Жим штанги сидя перед собой: Упражнение «Жим штанги в положении сидя»

Fix.ru — Жим штанги сидя перед собой

Место выполнения: в зале.

Направление: Фитнес, Бодибилдинг.

Группы мышц: Дельтовидные мышцы (передняя часть), Дельтовидные мышцы (средняя часть), Задней верхней части рук (трицепсы).

Описание:

Если сравнивать это упражнение с жимом штанги стоя, то здесь дельты обрабатываются лучше, чем там. А все потому, что мышцы, выполняющие роль стабилизаторов туловища, в этом упражнении отдыхают. Для того чтобы нарастить силу и массу средних дельт попробуйте жать штангу из-за головы. Это эффективное, хоть и травмоопасное упражнение. Чтобы развить передние дельты и верхнюю часть грудных мышц подойдет такое упражнение как жим сидя с груди. Также упражнение укрепляет мышцы-вращатели, от которых зависит здоровье ваших плечевых суставов. Жим штанги сидя – рекомендуется делать 2-4 сета по 6-12 повторов.

Делайте это упражнение, как только начнете тренировку плеч. Рекомендуется делать перед этим упражнением одно из следующих – жим гантелей сидя, подъем гантелей перед собой или разведение гантелей стоя. Это упражнение следует делать как начинающим так и продвинутым атлетам.

Техника:

1. Поднимите спинку скамьи вертикально. Скамью нужно расположить правильно, относительно стоек, где находится штанга. Для того, чтобы Ваши локти  не упирались и случайно не коснулись стоек при жиме штанги, спинка скамьи не должна быть слишком близко от грифа. Но не слишком далеко, иначе будет неудобно выполнять упражнение. 
2. Упоры для штанги нужно отрегулировать так, чтобы гриф был на уровне грудной клетки.
3. За гриф беритесь хватом сверху, немного шире плеч, обхватите его большими пальцами. 
4. Снимите штангу с упоров и поместите её на верхнюю часть груди. Плечи отведите назад и выгните грудь.
   Пресс и поясничные мышцы напрягите. Позвоночник постарайтесь зафиксировать в естественном положении. Подбородок должен быть параллелен полу. 
5. Вдох, задержка дыхание, потом напрягите дельты и выжмите штангу вверх. 
6. Тогда в верхней точке  руки будут прямыми, а плечи приподнимутся. 
7. В верхней точке или же после самого трудного участка подъема можно сделать выдох.
8. Когда руки будут прямыми можно сделать паузу. Потом еще сильнее напрягите дельты. Опять вдох, задержка дыхания и опускаете штангу к груди. 
9. Но как только гриф касается груди, штангу снова выжимаете вверх.

Обратить внимание:

• Не выполняйте жим штанги рывками и старайтесь не «ронять» её на грудь. Движения штанги должны быть плавными и равномерными. Торможения или рывки будут нагружать позвоночник. А вот при жиме стоя, нагрузки на позвоночник можно избежать.
• Задержка дыхания помогает правильной фиксации правильного положения позвоночника. Это связано с повышением внутрибрюшного и внутригрудного давления. 
• Не берите слишком большой вес. Есть опасность, что из-за этого Вы опрокинетесь. Чтобы штанга не выскальзывала из рук, обхватите гриф большими пальцами.
• Старайтесь выжимать штангу как можно дальше, чтобы руки полностью выпрямились. Тогда сокращение дельт и верхних трапеций будет максимальным.
• Вариация упражнения – жим штанги из-за головы. Они схожи, но биомеханика отличается. Жим штанги от груди – нагрузка на передний пучок дельт, верх груди, клювовидно-плечевая мышцы. Жим из-за головы – нагрузка на средние дельты и надостную мышцу. А так как эти мышцы обычно развиты слабее, то и риск травмы плечевого сустава достаточно велик.

Теги:

Жим штанги стоя «армейский жим»

Жим штанги стоя «армейский жим»

Армейский жим – базовые упражнение, которое задействует большое количество мышц верхней половины туловища, хотя основную работу и выполняют дельты.  

Задействованные мышцы
Основную работу выполняют дельты, но армейский жим является базовым упражнением, поэтому задействуют действительно большое количество мышц: трицепс, ромбовидные, трапеция, множество мышц туловища, которые испытывают большую нагрузку, удерживая тело в вертикальном положении.

В чем отличие от жима штанги сидя? 
Действительно, жим штанги вверх нередко выполняют и сидя (при этом жать можно как из-за головы, так и с груди), в чем же отличие от этого же упражнения, выполняемого стоя? Строго говоря, назвать отличия существенными нельзя. В обоих случаях основная нагрузка ложится на передний пучок дельт, но задействовано еще большое количество мышц-синергистов и стабилизаторов.

Если так можно выразиться, жим стоя (армейский жим) является «более базовым» упражнением, так как держать тело в вертикальном положении стоя сложнее, чем сидя. При этом жим стоя является простым и эффективным упражнением, за относительно короткое время увеличивающим силовые показатели, за это его любят в армии, отсюда и название.

Отличия есть и относительно здоровья спины. Только здесь мнения расходятся: кто-то считает, что при жиме стоя чуть согнутые колени позволяют минимизировать риск травмы позвоночника, другие думают, что при жиме штанги сидя туловище лучше зафиксировано, что снижает риск травмы. Ориентируйтесь на собственные ощущения: если, например, жим сидя вызывает дискомфорт в спине, то попробуйте армейский жим.

Выполняем упражнение
Армейский жим – действительно относительно простое упражнение. Штанга со стоек снимается не наклоном, а подседом. Дальше нужно сделать несколько небольших шагов – и вы заняли начальную позицию. Армейский жим выполняют с груди, в нижней точке старайтесь вывести локти вперед и развернуть при этом грудь. Непосредственно жим выполняется на выдох быстрым и плавным движением.

Опускать штангу обратно следует медленно, делайте при этом глубокий вдох. Старайтесь опускать штангу как можно ниже, это позволяет максимально прорабатывать плечи. Внимательно следите за спиной: не нужно отклоняться назад или наклоняться вбок. Жим штанги вверх – довольно опасное для спины упражнение, но избежать травмы просто: нужно сохранять вертикальное положение туловища и не делать лишних движений.

Видео Жим штанги стоя «армейский жим»:

Предыдущая

ПлечиЖим штанги с груди сидя

Следующая

ПлечиЖим гантелей сидя 

Преимущества сидячей скамьи

Написано Бренданом МакБирни

Опубликовано 2 марта 2022 г.

Мечтаете об идеальных шести упаковках? Как и в случае с любой фитнес-целью, прилагая усилия, вы добьетесь больших результатов. Чем больше вы сосредотачиваетесь на тренировке пресса и кора, тем больше у вас шансов добиться плоского живота. Хотя это правда, что ядро ​​​​задействуется во многих различных упражнениях, ничто не поможет вам проработать пресс лучше, чем жим лежа!

Хорошая скамья для сидения включает в себя следующее: —

• Хорошо набитая спинка для обеспечения поддержки и комфорта

• Регулируемая скамья для различных упражнений и уровней интенсивности

• Прочные опоры для ног, обеспечивающие устойчивость во время упражнений

• Ручка для захвата, которая поможет вам принять правильное положение.

Скамья для приседаний предназначена для того, чтобы ваш пресс работал против силы тяжести, заставляя мышцы работать сильнее, чем при аналогичной работе лежа на коврике горизонтально. Одно из заблуждений состоит в том, что сидячая скамья может работать только на пресс. Выполняя различные упражнения и их вариации, можно тренировать большинство мышц нижней части туловища, в том числе:

• Прямая мышца живота

• Поперечная мышца живота

• Косые мышцы живота

• Сгибатели бедра

• Квадратная мышца поясницы

Вот некоторые из моих любимых упражнений на скамье сидя.

Скручивания

Это наиболее распространенное упражнение, когда речь идет об использовании сидячей скамьи. Лягте на спину на скамью и закрепите ноги под подушками для ног. Слегка потяните пупок к позвоночнику, затем выдохните и сядьте, прежде чем медленно опуститься обратно на спинку сиденья.

Какие мышцы работают при скручиваниях сидя? Прямая мышца живота и сгибатели бедра.

Русские повороты

Это еще одно очень распространенное упражнение, которое помогает развить мышцы, участвующие в вращении тела. Начиная лежа на спине, чувствуя себя в безопасности, поднимите туловище со скамьи. Держите себя в этом вертикальном положении и медленно вращайтесь в любую сторону.

Какие мышцы работают в русских скручиваниях на скамье сидя? Косая мышца живота и квадратная мышца поясницы.

Обратные скручивания

Это упражнение отлично подходит для проработки нижней части пресса. Вы ляжете на спину, но вместо того, чтобы поднимать ноги за подушечки для ног, вы будете держаться за рукоятки и вытягивать ноги прямо под собой. Напрягите пресс и поднимите ноги, удерживая их прямо, пока они не составят 90 градусов с вашим телом, прежде чем медленно опустить их.

Какие мышцы работают при выполнении обратных скручиваний на скамье сидя? Поперечные мышцы живота и сгибатели бедра.

Жим лежа на наклонной скамье

Скамья сидя обеспечивает идеальное решение для жима лежа на наклонной скамье.

Вы можете использовать скамью как есть или со стойкой, чтобы включить штангу в свою тренировку. Расположитесь так, как в начале кранча, закрепив ноги. Держите штангу или шестигранные гантели на одной линии с грудью, руки в стороны и выдохните, чтобы вытянуть гантели или штангу перед собой и медленно опуститься к груди.

Какие мышцы работают в жиме сидя на наклонной скамье? Большая грудная клетка.

Чтобы увеличить интенсивность этих упражнений, вы можете отрегулировать наклон скамьи, при этом более крутые наклоны требуют использования большего веса тела для преодоления силы тяжести. Медицинский мяч также станет хорошим дополнением к большинству этих упражнений. Держите набивной мяч у груди во время скручиваний или держите легкий набивной мяч между ногами в обратном скручивании, чтобы заставить мышцы живота гореть.

Как видно, скамья для приседаний Mirafit может быть чем-то большим, чем просто оборудованием, которое используется только для приседаний.

Это может быть универсальный спортивный инвентарь, который украсит ваш домашний тренажерный зал. Скамья для сидения Mirafit также не должна занимать слишком много места, поскольку ее можно сложить и откатить для удобства хранения.

Написано приглашенным автором Бренданом МакБирни.

Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram, YouTube, TikTok и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку

Информационный бюллетень

Подпишитесь на наши новости:

Теги: Оборудование > Скамейки ; Оборудование > Гантели ; Тип упражнения > Сила

Опубликовано:

02 марта 2022

КОМПАНИЯ

БЮЛЛЕТЕНЬ

Бюллетень

Подпишитесь на наши новости:

SDEG Ltd t/a Mirafit является кредитным брокером, а не кредитором, уполномоченным и регулируемым Управлением по финансовому регулированию и надзору (FRN 820149). Мы не взимаем плату за услуги кредитного брокера. Мы познакомим вас исключительно с финансовыми продуктами Omni Capital Retail Finance Limited, предоставляемыми Omni Capital Retail Finance Limited через платформу Deko.

© 2023 Mirafit

Все варианты жима лежа | TrainHeroic

Все знают, что секрет больших, выпуклых грудей — сильный жим лежа. Или, по крайней мере, ни у кого с огромным количеством скамеек нет маленького сундука . Но стандартная скамья на горизонтальной скамье — не единственный способ укрепить грудь. На самом деле, если вы упустите из виду различные жимовые движения вперед, у вас могут быть пробелы в вашей физической подготовке или физической подготовке.

Варьируйте жим лежа, чтобы грудь была размером с Кинг-Конг

В духе форма следует за функцией — идея о том, что чем сильнее и способнее вы становитесь спортсменом, тем лучше вы выглядите обнаженным — удары по груди с максимально возможного угла помогут увеличить ваши числа и ваши мышцы .

Считайте, что это ваш учебник по жиму лежа, чтобы у вас тоже была грудь, которую стоит бить, как серебристая горилла.

Во-первых, повторение анатомии

Самая большая мышца, о которой мы думаем, когда речь заходит о груди, это pectoralis major — большая передняя мясная пластина с волнистыми полосами у большинства лучших бодибилдеров. У женщин эта мышца находится под тканью молочной железы и менее заметна. Основная задача грудных мышц — контролировать руки посредством сгибания, приведения и внутреннего вращения.

Непосредственно за большой грудной мышцей находится поддерживающая малая грудная мышца , тонкая треугольная мышца, которая стабилизирует плечо и соединяется с передней частью грудной клетки. Он меньше и скрыт, но не в меньшей степени является частью структуры грудной клетки.

Другой видимой частью грудной клетки является передняя дельтовидная мышца , которая образует обращенный вперед закругленный контур плеча. Передние дельты являются соединительной мышцей между ключицей, лопаткой и плечом. Из-за их положения и функции их легко перетренировать по сравнению с боковыми/задними дельтами.

Грудные и дельтовидные мышцы играют главную роль в телосложении, но весь плечевой пояс задействован при выполнении любой работы лёжа, поэтому при жиме лежа могут произойти травмы плеча. широчайшие и трицепсы также задействуются для стабилизации и контроля веса. Полезно знать о партнерских связях между этими группами мышц.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье, наш любимый основной элемент и одно из лучших составных движений для наращивания общей мускулатуры верхней части тела. Хорошим стандартом общей силы для жима лежа на горизонтальной скамье является вес тела для женщин и 1,5-кратный вес для мужчин.

Баллы эффективности

Подготовка начинается с лежания на скамье со штангой на оптимальной высоте в раме — не слишком высоко и не слишком низко для длины ваших рук.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и распрямите спину, потянув лопатки вниз. Ваши ноги должны стоять на полу; верхняя часть спины и ягодицы должны оставаться приклеенными к скамье, что позволяет немного прогнуться в средней части позвоночника.

Вдохните, чтобы собраться, затем снимите штангу и переместите ее через плечи, выпрямив руки. Опускайте штангу под контролем, удерживая локти и стремясь к середине груди. Не позволяйте весу упасть на запястья. На выдохе поднимите штангу вверх и зафиксируйте локти в верхней точке.

Использование блока: Вы видели, как пауэрлифтеры кладут на грудь деревянный блок или доску, когда работают на скамье, так что с этим делать? Доска позволяет изолировать определенные диапазоны движения, вырезая нижнюю часть движения. Это также хорошо для повышения вашей работоспособности и уверенности в себе при более тяжелых весах.

СКАЧАТЬ

trainheroic’s

бесплатное приложение

нажмите здесь

жим лежа на наклонной скамье

Идея жима лежа на наклонной скамье заключается в том, что чем прямее вы находитесь, тем больше вы нацелитесь на верхнюю часть большой грудной клетки, передние дельты и плечи. Думайте об этом как о посреднике между горизонтальной скамьей и строгим жимом над головой.

Оценки эффективности

Установка для наклонной скамьи использует скамью, приподнятую изголовьем до любого желаемого угла. Это может варьироваться от 10 до 70 градусов с хорошим средним значением около 30-45 градусов. Как и в горизонтальной скамье, возьмите штангу за пределы ширины плеч, распрямите спину и держите ноги на полу. Задержитесь на дыхании, прежде чем выжимать вес немного над головой. Держите локти согнутыми и стремитесь к тому, чтобы штанга коснулась нижней части груди.

Наклонная скамья

Как и на наклонной скамье, на наклонной скамье можно установить любой угол наклона до 40 градусов. Наклонная скамья нацелена на нижнюю часть вашей большой грудной клетки, чтобы вы могли полностью округлить грудь.

Баллы за результат

При установке скамьи на наклонной скамье используется скамья, приподнятая к ногам. Часто у него есть подушечки для ног, чтобы зафиксировать ваши ноги, чтобы вы не соскользнули со скамьи. Как и в горизонтальном и наклонном положении, найдите правильную высоту для штанги в стойке и хватайте ее на ширине плеч. Распрямите спину и убедитесь, что ваши ноги надежно закреплены на подушечках, прежде чем напрягаться и выполнять подъем.

 

Жим с пола

Жим с пола уменьшает диапазон движений, которые вы можете использовать при жимовых движениях вперед, потому что ваши локти не могут пройти мимо тела. В результате ваши трицепсы прилагают больше усилий. Поскольку это частичный жим, спортсменам с травмами плеча может быть легче справиться с этим вариантом.

Points of Performance

Лягте спиной на пол, локти согнуты под углом 90 градусов, в каждой руке по гантели (или используйте штангу со стойки). Колени можно согнуть, чтобы стопы опирались на пол, чтобы обеспечить устойчивость. Держите локти прижатыми к телу, а запястья прямыми, когда выжимаете гантели к потолку. Опуская их обратно, цельтесь в середину груди, но имейте в виду, что вы остановитесь, не коснувшись гантелей грудью. Сделайте следующее повторение, когда ваши трицепсы коснутся пола.

 

Торговая площадка: Магазин экспертных программ от настоящих тренеров

Иногда все, что вам нужно, чтобы добраться до места назначения в вашем фитнес-путешествии, — это опытный гид. Мы вас прикрыли.

Торговая площадка TrainHeroic — единственное место, где можно приобрести программы от лучших мировых тренеров, предоставляемые через приложение TrainHeroic.

Просмотрите тысячи программ для любой цели и любого типа спортсмена.

Или присоединитесь к ежемесячной подписке на программу, чтобы общаться с настоящим тренером и сообществом спортсменов, тренирующихся так же, как и вы. Попробуйте любую подписку на программирование бесплатно в течение 7 дней.

Найти программирование

Гантели и штанги

В каждом варианте жима лежа можно использовать либо гантели, либо штангу с правильной настройкой. Итак, в чем разница? В основном: стабилизаторы.

Так как гантели могут двигаться независимо в каждой руке, для управления ими требуется больше усилий. Они также увеличивают диапазон движения, разрешенный для каждого движения, что обычно означает снижение общего веса, который вы можете использовать. Вы можете жать гораздо больше веса со штангой, чем с парой гантелей, но оба типа оборудования имеют свое место.

Иногда гантели просто легче взять, чем установить штангу, и вы можете работать над увеличением объема, выполняя дроп-сеты (хватая меньший вес и выполняя максимальное количество повторений). Используйте оба!

Какой самый лучший хват для жима лежа? Широкий хват против узкого против обратного

Для всех вариантов жима вперед общее эмпирическое правило заключается в том, что широкий хват фокусируется на груди, а узкий — на трицепсах. Попробуйте взяться за середину грифа для легкой нагрузки в жиме лежа и посмотрите, насколько сильно это ударит по вашим трицепсам.

И наоборот, движение, подобное разведению гантелей, широко вытягивает руки, стремясь растянуть и нарастить грудные мышцы. Возвращаясь к нашей анатомии, если основная задача груди состоит в том, чтобы вернуть руки в тело, преувеличение угла с помощью широкого хвата заставляет грудные мышцы работать больше под нагрузкой.

 

Обратный хват может быть немного сложнее и менее интуитивным, но все же полезным. Поверните руки на штанге или гантелях так, чтобы костяшки пальцев были обращены к стопам. Этот хват заставляет ваши локти сгибаться, нагружая верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы больше, чем при обычном хвате.

Упражнения с собственным весом и дополнительными упражнениями, помогающими построить огромную скамью

Отжимания (да)

Лучшее упражнение на пресс с собственным весом, не требующее дополнительного оборудования, — это бороться с силой тяжести, используя грудь и руки. Отжимания — базовое, фундаментальное движение, которое должен научиться правильно выполнять каждый спортсмен.

Точки выполнения

Найдите положение планки на полу, руки на ширине плеч и носки на полу. Удерживая корпус напряженным, ноги вместе и корпус прямым, опуститесь вниз с контролем, пока грудь не коснется пола, затем выжмите обратно вверх. Новички могут начать с коленей на полу.

Совет тренера: Следите за локтями! Держите их прижатыми к груди. Когда ваши локти расходятся, вы теряете форму и оказываете давление на плечи. Не говоря уже о том, что ты выглядишь глупо.

Если вы чувствуете, что можете справляться с отжиманиями весь день, попросите друга положить вам на середину спины тарелку, чтобы получить от них больше удовольствия. Вы также можете попробовать освоить вариации отжиманий: хлопки, одной рукой, узким хватом, на пальцах — возможности безграничны.

Часто забываемое, но потрясающее жимовое движение в гимнастике — это отжимания на брусьях. Это одна из причин, по которой у гимнасток серьезно сокращены грудные и трицепсовые мышцы. Включите его в свою тренировку, чтобы получить некоторую первоначальную функциональную форму.

Баллы за результат

В зависимости от того, что вы хотите достичь, вы можете варьировать ширину хвата и технику выполнения отжиманий. Найдите пару параллельных брусьев и положите одну руку на каждый брусок, затем прыгайте между ними, напрягая корпус и выпрямляя тело.

Возьмитесь широким хватом, чтобы больше проработать грудные мышцы, и направьте грудь вниз, опускаясь в движении. Чтобы больше проработать трицепс, используйте узкий хват и держите грудь приподнятой. Опускайтесь вниз с контролем, используя трицепсы для подъема.

Если у вас нет доступа к параллельным брусьям, отжимания на кольцах позволяют наклоняться вперед и больше нагружать грудь. Вы также можете делать отжимания на брусьях, чтобы больше проработать плечи и трицепсы. Если вам легко отжиматься на брусьях, увеличьте вес с помощью грузового пояса или захватив гантель между ног.

Тросы и жим в тренажере

В обычных тренажерных залах тросовые блоки могут быть полезны для увеличения амплитуды движений, не заставляя вас контролировать каждый аспект веса, как с гантелями.