Отжимания программа тренировок: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания

Друзья!

Даже сидя дома не стоит забывать о физической активности, ведь придет время, и мы снова будем ждать вас на выполнении нормативов ВФСК ГТО. А для того, чтобы вы к этому времени сохранили хорошую физическую форму и были готовы на все сто, мы подготовили для вас программы тренировок, которые помогут вам в домашних условиях подготовиться к выполнению нормативов: сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу, поднимание туловища из положения лежа на спине, прыжок в длину и наклон.
Программа тренировок разработана для трех уровней физической подготовки: начальный, средний и высокий уровень. Вам необходимо адекватно оценить свой уровень подготовки и выбрать подходящую именно вам тренировку.

И так…. Первым видом, к которому мы поможем вам подготовиться будет сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (Отжимания).
Ниже на фото вы можете посмотреть программу тренировок, рассчитанную на 2 недели для каждого уровня физической подготовленности, а также представлено видео, в котором показана техника выполнения упражнений.

И уже с завтрашнего дня вы сможете тренироваться вместе с нами. Мы начнём выкладывать в группе видео-тренировки и далее по графику:
вт.11.00 -начальный уровень
Чт. 11.00 -средний уровень
Пт. 11.00 -высокий уровень
Присоединяйтесь к нам и будьте в форме!

Друзья, продолжаем держать себя в форме и готовиться к выполнению нормативов ВФСК ГТО

Сегодня Мы подготовили для вас комплекс упражнений, направленный на подготовку к выполнению норматива “сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу”.

Эта тренировка для начального уровня физической подготовленности, для тех кто мало подвижен и очень редко занимается физической активностью.

Лето, хорошая погода — прекрасное время заняться своим здоровьем

ПОМНИМ!!!:
— Перед тренировкой обязательно выполняйте разминку
— Надевайте спортивную одежду и обувь
— Темп и количество подходов выбирайте, ориентируясь на свое самочувствие

На этой неделе мы подготовили тренировки для среднего уровня физической подготовленности.

Данная тренировка поможет вам подготовиться к выполнению испытания ВФСК ГТО «сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу», а также укрепить мышцы пресса, спины и плечевого пояса.

Данная тренировка для высокого уровня физической подготовленности, направленна на развитие мышц верхнего плечевого пояса, спины и пресса.

Этот комплекс упражнений поможет вам в выполнении норматива «сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу».

https://youtu.be/RytjNJeloL4

График тренировок отжиманий от пола. Программа отжиманий от пола для начинающих

Такое упражнение, как отжимания от пола, всем известно со школьной скамьи. По крайней мере, для мальчиков существует такой норматив, который они обязаны сдавать ежегодно. Он значится в ГТО. Его широко практикуют многие спортсмены-профессионалы и любители. Все настолько к нему привыкли, что мало кто задаётся вопросом, для каких целей его можно использовать, кому оно рекомендовано и вообще правильно ли мы его делаем.

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

• большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела;
• трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти;
• дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело;
• пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на ;
• передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями;
• шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз.

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие . Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

• увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
• тренировка ловкости и выносливости;
• поддержка хорошей физической формы;
• улучшение обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

• бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
• улучшается осанка;
• руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
• формируется плоский живот;
• активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

С миру по нитке. Чемпион по бодибилдингу (70-е гг XX века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в день, на протяжении которых успевал отжиматься 3 000 раз.

Техника выполнения

Все, кто решил похудеть или накачать мышцы с помощью отжиманий, наверняка пропускают данный пункт, считая, что они умеют выполнять это упражнение идеально. Действительно, со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормативы и поэтому на автомате думают, что им не нужно обучаться этому искусству.

На самом же деле оказывается, что и руки вы не так расставляете, и ноги неправильно упираются в пол, и спину держите не так, и глубина опусканий недостаточна. А самое главное — вы не так дышите. Поэтому техника классического отжимания — вот первое, на что вы должны обратить внимание.

1. Правильная исходная позиция — залог успешного выполнения всего упражнения. Принять упор на прямые руки. Линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, должна быть идеально прямой. Ноги соединены вместе, носки упираются в пол. Руки расставлены на ширине плеч либо чуть шире.
2. На вдохе медленно согнуть локти, приблизив тело к полу.
3. В нижней точке задержаться на пару секунд.
4. Так же медленно разогнуть локти, чтобы они полностью выпрямились.
5. Выдохнуть.
6. Повторить упражнение.

Если в теории что-то непонятно, лучше посмотреть, как это делают профессиональные спортсмены — либо в обучающем видео, либо в тренажёрном зале. Начните именно с классической техники выполнения. А уже потом, полностью освоив её, можете приступать к другим видам.

Из жизни звёзд. Клин Иствуд, знаменитый голливудский актёр, выполнял в день по 1000 отжиманий.

Виды

Зачем нужны какие-то усложнённые виды отжиманий, если и классическое неплохо справляется со своей основной задачей? Во-первых, они не дают телу привыкнуть к одной и той же нагрузке. Во-вторых, улучшают результат занятий. В-третьих, каждое из них прокачивает определённую группу мышц. Так что после того, как выполните полный курс классических отжиманий, активно включайте в свой комплекс занятий усложнённые варианты.

Широкие

Самые популярные — широкие отжимания, которые предполагают максимальную расстановку рук друг от друга. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Дельты и трицепсы прорабатываются уже не так мощно.

1. Принять упор на руках.
2. Кисти расположить шире плеч на 20 см. Локти за кисти не выступают.
3. Напрячь брюшной пресс, чтобы удержать тело прямым. Таз не поднимать вверх, спину не прогибать вниз.
4. На вдохе опуститься вниз, сгибая локти под углом 90 °. Расстояние от груди до пола должно быть не более 5 см. На пол не ложиться.
5. На выдохе — медленно подняться вверх, разгибая локти, словно пытаясь оттолкнуть пол от груди.

Отжимания широким хватом подходят и мужчинам, и женщинам. У первых развивается мощная грудная клетка. У вторых бюст будет выглядеть подтянутым и может даже увеличиться в размерах.

Узкие

Совсем по-другому работают узкие отжимания, когда руки ставятся максимально близко друг к другу. Это упражнение на трицепс, а вот грудь и дельты задействованы здесь уже гораздо меньше.

1. Принять упор на руках.
2. Расположить кисти прямо под грудью. Расстояние между ними — минимальное.
3. Стопы слегка развести в стороны, чтобы не потерять равновесие.
4. На вдохе — опуститься, сгибая локти, которые нужно держать как можно ближе к телу. Конечная точка — 5 см от пола.
5. На выдохе — подъём, разгибая локти и отталкивая от себя пол, напрягая при этом руки.

С колен

Если нет возможности выполнять классическое упражнение (недостаточная физическая подготовка, проблемы со здоровьем), рекомендуется делать отжимания с колен. В них нагрузка существенно уменьшается из-за перемещения тяжести тела. Это идеальный вариант для начинающих. Здесь прорабатываются трицепс, дельта и большая грудная мышца.

1. Лечь на пол животом, расставить руки чуть шире плеч.
2. Упереться коленями в пол, подняв голень вверх.
3. Как вариант — голени можно скрестить — так упражнение выполнять проще.
4. Поднять тело на полностью выпрямленных руках. Это исходная точка.
5. На вдохе — плавно опуститься, пока грудь не окажется в 1 см до пола.
6. Задержаться на пару секунд.
7. На выдохе вернуться в исходное положение.

И ещё несколько популярных видов отжиманий, которые тренируют разные группы мышц.

Укрепляют кисти, предплечья, грудные мышцы. Упираться в пол не ладонями, а кончиками пальцев. Расстояние между руками, как в классике, — немного шире плеч. Локти — близко к туловищу.

Классические отжимания не направлены на бицепс. Но можно сделать это специально, выполняя данное упражнение по-особому. Ладони поворачиваются к ногам, т. е. нужно развести их в противоположные стороны. Вес тела сместить вперёд. Руки расположить на минимальном расстоянии друг от другу. Необходимо постоянно следить за локтями и не разводить их в стороны. Увеличить нагрузку на бицепс можно, касаясь пола грудью во время опускания. Техника довольно сложная и даже болезненная.

Алмазные отжимания тренируют трицепсы, тогда как на грудь и дельты нагрузка ослабевает. Расположить кисти так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга и образовывали фигуру, напоминающую алмаз.

Укрепляются преимущественно кисти и кулаки, поэтому данный вид отжиманий рекомендуется боксёрам и тем, кто занимается восточными единоборствами. Кисти сжать в кулак, упереться в пол костяшками пальцев (можно делать и широким, и узким хватом).

Взрывные отжимания, сложные по технике выполнения. Развивают трицепсы, плечевые и грудные мышцы, резкость и силу удара. Ноги слегка разводятся в стороны, чтобы не потерять равновесие. После того, как опуститесь вниз, без паузы рывком подбросить тело вверх. В момент отрыва рук от пола хлопнуть в ладоши как можно быстрее, чтобы перед приземлением вернуть их в исходную позицию. Существуют различные вариации данного упражнения: просто с отрывом рук (без хлопка) или с хлопком за спиной (требует особой подготовки и мастерства).

Развиваются грудные мышцы, передняя зубчатая и трицепс. Одну ногу положить на другую. С полом будет соприкасаться носок нижней ноги.

Такие отжимания тренируют трицепсы, предплечья, грудные мышцы. Ноги развести шире плеч. Одну руку оторвать от пола, завести за спину. Чтобы не потерять равновесие, торс слегка разворачивается в противоположном опорной руке направлении. Опускаться, пока расстояние между подбородком и полом не будет 3-5 см. Спину держать прямой.

Развиваем грудные мышцы и плечевой пояс. Расположить руки по диагонали: левая впереди, чуть дальше плеча, а правая сзади, на уровне талии. Оторвать руки от пола и в этот же момент поменять их месторасположение. Приземлиться так, чтобы правая теперь была впереди, а левая — позади.

Вот такие способы отжиманий от пола существуют, и их можно активно использовать как для прокачки определённых групп мышц, так и для похудения и коррекции фигуры. Какие-то будут просто даваться всем, а некоторые ввиду своей сложности окажутся доступными только тем, чья физическая подготовка будет на достойном уровне. Так что у вас есть, к чему стремиться.

Рекорд. Японский бодибилдер Минору Йошида смог отжаться 10 507 раз.

Программы и схемы занятий

Неважно, какую цель вы преследуете, — похудение или наращение мышечной массы: и в том, и в другом случае вам просто необходима программа тренировок, которая будет рассчитана на определённый срок.

Если ежедневно выполнять упражнение одинаковое количество раз, вряд ли вы добьётесь каких-то результатов. Тело привыкнет к одной и той же нагрузке и перестанет на неё реагировать. Поэтому так важно постепенно увеличить количество отжиманий, что в итоге заставит мышцы прокачаться и устранить жировые отложения по максимуму.

Примерная схема отжиманий от пола (независимо от возраста тренирующегося, его физической подготовки и целей занятий) выглядит следующим образом:

• 3 раза в неделю;
• 5 подходов в день с интервалом от 30 сек до 2,5 мин;
• курс может быть разным, но обычно это 5 или 14 недель.

Такая схема должна быть рабочей и для новичков, которые в первый раз могут отжаться только 5-6 раз, и для опытных спортсменов, которые легко делают подходы по 50 и более повторений. Главное правило — постепенное наращивание нагрузки.

Чтобы составить собственную программу, лучше воспользоваться уже готовыми вариантами, разработанными специалистами с учётом начальной физической подготовки тренирующихся и целью занятий. Очень удобна в применении таблица, которая наглядно показывает количество подходов и повторений по дням. Её можно распечатать, повесить на стену и отмечать то, что вы уже смогли выполнить.

Облегчённая программа для начинающих на 6 недель

Подходит одинаково для женщин и мужчин. Цель — развитие выносливости, улучшение силовых показателей и физических данных, незначительный прирост мышечной массы, лёгкое похудение, коррекция фигуры.

Программа занятий для роста мышц на 14 недель

Первые 7 недель

Вторые 7 недель

Программа тренировок для девушек на 5 недель

Цель — похудение, коррекция фигуры, рельефные очертания рук и попы, плоский живот, подтяжка груди.

Чтобы отжимания помогли добиться поставленной цели, необходимо правильно построить занятия (по программе) и выполнять упражнения в соответствии с техникой. Несколько дополнительных рекомендаций от опытных тренеров помогут вам увеличить эффективность тренировок.

1. Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством, а не количеством.
2. Начинайте с разминки.
3. Узнайте сразу, как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом — опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся — выдох ртом.
4. Спина в любом положении должна оставаться прямой.
5. Все движения — медленные и плавные, за исключением рывков с хлопками и отрывом рук от пола.
6. Соблюдайте противопоказания: проблемы с опорно-двигательным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.
7. Питайтесь правильно, высыпайтесь и больше дышите свежим воздухом — это улучшит результативность занятий.

Отжимания от пола — силовые упражнения, которые позволяют заниматься в домашних условиях, не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто идеальный вариант. Они подходят и мужчинам, и женщинам. Хотите поддерживать хорошую физическую форму и иметь красивую и рельефную фигуру? В таком случае такие тренировки не пройдут для вас даром. Главное — всё делать правильно и без фанатизма.

Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.

Основные принципы

Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.

Правила и подготовка

Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.

Кроме того, можно выделить такие правила:

• увеличивать нагрузку нужно постепенно;
• соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
• подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
• при выполнении всех корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
• при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.

Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.

Для каждой женщины важно поддерживать привлекательность своего тела и заботиться о своем здоровье. Для достижения таких целей можно воспользоваться планом тренировок с помощью отжиманий. Важно подобрать подходящую схему занятий и правильно выполнять упражнения.

Определение уровня физической подготовки

Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.

Результаты распределяются таким образом:

• 0-5 — новичок;
• 6-10 — слабый уровень;
• 11-15 — средний уровень;
• более 20 — хорошая подготовка.

Стандартная техника может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.

Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.

Выбор программы

Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.

Воздействие на мышцы

Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.

Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа — это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.

Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.

Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.

Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.

В спорте существует множество программ тренировок. Отличным вариантом является техника 100 отжиманий за 6 недель. Чтобы добиться такого результата необходимо регулярно заниматься в соответствии с установленным планом.

Схемы тренировок

Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.

В основе таких программ — таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.

Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.

Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:

• обратные отжимания;
• разноименные отжимания;
• узкий хват;
• с угловой позиции вниз головой;
• классические к животу.

Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.

Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.

Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.

Альтернативный вариант — программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.

Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.

Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.

Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.

Хотите с легкостью выполнять 100 отжиманий от пола? Такого результата можно запросто достичь, если в течение шести недель следовать специальной системе тренировок дома. Уделяйте ежедневно по 30 минут и уже по окончании курса вы с легкостью сможете выжимать сотню. В этой статье мы расскажем подробнее о тренировке для начинающих.

В процессе выполнения упражнения задействованными оказываются сразу многие мышцы.

Перед тем, как приступить к тренировке дома, давайте ответим на пару самых распространенных вопросов:

• Зачем нужна программа отжиманий?

Эта тренировка, наравне с прокачкой пресса и подтягиванием на брусьях или турнике, является базовой. В процессе выполнения программы задействованными оказываются сразу многие мышцы. Основную нагрузку испытывают трицепсы и грудные мышцы. Достаточно интенсивно прокачиваются квадрицепсы, дельтообразные мышцы спины и пресс. Отжимания способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы.

• Кто считается начинающим?

Курс предполагает разную интенсивность для людей с различной физической базой. В данной статье мы рассмотрим программу для начинающих и людей с минимальной подготовкой. Начинающими считаются те, кто не может сделать меньше 6 отжиманий. Люди с минимальной подготовкой способны выполнить от 6 до 15 отжиманий от пола. Если вы можете прямо сейчас с легкостью сделать 15-30 отжиманий, ваш уровень средний. Более 30 отжиманий говорит о высоком уровне и хорошо развитых грудных мышцах и мышцах рук.

• Всем ли подходят тренировки наподобие «100 отжиманий от пола», «200 упражнений на пресс» или «200 подтягиваний на брусьях/турнике»?

Конечно, нет. Отжимания, подтягивания на турнике или брусьях, качание грудных мышц и пресса – это достаточно интенсивные упражнения. Их нельзя выполнять при хронических заболеваниях легочной и кровеносной системы, в периоды обострения болезней, при травмах суставов и растяжении мышц. Не рекомендованы такие интенсивные тренировки и людям с избыточной массой – масса тела будет оказывать чрезмерную нагрузку на суставы, что очень вредно.

• О каких именно отжиманиях идет речь в тренировке?

Действительно, существует несколько десятков разнообразных отжиманий. Но начинать надо все-таки с основной программы: исходное положение на полу с опорой на ладони и пальцы ног (спину и конечности держать прямыми, пресс ‒ напряженным). Опустите тело за счет сгибания рук (плечо параллельно туловищу). Коснитесь грудью пола. Задержитесь в нижней точке и плавно вернитесь в начальную позицию (посмотрите на фото, как выполняется упражнение).

Правильное выполнение отжиманий от пола.

• Программа 100 отжиманий дома совместима с диетой?

Только если это спортивная диета. Если же речь идет о голодании, то о тренировке стоит забыть. Все-таки организм испытывает нагрузку, и если он не будет получать достаточного количества калорий и полезных веществ, то программа тренировок не только не принесет спортивного результата, но и нанесет вред.

• Нужно ли делать перед тренировкой дома разминку?

Да, разминка перед комплексом «100 отжиманий» обязательна! Выполните круговые движения и махи руками и ногами, потяните спину, совершите прыжки и бег на месте. Достаточным будет 5-7 минут разминочных упражнений.

• Можно ли делать паузу в занятиях?

Хороший результат может дать только регулярное выполнение программы, но это не значит, что надо тренироваться дома без отдыха. Лучше всего на упражнения будет выделять 4-5 дня и 2 дня оставлять на восстановление мышц. Если пауза составит больше чем 6 дней, то придется вернуться на «неделю» назад и начать все сначала.

• Что делать, если не получается сделать все упражнения из блока?

Если у вас не получается выполнять всю программу, значит, продлите «проблемный блок» еще на несколько дней. Переходите к новому интенсиву только тогда, когда сможете сделать заданное количество упражнений и повторов все 5 дней. Если же ваши мышцы совсем не натренированы и вы не можете сделать отжимания от пола, выполняйте первые 14 дней упражнения с возвышения (пример такого отжимания можно посмотреть на фото)
– после этого вновь вернитесь на первую неделю, но уже с отжиманиями от пола.

Итак, базовые вещи мы с вами обсудили. Теперь настало время рассказать о самой тренировке «100 отжиманий» для начинающих и людей с минимальной подготовкой.

Облегченный вариант отжимания.

Приступаем к тренировкам

Программа отжиманий от пола для начинающих выстроена по очень простой схеме – выполнение повторов с увеличивающейся нагрузкой. Чтобы было удобнее, воспользуйтесь таблицами упражнений (для каждой недели составлена своя таблица).

• Первая неделя программы для начального уровня

• Вторая неделя программы для начального уровня

• Третья неделя программы для начального уровня

• Четвертая неделя программы для начального уровня

• Пятая неделя программы для начального уровня

• Шестая неделя программы для начального уровня

Если вы достигли результатов 6 таблицы, поздравляем! Вы смогли сделать итоговые 100 отжиманий дома от пола. Вы наверняка почувствовали изменения ‒ как окрепло тело (особенно грудные мышцы и мышцы рук) и увеличилась мышечная масса. Теперь главное не останавливаться на достигнутом ‒ совершенствуйте себя, осваивая другие комплексы (например, «200 упражнений на пресс» или «50 подтягиваний на брусьях/турнике»).

Отжимания – невероятно простое упражнение, знакомое нам еще с начальных классов. В то же время это одно из основных упражнений для проработки мышц груди, рук, плеч и предплечий. Отжимания хороши тем, что выполнять их можно и в домашних условиях. Что касается их техники, то она не такая уж элементарная, как может показаться, и предполагает определенные нюансы, но, при этом, освоить ее достаточно просто. Новичкам пригодится программа для отжиманий от пола, которая поможет оточить технику упражнения и постепенно повысить нагрузку, добиваясь желаемого результата.

Отжимания от пола, программа которых будет представлена ниже, помогают проработать одновременно несколько мышечных групп в верхней части тела. Кроме того, они помогают улучшить общую физическую форму, корректируют осанку, повышают выносливость, предотвращают ряд проблем со спиной. Можно выполнять отжимания дома или на улице, и это уже будет полноценная тренировка. То есть, финансовых вложений и специального оборудования вам не потребуется.

Акценты в нагрузке на мышцы могут смещаться в зависимости от вида и техники отжиманий. Основные группы мышц , которые при них работают, следующие:

• грудная мышца;
• трицепс;
• дельтовидная мышца;
• передняя зубчастая мышца;
• клювовидно-плечевая мышца;
• мышцы пресса (получают статичную нагрузку).

Как правильно отжиматься от пола начинающим

Программа отжиманий от пола для начинающих будет эффективной лишь в том случае, если техника выполнения упражнения будет правильной. Поэтому стоит начать именно с ее изучения и оттачивания. Прежде всего, помните о том, что количество важнее качества. Итак, если вы раньше никогда не отжимались, придерживайтесь такой последовательности:

• Нужно встать на четвереньки, ладони подставить под плечи на расстоянии немного шире них. Ноги нужно вытянуть, держать их близко друг к другу. Тело ваше при этом должно опираться только на ладони и кончики пальцев. Туловище должно формировать одну прямую линию от головы до ног. Чтобы удержать его в таком положении, напрягайте мышцы пресса.
• Взгляд должен быть направлен вперед. Начинайте опускать туловище, пока практически не дотронетесь до пола. Спину держите плоской, лопатки отведите вниз и назад. Лицо глядит вперед. Опускаясь, делайте вдох.
• Теперь тело выталкивается вперед в исходную позицию. Для этого нужно отталкиваться руками от пола. Это движение сопровождается выдохом.
• Задержитесь на несколько секунд, затем повторите предыдущие два шага.

Чем шире будут расположены руки, тем проще будет отжиматься. Начинающим рекомендуется делать упражнение медленно, контролируя правильность его техники.

Особенности техники выполнения отжиманий для девушек

Для девушек отжимания тоже являются полезными, в частности, потому, что позволяют поддерживать красивую форму груди, грациозную осанку и стройность рук.

На начальном уровне вместо опоры на пальцы ног им можно делать отжимания с колен. Это снижает уровень нагрузки на руки почти в два раза, и в итоге вы можете лучше контролировать положение спины. Это поможет вам лучше освоить технику.

Бедра при выталкивании старайтесь не опускать вниз. Если вы ощущаете боли в пояснице, то сделайте перерыв и отдохните. Если после отжиманий у вас болят запястья, попытайтесь отжаться на кулаках или применять специальные упоры.

Если физической подготовки у вас мало, и полноценные отжимания получаются у вас плохо, модно повысить высоту расположения рук. По мере того, как мышцы будут укрепляться, уровень рук можно опускать. Осваивая технику отжиманий, вы можете придерживаться следующей тактики

• Располагать руки можно на лавке, таким образом, отталкиваясь от нее, а не от пола.
• Существует совсем простой вариант. Нужно встать у стены на расстоянии вытянутой руки. Руками упритесь в стену на уровне плеч. Отталкиваясь от нее, при этом, перенося вес тела на руки. Нагрузка, конечно, будет совсем слабой, но для освоения техники и в качестве тренировки это неплохая вариация.

Программа отжиманий от пола для новичков

Существует программа тренировок отжимания на шесть недель, которая дает возможность начать с нуля и постепенно повысить количество отжиманий до сотни. Прежде чем начинать ее, определяя количество повторений и подходов, нужно понимать, каков ваш уровень подготовки в целом. Суть довольно проста – просто сделайте столько полноценных отжиманий, сколько можете. Теперь оцените результаты:

• Тем, кто не может отжаться более пяти раз, лучше сначала поработать над повышением физической подготовки, делая отжимания от лавки либо с колен.
• Если же у вас получается отжаться несколько десятков раз без проблем, то вам может потребоваться более сложная программа отжиманий.
• Если отжаться у вас получилось около 20 раз и более, можно начать сразу с третьей недели программы.

Отжиматься рекомендуется три раза в неделю. Выберите дни, в которые вы будете это делать. К примеру, это может быть понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и среда. Перед тем как начинать выполнять упражнение, сделайте небольшую разминку.

Сориентироваться лучше вам поможет программа по увеличению отжиманий, которая представлена в таблице. В зависимости от уровня подготовки вы можете узнать, сколько подходов вам нужно сделать в конкретный день. Между подходами отдыхайте не меньше минуты. Количество отжиманий для последнего подхода может быть больше указанного. Если вы ощущаете, что у вас есть силы продолжать, делайте это, пока чувствуете себя комфортно. Перед тем как перейти к следующей неделе, отдохните в течение двух дней.

Между неделями иногда делайте серию тестовых отжиманий. Если вы не соответствуете обновленным параметрам, то не переходите на следующую неделю, а повторите предыдущую.

Усложненные вариации отжиманий

Если вы уже освоили программу отжиманий от пола в таблице для начинающих, то не стоит останавливаться на достигнутом. Можно увеличивать количество отжиманий, можно применять отягощение. Обычно для отжиманий используются блины и диски, а также специальные утяжеляющие жилеты. Впрочем, в домашних условиях их можно заменить обычным рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым.

Кроме того существуют более сложные вариации упражнения, которые доступны только тем, кто освоил классическую ее технику. Чтобы увеличить нагрузку в дальнейшем и эффективно проработать мышцы, вы можете обратить внимание на такие виды отжиманий:

• Отжимания с ногами на возвышенности . Они смещают акцент нагрузки на передние дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть грудных. Помогут вам построить широкий плечевой пояс. Техника выполнения такая же, как в классической вариации, но ноги будут находиться на возвышении. Это может быть обычная скамья.
• Отжимания с хлопком . Сложный вариант для тех, кто хочет развить скоростно-силовые качества. Выполняя каждое отжимание, отрывайте руки от пола и делайте хлопок.
• Плиометрические отжимания. Еще сильнее предыдущего варианта развивают скоростно-силовые качества. Спортсмены применяют их как вспомогательное упражнение для жима лежа. Руки располагаются между двумя возвышенностями высотой в 10-20 сантиметров. Выполняя отжимание, вы должны «запрыгнуть» на них руками. Затем вы соскакиваете и запрыгиваете снова. Движение должно быть быстрым и сильным. Это достаточно тяжело, поэтому не пытайтесь экспериментировать с такими отжиманиями, если уровень подготовки ваш пока недостаточный.
• Отжимания на одной руке. Весьма сложная вариация упражнения. Одна рука при его выполнении заведена за спину, соответственно, весь вес переносится на другую руку. Даже люди, которые легко выполняют более ста классических отжиманий, в лучшем случае могут сделать десять отжиманий на одной руке.

Также существуют другие вариации отжиманий, например, на кулаках и на пальцах . Они востребованы среди тех, кто занимается единоборствами, поскольку повышают силу удара. Девушкам такие виды обычно ни к чему. Если вы только начинаете выполнять отжимания на кулаках, то первое время старайтесь подкладывать что-то под руки. Это может быть матрас либо полотенце, свернутое в несколько раз. Отжимания на пальцах также популярны среди скалолазов.

Отжимание от пола, программа тренировок которого представлена выше – простое и эффективное упражнение для проработки важных групп мышц. Не стоит переживать, если сразу у вас не получается выполнить его правильно. Начинайте с самых простых вариантов, доводите их до совершенства, и только потом повышайте нагрузку. Помните о том, что качество важнее количества, особенно на первых порах. Также по возможности дополняйте отжимания другими упражнениями, чтобы тело развивалось гармонично.

Отжимания от пола для начинающих: видео

П риветствую всех подписчиков, читателей и просто случайных гостей на своем блоге. Сегодняшней темой являются отжимания от пола. Программа тренировок прилагается. Также я расскажу, как прокачать свой торс только с помощь одних отжиманий.

В мире спорта существует множество разных упражнений: базовые, изолирующие и специальные. И каждый из этих видов по-разному влияет на развитие мускулатуры или физических качеств. Но я могу назвать Вам несколько упражнений, которые позволяют стать сильнее, массивнее (прирост массы) и со временем – рельефнее. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Чего можно достичь с помощью отжиманий

Сгибания и разгибания рук в упоре лежа (те самые отжимания) задействуют множество мышц как напрямую вовлекаемых в работу, так и мышц-стабилизаторов, отвечающих за равновесие и правильное положение тела. Например, мышцы пресса – динамически не работают, но напрягаются при удержании ровного корпуса.

Как я уже сказал, благодаря ниже описанной программе можно не только увеличить силу или выносливость, но и достичь внушительных размеров или невероятной детализации мышц.

Среди работающих мышц во время отжиманий от пола можно отметить:

Это я не беру во внимание те, которые тоже напрягаются при работе. Это мышцы пресса (прямая и внешние косые), разгибатели поясницы, зубчатые мышцы, бицепсы рук и мышцы предплечий.
Короче, Вы сами видите, насколько широк спектр вовлеченных в работу мышц. Подробнее о мышцах, задействующих при отжиманиях, я писал в .

Описание программы тренировок

Приведенный ниже комплекс упражнений позволяет одновременно, например, силу и массу, рельеф и выносливость, достигать поставленных целей, или прокачивать навыки поочередно – сначала массу, потом рельеф. Разница лишь в способе применения упражнений: меняется количество подходов, интенсивность и количество повторений. Сами упражнения можно не менять на протяжении 3-х – 4-х месяцев, занимаясь по одной и той же схеме.

Стоит отметить, что комплекс подходит как для тренажерного зала, так и для применения на дому. Универсальный и безотказный как всем известный автомат Калашникова. Главное, научиться «стрелять», то есть технике.

Работа на силу и массу

В каждом упражнении необходимо делать по 3–5 подходов, в каждом из которых по 6–12 повторений. Отдых между сетами и упражнениями 1,5 и 2,5 минуты соответственно. Обязательное применение после каждого упражнения одного или двух дроп-сетов. Что это такое – Ваше «домашнее» задание. Темп выполнения – ниже среднего.

Работа на выносливость и рельеф

Каждое упражнение необходимо повторить от 15 до 25 раз в одном подходе. Количество подходов может варьироваться от 6-ти до 8-ми. Отдых между сетами всего 1 минута, а между упражнениями – 1,5. Темп выполнения – высокий. Обратите внимание на дыхание: на усилии выдох, на расслаблении – вдох. Это поможет быстрее приспособиться к комплексу.

Комплекс упражнений

Он рассчитан на 3 тренировочных дня, между каждыми должны быть дни отдыха, ведь в большинстве случаев работают одни и те же мышцы. Наша задача их развить, а не загнать. Хочу обратить Ваше внимание на важность разминки – упражнения могут быть тяжелыми, что приведет к получению возможных травм и растяжений.

Первая тренировка.

1. Отжимания от пола с возвышенности (бруски, степ-платформы, гири и прочее) с широкой постановкой рук.
2. Отжимания от пола со средней постановкой рук (когда ладони чуть шире плеч).
3. Отжимания от пола с максимально широкой постановкой ладоней (амплитуда движения будет короткой, но упражнение направлено на растягивание грудных мышц).
4. Поочередные отжимания на каждую из рук (упор на двух руках, но при выполнении Вы должны сначала сместиться больше на правую руку, заставив ее сокращаться больше, потом на левую, и так по очереди).
5. Отжимания от пола с неполным выпрямлением рук (разгибайте руки не до конца).

Вторая тренировка.

1. Отжимания от пола на кулаках с узкой постановкой рук (ладони на уровне плеч).
2. Отжимания от пола с максимально узкой постановкой рук (ладони и большие пальцы рук образуют треугольник).
3. Отжимания со смещенными вверх ладонями (тот же треугольник, что и в предыдущем упражнении, но руки находятся не на уровне груди, а на уровне лица или лба).
4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (можно на кулаках), но небольшим перекатыванием вперёд назад (то есть Вы при выпрямлении рук перекатываетесь чуть вперед, прогибаясь в спине, при сгибании – назад, выпрямляя спину или немного сгибая ее).
5. Статические отжимания с узкой постановкой рук (руки узко, плечи параллельны полу). Вы должны будете находиться в неподвижном состоянии определенное количество времени. Например, 4 по 10–15 секунд.

Третья тренировка.

1. Отжимания от пола со средней постановкой рук.
2. Отжимания от пола со средней постановкой рук, но с небольшим выпрыгиванием (при выпрямлении рук оттолкнитесь ладонями от пола, подпрыгнув всем телом на 5 – 7 см). Носки должны всегда стоять на полу.
3. Отжимания от пола с поочередным упором одной руки на возвышенность (брусок или степ-платформа). Ваша задача при каждом отжимании менять положение рук, ставя то одну, то другую на платформу, позволяя стоящей ниже больше напрячься.
4. Отжимания от пола с развернутыми ладонями в стороны (ладони на уровне плеч, пальцы смотрят в стороны, руки сгибаются по направлению ладоней).
5. Отжимания от пола со средней постановкой рук и полным перекатыванием на локти (при сгибании рук кладете локтевые суставы на пол, при разгибании – отрываете от пола до полного выпрямления рук).

Дополнительные упражнения

В дальнейшем при обретении некоторой силы или выносливости, можете попробовать более сложные, но более эффективные упражнения типа «отжимания на одной руке», где вы максимально широко расставляете ноги для приобретения треугольной формы опор: две ноги, одна рука.

Или «отжимания от пола стоя на руках». В этом упражнении может опереться ногами о стену или попросить о помощи товарища, который будет держать Вам ноги. Данное упражнение замечательно прокачивает дельтовидные мышцы и верхний отдел грудных мышц.

«Отжимания от пола на пальцах» — замечательный способ укрепления не только мышц, но и суставов кистей и пальцев, что значительно увеличит силу хвата.

Отжимания от пола, программа тренировок – все это являлось главной темой сегодняшнего материала. Надеюсь, я смог Вам помочь в данном вопросе. В благодарность можете подписаться на обновления блога, рассказать друзьям об этой статье. Обязательно хочу видеть Ваши комментарии. Будьте сильными, друзья.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 9

1. Саша 2016-11-17 в 23:47

   После прочтения статьи делаю все как написанно и постоянно его перечитываю, сперва было сложновато но я справился и переборол лень. Теперь нужно только закрепить всем моменты и я думаю что результат будет обязательно

   Ответить

2. Дмитрий 2016-11-18 в 01:54

   Владимир, а помогут ли ваши тренировки, описанные в этой статье, хотя бы минимально накачать грудные мышцы в домашних условиях? Есть ли смысл браться за них, если нужен результат именно на грудных мышцах? Спасибо!

   Ответить

3. Ираклий 2016-11-19 в 05:03

   Я для отжимания использую гантели в качестве упора. Т.е. руки упираю не ладонями, а ставлю гантели перед собой параллельно и хватаюсь руками за грифы. Так получается мощнее и руки не болят. Постоянно думаю как бы усилить нагрузку в отжиманиях. Отжимания, когда ноги на возвышенности, дают увеличение нагрузки, но не радикально. Пробовал рюкзак с гантельными блинами на спину надевать, но рюкзак порвался 😉 Может что-то посоветуете? Пока в зал ходить возможности нет.

   Ответить

4. Руслан 2016-11-30 в 06:04

   Отжимания это вообще отличные упражнения для укрепления всего корпуса тела, к тому же благодаря отжиманиям увеличивается и сила удара, что не мало важно. Так же хочу отметить, благодаря отжманиям на кулаках, ваши кулаки со временем научаться выдерживать удар и не ломаться при этом. *HI*

   Ответить

5. Женя 2016-11-30 в 11:08

   Я делала отжимание, чтобы укрепить мышцы груди и заметила,что грудь стала упругой и не такой висячей как раньше. Поэтому кому уже больше 30 и есть такие проблемы,советую попробовать.

   Ответить

6. александр 2018-07-14 в 20:10

   всем привет. мне 40 лет. год назад не мог отжаться от пола и 5 раз. имел лишний вес около 20 кг. сел на кремлевскую диету и начал заниматься по тихонечку. сначала от стены, потом от подоконника, потом купил доску для пресса и перешел на нее. потом на пол. но параллельно с отжиманиями обязательно пресс после отжиманий. тренировка- через день. были и ошибки- грудную мышцу тянул и кисти. отдышка и всякое такое. но упорство, правильное питание сделали свое дело. сейчас вес как в молодости. делаю 5 подходов отжиманий от пола в сумме 540 раз. спина, грудь, руки все приобрело классный вид. пресс после отжиманий качаю на наклонной скамье регулярно сразу после отжима. перед этим небольшая зарядка и разминка. все по четкой схеме с постоянным увеличением нагрузки. 5 жимов в неделю и пресс по ощущениям. на все уходит 1 час утром. 3-4 раза в неделю. дома, в спальне. сейчас не просто не стыдно раздеться, а наоборот. все думают что начал качаться в зале. планирую поставить турник еще. забыл сказать, добавляю жим гантелями для увеличения нагрузки на бицепс. в итоге скажу одно- питание, отжимания и закачка пресса дома, это сильнейший комплекс. 100% . главное действовать регулярно и не спешить. удачи всем. если нужны советы ии опыта — посоветую чем смогу.

   Ответить

7. Юрий(32 года) 2019-02-01 в 17:51

   Если к этим отжиманиям добавить подтягивания на турнике,гирю и упражнения с колёсиком.В среднем не более двух часов будет тренировка.Эффект будет лучше?

   Ответить

Рекомендуем также

6 вариаций отжимания для скульптурной, сексуальной верхней части тела.

Нацельтесь на тренировку своих плеч, груди, трицепсов, спины и мышц кора ​​с помощью этой рутинной программой отжимания.

Автор: Крис Артис

Если вы находитесь в командировке, навещаете родственников в другом городе или отдыхаете на уединенном пляже, бывают моменты, когда вы просто не можете попасть в спортзал.

Но не волнуйтесь, потому что не может быть более эффективного, действенного и удобного способа тренировки верхней части тела, чем несколько отжимания.

Если вам кажется, что это звучит слишком просто, помните, что отжимания имеют много вариантов, к которым вы, вероятно, не привыкли, поэтому начните с некоторых из тех, которые мы собираемся выделить в данном материале.

Здесь мы предлагаем вам шесть вариаций традиционного отжимания, которые работают с удивительным разнообразием мышечных групп, от рук и плеч до спины и мышц груди. В конце концов, разнообразие — это ключ к тому, чтобы тренировки были интересными, захватывающими и, самое главное, эффективными.

Так что принимайте упор лёжа, возьмите своё любимое оборудование для дополнительной нагрузки и начните лепить верхнюю часть тела, делая фигуру своей мечты.

Содержание статьи:

1. Отжимания с подъёмом гантелей

Мышцы в работе: плечи, грудь, трицепс, широчайшие, мышцы кора

Этот вариант отжимания требует координации и баланса, чтобы держать правильную позицию планки, и особенно эффективен для работы мышц кора.

• Начните в положении отжимания с 5 килограммовой гантелью в правой руке и 2 килограммовой гантелью в левой руке, ладони обращены внутрь, ступни поставлены на ширине плеч для устойчивости (A)
• Выполните отжимание, затем выполните тягу гантели весом 5 килограммов до линии бедра (B, C)
• Выполните отжимание, затем поднимите 2-килограммовую гантель прямой рукой параллельно полу, образуя угол 90 градусов с корпусом тела (D).
• Выполните полный подход из восьми повторений каждого движения, затем повторите тоже самое с весами в противоположных руках.

2. Отжимания с прыжком

Мышцы в работе: плечи, грудь, мышцы кора

Это динамичный ход, который требует скорости движения и взрывной силы мышц ног.

• Начните в положении отжимания, ноги на ширине плеч, между стоп положите платформу BOSU, плоской стороной вниз.
• Выполните отжимание, и в верхней части движения подпрыгните, оттолкнувшись ногами, чтобы пальцы стоп оказались на вершине BOSU.
• Когда спрыгните назад в широкое положение ног, одновременно вернитесь в нижнее положение отжимания.
• Сделайте два подхода по 15–20 повторений.

3. Отжимание с вытягиванием руки

Мышцы в работе: плечи, грудь, мышцы кора

Этот шаг улучшает мобильность, особенно в плечах.

• Примите упор лёжа, ноги на ширине бёдер и выполните отжимание.
• В верхней части последующего отжимания одновременно вытяните правую руку вперёд так, чтобы она оказалась параллельна полу, а левую ногу поднимите вверх примерно на 20 см, также параллельно полу.
• Удерживайте эту позицию и считайте до трех.
• Вернитесь в верхнюю часть положения планки и поменяйте руки и ноги.
• Сделайте два подхода по восемь повторений на каждую сторону.

4. Отжимания на набивном мяче

Мышцы в работе: плечи, грудь, мышцы кора

Набивной мяч заставит отжиматься глубже, чем обычно, что в свою очередь лучше растянет ваши грудные мышцы.

• Начните в положении упор лёжа, левая рука на полу, правая рука на мяче, ступни поставьте на ширине бёдер. Выполните отжимание.
• В верхней части последующего отжимания коснитесь левой ладонью правого плеча.
• Поставьте руку на пол и продолжайте отжиматься таким образом в общей сложности восемь раз.
• Перекатите мяч под левую руку и сделайте ещё восемь повторений, касаясь правой ладонью левого плеча.

5. Отжимания «скорпион»

Мышцы в работе: плечи, грудь, мышцы кора, ягодицы

Тренируйте свои ягодицы и любую другую группу мышц с помощью этого вида отжимания!

• Примите положение упор лёжа, ноги на ширине бедер.
• Поднимите правую ногу примерно на 30 см. от пола, чтобы правое колено было над левым.
• Когда опуститесь в нижнюю часть отжимания, согните правую ногу под 90 градусов.
• Когда поднимаетесь, выпрямите правую ногу.
• Поменяйте ноги и повторите.
• Делайте два подхода по 10 повторений на ногу.

6. Отжимания «нырок щуки»

Мышцы в работе: плечи, трицепс

Этот вариант отжимания в большей степени нагружает плечи, чем обычные отжимания, а также растягивает заднюю поверхность бедра.

• Примите упор лёжа, руки на полу, ноги поставьте на скамью высотой около 45 см, или на резиновый мяч (фитбол).
• Начинайте переставлять руки по направлению к скамье, поднимая бёдра вверх, сохраняя спину прямой, пока руки не окажутся на уровне ушей.
• Выполните отжимание, пока голова не коснется пола, а затем поднимитесь в исходное положение, удерживая своё тело в положении перевёрнутой буквы «V» на протяжении всего движения.
• Сделайте два подхода по восемь повторений, сохраняя балансировку тела.

Читайте также:

100 отжиманий за 6 недель: программа тренировок

Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!

Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.

Правильное выполнение отжиманий

Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.

Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.

Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.

Программа тренировок дома отжимания

Программа тренировок дома отжимания эффективный способ привести себя в форму. Используя большое разнообразие способов отжиманий, можно составить тренировочный процесс преследующий любые цели. Разберём более подробно тренировочный план программа тренировок дома отжимания для жиросжигания.
Высоко интенсивная программа тренировок дома отжимания основная часть будет состоять из 6 упражнений. Каждое упражнение мы будем выполнять по минуте, упражнение последовательно одно за другим, между ними 45 секунд отдыха. Три круга таких упражнений, между кругами 2 минуты отдыха.

Разминка

Как и любая тренировка, программа тренировок отжимания дома начинается с разминки. Хорошо разомните шейный отдел, поясницу (круговыми движениями, наклоны, повороты). Выполните небольшую растяжку, растяните мышцы, связки. Разомните коленный, голеностопный суставы.
Разминка очень важная часть так, как мы должны хорошо подготовить наш организм к предстоящим нагрузкам. Дать направления нашей центрально-нервной системе, и подготовить наш мозг к активной деятельности.

Основная часть

1. Упражнение: классические отжимания

Постановка рук чуть шире плеч, спина прямая, опускаемся касаемся пола грудью, поднимаемся полностью выпрямляем руки в локтевых суставах. Упражнение выполняем одну минуту. Отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему упражнению.

2. Упражнение: приседания

Включим ноги и ягодицы в нашу тренировку. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполняем присед чуть ниже параллели пола, спина прямая, носок не выходит за колено. Поднимаемся полностью выпрямляем коленный сустав. Выполняем упражнение минуту, 45 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению.

3. Упражнение: отжимания узким хватом

Узкая постановка рук, локтевой сустав проходит вдоль туловища. Включается в работу трицепс. Стараемся как можно ниже опустить наше туловище, коснуться пола. При подъёме полностью выпрямляем руки в локтевом суставе. Минуту работаем, отдыхаем 45 секунд.

4. Упражнение: выпрыгивание из низкого приседа

Исходное положение ноги на ширине плеч, руки за головой. Опускаемся в присед и выполняем выпрыгивание. Следите за положением спины. Спина прямая, следим за дыханием.

5. Упражнение: разноимённые отжимания

Этот вариант заставляет работать каждую руку более интенсивней и хорошо прорабатывает плечевой сустав. Исходное положение руки чуть шире плеч, опускаем корпус к левой кисти, возвращаемся в исходное положение. Далее опускаем корпус к правой кисти и возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем минуту, отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему заключительному упражнению.

6. Упражнение: берпи

Классическое выполнения упражнения. Следите за дыханием, качественно выполняем упражнение. Эффективное упражнение включает все мышцы нашего тела. Исходное положение ноги на ширине плеч. Далее переходим в положение присед, выполняем упор лёжа, отжимаемся и через присед возвращаемся в исходное положение. Из положения присед выполняем прыжок.

Отдыхаем две минуты, восстанавливаем дыхание, и переходим ко второму кругу нашей круговой тренировки.

Программа тренировок отжимания в домашних условиях

Поговорим о программе тренировок отжимания в домашних условиях. Отжимания от пола мощное базовое упражнения с помощью которого можно отлично прокачать свои грудные мышцы не хуже чем жимами штанги лёжа. Как минимум вы можете накачать в домашних условиях грудные мышцы и трицепс. Отжимания отлично загружает грудные мышцы.
Все мы со временем начинаем отжиматься большое количество повторений. Отжимаясь на количества повторений нельзя полностью развить свой потенциал грудных мышц. В начале программа тренировок дома отжимания даст вам рост мышечной массы, но в дальнейшем если вы не будете отягощать упражнения вы не будете прогрессировать.

Главный принцип натурального роста мышечной массы это принцип прогрессии нагрузки. Работа на выносливость это не работа на мышечную массу. Используйте любое отягощение в домашних условиях. С помощью отягощения которое вы используете вы должны уменьшать количество повторений до отказа. Если веса не хватает, обязательно добавьте ещё.

Ограничивайте количество повторений и увеличивайте нагрузку. (Оптимально 8 повторений). Программа тренировок дома отжимания вполне подходит для того чтобы отлично развить свои грудные мышцы. При которой будет вырабатываться тестостерон и вы будете прогрессировать без всякой штанги.

О книге[править | править код]

Без целенаправленных усилий и дисциплинированного выполнения плана достичь улучшения физической формы невозможно. После начального теста на определение уровня вашей физической подготовки эта книга поможет вам успешно преодолеть все трудности семинедельной программы, в конце которой вы почувствуете себя новым человеком. Сотни людей, таких же как вы, уже прошли через эту программу и были поражены результатами. Все, что от вас потребуется, — это желание добиться успеха, твердая решимость и немного времени на тренировки.

Эта книга состоит из четырех частей, каждая из которых имеет конкретную цель.

В ЧАСТИ 1 предлагаются общие сведения о семинедельной программе, о правильном выполнении отжиманий и их эффективности, а также о пользе выполнения структурированной программы тренировок. Здесь приведены отзывы тех, кто успешно выполнил программу, ответы на самые популярные вопросы и описание шагов, которые следует предпринять, прежде чем приступить к программе.

ЧАСТЬ 2 содержит шесть различных тренировочных планов: две десятинедельные программы для начинающих, две семинедельные промежуточные программы для людей со средним уровнем подготовки и две семинедельные программы для продвинутых атлетов. Кроме того, в ней представлен легкий для выполнения план поддержания физической формы, который поможет вам остаться на пике вновь обретенной силы. Из ЧАСТИ 3 вы узнаете о нескольких альтернативных видах отжиманий, которые могут заинтересовать тех,кто освоил традиционную технику и готов попробовать усложненные варианты.

По всей книге разбросаны информационные вставки о рекордных достижениях в области отжиманий.

По-вашему, 100 отжиманий — это круто? Пятого октября 1965 года Чак Лин-стер выполнил 6006 отжиманий подряд. Пятого февраля 1976 года Роберт Льюим Кнехт улучшил его достижение, выполнив 7026 отжиманий; Год спустя 1 сентября 1977 года, Генри Маршалл выполнил 7650 отжиманий. В октябре 1980 года японец Минору Йошида превзошел их всех, выполнив без остановки 10 507 отжиманий.

Программа тренировок дома отжимания на массу

Отжимания могут дать нам примерно 75 процентов нагрузки на грудные мышцы от вашего веса. Как мы разобрались отжиманиями можно достичь хорошего результата. Отжимания охватывают не большой диапазон мышц. Плечи передние дельты и конечно грудные мышцы. Эффект зависит от того, как вы отжимаетесь, и какую цель вы преследуете.
Все зацикливаются на количестве повторений. Это хорошо если вы хотите прогрессировать в выносливости. Но большинство преследуют цель увеличения силы и увеличения объёмов грудных, но к сожалению количества отжиманий на это не влияет. Как же нужно эффективно отжиматься.

• Во первых нужно отжиматься медленно, все делать плавно. Во время быстрых отжиманий происходят рывки при которых больше работают наши связки. Именно они берут на себя основную нагрузку. Мышца при этом работает не на полную.
• Во вторых вы должны чувствовать своих грудные мышцы.
• В третьих работать в отказ. При правильных отжиманиях оно становится максимально эффективным для роста ваших мышц. Именно тогда вы начнёте прогрессировать.

Нужно ли отжиматься каждый день. Не забывайте главная вещь бодибилдинга, это восстановление мышечных групп. Если вы тренируете одни и те же мышечные группы, то они не успеют восстановиться. Поэтому не одно упражнения нельзя делать постоянно без восстановления. Если ваша задача выносливость, то тренироваться каждый день можно, но и тут нужно делать дни перерыва. Работая на массу отжиматься каждый день бесполезно.

8-недельный план тренировок для силы и мощности отжиманий

Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех неудачников, которые могут справиться только с пятью повторениями в сомнительной форме.

Произнесите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет рассматриваться как движение выбора. На протяжении десятилетий, а возможно, и столетий мужчины указывали на отжимания как на истинное испытание на силу, не говоря уже о мужском мужестве. Что может быть проще, чем просто упасть на землю и начать откачивать?

Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех неудачников, которые могут справиться только с пятью повторениями в сомнительной форме.

Произнесите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет рассматриваться как движение выбора. На протяжении десятилетий, а возможно, и столетий мужчины указывали на отжимания как на истинное испытание на силу, не говоря уже о мужском мужестве. Что может быть проще, чем просто упасть на землю и начать откачивать?

Несмотря на все это, отжимания на протяжении многих лет постепенно входили в сферу фитнеса и выходили из нее. Военные и другие службы использовали его как неотъемлемую часть фитнес-тестирования, , но он почти исчез с радаров по наращиванию мышц.

Если вы фанат функционального фитнеса, убежденный гуру старой школы или просто хотите включить этот классический прием в свою текущую программу, отжимания — мощное дополнение к любому плану тренировок.

С преимуществами, варьирующимися от оптимизации местной мышечной выносливости до повышения общей выносливости, силы корпуса и стабильности, безумие не включать это упражнение.

Поскольку фитнес-маятник качнулся в пользу тренировок с собственным весом, у вас может возникнуть желание улучшить свое мастерство отжиманий.Наряду с подтягиваниями, отжиманиями, приседаниями, подъемами мышц и пистолетными приседаниями, отжиманий проверяют реальную силу и стабильность и являются свидетельством полного контроля над телом.

Увеличение количества повторений, силы и мышечной выносливости должно быть главным приоритетом для отдельной программы с собственным весом и важной частью любой силовой тренировки.

8 недель силовых отжиманий

Ниже представлена ​​восьминедельная программа, которая гарантированно увеличит вашу силу отжиманий. Принятие серьезной, систематизированной программы гарантирует, что вы будете прогрессировать в этом классическом, но эффективном упражнении для наращивания мышц.

На время этой программы сократите тяжелые жимы и мухи. Максимум в жиме лежа и другие тяжелые комплексные упражнения могут на время отойти на второй план. Кроме того, мухи, как правило, сильно нагружают плечевые суставы, так что пока откажитесь от них.

Поскольку сила и стабильность брюшной полости являются важными факторами при отжимании, обязательно включает в себя много работы для вашего живота. Если вы слабы в этой области, вы склонны кланяться и сгибаться в талии.

Для всей программы убедитесь, что вы выполняете каждое повторение в правильной форме и технике. Руки немного шире плеч, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, а затем отожмите назад, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус.

, недели 1 и 2

Первым шагом является выполнение короткого предварительного теста. Выполняйте как можно больше отжиманий в хорошей форме, не делая упор в верхней или нижней части движения.Запишите свои результаты.

Это будет ваш базовый уровень. Если вы недавно тренировали грудь, плечи или трицепс, не забудьте расположить предварительный тест достаточно далеко, чтобы вы были достаточно свежими, чтобы приложить максимум усилий.

• Чтобы начать программу, выберите в качестве цели большое количество отжиманий. Начните примерно с четырехкратного максимального значения вашего предварительного теста. Например, если вы выполнили 20 повторений, ваша новая цель будет 80. Теперь вы выполните столько подходов, сколько потребуется, чтобы сделать общее количество повторений 80.Вы можете достичь 20 в первом подходе, 15 во втором, 12 в третьем и так далее, пока вы достигнете общей цели.
• В первую неделю отдыхайте одну минуту между подходами. В течение второй недели сократите отдых до 30 секунд. Кроме того, постарайтесь сократить количество подходов, необходимых для достижения общего результата.
• Делайте это не реже двух раз в неделю.
• Если вы хотите добавить какую-то вспомогательную тренировку, обязательно включите в нее жим лежа, жим узким хватом, жим от плеч, подъемы вперед и отжимания.Но помните, не переусердствуйте.

3 и 4 недели

К настоящему времени вы выполняете довольно много повторений с ограниченным отдыхом. В следующие две недели вы увеличите частоту, общее количество повторений и сведете к минимуму отдых на . Вы эффективно улучшите общую мышечную выносливость и выносливость.

• Увеличьте частоту до трех раз в неделю. К настоящему времени вы должны привыкнуть тренироваться больше раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что силовые тренировки будут мешать вашей программе отжиманий.
• Увеличьте общее количество повторений еще примерно до 150% от вашей первоначальной цели. В приведенном выше примере ваше новое общее количество повторений должно быть 120. Это может показаться большим числом, но просто делайте столько подходов, сколько требуется, чтобы достичь этой новой цели.
• Отдых не должен превышать 30 секунд. Ваша цель должна заключаться в сокращении разрыва между подходами, чтобы вы могли выполнять больше повторений за подход.
• Соблюдайте строгость формы и техники.

5-я и 6-я недели

В следующие две недели вы снова увеличите частоту, количество повторений и сократите время отдыха.Поскольку вы, скорее всего, попадете в диапазон большого числа повторений, , вы также можете начать использовать несколько альтернативных положений рук и углов.

• Увеличьте частоту до четырех раз в неделю.
• Уменьшите время отдыха на 15 секунд между подходами.
• Увеличьте общее количество повторений еще на 50% от вашего исходного количества. В приведенном выше примере это будет 160.
• Поэкспериментируйте с разными положениями рук и углами локтей; узкие, широкие, локти в стороны, локти по бокам и т. д.
• Это трудно переоценить: держите форму под контролем. Сейчас не время торопиться с повторениями и подходами ради того, чтобы получить больше повторений.

7 и 8 недели

Последние две недели будут, мягко говоря, сложными, , особенно если вы дополняете свою обычную программу тренировок с отягощениями. Еще раз увеличьте частоту и общее количество повторений, уменьшая время отдыха. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.

• Увеличьте частоту до пяти раз в неделю.
• Продолжайте отдыхать не более 15 секунд. Вы можете начать с отдыха всего несколько секунд в течение первых нескольких подходов, а затем увеличивать его до 15 секунд по мере продвижения в последующих подходах.
• Общее количество повторений увеличится еще на 50% в зависимости от вашего исходного количества. Да, в приведенном выше примере ваш новый номер теперь будет 200.
• Продолжайте использовать различные положения рук и углы локтей.
• Включите несколько подходов отжиманий с поднятой ногой и отжиманий с поднятыми руками.
• Опять же, держите свою форму под контролем.

Время проверки

Пришло время для пост-теста. Сделайте это точно так же, как вы выполнили предварительный тест. На этот раз вы должны увидеть значительное увеличение количества повторений и увеличение общей силы, мощности и устойчивости плеч.

По прошествии восьми недель сядет поудобнее и пожнет плоды своего увеличения силы и повысит производительность. Вы можете либо поддерживать свой текущий уровень, либо начать программу заново для нового испытания.

Отжимания на пишущей машинке: сложная вариация отжиманий.

У вас расшатанные плечи?

Упрощение здоровья плеч для силовых атлетов

Тренировка отжиманий для всей верхней части тела

Добро пожаловать на третью неделю соревнований SELF Spring Reset Challenge! Давайте начнем с тренировки отжиманий. Вы прошли более половины пути, поэтому убедитесь, что у вас есть время, чтобы отметить себя за то, что вы посвятили себя этим неделям движения.Дай пять!

Неделя 3 этого испытания проверит ваше тело и разум серией силовых тренировок. Сегодня мы начинаем с тренировки, направленной на развитие силы верхней части тела, предоставляя вашим ногам и нижней части тела заслуженный выходной.

В сегодняшнем дополнительном балле вы еще раз вернетесь к AMRAP отжиманий, которые вы делали в первый день. Когда вы делаете повторения, бросьте вызов самому себе! Посмотрите, сколько еще вы можете втиснуть, и сравните это с тем, с чего вы начали (помните, как мы просили вас записывать ваши повторения?).

Не расстраивайтесь, где бы вы ни находились. Все тела разные, и каждый день индивидуален. Помните, что сон, гидратация, уровень стресса и еда могут играть решающую роль в ваших тренировках. Чтобы развить силу отжиманий, может потребоваться значительное количество времени, и это потому, что для этого требуется задействовать несколько основных групп мышц, таких как грудные мышцы, плечи и трицепсы, как ранее объяснял САМ. Все это говорит о том, что если вы сделаете одно или два дополнительных повторения, это будет огромным достижением! И вы должны быть в восторге!

Если вы готовы, проверьте свои пределы.Обязательно сначала сделайте разминку, а затем погрузитесь в сегодняшнюю тренировку отжиманий, представленную ниже.

Тренировка ниже предназначена для 15-го дня программы SELF Spring Reset Challenge . Проверьте полный месяц тренировок справа здесь . Или перейдите в календарь тренировок здесь . Если вы не подписались на получение ежедневных писем, сделайте это здесь .

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Делайте каждое движение ниже в течение выбранного периода времени.После всех 5 ходов отдохните 60 секунд. Это 1 кругооборот. Всего повторить схему 3–5 раз. После последнего цикла попробуйте дополнительный кредит.

• Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
• Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
• Вариант 3: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха

УПРАЖНЕНИЯ

• Отжимания
• Тяга в наклоне
• Отжимание на трицепс
• Подъем на трицепс
• Алмазное отжимание

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КРЕДИТ

Выполните как можно больше повторений отжиманий (AMRAP) за 90 секунд.Записывайте количество повторений, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

План улучшения отжиманий и подтягиваний Скидка — трудно убить фитнес

Серьезно ли вы настроены значительно улучшить свои отжимания и подтягивания? Хотите выполнить стандарты Elite , состоящие из 100+ отжиманий и 20+ подтягиваний, прежде чем вы это узнаете?

Отжимания и подтягивания — два из самых фундаментальных упражнений для ваших тренировок, так что очень трудно даже выполнить несколько повторений. С правильным приложением вы, наконец, сможете увидеть результаты и освоить эти два базовых упражнения.

«Я видел так много парней и девушек, которые изо всех сил пытаются увеличить свой счет в этих двух жизненно важных упражнениях. Вот почему я придумал проверенную формулу, чтобы помочь преодолеть эти плато, и нет, это не включает в себя то, что вы делаете толчок подтягивания и подтягивания в течение всего дня «.

Дополнение к вашей текущей тренировке, этот план состоит только из трех коротких интенсивных тренировок для отжиманий и подтягиваний продолжительностью около 15-20 минут каждая.

Вы будете выполнять различные вариации обоих упражнений, чтобы развить силу и подготовить все движения.

Этот план в первую очередь предназначен для военных и сотрудников правоохранительных органов, а также для всех, кто хочет улучшить основы. Здесь нет трюковых упражнений, таких как подъем на 360 мускулов, вместо этого цель состоит в том, чтобы овладеть основами.

• Доминируйте в дни тестирования и с легкостью выполняйте требуемые цифры.
• Повышение силы верхней части тела и мышечной выносливости.
• Увеличивает мышечную массу груди, спины, плеч и предплечий.
• 3 коротких сеанса по 15-20 минут на упражнение.
• Простое расписание с таблицами для записи чисел для каждой тренировки.
• Можно продлить до 9 недель, выполняя 2 занятия в неделю с такими же отличными результатами.

План, который помог так многим, как вы, прорваться через плато и начать видеть рост, которого они заслуживают.

++ PLUS: Бонусное руководство по тренировкам для мышц кора для улучшения ваших тренировок и повышения производительности.

** ПРИМЕЧАНИЕ Этот план поставляется только в формате PDF для загрузки.После покупки вы будете перенаправлены на страницу загрузки.

Станьте тренажером для отжиманий и подтягиваний с помощью Murph Prep Challenge

Мы называем это испытанием «Мерф на подготовку», потому что оно приведет к классическому тесту на силу и физическую форму в День памяти под названием Мерф.

Для тех, кто не знаком с тренировкой, она в честь лейтенанта ВМФ Майкла Мерфи, который был убит в бою и позже награжден Почетной медалью за свою храбрость.

Это простой вызов времени:

«Мерф»

1 миля Бег

100 Подтягивания

200 Отжиманий

300 приседаний

1 миля Бег

Вы начинаете и заканчиваете бегом на милю и разделяете подтягивания, отжимания и приседания по мере необходимости.И если у вас есть жилет или бронежилет весом 20 фунтов, вам следует их носить, потому что Майкл так любил это делать.

Присутствовать и сделать это — потрясающая дань уважения. Еще более значительным является стремление тренироваться и преодолевать любые препятствия, чтобы делать это хорошо.

Даже без планов на Мерф в этом году, освоите эти базовые движения с собственным весом, чтобы значительно улучшить силу и приблизить вас к пляжному телу, которое вы ищете этим летом.

Не говоря уже о том, что это небольшие временные затраты, требует минимального оборудования и может быть выполнено где угодно.

Я не могу найти вескую причину, чтобы не следовать этой 25-дневной программе испытаний!

Вы будете с легкостью толкать и тянуть свой собственный вес, улучшая свою силу и физическую форму.

Испытание на подготовку к Мёрфу

В этой месячной программе есть ежедневные повторения и установленная схема, которые можно добавить к вашей тренировке. Нет ничего сверхсложного или трудоемкого. Просто делайте повторения частью своих обычных тренировок или делайте это как мини-сессию, добавленную в ваш день.

Конечная цель — улучшить вашу способность делать отжимания и подтягивания, что для большинства является ключевым моментом Мерф.

Вы можете копать и двигаться вперед на приседаниях и медленно тащиться на бегу, но когда в подтягиваниях и отжиманиях наступает мышечная усталость, тренировка останавливается как вкопанная.

В рамках плана будут моменты, когда вы столкнетесь с неудачей, стимул почти всегда будет ниже уровня усталости. Цель здесь не в том, чтобы сконцентрироваться на построении самих мышечных волокон, а в улучшении неврологических путей, которые их сокращают.

Это тренировочная стратегия, популяризированная бывшим инструктором советских спецназовцев Павлом Цацулином, которую он назвал «Смазать канавку».

Практикуя и повторяя движения ежедневно, вы быстро наберете силу, связанную с этими конкретными движениями, за очень короткое время. А поскольку вы хорошо работаете в условиях усталости, его легко добавить к любому силовому плану.

Ниже представлен весь план, но вы также можете следить за нашей историей в Instagram, чтобы получить дальнейшие советы по подходу, когда мы проходим эту подготовку Мерфа.

План подтягивания

Вы будете постепенно наращивать подтягивания каждый день.

Начиная с 15 ничтожных подтягиваний, соревновались в 5 подходах, а затем постепенно увеличивались до 35 подтягиваний без усилий в конце.

Вот схема репутации:

Расширение

Некоторые увидят это и посмеются, потому что «вызов» слишком прост. Во-первых, давайте удостоверимся, что мы это понимаем, здесь мы выполняем СТРОГО подтягивания.

Также помните, что эти представители не должны менять жизнь.Вы должны уметь плавно выполнять каждый подход, поддерживая плавный темп вверх и вниз, без разрушения формы. Мы делаем упор на тренировке нервной системы, а не на тренировке мышц.

Тем не менее, некоторые могут с легкостью выполнить это. В этом случае увеличьте масштабы движений на:

1. Прикосновение груди к перекладине при каждом подтягивании.
2. Добавьте жилет или груз для ваших повторений.

Изменение

Если эта задача казалась слишком сложной на данном этапе, есть способы сделать это возможным.

Один из лучших способов выполнения подтягиваний — это добавить полосу сопротивления, чтобы помочь вам ускориться, или использовать низкую перекладину, поставив ступни на землю, чтобы оказать некоторую помощь, как показано здесь:

Какой бы вариант вы ни выбрали, вы можете переключать его для каждого набора. Так что, если выполнить подход из 5 повторений сложно, используйте модификацию, а затем откажитесь от помощи в подходах из 1 или 2 повторений, если сможете.

План отжиманий

План отжиманий будет немного отличаться по своему подходу.

Каждую неделю вы будете выполнять тест на максимальное количество повторений. Представьте, что каждое повторение будет оцениваться на основе совершенства отжиманий. Если вы не уверены в правильной технике отжиманий или боретесь с болью в плечах, обязательно прочтите: Не позволяйте отжиманиям портить ваши плечи

Основываясь на вашем максимальном тесте, вы будете работать с определенным процентом повторений каждый день, выполняя не менее пяти общих подходов в течение дня, но сжимайте больше подходов, если можете.

Вот недельный план:

Опять же, работа над идеальными отжиманиями и уход от мысли, что вам нужно работать до отказа, чтобы это сработало.

Не волнуйтесь, если у вас всего несколько отжиманий; они поправятся в течение нескольких недель. Или, если у вас еще нет хорошего отжимания, поднимите руки на скамейку или стол. Стремитесь сделать примерно десять повторений в своем максимальном тесте.

Перейти раздавить

Примите участие в испытании Murph Prep Challenge — вы не пожалеете об этом. Освоение этих базовых упражнений с собственным весом позволит быстро отслеживать вашу физическую форму всего за немного времени.

Он будет настраивать любого, кто будет соревноваться против себя или других на Мерфе в этом году.Просто убедитесь, что у вас хорошая физическая подготовка, чтобы пробежать эти мили!

И если вы думаете о завершении Мерф, не забудьте зарегистрироваться на сайте themurphchallenge.com. Ваша регистрация помогает поддержать великое дело!

Руководство по тренировкам отжиманий: лучшее упражнение отжиманий

Отжимания — это универсальное упражнение, которое можно модифицировать практически бесконечным количеством способов. Независимо от вашего уровня физической подготовки вы можете использовать упражнение отжимания, чтобы испытать себя. Если вы ищете тренировки с отжиманиями, вариации отжиманий или наращивание силы для выполнения самого первого отжимания, это руководство по тренировкам подтолкнет вас (каламбур) к вашим высочайшим вершинам.

Готовы начать? Сразу переходите к тренировкам и задачам отжимания.

Что такое отжимания?

Отжимания или отжимания — это обычное упражнение с собственным весом, выполняемое путем многократного подъема и опускания тела руками. Отжимания считаются одними из самых функциональных упражнений, так как выполнять их можно практически где угодно.

Почему нужно делать упор на отжимания?

• Простота: Вы можете отжиматься в любое время и в любом месте без какого-либо оборудования.
• Масштабируемость: Вы можете изменить отжимания, чтобы проверить свой текущий уровень физической подготовки.
• Функциональность: Отжимания — это функциональное движение, которое помогает выполнять повседневные действия, а также улучшать спортивные результаты.
• Экономия времени: Отжимания — это сложное упражнение, в котором одновременно задействованы более одной группы мышц.
• Эффективность: Каждый ищет максимальных результатов в кратчайшие сроки, и отжимания — одно из немногих упражнений, которые приносят результат.

Какие мышцы тренируют отжимания?

При правильном выполнении мышцы, прорабатываемые во время отжимания, включают три основные группы мышц: грудь, плечи и трицепсы. В частности, отжимания проработают грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, коракобрахиалис и среднюю часть. Это много усилий для такого простого движения!

Как правильно выполнять отжимания

Чтобы отжимания по-настоящему творили чудеса, вы должны выполнять их в правильной форме.Слишком много людей выполняют это упражнение неправильно, что приводит к ухудшению результатов. Форма имеет решающее значение!

Как делать идеальные отжимания

Вот шаги, чтобы выполнить идеальное отжимание:

1. Лечь на живот. Расставьте руки на расстоянии чуть шире плеч. Запястья должны быть выровнены ниже плеч. При правильном выполнении широкое или узкое положение рук может дать эффективные результаты.
2. Держите тело ровно так, чтобы всю работу выполняли грудь, руки и плечи. Это потребует от вас выстроить все в линию. Наклоните таз назад и держите ягодицы плотно сжатыми.
3. Идите до упора вверх и до конца вниз, если можете. Любое уменьшение диапазона движений ухудшит ваши результаты.
4. Когда вы спускаетесь, лопатки должны сходиться вместе.

Если вы человек, который думает, что у вас нет возможности сделать одиночное отжимание, мы здесь, чтобы сказать вам — вы можете! Чтобы развить силу верхней части тела с помощью некоторых вариаций отжиманий, может потребоваться немного времени.

Это видео покажет вам, как перейти к стандартным отжиманиям, пройдя этапы перехода, начиная с очень простого варианта отжимания, которые помогут вам развить силу рук и в конечном итоге привести вас к стандартные отжимания.

Как выполнять вариации отжиманий

Имея почти бесконечное количество вариантов на выбор, разные версии отжиманий будут держать вас в уме, а также задействовать различные мышечные волокна, чтобы вы видели результаты.Вот семь расширенных версий отжиманий, которые можно добавить в свой набор инструментов для упражнений:

7 вариантов расширенных отжиманий

Имея почти бесконечное количество вариантов на выбор, разные версии отжиманий будут держать вас в уме, а также задействовать различные мышечные волокна, чтобы вы видели результаты. Вот семь расширенных версий отжиманий, которые можно добавить в свой набор инструментов для упражнений.

1. Алмазные отжимания

   Они увеличивают нагрузку на трицепсы и плечи.В стандартном положении для отжимания сложите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.

2. Отжимания с хлопком

   Нацелен на быстро сокращающиеся мышечные волокна. Во время подъема сделайте взрывные отжимания, сделав хлопок перед тем, как руки опустятся на пол.

3. Отжимания с горки

   Делает больший упор на ядро. Вытяните неработающую руку по полу перед собой.

4. Отжимания с чередованием приподнятых ног

   Больше внимания уделяется ягодицам и бедрам.Вытяните бедро, чтобы оторвать ногу от пола, сохраняя колено вытянутым. Избегайте вращения бедра.

5. Человек-паук отжимания

   Больше акцента на груди. Когда вы спускаетесь, поднимите ногу и поверните ее в сторону, пытаясь коснуться коленом до локтя.

6. Отжимания между коленями и противоположными локтями

   Ядро и гибкость. При спуске подведите колено к противоположному локтю.

7. Эксцентрические отжимания

   Эксцентрические сокращения хороши для наращивания мышечных волокон и служат отличной ступенькой на пути к мастерству отжиманий.Медленно опускайтесь до тех пор, пока руки не станут параллельны друг другу или пока грудь не коснется пола. Думайте об этом как о 5-секундном отсчете на обратном пути. При подъеме отжимайтесь со стандартной скоростью.

Отжимания

Двухминутная планка и тренировка отжиманий

Вот двухминутная планка и тренировка отжиманий, которые можно добавить к вашему постоянно растущему набору микротренировок.

Доски

1. Планка для прямых рук (новичок)
2. Планка с согнутыми руками (средний уровень)
3. Планка с чередованием подъемов ног (продвинутый уровень)

Отжимания

1. Отжимания от колен (новичок)
2. Обычные отжимания (начальный / средний уровень)
3. Отжимания человека-паука (продвинутые)

Комбинируйте эти различные вариации по мере необходимости, чтобы создать уровень тренировки, который подходит именно вам.

Отжимания

30-дневное упражнение на отжимания и скручивания

Вот простое 30-дневное упражнение на отжимание и скручивание. Цель состоит в том, чтобы выполнять необходимое количество упражнений в течение дня, разбивая их на любое количество подходов, которое вы хотите.

Думаешь, ты довольно сильный? Это задание включает в себя четыре различных вида отжиманий, выполняемых по 30 секунд каждое, с 10 секундами восстановления между подходами.

Что влечет за собой это испытание отжиманий:

• Отжимания (обычные) — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Алмазные отжимания — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Отжимания с подъемом ног — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд
• Человек-паук отжимания — 30 секунд
• Отдых — 10 секунд

Закончите 20-секундной растяжкой груди, заведя руки за голову и осторожно отведя локти назад, чтобы растянуть грудь.

Хотите еще больше видео-советов по здоровью и фитнесу, как это? Прочтите наши статьи Fit Tip в четверг или посетите наш канал YouTube, чтобы получить отличные советы, фитнес-видео и тренировки.

---

Работайте над прессом следующая:

8-недельный план тренировки с гантелями

8-недельный план тренировки с гантелями 8-недельная программа, в которой используются гантели для укрепления и поддержания формы. Тяга сидя: 4 x 8 (дроп-сет в последнем сете). Тяга к штанге: 4 x 10 (дроп-сет в последнем сете). Как видите, вы наращиваете силу и плотные мышцы с помощью тяги штанги и остаетесь тяжелым с гантелями. ряды.11 | GOLDSGYM. Возьмите гантель за основание и начните приседать, держа грудь наружу, а туловище прямо, пока бедра не станут параллельны полу. 4 сентября 2020 г. · План домашних тренировок только с собственным весом № 2 (потеря жира): 4–8 недель тренировок для всего тела. День 1: Тренировки с отягощениями. Майк. С помощью этой распечатываемой таблицы тренировок с гантелями вы можете настроить тренировку на проблемные зоны или создать программу для всего тела, которая поможет с потерей веса и тонусом мышц. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 тяги Пендли 3 8-10 жим гантелей на наклонной скамье 3 8-10 тяги гантели на одной руке 2 20-25 отжиманий 3 ААП * аутов / 8-недельная программа тренировки груди и спины 8 НЕДЕЛИ ГРУДЬ И СПИНКА Октябрь 23 февраля 2020 г. · Пошаговая инструкция.- Завершите каждое упражнение для всех 3-х подходов, затем переходите к следующему упражнению. Подколенные сухожилия. Настоящая тренировка с гантелями для всего тела, при которой все тело тренируется на каждой тренировке. Вы продолжите выполнять тренировки как день верхней части тела, день нижней части тела и т. Д. И отдыхать в среду и выходные. 21 метод. COM 8-недельная программа измельчения ФАЗА 1 ТРЕНИРОВКИ (ПРОДОЛЖЕНИЕ 29 февраля 2020 г. · Этот одномесячный план даст вам тренировку всего тела с использованием всего лишь пары гантелей. Эта программа требует, чтобы вы тренировались 4 дня в неделю.День 2 — Верхняя часть тела A. 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу (1-2 минуты отдыха между подходами) Эта тренировка всего тела затрагивает все основные группы мышц. День 3 Становая тяга с гантелями: 10 повторений, 3 подхода Становая тяга с гантелями — отличная разминка для ваших ног и поясницы. Это восходящие множества; увеличивайте примерно на 10% в каждом подходе. Каждую неделю вам будут даваться упражнения с гантелями в понедельник, среду и пятницу и упражнения на растяжку в субботу / воскресенье. Хотя здесь отражено 4 дня, делайте только 3 тренировки в неделю.до 29 января 2019 г. · Разбейте утюг, потому что сегодня мы едем в город гантелей с 5 жесткими HIIT-тренировками с гантелями. . to / 3p8niFlBest Buy For India — https: // amzn. 18 июля 2018 г. · Краткое содержание программы 5-дневной тренировки. Поднимите гантель на уровень груди, вытягивая руки прямо из плеч. Поверните влево, держа бедра вперед, а руки прямыми. День 1 1. Подтягивания Выполните 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. 3 подхода по 8–12 повторений (1-2 минуты отдыха между подходами) 10. 27 мая 2021 г. · Эта 8-недельная программа для похудания поможет создать дефицит калорий, необходимый для похудания.8 дополнительных движений за тренировку. ) 4 раунда из 10: Приседания в сумо с гантелями Стойте, расставив ступни на ширине плеч, носки направлены вверх. 25 августа 2021 г. · 30-минутная 12-недельная программа тренировок с гантелями для мужчин. Неделя 3: тренировка 3,4,1. Упражнения в этой программе тренировок включают приседания, жим лежа, становую тягу, тяги с гантелями, гантели 04 сентября 2020 г. · Загрузите гантели в положение, при котором плечо находится между нейтральным и 60 градусами от туловища. Каждую неделю поднимайтесь на 5-10 фунтов. 1-3 мин. НЕДЕЛЯ 8 — Старые школьные сплиты по бодибилдингу — Цель: сила и гипертрофия — разработан Тимом МакКомси 8, 8: обратный ход с гантелями 18 июля 2018 г. · План 5-дневной программы тренировок.2 января 2013 г. · Каждую неделю вам будут даваться упражнения с гантелями в понедельник, среду и пятницу и упражнения на растяжку в субботу / воскресенье. Однако, чтобы это стало успешным, вам придется питаться в условиях дефицита калорий. Однако трапеции и предплечья включены в дни, когда вы тренируете нижнюю часть тела, потому что они задействованы в значительной степени, особенно во время становой тяги. Никогда не выполняйте 2 тренировки для верхней или нижней части тела подряд. Пожалуйста, не стесняйтесь подстраиваться под свой личный график. Откройте приложение Word, чтобы узнать, как использовать онлайн-помощник по фитнесу с приложением Basic-Fit.Это поможет: проработайте большинство мышц нижней части тела, например, квадрицепсы и ягодицы. Жим гантелей лежа — 4 подхода по 10-12 повторений. День 5 — Кондиционирование с собственным весом. Все 3 сложных движения за тренировку. Каждая тренировка в дни 1–4 будет состоять в основном из суперсетов, то есть выполнять два упражнения подряд с минимальным отдыхом между ними, а затем отдыхать в течение 60–90 секунд. Я предлагаю вам сначала выполнить базовый режим тренировки: • Становая тяга с гантелями • Приседания с гантелями • Гребля с гантелями • Жим гантелей лежа • Военный жим гантелей с плеч • Сгибания рук с гантелями • Сгибания рук с гантелями • Сгибания рук с гантелями • Упражнения для пресса.com 17 мая 2021 г. · Первая двухнедельная фаза под названием GPP + Total Fitness включает в себя только тренировки, сочетающие вес тела с простой стратегической работой с гантелями, например, с нагрузкой. Двухдневная тренировка с гантелями, когда половина тела прорабатывается за одну тренировку, а половина тела — за другую. ) Конечно, есть много других упражнений, таких как сгибания рук, подъемы в стороны, разгибания рук и т. Д. Помните золотое правило — постепенно поднимайте все тяжелые и тяжелые веса! Например, если сегодня вы выполнили 6 повторений жима гантелей с весом 60 фунтов, вам следует стремиться сделать 6 или 7 повторений на следующей неделе и увеличить вес на 5 фунтов 30 ноября 2021 г. · 2 — Жим гантелей — завершение 3 подходы по 12 10 8 повторений.2 августа 2020 г. · В этом случае начните с 2 тренировок в неделю, а затем переходите к 3, когда будете готовы. до 25 августа 2021 г. · 30-минутная 12-недельная программа тренировок с гантелями для мужчин. Держите гантели по бокам или на груди. Узнать больше: Подробное руководство по упражнению в рывке с гирями. Я хочу выделить 3 разных подхода, которые, как мне кажется, будут работать хорошо. Но это ключевые факторы, способствующие наращиванию массы, и я хочу убедиться, что вы знакомы с ними, прежде чем запускать программу, представленную ниже. Попробуйте попробовать этот распорядок как минимум 6-8 недель.И это всего лишь 2 из 8 недель! Готовы попробовать лучший план тренировок, о существовании которого вы даже не подозревали? 2 января 2013 г. · Каждую неделю вам будут даваться упражнения с гантелями в понедельник, среду и пятницу и упражнения на растяжку в субботу / воскресенье. 12-недельная программа тренировки с гантелями, Vergelijk de prijzen voordat je koopt. Лучше подготовьте мышцы нижней части тела и нервную систему к остальной тренировке нижней части тела. План тренировок […] 16 ноября 2021 г. · Чтобы иметь стройное тело на протяжении всех праздников и не ждать до Нового года, чтобы начать заниматься фитнесом, вот мой план тренировок, который вы можете выполнять каждую неделю, начиная с сегодняшнего дня.4. Суперсет. Тяга гантелей в наклоне. Жим гантелей лежа — сделайте 4 подхода по 6-8 повторений. Вам понадобится пара гантелей и скамья или стул для тренировок с отягощениями. Здоровье и фитнес 8 недель летних тренировок для тела для мужчин. Всего 1-2 подхода на движение. Поставьте локти на землю на 1-2 секунды, затем повторите. Тренировка 1: верхняя часть тела. Недели 5-8 — то же самое, но немного тяжелее. Недели повторений — это не разгрузка, а шанс немного встряхнуть мышечные волокна и вырасти.0 — это 8-недельное руководство по фитнесу и фитнесу с ежедневными тренировками, молитвами, задачами и рецептами. Продолжительность тренировочной программы 8 — 12 недель. НЕДЕЛЯ 8 — Старые школьные сплиты по бодибилдингу — Цель: Сила и гипертрофия — Разработано Тимом МакКомси 8, 8: Реверс гантелей Тем не менее, трапеции и предплечья включены в дни, когда вы тренируете нижнюю часть тела, потому что они в значительной степени задействованы, особенно во время становая тяга. Улучшите наш атлетизм. Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Коучинг» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатное 8-недельное испытание с гантелями». Я делаю это на ходу, и дата начала — 7 января 2013 г., поэтому обратите внимание, что ряды Пендлея 3 8–10 Жим гантелей на наклонной скамье 3 8–10 Тягов гантелей на одной руке 2 20–25 отжиманий 3 выхода AMAP * / 8-недельная тренировка груди и спины 8 НЕДЕЛИ ГРУДЬ И СПИНКА Вы будете увеличивать вес на 2 -5 фунтов каждую неделю.В идеале вы должны тренироваться в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Крест тела с гантелями на подъем и жим вправо x 8 повторений. Тренировка 9. 30 ноября 2021 г. · 2- Жим гантелей лежа Выполните 3 подхода по 12 10 8 повторений. Если вы новичок без опыта в поднятии тяжестей, не следуйте планам тренировок для продвинутых бодибилдеров. Жим гантелей через плечо влево x 8 повторений. Инфляция мышечной массы. 8-недельная тренировка для роста мышц. Тренировки для наращивания мышечной массы. План тренировки. Тренировка в тренажерном зале. 4-дневный план тренировки для набора массы.Ниже приведены 7 упражнений, которые вы можете выполнять с понедельника по воскресенье, чтобы оставаться в форме и в тонусе в течение остальной части года и до начала нового. День 3 — Нижняя часть тела B. Выполняйте упражнения так, чтобы мышцы работали до предела. Это означает, что большинство групп мышц будут тренировать 2-3 раза в неделю, примерно по 3-5 подходов за тренировку. См. Полный список величайших физиков. Подтягивания с гантелями: 8 повторений, 3 подхода. Подтягивания — еще одно отличное упражнение для груди, которое идеально впишется в ваш распорядок тренировки с гантелями.Руководство по физической активности для американцев рекомендует силовые тренировки не реже двух дней в неделю. 5 декабря 2020 г. · Сначала мы начнем с прыжков с гантелями. День 4 — Верхняя часть тела A. Выпады с гантелями. Это 5-дневная тренировка в неделю, которая следует за разделением верхних и нижних частей тела с тренировкой всего тела в субботу. Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете каждую тренировку правильно с первого раза, каждый раз. грамм. Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Коучинг» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатное 8-недельное испытание с гантелями». Я делаю это на ходу, и дата начала — 7 января 2013 года, поэтому обратите внимание, что 16 марта , 2018 · Вот пример базовой тренировки спины в бодибилдинге: Тяга штанги: 4 x 4-6.У наращивания мышц есть 3 ноги: 1. 12-недельная программа тренировок с гантелями. За 12 недель Кортни похудела на 18 фунтов, сбросила 4 дюйма и построила чертовски стройную мышцу. Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки) Приседания: — сначала сделайте пару легких разогревающих сетов — 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа). и установите штангу чуть ниже колен) — сначала сделайте пару легких разогревающих подходов.Вам нужно будет активно проводить рукой в ​​верхней части движения, чтобы гиря не ударилась о ваше запястье.На 7, 8 и 9 неделе выполняйте следующую программу тренировок. 6-8. F1. Я предлагаю, чтобы ваша первая базовая тренировка была следующей: • Становая тяга с гантелями • Приседания с гантелями • Гребля с гантелями • Жим гантелей • Военный жим от плеч с гантелями • Сгибания рук с гантелями • Сгибания рук с гантелями • Тренировки для пресса. за подход — большинство мужчин могут выдержать прибавку на 10 фунтов в неделю в течение полных 8 недель, если они будут толкать 3 августа 2020 г. · Прилагаемая ниже программа тренировки гипертрофии структурирована следующим образом: 8-недельная программа.Программа разработана, чтобы помочь женщинам обрести новую любовь к себе и увидеть себя такими, какими их видит Бог — достойными, красивыми, любимыми и целеустремленными. Тяга гантелей: 4 х 6-8. Раньше я не говорил вам, что это 6-дневный тренировочный сплит. Когда программа призывает отказаться от повторений, просто увеличьте вес на 5-10 фунтов. Упражнения в этой программе тренировок включают приседания, жим лежа, становую тягу, тяги с Т-образной штангой, гантели. Этот 8-недельный план тренировок сделает вас стройнее, сильнее, у вас будет идеальный пресс и, конечно же, вы быстро сожжете жир за 8 дней. Этот 8-недельный план тренировок разработан таким образом, чтобы его можно было выполнять с минимальным количеством оборудования или вообще без него, в комфортных условиях дома или в гостиной.Всего 40 тренировок. Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Коучинг» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатное 8-недельное испытание с гантелями». Я делаю это на ходу, и дата начала — 7 января 2013 года, поэтому обратите внимание, что 1 февраля , 2019 · 6-8. Это позволит вам тренировать большинство групп мышц по 12-18 подходов в неделю. 3 тренировки в неделю. 1. Я не шучу, когда говорю, что каждая из приведенных ниже HIIT-тренировок с гантелями будет отделять мужчин от мальчиков, девочек от более крупных девочек, а слегка ненормальных от возможно психотиков.Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 повторений. Тяга гантели одной рукой — сделайте 4 подхода по 6-8 повторений. Традиционные: Подтягивания x 3 подхода Отжимания на пике x 3 подхода Прыжки с колен x 3 подхода — Большое количество повторений — Соотношение отдыха 1 к 1 в каждом подходе. Цель этой программы — обеспечить ежедневную, безопасную, эффективную и продуктивную программу предсезонных тренировок для игроков и команд всех уровней. День 1 — Нижняя часть тела A. Жим гантелей стоя — сделайте 4 подхода по 6-8 повторений. 4 неделя: тренировки 2, 3, 4. 4 сентября 2020 г. · Загрузите гантели в положение, при котором плечо находится между нейтральным положением и 60 градусами от туловища.План тренировки […] План тренировки на всю неделю дома с силовой скамьей | Тренировка всего тела без тренажерного зала #shortsЛучшая покупка для США-https: // amzn. Вес увеличивается с каждой тренировкой. Популярный Total Body Tone: План тренировки в тренажерном зале Средний Полный спортзал 8 недель Название не оставляет тайны, но сам план делает. Поднимите вес вверх, затем опустите его назад, втягивая лопатки. 8-недельная программа тренировок по бодибилдингу. Становая тяга гантелей на прямых ногах — сделайте 4 подхода по 15-20 повторений. Неделя 1: тренировка 1, 2, 3.Игроки мужского и женского пола в возрасте от 13 лет и старше могут использовать принципы «Программа тренировки — гантели — все тело» Напечатано 28 апреля 2011 г. Снимок режима тренировки 2 дня тренировок 0 кардиоупражнений 14 силовых тренировок 0 упражнений на растяжку 2 пресса 2 спины 2 груди 2 плеч 2 бедра 1 бицепс 1 икры 1 предплечья 1 гантели на трицепс и посвящения 2. 8-недельный план тренировки с гантелями

Разработка функциональной программы отжиманий

Отжимания так хороши. Работа над вашими плечами, руками и спиной, в то же время прорабатывая ядро, тонизируя ягодицы, удлиняя нашу хронически тугую подвздошно-поясничную группу / группу сгибателей бедра … добавьте к этому сотни стандартных вариаций, которые вы можете использовать, чтобы индивидуально адаптировать движение, которое подходит именно вам тело… Я не могу насытиться.Давайте посмотрим, как отжимания могут изменить вашу жизнь.

THE WHAT — Варианты отжиманий

Не используйте отжимания на YouTube. Ладно, если хотите, можете, но вы будете поражены непреодолимым количеством мнений и вариантов, которые будет трудно разобрать. Вот краткое изложение вариантов, которые этот практикующий врач считает более безопасными для ваших суставов и готовыми к использованию!

1. Standard : Ваши базовые отжимания Златовласки… не слишком широкие, не слишком узкие… просто отлично.Начните с пола и поместите руки под плечи, чтобы принять правильное положение. Держите его на плотной планке и опустите грудь на дюйм над землей, на секунду повисите, выдохните по пути вверх.
2. Уплотнительные отжимания : держите локти плотно; ладони должны быть прямо под грудью. Здесь хороший упор на трицепс.
3. Широкие отжимания : Здесь действительно нагрузка на грудные волокна, размещение примерно на 1-2 ладони шире, чем при стандартном отжимании.
4. Бриллианты : Сделайте ромбовидную форму двумя большими и обоими указательными пальцами. Интересный поворот в тренировке, алмазные отжимания неортодоксальными способами подчеркивают дельты, трицепсы и грудные мышцы, помогая использовать часть этого явления мышечной спутанности, чтобы не дать вам выйти на плато. Постарайтесь, чтобы алмаз касался центра вашей груди до упора руки — подумайте о «Железном человеке».
5. Формы для отжиманий : Из стандартного положения слегка сместите вес в одну сторону, медленно опускайтесь, переключайтесь на другую сторону, находясь в нижнем положении, и используйте другую сторону, чтобы отжиматься! В конечном итоге он будет иметь форму квадрата или прямоугольника, создаваемую вашими движениями.Это мое любимое отжимание, которое дает пользователю возможность поиграть с нагрузкой на каждую сторону по-разному с помощью эксцентрических и концентрических движений. Я бы посоветовал начать по 5 штук в каждом направлении.
6. Перемешивание отжиманий : Либо с опущенными пальцами ног в качестве точки поворота, либо с перемещением ступней в стороны, вы просто начинаете из стандартного положения, а после концентрической фазы перебираете одну руку, чтобы соответствовать (прибыть рядом) с вашей опорой. рука, затем эта опущенная рука снова перемещается в стандартное положение.Вы просто переключаетесь слева направо после каждого отжимания. Мне нравится дополнительная работа, которая встроена в эту технику, и все еще позволяет более продвинутым пользователям преобразовать ее в более баллистическую, упругую форму.
7. Отжимания Человека-паука : Точно так же, как у альпинистов, но с каждым отжиманием в опущенном положении вы поднимаете одно колено до бокового скручивания, чтобы коснуться этого ипсилатерального локтя. Меняйте каждый раз. Вы будете похожи на нашего дружелюбного соседского красно-синего пижамного монстра, когда он взбирается по зданиям своими научно-фантастическими липкими пальцами.Отличный способ пригласить нижнюю часть тела и ядро ​​к каким-нибудь менее изометрическим упражнениям!
8. Спартанские отжимания : Другой мой любимый вариант — но определенно баллистическая версия отжиманий — не для новичков. Начните в стандартном положении, но сдвиньте одну руку немного выше, а другую — чуть ниже. Каждая концентрическая фаза отжиманий должна быть достаточно мощной, чтобы дать вам секунду в воздухе, используя это время для смены положения руки, поднимая нижнюю руку выше, а другую — ниже, создавая ножничную форму «X» с вашим чередованием. .Если у вас ранее были травмы плеча, убедитесь, что вы набираете их медленно, уверяя, что вы справитесь с предыдущими прогрессами без проблем!
9. Отжимания плечом : каждое стандартное отжимание удерживается ОДНОЙ рукой за верх, в то время как другая перекрестно касается противоположного плеча, прежде чем вернуться в исходное положение.
10. Отжимания с отжиманием коленом : После каждого стандартного отжимания перекрестно коснитесь одной рукой противоположного колена, которое также поднимается, чтобы встретиться с ним. Замечательное упражнение на наклонные скрещенные мышцы тела, усиливающее контралатеральную устойчивость!

THE HOW — Предлагаемая реализация

Мой верный помощник… подходы по 10-12 повторений.По отдельности вы всегда можете повторить 3-5 подходов, но я бы порекомендовал более HIIT-подход, используя разнообразие, чтобы дать вам более сбалансированную тренировку. Начните с первых 3 или 5 версий. Избавьтесь от простых, если от недели к неделе вам станет лучше! Моя любимая реализация (когда-то удобная для каждого варианта) — стремиться к количеству (50) и разбивать их на 5-10 для каждого варианта (в зависимости от того, над чем, по вашему мнению, вам нужно поработать больше).

В качестве примера:
5 Стандартных> 5 Алмазных> 5 Фигур слева> 5 Фигур справа> 10 Перестановок> 10 Человек-паук> 10 Спартанцев = 50!

Попробуйте втиснуть их в минуту или две, если чувствуете это.Или, если хотите, пусть ваша собака будет латным жилетом и раздавит их, пока она сидит на вас! Я рекомендую делать это в первую очередь утром, перед сном или в качестве разминки или расслабления в других повседневных делах. Втисни его куда-нибудь!

Что касается обучения других, отметьте их легкость или уровень сложности с каждым и постарайтесь перейти к более сложным вариантам. Всегда можно добавить уклон или уклон. Вы также можете постепенно отказываться от вариантов по мере их освоения. Кроме того, поработайте в некоторых упражнениях на втягивание / внешнее вращение плеча, таких как ангелы стены, чтобы более стратегически сбалансировать эту тренировку.

ПОЧЕМУ — Преимущества и цель

Глядя вперед, мы созданы для того, чтобы толкать. Важно уделять внимание этому аспекту наших построек и пробуждать ключевые системы в нашей нейромиофасциальной системе, которые должны синхронизироваться во время этого толкающего движения. Как мы знаем, тело — удивительно адаптивный механизм, и поэтому важно держать его в догадках, добавляя вариации в наши распорядки. Это удерживает нас от плато и застоя, максимально увеличивая получаемую пользу от наших усилий.

Такая быстрая тренировка служит больше, чем просто быстрой «накачкой», пробуждая нашу сердечно-сосудистую систему, настраивая наши двигательные нейроны и служа для укрепления кора и верхних конечностей . А если вам нравится физическая форма, беглый поиск в Интернете «30-дневное преобразование отжиманий» должен наглядно продемонстрировать преимущества этих упражнений.

В общем, начните с простого. Попробуйте 10. Испытайте себя, чтобы сделать следующую версию. Сделайте это снова той ночью или на следующий день.Продолжайте в том же духе изо дня в день, и вы увидите прогресс, почувствуете себя прекрасно, и ваше тело будет вам за это благодарно!

.