Что лучше бодрит зеленый чай или кофе: Зелёный чай: правда и мифы

Содержание

Зелёный чай: правда и мифы

Правда ли то, что зелёный чай бодрит лучше, чем кофе?

Бодрость при употреблении чая или кофе обычно связывают с действием кофеина, которого в чае и правда, достаточно. На самом деле, кофеин дает скорее не бодрость, а «отсутствие вялости». В норме наш мозг вырабатывает нейромедиатор аденозин, который при его накоплении приводит организм в состояние сна. Молекулы кофеина похожи на молекулы аденозина, поэтому рецепторы, которые отвечают за связывание с аденозином, принимают кофеин за него и связываются с ним, в результате чего аденозину приходится несколько часов «ждать», пока кофеин полностью усвоится, и рецепторы вновь освободятся.

Чайный кофеин не совсем «чистый», как в кофе, а связан с танином и образует таннат кофеина, или «теин». Поэтому его действие часто более мягкое, а также он быстрее выводится из организма.

Количество теина в чае обусловлено видом чая и степенью ферментации, сортом чайного куста и даже сезонностью сбора. Но сколько кофеина попадёт в вашу чашку — зависит главным образом от способа заваривания: количества чая, температуры воды и времени заваривания. Повышение любого из этих показателей даст больше кофеина в настое, и наоборот.

Кофеин содержится практически в любом чае, и это мало зависит от его качества. Но чем лучше чай, тем больше в нём алкалоидов, кроме кофеина, многие из которых на текущий момент не изучены, и действовать они могут на разных людей по-разному. Сугубо по личному опыту наблюдений могу сказать, что недорогой чай чаще бодрит, но плавно и эффект может держаться долго. А дорогой, «церемониальный» чай высокого качества обычно наоборот расслабляет или клонит в сон — это справедливо для любого вида чая, в том числе зеленого.

Какую пользу/вред для здоровья приносит употребление зеленого чая? Есть ли противопоказания?

За очень редкими исключениями, употребление зеленого чая приносит организму только пользу. Многие исследования дают противоречивые результаты во многом потому, что «зеленый чай» — это величина непостоянная, и количество разных полезных веществ в нём сильно варьируется в зависимости от качества чая, сорта, времени сбора и последующей обработки чайного сырья.

Чай, в том числе зелёный, может навредить лишь в редких случаях при регулярном очень крепком заваривании либо длительном настаивании. Необходимо знать, что не стоит заваривать зеленый чай кипятком, а также настаивать в чайнике по 5-10 минут. Из возможных побочных эффектов — кратковременное повышение давления из-за изменения тонуса сосудов, а также неспособность уснуть при употреблении чая вечером, как результат воздействия кофеина. Если вечерний чай мешает вам уснуть, то попробуйте употреблять его за 5-6 часов до сна, либо поменяйте чай с зелёного на любой другой, или наоборот — разные люди больше реагируют на разные сорта чая. Также нужно иметь в виду, что частое избыточное потребление чая способно понижать уровень фолиевой кислоты в организме, а её контроль особенно важен в период беременности. Поэтому если вы большой любитель чая и планируете беременность, важно дополнительно употреблять фолиевую кислоту в виде богатых ей продуктов либо БАДов.

Из примерно 300 обнаруженных в чае веществ на текущий момент изучено лишь около половины. Особую ценность представляют три группы веществ: дубильные вещества (танин), алкалоиды (кофеин, теобромин, теофиллин) и флавоноиды (в основном катехины — галлокатехин, эпигаллокатехин, эпигаллокатехингаллат). Каждая из них имеет широкий спектр благотворного воздействия на организм.

Считается, что чай уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (главная причина смертности в мире) за счет содержащихся в нём катехинов, а в особенности вещества EGCG (эпигаллокатехингаллат), которое подавляет образование свободных радикалов, снижая вероятность онкологических заболеваний, а также положительно влияет на внимание и нормализует память. Больше всего EGCG содержится в зеленом чае.

Чтобы зеленый чай был полезен, а не вреден, очень важно покупать свежий чай надлежащего качества, в специализированных чайных магазинах. Зелёный чай особенно чувствителен к правильному хранению и своевременному употреблению. Надо понимать, что свежий и качественный зеленый чай стоит довольно дорого, и его нет смысла продавать в продуктовых супермаркетах.

В чем отличие зеленого чая от чёрного? Чем зеленый чай лучше?

Многие люди думают, что зеленый и черный чай получается из-за сбора с разных кустов или в разный сезон, но это совсем не так.

В китайской классификации существует целых 6 видов чая: зеленый, белый, желтый, улун, красный («черный» по индийской классификации) и черный (сюда относится, например, шу пуэр), и все они отличаются между собой прежде всего технологией производства. Проще говоря, «зеленый» чай или «черный» определяется прежде всего тем, что с листьями сделали после их сбора. Нужно отметить, что в Китае, а также в любом хорошем чайном магазине «черный чай» называют красным, а у нас привыкли пользоваться английской системой. Далее мы будем использовать понятие «красный чай».

Основное отличие между зеленым и красным чаем состоит в том, что зеленый чай не проходит стадию ферментации, в отличие от красного чая. Ферментация чая — это совокупность процессов брожения и окисления компонентов чайного листа с участием кислорода и различных бактерий.

Листья сначала мнут/встряхивают/ворошат, чтобы из листа начал выходить сок, а потом на какое- то время (обычно несколько часов) оставляют в очень влажном помещении с температурой от 15 до 30℃. В результате этого процесса у самого чая сильно меняется химический состав, и как следствие — меняется цвет, вкус, аромат и воздействие на организм.

Зеленый чай не лучше и не хуже любого другого вида чая, но его химический состав наиболее близок к составу сырого свежесорванного чайного листа. Например, в его составе содержится очень много витаминов C, А и витамина P, укрепляющего стенки сосудов. А также зеленый чай содержит больше всего эпигаллокатехингаллата, о котором упоминалось выше.

Один из несомненных плюсов зеленого чая в том, что он отлично подходит для «холодного заваривания», что особенно актуально летом.

Часто можно встретить информацию о том, что именно зелёный или белый чай якобы самый полезный. Между тем, более ферментированные виды чая имеют более сложный и разнообразный химический состав и не менее полезны, чем зеленый чай. Польза чая определяется, прежде всего, качеством сырья и способностью производителя, а затем и магазина сохранить это качество в процессе его изготовления и хранения.

Как выбрать хороший зеленый чай? Сколько он стоит?

Итак, если вы только начинаете вникать в качество чая, то вот на что стоит обратить внимание при выборе зеленого чая:

Для правильного заваривания чая, в том числе зеленого важны: хороший чай, подходящая вода, правильная посуда, а также навыки заваривания.

Настаивание чая — это метод, к которому мы привыкли, но он не является самым подходящим для хорошего зеленого чая: через 5-7 минут почти любой чай начинает горчить.

Мы рекомендуем всем заваривать чай по-китайски проливным методом. Для этого самой удобной посудой я считаю комбинацию гайвани (специальная чаша с крышкой) и чахая (сливника). Этот метод позволяет заваривать одну порцию хорошего чая от 5 до 30 раз, и именно его используют в специализированных магазинах и чайных клубах, а также в Китае, Тайване и т. д. Вместо гайвани также можно использовать маленький глиняный чайник, но не всякая глина подойдет для зеленого чая.

Независимо от способа заваривания, мы не рекомендуем новичкам использовать для зеленого чая воду горячее 85℃.

Летом зеленый чай очень удобно заваривать холодной водой. 3-4 грамма чая засыпьте в литр прохладной воды и поставьте в холодильник на ночь (10-12 часов). В результате утром вы получите очень вкусный и освежающий напиток, которого так не хватало в жару.

Вода для зеленого чая очень важна, как и для любого хорошего чая. Если нет возможности использовать воду из источника, то лучше всего покупать мягкую воду с невысоким уровнем минерализации. Бывает и так, что чай вкусно заваривается на воде из-под крана, но далеко не всем так везёт, и обычно фильтром воду не исправишь.

Какой чай бодрит как кофе?

Несмотря на то, что кофейная зависимость считается мифом, многие пытаются отыскать ему замену посредством поиска ответа на вопрос – «Какой чай бодрит как кофе?». Давайте и мы попытаемся понять, можно ли заменить кофе чаем. И если можно, то каким именно сортом?

Основным стимулирующим веществом кофе является кофеин – алкалоид природного происхождения, который в том или ином виде присутствует в более чем 60 растениях. Но сравниться или хотя бы приблизиться к кофе по части содержания этого алкалоида может только чай.

Кофеин традиционно считается одним из самых эффективных стимуляторов, который влияет на нервную систему и позволяет дольше сохранять бодрость, повышает физическую выносливость, предохраняет от преждевременной усталости. По мнению врачей, в сутки безопасно употреблять до 400 мг кофеина в день. Превышение безопасной дозы чревато повышением давления, перебоями в работе сердечно-сосудистой системы.

Иногда после выпитой чашки кофе кажется, что ваши ресурсы удвоены. Вы готовы бежать, лететь, свергать горы на своем пути. Где-то в течение 20-30 минут, не более. Потом вас накрывает еще большая усталость, потому что на самом деле кофеин не несет энергии, а лишь блокирует ощущение усталости и заставляет организм работать на пределе.

Как он это делает? Кофеин имеет сходную молекулярную структуру с аденозином – веществом, которое выделяется в клетках при истощении запасов молекул АТФ. Молекулы АТФ – это сложные соединения, распад которых приводит к выделению энергии. Если количество этих молекул ограничено, в клетках выделяется аденозин, который и вызывает ощущение усталости, заставляя организм отдыхать.

Кофеин, попадая в организм, присоединяется к рецепторам, чувствительным к аденозину, и блокирует их. В результате клетки продолжают расходовать молекулы АТФ, ведь никто не сигнализирует им об усталости. Положительный момент состоит лишь в том, что кофеин полностью поглощается и расщепляется в течение 20-40 минут. Вот почему многие отмечают, что после чашки кофе ощущают еще большую усталость.

В чае тоже содержится кофеин, но, в отличие от кофе, он присутствует не в чистом виде, а в составе химического соединения под названием теин. Это специфический чайный алкалоид, состоящий из кофеина и танина. Основная разница состоит в том, что его усвоение происходит не через рецепторы аденозина, а с помощью специальных дубильных агентов.

Поскольку теин – это химическое соединение, усваивается он медленнее и дольше (в течение 6-8 часов против 20-40 минут у кофеина). И действует по-другому: физиологи подтверждают, что теин немного возбуждает нервную систему и приостанавливает процессы торможения в ней.

Самым правильным ответом на этот вопрос будет – любой. Потому что на самом деле кофеин не бодрит вовсе, он просто маскирует усталость, заставляя тело работать на пределе сил, до истощения. В свою очередь чай оказывает именно бодрящий эффект, помогая на некоторое время «оживить» нервную систему. Кроме того, чай имеет богатый витаминно-минеральный профиль и насыщает тело электролитами, помогая восполнять водно-солевой баланс и бороться с усталостью.

Но можно выделить чай с особыми бодрящими свойствами. В первую очередь, это зеленый матча, состоящий из перетертых в пудру чайных листьев. При его употреблении вы «выпиваете» чайный лист целиком с максимальным содержанием теина, витаминов, минералов в настое. Вот почему матча не рекомендуют пить на ночь – тонизирующий эффект длится долго и действительно может лишить вас сна. Во вторую очередь, это сорта чая, которые готовятся из чайных почек – белый, желтый, зеленый чай. Максимальное содержание теина отмечается в самых молодых и нераспустившихся листочках, поэтому именно нежный, легкий, свежий белый чай обладает самым мощным и выраженным бодрящим эффектом.

Так что вы можете просто пить тот чай, который вам по душе, а не пытаться понять, какой чай бодрит как кофе – любой чай даже при более низком содержании кофеина обладает более стойким и длительным стимулирующим воздействием.

Что лучше для вашего здоровья?

Чай — самый часто потребляемый напиток в мире после воды. Кофе также невероятно популярен (1, 2).

В Соединенных Штатах более 85% взрослых регулярно употребляют кофеин, при этом среднесуточная доза составляет 180 мг, что соответствует количеству кофеина примерно в 2 чашках кофе (2).

Люди потребляют зеленый чай и кофе из-за их характерного вкуса и пользы для здоровья.

Вы можете выпить чашку кофе, заварив жареные и молотые кофейные зерна, а также приготовить зеленый чай, заварив неферментированные листья Растение Camellia sinensis , также известное как чайное растение (1).

В этой статье сравниваются преимущества и недостатки кофе и зеленого чая, а также полезные и менее полезные способы их приготовления.

Кофеин является наиболее широко потребляемым стимулятором во всем мире и естественным образом содержится в кофе и чае. Фактически, кофе и чай часто являются наиболее преобладающими источниками кофеина в рационе человека (2, 3, 4).

Однако в кофе содержится более чем в три раза больше кофеина, чем в зеленом чае. Порция кофе объемом 8 унций (240 мл) обеспечивает 96 мг кофеина, в то время как такое же количество зеленого чая дает 29 мг (5, 6).

Согласно исследованиям, потребление 400 мг кофеина в день считается безопасным для взрослых. Однако рекомендуемый предел снижается до 100 мг в день для подростков и 2,5 мг/кг в день для детей (2).

Кофеин является одним из наиболее изученных веществ из-за его многочисленных полезных эффектов для здоровья. К ним относятся (4, 7, 8, 9, 10):

повышение уровня энергии, бдительности, внимания и бодрствования
снижение умственной и физической усталости
ускорение реакции и повышение точности
улучшение физической работоспособности
улучшение памяти и настроения

Данные также свидетельствуют о том, что кофеин оказывает защитное действие на здоровье мозга, снижая риск слабоумия и других дегенеративных заболеваний ( 11, 12, 13).

Некоторые исследования даже связывают потребление кофеина со снижением риска развития диабета 2 типа (14, 15, 16).

Однако исследования кофеина и диабета кажутся неубедительными, и дополнительные данные свидетельствуют о том, что он действительно может повышать уровень сахара в крови (17, 18).

Ученым необходимо провести дополнительные исследования потенциальных эффектов кофеина.

Краткий обзор
Кофеин — стимулирующий препарат, естественным образом содержащийся в кофе и чае. Однако в кофе содержится примерно в три раза больше кофеина, чем в зеленом чае.

Зеленый чай и кофе имеют множество общих преимуществ для здоровья, включая высокое содержание антиоксидантов и эффект снижения веса.

Отличные источники антиоксидантов

Свободные радикалы играют множество полезных функций в организме. Однако в избытке они приводят к окислительному стрессу.

Окислительный стресс — это вредный процесс, который может негативно сказаться на вашем здоровье, вызывая заболевания и ускоряя процесс старения (19).

К счастью, кофе и зеленый чай богаты антиоксидантами — соединениями, оказывающими благотворное воздействие на окислительный стресс.

Они оба особенно богаты группой антиоксидантов, называемых полифенолами. В обоих напитках они отвечают за многие из их преимуществ и вкуса (20).

Галлат эпигаллокатехина (EGCG) и хлорогеновая кислота (CGA) являются наиболее распространенными полифенолами в зеленом чае и кофе соответственно. Исследования в пробирках, на животных и на людях показывают, что они могут оказывать сильное противораковое действие (21, 22, 23).

Например, ЭГКГ может препятствовать росту и распространению опухоли и может приводить к гибели опухолевых клеток (24, 25, 26).

Его противовоспалительный эффект может помочь предотвратить хроническое воспаление, связанное с возникновением рака (21).

С другой стороны, CGA, по-видимому, ингибирует рост опухоли и способствует гибели раковых клеток (21, 23).

Исследования показывают, что EGCG в зеленом чае может оказывать благотворное влияние на раковые клетки в опухолях головы и шеи, а также на клетки рака легких, предстательной железы, груди, толстой кишки и поджелудочной железы (21, 26).

Напротив, CGA кофе может оказывать благотворное влияние на рак печени, эндометрия и кожи (21).

Кроме того, CGA может также принести пользу здоровью сердца и контролю уровня сахара в крови, регулируя уровень триглицеридов в крови и улучшая реакцию ваших клеток на гормон инсулин (23, 27, 28).

Эффекты потери веса

CGA кофе и EGCG зеленого чая вместе с кофеином придают обоим напиткам свойства потери веса.

Исследования на животных показывают, что CGA может снижать уровень инсулина, холестерина в крови и триглицеридов в крови, а также снижать вес и висцеральный жир (29).

Висцеральный жир — это жир, отложенный внутри брюшной полости вокруг органов. Это связано с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета (30).

Точно так же исследования на животных показывают, что EGCG также приводит к снижению веса и уменьшению висцерального жира, способствуя расщеплению жира (31).

Он также способствует росту полезных бактерий в кишечнике, которые помогают сжигать жир и улучшают чувствительность к инсулину, помимо других полезных эффектов (31, 32, 33).

Кроме того, исследования показали, что кофеин способствует снижению веса. Оказывается (34, 35):

уменьшить голод
увеличить сжигание калорий
активировать тип жира, называемый бурой жировой тканью (БЖТ), количество которого уменьшается с возрастом

БЖТ может производить большое количество тепла и модулировать метаболизм жиров и глюкозы (35, 36).

L-теанин в зеленом чае может успокаивать

L-теанин — это аминокислота, естественным образом присутствующая в чае, в том числе в зеленом чае. Известно, что это соединение влияет на мозг, усиливая чувство спокойной бдительности (37).

В одном исследовании участникам давали примерно такое же количество L-теанина, какое они могут потреблять в 6,8 унциях (200 мл) чая, или примерно в одной порции. Участники, принимавшие L-теанин, имели более высокую активность альфа-мозговых волн, что указывает на спокойное, бодрое психическое состояние (37).

Определенное снижение риска для здоровья

Имеющиеся данные показывают, что зеленый чай снижает риск инсульта, диабета и депрессии (38).

Между тем кофе снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (38).

Сводка
Кофе и зеленый чай богаты антиоксидантами, обладающими противораковыми свойствами. Они также могут помочь вам похудеть. L-теанин в зеленом чае может способствовать спокойному и бодрому психическому состоянию.

Хотя и кофе, и зеленый чай известны своими полезными свойствами, они также могут иметь некоторые недостатки.

С одной стороны, добавление ингредиентов, таких как подсластители, сливки и ароматизированные сиропы, может значительно повысить калорийность кофе или чая и количество сахара.

Исследования показывают, что подслащенный кофе и чай входят в число продуктов, способствующих высокому потреблению сахара взрослыми людьми в США. Это связано с увеличением веса, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и кариесом (39, 40).

С другой стороны, несмотря на то, что кофеин считается полезным наркотиком, его чрезмерное употребление может привести к нежелательным побочным эффектам, таким как вызываемое кофеином беспокойство и нарушения сна (41).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что хроническое потребление кофеина может привести к повышенной бдительности и беспокойству. При употреблении в высоких дозах более 400 мг в день он может ухудшить симптомы тревоги, панического расстройства и бессонницы (13, 41, 42).

Кроме того, употребление кофеина может привести к зависимости от кофеина у некоторых людей. У тех, у кого есть зависимость от кофеина, может быть синдром отмены кофеина, и они могут продолжать употреблять кофеин, несмотря на вредные последствия (41, 43).

Имеются данные о том, что масла, естественно присутствующие в кофе, включая кафестол и кахвеол, могут повышать уровень холестерина в крови (44).

Анализ исследований показал, что употребление кофе, приготовленного без бумажного фильтра, связано с повышением общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) в крови (44).

Однако авторы обнаружили, что уровень холестерина у людей не повышался, когда они пили кофе, приготовленный с использованием бумажного кофейного фильтра (44).

Резюме
Потребление слишком большого количества кофеина является одним из потенциальных недостатков кофе и зеленого чая и может иметь несколько вредных последствий. Регулярное добавление сахара в кофе или чай также может привести к проблемам со здоровьем.

Кофе и зеленый чай могут быть полезными для здоровья. Однако то, как вы их готовите, может иметь значение между питательным или менее питательным напитком.

Следуйте этим советам, чтобы приготовить здоровую чашку:

Используйте кофейный фильтр. Бумажные фильтры помогают уменьшить количество кафестола из кофе, что связано с повышением уровня холестерина в крови (44, 45, 46).
Замените цельное молоко или сливки на обезжиренное молоко. Это простое изменение поможет снизить общую калорийность и содержание жира в напитке.
Откажитесь от сахара. Добавление слишком большого количества сахара, меда, сиропов или других подсластителей в кофе или чай может сделать их менее питательными напитками.
Добавьте в кофе корицу или мускатный орех. Вместо того, чтобы использовать сладкие сиропы для аромата, добавьте в кофе корицу или мускатный орех. Эти специи могут помочь предотвратить и лечить диабет 2 типа и ожирение (47, 48, 49, 50).
Добавьте в чай лимонный сок. Исследования в пробирке и на животных показывают, что добавление лимонного сока в зеленый чай может сделать его антиоксиданты более доступными для вашего организма (51, 52).

Резюме
Вы можете сделать чашку кофе или чая более полезной, просто избегая добавления сахара и жирного молока или сливок или добавляя такие ингредиенты, как корица, кардамон и лимонный сок.

Зеленый чай и кофе — безопасные напитки, содержащие кофеин и антиоксиданты. Оба также связаны со снижением риска некоторых заболеваний.

Тем не менее, людям с тревогой, бессонницей и паническими расстройствами следует подумать о том, чтобы отдать предпочтение зеленому чаю вместо кофе из-за более низкого содержания кофеина и L-теанина — аминокислоты, которая способствует состоянию спокойной бдительности (53, 54).

Более высокое содержание кофеина в кофе может легче привести к зависимости от кофеина, чем в зеленом чае.

С другой стороны, кофе был бы более подходящим выбором, если вы хотите повысить концентрацию внимания или улучшить физическую работоспособность (4, 55).

Определение того, что лучше, в конечном итоге зависит от ваших конкретных потребностей.

Краткое описание
Зеленый чай и кофе полезны и безопасны. Зеленый чай может быть лучшим выбором для людей с тревогой или бессонницей. Напротив, кофе может подойти вам больше, если вы хотите повысить бдительность или улучшить физическую работоспособность.

Зеленый чай и кофе — два основных здоровых напитка в рационе многих людей.

Они обладают многими преимуществами для здоровья, такими как противораковые эффекты и способность снижать вес благодаря содержанию в них кофеина и антиоксидантов.

У них также есть потенциальные недостатки, связанные с часто добавляемыми ингредиентами, такими как сахар, сливки и ароматизированные сиропы.

Принимая во внимание более высокое содержание кофеина в кофе и L-теанина в зеленом чае, вы можете решить, какой из них лучше для вас.