Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц: НСдопустимоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” SportWiki энциклопСдия

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы

На ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚. На этом ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ научимся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния.

БСгодня Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅:

1. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

  • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°
  • ГипСрэкстСнзия
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

2. УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц

  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
  • БбалансированныС присСдания
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • Румынская тяга

3. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц

  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик
  • ΠœΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ стало ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, Π·Π° час-ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.


1. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° β€” комплСкс ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, отвСтствСнных Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. К ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΊΠΎΡ€Π° относятся косыС, прямая ΠΈ попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, подостная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ состоянии ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной ΠΈ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.


ГипСрэкстСнзия

  • Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° римский стул (скамью для Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ) ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов;
  • сохраняйтС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб ΠΈ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»;
  • ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ пСрСкрСстив Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…;
  • смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;
  • Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π° Π²Π΄ΠΎΡ… β€” Π²ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°;
  • ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° расслабляйтС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” напрягайтС;
  • сдСлайтС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

  • Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях;
  • напрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Ρ‚Π΅Π»Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³;
  • послС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания, Π² Π½ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Π΅ локтя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ корпуса Π² сторону.

2. УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

  • ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;
  • ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ;
  • ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгиба Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 90 градусов;

Π‘Π°ΠΌΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ°: Ссли провСсти ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° бСзымянный ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  • ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятками;
  • Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. НС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ;
  • Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ;
  • Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ β€” Π²Π΄ΠΎΡ…;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 Ρ€Π°Π·. Π’ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 8–12 Ρ€Π°Π·.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 90 сСкунд. Новичкам врСмя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π°.


Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

  • ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для разгибания Π½ΠΎΠ³;
  • настройтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя: ось вращСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ слишком сильной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° связки. НиТний Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρƒ основания Ρ‚Π°Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ кости;
  • ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°;
  • ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ;
  • Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, носки потянитС Π½Π° сСбя;
  • ΠΏΡ€ΠΈ выпрямлСнии Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

  • настройтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя β€” ось вращСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ слишком сильной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° связки. Если Π²Π°Π»ΠΈΠΊ катаСтся ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ось вращСния Π½Π΅ совпала;
  • лягтС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для разгибания Π½ΠΎΠ³;
  • ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного мСста;
  • носки тянитС Π½Π° сСбя, ΠΏΡ€ΠΈ этом дСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…;
  • сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ сильно, Π° опускайтС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

БбалансированныС присСдания

БбалансированныС присСдания β€” это Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

  • сдСлайтС присСданиС, ΠΏΡ€ΠΈ этом стопа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° голСнь ΠΈ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ;
  • ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° встаСтС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ» пятками ΠΈ прСдставляйтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ развСсти ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄

  • Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅;
  • с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ β€” ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носком ΠΈ слСдуйтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ отягощСниС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Румынская тяга

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с гирями, с гантСлями, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ утяТСлитСлями.

  • ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСданиС;
  • согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ;
  • ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с утяТСлитСлСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ максимум Π΄ΠΎ сСрСдины Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ;
  • смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….

3. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния — упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… прорабатываСтся опрСдСлСнная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

  • согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ;
  • напрягитС прСсс, поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах;
  • ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, максимально напрягая ягодицы, Π²Π½ΠΈΠ· β€” Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

ΠœΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

  • Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов;
  • ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямитС Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ разворачивая;
  • Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ слишком высоко, поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ;
  • напрягайтС прСсс Π²ΠΎ врСмя упраТнСния;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

  • ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для свСдСния ΠΈ развСдСния Π½ΠΎΠ³;
  • напрягитС прСсс, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π΅ стопой, Π° колСнями;
  • ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально Π² стороны, насколько Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ вашСй растяТки;
  • Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильнСС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, сСгодня ΠΌΡ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΌΡ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.


Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, смотри здСсь.

Как ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉ Ρ‚ΡƒΡ‚.

ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Β«Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒΒ» с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°.


Π—Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ съСмки Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠΌ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ± Β«ΠŸΡ€Π΅ΠΌΡŒΠ΅Ρ€ ЀитнСс».


Π’ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ использована ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°: PYC– Some People.


Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° новостями Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ фитнСса Π½Π° Slenergy!

УпраТнСния для ягодиц

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, УпраТнСния, УпраТнСния для квадрицСпсов, УпраТнСния для ягодиц, УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, квадрицСпсы, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ УпраТнСния, УпраТнСния для квадрицСпсов, УпраТнСния для ягодиц, УпраТнСния с гантСлями ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ асиммСтричныС упраТнСния, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎ-Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, тяга Кинга 2 коммСнтария

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ УпраТнСния, УпраТнСния для квадрицСпсов, УпраТнСния для ягодиц ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎ-Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния 2 коммСнтария

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ УпраТнСния, УпраТнСния для квадрицСпсов, УпраТнСния для Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины, УпраТнСния для ягодиц, УпраТнСния с гантСлями ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика, становая тяга, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎ-Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ УпраТнСния, УпраТнСния для квадрицСпсов, УпраТнСния для ягодиц, УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ УпраТнСния, УпраТнСния для квадрицСпсов, УпраТнСния для ягодиц, УпраТнСния с гантСлями ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, квадрицСпсы, ягодицы ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ ΠšΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°, УпраТнСния, УпраТнСния для квадрицСпсов, УпраТнСния для ягодиц ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, тяга Кинга, упраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

07.2020 ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ УпраТнСния, УпраТнСния для квадрицСпсов, УпраТнСния для ягодиц, УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ квадрицСпсы, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ-Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, присСдания, Π­Π΄ Π—Π΅Ρ€Ρ…Π΅Ρ€ 2 коммСнтария

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ УпраТнСния, УпраТнСния для квадрицСпсов, УпраТнСния для ягодиц, УпраТнСния с гантСлями ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ асиммСтричныС упраТнСния, квадрицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, присСдания 3 коммСнтария

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ ΠšΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°, УпраТнСния, УпраТнСния для бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, УпраТнСния для ягодиц, УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎ-Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, упраТнСния Π»Π΅ΠΆΠ° ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ УпраТнСния, УпраТнСния для квадрицСпсов, УпраТнСния для ягодиц, УпраТнСния ОЀП, УпраТнСния с гантСлями ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика, квадрицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎ-Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния 1 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ ΠšΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°, УпраТнСния, УпраТнСния для квадрицСпсов, УпраТнСния для ягодиц ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ квадрицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎ-Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, УпраТнСния, УпраТнСния для бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, УпраТнСния для ягодиц, УпраТнСния с гантСлями ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика, мСртвая тяга, силовыС растяТки, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎ-Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ УпраТнСния, УпраТнСния для квадрицСпсов, УпраТнСния для ягодиц, УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ-Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎ-Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ УпраТнСния, УпраТнСния для квадрицСпсов, УпраТнСния для ягодиц, УпраТнСния с гантСлями ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика, квадрицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎ-Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ УпраТнСния, УпраТнСния для бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, УпраТнСния для ягодиц, УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, мСртвая тяга, силовыС растяТки, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎ-Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, УпраТнСния, УпраТнСния для бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, УпраТнСния для ягодиц, УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ мСртвая тяга, силовыС растяТки, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎ-Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния 2 коммСнтария

ΠΎΡ‚ Π ΠΎΠΌΠ°Π½ Помазанов

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ ΠšΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°, УпраТнСния, УпраТнСния для ягодиц, УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎ-Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, упраТнСния Π»Π΅ΠΆΠ° ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ! — BodyRock

БСйчас Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ: УпраТнСния для ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡΡΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ!

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉΠ‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠΌ. Π’Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСдстоит ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ! Π§Ρ‚ΠΎ, Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· этих Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡? Чистка Π·ΡƒΠ±ΠΎΠ² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь β€” это нСпрСлоТная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, которая ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡƒΠ»Ρ‹Π±ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°? Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ (ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Π·Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹! Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ эту Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ Π² свой дСнь, ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ смоТСтС снова ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° мСстС!

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ опустив Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш вСс снова приходится Π½Π° пятки.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ сТимая ягодицы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ упраТнСния.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ присСданий, сколько смоТСтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ (ΠΈΠ»ΠΈ большой шаг) Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ (пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π°) стало ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ оказалось прямо Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнутым ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠ° лСвая пятка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поднята.
  • Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ присСд с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ подъСмом Π½ΠΎΠ³

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ступни ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ опустив Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, пСрСнося вСс Π½Π° пятки.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ отвСдя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, напрягая внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, снова ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π­Ρ‚ΠΎ считаСтся Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π·Π° 30 сСкунд.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π°Π·Π°Π΄

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд, опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 15 с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ для тонизирования, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 80 часами Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ с Sweatflixβ„ ! ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС ваши Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ BodyRock Π² любоС врСмя ΠΈ Π² любом мСстС! Благодаря рСгулярному добавлСнию Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ эксклюзивного ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π° найдСтся Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ для любого настроСния ΠΈ любого уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ! Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ Π² свой ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ распорядок? Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: ПОПАБАΠ₯

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ осанка
Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми большими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ способны Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π° двиТСниями, выполняСмыми спринтСрами, ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ элитными спортсмСнами, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для продвиТСния сСбя ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ силы, исходящСй ΠΎΡ‚ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сочСтаниС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины позволяСт СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ эти Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ осанку Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сидячая? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Ρ‚Ρ€ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сидСнии эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ»Π°Π±Π΅ΡŽΡ‚. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ягодицы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ!

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: присСдания ΠΈ становая тяга.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
Как ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. НайдитС Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, ΠΈ сфокусируйтС Π½Π° Π½Π΅ΠΉ взгляд.
  3. МСдлСнно сгибайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ стул.
  4. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сидя Π½Π° своСм Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΌ стулС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Для услоТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π§Π΅ΠΌ дальшС Π²Ρ‹ расставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ вашим квадрицСпсам ΠΈ ягодицам придСтся большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Бтановая тяга
Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тСхничСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ усилСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
Β