Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин видео: Качаем пресс в домашних условиях: видео, таблица тренировок для мужчин

Как накачать пресс в домашних условиях? + видео

Как накачать пресс в домашних условиях? + видео.

Чтобы накачать пресс не обязательно посещать тренажерный зал, ведь можно это сделать в домашних условиях. Просто нужно заставить себя ежедневно, либо через пару дней выполнять определенные упражнения для развития пресса дома.  Достаточно делать упражнения 3-4 раза в неделю на пресс. А для того, чтобы их делать, нужен стимул. Он нужен для того, чтобы начать качать пресс, и для того, чтобы потом продолжать это делать, а не для того, чтобы забросить упражнения, когда пару раз позанимался, либо пока результатов нет. Результаты возникают от систематических занятий и не сразу. Наоборот, возможно, что после первых занятий вам захочется все забросить – ведь у вас будут болеть мышцы. Но лучше не забрасывать их. Лучше заниматься ими ежедневно в течение некоторого времени, несмотря на боль и все трудности, и спустя какое-то время вас будет радовать идеальный пресс и кубики на животе. Да и скорее всего это будет радовать не только вас. Так, если вы мужчина, то кубики на животе и идеальный пресс будет притягивать внимание женщин, особенно в летнее время, когда это более заметно. А женщины с плоским животом, да еще и с красивым и идеальным прессом, будут больше нравиться мужчинам.

Стимулы, которые помогут вам заниматься прессом такие:

1. Классные ощущения от пресса. Вы станете чувствовать себя более уверенно и раскованно.
2. Будете нравиться противоположному полу еще больше.
3. Обретение мощной брони на животе.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы накачать пресс дома существует много упражнений и много методик. Можно выполнять как все, так и практиковать отдельные виды упражнений.

Подготовка

Подготовьте заранее все предметы и вещи, которые вам понадобятся. Возможно, что придется купить некоторые вещи в магазине. Для тренировок вам понадобятся: коврик, спортивные снаряды (гантели, мячи и прочие вещи). Можно приобрести и специальные более объемные снаряды. Например, скамью для пресса, с помощью которой можно будет регулировать угол наклона.

Разминка

Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы, и отвести ей нужно 7-10 минут. Идеально, если в качестве разминки вы выберете бег в течение данного времени. А можно в это время поделать простые упражнения: приседания, прыжки, махи руками и ногами.

После разминки начинаете качать пресс

Накачать пресс вам помогут следующие упражнения (количество повторов упражнений и подходов выбирайте самостоятельно, но на начальном этапе не рекомендуется себя сильно перегружать – оптимально 3 подхода делать):

1. Из положения лежа поднимаете верхнюю часть тела (руки за головой в замке, локти разведены в стороны, ноги можно слегка согнуть в коленях). Со временем можно будет использовать дополнительные отягощения (например, гантели), которые вы станете держать в руках за головой и продолжать поднимать верхнюю часть тела.
2. Из положения лежа поднимаете верхнюю часть тела и еще совершаете повороты. Это упражнение сходно с первым, но здесь вы еще совершаете повороты влево и вправо. Так правым локтем нужно дотянуться до левого колена, а потом левым локтем до правого колена.
3. Из положения лежа поднимайте ноги и опускайте за головой. Либо можно поднимать ноги и тянуться вверх, делая как бы небольшие прыжки вверх ногами. А вообще для укрепления пресса можно поднять ноги на уровень 45% и продержать их в таком положении как можно больше. Чем больше сможете продержать, тем больше ваша выносливость.
4. Вися на турнике, поднимайте ноги до перекладины. Сложное упражнение, особенно если ваш пресс практически не развит. На первых порах, если не получается, просто стремитесь поднять ноги как можно выше. Выполнять его можно, если у вас дома есть турник, перекладина. Либо можно сходить на улицу, где есть турник.

Не нужно зацикливаться только на упражнениях связанных с прессом. Ведь пресс могут развивать и другие физические упражнения, которые прямо не направлены на развитие и накачку пресса. Например, такие как подтягивания (как подтягиваться?), отжимания (как отжиматься?), бег  (когда лучше бегать?), прыжки (как прыгать на скакалке?) и другие занятия спортом.

Как накачать пресс до кубиков?

Если вы желаете, чтобы у вас на животе был не жир, а кубики, то самое главное – избавиться от слоя жира. Если этого не сделать, то толк от упражнений для пресса будет небольшой. То есть, нужно не только качать пресс, но и избавляться от жира. Природой так заложено, что больше всего жир скапливается в брюшной полости. Это нужно для накопления энергии. Поэтому не обойтись без аэробных упражнений или бега, а также без низкокалорийной диеты (жир же не может накопиться, если станет питаться продуктами, в которых мало калорий).

Питание. Из рациона питания следует исключить жирную пищу, углеводы, полуфабрикаты, сосиски, колбасы, газировку, фасоль, капусту. Следует питаться продуктами, богатыми белками, овощами, фруктами, молочными продуктами, натуральным нежирным мясом.

Чтобы избавиться от жировой прослойки выполнять физические упражнения:

Бег или активное плавание.

Аэробные упражнения.

Если вы наберетесь терпения и постоянно будете заниматься упражнениями на пресс, а также избавитесь от жировой прослойки, то со временем вам удастся накачать пресс кубиками в домашних условиях. Но нужно понимать, что ничто не происходит быстро и накачать пресс кубиками быстро не каждому под силу. Нужно постоянно себя мотивировать и заниматься. Только так и никак по-другому вы добьетесь больших результатов.

Как накачать кубики пресса дома – упражнения

Подъем ног. Чтобы накачать нижние кубики пресса выполняется данное упражнение. Лежите на спине, руки находятся вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем вверх на 45 градусов. Поднимаем ноги 15 раз по 2 подхода.

Скручивание. Развивается верхняя часть живота. Лежите на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Верхнюю часть туловища необходимо медленно скручивать, открывая лопатки так от пола, чтобы к полу плотно прижималась поясница. Выполняйте упражнение 50 раз по 2 подхода. Начинать не обязательно с 50 раз. Для начала можно сделать и меньше.

Диагональное скручивание. Качаются косые мышцы пресса, которые нужно обязательно качать, поскольку они создают некое подобие корсета фигуры. Лежите на спине, руки за головой, ноги на полу согнуты в коленях. Также скручиваемся, но так наклоняйтесь в стороны, чтобы левый локтем коснуться правого колена и наоборот. Делайте 30 раз в каждую сторону по 2 подхода.

Обратное скручивание. Развивается нижняя часть пресса. Лежите на спине, руки вдоль туловища. При подъеме вверх прямых ног следует напрягать мышцы живота, а затем отрываем медленно высоко таз от пола. Делать 12 раз по 2 подхода.

Как часто тренироваться? Заниматься, чтобы накачать кубики пресса, нужно не каждый день. Тренироваться либо 3 раза в неделю, либо через день.

Как накачать пресс кубиками девушке?

Вообще женщинам, если она не спортсменка, не совсем обязательно качать пресс до кубиков. Поскольку кубики на прессе убирают у женщин такое важное качество, как женственность. Такие женщины больше похожи на мужчин. К тому же накачать пресс кубиками девушке сложнее, чем мужчинам, так как у девушек выше уровень жира в теле. Для нормального функционирования женщинам требуется больше жира и поэтому им придется больше попотеть, чтобы добиться результата в виде кубиков пресса.

Смотреть видео как накачать пресс далее.

Как накачать пресс за 8 минут в день!

Для накачки пресса можете использовать также следующую программу:

Как накачать пресс к лету. Нижний пресс.

Как накачать пресс на турнике

Как накачать пресс до кубиков быстро

Качайте пресс в домашних условиях до кубиков, будьте стройными и красивыми!

Упражнения на пресс в домашних условиях для женщин и мужчин

Красивые «кубики» на животе — это мечта практически каждого человека, решившего связать свою жизнь со спортом. Для того чтобы добиться желаемого рельефа брюшных мышц, необходимо приложить немало усилий. К сожалению, за последние годы тренировка мышц пресса обросла огромным количеством мифов, в которые верят многие начинающие спортсмены.

Из-за этих заблуждений у них на протяжении долгого времени не получается накачать желаемые «кубики». Чтобы вы могли избежать подобных ошибок, была создана эта статья. В ней рассказано о самых популярных и эффективных упражнениях на пресс в домашних условиях, а также разоблачаются несколько мифов, связанных с тренировкой этой мышечной группы.

Тренировка пресса и жиросжигание. Есть ли связь?

Прежде чем перейти к обсуждению рекомендуемых упражнений для пресса в домашних условиях девушкам и мужчинам, необходимо дать ответ на один важный вопрос: можно ли убрать жир на животе, тренируя брюшные мышцы? Ответим так, как есть: нет, нельзя.

Кого-то эта информация может сильно разочаровать, но если вы обладатель большого живота, то тренировки пресса вам никак не помогут. Вы можете тренировать его хоть по 100 раз в день, прилагая неимоверные усилия, но так и не увидите желанные кубики, если в первую очередь не измените свой рацион. Получить желаемый результат можно лишь только в том случае, если выполнение упражнений на пресс и грамотно составленная система питания будут идти рука об руку. Часто для последнего требуется помощь специалиста-диетолога.

Частые тренировки пресса. Польза или вред?

Еще одна распространенная ошибка новичков — чересчур регулярные тренировки. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что если они будут тренироваться по несколько раз в день, то от этого быстрее окрепнут. На самом деле брюшному прессу, как и всем остальным мышцам нашего тела, необходимо время для восстановления. Проводя несколько тренировок каждый день, вы скорее загоните себя в состояние перетренированности, чем добьетесь необходимого результата.

Если вы проводите полноценные тренировочные сессии на все группы мышц в зале или дома, то вам тем более нет смысла качать свой пресс каждый день. Дело в том, что наши брюшные мышцы получают хорошую косвенную нагрузку во время выполнения многих базовых упражнений (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, отжимания на брусьях, отжимания от пола и т. д.). Отсюда следует, что для их проработки достаточно просто делать 3-5 упражнений в конце полноценной тренировки.

С главными заблуждениями мы разобрались, теперь давайте перейдем к описанию упражнений на пресс в домашних условиях для мужчин и женщин. Все описанные ниже приемы подойдут представителям обоих полов.

Скручивания

Начать наш список хотелось бы с классического упражнения, известного всем еще со времен школы. Популярность скручиваний полностью оправдана, поскольку они очень эффективны в построении красивого и рельефного пресса. Дело в том, что во время их выполнения равномерно задействуются все части прямой мышцы живота — как верхняя, так и нижняя.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Ноги согните в коленях, ягодицы и ступни плотно прижмите к горизонтальной поверхности. Руки держите возле висков или за головой, но ни в коем случае не тяните ими свою шею, дабы не создавать лишнюю нагрузку на позвоночник!
2. На выдох поднимите корпус таким образом, чтобы почувствовать сокращение в области пресса. Вовсе не обязательно дотрагиваться локтями до колен, главное — прочувствовать саму мышцу и держать ее все время в напряжении.
3. На вдох вернитесь в исходное положение.

При выполнении данного упражнения на пресс важно именно сжимать ваши мышцы живота, а не просто поднимать свой корпус.

Подъем ног лежа

Эффективное и, что самое главное, доступное упражнение на нижний пресс. Находясь в положении лежа, вам необходимо поднять ноги таким образом, чтобы в верхней точке они образовывали прямой угол с вашим телом. Выполнять данное упражнение на пресс можно как с прямыми ногами, так и с согнутыми. Второй вариант более легкий и рассчитан в основном на новичков, а первый, несмотря на свою сложность, более эффективный.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, положите руки вдоль туловища. Поясницу прижмите и держите в таком положении до конца упражнения.
2. На выдох поднимите ноги до образования прямого угла в верхней точке.
3. На вдох опустите их в исходное положение.

Раскладушка

Это упражнение можно выполнять как на полу, так и на какой-нибудь возвышенности (стул, скамья).

Техника выполнения:

1. Расположитесь на выбранной горизонтальной поверхности, плотно прижмите ягодицы, слегка отклонитесь назад и вытяните прямые ноги перед собой.
2. На выдох подтяните ноги к животу, одновременно с этим сгибая их в коленях и наклоняя туловище вперед.
3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Более подробно техника выполнения данного упражнения на мышцы пресса описана в этом видео.

Велосипед

Данное упражнение является более аэробным, в отличие от тех, что мы перечислили ранее.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на полу. Руки держите на уровне висков.
2. Согнутые в коленях ноги начните крутить так, будто вы едете на велосипеде.
3. Сделайте скручивание таким образом, чтобы ваш правый локоть коснулся вашего левого колена.
4. Повторите движение с другой стороной.

Чтобы увидеть, как упражнение выполняется вживую, ознакомьтесь с данным видеороликом.

Планка

Когда речь заходит об эффективных упражнениях для девушек и парней в домашних условиях, то нельзя обойти стороной планку. Это мощное статическое упражнение активно задействует не только ваш пресс, но и все мышцы вашего кора.

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа (как при классических отжиманиях), а затем обопритесь на свои предплечья. В пояснице не прогибайтесь, попу не поднимайте — тело должно быть ровным.
2. Простойте в таком положении столько, сколько вам позволяют ваши силы. Ни в коем случае не задерживайте дыхание!

Поскольку классическая планка является статическим упражнением, некоторым спортсменам она рано или поздно может надоесть. Если вы захотите добавить в свои тренировки пресса больше разнообразия, тогда посмотрите это видео, в котором показаны интересные разновидности стандартной планки.

Подъем ног в висе

Единственное в списке упражнение на пресс, которое необходимо выполнять в вертикальном положении, а не горизонтальном. Для его выполнения вам понадобится дополнительный снаряд — турник. Дома он есть далеко не у каждого, но вы наверняка сможете найти его в своем или соседнем дворе. Как и при подъеме ног лежа, во время подъема ног в висе в большей степени задействуется нижняя часть пресса.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч.
2. Выпрямите руки и немного выведите ноги вперед. Колени нужно держать слегка согнутыми.
3. На выдох поднимите ноги вверх таким образом, чтобы они пересекли горизонтальную линию. В верхней точке сделайте паузу 1-2 секунды.
4. На вдох опустите медленно ноги вниз.

Поскольку упражнение не из легких, мы решили дать вам несколько важных советов:

• Не раскачивайте тело во время выполнения. Из-за образующейся инерции мышцы вашего пресса не получат должной нагрузки.
• Не опускайте ноги полностью и оставляйте их слегка приподнятыми. В таком положении брюшные мышцы вашего живота всегда будут находиться под напряжением.
• Не опускайте подбородок на грудь и не запрокидывайте голову вверх, поскольку это создаст лишнее напряжение в области шеи.

Рекомендации

С тем, какие домашние упражнения для пресса для девушек и парней являются самыми эффективными, мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько важных советов, благодаря которым вы сможете сделать свои тренировки более эффективными.

1. Хорошо разминайтесь. Эта рекомендация относится не только к тренировке пресса, но и ко всем тренировкам вообще. Многие начинающие спортсмены не уделяют разминке должного внимания, аргументируя это тем, что они хотят сохранить силы для последующей тренировки. На самом деле такая «экономность» рано или поздно может привести к серьезным травмам. Чтобы избежать этого, уделяйте 5-10 минут в начале каждой тяжелой тренировочной сессии для разогрева своих мышц и суставов.
2. Правильно дышите. Одной из главных ошибок начинающих спортсменов является неправильное дыхание. Они либо дышат не так, как надо, либо не дышат вообще, что еще хуже. Задержка дыхания приводит к тому, что у человека во время выполнения упражнения поднимается давление. Из-за этого у него падают силы, и он оказывается не в состоянии выполнить заданное количество повторений, даже когда чувствует, что может сделать больше.
3. Следите за техникой. Бывает так, что спортсмен не имеет лишнего подкожного жира, старательно выполняет все упражнения на пресс, но «кубиков» на животе у него как не было, так по-прежнему и нет. Тут, как правило, проблема заключается в том, что человек попросту делает упражнения не технично. Если во время, например, скручиваний вы чувствуете, что у вас напрягается поясница или спина, но никак не пресс, то это говорит о явных ошибках в выполнении.

Вашему вниманию была предоставлена статья о рекомендуемых упражнениях для пресса в домашних условиях девушкам и парням. Надеемся, что в ней вы нашли немало полезной информации, а результаты от их выполнения не заставят себя ждать.

Самые действенные упражнения для похудения. Эффективные упражнения для пресса

Современное общество стремится к идеалу. Совершенное тело – мечта многих. Похудеть желает огромное количество людей. Но как же это сделать без ущерба для здоровья?

Похудение: самые эффективные упражнения

Сегодня огромное количество людей страдает лишним весом. Ежедневно женщины и мужчины ведут неравный бой с лишними килограммами. Существует всевозможные разгрузочные дни и море диет. Нам предлагают всякие волшебные чаи и кофе, от которых худеешь не по дням, а по часам. Магические таблетки обещают стать стройной за считанные дни.

Но, помучив себя хорошенько, дамы всё еще задаются вопросом, почему они мало едят, но не худеют? Ответ прост. Уменьшение рациона Вашего питания бесполезно без тренировок. Отсутствие физических нагрузок не приведет к нужному результату.

Мало у кого тренировки вызывают огромную радость, но без них никуда. Если проявлять настойчивость и упорство в желании стать стройной, то такое мощное оружие как физические нагрузки, несомненно, Вам поможет. Но какие упражнения для похудения — самые эффективные?

Приступаем к упражнениям

Физическую нагрузку выбирайте в зависимости от того, что именно в своем теле хотите исправить. Упражнения можно выполнять где угодно: в спортзале, бассейне, даже дома. Лучше проконсультироваться сначала с врачом, чтобы избежать вреда здоровью.

Дома лучше тренироваться 3 раза за неделю, промежуток в одни сутки. Самое лучшее время это с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. важна регулярность тренировок и хорошее настроение.

Любые упражнения эффективны месяц, потом организм адаптируется к ним. Здесь нужно либо делать больше нагрузку либо менять упражнения. Тренируйтесь за 2 часа до сна или приема пищи. Помните, что для каждого участка Вашего тела есть свои упражнения (о них ниже). Тренировку всегда начинайте с разминки.

Упражнения

Самые эффективные упражнения для похудения рук

Если Ваши руки выше локтя полные или дряблые, то не спешите расстраиваться. Для того, чтобы вернуть им приятный вид нужно всего лишь делать некоторые упражнения (необязательно в спортзале, они подходят и для домашних условий).

ВАЖНО: делая упражнения, напрягайте ягодичные мышцы и мышцы пресса. Это позволит не нагружать поясницу. Ноги слегка сгибайте и спокойно дышите.

Разминка

Перед любыми упражнениями надо разминаться.

• Встаньте, держа руки на поясе. Повернитесь влево и руки расставьте в разные стороны. Вернитесь в исходное положение. Все повторите 10-15 раз.
• Вам понадобится диван или стул. Принимайте позицию лежа, но ноги кладите на эту мебель (чтобы они были на возвышении). Отжимания – 25-30 раз.

Наиболее эффективные тренировки – упражнения с использованием гантелей. Вес не должен быть более 4х кг. Если гантелей нет, то подойдут бутылки, заполненные песком.

• Встаньте, руки опущены. Согните руки в локтях и поднимите их (гантели в руках по1,5 кг). Руки разводятся в разные стороны и опускаются. 10 повторений.
• Встаньте, руки вытянуты перед собой. Как можете, заведите их за свою голову и поднимите вверх (гантели -2 кг). Вернитесь в исходную позицию. Повторение – 30 раз.
• Начальное положение как в первом пункте. Расставьте руки в разные стороны и в исходное. 30 повторений.
• Встаньте с прижатыми к груди руками (не забываем про гантели). Делайте одновременно выброс правой ноги и левой руки. Чередуйте. Повторение 20 раз.

Самые эффективные упражнения для похудения живота

Каждая представительница слабого пола мечтает о красивом подтянутом животике. Для того, чтобы стать его счастливой обладательницей необязательно ходить в спортзал, это также можно сделать и дома, выполняя самые эффективные упражнения для плоского живота.

• Перед упражнениями лягте на пол с согнутыми ногами, руки положите под голову. Полежите так немного и подготовьтесь к тренировке.
• Лягте на спину. Руки под головой, локти раздвинуты, ноги согнуты. Спокойно и ровно поднимайте верхнюю часть туловища (ноги на месте). Грудью Вы должны касаться своих ног. 30 повторений (можно больше).
• Делайте то же самое, только руки скрещивайте на груди. Столько же повторений.
• Все то же самое, только, поднимаясь, вытягивайте руки вперед ног (ноги прямые). Столько же повторений.
• В этом упражнении Вы должны подтягивать друг к другу ноги и корпус. 35-40 повторений.

Самые эффективные упражнения для похудения ног

• Встаньте на носочки и накручивайте круги. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения бедер.
• Руки подняты над собой, одна нога чуть сзади. Делайте махи ногами. При махе – руки вниз. 5 повторений.
• Тоже упражнение только руки вытянуты перед собой. Пытайтесь ногой дотянуться до ладошки.
• Приседайте. Спины должна быть прямая, руки перед собой. 30 повторений.
• Прыжки. Делайте несколько раз на двух ногах и несколько на одной. По 20 повторений в несколько заходов.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира на спине

• Ложитесь на пол. Упритесь в пол руками и напрягите пресс. Опора на руки и пальцы ног. Минуту продержитесь в этой позиции. Лопатки старайтесь тянуть к позвоночнику и пресс не расслабляйте. Делайте рывки руками назад, поднимая локоть. 10 повторений.
• Вставайте на колени. Перед Вами должны лежать гантели по 2 кг. Ложитесь на пол, прямые руки упирайте в пол. Пресс напряжен. Поворачивая локти в сторону отжимайтесь. Принимайте упор на коленях, берите гантель в руку и ведите ее к поясу. Повторяйте тоже самое с другой рукой. Отжимания – 20 повторений, тяги – 10 повторений. Весь комплекс – 3 раза.
• Ложитесь на пол. Оторвите от пола ноги и плечи. Руки тяните вперед, носки назад. Совершайте движения пловца. Делайте минуту, потом отдых. Повторить 3 раза.
• Ложитесь на пол. Руками упирайтесь в пол (прямыми). Подтягивайте колено к животу, прогибайте поясницу. То же и с другим коленом. 20 повторений и три подхода.

Внесите разнообразие в диетическое меню. Используйте .

Обертывания помогают в борьбе с весом, но есть и противопоказания. Узнайте, не вредно ли обертывание пищевой пленкой, из .

Пару слов о питании

Запомните, даже делая долго и упорно все самые эффективные упражнения для похудения, но есть будете все подряд – Вы не добьетесь результатов. Разговор идет только о правильном рационе, а не изнурительных диетах.

Стоит забыть про полуфабрикаты, жареную еду, майонез, всеми любимый кетчуп и, конечно, алкоголь.

После упражнений кушайте плотно, но в другие дни не злоупотребляйте этим.

• Хотите похудеть – тренируйтесь.
• Приступайте к упражнениям после консультации с врачом.
• Упражнения выполняйте с отличным настроением.
• Выбирайте упражнения в зависимости от зоны коррекции.
• Перед упражнениями разминайтесь.
• Упражнения делайте спокойно и не торопясь.
• Питайтесь правильно.

Видео: самая эффективная тренировка для похудения

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

• ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
• задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
• совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
• поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
• возвращаются в позиции «приседания»;
• поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

• руками упираются в пол, принимая положение планки;
• пальцы ног находятся на полу;
• опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
• выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

• ноги расставляют на ширину плеч;
• начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
• движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

• стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
• далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

• становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
• медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
• руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
• возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

• стоя, ноги располагают на ширине плеч;
• руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
• двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

• принимают положение стоя;
• делают шаг вперед;
• колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
• опускаются вниз;
• возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

• Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу . Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
• Пить побольше чистой воды . Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
• Воздержаться от алкоголя . Он способствует накоплению жировых отложений.
• Питаться богатыми белком продуктами . Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
• Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
• Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
   Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
   Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
3. Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
4. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
5. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
6. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
7. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
8. Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
9. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
10. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
11. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

• Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
• Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
• Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
• Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
• Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
• Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ног

Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Полезная информация для похудения

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот .

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала — комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием , т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота .

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков .

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху — вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

Худеем онлайн — Вход свободный!

1 апреля — открытый вебинар Галины Гроссманн «Как ухаживать за лицом во время похудания».

НЕ ПРОПУСТИТЕ возможность начать худеть! После сеансов Галины Гроссманн люди сбрасывают лишний вес словно по волшебству, избавляются от многих болезней.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс .

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины .

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой , это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским .

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание , поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота . Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям . Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса , а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

1. Фиксировать ноги , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
2. Не согласовывать движения с дыханием . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
3. Отрывать поясницу от пола . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
4. Выполнять упражнение рывками . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь — Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом — энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение . И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день , то результат гарантирован.

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Дополнительная помощь — Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

При стремлении к красивой фигуре, а не только к привлекательным цифрам на весах, диета – лишь половина дела. Оставшиеся 50% забирают физические нагрузки, но какие они – эффективные тренировки для похудения, могут ли они выполняться в домашних условиях, существуют ли отдельные комплексы на живот, бедра и пр. проблемные зоны – понимают не все. Обязательно ли идти в спортзал, брать себе индивидуальные занятия с тренером, чтобы начать худеть?

Какие тренировки эффективнее для похудения

Ведущие нутрициологи и спортивные врачи утверждают, что не важно – намерены вы проводить тренировки в зале с тренажерами, предпочитаете бегать или перед монитором компьютера занимаетесь по видео. За скорость жиросжигания будет отвечать не это, а система внешних факторов, включая продуманность занятия. Здесь нужно учесть изначальный вес, подготовленность организма, подсчитывать пульс при нагрузке. Сказать, какие тренировки эффективнее для похудения – домашние или в зале – можно лишь с позиции психологии.

Домашние

Психологически легкий вариант – на своей территории. Никто не смотрит на ваши неудачи, вы не сравниваете себя с уже накачанными спортивными девушками, но у вас может не быть требующегося на продуктивную работу оборудования. Эффективные домашние тренировки для похудения – это преимущественно фитнес, табата, прыжки. Можно добавлять гимнастику, стрейчинг, но они больше нацелены на подтягивание контуров.

В тренажерном зале

Плюсом занятий вне дома является наличие тренера (исключение – абонемент свободного одиночного посещения), который не даст вам возможности щадить себя, будет контролировать все действия, при необходимости окажет помощь. Количество инвентаря и видов физической нагрузки тоже несоизмеримо выше, что делает занятия более результативными. Эффективные тренировки в тренажерном зале преимущественно составляются тренером и представляют собой комбинирование силовых нагрузок с аэробными.

Программа тренировок для похудения

Движение – важный момент в процессе сжигания жира и потребленных калорий, но простого добавления ходьбы или плавания в бассейне к привычному расписанию мало, чтобы начать сброс веса. Эффективной эта мера будет только у лиц, имеющих ожирение. Остальным нужно подобрать себе индивидуальный (!) вариант движения и понять, как формируются программы для похудения – комплексы из физических нагрузок, с которыми стартует жиросжигание в конкретном организме, и питания по БЖУ.

Силовые

Если вы уходите от избыточного веса, жесткий план нагрузок, которые тренируют вашу силу не имеет смысла. Сжигания жиров вы не заметите (такого, как хотелось бы), зато уже после первого занятия решите, что спорт не для вас. Программа силовых тренировок для похудения будет результативной на стадии дошлифовки, т.к. она начнет формировать мышечный рельеф и поможет довести пропорции тела до идеала. В нее вносятся не упражнения для снижения веса, а нагрузки, воздействующие на выносливость. Вы тоже тратите жировые запасы, но менее активно.

На сжигание жира

Если изучать результативность занятий для снижения веса, кардио – лидирующий вариант из немногочисленного перечня. Суть – в сохранении ЧСС на аэробном уровне в течение всей тренировки, при этом длиться она должна 40-45 минут. Падать пульс не должен, иначе нагрузка перестанет приносить пользу, вы начнете работать на выносливость. Эта программа для может включать в себя работу на беговой дорожке, аэробику, танцы и пр. нагрузки, отвечающие указанному требованию. Примите во внимание, что разминка перед кардио в обозначенные 40 минут не входит.

Для быстрого похудения

Если вы пытаетесь срочно подкорректировать фигуру, в программу можно включать интенсивные (или интервальные) тренировки для быстрого похудения. По продолжительности они короче, чем кардио, потому как организм работает на предельной мощности и очень высоком пульсе. Такая нагрузка должна быть дозированной, иначе она перестает быть полезной. Преимущественно этот комплекс движений добавляют к базовому кардио, поскольку самостоятельно они результат не дают, но вместе ускоряют процесс сжигания жира.

Система тренировок для похудения

К созданию индивидуального курса занятий нужно проявить комплексный подход – только как он будет эффективным. Система тренировок для похудения разрабатывается с оглядкой на:

• исходный вес;
• физическую подготовленность;
• конкретные (!) цели.

Любая работа дает эффект, когда вы видите конечный результат. Решите, как вам нужно уменьшить объемы: сбросить абстрактные 5 кг или убрать 3 см с живота, 5 см с бедер и подтянуть заднюю поверхность рук? План в этих ситуациях будет разным, равно как и у человека с ожирением и нормальным ИМТ, у начинающего и спортсмена в прошлом. Даже возраст и хронические заболевания могут наложить отпечаток на скорость сброса веса и выбор программы.

В какое время лучше тренироваться

При потере килограмм более результативным специалисты считают утренние тренировки, поскольку ночью создается т.н. углеводная яма, после которой любая физическая нагрузка приводит к расходу отложенных запасов. Если те же упражнения для эффективного похудения выполнять вечером, вы сначала начнете сжигать то, что съели за день. Однако оптимальное время для занятий это еще и время, когда физическая нагрузка не ухудшает вашего самочувствия.

Режим

Частота проведения занятий – тоже важный фактор в вопросе их результативности. Даже при самом быстром сбросе килограмм заниматься ежедневно нет никакого смысла, т.к. организм начнет работать на выносливость и жечь совсем не жиры, а мышцы. Дополнительно вас настигнет гипогликемия – резкое обнуление сахара. Рекомендованный график, который делает данный процесс полезным – с интервалом в 2 дня у начинающих и до 5 раз за неделю у подготовленных.

План­

Составляя себе расписание нагрузок, вы должны разнести анаэробные и аэробные тренировки по дням. На начальном этапе комбинировать их не стоит – вы добьетесь не того результата, к которому стремитесь. Лучше придерживаться такого плана тренировок для похудения: понедельник, среда и суббота отданы кардио, вторник и пятница – силовым. Это вариант для «продвинутых» – в первые недели у вас будет лишь 2 кардио, а к концу месяца можно уже вносить разнообразие в свой график.

Комплекс упражнений для похудения

Из представленного ниже перечня элементов можно составить половину полноценного занятия, но лучше разбивать их наборами на дни рук-спины и ног-живота (как пример), не соединяя в единый комплекс. Для удобства перепишите их в таблицу и отмечайте, сколько и как сделали каждое – так вам будет доступно оценка процесса сжигания жира и оценка результативности тренинга. Завершайте занятие массажем проработанных зон – так вы окажете помощь коже, сохраняя ее тонус.

Разминка

Разогревать организм специалисты советуют бегом трусцой или подборкой из разных прыжков. Помимо них в план разминки для похудения включают:

• Полуприседы с раскрытыми наружу стопами и ровной (!) спиной.
• Махи ногами вперед и в стороны (можно с утяжелителем на щиколотке).

Упражнения для боков

Красивая талия – не только узкая, но и с мягким изгибом, поэтому для нее нужно шлифовать бока. Правильные нагрузки для них – те, что затрагивают косые мышцы живота. Данные упражнения для похудения боков будут работать только при работе в быстром темпе:

• Наклоны прямого корпуса с касанием левой рукой правой пятки и наоборот.
• Лежа на спине с согнутыми коленами отрывать лопатки от пола и тянуться правой рукой за левую ногу и наоборот.

Для живота

Простая прокачка пресса, знакомая еще по школьной физкультуре, в вопросе сброса веса эффективной не является. Упражнения для уменьшения живота должны затрагивать глубокие брюшные мышцы, особенно у женщин. Самые действенные варианты:

• Ножницы. Дополнительно будет способствовать уходу сантиметров с бедер. Лежа на спине оторванные на 5-10 см от пола ноги сводить и разводить, как лезвия. 2 минуты быстрого темпа.
• Скрепка. Лежа на спине, резко поднять вверх ноги и руки с отрывом лопаток. Через 10 секунд расслабиться.

Для всего тела

Приносящая наибольшую пользу в вопросе быстрого сброса веса считается аквааэробика и любой вид фитнеса. Из последнего можно подчерпнуть такие упражнения для похудения тела:

• Бурпи на взрывную силу. Выполнять быстро. Из вертикального положения резко присесть на корточки, после принять позицию отжиманий, сгруппироваться обратно и выпрыгнуть вверх. Пауз нет, делать 4 минуты с 3-мя перерывами по 10 секунд.
• Планка. Упор на локти и полупальцы, основное задание – держать корпус параллельно полу от 1 до 5 минут (время растет с каждым занятием).

Для рук

Проработку верхней части корпуса лучше делать с утяжелением, иначе результативность будет понижена. Самые эффективные упражнения для похудения рук – подтягивания, которые требуют наличие турника, и отжимания. Последние можно варьировать по ширине хвата, скорости, весу на спине. Есть и еще пара идей, как разнообразить занятия:

• Из бодибилдинга: лежа на спине, подтягивать вытянутые перед грудью руки с гантелями к груди и распрямлять обратно.
• В течение 2-х минут, приняв позицию «планки», менять упор с локтей на ладони и обратно, не теряя ровного корпуса.

Для ног

Прыжки – лучший после бега (разрешенного не всем) вид физической нагрузки, если вы хотите добиться стройности бедер. Однако их следует выполнять с обязательным приземлением на полную стопу, иначе вы начнете прокачивать икры. Оба вида прыжков из списка нужно делать по 5 минут:

• Прыжки «звездочкой»: ноги вместе-врозь, руки противоположно.
• Прыжки вперед-назад, стопы соединены.

Упражнения на ночь­

Перед сном давать себе нагрузку высокой интенсивности не стоит, т.к. она способствует всплеску адреналина, поэтому вас посетит бессонница. Вечерние упражнения для похудения в домашних условиях больше нацелены на разгон крови и дают мышцам незначительную работу. Специалисты советуют делать несложные элементы растяжки и пилатеса:

• Лежа на животе, отрывать быстро грудь от пола (руки за голову) 25 раз. На последнем задержаться в поднятом положении на минуту.
• В вечерний комплекс нужно включить и «складку»: совершить 50 наклонов корпуса вниз с соединенными ногами. Обхватить их руками под коленями, стоять минуту.

Зарядка для похудения

Утром организму нужно тренироваться без расхода резервов: только помогать пробуждению и метаболизму. Сольно зарядка не работает, т.к. вы не входите в аэробную зону, но, делая ее каждые сутки, через месяц вы сможете лицезреть изменения. Утренняя зарядка должна продолжаться не менее 20 минут. Сюда можно включить работу с обручем, ходьбу по ступенькам.

Лучшие упражнения для похудения к утренней гимнастике:

• Наклоны корпуса по точкам: вперед, вбок, назад, вбок – по часовой и против.
• Вращения туловища при статичных бедрах хорошо проработают бока.

Видео:­

Главная » Выбор велосипеда » Самые действенные упражнения для похудения. Эффективные упражнения для пресса — видео

Программа тренировок Ганнибала Кинга. Схема тренировок Ганнибала

Ганнибал Кинг (Hannibal for King) – легендарный воркаут атлет и один из основоположников калистеники. Его программы подойдут как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Система тренировок Ганнибала предназначена для увеличения показателей силы и выносливости. Все упражнения программы относятся к разряду ОФП (общей физической подготовки), поэтому считаются выполнимыми даже для начинающего спортсмена.

Содержание статьи

Программа.

Вся тренировка рассчитана на 45-50 минут и состоит из 11 подходов, отдых между которыми не должен превышать 30 секунд. Но, в случае высокой усталости, стоит уделить отдыху большее время, а после вернуться к требуемому ритму.

Система (программа) тренировки.

подходы	Подтягивания (прямой хват)	Отжимания (от пола)	Отжимания (на брусьях)	Подтягивания (обратный хват)
1	10	30	20	10
2	9	29	19	9
3	8	28	18	8
4	7	27	17	7
5	6	26	16	6
6	6	25	15	6
7	6	24	14	6
8	6	23	13	6
9	6	22	12	6
10	6	21	11	6
11	6	20	10	6

Итого будет выполнено более 70 подтягиваний прямым и обратным хватом, более 270 отжиманий от пола и более 160 отжиманий на брусьях. Такое количество вполне выполнимо для начинающих, если не нарушена будет схема порядка упражнений.

Концепция выполнения упражнений.

Стоит учесть, что выполнять тренировку в соответствии с подходами нужно в следующем порядке: текущий подход – подтягивания первого типа, отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания второго типа, отдых (30 секунд). Такие круговые тренировки считаются наиболее эффективными программами не только в воркаут среде.

Обратите внимание

Не рекомендуется отдыхать между упражнениями, если в процессе тренировки Вы чувствуете, что не справляетесь с нагрузкой, то лучше сократить количество повторений сложных для Вас упражнений, либо уделять большее время отдыху между подходами.

Об упражнениях.

Программа тренировок Ганнибала Кинга относится к интенсивному тренингу, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. То есть, если Вы не поспеваете за временем и не укладываетесь в 45 минут, лучше не смотреть на время и делать всё качественно и не торопиться.

Правила выполнения упражнений программы:

1

Подтягивания прямым хватом.

При выполнении данной задачи нужно обратить внимание на хват руками и амплитуду самого повторения. Ладони должны быть обращены от спортсмена. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч. Повторение засчитывается правильным, если руки полностью выпрямлены в нижнем положении и согнуты на 90 градусов в верхнем положении (рекомендуется, чтобы подбородок касался перекладины).

Фото Ганнибала Кинга

2

Отжимания от пола.

Не обязательно, чтобы точками опоры руками был пол. Можно выполнять отжимания от низкой перекладины, чтобы увеличить амплитуду движения (угол у ног между телом и полом не должен превышать 45 градусов).

Правильной техникой является полное разгибание рук в верхнем положении и касание грудью пола (перекладины) в нижнем положении. Постановка рук относительно плеч допускается любой. Приветствуется комбинирование различных видов отжиманий в подходах: узкая, широкая, средняя постановки рук.

3

Отжимания на брусьях.

Рассматривая данное действие, нужно следить за движением корпуса и амплитудой. При правильной технике выполнения корпус перемещается строго вертикально.

Важно, что в верхнем положении локтевой сустав выключен (полное разгибание рук), а в нижнем – угол в локте не должен быть меньше 90 градусов. Нарушение данной рекомендации влечет за собой травму локтевого сустава.

4

Подтягивания обратным хватом.

Эта дисциплина редко встречается в различных программах (схемах) тренировки, но очень важна для полной проработки мышц. Для данного упражнения применимы нормы выполнения подтягиваний прямым хватом, за исключением небольших нюансов. Ладони должны быть повернуты на спортсмена, и в верхнем положении рекомендуется касание грудью перекладины или же максимальное сгибание рук.

Фото Ганнибала Кинга

Рост

Рост Ганнибала Кинга 173 см

Вес

Вес около 80 кг

Возраст

Дата рождения – 4 февраля 1978 года.

Место рождения

Родился в Нью-Йорке, в Квинсе.

Полное имя

Настоящее имя: Ганнибал Тайрон Лэнхэм.
Прозвище : Hannibal For King

Видео по теме

Биография Ганнибала Кинга.

История успеха

Мотивация

Музыка для тренировки

Питание, диета

Заключение.

Данная система (программа) тренировок универсальна лишь в большей своей степени, поэтому стоит попробовать выполнить данный тренинг, соблюдая все рекомендации, а после редактировать некоторые детали, такие как отдых и количество повторений, под себя.

Если же Вы не управились за сорок пять минут, то путем методичных тренировок по предложенной схеме и соблюдения правильной техники выполнения упражнений программы намеченная планка будет достигнута.

Обратите внимание

Также нужно учесть, что программа тренировок Ганнибала Кинга – это в большей степени уличная (воркаут) тренировка, поэтому тренироваться нужно более трех раз в неделю.

Классическая тренировка в зале

5.65%

Уличная тренировка в стиле воркаут

75.4%

Сидеть дома на диване

18.95%

Проголосовало: 248

Социальные сети Ганнибала:

Программа тренировки пресса Арнольда Шварценеггера с шестью пакетами

Для разминки пресса рекомендуется широкий спектр упражнений, и я выполнял большинство из них на протяжении всей своей карьеры в бодибилдинге. Но с точки зрения получения наилучших результатов от ваших усилий одно базовое движение пресса является наиболее эффективным: кранч.

Пресс выполняет одну простую функцию: сближает грудную клетку и таз. Они не прикреплены к ногам, поэтому, когда вы делаете приседания и подъемы ног, вы в первую очередь задействуете сгибатели бедра, а пресс выполняет лишь второстепенную, стабилизирующую функцию — если, конечно, вы не сгибаете грудную клетку и таз по направлению к каждому. Другие.

Итак, что бы вы ни делали для развития пресса, в центре ваших усилий должно быть какое-то хрустящее движение. Я рекомендую эти упражнения:

1) Стандартный хруст

Лягте лицом вверх на пол или на ровную скамью, поставьте ступни на пол или вверх, согнув колени примерно на 90 °. Слегка обхватите голову руками или скрестите руки на груди, в зависимости от того, что вам удобнее. Это упражнение включает в себя небольшой диапазон движений: просто напрягите пресс, чтобы подтянуть верхнюю часть тела к коленям, затем медленно опускайтесь обратно до самого начала.Чтобы обеспечить правильную форму, во время скручивания представьте, будто вы пытаетесь упереться поясницей в пол.

2) Обратный кран

Как следует из названия, это разновидность обычных кранчей. Лягте лицом вверх на пол или на ровную скамью и прижмите колени к груди — это исходное положение. Напрягите пресс, чтобы оторвать таз от пола, и поверните колени ко лбу. Сожмите верхнюю часть на счет, затем медленно вернитесь к началу. Это движение более интенсивное, потому что вы добавляете вес нижней части тела.

3) Двойной кранч

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые. Поддерживая голову кончиками пальцев, держите локти в стороны. Затем поднимите ноги примерно на 6 дюймов. Медленно оторвите верхнюю часть тела от пола, поднимая лопатки и поднимая грудь и плечи к потолку. Одновременно подтяните колени к туловищу, чтобы встретить локти в середине скручивания. Медленно возвращайтесь в исходное положение, не отрывая ступни от пола в начале каждого повторения.

Тренировка Арнольда из шести пакетов:

В отличие от других групп мышц, для пресса очень полезны подходы с очень большим числом повторений. Когда его спросили, сколько повторений он сделал для пресса, Мухаммед Али однажды ответил: «Я не знаю — я не начинаю считать, пока не станет больно». Попробуйте это упражнение на пресс с большим количеством повторений, ориентированное на скручивания, либо после следующей регулярной тренировки, либо в качестве отдельной тренировки для пресса.

Упражнение	Наборы	Представители
Стандартный кранч	3-5	25-30
Обратный кранч	3-5	25-30
Двойной кранч	3-5	30

лучших тренировок для пресса в домашних условиях

После 20 лет работы личным тренером, без сомнения, один из самых часто задаваемых вопросов моих клиентов: «Сэм, как мне привести живот в тонус и получить отличный пресс?».Да, всем нужны подтянутые мышцы живота и пресс для стиральной доски, поэтому я покажу вам свои любимые тренировки для пресса, которые приведут в тонус и раскроют пресс, плюс я дам вам несколько советов, которые помогут вам улучшить физическую форму. полученные результаты!

ВИДЕО: Домашние тренировки женского пресса

Наличие сильного корпуса означает больше, чем просто возможность продемонстрировать твердый пресс (хотя нет ничего плохого в том, чтобы хвастаться своим тяжелым трудом!). Когда у вас сильные и гибкие основные мышцы, ваше тело может лучше выполнять почти любую повседневную физическую активность, от быстрой домашней тренировки до безопасного вытаскивания покупок из машины! Я бы хотел, чтобы вы попробовали некоторые из моих любимых тренировок для пресса, которые вы можете быстро выполнять дома.Я включил тренировку пресса для вас, независимо от того, какой у вас уровень физической подготовки.

---

ВЫБЕРИТЕ УРОВЕНЬ ФИТНЕСА

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА
РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

П.С. Если вы хотите привести живот в тонус, но ненавидите приседания, у меня для вас есть домашняя тренировка!
УПРАЖНЕНИЯ АБС «БЕЗ ПРИСАДКИ»

Вернуться к началу

7 быстрых упражнений на пресс, идеально подходящих для начинающих дома

Эта простая домашняя тренировка пресса идеальна, если вы новичок в тренировках.Мы сделаем 3 раунда по 7 упражнений, и этот распорядок поможет вам укрепить мышцы кора и безопасно нарастить силу брюшных мышц. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с последующим отдыхом по 30 секунд. .

Если вам не удается завершить 3 круга с такой интенсивностью, не расстраивайтесь, ключ к улучшению физической формы — не в достижении какого-то совершенства, а в достижении прогресса. просто увеличьте время отдыха между упражнениями до 40 секунд, и вы справитесь.Поверьте мне, я помог более 300 000 человек поправиться дома, поэтому я знаю, что скоро вы обнаружите, что ваша физическая сила и выносливость улучшились больше, чем вы думали!

Вернуться к началу

Вот программа упражнений:

• Упражнение на пресс для новичков № 1: Приседания с махом (30 секунд)
• Упражнение на пресс для новичков № 2: Отжимания пальцев ногами (30 секунд)
• Упражнение на пресс для новичков № 3: Планка на коленях (30 секунд)
• Упражнение на пресс для новичков № 4: Подъем ноги лежа — левая сторона (30 секунд)
• Упражнение на пресс для новичков № 5: Подъем ноги лежа — правая сторона (30 секунд)
• Упражнение на пресс для начинающих № 6: Поддерживается V Сядьте (30 секунд)
• Упражнение на пресс для новичков # 7: Поочередные прикосновения к плечу на коленях (30 секунд)

Повторите эту тренировку пресса для новичков три раза, и вы будете на пути к сильному корпусу и подтянутый живот!

Реальные люди — Реальные результаты

С моей онлайн-программой фитнеса и питания более 500 000 человек выздоровели и поправились дома.

Узнайте о нашей программе домашнего фитнеса здесь или присоединяйтесь к нам сейчас, нажав большую кнопку ниже!

Это менее 2 долларов в день. Нет текущих контрактов. Отменить в любое время.

Как накачать мышцы живота и подтянуть пресс, если вы не тренировались годами (или когда-либо!)

Лучшее место для старта — это старт! Не переусердствуйте, не переусердствуйте, но будьте последовательны, чтобы ваше тело естественным образом наращивало мышечную массу.

Выполняйте эту процедуру для пресса для новичков 3 раза в неделю, и когда станет немного легче, это хороший признак того, что ваша сила живота и выносливость улучшаются.Когда режим упражнений станет проще, тогда вам стоит бросить себе вызов и выполнять каждое упражнение немного дольше. Работайте постепенно, пока не дойдете до полной минуты для каждого упражнения. Когда вы отрабатываете целую минуту на каждое упражнение и можете довольно легко сделать 3 раунда … вот и пора переходить к следующему уровню тренировки пресса. Достаточно скоро, когда снова наступит Лето, вы с гордостью будете демонстрировать свой пресс!

Если вы стремитесь к прогрессу, а не к совершенству, скоро вы сможете достичь своей ежедневной 28-минутной цели упражнений, и вы действительно начнете замечать большие улучшения в своей основной силе и, конечно же, в прессе!

ВИДЕО: 28-минутная тренировка пресса для новичков с Сэмом

Вот программа упражнений:

• Упражнение № 1 «Глаз тигра»: Альпинист в глубокие горы в выпадах поочередно
  (20 секунд работы, отдых 40 секунд)
• Упражнение «Глаз тигра» № 2: Полные положения с кончиками пальцев на висках
  (20 секунд, отдых 40 секунд)
• Упражнение «Глаз тигра» № 3: Приседания с отягощением
  (20 секунд работы, отдых 40 секунд)
• Глаз тигра Упражнение № 4: Упражнение «Глаз тигра» — левая сторона
  (20 секунд работы, 40 секунд отдыха)
• Глаз тигра Упражнение № 5: Упражнение с отрывом и жим — правая сторона
  (20 секунд работы, отдых 40 секунд)
• Глаз тигра Упражнение № 6: Боксерские апперкоты с сопротивлением
  (20 секунд работы, 40 секунд отдыха)
• Глаз тигра, упражнение № 7: Глубокие приседания и удержание сумо
  (20 секунд работы, 40 секунд отдыха)
• Упражнение «Глаз тигра» # 7: Core Crunches
  (20 с секунд, отдых 40 секунд)

Вернуться к началу

---

ВИДЕО: Промежуточная тренировка пресса «дробилка сердечника»

Попробуйте мой 7-минутный Core Crusher.Эта тренировка может показаться обманчиво простой, но я гарантирую, что вы действительно почувствуете ожог и проработаете пресс!

Вот программа упражнений:

• Упражнение № 1 с дробилкой керна: Отжимания поочередно из рук в руки (30 секунд, без отдыха)
• Упражнение с дробилкой керна № 2: Боковой мост — левая сторона (30 секунд, без отдыха)
• Упражнение с дробилкой керна # 3: Боковой мост — правая сторона (30 секунд, без отдыха)
• Упражнение №4 с дробилкой керна: Диагональный горный альпинист (30 секунд, без отдыха)
• Упражнение №5 с дробилкой керна: F lutter Kicks ( 30 секунд, без отдыха)
• Упражнение №6 с дробилкой керна: V Сидение (30 секунд, без отдыха)
• Упражнение №7 с дробилкой керна: Раздавливание керна (30 секунд, без отдыха)

Вернуться к началу

---

ВИДЕО: Продвинутая 28-минутная домашняя тренировка пресса

Испытайте себя на моей 28-минутной тренировке под названием «Абсолютная сила».Это тренировка с отягощениями, которая настроена на то, что мои участники 28 называют «маньячным уровнем», так что она действительно заставит ваше тело пройти через отжим! Эта тренировка с отягощениями будет поддерживать ваш метаболизм в тонусе в течение всего дня, поможет вам сжечь жир на животе и раскрыть удивительный пресс. Итак, если вы готовы почувствовать ожог, давайте сделаем это!

Вот программа упражнений:

• Абсолютная сила (продвинутое) Упражнение № 1: Боксерские удары с сопротивлением
  (60 секунд, без отдыха)
• Абсолютная сила (продвинутое) Упражнение № 2: Приседания с отягощением
  (60 секунд, без отдыха)
• Абсолютная сила (продвинутый уровень) Упражнение № 3: Мостик с вытягиванием широты
  (60 секунд, без отдыха)
• Абсолютная сила (продвинутый уровень) Упражнение № 4: Складной нож
  (60 секунд, без отдыха)
• Абсолютная мощность (продвинутый уровень) Упражнение № 5: Шаг со стулом с отягощениями — левая сторона
  (60 секунд, без отдыха)
• Абсолютная сила (продвинутый уровень) Упражнение № 6: Шаг со стула с отягощениями — правая сторона
  (60 секунд, без отдыха)
• Абсолютная мощность (продвинутый уровень) Упражнение № 7: Бег с прыжком в длину около
  (60 секунд, без отдыха)

Вернуться к началу

---

Что такое основные мышцы?

Термин «ядро» обычно относится ко всем мышцам живота (спереди, сзади и по бокам).Сюда входят поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота, а также нижние широчайшие.

Под вашим «ядром» понимаются все мышцы вашего живота (спереди, сзади и по бокам).

Каковы преимущества сильного кора?

Легко воспринимать мышцы кора как должное, но без сильной средней части вы не смогли бы делать относительно простые вещи, такие как вытаскивать из машины еженедельные покупки или брать малыша для крепких объятий! Наличие сильного живота очень важно для способности вашего тела выполнять ряд функциональных движений, таких как:

• Улучшение осанки
• Лучшее равновесие
• Улучшение контроля и эффективности движений
• Повышение выносливости во время тренировок
• Снижение вероятности болей и травм в пояснице

Вернуться к началу

Лучшие домашние тренировки пресса, если вы ненавидите приседания

Если вы устали от приседаний, но нуждаетесь в тренировке пресса, чтобы укрепить мышцы живота, оставить вас болезненными до глубины души и помочь вам достичь поставленных целей по снижению веса, почему бы не испытать эти супер-схемы?

---

---

Тренировка пресса без приседаний для новичков

Вам не нужно какое-либо специальное оборудование, поэтому вы можете выполнять эту тренировку практически в любом месте, чтобы быстро нанести удар в область живота!

Упражнение № 1:

Велосипедные скручивания (непрерывные в течение 40 секунд )

• Поднимите ноги в положение на столе и напрягите мышцы кора.
• Выполните скручивание под углом, приложив левый локоть к правому колену, а затем приложив правый локоть к левому колену.

Отлично подходит для: верхнего пресса и косых мышц живота (поднимает ваши стандартные скручивания на новый уровень!)

Упражнение 2:

Опускание ног (медленно, 20 повторений )

• Лягте на спину ровно и медленно поднимайте и опускайте ноги в удобном для вас диапазоне.
• Убедитесь, что ваши руки и поясница всегда находятся на полу.
• Держите свои движения медленными и контролируемыми и действительно сосредоточьтесь на поддержании сильных мышц нижней части живота.

Отлично подходит для: нижнего пресса .

Упражнение 3:

Планка вниз (10 повторений)

• Начните с полной планки, положив руки под плечи.
• Опустите правый локоть на коврик, затем левый локоть, так что вы находитесь в положении планки локтями.
• Чтобы снова подняться, положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть.
• Сделайте то же слева, чтобы вернуться в полную планку.

Отлично подходит для: Core .

Упражнение 4:

Боковая планка с отжиманиями от бедра (по 20 с каждой стороны)

• Встаньте в положение боковой планки
• Опустите бедра к полу
• Поднимите бедра вверх, не поворачиваясь.

Отлично подходит для: осанки и косых мышц .

Упражнение 5:

Подъемы колен со слайдером (20 медленных повторений) Для этого упражнения вам понадобятся 2 ползунка для сердечника

1. Сначала возьмите 2 ползунка для сердечника и поставьте на каждый ступню (как на фото выше)
2. Включите сердечник и медленно вытяните ноги позади себя, пока не снова в положении отжимания
3. Убедитесь, что вы напрягли корпус, затем используйте мышцы брюшного пресса, чтобы медленно подтянуть колени к груди, пока не окажетесь в положении поджатия
4. Теперь снова вытяните ноги в стороны, сохраняя сильная и открытая поза верхней части тела — не прогибайтесь и не позволяйте плечам сгибаться!

Вернуться к началу

---

Тренировка пресса без упражнений для среднего уровня

Попробуйте эту быструю тренировку для мышц кора.Поначалу эти упражнения всегда кажутся легкими, но если вы делаете их правильно и задействуете мышцы кора, это одна из тех хитрых маленьких тренировок, от которых ваш пресс сгорит в кратчайшие сроки!

Упражнение 1:

Опускание ног (20 повторений)

1. Лягте на спину ровно и медленно поднимайте и опускайте ноги в удобном для вас диапазоне.
2. Убедитесь, что ваши руки и поясница всегда находятся на полу.
3. Держите свои движения медленными и контролируемыми и действительно сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота.

Упражнение 2:

Скручивания с приподнятыми ногами (30 повторений)

1. Оставайтесь на спине, но теперь поднимите ноги под углом 90 градусов к бедрам, согнув колени и скрестив лодыжки.
2. Сделайте подготовительный вдох, удерживайте мышцы кора в напряжении и на выдохе сожмите клубок в хруст.
3. Вдохните, опуская ноги (убедитесь, что основной выключатель включен, чтобы защитить нижнюю часть спины).
4. Повторите это 30 раз, и вы обязательно почувствуете жжение в верхней части живота!

Упражнение № 3:

Боковая планка — левая (и удерживайте ее столько, сколько сможете)

Это последнее упражнение в этой тренировке без приседаний, тренировки пресса на мышцы кора… так что выкладывайтесь изо всех сил, у вас есть!

1. Лягте на левый бок, держите тело ровным и ровным.
2. Теперь поднимите верхнюю часть тела, поместив левый локоть под плечо, и задействуйте корпус, чтобы подготовиться к следующему шагу …
3. Используйте левый локоть и плечо для поддержки и поднимите бедра от земли, убедившись, что ваше тело неподвижно. по прямой от головы до пальцев ног
4. Теперь удерживайте эту боковую планку как можно дольше. Убедитесь, что вы не провисаете, держите грудь открытой и следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым, с головы до пят
5. И не забывайте дышать, вы прослужите дольше! 🙂

Упражнение № 4:

Боковая планка — правая (удерживайте столько, сколько сможете)

1. Лягте на правый бок, держите тело ровным и ровным.
2. Теперь поднимите верхнюю часть тела, поместив правый локоть под плечо, и задействуйте корпус, готовясь к следующему шагу …
3. Используйте правый локоть и плечо для поддержки и поднимите бедра от земли, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось неподвижным. прямая линия от головы до пальцев ног
4. Теперь удерживайте эту боковую планку как можно дольше. Убедитесь, что вы не провисаете, держите грудь открытой и не забывайте дышать во время движения.
   (это может быть статическое удержание, но вы почувствуете это завтра!)

Повторите эту быструю домашнюю тренировку пресса три раза, и я обещаю, что если вы не были уверены, где был ваш пресс до сегодняшнего дня, вы обязательно знай, где они завтра!

Вернуться к началу

---

Abs Совет №1: умные упражнения для максимального сжигания жира

Включите обучение сопротивлению ! Это правильные кардио-кролики — вам нужно сделать несколько отягощений! Тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу, а это ускоряет ваш метаболизм, поэтому ваше тело будет сжигать калории еще долго после того, как вы закончили тренировку, да, даже когда вы сидите на диване!

Хорошая новость в том, что вам не нужно поднимать тяжелые веса, и вам не нужно становиться «королевой стойки для приседаний».Вам просто нужны упражнения, которые обеспечат определенную форму сопротивления , с которой могут работать ваши мышцы. Тренировка с отягощениями — это действительно широкий термин, и он может включать в себя упражнения, в которых используется только ваш собственный вес, или может включать в себя простое оборудование, такое как эластичные ленты для сопротивления или медицинские мячи, или даже может включать тренировки на тренажере TRX или на тренажере для пилатеса. .

Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее вы уменьшите жировые отложения, поэтому вы естественным образом раскроете свой подтянутый пресс, который находится прямо под ним … быстрее!

Включите силовые тренировки, чтобы сжечь больше жира и быстрее раскрыть мышцы пресса

---

Это правда, абс ДЕЛАЮТСЯ на кухне!

Пресс для пресса Совет № 2: Продукты, которые помогут быстрее раскрыть пресс

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно в одночасье коренным образом менять свой рацион, и вам не нужно становиться шеф-поваром.Вы также не должны пропускать приемы пищи (и на самом деле не должны, поскольку это может помешать вашим результатам). Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на «настоящей еде».

Если вы хотите получить подтянутое телосложение и раскрыть мышцы живота, откажитесь от обработанных пищевых продуктов и соблюдайте диету «настоящую пищу» со свежими цельными ингредиентами, чтобы получить все, что нужно активному организму.

Вы можете добиться большого прогресса в достижении тонуса желудка, просто исключив рафинированные углеводы (но сохранив неочищенные сложные углеводы) и уменьшив потребление соли, сахара и алкоголя.Для достижения и поддержания определенного пресса лучше всего по возможности избегать обработанных и упакованных продуктов, вызывающих вздутие живота.

Чтобы помочь вам раскрыть этот удивительный пресс, возьмите мой бесплатный 7-дневный план питания ниже!

Вернуться к началу

---

БЕСПЛАТНО: 7-дневный план питания и упражнений

Запросите БЕСПЛАТНОЕ руководство по плоскому животу прямо сейчас!

П.С. Как только вы получите руководство, я пришлю вам ежедневное напоминание на первые 7 дней по электронной почте, чтобы вы не сбились с пути.Затем я буду отправлять вам еженедельное электронное письмо с моими главными советами, как стать более здоровой и здоровой версией себя.

---

Подписываясь на наши электронные письма, вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности и Условиями использования

---

Готовы стать более здоровыми?

Нужна дополнительная помощь? Часто задаваемые вопросы

Есть вопросы? Напишите нам, и мы свяжемся с вами как можно скорее в

Размещенно Сэм Вуд

Отец и муж, миссия которых — помочь людям больше двигаться, лучше питаться и вносить положительные изменения в свою жизнь.Сэм Вуд имеет более чем 20-летний опыт работы в качестве личного тренера и признан одним из ведущих австралийских экспертов и комментаторов СМИ в индустрии здоровья и фитнеса. Сэм — основатель и личный тренер 28, программы домашнего фитнеса и питания №1 в Австралии, а также он гордый владелец крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок The Woodshed, расположенной в Брайтоне, Мельбурн.

Программа 10-минутной основной тренировки для бегунов

В этом видео Эшли проведет вас через 10-минутную базовую тренировку, которую вы можете выполнять дома.Все, что вам нужно, — это удобная поверхность и достаточно места для передвижения.

Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

1. Подъемы на доске

• Начните с высокой планки с запястьями под плечами и плоской спиной.
• Опуститесь на предплечья, затем снова сделайте полную планку. Продолжайте это движение, чередуя руки, ведущие движение. Держите взгляд немного перед руками.

2.Мосты

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам ладонями вниз.
• Медленно поднимите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сделайте паузу вверху, чтобы активировать ягодицы.
• Держите голову расслабленной и не вытягивайте шею.

3. Птичья собака

• Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Поднимите и вытяните противоположную руку и ногу, сохраняя устойчивость спины и таза.
• Задержитесь на долю вверху каждого расширения, чтобы активировать ядро.
• Чередование сторон после каждого движения.

4. Велосипедные скручивания

• Лягте на пол, прижав поясницу вниз, руки за голову, локти в стороны.
• Напрягите пресс, поднимите голову и, ведя плечом, приведите правый локоть к левому колену, когда вы указываете и вытягиваете правую ногу.
• Постоянно чередовать стороны.

5. Планка + колено до локтя

• Начиная с положения полной планки, задействуйте пресс, поднимите левое колено и поднесите его к левому локтю.
• Верните его в исходное положение и проделайте то же самое с правой стороной, подтянув правое колено к правому локтю.
• Чтобы смешать вещи и сделать движение более динамичным, вы можете переходить в позу собаки вниз после каждого движения.

6. Правая боковая планка с изгибом

• Примите положение боковой планки, поставив ступни вместе, а правое предплечье прямо под плечом.
• Вытяните левую руку прямо над головой.
• Опустите левую руку и поверните ядро, чтобы переместить руку в пространство между вашим боком и землей.
• Позвольте вашему взгляду следовать за рукой, когда вы двигаетесь.
• Продолжайте 40 секунд.

7.Левая боковая планка с изгибом

• Выполните то же упражнение, на этот раз с опущенным левым предплечьем и вытянутой правой рукой.

8. Стеклоочистители

• Лягте на спину, вытяните руки рядом с собой и ноги в воздухе.
• Держа ступни вместе, а ноги прямые, вращайте бедрами, чтобы снова медленно двигать ступни слева направо от руки назад.
• Держите поясницу на полу. Если вам кажется, что это слишком сложно, сильнее согните ноги в коленях.

9. Двойные скручивания

• Лягте на спину, вытянув ноги и руки над головой.
• Напрягая пресс, согните ноги в коленях и подтолкните их к груди.
• В то же время медленно согните верхнюю часть тела, чтобы грудь коснулась коленей.
• Вернитесь в исходное положение, поднимая руки над головой на ходу.

10. Подъемы ног

• Лягте на спину, вытянув ноги в воздухе над собой перпендикулярно земле.
• Держа руки на земле для равновесия, используйте нижнюю часть пресса, чтобы приподнять ягодицы над землей.
• Используйте медленные, мелкие, осознанные движения. Чем меньше вы будете водить ногами к голове, тем лучше.

Топ-10 лучших тренировок для пресса для мужчин дома, чтобы получить SIX Pack

Мужчины чаще всего задают вопрос о фитнесе: ‘’ Как я могу получить упаковку из шести кубиков? Или как мне получить Ab? ». Тренировка живота или пресса помогает укрепить нижние и верхние мышцы живота, чтобы повысить силу и выносливость.Эта статья расскажет вам о « 10 лучших тренировок для пресса для мужчин дома, чтобы получить SIX Pack »

Чтобы тренировка была честной, вам нужно выполнять 3-5 упражнений на пресс 3-5 раз в неделю и вам нужен правильный режим питания.

Начнем,

Важность лучших тренировок для пресса для мужчин

Тренировки для пресса укрепляют мышечные ткани позвоночника и улучшают осанку, поскольку вес рамы эффективно распределяется.Это также улучшает согласованность между мышечными тканями внутри структуры, что играет главную роль в балансе и осанке.

Мышечные ткани вашего пресса стабилизируют туловище, чтобы поддерживать правильную осанку. Сильный пресс и мышечная масса спины необходимы для остановки боли в пояснице и травм. Все, что вы делаете: ходьба, наклоны, сидение, стояние, тяга и подъем, включает в себя пресс и спину.

Если ваш торс не устойчивый или неуравновешенный, вы быстро попадете в одного из людей с хронической болью в спине.Поперечный живот часто игнорируется при выборе более заметных мышечных тканей прямой мышцы живота.

Однако он необходим для повседневной работы. Он просто оборачивается вокруг вашего позвоночника, придавая позвоночнику больше равновесия.

Каковы преимущества лучших тренировок пресса для мужчин?

• Вы проживете дольше по сравнению с людьми с более слабыми мышечными тканями живота.
• Более сильная зона живота помогает вашему позвоночнику; следовательно, вы сможете поднимать более тяжелые веса.
• Мускулистый пресс, а также сильные сгибатели бедра и хороший разгибающий позвоночник улучшат вашу осанку.
• Следовательно, вы увеличите мышечную выносливость, и вы сможете быстрее заживать после упражнений.
• Больше мускулистого пресса означает, что у вас будет больше мускулов; следовательно, вы будете сжигать больше энергии в состоянии покоя, сохраняя при этом весь нежелательный жир.
• Меньше жира на талии снижает риск развития ишемической болезни сердца, чрезмерного кровяного стресса, чрезмерного холестерина ЛПНП в крови и диабета.
• У вас будет гораздо меньше нагрузки на бедра, лодыжки и колени, поскольку они не будут переутомляться из-за нестабильности тела.

10 лучших тренировок пресса для мужчин

1. Доски

Это самая популярная тренировка для мужчин.

Планка

помогает увеличить общий вес тела одним движением, стабилизируя и удлиняя позвоночник. Включите функцию отжимания, перенося вес на ступни и предплечья.Локти необходимо согнуть под углом 90 градусов и без промедления под плечами.

Шаг 1: Сложите ладони вместе прямо перед собой. Ваша шея, спина и бедра должны быть на одной непрерывной линии. Задержитесь в этом положении 1 минуту.

Шаг 2: Через минуту катитесь на нужное место. Не позволяйте всему упасть на землю! Перенесите весь свой вес на соответствующий локоть вместе с левой ногой.

Шаг 3: Не касайтесь пола бедрами и держите правое плечо прямо.

Шаг 4: Выше правого угла держите левую руку около талии. Удерживайте эту боковую планку 30 секунд.

Шаг 5: Когда ваши 30 секунд истекли, перекатитесь на левый бок так, чтобы колени или какой-либо другой предмет не касались пола, удерживая вес рамы от земли.

2. Подъем колена в висе

Если вы начинаете тренировку с подъемом колен в подвешенном состоянии, важно выполнять ее максимально удобно, пока вы не разовьете достаточно силы и устойчивости, чтобы ею можно было управлять.Как только вы с легкостью достигнете , достигнув 20-25 повторений в хорошей форме, вы сможете перейти к более сложным вариациям.

Шаг 1: Штанга для подтягивания с мертвой хваткой с удобным хватом, ладони и ноги абсолютно оторваны от земли.

Шаг 2: Поднимите колени к груди выше.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 4: Повторите необходимое количество повторений.

3. Приседания со штангой на спине

Расставив пальцы ног на ширине плеч, снимите штангу со штанги, равномерно расположив ее по плечам. Эта модель широких целей направлена ​​на корпус, а не на ноги, и поэтому вам следует использовать гораздо меньший вес, чем при традиционном приседании для поясницы.

Шаг 1: Снова направьте ягодицы, как будто вы опускаетесь прямо на стул, сгибая колени как можно глубже.

Шаг 2: Надавите пятками, чтобы вернуться к исходной роли на одно повторение.

Шаг 3: Сделайте 12 повторений в одном подходе.

4. Подъем ног

Укрепление ног — это мощное тренировочное упражнение, нацеленное на подвздошно-поясничную мышцу. Поскольку группы мышц живота используются изометрически для стабилизации тела во время движения, увеличение ног также регулярно используется для укрепления прямой мышцы живота, а также внутренних и внешних непрямых мышечных тканей.

Шаг 1: Лягте прямо на спину.

Шаг 2: Держите ноги прямо и поднимайте их к потолку, пока их задняя часть не окажется над столом.

Шаг 3: Медленно опустите ножки вниз, пока они не окажутся прямо над столом. Подождите немного. Останься ненадолго.

Шаг 4: Вернитесь назад, поднимите руки. Снова и снова.

Выполняйте это упражнение в течение пятидесяти секунд, с 10-секундным отдыхом для сброса следующего.Повторите этот круг два или несколько раз, отдыхая по мере необходимости перед началом второго круга.

5. Наклонные скручивания

Это прикосновение более красивое, чем обычный велосипедный кран.

Шаг 1: Лягте на правую ногу вместе с вытянутой верхней частью тела над скамейкой.

Шаг 2: Выведите нижнюю ногу вперед и зацепите пяткой за площадку.

Шаг 3: Затем отведите верхнюю ногу назад и зацепите за нее пальцы ног.

Шаг 4: Вытяните туловище к полу примерно на 30 градусов ниже скамьи.

Шаг 5: Поднимите левую руку так, чтобы ладонь обхватила голову, и положите правую руку на косые. (обнимая туловище, чтобы вы могли почувствовать их сжатие)

Шаг 6: Стабилизируя ногами, согните левый локоть в сторону.

Шаг 7: Повторите 15 повторений, затем переключитесь на левый аспект.

6. Наклон гантели над головой в сторону

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите гантель в правой руке, ладонью внутрь внутри туловища.

Шаг 2: Снова держитесь прямо, начните сгибать сердечник, после чего наклонитесь к компоненту как можно дальше (но наиболее прямо в поясе).

Шаг 3: Задержитесь в течение одной секунды на самом низком из вашего разнообразия движений и вернитесь, чтобы начать, сделав одно повторение.

Шаг 4: Сделайте 12 и 20 повторений в одном подходе .

7. Становая тяга

Шаг 1: Удерживание гантели на одной стороне поднимает альтернативную ногу, сохраняя статусное колено слегка согнутым.

Шаг 2: Сохраняйте нейтральный позвоночник, когда вы сгибаетесь в бедре, вытянув свободную ногу позади себя.

Шаг 3: Опустите поясницу, пока вы снова не окажетесь параллельно земле, а затем вернитесь в вертикальное положение.

Шаг 4 Поменяйте грани и снова выполните тренировку.

Важно помнить: Начните с меньшего веса и гораздо меньшего количества повторений, продвигаясь вверх на каждом фронте.

8. Мертвая ошибка

Шаг 1: Лягте на землю лицом вверх, держа руки над плечами.

Шаг 2: Для начала поставьте колени сразу над бедрами и согните их так, чтобы икры образовали угол 90 градусов вместе с бедром.

Шаг 3: Затем одновременно опустите левую руку над головой, даже выпрямите правую ногу и направьте ее ближе к полу.

Шаг 4: Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Шаг 5: Сделайте 14 чередующихся повторений, чтобы завершить один подход.

9. Ягодичный мостик

Шаг 1: Снова держите вас ровно на земле, скрестив пальцы рук по бокам и согнув колени.

Шаг 2: Поставьте пальцы ног на пол, держа их на ширине плеч и достаточно близко к туловищу, чтобы ладони могли доходить до пяток, пока вы находитесь в исходном положении.

Шаг 3: Теперь поднимите бедра вверх, сохраняя прямую спину.

Шаг 4: Удерживайте 15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 5: Повторите этот процесс в соответствии с вашими потребностями.

10. Пресс супермена как лучшая тренировка пресса для мужчин

Шаг 1: Лягте на живот, удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении. Сразу вытяните каждую ладонь и обе ноги, как будто вы Супермен, летящий по воздуху.

Шаг 2: Ваша талия и пупок должны лучше всего касаться пола.

Шаг 3: Удерживайте позицию в течение 15 секунд в первых раундах и увеличивайте это время с приращениями.

Шаг 4: Убедитесь, что верхняя и нижняя рамы движутся синхронно.

Лучшие тренировки пресса за 10 минут для мужчин [видео]

Итог

У вас есть четкое представление о « Топ-10 лучших тренировок для пресса для мужчин дома, чтобы получить SIX Pack»?

Прокомментируйте свои идеи ниже и поделитесь этой статьей с друзьями.

Мы встретимся в следующей статье.

А пока читайте о «Йога для похудания: позы, преимущества»

Домашняя тренировка пресса от каскадера Криса Хемсворта

Скручивания в порядке.Очень даже хорошо. Но это не лучшее упражнение, если вы хотите построить прочное ядро. Фактически, они едва попадают в первую десятку. Видите ли, ваш пресс не похож на другие мышцы, которые реагируют на сокращения и удлинения (подумайте: сгибания бицепса). Они предназначены для того, чтобы держать вас в вертикальном положении и поддерживать вас при сгибании и повороте. Это означает, что любая хорошая тренировка из шести пакетов должна включать в себя каждое из этих движений.

Это хорошая тренировка из шести пакетов. На самом деле, очень хорошая тренировка с шестью пакетами, поскольку она была разработана Бобби Холландом Хэнтоном, дублером для Дэниела Крейга Бонда, Бэтмена Кристиана Бейла и некоего человека, известного как Крис Хемсворт (те сцены в , Мстители фильмы, которые выглядят немного опасными? Это Хантон размахивает молотом Тора).Он также является одним из экспертов по фитнес-приложению Хемсворта Centr. Он знает свое дело.

Тренировка, в которой отсутствуют скручивания, настолько хороша, что она воздействует на пресс со всех сторон и, что немаловажно, прорабатывает также и спину. Возможно, вы не увидите много людей, публикующих селфи с выпрямителями позвоночника, но вы также не увидите людей с сильными мышцами спины в офисе мануального терапевта.

Гиря We R Sports

Мы R Sports амазонка.co.uk

Гиря Golds Gym

Golds Gym amazon.co.uk

Гиря для соревнований Escape Fitness USA

Эскейп Фитнес США amazon.co.uk

Гиря прорезиненная

Никто amazon.co.uk

Тренировка

Вы можете подойти к этой тренировке двумя способами: как описано ниже, в котором вы усиливаете количество повторений при каждом движении в схеме; или соедините их в качестве финишера для других тренировок.

Если вы бросаете вызов трассе, то концепция проста. Вы будете работать на время, начиная с воздушных приседаний — сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд, сделайте 10 секунд отдыха, а затем переходите к следующему движению. После заплыва с арочной стойкой вознаградите себя 30-секундной передышкой, затем повторите круг. Через 20 минут расслабьтесь и сложите все повторения. В следующий раз попробуй их обыграть.

Воздушные приседания

Сеты: 5

Повторения : 30 с

Отдых: 10 с

Почему : ваше ядро ​​соединяет верхнюю и нижнюю части тела: когда вы приседаете, ваш пресс должен работать, чтобы поддерживать ты в вертикальном положении.«Прорабатывая большие мышцы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, вы наращиваете мышцы, сжигая при этом энергию», — говорит Хантон. «Выполнение воздушных приседаний на комфортную глубину, когда ваши бедра опускаются ниже уровня ваших колен, также имеет дополнительное преимущество в улучшении подвижности бедер». Если вы не можете делать это правильно, вам следует приседать с отягощением.

How : « Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте, как если бы вы сидели на стуле, перенося свой вес через пятки так, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног. .Вы можете поднять руки перед грудью, чтобы стабилизироваться. Затем вернитесь в исходное положение ».

Планка импульсов

Сеты: 5

Повторения : 30 с

Отдых: 10 с

Почему : Планка — это «изометрическое» упражнение — мышцы не сокращаются и не растягиваются, а вместо этого остаются заблокированными в одном месте под напряжением. «Правильное выполнение планки включает в себя сокращение ягодиц, квадрицепсов, брюшного пресса и широчайших мышц с такой силой, чтобы поддерживать прямую линию от лодыжек до плеч», — говорит Хантон.«Добавьте импульсы, чтобы проработать икроножные мышцы, и простая планка превратится в пульс планки, одно из самых сложных и ценных упражнений в вашем арсенале».

Как : «Начните с положения планки на предплечьях, с прямой спиной и втянутой ягодицей. Удерживая предплечья в этом положении, пульсируйте корпус вперед так, чтобы вы стояли на кончиках пальцев ног, а плечи были почти выше. запястья. Вернитесь в исходное положение и повторите «.

Рубки древесины

Сеты: 5

Повторения : 30 с

Отдых: 10 с

Почему : Сильный сердечник — это не только ваш набор из шести кубиков — вам также необходимо проработать мышцы. сторона, которая поможет вам скручивать и сгибать.«Вращательные движения иногда упускаются из виду в программах упражнений, но их способность создавать сильные косые мышцы и стабильность всего тела не имеет себе равных», — говорит Халтон. «Это движение сочетает в себе вращение с приседаниями и жимом над головой, что дает одно из самых ценных упражнений, которые вы можете выполнять». Если у вас нет набивного мяча, подойдет гантель, гиря или даже большая бутылка воды.

Как : «Начните стоять, ноги на ширине плеч и удерживая вес перед грудью.Поднимите мяч влево от головы, затем вернитесь назад, когда вы приседаете, и ударьте мячом по земле справа от тела. Поднимитесь обратно в исходное положение, затем выполните на другой стороне «.

Медвежий ползание

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты: 5

Повторения : 30 с

Отдых: 10 с

Почему : «Упражнения ползания используются для развития силы, равновесия и координации всего тела», — говорит Хантон.Они тоже веселые. Двигайтесь как можно быстрее, не теряя формы.

Как : «Положите ладони на пол, опираясь на пальцы ног, колени должны парить над землей, а спина плоская. Отсюда ползти вперед на руках и ногах, ступни и колени слегка выпячены. шире, чем ваши руки, чтобы набрать скорость. Затем оттолкните руки и пальцы ног назад, чтобы вернуться в исходное положение «.

Супермен плавать

Сеты: 5

Повторения : 30 с

Отдых: 30 с

Втч y : Если у вас нет перекладины, тренировка спины может быть сложной .Но этого не должно быть. «Укрепление этих мышц важно для здоровья плеч и поддержания хорошей осанки», — говорит Хантон. «Благодаря статическому разгибанию бедер и верхней части спины они также укрепляют ягодицы и корпус». «Плавательное» движение только усложняет задачу.

Как : «Лягте на живот и слегка приподнимите ступни и руки над землей, напрягая пресс и ягодицы. Отсюда поднесите руки к лицу, сгибая локти». А теперь начинай плавать.«Выпрямите руки так, чтобы руки взметнулись в стороны, прежде чем снова поднести их к лицу и снова вверх. Убедитесь, что они парят в течение всего движения».

Умная гантель Strongology

Centr, персонализированная цифровая программа здоровья и фитнеса Криса Хемсворта, доступна в App Store, Google Play Store или в Интернете по адресу centr.ком

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Развивайте силу из своего центра — надежная безопасность

Ищете основные упражнения, которые станут частью вашего распорядка? Эти основные упражнения специально предназначены для пожилых людей и могут быть легко изменены в соответствии с вашим уровнем активности.

Помните, всегда консультируйтесь со своим физиотерапевтом перед началом новой тренировки.

1. Супермен

Цели: Мышцы нижней и верхней части спины, плюс ягодицы

Лягте на землю лицом вниз.Вытяните руки прямо над головой, чтобы ваше тело было на одной прямой линии. Поднимите голову, левую руку и правую ногу над землей. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, подняв правую руку и левую ногу. Продолжайте чередовать. (Посмотреть видеоурок можно здесь.)

Изменения: Если лежать на полу слишком сложно, выполните это упражнение на стуле, сидя за столом. Положите лоб на стол, затем поднимите левую руку, затем правую.

2.Наклоны в стороны

Цели: Наклоны

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Начните наклоняться вправо, приближая пальцы правой руки к колену. Обязательно продолжайте смотреть вперед, а не поворачиваться из стороны в сторону. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте то же самое с левой стороны. (Посмотреть видеоинструкцию можно здесь.)

Изменения: Вы также можете выполнять упражнение сидя на стуле. Из положения сидя протяните правую руку вниз к правой икре.Повторите с левой стороны.

3. Древесина

Мишени: Наклонные

Встаньте, ноги на ширине плеч, ладони сложите перед собой. Держа руки прямыми, «рубите» руки вниз к левому бедру, а затем в обратном направлении «рубите» руки вверх к правому уху. Повторите с противоположной стороны. (Посмотрите видеоинструкцию здесь.)

Модификации: Сядьте на стул и рубите руками по направлению к внешнему правому колену.Поднимите руки вверх, затем повторите с левой стороны.

4. Dead Bug

Цели: Верхняя и нижняя части живота

Лягте на пол, согнув колени. Втяните пупок внутрь и толкните спину к полу. Удерживая колено согнутым, поднимите правую ногу так, чтобы правая голень была параллельна полу. Верните правую ногу к полу и сделайте то же самое с левой ногой. В качестве дополнительной задачи попробуйте поднять обе ноги одновременно.(См. Видеоинструкцию здесь.)

Изменения: Если лежать на полу оказывается слишком сложно, вы можете вместо этого выполнить подъем коленей сидя. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите левую ногу от пола. Верните его в исходное положение, затем попробуйте еще раз правой ногой. Если это окажется для вас слишком легким, попробуйте поднять сразу обе ноги.

5. Планка

Цели: Все ваше ядро ​​

Планка — отличное упражнение для укрепления кора, но оно немного сложнее, чем перечисленные ранее.Итак, это отличная цель, к которой нужно стремиться.

Чтобы сделать планку, лягте на живот, прижав предплечья к полу. Держите спину прямо и напрягите ягодицы, квадрицепсы и мышцы живота, чтобы подняться и оторваться от пола. Продолжайте давить на предплечья, чтобы поясница и лопатки не провисали вниз. Постарайтесь продержаться 10-20 секунд, затем вернитесь на пол. (Смотрите видеоурок здесь.)

Модификации: Если планка оказывается слишком сложной, вы можете выполнить модифицированную планку с колен.Обязательно напрягайте основные мышцы, чтобы предотвратить провисание и боль в пояснице. В противном случае вы можете сделать планку стоя, прижав руки к стене, как показано в этом видео.

Основные упражнения для пожилых людей: видео с полной тренировкой

Если вы хотите укрепить мышцы кора, YouTube предлагает ряд отличных тренировок, которым можно следовать. Вот несколько основных тренировок, которые включают в себя отличные упражнения для пожилых людей:

1. 10-минутная укрепляющая тренировка для пожилых людей: Это 10-минутное видео полностью снято в сидячем положении, что делает его безопасной тренировкой для пожилых людей.

2. 15-минутные легкие упражнения для брюшного пресса: Это 15-минутное видео с тренировкой позволяет вносить изменения в каждое упражнение и уделяет большое внимание правильной форме. Все упражнения выполняются от пола.

3. 20-минутная базовая тренировка для пожилых людей: Эта 20-минутная тренировка является немного более сложной и включает более сложные упражнения, такие как передняя и боковая планка. Инструктор предлагает модификации для каждого упражнения и полезные советы.

Сильный стержень необходим для вашего благополучия

Тренировки для пресса с YouTube, которые занимают всего 5 минут

Разве вы не хотите, чтобы был короткий путь к твердому прессу с шестью кубиками? Извините, рисовать их не в счет и это странно.Несмотря на все заголовки в фитнес-журналах, которые вы читаете, и рекламные гаджеты, обещающие обратное, вам, к сожалению, придется выполнять настоящие тренировки пресса, если вы хотите пресс. Имеет смысл.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно посвящать каждый час бодрствования осуществлению своей мечты прогуливаться без рубашки по променаду на Джерси-Шор. Если вы хотите разнообразить свою игру в пресс или просто хотите, чтобы распорядок дня не был похож на пытку, в этих видео представлены полностью выполнимые приемы, которые заставят вас болеть (в лучшем виде).Все, что они просят, — это меньше пяти минут вашего времени.

Пятиминутная тренировка пресса от Натали Джилл

Натали Джилл / YouTube

Если вы ненавидите скручивания (они все равно немного преувеличены), то это видео от звезды фитнеса YouTube Натали Джилл для вас. В движениях задействован весь ваш собственный вес, и их можно выполнить менее чем за пять минут. Не дайте себя обмануть тому, насколько просто это выглядит; Несмотря на все движения планки, это видео будет держать ваши мышцы живота в напряжении.

Пять упражнений за пять минут от XHIT Daily

Thrillist TV

XHit Daily / Youtube

Пять упражнений за пять минут кажутся достаточно простыми, но это видео от XHIT Daily с участием фитнес-модели Ребекки-Луиз достаточно смешано, чтобы добавить много разнообразия. Ожидайте велосипеды, альпинистов и активные доски. Ее австралийский акцент почему-то делает это немного менее болезненным.

Сжигание живота для начинающих от Кайлы Итсинес

Кайла Итсинес / Youtube

Кайла зарекомендовала себя как суперзвезда фитнеса в Instagram благодаря своим руководствам по бикини и телу (#BBG) и сериям Summer Sweat Series.Эта тренировка пресса является частью первой недели этого фитнес-плана и включает в себя множество повторений основ для укрепления кора. Есть причина, по которой у нее такой культ; ожидайте много подъемов ног и приседаний с прямыми ногами, чтобы почувствовать ожог. Как только вы думаете, что освоили это, переходите ко второй, третьей и четвертой неделям.

Убийственная интервальная тренировка от Jordan Yeoh Fitness

Jordan Yeoh Fitness / Youtube

Войдите в режим #BeastMode с этим видео от Jordan Yeoh Fitness с интервальным таймером и объявлениями о том, когда начинать и отдыхать.Это похоже на то, как если бы ваш личный тренер считал вас в обратном порядке, без дорогостоящего счета в конце.

Тренируйте пресс и косые мышцы живота с помощью программы из FitnessBlender

fitness blender / youtube

Послушайте, парень, рассказывающий это видео, не самый увлекательный человек в мире, но иногда основы оказываются лучшими. С 10 упражнениями с 25-секундными интервалами и без отдыха между ними это видео от FitnessBlender похоже на мини-урок пилатеса прямо у себя дома. Только не забудьте включить любимую музыку — в любом случае у вас будет время примерно на полторы песни.

Аннигилятор для пресса от Athlean-XX для женщин

Athlean-XX для женщин / youtube

Лежать на земле и держать ноги поднятыми под углом 45 градусов от пола — это ужасно, но это действительно эффективно. Эта пятиминутная тренировка от Athlean-XX для женщин все время удерживает вас в положении сжигания живота, смешивая различные движения ног и рук, чтобы воздействовать на разные мышцы пресса. Если вы из тех сумасшедших, которые любят V-up, это видео для вас, независимо от пола.

Тренировка для пресса

300 от Athlean-X

ATHLEAN-X ™ / Youtube

Это безумное видео от Athlean-X не только отдает дань уважения фильму 300 — вспомните пресс Джерарда Батлера в этом спартанском костюме ? Наверное, потому что это единственное, что в нем запомнилось. — он также включает в себя всего 300 повторений для быстрой, но эффективной тренировки. Тренировка включает в себя версию для начинающих и продвинутую; в продвинутой версии используется штанга, поэтому ее лучше всего использовать в тренажерном зале, когда у вас есть немного места для передвижения.

Трехминутная интенсивная тренировка кора от Autumn Fitness

autumn calabrese / youtube

Пять минут для вас слишком много? Это трехминутное базовое видео от Autumn Calabrese охватывает пять различных движений по три повторения каждое.