Махи в стороны: Махи с гантелями стоя в стороны: разводки для средних пучков дельт (плеч)

Содержание

Махи с гантелями стоя в стороны: разводки для средних пучков дельт (плеч) | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это упражнение, просто невероятно в своей высокой эффективности, но только если выполнять его правильно! Вы можете накачать себе огромные и круглые плечи делая только разводки для плеч, но у многих людей это никогда не получится, потому что это упражнение имеет много тонкостей.

Если не знать эти нюансы, то средние дельты просто не растут, и так родился миф о круглых плечах химиков. Конечно же плечи растут и у натуральных бодибилдеров и проблема покатых плеч не в применении фармы, а в неправильном выполнении тренировки для средних дельт.

На фото Густава Фриштинского видно что круглые плечи можно накачать без химии

Почему я так в этом уверен:

У меня был опыт семи лет натуральных и неправильных тренировок средних дельт (я тренировал их жимом из за головы, а разводки выполнял в конце тренировки) — плечи остались покатыми. Затем у меня появился опыт правильной (без фармакологии) тренировки плеч (махи с тяжелым весом и в начале тренировки), и плечи стали заметно более округлыми уже за 6 месяцев!

99% моих учеников – тренируются внатурашку. Но, многие из них добиваются роста средней дельты и округлости плеч, имея такую статистику я точно понял, что круглые плечи химиков это миф.

Я лично встречал натуралов с круглыми плечами и встречал многих химиков с огромной грудью, спиной и полным отсутствием средней и задней дельты.

Есть старые фотографии атлетов прошлых лет из «достероидной эпохи», с очень круглыми плечами, в том числе борца Густава Фриштинского которые жили более 100 лет назад, когда все были натуралами по определению.

Спортсмены прошлых лет показывают нам как надо качать плечи!

Почему не растут плечи от разведений с гантелями в стороны? Частые ошибки:

Разведения рук в стороны с прямыми руками. Так невозможно поднять большой вес не повредив связки локтей, а с малыми весами мышцы очень слабо растут, что доказано научными работами Криса Бирдслей (механическое напряжение).
Разведение рук с поднятыми вверх большими пальцами. Положение большого пальца не влияет на работу дельты, но влияет на вращение локтевого сустава. Когда локтевой сустав смотрит назад работает средняя дельта, но при развернутом вниз локтевом суставе нагрузка переходит на передний пучок дельтовидной мышцы.
Выполнение разводок после жима сидя или стоя. Эти упражнения забирают много сил, и вы уже не сможете выполнить тренировку средних дельт с должной интенсивностью. Конечно средние дельты участвуют и в жимах, но недостаточно для их развития в объеме (не происходит гипертрофия среднего пучка).
Махи с гантелями в стороны с чересчур сложной техникой. Например, медленное поднимание гантелей в стороны, задержка в верхней точке, медленная негативная фаза. Данные приемы конечно усложняют упражнение, но как показывает практика это не приводит к росту рабочего веса и самого среднего пучка, как это происходит при предлагаемом мною методе.
Слишком высокий подъем гантелей через стороны – до высоты плечи или выше. Также как и при тягах штанги «аж до подбородка» этот прием приводит во первых к подключению трапециевидных мышц, которые крадут всю нагрузку у дельт, во вторых вызывают опасное заболевание – импиджмент синдром плечевого сустава.

Махи с гантелями (читинг) начальная фаза

Махи с гантелями конечная фаза (с читингом и без читинга она выглядит одингаково)

Как получить огромные и круглые плечи, выполняя махи с гантелями стоя в стороны?

Необходимо выполнять махи в начале тренировки, в идеале выделить для тренировки дельт отдельный тренировочный день.
Еще лучше тренировать дельты 2 раза в неделю, один раз до отказа в подходе, и еще один раз легким весом без достижения отказа мышц.
Выполняйте махи немного согнутыми руками, движение должно напоминать тягу штанги к подбородку. Начинайте движение более прямыми руками, затем заканчивайте в положении где локти немного согнуты и располагаются чуть ниже плеч.
Следите чтобы ваши локти всегда были чуть выше чем кисти рук, на протяжении всего движения держите локти чуть вывернутыми вверх. Представьте, как будто кто то положил вам на локти свои ладони и вы поднимаете эти ладони локтями.
Еще больший рост дельт можно получить выполняя махи с небольшим читингом. Это не ошибка техники, а профессиональный прием, который позволит вам получить еще больший прогресс. Применяется опытными спортсменами, когда рабочие веса уже не растут без читинга. Не используйте читинг если плечи и силовые показатели и так неплохо прогрессируют.

Для меня важно чтобы вы тренировали плечи правильно!

Техника выполнения упражнения без читинга

1. Оденьте специальный пояс (если вы работаете с гантелями 14 + кг).
2. Ноги чуть согнуты, корпус чуть наклонен вперед, мышцы кора напряжены.
3. Гантели держите в прямых руках на бедрах, рекомендуется привязаться к тяжелым гантелям кистевыми лямками (если гантели весят больше 20 кг).
4. Мощным движением, но не раскачивая корпус, поднимите гантели вверх, так чтобы локти в верхней точки остались чуть ниже плеч.

5.Вновь вернитесь в исходную позицию.
6. Не начинайте следующее движение (не делайте следующее повторение), до того как вы полностью погасите инерцию и пока корпус не стабилизируется в прямом положении.

Как накачать средние дельты плеча

Техника выполнения упражнения с читингом

Оденьте специальный пояс (если вы работаете с гантелями 14 + кг).
Ноги чуть согнуты, корпус чуть наклонен вперед, мышцы кора напряжены.
Гантели держите в прямых руках на бедрах, рекомендуется привязаться к тяжелым гантелям кистевыми лямками (если гантели весят больше 20 кг).
Резко наклонитесь вперед (фаза 1).
Резко подайте корпус назад, но не допускайте обратного перегиба в пояснице (фаза 2).
Используя инерцию корпуса, резко и мощно поднимите тяжелые гантели в стороны, при этом локти держите над кулаками. Локти — ведущие элементы в движении (фаза 3).
Поднимите гантели хотя бы на половину амплитуды вверх, и вновь вернитесь в исходную позицию.
Начинайте следующее движение (не делайте следующее повторение), еще до того как вы полностью погасите инерцию.

Так рекомендуют делать махи в учебниках, но это нереалистичная форма выполнения — далеко так не уедешь — импиджмент, перегрузка трапеций

Моя методика развития средних дельт уже помогла тысячам людей, начиная от новичков-натуралов, заканчивая профессионалами, выступающими на соревнованиях. В свою очередь я видел, как именно в данном стиле тренируются почти все топовые спортсмены, обладающие самими лучшими дельтами.

Попробуйте тренировать дельты точно, как описано мной в данной статье, и вы убедитесь, что круглы плечи достижимы в натуральном бодибилдинге. Бесспорно, употребляющие «фарму» спортсмены любые мышцы растят более эффективно, но это точно не означает что без этого круглых плеч вам не увидеть. Успех вас ждет в любом случае!

Советую изучить всю мою методику тренировок!

Обязательно смотрите видео как делать махи без читинга, и как выполнять их с читингом, на них не зря миллионы просмотров (3 млн на первом и 300 000 на втором):

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Махи гантелями в стороны в наклоне

Махи гантелями в стороны в наклоне — это изолированное упражнение, имеющее ряд тонкостей, которые делают его сложным в выполнении. Выполнять махи гантелями лучше всего в конце тренировки плеч.

Исходное положение

Махи гантелями в стороны выполняется в наклоне, который должен быть не меньше 45 градусов. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте на ширине плеч или чуть уже. Колени слегка согните. Корпус наклоните вперёд, почти до горизонтального положения. Можно упереться головой в наклонную скамью. Руки свисают на линии плеч и немного согнуты в локтях, не держите руки возле таза. Обязательно держите спину, прогнитесь в пояснице и напрягите её до конца упражнения. В верхней части спины немного сгорбите спину и опустите плечи максимально вниз — это делается для того, чтобы исключить из работы мышцы спины и трапеции.

Техника выполнения махов гантелями в стороны в наклоне

Упражнение выполняется в короткой амплитуде. Поднимите руки вверх нужно до того момента, пока её верхняя часть от локтя до плеча не займёт горизонтальную позицию. Локоть должен быть ниже плеча, руку поднимать необходимо мизинцем вверх. Если поднять руку выше горизонтали, то в работу включится трапеция, а потом и спина. В верхней точке задержите руки и напрягите заднюю дельту на 1-2 секунды, плавно опускайте руки вниз. Выдох на усилии, вдох при опускании рук.

Советы

Чем выше угол наклона спины, тем больше работает средняя дельта.
Не помогайте себе спиной и трапецией.
Не выполняйте упражнение по инерции.
Берите вес на 10-16 повторений.
Выполнять упражнение необходимо до жжения в задней дельте.

Ошибки

Из-за большого веса — рывковые движения вверх, закидывание гантелей.
Подключение в работу мышц спины.

Махи в стороны стоя. Махи гантелями сидя

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Речь в сегодняшней статье вновь пойдет об упражнении на развитие дельтовидных мышц – махи гантелями стоя.

В упражнении главным образом несет нагрузку средний пучок дельтовидных. Благодаря изоляции и прицельной нагрузке на один пучок мышц, махи гантелями стоя помогут создать Вам развитые шарообразные плечи.

Особенность упражнения

Как Вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимовые — на переднюю часть плеча ( , ) и на тяговые — на среднюю и заднюю часть плеча ().

Развитые средний и задний пучок создают шарообразную форму плеча и притягивают взгляды своей эстетикой, демонстрируя под рубашкой или майкой широкие плечи.

На самом деле встретить это упражнение в современных тренажерных залах не редкость. Уж больно оно популярно. А вот обладателей шарообразных плечей – единицы. С чем же это связано?

Несмотря на то, что упражнение с виду выглядит простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что именно целевые мышцы сокращаются, а вспомогательные выключены, уметь выключать своего эго (Вы растите мышцы, а не выжимаете веса – это две большие разницы).

За счет фиксации руки в локтевом суставе, все движение происходит исключительно в плечах. Оно изолированно. Т.е. если Вы освоите упражнение технически правильно и сумеете работать нужной мышцей (а она здесь одна) – то Ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки совершают посетители тренажерных залов в этом упражнении?

Читингуют адски. Используя большой вес, становится невозможным работать исключительно в плечевом суставе. В помощь идут раскачивания, забросы веса, рывки и т.д. Все движения по инерции не приводят к гипертрофии мышц. К гипертрофии мышц приводят мышечные сокращения под нагрузкой в определённом временном диапазоне.
Поднятие локтей выше уровня плечей. Это приводит к подъему плечей трапециевидной мышцей. Она намного массивнее и сильнее маленького среднего пучка дельтовидных и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете выполнять тренировку трапециевидной мышцы, а не среднего пучка дельт. Поэтому плечи всегда держите как можно ниже, в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на сокращении среднего пучка дельт представьте будто в исходном положении Вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача, выполняя разведение рук в стороны вылить воду из кувшина, поднимая локоть вверх. Плечо в данном случае опуститься. Все движение стройте через локти. Тяните гантели локтями вверх и в стороны.

Махи гантелями стоя: техника выполнения

В исходном положении гантели расположены перед собой. Ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего сета выполнения упражнения под углом примерно 120°. Плечи опущены.

Из нижней точки на выдохе начинайте разводить гантели. Совершайте движение локтями в стороны и вверх, по ходу движения разворачивайте также и мизинец кверху. Как только локоть доходит до уровня плеча немного задержитесь, и на вдохе начинайте медленно опускать гантели вниз, перед собой.

Все движение происходит в плоскости плечей. Недопустимы отклонения вперед или назад. В нижней точке не сводите гантели близко друг с другом и не делайте пауз, останавливайте движение в районе бедер и сразу начинайте подъем – так Вы не будете давать отдыхать целевым мышцам.

На всем протяжении выполнения упражнения чувствуйте сокращение среднего пучка наверху и растяжение его в нижней точке. Это маленькая мышца будет просто гореть от набухания кровью, если Вы будете выполнять все правильно.

Для наибольшего эффекта изоляции и концентрации внимания выполняйте махи гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет эффективнее тренироваться.

Махи гантелями стоя: видео

Для того, чтобы лучше понять, как правильно выполнять махи гантелями стоя, видео ниже расскажет и наглядно покажет все основные особенности техники этого упражнения.

Основные мышцы, которые задействуются в упражнении:

средний пучок дельтоидной мышцы;
передние дельты;
надостная мышца;
подостная мышца;

Дополнительную нагрузку получают:

трапециевидная мышца;
передняя зубчатая;
задний пучок дельтоидной мышцы.

Существуют такие варианты исполнения, при которых не включаются задние дельты, сведено к минимуму напряжение трапеций.

Правильная техника выполнения

Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире – как вам будет удобнее. Встаньте прямо, придайте позвоночнику естественное положение – с прогибом в грудном и поясничном отделе (грудь вперед, лопатки сведены, поясница прогнута). Взгляд вперед, руки свободно свисают вдоль бедер.
Глубоко вдохните, округлите руки, на задержке дыхания напрягите плечи и поднимите гантели через стороны вверх строго в вертикальной плоскости.
В верхней точке гантели оказываются чуть выше плеч или на их уровне. Достигнув её, выдохните.
Опустите гантели в исходное положение, к бедрам, плавно и постепенно.

Типичные ошибки

Выполнение подъема за счет рук, а не плеч . Вообще забудьте о том, что у вас есть руки – это просто передаточное звено от усилия мышц плеч к гантелям. Расслабьте их, немного скруглив.
Рывковое выполнение упражнения . В большинстве случаев это является ошибкой и повышает травмоопасность, однако многие профессионалы сознательно используют такую технику выполнения, чтобы взять вес побольше и загрузить дельты как можно лучше. Но это точно не для новичков, чьи суставы и связки еще слабы.
Бросание веса вниз . Если вы позволите гантелям свободно падать вниз, не оказывая никакого сопротивления, вам будет проще, но снизится эффективность упражнения, ибо на этот короткий период мышцы расслабятся. А нам нужно проработать их как можно лучше, задействовав все возможные мышечные волокна.
Разворот рук вперед . Если вы будете поднимать гантели не в вертикальной плоскости плеча, а подав их вперед, нагрузка сместится на обычно более сильную переднюю дельту. Задняя из движения окажется полностью выключена, а её прокачивать сложнее всего. Хотя такая техника может быть сознательной манерой исполнения упражнения – все зависит от целей спортсмена. Кроме того, при подъеме вперед, а не строго в бок, вы и сами будете наклоняться вперед, а потом назад, помогая себе поднять гантели спиной. Это уже читинг.
Полное распрямление рук . Такое положение вообще не рекомендуется при работе с отягощениями, поскольку нагружает локтевой сустав. Лучше немного скруглить руку в нем, но совсем немного. Сгибание рук тоже будет ошибкой, поскольку облегчает выполнение разводки настолько, что мышцы не оказываются нагружены в достаточной степени.
Опускание локтей . Они должны смотреть не вниз, а назад.

Старайтесь не допускать слишком резких движений при выполнении упражнения, чтобы не повредить плечи.

Дополнительная экипировка

На первых порах никакой дополнительной экипировки не нужно, разве что спортивные перчатки. Однако по мере роста рабочих весом вам могут понадобиться еще и кистевые бинты, чтобы поддерживать запястье и не перегружать этот хрупкий сустав.

Когда вес гантель станет совсем большим, могут понадобиться ременные лямки , чтобы удерживать их. Также они бывают нужны спортсменам при работе в многоповторном режиме.

Начинать выполнение махов с гантелями следует с веса 2-4 кг для женщин и 4-8 кг для мужчин. Чтобы разогреться перед его выполнением, хорошо подойдет подъем легких гантель через стороны вверх, над головой. После этого уже можно взять потяжелее и выполнить упражнение – к дельтам прильет кровь, вы будете лучше чувствовать их работу.

Если ваша цель – максимально прогрузить средние дельты, то в махах поднимайте руку на 45 градусов к плечу . При подъеме сначала в работу вступает подостная мышца, а вот в амплитуде примерно 30 градусов от тела – 45 градусов от плеча самую большую работу делает средняя дельта. Причем в точке 45 градусов она максимально сокращается. При более высоком подъеме солируют уже трапециевидные мышцы.

Есть такой вариант упражнения, при котором можно практически исключить работу подостной мышцы, сосредоточив всю нагрузку на средней дельте. Тогда мах в сторону вы будете делать одной рукой, наклонив корпус в противоположную ей сторону и опираясь свободно рукой на что-либо.

Выполнять упражнение на задержке дыхания хорошо тем, что вам проще сохранить равновесие, да и вы становитесь сильнее от этого.

Традиционные махи гантелями в положении стоя в стороны необходимы для проработки среднего пучка дельты и трапеции, которая участвует в упражнении косвенно. Правильное выполнение махов вперед перед собой поможет проработать передний пучок дельты по максимуму.

Именно поэтому упражнение является особенно востребованным среди тех, кто заинтересован в нагрузке для дельт. Здесь нужно будет использовать тяжелые гантели, но только не на начальных этапах. Добавлять веса можно будет только после того, как будет отточена техника выполнения. Со временем атлеты допускают работу в режиме читинга, в ущерб технике, но с одной целью — максимально прокачать плечи. Подробнее о том, как это делается вы узнаете ниже.

Для выполнения махов через стороны в положении стоя вверх мужчины на начальном этапе выбирают легкие гантели не тяжелее 8 кг, если это мужчина и не более 4 кг, если это женщины. Если речь о махах вперед, то вес гантелей и для тех и для других увеличивается на несколько килограммов. В одном сете будет достаточно провести до 10-12 повторов. Число сетов традиционное — два или три.

Как правильно выполнять упражнение

Техника выполнения махов настолько сложная, что не каждый сумеет ее освоить самостоятельно. Главное — желание научиться выполнять упражнение правильно с минимальными весами на начальном этапе. Начинайте делать махи следующим образом:

Полезные советы:

Добиться оптимальной растяжки мышц в области плеч в нижней точке можно путем опускания снарядов вниз не по сторонам, а впереди себя.
Используйте большие веса только при условии выполнения читинга. В этом случае в упражнении дополнительной опорой послужат ноги и спина. С помощью читинга можно будет неплохо раскачать плечи гантелями.
Не переусердствуйте с изгибом в локтях, это может привести к уменьшению амплитуды и эффективности упражнения в целом, в нижней точке движения руки должны быть прямыми.
Постоянно следите за движением рук. Махи должны осуществляться через стороны вверх или четко перед собой, если это махи вперед. Отклонение от траектории движения приведет к снижению нагрузки на прорабатываемые мышцы.
Следите за положением локтей в верхней точке. Они не должны быть опущенными вниз. Правильно расположенные локти — образующие единую линию с кистями, или же допустим вариант когда локти чуть выше чем кисти.
В верхней точке снаряды должны находиться немногим выше плеч.
Постоянно контролируйте положение спины — нельзя допускать сутулости.
Если вы выполняете махи разворачивая ладони друг к другу, передняя дельта получит наибольшую нагрузку.
Заставить переднюю дельту работать максимально эффективно можно будет развернув ладони в верхней точке к потолку.

Махи гантелей — вариации исполнения

Выполнять махи через стороны в положении стоя можно в нескольких вариантах. Первый — в положении стоя с ногами на ширине плеч и гантелями по бокам. Ниже основные способы:

Способ первый.

Примите исходное положение стоя.
Выдыхая поднимайте гантели через стороны вверх.
На вдохе снова займите исходное положение.

Способ второй — махи гантелями в положении стоя с небольшим наклоном туловища назад. Выдохните и поднимайте гантели с сохранением наклона спины. В этом случае особую нагрузку получит расположенный к передней части средний участок мышцы. Для выполнения лучше подойдут более легкие гантели чем при выполнении махов первым способом. Махи этим способом можно выполнять на скамье с наклоном. Они не будут иметь много общего с разведением рук для проработки грудных мышц, на наклонной скамье, вам также нужно будет ладони направить вниз.

Способ третий — махи с наклоном вперед. Наклоните корпус вперед под небольшим углом и на выдохе выполняйте махи гантелей через стороны вперед. В этом случае наибольшую нагрузку получит задний пучок дельты. Можно также при этом грудью лечь на наклонную скамью, чтобы разгрузить позвоночник.

Как выполняют упражнение с читингом?

Выполнение махов с читингом допустимо только в случае с опытными атлетами, которые могут позволить себе работать с большими весами. Делать упражнение в этом случае нужно будет так, как описано в третьем способе с наклоном таким, чтобы снаряды на прямых и расслабленных руках находились впереди, контактируя той частью, где находится мизинец с поверхностью бедра.

Нагрузите плечи выпрямляя спину на выдохе выполняя махи с гантелями вверх через стороны. Очень важно, чтобы для выполнения упражнения вы имели крепкие плечевые суставы и спину во избежание получения травмы.

В заключение отметим, что для гармоничного развития плеч нужно будет работать над развитием как среднего, так переднего и заднего пучка дельт.

представляют собой изолирующее упражнение для тренировки сред-ней и задней дельт, которое выгодно отличает от махов в наклоне и стоя то, что в этом уп-раж-не-нии невозможно читинговать. Как правило, все начинающие атлеты, же-ла-ю-щие на-ка-чать не толь-ко бицепс, но ещё и плечи, пытаются это сделать с по-мо-щью ма-хов, а, пос-коль-ку «no pain – no gain», они берут самые большие гантели, ко-то-рые толь-ко мо-гут взять и на-чи-на-ют судорожно пытаться подкинуть их корпусом вверх. Ма-хи ган-те-ля-ми си-дя в прин-ци-пе не позволяют так издеваться над своим ор-га-низ-мом, по-э-то-му учить-ся выполнять махи желательно именно в таких ог-ра-ни-чи-ва-ю-щих ам-пли-ту-ду изо-ли-ро-ван-ных упражнениях.

Махи гантелями сидя, тем не менее, не рекомендуется использовать новчикам, пос-коль-ку это спе-ци-а-ли-зи-ро-ван-ное упражнение, которое необходимо для увеличения тре-ни-ро-воч-но-го объ-е-ма, а начинающим атлетам высокообъемные схемы не подходят. Уп-раж-не-ние по-дой-дет тем, кто уже на-рас-тил ка-кую-то более ли менее приемлимую м-ышеч-ную мас-су и теперь хочет её «отточить». Значит ли это, что Вам нужно хвататься за са-мые боль-шие ган-те-ли в за-ле? Нет, ни в коем случае! Человек весом в 80кг фи-зи-чес-ки не смо-жет вы-пол-нить махи с гантелями больше 20кг с правильной техникой, ни-как, это прос-то не-воз-мож-но. Начинать учиться выполнять любые махи следует, либо с ган-тель-ка-ми по 2-5кг, ли-бо во-об-ще без гантель, просто разводя кулаки в стороны.

Рабочие мышцы и суставы

Поскольку махи гантелями сидя являются формирующим упражнением, со-от-вет-с-т-вен-но, ос-нов-ную нагрузку на себя берут целевые мышечные группы, которыми в данном случае яв-ля-ют-ся дель-ты, но это не зна-чит, что работают только они. Вообще, невозможно вы-пол-нить ни од-но дви-же-ние, что-бы в этот момент работала только 1 мышечная группа, да-же ше-ве-ля паль-цем, Вы все рав-но грузите ещё и мышцы предплечья. Но это не зна-чит, что, сги-бая и раз-ги-бая па-лец, Вы смо-же-те прокачать предплечье. Так же и здесь, хоть наг-руз-ку и по-лу-ча-ют так же бицепсы, трапеция и другие мышцы, но, пос-коль-ку ос-нов-ную ра-бо-ту выполняют дельты, можно смело утверждать, что это уп-раж-не-ние пред-наз-на-че-но толь-ко для них!

Сустав работает только плечевой, но Вы наверняка знаете, что этот сустав очень фун-к-ци-о-на-лен и по-то-му хрупок, в связи с чем следует быть осторожнее. Плечевой сустав поз-во-ля-ет кру-тить ру-ку в любую сторону, вследствие чего и возникает необходимость в тре-ни-ров-ке дельт и в жи-мах, и в тягах, но эта чрезмерная фун-к-ци-о-наль-ность так же вы-нуж-да-ет тре-ни-ро-вать плечи менее интенсивно. Например, армейский жим изначально вхо-дил в со-рев-но-ва-тель-ную прог-рам-му по пауэр-лиф-тин-гу, но был исключен, поскольку имен-но в этом уп-раж-не-нии огромное количество атлетов получало травмы. Это не зна-чит, что жи-мы нель-зя вы-пол-нять на 2-4 повторения, но это значит, что плечи нужно тре-ни-ро-вать без чи-тин-га, что-бы там ни го-во-ри-ли лы-сые дя-ди.

схема

1) Поставьте гантели с каждой стороны скамьи, сядьте на скамью, наклонитесь вперед и возь-ми-те гантели в руки.
2) Гантели можно держать перед собой, развернув кисти ладонями друг к другу, либо под ко-ле-ня-ми, упирая гантели друг в друга, чтобы ладони смотрели назад.
3) Если гантели Вы держите перед собой, тогда Вам следует, разводя руки в стороны, раз-во-дить гантели друг от друга так, как будто Вы пытаетесь вылить из них воду.
4) Если гантели Вы держите за ногами, тогда Вы просто разводите руки в стороны, но имен-но в стороны, а не тянете гантели за спину.
5) После того, как Вы максимально поднимите руки, что произойдет примерно тогда, ког-да лок-ти окажутся на одном уровне с плечами, Вам следует медленно и под-кон-т-роль-но вернуть гантели в исходное положение.

примечания

1) Локти всегда находятся выше кисти и дальше плеч, то есть, локти находятся ближе к но-гам, чем плечи.
2) Не допускаются никакие рывки, движение должно быть плавным и подконтрольным, ес-ли Вам приходится дергаться, значит, Вы используете слишком большой вес.
3) Разводить руки в стороны следует по длинной амплитуде, но локти все же следует не-мно-го сог-нуть, чтобы локтевой сустав не испытывал чрезмерную нагрузку.
4) Учиться выполнять махи сидя следует в более простой технике, когда атлет заводит ган-те-ли за но-ги и, со-от-вет-с-т-вен-но, не использует супинацию.
5) Голову желательно опустить вниз, чтобы тра-пе-ци-е-вид-ная мышца расслабилась, это не-об-хо-ди-мо не для того, чтобы она не своровала нагрузку, а для того, чтобы не пов-ре-дить шей-ные поз-вон-ки.

Анатомия

Плечи представлены тремя дельтовидными мышцами, которые обладают разными фун-к-ци-я-ми, они от-де-ле-ны друг от друга фасциями, поэтому каждый пучок дельт можно счи-тать от-дель-ной мыш-цей. Именно поэтому каждую дельту следует прокачивать от-дель-но, хо-тя на прак-ти-ке сред-нюю дельту изолировано проработать нельзя, её можно толь-ко «за-це-пить» во вре-мя тре-ни-ров-ки передней или задней дельт. Махи гантелями си-дя гру-зят це-ле-нап-рав-лен-но зад-нюю дельту, но, само собой, что среднйи пучок так же ак-тив-но под-ра-ба-ты-ва-ет. Тем не ме-нее, не смотря на то, что в работе участвует нес-коль-ко мышц, пос-коль-ку вся наг-руз-ка ложится только на один сустав, причем крайне хруп-кий, ма-хи яв-ля-ют-ся изо-ли-ру-ю-щим упражнением, которое следует выполнять осторожно.

Подводя итоги, можно сказать, что махи сидя являются одним из лучших уп-раж-не-ний для тре-ни-ров-ки дельт, но это упражнение подходит не всем. Суть даже не в том, что не все смо-гут его пра-виль-но вы-пол-нить, нельзя даже сказать, что оно будет бесполезно, но но-вич-кам его ис-поль-зо-вать прос-то не-эф-фек-тив-но. Лучше всего приберечь его на потом, ког-да для тре-ни-ров-ки дельт Вы вы-де-ли-те отдельную тренировку, либо, когда разобьете тре-ни-ров-ку дельт на тре-ни-ров-ку переднего и заднего пучков. Например, заднюю дельту мож-но тре-ни-ро-вать со спи-ной, а пе-ред-нюю с грудью, в то время, как средняя дельта бу-дет по-лу-чать кос-вен-ную наг-руз-ку на обе-их этих тре-ни-ров-ках.

Махи ногами: Какие мышцы работают и техника выполнения | Lifestyle

Махи ногами помогут добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру стройной и упругой. МАХИ НОГАМИ абсолютно не требовательны к инвентарю. Их легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

Техника выполнения различных махов ногами

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов
Как похудеть или накачаться, делая махи
Техника выполнения разных видов махов

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов. Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.

В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Как похудеть или накачаться, делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита. Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной. Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки. Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз. Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц. Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени. Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Техника выполнения стоя:

Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.

Выполнение стоя:

Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация лежа на боку:

Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе. Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме. Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.опубликовано econet.ru

Махи гантелями в стороны для переднего, среднего и заднего пучков

Главная » Упражнения для развития мышц » Махи гантелями в стороны

Пятница, 22 Августааа 2014

Кто не в курсе, наши плечи состоят из трех пучков:

передний
средний
задний

Вот см. ниже фото наглядно:

Для того, чтобы получить классные большие объемные плечи, — нужно тренировать все три пучка.

И в сегодняшней статье я расскажу тебе о 3-х упражнениях которые проработают все 3 пучка:

разводка или махи гантелями в стороны стоя (тренирует средний пучок)

махи в стороны стоя в наклоне (или сидя в наклоне) (тренирует задний пучок)

махи гантелей вперед перед собой (передний пучок)

Любые махи (разводки) с гантелями — это изолирующие упражнения.

В этом есть как свои плюсы, так и свои минусы:

Плюсы заключаются в том, что весь вектор нагрузки при привальной технике выполнения упражнения ложиться на конкретный участок наших плеч, это очень хорошо.
Минус заключается в том, что упражнение не базовое (т.е. менее силовое), следовательно, оно хуже наращивает мышечную массу.

Техника выполнения махов гантелей, в сторону стоя (для развития среднего пучка)

Для выполнения упражнения, нам понадобиться две гантели.

Сразу предупреждаю, что большие веса в этом упражнении не нужны..

Не гонитесь за весом, это упражнение — не базовое, а изолирующее (напоминаю).

Если будете гнаться за весом, вы либо:

получите травму (в худшем случае)
будете выполнять упражнение не верно (средние пучки работать не будут), будет работать по большому счету только трапеция (потому что вы будете читинговать, т.е. помогать себе всем корпусом)

Т.к. нас интересует безопасная тренировка среднего пучка — мы берем не большие веса.

Для примера: гантели весом 3-4 килограмма на начальном этапе будут с головой.

Вообще, запомните: вес нужно подбирать всегда таким образом, чтобы никогда не нарушалась техника выполнения того или иного упражнения. Техника — всегда превыше всего.

Многие же люди, в ущерб технике, прогрессируют нагрузку, и думают что это хорошо.

На самом деле — нет, это не хорошо ребята, хорошо когда вы прогрессируете нагрузку без потери идеальной техники выполнения упражнения. Вот это реал хорошо.

Окей, с весом разобрались, что дальше?

В общем, берем в руки гантели, выпрямляемся (становимся ровно вертикально).
Ни в коем случае не горбитесь, во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.
Руки с гантелями свисают у вас по сторонам корпуса возле передней части бедра (квадрицепса).
Ладони при этом смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь.
Голова (взгляд) направлен строго вперед (не вверх, ни в низ, не в стороны, строго вперед на себя).

Все это ваше исходное положение.

Если вы все сделали правильно, вы будете выглядеть примерно так же (см. фото ниже):

Теперь из этого исходного положения вам нужно сделать разводку (махи) гантелей в стороны.

Для этого, сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх.

Т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти, они должны быть мизинцем вверх.

Часто тренера объясняют своим подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представьте что у вас не гантели в руках, а чашка с водой, и соответственно вы хотите вылить из этой чашки воду. Понимаете?

Вы опускаете её вниз (переворачивая), вода выливается, следовательно, и кисти движутся (они переворачиваются тоже, таким образом, что ваш мизинец смотрит вверх).

Это такая аналогия (чтобы вы поняли суть), в исходном положении вы держите чашу (гантели) ровно (чтобы вода не вылилась), а когда поднимаете чашку (гантели) в стороны (делаете махи), вы поворачиваете кисти мизинцем вверх (вы хотите вылить воду).

Вот см. фото (попробую ещё там объяснить-показать):

И как только ваши локти окажутся на уровне плеч (не выше, а именно на уровне плеч), сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

Т.е. я хочу сказать, что нельзя, чтобы ваши локти были выше ваших дельт, потому что будут подниматься и плечи, а если поднимаются плечи — будет включаться трапеция и они будут активно воровать нагрузку со среднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь?

Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, не выше.

Вот см. фото ниже:

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), упражнение для начинающих достаточно сложное (в плане техники выполнения), многие люди как я уже говорил, выполняют его не правильно (месяцами, а то и некоторые годами), но я надеюсь изложенная сегодня инфа поможет Вам решить данную проблему.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Кстати, данное упражнение может выполняться не только стоя, но и сидя.

Сидя — это более изолированный вариант (читинг не возможен).

Фишка в том, что более продвинутые атлеты используют в этом упражнении небольшой читинг (небольшое раскачивание корпуса), за счёт этого им удается взять большой вес, а вот сидя читинговать не получиться.

При положении сидя вы никак не сможете раскачать корпус (+ упражнение становиться слегка тяжелее).

Ну, это так уже, инфа чисто в ознакомительных целях.

На мой взгляд, вариант стоя лучше (за счёт того, что можно слегка использовать читинг), но этот прием не для новичков и даже не для среднего уровня подготовки, это только для опытных атлетов.

Новичкам в какой-то степени лучше выполнять упражнение сидя.

Ну, тут нужно смотреть за техникой (если техника стоя идеальная, то особой разницы нет).

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Данное упражнение может выполняться:

как стоя в наклоне
так и сидя на лавке в наклоне

Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), т.к. не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще.

Это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий вариант.

Также зачастую задние дельты у большинства обычных людей просто напросто отсутствуют.

Потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают никаких упражнений).

К тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельт, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать).

К тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами.

В общем, берем в обе руки гантели (вес не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, вес, конечно же, важен, но только без потери правильной техники выполнения упражнения).
Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу.
Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице.

Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) вверх (в верхнюю точку).

Как она происходит? (разводка с нижней точки вверх)

Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка).
Т.е. мы стоим в наклоне (торс практически параллелен полу)
Взгляд направлен вниз (в пол), лбом кстати можно на что-то упереться, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще стоять в наклоне)
Далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх.

Вот см. ниже фотографию (как должно произойти у Вас):

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши локти окажутся на уровне плеч — сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

В нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Техника выполнения махов вперед перед собой (для развития переднего пучка дельт)

Данное упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельт.

Чаще всего этот пучок у всех (кто занимается бодибилдингом) хорошенько развит.

Ну, может не у всех, но у большинства именно передний пучок лидирует (хорошо развит), потому что он работает во многих упражнениях даже не целенаправленных, таких как, к примеру:

жим гантелей лежа на наклонной скамье
жим штанги лежа на горизонтальной скамье
жим штанги лежа на наклонной скамье
и т.д.

P.s. на мой взгляд, нет необходимости тренировать передний пучок дельт отдельно этим упражнением.

Потому что как я уже сказал:

упражнение изолированное (плохо растит массу дельт)
передний пучок и так участвует во многих других упражнениях

К тому же, есть другие гораздо эффективней упражнения для развития этого пучка дельт.

Ну, например, жим штанги стоя с груди или жим гантелей сидя.

Ну, в любом случае, см. сами.

Данное упражнение может выполняться:

как попеременно (т.е. сначала подняли левой рукой, потом правой и т.д.)
так и одновременно двумя руками сразу.

И так,

Берем обеими руками гантели в руки
После этого, ваши руки держащие гантели, находятся вдоль туловища сбоку или на бедрах спереди.
Делая выдох, поднимите гантели немного выше уровня головы.
После чего медленно вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции (но не до конца), работайте как бы в середине амплитуды движения.
В верхней точке мы не поднимаем гантели слишком высоко (подняли до уровня головы или чуть-чуть выше), после чего опускаем медленно под контролем в нижнюю точку (но не до конца, останавливаемся где-то на середине, т.е. руки не внизу на бедрах, а где-то на уровне живота).

Вот собственно и все.

Можете попробовать выполнять данное упражнение не с двумя гантелями, а с одной.

См. ниже фото:

Так же можете попробовать выполнять данное упражнение не с гантелями, а с блином.

Просто беретесь по бокам за него и начинаете поднимать вверх чуть выше головы.
После чего медленно под контролем опускаем вниз, до уровня живота (как на фото выше), т.е. вниз руки не опускаем, мы специально опускаем до уровня живота или даже выше, что бы сохранялась нагрузка в передней части дельты). На этом все.

Рекомендую взглянуть на видео демонстрацию данного упражнения:

Сколько делать повторений и подходов?

3-4 подхода — стандарт. А вот кол-во повторений не 6-12 как я обычно рекомендую, а от 12 до 20(многоповторка).

Фишка в том, что упражнения изолирующие (как правило, они выполняются):

в конце тренировки, дабы добить и так уже уставшие плечи
в начале тренировки, дабы хорошенько их размять

6-12 повторений для этих целей — будет мало.

К тому же, есть учесть амплитуду движения в махах, то я настоятельно рекомендую работать в большом кол-ве повторов, потому что амплитуда короткая (мы ее специально уменьшили, дабы трапеция не воровала нагрузку).

Следовательно, надо чем-то компенсировать время под нагрузкой, чем? Повторами!)

Сергей Белов

Махи гантелями в стороны (видео) made4life.by

Техника выполнения махов гантелями в стороны
Рекомендации

ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Плечи
ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое
ОБОРУДОВАНИЕ: Гантели
МЕХАНИКА: Изолированное
НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Тяговое
УРОВЕНЬ ОПЫТА: Начинающий
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Нет

Махи гантелями в стороны — техника выполнения:

Махи гантелями в стороны — отличное упражнение для развития широких плеч, что придает вашему силуэту «V-образную» форму. Возьмите две гантели и встаньте прямо. Руки с гантелями опустите вниз по бокам тела.
Ладони повернуты к телу. Держите гантели на небольшом расстоянии от тела, это придает необходимое дополнительное напряжение в дельтовидных мышцах. Это стартовая позиция для упражнения.
Медленно поднимите гантели до уровня плеч. Важно — запястья должны быть ниже уровня локтей. Если вы поднимете запястья выше локтей, то снизите нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц плеча, а это ваша целевая мышечная группа в данном упражнении.
В верхней точке сделайте небольшую паузу. Затем медленно опустите вес в исходное положение.
Не позволяйте гантелям касаться тела в нижней точке, и снова поднимите их для следующего повторения.

Махи гантелями в стороны — рекомендации:

При выполнении упражнения Махи гантелями в стороны очень часто делают ошибки. Во-первых, это изолированное упражнение, поэтому сосредоточтесь на растяжении и сокращении мышц, не используйте тяжелые веса.
Во-вторых, вы ДОЛЖНЫ сохранять медленный темп повторения и контролировать вес на свей траектории движения. Очень часто используют импульс (читинг, рывок), чтобы размахивать тяжелым весом, подбрасывая гантели вверх и «бросая» их вниз. Такая техника выполнения не даст вам использовать все преимущества этого упражнения.
В-третьих, очень важно, чтобы ваши локти были выше запястий. Если слишком высоко поднять запястья, усилие уйдет с боковых дельт на передние дельты. Чтобы этого не произошло есть секрет — наклоните гантели в верхней точке немного вниз, как если бы вы выливали воду из кувшина. Это помешает поднять запястья выше локтей.
И главное, поддерживаете напряжение в среднем отделе дельтовидных мышц все время. Не допускайте, чтобы гантели касались тела или «зависали» в нижней точке движения.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Подъемы рук в стороны на тренажере

Займите исходное положение — Сидя в специальном тренажере, возьмите рукоятки, локти обоприте об валики.

Сделайте вдох. Поднимите локти вверх.
На выдохе опустите локти.

Подъемы рук в стороны на тренажере — выполнение

Данное упражнение прорабатывает средние дельты. Часто его рекомендуют выполнять начинающим атлетам по двум причинам:

Оно не требует усилий для сохранения постоянного положения тела.
Вероятность получения травмы очень низка.

Подъемы рук в сторону в тренажере — это упражнение, которое предназначено для изолированной проработки мышц плеч, а именно, среднего пучка. Так же в нем частичную нагрузку получает передний пучек. Если смотреть спереди или сзади, именно средний пучек дельт визуально делает плечи шире при виде. Данное упражнение отвечает не столько за набор мышечной массы, сколько за рельеф средней дельты. Благодаря этому упражнению вы уведите на своих мышцах характерные «полоски» — мышечные волокна, которые выгодно подчеркнут форму ваших плеч, а так же мышцы рук будут смотреться ярче при проработанных плечах. Это упражнение рекомендуется делать после базовых упражнений на развитие плеч.

Перед тем, как приступить к первому подходу, важно правильно настроить под себя тренажер. В отличии от упражнений со свободным весом, таких как махи с гантелями в стороны, где геометрия движения обусловлена положением ваших рук и туловища, при подъемах рук в стороны в тренажере, геометрия движения зависит от тренажера. Нужно выставить высоту сиденья так, чтобы движения ваших рук не были ограничены тренажером и вы могли работать на тренажере в полную амплитуду. Валики должны плотно прилегать к локтям с внешней стороны. Существует два вида тренажеров: без спинки, когда вы выполняете подъемы рук лицом к тренажеру, и со спинкой, когда вы выполняете движение спиной к тренажеру. Тренажер со спинкой позволяет вам лучше сконцентрироваться только на работе дельт, так как мышцы спины и живота будут расслаблены. В тренажере без спинки вам понадобиться удерживать спину с неподвижном положении, что потребует определенной работы мышц-стабилизаторов.

Некоторые спортсмены отмечают, что этот тренировки на этом тренажере являются для них неудобными. Такое возможно для людей ростом, отличным от среднего. Получается, что движение рук не совпадают с траекторией движения упоров тренажера. В таком случае, подъемы рук в стороны в тренажере можно заменить похожи упражнением со свободным весом, таким как махи гантелями в стороны.

Раздел:

Другие упражнения на плечи:

Как выполянть: 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Скакалка Боковые качели | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать прыжки в сторону со скакалкой

Настройка

Возьмитесь за ручки скакалки на каждой ноге.

Упражнение

Отбросить веревку назад и вниз в сторону. По мере того, как веревка движется вверх сзади, бросьте веревку вниз и переднюю часть тела по диагонали в противоположную сторону. Узор можно повторять на противоположной стороне, чередуя стороны.

подсказок

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для бокового качания через скакалку, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для бокового качания через скакалку, следующие:

Первичные мышцы

Ловушки
Телята
Квадрицепс
Сердце

Синергетические мышцы

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в боковых махах со скакалкой?

Скакалка Боковое качание работает трапеции, икры, квадрицепсы, сердце.

Для чего нужен боковое качание со скакалкой?
Jump Rope Side Swing полезен для тренировок, выносливости, похудания, похудания, бокового жира, похудания и укрепления. Он работает лучше всего, так как работает на ловушки, икры, квадрицепсы, сердце. Скакалка в сторону — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.
Боковые качели со скакалкой — хорошее упражнение?
Jump Rope Side Swing — популярное упражнение с собственным весом для трапеций, икр, квадрицепсов, сердца.
Обучение, прогресс и регресс
Заинтересованы в том, как быстрее улучшить качели со скакалкой в сторону?
Тренировка и прогрессирование боковых качелей со скакалкой
Стандарты и средние значения
Интересно, как другие выполняют прыжки со скакалкой в стороны и как вам следует?
Стандарты и средние значения боковых колебаний скакалки
Альтернативы
Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?
Альтернативы прыжкам через скакалку в сторону
Варианты
Не знаете, как сделать боковое качание со скакалкой проще или сложнее?
Вариации боковых замахов со скакалкой
Узнать больше
Лучшие детские качели из стороны в сторону 2021 года
Почему так важно, чтобы детские качели двигались из стороны в сторону, вперед и назад? Поскольку большинству младенцев нравится только одно из других движений, хорошо иметь качели, которые делают и то, и другое.
При выборе детских качелей лучшие будут откидываться и работать из стороны в сторону, вперед и назад. У него также будет разная скорость поворота.
Не только качели, которые вращаются из стороны в сторону, но и возможность откидываться назад. Многие детские качели имеют фиксированные сиденья, это большая ошибка, особенно если ваш ребенок страдает коликами или рефлюксом.
Мы потратили время, чтобы посмотреть на все детские качели на рынке и выявить лучшие, которые не только качаются из стороны в сторону, но и имеют наклонное положение сиденья.
Две верхние рабочие детские качели из стороны в сторону включают:
Изображение Название Цена Prime Купить
Вверх Top Fisher-Price Sweet Snugapuppy Dreams Cradle ‘n Swing PrimeДоступно Купить на Amazon
Наверх Graco Simple Sway Swing Prime Купить на Amazon
Цены и наличие продуктов действительны на указанную дату / время и могут изменяться.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.
Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:
Если вы хотите, чтобы качели двигались только из стороны в сторону, обратите внимание, что качели работают только вперед и назад, поэтому держитесь подальше от этих вариантов. Хотя они дешевле, это не то, что вы ищете.
Цена: детские качели колеблются от 50 до 250 долларов.Лучшие из них находятся между этим ценовым диапазоном и примерно от 100 до 150 долларов.
The Best
Детские качели Side to Side Reviews
Мы потратили время на опробование двух верхних детских качелей, которые вращаются из стороны в сторону. Прочтите наши обзоры ниже, чтобы помочь вам определиться с выбором для вашего малыша.
Если вы ищете детские качели с подносом, то эти двое не будут для вас хорошим выбором, у них его нет. Однако ничто не мешает добавить к качелям поднос для рукоделия.
Также полезно знать, когда ребенок может покататься на качелях? Они могут использовать качели внизу с рождения, у обоих хорошая поддержка головы. Их можно использовать до тех пор, пока ваш ребенок не станет весить от 25 до 30 фунтов, то есть в возрасте от 1 до 2 лет.
# 1 Fisher-Price Sweet Snugapuppy Dreams Cradle ‘n Swing
Fisher-Price Sweet Snugapuppy Swing, детские качели с двойным движением, музыкой, звуками и моторизованным мобильным устройством
2 способа качать! Из стороны в сторону или с головы до ног
2 удобных положения лежа
6 скоростей качания, 16 успокаивающих песен и звуки природы
Легко преобразовать в разные положения — просто нажмите кнопку и поверните!
Мягкая подушка сиденья, которую можно стирать в машине, с роскошной вставкой для тела Sweet Snugapuppy Dreams и опорой для головы
Накладной мобиль с купольным зеркалом и мягкими игрушками развлекает малыша
Ноги легко складываются для переноски и хранения
Возможность подключения к сети переменного тока (экономия заряда батарей!)
Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:
Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.
Две самые важные вещи, которые следует учитывать при покупке детских качелей, — это то, откидывается ли сиденье и качели ли они тоже двигаются вперед-назад и из стороны в сторону. Перед покупкой полезно знать предел веса качелей Fisher Price, чтобы вы знали, что ваш ребенок не слишком тяжел для использования.
Эти детские качели покрывают оба этих аспекта, качели могут двигаться из стороны в сторону или вперед и назад, поэтому ваш ребенок может использовать лучшее из обоих миров. Сиденье также может откидываться в несколько разных положений, ребенку не нужно постоянно сидеть в вертикальном положении.
Само сиденье действительно хорошо набито, это тоже немаловажно. Нашему подопытному ребенку было очень удобно сидеть на качелях, и он заснул на качелях уже через несколько минут использования.
Качели могут работать на 6 различных скоростях, нашему малышу нравятся самые быстрые варианты, они действительно успокаивают его, даже когда очень хорошо работают.
Если у вас проблемный ребенок, то эти детские качели изменят вашу жизнь. С такими качелями так легко успокоить проблемного ребенка. Накладные игрушки и 16 звуков и музыки привлекают внимание малышей и не дают им плакать.
Известно, что это лучшие детские качели при коликах. Детские качели с подсветкой и музыкой — тоже хороший вариант: все, что может привлечь внимание ребенка, быстро его успокаивает.
Эти детские качели также поставляются с действительно мягкими подголовниками, что делает их подходящими для использования новорожденными.
Качели не складываются, однако они занимают очень мало места по сравнению с другими на рынке.
Он работает от адаптера переменного тока, что обеспечивает минимальные эксплуатационные расходы, многие качели требуют батарей, и это может быть дорогостоящим.
Вы можете узнать больше о качелях здесь, на сайте Fisher Price.
Если вам нужны складные детские качели, то эти — не вариант.
Чтобы увидеть качели в действии, посмотрите это видео:

# 2 Детские качели Graco Simple Sway | 2-скоростная вибрация, Abbington
Качели Graco Simple Sway Swing
Мягкие покачивания из стороны в сторону успокаивают и успокаивают ребенка
6 скоростей качания позволяют подобрать правильный темп для малыша
Глубокое мягкое сиденье и подголовник сохраняют уют и комфорт ребенка
Небольшая конструкция рамы легко помещается в любом месте вашего дома
2-скоростная вибрация еще больше успокоит вашего маленького
Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:
Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.
Если у вас ограниченный бюджет, то это детские качели, работающие бок о бок. Его можно купить менее чем за 60 долларов, что является очень выгодной сделкой.
Сиденье можно повернуть так, чтобы ребенок мог раскачиваться бок о бок или с головы до ног.Это наш второй выбор из-за цены, он очень доступный.
У него очень глубокое сиденье с хорошей набивкой и очень удобное сиденье, но оно не откидывается. Так что, если у вас есть ребенок, который страдает коликами или рефлюксом, не выбирайте этого.
Положительным моментом является то, что качели могут питаться от батареек и адаптера переменного тока, что делает их удобными для прогулок летом, когда нет адаптера переменного тока.
Качели тоже довольно компактные, они не самые маленькие на рынке, но подойдут для большинства домов.
Этот не только качается из стороны в сторону, но и вибрирует, и это можно делать с двумя разными скоростями. Детские качели с вибрацией действительно помогают малышам, страдающим рефлюксом.
Имеет хорошую опору для головы, поэтому может использоваться новорожденными. Это хорошие качели для малышей всех возрастов, идеально подходящие для малышей до года и старше.
У этих качелей нет функции отключения (таймера), поэтому вам придется выключать их самостоятельно, когда ребенок закончит.
Еще один плохой момент — это рабочий шум, качели не тихие, и многие жаловались на его скрип, хотя во время наших тестов этого не было.
Однако, если вы проигрываете встроенную музыку или включите телевизор, это будет громче, чем рабочие шумы качелей.
Эти качели очень хорошо помогали нашему малышу уснуть, каждый раз занимая от 20 до 30 минут. Действительно успокаивает ребенка, когда он взволнован, даже лучше, чем брать его в машину.
Graco — бренд, которому доверяют, в нише для младенцев. Если у вас возникнут проблемы, они исправят и заменят вас. Вы можете узнать больше об этом повороте на веб-сайте Graco здесь.
Чтобы узнать больше о качелях, посмотрите это видео, чтобы увидеть, как они работают:

Это лучшие качели из стороны в сторону для младенцев, оба получили хорошие отзывы в Интернете. Какой бы из них вы ни выбрали, вы не будете разочарованы, ваше решение, вероятно, будет зависеть от цены, одна из них намного дешевле, чем другая.
Почему детские качели движутся из стороны в сторону? Узнать все причины
Глядя на различные движения качелей, люди обычно спрашивают: почему детские качели отклоняются из стороны в сторону ? Детские качели могут иметь разные варианты движения, например, с головы до ног, из стороны в сторону и подпрыгивания.С головы до пят — это традиционное для младенцев движение. Все дети тоже получают это движение в руках матери.
Иногда люди думают, что движение с головы до ног — это традиционное движение, но как насчет движения из стороны в сторону? Целью движения из стороны в сторону при замахе не является предоставление вам дополнительных возможностей качания. Он обладает прекрасным успокаивающим действием для ваших малышей на качелях. Это идеальный способ сбалансировать мозг ребенка вместе с движениями головы до пят.
Иногда даже младенцы устают получать в руки матери только один вариант качелей.Детские качели — прекрасный вариант, их множество разновидностей, чтобы обеспечить максимальный комфорт вашему малышу. Более того, было замечено, что младенцам больше нравится движение из стороны в сторону по сравнению с движениями головы до пят.
Движение из стороны в сторону обеспечивает максимальный комфорт вашему малышу в качелях. С помощью этого успокаивающего движения максимальное количество младенцев засыпает. У качелей из стороны в сторону может быть много других целей. Давайте обсудим еще несколько преимуществ движения из стороны в сторону, чтобы понять цель этого движения.
Максимальный комфорт
Первая и самая важная причина — обеспечить максимальный уровень комфорта вашему ребенку, как описано выше. Движение из стороны в сторону также увеличивает разнообразие движений вашего ребенка на качелях.
Если вы думаете, что вашему ребенку некомфортно при движении с головы до пят, вы можете изменить настройку качелей на движение из стороны в сторону. Кроме того, различные варианты скорости движения из стороны в сторону позволяют вам устанавливать скорость в соответствии с настроением вашего ребенка.
Безопаснее
Движение из стороны в сторону намного безопаснее для вашего ребенка, чем движение качелей с головы до пят. Этим движением вы можете оставить ребенка на большее время в качелях, чем в движении с головы до пят.
Понравилось малышам
Младенцы больше любят покачивание из стороны в сторону, чем движение головы до пят. Это одна из причин, по которой большинство детских качелей совершаются просто из стороны в сторону, а не из головы до пят.Потому что движение с головы до ног — нормальное явление для младенцев. Обычно они получают это движение от родителей.
Заключение
Из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что движение детских качелей из стороны в сторону не просто добавлено для увеличения разнообразия раскачиваемых движений. Также хорошо сбалансировать мозг ребенка движениями с головы до ног. Кроме того, его больше всего любят младенцы.
Лучшие настенные духовые шкафы с боковыми распашными стенками 2021 года | Обзор
Выбор подходящей настенной печи — непростая задача, учитывая множество вариантов, доступных на рынке.Но отличный вариант, который вам обязательно понравится, — это духовка с боковыми распашными стенками. Как следует из названия, эти настенные духовые шкафы имеют распашную дверцу (левую или правую). Их главное преимущество заключается в том, что они обеспечивают более легкий доступ непосредственно к духовке, что делает их идеальным выбором для клиентов с ограниченными возможностями. Кроме того, больше не нужно склоняться над горячей дверцей духовки; к тому же горячие блюда из духовки легче переносить. Если вы готовы воспользоваться всеми этими преимуществами, вот лучшие духовки с боковыми распашными стенками 2021 года:
Thermador MED301RWS из серии Masterpiece предлагает роскошный внешний вид и отделку со специально обработанным серым стеклом на нержавеющей стали, которое будет сидеть заподлицо с существующей кухонной мебелью.В нем используется настоящая европейская конвекционная кулинария, чтобы обеспечить точный и равномерный поток горячего воздуха вокруг еды для получения идеальных результатов без какой-либо передачи аромата. С 4,5 куб. футов и трех телескопических решеток Full Access®, вы можете готовить несколько блюд одновременно. 16 режимов приготовления позволяют запекать, жарить, жарить и даже идеально готовить пиццу. Вам также понравится гриль в коммерческом стиле, который вмещает до 12 фунтов. жаркое и птицу, чтобы они готовились равномерно со всех сторон. Самое приятное то, что вы можете управлять этим 30-дюймовым экраном.одностенная печь, получайте уведомления и выполняйте удаленную диагностику со своего смартфона через приложение Home Connect ™.
Если вы ищете настенную духовку с богатым набором функций, скорее всего, Gaggenau BM484710 из серии 400 — ваш лучший выбор. Для начала, это 30-дюйм. Комбинированная микроволновая печь включает в себя микроволновую печь, гриль и духовку, все в одном устройстве, не говоря уже о различных возможных режимах микроволн, гриля и конвекции, поэтому вы можете готовить любые продукты до совершенства с более быстрыми результатами.Он также предлагает последовательную работу до пяти режимов, включая программирование комбинированной работы и времени отдыха. Для автоматического открывания двери без рук требуется всего лишь одно касание интуитивно понятного дисплея. Внутренняя и внешняя часть из нержавеющей стали коммерческого класса легко чистится, что обеспечивает гигиеничный и эстетичный дизайн. Для безопасности пользователя это 1,3 куб. футов. Духовка имеет теплоизолированную дверцу с тройным остеклением, охлаждаемый корпус с температурной защитой, защитное отключение и блокировку от детей.Элементы управления сенсорным TFT-дисплеем и централизованные поворотные ручки обеспечивают простоту использования и интуитивно понятное управление.
Еще одна из лучших духовок с боковыми распашными стенками со всем необходимым для исключительного кулинарного мастерства — это 30-дюймовая печь. двустенная печь GE Profile. В обеих духовках используется настоящая европейская конвекция, обеспечивающая обдув теплого воздуха по всей полости духового шкафа для достижения идеального равномерного результата. С 10,0 куб. футов общей вместимости духового шкафа, четыре решетки для духовки и шесть позиций для лестничных решеток, эта встроенная духовка может одновременно вместить несколько блюд и даже большие формы для запекания.Упростите процесс приготовления с помощью точных режимов приготовления и приготовьте более здоровые и хрустящие версии ваших любимых блюд с помощью фритюрницы. Когда вы закончите готовить, функция самоочистки сделает всю уборку за вас. Это устройство поддерживает Wi-Fi, поэтому вы можете подключаться, контролировать и управлять им в любом месте через приложение SmartHQ.
Связанные вопросы
Для чего конвекция используется в духовке?
Он оснащен вентилятором и вытяжной системой, которая обеспечивает циркуляцию горячего воздуха в полости духового шкафа для обеспечения постоянной температуры и устранения холодных пятен, что помогает еде на каждой решетке готовиться быстрее и более равномерно.
Печенье лучше в конвекционной печи?
Конвекционные печи отлично подходят для выпекания более плотного теста, например, печенья. Благодаря равномерному теплу, создаваемому горячим воздухом, циркулирующим по всей полости духовки, печенье подрумянивается с более хрустящей корочкой.
FAQ: Качели — SwingSetMall.com
Какие детали нужны для детских качелей?
Анатомия типичных качелей на игровой площадке выглядит следующим образом (от балки вниз):
Поворотная подвеска — Обеспечивает движение без трения за счет использования нейлоновой или бронзовой втулки.
Разъем — соединяет подвес / подвески качелей с цепью или тросом. Обычно используемые соединители на этом этапе — Clevis или Shackle, S-Hook, Spring Clip или Quick Link.
Цепь или трос — Цепь обычно бывает оцинкованной с гладким покрытием, с пластизольным покрытием или с покрытием с мягким покрытием. Веревка обычно заканчивается короткой цепочкой или металлическим уплотнительным кольцом для легкого прикрепления к подвесам качелей.
Разъем — соединяет цепь (и) или трос (и) с сиденьем качания.Обычно используемые соединители на этом этапе — Clevis, Shackle или S-Hook. Не рекомендуется использовать здесь пружинные зажимы или быстрые ссылки, так как мизинцы любят играть и могут быть защемлены!
Сиденье для качелей — Наиболее распространенным сиденьем для качелей является сиденье с ремнем или ремнем, но существует множество доступных сидений для качелей, включая плоские, дисковые, шаровые опоры, планеры, шины, трапеции и т. Д.
Просмотрите наш огромный выбор качелей и оборудования для детских площадок прямо здесь!
Вернуться к началу
Можно ли прикрепить цепь к рым-болтам?
№Мы настоятельно не рекомендуем использовать рым-болты на поворотной балке, потому что это приведет к износу металла о металл, что является очень серьезной проблемой для безопасности качелей. Мы видели случаи обрыва цепи в результате прикрепления непосредственно к рым-болту. Подвески качания были разработаны по этой причине, чтобы обеспечить относительно свободное от трения движение вперед и назад, которое требуется для качелей.
Вернуться к началу
Как прикрепить качели к ветке дерева?
Большинство наших продуктов предназначены исключительно для крепления к качелям.Подвешивание качелей на деревьях может быть очень опасным, и к ним всегда следует подходить с особой осторожностью. Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с квалифицированным лесоводом, прежде чем прикреплять качели к дереву, чтобы убедиться, что дерево может выдерживать вес и раскачивание.
Если вы все же решили повесить качели на дереве, обратите внимание на несколько моментов:
Одноточечные качели, такие как качели на шинах и дисковые качели, являются идеальным стилем для качелей, установленных на дереве.
Ленточные качели, плоские качели и другие стили, требующие крепления к нескольким точкам, должны быть подключены к горизонтальной ветви.Установленные многоточечные качели, которые соединены с неровной балкой, не будут очень хорошо раскачиваться вперед и назад, и будут качаться довольно катавампусом. При необходимости вы можете прикрепить к ветке дерева балку, которая должна быть подкладной или срезанной, чтобы поверхность соединения была ровной.
При использовании качелей с цепью очень важно использовать подвес для качелей, чтобы предотвратить повреждение в результате износа металла о металл.
Для получения более подробных инструкций по подвешиванию качелей на дереве мы рекомендуем ознакомиться с этим полезным руководством, предоставленным Международной ассоциацией сертифицированных домашних инспекторов.
Вернуться к началу
Как закрепить тросовые качели на поворотной балке?
Есть несколько способов подвесить веревочные качели на поворотной балке. Вот два основных способа, которые мы рекомендуем:
Метод A
Используйте качающуюся подвеску с достаточно большой петлей для веревки и прикрепите веревку к подвеске с помощью узла, несущего нагрузку, например, суженного узла.
Метод B
Просверлите отверстие в поворотной балке, используя сверло, как минимум того же диаметра, что и канат.Затем пропустите веревку через отверстие и закрепите узлом на верхней стороне балки. Используя этот метод, вы можете использовать наждачную бумагу, чтобы сгладить край отверстия, или выровнять его мягким или гладким пластиком, чтобы веревка не растрепалась.
Вернуться к началу
Как качели планера крепятся к поворотной балке?
Большинство планеров устанавливаются в 4-х отдельных точках с помощью поворотных подвесок. Чтобы легко установить и обеспечить равномерное и стабильное качание, мы рекомендуем использовать монтажный кронштейн для параплана, который специально разработан для качелей параплана.Кронштейн планера крепится к верхней части L-образной балки болтами. После того, как параплан качается, четыре цепи или веревки могут легко соединиться с поворотными подвесками на кронштейне параплана, но в некоторых случаях потребуется дополнительная застежка, такая как Quick Link, Spring Clip или S-Hook.
Вернуться к началу
Сколько места должно быть между качелями?
Ответ на этот вопрос зависит от возрастного диапазона качелей, а также от того, предназначены ли они для домашнего или коммерческого использования.Вот рекомендации по размещению, данные Комиссией по безопасности потребительских товаров в своих руководствах по безопасности игровых площадок.
Жилые качели
минимум 8 дюймов для качелей с ограниченным боковым движением
Минимум 24 дюйма между качелями с неограниченным боковым движением (например, качелями диска) и опорными стойками при измерении со стороны качания, перпендикулярной плоскости, образованной опорными стойками
Минимум 8 дюймов между защитной поверхностью и нижней стороной подвесного блока
Качели коммерческие
Качели для малышей
Минимум 20 дюймов между поворотными подвесками
Минимальный зазор 20 дюймов между другими качелями на 5 футов и вниз
Минимум 24 дюйма между защитной поверхностью и нижней стороной качелей для малышей
Минимум 30 дюймов между опорами и стойками качелей при измерении со стороны качелей, перпендикулярной плоскости, образованной опорными стойками
Качели для дошкольников и школьников
Минимум 20 дюймов между поворотными подвесками
Минимальный зазор 24 дюйма между другими качелями на 5 футов и вниз
Минимум 12 дюймов между защитным покрытием и нижней стороной качелей дошкольного и школьного возраста
Минимум 20 дюймов между опорами и опорными стойками при измерении со стороны качелей, перпендикулярной плоскости, образованной опорными стойками
Вернуться к началу
В чем разница между качающимися сиденьями?
Мы предлагаем широкий выбор сидений для качелей, доступных как для коммерческого, так и для бытового использования.Вот основные виды качелей, которые вы найдете на нашем сайте.
Детские качели
Обычно эти качели предназначены для детей в возрасте от 12 месяцев до 4 лет. Они отлично подходят для детей, которым для безопасности нужна поддержка спины и закрытые качели.
Ремень качели
Качели с поясом имеют гибкое резиновое или пластиковое сиденье, предназначенное для обертывания ребенка. Это наиболее распространенные типы качелей, которые вы найдете на заднем дворе или на общественных игровых площадках.
Качели плоские
Плоские качели созданы по образцу традиционных деревянных сидений-качелей старых времен, но обычно изготавливаются из твердого и прочного пластика или резины. Некоторые люди предпочитают этот стиль завязкам на поясе.
Дисковые качели
Дисковые качели используют круглое сиденье качелей, обычно с тросом. Ребенок может обвить ногами веревку, сесть на дисковое сиденье и вращаться в любом направлении!
Детские качели
Еще один популярный вариант качелей — это качели, на которых могут держаться несколько детей.Самыми распространенными из них являются качели шин и качели планера. В качелях с шинами (что неудивительно!) Используется шина в качестве сиденья качелей, и обычно они вмещают до трех детей. Оборудование можно использовать для преобразования старой шины в качели, или вы можете выбрать одну из множества формованных шин, специально разработанных для использования в качестве качелей. Планеры предназначены для двух детей, которые могут играть лицом к лицу или спина к спине.
Качели-трапеции
Качели-трапеции используют перекладину и часто включают кольца, на которых дети могут качать руками.Эти талантливые гимнастки могут использовать перекладину для качания вверх ногами, положив ноги на перекладину!
Вы можете найти все эти и другие стили качелей в нашей категории «Качели»!
Вернуться к началу
Как измерить диаметр трубы?
При заказе поворотных подвесок для трубных балок очень важно точно знать, какой у вас диаметр трубы для верхней балки. В отличие от поворотных подвесок из деревянных балок, которые подходят для балок разной ширины, трубы не так удобны.Меньше всего вам нужно иметь поворотные подвесы, которые слишком велики или слишком малы для вашей трубной балки, поэтому мы всегда рекомендуем клиентам измерять дважды и заказывать один раз!
Определить диаметр трубы довольно просто. С помощью тканевой ленты * сначала измерьте окружность трубы. Получив это измерение, возьмите калькулятор и разделите длину окружности на Пи (3,142). Это даст вам десятичную величину для диаметра вашей трубы.
Имеющиеся у нас четыре размера подвесных подвесов и их размеры (± 1/8 дюйма) следующие:
Окружность трубы Диаметр трубы
7-1 / 2 « 2-3 / 8 «
11 дюймов 3-1 / 2 «
14-1 / 8 « 4-1 / 2 «
15-3 / 4 « 5 «
* Если под рукой нет тканевой ленты, можно также использовать веревку.Оберните шнур вокруг трубы и отметьте, где сходятся концы. Затем уложите шнур ровно и с помощью рулетки определите длину окружности.
Вернуться к началу
Делают ли недоминирующие колебания что-нибудь в гольфе?
Стоит ли для игроков в гольф сотни раз замахнуться на не доминирующую сторону времени, усилий и неудобств? Несомненно, в индустрии есть много людей, которые так считают. Стоит ли нам верить им на слово?
Многие говорят, что он предотвращает травмы и «уравновешивает» гольфиста из стороны в сторону — они «видели, как это работает.«Они говорят, что шансы получить травму, качаясь в противоположном направлении, меньше, чем если бы вы этого не делали. Как они это узнали?
Другие говорят, что это увеличивает набор моторных единиц и «усиливает» способность гольфиста замедлять движение клюшки. Увеличивает ли это их способность создавать силу в истинном смысле этого слова? Или это скорее влияние центральной нервной системы?
Другие говорят, что вы можете качаться настолько быстро, насколько вы можете замедляться, и что тренировка качелей с недоминантной стороной обеспечивает более быстрое постоянство.Кто это проверял, чтобы понять это? Где данные? Как они узнают, что существует причинно-следственная связь между замедлением и максимальной скоростью поворота, и это не просто побочный эффект? Есть ли у них объективные данные по этому поводу или это просто теория, которая может звучать разумно?
В качестве альтернативы скептики говорят, что спринтеров не нужно тренировать, чтобы они стали чемпионами мира, заставляя их бегать по беговой дорожке назад или против часовой стрелки, чтобы «уравновесить» их. Некоторые профессионалы, которые работали с лучшими в мире, даже сказали, что асимметричный мышечный дисбаланс полезен для производительности — если бы они исправили его, бегуны больше не были бы самыми быстрыми в мире.
Так почему мы хотим «исправлять» асимметрию в гольфе, а не в других видах спорта? Это действительно проблема или это действительно полезная адаптация к производительности?
Кроме того, есть аргументы в пользу бейсбола и тенниса, почему кувшины не должны бросать так сильно, как они могут своей недоминирующей рукой. Тренируются ли лучшие теннисисты мира как можно усерднее подавать на противоположной стороне, чтобы предотвратить травмы и максимизировать свою скорость? Если они это сделают, и их скорость увеличится, как они узнают, что это произошло исключительно из-за тренировок противоположной стороны, а не из-за других вещей, которые они сделали?
Список продолжается…
Недавно я был участником очень длинной ветки в Твиттере по этой теме, и когда дело дошло до того, чтобы попросить любую сторону медали предоставить объективную информацию, пресловутые сверчки Твиттера прервали разговор.По-настоящему умные люди закрепляются на разных сторонах подобных дебатов, основанных на теории и мнениях… но немногие действительно имеют твердость, желание и / или ресурсы, чтобы провести исследование и на самом деле проверить это сами, чтобы увидеть. Следовательно, сверчки и тролли в Твиттере безраздельно правят.
Что было еще более очевидным и разочаровывающим, так это явное непонимание фактического смысла тренировки противоположной стороны. Какие физиологические системы или преимущества на самом деле тренируются? В меню Cookout Shake было больше мнений, чем вариантов.
Что еще более очевидно и расстраивает, так это явное непонимание фактического смысла тренировки противоположной стороны. Какие физиологические системы или преимущества на самом деле тренируются? Нажмите, чтобы твитнуть
Я решил посмотреть, смогу ли я ответить на эти вопросы, вместо того, чтобы ввязываться в бесконечные дебаты и разговоры о теории и данных по случаям. Надеюсь, эта статья поможет продвинуть разговор вперед. Ничто не расстраивает меня больше в разговоре, чем опровержение: «У нас нет данных, но мы этого не придумываем.Мы работали с сотнями и тысячами людей, поэтому знаем, что это работает, и вы должны нам просто доверять ».
Давайте перестанем надувать сундуки и скрывать неуверенность. Вместо этого давайте начнем заполнять таблицы фактическими объективно собранными данными. Я считаю, что это намного более продуктивно.
Итак, наслаждайтесь поездкой, пока я работаю над упражнением по представлению каждого из мнений / мыслительных процессов одно за другим и их анализу, чтобы увидеть, сможем ли мы внести некоторую ясность в обсуждение или, по крайней мере, разумную отправную точку …
Теория 1: Махи в противоположную сторону уменьшают травмы у игроков в гольф
Начнем с того, что нам известно.
Мы знаем, что травмы конечностей и нижней части спины являются наиболее частыми травмами, которые мы наблюдаем в гольфе, где часто встречаются травмы от чрезмерного использования. Об этом очень ясно говорится в литературе. Кроме того, в ряде исследований было документально подтверждено, что дефицит внутренней ротации тазобедренного сустава с отведенной стороны сильно коррелирует с травмой нижней части спины.
Что мы также знаем из всех исследований, которые мы провели в Par4Success (с более чем 1300 гольфистами в нашей базе данных в продольном направлении), так это то, что если четыре основных центра вращения не имеют достаточного движения (внутреннее вращение бедра, внешнее вращение плеча, грудной отдел позвоночника) вращение и вращение шеи), увеличивается частота травм и снижается скорость махов.Когда эти вращательные центры улучшаются, боль уменьшается, а скорость увеличивается.
Мы также наблюдаем очень тревожную тенденцию с травмами, когда общие процентили мощности для возраста / пола по сравнению с процентилями скорости качания для возраста / пола являются низкими. Если все центры вращения очищены, но существует дефицит более 15 процентильных точек общих показателей мощности (толкание ядра, вертикальная пиковая мощность и пас от груди сидя) относительно процентиля скорости замаха игрока в гольф, вероятность получения травмы выше. .
Мы также наблюдаем раннюю тенденцию травмирования гольфистов элитного уровня или проблем с травмами, если они находятся в пределах 10-15% максимальной скорости поворота для своей возрастной группы, но не соответствуют определенным требованиям к силе, таким как становая тяга или другие силы. показатели в приседаниях и жиме лежа.
Итак, в исследованиях определенно определены четкие способы объективно снизить вероятность повторяющихся травм от чрезмерного использования за счет усиления игроков в гольф, повышения их подвижности в центрах вращения (если они еще не являются гипермобильными, а затем увеличения силы вдвое) и обеспечения уверенности. их технические возможности и оборудование не превосходят их общие показатели мощности для клубной скорости.
Другие исследования и ответ на этот вопрос
Также был проведен ряд исследований для изучения асимметричной мышечной массы, силы вращения и выносливости вращения у игроков в гольф по сравнению с нормальной популяцией (не играющими в гольф). Во всех этих исследованиях наблюдалось значительное увеличение массы, силы и выносливости (вообще говоря) среди игроков в гольф по сравнению с другими игроками, что не должно вызывать удивления. Также не было отрицательной способности производить силу или выносливость на недоминирующей стороне (иначе говоря, стороне, которая не использовалась «концентрически» во время взмаха) во время тестирования по сравнению с общей популяцией.
Интересно, что ни в одном из этих исследований ни один исследователь не высказал беспокойства по поводу травмы из-за дисбаланса, но вместо этого заявил, что дисбаланс может быть адаптацией, которая полезна для производительности.
Возникает интересный вопрос.
Если игроки в гольф переходят на свою не доминирующую сторону так же часто, как и не играющие в гольф (также известные как никогда), почему мы должны стремиться перейти на не доминирующую сторону у игроков в гольф, но не на не играющих в гольф? Клиницисты, конечно же, не рекомендуют игрокам, не играющим в гольф, быстро взмахивать клюшкой, чтобы предотвратить травмы, так почему же мы поступаем так с гольфистами?
Клиницисты, конечно же, не рекомендуют игрокам, не играющим в гольф, быстро взмахивать клюшкой, чтобы предотвратить травмы, так почему же мы поступаем так с гольфистами? Нажмите, чтобы твитнуть
Является ли увеличение мышечной массы и способности генерировать энергию односторонним защитным характером и очевидным преимуществом для производительности? Естественным опровержением, конечно же, будет: «Ну, не игроки в гольф не переходят на доминирующую сторону тысячи раз, Крис.Вот почему у них нет проблем с дисбалансом, и, следовательно, им не нужно уравновешивать себя, качаясь в недоминирующую сторону ».
Вы были бы правы в том, что у игроков, не играющих в гольф, нет дисбаланса из-за того, что они все время качаются в одном направлении. Но что с того? Как мы узнаем, что асимметричная масса и производство энергии доминирующей стороной является проблемой? Как мы узнаем, что его исправление (если это вообще возможно) предотвратит травму? Я изо всех сил пытался найти что-нибудь, что предполагало бы, что различия в силе, силе и мышцах по бокам вызывают травмы, если все вращательные центры заполнены, а показатели мощности и силы там, где они должны быть.
Вопрос для размышления: что, если мы посоветуем игроку, не играющему в гольф, взмахнуть клюшкой 1000 раз, а затем скажем гольфисту, у которого есть асимметричные приспособления, сделать то же самое? На кого бы вы в первую очередь положили деньги? Я бы сделал ставку на то, что не играющий в гольф игрок, который «сбалансирован», получит травму намного раньше.
Удовольствие от предположения
Предположим, что асимметричный дисбаланс — это проблема для игроков в гольф, которая увеличивает риск травмы, потому что у гольфиста будут проблемы с «замедлением».Далее предположим, что замедление или «замедление» является активным эксцентрическим мышечно-скелетным действием. «Усиление» концентрически с недоминантными колебаниями было бы довольно неэффективным способом исправить это предположение по ряду причин, как физиологических, так и идеологических, но мы рассмотрим эти проблемы позже.
В качестве альтернативы, возможно, замедление маха в доминирующую сторону больше похоже на цикл растяжения-укорачивания без сильного сокращения обратно в недоминантную сторону, что-то вроде резинки, просто поглощающей силу и замедляющей тело.Это больше связано с центральной нервной системой и / или сухожилием?
Если это так, следует ли нам обратить внимание на тренировку гибкости сухожилий и специфические плиометрики, чтобы лучше поглощать эти силы? К сожалению, тренировка с противоположной стороны, конечно, не дала бы этого в его нынешней широко используемой форме. В настоящее время игроки в гольф изо всех сил качаются в одну или другую сторону индивидуально, не выполняя плиометрические упражнения в конце замаха, и вместо этого просто останавливаются после каждого повторения.
Чтобы сделать движение плиометрическим, махи с максимальным усилием на неосновной стороне должны выполняться сразу же после завершения максимального махов на доминирующей стороне. Это потребует полного эксцентрического поглощения энергии в доминирующем направлении, ее изометрического хранения и концентрической передачи в недоминантную сторону, чтобы максимально использовать цикл растяжения-укорачивания. По сути, плиометрическое упражнение, связанное с гольфом.

Видео 1. Тренировки в гольф можно потерять в спортивных упражнениях, но теперь нужно убедиться, что они подходят для данного вида спорта и спортсмена.Сосредоточьтесь на сочетании передачи и дополнения шаблонов чрезмерного использования с более общей загрузкой.
Дальнейшие размышления могут привести к плиометрической тренировке сухожилий и тканей в нижней половине тела, а также с помощью таких упражнений, как поворотные прыжки на 180 градусов или прыжки с падением глубины в прыжок на ящик на 90 градусов и т. Д. лучшие и более эффективные способы нагрузки на нижнюю часть тела и нервную систему.
Кроме того, это позволит гольфисту практиковать кинетическую последовательность, которая происходит во время удара в гольф в перегруженной среде.Поскольку количество силы, которое необходимо поглотить во всех этих примерах, будет больше, чем при махе с недоминантной стороной, махи с недоминантной стороной, кажется, быстро теряют свою привлекательность как способ уменьшить травму.
Теория 2: противоположные колебания помогают уравновесить игрока в гольф
Я не думаю, что мне нужно тратить много времени на эту теорию после предыдущего раздела. Масса будет накапливаться в ответ на повторяющуюся перегрузку тканей. Соревновательный гольфист будет делать по крайней мере 1000 ударов в неделю, но, скорее всего, приблизится к этому числу в день.
Если мы подумаем исключительно о времени, которое потребуется, чтобы игрок в гольф совершил такое многократное отклонение в сторону недоминирующей стороны, чтобы «уравновесить» их с точки зрения объема, это граничит с нелепостью. Сказал бы вы когда-нибудь гольфисту, что вместо того, чтобы работать над своим положением или позволять своему телу восстанавливаться — или в случае с юным гольфистом, чтобы стать ребенком, — им следует часами качаться в противоположную сторону, чтобы достичь истинного баланса с помощью равного количества представителей? Надеюсь, здесь будет господствовать здравый смысл.
Итак, следующая мысль заключается в том, как мы могли бы достичь этого результата более эффективным по времени способом… если предположить, что это даже важный элемент.
Я думаю, можно с уверенностью сказать, что есть гораздо более крупная (и исследованная) рыба, которую можно жарить, когда дело доходит до минимизации риска травм у игроков в гольф, чем при повороте в не доминирующую сторону. Нажмите, чтобы твитнуть
На данном этапе обсуждения мы не знаем, важны ли колебания в противоположную сторону для производительности. Мы также технически на данный момент не знаем, снижает ли невыполнение махов риск травмы.Тем не менее, с учетом исследований и данных, которые у нас есть, я думаю, можно с уверенностью сказать, что есть гораздо более крупная (и исследованная) рыба, которую можно жарить, когда дело доходит до минимизации риска травм у игроков в гольф, чем при качании в недоминирующую сторону.
Теория 3: Соблюдение баланса на самом деле снижает риск травм
Опять же, это крепкий орешек, и здесь не так много ясности. Несомненно, существует множество исследований по бейсболу, теннису, волейболу и другим видам спорта, в которых пытались ответить на эти вопросы.Хотя асимметричные лопатки или мышечный дисбаланс от доминирующей к недоминирующей стороне было трудно связать с травмой, определенно есть сильное предположение о том, что если эксцентрические способности ротаторов плеча не могут создавать равную или большую силу, чем их концентрические аналоги, травма могло быть более вероятно.
Если мы возьмем это и сделаем прыжок (отказ от ответственности, это прыжок, поэтому не стесняйтесь разорвать его на части), тогда мы могли бы предположить, что способность гольфиста создавать эксцентрическую силу на своей передней стороне должна быть равна или больше, чем их концентрическая способность с той же стороны.Опять же, это скачок и обсуждает создание силы, иначе говоря, силы.
Если мы примем это за истину, то в данном случае качели в противоположную сторону не помогут игроку в гольф. Они концентрически тренируют ткани, которые должны работать эксцентрично во время выполнения доминирующей стороны, что не помогает для специфических спортивных потребностей, и они будут эксцентрично тренировать ткани, которые должны двигаться концентрически во время движения с доминирующей стороны. Это круто, но в данном случае не помогает с физиологической точки зрения.

Видео 2.Так выглядит свинг с доминирующей стороны для правши. И наоборот, для левши это был бы недоминирующий боковой удар.
Что было бы более полезным в этом контексте, так это эксцентрическая перегрузка во вращательных моделях с помощью таких инструментов, как маховики, которые могут создавать эксцентрическую перегрузку для тканей в доминирующем направлении. При обучении этому в рамках шестинедельного рандомизированного испытания в Par4Success мы увидели прирост скорости поворота на 150% по сравнению с нормальным средним показателем за 12 недель для взрослого гольфиста.Хотя это не говорит о предотвращении травм, это, безусловно, указывает на ценность улучшения создания эксцентрической силы для доминирующей стороны для производительности.
Прирост производительности в сочетании с прыжком и необходимостью удостовериться, что сила эксцентрика при вращении в доминирующую сторону такая же или более сильная, чем в концентрической стороне, может стать аргументом в пользу потенциальной ценности с точки зрения предотвращения травм.
Теория 4: Недоминантные боковые движения повышают силу противоположных мышц для уменьшения дисбаланса
Хорошо, теперь об этом позже в статье, и мы собираемся погрузиться в эту теорию, как упоминалось в разделе о предотвращении травм.Короткий ответ: физиологически это не одна из самых сильных мыслей.
Размахивая клюшкой для гольфа, которая весит самое большее около 300 граммов, очевидно, что вы не перегрузите ткани до такой степени, что возникнет силовая реакция. Чтобы быть более конкретным, вы не сможете тренировать мышцы человека, чтобы прикладывать больше силы за счет механической перегрузки на уровне тканей. Дубинка слишком легкая, и большая часть угловой скорости в любом случае будет создана в первых 25% движения, а остальная часть — это импульс — здесь особо не о чем говорить.
Однако, если вы посмотрите на это с точки зрения центральной нервной системы, то мы перейдем к дискуссии о координации и идее неврологического переноса. Я уверен, что вы слышали объяснение, что, если вы сможете поправиться на своей стороне, мозг не будет знать, что слева от справа, и он перенесется в противоположную сторону. Звучит хорошо, правда? Но то же самое произошло и с «Если вы можете сделать это на мяче Bosu, представьте, насколько лучше и мощнее вы станете, когда вернетесь к занятиям спортом на земле».Ой…
Во многом это связано с реабилитационной работой и неврологической реабилитацией. Во время моего пребывания в условиях интенсивной реабилитации я довольно часто использовал эту теорию переноса или переполнения у пациентов с инсультом, и с большим успехом. Если клиент работал над разгибанием колена левой ноги в сидячем положении (длинная дугообразная четверка), и он не мог двигать ногой, вы бы попросили его сделать 20 или около того на правой ноге и, по волшебству, на левой ноге. будет двигаться. (Отказ от ответственности: при тестировании с пациентом следите за тем, как вы сидите, и не помещайте пораженную ногу между ног.Меня выгнали с нескольких стульев, когда пораженная нога внезапно «ожила» и фактически вытянулась.)
В Par4Success мы много лет тестировали толкание ядра с противоположной стороны на тысячах игроков в гольф и действовали, исходя из предположения, что увеличение недоминирующих мощностей имеет смысл и влияет на производительность. Необработанные корреляции были выше 0,8, так что все в порядке, верно?
Что ж, по мере того, как мы получили больше данных и начали больше исследовать причинно-следственные связи, какие переменные действительно нужно изменить, чтобы вызвать изменение производительности (скорость поворота), и какие переменные только что изменились, появляется противоположная теория мощности вращения. терять пар.Мы видим, что это не фактор, который напрямую меняет скорость клуба, если не улучшится и другая переменная. Есть и другие факторы, которые, если они меняются только, меняются, так же как и скорость клюшки. Сила вращения противоположной стороны, похоже, немного осталась позади по мере того, как мы получаем больше понимания и данных.
Не раздавая дома, здесь есть определенная потребность в дополнительных исследованиях, и мы над этим работаем.
Подводя итог этому разделу, один вопрос: должны ли недоминирующие дополнительные тренировки быть ориентированы на гольф? А как насчет общей недоминирующей работы, например, мячей для медикаментов, брошенных в противоположную сторону? Это сработает?
Мысль… Из исследований мы знаем, что три прыжка перед тем, как взмахнуть, немедленно увеличит скорость вашей клюшки на 2–3 мили в час.Является ли раскачивание клюшкой в недоминирующем направлении просто общим стимулом нервной системы, вызывающим повышение скорости клюшки, подобно выполнению некоторых прыжков с противодвижением на мишени перед тем, как подойдет мах?
Хотя ответы на эти вопросы, безусловно, оставлены открытыми для мнений, и их необходимо изучить подробнее, благодаря этому образу мышления стало ясно одно: недоминирующие колебания не увеличивают силу гольфиста каким-либо значимым образом и не приводят к мышечному равновесию. к их телам.
Теория 5: Вы увеличиваете набор моторных единиц, переходя на противоположную сторону и делая его более постоянным
Есть три способа вызвать максимальное задействование моторных единиц:
Max Intent Effort — выше 60% (относительно вашего максимума; чем меньше нагрузка, тем больше вы должны компенсировать это своей скоростью).
E-Stim
Fast Movement (плиометрика) — с акцентом на уменьшение фазы амортизации, чтобы максимизировать выходную мощность за счет максимальной величины, максимальной скорости и кратчайшей продолжительности.
Если посмотреть на эти три, очевидно, что №1 и №2 не учитываются, когда речь идет о недоминирующих колебаниях. Нагрузки недостаточно, если только вы не мой годовалый сын, а использование электронного стимула для вашего тела во время качания просто непрактично, но будет интересно посмотреть.
Остается # 3.
Чем точнее будет движение по отношению к выполняемой деятельности, тем лучше. Некоторые соображения, о которых следует подумать для специфики, — это само движение, угловые скорости при игре, нагрузки и метаболические требования.
Когда вы рассматриваете это, фактическое свинг максимального усилия начинает иметь некоторый смысл в доминирующем направлении. Но только с немедленным переходом на махи в неосновной стороне как столь же взрывоопасные, чтобы воспользоваться циклом растяжения-укорачивания.
Это случай, когда вы также можете начать с недоминирующего свинга, сразу переходя в свинг на доминирующей стороне, но это менее специфично и, следовательно, будет ниже в списке приоритетов. Вы, очевидно, можете поспорить здесь о глобальном тренировочном эффекте, но, опять же, он менее конкретен и, следовательно, был бы ниже в моем списке, если бы мне пришлось выбирать ради эффективности и минимальной эффективной дозировки.
Другое соображение — метаболизм. Через 15 секунд ваши шансы на максимальное задействование двигательных единиц уйдут в прошлое. Вам нужно будет дать своему телу возможность восстановиться. Вообще говоря, по крайней мере, соотношение работы к отдыху 1: 5… по крайней мере ОЧЕНЬ .
Как и в предыдущем обсуждении попытки уравновесить игрока в гольф путем сопоставления того же количества недоминантных ударов с доминирующими, мы оказываемся во власти времени. Если ваш спортсмен делает махи в противоположные стороны с соответствующими интервалами отдыха, сколько времени вы готовы посвятить этой тренировке по сравнению с другими критически важными областями? В лучшем случае для этого атлет мог сделать 4-5 махов за 15-секундный период.Предполагая, что вы отдыхаете минимум 75 секунд, это 90 секунд на подход. Выполнение 10 подходов займет у вас как минимум около 15 минут — для оптимального напряжения, усилий и результатов вы, скорее всего, приблизитесь к удвоению этого времени… и это только с одной стороны.
Насколько это сдвинет иглу по сравнению с другими вариантами? Это невероятно важный вопрос, на который нужно ответить.
Последняя часть этой теории о постоянстве всегда интересовала меня. Настолько, что это было целью понять, поскольку мы тренировали и собирали данные о тысячах игроков в гольф здесь, в Par4Success.С точки зрения того, что означает «постоянство», никто никогда не определяет его, и, честно говоря, я не думаю, что какое-либо обучение делает что-либо постоянным. Это будет означать, что если я достигну определенного уровня скорости, силы и выходной мощности клюшки, я могу прекратить все, что делаю, и поддерживать эту скорость, силу и мощность.
Честно говоря, я не думаю, что тренировки делают что-то постоянным. Нажмите, чтобы твитнуть
Было бы неплохо, правда?
Однако факты таковы…
Если гольфист перестает тренироваться, скорость его клюшки падает.
Если гольфист много путешествует или испытывает сильный стресс (обычно во время сезона), скорость его клуба падает.
Если игрок в гольф перестает тренироваться, но продолжает просто делать махи без доминирующей стороны, его скорость падает.
Если гольфист продолжает тренироваться в течение сезона, поддерживая высокую выходную мощность при низкой громкости, а также имеет много поездок и стресса, его скорость клюшки упадет … но его показатели силы часто все равно будут расти (или, по крайней мере, сохранятся). ), что приводит к быстрому восстановлению скорости после восстановления центральной нервной системы, и есть реальный долгосрочный чистый выигрыш, который происходит из года в год.
Если гольфист продолжает тренироваться в течение сезона и поддерживать свою мощность на высоком уровне при небольшом объеме, продолжает не доминирующие качели и имеет массу перемещений и стресса, его скорость клюшки упадет … но их показатели силы часто все равно будут расти. (или, по крайней мере, поддерживать), что приводит к быстрому восстановлению скорости после восстановления центральной нервной системы и имеет реальный долгосрочный чистый выигрыш.
Не было никакой разницы в поддержании скорости или приросте с недоминантными колебаниями или без них, которые мы видели в этом свете.Самый большой предиктор «постоянного» прироста или скорости, которые постоянно растут из года в год, — это постоянное улучшение показателей силы и мощности при сохранении вращательной подвижности, а не то, сколько недоминантных движений они делают.
** Теория 6: качаться можно только с той скоростью, с которой можно замедляться, а недоминантные колебания улучшают то, насколько хорошо вы можете замедляться
Этот всегда меня озадачивал и заставлял задуматься.
Фактически, мы говорим здесь о том, что на вашем теле есть защитный механизм, «регулятор», который упреждающе ограничивает вас от раскачивания быстрее, чем вы чувствуете, что можете его контролировать.Когда я слышу это, я думаю об органах сухожилий Гольджи и о том, как не дать своим сухожилиям порваться. В этом есть смысл, и я очень благодарен Матери-Природе за это. Как многие из вас знают, идея состоит в том, что с тренировкой вы можете перемещать «регулятор», чтобы задействовать более высокие скорости и / или нагрузки, продвигая свою «красную линию» выше.
Моя первая проблема с этой теорией заключается в том, что я знаю, что мои спортсмены могут качаться быстрее, чем они могут контролировать (то есть они могут качаться быстрее, чем они могут контролировать, и теряют равновесие). У них определенно есть одна пиковая скорость игры, которую они могут контролировать, но они могут раскачиваться как минимум на 5-10 миль в час быстрее, если они не пытаются ударить по мячу и ввести его в игру.
Итак, с физиологической точки зрения, мой следующий логичный вопрос: как лучше всего тренироваться, чтобы я мог изменить «скорость падения» губернатора так, чтобы она стала выше, тем самым увеличивая мою «скорость игры»? Как я могу сократить разрыв между моей «скоростью падения» и «скоростью игры»?
Если мы подумаем об этом с точки зрения создания силы, мы можем выдерживать большую нагрузку и напряжение тканей эксцентрически, чем концентрически. Если эксцентрическая сила — это то, что нам нужно улучшить, чтобы лучше замедляться, тогда было бы разумно тренировать эксцентрическую перегрузку.
Я думаю, что мы должны определить это, однако, поскольку это не означает, что спортсмен использует канатный тренажер или обмотанный вокруг него ремень и выполняет вращательную тренировку. Перегрузка означает, что вы должны эксцентрично контролировать больший вес, чем вы можете двигаться концентрически. Один из способов — это попросить тренера помочь спортсмену дойти до конца концентрической части повторения (используя нагрузку, которую он иначе не мог бы перемещать), а затем спортсмен должен сам контролировать эксцентрическую часть вращения, прежде чем тренер снова помогает им (т.э., на кабельной машине).
Другим вариантом может быть маховик, и кто-то поможет спортсмену тянуть колесо быстрее / сильнее, чем сам спортсмен мог бы концентрически. Это заставляет их замедлиться и изменить направление движения обратно в исходное положение. Если вы не используете маховик с этой целью, это не настоящая эксцентрическая тренировка с перегрузками, это просто еще одна форма тренировки с переменным сопротивлением.
Итак, теперь я знаю, как увеличить выходное эксцентрическое усилие.Следующий вопрос: как мне улучшить способность нервной системы не сдаваться?
Это еще один аргумент, который мы слышим, что колебания в противоположную сторону увеличивают активацию моторного блока. Каков наилучший способ активации двигательных единиц? Есть три простых ответа: нагрузка, намерение и скорость.
Проще говоря, если я хочу тренироваться, чтобы качаться быстрее, чем моя текущая «скорость игры, а не падения». Все, что мне нужно было бы сделать, — это повернуть пилота или немного более легкую клюшку быстрее в доминирующем направлении, сохраняя при этом максимальные усилия сверх того, что я могу произвести во время игры, и обращая внимание на соответствующие интервалы восстановления.Это будет «перегрузкой», которую ЦНС придется контролировать.
Лучше всего было бы быстро повернуться к доминирующей стороне и быстро изменить направление, а не концентрическое сокращение в противоположном направлении (традиционные колебания с недоминантной стороной). Нажмите, чтобы твитнуть
Если я хочу увеличить свою «скорость падения» для создания силы, мне нужно увеличить выходное усилие с помощью силовых тренировок и / или упражнений плиометрического типа, чтобы оптимизировать эффективность цикла растяжки-сокращения с помощью определенных плиометрических упражнений.Следовательно, лучше всего было бы стремиться к доминирующей стороне и быстро менять направление, а не концентрическое сокращение в противоположном направлении (традиционные колебания с недоминирующей стороной).

Видео 3. Так выглядит традиционный недоминантный свинг для правши. И наоборот, так выглядит свинг на доминирующей стороне для левши.
Теория 7: Недоминантные колебания улучшают кинематическую последовательность и, в конечном итоге, скорость
Это то, что до сих пор кажется мне наиболее разумным.
Когда мы начинаем говорить о кинематической эффективности, которая определенно положительно влияет на скорость клюшки, колебания в противоположную сторону могут помочь с координацией, замедлением и последовательностью для некоторых компаний в этой области.
Мне еще предстоит увидеть слишком убедительные данные по этому поводу, но на первый взгляд мы можем рационализировать потенциальную выгоду здесь, основываясь на нескольких представленных тематических исследованиях.
Когда Par4Success проводил наши исследования кинематического секвенирования с более легкими и тяжелыми стиками, чем драйвер, было определенное увеличение скорости рук и верхней части тела, а также измененная кинематика с более легкими стиками и увеличенный x-фактор или разделение нижней части тела с более тяжелыми стиками. .Иногда к лучшему, иногда нет.
Эти изменения в кинематической последовательности, основанные на используемом орудии, пробуждают мое любопытство по поводу потенциальных преимуществ тренировки с недоминантной стороной качания, когда речь идет о кинематической эффективности.
Будет интересно посмотреть, какие фактические данные производятся.
Теория 8: Махи в противоположную сторону увеличивают производство наземной силы
Этот последний, безусловно, мы протестируем здесь, на Par4Success, когда наши пластины GASP Dual Force прибудут через несколько недель.Теоретические утверждения о том, что люди могут увеличить производство наземных сил с помощью различных упражнений и смены направлений, определенно имеют смысл.
Очевидно, что сосредоточение внимания на конкретных векторах силы и улучшение времени создания этих сил может быть полезным для увеличения скорости поворота. Однако будет интересно посмотреть, какие колебания с недоминантной стороной проявятся на этой границе.
Моя гипотеза состоит в том, что из-за более низкой координации и общей более низкой способности создавать силу в противоположном направлении результаты будут кинетически менее впечатляющими, а другие стратегии окажутся более полезными и эффективными.Мы знаем, что улучшенные наземные силы положительно влияют на скорость клюшки, и я хеджирую свои ставки на то, что колебания в противоположные стороны не будут самым эффективным способом добиться этого.
Мы знаем, что улучшенные наземные силы положительно влияют на скорость клюшки, и я хеджирую свои ставки на то, что колебания в противоположную сторону не будут самым эффективным способом добиться этого. Нажмите, чтобы твитнуть
Может быть, кинетическое секвенирование и перенос принесут и другие преимущества, но нам еще предстоит увидеть!
Отказ от льгот
Поскольку я рассмотрел каждый из вышеперечисленных пунктов, преимущества недоминирующих колебаний с физиологической точки зрения кажутся минимальными и, в некоторых случаях, нежизнеспособными.
Преимущества уменьшения травм кажутся минимальными. Даже если есть некоторые преимущества, есть гораздо более эффективные и действенные области, на которых нужно сосредоточиться. Подвижность вращательного центра, процентиль мощности по отношению к процентилям скорости поворота и показатели относительности общей силы к весу тела в приседаниях, становой тяге и жиме лежа — все это намного выше в списке и доказано.
Преимущества «уравновешивания» игрока в гольф за счет выполнения недоминирующих ударов для уменьшения травм в лучшем случае сомнительны, и в конечном итоге становятся неактуальными, если учесть, какой объем им придется выполнить, чтобы иметь смысл.
Плиометрические преимущества с точки зрения тренировки цикла растяжки-сокращения, при немедленном выполнении максимальных «отскоков» в противоположных направлениях, присутствуют конкретно в доминирующих махах, но с недоминирующими махами возможно только глобально.
Преимущества недоминирующих махов с точки зрения координации для создания большей силы и установления причинно-следственных связей с увеличением скорости клюшкой кажутся более ограниченными, чем первоначально предполагалось на основе ранних данных о причинно-следственных изменениях.
Преимущества недоминирующих поворотов для тренировки замедления с целью повышения конечной максимальной скорости кажутся преувеличенными, особенно потому, что при раскачивании в недоминантную сторону «замедлители» тренируются концентрически, а не как они используются — эксцентрически (что требует большей выходной силы, чем концентрически). Концентрическое сокращение обычно приводит к снижению потенциала задействования двигательных единиц и является полной тренировкой неправильного направления движения.
Простое движение водителя или немного более легкой клюшки (на 6-10%) быстрее, чем может сделать гольфист при ударе по мячу, может вызвать достаточный стимул «перегрузки», необходимый для тренировки более высокого уровня замедления в доминирующем направлении, который они будет фактически использоваться в спорте и переводится на производительность.Это будет наиболее специфическая форма тренировки с более высоким уровнем требований к замедлению.
Возможные преимущества улучшения кинематической последовательности поворота игрока в гольф имеют смысл, и несколько представленных тематических исследований выглядят многообещающими. Тем не менее, это тематические исследования, поэтому я жду дополнительных данных, обещанных некоторыми представителями отрасли, прежде чем делать какие-либо запросы по этому поводу.
Кинетические преимущества недоминирующих махов еще предстоит увидеть, но я не испытываю оптимизма в отношении них по сравнению с другими тренировочными снарядами и стратегиями, которые наверняка внесут большие изменения в результаты игры в гольф.
Я изо всех сил пытаюсь найти, где недоминантные колебания имеют смысл с точки зрения предотвращения травм или производительности, кроме потенциальных кинематических изменений. Нажмите, чтобы твитнуть
Думаю, что, перечитывая это, я изо всех сил пытаюсь найти, где недоминантные колебания имеют смысл с точки зрения предотвращения травм или производительности, кроме потенциальных кинематических изменений. Меня заинтриговала идея плиометрической тренировки с махами и возможные преимущества для повышения эффективности цикла растяжки-сокращения и, возможно, для повышения производительности и предотвращения травм.
Я уверен, что найдется много тех, кто не согласен с этой статьей и захочет продолжить обсуждение, и это то, на что я надеюсь! Вы можете связаться со мной @ par4success в Twitter или связаться с нами для продолжения обсуждения на сайте www.par4success.com.
Давайте продолжим продвигать этот разговор и нашу область вперед, начав сокращать список теорий и заменять его базой данных объективных фактов, которые дают игрокам в гольф и тренерам четкий путь к долголетию, скорости и результативности.
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Упражнения для спины | Качели для гольфа с боковой разгрузкой TRX ®
Шаг 1
Исходное положение: Держа ручки TRX или опоры для ног в каждой руке, повернитесь лицом к точке привязки, ступни шире, чем на ширине бедер, и обе смотрят вперед.Согните бедра, отталкивая их назад, удерживая вес на пятках и используя TRX, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Наклоняясь назад, вытяните руки вперед на уровне груди ладонями к полу. Держите голову вверх, глядя вперед на протяжении всего движения.
Шаг 2
Вращательное движение: выдохните и медленно вращайте руками в плечах, не поворачивая голову, пока не достигнете точки напряжения. Ведущая рука будет вращаться позади вашего туловища, а ведомая рука будет просто перемещаться по передней части вашего тела.Коротко задержитесь, вдохните, затем выдохните и поверните в противоположном направлении.
Шаг 3
Вариант упражнения (1): Чтобы продвинуться в упражнении и более точно имитировать замах в гольфе, попробуйте сдвинуть ноги вместе и изменить исходное положение, при котором вы не наклоняетесь, а принимаете положение со слегка согнутым коленом (присед на 1/4). Вытяните руки вперед к коленям, а не к уровню груди (надавливая на ручки опор для ног), и вращайте, как описано выше. Это вращение покажет больший поворот задней ноги.Измените положение головы, чтобы смотреть в пол.
Шаг 4
Вариант упражнения (2): переходите к ветряной мельнице, чтобы увеличить вращение туловища для удара в гольф. Из того же исходного положения, что и в первой последовательности, вращайте обе руки вместе в каждом направлении, удерживая голову неподвижной и обращенной к полу. Это движение будет демонстрировать большую степень поворота задней ноги.
Использование TRX в качестве вспомогательного устройства снижает нагрузку на многие суставы.Хотя это, безусловно, может способствовать дополнительному диапазону движений, но требует дополнительного внимания к правильной форме.
Поделиться:
.