Упражнения на широчайшую мышцу спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

6 упражнений для красивой спины, позволяющие проработать все мышцы

Часто даже продвинутые любители, занимающиеся без тренера, делают ошибки, пытаясь развить спину с помощью малоэффективных тренировок. Мы собрали те из упражнений, которые действительно помогают создать мощную спину.

Теги:

Тренировки

Фитнес

Упражнения

Freepik

Если вы хотите добиться рельефной и красивой мускулатуры на спине, необходимо выбрать лучшие упражнения, польза от которых подтверждена учеными.

Содержание статьи

Каким мышцам спины надо уделять внимание

Для начала необходимо разобраться с тем, как устроена эта часть тела. Анатомически спина состоит из парных мышц, которые вместе представляют собой корсет — они способны слаженно сокращаться, а кроме того, обеспечивают защиту для ребер и органов, находящихся внутри тела. Условно выделяют такие группы мышц спины:

• внешняя — включает разгибатели, широчайшие, трапециевидные и зубчатые, благодаря которым формируется поверхность спинного отдела;
• внутренние залегают глубже, но их также необходимо развивать, поскольку они приподнимают наружные мускулы и создают в спинной части сильный и глубинный рельеф.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Благодаря ее укреплению обеспечивается защита от травм во время силовой тренировки и обеспечивается хорошая осанка.

При работе над рельефом и созданием объемной V- образной формы силуэта важно уделять внимание и широчайшим мышцам. Они включаются в работу, когда нужно привести руки к телу, то есть именно благодаря этим мускулам осуществляется такое движение, как тяга к торсу. Многие силовые упражнения рассчитаны на скоординированную работу сразу нескольких мышц, включая и глубокие.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему эти упражнения для спины лучшие

Некоторые движения, придуманные спортсменами и тренерами, на самом деле более эффективны, чем другие. Это подтверждают исследования, проведенные специалистами. В случае с теми упражнениями, которые приведены в этой статье, их польза для развития рельефа и силы была исследована с помощью электромиографии.

Этот метод позволяет зарегистрировать и сравнить электрическую активность в разных мышцах при выполнении тех или иных движений. Одно дело, когда спортсмену кажется, что у него работают определенные мускулы, и совсем другое — научно подтвержденный факт пользы занятия для них.

Как тренироваться

Если вы нагружаете все тело на одной тренировке (фул-боди), выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты то есть разделенные по дням занятия для отдельных частей тела, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении. Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Тяга верхнего блока за голову

Эти упражнения, помимо широчайших, также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
4. Силой «крыльев», то есть широчайших мышц, тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
6. Делаем 10–15 разминочных подходов. Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10-15 повторений.

Старайтесь избегать следующих ошибок, поскольку эффективность упражнения снижается, если вы нарушаете технику.

• Не используйте тягу верхнего блока как базовое упражнение, то есть в малом количестве повторений и с максимальным весом;
• При выполнении упражнения старайтесь не откидываться назад и не помогать себе рывками – движение должно осуществляться исключительно за счет усилий мышц спины;
• При подтягивании блока старайтесь выполнять движение, отводя локти назад – в этом случае мышцы спины получат должную нагрузку;
• Во время выполнения широкой верхней тяги взгляд должен быть направлен перед собой, а не вверх;
• Ни в коем случае не допускайте сгибаний в пояснице – на протяжении всего рабочего подхода спина должна сохранять прогиб.

Тяга нижнего блока к животу (горизонтальная тяга)

Почему это хорошее упражнение для широчайших? Ряд тросовых шкивов позволяет регулировать направление сопротивления, чтобы оно лучше совпадало с направлением мышечных волокон. Горизонтальный тросовый ряд также имеет преимущество в ранней фазе нагрузки, так что тяга тяжелее в начале и легче в конце.

Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток.

Вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу. Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем.

Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этого положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившись сильнейшего сокращения широчайших.

Потом выдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины. Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней.

• Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
• Не разводите широко локти. Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

youtube

Нажми и смотри

Тяга штанги в наклоне (Т-образная тяга)

Развивает трапецию, ромбовидные, широчайшие и даже мышцы-разгибатели. Если вы предпочитаете прорабатывать максимум мышц за одну тренировку, то остановите свой выбор на этом виде тяг.

1. Встаньте на перекладину Т-образной тяги и возьмитесь за V-образную рукоятку нейтральным хватом.
2. Из исходного положения с полностью выпрямленными руками и слегка согнутыми коленями подтянуться к области грудной клетки.
3. Опустите и повторите.

Не выгибайте туловище во время подтягивания веса; напрягите мышцы верхней части спины в верхнем положении. Сожмите лопатки вместе в положении максимального напряжения. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

youtube

Нажми и смотри

Подтягивания на низкой перекладине (австралийские)

Еще одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

1. Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, можете использовать штангу на стойках.
2. Возьмитесь за нее прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится.
3. Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол. Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Этот вариант больше всего нагружает внешнюю область широчайших мышц, что и создает V-образный силуэт. Помимо пользы для спины, он также развивает мышцы плеч и предплечий.

1. Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
2. Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. 
4. Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
5. Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.
6. В верхней точке движения сделайте вдох. Затем разогните локти и опустите тело обратно в исходное положение.

В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.

Во время движения избегайте раскачивания ног и поднятия плеч. Вы должны убедиться, что ваши лопатки остаются сведенными и опущенными на протяжении всего упражнения.

Выполните 3–5 подходов до отказа.

Для облегчения упражнения новичкам можно использовать тренажер, который называется «гравитрон». Если вы не можете подтянуться ни разу, выставьте на нем вес, который составляет порядка 80% от веса вашего тела.

Для усложнения, наоборот, наденьте специальный пояс с грузом, беритесь за перекладину широким хватом и задерживайтесь в верхней точке.

Разведение рук с гантелями лежа на животе

Помогает развивать подостную и малую круглую мышцы, а также (в чуть меньшей степени) ромбовидную и широчайшую.

1. Держите гантели в каждой руке, лягте лицом вниз на горизонтальную скамью.
2. В исходном положении руки должны быть опущены.
3. Медленно поднимите руки в стороны до уровня линии плеч. Крайнее положение руки параллельны полу. Попробуйте в крайнем верхнем положении задержать гантели на 1-2 секунды.
4. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
5. Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

youtube

Нажми и смотри

Наиболее распространенные ошибки не позволяют выполнять упражнение чисто, а следовательно их эффективность ниже.

• Чтобы максимально нагрузить мышцы, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
• Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

​В видео ниже вы можете посмотреть, какие ошибки могут привести к травмам или снизить эффективность всех вышеприведенных упражнений.

youtube

Нажми и смотри

Мышцы спины

Подтягивания обратным хватом

Выполнение

1. Возьмитесь за перекладину обратным средним хватом и повисните на ней. Слегка согните ноги в коленях и скрестите лодыжки.

2. Сгибая руки в локтях, подтянитесь так, чтобы верхняя часть груди оказалась на уровне перекладины.

3. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: широчайшая мышца спины.

Дополнительные: бицепс, плечевая мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы, большая круглая мышца.

Польза для плавания

Подтягивания — ценное дополнение к любой программе подготовки пловцов на суше, потому что их можно выполнять везде, где имеется перекладина. В отличие от прямого хвата, обратный хват при подтягивании нагружает главным образом мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе (бицепс и плечевую мышцу). То, что при этом прорабатывается одновременно и широчайшая мышца спины, делает данное упражнение очень полезным для пловцов любым стилем, так как укрепляет мышцы, используемые в гребковой фазе.

Поскольку подтягивания обычно представляют трудность для большинства пловцов, они полезны еще и тем, что воспитывают в них упорство и целеустремленность. Необходимо выполнить заданное количество подтягиваний, даже если при этом потребуется некоторая помощь партнера, поддерживающего вас за ноги.

Следите за тем, чтобы движения были медленными и контролируемыми. Рывки и раскачивания тела — одна из форм самообмана.

Меры предосторожности. Возвращаясь в исходное положение, опускайте тело медленно, чтобы не создавать на плечевые суставы повышенную нагрузку, которая возникает при рывках. Кроме того, старайтесь не висеть долго в исходном положении, так как при этом тоже создается ненужная нагрузка на плечи.

Подтягивания прямым хватом

Выполнение

1. Возьмитесь за перекладину прямым средним хватом и повисните на ней. Слегка согните ноги

в коленях и скрестите лодыжки.

2. Сгибая руки в локтях, подтянитесь так, чтобы верхняя часть груди оказалась на уровне перекладины.

3. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы Основные: широчайшая мышца спины. Дополнительные: нижний пучок трапециевидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, бицепс, плечевая мышца.

Меры предосторожности. Возвращаясь в исходное положение, опускайте тело медленно, чтобы не создавать на плечевые суставы повышенную нагрузку, которая возникает при рывках. Кроме того, старайтесь не висеть долго в исходном положении, так как при этом тоже создается ненужная нагрузка на плечи.

Польза для плавания

Эту разновидность подтягиваний также следует включить в программу тренировок гга суше, так как выполнять их можно практически везде. В отличие от обратного хвата, прямой хват при подтягиваниях несколько уменьшает нагрузку гга мышцы, сгибающие руку в локте, но положение руки при этом больше соответствует тому, которое применяется в плавании. Упражнение укрепляет мышцы, которые активизируются в начальной стадии гребковой фазы, когда рука вытянута перед головой, то есть главным образом широчайшую мышцу спины. За счет сложности упражнение также воспитывает в спортсменах упорство и целеустремленность. Необходимо выполнить заданггое количество подтягиваний, даже если при этом потребуется некоторая помощь партнера, поддерживающего вас за ноги.

Помните, что, совершая рывки и раскачивая тело перед началом подтягивания, вы обманываете себя.

ВАРИАНТ

Подтягивания прямым широким хватом

Более широкая постановка рук полезна пловцам брассом и баттерфляем, стремящимся усилить среднюю стадию гребковой фазы.

Тяга блока вниз широким хватом

Выполнение

1. Сядьте лицом к блоку и возьмитесь за рукоятку прямым широким хватом (на 15-20 сантиметров шире плеч).

2. Подтяните рукоятку к верхнему отделу груди, слегка прогибая спину.

3. Проследите за тем, чтобы широчайшая мышца спины была напряжена, а лопатки сведены.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы Основные: широчайшая мышца спины.

Дополнительные: нижний пучок трапециевидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, бицепс, плечевая мышца.

Польза для плавания

Тяга блока вниз хорошо прорабатывает широчайшую мышцу спины, усиливая тем самым фазу гребка во всех четырех стилях плавания. Хотя по совершаемым движениям упражнение очень напоминает подтягивания, оно имеет некоторые преимущества, поскольку степень отягощения можно изменять и вес спортсмена не имеет значения. Локти надо стараться поднимать так, чтобы их положение максимально соответствовало моменту захвата в начале гребковой фазы. Небольшое прогибание спины допустимо, но не следует слишком сильно отклоняться назад, так как в этом случае тяга будет осуществляться не за счет усилий широчайшей мышцы спины, а за счет веса туловища.

Меры предосторожности. Выполняйте упражнение так, как показано на рисунке. Более традиционный способ, при котором рукоятка блока опускается за головой, создает излишнее напряжение в плечевом суставе.

ВАРИАНТ

Тяга блока вниз одной рукой

Использование только одной руки позволяет добавить в упражнение поворот корпуса, который более точно отражает движения, совершаемые во время плавания. Изоляция одной руки дает также возможность уделить больше внимания сведению лопаток.

Тяга блока вниз прямыми руками

Выполнение

1. Встаньте лицом к верхнему блоку. Возьмитесь за рукоятку прямым хватом немного шире плеч.

2. Согнув руки в локтях под углом 30 градусов, дугообразным движением подтяните рукоятку к бедрам.

3. Остановив движение в 2-3 сантиметрах от бедер, медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: широчайшая мышца спины, большая грудная мышца.

Дополнительные: нижний пучок трапециевидной мышцы, большая круглая мышца, трицепс.

Польза для плавания

Упражнение очень полезно для пловцов, поскольку нагружает широчайшую мышцу спины, когда руки выпрямлены и находятся выше уровня головы, что соответствует начальной стадии гребковой фазы. Его дополнительное преимущество заключается в том, что руки совершают движения в более широком диапазоне, чем при подтягиваниях и традиционной тяге блока вниз согнутыми руками. Это позволяет лучше имитировать гребок и делает упражнение более пригодным для пловцов.

Чтобы лучше изолировать широчайшую мышцу спины, очень важно сохранять фиксированное положение локтей и стараться разводить их в стороны. Если локти опускаются или сгибаются сильнее, то нагрузка смещается с широчайшей мышцы на трицепс. Необходимо также следить за тем. чтобы корпус оставался неподвижным, так как в противном случае его движения будут оказывать помощь рукам.

Тяга блока к груди в положении сидя

Выполнение

1.  Сядьте на скамью лицом к блоку и возьмитесь обеими руками

за рукоятки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

2. Сохраняя вертикальное положение корпуса, подтяните тросы к нижнему отделу груди.

3. Сведите лопатки и на некоторое время задержитесь в конечном положении.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: широчайшая мышца спины.

Дополнительные: трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепс.

Польза для плавания

Упражнение на1ружает широчайшую мышцу спины. Оно приносит особую пользу пловцам брассом, которые хотят усилить вторую часть гребковой фазы, когда руки сводятся к средней линии тела. Одновременно прорабатываются дополнительные мышцы, в частности сводящие лопатки, что напоминает движения в заключительной стадии гребка при плавании брассом, а также в возвратной фазе баттерфляя. Укрепление мышц, стабилизирующих лопатки, создает прочную основу для действий плечевого пояса.

Изменение отягощения позволяет нагружать различные мышцы. Более легкий вес дает возможность сильнее сводить лопатки, смещая таким образом акцент на ромбовидные и трапециевидную мышцы. Если же увеличить вес, то больше нагружается широчайшая мышца спины, поскольку лопатки сводятся в меньшей степени. Чтобы лучше изолировать мышцы плечевого пояса и рук. при выполнении упражнения старайтесь не отклонять корпус назад.

Тяга гантели одной рукой

Выполнение

1. Держа гантель в одной руке, второй рукой и коленом одноименной ноги обопритесь на скамью.

2. Держа спину ровно, подтяните гантель вертикально вверх

к туловищу.

3. Старайтесь поднять локоть как можно выше и свести лопатки.

4. Медленно опустите руку в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: широчайшая мышца спины.

Дополнительные: трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепс, плечевая мышца.

Польза для плавания

Как и тяга блока к груди, данное упражнение имеет особую ценность для пловцов брассом, которые хотят усилить вторую стадию гребка. Это также отличное общеукрепляющее упражнение для всех пловцов, желающих дополнительно проработать широчайшую мышцу спины.

Выполняя упражнение с малым отягощением, вы больше нагружаете мышцы, сводящие лопатки. Чем больше вес. тем больше нагрузка смещается на широчайшую мышцу спины. Положение головы играет существенную роль. Как и в плавании, если взгляд обращен вперед, это ведет к прогибанию спины в пояснице и опусканию таза, а если голова опущена, то вместе с ней опускаются и плечи. Чтобы сохранить правильное положение головы, мысленно проведите линию вдоль опорной руки до пола и смотрите на эту точку. Для защиты позвоночника от повреждений напрягите мышцы живота. Помимо прочего, это помешает поворачивать тело вокруг продольной оси, чтобы помочь движениям руки.

«Лучник»

Выполнение

1. Возьмитесь за рукоятку верхнего блока одной рукой, а вторую руку поднимите параллельно первой.

2. Не изменяя положения второй руки, подтяните трос к верхней части груди с одновременным поворотом корпуса.

3. Находясь в конечном положении, сведите лопатки.

4. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: широчайшая мышца спины.

Дополнительные: трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепс, плечевая мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота.

Польза для плавания

Упражнение сочетает в себе движения плечевого пояса и рук с движениями туловища. В нем участвуют как широчайшая мышца спины, так и косые мышцы живота, что, в свою очередь, создает связь между движениями рук и ног при плавании кролем на груди и спине.

Чтобы обеспечить взаимодействие между мышцами-стабилизаторами и широчайшей мышцей спины, необходимо «настроить» мышцы, стабилизирующие положение туловища, как было описано выше. При выполнении упражнения старайтесь не опускать локоть.

Разгибание спины на наклонной римской скамье

Выполнение

1. Лягте лицом вниз на скамью и зафиксируйте ноги валиками.

2. Из наклонного положения поднимите корпус, чтобы он составлял одну линию с ногами.

3. Медленно опуститесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы Основные: мышца, выпрямляющая позвоночник. Дополнительные: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Польза для плавания

Упражнение прорабатывает многие основные и дополнительные мышцы, которые так или иначе используются в плавании. Пловцам баттерфляем и брассом они нужны для совершения волнообразных движений телом, в том числе в подводной фазе заплыва. Также вы сможете усовершенствовать выполнение стартов как с тумбы, так и от бортика при плавании на спине за счет быстрого выпрямления тела и придания ему обтекаемого положения.

Меры предосторожности. При выполнении упражнения допускается некоторое избыточное разгибание спины (с отклонением туловища назад), поскольку такое положение тела характерно для возвратной фазы в баттерфляе и брассе, однако этим не следует злоупотреблять, чтобы свести к минимуму риск травмы.

ВАРИАНТ

Разгибание спины с поворотом корпуса

К упражнению можно добавить повороты корпуса в сторону в конечном положении, чтобы имитировать колебания туловища пловца вокруг продольной оси в плавании кролем на груди и спине, но в этом случае нужно соблюдать особую осторожность и не допускать избыточного разгибания туловища.

Разгибание спины на мяче

Выполнение

1. Лягте лицом вниз на мяч так, чтобы он находился под тазовой областью. Стабилизируйте верхнюю часть тела, опираясь руками на пол. Выпрямленные ноги лежат на полу.

2. Выпрямляясь в пояснице, поднимите ноги и плечи, стараясь не запрокидывать голову.

3. Задержитесь в этом положении на некоторое время, поддерживая равновесие только с помощью кончиков пальцев рук.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы Основные: мышца, выпрямляющая позвоночник. Дополнительные: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полу сухожильная и полуперепончатая мышцы.

Польза для плавания

Движения, совершаемые при выполнении упражнения, весьма схожи с теми, которые можно наблюдать в баттерфляе и брассе как в надводной, так и в подводной фазах плавания. Хотя в данном упражнении активизируются те же мышцы, что и при разгибании спины на наклонной скамье, амплитуда движений несколько ограничена, и это делает его более пригодным для совершенствования стартов. Следите за тем, чтобы шея и голова находились на одной линии с позвоночником.

Меры предосторожности. При выполнении упражнения допускается некоторое разгибание спины (с отклонением туловища назад), поскольку такое положение тела характерно для возвратной фазы в баттерфляе и брассе, однако этим не следует злоупотреблять, чтобы свести к минимуму риск травмы.

«Супермен в полете»

Выполнение

1. Лягте лицом вниз на мяч так, чтобы он находился под тазовой областью.

2. Выпрямляясь в пояснице, поднимите ноги и плечи, стараясь не запрокидывать голову.

3. Вытяните одну руку вперед, опираясь другой на пол для равновесия.

4. Вытяните вперед вторую руку.

5. Напрягая все мышцы тела, задержитесь в этом положении на 2-4 секунды.

6. Вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке.

Прорабатываемые мышцы Основные: мышца, выпрямляющая позвоночник. Дополнительные: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Польза для плавания

Хотя упражнение кажется довольно простым, выполнять его не так легко, поскольку оно требует не только силы, но и умения динамично поддерживать состояние равновесия, сохраняя при этом заданную позу. Целесообразно сначала уверенно освоить описанное выше разгибание спины на мяче. Затем можно постепенно переходить к выполнению данного упражнения, вытягивая вперед только одну руку и поддерживая равновесие с помощью второй. Не пытайтесь быстро принять заданную позу. Сделать это будет легче, если вы сначала сосредоточитесь на положении ног и только потом медленно придадите нужное положение рукам. Для облегчения задачи можно также немного снизить давление воздуха в мяче.

Выпрямление тела на мяче

Выполнение

1. Лягте животом на мяч и упритесь согнутыми ногами в стену.

2.  Разгибая ноги, перекатывайтесь животом по мячу и одновременно выпрямляйте тело в пояснице, пока оно не будет представлять собой одну прямую линию от пяток до головы.

3. Вытяните руки вперед, продолжая линию тела.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы Основные: мышца, выпрямляющая позвоночник. Дополнительные: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Польза для плавания

Цель упражнения — научить пловца уверенно принимать обтекаемое положение тела в воде. Это предпочтительнее делать на суше, а не в бассейне — так легче корректировать действия спортсмена.

Для начала целесообразно выбрать промежуточный вариант, когда руки вытянуты не вперед, а назад вдоль тела. Впоследствии можно постепенно переходить к конечному варианту, вытягивая вперед сначала одну руку, а затем другую. Сложность упражнения можно варьировать за счет изменения положения мяча. Чем ближе мяч к ногам, тем выше сложность, и, соответственно, чем ближе мяч к груди, тем легче выполнять упражнение.

Мост с опорой ног на мяч

Выполнение

1. Лягте на спину и положите голени на мяч.

2. Напрягая мышцы туловища, оторвите таз от пола.

3. Придайте телу ровное положение от лодыжек до плеч.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: мышца, выпрямляющая позвоночник.

Дополнительные: большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Польза для плавания

Польза упражнения заключается в том, что оно согласовывает действия большой ягодичной мышцы и задней группы мышц бедра с мышцами туловища. Несмотря на то что вы находитесь лицом вверх, при выполнении упражнения укрепляются мышцы, необходимые для совершения волнообразных движений телом при плавании баттерфляем и брассом как в надводном, так и в подводном положении.

Прежде чем оторвать таз от пола, напрягите мышцы живота, как было описано в главе 5. Это поможет изолировать основные и дополнительные мышцы, прорабатываемые в данном упражнении, и убережет от травм спины. Сложность можно варьировать за счет изменения положения мяча под ногами. Чем меньше площадь контакта ног с мячом,

3 упражнения для сильных широчайших

• Фитнес и упражнения
• Справочник

Меню

Автор: Logan Smith

В этой статье

• Что такое латы?
• Лучшие упражнения для широчайших
• 1. Подтягивания широчайших
• 2. Подтягивания
• 3. Тяги
• Нижняя часть широчайших

День ног, день рук, день пресса— а как же поздний день? Широчайшие — самые большие мышцы в верхней части тела и основа любой тренировки.

Знаете ли вы, какие упражнения лучше всего подходят для укрепления широчайших?

Что такое латы?

Большинство людей используют термин широчайшие, но научное название широчайших мышц — широчайшие мышцы спины. Эти мышцы в основном находятся в спине и помогают вам двигать плечами и руками.

Широчайшая мышца спины соединяется с позвоночником в шести нижних позвонках под плечами. Они также соединяются с частями верхней части бедер (задний гребень подвздошной кости), нижними ребрами и лопатками (лопатками).

Широчайшие помогают двигать руками и поддерживают плечи благодаря соединению с плечевой костью. Широчайшие простираются до середины плечевой кости (плечевой кости), что делает широчайшие мышцы одними из самых больших в человеческом теле.

Широчайшие мышцы играют роль, когда вы двигаете рукой и используете руку, чтобы поднять тело вверх. Например, лазание по каменной стене или вертикальной веревке задействует ваши широчайшие.

Ваши широчайшие также включаются, когда вы глубоко вдыхаете. Когда вы больны, ваши широчайшие мышцы поддерживают интенсивные дыхательные процессы, такие как кашель или чихание.

Чем сильнее ваши широчайшие, тем меньше нагрузка приходится на другие мышцы спины, плеч и рук.

Между тем, тренировка широчайших часто также задействует второстепенные мышцы, такие как бицепсы, плечи и нижнюю часть спины.

Лучшие упражнения для широчайших

Идеального упражнения для всех не существует. Некоторые упражнения на широчайшие могут быть полезны новичкам, в то время как другие лучше подойдут тем, у кого есть травма.

Попробуйте новые упражнения, чтобы понять, какое из них подходит вам больше всего!

1. Подтягивание широчайших

Несмотря на то, что идеального упражнения для широчайших не существует, наиболее известным является подтягивание широчайших. Подтягивания широчайших мышц задействуют многие мышцы и, как правило, являются ключевым компонентом многих программ тренировок.

То, что вам нужно.  Лучше всего выполнять тягу вниз на тренажере для тяги вниз. Вы также можете выполнять тягу верхнего блока с эспандером, если у вас нет тренажера, вы новичок в тяге верхнего блока или предпочитаете тренировать широчайшие дома.

Как делать тягу вниз на тренажере. Сядьте на скамью в тренажёре, поставьте ступни на пол и спрячьте колени под наколенник. Для стандартной тяги широчайших возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.

Откиньтесь назад примерно на 20-30 градусов. Держите позвоночник в нейтральном положении и опирайтесь на мышцы живота , чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.

Вдохните и подтяните штангу к груди, задействовав локти и сводя лопатки вместе. Тяните штангу до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц груди (грудных мышц).

Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Медленно разогните локти и разведите лопатки вверх и в сторону от позвоночника.

Особые указания.  Начинающим всегда следует начинать с максимально легкого веса и концентрироваться на форме. Упражнение должно быть сосредоточено на сведении лопаток, сохраняя при этом позвоночник устойчивым, без движения головы и с контролируемыми движениями.

Широчайшие подтягивания не зависят от того, насколько быстро вы выполняете повторения. Наиболее распространенными ошибками являются рывок вниз или слишком быстрое отпускание штанги.

2. Подтягивания

Многие плохо помнят, как подтягивались в школе, но это одно из самых эффективных упражнений для широчайших. У этого классического упражнения есть множество вариаций для удовлетворения многих потребностей.

Подтягивания задействуют всю верхнюю часть тела. Тем не менее, они в основном используют движение лазания, которое напрямую задействует ваши широчайшие.

То, что вам нужно. Вам нужна перекладина над головой. Вы можете найти турник в большинстве тренажерных залов и открытых фитнес-парков. Вы также можете купить их для установки, чтобы тренировать широчайшие дома.

Как подтягиваться.  Начните с того, что возьмитесь за перекладину, расставив руки немного дальше ширины плеч. Этот более широкий хват, как правило, сложнее, но он наиболее эффективен для ваших широчайших.

Вы можете регулировать сложность и задействовать разные мышцы, меняя хват. Более широкий хват нацелен на ваши широчайшие мышцы, а более тесный нижний хват нацелен на ваши бицепсы и легче для новичков.

Держите туловище вертикально, а ноги несколько расслабленными и свисающими. Подтяните себя вверх по прямой линии, сводя лопатки вместе и вниз.

Контролируемыми и плавными движениями подтяните себя так, чтобы подбородок касался рукоятки. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Особые указания.  Подтягиваться сложно. Подтягивания с резиновой лентой и австралийские подтягивания — это более простые варианты, идеально подходящие для начинающих:

Распространенными ошибками являются удары ногами и махи ногами. Не забывайте держать грудь высоко, подтяните локти к бедрам и сведите лопатки.

3. Тяга

Гребля и ее разновидности — мощные упражнения для укрепления широчайших. Удобный для новичков вариант, который делает большинство людей, — это тяга троса сидя.

То, что вам нужно.  Большинство тренажеров для тяги верхних мышц можно использовать как гребные тренажеры. Вы также можете использовать отдельный гребной тренажер или эспандер вокруг стационарного объекта.

Как выполнять тягу троса сидя.  Сядьте на скамью для гребли, поставив ноги на упоры. Ваши колени должны иметь небольшой изгиб к ним.

Возьмитесь за ручку для гребли и держите руки полностью вытянутыми, спина прямая. Потяните ручку, чтобы коснуться живота.

Когда вы тянете, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши лопатки соприкасались и вращались вниз. Сделайте паузу, когда ручка коснется вашего живота, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Особые указания.  Есть несколько альтернатив сидячим тягам на тросах: 

• Перевернутые тяги отлично подходят для начинающих.
• Тяга в наклоне эффективна для укрепления широчайших, но может быть сложной для людей с болями в пояснице.
• Тяга троса одной рукой стоя нацелена на ваши широчайшие мышцы, но может быть сложной для людей с проблемами таза или позвоночника.

Распространенной ошибкой является использование импульса верхней части тела для тяги рукоятки ряда. Тем не менее, держите туловище неподвижным и тяните, сосредоточив внимание на лопатках.

Нижняя часть широчайших

Даже если они не так эффектны, как большие бицепсы или точеный пресс, сильные широчайшие мышцы необходимы для развития других мышц вашего тела. Широчайшие, например, дают вашим плечам силу двигаться и наращивать другие мышцы.

Есть много хороших упражнений на широчайшие. Найдите, какие из них работают для вас, и добавьте их в свою программу тренировок!

5 потрясающих упражнений для нижней части широчайших мышц для укрепления спины

Развитие и укрепление широчайших мышц не только сделает вашу спину красивой, точеной и широкой, но также поможет вам обрести стабильный позвоночник при выполнении тяжелых упражнений с отягощениями, таких как приседания, становая тяга и т. д. жим лежа.

Хотя большинство упражнений для спины задействуют широчайшие в целом, выполнение упражнений для нижних широчайших со специальными упражнениями для нижних широчайших поможет вам развить мышечные широчайшие с лучшим определением и улучшенной функциональной силой.

В этой статье мы обсудим, как составить программу тренировок для нижних широчайших, а затем предоставим пошаговые инструкции для следующих замечательных упражнений для нижних широчайших.

• Тяга верхнего блока широким хватом
• Ряды эспандеров сидя
• Подтягивания прямыми руками
• Тяга в наклоне
• Тяга гантелей к бедрам

Начинаем!

 

Как структурировать тренировку нижних широчайших

Широчайшие мышцы спины, которые в разговорной речи обозначают широчайшие мышцы спины, являются самыми крупными мышцами спины.

Широчайшие мышцы помогают стабилизировать позвоночник, а также разгибают, вращают и приводят плечо.

Планируя тренировки нижних широчайших для увеличения силы, начните выполнять 2-6 подходов, 3-5 повторений в подходе, используя вес, который составляет не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузка. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться с вашими весами.

Если вашей целью является гипертрофия (рост мышц), старайтесь выполнять по три подхода в каждом упражнении, используя нагрузку от 70 до 85% от вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.

Идеальная тренировка для нижних широчайших

Вот некоторые из лучших упражнений для нижних широчайших, которые можно добавить к тренировкам для нижних широчайших:

#1: Тяга вниз широким хватом

самое распространенное упражнение для широчайших.

Вы можете выполнять тягу вниз с разным расстоянием между руками или типами хвата, в зависимости от конкретных мышечных волокон, которые вы хотите проработать, и относительной зависимости от групп мышц, работающих во время упражнения (широчайшие, трицепсы/бицепсы, дельтовидные и вращательные мышцы). манжетные мышцы).

Когда вы выполняете подтягивания широчайших широким хватом, вы лучше активируете внешние и нижние части широчайших, что делает этот вариант подтягивания идеальным для тренировки нижних широчайших.

Причина того, что это одно из лучших упражнений для нижней части широчайших, заключается в том, что широко расставленные руки уменьшают степень сгибания локтя. Это, в свою очередь, снижает нагрузку на бицепсы, трицепсы и предплечья и изолирует нагрузку на широчайшие (особенно нижние и внешние широчайшие).

Кроме того, из-за широкого хвата угол тяги от высокого к низкому при выполнении упражнения концентрирует работу на нижних отделах широчайших мышц.

Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения для нижней части широчайших:

1. Сядьте прямо на станции тяги широчайших, зафиксировав бедра под подушечками и поставив ступни на пол.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки немного шире, чем ширина плеч (или используйте другое положение рук, как описано выше), ладонями от тела.
3. Держите корпус напряженным, когда тяните штангу вниз к ключицам, сводя лопатки вместе в конце движения.
4. Медленно верните вес в исходное положение, сопротивляясь инерции весового стека, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

 

#2: Тяга эспандеров сидя

Тяга троса сидя — популярное упражнение для спины для широчайших мышц, но заданная траектория троса может накладывать ограничения с точки зрения диапазона движения и результирующих мышечных волокон, на которые вы можете нацеливаться.

Выполнение тяги сидя с эспандером — одно из лучших упражнений для нижней части широчайших.

Эспандер, как и тросовый тренажер, позволяет работать широчайшим под постоянным напряжением на протяжении всего упражнения.

Кроме того, поскольку эспандер не закреплен так, как трос крепится к шкиву, вы можете наклонить плечо таким образом, чтобы наилучшим образом воздействовать на нижние отделы широчайших мышц.

По сути, чтобы превратить это упражнение в упражнение для нижней части широчайших, вам нужно повернуть плечи наружу, согнуть или опустить лопатку и держать грудь приподнятой.

Когда вы гребете назад с эспандером, думайте о сокращении широчайших, а не о трапециях.

Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения для спины для нижней части широчайших:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Возьмите эластичную ленту с ручками и наденьте ее на ступни ног, взявшись за ручки в каждой руке.
3. Немного поверните плечи наружу и подумайте о том, чтобы прижать лопатки вниз сзади и вытолкнуть грудь наружу, вверх и вперед. Это поможет настроить ваше тело на правильное положение, чтобы действительно нацелить ваши нижние широчайшие.
4. Удерживая спину прямой, тяните ленту назад к телу, перемещая руки из полностью выпрямленного положения до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты за туловищем.
5. Следите за тем, чтобы локти были максимально прижаты к бокам, чтобы лучше прорабатывать нижние отделы широчайших.

 

#3: Подтягивания на прямых руках

Это еще одно отличное упражнение для нижней части широчайших.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины:

1. Установите шкив в максимальное положение и закрепите веревку или прямое крепление грифа.
2. Отойдите от машины на несколько футов. Вы должны находиться достаточно далеко, чтобы было достаточно места, чтобы согнуть бедра, наклонить туловище под углом 45° к полу и выпрямить руки, не допуская провисания троса. Трос должен быть натянут, чтобы весовой стек поднимался на протяжении всего подхода.
3. Держите руки прямо, когда тяните штангу прямо вниз к верхней части бедер.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, начав следующее повторение до того, как весовой стек полностью коснется земли.

 

#4: Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — классическое упражнение для укрепления спины для широчайших.

Изменив хват на нижний, вы сможете лучше проработать нижние широчайшие и бицепсы, что делает этот вариант хорошим вариантом для включения в тренировки для нижних широчайших.

Это связано с тем, что при переворачивании руки требуется вдавление лопатки, что помогает перенести нагрузку на нижние широчайшие.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины для нижних широчайших:

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах, держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы поддерживать ровный и нейтральный позвоночник.
3. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями вверх.
4. Подтяните вес к животу, сгибая руки в локтях, сводя и опуская лопатки, удерживая шарнир на бедрах на протяжении всего упражнения.
5. Пауза в верхнем положении для полного вдоха.
6. Медленно опустите вес обратно, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

 

#5: Тяга гантелей к бедрам

Это одно из лучших упражнений для нижней части широчайших, поскольку изменение траектории движения и механики по сравнению со стандартной тягой гантелей одной рукой помогает проработать нижние широчайшие.

Вместо того, чтобы тянуть гантель прямо вверх, вы измените направление подъема назад, сделав его более дугообразным.

Это приводит к тому, что гантели начинаются под вашим плечом, как при обычной тяге гантелей одной рукой, и заканчиваются сзади на бедре, а не вдоль туловища.

Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения для спины для нижней части широчайших:

1. Держите гантель в правой руке, а левую положите на конец силовой скамьи для поддержки.
2. Сместите свою стойку так, чтобы вы отвели левую ногу назад и позволили согнуть колени по мере необходимости в зависимости от высоты скамьи.
3. Держите корпус напряженным, пока вы наклоняетесь от бедер, чтобы наклонить туловище под углом 45° по отношению к полу.