Упражнения для рук и плеч: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

11.08.2023 0 Разное

Пять простых и эффективных упражнений для подтянутых рук

https://sputnik.by/20220626/pyat-prostykh-i-effektivnykh-uprazhneniy-dlya-podtyanutykh-ruk-1064053599.html

Пять простых и эффективных упражнений для подтянутых рук

Пять простых и эффективных упражнений для подтянутых рук

Чаще всего женщины уделяют больше внимания области бедер, талии, пресса, но при этом совсем забывают об очень важной части своего тела – руках. Летом руки… 26.06.2022, Sputnik Беларусь

2022-06-26T08:05+0300

2022-06-26T08:05+0300

2022-06-26T08:05+0300

фитнес

комплекс упражнений

здоровый образ жизни

красота

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/07e6/06/18/1064053249_0:196:3072:1924_1920x0_80_0_0_48df940b8fbcefcd8f7c6b011a05c61c.jpg

Студентки факультета оздоровительной физкультуры Белорусского государственного университета физической культуры Валерия Валович и Анна Беляева рассказали Sputnik о том, с помощью каких несложных упражнений можно быстро привести руки в полный порядок. Круговые движения руками назад — впередПравильное исходное положение для упражнения – ноги на ширине плеч, руки – вытянуты в стороны, параллельно поверхности пола. «Суть этого упражнения заключается в том, чтобы выполнять круговые движения руками вперед, а потом – назад. Новичкам следует выполнять упражнение по одному подходу, по тридцать секунд – в каждую сторону, а те, кто уже давно занимается, могут выполнять этот подход по три раза», — рассказывает Валерия Валович.Во время занятия необходимо следить за тем, чтобы руки находились в напряжении и были натянуты. Также важно соблюдать достаточно интенсивный ритм вращения рук по радиусу малого круга.Во время этого упражнения работают бицепс и трицепс – нижняя поверхность плеча.Поднятие рук вверх до усилияИсходное положение для следующего упражнения: ноги – на ширине плеч, руки согнуты в локтях, а ладони плотно прижаты друг к другу. Для того, чтобы выполнять упражнение с усилием, можно зажать между ладонями какой-нибудь предмет, например, мобильный телефон или полотенце. Руки находятся на уровне глаз, а локти сведены практически до упора, при более широком разведении локтей будут работать мышцы спины.Итак, суть данного упражнения заключается в том, чтобы медленно и плавно поднимать руки вверх до усилия. При поднятии рук вверх необходимо делать выдох, при опускании – вдох. В этом упражнении особенно хорошо прорабатывается задняя поверхность плеча.Упражнение следует выполнять по одной минуте. Если чувствуете, что недостаточно, то можно сделать еще один подход.Разгибание на трицепс с весомНеобходимо обхватить руками гантель, завести руки за голову и медленно поднимать руки вверх, фиксируясь в верхней точке. При поднятии рук – делайте выдох, при опускании – вдох.Валерия Валович отмечает, что в этом упражнении хорошо растягивается задняя поверхность плеча, нагружается дельтовидная мышца плеча, к тому же отлично прорабатывается весь плечевой пояс.Продолжительность упражнения – одна минута, но можно делать и несколько подходов с интервалами в 15 секунд.Вращение рукамиИсходное положение: ноги – на ширине плеч, руки вытянуть вперед, ладони при этом должны быть направлены внутрь. Необходимо выполнять вращение руками, повторяя форму воображаемого шара. Руки при этом должны находиться в напряжении, а дыхание быть равномерным.Достаточно хорошо в этом упражнении прорабатываются мышцы бицепса и трицепса. На выполнение упражнения отводится одна минута. Если чувствуете, что недостаточно, то можно сделать еще три подхода с интервалом в 15–20 секунд.Опускание рук вперед под прямым угломИ, заключительное упражнение комплекса: руки необходимо отвести в стороны и согнуть в локтях под углом в девяносто градусов. В таком положении необходимо одновременно опускать руки вперед и опять возвращать в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять с высокой интенсивностью, при этом допускается небольшая подвижность в локтях. Выполнять упражнение нужно одну минуту.»Преимущество наших упражнений заключается в том, что их можно выполнять так, как вам удобно – сидя или стоя, например, за просмотром утренних новостей», — заключает Валерия Валович.Самые интересные и важные новости ищите в нашем Telegram-канале. Также следите за нами в Яндекс.Новости и Яндекс.Дзен!Также на Sputnik:

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2022

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_BY

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/07e6/06/18/1064053249_519:138:3066:2048_1920x0_80_0_0_eff4c3e68f7823222d89e0b1fabbcde4.jpg

1920

1920

true

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Беларусь

фитнес, комплекс упражнений, здоровый образ жизни, красота

фитнес, комплекс упражнений, здоровый образ жизни, красота

Студентки факультета оздоровительной физкультуры Белорусского государственного университета физической культуры Валерия Валович и Анна Беляева рассказали Sputnik о том, с помощью каких несложных упражнений можно быстро привести руки в полный порядок.

Круговые движения руками назад — вперед

Правильное исходное положение для упражнения – ноги на ширине плеч, руки – вытянуты в стороны, параллельно поверхности пола. «Суть этого упражнения заключается в том, чтобы выполнять круговые движения руками вперед, а потом – назад. Новичкам следует выполнять упражнение по одному подходу, по тридцать секунд – в каждую сторону, а те, кто уже давно занимается, могут выполнять этот подход по три раза», — рассказывает Валерия Валович.

Во время занятия необходимо следить за тем, чтобы руки находились в напряжении и были натянуты. Также важно соблюдать достаточно интенсивный ритм вращения рук по радиусу малого круга.

Во время этого упражнения работают бицепс и трицепс – нижняя поверхность плеча.

Поднятие рук вверх до усилия

Исходное положение для следующего упражнения: ноги – на ширине плеч, руки согнуты в локтях, а ладони плотно прижаты друг к другу. Для того, чтобы выполнять упражнение с усилием, можно зажать между ладонями какой-нибудь предмет, например, мобильный телефон или полотенце. Руки находятся на уровне глаз, а локти сведены практически до упора, при более широком разведении локтей будут работать мышцы спины.

Итак, суть данного упражнения заключается в том, чтобы медленно и плавно поднимать руки вверх до усилия. При поднятии рук вверх необходимо делать выдох, при опускании – вдох. В этом упражнении особенно хорошо прорабатывается задняя поверхность плеча.

Упражнение следует выполнять по одной минуте. Если чувствуете, что недостаточно, то можно сделать еще один подход.

Разгибание на трицепс с весом

Необходимо обхватить руками гантель, завести руки за голову и медленно поднимать руки вверх, фиксируясь в верхней точке. При поднятии рук – делайте выдох, при опускании – вдох.

Валерия Валович отмечает, что в этом упражнении хорошо растягивается задняя поверхность плеча, нагружается дельтовидная мышца плеча, к тому же отлично прорабатывается весь плечевой пояс.

Продолжительность упражнения – одна минута, но можно делать и несколько подходов с интервалами в 15 секунд.

Вращение руками

Исходное положение: ноги – на ширине плеч, руки вытянуть вперед, ладони при этом должны быть направлены внутрь. Необходимо выполнять вращение руками, повторяя форму воображаемого шара. Руки при этом должны находиться в напряжении, а дыхание быть равномерным.

Достаточно хорошо в этом упражнении прорабатываются мышцы бицепса и трицепса. На выполнение упражнения отводится одна минута. Если чувствуете, что недостаточно, то можно сделать еще три подхода с интервалом в 15–20 секунд.

Опускание рук вперед под прямым углом

И, заключительное упражнение комплекса: руки необходимо отвести в стороны и согнуть в локтях под углом в девяносто градусов. В таком положении необходимо одновременно опускать руки вперед и опять возвращать в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять с высокой интенсивностью, при этом допускается небольшая подвижность в локтях. Выполнять упражнение нужно одну минуту.

«Преимущество наших упражнений заключается в том, что их можно выполнять так, как вам удобно – сидя или стоя, например, за просмотром утренних новостей», — заключает Валерия Валович.

Самые интересные и важные новости ищите в нашем Telegram-канале. Также следите за нами в Яндекс.Новости и Яндекс.Дзен!

Также на Sputnik:

Как быстро похудеть к лету

Какие сладости можно есть после тренировки?

Упражнения на руки и плечи после родов. Тренировка на руки и плечи вместе с ребёнком, видео и описание упражнений

Подробности

Великую силу имеет укрепившийся стереотип, что если женщина начнёт тренировать руки и плечи, то станут они у неё огромными, как у атлета. Опираясь на столь туманный довод, упражнения на руки и плечи благополучно многими прекрасными дамами игнорируются, и зря! Во-первых, чтобы ваши бицепсы и трицепсы дошли до необъятных размеров, нужно хорошо питаться и заниматься с тяжёлым весом, а во-вторых, гормональный фон женщин и мужчин принципиально отличается, что и сводит угрозу гигантских мускулов для нас «на нет».

Почему так важно выполнять упражнения на руки и плечи, тем более после родов? Есть несколько причин: вам не будет знакома проблема дряблой свисающей кожи, ваши руки будут красиво и аккуратно очерчены и станут сильными, выносливыми, без потери женственности. Последний факт – ваше дополнительно преимущество, так как малыш довольно много времени проводит на руках.

Так что перестаём бояться и начинаем выполнять упражнения для красивых рук!

Упражнение №1. Приседание плие с подъемом малыша.

  • ИП: ставим ноги шире плеч, носки смотрят наружу, правая нога опирается всю ступню, левая – только на носок. Ноги остаются в таком положении на протяжении всего подхода. Спину держим ровно, колени чуть согнуты. Ребёночка держим к себе лицом или спинкой.
  • Делаем вдох и опускаемся вниз пока бёдра не станут параллельны полу.
  • На выдохе возвращаемся в ИП и поднимаем малыша нал головой, вытягивая вверх руки.
  • Делаем 8-10 повторов.
  • Меняем положение ног, опирая на носок противоположную ногу, и повторяем упражнение.

В данном упражнении дополнительно работают ягодицы и бедра.

Упражнение №2. Т-тяга с малышом

  • Ваше исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине или чуть шире плеч слегка согнуты в коленях. Ребёночка к себе не прижимаем, держим в руках на уровне груди личиком вперёд или к себе.
  • На выдохе поднимаем малыша вверх. Следим, чтобы локти смотрели в стороны, но не вниз.
  • 8-10 повторений будет достаточно.

Упражнение №3. Подъем на бицепс

  • ИП: встаём ровно, ноги всё так же на ширине или чуть шире плеч слегка согнуты в коленях. Малыш животиком лежит у вас на руках.
  • Начинаем поднимать ребёнка к себе исключительно за счёт сгибания рук в локтях, т.е. движения предплечий и усилия бицепсов. Плечи остаются неподвижны. Конечное положение – ребёнок на уровне плеч.
  • Плавно возвращаемся в ИП.
  • Повторяем упражнение 8-10 раз.

Упражнение №4. Планка с колен с опусканием на локти

  • ИП: встаньте на колени, скрестите ноги, примите упор лёжа. Руки располагаются чуть шире плеч. Голова, плечи и таз должны представлять прямую линию. Ребёнка кладём на пелёночке рядом.
  • Поочерёдно сгибаем руки в локтях, на предплечья при этом стараемся не опираться. Затем, также поочерёдно, возвращаемся в ИП, распрямляя руки. Задержитесь на 1-2 секунды в этом положении.
  • Сделайте 8-10 повторений.

Упражнение замечательно тем, что дополнительно хорошо работает пресс.

Плечи и руки горят? Отлично! Как видите, и без больших весов тренировка прошла эффективно. Тем не менее, считайте, что это была разминка.

Полный курс тренировок позволяет досконально проработать столь пугающую группу мышц. Занимайтесь регулярно и результат не заставит себя ждать. Красивые подтянутые руки – вот итог вашего упорства!

  • Назад
  • Вперёд

Советы и упражнения для сильной верхней части тела

Перейти к содержимому