Как накачать ноги и ягодицы
На прошлых уроках мы научились выбирать форму для тренировки, узнали, как подготовиться к тренировке и какие виды кардиотренировок бывают. На этом уроке мы научимся правильно выстраивать тренировку мышц ног и ягодиц и разберем базовые упражнения.
Сегодня на уроке:
1. Разогрев мышц кора
- Что такое мышцы кора
- Гиперэкстензия
- Пресс
2. Упражнения для ног и ягодиц
- Жим ногами
- Разгибание бедер
- Сгибание бедер
- Сбалансированные приседания
- Выпады назад
- Румынская тяга
3. Изолирующие упражнения для ягодиц
- Ягодичный мостик
- Мах ногой
- Отведение
Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.
1. Разогрев мышц кора
Что такое мышцы кора
Мышцы кора — комплекс мышц, ответственных за стабилизацию и нормальное функционирование позвоночника, таза и бедер.
К мышцам кора относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота, приводящие мышцы (внутренняя часть бедра), мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, подостная мышца (вращательная манжета плеча) и многие другие. Удержание этих мышц в хорошем состоянии поможет вам избегать проблем со спиной и с легкостью переносить любые нагрузки.
Гиперэкстензия
- встаньте на римский стул (скамью для разгибаний) под углом 45 градусов;
- сохраняйте в одном положении позвоночный столб и поясничный отдел;
- сгибайтесь и разгибайтесь с помощью тазобедренного сустава и бицепса бедра;
- руки держите перекрестив на плечах;
- смотрите вперед перед собой;
- делайте небольшой наклон вперед, при этом выдох делайте наверху, а вдох — во время наклона;
- когда нагибаетесь вниз, бицепс бедра расслабляйте, поднимаетесь наверх — напрягайте;
- сделайте три подхода по 15 повторений.
Пресс
- находясь в положении лежа, ноги согните в коленях;
- напрягите пресс и приподнимите корпус тела;
- постарайтесь поднять корпус тела еще выше, при этом не подключайте мышцы ног;
- после можно добавить диагональные скручивания, в них акцентируйте внимание не на подаче локтя вперед, а на повороте корпуса в сторону.
2. Упражнения для ног и ягодиц
Жим ногами
- сядьте на тренажер для жима ногами;
- поставьте ноги на ширине плеч на платформу, руками возьмитесь за ручки;
- угол сгиба в коленном суставе должен составить 90 градусов;
Самопроверка: если провести проекцию, то колено должно смотреть на безымянный палец ноги.
- при толкании платформы основной упор делайте пятками;
- теперь вам нужно толкнуть платформу. Не разогнуть коленный сустав, а именно толкнуть платформу;
- не разгибайте колени полностью;
- наверху делайте выдох, внизу — вдох;
- повторите упражнение 15 раз. В будущем это упражнение следует повторять 8–12 раз.
Обратите внимание: если вы работаете на увеличение объема мышц, то отдыхать нужно от 30 до 90 секунд. Новичкам время нужно умножить на два.
Разгибание бедер
- сядьте на тренажер для разгибания ног;
- настройте тренажер под себя: ось вращения на тренажере должна совпадать с коленным суставом, чтобы не было слишком сильной нагрузки на связки. Нижний валик тренажера должен быть у основания таранной кости;
- положите кисти рук на ручки тренажера;
- прижмите поясницу к тренажеру;
- разогните ноги, носки потяните на себя;
- при выпрямлении ноги держите близко друг к другу, должна быть сонаправленность суставов.
Нижний валик тренажера должен быть у основания таранной кости;Сгибание бедер
- настройте тренажер под себя — ось вращения на тренажере должна совпадать с коленным суставом, чтобы не было слишком сильной нагрузки на связки. Если валик катается по ноге, значит, ось вращения не совпала;
- лягте на тренажер для разгибания ног;
- между вашими ногами и валиком тренажера должно остаться немного свободного места;
- носки тяните на себя, при этом делая выдох;
- сгибайте ноги сильно, а опускайте не полностью.
Сбалансированные приседания
Сбалансированные приседания — это нахождение поясничного отдела и голени параллельно друг другу.
- сделайте приседание, при этом стопа должна находиться полностью на полу, а голень и поясничный отдел должны быть параллельны друг другу;
- когда встаете вверх, давите в пол пятками и представляйте, что вам нужно развести поверхность пола в разные стороны, — так будет нагружаться внутренняя поверхность бедра;
- когда почувствуете, что приседания даются легко, можно добавлять отягощающие предметы, например штангу.
Выпады назад
- ногу отведите назад, присядьте;
- с помощью подачи таза вперед вернитесь в исходное положение;
- не задерживайтесь в верхней точке долго — коснитесь носком и следуйте обратно;
- повторите упражнение для второй ноги;
- когда почувствуете, что выпады даются легко, берите отягощение, например гантели.
Румынская тяга
Выполнять это упражнение можно с гирями, с гантелями, со штангой и другими утяжелителями.
- поставьте ноги так, как будто собрались сделать приседание;
- согните колени;
- отведите таз назад, при этом корпус наклоните вперед;
- руки с утяжелителем должны как будто скользить по поверхности бедра;
- опуститесь максимум до середины голени;
- смотрите прямо перед собой, голова — продолжение позвоночника;
- поднимитесь наверх.
3. Изолирующие упражнения для ягодиц
Изолирующие упражнения — упражнения, в которых прорабатывается определенная мышечная группа.
Ягодичный мостик
- согните ноги в коленях, плечи положите на лавку, на бедра положите штангу;
- напрягите пресс, поясница должна оставаться неподвижной;
- прогнитесь в тазобедренных суставах;
- когда поднимаетесь вверх, делайте выдох, максимально напрягая ягодицы, вниз — наоборот.
Мах ногой
- встаньте на тренажер для махов ногами;
- ноги согнуты под углом 90 градусов;
- одну ногу выпрямите назад, не разворачивая;
- не поднимайте ногу слишком высоко, поясничный отдел не должен работать;
- напрягайте пресс во время упражнения;
- повторите с другой ногой.
Отведение
- сядьте на тренажер для сведения и разведения ног;
- напрягите пресс, разведите ноги;
- давите на платформу не стопой, а коленями;
- отведите ноги максимально в стороны, насколько хватает вашей растяжки;
- чтобы сильнее растянуть ягодичные мышцы, можно наклонить корпус тела немного вперед.
Итак, сегодня мы научились правильно строить тренировку для мышц ног и ягодиц. В следующий раз мы узнаем, как тренировать спину и грудь.
Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.
Как питаться во время тренировок, читай тут.
Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.
За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».
В видео использована музыка: PYC– Some People.
Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!
Упражнения для ягодиц
от Роман Помазанов
Рубрики Базовые упражнения, Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения для ягодиц, Упражнения на тренажерах Метки базовые упражнения, вредные упражнения, квадрицепсы, тренажерный зал Оставьте комментарийот Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения для ягодиц, Упражнения с гантелями Метки асимметричные упражнения, гантельная гимнастика, тазово-доминантные упражнения, тяга Кинга 2 комментарияот Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения для разгибателей спины, Упражнения для ягодиц, Упражнения с гантелями Метки гантельная гимнастика, становая тяга, тазово-доминантные упражнения Оставьте комментарийот Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения для ягодиц, Упражнения со штангой Метки выпады, квадрицепсы, мышцы ягодиц Оставьте комментарий от Роман Помазанов Рубрики Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения для ягодиц, Упражнения с гантелями Метки выпады, квадрицепсы, ягодицы Оставьте комментарийот Роман Помазанов
Рубрики Калистеника, Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения для ягодиц Метки мышцы ягодиц, тяга Кинга, упражнения для дома Оставьте комментарийот Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения для ягодиц, Упражнения с гантелями Метки асимметричные упражнения, квадрицепсы, мышцы ягодиц, приседания 3 комментарияот Роман Помазанов
Рубрики Калистеника, Упражнения, Упражнения для бицепсов бедер, Упражнения для ягодиц, Упражнения на мышцы кора Метки мышцы кора, мышцы ног, мышцы ягодиц, тазово-доминантные упражнения, упражнения лежа Оставьте комментарий от Роман Помазанов Рубрики Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения для ягодиц, Упражнения ОФП, Упражнения с гантелями Метки выпады, гантельная гимнастика, квадрицепсы, мышцы ягодиц, редкие упражнения с гантелями, тазово-доминантные упражнения 1 комментарийот Роман Помазанов
от Роман Помазанов
Рубрики Базовые упражнения, Упражнения, Упражнения для бицепсов бедер, Упражнения для ягодиц, Упражнения с гантелями Метки гантельная гимнастика, мертвая тяга, силовые растяжки, тазово-доминантные упражнения Оставьте комментарийот Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения для ягодиц, Упражнения со штангой Метки выпады, коленно-доминантные упражнения, тазово-доминантные упражнения Оставьте комментарий от Роман Помазанов Рубрики Упражнения, Упражнения для квадрицепсов, Упражнения для ягодиц, Упражнения с гантелями Метки выпады, гантельная гимнастика, квадрицепсы, мышцы ягодиц, тазово-доминантные упражнения Оставьте комментарийот Роман Помазанов
Рубрики Упражнения, Упражнения для бицепсов бедер, Упражнения для ягодиц, Упражнения на тренажерах Метки машина Смита, мертвая тяга, силовые растяжки, тазово-доминантные упражнения Оставьте комментарийот Роман Помазанов
Рубрики Калистеника, Упражнения, Упражнения для ягодиц, Упражнения на мышцы кора Метки мышцы ягодиц, тазово-доминантные упражнения, упражнения лежа Оставьте комментарийУпражнений для ягодиц и бедер, которые вы можете делать утром, пока готовитесь! — BodyRock
Сейчас читаю: Упражнения для ягодиц и бедер, которые вы можете делать, готовясь утром!
ПредыдущийСледующий Чаще всего утро бывает сумасшедшим. Так много предстоит сделать, так мало времени! Что, если бы вы могли добавить короткую тренировку по утрам , когда вы выполняете одну из этих важных задач? Чистка зубов два раза в день — это непреложная практика, которая улучшает вашу улыбку, так почему бы не использовать это время, чтобы также улучшить ягодицы и бедра? Интенсивное выполнение следующих 4 тренировок по 30 секунд без перерыва дает вам отличную (и эффективную) тренировку всего за 2 минуты! Как только вы добавите эту рутину в свой день, мы уверены, что вы никогда не сможете снова стоять на месте!Приседания сумо
- Встаньте, широко расставив ноги, носки наружу. Согните колени, глубоко опустив бедра, чтобы бедра были параллельны полу. Убедитесь, что ваш вес снова приходится на пятки.
- Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги и сжимая ягодицы в верхней точке движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
- Сделайте столько приседаний, сколько сможете в течение 30 секунд.
Согните колени, глубоко опустив бедра, чтобы бедра были параллельны полу. Убедитесь, что ваш вес снова приходится на пятки.Попеременный выпад назад
- Встаньте, ноги вместе. Сделайте контролируемый выпад (или большой шаг) назад левой ногой.
- Опустите бедра так, чтобы правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено оказалось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов и направленным к полу. Ваша левая пятка должна быть поднята.
- Шагните левой ногой вперед и сделайте выпад правой ногой.
- Продолжайте чередование в течение 30 секунд.
Базовый присед с боковым подъемом ног
- Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Согните колени, глубоко опустив бедра так, чтобы бедра были параллельны полу, перенося вес на пятки.
- Затем поднимитесь обратно вверх, полностью выпрямив ноги и отведя правую ногу в сторону, напрягая внешнюю часть ягодичных мышц.
- Когда вы делаете шаг назад в положение на ширине плеч, снова присядьте. Затем встаньте и сделайте боковой подъем ноги с левой стороны. Опустите ногу обратно в исходное положение.
- Это считается за одно повторение. Выполните как можно больше за 30 секунд.
Согните колени, глубоко опустив бедра так, чтобы бедра были параллельны полу, перенося вес на пятки.Ягодичные отжимания назад
- Встаньте, ноги вместе. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу позади себя.
- Повторите это в течение 15 секунд, опустите ногу и сделайте еще 15 с левой ногой.
Преимущества хорошей тренировки ягодичных мышц
Сила и хорошая осанка
Ягодичные мышцы являются самыми большими мышцами человеческого тела и способны развивать большую силу.
Если вы понаблюдаете за движениями, выполняемыми спринтерами, конькобежцами и другими элитными спортсменами, специализирующимися во взрывных видах спорта, вы обнаружите, что для продвижения себя они выполняют движения, которые позволяют им получить большую часть силы, исходящей от ягодичных мышц.
Кроме того, сочетание сильных ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц спины позволяет естественным образом сохранять правильную осанку. Чем более развиты эти три группы мышц, тем лучшую осанку вы будете поддерживать в повседневной жизни. Ваша работа сидячая? Что ж, тогда у вас уже есть еще одна причина тренировать эти три «позные мышцы», так как при длительном сидении эти мышцы слабеют. Так что не думайте дважды и заставьте ягодицы работать!
Есть два упражнения, которые обычно являются частью любой тренировки ягодичных мышц: приседания и становая тяга.
Приседания
Как их выполнять:
- Встаньте прямо, ноги врозь, чуть шире плеч.
- Найдите неподвижную точку, на которую будете смотреть во время упражнения, и сфокусируйте на ней взгляд.
- Медленно сгибайте бедра и колени, пока бедра не окажутся параллельны полу, как будто вы хотите сесть на воображаемый стул.
- Оставайтесь в этом положении, сидя на своем воображаемом стуле в течение нескольких секунд, а затем снова встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
Для усложнения можно присесть со штангой на плечах или держать гирю, вытянув руки перед грудью. Чем дальше вы расставите ноги, тем сложнее будет упражнение, так как вашим квадрицепсам и ягодицам придется больше работать.
Становая тяга
Это очень техническое упражнение, которое необходимо выполнять правильно, чтобы получить хорошие результаты и избежать травм. В этом упражнении ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут усиленно работать.
Как это делать:
- Возьмите несколько гантелей и положите их на пол перед собой.
