокращающегося 1ПМ наркомана, как клизма из сои и травы пшеницы.Но если вам нужен именно размер и вы можете некоторое время избегать больших нагрузок, вы выбрали отличную программу.

Как играть в эту игру

С тех пор, как более 15 лет назад познакомил мир силовых тренировок с GVT, тренер Поликвин разработал гораздо более продвинутые, специфические формы системы, которые можно было использовать со своими спортсменами. Для простоты (и чтобы угодить большинству читателей) мы будем придерживаться его самой простой и понятной схемы.

Объемный курс немецкого языка может быть включен разными способами.Некоторые лифтеры предпочитают использовать его во всех тренировках для верхней и нижней части тела (например, суперсет жима лежа 10 x 10 с тягами с Т-образной штангой 10 x 10 или приседаний 10 x 10 с сгибанием ног 10 x 10).

Этот метод, безусловно, эффективен, но из-за оттока крови от одной конкретной группы и даже дальнейших ограничений восстановления АТФ я предпочитаю воздействовать на отдельные группы мышц изолированно во время 4-дневной ротации.

Поскольку мы работаем так далеко от максимальной силы, правильный выбор упражнений на 100 повторений жизненно важен.Важно убедиться, что он имеет максимальную отдачу, иначе вы можете просто тратить больше времени, усилий и энергии, чем пытаясь отучить Чарли Шина от проституток и минета.

Вот мои любимые движения для GVT:

Назад движения

• Тяга вниз узким хватом / Тяга вниз широким хватом
• Подтягивания / подтягивания
• Тяга штанги в наклоне / Тяга Т-образной штанги
• Тяга сидя / Тяга широким хватом

Движения груди

• Жим штанги / гантелей на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье
• Жим от груди сидя на канате

Движения ног

• Приседания вперед
• Приседания со спиной
• Приседания на ящик
• Жим ногами
• Приседания

Движения плеч

• Жим штанги стоя
• Жим гантелей сидя
• Толкающий пресс
• Подъем гантелей сидя и жим

Я бы также порекомендовал выбрать еще 2–3 дополнительных «вспомогательных» упражнения, чтобы повторить ваши 10×10 для той же группы мышц.

GVT: Пример недельной раздельной программы

День 1 — Спина

День 2 — Сундук

День 3 — Ноги

День 4 — Плечи

День 5 (дополнительно) — Оружие

Этот более простой и менее продвинутый метод немного отличается от первоначальной схемы короля Карла (т.е. без антагонистических суперсетов), однако общие принципы по-прежнему применяются. Основной объем тренировки на группу мышц исходит из 10х10; второстепенные движения явно являются второй скрипкой, и атлету разрешается отдыхать столько, сколько необходимо между суперсетами.

Я обнаружил, что этот метод работает достаточно хорошо — особенно для менее опытных лифтеров. Кроме того, еженедельные затраты энергии немного снижаются из-за метода тренировки раз в неделю для каждой группы мышц, в отличие от использования 4 или 5-дневного чередования.

Я также избегал GVT для работы с прямой рукой просто потому, что у типичного лифтера рост руки будет достигнут в основном за счет большого объема движений груди и спины (особенно наклонной скамьи и тяги узким хватом над головой).

Свод правил

Во-первых, отдых ограничен 60 секундами, а наиболее допустимым «обманом» является увеличение интервала отдыха максимум до 70 секунд ближе к концу тренировки. Сказав это, есть одна распространенная ошибка, которую люди склонны совершать во время немецких объемных тренировок: поднимаемый вес начинается в диапазоне от 60 до 70% от 1ПМ и должен заканчиваться на этом же уровне .

Это означает, что вам не следует снижать вес, даже если вы начинаете изо всех сил выполнять все 10 повторений в подходе 6 или 7. Десять повторений — это число, к которому нужно стремиться, но если вы выбрали правильный вес, вы не попадет туда.

Для иллюстрации: если ваш 1ПМ для жима лежа составляет 300 фунтов, имеет смысл начать свой первый подход из 10 повторений с 195-210 фунтов (примерно 65-70% от 1ПМ).

Через 60 секунд отдыха между 10 подходами, примерно к 6-му подходу, ваша силовая выносливость почти наверняка начнет ослабевать.В ваших последующих подходах соблазн снизить вес так, чтобы вы все еще могли выполнить все десять повторений, как задумано, будет непреодолимым.

Проблема заключается в том, что медленно, но верно вес, который вы поднимаете, будет опускаться ниже оптимального процента от вашего 1ПМ, чтобы по-прежнему задействовать мышечные волокна типа II (или все, что от них осталось).

Из-за короткого интервала отдыха тонны медленно сокращающихся мышечных волокон уже задействованы к концу из-за выработки лактата, что снижает взрывоопасность.Последнее, что мы хотим сделать, — это позволить любому из оставшихся быстро сокращающихся волокон отказаться от своей полезности, подняв уровень ниже 60% от нашего максимума.

Выполняете ли вы все десять повторений или нет, тренировочный эффект останется неизменным. Используя приведенный выше пример, я понимаю, что я имею в виду:

Жим лежа — 1ПМ: 300 фунтов.

* Как отмечает Poliquin, вы можете ожидать увидеть небольшое улучшение ваших показателей где-то около 8-го подхода из-за неврологической адаптации.

Как вы можете видеть в приведенном выше примере, вместо того, чтобы опускаться до 170 или ниже, чтобы выполнить все 10 повторений, лучше оставить 60% интенсивности в качестве базового числа.

Следует помнить, что каждую неделю меняйте основное движение. Если вы делали жим 10х10 на наклонной скамье в течение 1 недели, поднимитесь на ровную или уменьшите нагрузку на 2-й неделе. В такой программе было бы полезно задействовать разные группы двигательных единиц в данной группе мышц от тренировки к тренировке, чтобы избежать избыточности и возможного плато.

Чего ожидать

Из-за своей простоты тренировки GVT обычно застают атлетов врасплох. Многие атлеты думают, что они не получат необходимую интенсивность из-за того, насколько «легкими» ощущаются первые 4 подхода. Помните: если вы не слишком сильно полагаетесь на страхующего к концу тренировки, чтобы сделать что-нибудь около десяти повторений, значит, вы использовали недостаточно веса!

После того, как вы выполните вторую половину подходов, вы можете ожидать сильного накопления лактата, сопровождаемого стрессом, усталостью, легкой депрессией и чувством заниженной самооценки, которого вы не ощущали со времен выпускного вечера в старшей школе.

Каждый 60-секундный перерыв будет казаться все короче и короче, и не удивляйтесь, если к концу у вас появится неприязнь к Германии, напоминающая Европу примерно 1940-х годов.

Это была одна из самых сложных массовых программ, которые я когда-либо выполнял (я думаю, у меня был DOMS в течение недели. Особенно когда я делал приседания со штангой на груди 10х10!), Но результаты говорили сами за себя. Как и большинство вещей, требующих упорного труда и настойчивости, награда стоила боли и жертвы, и я ударил по мускулам, как будто завтра не наступит.

40 минут до мышц

Если вы хотите быстро разрастаться за счет быстрых и интенсивных тренировок на изоляцию частей тела, то вы нашли свою программу, чтобы начать Новый год. Смахивание пыли с помощью старого школьного метода, такого как German Volume Training, может быть именно тем, что нужно вашему застойному телосложению, чтобы склонить чашу весов еще на несколько фунтов.

И, ради культуры, я уверен, что вы будете вдохновлены начать есть хазенпфеффер с завтраком для хорошей меры.

Высокочастотный объемный тренинг немецкого

Мы делаем небольшой перерыв в тренировках всего тела на неделю, чтобы увеличить объем.А именно, German Volume Training — сокращенно GVT. GVT — это простая концепция, но это совсем не просто.

Вот что это такое: 10 подходов по 10 повторений в упражнении — 10х10.

Да, МНОГО. Ведь в названии программы есть слово «объем», не говоря уже о немецком! Если этого имени недостаточно, чтобы вселить страх в ваше сердце, оно поразит вас вскоре после того, как вы покопаетесь в стойке для приседаний в сете №1 из 10 повторений и поймете, что вам нужно каким-то образом выполнить 10 из этих подходов и получить каждое последнее повторение. — 100 шт.

GVT существует уже несколько десятилетий и до сих пор остается популярным протоколом тренировок. Почему? Потому что это работает. Большой объем способствует максимальному росту мышц, а также отлично подходит для сжигания жира. Все эти повторения, выполняемые в каждом упражнении, сжигают тонны калорий (и жира)!

GVT может звучать как Сотня Тренировок, поскольку предполагает 100 повторений в упражнении, но это отличается по одной основной причине: вес больше. Больше веса для большего объема (10 настоящих рабочих подходов на упражнение) — вот почему я не разрабатываю GVT как программу для всего тела.Но я подхожу как можно ближе — моя программа High Frequency GVT следует за двухдневным сплитом, который выполняется три раза в неделю. Всего шесть тренировок, каждая группа мышц тренируется по три раза.

За одну тренировку тренируются пять групп мышц (более или менее половины тела) — грудь, спина, плечи, трапеции и пресс в дни 1, 3 и 5; а также ноги, икры, трицепсы, бицепсы и предплечья во 2, 4 и 6 дни. Если вы тренируетесь с понедельника по субботу и делаете выходной в воскресенье, неделя (тренировочный сплит) будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, плечи, трапеции, пресс

Тренировка 2 (вторник): ноги, икры, трицепсы, бицепсы, предплечья

Тренировка 3 (среда): грудь, спина, плечи, трапеции, пресс

Тренировка 4 (четверг): ноги, икры, трицепсы, бицепсы, предплечья

Тренировка 5 (пятница): грудь, спина, плечи, трапеции, пресс

Тренировка 6 (суббота): ноги, икры, трицепсы, бицепсы, предплечья

Руководство GVT

Во всех шести тренировках каждая из пяти тренированных групп мышц будет выполнять по одному упражнению.Как я сказал ранее, в каждом упражнении будет выполняться 10 подходов по 10 повторений. Но то, какой вес вы используете и как долго вы отдыхаете между подходами, будет иметь важное значение для максимальной эффективности моей программы GVT.

Выбор веса: Для каждого упражнения выберите вес, который вы обычно можете сделать на 15-20 повторений . Это, вероятно, будет где-то около 60% -70% от вашего максимума одного повторения (1ПМ), плюс-минус. Это может показаться легким, но цель состоит в том, чтобы выполнить 10 повторений во всех 10 подходах, и слишком тяжелые упражнения не позволят вам этого добиться.

Отдых: С GVT вам разрешено больше отдыха, чем с Сотнями, но не намного больше. Отдых 60 секунд между подходами .

Sidenote: Моя общая рекомендация для GVT — это немного более тяжелые веса и более длительные периоды — вы можете делать с весом 12-15 повторений, отдыхая 2 минуты между подходами. Но для этой программы я немного сбрасываю вес и периоды отдыха, чтобы тренировки проходили быстрее. Если у вас есть дополнительное время для тренировок и вам нравится мысль о том, чтобы стать тяжелее, не стесняйтесь следовать общим рекомендациям.

Количество повторений: Вы будете делать 10 повторений — ни больше, ни меньше — в каждом подходе. Если вы чувствуете, что можете сделать больше в этих ранних подходах (что вы и сделаете), не делайте этого. Остановитесь на 10. Ранние подходы будут служить разминкой. Выполняйте эти повторения стремительно, чтобы задействовать максимально быстро сокращающиеся волокна для увеличения мышечной массы и силы.

Поверьте, в дальнейшем с представителями будет становиться все сложнее. Кстати, если вы не можете сделать 10 повторений в более поздних подходах, используйте технику отдыха-паузы по мере необходимости, чтобы выполнить 10.Например, если вы можете сделать только 7 повторений в подходе, отдохните 10-15 секунд после повторения №7, а затем сделайте еще три повторения. Тем не менее, если вы терпите неудачу до 10-го повторения в любом из первых пяти или около того подходов, это, вероятно, означает, что вы стали слишком тяжелыми и вам нужно уменьшить вес.

Это почти все, что вам нужно — умеренный (но сложный) вес, умеренные периоды отдыха … и 10 повторений во всех подходах!

Я опубликую все шесть моих тренировок с высокочастотной GVT как на Facebook, так и в Twitter в рамках моей текущей серии «Train With Jim».Если вы их пропустите, все тренировки включены ниже.

Наслаждайтесь объемом GVT — и повышенной мускулатурой!

Тренировки GVT

[только для участников]

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

Тренировка 5

Тренировка 6

Скачать все тренировки здесь

[/ только для участников]

Статьи по теме

Персональная тренировка, получастная тренировка, групповые занятия

GVT, также известная как German Volume Training, представляет собой очень специфический стиль тренировки гипертрофии (наращивания мышц), используемый в широком спектре тренировок с отягощениями.Короче говоря, GVT состоит из 10 подходов по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Итак, это работает?

Да, это очень эффективно для набора массы и увеличения размера мышц, но важно правильно применять его, чтобы он был эффективным. Итак, давайте поговорим о том, как его использовать:

GVT работает на основе накопления огромных объемов объема за одно упражнение. Вы не должны использовать вес, близкий к вашему 10ПМ, при попытке GVT, скорее, хорошей отправной точкой будет использование ~ 60% вашего 1ПМ.Не волнуйтесь, если не каждый подход будет мега-сложным, идея состоит не в том, чтобы работать до отказа в каждом подходе — к концу ваши мышцы будут утомлены, но в начале вы будете слишком тяжелыми, и вам, вероятно, будет сложно завершить упражнение.

Подумайте также о типах упражнений, которые вы выбираете для выполнения GVT: выбирайте комплексные упражнения и большую часть времени придерживайтесь свободных весов. Это происходит из-за повышенного метаболического стресса из-за использования свободных весов по сравнению с тренажерами — если вы хотите максимизировать рост мышц, вы хотите максимизировать метаболический стресс и механическое напряжение.Этого легче достичь с помощью упражнений со свободным весом. Подумайте о приседаниях, жиме лежа, тягах, жимах над головой и т. Д. (И, конечно, сгибании рук на бицепс, если мы пытаемся работать с этим оружием…)

Теперь мы обсудили высокий уровень стресса, который GVT оказывает на ваши мышцы , и мы также должны знать, что количество понесенных мышечных повреждений также относительно велико. Поэтому очень простая рекомендация приходит естественно: одного упражнения на группу мышц в неделю, вероятно, будет достаточно. Более двух на каждую группу мышц в неделю, скорее всего, подтолкнет вас к состоянию перетренированности.В зависимости от вашего тренировочного сплита это может означать 1-2 упражнения GVT в день. В большем, чем это, на самом деле нет необходимости, и вам будет очень сложно восстановиться к следующему сеансу. Это также займет очень много времени, так как одно упражнение GVT может легко занять 20 минут.

Наконец, я бы не рекомендовал GVT всем, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой и тренировками с отягощениями, поскольку требования к форме и технике очень высоки.Если вы тренируетесь около 1 года или больше, то обязательно попробуйте. Попробуйте включить его в свою программу на 6-8-недельный цикл тренировок, прежде чем заменять его снова.

Сообщите нам, что вы об этом думаете!

Наберите мышцы с помощью 10 подходов по 10 повторений программы тренировки

Тренировки по бодибилдингу с 10 подходами по 10 повторений уже много лет используются в кругах бодибилдинга для того, чтобы преодолеть плато и добиться набора веса в виде безжировой мышечной массы.Многие люди заявляли о его изобретении, но независимо от того, кто его придумал, его с большим успехом использовали выдающиеся бодибилдеры прошлого, такие как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер. Сегодня многие известные спортсмены все еще используют этот метод, и даже элитные силовые тренеры, такие как Чарльз Поликвин, являются его большими сторонниками и применяют его на своих олимпийских спортсменах, когда им нужно быстро набрать мышечную массу. Я сам обязательно использовал этот метод с самого начала своей карьеры в бодибилдинге.Он никогда не перестает давать отличные результаты. На самом деле, в самом начале, когда я был менее информирован, я думал, что это я изобрел это. Так было до тех пор, пока я не узнал, что эта тренировка по бодибилдингу существует с начала 60-х годов!

10 подходов по 10 повторений тренировки по бодибилдингу снова и снова доказали свою фантастическую эффективность в увеличении мышечной массы за счет систематической усталости мышечных волокон, над которыми работают. Чтобы реализовать программу 10 × 10, выбирается упражнение по наращиванию массы и выбирается вес, который вы можете выполнить на 15 повторений или около того.Однако вы остановите подход, как только сделаете 10 повторений. Ваш отдых между подходами должен быть ограничен минутой, и вам нужно воздерживаться от отдыха больше, поскольку вы начинаете утомляться, поскольку увеличение времени отдыха нарушит цель программы, которая заключается в систематическом утомлении определенной мышцы. Цель этой программы тренировки по бодибилдингу — использовать одинаковый вес для всех десяти подходов и иметь возможность выполнять все подходы по 10 повторений в хорошей форме. Вы заметите, что по мере того, как наступает усталость, подходы становятся все более сложными.Возможно, вы не сможете выполнить все подходы по 10 повторений. В этом случае начните снижать вес после того, как сделаете подход, в котором выполняется менее 10 повторений. Как только вы сможете сделать все 10 подходов по 10 повторений, вам пора набирать вес.

Сколько упражнений мне нужно использовать в программе тренировки бодибилдинга с 10 подходами по 10 повторений?

Есть ли необходимость в дополнительных упражнениях после того, как вы сделаете 10 подходов по 10? Мне всегда нравится включать второе упражнение для больших групп мышц, чтобы ударить под другим углом, но второе упражнение больше изоляционного типа, и я просто выполняю его 3 подхода по 10-12 повторений.

А теперь давайте посмотрим на мою рекомендованную программу из 10 подходов по 10 повторений.

Массовое наращивание 10 подходов по 10 повторений программы тренировки бодибилдинга

ТРЕНИРОВКА (A): БЕДРА / ВОЛОСЫ / ТЕЛЯЧИ

Суперсет:
Приседания 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
Сгибания ног 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Разгибания ног 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга на прямых ногах 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на носки 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА (B): ГРУДЬ / СПИНКА / АБС-пластик

Суперсет:
Жим лежа на наклонной скамье 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
Подтягивание вперед широким хватом 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Разводки лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга на нижнем блоке 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъем ног и скручивание, комбинация 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА (C): ПЛЕЧИ / БИЦЕПСЫ / ТРИЦЕПС

Тяга в вертикальном положении 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на боку в наклоне 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Сгибания рук на наклонной скамье 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
Отжимания на трицепс 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Частота тренировок

Я получил пользу от выполнения каждой части тела два раза в неделю, поэтому я выполнял тренировку (A) в понедельник / четверг, тренировку (B) во вторник / пятницу и тренировку (C) в среду / субботу.Однако я заметил, что этот тип частоты лучше всего подходит для Endomorphs , таких как я, которые являются людьми с медленным метаболизмом, которые в результате имеют более быстрые возможности восстановления. Вы также можете делать 3 дня включенных и один выходной или просто тренироваться с понедельника по пятницу, чередуя тренировки. Таким образом, первую неделю вы закончите неделю тренировкой (B), и в результате вы начнете следующую неделю с тренировки (C) в понедельник.

Мезоморфы , или от природы мускулистые и худощавые люди, хорошо себя чувствуют, выполняя распорядок следующим образом:

День 1 — тренировка (A), день 2 — отдых, день 3 — тренировка (B), день 4 — отдых, день 5 — тренировка (C), день 6 — снова начните цикл с тренировки (A).В этой последовательности тренируется каждая часть тела раз в пять дней. Этот распорядок также обеспечивает хорошее восстановление для тех из вас, кто работает более 40 часов в неделю и не может позволить себе находиться в тренажерном зале в течение 6 дней.

Эктоморфы , или хардгейнеры, — это те из вас, кто от природы худощав и обладает сверхбыстрым метаболизмом. Если это ваш случай, то вам лучше всего тренироваться через день, а если вы не можете тренироваться в выходные, то только в понедельник, среду и пятницу выполняйте тренировку (A) в понедельник, тренировку (B) в среду и тренировку ( В) в пятницу.

Когда менять

Пройдя тренировки (A), (B) и (C) шесть раз, измените свой распорядок на более тяжелый по весу (в основном около 5-6 повторений) и содержащий меньше подходов. Хорошей программой будет тренировка, в которой используются 5 подходов по 5 повторений с разными базовыми упражнениями, чем в приведенном выше. В следующей статье я расскажу о 5 подходах по 5 повторений.

Консультации по диете для бодибилдинга

Чтобы извлечь максимальную пользу из этого распорядка, помните, что вы должны питать себя! Силовые тренировки дают искру для роста мышц, а пища дает сырье, необходимое для роста бодибилдинга.Для получения дополнительной информации о том, какой тип диеты следует придерживаться, ознакомьтесь с диетами на этой странице: Диеты, основанные на целях .

Добавки для бодибилдинга

Хорошая программа приема добавок необходима для восстановления и получения максимальной выгоды от такой сложной программы бодибилдинга. Пожалуйста, прочтите статью Хантера Лабрады о добавках для бодибилдинга Basics , которая поможет вам прямо в теме.

Word на отдых и восстановление

Не забывайте, что мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда вы в тренажерном зале.Поэтому убедитесь, что вы спите 8 или хотя бы 7 часов каждую ночь, и восполняйте потерянный сон за выходные. Несоблюдение требований к сну на постоянной основе приводит к недосыпанию, состоянию, которое, помимо создания постоянно низкого уровня энергии, способствует гормональной среде, которая увеличивает разрушение мышц (и откладывание жира) гормона кортизола и снижает выработку гормона тестостерона в мышцах.

Заключение

Что ж, вот, на мой взгляд, самая результативная программа тренировок по бодибилдингу для набора сухой мышечной массы.Если вы готовы изменить свой распорядок тренировок по бодибилдингу, попробуйте эту программу и при условии, что ваше питание, добавки и отдых в порядке, то она обязательно даст вам желаемый результат в бодибилдинге.

Чтобы получить хорошую программу после этой, ознакомьтесь с моей статьей о программе 5 × 5 .

Об авторе

Хьюго Ривера — международный автор бестселлеров по фитнесу, сертифицированный в области персональных тренировок и питания со степенью компьютерной инженерии Университета Южной Флориды.Хьюго является владельцем www.hugorivera.net , бесплатного информационного сайта о фитнесе и питании. Он является автором более 10 книг по фитнесу (продано более миллиона копий), в том числе его бестселлеров: Body Re-Engineering, , Библия моделирования тела для мужчин, Библия моделирования тела для женщин, Дневник силовых тренировок и хардгейнеры. Справочник по бодибилдингу. Сегодня через свой веб-сайт HugoRivera.net, многочисленные статьи, книжные публикации, выступления на телевидении и радио Хьюго продолжает информировать общественность о том, как достичь тела своей мечты с помощью силовых тренировок, правильного питания и правильных добавок.Вы можете следить за Хьюго по его:

Канал на YouTube: www.youtube.com/hugoriverafitness

Facebook: www.facebook.com/hugorivera.net

Google Plus: www.google.com/+HugoriveraNetnaturalbodybuilding

Твиттер: www.twitter.com/hrfit

Немецкий объемный тренинг // Упражнения и тренировки GVT для начинающих [Обновлено 2019 г.]

Немецкая объемная тренировка 10 × 10 (GVT), тренировка

Что такое объемное обучение немецкого языка?

German Volume Training — это малоиспользуемая программа фитнес-тренировки, разработанная для улучшения ваших функциональных движений и роста мышечной массы .

Неважно, сколько вам лет, Germany Volume Training можно использовать как часть вашей тренировки.

Немецкий объемный тренинг (GVT) фокусируется на росте мышц с помощью большого количества движений под напряжением, движений, которые стимулируют рост и развитие. Это достигается за счет повторяющихся движений, состоящих из 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении.

Стимулирует мышечную массу, а также улучшает функциональные и основные движения, которые действительно полезны в повседневной деятельности.Это делает тренировки GVT 10 × 10 действительно хорошим стилем упражнений для улучшения физической формы на протяжении всей жизни и для тех, кто хочет чувствовать себя и выглядеть сильными независимо от возраста или текущего уровня физической подготовки.

German Volume Training можно рассматривать как образец для выполнения программы 10 × 10 тренировки в любом качестве. Тем не менее, это наиболее эффективно, когда упор делается на комплексные упражнения, такие как становая тяга, жим лежа и приседания.

Преимущества объемного обучения немецкому языку

German Volume Training — это проверенная временем тренировочная программа.Это стало большим событием в 70-е годы, когда немецкие штангисты использовали эту технику в межсезонье для набора сухой массы тела.

В последние годы его впервые внедрили спортивные тренеры, такие как Чарльз Полигин. Чарльз использовал этот распорядок, чтобы помочь улучшить результаты некоторых из лучших профессиональных спортсменов в мире.

Программа 10 × 10 GVT очень эффективна для улучшения мышечной выносливости за счет воздействия на мышечные волокна больших объемов работы за короткий период времени.

Наша одержимость силой часто может пагубно сказаться на наращивании и наращивании мышечной массы. Простая попытка поднять тяжелые веса не принесет пользы от научно обоснованной тренировки, такой как GVT. Сухая масса — это то, что полезно в жизни, а не абсолютная сила (если вы не планируете стать олимпийским тяжелоатлетом). В результате такая тренировка намного полезнее для обычного человека.

Мы можем забыть видеть более широкую картину, и те, кто применяет такие упражнения, как 10 × 10, часто видят всплеск мышечной выносливости, который, в свою очередь, помогает уменьшить травмы, поддерживать рост мышц и помогает улучшить функциональное развитие мышц и их мощность.

German Volume Training, иногда называемый методом из 10 подходов , предлагает идеальную платформу для людей, желающих улучшить свою гипотрофию. Как говорит сам Чарльз Полигин: «… заслуга немецкого метода достижения такого впечатляющего уровня гипертрофии ».

Для кого?

Объемное обучение немецкому языку настоятельно рекомендуется для каждый .

Мы, сотрудники Fitness Drum, думаем, что это отличный вариант для людей старше 50 лет, которые хотят быстро и эффективно привести себя в форму.

Это может сильно истощить ваше тело, особенно когда вы впервые начинаете такую ​​тренировку, поэтому мы всегда рекомендуем начинать с личного тренера или фитнес-инструктора, который может помочь вам в течение первых двух недель, пока вы занимаетесь спортом. привык к этому.

Немецкий план тренировки объема

Ключевые элементы German Volume Training — это объем веса, с которым вы заставляете свои мышцы двигаться, и темп, с которым вы это делаете. GVT требует контролируемых движений.

Рекомендуется придерживаться темпа 4-0-2 .

Это означает, что вы опускаете вес на 4 секунды (эксцентрическое движение), делаете паузу, а затем поднимаете вес на 2 секунды.

Вы можете заметить, что из-за этого упражнения выполняются намного медленнее, чем вы обычно делаете, и это еще одна причина того, почему GVT настолько интенсивен.

График объема в Германии

Вы можете следовать любому расписанию, которое подходит вам, но приведенный ниже пример помогает проиллюстрировать, как ваша неделя может выглядеть во время объемного обучения немецкому языку:

Понедельник — грудь и спина

Вторник — Отдых

Среда — ноги и пресс

Четверг — Отдых

Пятница — Руки и плечи

Суббота — Отдых

Воскресенье — Отдых

GVT Тренировка

Пример тренировки GVT показан ниже.Эти упражнения разработаны, чтобы получить максимальную отдачу и предложить движения полного диапазона, чтобы охватить как можно больше групп мышц.

Программа 1 включает в себя основную часть тренировки, а программа 2 предназначена для дополнения и завершения тренировки. Причина, по которой упражнение 2 включает только 3 подхода, заключается в том, чтобы избежать перетренированности.

Грудь и спина

Процедура 1

Жим лежа — 10 повторений с темпом 4-0-2

остальные… затем

Подтягивания — 10 повторений в темпе 4-0-2

отдых… повторить 10 подходов

Процедура 2

Подъем гантелей — 10 повторений в темпе 4-0-2

остальные… затем

Тяга гантелей — 10 повторений с темпом 4-0-2

отдых… повторить 3 раза.

Ноги и пресс

Процедура 1

Приседания со штангой — 10 повторений в темпе 4-0-2

остальные… затем

Сгибания ног — 10 повторений с темпом 4-0-2

отдых… повторить 10 раз

Процедура 2

Подъем на носки — 10 повторений в темпе 4-0-2

остальные… затем

Подтягивание ног — 10 повторений в темпе 4-0-2

отдых… повторить 3 раза

Руки и плечи

Процедура 1

Military Press — 10 повторений в темпе 4-0-2

остальные… затем

Отжимания на трицепс — 10 повторений с темпом 4-0-2

отдых… повторить 10 раз

Процедура 2

Сгибание рук со штангой — 10 повторений в темпе 3-0-2

остальные… затем

Боковые подъемы — 10 повторений в темпе 3-0-2

отдых… повторить 3 раза

German Volume Training легко адаптируется к различным упражнениям, поэтому выше приведен пример тренировки, но вы можете выбрать упражнения, которые лучше всего отражают цели, которых вы хотите достичь.

Идеальный выбор сложных движений для упражнения 1 и дополнительных упражнений для упражнения 2.

Советы по успешному проведению объемных тренировок по немецкому языку

German Volume Training — сложная тренировка, но награда очевидна. Прежде чем приступить к делу, убедитесь, что вы усвоили эти советы и уловки, чтобы убедиться, что вы дадите себе шанс сразиться с этой тренировкой.

Запись, отслеживание и мониторинг прогресса

German Volume Training предполагает большие усилия в тренажерном зале, поэтому важно отслеживать и контролировать свой прогресс.Это рекомендуется для любого плана тренировок, но особенно для GVT.

German Volume Training не отличается разнообразием, так как вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова. Когда вы делаете так много подходов, легко потерять представление о том, на каком подходе вы работаете. Вы должны быть уверены, что делаете 10 подходов во время тренировки, и это будет легче, когда вы все это записали перед собой.

Вы также должны отдыхать между подходами в течение нужного времени.В первых нескольких подходах, когда вы еще свежи, вы можете поторопиться с этим, или, аналогично, ближе к концу вы можете слишком долго отдыхать.

Оптимальный вес

Цель немецкого объемного тренинга — выполнить тренировку 10 × 10. Не выбирайте вес, который сделает это невозможным. Если ваш максимальный жим лежа составляет 100 кг, не пытайтесь выполнять эту тренировку с жимом 95 кг. У тебя не получится .

В идеале выбирайте где-то между 50-60% от максимальной мощности . Так что, если вы можете жать 100 кг, используйте 50-60 кг.

Помните, мы не тренируемся до отказа, мы тренируемся на объем.

Чтобы успешно заниматься фитнесом любого типа, нужно понимать свое тело и то, как оно реагирует на упражнения. Вы можете добиться большего успеха, если адаптируете модуль к своему телу. Например, популярной адаптацией является использование модели 10 × 8 для одного сложного упражнения, а затем модели 10 × 2 для дополнительного упражнения. Узнайте, что дает вам наилучшие результаты.

Изменение цикла

При начале обучения по методике немецких наборов тома 10 рекомендуется следовать 6-недельному циклу.

Это хорошая отправная точка, но вы можете сократить или увеличить это время. Если вы влюбились в GVT, рекомендуется сделать перерыв, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления между циклами.

Уровень повторения потенциально может вызвать повторяющихся повреждений мягких тканей при растяжении , поэтому я предпочитаю чередовать два разных упражнения, если вы придерживаетесь GVT более 6 недель.

Если вы новичок, то также рекомендуется использовать конструкцию 10 × 10.Вместо того, чтобы прыгать прямо с 10 × 10, ваше тело и мышцы могут поблагодарить вас, если вы потратите несколько недель на интеграцию в программу объемных тренировок. Например, на 1 неделе следуйте распорядку 5 × 10. На 2-й и 3-й неделе переходите к 6 × 10 и 8 × 10 соответственно. Это означает, что к 4-й неделе, когда вы попробуете немецкий объемный тренинг, ваши мышцы будут немного более подготовлены и не перестанут сокращаться после первой попытки.

Отдых и восстановление

Тренировка 10 × 10 утомляет ваше тело и мышцы.Без достаточного отдыха и восстановления ваша иммунная система и мышцы пострадают, и вы не сможете тренироваться.

Несерьезное отношение к отдыху с помощью German Volume Training и любых тренировок с большим объемом приведет к серьезной мышечной болезненности, также известной как DOMS (отсроченная мышечная болезненность). Даже если вы отдыхаете эффективно, вы можете найти лучшее средство от DOMS и мышечной боли.

Отдых и восстановление — одна из самых неосведомленных областей фитнеса.Правильный отдых и восстановление должны соответствовать нормам профессиональных спортсменов, когда они проходят специальную растяжку , спортивные физиотерапевты и предварительные упражнения , чтобы их тело было готово к интенсивным тренировкам.

Контролируемые движения

Хорошая форма и контролируемые движения — основы силовых и фитнес-тренировок. Для достижения оптимального результата убедитесь, что ваша форма идеальна, а ваши движения измерены и контролируются.

Выполнение 10 подходов упражнения с плохой техникой приведет только к травме.Это особенно важно для сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания.

Выбор упражнений

Выбор упражнений является ключевым в объемной тренировке по немецкому языку. Лучшим вариантом будет выполнение упражнений, позволяющих максимально увеличить вес и диапазон движений. Сюда входят комплексные упражнения и функциональные движения.

Когда вы начнете немецкий объемный тренинг, не поддавайтесь выбору любимых упражнений. Скорее всего, эти упражнения сосредоточены на ваших сильных сторонах и не помогут усилить ваши слабые.Вместо этого выбирайте упражнения, которые улучшат общую физическую форму.

Вы не увидите, чтобы олимпийские спортсмены часами выполняли сгибания рук на бицепс, потому что они знают, что это неэффективное использование их времени. Вместо этого они сосредотачиваются на упражнениях и тренировках, которые приносят результат. Опять же, это относится к сложным движениям и упражнениям.

Если вам нравится тренировка GVT, вы можете даже подумать о добавлении тренировок HIIT, которые следуют структуре 10 × 10. Со временем вы сможете проявить творческий подход и узнать, чего вы хотите достичь и принесет ли вам пользу структура тренировки 10 × 10.

Если вам нужны идеи, ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже упражнений:

Chest — Жим лежа, мухи гантелей, жим гантелей на наклонной скамье,

Спина — Подтягивания, тяги с перекладиной, тяги в наклоне, тяги вниз

Плечи — Армейский жим, жим сидя над головой, подъемы в стороны

Руки — Отжимания на трицепс, сгибания рук, разгибания черепа, жим лежа узким хватом

Ноги — Приседания, становая тяга, подъемы на носки, подъемы ног

Зарядите свое тело с помощью диеты GVT

Методика тренировок 10 × 10 сетов отнимает у вас много сил.Убедитесь, что вы правильно заправляете свое тело. Это не план тренировок для похудения. Это тренировка на мышечную выносливость и гипертрофию. Возможно, вам потребуется больше еды, но убедитесь, что она по-прежнему полезна и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.

Полезное оборудование

Оборудование, необходимое для объемной тренировки немецкого языка, будет зависеть от того, какие упражнения вы выберете. Как правило, вам, вероятно, понадобится штанга с большим количеством бамперов. Это можно использовать для сложных движений, таких как жим лежа, приседания, становая тяга и жим от плеч.Не забывайте о гимнастических матах, чтобы не повредить пол во время становой тяги.

Для таких упражнений, как жим лежа, вам также понадобится скамья. Вы также, вероятно, захотите рассмотреть стойку для приседаний, чтобы облегчить приседания. Поищите стойку для приседаний с прикрепленной к ней перекладиной для подтягиваний, чтобы у вас также было место для подтягиваний.

Вам также понадобится хороший выбор гантелей, так как они очень универсальны для различных упражнений.

Последние мысли

Объемный курс немецкого языка не для всех.Это требует самоотверженности, которую многие люди просто не могут сделать. Однако, если вы сможете придерживаться этого протокола, преимущества с точки зрения развития мышц и массы будут очевидны. Чем больше повторений, тем больше времени вы проводите под штангой, а это значит, что вы сможете совершенствовать форму и наращивать мышцы.

Не ожидайте, что станете сильнее, но ожидайте развития более крупных мышц и превосходной мышечной массы.

Травмы и болезни, вызванные недостаточным отдыхом или питательными веществами, довольно распространены, поэтому убедитесь, что вы уважаете эту тренировку и адаптируете свой образ жизни с учетом дополнительной энергии, необходимой для ее завершения.

Если вам нравятся новые тренировки и вы еще не пробовали GVT, то вам определенно стоит попробовать.

Сообщите нам свои мысли и идеи по поводу объемного обучения немецкому языку. Нам бы хотелось услышать, как у вас дела.

Статьи по теме:

Силовые тренировки для людей старше 50

Как выполнять упражнение для пресса с входом и выходом

Как отжиматься щукой

Немецкий объемный тренинг: отличный способ нарастить мышцы

Из этой серии статей о том, как нарастить мышечную массу и силу, вы узнаете, какая программа подходит вам, что есть и как достичь своих спортивных целей: добро пожаловать в German Volume Training.

Первый жизненно важный момент — это питание. Без прочной пищевой базы вы не увидите результатов, как бы усердно вы ни тренировались.

КАК НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ И СИЛУ: НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ

German Volume Training — это испытанный метод, который многие успешные спортсмены использовали для набора массы и мускулов. Поскольку он предполагает большой объем, он также может быть отличным способом улучшить вашу силу при утомлении, что полезно для перехода в кроссфит.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Суть немецкой объемной тренировки — 10 подходов по 10 повторений на одну часть тела за тренировку. Плюс вспомогательные работы. Отдых жизненно важен, так как это интенсивная программа.

• День 1: Грудь и спина
• День 2: Ноги и пресс
• День 3: Отдых
• День 4: Руки и плечи
• День 5: Отдых

«Программа работает, потому что нацелена на группу двигателей. единиц, подвергая их большому объему повторных усилий, а именно 10 подходам одного упражнения.Организм адаптируется к необычайному стрессу за счет гипертрофии целевых волокон. Сказать, что эта программа наращивает мышечную массу, вероятно, будет преуменьшением — набор на десять фунтов и более за шесть недель не является чем-то необычным — даже для опытных лифтеров! » — Тренер Чарльз Р. Поликвин.

Масса

Вы хотите начать с веса, который вы могли бы поднять за 20 повторений до отказа, если бы вам пришлось. Для большинства людей при выполнении большинства упражнений это составляет 60% от их 1ПМ нагрузки.

Когда вы научитесь делать 10 подходов по 10 с постоянными интервалами отдыха, увеличьте вес на грифе на 4–5% и повторите процесс.

Периоды отдыха

Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

ПРИМЕРЫ ТРЕНИРОВКИ

Грудь и спина

• Жим штанги лежа 10 x 10 (отдых 90)
• Подтягивания или тяги штанги 10 x 10 (отдых 90)
• DB Flys 3 x 12 (отдых 60)
• Тяга одной рукой DB 3 x 12 (отдых 60)

Ноги и пресс

• Приседания на спине 10 x 10 (отдых 90)
• Сгибания ног лежа 10 x 10 (отдых 90)
• Подъем на носки сидя 3 x 10 (отдых 60)
• Строгие пальцы ног до перекладины / подъемы ног в висе 3 x 10 (отдых 60)

Руки и плечи

• Жим лежа узким хватом 10 x 6 (отдых 90)
• Сгибания рук на наклонной скамье 10 x 6 (отдых 90)
• Подъемы на широчайшие сидя 3 x 10 (отдых 60)
• DB Жим плечом 3 x 10 (отдых 60)

Для получения дополнительной информации и ответов на любые вопросы, которые могут возникнуть по поводу объемного обучения немецкому языку, ознакомьтесь с этой отличной статьей группы Poliquin.

ИСТОРИЯ НЕМЕЦКОГО ОБЪЕМНОГО ОБУЧЕНИЯ

«В силовых тренерских кругах этот метод часто называют« методом десяти подходов ». Поскольку он берет свое начало в обеих бывших Германии, мне нравится называть его Немецким объемным тренингом. Насколько мне известно, эта система тренировок зародилась в Германии в середине 70-х годов и была популяризирована Рольфом Фезером, который тогда был национальным тренером по тяжелой атлетике. Похожий протокол продвигал Винс Жиронда в США, но независимо от того, кто его на самом деле изобрел, он работает.”

«В Германии метод десяти подходов использовался на этапе общей подготовки, чтобы помочь тяжелоатлетам набрать безжировую массу тела. Это было настолько эффективно, что атлеты обычно переходили на полную весовую категорию в течение 12 недель ».

— Чарльз Поликвин

Вы когда-нибудь раньше пробовали немецкий объемный тренинг? Это сработало для вас? Дайте нам знать в социальных сетях!

Подробнее: Как нарастить мышечную массу и силу: программа 5 x 5

German Volume Training (GVT) План тренировки

Если вы хотите набрать килограммы мышц, стать более твердыми и сильными, или вы хотите преодолеть это плато, то вы попали в нужное место.Это именно та программа тренировок, которую вы ищете.

Даже если вы атлет среднего или более опытного уровня, следуя немецкой программе объемных тренировок с правильной диетой и питанием, вы легко можете набрать 10 или более фунтов сухой мышечной массы всего за 6 недель. Слышать новости о том, что бодибилдеры набирают 14 фунтов мышечной массы, следуя программе GVT, в наши дни обычное дело. Короче говоря, это рабочий режим тренировки. Теперь давайте обсудим происхождение немецкой программы объемного обучения

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем.Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Программа тренировок GVT зародилась в Германии в 1970-х годах и была популяризирована Рольфом Фезером , который тогда был тренером национальной тяжелой атлетики. В Германии штангисты обычно используют метод 10 подходов в межсезонье для набора сухой мышечной массы.Это было настолько эффективно, что штангисты поднялись на одну полную весовую категорию за 12 недель.

Программа GVT была базовой программой тренировок канадского тяжелоатлета Жака Демера , серебряного призера — второй медали Олимпийских игр 1984 года в Лос-Анджелесе, которого тренировал Пьер Рой. Жак Демерс был известен своими массивными бедрами, и он отдает должное немецким объемным тренировкам.

Программа GVT стала известной благодаря тренеру Чарльзу Поликуину в 1996 году. Он опубликовал статью в журнале по бодибилдингу Muscle Media 2000 и переименовал метод 10 подходов в German Volume Training.

GVT — программа тренировок большого объема. Основная идея German Volume Training состоит в выполнении десяти подходов по десять повторений с одинаковым весом в каждом упражнении.GVT основан на законе повторяющихся усилий. То есть не требует тренировок до мышечного отказа. Здесь мы нацелены на группу моторных единиц и подвергаем их многократному необычайному объему. Здесь вы гипертрофируете целевые мышцы с помощью одного упражнения, и это должно быть комплексное упражнение, такое как приседания, тяга штанги, жим над головой, жим лежа и т. Д.

Объем тренировки = сеты x повторения x поднятие тяжестей

Как я уже сказал, цель GVT — выполнить 10 подходов по 10 повторений в каждом упражнении. Слишком тяжелый старт может привести к перетренированности. Вы можете начать с веса, который сможете поднять за 20 повторений до отказа. Для большинства упражнений это будет 60% от вашего максимального одного повторения. Чередование антагонистических упражнений может сделать эту тренировку более продуктивной. Также рекомендуется записывать поднятый вес, продолжительность подхода и интервал отдыха.GVT предназначен только для абсолютного набора мышечной массы, а не для сжигания жира. Так что правильная диета и питание просто необходимы.

В программе GVT наша конечная цель — выполнить 10 подходов по 10 повторений, в этом мы никогда не пойдем на компромисс.

1. СКОРОСТЬ ДВИЖЕНИЯ ИЛИ ТЕМП

Темп приседаний, тяговых движений, таких как маховые упражнения на длинные дистанции, например и др. 4-0-2-0 . Это означает, что при выполнении таких упражнений вы должны опустить вес за 4 секунды и сразу же изменить направление и поднять вес за 2 секунды. Для упражнений на короткие дистанции, таких как сгибания рук, разгибание трицепса , используйте темп 3-0-2-0 .

Здесь первое число указывает время эксцентрической фазы движения, а третье число указывает время концентрической фазы. В GVT время тренировки для отрицательной фазы всегда больше, чем для положительной фазы.Вторая и четвертая цифры указывают время для изометрической остановки. В GVT изометрические остановки при максимальном удлинении и максимальном сокращении не продлеваются. То есть в конце каждого движения нужно сразу менять направление.

2. ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ

Для длинных движений:

• Время под напряжением на 1 повторение = 6 секунд
• Время под напряжением на 10 повторений = 60 секунд

Для такие упражнения, как сгибания рук, разгибания на трицепс:

• Время под напряжением на 1 повторение = 5 секунд
• Время под напряжением на 10 повторений = 50 секунд

По сравнению с другими программами тренировок время под напряжением является максимальным в GVT.Заранее немецкий объемный тренинг (85-90% от 1 ПМ) из-за повышенной интенсивности мы уменьшаем количество повторений, в результате время под напряжением также уменьшается, потенциально достигая 12-30 секунд

3. ВРЕМЯ ОТДЫХА

При последовательном выполнении время отдыха составляет 60-100 секунд и 90-120 для суперсетов . Поскольку нагрузка не намного больше, вероятно, вы сомневаетесь в важности 60-секундного интервала. Интервал в 1 минуту является обязательным. Вы также можете стать сильнее в 7-9 подходах, это связано с нейронной адаптацией.По мере продвижения вы можете попытаться увеличить интервал, чтобы избежать этого, вы можете использовать секундомер смартфона, чтобы интервалы оставались постоянными.

4. ВЫБОР И КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ

Только одно упражнение на каждую часть тела, никогда не отклоняйтесь от него. Итак, включает упражнения, которые набирают максимальную мышечную массу во время тренировки . Например, приседания, жим от груди, армейский жим и т. Д.Рекомендуется избегать таких упражнений, как отдача на трицепс, разгибание ног и т.д. изолирующие упражнения не допускаются.

В программе Poliquin GVT также выполняются некоторые изолирующие упражнения, например, сгибание ног. В качестве дополнительной работы к уже стимулированным группам мышц (бицепс и трицепс) также можно выполнить 3 подхода по 10-20 повторений.Но добавлять более двух дополнительных упражнений не рекомендуется, поскольку дополнительная работа над небольшими группами мышц может привести к перетренированности.

5. ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ

Не пропустите:

6. ПЕРЕГРУЗКА

Когда вы можете сделать 10 подходов по 10 повторений с постоянным временем отдыха, вы можете увеличить вес на 2,5-5%. .

• GVT фаза тренировки 1: 6 недель
• 3 недели
• Фаза тренировки GVT 2: 2 недели

5-дневный сплит — 3 дня и 2 выходных

• День 1: грудь и спина
• День 2: ноги и пресс
• День 3 : Отдых
• День 4: Руки и плечи
• День 5: Отдых

Примечание:

• Выберите вес, который вы можете сделать 20 повторений до отказа
• Когда вы сможете выполнить 10 подходов по 10 повторений с постоянный отдых увеличивает вес в 2 раза.5-5%
• Если вы не можете выполнить 10 повторений, вы можете снизить вес на 2,5-5%.
• A1 и A2 — Основные тренировки
• B1 и B2 — Дополнительные тренировки
• Выполнение 10 подходов дополнительных тренировок (B1 и B2) приведет к перетренированию

Необходимо прочитать:

Продолжительность: 6 циклов (6 недель)

после завершения

циклов применил программу фазы 1 для 6 тренировок на каждую часть тела, пора переходить к более интенсивной программе GVT для 3-недельного модуля.

ДЕНЬ 1: ГРУДЬ И СПИНКА

ДЕНЬ 2: НОГИ И АБС

ДЕНЬ 3: ОТДЫХ

ДЕНЬ 4: ОРУЖИ И ПЛЕЧИ

ДЕНЬ 5: ОТДЫХ

Продолжительность: 3 недели После

Продолжительность: 3 цикла (3 недели)

После завершения трехнедельного блока восстановления вы можете вернуться к объемной тренировке немецкого языка, выполнив 10 подходов по 6 повторений. Здесь вы можете выбрать нагрузку, позволяющую максимум 12 повторений. В фазе 2 GVT вес увеличивается с 60% от 1 RM до 67-70% от 1 RM. Цель программы GVT фазы 2 — выполнить 10 подходов по 6 повторений.

ДЕНЬ 1: ГРУДЬ И СПИНКА

ДЕНЬ 3: ОТДЫХ

ДЕНЬ 4: ОРУЖИЯ И ПЛЕЧИ

ДЕНЬ 5: ОТДЫХ

По немецкой программе объемных тренировок можно перейти на продвинутую программу GVT.В программе GVT повышенного уровня мы применяем «4% метод» .

4% МЕТОД

В расширенной программе GVT мы увеличиваем вес с 4 до 5% на каждой тренировке для двух тренировок подряд и уменьшаем количество повторений на одно при каждом увеличении веса. Затем уменьшите нагрузку с 4 до 5% и увеличьте количество повторений относительно исходной точки.