Программа для тренировки для эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Содержание

Программа тренировок для эктоморфов - B-sport6945

Организм эктоморфа обладает большой скоростью обмена веществ, что является преимуществом с точки зрения сохранения стройности фигуры. Другими словами, для эктоморфа не существует такой проблемы, как набор лишнего жира. Эта особенность позволяет пренебрегать некоторыми правилами составления рациона питания. Так, например, потребление избытка калорий не приведет к отложению жировых запасов, как это происходит у людей с другими типами телосложения.

Следует отметить, что, учитывая данную особенность организма, наоборот, нужно добавлять в рацион более калорийную пищу. Главной задачей, стоящей перед пищевым рационом эктоморфа, является потребление как можно большего количества калорий.

Программа тренировки людей с данным типом сложения, так же как и программа питания, должны подчиняться определенным правилам. Так как особенностью эктоморфа является затрудненность набора веса тела, то тренировка должна протекать таким образом, чтобы затраты калорий были минимальны. Иначе говоря, необходимо, чтобы тренировка была максимально результативной и протекала за короткое время. Интенсивность такой тренировки должна быть на пределе возможного. Все лишние движения должны быть по возможности исключены. Недопустима также и тяжелая физическая работа вне тренажерного зала. Желательно ограничивать всю работу мышечной системы лишь одной программой тренировок: только в этом случае можно добиться ощутимого успеха.

Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений. Только базовые упражнения могут дать необходимую степень тренировочного стресса за максимально короткий период времени, что будет способствовать росту мышечной массы и силовых показателей.

Каждая тренировка будет посвящена какому-либо одному базовому движению, выполняемому в тяжелом силовом режиме. Оптимальное количество тренировок в недельном графике равно трем. На каждой тренировке выполняется только одно тяжелое упражнение. Например, в понедельник нужно выполнять жим, в среду - становую тягу, в пятницу – приседания. Тяжелые упражнения нужно выполнять в рамках цикла. Стандартный силовой цикл длиться от 2 до 2,5 месяцев, по завершении которого необходимо перейти в массанаборный режим работы на тренировке. В массанаборном периоде и можно будет добавить к базовым какие-нибудь изолирующие упражнения.

В продолжение 8-10 недель силового цикла нагрузка в них должна плавно возрастать, с выходом в финале на максимально возможный уровень. Вес в упражнениях должен возрастать, в то время какколичество повторений уменьшаться. Таким образом, при грамотном подходе к этим тренировкам, мышечная система эктоморфа получит максимально возможное развитие. Только получив силовую выносливость, человек с подобным типом сложения может приступать к массанаборному циклу. Смысл силовой фазы заключается в создании силовой базы мускулатуры, которая будет иметь прямое влияние на интенсивность программы тренировки для набора мышечной массы.

Программа тренировок для эктоморфа - цикл силы

В качестве примера, возьмем классический 3х-дневный сплит. Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать трех, а повторений - не больше шести. На отдых между подходами отводится немалое количество времени, а именно 3-4 минуты.

Грудь/Трицепс

Спина/Бицепс

  • Становая тяга
  • Подтягивания
  • Тяга гантели в наклоне
  • Подъемы штанги на бицепс
  • Попеременное сгибание рук с гантелями

Ноги/Плечи

Программа тренировок для эктоморфа - цикл массы

УпражнениеПодходыПовторения

День 1 - Грудь/Трицепс

Отжимания на брусьях (чередуем эти упражнения*)

Жим штанги лежа

312, 10, 8
412, 10, 8, 8
Жим гантелей лежа под углом в 30° вверх48-10
Разгибание рук на блоке412, 10, 10, 8
Французский жим лежа38-10

День 2 - Спина/Бицепс

Становая тяга410, 10, 8, 8
Тяга вниз на блоке широким хватом412, 10, 8, 8
Тяга штанги в наклоне412, 10, 8, 8
Подъемы на бицепс (чередуем гантели и штангу**)412, 10, 8, 8
Концентрированные сгибания на бицепс48-10

День 3 - Ноги/Плечи

Приседания со штангой412, 10, 10, 8
Выпады с гантелями48-10
Подъемы на носки412-20
Жим сидя (чередуем гантели и штангу**)58-10
Подъем гантелей через стороны в наклоне (можно в тренажере)48-10

*Одну неделю делаем «отжимания на брусьях», на другой заменяем на «жим штанги лежа» итд.

**Одну неделю используем гантели, на другой штангу итд.

Использовать будем все тот же классический 3х-дневный сплит. На этот раз, число подходов в каждом упражнении будет меняться от 3-х до 4-х, а повторения от 8-ми до 12-ти. На отдых между подходами отводится около 90-120 секунд. Пресс достаточно качать раз в неделю, желательно в день, когда Вы наиболее сильны.

Программы тренировок для каждого типа телосложения

Программы тренировок для каждого типа телосложения

1. Эктоморф

Если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства.Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "Больше - не значит лучше!".

Программа тренировок для эктоморфа:

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

2. Мезоморф

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло!

Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;

2. Становая тяга 3х8;

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;

5. Подъем гантелей через стороны 3х12;

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;

7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;

4. Подъем штанги на бицепс 4х10;

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;

8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Разгибание ног на станке 2х12-15;

4. Сгибание ног на станке 3х8-10;

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;

6. Пресс 5х25.

3. Эндоморф

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.
Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК

1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений.
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений.

5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА

1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз.
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз.
6.) 2-3 упражнения на пресс.
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА

1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз.
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз.
7.) 2-3 упражнения на пресс .
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Программа тренировок для эктоморфа. Какая она?

Всем привет! Сегодня нас ждет продолжение легендарной некогда нашумевшей заметки по типам телосложения, и поговорим мы о практическом ее аспекте. А именно рассмотрим, какой может быть программа тренировок для эктоморфа. По прочтении мы познакомимся с некоторыми особенностями заловой активности людей худощавой конституции и распишем конкретно, кого чего и сколько трэба делать в зале.

Итак, все прильнули к голубым экранам, поехали.

Программа тренировок для эктоморфа: основы

Во первых строках своего повествования хочу сказать, что никакой теории у нас по ходу заметки не будет - всю воду 🙂 мы уже вылили в предыдущих ее частях. Кто не помнит или вообще не в курсе о чем идет речь, сообщаю: перед тем, как читать сие творение, засвидетельствуйте свое почтение статьям по адресам [Типы телосложения] и [Программа тренировок по типам телосложения]. Там теории много и можно даже в ней захлебнуться. В этой части мы поговорим именно о практической стороне тренинга и самой программе тренировок. Собственно, приступили.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Эктоморф - он же худик, он же дрищ, как его неласково называют в качковской среде. Чаще всего именно последнее обстоятельство (недостаток массы) заставляет их пойти в качалку. Однако таким людям стоит понимать, что худиками изначально были очень многие выдающиеся атлеты (например, тот же Шварценеггер, Лу Ферриньо или Алексеев в детстве). Поэтому эктоморф это не приговор, и очень правильно, что Вы навострились в зал, причем чем меньше Вам лет, тем лучше. Идеальным возрастом прихода в тренажерный зал является 14-16 лет, ведь в таком случае крайне велика вероятность к 20 годам изменить свою конституцию и обзавестись осязаемыми объемами. Кроме того, стоит понимать, что времени в этот возрастной период значительно больше, чем когда на тебя сваливается учеба, работа, девушка, семья или все разом и вместе.

В данной статье мы будем говорить не о совсем новичках, которые только-только пришли в зал и еще мало чего смыслят в правильной технике и имеют мало опыта. Мы возьмем для примера эктоморфов со стажем тренировок от полугода, которые уже смыслят, что такое штанга и с какой стороны ее брать :).

В общем и целом начальный типичный портрет эктоморфа и стадии его эволюционирования можно представить следующим образом.

Да, именно таким забитым, чаще всего сгорбленным, с длинными и худыми конечностями и в сланцах приходит худик в зал. Однако правильно занимаясь, питаясь и восстанавливаясь, можно добиться вполне себе приличных результатов.

Программа тренировок для эктоморфа: что необходимо знать

Программа тренировок для эктоморфа требует особого подхода. При ее составлении нам необходимо учитывать некоторые моменты, непринятие во внимание которых сделает все ваши/наши усилия в зале напрасными.

Эктоморфу необходимо знать, что:

  • ему очень трудно набирать вес, особенно сухую мышечную массу;
  • этот тип телосложения не заточен под силовые тренировки высокой частоты и интенсивности;
  • чрезмерная интенсивность скорее всего приведет организм к перетренированности.

Можно сказать, что этот тип телосложения противоречит привычной концепции тренировок мышечного роста – тренируйся тяжело, интенсивно и с высокой частотой. Поэтому при составлении программы необходимо опираться на следующие ключевые моменты:

№1. Начинать медленно

Попытка чрезмерного увеличения интенсивности и частоты не будет работать для Вас, поэтому не стоит рвать с места в карьер и пытаться на каждой последующей тренировке стать лучше предыдущей. Не нужно увеличивать объем тренировки, стараясь выполнить больше сетов, чем это положено. Это не приведет к увеличению массы и росту объемов.

№2. Начинать с простого

Не заморачивайтесь на сложных программах тренировках, найденных в интернете от звезд атлетов-эктоморфов. Чаще всего, программа тренировок не работает массово (на большую группу людей) и заточена под конкретного чела. Кроме того, сложные навороченные программы Вам/нам не подойдут. Правило – чем проще, тем лучше.

№3. Тренировка в рамках одного часа

В стремлении неиллюзорно подкачаться в сжатые сроки, худики часто прибегают к увеличению времени проведенного в зале, доводя свою тренировку до 90 и более минут 3-4 раз в неделю. Так делать не следует. Идеальное время разминка/заминка+тренировка должно составлять 45-60 минут. Если выбирать м/у 45 и 60 минутами, то лучше выбрать меньшее время, но чуть активнее шевелить ластами.

№4. Изменение программы тренировок/упражнений

Изменение упражнений является еще одним ключевым моментом в деле усиления гипертрофии. К эктоморфам очень быстро прилипает программа тренировок, и если первые 1-2 месяца она дает свои результаты, то все последующие сроки практически никак не сказываются на изменении композиции тела. Поэтому не занимайтесь по одной программе тренировок более 3 месяцев. Как вариант, можно привносить какие-либо изменения в сами упражнения, используя другие углы наклоны, хваты, грифы и прочее.

№5. Постоянство

Одна из фишек, которая способна существенно повысить ваши шансы на увеличение массы – следование графику. На новичке-эктоморфе крайне негативно сказывается отсутствие тренировок, даже малейшее забивание может отбросить его далеко назад. Поэтому избегайте больших (пропущено 3-4 тренировки подряд) перерывов в занятиях, иначе массы Вам не видать как собственных ушей.

№6. Техника - наше все

Эктоморфы, как правило, не только худощавы, они также физически слабы (малосильные). Поэтому в погоне за скорой массой стараются схватить побольше вес и тягать его до посинения. Не важно как, главное - тягать. Это прямой путь к травмам и мышечной стагнации. Поэтому концентрируйтесь на технике, правило – лучше меньше, да лучше, чем больше да абы как.

Собственно, это были общяковские советы, которых нужно придерживаться составляя программа тренировок для эктоморфа.

Идем далее и переходим к гвоздю сегодняшнего вечера, а именно к…

Программа тренировок для эктоморфа: пример

Собственно, вот оно - свершилось, сейчас мы пощупаем настоящую программу тренировок, которую можно распечатать и уже начать тренить прямо со вчера :).

В тактическом аспекте программа тренировок представляет собой :

  • 12 недельный план, разделенный на 3 этапа;
  • каждый последующий этап подразумевает увеличение интенсивности и частоты;
  • короткие (в среднем 30-45 минут) тренировки.

I этап. Неделя 1-4

Параметры занятий:

  • отдых м/у каждым сетом/подходом – максиму 60 секунд, лучше 45.
  • интенсивность должна быть такой, чтобы после каждого подхода мышцы чувствовали себя уставшими. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 6-7;
  • не доходите до отказа в сетах и не используйте различные тренировочные принципы как-то: отдых-пауза, дроп-сеты и прочее.

Тренировочный сплит:

  • понедельник – ноги, нижняя часть спины;
  • вторник/среда – отдых;
  • четверг – плечи, пресс;
  • пятница – отдых;
  • суббота – грудные, верхняя часть спины.

Примечание:

Предвижу возгласы и крики – где руки? Их нет. В целом эта мышечная группа составляет всего 5-7% от общей массы тела. Поэтому не стоит уделять им время персонально, упражнения подобраны так, что они также прорабатываются при тренировки груди, спины и плеч. В данном случае мы работаем на общую массу и стараемся избежать перетренированности, поэтому, если можно так выразиться, можно кое-чем пожертвовать.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

Упражнения:

  • приседания со штангой, 3 сета, 8-12 повторений;
  • жим ногами – 3 сета, 8-12 повторений;
  • выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
  • поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке - 2 сета, 8-12 повторений;
  • “доброе утро” - 2 сета, 8-12 повторений;
  • разгибания спины (классическая гиперэкстензия на тренажере) - 2 сета, 8-12 повторений.

№2. Четверг – плечи, пресс.

Упражнения:

  • жим гантелей сидя, 3 сета, 8-12 повторений;
  • разведение гантелей в стороны стоя, 2 сета, 8-12 повторений;
  • махи гантелями сидя в наклоне, 2 сета, 8-12 повторений;
  • скручивания лежа с весом, 3 сета, 12-15 повторений;
  • подъемы ног (скручивание корпуса) на скамье с уклоном вниз, 3 сета, 12-15 повторений;
  • перекрестные кранчи с весом из положения сидя, 3 сета, 12-15 повторений.

№3. Суббота – грудные, верхняя часть спины.

Упражнения:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 3 сета, 8-12 повторений;
  • отжимания на брусьях - 2 сета, 6-8 повторений;
  • сведение рук в кроссовере - 2 сета, 8-12 повторений;
  • подтягивания обратным хватом - 2 сета, 8-12 повторений;
  • тяга гантели одной рукой - 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга нижнего блока - 2 сета, 8-12 повторений;
  • шраги со штангой за спиной - 3 сета, 8-12 повторений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программу тренировок для эктоморфа>>

В таком стиле мы тренируемся с 1 по 4 недели, затем переходим к этапу №2.

II этап. Неделя 5-8

Параметры занятий:

  • время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
  • увеличенная интенсивность в сравнении с первой стадией;
  • мышцы должны уставать сильнее после каждого сета. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 7-8.

Тренировочный сплит:

  • понедельник – ноги;
  • вторник – отдых;
  • среда – плечи, трапеции;
  • четверг – отдых;
  • пятница – нижняя часть спины, пресс;
  • суббота – грудные, верхняя часть спины;
  • воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги.

Упражнения:

  • приседания со штангой с широкой постановкой ног, 3 сета, 8-12 повторений;
  • становая тяга с легким весом – 3 сета, 8-12 повторений;
  • выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
  • поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке - 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъемы на носки сидя в тренажере, 2-3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – плечи, трапеции.

  • жим гантелей Арнольда - 3 сета, 8-12 повторений;
  • отведение руки вверх на нижнем блоке - 3 сета, 8-12 повторений;
  • внешнее отведение руки на блоке на ротаторную манжету - 3 сета, 8-12 повторений;
  • шраги с гантелями/гирями – 3 сета, 12 повторений;
  • протяжка штанги к груди – 2 сета, 12 повторений.

№3. Пятница – нижняя часть спины, пресс.

Упражнения:

  • становая тяга на прямых ногах с гантелями - 4 сета, 12 повторений;
  • скручивания на блоке с канатной рукоятью – 3 сета, 12 повторений;
  • подъемы ног лежа на горизонтальной скамье – 3 сета, 12-15 повторений;
  • боковые скручивания с гантелью – 3 сета, 12 повторений.

№4. Суббота – грудные, нижняя часть спины.

Упражнения:

  • жим гантелей под углом вверх - 3 сета, 8-12 повторений;
  • разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье - 3 сета, 8-12 повторений;
  • отжимания с широкой постановкой рук (при необходимости с блином на спине) - 3 сета, 8-12 повторений;
  • подтягивания узким обратным хватом - 3 сета, 6 повторений;
  • тяга верхнего блока к груди с широкой рукоятью - 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга штанги в наклоне на скамье под углом вверх - 3 сета, 8-12 повторений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программу тренировок для эктоморфа >>

В таком стиле мы тренируемся с 5 по 8 недели, затем переходим к этапу №3.

III этап. Неделя 9-12

Параметры занятий:

  • время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
  • увеличенная интенсивность в сравнении со второй стадией;
  • мышцы должны уставать еще сильнее после каждого сета (из 3 подходов обычным должно стать 1-2 в отказ);
  • можно прибегать к использованию тренировочных фишек – отдых-пауза, дроп сеты, суперсеты, но использоваться их “экономно” не в каждом подходе;
  • в программу тренировок включается мышечная группа, руки.

Тренировочный сплит:

  • понедельник – ноги, нижняя часть спины;
  • вторник – отдых;
  • среда – грудные, трицепсы;
  • четверг – спина, бицепсы, трапеции;
  • пятница – отдых;
  • суббота – плечи, пресс, запястья;
  • воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

Упражнения:

  • приседания с узкой постановкой ног - 3 сета, 8-12 повторений;
  • гакк-приседания - 3 сета, 8-12 повторений;
  • становая тяга - 3 сета, 8-12 повторений;
  • поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке - 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъемы на носки в тренажере стоя - 3 сета, 8-12 повторений;
  • “доброе утро” - 3 сета, 8-12 повторений.

№2. Среда – грудные, трицепс.

Упражнения:

  • жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье - 3 сета, 8-12 повторений;
  • разведение гантелей подл углом вверх - 3 сета, 8-12 повторений;
  • сведение рук в кроссовере (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) - 2-3 сета, 8-12 повторений;
  • жим лежа узким хвата EZ-грифа - 3 сета, 8-12 повторений;
  • отжимания на брусьях - 2-3 сета, 8-12 повторений;
  • разгибания одной руки на блоке (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) - 2-3 сета, 8-12 повторений.

№3. Четверг – спина, бицепс, трапеции.

Упражнения:

  • подтягивания широким хватом - 3 сета, 6-10 повторений;
  • тяга гантели одной рукой - 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга блока к низу широкой рукоятью (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) - 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъем EZ-штанги на бицепс - 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх - 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга нижнего блока хватом молоточек канатная рукоять (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) - 2-3 сета, 8-12 повторений.

№4. Суббота – плечи, пресс, запястья.

Упражнения:

  • трисет для дельт - армейский жим с груди стоя/махи гантелями в стороны/разведение гантелей лежа грудью на скамье - 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъемы из положения лежа с блином - 3 сета, 12 повторений;
  • приведение согнутых коленей к животу на брусьях - 3 сета, 12-15 повторений;
  • боковые повороты корпуса с весом - 3 сета, 12 повторений.

Упражнения (суперсет для запястий):

  • накручивание каната с весом - 3 сета, 12 повторений;
  • сгибаний запястий со штангой за спиной - 3 сета, 12 повторений;

Примечание:

Трисет - это три упражнения, выполняемые паровозиком друг за другом, без остановки. Суперсет - два совмещенных подхода 2-х разных упражнений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

Скачать программу тренировок для эктоморфа >>

В таком стиле мы тренируемся с 9 по 12 недели, после всего этого оцениваем результаты проделанной работы, и если их не будет, я верну Вам деньги (постойте, а Вы разве платили? Нет, ну и ладно :)).

Вот в таком духе, таком разрезе, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Теперь у Вас на руках есть программа тренировок для эктоморфа, и Вы можете смело отправляться в зал и обкатывать ее на практике. Собственно, не сидим, а дуем в качалку и перестаем быть худиками, вперед!

На сим все, откланиваюсь, до новых встреч!

PS. Друзья, а по какой программе тренируетесь Вы в данный момент?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Программа тренировок для эктоморфа! Как накачаться эктоморфу

Программа тренировки эктоморфа интересует всех долговязых индивидов с маленьким процентом мышечной ткани, а также тонкими костями и минимальной физической силой. Регулярные атлетические тренинги помогут худощавому любителю «железа» преобразиться в шикарного мужчину с рельефными мускулами. Для достижения этой цели необходимо не только постоянно нагружать себя тяжелыми физическими упражнениями, но также обильно питаться и отдыхать.

Эктоморф — это тип телосложения. Такие люди склонны к худощавости и слабости. Стать эктоморфом нельзя, так как это состояние является физиологической особенностью человека, а вот выйти из него вполне реально.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой данный тип телосложения и с помощью чего от него можно избавиться. Программа тренировки эктоморфа, предоставленная в статье, даст возможность получить положительные результаты уже после пары недель занятий. Самое главное — четко следовать своей цели и не сдаваться при мелких неудачах.

Тип телосложения

Эктоморф — это довольно редкое телосложение. Как правило, среди слабых атлетов попадаются эктоморфы с минимальной долей мезоморфности. Такие люди отличаются тонкой костью и малой мускулатурой, но при этом их тело по-мужски красиво, привлекательно и симметрично.

Среди наиболее ярких примеров эктоморфов можно отметить таких актеров, как Джеки Чан и Жан-Клод Ван Дамм. Подобные типы телосложения встречались и у бодибилдеров прошедшего века — Джек Лалэйн, Фрэнк Зейн, Джон Гримек. У каждого из этих людей была своя программа тренировки эктоморфа. Благодаря своим усилиям они смогли не только добиться хорошего результата для себя, но и дать мотивацию окружающим.

Если процент мускулистости минимален, то добиться больших успехов худощавому человеку довольно сложно, в отличие от его более слабых «коллег». Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес в несколько раз и тренироваться как можно чаще. Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего.

Мезоморф, эктоморф и эндоморф. Теперь не запутаетесь

Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.

Мезоморф. Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.

Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.

Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.

Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.

Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами. Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.

Эктоморф. Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.

Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.

Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.

Эндоморф. Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.

Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.

Особенности тренировки эктоморфа

У эктоморфа мышечная ткань достаточно сухая и высококачественная. Эти моменты очень важны для профессионального бодибилдинга. Благодаря этому эктоморфы имеют небольшое преимущество перед эндоморфами, которое заключается в том, что им потребуется потратить значительно меньше сил на «сушку». В остальном же худощавому бодибилдеру придется затрачивать на порядок больше энергии и усилий.

Как правило, атлет эктоморфного телосложения начинает выполнять упражнения с весом на треть легче своей массы. Но для проведения качественной тренировки для эктоморфа на массу потребуется увеличить рабочий вес примерно вдвое, на что потребуется не меньше года. А с целью увеличения мышечной массы хотя бы на 10 кило может уйти гораздо больше одного года.

Преимущества

Эктоморф – кто это на самом деле? На самое деле – это машина для убийств. Лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры – эктоморфы.

Этому способствуют следующие факторы:

  • Лучший набор чистой мышечной массы: эктоморфа не заливает.
  • При сушке практически не расходуются мышцы. Человек может находится в более экстремальных условиях, и его метаболизм не будет замедляться.
  • Высокая скорость прироста силовых показателей. Все это связано с тем, что если изначально красные волокна у эктоморфов не развиты, зато за счет тренировки возникает лучшая гипертрофия.
  • Это единственный тип телосложения, который склонен к получению гиперплазии без употребления гормона роста и ААС.
  • Они практически не нуждаются в контроле качества питания. Достаточно контролировать общую калорийность пищи.
  • Быстрая скорость восстановления.

Все это делает эктоморфов идеальными спортсменами. Однако многие эктоморфы, столкнувшись с быстрым базальным метаболизмом, физически не могут потреблять достаточное для роста количество пищи.

Именно из-за банального недоедания эктоморфов называют хардгейнереами!

Упражнения

В первое время своей спортивной карьеры план тренировок для эктоморфа должен состоять из базовых упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп. К упражнениям, которые слабо одаренный спортсмен должен выполнять в течение года, относятся: приседания, трицепсовые экстензии, жимы стоя и лежа, становые тяги, подъемы на бицепс, а также классические тяги штанги в наклоне.

Приступать к программе тренировки для эктоморфа мужчине на набор мышечной массы не следует, пока не будет достигнут средний силовой уровень. Год считается минимальным количеством времени, за которое слабо одаренный спортсмен сможет добиться хоть каких-то высот.

Находясь на среднем уровне, атлет должен уметь выполнять:

  • пять повторений в жиме лежа с дополнительным весом, который будет в полтора раза превышать вес самого человека;
  • пятнадцать стандартных приседаний с таким же весом.

Когда данный уровень достигнут, можно начинать развивать внушительную мускулатуру. В противном случае это будет просто-напросто зря потраченное время, усилия и финансы, ведь слабые мышцы, работающие без синергии других мышечных групп, не смогут развить необходимое усилие, чтобы повредить мышечные волокна и увеличить их в размере.

Техника выполнения простых упражнений

Становая тяга рекомендуется эктоморфу как в фитнес-центре, так и для выполнения дома. В качестве рабочего инструмента можно выбрать гантели или штангу. В результате правильного выполнения быстрого курса за месяц трансформируются мышцы спины, ног, ягодиц, плеч. Становая тяга в классическом варианте выполняется следующими шагами:

  1. Гантели или гриф нужно взять прямым способом, тыльной стороной ладони наружу.
  2. Ноги расставляются на ширину плеч или узко.
  3. Корпус нужно наклонить чуть вперед на вдохе, должен получиться полуприсед.
  4. Гантели или штанга поднимаются до уровня голеней.
  5. В этой пиковой точке рекомендуется выдохнуть, а корпус выпрямить.

Приседания с дополнительным грузом еще называются плие, в первую очередь полезны для мышц ног. При правильной широкой постановке увеличиваются ягодицы, икры. В качестве дополнительного веса допускается выбрать одну гантель или гирю. Дополнительная нагрузка касается пресса и спины. Техническое исполнение следующее:

  1. Ноги устанавливаются в широкую стойку, а ступни разворачиваются в стороны.
  2. Гиря берется обеими руками, конечности при этом выпрямляются.
  3. Первый присед выполняется на вдохе, а гиря должна оказаться на полу.
  4. Таз при этом отводится назад.
  5. Корпус поднимается в пиковой точке при помощи силы ног.

Аэробика

В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период «сушки», так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.

При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.

Цикл силы

Силовая тренировка эктоморфа особенно важна. К ней необходимо готовиться не только физически, но и морально. В качестве примера можно взять обычный трехдневный сплит. В каждом упражнении следует выполнять не более трех подходов с четырьмя повторениями. При этом необходимо использовать максимально большой вес, не меняя его в течение всей тренировки эктоморфа на силу. Для пуловеров следует подбирать такой вес, с которым можно сделать около 10 повторений. Отдыхать между подходами разрешается от трех до четырех минут.

Трехдневная программа тренировки эктоморфа такова:

  1. Грудь и трицепс (пуловеры, жим штанги в положении лежа, французский жим, жим гантелей под углом в 45 градусов вверх, отжимания на брусьях).
  2. Спина и бицепс (подтягивания, становая тяга, подъемы штанги стоя на бицепс, тяга гантели в наклоне, одновременное или поочередное сгибание рук с гантелями).
  3. Ноги и плечи (выпады, приседания со штангой, тяга штанги к груди вертикально, жим ногами в тренажере, жим гантелей в положении сидя).

Как накачаться эктоморфу

Теперь самое “сладкое”. Чтобы накачаться худому (эктоморфу), надо обращать внимание не только на тренинг, но и на то, как он ест, а так же сколько спит.

Тут важен комплексный подход, т.к. пропуск тренировки или приёма пищи для эктоморфа – непростительная роскошь.

Так же надо очень внимательно следить за вашим физическим состоянием, т.к. в случае с эктоморфами, лучше недотренироваться, чем перетренироваться, чтобы не загнать свой организм в состояние глубокой перетренированности.

А теперь обо всём этом подробнее.

Программа тренировок для эктоморфа

Начнём, пожалуй, с тренировочного процесса.

В теле эктоморфа преобладающее количество медленных (выносливых) мышечных волокон, которые способны выполнять долгую по времени нагрузку. По идее, мы можем пойти по двум путям:

  1. Тренируем быстрые мышечные волокна (анаэробный тренинг в тяжёлом стиле).
  2. Тренируем медленные мышечные волокна (подходы на 15-30 повторений, в очень медленном темпе, максимально «закисляя» мышцу).

Но на самом деле, с самого начала тренировок я не вижу смысла тренировать медленные мышечные волокна, т.к. такой тренинг требует достаточно хорошей техники, которой в начале и «не пахнет».

Будем тренировать быстрые мышечные волокна. Это очень разумно, т.к. они хорошо откликаются на короткий, интенсивный тренинг. Почему именно короткий (40-45 минут)? Потому что восстановительные способности у эктоморфов в начале тренировок не безграничны. Им проще, чем остальным «поймать» перетренированность.

Порядок действий будет такой. В самом начале тренировок, человеку необходимо научиться правильно сокращать и чувствовать свои мышцы, т.к. без этого соблюдение правильной техники, а соответственно и дальнейший прогресс видится мне вряд ли возможным, особенно для эктоморфов. Как этому научиться, я писал здесь. Обязательно советую почитать. Статья небольшая, но мега-полезная!

Дальше, когда мы перейдём к следующему этапу (через 3-4 месяца), а именно к гипертрофии (максимальному «раздутию») наших мышечных волокон, мы будем применять короткие, интенсивные, тяжёлые анаэробные нагрузки.

Не пугайтесь! Всё просто. Сейчас объясню. Кстати, сначала хотел бы сказать, что если вы ещё не в курсе, что тренировать мышцы нужно поэтапно, то вам сюда. Потом возвращайтесь.

Что такое тяжёлый анаэробный, короткий, интенсивный тренинг для эктоморфа?

Это выполнение 2-3 подходов в диапазоне 6-10 повторений, с продолжительностью тренировки 40-45 минут.

Так как тело хардгейнера-эктоморфа плохо откликается на силовую нагрузку, то объём этой нагрузки надо снижать, чтобы тело успело восстановиться. Надо тренироваться реже! Количество подходов и упражнений снижаем.

Выбор упражнений

Поскольку время тренировки у нас ограничено 45 минутами, а количество упражнений мы будем снижать, то в список, этих самых, упражнений мы включим только те, которые неоднократно доказали свою эффективность.

У нас нет права на ошибку, т.к. несоблюдение даже одного из четырёх важнейших условий (тренировки, еда, сон, связь «мозг-мыщцы»), может существенно замедлить, а возможно и вообще остановить прогресс.

Естественно, мы будем использовать только базовые упражнения, т.к. одно базовое упражнение включает в работу сразу несколько суставов и мышечных групп.

Итак, обязательно надо выполнять:

  1. Приседания.
  2. Жимы лёжа.
  3. Жимы над головой.
  4. Тяги и подтягивания.
  5. Отжимания на брусьях.

Приседания не только отлично растят ноги, но и способствуют усиленной выработке анаболического гормона – тестостерона.

Важно! Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания жимом ногами лёжа.

Различные жимы штанги лёжа отлично увеличивают грудь и трицепс.

Тяги и подтягивания просто необходимы для построения массивных мышц спины.

Отжимания на брусьях так же является прекрасным упражнением для увеличения размеров трицепса и груди, а так же для растягивания грудной клетки.

Программа тренировок

Пока тело ещё не способно переваривать более тяжёлую нагрузку (сплит-тренировки, например), после того как вы научились правильно сокращать ваши мышцы мы приступим к этапу гипертрофии.

Будем тренировать ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (если вы только что, 3-4 месяца назад, начали тренироваться).

Программа тренировок №1 (для эктоморфа-новичка):

  1. Приседания/Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 8-15.
  2. Жим штанги лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
  3. Тяга вертикального блока: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
  4. Армейский жим/Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
  5. Отжимания на брусьях: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
  6. Пресс: скручивания х 3 макс. (выполняйте либо после тренировки, либо в дни отдыха).

Объём нагрузки, как видите, не столь уж большой. Приседания или жим ногами лёжа позволяют «прокачивать» нам практически все группы мышц ног, а так же усиливают выработку анаболического гормона – тестостерона.

Специализированных упражнений на икры или трапецию (шею) нет, т.к. «отточить» эти места мы сможем тогда, когда наши восстановительные и силовые способности вырастут.

Армейский жим заменяете жимом гантелей сидя, если чувствуете дискомфорт в пояснице или если у вас проблемы со спиной.

Отжимания на брусьях выполняйте вертикально, чтобы выключить из работы грудь и максимально загрузить трицепс.

Специализированного упражнения на бицепс (подъём штанги/гантелей на бицепс) нет, т.к. он работает во время выполнения тяги вертикального блока, а перегружать его мы не можем.

Увеличивайте веса, по мере роста вашей силы. Контролируйте их с помощью тренировочного дневника.

Я дал вам всего одно упражнение на пресс для начала. Со временем, на пресс вам тоже придётся делать больше нагрузки, чтобы сделать его идеальным.

У меня на блоге есть статья, в которой я рассказал, как накачать быстро пресс в домашних условиях. Обязательно прочитайте. Информация уникальная.

Если ваша физическая подготовка уже достаточно высока или эта программа стала для вас чересчур лёгкой, то вы можете сначала увеличить количество рабочих подходов, а затем сменить программу тренировок на следующую, которую я приведёл ниже.

Программа тренировок для эктоморфа №2 (продвинутая сплит-тренировка):

Понедельник (НОГИ):

  1. Приседания: 2 разминочных подхода + 3-4 х 8-15.
  2. Мёртвая тяга: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
  3. Икры стоя в тренажёре: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 20-30.

Пресс: скручивания х 3 макс

Среда (СПИНА, БИЦЕПС):

  1. Подтягивания: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
  2. Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
  3. Подъём штанги на бицепс (можно с изогнутым грифом): 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.

Пятница (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ):

  1. Жим штанги лёжа: 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
  2. Армейский жим/Жим гантелей сидя: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
  3. Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.

Пресс: скручивания х 3 макс

В этой тренировке я разложил тело на несколько частей (сплит) и увеличил количество подходов. Это поможет лучше проработать тренируемые мышцы, но, как видите, количество упражнений всего 3-4. Это позволит не «поймать» перетренированность.

Очень важно, чтобы вы контролировали рост рабочих отягощений! Вы постоянно должны увеличивать нагрузку, т.к. без роста нагрузки не будет и мышечного роста.

Если даже вы будете идеально питаться, много спать и правильно тренироваться рано или поздно всё равно наступит такой момент, когда наращивать веса больше не получится. Ваш прогресс остановится.

Невозможно постоянно тренироваться тяжело! Это подорвёт вашу энергетическую и центрально-нервную системы. Когда прогресс остановится, самым естественным решением, чтобы дальше прогрессировать, будет использование периодизации нагрузок.

Периодизация нагрузок

Нельзя постоянно тренироваться на пределе! Если вы постоянно будете просто линейно наращивать веса (хотя в начале ваших тренировок это отлично работает), то рано или поздно прогресс прекратится.

Дальше у вас два пути:

  • подключить к тренировке остальные системы организма, чтобы дальше прогрессировать;
  • начать использовать фармакологическую поддержку;

Т.к. я категорически против того, чтобы вы использовали стероиды, если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально, то я настоятельно советую вам начать использовать тяжёлые и лёгкие тренировки (периодизация нагрузок).

Это поможет стимулировать вашу энергетику, центрально-нервную, а так же другие системы организма.

Вы как бы усиливаете раму автомобиля, что позволит вам сделать мощнее и крепче кузов.

Способ, который я вам предложу, очень хорошо работает на практике. Вы сильно снижаете рабочие веса в тренировке, но выполняете то же самое количество повторений в подходах. Естественно ни о каком мышечном отказе речи не идёт.

Затем потихоньку от тренировки к тренировке начинаете увеличивать рабочий вес, причем, чем ближе вы приближаетесь к своему прежнему рабочему весу (на котором вы застопорились), тем меньше накидываете веса.

Чем больше вы растягиваете процесс приближения к своему рабочему весу, тем дольше вы сможете прогрессировать, после прохождения прежней отметки.

Пример:

Ваш рабочий вес (не один повторный максимум (!!!), а именно рабочий вес, с которым вы могли сделать 6-10 повторений) в жиме лёжа был 90 кг. Ваши результаты застопорились. Теперь, чтобы опять возобновить рост силовых показателей, вы должны сделать то, о чём мы говорили выше.

  1. Неделя 40 кг х 10 повторений (3 рабочих подхода)
  2. Неделя 55 кг х 10 повторений
  3. Неделя 65 кг х 10 повторений
  4. Неделя 70 кг х 10 повторений
  5. Неделя 75 кг х 10 повторений
  6. Неделя 80 кг х 8 повторений
  7. Неделя 82,5 кг х 8 повторений
  8. Неделя 85 кг х 6 повторений
  9. Неделя 87,5 кг х 6 повторений
  10. Неделя 90 кг х 6 повторений
  11. Неделя 92, 5 кг х 6 повторений
  12. Неделя 95 кг х 6 повторений

Таким образом, ваш прогресс можно будет продолжить надолго, если, конечно, вы сразу же после преодоления «мёртвой точки» не начнёте накидывать очень большие веса, а будете действовать систематично. Всему своё время.

Цикл массы

Тренировка для эктоморфа на массу важна не меньше, чем силовой тренинг. В данном случае программа также рассчитана на три дня. От предыдущей она отличается четким определением количества подходов и повторений для каждого упражнения. Вес при этом следует подбирать так же, как и для силового цикла. Отдыхать между подходами разрешается не более пары минут.

Цикл массы будет таким:

  1. Грудь и трицепс. Сюда входят: жим на брусьях (3 подхода по 12, 10 и 8 повторов), разгибание рук на блоке (4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторений), жим гантелей в положении лежа под углом 30 градусов (4 подхода по 8-10 повторов).
  2. Спина и бицепс. В этот день выполняются: становая тяга (4 подхода — 10, 10, 8, 8 раз), тяга штанги в наклоне (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений), концентрированные сгибания на бицепс (4 подхода от 8 до 10 повторов), подъемы на бицепс (4 подхода — 12, 10, 8, 8 повторений).
  3. Ноги и плечи. Основными упражнениями являются: приседания со штангой (3 или 4 подхода — 12, 10, 10, 8 повторов), жим сидя (5 подходов от 8 до 10 раз), выпады с гантелями (4 подхода, в каждом по 8-10 повторов), подъемы на носки (4 подхода от 15 до 20 повторений).

Для эктоморфа тренировка ног может показаться чересчур сложной, но это ощущение пройдет буквально после второго или третьего занятия. Самое главное — не бросать начатое и не забывать, к чему нужно стремиться.

Тренировки на турнике и брусьях для эктоморфа

Несмотря на то, что на сегодняшний день в каждом городе есть различные фитнес-клубы и тренажерные залы, далеко не каждый человек может позволить себе посещение этих мест. На регулярные тренировки со специальным оборудованием может элементарно не хватать денег или времени, но это вовсе не проблема. Эктоморфы легко могут найти решение своей проблемы, отыскав поблизости обычные турники и брусья. Как ни странно, но при помощи этих снарядов худощавые атлеты также смогут добиться невероятных результатов, сэкономив при этом деньги.

Спортивные площадки расположены во всех дворах, поэтому искать их долго не придется. На них присутствует различный инвентарь, который помогает укреплять мышцы спины, рук, ног, пресса и груди. Плечи при этом задействуются чуть меньше, но их без труда можно прокачать и в домашних условиях.

Программа тренировок будет довольно сложной для новичков, но через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам. Регулярные занятия на турнике и брусьях являются залогом успеха каждого атлета. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, постепенно увеличивая вес дополнительных снарядов, в качестве которых можно использовать:

  • гантели;
  • блин от штанги;
  • рюкзак, наполненный камнями.

Все эти утяжелители можно спокойно подвесить за пояс и тренироваться в привычном режиме.

Новичкам рекомендуется начать с двухдневной системы, где в первый день больше задействованы мышцы спины, груди и пресса, а во второй — рук и пресса. Программа довольно проста для запоминания:

  1. Поднятие ног в висе, подтягивания с хватом шире плеч, отжимания на брусьях с заброшенными наверх ногами, подтягивания с хватом ладонями друг к другу.
  2. Классическое поднятие обеих ног в висе, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом, а затем обратным.

Ежедневные тренировки людям с эктоморфным типом телосложения не рекомендуются, потому как мышцы не смогут регенерироваться. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 3 подхода по 8-10 повторений. В первое время утяжелители не нужны, но когда мышцы привыкнут, можно начинать добавлять дополнительные снаряды.

Флекс Уиллер


Еще один бодибилдер мирового класса доказал: накачанные эктоморфы — это реальность. Речь идет о Флексе Уиллере, призере Мистера Олимпии. С юношества Флекс увлекался боевыми искусствами, в то время как качалка была на вторых ролях. Со временем увлечения поменялись местами, и Флекс стал больше проводить времени в зале. В это же время спортсмен взял себе псевдоним «Флекс», что означает гибкий и действительно соответствовало правде, так как занятия боевыми искусствами помогли сохранить парню гибкость при большой массе.
Впервые участвовать в соревнованиях Флекс Уиллер начал в 18 лет, а уже в 24 взял свой первый титул — Мистер Калифорния. С этого самого времени для Флекса началась золотая пора в буквальном и переносном смысле. Один за другим Чемпионаты Европы признавали его как лучшего бодибилдера, и Iron Man Pro с Арнольд Классик здесь не были исключением.

К большому сожалению поклонников Уиллера, череда побед оборвалась в 1994 году, когда Флекс попал в тяжелейшую автомобильную аварию и чуть было не остался полностью парализованным. Однако и здесь Уиллеру хватило выдержки: начав с нуля, он быстро вернулся к прежним результатам и вновь стал занимать первые места на главных чемпионатах планеты. С 1995 по 2003 Флекс умудрился трижды стать призером Мистера Олимпии и столько же раз чемпионом Iron Man Pro. Однако после проблем с почками дела спортсмена пошли уже хуже, и в итоге уже скоро Флекс закончил карьеру в бодибилдинге и вернулся к боевым искусствам.

Так молодой парень астенического телосложения стал еще одной заметной фигурой в мире бодибилдинга и завоевал целую серию престижных наград, а заодно признание таких мэтров культуризма как Арнольд Шварценеггер, который называл Флекса одним из самых заметных бодибилдеров нашего времени.

Вот, пожалуй, главные бодибилдеры эктоморфы за последнее время, и пусть они будут живым напоминанием о том, что генетику всегда можно победить, главное — иметь хорошую для этого мотивацию.

Питание

Как и для любого атлета, для эктоморфа питание должно быть составлено обильно и грамотно. Минимальный недостаток в белках и углеводах легко может свести на нет несколько недель усердных тренировок. Мезоморфный бодибилдер может себе позволить немного пренебречь углеводами, но эктоморфу делать это категорически запрещается.

Углеводы являются главным источником энергии. При недостаточном их потреблении организм начнет поглощать в качестве топлива мышечную ткань, не давая ей развиваться. Сложные углеводы содержат в себе гораздо больше полезных веществ, чем простые, поэтому внимание следует уделять именно им.

Стандартная порция рисовой каши после тренинга поможет истощенному и уставшему эктоморфу скорее восстановить АТФ, в отличие от булочек или мороженого. Вместе с этим следует помнить, что сложные углеводы способны постоянно насыщать человеческий организм энергией, одновременно позволяя ему хорошо усваивать протеины и различные полезные жиры.

Период накачки мышц

Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).

Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.

Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.

В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела. В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса.

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.

Питание Эктоморфов

Учитывая то, что данный вид имеет быстрый обмен веществ, ему рекомендуется употреблять в пищу много злаковых, употребление максимального количества витаминов (которые обычно содержатся в фруктах, овощах или пищевых добавках, речь о которых идет выше), минимальная норма приема на килограмм вашего веса в день составляет около 2 или 3,5 грамм (тут идет речь о добавках). Диету нужно строить так, чтобы учесть очень необычную особенность эктоморфа, интервалы между приемами пищи должны быть незначительными, есть надо, минимум 5, а лучше даже 6 раз за одни сутки, ориентировочно равномерными рационами пищи. Протеины а так же углеводы, и другие добавки должны взять главную роль в снабжении вас калориями – не меньше 25 % протеина и 50 но лучше 60 % углеводов. Тут на подмогу стает как раз гейнер, и другое питание для спортсменов, которое даст возможность не только получить суточную норму белка, но так же может стать заменой примерно 2-ух приемов еды. Так же белок находится в рыбе, мясе, твороге, яйцах и в малом виде в каше.

Программа тренировки для эндоморфа - Жизнь холостяка

Запись в категории:&nbspЖизнь , 16.12.2015&nbsp

Привет спортсменам!

Недавно я начал заниматься в тренажерном зале, даже рассказал вам свою программу тренировок для начинающих, а теперь пришло время перейти на следующую ступень. За месяц я изрядно окреп, в двери вхожу только боком и все рубашки трещат по швам 🙂 А если серьезно, каждая программа тренировок эффективна на 1-2 месяца, после этого мышцы привыкают к нагрузкам и вы начинаете тормозить в развитии своего тела. За это время я подготовил свой организм к более серьезным нагрузкам, скинул 3 кг и настал момент проработать определенные группы мышц. Сразу скинуть много невозможно, сало переплавляется в мышцы, а они весят больше.

Как я уже говорил, по строению тела я эндоморф, этакий коренастый и немного зажиревший тип. Если у вас другое строение, подобрать себе программу вы сможете на сайте klepki.com, где много полезной информации по тренировкам. Там же есть все рекомендации по правильному выполнению упражнений. Если вы до сих пор не занимаетесь в тренажерном зале, я этого честно не понимаю. Какое там «после Нового года»?! Никаких отмазок! Тем более сейчас, перед грандиозными праздниками, многие фитнесс-клубы подготовили шикарные предложения со скидками. Кстати, в моем Alex fitness тоже что-то там по хорошей цене и вторая карта в подарок. В крайнем случае, купите сейчас, а занимайтесь потом, когда активируете карту.

Программа тренировок для эндоморфа

Данная программа рассчитана на 3 дня тренировок, предположим понедельник-среда-пятница. Если вы хотите помимо набора мышечной массы еще сбросить вес, необходимы кардионагрузки на тренажерах (дорожка, вело, элипсоид) минут по 30-40 в перерывах между силовыми тренировками.

День 1.

В этот день мы уделим основное внимание мышцам спины и груди.

1.Жим штанги на скамье с наклоном 30-45°  4х10-12

2.Вертикальная тяга широким хватом 4х10-12

3.Жим штанги от груди лёжа 4х10-12

4.Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч 4х10-12

5.Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 30-45° 4х10-12

6.Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4х10-12

7.Пулловер с гантелей 2х15

8.Тяга вниз прямыми руками 2х15

День 2.

Прорабатываем ноги и ягодицы.

1.Выпады в тренажере Смита 4х12-15

2.Жим ногами 4х12-15

3.Разгибание ног сидя 4х20-25

4.Сгибание ног лежа 4х20-25

5.Подъемы на носки стоя (Голень стоя) 4хmax

6.Подъемы на носки сидя (Голень сидя) 4хmax

День 3.

Эти упражнения направлены на проработку дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов.

1.Подъем гантелей вперед попеременно 4х10

2.Жим гантелей сидя 4х12

3.Разводка ган­те­лей че­рез сто­ро­ны 4х15

4.Бицепс со штангой стоя 4х12

5.Французский жим лежа 4х12

6.Подъем гантелей на бицепс сидя 4х12

7.Трицепс на блоке вниз 4х12

Скачать программу тренировок в формате pdf вы можете здесь. На листочке удобно отмечать выполнение упражнений.

Как определить вес для упражнений? Выбирайте такой, с которым сможете комфортно выполнить все подходы, не вырывая руки-ноги из суставов. Вообще, если вы хотите наряду с увеличением мышечной массы сбросить вес, то есть сжечь жир, тогда максимальные веса даже вредны. Главное в программе тренировок для эндоморфов — умеренные веса, высокая интенсивность подходов и малое время отдыха. Не ленитесь и очень скоро ваш один большой куб живота превратится в 6 рельефных кубиков!

Искренне ваш, Андрей Погудин.


👆 Программа тренировок для женщин эктоморфного типа, особенности питания и тренировок женщин-эктоморфов

Эктоморфы – это долговязые, худые люди. Если у девушки такой тип телосложение, то, как правило, говорят, что ей повезло. Ведь у нее не бывает проблем с лишним жиром. Однако когда женщины-эктоморфы начинают ходить в тренажерный зал, заниматься спортом, чтобы иметь рельефное тело, у них возникает множество проблем. Сегодня мы рассмотрим программу тренировок для женщин эктоморфного типа телосложения.

Эктоморфный тип телосложения характеризуется следующими признаками: длинные и тонкие конечности, узкие плечи и грудь, примерно одинаковый обхват талии, груди и бедер. У женщин-эктоморфов очень быстрый обмен веществ, высокая выносливость и низкий уровень подкожного жира.

Можно также отметить, что для таких людей характерно медленный набор и удержание веса и мышечной массы. Им также не грозит переедание, так как организм довольно быстро переваривают пищу. Женщины-эктоморфы могут выдерживать длительные нагрузки и обладают высоким уровнем энергии, поэтому они геперактивны.

Особенности питания женщин-эктоморфов.

Так как у женщин эктоморфного типа телосложения углеводы не сохраняются как жировые отложения, а трансформируются в энергии, то им необходимо высокоуглеводная диета. Придерживаясь следующих правил питания, эктоморфы смогут набрать вес для последующего набора мышечной массы:

  • Необходимо есть от 5 до 12 раз в день небольшими порциями;
  • Промежутки между приемами пищи не более 2 часов;
  • Пейте 2-3 литра жидкости в день. Это может быть вода, зеленый чай, соки и морсы;
  • Углеводов должно быть примерно 50%. Лучше всего употреблять медленные углеводы, например, овсянку, рис, макароны, овощи и фрукты;
  • Жиров должно быть примерно 20%. Лучше всего употреблять жиры растительного происхождения, рыбий жир и ненасыщенные жирные кислоты;
  • Белков должно быть примерно 30%. Это может быть мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.;
  • Чтобы рассчитать примерное количество нужных вам калорий используйте следующую формулу: вес в кг х 30 = количество ккал;
  • Плотно ужинайте перед сном;
  • Если вы занимаете кардиотренировками, то сведите их к минимуму. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю по 40-50 минут.

Особенности тренировок женщин эктоморфного типа.

Для того чтобы нарастить мышечную массу вам необходимо проводить анаболические тренировки. Для этого используйте большие веса и базовые упражнения, которые прокачают все основные группы мышц. Чтобы тренировки были интенсивными, увеличивайте веса. Лучше всего тренироваться с большими весами, большим количеством подходов (6-8) при малом количестве повторений (5-8). Это поможет вам нарастить мышцу и добить ее.

Читайте также

Необходимо давать мышцам достаточное время на отдых и восстановление. Каждую мышцу тренируйте 2 раза в неделю. Должно пройти минимум 72 часа перед тем, как вы снова начнете тренировку на эту группу мышц. В противном случае они не будут расти. Спите не менее 8 часов, лучше всего также уделять время для послеобеденного сна. Женщинам-эктоморфам очень важно восстановление.

Меняйте программу тренировки каждый месяц. Не забывайте про увеличение веса. Помните, что изолирующие упражнения не для вас. Делайте упор на работу с большим весом, на интенсивные тренировки и тяжелее базовые упражнения. Также используйте раздельные тренировки (сплит-систему). Это поможет вам проработать целевые мышцы, что приведет к росту мышечной массы.

Видео

Программы тренировок.

Упражнение Подходы Повторения

Отжимания от пола стоя на коленях

2 6
Жим ногами для девушек 2 8
Приседания со штангой с широко разведенными ногами 2 8
Подъем на носках стоя 1 15
Мостик на плечах с поднятыми руками 2 8
Тяга блока вниз широким хватом 2 8
Тяга к животу на тренажере 2 8
Сгибание рук со штангой 2 6
Подъем гантелей в стороны 2 6
Разгибание рук на тренажере 2 6
Программа для стабилизирующих мышц живота 1 макс.
Скручивание с поворотом корпуса 1 макс.

Упражнения для женщин-эктоморфов для избавления от лишнего веса.

Упражнение Подходы Повторения

Отжимания от пола стоя на коленях

2 12
Приседания со штангой с широко разведенными ногами 2 12
Подъем на степ-платформу 2 12
Сведение ног на тренажере 2 12
Сгибание ног лежа 2 12
Тяга блока вниз широким хватом 2 12
Тяга к животу на тренажере 2 12
Жим на тренажере сидя 2 8
Сгибание рук со штангой 2 8

Упражнения для женщин-эктоморфов для улучшения осанки и гибкости.

Упражнение Подходы Повторения

Обратное скручивание на мяче

2 12
Программа для стабилизирующих мышц живота 2 макс.
Скручивание с поворотом корпуса 2 макс.
Подтягивания на тренажере 2 12
Стабилизация лопаток на наклонной скамье 2 12
Тяга блока вниз прямыми руками 2 12
Тяга блока к груди стоя 2 12
Отжимания от попа стоя на коленях 2 12
Боковые выпады 2 12
Становая тяга с согнутыми ногами 2 12

Как построить тренировку для эктоморфов: чего хотят клиенты, не склонные к полноте?

Рассказывает  Борис Михайленко, преподаватель, старший методист тренингового центра «Академия Фитнеса — Украина» 

В прошлом веке Уильям Шелдон предложил разделить людей по типу телосложения на три группы: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Основой для классификации стали особенности конституции: размеры и пропорции тела, характеристики костей, мышечной и жировой массы. Чистые представители выделенных групп — большая редкость, чаще встречаются люди с более или менее выраженным преобладанием того или иного типа телосложения. А тренировать клиентов различных соматотипов следует по-разному. Как определить, что перед вами эктоморф, и какой стратегии придерживаться, когда разрабатываете программу тренировок?

 

Что полезно знать опытному инструктору об эктоморфном типе телосложения

Типичный портрет такого клиента — высокий рост, худоба, невыраженная мускулатура, некоторая угловатость фигуры. Главные характеристики эктоморфа:

  • Низкий уровень подкожного жира, узкие кости небольших размеров.
  • Быстрый метаболизм. Хорошая новость: люди с этим типом конституции не переживают о лишнем весе, активный обмен веществ буквально «сжигает» все, что поступает с пищей. А значит, съеденное пирожное не повлияет на объемы бедер или талии, и сгонять жирок таким клиентам не требуется.
  • Тонкие и длинные мускулы, над увеличением объема которых придется поработать. Чтобы рельеф прорисовался, нужно совмещать нагрузку и отдых, правильно подобрать питание.

Топ-3 задач, которые ставят клиенты, не склонные к полноте:

  1. Увеличить объемы тела, сгладить угловатость фигуры, придать телу привлекательный рельеф.
  2. Нарастить мышечную массу — такая цель чаще приводит в спортзал мужчин.
  3. Сделать красивым пресс. «Слабым местом» эктоморфного телосложения может быть живот. Если из-за неправильного питания и сбоя обменных процессов начинается накопление жировой массы, в первую очередь страдает область живота. При этом руки и ноги остаются непропорционально тонкими.

Компоненты тренировки: что включить, а какие элементы окажутся лишними

Общие рекомендации по организации тренировок для эктоморфов:

  • Делайте упор на большие веса. Базовые упражнения с ними — основа наращивания мышечной массы.
  • Составьте план сплит-тренировок. Прорабатывать группу мышц эктоморфам нужно не чаще, чем 1‒2 раза в неделю. Повторная тренировка мышцы будет полезна только после хорошего отдыха от предыдущего занятия. Выверенный график принесет желаемый эффект.
  • Соблюдайте режим отдыха между повторами — оптимальным будет 3‒7 минут.
  • Следите, чтобы клиент выполнял упражнения правильно.
  • Оцените целесообразность аэробных тренировок и кардионагрузкок. Таким людям чаще всего не приходится бороться с излишними жировыми отложениями, и тренировки такого рода можно смело игнорировать. Исключение — проблемы в области живота.

Правильное питание

Чтобы наращивать мышечную массу, эктоморфу нужно съедать больше, чем его организм перерабатывает за день. Не спешите завидовать — это не означает, что им можно есть вредную пищу без ограничений и злоупотреблять быстрыми углеводами. Фаст-фуд и обилие сладкого наносят серьезный урон здоровью, поэтому калории должны быть «правильными». Что посоветовать клиентам с преобладающей эктоморфией:

  • Суточный рацион стоит разбить на 6‒7 приемов пищи. А вот теперь приступ зависти не остановить: эктоморфам можно и нужно есть на ночь, особенно если взята цель увеличить мышцы. Вечерний перекус лучше спланировать за 30 минут до сна.
  • В качестве основы питания порекомендуйте углеводы — до 50% общего рациона. Злаковые, бобовые, овощи и фрукты — вот главные источники «полезных» углеводов. Злоупотреблять сахаром не стоит.
  • Количество жиров посоветуйте ограничить 20%, упор лучше сделать на растительных вариантах. Белков необходимо приблизительно 30%.
  • Подберите желающим нарастить мышцы гейнеры и белковые коктейли.

И вы всегда можете узнать больше об анатомии, физиологии и метаболизме на нашем  курсе теоретической подготовки!  

6-недельная тренировка для эктоморфа

Если вы хардгейнер или худощавый парень, желающий начать тренировку с эктоморфом, или если ваши результаты в тренажерном зале вышли на плато, ознакомьтесь с этой 6-недельной программой тренировки / тренировки для массы от признано инструктор по фитнесу Винс Дель Монте .

Для вашего удобства я кратко изложил основные моменты программы тренировок в этом видео ниже:

Обзор тренировок эктоморфа

Введение:

  • Выполняйте эту программу тренировок для эктоморфа в пн, ср и пт
  • Выполните 25 минут кардиотренировок в темпе (75%) усилий во вторник, четверг и субботу
  • Возьмите вес вашего тела x 18 = суточная потребность в калориях (щелкните здесь, чтобы использовать более точный расчет ваших потребностей в калориях)
  • Ешьте как минимум каждые 4 часа ( Я предлагаю 3 часа )
  • Питание: 45-50% углеводов, 30-35% белков, 20-25% жиров

Тренировочные упражнения для эктоморфа:

  1. Становая тяга
  2. Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье
  3. Приседания со штангой спереди
  4. Тяга штанги в наклоне
  5. Жим стоя
  6. Дровоколы передние
  7. Подбородки
  8. отжиманий
  9. Разгибание спины
  10. Подъемы в обратном наклоне

Тренировочные наборы для эктоморфа:

  • Недели 1-2: 3 × 15, отдых 30 секунд
  • 3-4 недели: 4х10, отдых 60 секунд
  • Недели 5-6: 5 × 5, отдых 90 секунд

Если у вас есть только короткий период, например 6 недель для наращивания мышечной массы, попробуйте эту программу тренировок и придерживайтесь ее .

Статьи в этом разделе (Программы тренировок для эктоморфа):

Тренировка для эктоморфа - 4-дневный тренировочный сплит для набора мышечной массы

Зная о самом важном аспекте диеты для эктоморфа, самое время перейти к самому важному аспекту - тренировке для эктоморфа.

Первое, что нужно знать, это то, что большинство типичных планов по бодибилдингу и наращиванию мышц, которые вы видите, полны и полны для вас как для эктоморфа. Они очень хорошо работают для потребителей стероидов и людей (мужчин и женщин) с большой генетикой, но для худых (тощих) людей (мужчин и женщин), таких как вы и я, они отстой.

Эктоморф не может тратить время на 100 подходов изолирующих тренировок и петли на бицепс, малые и взрослые повторения с легкими весами, «продвинутые» методы и другие подобные нелепости. Скорее, большая часть их плана тренировок для эктоморфа должна быть сосредоточена на больших комплексных тренировках, а именно:

Жим лежа

Жим плеч

Становая тяга

Приседания

Подтягивания

Тяги

Это тренировки, которые добавят больше мышечной массы к вашему телу с очень высокой скоростью.Убедитесь, что вы выполняли вариацию каждого из них, по крайней мере, один раз в неделю, и убедитесь, что вы поднимаете достаточно тяжелые, чтобы стимулировать рост (повторяя это в диапазоне 5-8 большую часть времени).

Тренировка эктоморфа: как худощавые люди (мужчины и женщины), наконец, могут нарастить мышцы

Перестань болтать и стань сильнее!

Отсюда следует напомнить, что первая цель тренировок для худых (мужчин и женщин) - это не «накачка», «суперсеты» или «шок для мышц» и т. Д.Его цель - укрепить (придать силы) и сделать часто возникающую прогрессирующую перегрузку.

Что такое прогрессивная перегрузка? Научно доказано, что это необходимо для роста мышц. Вы всегда должны толкаться, чтобы поднимать более тяжелые веса и больше времени (и поднимать тот же вес для большего количества повторений). Этот тип прогресса указывает на то, что ваше тело использует лишние калории, которые вы потребляете, для наращивания новых мышц. Это ключ к достижению результатов вашего плана тренировок для эктоморфа.

По этой причине прогрессирующая перегрузка - главный аспект любой тренировки Эктоморфа.Конечно, его деление, частота, выбор тренировки, количество подходов и повторений и т.д. система вашего тела.

Комбинация этого типа тренировок стимулирует прогрессирование роста за счет употребления достаточного количества калорий для поддержки, и вы наберете вес и увеличите мышечную массу. Не тратьте время и силы ни на что другое.

Ectomorph Workout

Эктоморф - это своего рода удачливое тело, которое не несет много жира, но ему не повезло в том, что его тело ежедневно сжигает лишние (большое количество) калории.Чтобы увеличить массу тела, этому типу людей необходимо постепенно увеличивать уровень калорий, пока не будет добавляться фунт (фунт) веса тела каждую неделю. Диета эктоморфа - это ключ к увеличению мышечной массы вашей работы. Они должны использовать уровень калорий, в 20-25 раз превышающий его вес в фунтах, в качестве исходной позиции для определения уровня калорий. Например; Атлет 140 фунтов потребляет калорийность от 2800 до 3500 калорий в день.

Рацион следует разделить на 6-8 приемов пищи (включая набор веса) в день, разделенных на порции каждые 2.5-3 часа в сутки. Потребление белка должно составлять от 25% до 30% от общего количества калорий; Углеводы должны составлять около 50% от общего количества калорий, а жир - прибл. От 20% до 25% от общего количества калорий. Следует принять пригоршню заменителей пищи или поесть перед сном. Употребление простых сахаров следует ограничивать или вообще избегать.

Ешьте с более низким гликемическим индексом, например коричневый рис, цельнозерновые крупы, макаронные изделия, хлеб, пряжу, овес, цельнозерновые продукты, картофель. Дополните свой рацион хорошими минералами и поливитаминами.Незаменимые жирные кислоты должны поступать из продуктов, перечисленных ниже.

Оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семена, растительные масла (сафлоровое, кукурузное, подсолнечное, хлопковое, рыбное) Холодная вода (лосось, скумбрия и сельдь), льняное масло, лен и орехи.

Тренировки

Аэробная активность должна быть минимальной.

Разминка с кардиотренировками на 5-10 минут.

Растяните мышцы в конце тренировки.

Дайте вашему телу остыть, когда вы закончите работу с 5-10 минутами кардио.

Используйте секунды повторения 2-1-2.

Сохраняйте время отдыха между играми на 2 минуты.

Сохраняйте время отдыха между тренировками в течение 3 минут.

Делайте тренировки как можно короче.

Спите хотя бы 8 часов каждую ночь.

Выполняйте тренировки брюшного пресса в понедельник и четверг или вторник и пятницу.

План тренировки для эктоморфа

Эктоморфы должны «глубоко» стимулировать мышцы для увеличения мышечной массы.Хотя мезоморф может почти случайно набрать вес, эктоморф должен начинать тренировки с идеально разработанного плана тренировок для эктоморфа. Вы должны усердно работать с тяжелыми весами и небольшим количеством повторений. Избегайте изолирующих тренировок, нацеленных только на определенные мышцы. Эта тактика не приведет к такой стимуляции мышц всего тела, в которой вы нуждаетесь. Лучше переходите к основным комплексным тренировкам, таким как жим лежа, приседания, поднятие тяжестей и наклоны через перекладину. Также отлично подходят тренировки со штангой и гантелями, потому что они позволяют использовать весь диапазон движений.Чем больше вы выполняете тренировку, тем больше увеличивается мышечный рост.

Протокол тренировки эктоморфа

Скорее всего, будет полезно, если вы будете тренироваться с тяжелыми весами. Поэтому наращивайте мышцы с помощью 2-4 групп по 6-10 повторений, используя умеренный вес для каждой группы мышц. Между играми делайте длительный перерыв 2–3 минуты. Это позволяет более интенсивно подходить к следующей серии. Подумайте о том, чтобы составить план, состоящий из двух частей: один день вы прорабатываете одни части тела, а затем другой.Вы также можете попробовать уроки скульптуры тела. Как только вы будете удовлетворены размером мышц, просто сформируйте его, чтобы поддерживать его.

Ectomorph Recovery

Выполнение сложных тренировок - это стресс и утомительно для вашего тела. Вам необходимо убедиться, что вы полностью отдыхаете и восстанавливаете силы между занятиями. Поэтому будьте осторожны, чтобы не слишком сильно напрягать мышцы, чтобы попытаться быстро набрать массу. Это не поможет вашим усилиям по развитию мышц. Непрерывный разрыв мышц во время тренировки не допускает лечения.Кроме того, дополнительные тренировки сжигают калории, необходимые для того же роста мышц. Это приводит к нехватке вашего тела, которое потребляет жир и мышцы. Мышцы ломаются во время тренировки и восстановления и увеличиваются во время восстановления. Так что не делайте тренировку для мышц два раза в неделю.

4 дня Сплит рутинных тренировок для массивных мышц для начинающих энтузиастов бодибилдинга с типом телосложения эктоморф

Одна из ключевых вещей, которые начинающие бодибилдеры с типом телосложения эктоморфа ошибаются, - это режим тренировок, упражнения и объем тренировочной программы.Рост мышц у людей с эктоморфной структурой может быть легко достигнут, выполняя от 16 до 20 серий за всю тренировку.

В этой программе тренировок вы найдете все необходимое, чтобы стимулировать рост мышц и массивную мышечную массу. Остальное - хороший сон, достаточное количество еды и хорошее пищеварение.

Понедельник : Тренировка A - спина и пресс
Вторник : Тренировка B - грудь и плечи
Среда : выходной
Четверг : Тренировка C - Руки и пресс
Пятница : выходной
Суббота : Тренировка D - ноги
Воскресенье : выходной

Эктоморф Тренировка A - Мышцы спины и мышцы живота

- Кардио-разминка - 5 мин.
- Разогрев всех суставов, участвующих в тренировке
- Подтягивания хват) - 2 x 5-6
- Подтягивания (захват сверху) - 2 x 5-6
- Тяга штанги лежа (хват снизу) - 2 x 5-6
- Тяга штанги лежа (захват сверху) - 2 x 5- 6
- Доброе утро со штангой в наклоне колена - 3 x 10-12
- Тренажер для отгиба спины - 3 x 8-10
- Вертикальное поднятие ног и бедра - 4 x 12-15

Последовательность: выполняйте упражнения в этом порядке

Перерывы между подходами: 2.От 5 до 4 минут в основных движениях, от 2 до 3 минут в последних трех изолирующих техниках.

Тренировка B - Эктоморфная тренировка груди и плеч

- Кардио-разминка - 5 минут
- Разогрев всех суставов, задействованных в тренировке
- Жим штанги лежа на наклонной скамье - 3 x 5-6
- Жим штанги на наклонной скамье - 3 x 5-6 выполняйте с опытным партнером (!)
- Close Peck Deck Machine - 3 x 6-8
- Подъем гантелей вперед - 2 x 6-8
- Подъем гантелей в стороны - 2 x 6-8
- Подъем гантелей назад в стороны - 2 x 5-8

Последовательность: выполняйте упражнения в таком порядке

Перерывы между подходами: 2.5–4 минуты на основные движения грудной клетки, 2–3 минуты на изолирующие техники.

Тренировка C - Тренировка эктоморфа для мышц рук и брюшного пресса

- Кардио-разминка - 5 мин.
- Разогрев всех суставов, задействованных в тренировке
- Отжимания на трицепс (при необходимости с дополнительным весом) - 3 x 5-6
- Отжимания (с диском на спине, если необходимо) - 3 x 5-6
- Сгибание рук со штангой - 3 x 5-6
- Базовое сгибание гантелей - 2 x 5-6
- V- вверх для пресса - 3 x 10-12
- Поворот штанги в стороны - 3 x 20 только влево / вправо

Последовательность: выполняйте упражнения в таком порядке

Перерывы между подходами: 2.5–4 минуты для первых упражнений на бицепс и трицепс, 2–3 минуты для остальных упражнений.

Тренировка D - Мышцы ног для эктоморфов

- Кардио-разминка - 5 мин.
- Разогрев всех суставов, участвующих в тренировке
- Приседания на воздухе с собственным весом + приседания с гантелями - разминка 1 x 20 с собственной вес +3 x 10-12 при работе с гантелями
- Подтяжка ягодиц (мост) (Поднимите таз и ягодицы) - 3 x 15-20
- Сгибания ног - 2 x 12-5
- Разгибания ног - 2 x 12-15
- Закрытие отведения бедра - 2 x 15-20
- Открытие отведения бедра - 2 x 20-25
- Подъемы на носки - 2 x 20 + 2 x 30-35
- Кардио релаксация - 10 мин.ходьба

Последовательность: выполняйте упражнения в таком порядке

Перерывы между подходами: 3-5 минут на базовые движения ног, 2-3 минуты на изолирующие упражнения.

Рекомендации для начинающих спортсменов-эктоморфов

Программа подходит для новичков, которые тренировались в течение нескольких недель с круговой тренировкой.

Начните тренировку с хорошо спланированной диеты, обеспечивающей избыток калорий не менее + 10% от вашего базового баланса калорий.

Если вы не можете восстановиться после тренировок A и B, попробуйте изменить расписание тренировок через день, не следуя недельному календарю.

Ведите дневник тренировок и записывайте веса, используемые во время тренировки, а также перерывы между подходами.

Если у вас есть проблемы с выполнением всех серий в программе тренировки эктоморфа, вы можете вначале убрать серию любых незначительных движений для мышечного комплекса и постепенно добавлять их в следующие 4-6 недель тренировки.

Если эта статья «Тренировка эктоморфа - 4-дневный тренировочный сплит» была полезна для вас, пожалуйста, используйте кнопку «Поделиться» в социальных сетях, чтобы она могла охватить большее количество людей и помочь им. Спасибо!

Серия «Худые парни»: как увеличить мышечную массу | Ebylife

Эктоморф, хардгейнер и худощавый парень заходят в бар. Бармен кричит: «Вы трое, вон! Мы не обслуживаем избыточных людей!»

Извините, я ничего не мог с собой поделать! Эти термины, Эктоморф и Хардгейнер, звучат так глупо.Эктоморф звучит как что-то из фильма «Звездные войны». А хардгейнер? Что ж, приличия не позволяют мне сказать то, что я думаю, ТАК звучит!

Но это настоящие слова, и они не такие нелестные, как звучат. Это синонимы слова «худой парень», что просто означает человека, которому сложно наращивать мышцы и набирать вес.

Типы телосложения

Эктоморф - один из трех наиболее распространенных типов телосложения. Два других - мезоморф и эндоморф. Эти три «соматипа» имеют разное строение тела и разную скорость метаболизма.Диетологи, персональные тренеры и даже врачи часто используют их для разработки эффективных и индивидуальных программ тренировок и оздоровительных планов. Большинство людей попадают примерно в одну из трех категорий ниже. Однако имейте в виду, что это обобщения. Многие из нас обладают характеристиками двух или даже всех трех соматотипов.

Эктоморф : Эктоморфы длинные, жилистые и стройные, им обычно трудно набирать мышечную массу. Люди, принадлежащие к этому типу телосложения, обычно худые, поджарые и обладают высоким метаболизмом.Если у эктоморфов нездоровая диета и малоподвижный образ жизни, они могут действительно набрать вес, что, к сожалению, скорее всего проявится в виде жира на животе, в результате чего их руки и ноги станут тоньше. Подумайте о моделях, стереотипных баскетболистах старой школы и велосипедистах на длинные дистанции. Социальные сети могут возвести этих генетически одаренных людей на пьедесталы, однако некоторые эктоморфы мужского пола могут быть не в восторге от их узкой груди, а некоторые эктоморфы женского пола могут желать более женственных форм.Брэд Питт из бойцовского клуба, Брюс Ли, Кейт Мосс и Кэмерон Диаз - известные эктоморфы.

Эндоморф: Напротив, эндоморфы, как правило, имеют более высокий уровень жира в организме, много мышц и легко набирают вес. Вспомните боксеров-тяжеловесов и лайнсменов американского футбола. Обычно они тяжелее и круглее. Им не обязательно иметь лишний вес. Дженнифер Лопес, Мэрилин Монро, Майк Тайсон и Том Харди в роли Бэйна в «Бэтмене» - классические примеры эндоморфов.

Мезоморф: Я фанат фильмов Xmen , и когда я вижу это слово, я невольно слышу: «Запри это место, мезоморф на свободе!» Однако реальность гораздо менее драматична. Мезоморфы спортивны, крепки и сильны. Как правило, у них нет лишнего или недостаточного веса, и они могут набрать или сбросить вес без особых усилий. Хью Джекман, футбольная суперзвезда Криштиану Роналду, Мадонна и Джанет Джексон - мезоморфы, о которых вы, возможно, слышали.

Статья по теме: Типы мужского тела: как лучше всего тренироваться, есть и принимать добавки для вашего типа телосложения

Hardgainer

Прежде всего, позвольте мне сказать, что мне не очень нравится термин «Hardgainer». Но он довольно часто встречается в мире фитнеса, и, давайте посмотрим правде в глаза, он действительно звучит немного лучше, чем Ectomorph. И это определенно звучит лучше, чем «худой парень»! В этом слове также есть сочувствие, поэтому я буду продолжать использовать его в оставшейся части этого блога.

Я считаю, что это часто применяется к новичкам, разочарованным тем, что они не превратились в Арнольда Шварценеггера за шесть месяцев. К сожалению, для набора массы и наращивания мышечной массы требуется много работы. И на это уходит много времени. Если вы думаете, что вам труднее, чем большинству, то вы можете быть хардгейнером. Сделай глубокий вдох! То, что это сложно, не означает, что вы не можете этого сделать!

Если вы тренируетесь и следуете плану питания, но не набираете веса или не замечаете значительного увеличения мышечной массы (даже через шесть месяцев!), То пора изменить программу тренировок и резко увеличить потребление калорий.Ваши друзья и семья могут немного завидовать, но одна из "жертв", которую вам нужно будет принести, - это съесть больше еды, чем вы, вероятно, захотите. Вы можете медленно покачать головой с грустным взглядом и с тяжелым вздохом сказать: «Это одно из проклятий хардгейнера». (Или Эктоморф, если вы чувствуете себя особенно дерзким!)

Силовые тренировки для хардгейнеров

Подтянутое и стройное тело - легкая цель для хардгейнеров. При умеренных усилиях они могут относительно легко получить видимую упаковку из шести кубиков.К этому соматотипу относится большинство профессиональных моделей. Но когда дело доходит до набора массы, многие хардгейнеры из-за разочарования увеличивают интенсивность своих тренировок, как это делают профессионалы с большим объемом, которые они видят в фитнес-журналах. На самом деле, если их калорийность недостаточно высока, это может фактически привести к потере веса! Хардгейнеры должны упростить свои тренировки и могут использовать в качестве примера упражнения со штангой . (И ешьте больше еды, но об этом позже.)

Предполагая, что вы освоили базовых упражнений с собственным весом , вот мой совет для набора массы:

Упростите: Когда программа не работает, первое, что вы должны сделать, это упростить ее. Хорошее обучение не должно быть сложным. На самом деле, сложные упражнения часто препятствуют росту мышц. После разминки вам нужно будет сделать несколько сложных упражнений. Подожди, что теперь? «Но Мартин (это я), - думаете вы, - вы только что сказали упростить, а теперь бросаете мне сложные упражнения?» Да, друг мой, потому что состав не обязательно должен быть сложным!

Простое решение для худых игроков

Вот что вам нужно знать…

1.Каждое тело имеет немного разную форму и может быть отнесено к одному из трех соматотипов. Эктоморфы, как правило, худые, с небольшим количеством жира или мышц, в то время как эндоморфы имеют тенденцию легко набирать и жир, и мышцы. У мезоморфов от природы худощавое, мускулистое и спортивное телосложение.

2. Вы не наберете мышечную массу, если у вас нет достаточно веских причин, чтобы отказаться от худощавого «я». Найдите свое «почему» и откройте дверь к успеху.

3. Чтобы набрать вес, вам нужно получить больше энергии, чем вы сжигаете, но вы должны убедиться, что получаете питательные вещества из правильных источников.Обязательно употребляйте правильное сочетание белков, жиров и углеводов.

4. Выполнение программы, питание и образ жизни являются наиболее важными факторами для достижения успеха. С точки зрения программирования, если вы худой парень, пытающийся набрать размер, откажитесь от бесконечных наборов сгибаний на бицепс и сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в сложных комплексных упражнениях, таких как приседания со штангой, жим лежа, становая тяга и армейский жим.

5. Выясните, почему вы на самом деле хотите измениться, ведите дневник питания с указанием того, что вы едите в данный момент, меняйте диету по одному и ведите дневник тренировок.Затем сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в программе с тяжелой диетой, состоящей из сложных упражнений.

Введение для «сильных игроков»

Тощая борьба реальна.

В каждом тренажерном зале по всей Америке вы увидите парней, которые приходили в спортзал изо дня в день и по-прежнему выглядели такими же жесткими фигурами, какими были годом ранее.

Они читают все журналы о мышцах и принимают все добавки для набора массы, известные человеку, но не могут купить ни фунта мышц.

С другой стороны, есть парни, которые могут просто коснуться веса и вырасти. Черт возьми, они могут даже пропустить пару недель тут и там, но все равно окажутся в ярости.

Нечестно, правда? С другой стороны, жизнь несправедлива.

Если ты худощав, ты легко поправишься. Тебе просто нужно работать немного усерднее, чем другим.

Давайте обсудим распространенные ошибки, связанные с вашим текущим режимом тренировок и питания (да, я сказал, питание), и какие изменения вам нужно внести, чтобы получить ту мышечную структуру, о которой вы всегда мечтали.

Какой у вас тип телосложения?

Все немного разные. Некоторые из нас слушают рэп, а другим нравится только кантри. Некоторые предпочитают ходить в спортзал после тяжелой недели работы, в то время как другие могут захотеть свернуться калачиком на диване в пижаме и посмотреть повторные показы Настоящие домохозяйки Беверли-Хиллз (эй, без суждений).

Так же, как у всех нас есть свои индивидуальные интересы, у каждого из нас разное строение тела.

В 1940-х годах американский психолог Уильям Шелдон популяризировал термин «соматотип» для определения формы человеческого тела.Он описал три вида соматотипов - эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы (Carter, Heath, 1990).

Люди с эктоморфным телосложением, как правило, худые, с небольшим количеством жира и небольшими мышцами. Эндоморфы сами по себе «ширококостные», так как у них много жира и мускулов, и они легко набирают вес.

Мезоморфы имеют худощавое, мускулистое и спортивное телосложение и могут относительно легко как набирать, так и худеть.

Итак, Шелдон на самом деле связывал тип телосложения с определенными чертами личности, хотя эти утверждения вызвали много споров.

Он утверждал, что эктоморфы, как правило, застенчивы, замкнуты, замкнуты и социально озабочены. Шелдон сказал, что эндоморфы терпимы, расслаблены, любят веселиться и любят еду, в то время как мезоморфы напористы, отважны и готовы рискнуть.

Опять же, многие из этих утверждений являются обобщениями, но в них определенно есть доля правды.

Подумайте об этом - когда вы в последний раз видели группу сильных, мускулистых парней, играющих в Dungeons and Dragons?

Наверное, никогда.

Таким образом, эктоморфы могут бороться за наращивание мышечной массы не только из-за своего типа телосложения, но и из-за своей личности.

Согласно утверждениям Шелдона, эктоморфы могут не обладать уверенностью, необходимой для поддержания режима наращивания мышечной массы, из-за низкой самооценки.

Двойной удар.

Тем не менее, надежда есть. Как эктоморф, вы, безусловно, можете прибавить в размерах.

Мы собираемся стать немного сентиментальными на минутку, но это поможет. Прежде чем что-то менять, сначала нужно выяснить, почему.”

Секрет успеха - Найдите свое «почему»

Многие люди не любят перемен. Есть причина, по которой мы ходим в один и тот же продуктовый магазин, тусуемся с одними и теми же людьми и носим одинаковую одежду.

Исследования на самом деле подтверждают тот факт, что люди не любят отклоняться от нормы. В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Journal of Experimental Social Psychology , чем дольше считается что-то существующее, тем большее значение люди придают ему (Eidelman et.al, 2010)

В первой части исследования студенты университета предпочли существующее требование альтернативному выбору курса, когда им сказали, что он существует уже 100 лет, а не 10. Во второй части исследования участники, которые были сказали, что иглоукалывание существует уже 2000 лет, и считали его более благоприятным, чем те, кому говорили, что оно существует уже 250 лет.

Поскольку что-то существовало дольше, люди думали, что это лучше. Но долголетие не всегда означает что-то более качественное.

Тот факт, что вы ели хлопья на завтрак каждый день в течение последних 15 лет, не означает, что это лучший тип еды, который можно есть с утра.

Менять сложно, поэтому, чтобы измениться, вам нужно найти свое «почему». У вас должна быть сильная эмоциональная причина, чтобы изменить свой образ жизни.

Подумайте об этом. На самом деле вы наращиваете мышцы не только для того, чтобы нарастить мышцы. Что вы выиграете, добавив 15 или 20 фунтов мышц?

Придаст ли вам больше уверенности увеличение мышечной массы? Что вы сможете делать с большей уверенностью?

Сможете ли вы наконец найти работу, о которой всегда мечтали? Сможете ли вы, наконец, пригласить на свидание девушку, о которой никогда не думали?

Какой бы ни была причина вашего желания измениться, вам нужно часто об этом напоминать себе.Разместите стикеры на зеркале в ванной, холодильнике и приборной панели в машине. Как только вы найдете достаточно сильный мотивирующий фактор, вы изменитесь.

Первый закон термодинамики (почему вы НЕ набираете вес)

Хорошо, хватит эмоциональной ерунды.

Итак, мы установили, что вам может быть труднее нарастить мышцы, чем обычному человеку. Тем не менее, вы можете набрать достаточно вещей, если действительно сосредоточитесь на том, что делаете вне тренажерного зала.

Совершенно верно - вы можете следовать идеальной программе тренировок до отметки «Т» и вам нечего показать за свою тяжелую работу, если вы не потребляете достаточно калорий или сжигаете слишком много энергии с помощью других методов упражнений.

Чтобы набрать вес, у вас должен быть положительный энергетический баланс (поглощать больше энергии, чем вы сжигаете), а чтобы похудеть, вы должны иметь отрицательный энергетический баланс (сжигать больше энергии, чем вы сжигаете). в).

Теперь все немного сложнее.

Если вы будете придерживаться диеты «без еды» и заглядывать во все, что попадется на глаза, вы наберете вес - только не тот, который вам нужен.

Вы должны есть правильную пищу в нужном количестве в нужное время, чтобы оптимизировать рост мышц и набор веса.

По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, ваше потребление калорий должно быть примерно на 10-15 процентов выше поддерживаемого, чтобы набрать только мышечный вес (Campbell and Spano, 2011). Лишние калории откладываются в виде жира.

Хотя вы должны есть достаточно, вам также нужно следить за тем, чтобы вы не слишком много упражнялись.

Долгая пробежка или многочасовая игра в баскетбол в выходные дни ни к чему не приведут. Если вам нужно получить больше энергии, чем вы тратите, вам лучше ослабить ее на кардио.

Итак, какие продукты вам следует есть?

Вы должны убедиться, что едите правильную пищу. Засыпание в горло конфет, чипсов и мороженого наберет массу, но чаще всего неправильного.

Иногда, однако, для такого стройного парня, как вы, нормально есть «читерскую» еду.

Если вы путешествуете весь день и у вас нет доступа к «здоровой» пище, вам лучше остановиться в Burger King и McDonald’s, чем не есть в течение 10 часов.

Вот несколько вещей, которые вам следует знать о вашем типе телосложения. Как эктоморф, у вас быстрый метаболизм, высокая толерантность к углеводам и высокая активность симпатических нервов (Berardi et. Al, 2015).

Вы когда-нибудь слышали о термогенезе физической активности (NEAT)? Такие вещи, как постукивание ногой по земле и ходьба, на самом деле способствуют вашим ежедневным расходам энергии.Худые парни склонны ерзать больше, чем средний человек.

Таким образом, постоянная активность может работать против вас.

Кроме того, вы должны использовать углеводы в своих интересах, поскольку вы их хорошо переносите.

Поскольку большая часть населения заинтересована в похудании, вы услышите множество рекомендаций по диете с низким содержанием углеводов. В таких случаях мы не одобряем потребление таких продуктов, как рис, хлеб и картофель в больших количествах.

И это нормально - если у вас избыточный вес.

Как парню, который изо всех сил пытается набрать размер, вам, , нужно углеводов - и много из них.

Так почему углеводы помогают нарастить мышцы?

Глюкоза, конечный продукт углеводного обмена, является предпочтительным источником топлива для вашего организма. Поскольку силовая тренировка состоит из большого количества высокоинтенсивной работы в течение относительно короткого периода времени, вам быстро понадобится энергия, поэтому увеличение запасов гликогена в мышцах имеет решающее значение.

Углеводы особенно важны во время тренировки, потому что потребление углеводов значительно увеличивает секрецию анаболического гормона инсулина, который способствует синтезу белка, снижает его расщепление, стимулирует усвоение глюкозы и увеличивает запасы гликогена (Campbell and Spano, 2011).

Так что да, углеводы очень важны.

По этой причине Precision Nutrition рекомендует людям с эктоморфным телосложением потреблять 55 процентов калорий из углеводов, 25 процентов из белков и 20 процентов из жиров (Berardi et. Al, 2015).

Более половины ваших калорий должно поступать из углеводов.

Хотя ваше тело предпочитает сжигать углеводы для получения энергии либо из мышечного гликогена, либо из глюкозы в крови, вам все равно нужно немного диетических жиров (Kleiner and Greenwood-Robinson, 2014).Жир важен для выработки тестостерона и помогает организму восстанавливаться после тренировки.

Тестостерон? Восстановление? Это очень важные слова. Если ты хочешь добиться серьезных успехов, чувак, тебе лучше съесть свой жир. Добавьте в свой рацион авокадо, орехи, ореховое масло и кокосовое масло.

И, наконец, давайте обратимся к самому обсуждаемому макроэлементу для наращивания мышечной массы - белку.

Практически любой серьезный атлет получит протеиновый коктейль после тренировки, и не зря.Вашему организму нужен белок для роста и восстановления поврежденных клеток и тканей. Поскольку ваши клетки постоянно разрушаются и регенерируются, ваше тело должно захватывать аминокислоты из своего пула свободных аминокислот. В то время как ваше тело вырабатывает некоторые аминокислоты самостоятельно (заменимые аминокислоты), вам необходимо получить восемь незаменимых аминокислот из своего рациона. Если в вашем организме не хватает аминокислот, он расщепляет запасы белка в мышцах, чтобы получить то, что ему нужно (Baechle and Earle, 2008).

Не хорошо.

Так что ешь свой белок, братан. И получите его из множества источников, а не только из вашего драгоценного порошка сывороточного протеина.

Такие продукты, как яйца, нежирный говяжий фарш, курица и рыба, являются отличными источниками. Просто убедитесь, что вам достаточно. Два яйца на завтрак и крошечная чашка йогурта на обед не помогут.

Какие типы тренировок вам следует делать?

Введите в Google «тренировка для наращивания мышечной массы», и вы получите более трех миллионов результатов.

При таком большом количестве информации вы, несомненно, запутаетесь.

Я открою вам небольшой секрет - сама программа - не самая важная часть. Как вы думаете, Ронни Колеман, Джей Катлер и Фил Хит следовали одним и тем же программам тренировок, чтобы достичь вершин в мире бодибилдинга?

Абсолютно нет.

Вы можете получить отличные результаты с помощью множества различных программ. Наиболее важными факторами являются выполнение программы, питание и образ жизни.

Выберите программу и придерживайтесь ее.

Какую бы тренировку вы ни выполняли, нужно соблюдать основные правила силовых тренировок.

Во-первых, вы должны практиковать принцип прогрессивной перегрузки. С точки зрения непрофессионала, вы должны сосредотачиваться на добавлении веса к грифу каждый раз, когда поднимаетесь.

Делайте чуть больше каждый раз. Ведите дневник тренировок, чтобы помнить, сколько веса вы подняли в прошлый раз.

Вы не собираетесь жать 135 фунтов до конца своей жизни.Хотя вы можете заметить, что бодибилдеры выполняют много повторений и используют интенсификаторы, такие как дроп-сеты, вы должны понимать, что эти бодибилдеры проводили свои первые годы в тренажерном зале, становясь сильнее.

В начале своей карьеры Арнольд Шварценеггер следовал программе силовых тренировок Рега Парка 5 × 5, уделяя особое внимание комплексным упражнениям, таким как приседания со штангой, жим лежа, становая тяга и армейский жим.

Так что, если вы худой чувак, пытающийся набрать какой-то размер, не смейте идти к стойке с гантелями, чтобы сделать сгибания на бицепс, пока вы не справитесь с большими сложными упражнениями.

Поверьте, вы не привлекаете женщин, которые поднимают 50-фунтовые гантели, как будто у вас судороги.

Точно так же вы должны следовать принципу SAID (особая адаптация к навязанному спросу). Ваше тело будет адаптироваться к определенному типу стрессора, чтобы лучше противостоять этому же стрессору в будущем.

Если вы тренируетесь с легкими весами и большим числом повторений, вы улучшите мышечную выносливость. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно тренироваться, по крайней мере, с умеренной тяжестью и сильно напрягать мышцы.

Итак, мужайтесь и начинайте тренироваться с некоторой интенсивностью. Привыкайте к дискомфорту. Когда ваши мышцы начнут гореть, давите на них.

Лучшее усилие, чем в прошлый раз, - лучший способ увидеть эти достижения, чувак!

Программа обучения и питания эктоморфов

Итак, вы хотите программу, которая поможет вам как нарастить мышцы, так и набрать вес?

Вот четыре простых шага, которые необходимо предпринять, чтобы начать работу:

  1. Выясните, почему вы действительно хотите измениться. Что для вас даст увеличение мышечной массы? Сделало бы вас более уверенным в себе? Если увеличение мускулов не сделает вашу жизнь лучше, вы не изменитесь.
  2. Ведите дневник питания, в котором указывайте, что вы сейчас едите. Чтобы набрать вес, нужно соблюдать диету. Как мы уже говорили ранее - больше не нужно голодать целый день только потому, что у вас нет доступа к «здоровой» пище. Используйте такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы упростить задачу.
  3. Постарайтесь изменить свою диету по одному. Если вы измените все сразу, вы настроите себя на неудачу, и в конечном итоге вы будете подавлены и вернетесь к тому, с чего начали. Как только вы научитесь придерживаться какой-то привычки каждый день хотя бы неделю или две, добавьте что-нибудь еще.
  4. Получите журнал обучения и следуйте приведенной ниже программе обучения. Ничего не настраивайте с помощью этой программы и придерживайтесь ее некоторое время. Одна из самых больших ошибок худых парней - это постоянное изменение своих программ, основанное на том, что они где-то читали.Единственный способ узнать, работает ли то, что вы делаете, - это придерживаться этого в течение длительного периода времени. Рим был построен не за один день, как и лучшая физическая форма.

Прежде чем мы поговорим о программе, давайте поговорим о вашем питании. Помните, никакие тренировки, которые вы делаете, не имеют значения, если вы не придерживаетесь правильного питания.

Вот две пищевые привычки, которые помогут заметно увеличить вашу фигуру. После этого вы сможете добавить больше. Выберите одну, которой вы будете следовать каждую неделю, и не добавляйте другую привычку, пока не докажете, что можете последовательно выполнять первоначальную привычку в течение как минимум недели.

  1. Ешьте обильный завтрак каждый день. Выберите от четырех до восьми унций постного источника белка, такого как яйца, говяжий фарш или курица, и смешайте его с источником крахмалистых углеводов, таким как овес, рис, картофель и овощи. Пропуск завтрака или легкий завтрак не принесет вам пользы, если вы хотите собрать много вещей.
  2. Добавляйте два протеиновых коктейля в день. Теперь мы говорим не только о коктейле только с сывороточным протеином. Добавьте горсть ягод, две столовые ложки арахисового масла, горсть салата или шпината и порцию кокосового масла.Это добавит серьезных калорий!

С точки зрения тренировок худые парни очень хорошо реагируют на тяжелые веса.

Просто спросите терминатора.

В «Новой энциклопедии современного бодибилдинга», Арнольд Шварценеггер рекомендует эктоморфам использовать много силовых движений с тяжелым весом и с небольшим количеством повторений в диапазоне от шести до восьми повторений (Schwarzenegger and Dobbins, 1999).

Поскольку Арнольд - семикратный обладатель премии «Мистер Олимпия», вам, вероятно, стоит его послушать.

По-настоящему хорошо выполняйте упражнения «большой тройки» - приседания на спине, жим лежа и становую тягу.

Конечно, вы можете использовать их в своей программе прямо сейчас, но правильно ли вы их делаете? Если вы не растете, скорее всего, нет.

Выполняйте пять подходов по восемь повторений в каждом из этих упражнений три раза в неделю. Используйте два разогревающих подхода, чтобы разогнаться до трех рабочих подходов с одинаковым весом. Начните с легкого веса, который вы можете легко отбить, и каждый раз добавляйте к грифу пять фунтов.Для многих отправной точкой может быть всего лишь 45-фунтовая штанга.

Это прогрессивная перегрузка 101, которая является лучшим способом для начинающих атлетов увидеть прогресс.

Если вам нужно добавить пару изолирующих упражнений, например, сгибание рук на бицепс или подъем на носки в конце, прекрасно. Но не делайте их, пока не уберете с дороги комплексные подъемники.

Давайте рассмотрим настройку и выполнение каждой из «большой тройки». Использование неправильной формы - одна из самых больших вещей, которые мешают худым парням стать сильнее.

Приседания со спиной

Ключевые тренерские подсказки по приседаниям со спиной:

  1. Возьмитесь за перекладину и крепко возьмитесь за нее, думая о том, чтобы развести перекладину на части
  2. Сделать не более двух-трех шагов назад
  3. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног были слегка выставлены вперед
  4. Сделайте вдох в
  5. При спуске толкайте колени над носками
  6. Спуститесь прямо перед тем, как ваша спина начнет округляться до
  7. Вытяните бедра в верхней части подъемника
  8. Выдох
Жим лежа

Ключевые тренерские подсказки по жиму лежа:

  1. Лягте на скамейку, глядя прямо под перекладину
  2. Возьмитесь за перекладину и крепко возьмитесь за нее, думая о том, чтобы развести перекладину на части
  3. Поставьте ступни под колени
  4. Согните верхнюю часть спины, думая о том, чтобы положить лопатки в задние карманы
  5. Снимите штангу, не поднимая плеч
  6. Сделайте вдох в
  7. Потяните штангу к груди
  8. Заприте руки на перекладине подъемника
  9. Выдох
Становая тяга

Ключевые тренерские подсказки по становой тяге:

  1. Поставьте ступни на ширине плеч и держите голени в дюйме от перекладины
  2. Возьмитесь за перекладину руками за пределы бедер
  3. Поднимите грудь вверх
  4. Подвиньте колени вперед, пока они не коснутся перекладины
  5. Сделайте вдох в
  6. Оторвите штангу от пола и в конце разогните бедра
  7. Выдох

Об авторе

Люк Бриггс - силовой тренер, фитнес-наркоман и бывший штатный печатный журналист.Люк является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силы и кондиционирования и тренером уровня 1 компании Precision Nutrition. Он также имеет степень бакалавра престижной школы журналистики Висконсинского университета. Видение Люка, бывшего худощавого парня, состоит в том, чтобы помочь более стройным парням во всем мире отказаться от своей генетики и построить мускулистую фигуру, о которой они всегда мечтали. Вы можете проверить его бесплатный блог и услуги на сайте LukeBriggsFitness.com

Список литературы

Бэкл, Томас Р. и Роджер У. Эрл. «Основы силовых тренировок и кондиционирования». Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics , 2008. Печать.

Берарди, Джон и Райан Эндрюс. Основы спорта и диетического питания . Второе изд. Н.п .: Precision Nutrition, 2015. Печать.

Кэмпбелл, Билл И. и Мари А. Спано. «Руководство NSCA по спортивному и физическому питанию». Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics , 2011.Распечатать.

Картер, Дж. Линдси и Барбара Ханиман Хит. «Соматотипирование: разработка и применение». Нью-Йорк, Нью-Йорк: Cambridge University Press , 1990. Печать.

Эйдельман, Скотт, Дженнифер Паттерсхолл и Кристиан С. Крэндалл. «Чем дольше, тем лучше». Журнал экспериментальной социальной психологии , ноябрь 2010 г. Web. 23 февраля 2016 г.

Кляйнер, Сьюзен и Мэгги Гринвуд-Робинсон. "Power Eating". Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2014. Печать.

Шварценеггер, Арнольд и Билл Доббинс.«Новая энциклопедия современного бодибилдинга». Нью-Йорк, штат Нью-Йорк; Fireside, 1999. Печать.

Программа тренировок - Эктоморф | 2getmass.to

Эктоморф - медленно прогрессирующий человек с быстрым метаболизмом, который затрудняет набор веса и быстрый набор мышц.

Основная проблема, с которой сталкиваются эктоморфы, заключается в том, что они набирают вес и мышцы, что происходит медленно и требует особых усилий. Если вы эктоморфны и думаете, что определенные изменения в основах вашей тренировки (примеры: выполнение большего количества сложных движений и более короткие подходы с более тяжелыми нагрузками) решат вашу проблему, вы правы.половина. Напомним, что эктоморф - это человек, который медленно прогрессирует, обладая быстрым метаболизмом, который затрудняет набор веса и быстрые мышцы.

Дело не только в тренировках

Действительно, мы склонны упускать из виду важность пищевых привычек, восстановления мышц и факторов, присущих образу жизни. Если подходить к бодибилдингу серьезно и целеустремленно, эта энергия должна хорошо выражаться в тренажерном зале. Помните, что хотя физиологические процессы развития мышц запускаются тренировками, это развитие происходит только тогда, когда тело находится в состоянии покоя.Чтобы наконец узнать ваши препятствия и возможные решения для оптимизации набора мышечной массы, мы составили список рекомендаций по питанию и спорту, которые позволят вам преодолеть эти ловушки.

НАШИ 6 ДИЕТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

1

Если у вас есть проблемы с набором веса, обязательно увеличьте дневное потребление пищи на 300-500 калорий. Самый простой способ - есть 5-6 раз в день небольшими порциями.

2

Несмотря на вашу профессиональную деятельность и ежедневные обязанности, которые могут помешать вашей программе, мы рекомендуем вам взять с собой несколько небольших приемов пищи.Во время вставки отдавайте предпочтение йогурту, фруктам, сэндвичу с курицей или тунцом с яйцами, небольшой миске макарон и т. Д.

3

Рекомендуется съедать от 30 до 40 г белка с каждым приемом пищи. Мы рекомендуем потребление белка, эквивалентное 1,7 г белка на кг массы тела.

4

Вы можете есть жиры, если они правильные: насыщенные жиры закупоривают артерии, а ненасыщенные жиры содержат важные витамины, сохраняют здоровье клеток и нервов.Эти полезные жиры являются источником энергии и обеспечивают холестерин, который помогает в производстве тестостерона (важного гормона в производстве мышечной ткани).

5

Жир должен составлять около 25% дневной нормы калорий.

6

Мы рекомендуем в течение 30 минут после тренировки (чтобы восполнить запасы мышечного топлива) перекус с высоким содержанием белка (пример: казеин.Эта закуска содержит дополнительные аминокислоты для наращивания мышечной массы во время сна).

НАШИ 7 СПОРТИВНЫХ СОВЕТОВ


1

Восстановление - это параметр, на который часто не обращают внимания. Как эктоморф, вы легко сжигаете калории, это может показаться парадоксальным, но перетренированность может нанести вред.

2

График до 2–3 выходных в неделю.

3

Сон - важный параметр для вашего восстановления.Высыпайтесь столько, сколько вам нужно, и вздремните, если можете. Очевидно, что любое праздничное отклонение замедлит рост ваших мышц.

4

Избегайте любых тренировок, если вы устали или чувствуете боль после предыдущей тренировки.

5

Не позволяйте побочным действиям мешать вашему прогрессу. Если вы занимаетесь другим видом спорта или занимаетесь другим утомительным занятием, уделите особое внимание питанию и восстановлению.Это замечание особенно касается видов спорта на выносливость.

до 4 раз в неделю.

7

Уменьшите любое состояние стресса, научившись расслабляться с помощью таких методов, как визуализация, йога и медитация.Повышение уровня кортизола, вызванное стрессом, может мешать наращиванию мышечной массы. Если вы сможете точно определить проблемы и внести изменения во многие из этих областей, вы в конечном итоге освободитесь от ограничений, налагаемых вашим типом телосложения.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ЭКТОМОРФНАЯ ПРОГРАММА

В заключение мы приглашаем вас ознакомиться с нашим примером конкретной эктоморфной программы, детализированной по мышцам, сериям и повторениям.

День 1 - позвоночник

10 Дневной 2 10 Дневной 2
Упражнения Серии Повторения
Сверхмедленное вытяжение лежа на спине 4 10
907

907 907 907

Тяга грудной клетки с высоким шкивом 3 10
Горизонтальная тяга, плотная нейтральная рукоятка 3 10
Поясничная скамья 3 10
Упражнения Серии Повторения
Жим гантелей на наклонной скамье 4 8
Скамья 3 10 3 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 Свитер 3 10

День 3 - Ноги

Упражнения Серии Повторения
Приседания 4 8
Спешка 3 10 907 907 907 907 907 908 907 907 907 907 907 907 908 curl 3 10

День 4 - Плечи

День
Упражнения Серия Повторы
907 907 907 907 907 4 10
Подъемы гантелей в стороны 3 10
Альтернативная 1 неделя из 2: наклон груди или подъем гантелей вперед 3 10
Серия 9078 6 Curl
Упражнения Повторы
4 10
Молотки для гантелей на наклонной скамье 3 10
Штанга на лбу 4 8
1090

Дни 6 и 7 - Отдых

Благодаря советам и программе, которые мы только что представили вам, мы надеемся пролить свет и предоставить всю полезную информацию, чтобы наши дорогие эктоморфы, наконец, смогли получить удовольствие от развития и достижение своих целей.

Вся наша команда благодарит вас за чтение и готова предоставить любую дополнительную информацию по этому вопросу.

Вы также можете ознакомиться с нашей статьей «ВСЕ ОБ ЭКТОМОРФНОМ ТИПЕ», которая расскажет вам гораздо больше об этом морфологическом типе.

Хорошая тренировка!

Программа тренировок для эктоморфа. Что это такое?

Здравствуйте все!

Сегодня ждем продолжения легендарных некогда нашумевших заметок о типах телосложения и поговорим в практическом аспекте, а именно рассмотрим, какой могла бы быть программа тренировок для эктоморфа.Прочитав, мы рассмотрим некоторые особенности человеческой деятельности залов худощявой конституции и выпишем, кому именно и что делать в зале как угодно.

Так что все цеплялись за синие экраны поехали.

Программа тренировок для эктоморфа: азы

В первых строчках своего повествования сказать, что никакой теории у нас в курсовых заметках не будет - всю воду мы уже вылили в более ранних ее частях. Кто не помнит или не знает, о чем идет речь, объявить, что перед чтением этого творения засвидетельствуйте их уважительные статьи в [Типы телосложения] и [программа тренировок по типам телосложения].Это дало теорию, в которой можно даже утонуть. В этой статье мы поговорим конкретно о практической стороне тренинга и самой программе тренировок, ну собственно мы и начали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подразделы.

Эктоморф Худик aka aka drisch - как его называют в недоброй среде Качковского. Чаще всего именно последний факт (недостаток веса) заставляет их переходить в кресло-качалку.Однако такие люди должны понимать, что у Худиков изначально было очень много выдающихся спортсменов (например, тот же Шварценеггер, Лу Ферриньо или Алексеев в детстве). Поэтому эктоморф - это не приговор, а очень правильно, что тебя кололи в зал, и чем меньше тебе лет, тем лучше. Идеальный возраст для занятий в тренажерном зале - , 14-16, года, потому что в этом случае очень высока вероятность к 20 лет, чтобы изменить свое телосложение и приобрести ощутимые объемы. Также следует понимать, что время в этом возрасте намного больше, чем когда вы бросили учебу, работу, женщину, семью или все сразу и вместе.

В этой статье мы не будем говорить о тех самых новичках, которые только-только вошли в комнату, и даже немного разбираемся в правильной технике и имеют небольшой опыт. Возьмем для примера эктоморфов, опытных тренировок от полугода, чтобы иметь представление, что за штанга и с какой стороны ее брать).

В целом первоначальный портрет типичного эктоморфа и этап его эволюции таковы.

Да он такой забитый, часто сгорбленный и тонкий с длинными конечностями и сланцами, Худик заходит в комнату.Однако, хорошо себя чувствуя, питаясь и восстанавливаясь, можно добиться вполне приличного результата.

Что нужно знать эктоморфу при составлении программ тренировок?

Таким образом, что касается программ тренировок для эктоморфа, то при составлении нужно учитывать некоторые моменты, которые не позволяют приложить все ваши / наши усилия в помещении напрасно.

Эктоморф должен знать, что:

  • очень сложно набрать вес, особенно сухую мышечную массу;
  • Этот тип телосложения не ограничен силовыми тренировками высокой частоты и интенсивности;
  • Чрезмерная интенсивность тела может привести к перетренированности.

Можно сказать, что этот тип тела противоречит обычной концепции тренировки мышечного роста - тренируйтесь усердно, упорно и с высокой частотой. Поэтому при составлении программ нужно исходить из следующих ключевых моментов:

№1. Начинайте медленно

Попытки чрезмерно увеличить интенсивность и частоту у вас не получатся, поэтому не отрывайтесь и старайтесь на каждой последующей тренировке становиться лучше предыдущей. Нет необходимости увеличивать количество упражнений, пытаясь выполнить больше подходов, чем предполагалось.Это не приведет к увеличению веса и увеличению объемов.

№2. Начните с простого

Не утруждайтесь сложными тренировочными программами, найденными в Интернете звездными атлетами-эктоморфами. Чаще всего программа тренировок не работает массово (большая группа людей) и заточена под конкретную челюсть. К тому же сложный навороченный софт вам / нам не подходит. Правило - чем проще, тем лучше.

№3. Практика в течение одного часа

Стремясь неиллюзорно разочаровать за короткое время, Худик часто прибегает к увеличению времени нахождения в комнате, доведя свои тренировки до 90 минут 3-4 раза в неделю.Так что не надо. Идеальное время разминки / заминки + тренировка должно составлять 45-60 минуты. Если вы выберете м / с из 45 и 60 минут, лучше выбрать более короткое время, но немного более активное для перемещения ласт.

№4. Изменить программу тренировок / упражнение

Изменение упражнения - еще один ключевой элемент в укреплении гипертрофии. Эктоморф очень быстро придерживается программы тренировок и если первые 1-2 месяца , то дает результат, все последующие дедлайны практически не повлияли на изменение состава тела.Так что не участвуйте в программе обучения более 3 месяцев. Как вариант, можно вносить любые изменения в сами упражнения, используя разные углы, хватит, стервятников и прочее.

№5. Постоянство

Одна из фишек, которая может значительно увеличить ваши шансы на прибавку в весе - это соблюдение расписания. На эктоморфов новичка негативно сказывается недостаток тренировок, даже малейший завал может отбросить его далеко назад.Так что избегайте больших (пропущенных 3-4 тренировок подряд) перерывов в работе, иначе вы не увидите массы как собственные уши.

№6. Техника наша вся

Эктоморфы обычно не только худощавы, но и слабы физически. Таким образом, в погоне за быстрым весом, пытаясь набрать немного больше веса и тащить его до посинения, это не имеет значения как основная тяга. Это прямой путь к травмам и застою мышц. Поэтому сосредоточьтесь на технике, правилах - меньше лучше, тем более в любом случае.

Собственно это были общяковские советы, которым нужно следовать при составлении программ тренировок для любимого человека.

Идем дальше и идем к гвоздю сегодня вечером, а именно ...

Пример программы упражнений для эктоморфа

Собственно вот и случилось, и теперь мы коснемся этой программы тренировок, которую можно распечатать и которая должна начинаться прямо с трения вчера :).

В тактическом аспекте учебная программа составляет:

  • 12 недельный план, разделенный на три этапа;
  • Каждый последующий этап предполагает увеличение интенсивности и частоты;
  • самых коротких (в среднем 30-45 минут) тренировки.

I этап. 1-4 неделя

Опции Род занятий:

  • Отдых м / каждый сет / подход - максимум 60 секунды лучше, чем 45 .
  • интенсивность должна быть такой, чтобы после каждого подхода мышцы чувствовали усталость. По шкале от 1 до 10 ( 10 - состояние неисправности) вы должны быть рядом с числами 6-7 ;
  • не достигает отказа в прямых подходах и использует разные принципы тренировок, такие как каникулы, дроп-сеты и так далее.

Тренировочный сплит:

  • Понедельник - голени, поясница;
  • Вторник / Среда - отдых;
  • , четверг - жим от плеч;
  • Пятница - отдых;
  • Суббота - грудь, верх спины.

Примечание:

Я предвижу аплодисменты и крики - какая рука? Они не. В целом эта группа мышц составляет всего 5-7% от общей массы тела. Так что не давайте им время, лично упражнения подбираются так, чтобы они работали еще и на тренировку груди, спины и плеч.В этом случае мы работаем над общим весом и стараемся избегать перетренированности, поэтому, если можно так выразиться, чем-то вы можете пожертвовать.

№1. Понедельник - ноги, поясница.

Задания:

  • приседания, 3 подхода, 8-12 повторений;
  • жим ногами - 3 подхода по 8-12 повторений;
  • выпадов с гантелями - 2 подхода по 8-12 повторений;
  • попеременный подъем на носки в стойку с отягощением в руках - 2 подхода по 8-12 повторений;
  • «Доброе утро» - 2 подхода по 8-12 повторений;
  • Back Extension (классический тренажер гиперэкстензии) - 2 подхода по 8-12 повторений.

№2. Четверг - жим от плеч.

Задания:

  • Жим гантелей сидя, 3 подхода по 8-12 повторений;
  • Разведение гантелей на руках стоя, 2 подхода по 8-12 повторений;
  • Гантели Махи сидя в наклоне, 2 подхода по 8-12 повторений;
  • скручивания лежа с отягощением 3 подхода по 12-15 повторений;
  • подъемов ног (скручивание корпуса) на скамье с наклоном вниз 3 подхода по 12-15 повторений;
  • Крестовые скручивания с отягощением из положения сидя, 3 подхода по 12-15 повторений.

№3. Суббота - грудь, верх спины.

Задания:

  • Жим лежа на ровной скамье - 3 подхода по 8-12 повторений;
  • отжиманий - 2 подхода по 6-8 повторений;
  • редукция рук в кроссовере - 2 подхода по 8-12 повторений;
  • подтягивания обратным хватом - 2 сета по 8-12 повторений;
  • Штанга гантели одной рукой - 3 подхода по 8-12 повторений;
  • тяга нижнего блока - 2 подхода по 8-12 повторений;
  • пожимание плечами со штангой за спиной - 3 подхода по 8-12 повторений.

Вы можете скачать данный ПТ в виде сборника в формате excel, перейдя по следующей ссылке.

В этом стиле мы тренируемся с 1 в течение 4 недель, затем переходим к шагу №2.

II этап. 5-8 неделя

Опции Род занятий:

  • время тренировки 30-45 минуты, отдых м / у подходы 30-45 секунды;
  • повышенной интенсивности по сравнению с первым этапом;
  • имеют более сильные мышцы, уставшие после каждого подхода.По шкале от 1 до 10 ( 10 - состояние неисправности) вы должны быть рядом с числами 7-8 .

Тренировочный сплит:

  • Понедельник - ножки;
  • вторник - отдых;
  • Среда - плечи-трапеции;
  • , четверг - отдых;
  • Пятница - поясница, пресс;
  • Суббота - грудь, верх спины;
  • Воскресенье - отдых.

№1. Понедельник - ноги.

Задания:

  • приседания с широкой стойкой, 3 подхода по 8-12 повторений;
  • Становая тяга с легким весом - 3 подхода по 8-12 повторений;
  • выпадов с гантелями - 2 подхода по 8-12 повторений;
  • попеременный подъем на носки в стойку с отягощением в руках - 3 подхода по 8-12 повторений;
  • подъемов на носки сидя в тренажере, 2-3 подхода по 8-12 повторений.

№2. Среда - плечи-трапеции.

  • Жим гантелей Арнольд - 3 подхода по 8-12 повторений;
  • отвлечение рук вверх на нижнем блоке - 3 подхода по 8-12 повторений;
  • внешний отвод рук на блоке в вращающей манжете - 3 подхода по 8-12 повторений;
  • пожимание плечами с гантелями / отягощениями - 3 подхода по 12 повторений;
  • Протяжка штанги к груди - 2 подхода по 12 повторений.

№3. Пятница - поясница, пресс.

Задания:

  • Становая тяга на прямых ногах с гантелями - 4 подхода по 12 повторений;
  • скручивание блока с тросовым рычагом - 3 подхода по 12 повторений;
  • подъемов ног лежа на ровной скамье - 3 подхода по 12-15 повторений;
  • подъем на бицепс с гантелями - 3 подхода по 12 повторений.

№4. Суббота - грудь, поясница.

Задания:

  • Жим гантелей под углом вверх - 3 подхода по 8-12 повторений;
  • Разведение гантелей лежа на ровной скамье - 3 подхода по 8-12 повторений;
  • отжиманий с широкой постановкой рук (при необходимости с блинчиком на спине) - 3 подхода по 8-12 повторений;
  • подтягивания обратным хватом узким хватом - 3 подхода по 6 повторений;
  • упражнение на грудь широким хватом - 3 подхода по 8-12 повторений;
  • Тяга штанги
  • в наклоне на скамье под углом вверх - 3 подхода по 8-12 повторений.

Вы можете скачать данный ПТ в виде сборника в формате excel, перейдя по следующей ссылке.

В этом стиле мы тренируемся с 5 из 8 недель, затем переходим к шагу №3.

III этап. 9-12 неделя

Опции Род занятий:

  • время тренировки 30-45 минуты, отдых м / у подходы 30-45 секунды;
  • повышенной интенсивности по сравнению со второй ступенью;
  • мышц должны уставать еще сильнее после каждого подхода (из 3 подходов обычно должны быть 1-2 неудачных);
  • Можно прибегать к использованию фишек тренировки - отдых-пауза, дроп-сеты, суперсеты, но использовать их «экономно» можно далеко не в каждом подходе;
  • В программу тренировок
  • входят группы мышц, руки.

Тренировочный сплит:

  • Понедельник - голени, поясница;
  • вторник - отдых;
  • Среда - грудь, трицепс;
  • четверг - спина, бицепсы, трапеции;
  • Пятница - отдых;
  • Суббота - жим плечами, запястьями;
  • Воскресенье - отдых.

№1. Понедельник - ноги, поясница.

Задания:

  • приседания с узкой постановкой ног - 3 подхода по 8-12 повторений;
  • приседаний - 3 подхода по 8-12 повторений;
  • Становая тяга - 3 подхода по 8-12 повторений;
  • попеременный подъем на носки в стойку с отягощением в руках - 3 подхода по 8-12 повторений;
  • подъёмов на носках стоя в тренажере - 3 подхода по 8-12 повторений;
  • «Доброе утро» - 3 подхода по 8-12 повторений.

№2. Среда - грудь, трицепсы.

Задания:

  • Жим лежа широким хватом на ровной скамье - 3 подхода по 8-12 повторений;
  • Разведение гантелей подлым углом вверх - 3 подхода по 8-12 повторений;
  • редукция рук в кроссовере (дроп-сет последние 2 подхода, по желанию) - 2-3 подхода по 8-12 повторений;
  • скамья узким хватом EZ-vulture - 3 подхода по 8-12 повторений;
  • отжиманий - 2-3 подхода по 8-12 повторений;
  • разгибание одной руки в блок (дроп-сет последние 2 подхода, по желанию) - 2-3 подхода, 8-12 повторений.

№3. Четверг - спина, бицепсы, трапеции.

Задания:

  • Подтягивания широким хватом - 3 подхода по 6-10 повторений;
  • Штанга гантели одной рукой - 3 подхода по 8-12 повторений;
  • упорный блок к низу широкой рукоятки (дроп-сет последние 2 подхода, по желанию) - 3 подхода по 8-12 повторений;
  • EZ-подъем штанги на бицепс - 3 подхода по 8-12 повторений;
  • подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх - 3 подхода по 8-12 повторений;
  • потяните ручку молотка за нижний блок троса (дроп-сет последние 2 подхода, по желанию) - 2-3 подхода, 8-12 повторений.

№4. Суббота - жим запястья плечами.

Задания:

  • трисет для Дельты - жим военный с грудью стоя / гантели махи в руках / разведение гантелей груди лежа на скамейке - 3 подхода по 8-12 повторений;
  • поднимается из положения лежа с блином - 3 подхода по 12 повторений;
  • Навес согнутых в коленях к животу на брусьях - 3 подхода по 12-15 повторений;
  • боковых наклонов с отягощением тела - 3 подхода по 12 повторений.

Упражнений (суперсет запястья):

  • Оберните скакалку с грузом - 3 подхода по 12 повторений;
  • сгибаний запястья со штангой за спиной - 3 подхода по 12 повторений;

Примечание:

Трисет - три упражнения, выполняемые паровозиком друг друга, без остановки. Суперсет - два комбинированных подхода 2 -х разных упражнения.

Вы можете скачать данный ПТ в виде сборника в формате excel, перейдя по следующей ссылке.

В этом стиле мы тренируемся с 9 в течение 12 недель, а затем все это смотрим на результаты проделанной работы, и если они не сделают этого, я верну вам деньги (эй, но если вы не заплатите? Нет, хорошо, хорошо :)) .

Вот собственно такая, такая вырезка, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сейчас вы проводите программу тренировок для эктоморфа и можете смело ходить в спортзал и бегать в нем на практике. Собственно не сидя, а когда дует ветер в качалке и Худик перестанет быть вперед!

На симе все откланиваюсь, пока не встретимся снова!

PS. Друзья, а по какой программе вы сейчас тренируетесь?

ППС. Реализовал ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 балла на карму, гарантировано.

План тренировки

Эктоморф | Exercise.com

Худым парням, которые хотят набрать вес и нарастить серьезную мышечную массу, неплохо было бы включить в свой тренировочный режим программу тренировок для эктоморфа, которая специально ориентирована на тип телосложения эктоморфа.Эктоморфы от природы очень худые и поджарые и часто с трудом справляются ... более

Худым парням, которые хотят набрать вес и нарастить серьезную мышечную массу, неплохо было бы включить в свой тренировочный режим программу тренировок для эктоморфа, которая специально ориентирована на тип телосложения эктоморфа. Эктоморфы от природы очень худые и поджарые, и им часто сложно набрать мышечную массу.

Это делает очень важным для парней меньшего роста концентрировать свои усилия на программах тренировок для худых парней, таких как бодибилдинг эктоморфа, через график тренировок эктоморфа.

Think Big

Эта программа тренировки для эктоморфа фокусируется на сложных комплексных движениях, таких как приседания, жимы лежа и армейские жимы, для увеличения размера и силы мышц.

Эктоморфы лучше всего реагируют на тяжелые тренировки с отягощениями. Таким образом, лучшая программа тренировок для наращивания мышц, такая как тренировка массы эктоморфа, должна включать в себя несколько подходов по 10-12 повторений для большинства основных упражнений. Используя принцип прогрессивного сопротивления, худые парни будут постепенно увеличивать вес, который они поднимают, и развивать мышечный размер и силу.

Целевые группы для каждой группы

Лучшая тренировка для эктоморфа предназначена для лифтера, нацеленного на каждую из основных групп мышц на регулярной основе. Целью этого является общее развитие мышц и побочный эффект, возникающий в результате выполнения сложных упражнений.

Кроме того, интенсивность и максимальное мышечное усилие подчеркивается за счет использования супер настроек для набора веса эктоморфа.

Напрягите мышцы груди

Мышцы груди подвергаются нагрузке при выполнении толкающих движений, таких как отжимания и жимы лежа со штангой или гантелями.Маленьким парням очень важно выполнять каждое повторение в правильной форме, чтобы уменьшить травмы и адекватно нагружать мышечные волокна.

Толщина и плотность верхней части спины и плеч достигается за счет выполнения упражнений, включая подтягивания, военные жимы и тяги со средним и тяжелым весом для достаточной нагрузки на группы мышц.

Создайте свою нижнюю часть тела

Худым парням будет полезен график тренировок для эктоморфа, в котором основное внимание уделяется группам мышц нижней части тела, которые являются основной частью программы тренировок для эктоморфа.

При выполнении таких упражнений, как приседания, приседания и разгибания ног, большие мышцы бедер, такие как подколенные сухожилия четырехглавой мышцы бедра, подвергаются стрессу и способствуют общему развитию мышечной ткани и увеличению веса эктоморфа.

Изоляция - ключ к успеху

Чтобы полностью развить мышцы рук, изолирующие упражнения являются важной частью бодибилдинга эктоморфов.

Трёхглавая мышца, самая большая мышца плеча, задействуется при выполнении прессов вниз и сокрушений черепа.Мышцы бицепса прорабатываются включением различных типов сгибаний.

Несмотря на то, что мышцы живота получают много внимания из-за больших основных упражнений, связанных с тренировкой массы эктоморфа, требуется некоторая изоляционная работа, чтобы обеспечить полный рост и развитие.

Лучшая тренировка для эктоморфа включает в себя такие упражнения, как скручивания, чтобы обеспечить адекватную нагрузку на мышцы средней части для силы и роста мышц.

Подумайте о питании

Чтобы добиться максимального роста мышц от тренировок для эктоморфа, необходимо учитывать потребности в питании.