Тренировка мышц рук: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

6 упражнений для больших рук

Программы тренировокНа руки

Как создать объемные и рельефные мышцы рук, не увеличивая продолжительность тренировок? Уделите 30 минут усердным занятиям и пожинайте урожай в виде мощных и красивых рук!

Автор: Мэтт Бисс

Меня всегда привлекала сила, которую можно применить на практике. А еще я люблю работать с людьми и объяснять им, что тяжелый мышечный труд зачастую приносит больше радости, чем эстетическое наслаждение атлетичным отражением в зеркале. Однако я часто сталкиваюсь с проблемой, которую описал еще Боб Хоффман. В те далекие времена когда бодибилдинг еще не сформировался как самостоятельный вид спорта, его подопечные тяжелоатлеты олимпийцы, уже были помешаны на размере и форме своих рук. И вместо того, чтобы бороться с маниакальной одержимостью бицепсами и трицепсами, я решил направить эту энергию в благое русло.

Благодаря различной длине и наличию нескольких точек начала и прикрепления бицепса и трицепса, вы можете акцентировано прокачать каждую головку этих мышц за счет варьирования положения рук и вращения кистей в лучезапястных суставах.

А поскольку ваши руки активно вовлечены в работу, выполняемую верхней частью тела, вам нужно лишь немного подкорректировать свои действия, и бесформенные груды мышц превратятся в рельефные отбойные молотки!

Получасовая силовая тренировка для рук

С помощью этого комплекса вы узнаете, как использовать различные приемы и хитрости для создания мощных и равномерно развитых рук. Будем выполнять три пары упражнений, формируя суперсеты из подходов на бицепсы и трицепсы.

Начнем с тяжелой работы с большими весами, а затем плавно перейдем к многоповторному тренингу для форсирования максимальной гипертрофии. Тренировка не отнимет у вас много времени, но даст мощнейший импульс для роста объема и формирования рельефа бицепсов и трицепсов.

Отжимания на брусьях

Суперсет 1:

4 подхода по 5 повторений

Для меня, нет лучшего упражнения для создания массивных и сильных трицепсов, чем JM-жим. Это движение часто используется пауэрлифтерами, чтобы превратить желеобразное подобие мышц в железобетонные экстензоры, которым позавидовал бы сам Оптимус Прайм. Сделайте пять повторений и сразу же переходите к подтягиваниям. Затем, отдохнув как следует, добавьте вес и повторите суперсет. Продолжайте увеличивать вес в каждом подходе, чтобы ваш финальный сет превратился в сущий ад.

4 подхода по 5 повторений

Это, прежде всего, упражнение для спины, но электромиография показывает, что обратный хват создает серьезную нагрузку на бицепс, которая ложится, главным образом, на короткую головку. Можете использовать лямки для поддержки или, наоборот, наденьте спортивный пояс и добавьте отягощение.

Суперсет 2:

3 подхода по 10 повторений

Если делать все правильно, отжимания на брусьях являются великолепным способом развития сильных трицепсов. В идеале вам следует использовать V-образные брусья, которые позволяют менять ширину хвата, но можно работать и с тем, что есть под рукой. Чтобы сделать отжимания максимально эффективными, вам понадобится дополнительная нагрузка. Для этого удерживайте между ног гантели, используйте эспандер или спортивный пояс. И берегите плечи – не позволяйте им опускаться ниже локтей.

3 подхода по 10 повторений

Используя обратный хват, вы немного облегчаете работу длинной головки бицепса. (Можете проверить: согните правую руку под углом 90° и положите левую ладонь на правый бицепс. Теперь вращайте кисть и обратите внимание, как меняется напряжение мышцы). Выполняя сгибания обратным хватом, вы форсируете рост плечевой и плечелучевой мышцы, и вы знаете, что каждый бодибилдер мечтает иметь мощную плечевую мышцу, выступающую из-под крепкого бицепса.

Суперсет 3:

3 подхода по 15 повторений

Французский жим стоя лучше всего прорабатывает длинную головку. Увеличить амплитуду движения вы можете за счет унилатерального выполнения упражнения (одной рукой). Это также снижает риск появления боли в локтевом суставе.

3 подхода по 15 повторений

В исходном положении, руки располагаются за плоскостью туловища, а это растягивает длинную головку бицепса и создает на нее дополнительную нагрузку. Поскольку бицепс также участвует во вращении кисти, я предпочитаю начинать хватом «молоток» и разворачиваю кисть, по мере движения

Читайте также

• 8 типичных ошибок тренировки трицепсов
  
• Невероятные мышцы рук за 6 недель
  
• Как накачать стальные предплечья!

15.12.13

2

57 623

Тренировка мышц рук

Разгибание рук на трицепс

Выполнение

1. Встаньте лицом к верхнему блоку и возьмитесь за рукоятку прямым узким хватом на уровне груди.

2. Не отводя локти от туловища, выпрямите руки почти до полного выключения локтевых суставов.

3. Медленно вернитесь в исходное положение. Опускаемый груз при этом не должен доходить до упора примерно на 2 сантиметра.

Прорабатываемые мышцы Основные: трицепс.

Дополнительные: локтевая мышца, мышцы-сгибатели лучезапяст-ного сустава и пальцев.

Хотя это упражнение, направленное на проработку трицепса, полезно для любого стиля плавания, особую ценность оно имеет для пловцов брассом, поскольку в точности имитирует заключительную стадию фазы гребка и начало возвратной фазы.

Выполняя упражнение, держите спину ровно и старайтесь, чтобы усилие исходило только от трицепса. Поскольку у многих пловцов наблюдается сутулость, они зачастую наклоняют корпус в сторону блока и обманывают себя, используя движение плечами, чтобы облегчить задачу.

ВАРИАНТ

Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти

В исходном положении руки находятся у средней линии тела. По мере разгибания рук в локтевых суставах концы рукояти разводятся в стороны, чтобы в конечном положении кисти были на ширине плеч. Это дополнительное движение перемещает нагрузку на латеральную головку трицепса.

Разгибание руки в наклоне

Выполнение

1. Возьмите в одну руку гантель. Второй рукой и одноименным коленом обопритесь на скамью.

2. Плечо должно быть параллельно полу, а предплечье направлено вертикально вниз. Из этого положения отведите руку с гантелью назад, полностью выпрямив ее в локте.

3. Вернитесь в исходное положение, согнув руку в локте под углом 90 градусов.

Прорабатываемые мышцы Основные: трицепс.

Дополнительные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, мышцы-сгибатели лучезапястного сустава и пальцев.

Это упражнение очень полезно для трицепса, поскольку при его выполнении рука разгибается из прямого угла, что примерно соответствует ее положению в фазе гребка при плавании кролем, баттерфляем и особенно на спине.

Медленные контролируемые движения позволят извлечь из этого упражнения максимум пользы. Чтобы усложнить его, на одну-две секунды задержитесь в верхнем положении, когда рука полностью выпрямлена, а трицепс находится в наибольшем напряжении, и в нижнем положении, когда предплечье направлено вертикально вниз. За счет этого вы сможете избежать «эффекта маятника», при котором используется инерция гантели.

Меры предосторожности. Как и во время плавания, голова должна находиться на одной прямой линии со спиной. Поднимая голову, вы одновременно прогибаете спину, а опуская ее, начинаете сутулиться в плечах. И в том и в другом случае позвоночник выходит из безопасного положения, что увеличивает риск получения травмы.

ВАРИАНТ

Разгибание руки в наклоне с использованием эластичной ленты

Этот вариант особенно хорош, когда тренировка проходит у бортика бассейна, где нет тренажеров и скамей. Степень отягощения поначалу должна быть небольшой, чтобы вы имели возможность полностью выпрямить руку в локтевом суставе. Упражнение можно также модифицировать, разгибая обе руки одновременно. Постарайтесь, чтобы движения были медленными и контролируемыми. Туловище должно оставаться неподвижным.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Выполнение

1. Примите упор лежа. Большие пальцы рук соприкасаются на уровне сосков. Ноги опираются на пальцы. Все тело от лодыжек до головы представляет собой прямую линию.

2. Разгибая руки в локтях до полного выпрямления, поднимите туловище от пола.

3. Вернитесь в исходное положение. Расстояние от груди до пола должно составлять 2-3 сантиметра.

Прорабатываемые мышцы Основные: трицепс, большая грудная мышца. Дополнительные: малая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, локтевая мышца, мышцы-сгибатели лучезапястного сустава и пальцев.

Меры предосторожности. Если испытываете боль в плечах или у вас раньше были проблемы с плечевыми суставами, не опускайте тело слишком низко, возвращаясь в исходное положение, поскольку это создает чрезмерную нагрузку на суставы. Лучше остановить движение вниз, когда плечевой сустав будет находиться в нейтральном положении. Из-за повышенной нагрузки на плечевые суставы юным пловцам, еще не успевшим нарастить мышечную силу в плечевом поясе, это упражнение выполнять не рекомендуется.

Польза для плавания

Отжимания относятся к числу самых лучших упражнений для пловцов, поскольку их можно выполнять где угодно и они не требуют никакого оборудования. Еще одно преимущество состоит в том, что при выполнении этого упражнения с узкой постановкой рук прорабатываются мышцы, окружающие плечевой сустав.

Основное требование при отжимании заключается в том, что все тело — от лодыжек до темени — должно представлять собой прямую линию. Эта поза в точности соответствует обтекаемому положению тела в воде. Ни в коем случае не допускайте самую распространенную ошибку: не отклоняйте голову от этой линии ни вниз, ни вверх. Это приводит либо к выгибанию позвоночника, либо к опусканию таза. Очень важно сохранять правильное положение тела, особенно спины. Поэтому, если вам не хватает сил для выполнения этого упражнения, попробуйте несколько видоизменить его и опираться не на пальцы ног, а на колени.

ВАРИАНТ

Отжимания от набивного мяча

Чтобы повысить сложность упражнения, в качестве опоры для рук попробуйте использовать набивной мяч. По размерам он должен быть примерно вдвое меньше ширины груди. Поместите его под грудью на уровне сосков.

Жим штанги лежа узким хватом

Выполнение

1. Лягте спиной на скамью и возьмите штангу прямым узким хватом. Расстояние между руками должно составлять 20-30 сантиметров.

2. Опустите штангу так, чтобы гриф коснулся груди чуть ниже сосков. Локти при этом расходятся под углом примерно 45 градусов.

3. Как только гриф коснется груди, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы Основные: трицепс, большая грудная мышца. Дополнительные: малая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, мышцы-сгибатели лучезапястного сустава и пальцев.

Это упражнение имеет преимущество перед отжиманиями с узкой постановкой рук, так как вес штанги можно варьировать в зависимости от желаемой нагрузки на трицепсы. Поэтому оно может использоваться пловцами, которым не хватает сил, чтобы правильно сделать отжимания, а также теми, чей собственный вес слишком мал, чтобы в достаточной степени проработать хорошо развитые трицепсы.

Выполняя это упражнение, разводите локти в стороны под углом 45 градусов, чтобы изолировать трицепс.

Меры предосторожности. Чтобы избежать травм, лучезапястные суставы при жиме штанги должны находиться в нейтральном положении. Если в них возникает боль, возьмите гриф более широким хватом. При выполнении этого упражнения нагрузка на трицепсы сохраняется до тех пор, пока хват не становится шире плеч. Если у вас в данный момент болит плечо или раньше были какие-то проблемы с плечевыми суставами, ограничьте амплитуду движений, следя за тем, чтобы локти в нижнем положении штанги не опускались ниже уровня скамьи.

Прежде чем включать это упражнение в свою тренировочную программу, научитесь уверенно выполнять жим штанги лежа широким хватом (см. главу 4, с. 74).

Толчок набивного мяча от груди

Выполнение

1. Встаньте лицом к партнеру на расстоянии 2,5-3,5 метра.

2. Держа у груди набивной мяч весом от 2,5 до 5 килограммов, выпрямите руки в локтевых суставах и резким толчком направьте мяч в сторону партнера, целясь ему в грудь.

3. Партнер должен поймать мяч слегка согнутыми в локте руками и погасить скорость его движения.

Прорабатываемые мышцы

Основные: трицепс, большая грудная мышца.

Дополнительные: малая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, локтевая мышца, мышцы-сгибатели лучезапястного сустава и пальцев.

Польза для плавания

Одна из главных особенностей толчка мяча от груди состоит в том, что это движение, будучи контролируемым, носит одновременно взрывной характер. Этим оно отличается от остальных упражнений, которые выполняются медленно. Резкое сокращение трицепса позволяет нарастить его мышечную силу. Кроме того, данное движение очень схоже с техникой открытого поворота в баттерфляе и брассе. Оно поможет научиться гасить руками скорость движения и изменять его направление, выполняя поворот.

Жим Тейта

Выполнение

1. Лягте на скамью, возьмите в обе руки гантели и опустите их

на грудь. Ладони обращены от себя, локти разведены в стороны.

2. Сохраняя хват и положение локтей, выпрямляйте руки в локтевых суставах, не отводя гантели друг от друга.

3. В середине движения начинайте поворачивать гантели из вертикального положения в горизонтальное. Гантели постоянно находятся в контакте друг с другом.

4. Полностью выпрямите руки в локтевых суставах.

Прорабатываемые мышцы

Основные: трицспс.

Дополнительные: локтевая мышца, мышцы-сгибатели лучезапяст-ного сустава и пальцев.

Польза для плавания

Ценность этого упражнения заключается в том, что с его помощью прорабатывается латеральная головка трицепса, и это достаточный повод, чтобы включить его в тренировочную программу.

Следует обратить особое внимание на то, что гантели должны соприкасаться на протяжении всего упражнения. Чтобы избежать травм, необходимо выбирать соответствующий вес и опускать гантели на грудь медленным и плавным движением.

Сгибание рук со штангой

Выполнение

1. Возьмите штангу обратным средним хватом (руки на ширине плеч).

2. Не отклоняя корпус назад, согните руки в локтях и поднимите штангу до уровня плеч.

3. Опустите штангу на вытянутые руки в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы Основные: бицепс.

Дополнительные: плечевая мышца, мышцы-сгибатели лучезапяст-ного сустава и пальцев.

Укрепление бицепса и плечевой мышцы с помощью этого упражнения поможет в выполнении первого движения гребковой фазы в плавании на спине — захвата. Данные мышцы необходимы также для второй половины фазы гребка в плавании брассом. В эти моменты очень важно сохранять согнутое в локте положение руки. Непроизвольное разгибание руки в локте при захвате в кроле, вызванное слабостью мышц, ведет к большой потере мощности. Кроме того, бицепс и плечевая мышца работают в этом упражнении точно так же, как при повороте в плавании.

Многие спортсмены пытаются схитрить, в момент подъема штанги отклоняя туловище и создавая тем самым дополнительный импульс силы. Чтобы не допускать этого, попробуйте выполнять сгибание рук, прислонившись спиной к стене, или попросите коллег понаблюдать за вашими движениями.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Выполнение

1. Сядьте на край скамьи. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их в опущенных вниз руках.

2. Согнув одну руку в локте, поднимите гантель к плечу, одновременно поворачивая ее так, чтобы в высшей точке ладонь была обращена назад.

3. Опустите гантель в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.

Прорабатываемые мышцы

Основные: бицепс.

Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, плечевая мышца, плечелучевая мышца, супинатор, мышцы-сгибатели лучеза-пястного сустава и пальцев.

Польза для плавания

Поворот кисти наружу (супинация предплечья) в конечном положении создает дополнительную нагрузку на бицепс и напоминает окончание гребковой фазы в брассе, когда вы подводите кисти рук к средней линии тела.

Поскольку сгибание рук с гантелями выполняется поочередно каждой рукой, это упражнение позволяет изолировать бицепс, поэтому является предпочтительным по сравнению со сгибанием рук со штангой. Его можно выполнять стоя или сидя, но ввиду асимметричности движений лучше все же сесть, чтобы зафиксировать положение туловища.

ВАРИАНТ

Сгибание рук на бицепс с использованием эластичной ленты

Эластичная лента позволит выполнять это упражнение прямо на бортике бассейна. Отягощение поначалу должно быть незначительным, чтобы оно позволяло совершать движения с полной амплитудой.

Концентрированное сгибание руки на бицепс

Выполнение

1. Сядьте на край скамьи, расставив ноги и слегка наклонившись вперед.

2. Возьмите гантель в опущенную вниз руку и упритесь локтем

во внутреннюю поверхность бедра. Сгибая руку в локте, поднимите гантель к плечу.

3. Медленно опустите гантель в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: бицепс.

Дополнительные: плечевая мышца, мышцы-сгибатели лучезапястного сустава и пальцев.

Польза для плавания

Это упражнение принесет пользу тем, кому трудно поддерживать форму путем простого сгибания рук со штангой или гантелями, а также в том случае, если необходимо изолировать бицепс и плечевую мышцу. Как показывает название упражнения, его суть состоит в том, чтобы сконцентрироваться на сгибании руки в локте. Главное здесь, чтобы локоть находился в стабильном положении. Упражнение надо выполнять медленно, полностью контролируя движения.

8 лучших упражнений для бицепсов и трицепсов

Наличие больших и сильных рук может дать вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут передать чувство атлетизма и силы. Но есть и важные практические преимущества сильных рук.

Все, что требует усилий верхней части тела — от поднятия детей до подъема тяжелых ящиков — легче выполнять с помощью более сильных рук. В дополнение к повышению вашей ежедневной функциональной подготовки, увеличение мышечной массы дает возможность:

• увеличить ваш метаболизм — это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы не тренируетесь
• увеличить мышечную выносливость, силу и тонус рука – это бицепс спереди и трицепс сзади. Это противоположно функционирующие группы мышц, поэтому для силовых тренировок им требуются разные типы упражнений.

  В этой статье мы познакомим вас с восемью лучшими упражнениями для бицепсов и трицепсов, основанными на результатах исследований.

  Двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс, представляет собой двуглавую мышцу, которая проходит от плеча до локтя. Это ключевая мышца, участвующая в подъеме и подтягивании руками.

  Неудивительно, что, согласно исследованию 2014 года, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE), некоторые из лучших упражнений для бицепсов включают в себя поднятие или сгибание тяжестей вверх к плечу.

  Для выполнения этих упражнений выберите вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений каждого упражнения с правильной техникой.

  Для начала выполняйте по одному подходу каждого упражнения два-три раза в неделю, оставляя по крайней мере 1 день отдыха между тренировками на бицепс. По мере наращивания силы вы можете выполнять от двух до трех подходов в каждом упражнении.

  В исследовании ACE исследователи сравнили эффективность восьми различных типов упражнений на бицепс. Тот, который достиг наибольшей мышечной активации, был концентрационным сгибанием рук.

  Авторы исследования предполагают, что это самое эффективное упражнение на бицепс, потому что оно изолирует бицепс больше, чем любое другое упражнение.

  Чтобы сделать сосредоточенное сгибание рук:

  1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги разведены в форме буквы V.
  2. Возьмите гантель в одну руку и слегка наклонитесь вперед.
  3. Повернув ладонь к центру, упритесь локтем во внутреннюю часть бедра.
  4. Положите другую руку или локоть на другое бедро для устойчивости.
  5. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, медленно согните вес к плечу.
  6. Поднимаясь, слегка поверните запястье так, чтобы завершить сгибание ладонью к плечу.
  7. Сделайте паузу на мгновение, позволяя себе почувствовать усилие в бицепсе, а затем медленно опустите вес. Однако не кладите его на пол до последнего повторения.
  8. Повторите от 12 до 15 раз, затем поменяйте руки.

  Поделиться на Pinterest

  Сгибания на кабеле можно делать несколькими способами. Вы можете использовать тренажер с низким шкивом, прикрепленный к тросу с ручкой. Или вы можете использовать эластичную ленту, если вы можете безопасно привязать один конец ленты к чему-то прочному.

  Для сгибания троса стоя одной рукой:

  1. Встаньте в паре футов от тренажера и возьмитесь за рукоятку троса ладонью вперед и локтем близко к боку.
  2. Поместите ногу, противоположную вашей руке для скручивания, немного впереди другой ноги для лучшего баланса.
  3. Медленно согните руку, поднеся ладонь к плечу.
  4. Задержитесь на мгновение и почувствуйте напряжение в бицепсе.
  5. Медленно опустите рукоятку в исходное положение.
  6. Сделайте от 12 до 15 повторений, затем поменяйте руку.

  Поделиться на Pinterest

  В этом классическом упражнении на бицепс важно держать спину прямо и избегать движений тела, кроме рук. Вы хотите, чтобы бицепсы выполняли всю работу, поэтому сначала вам может понадобиться начать с более легкого веса.

  Чтобы сделать сгибание рук со штангой:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите штангу руками по бокам ладонями наружу.
  3. На выдохе медленно поднимите штангу к груди. Держите грудь неподвижно, используя только руки, чтобы поднять штангу.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
  5. Повторить от 12 до 15 раз.

  Поделиться на Pinterest

  Для подтягивания требуется крепкая перекладина, которая достаточно высоко над землей, чтобы ваши ноги не касались пола, когда руки вытянуты.

  Подтягиваться:

  1. Встаньте под перекладину для подтягиваний и вытяните обе руки вверх так, чтобы ваши ладони были обращены к вам.
  2. Возьмитесь за перекладину обеими руками. Возможно, вам придется прыгать или вставать, чтобы добраться до перекладины.
  3. Крепко обхватив перекладину большими пальцами, зафиксируйте свое тело. Это может помочь скрестить ноги для большей устойчивости.
  4. Медленно выдыхая, подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях.
  5. Держите локти перед собой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бицепсы тянули вас вверх до того места, где ваш подбородок встречается с перекладиной.
  6. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение, прежде чем повторить движение еще раз.

  Трехглавая мышца плеча, более известная как трицепс, представляет собой группу из трех мышц, расположенных на задней поверхности плеча. Эти мышцы проходят между плечом и локтем. Они помогают укрепить руку и стабилизировать плечо.

  Согласно исследованию, проведенному ACE в 2012 году, следующие упражнения наиболее эффективны для укрепления трицепсов.

  Поделиться на Pinterest

  Из всех упражнений на трицепс, включенных в исследование ACE, треугольные отжимания оказались наиболее эффективными для проработки трицепсов. Лучше всего то, что для выполнения этого упражнения вам понадобится только вес вашего тела.

  Сделайте треугольное отжимание:

  1. Примите традиционное положение для отжиманий, касаясь пола только пальцами ног и руками.
  2. Положите руки под лицо так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя между ладонями треугольник.
  3. Держа туловище и ноги прямыми, медленно опустите тело так, чтобы нос приблизился к рукам.
  4. Верните свое тело в исходное положение, стараясь не прогибать спину и не провисать.
  5. Повторить от 12 до 15 раз.

  Если поначалу это слишком сложно, попробуйте делать треугольные отжимания с коленями на полу, но с неподвижным туловищем.

  Поделиться на Pinterest

  Исследование ACE показало, что отжимания на трицепс медленнее, чем треугольные отжимания, обеспечивая полноценную тренировку трицепсов.

  Это упражнение также можно выполнять, используя только одну руку за раз, а затем меняя руки, как только вы закончите подход с первой рукой.

  Чтобы сделать разведение рук на трицепс:

  1. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Слегка согните колени.
  2. Наклонитесь вперед на талии, держа спину прямо и напрягая корпус, пока верхняя часть тела не окажется почти параллельно полу.
  3. Прижав руки к бокам, согните локти так, чтобы гантели оказались рядом с грудью.
  4. Медленно выпрямите предплечья, сохраняя неподвижность плеч.
  5. Задержитесь на секунду, затем согните руки в локтях, пока гантели не окажутся в исходном положении, близко к груди.
  6. Повторить от 12 до 15 раз.
  7. Если вы используете только одну руку за раз, отдохните минуту, затем поменяйте руку и повторите.

  Поделиться на Pinterest

  Это упражнение также можно выполнять дома без подставки для отжиманий. Вы можете положить руки ладонями вниз позади себя на ровную скамью или стул. Затем вы можете выполнять отжимания перед скамейкой или стулом, держа руки за спиной.

  Чтобы сделать отжимания:

  1. Встаньте между перекладинами отжимания.
  2. Возьмитесь за каждую перекладину прямыми руками вдоль тела.
  3. Возможно, вам придется согнуть колени, чтобы не касаться пола.
  4. Медленно согните руки в локтях и опуститесь, пока плечи не окажутся почти параллельны полу.
  5. Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение.
  6. Повторить от 12 до 15 раз.

  Поделиться на Pinterest

  Разгибания над головой обычно выполняются с одной гантелью. Для начала используйте более легкий вес и переходите на более тяжелый вес, как только вы привыкнете к этому упражнению.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой для баланса. Вы также можете делать это упражнение, сидя на скамье.
  2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
  3. Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
  4. Медленно согните локти под углом 90 градусов так, чтобы гантель закончилась за головой.
  5. Медленно выпрямите руки, чтобы вес снова оказался над головой.

  Несмотря на то, что иметь большие и сильные руки может быть вашей целью № 1 для развития силы, не игнорируйте другие мышцы вашего тела. Упражнения, укрепляющие спину и плечи, особенно важны для поддержки рук и предотвращения травм.

  Рассмотрите возможность включения следующих упражнений в программу силовых тренировок:

  • становая тяга
  • жим лежа
  • шраги плечами
  • доски
  • пёс-собака
  • приседания

  Хотя правильные упражнения важны для построения больших и сильных рук , вы не можете игнорировать свои потребности в питании. Чтобы способствовать росту мышц, вам также необходимо сосредоточиться на правильном питании.

  Если вы не даете своему телу необходимое топливо, вы можете ограничить результаты своих тренировок по наращиванию рук.

  Имейте в виду следующее, работая над увеличением рук:

  • Увеличьте потребление белка. Протеин способствует росту мышц и ускоряет восстановление между тренировками. Некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой рацион, включают яйца, лосось, куриную грудку, тунец, нежирную говядину, грудку индейки, греческий йогурт, фасоль и нут. Рекомендуемое ежедневное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет от 1,4 до 1,8 грамма на фунт массы тела.
  • Ешьте больше сложных углеводов. Как и белок, сложные углеводы необходимы для наращивания мышечной массы. Эти углеводы обеспечивают ваше тело энергией и питанием. Сосредоточьтесь на цельнозерновом хлебе и макаронах, овсянке, лебеде, коричневом рисе, картофеле, кукурузе и зеленом горошке.
  • Избегайте простых углеводов. Хотя большинство простых углеводов содержат много калорий, они не обладают никакой питательной ценностью. Их часто считают «пустыми» углеводами. Ограничьте потребление сладких напитков, выпечки, конфет, печенья и других сладких сладостей.
  • Акцент на полезные жиры. Если вы не потребляете достаточно жиров в своем рационе, ваше тело может начать сжигать белок вместо жира для своих энергетических потребностей. Хорошими источниками полезных жиров являются оливковое масло, лосось, арахисовое масло и авокадо.
  • Не пропускайте калории. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из продуктов, которые вы едите. Если ваше потребление калорий слишком низкое, вы, скорее всего, не увидите результатов от тренировок по наращиванию рук. Постарайтесь удовлетворить свои потребности в калориях за счет здоровых источников углеводов, белков и жиров, а также свежих фруктов и овощей.

  Упражнения, нацеленные на бицепсы и трицепсы, необходимы для накачивания больших рук. Старайтесь тренировать эти мышцы по крайней мере два-три раза в неделю и работайте над тем, чтобы делать больше повторений и подходов в каждом упражнении по мере того, как вы наращиваете силу.

  Для всесторонней тренировки включите в нее упражнения, укрепляющие плечи, спину, грудь, корпус и ноги.

  Наряду с выполнением целенаправленных упражнений важно следовать плану питания, богатому сложными углеводами, белком и полезными маслами, а также включающему достаточное количество калорий для подпитки ваших тренировок.

  Упражнения для рук и способы их выполнения

  Хотите накачать руки, как у Мишель Обамы? Эксперты подбирают упражнения, которые лучше всего подходят для укрепления и тонуса рук.

  Написано Ребеккой Кушмидер

  ‌Разминка рук и плеч — верный способ привести в тонус и привлекательные мышцы этой части тела. Но есть дополнительные причины для здоровья, чтобы рассмотреть возможность добавления силовых упражнений для рук в свою программу упражнений, особенно если вам больше 30 лет. С возрастом ваши мышцы начинают терять массу. Этот процесс называется саркопенией. После 30 лет вы можете терять от 3% до 5% мышечной массы за десять лет. Силовые тренировки наращивают мышечную массу, чтобы заменить ту, что вы теряете из-за естественного старения.‌

  Потеря мышечной массы в верхней части тела может привести к слабости и потере диапазона движений. В долгосрочной перспективе вы можете обнаружить, что вам трудно поднимать предметы повседневного обихода, например сумку с продуктами или чемодан. Кроме того, вы можете заметить, что больше не можете тянуться вверх или наружу. Размещение предметов в высоком шкафу может потребовать больше усилий, чем в прошлом. Даже вождение может быть более сложным без достаточной силы и гибкости рук и плеч.‌

  Вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать набор очень тяжелых весов, чтобы тренировать руки. Вы можете начать с простых движений, используя вес собственного тела или легкие веса. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить руки и плечи.

  Жим над головой предназначен для укрепления плеч, верхней части спины и трицепсов, а также груди и шеи. Вы можете выполнять это упражнение, держа в руках какой-нибудь предмет домашнего обихода, например, банку с супом, маленькую бутылку с водой или маленькие гантели. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете использовать штангу или жим над головой.

  1. Начните с поднятых рук и согнутых в локтях под углом 90 градусов.
  2. Медленно поднимите руки над головой.
  3. Задержитесь на одну-три секунды
  4. Медленно опустите руку в исходное положение и повторите.

  Вы можете делать от 1 до 3 подходов по 8-10 повторений в каждом.

  Вертикальная тяга прорабатывает трапециевидные, дельтовидные и бицепсные мышцы. Если вы делаете это дома, вы можете использовать эспандер. Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать тренажер, предназначенный для упражнений на вертикальную тягу, или использовать свободные веса с корректировщиком.‌

  1. Встаньте, положите эспандер под ноги и возьмите по одному концу в каждую руку. Если вы используете гантели или тренажер, встаньте со штангой в руках и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Поверните руки ладонями к телу.
  3. Потяните руки вверх так, чтобы они оказались в центре тела, а локти были согнуты в стороны.
  4. Удерживать от одной до трех секунд.
  5. Медленно верните руки в исходное положение и повторите.

  Вы можете выполнять от одного до трех подходов этого упражнения, состоящих из восьми-десяти повторений в каждом.

  В этом упражнении работают бицепсы, трицепсы, грудные и передние дельтовидные мышцы. Вы можете регулировать сложность, перемещая ноги ближе или дальше от стены.

  1. Встаньте перед стеной на желаемом расстоянии.
  2. Положите руки на стену на уровне груди на ширине плеч.
  3. Согните руки в локтях, чтобы приблизить верхнюю часть тела к стене, оставив ноги на месте. Пусть ваши пятки оторвутся от пола. Держите корпус напряженным и не сгибайтесь в талии.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

  Вы можете выполнять от одного до трех подходов этого упражнения, состоящих из 10–15 повторений в каждом.

  Это классическое упражнение для укрепления бицепсов. Он также работает с плечевой и плечелучевой мышцами, которые помогают в фитнесе нижней части рук. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, банками или бутылками в руках.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите по одному грузу в каждой руке ладонями вперед.