Плечи руки тренировка: Тренировка рук и плеч | Strong life

Пояснения к тренировкам рук и плеч P90X

Тони Хортон и его тренеры проведут вас через видеоролики P90X.

Изображение предоставлено: Терри Вятт/Getty Images Entertainment/Getty Images

Тони Хортон, вдохновитель программы тренировок Beachbody P90X, называет руки и плечи «гламурными мышцами». В конце концов, это те, которые вы накачиваете и определяете, чтобы продемонстрировать свою физическую форму.

Тренировка рук и плеч P90X представлена ​​на третьем диске в серии из 12 тренировок. Сделайте пять комплексных кругов, в каждом из которых по одному упражнению для плеч, бицепсов и трицепсов, в указанном порядке. Пройдите каждую схему дважды без перерыва, прежде чем переходить к следующей. Между каждым из пяти кругов вы делаете короткую баллистическую растяжку от 30 до 40 секунд.

Видео дня

Подробнее : Упражнения для плеч со свободным весом

Прежде чем вы начнете

Начните со стандартной разминки P90X.

Обычно он состоит из домкратов, круговых движений руками, махов ногами и подтягивания коленей. Цель состоит в том, чтобы дать вашим суставам и мышцам немного времени, чтобы подготовиться к более тяжелым нагрузкам. Это предотвратит травмы и поможет вам работать усерднее во время тренировки. Разминка занимает от 7 до 9 минут.

Цепь первая

Первый круг состоит из попеременного жима от плеч, сгибаний на бицепс внутрь и наружу и разведения рук двумя руками на трицепс. Упражнения просты, если вы знаете, как их делать. Вы посещаете каждое упражнение от 30 до 60 секунд, видео показывает точное время для каждого движения.

Попеременный жим от плеч : Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, руки у плеч смотрят вперед. Поднимите одну руку над головой и опустите, повторите с другой. Чередуйте все 50 секунд.

Рекомендуем

Фитнес

25-минутная высокоинтенсивная тренировка с гантелями идеально подходит для начинающих

Сара Линдберг

Проверено экспертами

Фитнес

Упражнения для разогрева рук и плеч

Ян Берч

Проверено экспертами

Фитнес

Тренировка рук и плеч в тот же день

Автор Andrea Boldt

Проверено экспертами

Сгибание рук на бицепс внутрь и наружу: Встаньте со штангой, взявшись обратным хватом в каждой руке. Ваши ладони обращены вперед, а руки вытянуты перед бедрами. Поднимите штангу к плечам и опустите ее вниз, затем поверните руки лицом к сторонам комнаты и выполните сгибание. Чередуйте в течение периода тренировки.

Отведение рук на трицепс двумя руками: Встаньте и наклонитесь вперед от бедер. Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки вдоль ребер, согнув локти. Вытяните и согните руки в локтях, чтобы активировать заднюю часть плеч.

Цепь вторая

Каждый контур предлагает разнообразие. Посетите этот после короткого отрезка.

Глубокие жимы пловца: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, с гантелями в каждой руке и руками, вытянутыми вдоль бедер. Поднимите гантели к плечам обратным хватом. Продолжайте выжимать гантели над головой, поворачивая ладони вперед. Опустите вес по той же схеме.

Концентрированные скручивания с полным супинированием: Встаньте и держите по гантели в каждой руке, руки вдоль бедер, ладони обращены к телу. Согните гири по одному, ладонь по-прежнему обращена к туловищу. Вес доходит до середины груди. Приостановите движение на мгновение в верхней части каждого локона.

Отжимания на стуле: Используйте обычный стул или скамью и положите руки на сиденье пальцами к ногам. Вытяните ноги как можно дальше и оторвите ягодицы от сиденья. Согните и разогните руки в локтях, чтобы выполнить отжимания.

P90X может привести вас в серьезную форму.

Изображение предоставлено: Ибракович/iStock/Getty Images

Цепь третья

Вытяните руки и плечи примерно на 30 секунд, прежде чем посетить этот круг два раза.

Тяга в вертикальном положении : Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты перед бедрами. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к груди; локти указывают на стороны комнаты, когда вы поднимаетесь. Остановитесь, когда гири окажутся чуть ниже подбородка, и опустите их, чтобы завершить одно повторение.

Статические сгибания рук:

Встаньте с утяжелением в каждой руке. Согните левый локоть под углом 90 градусов и зафиксируйте плечо ребрами. Держите левую руку там, пока делаете четыре основных сгибания на бицепс справа; затем переключитесь так, чтобы правая рука была статичной, а левая рука сгибалась четыре раза. Чередуйте в течение минуты или около того сегмента.

Скручивание флип-хватом на трицепс Отведения назад: Слегка наклонитесь вперед от бедер и, взяв гантель в каждой руке, согните локти к туловищу. Вытяните и согните руки в локтях назад, чтобы выполнить отдачу, но «переворачивайте» хват каждый раз, когда ваша рука вытягивается в конец комнаты, чтобы ваша ладонь была обращена к потолку.

Цепь четвертая

Мышцы ваших рук и плеч, вероятно, устают, когда вы выходите на финишную прямую. Как и в любой из предыдущих схем, вы растягиваетесь примерно на 30 секунд, прежде чем выполнить эту последовательность два раза.

Разведение рук сидя под двумя углами: Сядьте на стул, возьмите по гире в каждую руку и наклонитесь вперед в пояснице. Направьте ладони внутрь, когда вы открываете руки по сторонам комнаты, чтобы свести лопатки вместе, а затем опустите их обратно. Встаньте прямо и поднимите гантели параллельно полу прямыми руками, чтобы выполнить боковой подъем. Чередуйте на время цикла.

Сгибания рук на корточках Коэна : Держите по гантели в каждой руке и согните колени и бедра так, чтобы локти упирались в коленные чашечки, руки прямые. Для большей поддержки упритесь ягодицами в глухую стену. Поднимите руки к плечам и опустите их, сохраняя положение согнутого на корточках.

Разгибания на трицепс в положении лежа: Также известное как «крушение черепа». Вы ложитесь на спину, чтобы выполнить это движение. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над лицом ладонями друг к другу. Согните и разогните руки в локтях, чтобы гири располагались рядом с вашими висками.

Цепь пятая

За последним комплексом упражнений в тренировке рук и плеч P90X следует короткая заминка, включающая легкий бег трусцой, прыжки со скакалкой и махи руками.

Разведение прямых рук и плеч внутрь и наружу: Встаньте с гантелями в каждой руке, руки вытянуты перед бедрами. Поднимите руки параллельно полу для подъема вперед, затем поднимите руки по сторонам комнаты для подъема в стороны. Альтернатива для всего сегмента.

Конгдонские сгибания рук: Встаньте, возьмите по гире в каждую руку, вытяните руки перед бедрами и ладонями вперед. Поднимите вес к плечу и поверните ладони друг к другу, когда опускаетесь обратно. Верните ладони лицом вперед, прежде чем повторить сгибание.

Боковые тройные подъемы: Не используйте отягощения для этого движения. Лягте на бок, ноги вытянуты, а бедра сведены друг к другу. Согните нижнюю руку на груди, чтобы она легла на верхнее плечо. Положите ладонь верхней руки на землю. Согните и разогните локоть заземленной руки, поднимая туловище вверх и вниз в манере бокового хруста. Ваши трицепсы должны устать. Переключитесь на другую сторону, когда вы посещаете эту трассу во второй раз.

Подробнее : Плюсы и минусы программы тренировок P90X

Схема Арнольда Шварценеггера для масс | День 51: Плечи и руки

10 Наборы

4

повторений

СУПЕРНАБОР A: 5 Наборы

8 Количество повторений

Суперсет — это форма силовой тренировки, при которой вы быстро переходите от одного упражнения к другому без перерыва на отдых между двумя упражнениями. Как правило, вы делаете небольшой перерыв, чтобы отдышаться или попить воды между подходами упражнений.

СУПЕРНАБОР A: 5 Наборы

8 Количество повторений

Суперсет — это форма силовой тренировки, при которой вы быстро переходите от одного упражнения к другому без перерыва на отдых между двумя упражнениями. Как правило, вы делаете небольшой перерыв, чтобы отдышаться или попить воды между подходами упражнений.

СУПЕРНАБОР B: 5 Наборы

6 Количество повторений

Суперсет — это форма силовой тренировки, при которой вы быстро переходите от одного упражнения к другому без перерыва на отдых между двумя упражнениями. Как правило, вы делаете небольшой перерыв, чтобы отдышаться или попить воды между подходами упражнений.

СУПЕРНАБОР B: 5 Наборы

12

9 повторений0002 Суперсет — это форма силовой тренировки, при которой вы быстро переходите от одного упражнения к другому без перерыва на отдых между двумя упражнениями. Как правило, вы делаете небольшой перерыв, чтобы отдышаться или попить воды между подходами упражнений.

5 подходов по 8 повторений, затем 3 подхода по 5 повторений Наборы

СУПЕРНАБОР C: 5 Наборы

6 Количество повторений

Суперсет — это форма силовой тренировки, при которой вы быстро переходите от одного упражнения к другому без перерыва на отдых между двумя упражнениями. Как правило, вы делаете небольшой перерыв, чтобы отдышаться или попить воды между подходами упражнений.

СУПЕРНАБОР C: 5 Наборы

6

9 повторений0002 Суперсет — это форма силовой тренировки, при которой вы быстро переходите от одного упражнения к другому без перерыва на отдых между двумя упражнениями. Как правило, вы делаете небольшой перерыв, чтобы отдышаться или попить воды между подходами упражнений.

8 Наборы

8

повторений

СУПЕРНАБОР Д: 5 Наборы

15 Количество повторений

Суперсет — это форма силовой тренировки, при которой вы быстро переходите от одного упражнения к другому без перерыва на отдых между двумя упражнениями. Как правило, вы делаете небольшой перерыв, чтобы отдышаться или попить воды между подходами упражнений.

СУПЕРНАБОР Д: 5 Наборы

15

9 повторений0002 Суперсет — это форма силовой тренировки, при которой вы быстро переходите от одного упражнения к другому без перерыва на отдых между двумя упражнениями. Как правило, вы делаете небольшой перерыв, чтобы отдышаться или попить воды между подходами упражнений.