Лучшие упражнения для предплечий, в тренажерном зале
Сильные и большие предплечья повышают впечатление о внешнем виде в целом, они летом всегда на виду. Предплечья также помогают сделать лучший захват кистей во время становой тяги или в висе на турнике. Предплечьям, рукам и запястьям нужно уделять внимание во время тренировок.
Содержание
- 1 Скручивания запястий одной рукой
- 2 Прогулка фермера
- 3 Сгибание рук на нижнем блоке за спиной
- 4 Сгибание кисти
- 5 Прогулка с трэп-грифом
- 6 Рывок гири вверх дном одной рукой
- 7 Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом
- 8 Подтягивание на тренажере с полотенцем
- 9 Мощный хват
- 10 Сгибание обратным хватом
- 11 Скручивания запястий в стиле молота, сидя
- 12 Тяга гантели с толстым грифом
- 13 Как накачать предплечье — Видео
Скручивания запястий одной рукой
Выберите гантель подходящего размера и веса. Сядьте на скамью и держите гантель таким образом, чтобы локоть и предплечье лежали на бедре, а рука свободно свисала с колена.
Локоть нужно согнуть под углом 90 градусов, а ладонь поднять вверх. Теперь опустите руку с гантелью вниз и согните запястье вверх так, чтобы ладонь была направлена к плечу. Старайтесь выполнять медленно. Выполните 3 подхода как минимум по 10 повторов.
Прогулка фермера
Это одно из самых эффективных упражнений, чтобы накачать большие и более мощные предплечья за короткий период времени. Оно также способствует развитию железного захвата. Еще одно преимущество этого упражнения состоит в том, что оно улучшает плечи и развивает мощный торс. Выберите две гантели или гири подходящего размера.
Стойте прямо, держа по одной в каждой руке. Начинайте ходить, при этом напрягите пресс, поднимите грудь и отведите плечи назад. При выполнении этого упражнения на зарядке для разогрева для подготовки всего тела, делайте 3-4 подхода по 14 метров. Также можно добавить вес, если получится, на 20 минут.
Сгибание рук на нижнем блоке за спиной
Встаньте у силового тренажера, развернувшись к нему спиной.
Прикрепите рукоятку для тяги D-handle к силовой машине, сожмите ее правой рукой и отойдите от тренажера.
Продолжайте двигаться, пока не почувствуете напряжение в тросе, а руку слегка потянет назад. Стойте на ногах, слегка покачиваясь так, чтобы левая нога была впереди. Зафиксировав локоть, чтобы он не двигался вперед, потяните ручку. 3 подхода и как минимум 12 повторов будут хорошим решением.
Сгибание кисти
Выполняя это упражнение, внимательно следите за движениями. Обхватив левой рукой пальцы правой руки, согните локоть правой руки. Медленно согните запястье так, чтобы тыльная сторона руки оказалась ближе к предплечью, затем медленно вытяните правую руку, чтобы почувствовать, как мышцы тянутся.
После этого передохните 1 минуту и потяните мышцы с обратной стороны, согнув запястье и пальцы так, чтобы ладонь была ближе к предплечью. 3 подхода как минимум по 10 повторов дадут хорошие результаты.
Прогулка с трэп-грифом
Прежде, чем выполнять это упражнение, убедитесь, что руки не скользкие.
Это упражнение позволяет носить гораздо больше веса в сравнении с прогулкой фермера. И в результате оно делает все тело более накаченным, как и предплечья становятся гораздо мощнее в сравнение с прогулкой фермера. Добавьте на трэп-гриф тяжелый вес, встаньте внутри, поднимите гриф вверх и начните медленно ходить.
Держа пресс в напряжении и отведя плечи назад, держитесь так высоко, на сколько это возможно. Это повысит силу захвата в значительной степени. Сделайте 3-4 подхода по 9,1 м. Также можно носить вес на максимально дальнее расстояние, по мере возможности, на 20 минут.
Рывок гири вверх дном одной рукой
Выберите гирю, с которой будет удобно обращаться при выполнении упражнения. Это упражнение подтянет все мускулы тела. Держите гирю в устойчивом положении, в равновесии, припудрив ручку тальком.
Удерживайте гирю в положении кверху дном, подняв круглую часть с весом за ручку. Напрягите пресс и сожмите ручку. Потяните гирю и зафиксируйте на прямых руках над головой.
Хороший вариант — 3 подхода как минимум по 8 повторов.
Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом
Отрегулируйте высоту скамьи Скотта, чтобы на ней было комфортно сидеть. Подмышки должны касаться верхней поверхности скамьи. Руки должны оставаться на ширине плеч, разведенными. Схватите EZ-гриф, расставив руки. Не фиксируйте локти в одном положении.
Держа руки тыльной стороной к скамье, согните гриф. Не торопясь, опустите гриф обратно на начальную позицию. Спина должна оставаться прямой во время выполнения этого упражнения. Не используйте слишком тяжелый для тяги вес. 3 подхода как минимум по 6 повторов — отличный вариант.
Подтягивание на тренажере с полотенцем
Это крайне простое упражнение, очень сильно воздействующее на предплечье. Встаньте рядом со шкивом с тросом, повернувшись лицом к шкиву. Накрутите полотенце на шкив с тросом.
Возьмите полотенце за концы одной рукой, стисните лопатки и потяните полотенце к грудной клетке. 3 подхода и как минимум 10 повторов дадут хорошие результаты.
Это упражнение также можно делать сидя на скамье.
Мощный хват
Выберите гантель, которую удобно поднять одной рукой. Сядьте на скамью и возьмите гантель в правую руку. Вытяните руку в направлении пола и обхватите тыльной стороной внутреннюю поверхность правого бедра.
Дайте гантели скатиться до кончиков пальцев и разожмите руку. Затем, сжав руку, проделайте скручивания запястий, сожмите груз как можно сильнее. Делайте движения медленно. Далее поменяйте руку и проделайте это же упражнение другой рукой. 4 подхода как минимум по 10 повторов — правильный выбор.
Сгибание обратным хватом
Добавьте на штангу вес, с которым удобно работать во время упражнения. Встаньте, выпрямив спину. Затем выгните руки вверх наполовину и задержите штангу на пару секунд. После этого медленно опустите обратно в исходное положение.
Далее, держа штангу, согните руки до середины и выкрутите до конца вверх. При выполнении этого упражнения нижняя точка каждого повтора будет средним звеном всего движения.
3 подхода как минимум по 8 повторов дадут хорошие результаты.
Скручивания запястий в стиле молота, сидя
Это упражнение очень эффективно для накачивания плечелучевой мышцы. Эти мускулы придают мощи задней части предплечья около запястья. Сядьте на скамью так, чтобы было удобно, выпрямите спину.
Положите предплечья на бедра, направив большие пальцы вверх. Гантель должна быть в положении молота. Теперь начните медленно двигать гантель вперед-назад. Это упражнение гармонично вырисовывает предплечье, поскольку оно направлено на плечелучевые мышцы.
Тяга гантели с толстым грифом
Для выполнения этого упражнения понадобиться гантель с толстым грифом. Чтобы сделать ее толще, также можно обмотать гриф полотенцем. Это повысит мышечную стимуляцию. Положите левую руку и колено на скамью, сведите лопатки, прижав локоть к грудной клетке. 3 подхода как минимум по 10 повторов — верное решение.
Как накачать предплечье — Видео
КАК НАКАЧАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ ПОПАЯ?
Watch this video on YouTube
Как тренировать предплечья?
Содержимое
- 1 Самое популярное упражнение для предплечий?
- 2 Две группы мышц предплечий
- 3 Когда тренировать предплечья?
- 4 Самое главное
Не всегда мужчине можно ходить в майке алкоголичке, а показать мышцы хочется, тогда достаточно засучить рукава и показать предплечья рабочего.
Если мужчина всю жизнь проработал умом и совсем не работал ломом, лопатой или большим гаечным ключом, то предплечья можно натренировать упражнениями из библиотеки бодибилдинга. Так предплечья будут большими, а ладони чистыми, ибо большие предплечья – это красиво, а несмываемая грязь в глубоких трещинах ладоней – нет.
Плакат: Рабочий показывает предплечья
Самое популярное упражнение для предплечий?
Молодые люди, которые хотят набрать массу в целом и массу бицепса с предплечьями в частности, к концентрированному сгибанию руки с гантелью сидя обязательно добавляют упражнение для предплечья тоже сидя, чтобы два раза не вставать.
В этом упражнении сидя и тинейджеры, и мужчины после сорока лучше чувствуют нагрузку на предплечья, но часто жалуются, что их пальцы не держат в подтягиваниях, а предплечья сильно забиваются.
Если в сгибаниях рук в локтях работают 3% мышц тела, то в сгибаниях ладоней в запястьях – 1,5%, но эти полтора процента очень важны, поэтому упражнению для предплечья быть!
Фото: Арнольд и “предплечья сидя” в плавках
Две группы мышц предплечий
Условно мышцы предплечья, как и мышцы плеча можно разделить на две группы – переднюю и заднюю.
Если в плече бицепсы сгибают руку, а трицепсы разгибают, то в предплечье передняя группа мышц разгибает ладонь, а задняя — сгибает. Это значит, что для 1,5% мышц нужно не одно, а два упражнения, но эти 1,5 – очень важны, поэтому двум упражнениям для предплечья быть!
Рис: анатомия предплечий
Когда тренировать предплечья?
Обычно в бодибилдеры идут мелкие ботаны, которых пацаны не взяли играть в футбол, как это было в истории с Ли Лабрадой. После школы таким мальчиком всё-равно не чем заняться, поэтому они закрываются в своей комнате наедине с плакатом Шварценеггера и под рок AC/DC могут подолгу сидя тренировать бицепсы и предплечья с гантелями.
Занятым мужчинам после сорока жена не разрешает закрываться одним в комнате с гантелью, а за одну тренировку в неделю в фитнес-клубе они успевают только пожат лёжа. Когда мужчина понимает, что не успевает прокачать 1,5 % мышц за одну тренировку в неделю, которая посвящена жиму лёжа, то он говорит «вообще нет ни на что времени» и «ставит спорт на паузу»
Самое главное
- Предплечья очень важны для мужчины;
- Тренировать предплечья «вообще нет времени».
Мои клиенты нагружают предплечья в подтягиваниях, попали на доску почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.
5 5 голоса
Рейтинг статьи
Лучшие тренировки предплечий в бодибилдинге для вашего уровня опыта
На Земле (вероятно) нет ни одной спортивной крысы, которая пренебрегает своими руками. В конце концов, ваши бицепсы и трицепсы являются одними из самых привлекательных мышц. Даже в юном возрасте взрослый наверняка предлагал вам «накачать мышцы», сгибая руку. Но что с предплечьями?
В бодибилдинге дьявол часто кроется в деталях. Меньшие, второстепенные мышцы, такие как ваши предплечья, не получают львиную долю внимания, но они многое делают для общего внешнего вида вашего телосложения.
Кредит: Руслан Шугушев / Shutterstock Вы можете подумать, что простого удержания гантели или штанги достаточно, чтобы накачать их предплечьями.
Хотя это может быть верно для новичков, если вы хотите накачать предплечья, которым позавидовал бы Попай, — не захлопывая несколько банок шпината, — вам придется тренировать их напрямую.
Лучшие упражнения для предплечий в бодибилдинге
- Лучшие упражнения для предплечий в бодибилдинге — для начинающих
- Лучшая тренировка предплечий в бодибилдинге — средний уровень
- Лучшая тренировка предплечий в бодибилдинге — продвинутый уровень
Бодибилдинг для начинающих. Тренировка предплечий
У продвинутых новичков такие мышцы, как икры, брюшной пресс и особенно предплечья, имеют тенденцию расти сами по себе благодаря самой тренировке с отягощениями. В конце концов, эти мышцы играют большую роль в поддержке вашей механики во время подъема.
Таким образом, большинству начинающих спортсменов не нужно уделять своим предплечьям слишком много внимания в первые несколько лет.
Они должны расти сами по себе, при условии, что вы правильно хватаетесь и тренируете руки или спину.
Тренировка
Хорошая тренировка спины и бицепсов даст вашим предплечьям более чем достаточную стимуляцию для роста. Если вы новичок в поднятии тяжестей, ваши предплечья, вероятно, не привыкли удерживать сжатый кулак при значительном сопротивлении.
Стандартные «тянущие» движения, при которых гравитация пытается дернуть вес вашей руки, вполне подойдут.
- Становая тяга: 3 x 5
- Тяга штанги: 3 x 5
- Подтягивания широким хватом с поддержкой: 2 х 10
- Загибание молотком: 2 x 12
Обратите внимание, что вы можете тренировать предплечья как с этой тренировкой, так и без нее. Становая тяга, подтягивания и любая тяга — все это фантастические варианты для раннего роста предплечий, а также дает вам много стимуляции спины.
Тренировка предплечий для бодибилдинга среднего уровня
Имея за плечами несколько лет реального опыта в тренажерном зале, возможно, пришло время начать оценивать свое телосложение на предмет сильных и слабых сторон.
Если вы чувствуете, что ваши предплечья отстают или непропорционально недоразвиты, вы можете начать добавлять в свой тренировочный план некоторые специальные упражнения.
Тренировка
На среднем уровне (например, от трех до шести лет в игре) вам, вероятно, даже не нужен специальный «день предплечий». Однако то, что вы,
Тренировка предплечий в качестве краеугольного камня дней спины или рук имеет смысл с точки зрения конгруэнтности, но вы также можете выполнять некоторые упражнения для предплечий после тренировки ног, если хотите тренировать их, пока они свежие.
- Тяга гантелей: 3 x 8
- Тяга верхнего блока широким хватом: 3 x 10-12
- Пуловер с гантелями: 2 x 10–12
- Молоток: 2 x 8–10
- Сгибание рук в обратном направлении: 2 x 12–15
- Сгибание запястья с кабелем: 2 x 15
Как видите, эта тренировка спины и бицепсов включает в себя много стимуляции предплечий, не требуя, чтобы она была центральным элементом вашей тренировки.
По мере того, как вы продвигаетесь по тренировке, упражнения требуют все большей и большей силы ваших предплечий и хвата, кульминацией чего является перенос с нагрузкой, который проверяет, как долго вы можете сжать руку.
Продвинутая тренировка предплечий в бодибилдинге
Независимо от того, прикарманили ли вы свою профессиональную карточку много лет назад или просто хотите построить максимально развитое телосложение, продвинутые бодибилдеры должны уделять внимание даже самым маленьким мышцам, которые многие другие упускают из виду.
Ваши предплечья ничем не отличаются. Специализированная работа с предплечьями занимает время в вашем плотном расписании тренажерного зала, но это лучший способ заставить упрямые мышцы расти, если вам не хватает сложных упражнений.
Тренировка
У вас есть два варианта тренировки предплечий как у спортсмена продвинутого телосложения: вы можете полностью посвятить им свой день или тренировать предплечья, когда вы впервые идете в спортзал для очередной тренировки.
- Изгиб грифа в обратном направлении: 3 x 12
- Сгибание запястья с кабелем: 2 x 12–15
- Кабельный удлинитель для запястья: 2 x 12-15
- Вращение запястья с гантелями: 1 x 15–20
- Зажим для тарелок или Переноска фермера: 3 комплекта для максимального расстояния или времени.
Продвинутая тренировка предплечий задействует каждую из небольших функций, которые выполняют ваши предплечья. Это означает загрузку двигательных паттернов сгибания, разгибания и вращения, а также включение некоторого изометрического дробления с помощью сгибаний и переноски.
Анатомия и функции предплечья
Предплечье — одна из самых сложных частей мышечного механизма в вашем теле. Движение запястья и кисти зависит не от одной или двух мышц — их десятки.
Таким образом, запоминание каждой отдельной мышечной ткани между запястьем и локтем не совсем практичное использование вашего времени. Что еще более важно, это, вероятно, не сильно повысит эффективность ваших тренировок.
Однако понимание анатомической функции и моторного поведения этих мышц может помочь вам понять «почему» упражнения для предплечий, которые вы используете в своей программе.
Сгибание запястья
Плечево-лучевая мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья — это три самые крупные мышцы на нижней стороне предплечья. Они помогают выполнять действие сгибания запястья, которое тянет вашу ладонь вниз.
Они также придают вес вашему предплечью.
Вы можете тренировать это действие с любым сопротивлением, но гантели и тросы являются наиболее распространенными инструментами.
Разгибание запястья
Разгибание или сгибание запястья назад — функция, противоположная сгибанию запястья. Мускулатура на верхней части предплечья помогает в выполнении этого действия.
Как правило, вы заметите, что разгибание запястья выполнять труднее, чем сгибание, и у вас также может быть ограниченный диапазон движений. Таким образом, упражнения на разгибание запястья обычно выполняются с очень легкими весами, но они не менее важны для сбалансированного развития мышц.
Вращение запястья
На самом деле вращается не лучезапястный сустав, а кости предплечья. Ваше предплечье состоит из двух основных костей, лучевой и локтевой. Эти две кости вращаются друг вокруг друга, чтобы вращать предплечье и кисть в пространстве.
Вращательные упражнения хороши, но они не всегда являются лучшим вариантом для роста мышц. Однако было показано, что вращательные и сгибательно-разгибательные движения полезны для лечения некоторых случаев боли в локте.
(1)
Раздавливание/захват
Способность сомкнуть ладонь вокруг предмета имеет решающее значение для всех видов упражнений, особенно для силовых тренировок верхней части тела. В конце концов, вы не сможете нарастить грудные или накачать широчайшие, если не сможете удержать вес с самого начала.
Двигательное действие при сжатии чего-либо в ладони на самом деле выполняется множеством крошечных связок и сухожилий в вашей руке и не вызывается строго мышечным сокращением. Однако мягкие ткани вашей руки прикрепляются к мышцам предплечья.
Кредит: Tim_Booth / ShutterstockВот почему, даже без цикла сгибания-разгибания, изометрические движения, такие как щипок диском, переноска фермера или становая тяга, серьезно напрягают ваши предплечья, поскольку они напрягаются, чтобы ваши пальцы плотно обхватывали что-либо. ты держишь.
Советы по тренировке предплечий
Правильная тренировка мышц — это искусство. Это так же верно для ваших четырехглавых мышц или плеч, как и для крошечных мышц предплечий.
Хотя правила гипертрофии остаются неизменными независимо от того, над какой мышцей вы работаете, существуют уникальные тактики, которые вы можете использовать при работе с предплечьями, которые могут улучшить ваши результаты.
Начинайте медленно
Если вы новичок в тренажерном зале, вам, вероятно, не нужно специально тренировать предплечья, поскольку эти мышцы работают, чтобы приспособиться к суровым тренировкам с отягощениями.
Даже если вы уже чувствуете себя комфортно, поднимая тяжести, вам не следует нырять с головой в дополнительную работу с предплечьями вдобавок к уже существующей программе.
Ваши предплечья могут подвергаться большому тренировочному объему, который вы не замечаете сознательно, поэтому обязательно добавляйте дополнительную работу с осторожностью и небольшими шагами.
Don’t Go (Too) Heavy
Прогрессивная перегрузка необходима для долгосрочного роста мышц, это просто и понятно. Однако, чем «меньше» упражнение, тем труднее будет добавить заметное количество веса.
Например, если вы выполняете сгибание запястий с 10-фунтовой гантелью, переход на 15-фунтовые гантели означает увеличение сопротивления на 50 % — впечатляющий прыжок, которого вы никогда не совершите в таком упражнении, как присед или жим над головой.
Таким образом, будьте осторожны, пытаясь накачать предплечья, используя все более и более тяжелые веса. Возможно, со временем вы станете сильнее, но не форсируйте ситуацию. Ваша форма, вероятно, быстро ухудшится, и вы можете даже подвергнуть себя риску получить травму.
Использовать строгий темп
Темп относится к ритму, с которым вы поднимаете или опускаете вес. В то время как быстрое или взрывное движение отлично подходит для развития мышечной силы, вам следует делать все намного медленнее, если вы тренируете предплечья.
Многие двигательные функции предплечий хотя бы частично поддерживаются соединительными тканями запястий и пальцев. Эти сухожилия и связки на самом деле не подвержены гипертрофии, но они могут выдерживать нагрузку.
Если вы небрежно выполняете сгибание или разгибание запястья, вы рискуете тем, что нагрузка на мягкие ткани будет приходиться на мышцы.
Творческий подход к своему снаряжению
Штанга фактически является предпочтительным оружием силовых спортсменов. Большинство бодибилдеров, как правило, очень любят его. Тем не менее, вам, возможно, придется немного использовать лапшу, если вы хотите всесторонне тренировать предплечья.
Анатомия запястья очень индивидуальна. Диапазон движений при сгибании, разгибании или вращении довольно ограничен по сравнению с другими крупными суставами, что может затруднить комфортное выполнение упражнений на предплечья со штангой (или даже с гантелями).
Не бойтесь выходить за рамки свободных весов. Вы можете тренировать предплечья с помощью тросов, эспандеров, мячей для лакросса, блинов или даже трубы из ПВХ и веревки, если они у вас есть под рукой.
Прирост предплечья имеет значение
Ваша рука — это больше, чем просто ваши бицепсы и трицепсы. Ваши плечи и, очевидно, ваши предплечья в значительной степени влияют на то, насколько подтянутым вы выглядите в целом.
На самом деле, внешний вид ваших предплечий сигнализирует о том, что вы много работаете в спортзале, даже если вы не в спортзале (или на пляже). Независимо от того, носите ли вы футболку или рубашку с закатанными рукавами, ваши предплечья выставлены на всеобщее обозрение чаще, чем вы думаете.
Если они первое впечатление, которое вы производите своим телосложением, вам лучше убедиться, что они в порядке.
Ссылки
1. Lee JH, Kim TH, Lim KB. Влияние эксцентрических упражнений на разгибатели запястья и стабилизирующие упражнения на боль и функции теннисного локтя. J Phys Ther Sci. 2018 апр; 30 (4): 590-594. doi: 10.1589/jpts.30.590. Epub 2018, 20 апреля. PMID: 29706713; PMCID: PMC5909009.
Рекомендуемое изображение: Руслан Шугушев / Shutterstock
Большие предплечья за 3 минуты в неделю
Ничто так не завершает развитие ваших рук, как толстое, мускулистое предплечье. Но многие люди игнорируют непосредственную тренировку предплечий. Они предполагают, что тяжелая становая тяга, подтягивания и прогулка фермера — это все, что вам нужно для больших предплечий.
Правда? Это зависит. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем суставов или соединительных тканей, вам следует избегать прямой работы предплечьями, пока проблема не будет решена.
Если вы наделены от природы толстым, мускулистым телосложением и относительно короткими руками, вы можете накачать массивные предплечья только с помощью больших подъемов.
Но если вы от природы худы, с длинными конечностями и хилыми суставами, вам нужно играть по другим правилам. Если это вы, вот ваши правила, когда дело доходит до наращивания малых групп мышц:
- Правило 1: Ничто не растет без постоянного упора на большие подъемы.
- Правило 2: Ваши небольшие группы мышц всегда будут оставаться недоразвитыми, если вы не уделяете им должного внимания.
Если вы хотите максимально развить свои руки и не выиграли в генетической лотерее, добавление небольшого количества прямой работы предплечьями к вашим большим подъемам будет иметь большое значение.
Хитрость эффективной тренировки предплечий заключается в том, чтобы не переусердствовать. Если вы тренируетесь правильно, вы уже косвенно тренируете предплечья несколько раз в неделю с большим механическим напряжением.
Теперь все, что вам нужно сделать, это добавить немного прямого метаболического стресса один раз в неделю, чтобы ускорить ваш рост.
Много лет назад мы с моими партнерами по тренировкам решили добавить в нашу программу тренировки предплечий. Это было последнее упражнение последнего тренировочного дня недели. В тот момент мы были измотаны и просто хотели вернуться домой. Нам пришла в голову идея чередовать разгибания запястий со сгибанием запястий и просто сбрасывать вес в каждом подходе вместо того, чтобы останавливаться для отдыха.
Менее чем через 3 минуты мои предплечья загорелись и налились кровью. Поскольку я не использовал большие веса (и веса уменьшались с каждым подходом), я смог получить огромный метаболический стресс с очень небольшим напряжением суставов. Через некоторое время я увидел себя на видео и был потрясен, увидев, насколько выросли мои предплечья.
Для повторения сгибание запястья выполняется ладонями вверх:
И разгибание запястья или обратное сгибание запястья выполняется ладонями вниз:
3-минутная тренировка предплечья
- 1-й набор разгибателей запястья, без отдыха
- 1-я серия сгибаний запястий, без отдыха
- Уменьшить вес
- 2-й комплект удлинителей для запястий, без упора
- 2-я серия сгибаний запястий, без отдыха
- Уменьшить вес
- 3-й набор разгибателей запястья, без упора
- 3-й набор сгибаний запястий
Оборудование
Вы можете делать это со штангами, гантелями или тросами.
Повторения и начальный вес
Начните с веса, который вы можете использовать примерно для 8-10 повторений. Это нормально, что вы можете использовать больший вес при сгибании запястья, чем при разгибании, поэтому ваш начальный вес для каждого упражнения будет разным.
Уменьшение веса
Поскольку единственным временем отдыха является тренировка противоположной стороны предплечья, вам придется уменьшать вес с каждым подходом. Если вы используете регулируемую штангу, обычно бывает достаточно 5-фунтового броска, потому что у вас будет больше времени на отдых во время смены блинов.
Предварительно установленные штанги, предварительно установленные гантели и блоки тросов могут работать с большими перепадами в 10 фунтов (5 фунтов на гантель), потому что для загрузки штанги не требуется время.
Прогрессии
Каждую неделю старайтесь выполнять больше повторений. Как только вы сможете сделать 12-15 повторений, вы можете увеличить вес, начать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать его.
