ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для эктоморфа: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа — ΠœΠΈΡ€ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфов — B-sport6945

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ эктоморфа ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ большой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся прСимущСством с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния сохранСния стройности Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, для эктоморфа Π½Π΅ сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ позволяСт ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ составлСния Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания. Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… запасов, ΠΊΠ°ΠΊ это происходит Ρƒ людСй с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ тСлослоТСния.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, учитывая Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, стоящСй ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ эктоморфа, являСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ людСй с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ слоТСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ эктоморфа являСтся Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ говоря, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° максимально Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°Π»Π° Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ВсС лишниС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ возмоТности ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹. НСдопустима Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ тяТСлая физичСская Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ успСха.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ эктоморфа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСимущСствСнно ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Волько Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСсса Π·Π° максимально ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ посвящСна ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию, выполняСмому Π² тяТСлом силовом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.Β ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСльном Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ выполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ тяТСлоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НапримСр, Π² понСдСльник Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ, Π² срСду — ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, Π² пятницу – присСдания. ВяТСлыС упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ силовой Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 2,5 мСсяцСв, ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² массанаборный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’ массанаборном ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 8-10 нСдСль силового Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, с Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»Π΅ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. ВСс Π² упраТнСниях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя какколичСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ этим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ систСма эктоморфа ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅. Волько ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ слоТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ массанаборному Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ. Бмысл силовой Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² создании силовой Π±Π°Π·Ρ‹ мускулатуры, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ прямоС влияниС Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа — Ρ†ΠΈΠΊΠ» силы

Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°, возьмСм классичСский 3Ρ…-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…, Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — Π½Π΅ большС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ. На ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ отводится Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ/ВрицСпс

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°/БицСпс

  • Бтановая тяга
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Ноги/ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа — Ρ†ΠΈΠΊΠ» массы

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 — Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ/ВрицСпс

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ эти упраТнСния*)

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

312, 10, 8
412, 10, 8, 8
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 30Β° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…48-10
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅412, 10, 10, 8
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°38-10

Π”Π΅Π½ΡŒ 2 — Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°/БицСпс

Бтановая тяга410, 10, 8, 8
Вяга Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ412, 10, 8, 8
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅412, 10, 8, 8
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ**)412, 10, 8, 8
ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Π½Π° бицСпс48-10

Π”Π΅Π½ΡŒ 3 — Ноги/ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ412, 10, 10, 8
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями48-10
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки412-20
Π–ΠΈΠΌ сидя (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ**)58-10
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅)48-10

*ΠžΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ «отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…Β», Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ замСняСм Π½Π° Β«ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Β» ΠΈΡ‚Π΄.

**ΠžΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΡ‚Π΄.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ всС Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ классичСский 3Ρ…-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит. На этот Ρ€Π°Π·, число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 3-Ρ… Π΄ΠΎ 4-Ρ…, Π° повторСния ΠΎΡ‚ 8-ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ 12-Ρ‚ΠΈ. На ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ отводится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 90-120 сСкунд. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ достаточно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния

1. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„

Если ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° «Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΠ»Π°» вас эктоморфным Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния, Π½Π΅ стоит ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны быстрый ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств прСпятствуСт эффСктивному Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ массы, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ эти «Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΊΠΈ» Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² достоинства.ОсновноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям.Β Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСнсивными ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ дольшС 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, это обСспСчит максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ прогрСсс. ИмСнно для эктоморфа ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ «Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ — Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅!».

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа:

ДЕНЬ 1 (Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ)
1) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ 3Ρ…8
2) Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°ΠΊΠΊ-присСдания 3Ρ…6-8
3) Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ 3Ρ…6-8
4) Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя 2Ρ…6-8

ДЕНЬ 2 (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…)

ДЕНЬ 3 (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс)
1) Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° 3Ρ…8
2) Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ отТимания Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… 3Ρ…6-8 (с отягощСниСм)

3) Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ стоя 3Ρ…6-8
4) Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя 2Ρ…6-8

ДЕНЬ 4 (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…)

ДЕНЬ 5 (спина, бицСпс)
1) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (с отягощСниСм) 2 Π½Π° максимум
2) Бтановая тяга 3Ρ…6-8
3) Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° 2Ρ…8
4) ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпсы 3Ρ…6-8

ДЕНЬ 6-7 (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…)

2. ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„

ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прСдрасполоТСны ΠΊ силовым Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ спорта. Π£ Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ развитая мускулатура, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ торс, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Они быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, поэтому Ссли Π²Ρ‹ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠΌ, считайтС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ!
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ сплит ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ² являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° массу. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ 6-8, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 8-12. На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ 2-3 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° массу для ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°:

ΠŸΠžΠΠ•Π”Π•Π›Π¬ΠΠ˜Πš (спина, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ)

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с отягощСниСм 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°;

2. Бтановая тяга 3Ρ…8;

3. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 3Ρ…10-12;

4. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя 3Ρ…8-10;

5. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны 3Ρ…12;

6. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 2Ρ…12;

7. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ 5Ρ…25.

БРЕДА (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ)

1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° 3Ρ…10;

2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 3Ρ…12;

3. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС 2Ρ…12;

4. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс 4Ρ…10;

5. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс 3Ρ…12;

6. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС 4Ρ…10;

7. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· 3Ρ…12;

8. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ 5Ρ…25.

ПЯВНИЦА (ноги)

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… 3Ρ…10-12;

2. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 3Ρ…8-10;

3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° станкС 2Ρ…12-15;

4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° станкС 3Ρ…8-10;

5. ПодъСм сидя/стоя Π½Π° носки 4Ρ…12-20;

6. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ 5Ρ…25.

3. Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„

Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ гСнСтичСски склонны ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅. Они Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ лишний вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ откладываСтся прСимущСствСнно Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ эндоморфов ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои сущСствСнныС отличия.
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ сплит ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π’ основС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ тяТСлыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ сТиганию большого количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для эндоморфов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 90-120 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 60-90 сСкунд.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эндоморфа

ΠŸΠžΠΠ•Π”Π•Π›Π¬ΠΠ˜Πš

1.) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… 4 сСта ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
2.) Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 3 сСта ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
3.) Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° станкС 3 сСта ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
4.) Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° станкС 3 сСта ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5.) Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 4 сСта ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
6.) Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ сидя 3 сСта ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
7.) 2-3 упраТнСния Π½Π° прСсс.
8.) Π‘Π΅Π³, скакалка ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ аэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

БРЕДА

1.) Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 4 сСта ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.
2.) Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 3 сСта ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
3.) Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ 3 сСта ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
4.) Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с EZ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 3 ΠΏΠΎ сСта 10-12 Ρ€Π°Π·.
5.) Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ 3 сСта ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
6.) 2-3 упраТнСния Π½Π° прСсс.
7.) Π‘Π΅Π³, скакалка ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ аэробныС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 10-12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ПЯВНИЦА

1.) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 4 сСта ΠΏΠΎ 8-15 Ρ€Π°Π·.
2.) Бтановая тяга 3 сСта ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
3.) Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 3 сСта ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
4.) Вяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 3 сСта ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·.
5.) ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя 3 сСта ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6.) ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс сидя 3 сСта ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·.
7.) 2-3 упраТнСния Π½Π° прСсс .
8.) Π‘Π΅Π³, скакалка ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ аэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа. Какая ΠΎΠ½Π°?

ВсСм ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚! БСгодня нас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΡˆΡƒΠΌΠ΅Π²ΡˆΠ΅ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ тСлослоТСния, ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΎ практичСском Π΅Π΅ аспСктС. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа. По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ познакомимся с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ особСнностями Π·Π°Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ активности людСй Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠΉ конституции ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡˆΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ сколько трэба Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, всС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΠ»ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±Ρ‹ΠΌ экранам, ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа: основы

Π’ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… строках своСго повСствования Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρƒ нас ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ — всю Π²ΠΎΠ΄Ρƒ πŸ™‚ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π΅Π΅ частях. ΠšΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π² курсС ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ, ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽ: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сиС Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ своС ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌ ΠΏΠΎ адрСсам [Π’ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния] ΠΈ [ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ тСлослоТСния]. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΉ Π·Π°Ρ…Π»Π΅Π±Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ этой части ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎ практичСской сторонС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ самой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. БобствСнно, приступили.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° всС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»Π°Π²Ρ‹.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ — ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΈΠΊ, ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΠΈΡ‰, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ нСласково Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² качковской срСдС. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ послСднСС ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ (нСдостаток массы) заставляСт ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΡƒ. Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ людям стоит ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€, Π›Ρƒ Π€Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΠ½ΡŒΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ АлСксССв Π² дСтствС). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ эктоморф это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€, ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Π½Π°Π²ΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Π·Π°Π», ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС Π’Π°ΠΌ Π»Π΅Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ возрастом ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» являСтся 14-16 Π»Π΅Ρ‚, вСдь Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ

20 Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ осязаСмыми объСмами. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, стоит ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² этот возрастной ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° тСбя сваливаСтся ΡƒΡ‡Π΅Π±Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°, сСмья ΠΈΠ»ΠΈ всС Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ вмСстС.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎ совсСм Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ-Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π» ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ смыслят Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°. ΠœΡ‹ возьмСм для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° эктоморфов со стаТСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ смыслят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ стороны Π΅Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ :).

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ эктоморфа ΠΈ стадии Π΅Π³ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π”Π°, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π·Π°Π±ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго сгорблСнным, с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ конСчностями ΠΈ Π² сланцах ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΈΠΊ Π² Π·Π°Π». Однако ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ занимаясь, ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ сСбС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π΅ составлСнии Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, нСпринятиС Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… сдСлаСт всС ваши/наши усилия Π² Π·Π°Π»Π΅ напрасными.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ:

  • Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, особСнно ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу;
  • этот Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния Π½Π΅ Π·Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой частоты ΠΈ интСнсивности;
  • чрСзмСрная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ скорСС всСго ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ пСрСтрСнированности.

МоТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста – трСнируйся тяТСло, интСнсивно ΠΈ с высокой частотой. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

β„–1. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ

ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ увСличСния интСнсивности ΠΈ частоты Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для Вас, поэтому Π½Π΅ стоит Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ с мСста Π² ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС сСтов, Ρ‡Π΅ΠΌ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ массы ΠΈ росту объСмов.

β„–2. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с простого

НС Π·Π°ΠΌΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° слоТных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π·Π²Π΅Π·Π΄ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²-эктоморфов. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ массово (Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ людСй) ΠΈ Π·Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, слоТныС Π½Π°Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π’Π°ΠΌ/Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

β„–3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа

Π’ стрСмлСнии Π½Π΅ΠΈΠ»Π»ΡŽΠ·ΠΎΡ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² сТатыС сроки, Ρ…ΡƒΠ΄ΠΈΠΊΠΈ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅, доводя свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ 90 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3-4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слСдуСт. ИдСальноС врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°/Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°+Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌ/Ρƒ 45 ΠΈ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ мСньшСС врСмя, Π½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ластами.

β„–4. ИзмСнСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ/ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ИзмСнСниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Π΄Π΅Π»Π΅ усилСния Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. К эктоморфам ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠΏΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 1-2 мСсяца ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎ всС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сроки практичСски Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 мСсяцСв. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ измСнСния Π² сами упраТнСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹, Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅.

β„–5. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ

Одна ΠΈΠ· Ρ„ΠΈΡˆΠ΅ΠΊ, которая способна сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы – слСдованиС Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ. На Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ΅-эктоморфС ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сказываСтся отсутствиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ малСйшСС Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… (ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΎ 3-4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ подряд) ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π² занятиях, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ массы Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ собствСнных ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.

β„–6. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° — нашС всС

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ физичСски слабы (ΠΌΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° скорой массой ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ побольшС вСс ΠΈ Ρ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ посинСния. НС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Ρ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ прямой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ стагнации. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ мСньшС, Π΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π΄Π° Π°Π±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ.

БобствСнно, это Π±Ρ‹Π»ΠΈ общяковскиС совСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ составляя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа.

ИдСм Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ гвоздю сСгодняшнСго Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ к…

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€

БобствСнно, Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½ΠΎ — ΡΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, сСйчас ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡ‰ΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ прямо со Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π° :).

Π’ тактичСском аспСктС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСдставляСт собой :

  • 12 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° 3 этапа;
  • ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности ΠΈ частоты;
  • ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ (Π² срСднСм 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

I этап. НСдСля 1-4

ΠŸΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ занятий:

  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌ/Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ сСтом/ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ – максиму 60 сСкунд, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ 45.
  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ чувствовали сСбя ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΌΠΈ. По шкалС ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 10 (10 – состояниС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°) Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ находится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ 6-7;
  • Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² сСтах ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит:

  • понСдСльник – Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины;
  • Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ/срСда – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…;
  • Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, прСсс;
  • пятница – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…;
  • суббота – Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒ возгласы ΠΈ ΠΊΡ€ΠΈΠΊΠΈ – Π³Π΄Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ? Π˜Ρ… Π½Π΅Ρ‚. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ эта ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° составляСт всСго 5-7% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ массу ΠΈ стараСмся ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности, поэтому, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

β„–1. ПонСдСльник – Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

УпраТнСния:

  • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями – 2 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° носок с подставки с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — 2 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • β€œΠ΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ утро” — 2 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • разгибания спины (классичСская гипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅) — 2 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–2. Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, прСсс.

УпраТнСния:

  • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя, 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны стоя, 2 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями сидя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, 2 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° с вСсом, 3 сСта, 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ (скручиваниС корпуса) Π½Π° скамьС с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, 3 сСта, 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • пСрСкрСстныС ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ с вСсом ΠΈΠ· полоТСния сидя, 3 сСта, 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–3. Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° – Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

УпраТнСния:

  • ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… — 2 сСта, 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС — 2 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 2 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° — 2 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эту ПВ Π² сборном Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ excel, пройдя ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ссылкС.

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа>>

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ стилС ΠΌΡ‹ трСнируСмся с 1 ΠΏΠΎ 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ этапу β„–2.

II этап. НСдСля 5-8

ΠŸΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ занятий:

  • врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌ/Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30-45 сСкунд;
  • увСличСнная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сравнСнии с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ стадиСй;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ сСта. По шкалС ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 10 (10 – состояниС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°) Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ находится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ 7-8.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит:

  • понСдСльник – Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…;
  • срСда – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ;
  • Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…;
  • пятница – ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, прСсс;
  • суббота – Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины;
  • Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

β„–1. ПонСдСльник – Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

УпраТнСния:

  • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³, 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • становая тяга с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом – 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями – 2 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° носок с подставки с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, 2-3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–2. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

  • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • внСшнСС ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями/гирями – 3 сСта, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • протяТка ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – 2 сСта, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–3. ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, прСсс.

УпраТнСния:

  • становая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… с гантСлями — 4 сСта, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • скручивания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ – 3 сСта, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС – 3 сСта, 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ – 3 сСта, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–4. Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° – Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

УпраТнСния:

  • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • отТимания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π½Π° спинС) — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • подтягивания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 3 сСта, 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эту ПВ Π² сборном Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ excel, пройдя ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ссылкС.

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа >>

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ стилС ΠΌΡ‹ трСнируСмся с 5 ΠΏΠΎ 8 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ этапу β„–3.

III этап. НСдСля 9-12

ΠŸΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ занятий:

  • врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌ/Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30-45 сСкунд;
  • увСличСнная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сравнСнии со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стадиСй;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ сСта (ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ 1-2 Π² ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·);
  • ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ использованию Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΈΡˆΠ΅ΠΊ – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, Π΄Ρ€ΠΎΠΏ сСты, супСрсСты, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ… β€œΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ½ΠΎβ€ Π½Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅;
  • Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит:

  • понСдСльник – Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины;
  • Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…;
  • срСда – Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, трицСпсы;
  • Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – спина, бицСпсы, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ;
  • пятница – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…;
  • суббота – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, прСсс, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ;
  • Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

β„–1. ПонСдСльник – Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

УпраТнСния:

  • присСдания с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π³Π°ΠΊΠΊ-присСдания — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • становая тяга — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° носок с подставки с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ стоя — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • β€œΠ΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ утро” — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–2. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° – Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, трицСпс.

УпраТнСния:

  • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π» ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС (Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт послСдниС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ) — 2-3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… — 2-3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • разгибания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ (Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт послСдниС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ) — 2-3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–3. Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – спина, бицСпс, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

УпраТнСния:

  • подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 3 сСта, 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт послСдниС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ) — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • подъСм EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс сидя Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ канатная Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт послСдниС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ) — 2-3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–4. Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, прСсс, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

УпраТнСния:

  • трисСт для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ — армСйский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя/ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны/Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° скамьС — 3 сСта, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ — 3 сСта, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ согнутых ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… — 3 сСта, 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса с вСсом — 3 сСта, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния (супСрсСт для запястий):

  • Π½Π°ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π° с вСсом — 3 сСта, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • сгибаний запястий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной — 3 сСта, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

ВрисСт — это Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния, выполняСмыС ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ·ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π±Π΅Π· остановки. БупСрсСт — Π΄Π²Π° совмСщСнных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 2-Ρ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эту ПВ Π² сборном Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ excel, пройдя ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ссылкС.

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа >>

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ стилС ΠΌΡ‹ трСнируСмся с 9 ΠΏΠΎ 12 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, послС всСго этого ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΈ Ссли ΠΈΡ… Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, я Π²Π΅Ρ€Π½Ρƒ Π’Π°ΠΌ дСньги (постойтС, Π° Π’Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ? НСт, Π½Ρƒ ΠΈ Π»Π°Π΄Π½ΠΎ :)).

Π’ΠΎΡ‚ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ подвСсти ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ПослСсловиС

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ Вас Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа, ΠΈ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ смСло ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π» ΠΈ ΠΎΠ±ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. БобствСнно, Π½Π΅ сидим, Π° Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π² ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΡƒ ΠΈ пСрСстаСм Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄!

На сим всС, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡΡŒ, Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… встрСч!

PS. Π”Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, Π° ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π’Ρ‹ Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚?

PPS. Помог ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти β€” плюс 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ΅, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ.

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ записи ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ссылок Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа! Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эктоморфу

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эктоморфа интСрСсуСт всСх долговязых ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² с малСньким ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ костями ΠΈ минимальной физичСской силой. РСгулярныС атлСтичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŽ Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°Β» ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ с Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ мускулами. Для достиТСния этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ постоянно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя тяТСлыми физичСскими упраТнСниями, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обильно ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ β€” это Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ люди склонны ΠΊ худощавости ΠΈ слабости. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ эктоморфом нСльзя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это состояниС являСтся физиологичСской ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расскаТСт ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСдставляСт собой Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эктоморфа, прСдоставлСнная Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ послС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ нСдСль занятий. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π°Ρ….

Π’ΠΈΠΏ тСлослоТСния

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ β€” это довольно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠ΅ тСлослоТСниС. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, срСди слабых Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ эктоморфы с минимальной Π΄ΠΎΠ»Π΅ΠΉ мСзоморфности. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ люди ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ мускулатурой, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ-муТски красиво, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ симмСтрично.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ярких ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² эктоморфов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Π”ΠΆΠ΅ΠΊΠΈ Π§Π°Π½ ΠΈ Π–Π°Π½-Клод Π’Π°Π½ Π”Π°ΠΌΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ° β€” Π”ΠΆΠ΅ΠΊ Лалэйн, Ѐрэнк Π—Π΅ΠΉΠ½, Π”ΠΆΠΎΠ½ Π“Ρ€ΠΈΠΌΠ΅ΠΊ. Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих людСй Π±Ρ‹Π»Π° своя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эктоморфа. Благодаря своим усилиям ΠΎΠ½ΠΈ смогли Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° для сСбя, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

Если ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ мускулистости ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… успСхов Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ довольно слоТно, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабых Β«ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³Β». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ всС, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ смотивированныС личности ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡŽΡ‚ΡΡ своСго.

ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„, эктоморф ΠΈ эндоморф. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡƒΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ

ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ свой Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ основам. БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ отнСсти своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания.

ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„. ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выдСляСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, узкая талия, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΆΠΈΡ€Π°. Π―Ρ€ΠΊΠΈΠΌ прСдставитСлСм ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ соотвСтствСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния являСтся ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€.

ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ вСсьма усСрдно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставляСт сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро. БоотвСтствСнно, чувствуя быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ гонится Π·Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ «чистых» ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ соматипы: экто-ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΈ эндо-ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹. БоотвСтствСнно, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСний Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ², образуя Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ усрСднСнноС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² связана с постоянным ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ своСго Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ стадии нСузнаваСмости. ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Π£ΠΎΠ»Π±Π΅Ρ€Π³ – Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ Π² возрастС 22-25 Π»Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Π» самым настоящим эктоморфом. Π₯ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΌ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ мускулатурой ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠΌ, Π½ΠΎ усСрдныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ². На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ справа Π£ΠΎΠ»Π±Π΅Ρ€Π³ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ эндо-ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ эктоморфа. Масса ΠΏΡ€Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°. ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ мСньшС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ прогрСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – ΠΎΡ‚ силовых Π½Π° 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 12-15 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ для ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°. Π’ любом случаС – качСство зависит ΠΎΡ‚ самого Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ΅ мноТСство. ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ откликаСтся практичСски Π½Π° любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ вСщСств, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π½Π°Π»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ. ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ я ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚? Π•ΡΡ‚ΡŒ мнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ измСрСния Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ кости Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Для этого Π½Π°ΠΌ потрСбуСтся мСрная Π»Π΅Π½Ρ‚Π°. Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 21 Π³ΠΎΠ΄Π° – ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ 18-20 см – ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния. МСньшС 18 – эктоморф, большС 20 – эндоморф. Но всС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ – ΠΈ слСдуСт ΠΎΠ± этом ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ самый распространСнный Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния. Π₯ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΉ, с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ срСдним ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ силы, отсутствиС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ костяк.

НС Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли сСйчас ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ Π² сСбС эктоморфа. Ну ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ? НС всС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΈ поддаСтся измСнСниям. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π½Π°Ρ… Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π€ΠΈΠ»Π° Π₯ΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ДТСя ΠšΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π½Π° холостом Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ΅Π΄Π΅ΡˆΡŒ. Но Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ достойно ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой – Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ силу, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅. НапримСр, ДТСйсон Π‘Ρ‚Π΅Ρ‚Ρ…Π΅ΠΌ. Π’ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ массой, хотя ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ – эктоморф.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ эктоморфа. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ элСмСнтом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° эктоморфа являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° эктоморфу Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ люди, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Β«Π±Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ΠΉΒ» ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° – сТигаСт всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ закинь. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эктоморфу слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ подтянСтся благодаря быстрому ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Ρƒ вСщСств. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся питания, Ρ‚ΠΎ для эктоморфа Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся соблюдСниС высококалорийной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСального Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ постоянных ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ схСмС наращивания с нСдСлями количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, нСсмотря Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° эктоморфа Β«ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒΒ» всС Π΄ΠΎ Ρ‚Π»Π°. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρƒ «мистСра Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°Β». Он Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Как ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 500-700 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ свСрху – это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм сахара, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сахара Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚.

Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„. ΠšΠΎΡ€Π΅Π½Π°ΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΠΈΠΊΠΈ, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу – дСтский Π»Π΅ΠΏΠ΅Ρ‚. ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹Π΅, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ мускулистыС. Однако, Π½Π΅ всС Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся. Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ красивой ΠΈ прорисованной мускулатурой, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΎΠ½Π° прячСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ слоСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Помимо этого эндоморфы ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ вСщСств. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ эндоморфа ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ извСстный Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ Π”ΠΆΠΎΠ½Π½Π° Π₯ΠΈΠ»Π».

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эндоморфа. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния – эндоморф ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, поэтому Π΅Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ становится ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ. А Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ получится с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² совокупности с аэробными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³. Π”ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ – быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, спортивныС ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, скакалка. ЦСль – Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эндоморф Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎ останавливаСтся ΠΈ прогрСсс ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС начинаСтся рСгрСсс. ΠΠ°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ массу, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ, эндоморф ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² Π΄Π²Π° счСта, поэтому Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π²ΠΎ всСм Π½Π΅ придСтся, Π½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ сладкоС (простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹) ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² придСтся. Π‘Π°ΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ схСмой для похудСния эндоморфа являСтся постСпСнноС ΡƒΡ€Π΅Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь. Допустим сСгодня ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ послС 19.00, Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° послС 18.00 ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ постСпСнноС сниТСниС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ явному сниТСнию ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ скорСС всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΊΠΎΠΌ. Если Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ BCAA Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ кстати, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ защитят ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эктоморфа

Π£ эктоморфа ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ достаточно сухая ΠΈ высококачСствСнная. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Благодаря этому эктоморфы ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ нСбольшоС прСимущСство ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ эндоморфами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ потрСбуСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС сил Π½Π° Β«ΡΡƒΡˆΠΊΡƒΒ». Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρƒ придСтся Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° порядок большС энСргии ΠΈ усилий.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ эктоморфного тСлослоТСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с вСсом Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ своСй массы. Но для провСдСния качСствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для эктоморфа Π½Π° массу потрСбуСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ потрСбуСтся Π½Π΅ мСньшС Π³ΠΎΠ΄Π°. А с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы хотя Π±Ρ‹ Π½Π° 10 ΠΊΠΈΠ»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ – ΠΊΡ‚ΠΎ это Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅? На самоС Π΄Π΅Π»Π΅ – это машина для убийств. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, пауэрлифтСры ΠΈ кроссфитСры – эктоморфы.

Π­Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹:

  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ чистой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: эктоморфа Π½Π΅ Π·Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚.
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ практичСски Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ находится Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… условиях, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.
  • Высокая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ прироста силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ВсС это связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ красныС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρƒ эктоморфов Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚ΠΎ Π·Π° счСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ гипСртрофия.
  • Π­Ρ‚ΠΎ СдинствСнный Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ склонСн ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΏΠ»Π°Π·ΠΈΠΈ Π±Π΅Π· употрСблСния Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста ΠΈ ААБ.
  • Они практичСски Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ качСства питания. Достаточно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
  • Быстрая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ восстановлСния.

ВсС это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ эктоморфов ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами. Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ эктоморфы, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ с быстрым Π±Π°Π·Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, физичСски Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточноС для роста количСство ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

ИмСнно ΠΈΠ·-Π·Π° банального нСдоСдания эктоморфов Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π΅Π°ΠΌΠΈ!

УпраТнСния

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя своСй спортивной ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. К упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слабо ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Π°, относятся: присСдания, трицСпсовыС экстСнзии, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ стоя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, становыС тяги, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ классичСскиС тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для эктоморфа ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ слСдуСт, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнут срСдний силовой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Π“ΠΎΠ΄ считаСтся ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ слабо ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн смоТСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ высот.

ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π° срСднСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс самого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°;
  • ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ стандартных присСданий с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом.

Когда Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ достигнут, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ просто-напросто зря ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя, усилия ΠΈ финансы, вСдь слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· синСргии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π½Π΅ смогут Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ усилиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Бтановая тяга рСкомСндуСтся эктоморфу ΠΊΠ°ΠΊ Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ качСствС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ инструмСнта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния быстрого курса Π·Π° мСсяц Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎΠ³, ягодиц, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Бтановая тяга Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ шагами:

  1. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ прямым способом, Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  2. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ.
  3. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ полуприсСд.
  4. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ уровня Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  5. Π’ этой ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π° корпус Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Π’ качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса допускаСтся Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° касаСтся прСсса ΠΈ спины. ВСхничСскоС исполнСниС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  1. Ноги ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку, Π° ступни Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² стороны.
  2. Гиря бСрСтся ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, конСчности ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ присСд выполняСтся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π° гиря Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Π’Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ этом отводится Π½Π°Π·Π°Π΄.
  5. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ поднимаСтся Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ силы Π½ΠΎΠ³.

Аэробика

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ аэробика являСтся ΠΏΡ€Π΅Ρ€ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ всСх Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². МногиС эктоморфы Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ элСмСнтарныС аэробныС упраТнСния, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит. Π­Ρ‚ΠΈ занятия ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠΈΒ», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния слишком часто Π½Π΅ стоит.

ΠŸΡ€ΠΈ использовании большого вСса ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… количСствах ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ сСрдцС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ стрСссу. ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ аэробикой Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ нСблагоприятных послСдствий, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ трСбуСтся Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ часу Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° вСлоэргомСтрС ΠΈΠ»ΠΈ Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ устали ΠΎΡ‚ присСданий. А Π²ΠΎΡ‚ послС ТСсткого ΠΆΠΈΠΌΠ° смСло ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

Π¦ΠΈΠΊΠ» силы

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° эктоморфа особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Π°. К Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСски, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ повторСниями. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимально большой вСс, Π½Π΅ мСняя Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эктоморфа Π½Π° силу. Для ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΎΠ² слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ВрСхднСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эктоморфа Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°:

  1. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс (ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, французский ΠΆΠΈΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…).
  2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ бицСпс (подтягивания, становая тяга, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя Π½Π° бицСпс, тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями).
  3. Ноги ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя).

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эктоморфу

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ самоС β€œΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠ΅β€. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΌΡƒ (эктоморфу), Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Сст, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ сколько спит.

Π’ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‚.ΠΊ. пропуск Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ для эктоморфа – Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€ΠΎΡΠΊΠΎΡˆΡŒ.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° вашим физичСским состояниСм, Ρ‚.ΠΊ. Π² случаС с эктоморфами, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² состояниС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ пСрСтрСнированности.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎ всём этом ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа

Начнём, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса.

Π’ Ρ‚Π΅Π»Π΅ эктоморфа ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ количСство ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… (выносливых) ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ способны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. По ΠΈΠ΄Π΅Π΅, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ путям:

  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ быстрыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° (анаэробный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² тяТёлом стилС).
  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° 15-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, максимально «закисляя» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ).

Но Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ я Π½Π΅ Π²ΠΈΠΆΡƒ смысла Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Ρ‚.ΠΊ. Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈ Β«Π½Π΅ ΠΏΠ°Ρ…Π½Π΅Ρ‚Β».

Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстрыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ, Ρ‚.ΠΊ. ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ, интСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ (40-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ способности Ρƒ эктоморфов Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹. Им ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Β«ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ дСйствий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ. Π’ самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚.ΠΊ. Π±Π΅Π· этого соблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π° соотвСтствСнно ΠΈ дальнСйший прогрСсс видится ΠΌΠ½Π΅ вряд Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, особСнно для эктоморфов. Как этому Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, я писал здСсь. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ нСбольшая, Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π³Π°-полСзная!

Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘ΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ этапу (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3-4 мСсяца), Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Β«Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΡŽΒ») Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅, интСнсивныС, тяТёлыС анаэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

НС ΠΏΡƒΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ! Всё просто. БСйчас объясню. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, сначала Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ Π² курсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ поэтапно, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ сюда. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ тяТёлый анаэробный, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ, интСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для эктоморфа?

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 40-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°-эктоморфа ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ откликаСтся Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ этой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ успСло Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Надо Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅! ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сниТаСм.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρƒ нас ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Π° количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π² список, этих самых, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π£ нас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π½Π° ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, Ρ‚.ΠΊ. нСсоблюдСниС Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… условий (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΅Π΄Π°, сон, связь Β«ΠΌΠΎΠ·Π³-ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Ρ‹Β»), ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сущСствСнно Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСсс.

ЕстСствСнно, ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚.ΠΊ. ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сразу нСсколько суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.
  2. Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.
  3. Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  4. Вяги ΠΈ подтягивания.
  5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ растят Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ усилСнной Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ анаболичСского Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° – тСстостСрона.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСдания ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс.

Вяги ΠΈ подтягивания просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для построСния массивных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ являСтся прСкрасным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² трицСпса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ для растягивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Пока Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ способно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΡΠΆΡ‘Π»ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€), послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΡ‹ приступим ΠΊ этапу Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ВБЁ Π’Π•Π›Πž ЗА ΠžΠ”ΠΠ£ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ£ (Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, 3-4 мСсяца Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ).

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β„–1 (для эктоморфа-Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°):

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ/Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°: 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° + 2-3 Ρ… 8-15.
  2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°: 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° + 2-3 Ρ… 6-10.
  3. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°: 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° + 2-3 Ρ… 6-10.
  4. АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ/Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя: 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° + 2-3 Ρ… 6-10.
  5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…: 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° + 2-3 Ρ… 6-10.
  6. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ: скручивания Ρ… 3 макс. (выполняйтС Π»ΠΈΠ±ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°).

ΠžΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΡƒΠΆ большой. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π½Π°ΠΌ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ анаболичСского Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° – тСстостСрона.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ (шСю) Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚.ΠΊ. Β«ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ» эти мСста ΠΌΡ‹ смоТСм Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наши Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ силовыС способности вырастут.

АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ замСняСтС ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя, Ссли чувствуСтС дискомфорт Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… выполняйтС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ максимально Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° бицСпс (ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ/Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс) Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚.ΠΊ. ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя выполнСния тяги Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста вашСй силы. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π― Π΄Π°Π» Π²Π°ΠΌ всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, Π½Π° прСсс Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ придётся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π£ мСня Π½Π° Π±Π»ΠΎΠ³Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я рассказал, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ быстро прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ.

Если ваша физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠΆΠ΅ достаточно высока ΠΈΠ»ΠΈ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° стала для вас чСрСсчур Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сначала ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π» Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа β„–2 (продвинутая сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°):

ПонСдСльник (ΠΠžΠ“Π˜):

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° + 3-4 Ρ… 8-15.
  2. ΠœΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга: 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° + 3-4 Ρ… 6-10.
  3. Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅: 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° + 3-4 Ρ… 20-30.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ: скручивания Ρ… 3 макс

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° (БПИНА, Π‘Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘):

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° + 3-4 Ρ… 6-10.
  2. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° + 3-4 Ρ… 6-10.
  3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ): 3 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° + 3-4 Ρ… 6-10.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° (Π“Π Π£Π”Π¬, Π’Π Π˜Π¦Π•ΠŸΠ‘, Π”Π•Π›Π¬Π’Π«):

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°: 3 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° + 3-4 Ρ… 6-10.
  2. АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ/Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя: 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° + 3-4 Ρ… 6-10.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…: 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° + 3-4 Ρ… 6-10.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ: скручивания Ρ… 3 макс

Π’ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ я Ρ€Π°Π·Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° нСсколько частСй (сплит) ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ» количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ всСго 3-4. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Β«ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ рост Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… отягощСний! Π’Ρ‹ постоянно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚.ΠΊ. Π±Π΅Π· роста Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

Если Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ идСально ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ всё Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ наступит Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса большС Π½Π΅ получится. Π’Π°Ρˆ прогрСсс остановится.

НСвозмоТно постоянно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тяТСло! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡ€Π²Ρ‘Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСмы. Когда прогрСсс остановится, самым СстСствСнным Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ дальшС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ использованиС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

НСльзя постоянно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅! Если Π²Ρ‹ постоянно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ просто Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса (хотя Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚), Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ прогрСсс прСкратится.

Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ Ρƒ вас Π΄Π²Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ дальшС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ;
  • Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ;

Π’.ΠΊ. я катСгоричСски ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ использовали стСроиды, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ я Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТёлыС ΠΈ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (пСриодизация Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ).

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ энСргСтику, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ усиливаСтС Ρ€Π°ΠΌΡƒ автомобиля, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ ΠΊΡƒΠ·ΠΎΠ².

Бпособ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΡƒ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ сильно сниТаСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ выполняСтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. ЕстСствСнно Π½ΠΈ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π΅ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ вСсу (Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ), Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π½Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСса.

Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ растягиваСтС процСсс приблиТСния ΠΊ своСму Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ вСсу, Ρ‚Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, послС прохоТдСния ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

Π’Π°Ρˆ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс (Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум (!!!), Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π±Ρ‹Π» 90 ΠΊΠ³. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ рост силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, ΠΎ Ρ‡Ρ‘ΠΌ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

  1. НСдСля 40 ΠΊΠ³ Ρ… 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)
  2. НСдСля 55 ΠΊΠ³ Ρ… 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  3. НСдСля 65 ΠΊΠ³ Ρ… 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  4. НСдСля 70 ΠΊΠ³ Ρ… 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  5. НСдСля 75 ΠΊΠ³ Ρ… 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  6. НСдСля 80 ΠΊΠ³ Ρ… 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  7. НСдСля 82,5 ΠΊΠ³ Ρ… 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  8. НСдСля 85 ΠΊΠ³ Ρ… 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  9. НСдСля 87,5 ΠΊΠ³ Ρ… 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  10. НСдСля 90 ΠΊΠ³ Ρ… 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  11. НСдСля 92, 5 ΠΊΠ³ Ρ… 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  12. НСдСля 95 ΠΊΠ³ Ρ… 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ваш прогрСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Ссли, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ сразу ΠΆΠ΅ послС прСодолСния Β«ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большиС вСса, Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ систСматично. ВсСму своё врСмя.

Π¦ΠΈΠΊΠ» массы

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для эктоморфа Π½Π° массу Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рассчитана Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ дня. ΠžΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΎΠ½Π° отличаСтся Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ВСс ΠΏΡ€ΠΈ этом слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ для силового Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π¦ΠΈΠΊΠ» массы Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ:

  1. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс. Бюда входят: ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12, 10 ΠΈ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²), Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° β€” 12, 10, 10, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²).
  2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ бицСпс. Π’ этот дСнь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ: становая тяга (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° β€” 10, 10, 8, 8 Ρ€Π°Π·), тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° β€” 12, 10, 8, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Π½Π° бицСпс (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²), ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° β€” 12, 10, 8, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).
  3. Ноги ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ: присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° β€” 12, 10, 10, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²), ΠΆΠΈΠΌ сидя (5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·), Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²), ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

Для эктоморфа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ чСрСсчур слоТной, Π½ΠΎ это ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ послС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ занятия. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для эктоморфа

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° сСгодняшний дСнь Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС посСщСниС этих мСст. На рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ элСмСнтарно Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ это вовсС Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, отыскав поблизости ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. Как Π½ΠΈ странно, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ этих снарядов Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смогут Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСвСроятных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², сэкономив ΠΏΡ€ΠΈ этом дСньги.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ располоТСны Π²ΠΎ всСх Π΄Π²ΠΎΡ€Π°Ρ…, поэтому ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ придСтся. На Π½ΠΈΡ… присутствуСт Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³, прСсса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ довольно слоТной для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. РСгулярныС занятия Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ успСха ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, постСпСнно увСличивая вСс Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… снарядов, Π² качСствС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ;
  • Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ;
  • Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ камнями.

ВсС эти утяТСлитСли ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ спокойно ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° пояс ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Новичкам рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, Π³Π΄Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь большС задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ прСсса, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ прСсса. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° довольно проста для запоминания:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² висС, подтягивания с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с Π·Π°Π±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, подтягивания с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ поднятиС ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π² висС, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ.

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ людям с эктоморфным Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ смогут Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. КаТдоС ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя утяТСлитСли Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ снаряды.

ЀлСкс Π£ΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€


Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ класса Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»: Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ эктоморфы β€” это Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ЀлСксС Π£ΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅Ρ€Π΅ ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€Π° Олимпии. Π‘ ΡŽΠ½ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²Π° ЀлСкс увлСкался Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ искусствами, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ролях. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ увлСчСния помСнялись мСстами, ΠΈ ЀлСкс стал большС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅. Π’ это ΠΆΠ΅ врСмя спортсмСн взял сСбС псСвдоним «ЀлСкс», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ соотвСтствовало ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ занятия Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ искусствами ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ большой массС.
Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сорСвнованиях ЀлСкс Π£ΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π² 18 Π»Π΅Ρ‚, Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π² 24 взял свой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΡ‚ΡƒΠ» β€” ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΡ. Π‘ этого самого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для ЀлСкса Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ золотая ΠΏΠΎΡ€Π° Π² Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ пСрСносном смыслС. Один Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π§Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Ρ‹ Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π²Π°Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, ΠΈ Iron Man Pro с ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Классик здСсь Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

К Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ соТалСнию ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π£ΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€Π°, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π° ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ ΠΎΠ±ΠΎΡ€Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² 1994 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ЀлСкс ΠΏΠΎΠΏΠ°Π» Π² Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°Π²Π°Ρ€ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ остался ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Однако ΠΈ здСсь Π£ΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ: Π½Π°Ρ‡Π°Π² с нуля, ΠΎΠ½ быстро вСрнулся ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ вновь стал Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ мСста Π½Π° Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Π°Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Ρ‹. Π‘ 1995 ΠΏΠΎ 2003 ЀлСкс умудрился Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€Π° Олимпии ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π· Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ Iron Man Pro. Однако послС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π° спортсмСна пошли ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, ΠΈ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ скоро ЀлСкс Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ» ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρƒ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ вСрнулся ΠΊ Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ искусствам.

Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ астСничСского тСлослоТСния стал Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΅Π²Π°Π» Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ прСстиТных Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄, Π° Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… мэтров ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π» ЀлСкса ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² нашСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ эктоморфы Π·Π° послСднСС врСмя, ΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΆΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ для этого ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Как ΠΈ для любого Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, для эктоморфа ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ составлСно обильно ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ. ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ нСдостаток Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ свСсти Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ нСсколько нСдСль усСрдных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ эктоморфу Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это катСгоричСски запрСщаСтся.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ источником энСргии. ΠŸΡ€ΠΈ нСдостаточном ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, Π½Π΅ давая Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ содСрТат Π² сСбС Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств, Ρ‡Π΅ΠΌ простыС, поэтому Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠΌ.

Бтандартная порция рисовой каши послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ истощСнному ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ эктоморфу скорСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ АВЀ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ. ВмСстС с этим слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ способны постоянно Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ чСловСчСский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ энСргиСй, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ позволяя Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊ сСбС особого внимания. Π‘Π»Π°Π±ΠΎ ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° сутки Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ 2 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ своСго вСса. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (4 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса) ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ (0,5 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса).

НСмало Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² просто Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ значСния этому ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Ρƒ, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ процСсс увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для Π½ΠΈΡ… услоТняСтся Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ люди эктоморфного тСлослоТСния. Π˜Ρ… ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ малСнькая масса Ρ‚Π΅Π»Π° становится Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС, Ссли Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ поступаСт Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ слСдуСт сСбя Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ сСбя постоянно ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ. ВмСстС с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ максимально Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, насыщая Π΅Π³ΠΎ калориями ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π΅Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ процСссы Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ суток послС физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ эктоморфу рСкомСндуСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ потрСбляСмых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 6-7 Π³ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ своСй массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ слоТными. По истСчСнии 24 часов послС занятий ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ количСство потрСбляСмых ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ², принимая ΠΏΠΎ 3-3,5 Π³ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎ вСса.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ питания Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° эктоморфного тСлослоТСния нСсСт Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. Благодаря этому ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ процСссы Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ спортсмСна ΠΈ поддСрТиваСтся Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ²

Учитывая Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ быстрый ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, Π΅ΠΌΡƒ рСкомСндуСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π»Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимального количСства Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ содСрТатся Π² Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅), минимальная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вашСго вСса Π² дСнь составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ (Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ…). Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ эктоморфа, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 5, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 6 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈ сутки, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹ Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² снабТСнии вас калориями – Π½Π΅ мСньшС 25 % ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ 50 Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ 60 % ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΠΎΠ³Ρƒ стаСт ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2-ΡƒΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² Π΅Π΄Ρ‹. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ находится Π² Ρ€Ρ‹Π±Π΅, мясС, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅, яйцах ΠΈ Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π² кашС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для эндоморфа — Π–ΠΈΠ·Π½ΡŒ холостяка

Π—Π°ΠΏΠΈΡΡŒ Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ:&nbspΠ–ΠΈΠ·Π½ΡŒ , 16.12.2015&nbsp

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ спортсмСнам!

НСдавно я Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ рассказал Π²Π°ΠΌ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ. Π—Π° мСсяц я изрядно ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏ, Π² Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ Π²Ρ…ΠΎΠΆΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ боком и всС Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‰Π°Ρ‚ ΠΏΠΎ швам πŸ™‚ А Ссли ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ, каТдая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ эффСктивна Π½Π° 1-2 мСсяца, послС этого ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π° это врСмя я ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ» свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, скинул 3 ΠΊΠ³ ΠΈ настал ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, сало пСрСплавляСтся Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΎΠ½ΠΈ вСсят большС.

Как я ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ», ΠΏΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° я эндоморф, этакий корСнастый ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΆΠΈΡ€Π΅Π²ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ. Если Ρƒ вас Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ строСниС, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π° сайтС klepki.com, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΌ ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, я этого чСстно Π½Π΅ понимаю. КакоС Ρ‚Π°ΠΌ «послС Нового Π³ΠΎΠ΄Π°Β»?! Никаких ΠΎΡ‚ΠΌΠ°Π·ΠΎΠΊ! Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сСйчас, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€Π°Π½Π΄ΠΈΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ фитнСсс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ прСдлоТСния со скидками. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ Alex fitness Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅ ΠΈ вторая ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Π° Π² ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΊ. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС, ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ сСйчас, Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эндоморфа

Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π° 3 дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ понСдСльник-срСда-пятница. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΅Ρ‰Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… (Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, Π²Π΅Π»ΠΎ, элипсоид) ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ 30-40 Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1.

Π’ этот дСнь ΠΌΡ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΠΌ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

1.Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 30-45Β° Β 4Ρ…10-12

2.Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 4Ρ…10-12

3.Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 4Ρ…10-12

4.Вяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ 4Ρ…10-12

5.Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 30-45Β° 4Ρ…10-12

6.Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 4Ρ…10-12

7.ΠŸΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 2Ρ…15

8.Вяга Π²Π½ΠΈΠ· прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 2Ρ…15

Π”Π΅Π½ΡŒ 2.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы.

1.Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° 4Ρ…12-15

2.Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 4Ρ…12-15

3.Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя 4Ρ…20-25

4.Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° 4Ρ…20-25

5.ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя (Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ стоя) 4Ρ…max

6.ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки сидя (Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ сидя) 4Ρ…max

Π”Π΅Π½ΡŒ 3.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, бицСпсов ΠΈ трицСпсов.

1.ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ 4Ρ…10

2.Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя 4Ρ…12

3.Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Β­Ρ‚Π΅Β­Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Β­Ρ€Π΅Π· сто­ро­ны 4Ρ…15

4.БицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя 4Ρ…12

5.Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 4Ρ…12

6.ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс сидя 4Ρ…12

7.ВрицСпс Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· 4Ρ…12

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ pdf Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ здСсь. На листочкС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ вСс для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ смоТСтС ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½Π΅ вырывая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ-Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· суставов. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ наряду с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эндоморфов β€” ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ вСса, высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. НС Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скоро ваш ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ большой ΠΊΡƒΠ± ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° прСвратится Π² 6 Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²!

Π˜ΡΠΊΡ€Π΅Π½Π½Π΅ ваш, АндрСй ΠŸΠΎΠ³ΡƒΠ΄ΠΈΠ½.


πŸ‘† ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ эктоморфного Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, особСнности питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½-эктоморфов

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ – это долговязыС, Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ люди. Если Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСниС, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρƒ Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с лишним ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ. Однако ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹-эктоморфы Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ мноТСство ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. БСгодня ΠΌΡ‹ рассмотрим ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ эктоморфного Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния характСризуСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ: Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ конСчности, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½-эктоморфов ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрый ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, высокая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… людСй Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Им Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ довольно быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹-эктоморфы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ энСргии, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Π³Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ питания ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½-эктоморфов.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ эктоморфного Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, Π° Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² энСргии, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ высокоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» питания, эктоморфы смогут Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы:

  • НСобходимо Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 12 Ρ€Π°Π· Π² дСнь нСбольшими порциями;
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 часов;
  • ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Тидкости Π² дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Π°, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ, соки ΠΈ морсы;
  • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 50%. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, овсянку, рис, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹;
  • Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 20%. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ нСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты;
  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30%. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, яйца ΠΈ Ρ‚.Π΄.;
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ количСство Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ: вСс Π² ΠΊΠ³ Ρ… 30 = количСство ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном;
  • Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ свСдитС ΠΈΡ… ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 2-3 занятий Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 40-50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ эктоморфного Ρ‚ΠΈΠΏΠ°.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ анаболичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ большиС вСса ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ интСнсивными, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с большими вСсами, большим количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (6-8) ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (5-8). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

НСобходимо Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ достаточноС врСмя Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 72 часа ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ снова Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти. Π‘ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8 часов, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя для послСобСдСнного сна. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ-эктоморфам ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ восстановлСниС.

ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ для вас. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с большим вСсом, Π½Π° интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ тяТСлСС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (сплит-систСму). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° стоя Π½Π° колСнях

2 6
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ 2 8
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 2 8
ПодъСм Π½Π° носках стоя 1 15
ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 2 8
Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 2 8
Вяга ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 2 8
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 2 6
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны 2 6
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 2 6
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° 1 макс.
Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса 1 макс.

УпраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½-эктоморфов для избавлСния ΠΎΡ‚ лишнСго вСса.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° стоя Π½Π° колСнях

2 12
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 2 12
ПодъСм Π½Π° стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ 2 12
Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 2 12
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° 2 12
Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 2 12
Вяга ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 2 12
Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя 2 8
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 2 8

УпраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½-эктоморфов для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки ΠΈ гибкости.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС Π½Π° мячС

2 12
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° 2 макс.
Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса 2 макс.
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 2 12
Бтабилизация Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 2 12
Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 2 12
Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя 2 12
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ° стоя Π½Π° колСнях 2 12
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ 2 12
Бтановая тяга с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 2 12

Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для эктоморфов: Ρ‡Π΅Π³ΠΎ хотят ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π½Π΅ склонныС ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅?

РассказываСт  Борис ΠœΠΈΡ…Π°ΠΉΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ мСтодист Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° «АкадСмия ЀитнСса β€” Украина» 

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Π²Π΅ΠΊΠ΅ Уильям Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ людСй ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: эндоморфы, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΈ эктоморфы.

Основой для классификации стали особСнности конституции: Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, характСристики костСй, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы. ЧистыС прСдставитСли Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ β€” большая Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ люди с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния. А Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… соматотипов слСдуСт ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ эктоморф, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ стратСгии ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

Β 

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ инструктору ΠΎΠ± эктоморфном Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ тСлослоТСния

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° β€” высокий рост, Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π°, нСвыраТСнная мускулатура, нСкоторая ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ характСристики эктоморфа:

  • Низкий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ кости Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ².
  • Быстрый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ: люди с этим Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ конституции Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ лишнСм вСсС, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ «сТигаСт» всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поступаСт с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, съСдСнноС ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ повлияСт Π½Π° ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π΅ трСбуСтся.
  • Π’ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ мускулы, Π½Π°Π΄ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ объСма ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… придСтся ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ прорисовался, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎΠΏ-3 Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ставят ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π½Π΅ склонныС ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅:

  1. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠ³Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.
  2. ΠΠ°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу β€” такая Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² спортзал ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ красивым прСсс. Β«Π‘Π»Π°Π±Ρ‹ΠΌ мСстом» эктоморфного тСлослоТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Если ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ сбоя ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов начинаСтся Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ страдаСт ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ элСмСнты окаТутся лишними

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфов:

  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° большиС вСса. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π½ΠΈΠΌΠΈ β€” основа наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
  • Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† эктоморфам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 1β€’2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ занятия. Π’Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ принСсСт ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт.
  • Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 3β€’7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ выполнял упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅ΡΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ людям Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π½Π΅ приходится Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с излишними ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, эктоморфу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° дСнь. НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ β€” это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π±Π΅Π· ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ быстрыми ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Ѐаст-Ρ„ΡƒΠ΄ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ΅ сладкого наносят ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, поэтому ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈΒ». Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ эктоморфиСй:

  • Π‘ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ стоит Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 6β€’7 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. А Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ приступ зависти Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ: эктоморфам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ, особСнно Ссли взята Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΉ пСрСкус Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ сна.
  • Π’ качСствС основы питания ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” Π΄ΠΎ 50% ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Π—Π»Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ β€” Π²ΠΎΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ источники Β«ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ…Β» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π—Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ сахаром Π½Π΅ стоит.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² посовСтуйтС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 20%, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 30%.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ.

И Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΠ± Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π° нашСм  курсС тСорСтичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ! Β 

6-нСдСльная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для эктоморфа

Если Π²Ρ‹ Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с эктоморфом, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этой 6-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ / Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для массы ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ΠΎ инструктор ΠΏΠΎ фитнСсу Винс Π”Π΅Π»ΡŒ ΠœΠΎΠ½Ρ‚Π΅ .

Для вашСго удобства я ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» основныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ эктоморфа

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ВыполняйтС эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа Π² ΠΏΠ½, ср ΠΈ ΠΏΡ‚
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (75%) усилий Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠΈ субботу
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° x 18 = суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях (Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ расчСт Π²Π°ΡˆΠΈΡ… потрСбностСй Π² калориях)
  • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 4 часа ( Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ 3 часа )
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅: 45-50% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 30-35% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², 20-25% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для эктоморфа:

  1. Бтановая тяга
  2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди
  4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  5. Π–ΠΈΠΌ стоя
  6. Π”Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅
  7. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ
  8. ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  9. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины
  10. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ для эктоморфа:

  • НСдСли 1-2: 3 Γ— 15, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд
  • 3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ: 4Ρ…10, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд
  • НСдСли 5-6: 5 Γ— 5, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСкунд

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 6 нСдСль для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π΅ .

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ (ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа):

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для эктоморфа — 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Зная ΠΎ самом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌ аспСктС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для эктоморфа, самоС врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ самому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ аспСкту — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для эктоморфа.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ для вас ΠΊΠ°ΠΊ для эктоморфа. Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ для ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стСроидов ΠΈ людСй (ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½) с большой Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ для Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… (Ρ‚ΠΎΡ‰ΠΈΡ…) людСй (ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½), Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈ я, ΠΎΠ½ΠΈ отстой.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° 100 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс, ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ взрослыС повторСния с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами, Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅Β» ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ нСлСпости. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅, большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСна Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… комплСксных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Бтановая тяга

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Вяги

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ добавят большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняли Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ достаточно тяТСлыС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост (повторяя это Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 5-8 Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° эктоморфа: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹Π΅ люди (ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹), Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ сильнСС!

ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° слСдуСт Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрвая Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… (ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½) — это Π½Π΅ Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°Β», «супСрсСты» ΠΈΠ»ΠΈ «шок для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β» ΠΈ Ρ‚. Π”.Π•Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ (ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ силы) ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ прогрСссивная ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°? Научно Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса ΠΈ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс для большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ прогрСсса ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ потрСбляСтС, для наращивания Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² вашСго ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа.

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° — Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ аспСкт любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°.ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, частота, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚.Π΄. систСма вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ стимулируСт прогрСссированиС роста Π·Π° счСт употрСблСния достаточного количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ вСс ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. НС Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ врСмя ΠΈ силы Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Ectomorph Workout

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ — это своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π»ΠΈΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ нСсСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ сТигаСт лишниС (большоС количСство) ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π°, этому Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ людСй Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚) вСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° эктоморфа — это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы вашСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π² 20-25 Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΅Π³ΠΎ вСс Π² Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ…, Π² качСствС исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для опрСдСлСния уровня ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. НапримСр; АтлСт 140 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² потрСбляСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 2800 Π΄ΠΎ 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ слСдуСт Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 6-8 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса) Π² дСнь, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2.5-3 часа Π² сутки. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 25% Π΄ΠΎ 30% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ; Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° ΠΆΠΈΡ€ — ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π». ΠžΡ‚ 20% Π΄ΠΎ 25% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ€ΡˆΠ½ΡŽ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ простых сахаров слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия, Ρ…Π»Π΅Π±, пряТу, овСс, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ.НСзамСнимыС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², пСрСчислСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ОливковоС масло, арахисовоС масло, рапсовоС масло, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСна, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла (сафлоровоС, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π½ΠΎΠ΅, подсолнСчноС, Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅, Ρ€Ρ‹Π±Π½ΠΎΠ΅) Π₯олодная Π²ΠΎΠ΄Π° (лосось, скумбрия ΠΈ сСльдь), льняноС масло, Π»Π΅Π½ ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Аэробная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ минимальной.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

РастянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сСкунды повторСния 2-1-2.

БохраняйтС врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

БохраняйтС врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅.

Π‘ΠΏΠΈΡ‚Π΅ хотя Π±Ρ‹ 8 часов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ‡ΡŒ.

ВыполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π² понСдСльник ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ пятницу.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для эктоморфа

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Β«Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΒ» ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.Π₯отя ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ случайно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, эктоморф Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с идСально Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тяТСлыми вСсами ΠΈ нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стимуляции ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ основным комплСксным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, присСдания, поднятиС тяТСстСй ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС увСличиваСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эктоморфа

Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с тяТСлыми вСсами. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ 2-4 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ сСрии. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½, состоящий ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… частСй: ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, просто сформируйтС Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

Ectomorph Recovery

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — это стрСсс ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ восстанавливаСтС силы ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ слишком сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вашим усилиям ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НСпрСрывный Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ допускаСт лСчСния.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ΅ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ потрСбляСт ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΠΎΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ восстановлСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя восстановлСния. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

4 дня Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для массивных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… энтузиастов Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° с Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния эктоморф

Одна ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ с Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния эктоморфа ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, — это Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, упраТнСния ΠΈ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.Рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ людСй с эктоморфной структурой ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ достигнут, выполняя ΠΎΡ‚ 16 Π΄ΠΎ 20 сСрий Π·Π° всю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π’ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ сон, достаточноС количСство Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ПонСдСльник : Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° A — спина ΠΈ прСсс
Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ : Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B — Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° : Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ
Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ : Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° C — Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ прСсс
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° : Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ
Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° : Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° D — Π½ΠΎΠ³ΠΈ
Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ : Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° A — ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

— ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — 5 ΠΌΠΈΠ½.
— Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² всСх суставов, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
— ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚) — 2 x 5-6
— ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху) — 2 x 5-6
— Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° (Ρ…Π²Π°Ρ‚ снизу) — 2 x 5-6
— Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху) — 2 x 5- 6
— Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° — 3 x 10-12
— Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΎΡ‚Π³ΠΈΠ±Π° спины — 3 x 8-10
— Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ поднятиС Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — 4 x 12-15

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: выполняйтС упраТнСния Π² этом порядкС

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: 2.ΠžΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² основных двиТСниях, ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² послСдних Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ….

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B — Эктоморфная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

— ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
— Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² всСх суставов, задСйствованных Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
— Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — 3 x 5-6
— Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — 3 x 5-6 выполняйтС с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ (!)
— Close Peck Deck Machine — 3 x 6-8
— ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ — 2 x 6-8
— ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны — 2 x 6-8
— ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² стороны — 2 x 5-8

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: выполняйтС упраТнСния Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ порядкС

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: 2.5–4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° основныС двиТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° C — Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° эктоморфа для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

— ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — 5 ΠΌΠΈΠ½.
— Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² всСх суставов, задСйствованных Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
— ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс (ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом) — 3 x 5-6
— ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ (с диском Π½Π° спинС, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ) — 3 x 5-6
— Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — 3 x 5-6
— Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — 2 x 5-6
— V- Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… для прСсса — 3 x 10-12
— ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² стороны — 3 x 20 Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ / Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: выполняйтС упраТнСния Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ порядкС

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: 2.5–4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ для ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс, 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ для ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° D — ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ для эктоморфов

— ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° — 5 ΠΌΠΈΠ½.
— Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² всСх суставов, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
— ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ с собствСнным вСсом + присСдания с гантСлями — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 1 x 20 с собствСнной вСс +3 x 10-12 ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с гантСлями
— ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° ягодиц (мост) (ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ягодицы) — 3 x 15-20
— Бгибания Π½ΠΎΠ³ — 2 x 12-5
— Разгибания Π½ΠΎΠ³ — 2 x 12-15
— Π—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ отвСдСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — 2 x 15-20
— ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ отвСдСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — 2 x 20-25
— ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки — 2 x 20 + 2 x 30-35
— ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ рСлаксация — 10 ΠΌΠΈΠ½.Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: выполняйтС упраТнСния Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ порядкС

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³, 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов-эктоморфов

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль с ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ спланированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ + 10% ΠΎΡ‚ вашСго Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ баланса ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ A ΠΈ B, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ расписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Π½Π΅ слСдуя Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŽ.

Π’Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ записывайтС вСса, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ всСх сСрий Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эктоморфа, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΠΈ постСпСнно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 4-6 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Если эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° эктоморфа — 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит» Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для вас, поТалуйста, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Β«ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большСС количСство людСй ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠΌ. Бпасибо!

БСрия Β«Π₯ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΒ»: ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу | Ebylife

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„, Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ заходят Π² Π±Π°Ρ€. Π‘Π°Ρ€ΠΌΠ΅Π½ ΠΊΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚: Β«Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅, Π²ΠΎΠ½! ΠœΡ‹ Π½Π΅ обслуТиваСм ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… людСй!Β»

Π˜Π·Π²ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅, я Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ с собой ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ! Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΈ Π₯Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€, Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ.Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ° Β«Π—Π²Π΅Π·Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Β». А Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, приличия Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ½Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, ВАК Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚!

Но это настоящиС слова, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ нСлСстныС, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ синонимы слова Β«Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ просто ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ слоТно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Π’ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния. Π”Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… — ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΈ эндоморф. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ «соматипа» ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ строСниС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ эффСктивных ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Однако ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это обобщСния. МногиС ΠΈΠ· нас ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ характСристиками Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… соматотипов.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ : Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅, ТилистыС ΠΈ стройныС, ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΊ этому Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ высоким ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ.Если Ρƒ эктоморфов нСздоровая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊ соТалСнию, скорСС всСго проявится Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ станут Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ модСлях, стСрСотипных баскСтболистах старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ ΠΈ вСлосипСдистах Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции. Π‘ΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСти ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ возвСсти этих гСнСтичСски ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй Π½Π° ΠΏΡŒΠ΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π°Π»Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ эктоморфы муТского ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π² восторгС ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ эктоморфы ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ТСнствСнных Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ.Брэд ΠŸΠΈΡ‚Ρ‚ ΠΈΠ· бойцовского ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°, Π‘Ρ€ΡŽΡ Π›ΠΈ, ΠšΠ΅ΠΉΡ‚ Мосс ΠΈ ΠšΡΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ½ Π”ΠΈΠ°Π· — извСстныС эктоморфы.

Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„: Напротив, эндоморфы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ вСс. ВспомнитС боксСров-тяТСловСсов ΠΈ лайнсмСнов амСриканского Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ тяТСлСС ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π΅. Им Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ лишний вСс. Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ ЛопСс, ΠœΡΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ½ ΠœΠΎΠ½Ρ€ΠΎ, Майк Вайсон ΠΈ Π’ΠΎΠΌ Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Бэйна Π² «БэтмСнС» — классичСскиС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ эндоморфов.

ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„: Π― Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠΎΠ² Xmen , ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π²ΠΈΠΆΡƒ это слово, я нСвольно ΡΠ»Ρ‹ΡˆΡƒ: Β«Π—Π°ΠΏΡ€ΠΈ это мСсто, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ Π½Π° свободС!Β» Однако Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Ρ€Π°ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π°. ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ спортивны, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ лишнСго ΠΈΠ»ΠΈ нСдостаточного вСса, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π±Π΅Π· особых усилий. Π₯ью Π”ΠΆΠ΅ΠΊΠΌΠ°Π½, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ супСрзвСзда ΠšΡ€ΠΈΡˆΡ‚ΠΈΠ°Π½Ρƒ Π ΠΎΠ½Π°Π»Π΄Ρƒ, Мадонна ΠΈ Π”ΠΆΠ°Π½Π΅Ρ‚ ДТСксон — ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Π’ΠΈΠΏΡ‹ муТского Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для вашСго Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния

Hardgainer

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нравится Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ Β«HardgainerΒ». Но ΠΎΠ½ довольно часто встрСчаСтся Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ фитнСса, ΠΈ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ Π² Π³Π»Π°Π·Π°, ΠΎΠ½ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ectomorph. И это ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Β«Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒΒ»! Π’ этом словС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сочувствиС, поэтому я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅ΠΉΡΡ части этого Π±Π»ΠΎΠ³Π°.

Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это часто примСняСтся ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π° Π·Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ мСсяцСв. К соТалСнию, для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы трСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. И Π½Π° это ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…! Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это слоТно, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ этого ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ!

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ слСдуСтС ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ питания, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСса ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ мСсяцСв!), Π’ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.Π’Π°ΡˆΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ ΠΈ сСмья ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· «ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ принСсти, — это ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ большС Π΅Π΄Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹, вСроятно, Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с грустным взглядом ΠΈ с тяТСлым Π²Π·Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ: Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· проклятий Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°Β». (Или Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя особСнно Π΄Π΅Ρ€Π·ΠΊΠΈΠΌ!)

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠ²

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΈ стройноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — лСгкая Ρ†Π΅Π»ΡŒ для Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… усилиях ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ².К этому соматотипу относится Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ. Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° разочарования ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ профСссионалы с большим объСмом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ видят Π² фитнСс-ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ…. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ссли ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нСдостаточно высока, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ фактичСски привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса! Π₯Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ . (И Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС Π΅Π΄Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΎΠ± этом ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.)

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ освоили Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом , Π²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΉ совСт для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы:

УпроститС: Когда ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТным. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, слоТныС упраТнСния часто ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПодоТди, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ? «Но ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ (это я), — Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹, — Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сказали ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ бросаСтС ΠΌΠ½Π΅ слоТныС упраТнСния?Β» Π”Π°, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΌΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ состав Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТным!

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠ²

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒβ€¦

1.КаТдоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ отнСсСно ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… соматотипов. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅, с нСбольшим количСством ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ эндоморфы ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ΅, мускулистоС ΠΈ спортивноС тСлослоТСниС.

2. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ достаточно вСских ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ «я». НайдитС своС Β«ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒΒ» ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ ΠΊ успСху.

3. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС энСргии, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сТигаСтС, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ употрСбляйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сочСтаниС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ для достиТСния успСха. Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния программирования, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ бСсконСчных Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² сгибаний Π½Π° бицСпс ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС Π² слоТных комплСксных упраТнСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, становая тяга ΠΈ армСйский ΠΆΠΈΠΌ.

5. ВыяснитС, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ питания с ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, мСняйтС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ с тяТСлой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, состоящСй ΠΈΠ· слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Β«ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠ²Β»

Вощая Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Π°.

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎ всСй АмСрикС Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² спортзал ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ выглядСли Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ТСсткими Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.

Они Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ всС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, извСстныС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ просто ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ вСса ΠΈ вырасти. Π§Π΅Ρ€Ρ‚ возьми, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ, Π½ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ окаТутся Π² ярости.

НСчСстно, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°? Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Тизнь нСсправСдлива.

Если Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π², Ρ‚Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡˆΡŒΡΡ. Π’Π΅Π±Π΅ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усСрднСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ обсудим распространСнныС ошибки, связанныС с вашим Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания (Π΄Π°, я сказал, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅), ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ измСнСния Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ внСсти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ структуру, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»ΠΈ.

Какой Ρƒ вас Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния?

ВсС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. НСкоторыС ΠΈΠ· нас ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ рэп, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ нравится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π½Ρ‚Ρ€ΠΈ. НСкоторыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал послС тяТСлой Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Π»Π°Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ Π² ΠΏΠΈΠΆΠ°ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹ НастоящиС домохозяйки Π‘Π΅Π²Π΅Ρ€Π»ΠΈ-Π₯ΠΈΠ»Π»Π· (эй, Π±Π΅Π· суТдСний).

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ всСх нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ интСрСсы, Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· нас Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ строСниС Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ 1940-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ… амСриканский психолог Уильям Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½ популяризировал Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ «соматотип» для опрСдСлСния Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°.Он описал Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° соматотипов — эктоморфы, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΈ эндоморфы (Carter, Heath, 1990).

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с эктоморфным тСлослоТСниСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅, с нСбольшим количСством ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ нСбольшими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ сами ΠΏΠΎ сСбС Β«ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΊΠΎΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅Β», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ мускулов, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ вСс.

ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ΅, мускулистоС ΠΈ спортивноС тСлослоТСниС ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ связывал Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°ΠΌΠΈ личности, хотя эти утвСрТдСния Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ споров.

Он ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ эктоморфы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, застСнчивы, Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π½Ρ‹. Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эндоморфы Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΠΌΡ‹, расслаблСны, Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π²Π΅ΡΠ΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π΅Π΄Ρƒ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ напористы, ΠΎΡ‚Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ€ΠΈΡΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ обобщСниями, Π½ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ доля ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом — ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π² послСдний Ρ€Π°Π· Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, мускулистых ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Dungeons and Dragons?

НавСрноС, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, эктоморфы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° своСго Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° своСй личности.

Богласно утвСрТдСниям Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½Π°, эктоморфы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для поддСрТания Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΈΠ·-Π·Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ самооцСнки.

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Как эктоморф, Π²Ρ‹, бСзусловно, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ….

ΠœΡ‹ собираСмся ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ.”

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ успСха — НайдитС своС Β«ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒΒ»

МногиС люди Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½, тусуСмся с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ людьми ΠΈ носим ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ.

ИсслСдования Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π’ исслСдовании 2010 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Journal of Experimental Social Psychology , Ρ‡Π΅ΠΌ дольшС считаСтся Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ люди ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π΅ΠΌΡƒ (Eidelman et.al, 2010)

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ части исслСдования студСнты унивСрситСта ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π»ΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ курса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠΌ сказали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ сущСствуСт ΡƒΠΆΠ΅ 100 Π»Π΅Ρ‚, Π° Π½Π΅ 10. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части исслСдования участники, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ сказали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ³Π»ΠΎΡƒΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ сущСствуСт ΡƒΠΆΠ΅ 2000 Π»Π΅Ρ‚, ΠΈ считали Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ благоприятным, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ сущСствуСт ΡƒΠΆΠ΅ 250 Π»Π΅Ρ‚.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ сущСствовало дольшС, люди Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Но Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΠ΅ Π½Π΅ всСгда ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнноС.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π»ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ послСдних 15 Π»Π΅Ρ‚, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Π΅Π΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°.

ΠœΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТно, поэтому, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ своС Β«ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒΒ». Π£ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сильная ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² 15 ΠΈΠ»ΠΈ 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡΡ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ большС увСрСнности ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы? Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с большСй ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ?

Π‘ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ всСгда ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»ΠΈ? Π‘ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° свиданиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ?

Какой Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° вашСго ТСлания ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ часто ΠΎΠ± этом Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ сСбС.РазмСститС стикСры Π½Π° Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ Π² Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ, Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ Π² машинС. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΈ (ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ НЕ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс)

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΅Ρ€ΡƒΠ½Π΄Ρ‹.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ установили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ достаточно Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, Ссли Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ — Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ идСальной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Β«Π’Β» ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° свою Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ потрСбляСтС достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сТигаСтС слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ энСргСтичСский баланс (ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ большС энСргии, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сТигаСтС), Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ энСргСтичСский баланс (ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС энСргии, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сТигаСтС). Π²).

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ всС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС.

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Β«Π±Π΅Π· Π΅Π΄Ρ‹Β» ΠΈ Π·Π°Π³Π»ΡΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ попадСтся Π½Π° Π³Π»Π°Π·Π°, Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ вСс — Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ количСствС Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса.

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ассоциации силы ΠΈ кондиционирования, вашС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10-15 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс (Campbell and Spano, 2011). Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π₯отя Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ достаточно, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ.

Долгая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ многочасовая ΠΈΠ³Ρ€Π° Π² баскСтбол Π² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС энСргии, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΅ΡΡ‚ΡŒ?

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. ЗасыпаниС Π² Π³ΠΎΡ€Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚, чипсов ΠΈ ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ массу, Π½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

Иногда, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ стройного парня, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Β«Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽΒ» Π΅Π΄Ρƒ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ вСсь дСнь ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ Β«Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ» ΠΏΠΈΡ‰Π΅, Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Burger King ΠΈ McDonald’s, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 часов.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ вашСм Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ тСлослоТСния. Как эктоморф, Ρƒ вас быстрый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, высокая Ρ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ€Π°Π½Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΈ высокая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ симпатичСских Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² (Berardi et. Al, 2015).

Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π·Π΅ физичСской активности (NEAT)? Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ постукиваниС Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ вашим Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ расходам энСргии.Π₯ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ склонны Π΅Ρ€Π·Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ срСдний Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, постоянная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² вас.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² своих интСрСсах, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ пСрСноситС.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ насСлСния заинтСрСсована Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ мноТСство Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях ΠΌΡ‹ Π½Π΅ одобряСм ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ рис, Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах.

И это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ — Ссли Ρƒ вас ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс.

Как ΠΏΠ°Ρ€Π½ΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил пытаСтся Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Π²Π°ΠΌ, , Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

Π“Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Π°, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°, являСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ источником Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° для вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· большого количСства высокоинтСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π²Π°ΠΌ быстро понадобится энСргия, поэтому ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ запасов Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅ΠΊΡ€Π΅Ρ†ΠΈΡŽ анаболичСского Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° инсулина, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способствуСт синтСзу Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, сниТаСт Π΅Π³ΠΎ расщСплСниС, стимулируСт усвоСниС Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° (Campbell and Spano, 2011).

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹.

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Precision Nutrition Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ людям с эктоморфным тСлослоТСниСм ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 55 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 25 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ 20 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² (Berardi et. Al, 2015).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π₯отя вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ для получСния энСргии Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Π²Π°ΠΌ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ диСтичСских ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² (Kleiner and Greenwood-Robinson, 2014).Π–ΠΈΡ€ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ тСстостСрона ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ВСстостСрон? ВосстановлСниС? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ слова. Если Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… успСхов, Ρ‡ΡƒΠ²Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΡ€. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло ΠΈ кокосовоС масло.

И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ обратимся ΠΊ самому обсуТдаСмому макроэлСмСнту для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы — Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ любой ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ зря.Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ для роста ΠΈ восстановлСния ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваши ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ постоянно Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ аминокислоты ΠΈΠ· своСго ΠΏΡƒΠ»Π° свободных аминокислот. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ аминокислоты ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты), Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ восСмь Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Если Π² вашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ аминокислот, ΠΎΠ½ расщСпляСт запасы Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ (Baechle and Earle, 2008).

НС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Сшь свой Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, Π±Ρ€Π°Ρ‚Π°Π½. И ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· мноТСства источников, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· вашСго Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ яйца, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ говяТий Ρ„Π°Ρ€Ρˆ, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ источниками. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ достаточно. Π”Π²Π° яйца Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚.

КакиС Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π’Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Google Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы», ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ большом количСствС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹, нСсомнСнно, Π·Π°ΠΏΡƒΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π― ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΡŽ Π²Π°ΠΌ нСбольшой сСкрСт — сама ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° — Π½Π΅ самая ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Как Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π ΠΎΠ½Π½ΠΈ КолСман, Π”ΠΆΠ΅ΠΉ ΠšΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ€ ΠΈ Π€ΠΈΠ» Π₯ΠΈΡ‚ слСдовали ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°?

ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ мноТСства Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. НаиболСС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π΅.

ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ выполняли, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния нСпрофСссионала, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ вСса ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·. Π’Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько вСса Π²Ρ‹ подняли Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 135 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ интСнсификаторы, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ свои ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ сильнСС.

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ своСй ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ слСдовал ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π Π΅Π³Π° ΠŸΠ°Ρ€ΠΊΠ° 5 Γ— 5, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ комплСксным упраТнСниям, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, становая тяга ΠΈ армСйский ΠΆΠΈΠΌ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‡ΡƒΠ²Π°ΠΊ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π΅ смСйтС ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΊ стойкС с гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Π½Π° бицСпс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с большими слоТными упраТнСниями.

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ 50-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас судороги.

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ SAID (особая адаптация ΠΊ навязанному спросу). Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ стрСссора, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ этому ΠΆΠ΅ стрСссору Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами ΠΈ большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ дискомфорту. Когда ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ….

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ усилиС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ эти достиТСния, Ρ‡ΡƒΠ²Π°ΠΊ!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° обучСния ΠΈ питания эктоморфов

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс?

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ простых шага, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ:

  1. ВыяснитС, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π§Ρ‚ΠΎ для вас даст ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы? Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΎ Π±Ρ‹ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² сСбС? Если ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мускулов Π½Π΅ сдСлаСт Π²Π°ΡˆΡƒ Тизнь Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  2. Π’Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ питания, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сСйчас Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ — большС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ Β«Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ» ΠΏΠΈΡ‰Π΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ MyFitnessPal, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ. Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС сразу, Π²Ρ‹ настроитС сСбя Π½Π° Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь хотя Π±Ρ‹ нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅.
  4. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» обучСния ΠΈ слСдуйтС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ обучСния. НичСго Π½Π΅ настраивайтС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя. Одна ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ошибок Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ — это постоянноС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ своих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, основанноС Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ.ЕдинствСнный способ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, — это ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этого Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π ΠΈΠΌ Π±Ρ‹Π» построСн Π½Π΅ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ вашСм ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ значСния, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.

Π’ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. ПослС этого Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, ΠΈ Π½Π΅ добавляйтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

  1. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ восьми ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ постного источника Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ яйца, говяТий Ρ„Π°Ρ€Ρˆ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ с источником крахмалистых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ овСс, рис, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π½Π΅ принСсСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ.
  2. ДобавляйтС Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… коктСйля Π² дСнь. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с сывороточным ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ягод, Π΄Π²Π΅ столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ арахисового масла, Π³ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ салата ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ кокосового масла.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ!

Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° тяТСлыС вСса.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ спроситС Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

Π’ «Новой энциклопСдии соврСмСнного Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°Β», ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ эктоморфам ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ силовых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с тяТСлым вСсом ΠΈ с нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ восьми ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Schwarzenegger and Dobbins, 1999).

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ — сСмикратный ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠΈΠΈ Β«ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ Олимпия», Π²Π°ΠΌ, вСроятно, стоит Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

По-настоящСму Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ выполняйтС упраТнСния «большой Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠΈΒ» — присСдания Π½Π° спинС, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ прямо сСйчас, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅? Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ растСтС, скорСС всСго, Π½Π΅Ρ‚.

ВыполняйтС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом. НачнитС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· добавляйтС ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ всСго лишь 45-фунтовая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ прогрСссивная ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° 101, которая являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прогрСсс.

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΈΠ»ΠΈ подъСм Π½Π° носки Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, прСкрасно. Но Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ с Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈ комплСксныС подъСмники.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим настройку ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· «большой Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠΈΒ». ИспользованиС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ парням ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со спиной

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ трСнСрскиС подсказки ΠΏΠΎ присСданиям со спиной:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅, думая ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ развСсти ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° части
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… шагов Π½Π°Π·Π°Π΄
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π»ΠΈ слСгка выставлСны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… Π²
  5. ΠŸΡ€ΠΈ спускС Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ носками
  6. Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ваша спина Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ
  7. ВытянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части подъСмника
  8. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ трСнСрскиС подсказки ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°:

  1. ЛягтС Π½Π° скамСйку, глядя прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅, думая ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ развСсти ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° части
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
  4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, думая ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Ρ‹
  5. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½Π΅ поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… Π²
  7. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  8. Π—Π°ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ подъСмника
  9. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…
Бтановая тяга

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ трСнСрскиС подсказки ΠΏΠΎ становой тягС:

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² дюймС ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… Π²
  6. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  7. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…

Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅

Π›ΡŽΠΊ Бриггс — силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, фитнСс-Π½Π°Ρ€ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½ ΠΈ Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Турналист.Π›ΡŽΠΊ являСтся сСртифицированным спСциалистом ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ (CSCS) ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ассоциации силы ΠΈ кондиционирования ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ уровня 1 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Precision Nutrition. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€Π° прСстиТной ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ Турналистики Висконсинского унивСрситСта. Π’ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π›ΡŽΠΊΠ°, Π±Ρ‹Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ парня, состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стройным парням Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ своСй Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ всСгда ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ бСсплатный Π±Π»ΠΎΠ³ ΠΈ услуги Π½Π° сайтС LukeBriggsFitness.com

Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹

Бэкл, Вомас Π . ΠΈ Π ΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Ρ€ Π£. Π­Ρ€Π». Β«ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ кондиционирования». Π¨Π°ΠΌΠΏΠ΅ΠΉΠ½, Иллинойс: Human Kinetics , 2008. ΠŸΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Π΅Ρ€Π°Ρ€Π΄ΠΈ, Π”ΠΆΠΎΠ½ ΠΈ Π Π°ΠΉΠ°Π½ Π­Π½Π΄Ρ€ΡŽΡ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ спорта ΠΈ диСтичСского питания . Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π΄. Н.ΠΏ .: Precision Nutrition, 2015. ΠŸΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

КэмпбСлл, Π‘ΠΈΠ»Π» И. ΠΈ ΠœΠ°Ρ€ΠΈ А. Π‘ΠΏΠ°Π½ΠΎ. «Руководство NSCA ΠΏΠΎ спортивному ΠΈ физичСскому ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽΒ». Π¨Π°ΠΌΠΏΠ΅ΠΉΠ½, Иллинойс: Human Kinetics , 2011.Π Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€, Π”ΠΆ. Линдси ΠΈ Π‘Π°Ρ€Π±Π°Ρ€Π° Π₯Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ Π₯ΠΈΡ‚. Β«Π‘ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β». Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ, Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ: Cambridge University Press , 1990. ΠŸΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

ЭйдСльман, Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚, Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ ΠŸΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ…ΠΎΠ»Π» ΠΈ ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ°Π½ Π‘. ΠšΡ€ΡΠ½Π΄Π°Π»Π». Β«Π§Π΅ΠΌ дольшС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Β». Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ психологии , Π½ΠΎΡΠ±Ρ€ΡŒ 2010 Π³. Web. 23 фСвраля 2016 Π³.

ΠšΠ»ΡΠΉΠ½Π΅Ρ€, БьюзСн ΠΈ Мэгги Π“Ρ€ΠΈΠ½Π²ΡƒΠ΄-Робинсон. «Power Eating». Π¨Π°ΠΌΠΏΠ΅ΠΉΠ½, Иллинойс: Human Kinetics, 2014. ΠŸΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€, ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ ΠΈ Π‘ΠΈΠ»Π» Доббинс.«Новая энциклопСдия соврСмСнного Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°Β». Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ; Fireside, 1999. ΠŸΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ | 2getmass.to

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ — ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с быстрым ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ затрудняСт Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса ΠΈ быстрый Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Основная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ эктоморфы, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ вСс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особых усилий. Если Π²Ρ‹ эктоморфны ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² основах вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ) Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹.ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π°. Напомним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эктоморф — это Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ прогрСссируСт, обладая быстрым ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ затрудняСт Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса ΠΈ быстрыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΡ‹ склонны ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ, восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², присущих ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Если ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΈ цСлСустрСмлСнно, эта энСргия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотя физиологичСскиС процСссы развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, это Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π² состоянии покоя.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ваши прСпятствия ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΌΡ‹ составили список Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ спорту, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ эти Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

НАШИ 6 Π”Π˜Π•Π’Π˜Π§Π•Π‘ΠšΠ˜Π• Π‘ΠžΠ’Π•Π’Π«

1

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вСса, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π° 300-500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ — Π΅ΡΡ‚ΡŒ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь нСбольшими порциями.

2

НСсмотря Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ обязанности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ с собой нСсколько Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.Π’ΠΎ врСмя вставки ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Ρƒ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ, сэндвичу с ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†ΠΎΠΌ с яйцами, нСбольшой мискС ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½ ΠΈ Ρ‚. Π”.

3

РСкомСндуСтся ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 40 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, эквивалСнтноС 1,7 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

4

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅: насыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ, Π° нСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ содСрТат Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ².Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ источником энСргии ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ холСстСрин, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² производствС тСстостСрона (Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° Π² производствС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ).

5

Π–ΠΈΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 25% Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

6

ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ запасы ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°) пСрСкус с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½.Π­Ρ‚Π° закуска содСрТит Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ аминокислоты для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²ΠΎ врСмя сна).

НАШИ 7 Π‘ΠŸΠžΠ Π’Π˜Π’ΠΠ«Π₯ Π‘ΠžΠ’Π•Π’ΠžΠ’


1

ВосстановлСниС — это ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ часто Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ внимания. Как эктоморф, Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ сТигаСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΊΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄.

2

Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π΄ΠΎ 2–3 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π² нСдСлю.

3

Π‘ΠΎΠ½ — Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ для вашСго восстановлСния.Π’Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ Π²Π·Π΄Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любоС ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ рост Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

4

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ устали ΠΈΠ»ΠΈ чувствуСтС боль послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

5

НС позволяйтС ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ дСйствиям ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ прогрСссу. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ занятиСм, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ особСнно касаСтся Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π΄ΠΎ 4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

7

Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ любоС состояниС стрСсса, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ визуализация, ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈ мСдитация.ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ стрСссом, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Если Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈ внСсти измСнСния Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих областСй, Π²Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… вашим Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния.

Π‘ΠŸΠ•Π¦Π˜ΠΠ›Π¬ΠΠΠ― ЭКВОМОРЀНАЯ ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Π΅ΠΌ вас ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с нашим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ эктоморфной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, сСриям ΠΈ повторСниям.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 — ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

10 Π”Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ 210 Π”Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ 2
УпраТнСния Π‘Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ вытяТСниС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС 4 10
907

907 907 907

Вяга Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ с высоким шкивом 3 10
Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга, плотная Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ рукоятка 3 10
ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ скамья 3 10
УпраТнСния Π‘Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 4 8
Бкамья 3 10 3 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 907 Π‘Π²ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ 3 10

Π”Π΅Π½ΡŒ 3 — Ноги

УпраТнСния Π‘Π΅Ρ€ΠΈΠΈ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 4 8
БпСшка 3 10 907 907 907 907 907 908 907 907 907 907 907 907 908 curl 3 10

Π”Π΅Π½ΡŒ 4 — ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π”Π΅Π½ΡŒ
УпраТнСния БСрия ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹
907 907 907 907 907 4 10
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны 3 10
ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π°Ρ 1 нСдСля ΠΈΠ· 2: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ 3 10
БСрия 9078 6 Curl
УпраТнСния ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹
4 10
ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ для Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 3 10
Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π° Π»Π±Ρƒ 4 8
1090

Π”Π½ΠΈ 6 ΠΈ 7 — ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Благодаря совСтам ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСдставили Π²Π°ΠΌ, ΠΌΡ‹ надССмся ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ свСт ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ всю ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ наши Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ эктоморфы, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, смогли ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ развития ΠΈ достиТСниС своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Вся наша ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ вас Π·Π° Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ этому вопросу.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Β«Π’Π‘Π• ΠžΠ‘ ЭКВОМОРЀНОМ Π’Π˜ΠŸΠ•Β», которая расскаТСт Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΎΠ± этом морфологичСском Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа. Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅?

ЗдравствуйтС всС!

БСгодня ΠΆΠ΄Π΅ΠΌ продолТСния Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΡˆΡƒΠΌΠ΅Π²ΡˆΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… тСлослоТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π² практичСском аспСктС, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³Π»Π° Π±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа.ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π², ΠΌΡ‹ рассмотрим Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особСнности чСловСчСской Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π·Π°Π»ΠΎΠ² худощявой конституции ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡˆΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Ρ†Π΅ΠΏΠ»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π·Π° синиС экраны ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа: Π°Π·Ρ‹

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… строчках своСго повСствования ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρƒ нас Π² курсовых Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ — всю Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… Π΅Π΅ частях. ΠšΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ, ΠΎΠ±ΡŠΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этого творСния Π·Π°ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΡƒΠ²Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² [Π’ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния] ΠΈ [ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ тСлослоТСния].Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π»ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΡŽ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎ практичСской сторонС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ самой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Ρƒ собствСнно ΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° всС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Ρ‹.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ Π₯ΡƒΠ΄ΠΈΠΊ aka aka drisch — ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² Π½Π΅Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΉ срСдС ΠšΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠ²ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ послСдний Ρ„Π°ΠΊΡ‚ (нСдостаток вСса) заставляСт ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² крСсло-ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΡƒ.Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ люди Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π₯ΡƒΠ΄ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ спортсмСнов (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€, Π›Ρƒ Π€Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΠ½ΡŒΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ АлСксССв Π² дСтствС). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ эктоморф — это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€, Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тСбя ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π», ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π»Π΅Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ возраст для занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ — , 14-16, Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом случаС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высока Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ 20 Π»Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ своС тСлослоТСниС ΠΈ приобрСсти ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ врСмя Π² этом возрастС Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ бросили ΡƒΡ‡Π΅Π±Ρƒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ, сСмью ΠΈΠ»ΠΈ всС сразу ΠΈ вмСстС.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… самых Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ-Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вошли Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разбираСмся Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ нСбольшой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° эктоморфов, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ прСдставлСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ стороны Π΅Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ).

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ эктоморфа ΠΈ этап Π΅Π³ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹.

Π”Π° ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π±ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ, часто сгорблСнный ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΉ с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ конСчностями ΠΈ сланцами, Π₯ΡƒΠ΄ΠΈΠΊ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ.Однако, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сСбя чувствуя, ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ эктоморфу ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ всС ваши / наши усилия Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ напрасно.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ:

  • ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, особСнно ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу;
  • Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ высокой частоты ΠΈ интСнсивности;
  • ЧрСзмСрная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ пСрСтрСнированности.

МоТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ усСрдно, ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ ΠΈ с высокой частотой. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

β„–1. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ

ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ частоту Ρƒ вас Π½Π΅ получатся, поэтому Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ. НСт нСобходимости ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΎΡΡŒ.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ объСмов.

β„–2. НачнитС с простого

НС ΡƒΡ‚Ρ€ΡƒΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слоТными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π²Π΅Π·Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ-эктоморфами. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ массово (большая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° людСй) ΠΈ Π·Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Π»ΡŽΡΡ‚ΡŒ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ слоТный Π½Π°Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ софт Π²Π°ΠΌ / Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ — Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

β„–3. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Π½Π΅ΠΈΠ»Π»ΡŽΠ·ΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя, Π₯ΡƒΠ΄ΠΈΠΊ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ нахоТдСния Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅, довСдя свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ. ИдСальноС врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ / Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ + Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌ / с ΠΈΠ· 45 ΠΈ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ для пСрСмСщСния ласт.

β„–4. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ / ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ИзмСнСниС упраТнСния — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ элСмСнт Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро придСрТиваСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 1-2 мСсяца , Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, всС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π΄Π»Π°ΠΉΠ½Ρ‹ практичСски Π½Π΅ повлияли Π½Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ состава Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ участвуйтС Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ обучСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 мСсяцСв. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ измСнСния Π² сами упраТнСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚, стСрвятников ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅.

β„–5. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ

Одна ΠΈΠ· Ρ„ΠΈΡˆΠ΅ΠΊ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ Π² вСсС — это соблюдСниС расписания. На эктоморфов Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сказываСтся нСдостаток Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ малСйший Π·Π°Π²Π°Π» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… (ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… 3-4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ подряд) ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ массы ΠΊΠ°ΠΊ собствСнныС ΡƒΡˆΠΈ.

β„–6. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° наша вся

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ слабы физичСски. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° быстрым вСсом, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС вСса ΠΈ Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ посинСния, это Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния ΠΊΠ°ΠΊ основная тяга. Π­Ρ‚ΠΎ прямой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚ΠΎΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ… — мСньшС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π² любом случаС.

БобствСнно это Π±Ρ‹Π»ΠΈ общяковскиС совСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для любимого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

ИдСм дальшС ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ гвоздю сСгодня Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ …

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для эктоморфа

БобствСнно Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ коснСмся этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо с трСния Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π° :).

Π’ тактичСском аспСктС учСбная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° составляСт:

  • 12 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ этапа;
  • ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности ΠΈ частоты;
  • самых ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… (Π² срСднСм 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

I этап. 1-4 нСдСля

ΠžΠΏΡ†ΠΈΠΈ Π ΠΎΠ΄ занятий:

  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌ / ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сСт / ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ — максимум 60 сСкунды Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 45 .
  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ чувствовали ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. По шкалС ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 10 ( 10 — состояниС нСисправности) Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рядом с числами 6-7 ;
  • Π½Π΅ достигаСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² прямых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Π½ΠΈΠΊΡƒΠ»Ρ‹, Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит:

  • ПонСдСльник — Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поясница;
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ / Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…;
  • , Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ — ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…;
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° — Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Π΅Ρ€Ρ… спины.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒ аплодисмСнты ΠΈ ΠΊΡ€ΠΈΠΊΠΈ — какая Ρ€ΡƒΠΊΠ°? Они Π½Π΅. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ эта Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† составляСт всСго 5-7% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ врСмя, Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π’ этом случаС ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ вСсом ΠΈ стараСмся ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности, поэтому, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

β„–1. ПонСдСльник — Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поясница.

Задания:

  • присСдания, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с гантСлями — 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° носки Π² стойку с отягощСниСм Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… — 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ» — 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Back Extension (классичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ гипСрэкстСнзии) — 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–2. Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ — ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Задания:

  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… стоя, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠœΠ°Ρ…ΠΈ сидя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° с отягощСниСм 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • подъСмов Π½ΠΎΠ³ (скручиваниС корпуса) Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠšΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания с отягощСниСм ΠΈΠ· полоТСния сидя, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–3. Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° — Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Π΅Ρ€Ρ… спины.

Задания:

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ скамьС — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • рСдукция Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС — 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 2 сСта ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° — 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ПВ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ сборника Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ excel, пСрСйдя ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ссылкС.

Π’ этом стилС ΠΌΡ‹ трСнируСмся с 1 Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 нСдСль, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΡˆΠ°Π³Ρƒ β„–2.

II этап. 5-8 нСдСля

ΠžΠΏΡ†ΠΈΠΈ Π ΠΎΠ΄ занятий:

  • врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌ / Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 30-45 сСкунды;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ этапом;
  • ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.По шкалС ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 10 ( 10 — состояниС нСисправности) Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рядом с числами 7-8 .

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит:

  • ПонСдСльник — Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ;
  • Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…;
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° — ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ-Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ;
  • , Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…;
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° — поясница, прСсс;
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° — Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Π΅Ρ€Ρ… спины;
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

β„–1. ПонСдСльник — Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Задания:

  • присСдания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Бтановая тяга с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с гантСлями — 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° носки Π² стойку с отягощСниСм Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • подъСмов Π½Π° носки сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–2. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° — ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ-Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • внСшний ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π² Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ с гантСлями / отягощСниями — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–3. ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° — поясница, прСсс.

Задания:

  • Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… с гантСлями — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • скручиваниС Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с тросовым Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠΌ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ скамьС — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • подъСм Π½Π° бицСпс с гантСлями — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–4. Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° — Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, поясница.

Задания:

  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ скамьС — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости с Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π° спинС) — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ
  • Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ПВ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ сборника Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ excel, пСрСйдя ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ссылкС.

Π’ этом стилС ΠΌΡ‹ трСнируСмся с 5 ΠΈΠ· 8 нСдСль, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΡˆΠ°Π³Ρƒ β„–3.

III этап. 9-12 нСдСля

ΠžΠΏΡ†ΠΈΠΈ Π ΠΎΠ΄ занятий:

  • врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌ / Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 30-45 сСкунды;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 1-2 Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…);
  • МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ использованию Ρ„ΠΈΡˆΠ΅ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты, супСрсСты, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… «экономно» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅;
  • Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • входят Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит:

  • ПонСдСльник — Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поясница;
  • Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…;
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° — Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс;
  • Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ — спина, бицСпсы, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ;
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…;
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° — ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ;
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

β„–1. ПонСдСльник — Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поясница.

Задания:

  • присСдания с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • присСданий — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Бтановая тяга — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° носки Π² стойку с отягощСниСм Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½Π° носках стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ» — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–2. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° — Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы.

Задания:

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ скамьС — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π»Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • рСдукция Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС (Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт послСдниС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎ ТСланию) — 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • скамья ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ EZ-vulture — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π±Π»ΠΎΠΊ (Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт послСдниС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎ ТСланию) — 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–3. Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ — спина, бицСпсы, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Задания:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ рукоятки (Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт послСдниС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎ ТСланию) — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • EZ-подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс сидя Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • потянитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π·Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ троса (Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт послСдниС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎ ТСланию) — 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β„–4. Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° — ΠΆΠΈΠΌ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Задания:

  • трисСт для Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ — ΠΆΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ стоя / Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… / Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамСйкС — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • поднимаСтся ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • НавСс согнутых Π² колСнях ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² с отягощСниСм Ρ‚Π΅Π»Π° — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (супСрсСт Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ):

  • ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ скакалку с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • сгибаний Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

ВрисСт — Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния, выполняСмыС ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ·ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π±Π΅Π· остановки. БупСрсСт — Π΄Π²Π° ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 2 -Ρ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ПВ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ сборника Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ excel, пСрСйдя ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ссылкС.

Π’ этом стилС ΠΌΡ‹ трСнируСмся с 9 Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 нСдСль, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ всС это смотрим Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΈ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ этого, я Π²Π΅Ρ€Π½Ρƒ Π²Π°ΠΌ дСньги (эй, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅? НСт, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ :)) .

Π’ΠΎΡ‚ собствСнно такая, такая Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ подвСсти ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ПослСсловиС

БСйчас Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ смСло Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. БобствСнно Π½Π΅ сидя, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ Π² ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ΅ ΠΈ Π₯ΡƒΠ΄ΠΈΠΊ пСрСстанСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄!

На симС всС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ встрСтимся снова!

PS. Π”Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, Π° ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ сСйчас Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ?

ППБ. Π Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π» Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти — плюс 100 Π±Π°Π»Π»Π° Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΡƒ, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ | Exercise.com

Π₯ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ парням, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа, которая ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½Π° Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния эктоморфа.Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€Ρ‹Π΅ ΠΈ часто с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ … Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅

Π₯ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ парням, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа, которая ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½Π° Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния эктоморфа. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€Ρ‹Π΅, ΠΈ ΠΈΠΌ часто слоТно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ мСньшСго роста ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои усилия Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ эктоморфа, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ эктоморфа.

Think Big

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для эктоморфа фокусируСтся Π½Π° слоТных комплСксных двиТСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ армСйскиС ΠΆΠΈΠΌΡ‹, для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, такая ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° массы эктоморфа, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссивного сопротивлСния, Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для эктоморфа ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° рСгулярной основС. ЦСлью этого являСтся ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ выполнСния слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ максимальноС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ усилиС подчСркиваСтся Π·Π° счСт использования супСр настроСк для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса эктоморфа.

НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ отТимания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями.МалСньким парням ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

Π’ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ достигаСтся Π·Π° счСт выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ подтягивания, Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ тяги со срСдним ΠΈ тяТСлым вСсом для достаточной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π₯ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ парням Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, присСдания ΠΈ разгибания Π½ΠΎΠ³, большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ стрСссу ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса эктоморфа.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° эктоморфов.

Врёхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, самая большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, задСйствуСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ прСссов Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°.ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² сгибаний.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, связанных с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ массы эктоморфа, трСбуСтся нСкоторая изоляционная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ рост ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для эктоморфа Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ скручивания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСднСй части для силы ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ потрСбности Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.
Β