Упражнения для ягодиц и ног для мужчин: 7 лучших упражнений для увеличения «пятой точки» парней

Содержание

Упражнения для ягодиц для мужчин: лучшие из списка

Когда мы говорим о тренировке ягодиц, кажется, что это нечто более уникальное или частое у женщин. Тем не менее упражнения на ягодицы для мужчин они также необходимы для хорошей тренировки. Если вы один из тех, кто хочет ходить в тренажерный зал, чтобы иметь сильное и уравновешенное тело, вам следует включить в свой распорядок различные упражнения для ягодиц.

В этой статье мы расскажем вам все характеристики и какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для мужчин.

Индекс

1 Тренировка ягодичных мышц
2 Функция упражнений на ягодицы для мужчин
3 Упражнения для ягодиц для мужчин
4 Как оптимизировать результаты

Тренировка ягодичных мышц

Первое, что мы должны знать, это то, что ягодицы Они представляют собой группу из 3 мышц, образованных большой, средней и малой ягодичными мышцами. Хотя мы считаем, что он не имеет функциональной и чисто эстетической цели, он участвует в различных движениях и повседневных действиях. К этому мы добавляем, что он выполняет эстетическую функцию и становится одной из областей, в тренировках которых мы действительно заинтересованы. Хорошие ягодицы с эстетической точки зрения должны быть не только у женщин, но и у мужчин.

Часто можно увидеть, что мужчины пропускают упражнения для ягодиц из-за их трудностей или ощущения, что они недостаточно прогрессируют. Аспект, который необходимо учитывать при тренировке ягодиц, как и любой мышцы, — это диета. Мы не можем набрать мышечную массу в долгосрочной перспективе если у нас в рационе нет избытка калорий. Это означает, что нужно есть больше калорий, чем мы используем в повседневной жизни. Учитывая, что у нас базовое потребление калорий выше общих затрат, мы будем набирать вес не только за счет мышц, но и за счет жира.

Однако этот телесный жир может быть устранен на стадии дефицита калорий, когда мы проведем стадию определения.

Это где мышцы станут более выраженными, а процент жира в организме уменьшится.

Функция упражнений на ягодицы для мужчин

Ягодичные мышцы обычно ослабляются из-за того, что мы проводим сидячие часы. Поэтому перед выполнением упражнений на ягодицы для мужчин интересно сделать несколько активирующих упражнений. Например, мы можем сделать несколько упражнений на активацию колен и несколько раз ретвертировать таз. Здесь мы сокращаем ягодичные мышцы вперед и делаем пару подходов по 10 повторений.

Антеверсия и ретроверсия таза Это то, что очень часто используется в пилатесе, но его интересно освоить перед тем, как начать. Ретроверсия важна для работы ягодичных мышц, так как таз всегда должен быть приподнят. Толчки вперед и назад — ключ к активации ягодичных мышц. Вам не только нужно делать приседания и становую тягу, которые являются наиболее распространенными упражнениями, используемыми в тренировках каждого спортсмена. Это два очень хороших варианта, которые помогут вам улучшить работу ягодичных мышц в дополнение к другим мышцам ног, таким как четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Теперь мы составим краткий список упражнений для ягодиц для мужчин, которые необходимы и должны быть в повседневной жизни:

Тяга бедра: Это упражнение, широко известное как «толчок бедра», может выполняться, в частности, без веса, с лентой или с резинками. Это очень разностороннее упражнение, дающее очень хорошие результаты. Он выполняется с подтяжкой бедра, которая включает ретроверсию таза, прямой живот и удержание коленей под углом 90 градусов. Необходимо оставаться на одну-две секунды выше напряжения ягодичных мышц.

Количество ягодиц: Это делается с помощью резинки вокруг колен и используется наш собственный вес / или резинка. Методика такая же, как и с Hip Thrust.
Четвероногие разгибания бедер: Как и в предыдущих упражнениях, это можно делать без веса, с резинкой или иногда на тренажере, известном как мульти-сила. Чаще используется с резинкой. Вы должны держать живот внутри, а нижнюю часть спины — в нейтральном положении, чтобы избежать травм.

Другими интересными упражнениями для кора являются скользящие сгибания рук на полу или сгибания рук TRX. Это одно из упражнений, которое в наибольшей степени активирует подколенные сухожилия и суставную клейковину. Мы можем сделать это как в вашей жизни спуском, так и с разгибание ноги со сгибанием и опусканием. Этот метод несколько сложнее, но он позволяет делать небольшие изменения с течением времени. Один из важных аспектов, который следует учитывать при выполнении основных упражнений на ягодицы, — это установить прогрессирующую перегрузку. Чтобы знать, что мы улучшаем технику и прогресс в упражнении, мы должны знать переменные тренировки.

Как оптимизировать результаты

Становая тяга и приседания — важные упражнения в любой программе для ног. И дело в том, что в них задействовано большое количество групп мышц, среди которых подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Приседания — это полноценное упражнение, которое может значительно улучшить ягодицы. То же самое и со становой тягой. Проблема с этими упражнениями в том, что они имеют довольно сложную технику. Новичкам рекомендуется постоянно находиться рядом со специалистом для исправления осанки. Это упражнения с широким диапазоном улучшений, и прогрессивная перегрузка может быть довольно легко установлена.

Благодаря результатам этих двух упражнений мы улучшим не только ягодицы, но и всю ногу.

Чтобы знать, как оптимизировать результаты упражнений на ягодицы для мужчин, мы должны знать механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц. Это самые важные переменные, ответственные за развитие гипертрофии. Чтобы добиться эффективного механического напряжения, мы должны поддерживать упражнения с небольшим количеством повторений и высокой нагрузкой, а также упражнения с большим количеством повторений с меньшей нагрузкой. Таким образом мы позаботимся о обеспечить набор высокопороговых моторных единиц. Эти двигательные единицы, в конце концов, будут способствовать активации и пролиферации сателлитных клеток, которые отвечают за доллар за ядро за улучшение транскрипции белков и усиление стимуляции синтеза белка.

Я надеюсь, что с этой информацией вы сможете узнать больше о том, какие упражнения для ягодиц являются лучшими для мужчин.

Упражнения для ягодиц мужчинам — Упражнения — Фитнес

Мужчины, несомненно, вместе с другими мышцами тренируют мышцы ягодиц. Ягодицы у мужского пола по определению считаются частью тела, на которую чаще всего обращают внимание женщины. Для упругой попы следует тренировать несколько групп мышц.

Большая мышца ягодиц способна разгибать бедро и выпрямлять тело, а также фиксировать таз. Данная мышца считается самой большой и помогает передвижению человека. У животных такая область мышц не является сильно развитой. Все комплексы упражнений, предназначенные для мужчин и женщин, направлены на тренировку большой ягодичной мышцы.

Средние и малые мышцы ягодиц помогают отводить бедро и фиксировать тазовое положение. Данные мышцы находятся под большой мышцей и помогают выпрямлять тело.

Анатомическая форма ягодиц зависит от генетики спортсмена, а ее размер можно сделать больше благодаря определенному комплексу упражнений.

На данный момент есть программы тренинга, прорабатывающие ягодицы. Для эффективности выполняемых программ, стоит знать несколько правил:

— необходимо выполнять простые упражнения с определенными весами;

— применять изолирующие упражнения во время тренинга;

— соблюдать правила техники безопасности, чтобы не повредить важнейшие области организма;

— регулярно тренироваться с применением кардио упражнений;

— правильно питаться.

Преимущества упражнений:

— помогают увеличить мышцы ягодиц и сделать их плотнее;

— при упражнениях, направленных на ягодицы, развиваются также и другие группы мышц;

— способствуют повышению физической подготовленности спортсмена;

— обеспечивают спортсмену получение желаемых результатов.

Упражнения и их выполнение

Приседания с вытянутой ногой. Одну ногу стоит оставить на полу, а другую вытянуть вперед. Держась за какое-либо основание приседать по возможности ниже с наклоном корпуса. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно убрать основание или отяготить руку весом. Начинающим атлетам стоит изначально попробовать упражнение с основанием, а позже приседать самостоятельно. Необходимо выполнять упражнение до 16 раз, а потом поменять ногу.

Приседание со штангой. Ноги необходимо расставить шире плеч и держать спину ровнее. Штангу расположить на плечевом суставе. Приседать стоит ниже при ровной спине. Выполнять также до 16 раз по 2 подхода. Вес стоит поднимать постепенно.

Подъем бедер вверх. Необходимо сделать упор на предплечье и колени, согнуть ногу на 90 градусов и при желании утяжелить упражнение. Стоит поднимать ногу в верхнее положение при подсчете на 3, а на 4 опустить ногу. Повторять упражнение стоит по 16 раз каждую ногу. Постепенно можно увеличивать количество подходов.

Существуют множество упражнений, которые помогают получить желаемый результат. Каждый спортсмен подбирает себе индивидуальный комплекс и следует ему при тренировках.

10 упражнений для ягодиц для мужчин, чтобы получить сильный живот.

Большинство людей склонны уделять больше внимания упражнениям на пресс, бицепсы и верхнюю часть тела. Но они забывают о нижней части тела, особенно об упражнениях для ягодиц . Скульптурная попа делает человека в 10 раз привлекательнее. В современном мире подтянутого пресса, рук и ног, почему ваши ягодицы должны отставать

Всегда рекомендуется выполнять комплексные упражнения для всего тела, а не сосредотачиваться на конкретной области. Но у вас не всегда есть время и столько места, чтобы практиковать все 9 упражнений.0003 упражнения для ягодиц . Таким образом, вы должны попытаться достичь силы ягодичных мышц, выполняя некоторые изолированные упражнения, особенно нагружая ягодичные мышцы.

Итак, теперь, чтобы тренировать их правильно, давайте выясним все эти простые упражнения для ягодиц для мужчин , которые очень эффективны и которые вы должны добавить в свой ежедневный режим фитнеса, чтобы иметь потрясающие ягодицы.

Ягодичная мышца состоит из 3 основных мышц

Большая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца

Если вы правильно тренируете и тонизируете каждую из них, понимая область воздействия, вы очень быстро получите желаемые результаты.
Чтобы упражнение для ягодиц было интенсивным и успешным, важны упражнения на разминку и заминку. Прежде чем приступить к упражнениям для ягодиц дома , давайте быстро рассмотрим разминочные упражнения, которые заставят ваше тело войти в ритм и откроют жесткие ягодичные мышцы для мощной тренировки ягодичных мышц.

Вот некоторые разминочные упражнения для активации ягодичных мышц

Скакалка
Прыжки в высоту
Бег на месте
Альпинисты — нацельтесь на ягодицы. Следует позаботиться о достижении правильной формы, чтобы не было травм и можно было получить желаемые результаты.

Подходы — Начните с 20 секунд и 10-секундного отдыха. Вы можете увеличивать выносливость на 10 секунд каждый раз, пока не достигнете 1-минутной выносливости.

Ослиные откаты — Это очень эффективное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое активизирует большую и среднюю ягодичные мышцы. Это форма разгибания бедер, которая очень эффективна для расслабления жестких мышц вокруг ягодиц.

Подходы — 3 подхода по 15 повторений на ногу, вы можете увеличить это количество до 3 подходов по 25 повторений на ногу тренировка.

Давайте перейдем к 10 лучшим упражнениям для ягодиц для мужчин. Бедра выталкиваются вверх, чтобы плечи, бедра и колени были на одной линии, а когда бедра опущены назад, это составляет одно повторение.
Области поражения – большая и средняя ягодичные мышцы
Подходы – 3 подхода по 15 повторений или удержание в течение 30 секунд – 3 подхода
Альтернатива — ягодичный мостик на одной ноге: здесь, когда вы поднимаете бедра высоко, вы поднимаете одну ногу на протяжении всего повторения.

© iStock
2. Тяга бедра одной ногой
В этом упражнении для ягодиц для мужчин спина должна лежать на скамье-кушетке или на чем-то возвышенном. Угол скамьи должен быть немного ниже лопаток. Удерживая голову, шею и туловище на одной линии, поднимите туловище и прогнитесь назад, подняв одну ногу, сложенную 90 градусов за раз.
Затрагиваемые области — Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
Подходы — 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу .
© iStock
3.
Выпады при ходьбе
Выпады при ходьбе — это движение вперед. В отличие от обычного выпада, вы не возвращаетесь в исходное положение, а двигаетесь вперед. При опускании и наклоне спина должна слегка наклоняться вперед на 20 градусов, а передняя часть колена должна быть на одной линии с передней частью стопы. При подъеме бедра не должны быть направлены вперед, а должны оставаться на одной линии с головой и плечами.

Затрагиваемые области — нижняя часть ягодичных мышц
Наборы — 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу
Альтернативы — можно добавить вес
© Фрипик
4.
Обратный выпад
Это немного похоже на упражнение прикладом на выпад вперед, но поскольку оно выполняется в обратном направлении, оно напоминает бег. Исходное положение – на возвышении.
В этом выпаде одна нога остается на приподнятой платформе, а другая согнута в 90 градусов и помещается назад, примерно на 2 фута, чтобы создать угол 90 градусов. В этот момент активизируется нижняя ягодичная мышца. Оставшись в этом положении около 2-3 секунд, вы должны вернуться в исходное положение.

Пораженные области — большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
Наборы — 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу
Альтернативы — добавить гантели
© iStock
5. Обратные гиперэкстензии
Это упражнение для ягодиц в домашних условиях активирует все 3 ягодичные мышцы и очень эффективно. При этом исходное положение таково, что вам придется лечь на возвышенную платформу так, чтобы нижняя часть тела от бедер не поддерживалась. Используйте руки, чтобы взяться за платформу и удерживать ее. Теперь ноги нужно согнуть и поднять как можно выше и медленно опустить. Для достижения наилучших результатов необходимо поддерживать импульс.
Области поражения — большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
Наборы — 3 подхода по 25–30 повторений

Альтернативы — добавьте эспандер
© iStock
6.
Подъемы бедер лежа на боку
Начиная с положения боковой планки, когда локти, бедра и колени касаются земли. Толкайте свое тело так, чтобы бедро было над землей, а тело поддерживалось локтем и ступнями.
Пораженная область: пресс, сгибатели бедра и нижние мышцы спины.
Наборы – 3 набора по 12–15 штук в каждом
Альтернативы – с эластичными лентами
© Shutterstock. Ленты сопротивления должны быть прикреплены немного ниже колен. В начале упражнения ноги нужно поставить на ширине плеч. С этого момента обе ноги нужно очень медленно вытолкнуть. Старайтесь максимально растягиваться. После пребывания в течение 2 секунд ноги возвращаются в исходное положение.
Затрагиваемая область — большая и средняя ягодичные мышцы
Наборы — по одному [10 с прямой спиной, 10 с наклоном спины и 10 с откинутой назад спиной]
Альтернативы — с эластичными лентами
© Shutterstock
8.
Отведение ягодиц — пожарный гидрант
Это упражнение для ягодиц выполняется путем постановки рук и коленей на землю. Бедра должны быть выше колен, а спина должна быть прямой. Работать нужно по одной ноге. Поднимите одну ногу от тела под углом 45 градусов, в то время как другая нога остается на земле. После удержания в течение 2 секунд нога должна быть возвращена в исходное положение, но без отдыха. Его нужно удерживать в воздухе 2 секунды и снова поднимать для следующего повторения.
Затрагиваемая область — большая ягодичная мышца
Подходы — 2–3 подхода по 12 — 15 повторений на каждую ногу
Альтернативы — с эспандерами
© Shutterstock
9.
Step up
Для этого необходима приподнятая платформа высотой по колено. Одна нога ставится на приподнятую платформу так, чтобы колено и ступня образовывали угол 90 градусов. Другая нога ставится на землю. Это исходное положение. Теперь ногу, находящуюся на земле, поднимают и выводят на возвышение, где она находится 2 секунды, после чего снова возвращается в исходное положение. Это делает это легко, но просто сделать упражнения для ягодиц дома .
Затрагиваемые области — большая ягодичная мышца
Наборы — от 3 до 4 подходов по 10 — 12 повторений на каждую ногу
Альтернатива — попробуйте гантели
© Shutterstock. Отойдя от дивана на 2–3 фута, повернитесь лицом в противоположном направлении, удерживая одну ногу на приподнятой платформе. Теперь это положение для отдыха, отсюда, точно так же, как движение приседания, передняя ступня и колено делают 9Угол 0 градусов, а другая нога, стоящая на скамье, сгибается. Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения.
Пораженная область – Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца
Подходы – 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу
Альтернативы – Гантель в обеих руках или рядом с грудью © Shutterstock. Давайте рассмотрим некоторые другие полезные растяжки для расслабления ягодичных мышц.
Поза голубя
© iStock
Сидячий Twist
© iStock
Колено к груди
© iStock
Общие советы по выполнению отличных упражнений для ягодиц в домашних условиях
Сосредоточьтесь на упражнениях для разминки и заминки.
Пейте много воды после тренировки.
Соблюдайте диету, богатую белком.
Следите за своим дыханием во время выполнения упражнений.
Делайте достаточный перерыв между 2 подходами для восстановления мышц.
Постепенно увеличивайте количество повторений. Это гарантирует, что мышцы не будут чрезмерно напряжены.
Сосредоточьтесь на выполнении составных движений с упражнениями для ягодиц , которые задействуют все части тела и мышцы для целостной тренировки всего тела.
Ссылки —
Таккар, П. (2022, 28 июля). 4 причины, почему сильные и функциональные ягодицы необходимы мужчинам . www.mensxp.com. https://www.mensxp.com/health/body-building/49876-4-reasons-why-a-strong-functional-butt-is-essential-for-men.html
Бховмик С. (2022 г., 12 сентября). Самый мужественный способ побрить задницу . www.mensxp.com. https://www.mensxp. com/grooming/manscaping/43270-the-manliest-way-to-shave-your-butt.html
Таккар, П. (2020, 8 сентября). 3 упражнения для создания привлекательной и функциональной попы . www.mensxp.com. https://www.mensxp.com/health/body-building/47841-3-exercises-to-develop-a-mean-looking-functional-butt.html
Дуа, Р. (2017, 8 сентября) . Хотите солидную попу? Тогда вам лучше начать делать это . www.mensxp.com. https://www.mensxp.com/health/body-building/39349-want-a-butt-that-looks-solid-then-you-better-start-doing-this.html
Лучшие упражнения для ягодичных мышц Мужчины, чтобы построить самую сильную попу
Укрепление ягодичных мышц зависит не только от рельефных ягодиц, которые отлично смотрятся в ваших любимых джинсах. Ягодицы являются одной из самых сильных и мощных групп мышц в теле и участвуют во всем: от ходьбы и подъема по лестнице до спринта, прыжков и приседаний. Кроме того, наличие сильных ягодичных мышц может снизить частоту болей в пояснице, которые часто возникают, когда подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины хронически перегружены из-за плохой активации ягодичных мышц.
Содержание
Скорди со штангой
Ходячие однолетные румынские тяги
Медицинский шарик мосты с одним ножом
Взвешенные шаги
Франкенштейн Шарафли
КАБЛИЦА
2121212121212121212121212121212 гг. Выпады штанги бедрами
Обратные выпады с дефицитом
Махи гири
Pexels
Лучшие упражнения для ягодичных мышц для мужчин развивают силу и размер одной или нескольких из трех основных ягодичных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Три ягодичные мышцы работают вместе, чтобы разгибать ногу, стабилизировать таз и бедра, а также отводить и вращать ногу, поэтому укрепление ягодичных мышц может привести к улучшению спортивных результатов и общей эффективности движений. Готовы начать? Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для ягодичных мышц для мужчин, и вы получите сильную, мощную попу, которая будет выглядеть и чувствовать себя первоклассно.
Приседания со штангой на спине
Pexels
Приседания со штангой на спине — один из самых эффективных способов нагрузить ягодичные мышцы с высоким сопротивлением для максимального укрепления и гипертрофии. В целях безопасности убедитесь, что вы понимаете правильную форму, или попросите тренера в вашем спортзале проинструктировать вас. Если вам неудобно пользоваться штангой, вы можете использовать гантели.
Оборудование: Штанга и гири или гантели
Исполнение
Встаньте на стойку для приседаний со штангой, расположенной вдоль верхних трапеций, ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног направлены вперед, корпус напряжен, грудь поднята и горда.
Вдохните, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто вытягиваетесь ягодицами назад, чтобы сесть на стул. Держите спину прямо, а грудь приподнятой и гордой.
Опускайтесь так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. Ваши колени не должны выходить вперед за пределы пальцев ног.
Выдохните, отжимаясь пятками, чтобы вернуться и встать.
Выполните 8-10 повторений.
Румынская становая тяга на одной ноге в ходьбе
Это упражнение активирует всю заднюю цепь, поэтому оно отлично подходит для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ягодичные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и управлять движением.
Оборудование: Гантели или гири
Исполнение
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь поднята и горда, руки по бокам, в каждой руке гантель или гиря.
Задействуйте корпус и ягодицы, а затем сделайте шаг вперед левой ногой.
Нагрузите эту ногу, согнув левое колено (которое на стоящей/опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы задействовать ягодичные мышцы, пока вы отрываете правую ногу от земли.
Наклонитесь от бедер, чтобы наклонить туловище к полу, удерживая взгляд вниз, чтобы предотвратить чрезмерное вытягивание шеи. Одновременно протяните правую руку с весом вниз к левой ноге, пока не почувствуете достаточное растяжение в подколенных сухожилиях опорной ноги. Ваша правая нога должна вытягиваться позади вас в качестве противовеса, а туловище должно быть относительно параллельно полу.
Напрягите ягодичные мышцы, чтобы встать и сделать следующий шаг вперед.
Выполните 12 шагов с каждой стороны.
Одноногий мостик с набивным мячом
Мосты Unsplash
— одно из самых классических упражнений для ягодичных мышц. Этот вариант более сложный и требует большей активации ягодичных мышц.
Оборудование: Медицинский мяч
Исполнение
Лягте на спину, согните колени, поставьте одну ступню на пол, а другую на набивной мяч, руки скрестите на груди.
Поднимите одну ногу от пола так, чтобы вы нажимали только на стопу с набивным мячом.
Напрягите ягодичные мышцы, чтобы полностью поднять бедра, пока они не окажутся на одной линии с телом от колен до головы.
Задержитесь и сожмите на один вдох, затем медленно опустите.
Повторите 15 раз, а затем поменяйте сторону.
Взвешенные ступеньки
Step-ups — одно из лучших упражнений для укрепления нижней части тела, и это движение почти всегда заслуживает места в вашей линейке упражнений для ног. Помните, что если вы стремитесь к гипертрофии (наращиванию размера и мышечной массы), вам нужно увеличить вес и снизить количество повторений. Тем не менее, убедитесь, что вы можете поддерживать правильную форму и выполнять каждое повторение без боли.
Оборудование: Гантели и плиометрический ящик, степ или скамья
Исполнение
Встаньте лицом к плиометрическому боксу, скамье или ступеньке высотой примерно до колена или чуть ниже. Держите относительно тяжелую гантель в каждой руке, опустив руки по бокам.
Напрягите мышцы кора и ягодиц, вставая на ящик правой ногой, нажимая на пятку, чтобы поднять тело вверх.
Поднимите левую ногу на коробку так, чтобы вы стояли сверху коробки обеими ногами.
Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой ногой.
Продолжайте водить правой ногой 8–10 раз, а затем поменяйте сторону.
Франкенштейн перетасовывает
Это упражнение задействует все три ягодичные мышцы, одновременно работая над квадрицепсами, и его можно выполнять дома или на улице, если у вас нет доступа в тренажерный зал. Оставайтесь как можно ниже на протяжении всего движения, чтобы по-настоящему задействовать всю нижнюю часть тела.
Оснащение: Эластичная лента-петля
Исполнение
Наденьте эластичную петлю на лодыжки.
Примите правильное положение приседа, поставив ноги немного шире ширины плеч, напрягая мышцы кора, грудь вверх, плечи назад, руки на бедрах, колени согнуты под углом 90 градусов.
Оставаясь в положении приседа, шагните правой ногой вправо как можно дальше.
Следуйте за левой ногой, но сохраняйте натяжение ленты, сохраняя приличное расстояние между двумя ступнями.
Пройдите в одну сторону в общей сложности 30 шагов, шагая как можно длиннее на каждом шагу и оставаясь низко, чтобы задействовать квадрицепсы.
Вернитесь, повернувшись в ту же сторону и ведя левой ногой.
Удлинители кабельных ножек
Одной из основных функций ягодичных мышц является разгибание ноги, и это упражнение для ягодичных мышц — один из лучших способов добиться этой функции. Вы можете выполнять его дома с сильным эспандером.
Оборудование: Канатная машина или лента сопротивления, закрепленная низко к земле.
Исполнение
Прикрепите трос или эспандер к одной лодыжке с помощью манжеты.
Встаньте лицом к вертикальной стойке тросового тренажера и слегка держитесь за нее для равновесия.
Слегка согните стабилизирующее колено, одновременно поднимая ногу с манжетой на щиколотке и вытягивая ее непосредственно за телом, максимально вытянувшись назад.
Сожмите ягодичные мышцы и задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
Выполните 12 повторений, прежде чем сменить сторону.
Становая тяга с трэп-грифом
Вы можете использовать стандартную штангу для становой тяги, но трэп-гриф или шестигранный гриф позволяют использовать нейтральный хват, который снимает нагрузку с верхней части тела и позволяет поднимать больший вес. Чем больший вес вы можете поднять, тем больше нагрузка на ваши ягодицы, что лучше стимулирует их становиться больше и сильнее.
Оборудование: Ловушка и грузы
Исполнение
Встаньте внутри нагруженного трэп-грифа, поставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед.
Напрягите мышцы кора, когда присядете на корточки и возьметесь за ручки по обеим сторонам перекладины.
Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть бедра и колени и встать прямо, держа спину прямо.
Медленно опустите штангу на пол, отведя бедра назад.
Выполните 8-10 повторений.
Бедренные тяги со штангой на одной ноге
Это тяговое упражнение является одним из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц и отличным способом нагрузить ягодичные мышцы и действительно развить мощность, силу и размер. Дома можно использовать гантели, если у вас нет штанги.
Оборудование: Штанга или гантели
Исполнение
Поместите лопатки на длинную сторону скамьи так, чтобы ваше тело отошло от стороны так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, ваши ступни были на ширине бедер и стояли на полу, ваш кор и ягодицы были задействованы, и ваши бедра находятся в положении столешницы.
Держите штангу на бедрах.
Поднимите одну ногу от земли так, чтобы вы нажимали только одной ногой.
Поднимайте и опускайте бедра к полу, достигая верхнего положения, когда бедра параллельны земле в каждом повторении.
Выполните 10 контролируемых повторений за подход.
Обратные выпады с дефицитом Выпады
отлично подходят для укрепления всей нижней части тела, включая ягодицы. Этот вариант требует большей активации ягодичных мышц, поэтому это идеальное упражнение для увеличения силы ягодичных мышц. Вы можете делать это дома с гантелями и стандартным шагом.
Оборудование: Шаг или платформа и гантели
Исполнение
Встаньте на ступеньку или платформу с гантелями в каждой руке.
Напрягите мышцы кора, отступая на одну ногу от ступеньки и делая глубокий выпад. Колено вашей стопы должно быть на одной линии с носком, а колено задней ноги должно почти касаться земли.
Туловище должно быть наклонено вперед примерно на 20 градусов, свесившись с бедер. Сохраняйте прямую спину.
Оттолкнитесь пяткой на ступеньке, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 30 повторений, чередуя стороны.
Махи гири Фото Taco Fleur на Unsplash
Махи гири — это веселое, динамичное движение всего тела. Хотя это выглядит как упражнение для верхней части тела, истинная сила маха должна исходить от бедер и ягодиц.
Оборудование: Гиря
Исполнение
Встаньте прямо, ноги примерно на 10 дюймов шире ширины бедер, обеими руками возьмитесь за рукоятку гири среднего веса. Ваши руки должны быть длинными, чтобы гиря свисала перед вашим телом.
Слегка согните колени, но держите пятки на месте.
Напрягите мышцы кора и ягодиц, отталкиваясь пятками и врываясь в бедра, чтобы поднять гирю вверх, пока она не окажется примерно на уровне груди, а ваши руки полностью не вытянуты.