Упражнения для ролика гимнастического: Гимнастический ролик — самый доступный и эффективный домашний тренажер

Содержание

Гимнастический ролик. Виды. Упражнения и особенности

О плоском животе и стальном прессе мечтают многие люди. Но для того, чтобы заниматься в спортивном зале требуются и средства, и время, которого у большинства не хватает. Да и дома не всегда получается регулярно делать упражнения. Тем более, что результат после тренировок заметен не сразу, а это существенно снижает энтузиазм.

Нужно понимать, что для достижения результатов необходимо постоянно увеличивать нагрузку. На тренажерах это можно сделать при помощи специальных тяг, а вот при занятиях дома, исполняя упражнения на пресс без сопроводительного инвентаря, приходится увеличивать количество подходов. А это требует времени, которого очень часто не хватает. В данной ситуации поможет простой, но эффективный спортивный снаряд – гимнастический ролик. Несмотря на простое устройство, он может соперничать с самыми лучшими тренажерами из спортивного зала.

Для чего используется гимнастический ролик

Тренажер обладает небольшими размерами и легок в эксплуатации. Он подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Для упражнений с ним требуется только немного времени и большое желание обрести стройную фигуру.

Несмотря на свои скромные внешние данные и примитивное устройство, такой тренажер способен сформировать скульптурное тело, необходимы лишь систематические занятия и увеличивающаяся нагрузка. Выявить недостаточно проработанные мышцы можно уже после первого занятия. Кстати, многие новички после такого испытания прячут его подальше в шкаф, так как попытка чаще всего оказывается неудачной. А зря! Ведь следует только подтянуть тело, и тренажер будет служить верой и правдой, обеспечивая необходимую нагрузку.

Гимнастический ролик – это один из немногих снарядов, занятия с которым дают быстрый и видимый результат. С его помощью можно укрепить каркас из связок и сухожилий, а при регулярном использовании и достаточно хорошей физической подготовке – просто поддерживать мышечный тонус.

Тем не менее, следует понимать, что он довольно опасное приспособление, особенно для начинающих спортсменов. Если недостаточно развиты мышцы, поддерживающие позвоночник, то велика вероятность травматических ситуаций. А потому сначала следует немного подтянуть свою физическую подготовку при помощи базовых упражнений.

Виды

Гимнастический ролик — это колесо с расположенными горизонтально ручками по обеим сторонам. В магазинах представлено большое количество этих снарядов, различающихся конструкцией. Они могут иметь:

Возвратный механизм.
Неправильный центр тяжести.
Педали.
Одно или два колеса.
Эспандеры.

Снаряд с возвратным механизмом

Эти тренажеры подходят начинающим спортсменам, которые не имеют опыта упражнений на подобных снарядах. Преимущества их в том, что они помогают избегать перегрузок тела и быстро освоить тренажер.

Данный механизм, которым оснащен этот снаряд, делает процесс поднятия в начальное положение более простым, так как снижает нагрузку на неразработанные мышцы поясничного отдела. Те, кто пробовал занятия с обычным роликом, понимают, как сложно подняться. Этот снаряд относится к средней ценовой категории.

Ролик со смещенным центром тяжести

Такой гимнастический снаряд не имеет функции возврата в начальное положение. Подходит только для профессионалов, так как прокрутка колеса назад требует дополнительных усилий, а новичкам и с обычным снарядом приходится сложно.

Одно или пара колес

Это простая конструкция, самая распространенная и дешевая. Выглядит тренажер как одно или два колеса, соединенных осью, выполняющей одновременно и роль ручек-держателей. Снаряд с двумя колесам имеет неоспоримое преимущество, заключающееся в том, что не приходится в дополнение к нагрузкам удерживать равновесие.

Вместе с тем ролик с одним колесом помогает не только разрабатывать мышцы середины тела, но и улучшает координацию движений. Такие снаряды подходят опытным спортсменам, так как новичку справиться с ними сложно.

Гимнастический ролик с педалями

Главное достоинство этого тренажера в том, что можно выполнять упражнения, которые дают нагрузку и ногам. Наличие дополнительных элементов значительно влияет на стоимость изделия, увеличивая ее практически в два раза.

Тренажер с эспандерами

Внешне выглядит, как гимнастический ролик с парными колесами, но с прикрепленным к ручкам эспандером, другой конец которого во время упражнений удерживается коленями или ступнями за счет натяжения эластичного троса увеличивается нагрузка при разгибании, зато она уменьшается при возврате в начальное положение.

Выпускаются модели с общим тросом или двумя эспандерами, прикрепленными к каждой ручке отдельно. Стоимость таких приспособлений примерно равна выше описанным снарядам с педалями.

Какие мышцы можно проработать с роликом

При выполнении упражнении на тренажере спортсмены работают исключительно с собственным весом. Только за счет своей мускульной силы можно удержать снаряд в вертикальном положении, прокатывая его от себя и обратно. Основная нагрузка, разумеется, ложится на мышцы живота. Бицепсы и трицепсы тоже задействованы, но в меньшей степени. Также при занятиях с этим снарядом напрягаются ягодичные, спинные и мышцы бедер.

Недостатком гимнастического ролика является то, что работают мышцы по отдельности. При подъеме сначала напрягаются мышцы поясницы и ягодиц, и только потом подключается пресс. При слабо развитых мышцах-стабилизаторах это может оказаться небезопасным и привести к повреждениям позвоночника. Поэтому начинать следует с самых простых тренировок и под руководством опытного инструктора. Амплитуда начальных упражнений должна быть невысока.

Как упражняться с гимнастическим роликом

Так как гимнастический ролик является спортивным снарядом, то и заниматься с ним можно не всем людям. В интернете часто можно встретить ролики с призывом к действию профессионал запросто делает более 50 упражнений, при этом даже не вспотев. А ведь тело у такого человека обладает именно теми параметрами, о которых мечтают многие новички.

Понятно, что после таких слов люди бегут в спортивные магазины и приобретают тренажеры, пытаясь побить «рекорд» из рекламы. И тут становится понятно, что для такого уровня придется попотеть, и не одну неделю, а несколько месяцев. Разумеется, это отбивает охоту приобщиться к спорту, ведь при попытках выполнить упражнение с большой амплитудой без подготовки ждет разочарование, а то и травма.

Не следует переоценивать свои силы. Это только на экране кажется, что все просто. Попробуйте встать с колен одним рывком, не опираясь на руки. Ведь не у всех даже это простое действие получится, а гимнастический ролик – это тренажер, требующий хорошей подготовки.

Поэтому:

Приучать тело к нагрузкам нужно постепенно.
Первые тренировки проводятся с колен.
Обязательно использовать коврик, который предотвратит скольжение.
Перед занятиями необходимо разогреваться.
Не совершать во время занятий резких рывков.
Контролировать дыхание.

Так как упражняться с тренажером все-таки достаточно тяжело, то занятия с ним запрещаются:

Подросткам, не достигшим 16 лет.
Будущим мамам на любом сроке беременности.
Людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Тем, кто имеет травмы позвоночника.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и нарушении артериального давления.
Людям после операции или травмы.

Один гимнастический ролик и занятия с ним не способны совершить чудеса. Пресс только от нескольких упражнений не появится. Необходимо проявить терпение и упорство. Кроме того, этот снаряд воздействует не только на мышцы пресса. Возрастают выносливость, ловкость, координация движений и общая сила. Не стоит сдаваться после первых неудач.

Гимнастический ролик для пресса

Тренажер гимнастический ролик для пресса предназначен для корректировки формы живота, подтягивания групп мышц плеча, внешней поверхности бедра, голени, мышц брюшного пресса. Тренажер гимнастический ролик для пресса отлично подходит для тренировок мышц брюшного пресса. Дает неплохую силовую нагрузку и занимает мало места в квартире. Упражнения с роликом гимнастическим выполнять удобно, так как он снабжен не подверженной поломке осью из стали, а также приспособленными для удерживания в руке ручками.

Основные упражнения с использованием гимнастического ролика разработаны для мышц брюшного пресса. Основное требование при тренировке с роликом — правильное дыхание. Если вы будете дышать неравномерно, эффект от занятий будет значительно снижен. Так что будьте внимательны: выполняя наклон корпуса вперед необходимо вдохнуть воздух в легкие через нос, а при подъеме туловища — выдохнуть также через нос.

Упражнения с гимнастическим роликом

Предлагаем вам список упражнений, выполняемых с гимнастическим роликом. На каждый вид занятия — не менее 10 -15 повторов:

Упражнение 1:
Исходное положение — на полу опор на колени, ролик гимнастический держите в руках, руки прямые, затем поставьте руки на колесо тренажера, катите, колесо вперед медленным и плавным движением, а свое тело опускайте при этом к своим бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь их грудью. Затем также плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Не спешите, растягивайте мышцы. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 2:
Упражнение сходно с предыдущим, выполняйте его также, однако в момент касания своих бедер, зафиксируйтесь в этом положении на 3 секунды, т.е. сосчитайте до трех, и затем плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке.

Упражнение 3:
И. п. — лежа на полу на животе, руки прямые, направлены вперед ролик в руках. Затем, нажимая на тренажер, приближайте его к себе, прогибая спину, при этом ноги на полу, и не поднимаются с него. Продвигайте ролик, насколько сможете. Зафиксируйтесь в положении с прогибанием спины на 3 секунды и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Упражнение повторить не менее 10 раз.

Упражнение 4:
И. п. — вы сидите на полу, спина прямая, ноги направлены вперед, прямые. В коленях не сгибаем. Гимнастический ролик расположите по правую сторону от своего тела. Затем положите прямые руки на ролик, и, надавливая на него, катите в правую сторону до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Переложите гимнастический ролик влево и повторите в точности инструкцию выполнения. Упражнение повторить не менее 10 раз в каждую из сторон. Тренируются косые мышцы живота.

Упражнение 5:
И. п. — вы сидите на полу, но ноги уже согните в области коленей. Гимнастический ролик держите руками. Затем расположите его непосредственно под ступнями, сделайте упор на ручки ролика. Медленно начинайте прижимать колени обратно к полу, распрямляйте их до тех пор, пока грудь не соприкоснется с коленями. Сделать это непросто. Попытайтесь все-таки коснуться коленей, хотя получается этот не у всех. После касания медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Повторить 10 раз.

Упражнение 6:
И. п. — вы стоите на прямых ногах, ноги на уровне ширины плеч. Затем, взяв гимнастический ролик в руки, опустите его перед собой на пол. Прямыми руками сделайте упор на тренажер, плавно передвигайте колесо тренажера вперед. Будет отлично, если вы достанете до пола.

Если нет — насколько сможете, прокатите ролик вперед, зафиксируйтесь в конечном положении. После этого примите исходное положение. Повторить не менее 10 раз.
Цвет случайный.

Ролик для пресса – нужен ли?

Ведь рельефные кубики – это просто мечта каждого, кто берется за занятия спортом, ведь эти упражнения являются обязательной частью любой тренировки. Но часто выполняются не с большим обязательством из-за своей сложности и, простите, как некоторые говорят, нудности – необходимости частого монотонного повторения. Да, преодолеть сопротивление собственного тела и веса при качании пресса сложно, но что если… прокатиться по этим «недостаткам», так сказать, с ветерком?! Внимание, пересаживаемся на колеса, вернее, на

колесо для пресса – специальный ручной незамысловатый тренажер, который является особенно эффективным для проработки мышц живота, и при умелом и регулярном использовании точно «докатит» вас до цели намного быстрее!

Тренажер гимнастический ролик для пресса предназначен для:

корректировки формы живота,
подтягивания групп мышц плеча,
внешней поверхности бедра,
голени,
мышц брюшного пресса.

Но особенно гимнастический ролик для пресса отлично подходит для тренировок мышц брюшного пресса. Дает неплохую силовую нагрузку и занимает мало места в квартире. При таких нагрузках задействованы многие мышцы – особенно хорошо прорабатываются параллельно руки и бедра, так как необходимо держать напряжение и равновесие, чтобы не упасть носом в пол. Упражнения с

роликом гимнастическим выполнять удобно, так как он снабжен не подверженной поломке осью из стали, а также приспособленными для удерживания в руке ручками. Еще одним немаловажным плюсом гимнастического ролика является то, что он является, пожалуй, одним из самых дешевых тренажеров.

Основными требованиями к тренировки с гимнастическим роликом являются:

Правильное дыхание
Удерживание корректного положения тела
Осторожность
Отсутствие спешки (особенно на начальных этапах)

Если вы впервые держите ролик для пресса в руках, то запомните, что это колесико требует определенной физической подготовки, поэтому начинать тренировки лучше с упражнений на коленях, а затем переходить на ноги. Давайте рассмотрим пару более наглядных примеров самых популярных упражнений, которые вы сможете с легкостью выполнять дома в удобное для вас время.

Упражнение 1:

И.П. — на полу опор на колени, ролик гимнастический держите в руках, руки прямые, затем поставьте руки на колесо тренажера, катите, колесо вперед медленным и плавным движением, а свое тело опускайте при этом к своим бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь их грудью. Затем также плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Не спешите, растягивайте мышцы. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 2:

И. П. — лежа на полу на животе, руки прямые, направлены вперед ролик в руках. Затем, нажимая на тренажер, приближайте его к себе, прогибая спину, при этом ноги на полу, и не поднимаются с него. Продвигайте ролик, насколько сможете. Зафиксируйтесь в положении с прогибанием спины на 3 секунды и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Упражнение повторить не менее 10 раз.

Упражнение 3:

И.

П. — вы сидите на полу, спина прямая, ноги направлены вперед, прямые. В коленях не сгибаем. Гимнастический ролик расположите по правую сторону от своего тела. Затем положите прямые руки на ролик, и, надавливая на него, катите в правую сторону до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно и медленно возвращайтесь к изначальной стойке. Переложите гимнастический ролик влево и повторите в точности инструкцию выполнения. Упражнение повторить не менее 10 раз в каждую из сторон. Тренируются косые мышцы живота.

Упражнение 4:

И. П. — вы стоите на прямых ногах, ноги на уровне ширины плеч. Затем, взяв гимнастический ролик в руки, опустите его перед собой на пол. Прямыми руками сделайте упор на тренажер, плавно передвигайте колесо тренажера вперед. Будет отлично, если вы достанете до пола. Если нет — насколько сможете, прокатите ролик вперед, зафиксируйтесь в конечном положении. После этого примите исходное положение. Повторить не менее 10 раз.

Гимнастический ролик для работы с прессом.

Клиника Бобыря

Упражнения на пресс являются одними из универсальных и востребованных. Они используются в различных фитнес программах, таких как пилатес, гимнастика, стретчинг и др. Спортивный ролик — вспомогательный снаряд, с помощью которого можно добиться получения идеальной формы пресса. Если делать упражнения верно, то такие занятия помогают в укреплении мышц ног, груди, рук и плеч.

Упражнения для работы дома или в спортивном зале

Для новичков лучше заниматься в спортивном зале под присмотром тренера. Для людей с опытом и конкретными умениями можно делать упражнения с роликом дома.

Несколько базовых упражнений:

Исходное положение — сидя на коленях. Возьмитесь руками за ручки, поставив ролик на пол. Сделав вдох, катите колесо вперед, наклоняясь за ним всем туловищем, до того момента, как окажитесь лежа на бедрах. Задержитесь так несколько секунд и, выдыхая, поднимитесь до исходного положения.
Исходная позиция – стоя на коленях. Держитесь за ручки ролика, поставленного впереди себя. Выдвигайте ролик вперед, потянувшись за ним туловищем. В финальном положении тело не должно касаться пола. Немного задержавшись, можно вернуться в изначальную позицию.
Следующее упражнение предназначено для людей, уже некоторое время работающих с роликом для пресса. Оно выполняется как предыдущее, отличается исходной позицией. Встать необходимо не на колени, а на прямые ноги.
Исходная позиция – лежать на животе, ролик на полу на вытянутых перед собой руках. Необходимо в спокойном темпе двигать устройство к себе. В это время корпус поднимается с прогибом в спине. Нижняя часть тела остается лежать на полу. Задержаться на несколько секунд и опуститься в первоначальную позицию.
Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами, ролик расположен справа от корпуса. Держась за ручки, необходимо двигать ролик в сторону, перемещая за ним туловище. Дотянуться надо до пола. Зафиксироваться ненадолго и вернуться в первоначальную позицию;

Делая упражнения по 20 минут ежедневно, можно увидеть результат уже через две недели.

Распространенные ошибки, которых можно избежать

Новички часто делают ошибки, которых можно избежать. Заблуждения могут привести к уменьшению эффективности от упражнений. Самые плохие последствия – травмы позвоночника.

Типичные осложнения:

Неправильно подобран калибр колеса. Легче делать упражнения с большим диаметром;
Большая нагрузка, которая дает перенапряжение. Необходимо начинать с маленького числа подходов и повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Для того чтобы выполнять всю группу упражнений, необходим высокий уровень тренированности;
Сильное напряжение мышц в результате выполнения упражнения. Нет необходимости тренироваться через силу. При появлении болей в мышцах необходимо прервать процесс тренировки.

Как писалось выше, лучше заниматься под наблюдением фитнес-инструктора. Он подскажет, как избежать ошибок, проконтролирует состояние и поддержит при выполнении упражнений. Необходимо также соблюдать правила дыхания. Опускаясь – вдыхаем, при подъеме – выдыхаем, весь процесс через нос.

Сочетая силовые нагрузки в тренажерном зале, плаванье, правильное питание и работу с гимнастическим роликом – можно стать обладателем идеального тела, наполненного здоровьем.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Упражнения с роликом для боков. Упражнения с роликом для пресса на страже вашей талии

Дорогие читатели! Наверняка вы, как и я, неоднократно удивлялись тому, как некоторые мелкие детали могут с лёгкостью изменить нашу жизнь. И гимнастический ролик о котором речь пойдёт далее, не является исключением. Дело в том, что этот простой с виду тренажёр, представляющий собой конструкцию из колеса и продетой в него оси, способен как укрепить все мышечные группы тела новичка в спорте, так и принести огромную пользу бывалому спортсмену.

В первом случае, упражнения с гимнастическим роликом, выступая как упражнения с собственным весом, способны развить мышцы рук, спины, груди и торса, а в особенности мышцы брюшного пресса. Для спортсмена, у которого мышцы и так находятся в тонусе, гимнастический ролик станет незаменимым инструментом, благодаря которому тело спортсмена будет развиваться гармонично и максимально эстетично.

Польза гимнастического ролика

Упражнения, которые вы можете выполнять с помощью гимнастического ролика, имеют целый ряд ярко выраженных благотворных эффектов влияющих на организм тренирующегося:

— Укрепление внутренних и внешних мышц брюшного пресса. Это позволяет сделать ваш пресс более выраженным и рельефным, в то же время делая живот более плоским. Этого удаётся добиться благодаря тренировке внутренних мышц живота, которые не дают внутренним органам выпирать, делая живот визуально выпуклым;
— Каркас из связок и сухожилий становится крепче, что увеличивает силовые показатели тренирующегося и снижает шанс получить травму во время работы с тяжёлыми весами или на пределе выносливости;
— Довольно хорошо прорабатывается поясница, прямые мышцы спины, которые иначе можно задействовать только в становой тяге или с помощью гиперэкстензии. Большая нагрузка идёт на дельты и широчайшие мышцы спины, завершая великолепную картину проработки всех мышц верха плечевого пояса.

Впрочем, не надо быть мастером спорта, чтобы понимать, что упражнения с гимнастическим роликам это никакая не замена свободным весам или классическим тренажёрам, а лишь способ разнообразить свой тренинг и укрепить мышцы, которые сложно достать методами классической тренировки. Всё дело в том, что с гимнастическим роликом вы работаете исключительно с собственным весом, что тяжело для нетренированного человека, но для спортсмена станет привычно уже на третью тренировку, перестав давать прогресс.

Гимнастический ролик: упражнения для всех

Начиная тренироваться с гимнастическим роликом многие, считая этот тренажёр слишком уж сложным, забрасывают его уже через несколько дней. Правда же в том, что освоив однажды правильную технику выполнения упражнений с ним, вы буквально за несколько недель сможете научиться выполнять весь комплекс упражнений. Правда, упражнения с ним, в силу специфичности снаряда, не так уж и разнообразны, подразделяясь на три типа:

1. Работа с гимнастическим роликом для новичков. Станьте на колени, взяв гимнастический ролик в руки. Упритесь колёсиком в пол и начните двигаться вперёд до тех пор, пока не выпрямитесь почти параллельно полу, или максимально близко к этому положению, а затем поднимитесь обратно. При выполнении упражнения с гимнастическим роликом в таком положении вы снимаете большую часть нагрузки с пресса и мышц спины, что значительно облегчает освоение техники. Именно поэтому, если вы занимаетесь с роликом впервые в жизни, то начните осваивать его именно с этого варианта выполнения упражнения.
2. Работа с гимнастическим роликом для опытных. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, коснитесь роликом пола, согнувшись пополам. Медленно начните двигаться вперёд, постигая максимально тупого угла, который будут образовывать ваши туловище и ноги. Задержитесь в точке критического напряжения, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Работа с гимнастическим роликом для продвинутых. Фактически, то же самое, что и в предыдущем варианте, но исходное положение — лёжа на животе, ноги вместе, носки упёрты в пол, в руках перед собой гимнастический ролик. Усилием поясницы вы начинаете сжиматься, затем подключаются ягодицы и мышцы пресса, затем широчайшие мышцы спины и руки. В идеале вы должны сложится пополам, а затем вновь опуститься в исходное положение.

Содержание статьи:

Иметь идеальный пресс — мечта каждого уважающего себя человека. Чтобы развить силу и укрепить мышцы брюшного пресса, необходимо подружиться с физическими нагрузками. Гимнастический ролик — мини-тренажер, который дает хорошую силовую нагрузку и прорисовку рельефности пресса, поэтому упражнения с его использованием должны быть в арсенале занимающегося человека.

Польза гимнастического ролика

Существует огромное количество разнообразных упражнений для пресса. Условно все они разделяются на те, которые в большей степени нагружают прямую мышцу живота, и те, что направлены на нижние или косые мышцы пресса.

Наверняка каждый бодибилдер слышал о таком мини-тренажере, как гимнастический ролик, но вот на практике с ним сталкивались не все. Почему-то упражнения с роликом для пресса считаются второсортными, хотя на самом деле это высокоэффективная проработка мышц пресса и нагрузка множества других мышц человеческого тела (спины, поясничного отдела, рук, плеч, грудной клетки и ног).

Если знать, как пользоваться роликом, можно «преподнести» своему прессу огромнейшую пользу. Приятная особенность ролика состоит в том, что упражнения с ним можно выполнять, где угодно: в тренажерном зале, дома и даже в командировочной поездке, ведь снаряд небольшой, и не займет много места в квартире или багаже проездной сумки. Цена колеса — относительно невысокая, так что его покупка по бюджету не ударит.

Примеры упражнений с роликом

Выкат с коленей — самый простой вариант упражнения. Именно с него стоит начать ознакомление с тренажером. Если сразу перейти на более тяжелые «трюки», велика вероятность травмирования. Ролик дает огромную нагрузку на поясничные мышцы, что опасно для совсем «зеленых» новичков со слабыми мышцами.

Рассмотрим упражнения, какие можно выполнять с помощью ролика:

Встаньте на колени, под них предварительно положите коврик для удобства. Поставьте колесо перед собой и обопритесь на него руками. Начните плавно опускаться вперед, пока не выпрямитесь почти параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. На протяжении выполнения всего сета мышцы пресса должны быть в напряженном состоянии. Если выполнять это упражнение неточно вперед, а чередовать опускания то влево, то вправо по диагонали, будут задействованы косые мышцы пресса. Частое выполнение такого варианта будет стимулировать прирост мышц в районе нижних ребер, что зрительно сделает талию более широкой, поэтому злоупотреблять прокачкой боковых мышц не стоит.
Сядьте на пол с прямыми (не согнутыми в коленях), направленными вперед ногами. По одну из сторон своего тела, например, правую, расположите гимнастическое колесо. Возьмитесь руками за ролик и катите его до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 2-3 подходов по 10 повторений. Те же самые подходы проделайте для левой стороны тела. Данное упражнение максимально прорабатывает косые мышцы брюшного пресса.
Займите вертикальное положение с ногами на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, руками надавите на ролик и медленно покатите его вперед, достигая максимально возможного тупого угла между туловищем и ногами. Для опытных спортсменов точка критического напряжения будет практически при параллельном полу положении торса. Задержитесь на секунду в пиковом положении и вернитесь в исходную позицию.
Это упражнение можно выполнять, если на гимнастическом ролике есть специальные фиксаторы. Закрепите ступни на ручках колеса, наклоните туловище и упритесь ладонями в пол. Как можно ближе подкатите ноги к ладоням, приподняв при этом таз — это будет исходное положение. Теперь медленно начинайте отводить колесо с ногами назад, напрягая мышцы живота. Расстояние, на которое получится растянуться, зависит от гибкости и силы мышц спортсмена. Рекомендуется выполнить около 10 подходов.
Разгибание с роликом на прямых ногах выполняется так же, как первое упражнение, при разгибании с роликом на коленях. Отличие — лишь в том, что опора производится не на колена, а на ступни. Этот факт делает упражнение более эффективным, но и более тяжелым, и травмоопасным, поэтому без разминки за прокачку мышц браться нельзя.

При выполнении упражнений с гимнастическим колесом целесообразно использовать принцип прогрессивной нагрузки: начинать выполнять по 8-12 повторений в 2-3 подхода. Со временем эти показатели вырастут, но сразу увеличивать число подходов и повторений нежелательно, дабы не травмировать мышечные группы и суставы.

Особенности использования ролика для красивого пресса

Упражнения с роликом для пресса — это не присед со штангой собственного веса, в котором нужны месяцы и даже годы практики, он рекомендован для выполнения как опытным спортсменам, так и новичкам, которые только открыли для себя дверь в спортивную жизнь.

Идеально заниматься с роликом молодым женщинам в декрете, в которых нет возможности посещать тренажерный зал, а хочется оставаться в форме.

Единственные, кому нельзя использовать тренажер, — людям с травмами позвоночника или болями в поясничном отделе спины.

При занятиях с роликом, как и при выполнении любых других упражнений, очень важно сохранять правильную технику дыхания. Неравномерное дыхание значительно снижает эффективность занятий.

Все источники пишут, что выдох необходимо делать на усилии, то есть в момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Получается, вдох будет при наклоне туловища, а выдох — при выпрямлении. Задержка дыхания в момент растягивания повысит мощь усилия и позволит еще сильнее напрячь пресс.

Как накачать пресс с помощью ролика — смотрите на видео:

Мышцы живота могут быть хорошо накачены, но если процент подкожного жира зашкаливает, умопомрачительных кубиков не видать. Правило, которое необходимо знать каждому и всегда помнить: невозможно добиться рельефного пресса одними упражнениями без кардиотренировок и правильного питания.

Гимнастический ролик ― мини-тренажер, который дает хорошую силовую нагрузку и прорисовку рельефности пресса, поэтому упражнения с его использованием должны быть в арсенале занимающегося человека.

Существует огромное количество разнообразных упражнений для пресса. Условно все они разделяются на те, которые в большей степени нагружают прямую мышцу живота и те, которые направлены на нижние или косые мышцы пресса.

Если знать, как пользоваться роликом, можно «преподнести» своему прессу огромнейшую пользу. Приятная особенность ролика в том, что упражнения с ним можно выполнять где угодно: в тренажерном зале, дома и даже в командировочной поездке, ведь снаряд небольшой и не займет много места в квартире или багаже проездной сумки. Цена колеса относительно невысокая, так что его покупка по бюджету не ударит.

Выкат с коленей ― самый простой вариант упражнения. Именно с него стоит начать ознакомление с тренажером. Если сразу перейти на более тяжелые «трюки», велика вероятность травмирования. Ролик дает огромную нагрузку на поясничные мышцы, что опасно для совсем «зеленых» новичков со слабыми мышцами.

Встаньте на колени, под них предварительно положите коврик для удобства. Поставьте колесо перед собой и обопритесь на него руками. Начните плавно опускаться вперед, пока не выпрямитесь почти параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. На протяжении выполнения всего сета мышцы пресса должны быть в напряженном состоянии.
Если выполнять это упражнение неточно вперед, а чередовать опускания то влево, то вправо по диагонали, будут задействоваться косые мышцы пресса. Частое выполнение такого варианта будет стимулировать прирост мышц в районе нижних ребер, что зрительно сделает талию более широкой, поэтому злоупотреблять прокачкой боковых мышц не стоит.
Сядьте на пол с прямыми (не согнутыми в коленях), направленными вперед, ногами. По одну из сторон своего тела, например, правую, расположите гимнастическое колесо. Возьмитесь руками за ролик и катите его до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 2─3 подходов по 10 повторений. Те же самые подходы проделайте для левой стороны тела. Данное упражнение максимально прорабатывает косые мышцы брюшного пресса.
Займите вертикальное положение с ногами на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, руками надавите на ролик и медленно покатите его вперед, достигая максимально возможного тупого угла между туловищем и ногами. Для опытных спортсменов точка критического напряжения будет практически при параллельном полу положении торса. Задержитесь на секунду в пиковом положении и вернитесь в исходную позицию.
Это упражнение можно выполнять, если на гимнастическом ролике есть специальные фиксаторы. Закрепите ступни на ручках колеса, наклоните туловище и упритесь ладонями в пол. Как можно ближе подкатите ноги к ладоням, приподняв при этом таз ― это будет исходное положение. Теперь медленно начинайте отводить колесо с ногами назад, напрягая мышцы живота. Расстояние, на которое получится растянуться, зависит от гибкости и силы мышц спортсмена. Рекомендуется выполнить около 10 подходов.
Разгибание с роликом на прямых ногах выполняется так же как первое упражнение при разгибании с роликом на коленях. Отличие лишь в том, что опора производится не на колена, а на ступни. Этот факт делает упражнение более эффективным, но и более тяжелым и травмоопасным, поэтому без разминки за прокачку мышц браться нельзя.

При выполнении упражнений с гимнастическим колесом целесообразно использовать принцип прогрессивной нагрузки: начинать выполнять по 8─12 повторений в 2─3 подхода. Со временем эти показатели вырастут, но сразу увеличивать число подходов и повторений не желательно, дабы не травмировать мышечные группы и суставы.

Красивый пресс ― это возможно с роликом

Упражнения с роликом для пресса ― это не собственного веса, в котором нужны месяцы и даже годы практики, он рекомендован для выполнения, как опытным спортсменам, так и новичкам, которые только открыли для себя дверь в спортивную жизнь.

Идеально заниматься с роликом молодым женщинам в декрете, у которых нет возможности посещать тренажерный зал, а хочется оставаться в форме.

Единственные, кому нельзя использовать тренажер, люди с травмами позвоночника или болями в поясничном отделе спины.

При занятиях с гимнастическим роликом, как и при выполнении любых других упражнений, очень важно сохранять правильную технику дыхания. Неравномерное дыхание значительно снижает эффективность занятий. Все источники пишут, что выдох необходимо делать на усилии, то есть в момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Получается, вдох будет при наклоне туловища, а выдох ― при выпрямлении. Задержка дыхания в момент растягивания повысит мощь усилия и позволит еще сильнее напрячь пресс.

Видео, как правильно делать упражнение с гимнастическим роликом для пресса:

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Гимнастический ролик, это очень эффективный тренажер, несмотря на свою простоту. Он помогает укрепиться мышцам живота, а также работает на другие не менее важные части мускулатурного корсета. У ролика, есть еще и другие названия, к которым можно отнести спортивное колесо. Тренажер очень комфортен в использовании, как для женщин, так и для представителей мужского пола. Также упражнения с роликом рекомендованы для новичков, которые только, что начали заниматься спортом.

Но стоит знать, что для использования спортивного колеса, есть некоторые противопоказания, это боли в области позвоночника и его травмы.

Техника выполнения для женщин

Упражнение №1

Упритесь коленями в пол, возьмите в руки гимнастический ролик. Руки при этом прямые, а ролик стоит на полу, это и будет исходное положение.
Берутся за ручки тренажера и очень медленно катят его вперед. При этом корпус должен направляться вниз в сторону бедер и касаться их областью грудной клетки.
После этого надо вернуться в начальное положение, делают, это так же медленно и плавно. Повторяют около пятнадцати раз.

Упражнение №2

Встаньте на колени и вытяните руки вперед, при этом спортивное колесо держите в руках. Это и будет исходное положение.
Двигайте ролик вперед, при этом перенося весь вес тела на него и делая прямыми ноги.
Во время тренинга следите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, а колени были неподвижными.

Упражнение №3

Займите положение лежа на животе. Руки при этом выпрямите прямо над телом и держите в них ролик. Это будет исходным положением.
Давя на гимнастический ролик, делайте движение в свою сторону. При этом надо следить, чтобы спина прогибалась.
Бедра должны быть плотно прижаты к полу. Выдержав небольшую паузу, примите начальное положение.

Упражнение №4

Если вы хотите основную нагрузку переложить на косые мышцы, то лучше всего применить следующий тренинг.
Займите положение сидя на полу, ноги при этом вытянуты и плотно прижаты друг к другу. Гимнастический ролик располагается с правой стороны. В эту же сторону максимально старайтесь его продвинуть вперед, то же самое делают в обратную сторону.
Упражнение на каждую сторону повторяют по десять раз.

Техника выполнения для мужчин

Примите положение на коленях, руки вытягивают вперед, держа в них ролик. Следите, чтобы спортивное колесо находилось с плечами на одном уровне. Делайте движение роликом вперед. Тело и бедра мужчины должны опуститься в сторону пола, но при этом соприкосновения с ним не должно быть. Вернитесь в исходное положение. Повторяют тренинг около пятнадцати раз.
Делают упражнение аналогично предыдущему, только при этом надо исходное положение занимать, стоя опираясь на стопы ног. Также тренажер можно двигать по наклонной поверхности.
Ролик берут за ручки, так как простую палку, которая находится вертикально. Наклонитесь и ролик поставьте на пол, ноги при этом надо расставить очень широко и начинайте катать колесо в разные стороны. Во время выполнения этого тренинга прорабатывается не только пресс, но и плечи и руки.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

При работе с гимнастическим роликом, в большей части тренируется верхняя часть тела. К ним можно отнести:

В работе участвуют до двадцати мышц;

Очень активно прорабатываются прямые и косые мышцы живота;

Выносливость становится выше;

Осанка становится лучше;

Очень хороший способ снизить болевые ощущения в спине, и используется, как профилактика травм;

С помощью этих упражнений можно увеличить веса в обычных приседаниях;

Улучшает координацию мышц;

Помогает восстановить обмен веществ, что способствует быстрому похудению, а также хорошо помогает набрать мышечную массу.

Нюансы

Чтобы тренинг принес максимальную пользу надо обращать внимание на некоторые нюансы:

Спортивное колесо надо приводить в движение очень медленно и плавно;
Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены, во время всего движения;
В растянутой позиции, надо делать небольшую паузу;
Если встаете на колени, то надо подстелить коврик;
Не стоит использовать такие упражнения, если есть боли в спине;
Подходов делают три по двенадцать повторений.

Если упражнение делают представительницы женского пола, то им надо помнить, что излишние нагрузки могут навредить женскому здоровью. То есть работа на пресс может стать причиной многих женских заболеваний.
Не стоит делать больше, чем вы можете, это может привести к травме спины.
Стоит не забывать о .
Не нарушать технику выполнения.
Правильно дышать.
Нельзя заниматься при плохом самочувствии и при травмах и болях в пояснице. При высоком давлении, тошноте и головокружении.
Перед тем как браться за спортивное колесо надо тщательно изучить, как правильно выполнять.

Упражнение с роликом для пресса видео

Заключение

Упражнение с роликом для пресса, это возможность не только , но еще и проработать другие не маловажные мышцы. Этот вид тренинга очень удобен дома, его можно проводить перед телевизором, на дачном участке и даже в отпуске на море. Дело в том, что такие упражнения не требуют больших затрат и специальных приспособлений, а также большого количества времени.

Очень важно, что занятия с гимнастическим роликом, не имеют ограничений по полу и возрасту, а также приносят, заметные результаты, через короткий промежуток времени.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Вы когда-нибудь искали способ заменить тренажерный зал и создать идеальное тело дома? Эффективные упражнения с роликом для пресса – это именно то средство, которое объединяет в себе большинство упражнений из фитнес центра. Гимнастическое колесико для пресса задействует все группы мышц верхней части тела, но в особенности оно прокачивает пресс, руки и спину. Сейчас мы расскажем, как оно работает.

С виду маленькое и бесполезное колесико для пресса является мощным тренажером, о котором не особо рассказывают, ведь это недорогой спортивный снаряд является главным конкурентом тренажерных залов и фитнес центров. И это не преувеличение, ведь ролик для пресса не только позволяет до предела прокачать мышцы, но и способен обеспечить постепенную нагрузку на определенные группы мышц. Для этого достаточно знать, какое упражнение с роликом для пресса использовать, чтобы проработать определенную часть тела.

О том, какие мышцы работают в определенных упражнениях, мы расскажем чуть позже, а пока запомни – сразу выполнять упражнения с роликом для пресса на полную мощность не стоит, так как нагрузка в определенных положениях сравнима с поднятием штанги 100 кг.

Некоторые упражнения с гимнастическим колесом эквивалентны поднятию спиной штанги больше своего веса или поднятие корпуса на турнике, свисая на ногах, с утяжелением.

Какие мышцы работают

Многие могут считать, что у них сильный пресс. И это, возможно, правда. Однако, начиная выполнять упражнение с колесом для пресса, появляется разочарование в силе своего «живота». На самом деле в занятиях с этих снарядом работает не только брюшная мышца, а и целый ряд других.

Все мышцы, которые работают:

Абдоминальный регион – прямая и косые мышцы пресса;
Таргетируемый регион – мышцы спины, поясницы и позвоночника;
Мышцы груди, плеч, дельты, предплечья;
Стабилизаторы мышц живота, трицепцов, запястья, груди;
Бедренная мышца.

Это основные мышечные группы, которые задействованы во время выполнения упражнений с гимнастическим роликом. Однако польза заключается в том, что прокачиваются внутренние мышцы, о которых вы даже и не слышали. Именно слабость внутренней мышечной системы и порождает сложности в выполнении занятий с роликом.

Гимнастическое колесо намного эффективней обычного качания пресса, и позволяет сжечь до 700 ккал за 15 минут занятий.

Начинай выполнять простые, но эффективные упражнения с роликом для пресса, и ты быстро заметишь прибавку в силе, а также исчезнувших жировых отложениях.

Правильная техника работы с роликом

Как и в любых других занятиях спортом, важно уделять особое внимание технике выполнения упражнений. Это необходимо для того, чтобы получить максимальный эффект, не навредить себе и избавиться от такого неприятного ощущения боли в мышцах, как крепатура. Но крепатура – явление не самое приятное, хоть и безвредное. Уже через 3 дня боль в мышцах проходит, а при регулярных занятиях и вовсе не появляется.

Кстати, именно крепатура позволит вам наиболее точно определить, какие мышцы работают при занятиях с гимнастическим колесом. Те мышцы, которые болят сильнее на следующий день, соответственно и работают больше.

Выполняй указанные нами упражнения для пресса постепенно и в порядке, который указан в нашем списке ниже;
Вначале делайте по 3-5 повторений легких упражнений каждый день, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам;
Правильно дышите – это необходимо, чтобы снабжать мышцы кислородом. Делай вдох на «разгибании» корпуса, а вдох на подъеме во время прикладывания максимального усилия;
Желательно сделать разминку перед занятиями;
Используйте поддерживающие средства и методики облегчения нагрузки из последней главы.

Упражнения с роликом для пресса

Существует всего 3 основных упражнения с колесиком для пресса – это «выкат» с коленей и со стоп. Мы расскажем технику полного выполнения каждого из них и объясним его особенности.

Если выполнять эти упражнения сложно, тогда воспользуйтесь советами по облегчению нагрузки из следующей главы.

Разгибания-сгибания корпуса с колен (сложность 2 из 5)

Станьте на колени;
Возьмите в руки гимнастический ролик и перенесите вес так, чтобы он был равномерно распределен между руками и коленями;
Отведите колесо вперед до такого положения, когда корпус находится параллельно полу;
Со вдохом вернитесь в исходное положение, удерживая корпус параллельным полу.

Подъем корпуса из положения лежа (сложность 3/5)

Лягте на живот и вытяните руки вперед;
На вдохе подтягивайте колесико к себе, одновременно поднимая плечи вверх, и стремите взгляд вверх-назад;
Медленно со вдохом опуститесь в положение лежа, держа голову как можно выше.

Разгибания-сгибания корпуса со стоп (сложность 5/5)

Стоя, согнитесь вперед так, чтобы колесико касалось пола;
Перенося вес в руки, отводите ролик вперед до такого положения, когда корпус находится параллельно полу;
На выдохе плавно верните ролик к ногам, стараясь удерживать плечи и бедра на одном уровне с полом;

Следующие упражнения с гимнастическим роликом являются производными от основных, однако они эффективны для определенной группы мышц.

Разгибания-сгибания с коленей в бок (4/5)

Необходимо делать первое упражнение, однако разгибать корпус необходимо не перед собой, а в сторону. Это позволяет хорошо проработать косые брюшные мышцы, а также растянуть их. Такой вид упражнения с колесиком для пресса особенно эффективны благодаря растягиванию боковых мышц корпуса.

Упражнение с двумя роликами для пресса (6/5)

Примите положение на четвереньках и держите каждый ролик одной рукой с внутренней стороны;
Отводите сначала правый ролик вперед, удерживая левый в согнутой руке под плечом;
Верните правый ролик, после чего отведите левое колесо вперед;
Чтобы усилить это упражнение, отводите ролик во время возвращения другого.

Данная вариация работы с гимнастическим колесиком позволяет хорошо проработать мышцы рук, плеч и особенно запястий, однако пресс работает на уровне стандартного разгибания.

Ролик с креплениями для ног (сложность 4/5)

В этой вариации ролик не держится руками, а фиксируется на стопах, что позволяет дополнительно нагрузить мышцы бедер и ягодиц. Существует несколько вариантов выполнения упражнений с роликом для пресса – это «ходьба на руках» и разгибания-сгибания с роликом на ногах. Оба варианта отлично подходят для тренировки всего тела, поэтому их можно применять, когда стандартное гимнастическое колесо уже освоено и для разнообразия.

Как облегчить упражнения с гимнастическим колесом

Если полные разгибания оказались слишком сложные, то можно уменьшить нагрузку следующими способами.

Ролик гимнастический на 4 колеса с технологией возврата

Четыре колеса создают дополнительную устойчивость, а механизм возврата помогает эффективно выполнять упражнения, прилагая меньше усилий при обратном движении. Ролик гимнастический на 4 колеса с технологией возврата — это уникальный тренажер для мышц верхнего и нижнего пресса, мышц груди, бицепсов и трицепсов, а также мышц ног. Благодаря вариации упражнений, ролик гимнастический на 4 колеса с технологией возврата подойдет каждому, несмотря на уровень физической подготовки. Если вы только недавно приняли решение держать себя в форме и улучшать вашу физическую форму с каждым днем — этот тренажер является идеальным вариантом. Конструкция выполнена из прочных и надежных материалов, которые обеспечивают полную безопасность во время занятий. Также в данном гимнастическом ролике присутствует дополнительная помощь начинающим в виде встроенной технологии возврата, с помощью которой упражнения на этом тренажере становятся еще комфортней. И все эти превосходные качества и возможности доступны вам в домашних условиях.

Особенности гимнастического ролика:

— эффективные упражнения для широкой группы мышц;

— идеальный пресс при регулярных занятиях;

— простота и надежность в использовании;

— современная конструкция;

— компактность.

Характеристики:

Цвет: синий.

Материал: пластик.

Материал покрытия ручек: неопрен.

В комплект входит коврик.

Размер коврика: 19х41х0,6 см.

Производитель: КНР.

Ролик гимнастический на 4 колеса с технологией возврата купить по выгодной цене 352 грн в онлайн магазине товаров для спорта terrasport. ua. Подбирайте Детские рюкзаки розового цвета, Детские рюкзаки красного цвета с доставкой в Киеве, а также: Харькове, Одессе, Днепропетровске и в других регионах страны. Также вы можете найти Ролики для пресса таких торговых марок, как например: Zelart в онлайн магазине Терра Спорт

4 варианта для мужчин и женщин

Упражнения с роликом для пресса – комплексное движение, задействующее более 20 мышц тела, и эффективно воздействующее на пресс. Существует несколько версий упражнения различного класса сложности, но базовым и максимально часто используемым является вариант с колен. Для упражнения потребуется специальный тренажер

Техника выполнения

Исходное положение:

Встаньте на колени и положите руки на рукоятки гимнастического ролика.
Подведите снаряд к ногам на такое расстояние, при котором ваши ладони будут располагаться строго под плечами. Примите положение упора прямыми руками на рукоятки.
Статически напрягите мышцы живота, подтяните ягодицы и удерживайте спину прямой.

Движение:

Выполните вдох и начните откатывать ролик тренажер для пресса вперед как можно дальше на вытянутые руки. Прекратите движение, когда ваша грудь займет параллельное полу положение (в идеале).
Зафиксируйте положение на несколько секунд, если это позволяет ваша подготовка. В противном случае, выполняйте выкат без фиксации.
На выдохе выполните обратно направленное движение и возвратитесь в исходную позицию.
Выполните запланированное число повторений, придерживаясь указанной техники.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не допускайте «провисания» таза и прогибания позвоночника в поясничном отделе. Это приводит к снижению нагрузки на мышцы пресса и одновременно создает травмирующую нагрузку на спину.
Не ложитесь грудью и животом на поверхность пола. В этом положении происходит расслабление мускулатуры.
Не позволяйте ролику бесконтрольно двигаться. Сохраняя контроль над снарядом, вы избежите травм и максимально нагрузите мускулатуру.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Используйте гимнастический коврик под колени. Применение мягкой опоры не только повысит комфортность тренинга, но и снизит травмирующую нагрузку на коленную чашечку.
Следите за техникой дыхания. Неравномерное дыхание снижает эффективность тренировки пресса.
Обращайте внимание на то, чтобы движение выполнялось синхронно обеими руками. Это позволит избежать ассиметричного распределения нагрузки и возможного получения травмы и растяжений.
Удерживайте колени на расстоянии 15-20 см друг от друга, чтобы занять более стабильную позицию.
Наблюдайте за тем, чтобы ход колеса быть прямонаправленным. «Гуляние» ролика из стороны в сторону негативно влияет на позвоночник, в особенности при наличии сколиотических нарушений осанки.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Выкаты из положения стоя. Наиболее сложная вариация упражнения, которая предполагает прокат ролика из стартовой позиции стоя с сохранением всех базовых технических условий движения. Сложность упражнения возрастает главным образом за счет существенного расширения амплитуды. Данный вариант не рекомендуется практиковать в принципе, поскольку он сопряжен с высокими рисками получения травмы.
Обратный выкат. В этом упражнении ролик удерживается не руками, как в базовом варианте, а «управляется» ногами (с упором на предплечья или ладони). Для удобства выполнения ступни фиксируются на рукоятках при помощи эластичных петель. Модифицированное движение является более изолирующим с точки зрения проработки пресса, при этом нагрузка на плечевой пояс здесь существенно ниже.
Диагональные выкаты. Разница в сравнении с базовым упражнением заключается лишь в том, что ролик движется не по строго прямой траектории, а «уводится» в бок. Таким образом, удается сильнее нагрузить косые мышцы пресса. Тренировочный акцент зависит от того, в какую сторону идет колесо: «правосторонние» выкаты сильнее нагружают правые косые мышцы, левосторонние – соответственно группу мышц, расположенных на левом боку.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео

Упражнения с роликом для пресса для мужчин

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Упражнения с роликом для пресса для женщин

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Целевые мышцы: мышцы брюшного пресса (прямые, внешние и внутренние косые), подвздошно-поясничная мышца.
Вспомогательные мышцы: широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, прямые мышцы бедра, передние зубчатые мышцы, большая круглая мышцы, трехглавая мышца плеча, выпрямители позвоночника, сгибатели запястья.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

Идеальный вариант тренировки пресса как для тренажерного зала, так и для квартиры.
Упражнение комплексного характера, укрепляющее не только мускулатуру кора, но и плечевой пояс и мышцы ног, включая и глубокие мышечные слои.
Одновременно и эффективно задействует прямые и косые мышцы пресса.
Помогает развивать силу кора, что положительно отражается на росте показателей в базовых движениях, нагружающих эту область.
Улучшает осанку за счет тренировки мышц спины.
Способствует улучшению координации.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Упражнение требует хорошей физической подготовки – не каждый новичок сумеет выполнить «прокат», даже с колен и даже в неполную амплитуду.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Перед выполнением упражнения с колесом для пресса подготовьте рабочее место – в вашем распоряжении должен быть мягкий коврик или подушка под колени. Убедитесь, что поверхность, на которой планируется выполнять движение твердая и ровная.

В рамках этапа подготовки выполните общую разминку, включающую аэробную нагрузку типа бега или прыжков со скакалкой. Также дополнительно хорошо разогрейте позвоночник, выполняя наклоны в разные стороны и прогибы.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Голова, позвоночник и таз в нижней позиции должны находиться на одной линии. В позвоночнике сохраняются анатомически естественные и «стабильные» (неизменяемые) изгибы. Очень важно не допускать чрезмерного прогиба в поясничном отделе!
Прокат выполняется медленно, что обеспечивает контроль за техникой и необходимый уровень безопасности движения.
В идеале в нижней позиции корпус должен зависать в нескольких сантиметрах от поверхности пола.
Во время выполнения упражнения угол в локтевых суставах должен быть неизменным – фиксированным. Это позволяет по минимуму переносить нагрузку на мышцы рук, сосредотачиваясь на проработке целевых мышц.
Во время всего упражнения пресс находится в постоянном статическом напряжении.
Техника дыхания следующая: вдох выполняется в фазе «растягивания», выдох совершается при возврате в исходное положение.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Прогиб в пояснице.
Движение ролика не по прямой траектории («виляние»).
Отдых в положении лежа на груди.
«Резкие» выкаты.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

Фиксация положения на несколько секунд в нижней позиции (при выпрямленном корпусе) позволяет экстремально повысить эффективность воздействия на мышцы пресса.
Начинающим можно выполнять упражнение в неполную амплитуду – до той позиции, в которой сохранен контроль над телом. По мере роста подготовки амплитуду следует постепенно расширять. Как вариант, более подготовленным атлетам можно выполнять только вторую фазу движения – из растянутого положения усилием пресса «складываться» в стартовую позицию.
Если вы не уверены, что усилием мышц сумеете вовремя остановить снаряд, выполняйте упражнение, стоя лицом к стене, которая будет ограничивать амплитуду вашего выката.
Чтобы усложнить выполнение упражнения можно совершать неполный возврат в исходное положение. То есть зависать в некоторой «промежуточной» позиции (примерно в первой трети амплитуды), в которой пресс будет оставаться в напряжении. Таким образом, нагрузка на мышцы будет постоянной во время всего подхода.
Сложность упражнения также зависит от модификации используемого ролика. Простые модели с несколькими колесами облегчают задачу спортсмена, так как делает позицию тела изначально более устойчивой. Существуют же и снаряды для продвинутых – например, со смещенным центром тяжести, которые дают ощутимо более высокую нагрузку и подходят для опытных атлетов.

[/su_list]

Включение в программу

В комплексах тренировки пресса упражнение с роликом рекомендуется выполнять первоочередно – предварительно утомленные динамическими упражнениями мышцы пресса не позволят технично и качественно выполнить это достаточно сложное движение.

Объем повторений подбирается под индивидуальные физические возможности спортсмена, но максимально эффективным считается выполнение выкатов в многоповторном режиме на 12-20 повторений.

Прогресс нагрузки в упражнении достигается за счет работы в полную амплитуду, а также продления времени фиксации в нижней точке.

Противопоказания

Упражнения с роликом для пресса не рекомендуется выполнять при наличии травм спины. Несоблюдение техники движения или недостаточный контроль стабильности позиции в силу низкой тренированности мышц-стабилизаторов, может спровоцировать повторную травму или усугубить состояние здоровья.

При возникновении болевых ощущений в спине в момент выполнения упражнения с роликом, прервитесь и пересмотрите технику. Прекратить выполнение упражнение стоит и в том случае, если пресс уже сильно утомлен – форма движения изменяется, и нагрузка автоматически переносится на поясничную область.

Чем заменить упражнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1. png” icon_color=”#f55254″]

Если в вашем зале не имеется гимнастического ролика, можно ухитриться выполнять подобное упражнение со штангой (подкаты со штангой) или заменить колесо фитболом.
По характеру тренировочного воздействия на пресс к упражнению с роликом можно частично прировнять также планку в различных ее вариациях (пресс испытывает подобную статическую нагрузку в нижней позиции).

[/su_list]

7 лучших упражнений на катание с пеной, растяжки

Поднимите руку, если у вас под кроватью или в шкафу пылится поролоновый валик. Или, может быть, вы думали о поролоновом валике, но еще не нажали на курок. Что ж, ваши мышцы позвонили, и они умоляют вас использовать это средство для восстановления в ваших тренировках.

«Пенный валик» — это инструмент, который вы должны использовать практически на каждой тренировке, — говорит Сара Костюковский, физиотерапевт из Physio Logic в Нью-Йорке.«Было показано, что катание с пеной улучшает диапазон движений, снижает нервно-мышечное истощение и уменьшает болезненность после упражнений», — говорит она. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Athletic Training, катание с пеной после тренировки значительно снижает болезненность даже спустя 72 часа.

AmazonBasics Круглый пенный валик для лечебной физкультуры высокой плотности — 24 дюйма, желтый в крапинку

AmazonBasics амазонка.com

18,99 долл. США

Но это не только полезно после тренировки, — говорит Костюковский. «Катание с пеной перед тренировкой может улучшить вашу подвижность без отрицательного воздействия на производительность», — говорит она. Катание с пеной до или после тренировки также может помочь снизить мышечную усталость и улучшить вашу работоспособность. (Вы даже можете кататься в дни восстановления, чтобы успокоить мышцы.)

Поскольку это, по сути, метод самомассажа, предназначенный для воздействия на мягкие ткани (например, мышцы и фасцию), вы можете катать с помощью пены любую основную группу мышц, включая четырехглавую мышцу. , подколенные сухожилия, икры и верхняя часть спины, — говорит Костюковский.«Вы просто хотите избегать чувствительных частей тела, где нервы и кровеносные сосуды расположены близко к коже, таких как шея, живот и пах», — объясняет она.

И когда дело доходит до выбора правильного валика, Костюковский говорит: «меньший поролоновый валик (18 или 24 дюйма) может воздействовать на большинство частей тела и удобен для переноски».

Она также рекомендует больший поролоновый валик ( 36 дюймов), так как он «более универсален и может использоваться для нацеливания на большие участки тела, такие как верхняя часть спины».

Важно отметить, что чем жестче валик из поролона, тем большее давление он будет оказывать, поэтому, если вы новичок в катании из пенопласта, начните с более мягкого валика, чтобы приспособить ваше тело к технике и предотвратить травмы.

Готовы приступить к работе? Попробуйте эти семь упражнений — на все их у вас уйдет всего 10–15 минут! — в следующий раз, когда вы собираетесь выполнять упражнения или когда вы остываетесь. Переверните каждое пятно от пяти до десяти раз.

Телята

Практическое руководство: Сядьте на пол, ноги прямо, руки на полу позади вас, поддерживая ваш вес. Поместите валик из поролона под икры и согните левое колено так, чтобы левая лодыжка опиралась на правую ногу. Медленно перекатитесь по тыльной стороне правой ноги вверх и вниз от колен до щиколоток.Повторите с противоположной стороны.

Почему вам следует это сделать: Узкие икры и ограниченная подвижность голеностопного сустава могут серьезно затруднить ваше движение. «Пена, прокатывающая мышцы задней части голени, может уменьшить фасциальные ограничения в голени и улучшить подвижность голеностопного сустава для предотвращения травм и улучшения спортивных результатов», — говорит Костюковский.

Когда это следует делать: Попробуйте сделать это в первую очередь утром, чтобы улучшить жесткость лодыжки, после целого дня сидения, чтобы улучшить кровоток, или после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность в будущем.

Подколенные сухожилия

Практическое руководство: Сядьте, положив правую ногу на валик из поролона, согнув левое колено и положив руки на пол позади себя. Перекатывайтесь вверх и вниз от колена к правой ягодичной щеке. Поменяйте ноги.

Почему вам следует это сделать: «Пена, перекатывающая подколенные сухожилия — все три мышцы прикреплены к тазу — может расслабить вашу верхнюю ногу и улучшить подвижность бедер, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины и улучшая спортивные результаты, — говорит Костюковский.

Когда это нужно делать: Сидеть за столом весь день? Тогда вам обязательно нужно раскатать эти тугие хамми, когда вы вернетесь домой. Вы также можете вращать эту область после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность после тренировки.

Квадроциклы

Порядок действий: Лягте на пол лицом вниз и поместите валик из поролона под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от бедра до колен.

Почему вы должны это делать: Ваши квадрицепсы представляют собой очень плотную группу мышц с несколькими слоями мышц, говорит Костюковский, и большинство из нас (особенно бегунов и велосипедистов) доминируют на квадрицепсах.«Есть четыре четырехглавых мышцы, и все они имеют общее прикрепление к коленной чашечке», — объясняет она. «Прокатывание пеной в этой области может улучшить гибкость колена и, следовательно, уменьшить нагрузку, которую оно может оказывать на коленную чашечку, в дополнение к снижению напряжения в верхней части ноги и улучшению подвижности бедер».

Когда это следует делать: Нацельтесь на квадрицепсы перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность, или после нее, чтобы уменьшить болезненность.

Задний

Практическое руководство: Сядьте на пол, положив валик из поролона на поясницу, положив руки за голову.Напрягите пресс и медленно согните колени, чтобы поднять валик назад, чуть ниже лопаток. Откатитесь, чтобы начать.

Почему вам следует это сделать: Боль в пояснице — невероятно распространенное явление, и катание с пеной может обеспечить немедленное облегчение. «В пояснице есть большой участок соединительной ткани, называемый грудопоясничным, который окружает мышцы спины и прикрепляется к позвоночнику», — объясняет Костюковский. «Прокатка пены в этой области может помочь улучшить активацию мышц и уменьшить стянутость».

Когда вам следует это делать: Вы определенно захотите сделать это движение после того, как сидите весь день, чтобы уменьшить жесткость или болезненность нижней части спины.

Наружные бедра

Порядок действий: Расположите тело справа, с валиком из поролона под правым бедром и правой рукой под правым локтем. Укрепляя пресс и ягодицы для равновесия, правой рукой медленно перекатитесь от правого бедра к правому колену. Переключитесь на другую сторону и повторите.

Почему вам следует это сделать: «Из-за анатомических различий между женщинами и мужчинами у женщин, как правило, более узкие внешние бедра из-за более широкого тазового поля», — говорит Костюковский. «Свертывание внешней поверхности бедер может быть особенно важно для женщин, чтобы уменьшить стеснение». Это движение будет нацелено на длинную полосу соединительной ткани, которая проходит от внешнего бедра до внешнего колена, которая называется подвздошно-большеберцовой полосой или ITB, добавляет она. «Прокатывая эту область пеной, можно уменьшить нагрузку на бедро и / или колено».

Когда это следует делать: Попробуйте это перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность мягких тканей внешней стороны бедра.

Плечи и бока

Как выполнять: Расположите тело на правой стороне, с валиком из пеноматериала под правой стороной груди, правая рука вытянута на полу в стороне от туловища, правая нога прямо на земле, а левая нога поставлена перед телом с согнутым коленом.Слегка поверните назад так, чтобы нижняя правая мышца плеча соприкоснулась с поролоновым валиком. Медленно прикатайте валик из поролона на несколько дюймов ближе к ногам, затем на несколько дюймов ближе к голове. Сменить стороны.

Почему вам следует это сделать: Многие люди переносят стресс в области верхней части спины и плеч. «Было доказано, что глубокое, продолжительное давление на триггерные точки или« мышечные узлы »снижает плотность мышечных волокон и снижает чувствительность», — говорит Костюковский. «Использование веса вашего тела над роликом из пеноматериала для глубокого давления на эти мышцы и мягкие ткани может улучшить мышечное напряжение и уменьшить эти устойчивые триггерные точки.”

Когда это следует делать: Это будет прекрасно ощущаться буквально в любое время суток, особенно если вы испытываете особый стресс.

Приклад

Практическое руководство: Сядьте на валик из поролона, скрестите правую ногу над левым коленом и наклонитесь к левому бедру, положив вес на левую руку для поддержки. Медленно переверните левую ягодичную щеку. Сменить стороны.

Почему вы должны это делать: Ваши ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, и у них много фасциальных слоев, — говорит Костюковский. «Многим людям тоже сложно активировать эти мышцы». По ее словам, катание с пеной может помочь улучшить подвижность фасций и диапазон движений бедер. «Улучшая кровоток и фасциальное скольжение ягодичных мышц, катание с пеной может также помочь с активацией ягодичных мышц, которые являются важной группой мышц для повседневной деятельности, такой как подъем по лестнице, а также для специальных спортивных движений, таких как бег».

Когда вам следует это делать: Разбудите эти ягодицы с помощью вспененного ролика после того, как весь день сидите или перед тренировкой.А если вы сделали тяжелую тренировку для ног и знаете, что почувствуете это завтра, возьмите валик из поролона и выкатитесь, прежде чем отправиться домой и сесть на ягодицы.

Готовы инвестировать в собственный валик для поролона? Попробуйте эти отличные варианты:

Для первого катка

Пенный валик с мягкой плотностью Pro-Roller

OPTP amazon.com

Ролики
OPTP изготовлены из той же прочной пены EVA, что и другие верхние ролики, но с более мягкой плотностью, поэтому они предлагают более мягкий массаж, который по-прежнему снимает напряжение и успокаивает больные мышцы.
Для опытных катков
GRID VIBE PLUS Четырехскоростной вибрационный пенный каток
Производительность TriggerPoint amazon.com
99,95 долл. США
Не зря пена на этом вибрирующем валике с текстурой имеет разную ширину — он был разработан так, чтобы ощущаться как руки массажиста. Кроме того, промежутки между ними дают вашим тканям пространство для дыхания, способствуя притоку крови и кислорода, что помогает быстрее восстанавливать мышцы.
Для тех, кто не любит кататься
Vyper 2.0 Высокоинтенсивный вибрационный фитнес-ролик
Гиперис amazon.com
199,00 долл. США
Этот вибрирующий валик из вспененного материала отлично подходит для людей, которые напрягаются при прокатке поролона — технология вибрации выполняет свою работу, без необходимости толкать всю нижнюю часть тела на ролик. Создатели утверждают, что он может увеличить диапазон движений до 40 процентов по сравнению с 18 процентами при использовании обычного ролика.
Для бегунов
Ножной валик
Этот миниатюрный каток для ног может значительно облегчить работу тех, кто работает на тротуарах, особенно если вы страдаете подошвенным фасциитом или пяточной шпорой. Эргономичная форма позволяет по-настоящему работать с меньшими мышцами стопы.
Для переносной прокатки
Оригинальная массажная палочка
Вы можете катать свое тело на поролоновом валике или катать по себе поролоновый валик — и это один из лучших поролоновых валиков для последнего.Эта клюшка не только оснащена нескользящими захватами, чтобы не утомлять руки, но и идеально подходит для хранения в сумочке, спортивной сумке или ручной клади.
для нестандартной прокатки
Ролик для массажа глубоких тканей ног
Addaday amazon.com
$ 46,99
Если вы не можете найти идеальный валик из поролона, сделайте свой собственный: эта палочка поставляется с массажерами разного размера и плотности, так что вы можете смешивать и подбирать их в соответствии со своими потребностями. Если вы измените «шестеренки», вы также сможете нацеливаться на более труднодоступные области, такие как ахиллес, голени, плечи и предплечья.
для более целевого давления
Массажный мяч высокой плотности для глубоких тканей Orb
Pro-Tec Легкая атлетика walmart.com
19,95 долл. США
Вы получите те же результаты срабатывания триггерной точки на ваших IT-бандажах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах, что и жесткий мяч для лакросса или более мягкий теннисный мяч, но с более умеренным давлением благодаря высокоплотной пене этого шара.Это означает, что этот маленький шар поможет облегчить мышцы без сильной агонии.
Для мышц спины
Helix I High Density Foam Myofascial Release Tool
Rad Helix — один из лучших роликов из пеноматериала для миофасциального расслабления на спине. Два конусообразных конца расширяются и открывают вашу спину, но вырез не дает слишком сильному давлению на позвоночник. (Он также действует на икры, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия!)
Для любителей путешествий
Бутылка для воды Big Bertha с пенным роликом на 40 унций
МОБОТ амазонка. com
Этот валик с гениальной текстурой можно использовать как бутылку с водой, чтобы сэкономить место в дороге. Рифленая поверхность впивается в мышечные узлы, снимая напряжение.
Для безумно напряженных мышц
Мяч для теплового массажа
Moji dickssportinggoods.com
24,99 доллара США
Массаж плюс тепло? Да, пожалуйста! Разогрейте этот мяч в микроволновой печи для термотерапии, пока вы катаетесь, — распространенный метод восстановления, используемый физиотерапевтами.Тепло поможет увеличить приток крови к целевым мышцам, чтобы уменьшить болезненность и напряжение в мышцах.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшие упражнения на роликах с пеной для улучшения ваших результатов в тренажерном зале и снижения риска травм
Десять лет назад, катаясь на тюбике из пеноматериала за 30 фунтов после тренировки, вы бы рассмеялись в спортзале. В наши дни это называется «само-миофасциальное расслабление», и вы не можете двигаться из-за людей, которые морщатся от различных упражнений с валиком с пеной.
Итак, о чем весь шум? Хотя в настоящее время существует немного научных исследований — эта тенденция, в конце концов, относительно нова — многие физиотерапевты рекламируют преимущества растягивания больных мышц с помощью целенаправленных упражнений с роликами с пеной после тяжелой тренировки, чтобы ускорить восстановление. Многие тренеры также считают, что определенные упражнения на роликах перед тренировкой могут помочь улучшить вашу производительность в тренажерном зале за счет увеличения эластичности и диапазона движений ваших мышц.
Здесь мы объясняем, почему ролики из пенопласта являются частью комплекта, в который вам следует инвестировать.
Что такое пенный валик и как он работает?
При правильном выполнении упражнения на роликах с пеной «освободят тугую фасцию и спайки, которые ограничивают ваш диапазон движений», — объясняет Нико Альджери, соучредитель и тренер Equilibrium Total Balance.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Уже потеряно? Лицевая сторона — это мягкая соединительная ткань, расположенная прямо под кожей, которая соединяет ваши мышцы, кости, нервы, органы и кровеносные сосуды. Техника «миофасциального высвобождения» предназначена для защиты фасции путем ее растяжения и разглаживания.
Иногда мышцы и фасция могут слипаться друг с другом в местах, где они обычно не были бы, и эта соединительная ткань известна как «адгезия». Спайки ограничивают движение, что приводит к болезненности или боли в мышцах.Вот где упражнения с валиком спасают положение.
«Я лично рекомендую использовать валик из поролона как часть подготовки к каждой тренировке», — говорит Дуг Таннахилл, тренер по силовой и кондиционной подготовке в BXR London. «Кроме того, использование его в течение 10-15 минут перед сном способствует восстановлению тканей».
Никогда раньше не смотрел на поролоновый валик? Вот как это работает. Сядьте на пол и поместите валик под область мягких тканей, которую вы хотите освободить или ослабить.Медленно перекатывайте вес тела вперед и назад по ролику, воздействуя на пораженную мышцу. Если вы обнаружите особенно болезненную область, также известную как «триггерная точка», удерживайте это положение, пока область не станет мягче.
PeopleImagesGetty Images
Двигайтесь медленно и работайте от центра тела кнаружи , сосредотачиваясь на группах мышц, а не на отдельных мышцах. Подумайте: подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, внешняя поверхность бедра, ягодицы, грудь и спина.«Я рекомендую потратить две минуты на каждую группу мышц, но постарайтесь кататься не менее 20–30 секунд», — говорит Таннахилл.
Почему существуют разные типы роликов из пенопласта?
Часто цвет валика дает плотность или твердость , более светлые цвета более мягкие, а темные цвета обычно более жесткие.
Core Balance Пенный массажный валик для глубоких тканей, конструкция триггерной точки с сеткой, полый сердечник, инструмент Physio, перед тренировкой после тренировки в спортзале, 33 см x 14 см
Основной баланс амазонка.co.uk
14,99 фунтов стерлингов
С точки зрения стиля, некоторые ролики имеют выступы и выступы для приложения разного давления, а другие гладкие. Если вы новичок в катании, вам понадобится последнее.
«Убедитесь, что вы начинаете с гладких валиков из вспененного материала», — предлагает Таннахилл. «Чем мягче валик, тем меньше боли. Это не обязательно случай «без боли — нет выгоды». Вы пытаетесь вернуть мышцам их здоровое состояние, и этого можно добиться без увеличения упругости.
«У вас должен быть достаточно твердый ролик, чтобы оказывать механическое воздействие, но не такой жесткий, чтобы заставлять вас напрягать мышцы», — добавляет Таннахилл.
Пенный валик Maximo 90 см — удлиненный — 36 дюймов x 6
Максимо Фитнес amazon. co.uk
29,97 фунтов стерлингов
С учетом сказанного, слишком легко будет бессмысленно. Стремитесь к семи из 10 баллов по шкале дискомфорта, и если вам это кажется слишком простым, подумайте о переходе на валик со странными формами и краями, чтобы целенаправленно избавиться от болезненных ощущений в мышцах.
Валик KG | Ролик массажа триггерной точки PHYSIO для дизайна ролика сетки массажа мышц! — 13
KG Physio amazon.co.uk
Теперь у вас есть комплект, пора поговорить о преимуществах. Вот 10 причин, по которым упражнения с роликами с пеной помогут вам: от снижения риска травм до того, чтобы помочь вам справиться с тяжелыми упражнениями.
Каковы преимущества упражнений на роликах с пеной?
Упражнения с пенным валиком предотвращают травмы
Использование пенного валика «усиливает кровообращение в тканях, облегчая движение», — объясняет Джульетта Слэйд, физиотерапевт-реабилитолог из Six Physio Fleet St. Хорошее смазывание очень важно для предотвращения травм.
Упражнения на роликах с пеной увеличивают диапазон движений
Разрушение напряженных фасций мышц и размягчение сухожилий повышает гибкость перед тренировкой, говорит Альджери, буквально помогая вам полностью раскрыть свой потенциал.
Упражнения на роликах с пеной делают ваши мышцы более эластичными
Считается, что ролики с пеной помогают регулировать нервную систему, — говорит Дэниел Замбон, физиотерапевт из клиники Pure Sports Medicine Reynes Park.Это увеличивает растяжимость мышцы, то есть способность мышцы растягиваться.
ГилаксияGetty Images
Упражнения на роликах с пеной подготовят вас к тяжелой тренировке
Ролик перед тренировкой подарит вашим мышцам бодрость, необходимую для того, чтобы избавиться от сильного пота. «Увеличивая кровообращение с помощью ролика, ваши мышцы готовятся к более высокой активности», — советует Слэйд.
Упражнения с пенным валиком ускоряют восстановление
Пенный валик увеличивает приток крови к мышечно-сухожильному соединению — области, которая соединяет сухожилие и мускулатуру — помогая уменьшить дневную нежность ног, — предполагает Альджери. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Athletic Training , показало, что 20 минут катания с пеной сразу после тренировки и каждые 24 часа после нее помогают уменьшить DOM и избежать болезненности мышц.
Есть еще и психологические пособия…
Прокатка пеной повышает уровень эндорфинов, но польза для мозга на этом не заканчивается. По словам Замбона, это упражнение может помочь снизить симпатический тонус, ответственный за реакцию организма «бей или беги», и усилить парасимпатический тонус, который укрепляет систему «отдых и переваривание». По сути, упражнения на роликах с пеной — это сертифицированный антистресс.
… И ваше кровообращение улучшится
Разрушая спайки между фасцией и мышцами, упражнения с валиком с пеной улучшат кровоток, что повысит вашу производительность и поможет избавиться от посттренировочных неприятностей. «Теоретически усиление кровотока может обеспечить больший приток крови к работающим или восстанавливающимся мышцам, поставляя больше питательных веществ и кислорода и помогая удалять продукты метаболизма», — говорит Замбон.
Так будет и ваша иммунная система
Для здоровой иммунной системы вам нужна здоровая фасция, — говорит Альджери. «Ваша лимфатическая система выводит токсины из вашей системы и поддерживает ее здоровье», — объясняет он. «Лимфа, или лимфатическая жидкость, проходит по фасциальной плоскости вашего тела. Прокатка пены освобождает плотную фасцию, обеспечивая правильную детоксикацию и иммунную функцию.”
Упражнения на роликах с пеной также улучшат ваши большие подъемы
Каковы результаты сверхгибкости и эластичных мышц? Лучшая форма. А лучшая форма означает одно. Лифты побольше. Кроме того, уменьшив болезненность и скованность мышц после тренировки, вы вернетесь под скамейку в рекордно короткие сроки.
«Снижение утомляемости может позволить увеличить продолжительность тренировок и увеличить объем, что может привести к повышенной адаптации», — добавляет Замбон. С другой стороны, это означает, что вы больше не можете использовать модели DOM в качестве оправдания, чтобы пропустить рабочий день.
Пенные валики укрепят вашу осанку
Ваш грудной отдел позвоночника — средняя часть вашей спины — «пострадали от Instagram и Netflix», — объясняет Альджери. Прокатывание пеной «расслабляет напряженные мышцы вокруг суставов и создает пространство между позвонками».
Лучшие упражнения на роликах с пеной для…
Разминка
Продольная
Медленно ритмично перекатывайтесь вверх и вниз по длине мышцы.
Cross Fiber
Медленно перекатывайтесь вперед и назад перпендикулярно мышечным волокнам.
Матик Грмек, Getty Images
Recovery
Contract Relax
Найдите чувствительную точку, сократите мышцу на 10 секунд, а затем выдохните, позволяя валику погрузиться в мышцу глубже.
Торможение
Найдите болезненную точку в мышце и сохраните ее в течение некоторого времени.
Подвижность
Штифт и нить
Найдите чувствительную точку на мышце и затем активно перемещайте сустав, который пересекает группа мышц, чтобы «протереть» мышцу через валик из поролона.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Почему это важно и как это улучшить
Когда вы думаете о гимнастках и гимнастике, одна из первых мыслей, которые приходят вам в голову, вероятно, — насколько они гибки и как они к этому пришли.После посещения семинара по силе и гибкости в гимнастике, который вел доктор Дэйв Тилли, мы многое узнали о том, как текущие исследования и мысли о гибкости изменились за последние годы. Общеизвестно, что растяжка — это способ стать более гибким. Однако теперь мы знаем, что для улучшения гибкости нужно гораздо больше, чем просто растяжка.
Мы надеемся, что после прочтения этой статьи вы будете шокированы некоторой информацией, но уйдете с новыми способами работы над повышением гибкости.
Хейзел, гимнастка 3 уровня, демонстрирующая свою гибкость — Вы можете проверить ее страницу в Facebook здесь.
Любое движение гибкости должно сопровождаться движением силы для этой части тела.
Заявление об ограничении ответственности: Мы не врачи, и вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом перед тем, как начинать какой-либо новый режим гибкости. Мы не несем ответственности за травмы. Мы делимся не своими мыслями, а информацией, которую мы узнали от других и в результате исследований.
Что такое гибкость?
Теперь, когда у нас это есть, что такое гибкость? Гибкость — это диапазон движений в суставе или группе суставов. Гибкость в одном суставе не обязательно означает, что вы будете гибкими в другом.
Почему в гимнастике важна гибкость?
Итак, во-первых, почему в гимнастике важна гибкость?
Гибкость важна в гимнастике, потому что без правильного диапазона движений гимнастки не смогут научиться выполнять определенные навыки. Они также будут получать вычеты, если не смогут достичь определенной позиции. Например, если гимнастки не выполняют прыжки в шпагат под углом, требуемым их уровнем гимнастики, они получают сбавку.
Различные виды спорта требуют гибкости в разных частях тела. Для гимнасток гибкость бедер и плеч важна для выполнения многих навыков. Гибкость бедра важна для шпагатов, прыжков и прыжков. Гибкость плеч важна для выполнения мостов, спринтов и многих других навыков.
Другая причина, по которой гибкость важна, заключается в том, что она, как полагают, снижает травматизм. Однако с гибкостью можно перестараться.
То, как мы устроены, влияет на нашу гибкость
То, как наши кости соединяются, влияет на то, насколько гибкости мы сможем достичь. Не все гимнастки смогут выполнять все навыки из-за того, как они сложены. Поэтому, если какой-то навык вызывает у гимнастки боль, ей следует искать другой навык, который принесет ей такую же оценку и удовлетворит требования.
Один важный вывод, который мы сделали от доктора Тилли, заключался в том, что мы всегда должны думать о том, какая гибкость необходима гимнастам для выполнения тех навыков, которым они пытаются научиться. Мы не должны просто стремиться к гибкости, чтобы произвести впечатление на других. Потому что в некоторых случаях слишком сильное растяжение может привести к потере подвижности. Кроме того, никогда не делайте растяжку, которая вызывает боль.
Итак, как повысить гибкость?
Вот несколько методов, которые в настоящее время считаются повышающими гибкость гимнасток.
Самомассаж
Одна вещь, которую доктор Тилли считает очень важной, — это самомассаж с помощью поролонового валика. Он велит своим гимнасткам прийти за 10 минут до тренировки и перекатиться с головы до пят. Текущие исследования показывают, что этот самомассаж может повысить гибкость через 2 недели. Также считается, что он помогает снять болезненность мышц. Таким образом, гимнасты могут катать с пеной свои больные мышцы после тренировки, чтобы уменьшить болезненность на следующий день.
Пенные валики
Basic Foam Roller — Начинающим следует начинать с основного поролонового валика.
Пенный валик с неровностями — Пенный валик с неровностями для тех, кто уже освоил самомассаж с помощью основного пенного валика.
Какие мышцы вспенивать валиком
Итак, какие мышцы нужно катать с помощью пены?
Вы можете свернуть пену:
Подколенные сухожилия (за бедрами)
Квадрицепсы (перед бедрами)
лат (под мышкой)
Пах (прямо у бедра, между бедром и передней частью бедер)
Телята
Не перекатывайте поясницу пеной.(Мы читали противоречивую информацию по этому поводу, но просто не делайте этого.)
Как использовать валик для пены
Чтобы использовать поролоновый валик, положите поролоновый валик на пол и положите на него ту часть тела, которую вы пытаетесь раскатать. Медленно перекатывайтесь на нем вперед-назад. Если делать это медленно, к этим мышцам будет притекать больше крови.
Дыхательные упражнения
Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, вы должны контролировать свое дыхание. Согласно информации Массачусетского технологического института, во время растяжки вы должны делать медленные, расслабленные вдохи.Вы должны вдыхать через нос, расширяя живот, а не грудь, на мгновение задержать дыхание, а затем медленно выдохнуть через нос или рот. В идеале вы должны делать выдох во время самой интенсивной части растяжки.
Практикуйте эти дыхательные упражнения перед растяжкой, чтобы вы могли выполнять их во время растяжки.
Статическое растяжение
Статическая растяжка — это когда вы принимаете позу и удерживаете ее, не двигаясь. Пример статической растяжки — шпагат, поскольку вы сидите неподвижно, пока находитесь в нем.Выполняя статическую растяжку, нужно идти настолько далеко, насколько это возможно, без боли. Статическая растяжка — наименее вероятный тип растяжки, способный вызвать травму, и он отлично подходит для разогрева и охлаждения.
Повторим еще раз:
Если движение или растяжка ставят вас в неудобное положение, вам не следует этого делать.
Не каждая растяжка предназначена для каждого человека.
Преимущества статического растяжения
Есть некоторые преимущества статической растяжки:
может помочь вам сохранить или увеличить диапазон движений
может повысить мышечный тонус
помогает разогреться перед тренировкой
снимает стресс
помогает расслабиться
может помочь предотвратить травмы
Существует противоречивая информация о том, как долго вы должны удерживать статическую растяжку, но в этой статье из Массачусетского технологического института говорится, что детям следует выполнять растяжку примерно 7-10 секунд.
Пейте больше воды
Некоторые предполагают, что увеличение количества воды, которую вы пьете в день, приведет к тому, что ваше тело станет более расслабленным и, следовательно, увеличит вашу подвижность или гибкость. Мы сочли важным упомянуть об этом факторе, который может помочь вам повысить гибкость, потому что это то, что вы можете сделать, но не повредит! В любом случае важно избегать обезвоживания, поэтому вы также можете пить рекомендованное количество воды в день.
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка — это когда вы выполняете растяжку как часть движения.Примером этого может быть управляемый подъем одной ноги или контролируемые махи рукой. Ключом к динамической растяжке является то, что вы аккуратно доведите свое тело до предела его диапазона движений. Динамическая растяжка отлично подходит для разминки, потому что она больше похожа на движения, которые гимнастка будет выполнять позже на тренировке. Это также помогает согреть тело и мышцы, поскольку гимнастка двигается во время выполнения растяжек.
Мы не решаемся упомянуть то, что мы собираемся вам сказать, потому что мы не хотим побуждать кого-либо выполнять упражнения на гибкость с сопротивлением.Доктор Тилли советует вам выполнять любое движение с помощью силы тяжести, прежде чем добавлять сопротивление.
Доктор Сэндс провел исследование с участием элитных гимнасток, чтобы попытаться повысить их гибкость. (Потому что они элита, поэтому они использовали сопротивление.) В исследовании они начали с измерения степени разделения прыжков гимнасток на видео. Затем гимнастки начали тренировочную программу, в которой они использовали повязки для увеличения сопротивления следующим движениям:
Удар ногой вперед
Удары ногами в стороны
Удары ногами назад
Прыжки с трамплина
Прыжки в шпагат
Постепенно увеличивали количество повторений и подходов.По окончании исследования все гимнастки улучшили свои прыжки, прыжки и удары ногами. Мы хотим еще раз подчеркнуть, что это может не подходить для юных гимнасток. Однако похоже, что выполнение аналогичной программы без сопротивления все равно приведет к улучшению.
Как это помогает мне улучшить шпагат?
Что ж, если вы хотите выучить свой шпагат, чтобы вы могли делать шпагат, наберитесь терпения. Растягивайтесь только до легкого дискомфорта, и через несколько недель последовательной растяжки вы должны почувствовать улучшение.
Вы также можете обратиться к этой странице MIT Working Towards the Splits для получения информации о предлагаемых отрезках.
Если вы хотите улучшить свои шпагаты, чтобы вы могли бить выше ногой, или выполнить прыжок с большим шпагатом, знайте, что высокие удары ногами требуют динамической гибкости. Итак, движения, которые вам следует практиковать, — это динамические растяжки, такие как подъем одной ноги за раз как можно выше. Постепенно вам должно стать лучше.
Заключение
В заключение, мы думаем, что важно знать, какие растяжки вы делаете, чтобы получить гибкость, необходимую для выполнения тех навыков, которые вы пытаетесь освоить.Кроме того, важно проявить терпение, пытаясь повысить свою гибкость.
Похожие сообщения:
Как сделать задний разгибательный ролик
Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте.Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.
Бросок на разгибание спины — это навык, который необходимо изучить не только потому, что он входит в обязательную программу Уровня 4, но и потому, что это важное развитие навыка. Вы будете использовать подобное движение подъема тела с вытянутыми плечами, когда вы научитесь выполнять гигантскую спину на перекладине.
Итак, вы хотите научиться делать разгибание спины?
Ниже вы найдете упражнения, которые можно выполнять, чтобы укрепить мышцы, необходимые для выполнения переката на разгибание спины, а также упражнения, которые помогут вам их освоить.

Нажмите здесь, чтобы загрузить упражнение на разгибание спины GymnasticsHQ
Чтобы сделать задний разгибающий рулон, вам нужно начать с прямой стойки. Затем перекатитесь назад и с прямыми руками сделайте стойку на руках. Затем сойдите из стойки на руках в выпад, чтобы завершить навык.
Мышцы, необходимые для разгибания спины
Arms & Shoulders: Вам потребуются сильные мышцы рук и плеч, чтобы иметь возможность расправлять плечи, перенося на них часть веса вашего тела.
Core: Вам понадобятся сильные мышцы живота, чтобы подтягивать ноги вверх и над головой, а также удерживать тело напряженным на протяжении всего разгибания спины.
Упражнения, которые вы можете делать дома
Подъемы рук с легким весом: Вы можете делать подъемы рук с легкими весами, чтобы имитировать движение, которое вы будете делать в разгибании спины. Начните стоять со сжатым корпусом, слегка расставив ноги, держа легкие гантели перед собой прямо над бедрами.Поднимите руки, пока они не окажутся над головой, и пожмите плечами. Затем опустите руки к бедрам, чтобы завершить повторение. Это упражнение показано на видео ниже.
Стойка на руках у стены : Удерживание стойки на руках в одиночестве, с пятном или у стены аналогично упражнению на вертикальное толкание, которое представляет собой движение, которое вы будете выполнять в ролике разгибания спины. Убедитесь, что, удерживая стойку на руках, вы сжимаете ноги, ягодицы и корпус.Начните со стойки на руках в течение 30 секунд и продолжайте работать до минуты. Вы также можете потренироваться в стойке на руках с развернутыми руками, как если бы они делали перекат на разгибание спины.
Доски : Доски — отличное упражнение для тренировки кора. Вы можете выполнять планку на запястьях или локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело — на прямой линии от головы до ног.Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, убедитесь, что дышите!
<noscript><img src='/800/600/https/sun3-13.userapi.com/c858216/v858216318/197083/Mcn9Lr85g1E.jpg' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/mzzg3sTAyBQ?rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Сверла для разгибания спины, которые можно выполнять дома
Ролик «пика» назад: Одно упражнение, которое вы можете практиковать дома для бочки разгибания спины, — это бухание назад, заканчивающееся стойкой для согнувшись. Вы в основном держите ноги в положении согнувшись во время переката назад. Это показано на видео выше.
Обратный перекат в отжимание: Еще один способ научиться делать обратный разгибающий ролл — это перекат назад в положение отжимания.Вы должны убедиться, что ваше тело плотно сжато во всем и что вы приземляетесь в плотном полом положении тела в конце обратного переката.
Упражнения для спины со спины, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале
Разгибание спины Сверните клин: Итак, когда вы освоили обратный перекат для отжимания, самое время оттолкнуться до стойки на руках в середине переката. Это легче делать на наклоне, поэтому начните с катания на коврике. Начните стоять перед клиновым ковриком, перекатитесь на него и сделайте стойку на руках, держа руки прямыми.Затем опустите.
Свертывание заднего удлинителя с панельного мата: Следующим шагом в изучении заднего удлинительного ролика является его выполнение с панельного мата. Начните с того, что встаньте на сложенный панельный коврик. Вам нужно встать так, чтобы, когда вы откатываете назад, чтобы сделать разгибательный перекат спины, ваша нижняя часть была на панельном коврике, а ваши руки были на земле. Вы можете ясно увидеть это упражнение на видео выше. Когда вы освоите это упражнение с полностью сложенным панельным ковриком, разверните его пополам и узнайте, как делать разгибающий рулон спины, когда коврик составляет половину высоты.

Блок скатывания разгибания спины с тренажером открытого плеча: Я не пробовал это упражнение и не учил его, но я видел видео с ним в Интернете, и это похоже на хорошее упражнение для практики, если вы хотите научиться выполнять перекат разгибания спины . Это упражнение похоже на упражнение на разгибание спины с помощью сверла для панельного коврика, за исключением того, что вы будете использовать тренажер для открытых плеч.
Инструменты для изучения заднего удлинительного ролика
Клин: Сначала вам будет легче научиться делать разгибательный задний валик с каким-то наклоном, как на коврике для клина.Затем вы можете уменьшить угол наклона, чтобы делать это на полу.
Панельный коврик: Вы можете использовать сложенный панельный мат для выполнения нескольких упражнений с задним удлинителем, описанных выше. Как только вы научитесь выполнять разгибание спины на полу, вы можете использовать панельный коврик, чтобы практиковать их дома.
Блок: Это тот же блок, который использовался в видео выше для выполнения переката на разгибание спины с открытым тренажером для плеч.
Тренажер для открытых плеч : Тренажер для открытых плеч поможет вам держать плечи открытыми, а руки прямыми при выполнении упражнений на разгибание спины.
Легкие веса: Вы можете использовать легкие веса для упражнений на руки и плечи, чтобы набрать мышечную силу, необходимую для обучения разгибанию спины.
Коврик для домашнего задания для стойки на руках : Вы можете использовать коврик для домашнего задания для стойки на руках, чтобы практиковаться в стойке на руках и получить силу рук и плеч, необходимую для выполнения разгибания спины. Вы также захотите научиться держать стойку на руках в вертикальном положении, чтобы делать вертикальные удары в разгибании спины. Это отличный инструмент, который поможет вам в этом.
Если вы выучите упражнения и пройдетесь по этапам, описанным в этой статье, вы должны быть на пути к тому, чтобы научиться делать перекат на разгибание спины!
Похожие сообщения:
Что делать с этим роликом из пеноматериала в спортзале? — Блог Гарварда о здоровье
Валик из поролона, возможно, наименее устрашающий элемент тренажерного зала. Это светло. Это не технология. И, как и большинство других вещей в тренажерном зале, вы слышали что-то о его преимуществах, видели, как несколько человек используют его, и задаетесь вопросом, стоит ли вам делать то же самое.
Что такое миофасциальный релиз?
Пенная прокатка — это техника миофасциального высвобождения. Фасция — это лист волокнистой соединительной ткани, состоящей из коллагена, который окружает мышцы. «Он удерживает мышцы на месте и помогает им плавно перемещаться», — говорит Карина О’Нил, доктор медицинских наук, медицинский директор Амбулаторного центра Сполдинга – Брейнтри. Думайте об отношениях как о разрезанном пополам апельсине, — предлагает она: съедобные части — это мышцы, а окружающая белая часть — это фасции.
Независимо от того, пользуетесь ли вы массажем, хиропрактикой или валиком с пеной, когда вы нажимаете на одну ткань, вы неизбежно нажимаете на другую. Есть места, где обрабатывается только фасция, например, нижняя часть стопы и подвздошно-большеберцовая полоса, которая проходит вдоль внешней стороны верхней части ноги, но в основном это комбинация.
Почему выполняется миофасциальный релиз?
Мышцы и фасции могут стать напряженными из-за чрезмерного использования, повторения, механики тела и слабости. В ответ тело может защитить себя, ограничив диапазон ваших движений.Эта защита может быть полезной, за исключением случаев, когда она не позволяет телу исцеляться или свободно двигаться.
«Мышцы напрягаются по какой-то причине, но иногда они не понимают, что их можно расслабить, потому что нет повреждений тканей», — говорит доктор О’Нил. «Мышцы бывают глупыми».
Чем может помочь поролоновый валик?
Методы миофасциального высвобождения манипулируют тканью, чтобы вернуть ее в правильное положение и ослабить. Например, с помощью массажа терапевт будет чувствовать мышцу, ощущая изменения в ее текстуре и нежности, и использовать давление, чтобы растянуть и смягчить ткань.- говорит О’Нил. Проблема в том, что иногда миофасциальная боль и ее источник находятся в разных местах. Боль, бегущая по ногам, может быть связана с напряжением в ягодицах. Головные боли могут быть вызваны напряжением в трапециевидных мышцах.
Ограниченное исследование катания с пеной основано на краткосрочных исследованиях конкретных видов спорта или даже определенных мышц. Большинство исследований небольшие, а некоторые предполагают выполнение интенсивных действий, таких как прыжки на ящик или перекатывание с пеной, в течение длительного периода времени.В этом контексте есть свидетельства того, что катание с пеной помогает при отсроченной мышечной болезненности (DOMS), восстановлении, мышечной усталости и расширении движений. Доктор О’Нил говорит, что еще одно возможное применение валика из поролона — это во время разминки перед упражнениями для повышения гибкости.
Как использовать валик из поролона?
Рассмотрите возможность катания с пеной в качестве инструмента — вариант, если вы обнаружите, что он помогает с разминкой или ослабляет жесткость мышц, а не обязательный этап вашей тренировки. Задействуйте большие группы мышц — ягодицы, ноги, спину — и медленно перекатывайтесь по определенной области. Как только вы попали в «больное так хорошее место», как это называет О’Нил, используйте вес своего тела, чтобы катиться вперед и назад, перемещаясь всего на два-шесть дюймов. Сначала область может быть нежной, поэтому начните с 5-10 секунд, чтобы она стала более эластичной. По мере того, как вы привыкаете к катанию с пеной, вы можете работать от 15 до 30 секунд.
Любая деятельность, связанная с физическими упражнениями, требует оговорок. Если боль заставляет вас сжиматься или гримасничать, перестаньте кататься. Болезненность после тренировки (DOMS) является нормальным явлением и должна исчезнуть в течение двух-четырех дней.Продолжающаяся боль отражает более серьезную проблему, и вам следует позвонить своему врачу за советом. Наконец, даже если сначала вам нравится кататься, начните медленно и не переусердствуйте. Если вы будете кататься слишком энергично или слишком долго, вы можете повредить ткани. «Слишком много чего-либо — это плохо, — говорит доктор О’Нил.
Как делать упражнения на гимнастическом валике.
Упражнения с гимнастическим валиком для пресса
Гимнастический валик предназначен для проработки группы мышц, расположенных на брюшной полости.С этим снарядом можно быстро и эффективно подтянуть и заметно укрепить мышцы живота. Оборудование способно конкурировать с негабаритными тренажерами того же действия, обеспечивая мощную нагрузку на мышцы.
Его особенность заключается в примитивном дизайне, миниатюрных размерах и относительно невысокой стоимости устройства. Тренажер представляет собой колесо определенного размера, в центре которого продета широкая ось.

В зависимости от уровня подготовки человека используются снаряды различных модификаций:
с 1 или 2 колесами;
со смещенным центром тяжести;
с функцией механизма возврата;
с педалями;
с расширителями.
Простая модель тренажера подходит для новичков, более сложные модификации подходят только для физически подготовленных спортсменов.
Плюсы и минусы редуктора
Устройство имеет ряда преимуществ перед массивными тренажерами, из которых составляют:
маленького размера;
в простоте и надежности конструкции;
по относительно невысокой стоимости;
в различных модификациях оборудования, благодаря которым можно усложнять упражнения;
в универсальности использования как для начинающих, так и для опытных спортсменов;
в обеспечении комплексной нагрузки.
Недостатки миниатюрного тренажера:
травма поясничной зоны;
недостаточный КПД из-за неправильной эксплуатации.
Упражнения
Упражнения на роликах условно можно разделить на 3 типа:
для новичков;
для опытных;
для продвинутых.
Для новичков

Упражнения с опытом
Встаньте на колени, возьмитесь за ручки тренажера обеими руками . .. Медленно распрямляйте туловище, которое находится в исходном сложенном состоянии, откатывая прибор от себя до максимального распрямления тела. Основные усилия затрачиваются при возвращении корпуса в исходное положение.
Потяните тренажер на себя, согнув спину до максимально возможного положения из положения лежа с прямыми руками. В этом случае бедра не отрываются от пола. В пиковой точке следует задержаться на три секунды и вернуться в исходное положение.
Исходное положение — сидя на полу с выпрямленной спиной и выпрямленными вперед ногами. Положите валик на правую сторону и наклонитесь в этом направлении, пока грудь не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение. То же упражнение нужно проделать с валиком на левой стороне.
Для продвинутых
Опытные спортсмены используют передовое оборудование в своих тренировках.
При использовании простого приспособления рекомендуется выполнять упражнение из положения стоя. Наклоняясь, нужно сосредоточиться на тренажере, и плавно наклониться вперед, удерживая корпус. Лучшим моментом для укрепления мышц считается полное разгибание корпуса, поэтому рекомендуется оставаться в этом положении как можно дольше, прежде чем занять исходное положение.
Советы по упражнениям:
Предварительно, перед началом тренировки, , чтобы снизить риск травм суставов и поясницы, рекомендуется растяжка … Особое внимание следует уделять различным частям позвоночника. Основные этапы разминки:
вращательные движения с выпрямленными руками, согнутыми в локтях и кистях.
круговое движение тазовой частью тела.
прыгает дальше.
Занятия необходимо выполнять в удобной одежде , не сковывающей движения.
Рекомендуется под колени положить мягкое полотенце.
Увеличивайте количество подходов выполняя определенное упражнение следует постепенно , чтобы на следующий день избежать острых болевых синдромов в мышцах пресса и поясницы.Рекомендуемая начальная нагрузка для любой категории занимающихся предметом — 2 подхода по 10 раз.
При выполнении упражнений важно следить за своим дыханием .
Неправильное дыхание может свести на нет весь тренировочный процесс. Перед наклоном всегда делайте вдох, а во время подъема — выдох.
Прайс на спортивный инвентарь
Стоимость гимнастического валика относительно невысока и зависит от:
модификаций оборудования
;
дизайн;
производитель.
Простейшие аппараты обычной конструкции можно приобрести за 250 рублей .
Гимнастические ролики стильный внешний вид стойка 600 рублей .
Цена устройства с 2 колесиками составляет 1000 руб. Более сложные модификации стоят от до 1800 руб.
Рад приветствовать всех, кто сейчас читает эту статью. Из него можно получить информацию о том, что такое прижимной ролик, какие мышцы задействуются при работе с ним.И это 100-я статья в блоге, с которой я поздравляю себя и вас.
Уверен, вы не раз видели подобное устройство в сети. Обычно прижимной ролик представляет собой колесо с двумя ручками по бокам, но есть и другие конструкции. Именно этот ролик в художественной гимнастике называют гимнастическим колесом, поэтому, если вы встретите подобное название, знайте, что это одно и то же устройство.
Кстати, купить можно в проверенном магазине, и стоимость небольшая.
Что такое видео?
В современном обществе сейчас редко встретишь человека, у которого есть подобное оборудование для тренировки всего тела дома. Да, вы правильно поняли — для тренировки всего тела. Хотя в советское время эти тренажеры были популярны и получили широкое распространение.

Казалось бы, ну что там в этом гимнастическом колесе. Но на самом деле оказывается, что качаются все основные и многие неосновные группы мышц.
Для проработки всего тела достаточно ограничиться 6-8 упражнениями — этого будет достаточно для роста мышц, растяжки, увеличения мышечной силы и общей силы, выносливости, если вы сможете выполнить большое количество повторений ( более 15).
Чтобы понять, какие мышцы задействованы, рассмотрим стандартное упражнение — перекатывание валика вперед-назад из положения стоя. То есть вы стоите на ногах, но упираетесь руками в ручки катка, колесо которого стоит на земле.

После этого нужно, так сказать, «разойтись» и «въехать», не касаясь пола коленями, животом или грудью. Поддерживайте только само колесо руками и ногами. Лучше всего сначала выполнять это упражнение с колен.Мужчинам советую прессовать дома.
Какие мышцы работают?
Ну, в двух словах, все мускулы. Но все же давайте подробнее рассмотрим рабочий корсет.

Назад. Вы не поверите, но мышцы спины, и в большей степени расположенные вдоль позвоночника (трапециевидные, широчайшие, поясничные), получают огромную нагрузку при перекатывании вперед и назад. Пик напряжения возникает в самой низкой точке, когда необходимо держать все тело прямо.
Сундук.Не так много участвует в работе, но все же выполняет свою часть.
Дельты (плечи). Как ни странно, но на ваши плечи ложится еще и огромная нагрузка — они позволяют водить валик вперед-назад и от них зависит, сможете вы это сделать или нет.
Прямые и косые мышцы живота (пресс и бока). Как и спина, получает довольно большую нагрузку, потому что отвечает за сгибание корпуса, а при опускании еще и растягивается. Бока при работе не так напрягаются — они играют роль стабилизирующих мышц, следя за балансом тела.
Мышцы ног и ягодиц. Хотя это кажется очевидным, но это не так. здесь они задействованы в работе даже больше, чем все нижние мышцы.
Мышцы бедер и голеней растягиваются и напрягаются только статически, если это неспецифическое упражнение на ноги (а ведь мы с вами сейчас обсуждаем базовое упражнение, обо всех упражнениях напишу завтра ). Ягодицы напрягаются при сгибании и разгибании тазобедренных суставов, что тоже достаточно их накачивает.
Оружие. Как и в случае с ногами, руки нагружаются только статически (трицепсы, предплечья), отвечают за хват, удержание снаряда и положение рук (согнутые или прямые).
Маленькие мышцы шеи. Шея тоже участвует в работе, но в целом она не слишком сильно способствует выполнению упражнения, хотя, если мышцы шеи болят, во время опускания и подъема вы точно почувствуете, когда они войдут в работу.
Круглые, ромбовидные и зубчатые.Эти маленькие мышцы подчинены «старым мышцам», возле которых они расположены. То есть, если стоящая рядом большая группа мышц сильно напрягается, то они будут больше задействованы в работе. Наоборот.
Скелет. Как вы знаете, наше тело не ограничивается мышцами, которые мы видим. Также во время этого упражнения неплохо работают скелетные мышцы. Характерно, что ролик позволяет тренировать эти мышцы, хотя добиться такого эффекта обычными упражнениями со свободными весами или с собственным весом очень сложно.
Суставы. Ну и конечно же суставы, к которым прикреплены описанные выше мышцы, получают огромную тренировку и укрепление. Вы можете не обладать выдающимися мускулами и большими размерами, но благодаря прочности суставов вы можете делать то, что не могут сделать некоторые «качки». Брюс Ли — тому пример.
Практически каждая женщина мечтает стать обладательницей идеального пресса. И даже если у вас не получается добиться сексуальных кубиков, то дряблый животик вам не очень хочется. Этот вопрос начинает набирать обороты в преддверии теплого сезона, когда большинство мужчин и женщин начинают обнажать свое тело.
Однако, к сожалению, далеко не всем удается регулярно посещать спортзал. Что становится толчком для домашних тренировок. Но как правильно это делать дома? Воспользовавшись советами знакомых, большинство женщин пытаются попрактиковаться в видео, предлагаемых в Интернете. Но, не увидев молниеносного результата, сразу бросили занятия.
Что вы слышали о таком тренажере, как ролик для пресса? Маленький? Итак, упражнения с роликом для пресса могут «подарить» вам привлекательный животик за относительно небольшой промежуток времени.Вам интересно? Пойдемте с вами и рассмотрим эти самые упражнения с роликом на пресс. Идти!
Сегодня можно найти огромное количество упражнений для прокачки мышц живота, как с использованием спортивного инвентаря, так и без него. Самый распространенный тренажер для подтяжки живота — гимнастический каток. Используя его, можно получить хорошую силовую нагрузку.
Достоинств данного снаряда:
Универсальность.
Выполняя упражнения с роликами для пресса, вы также стимулируете все другие группы мышц своего тела, что, в свою очередь, помогает им развиваться естественным образом и пропорционально.
Маленький размер.
Этот спортивный инвентарь имеет небольшие размеры, что выгодно отличает его от другого спортивного инвентаря. Однако это не влияет на эффективность. При правильном использовании мини-тренажер поможет подтянуть не только пресс.
Универсальность.
Упражнения с роликом на пресс можно делать где угодно, как в фитнес-центре, так и дома. Главное, чтобы места хватило. Кроме того, с этим спортивным инвентарем могут работать все члены семьи.
Быстрый эффект.
Если регулярно заниматься этим спортивным инвентарем, то первые результаты можно будет увидеть уже через неделю.
Простота использования.
Каждый комплекс упражнений с гимнастическим валиком очень прост и понятен, поэтому освоение техники не вызовет затруднений даже у начинающих спортсменов.
Наличие.
Благодаря невысокой стоимости работать с прижимным валком может практически каждый.
Отличный помощник для похудения.
Этот тренажер поможет вам без особых усилий сбросить пару лишних килограммов, что актуально для женщин, которые борются с досадными сантиметрами на фигуре.
Что касается недостатков, то он один: если вы в плохой физической форме и очень мало занимались спортом, то этот тренажер будет для вас травмоопасным, так как дает сильную нагрузку на мышцы поясницы.
Решили накачать пресс роликом? Тогда давайте не будем тянуть этот момент до последнего и начнем прямо сейчас.Давайте начнем!
Обучение правильной работе с этим спортивным инвентарем
Несколько правил, которые должен знать каждый, кто хочет попрактиковаться с прижимным роликом:
При работе с гимнастическим катком очень важно уделять большое внимание правильному дыханию: на вдохе необходимо наклонять корпус, а на выдохе возвращаться в исходное положение в основном.
Каждое упражнение нужно повторять не менее 10 раз, иначе вы не добьетесь желаемого результата в короткие сроки.
Для более комфортного выполнения упражнений на этом тренажере вам понадобится коврик для фитнеса.
Вам необходимо делать комплекс упражнений регулярно, не менее 4 дней в неделю.
Да, если вы собираетесь заниматься гимнастическим валиком с целью похудения, то вам следует пересмотреть свой рацион и исключить из него все «вредные» продукты, которые помогают тормозить процесс вывода токсинов из организма.
Комплекс упражнений с гимнастическим валиком
Вот несколько упражнений, которые помогут напрячь практически все группы мышц вашего тела.
Они отлично подходят как женщинам, желающим привести свою фигуру в хорошую физическую форму, так и представительницам противоположного пола, которые просто поддерживают уже сформированное тело.
Катим валик на коленях

Каждое из этих упражнений делаем не менее 10 повторений. Для начала будет достаточно одного подхода, но через время необходимо увеличить количество подходов до двух.
Катим валик лежа на животе
Ложимся на пол, спиной вверх.Вытягиваем руки вперед и хватаемся за ручки тренажера. Теперь подтягиваем тренажер к себе, используя изгиб спины, стараясь не оторвать бедра от поверхности пола.
Зафиксируем это положение на несколько секунд, после чего медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем это упражнение в двух подходах по 12 повторений.
Перекатывание валика из положения сидя
Упражнение 1.
Садимся на пол, ноги тянем вперед. Ставим симулятор справа от вас.Начинаем двигать валик навстречу моменту, пока не коснетесь бюстом поверхности пола. При этом ноги не должны отрываться от пола. После этого фиксируем положение на пару секунд и обратным движением возвращаемся в исходное положение. Теперь переставляем гимнастический валик слева от себя и выполняем те же движения тела. Благодаря этим манипуляциям можно накачать косые мышцы живота. Чтобы это упражнение дало максимальный эффект, его нужно делать медленно.
Упражнение № 2.
Садимся на пол и сгибаем ноги в коленном суставе. Подносим гимнастический каток под ноги. Удерживая валик руками, упираемся ногами в его ручки. Затем плавным и неторопливым движением выпрямите ноги, пока грудь не коснется коленей. Возвращаемся в исходное положение обратным движением.
Каждое упражнение выполняем по два подхода по 10 повторений.
Катим валик на прямых ногах
Встаем прямо, ноги на ширине плеч.Устанавливаем этот тренажер на пол перед собой. Опираясь на ручку валика ручками, начинаем продвигать его вперед, пока грудь не коснется поверхности пола. Задерживаемся на пару секунд и обратным движением возвращаемся в исходное положение. Выполняем не менее 10 повторений.
Теперь вы наверняка знаете, как правильно тренироваться с роликом для пресса, чтобы привести свое тело в правильную физическую форму.
Главное помнить, что ваше здоровье всегда в ваших руках.Желаем крепкого здоровья и внеземной красоты!
Устали вешать сгибания ног и подъемы ног? Упражнения с гимнастическим роликом (гимнастическое колесо, колесо брюшного пресса, колесо фитнеса) разнообразят вашу тренировку.
Воздействие на мышцы
Спортивный ролик выглядит очень просто — колесо с резиновой покрышкой и двумя ручками по бокам. Но занятия с ним дают хорошую нагрузку на мышцы груди, мышцы живота, спины, рук и ног. Все упражнения с этим аппаратом работают на укрепление мышц.Также комплексные тренировки с фитнес-колесом помогут нарисовать красивый рельеф тела и сжечь лишний жир.
Виды гимнастических роликов
Современные производители дополняют классическое прикатывающее колесо механизмами возврата, креплениями для ног, дополнительными колесами или даже смещают центр тяжести. Все эти приспособления призваны сделать аппарат более удобным для тренировок, но для новичка занятия с колесом для пресса все равно будут серьезным испытанием.
Противопоказания
Важно! Занятия с гимнастическим валиком противопоказаны людям с грыжей позвоночника, а также при регулярных болях в спине и пояснице! В любом случае лучше всего посоветоваться с врачом и опытным фитнес-инструктором.
Техника безопасности
Тем, кто подготовлен и не имеет противопоказаний к использованию фитнес-колеса, такая нагрузка даст положительный результат, если тренировки построены правильно. Несколько простых рекомендаций помогут вам достичь наилучших результатов и избежать перенапряжения:

Примеры упражнений для начинающих
Укрепление пресса лучше начинать с колеса фитнеса с простых упражнений, например:
Стоя на четвереньках у стены, упирайся ногами в стену.Держа валик в руках, плавно откатите его от себя на максимальное расстояние, которое позволяет ваше тело. Сначала держите его маленьким и с каждым разом увеличивайте.
Стоя на коленях и опираясь прямыми руками на ручку валика, попеременно поднимайте и вытягивайте ноги.
Сидя на полу, с прямыми и широко расставленными ногами, расположенными справа от ноги, перекатите гимнастический валик обеими руками от себя, стараясь коснуться пола грудью. Таким же образом упражнение выполняется с валиком, расположенным слева вне ноги.
Сидя на полу, возьмите снаряд в вытянутые руки, упираясь ногами в рукоять. Потяните к себе и откатитесь от себя на максимальную длину.
Примеры упражнений для профессионалов
Когда выполнение простых упражнений уже не кажется подвигом, самое время увеличить нагрузку и добавить в программу тренировок более сложные упражнения, например:
Приняв положение «упор лежа», упереть вытянутыми руками в ручку гимнастического колеса, плавно подтянуть его к ногам.Затем откатитесь от себя, пока тело не будет вытянутым параллельно полу.
Лежа на полу животом вниз, взять гимнастический валик в вытянутые руки, валик потянуть на себя, не сгибая в локтевых суставах, согнуть спину.
В «положении лежа» выполнять отжимания, опираясь руками на рукоятку ролика.
Разумно подойдя к задаче создания красивого скульптурного тела, используя простые советы и посоветовавшись с опытным инструктором, можно добиться высоких результатов с помощью колеса фитнеса.
Гимнастический валик изобрели в начале 20 века, выглядит он очень просто и может показаться немодным. Но именно этот тренажер остается одним из самых эффективных тренажеров для укрепления торса, работы над прессом и улучшения осанки. Все дело в сложной нагрузке на мышечный корсет, которую не дают классические упражнения на пресс и тренажеры EMS.
В этом тексте вы узнаете, почему колесо для пресса по-прежнему является одним из самых продаваемых спортивных товаров и почему оно прокачивает ваш пресс лучше, чем большинство конкурирующих тренажеров.Вместе со специалистами из мира спорта мы поговорим о важности поперечной мышцы живота и оптимальном диапазоне движений во время тренировки.
Эффект вариативности — еще один плюс гимнастического валика. Вместо линейных движений, которые вы выполняете на стационарных тренажерах в тренажерном зале, появляется пространство для маневра и, соответственно, возможность задействовать в работе новые группы мышц.
Запомните противопоказания
Гимнастическое колесо смело можно назвать универсальным тренажером.Но и здесь есть сложности, о которых нужно знать. Вряд ли он подойдет людям с больными коленями. Все-таки все упражнения на гимнастическом ролике выполняются из положения «на четвереньках», и боль в коленях вряд ли сделает тренировку эффективной. Кроме того, хотя этот тренажер полезен для укрепления мышц спины и может даже помочь в борьбе с болью в пояснице, людям с хроническими заболеваниями позвоночника рекомендуется проконсультироваться со своим врачом по поводу использования брюшного колеса.
Важно помнить об истине любой тренировки: каждое упражнение кому-то противопоказано, а кому-то в то же время идеально. Поэтому подходите к тренировкам с умом, следите за нагрузками и биомеханикой тела — тогда гимнастический ролик даст вам максимальный эффект.
ТОП-6 лучших гимнастических видеороликов
В этой подборке мы собрали 6 моделей тренажера роликов для пресса с разным функционалом. Здесь вы найдете простые и недорогие кроссовки для начинающих, встроенное колесо сопротивления для продвинутых пользователей, резиновый тренажер и модель с фиксатором для ног.Замыкает наш ТОП ролик для пресса от известного американского бренда SKLZ, который поставляет спортивный инвентарь игрокам национальных сборных.
Просто и надежно | Ab Wheel Fitness Equipment

Этот тренажер — одна из тех «вечных» вещей, которые не ломаются и служат годами благодаря простому, даже примитивному устройству. Да, занятия с этим Ab Wheel Roller не обещают большого разнообразия, но они позволяют легко организовать обучение: достаточно распаковать устройство и вернуться к стартовому.Вы можете двигаться вперед-назад или по диагонали, чтобы тренировать косые мышцы живота. Хороший вариант для любителей брутальных вещей без излишеств.
Ребристое колесо из ПВХ с рамой из нержавеющей стали выдержит вес спортсмена до 485 фунтов (220 кг). Он не скользит из-за зазубрин, хотя может создавать статическое электричество из-за трения о синтетический ковер. Тренажер не оставляет следов на деревянном полу.
Пользователи хвалят стальные ручки и прорезиненные ручки. Единственный недостаток конструкции — поролон немного соскальзывает со стального стержня.Тем не менее, 85% покупателей все же дали этому продукту наивысшую оценку.
Высота колеса 7 дюймов, вес 1,52 фунта. Включает наколенник и два руководства о том, как получить желанные кубики для желудка — советы по диете и упражнениям. Эти рекомендательные электронные книги будут отправлены на вашу электронную почту после оформления заказа. Цена такого тренажера для пресса будет ~ 16.97. .
Гимнастический валик с интегрированным сопротивлением | Perfect Fitness
Модель со встроенной системой сопротивления для интенсивного фитнеса.Внутри беговой дорожки есть пружина из углеродистой стали, которая создает дополнительную нагрузку при вращении колеса вперед и облегчает движение назад. Колесо здесь тоже особенное — его сферическая форма и большая ширина обеспечивают устойчивость конструкции. Вы можете уверенно двигаться не только по прямой, но и в стороны.
Плата за стабильность — вес и габариты агрегата. Это самый тяжелый тренажер в нашем Топе (5,2 фунта). И хотя ручки у этой «бочки» откручиваются, на фоне конкурентов ее нельзя назвать портативной.Perfect Fitness — идеальное колесо тренажерного зала для тех, кто планирует регулярно заниматься дома и прорабатывать большие группы мышц (этот тренажер задействует весь торс и даже сердечную мышцу). Он также может понравиться любителям фитнеса, которые просто переросли традиционные ролики для пресса. Ролик Perfect Fitness стоит ~ 28,90 .
Гимнастический валик с эспандером | Odoland 3-In-1
Опытным пользователям выбрать тренажер-роллер для пресса сложнее, чем новичкам, потому что у них более высокие требования к обучению.Поэтому любителям спорта и разумной экономии стоит обратить внимание на этот набор: здесь гимнастический ролик оснащен двумя эластичными веревками и съемными петлями. Закрепив эспандер фиксатором (входит в комплект), можно тренировать мышцы плеч, рук и ног. Кроме того, набор с резинками облегчает выполнение упражнений с гимнастическим колесом, поэтому он может быть полезен и новичкам.
Если у первого аналогичного по цене ($ 16,97) тренажера одно массивное колесо «на века», то у этого изделия три съемных пластиковых колеса.Odoland почти вдвое тяжелее своего конкурента (2,9 фунта), но, по словам производителя, он более устойчив, чем классические модели.
Набор открывает широкие возможности для тренировок — конечно, при условии, что вы умеете правильно работать со спортивным инвентарем. Судя по отзывам, инструкция к тренажеру тут не помощник: многие до сих пор не понимают, как прицепить расширитель к двери. Цена гимнастического ролика Odoland составляет ~ 16.99 .
Высокотехнологичное прикатывающее колесо | Ванши
Высокотехнологичный дизайн этого тренажера создан для тех, кого совершенно не трогает спортивный инвентарь с чертежей прошлого века.Здесь все говорит о современности: компактный складной дизайн, сдержанные цвета, система с двумя маленькими колесиками вместо одного большого колеса.
Почетное звание гаджета 21 века подтверждается и качеством материала, из которого изготовлен тренажер. Это комбинация термопластичного каучука (TPR) и АБС-пластика. Первый компонент делает изделие гибким, мягким и экологически чистым, второй — сверхпрочным. В результате этот гимнастический ролик способен выдерживать нагрузку в 600 фунтов.
В остальном это все еще классический тренажер-роллер без эспандеров, ножных ремней, системы сопротивления и других приятных дополнений. Однако с учетом качества материалов его цена кажется вполне разумной — ~ 25,99. .
Самый мощный тренажер для интенсивной тренировки всех групп мышц | Lifeline Power Wheel
Самый дорогой и мощный тренажер в нашем Топе. У него самое большое колесо — 13 дюймов в диаметре — и впечатляющий дизайн для крепления на ногах.Колесо силы — это вызов вам и вашим обстоятельствам. Такое гимнастическое колесо легко представить в кино, в эпизоде, где звучит захватывающая музыка, а главный герой выкладывается в спортзале перед решающей битвой.
Lifeline Power Wheel одновременно воздействует на разные группы мышц. Благодаря регулируемым ремням для ног по обе стороны от колеса можно загружать как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Просто поставьте ступни на педали, наденьте резинку и зафиксируйте пятки.Когда ноги заблокированы, колесо служит опорой для подъема таза и отжиманий от пола. Когда ноги свободны, тренажер используется для пресса, как и любой другой гимнастический валик.
Пользователи хвалят удобную ширину захвата 22 дюйма, которая не напрягает запястье, но обратите внимание, что не все модели кроссовок подходят для крепления. Лучше выбирать тесную обувь.
Основным конкурентом этой модели по функциональности является тренажер Perfect fitness carver pro со встроенной системой сопротивления, о котором мы говорили выше.Оба оборудования рассчитаны на интенсивные тренировки. Какой выбрать — решать вам. Очевидно, что широкое колесо более устойчиво, поэтому его удобнее катить по самым разным траекториям. С другой стороны, Power Wheel позволяет вам тренироваться более комплексно. Это не столько тренажер для пресса, сколько тренажер для всего тела. Цена такого гимнастического валика будет ~ 41,90. .
Профессиональный | SKLZ Core Wheels Dynamic Strength & Ab Trainer
Необычный гимнастический ролик в виде гантелей от самого известного бренда в нашем Топе.SKLZ, базирующаяся в Сан-Диего, Калифорния, известна своим фитнес-оборудованием для профессиональных спортсменов. Поляки SKLZ Agility и SKLZ SpeedHurdles используются футболистами национальных сборных, таких как Бразилия, Мексика и Германия.
СКЛЗ тоже любит экспериментировать, объединяя тренажеры разного функционала в один. Например, несколько лет назад компания представила гибрид координационного трека и вертикального барьера на рынке. Гимнастическое колесо от этой марки — это, по сути, тоже гибрид, комбинация всем известных спортивных гантелей с роликом.Колеса у этих гантелей крутятся, поэтому вы можете использовать их как прижимной ролик. Гантели небольшие (3 фунта) и могут выдержать вес человека до 225 фунтов. Пользователи отмечают, что перекатывать две гантели одновременно сложно, поэтому вам следует начать с одного предмета и двигаться на коленях. Позже вы увеличите амплитуду и добавите второй объект. Стоимость гимнастического валика от СКЛЗ ~ 29,99. .
Заключение. Итак, если вы настроены решительно, накачать кубики — это не просто мечта, а осознанное решение, вы не боитесь трудностей и готовы тренироваться несколько раз в неделю — наш выбор — мощный профессиональный гимнастический ролик для интенсивных тренировок, который прорабатывает разные группы мышц.
Лучшее оборудование для домашнего спортзала стоимостью менее 20 долларов, по мнению фитнес-экспертов
Вы еще не приступили к тренировкам? Стоимость и удобство — два самых популярных оправдания, к которым люди прибегают, чтобы объяснить отсутствие физических упражнений. И мы понимаем: дорогих абонементов в тренажерный зал и специальных фитнес-классов — а также дополнительного времени, необходимого для походов туда, — может быть достаточно, чтобы отговорить даже самых преданных из нас от занятий фитнесом так часто, как нам хочется.
Но с учетом того, что первый (и, возможно, наиболее ориентированный на фитнес) месяц в году позади, настало время серьезно задуматься о том, чтобы упражнения стали более частым явлением в вашем распорядке дня.
И, к счастью, для тех из нас, кто стонет при мысли о походе по снегу на занятие спортом, фитнес может быть доступным, вписываться в ваш график и возможно, не выходя из дома. Заказав несколько избранных инструментов у порога, вы можете создать супер-доступный и эффективный домашний тренажерный зал, который даст вам тренировку всего тела и поможет вам подготовиться к более теплой погоде.
Вот лучшие подборки фитнес-профессионалов для оборудования, которое даст вам наибольшую отдачу (не очень много).
Планеры
Ролик для пресса
Эластичный ремень
Карточки для фитнеса с собственным весом
Эспандеры
Ролик из пеноматериала
Подвес
Скакалка
Волшебный круг (кольцо для пилатеса)
Связанные
1. Планеры
«Планеры и скользящие диски великолепны, потому что они размером с бумажную тарелку, и вы можете использовать их на нескольких разных поверхностях», — говорит Ванесса Хаффман, директор по образованию клуба пилатеса. .«Планеры превращают вашу почву в нестабильную поверхность, которая задействует ядро и создает огромную проблему стабильности для всего вашего тела. В частности, вы сразу почувствуете, как ваши приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер и подмышки) кричат во время большинства движений ».
Брайан Ботт, сертифицированный тренер по функциональной силе, основатель Aspire Fitness и соавтор книги Get With the Program, согласен с тем, что планеры — чрезвычайно универсальный инструмент, который вы можете легко взять с собой в дорогу и использовать для тренировки каждой мышцы. в вашем теле.«От выпадов до альпинистов и других различных основных упражнений — ползунки действительно повышают сложность выполняемого вами движения», — говорит Ботт. «Использование ползунка гарантирует, что вы сохраняете правильную форму руки / ноги / корпуса, которые выполняют работу, и не слишком полагаетесь на ногу или руку, которые находятся на ползунке».
Ползунки для упражнений Elite Sportz
Попробуйте следующее: используйте планеры, чтобы вывести своих альпинистов на новый уровень с помощью этого упражнения для пресса.
Связанные
2.Валик для пресса
Если вы новичок, Ботт рекомендует не выкатываться полностью. Вместо этого встаньте возле стены и раскатывайтесь, пока не дойдете до нее. Затем, когда вы станете сильнее, продолжайте постепенно отходить от стены, чтобы увеличить сложность.
«Возможно, это один из немногих продуктов для ночной рекламы, который действительно работает!» — говорит Ботт. «Самое приятное то, что он регулируется на любом уровне. Ролик для пресса действительно нацелен на переднюю часть вашего ядра.»
Sports Research Sweet Sweat Ab Wheel
3. Эластичный ремешок
« Растяжка и работа на подвижность часто являются одной из частей тренировок, которым пренебрегают. Но если вы хотите добиться результатов, вам нужно усердно тренироваться, а если вы хотите усердно тренироваться, ваше тело должно иметь возможность легко двигаться с хорошим диапазоном движений, чтобы выполнять упражнения, которые мы хотим », — говорит Ботт.
Эластичный ремешок позволяет вам немного углубиться в положение растяжки и вывести свою гибкость на новый уровень.
Ввод: эластичный ремешок. «[Он] используется для повышения гибкости и диапазона движений, чтобы вы могли сгибаться, поворачиваться, тянуться и растягиваться с большей свободой движений», — говорит Брэд Уокер, директор по образованию StretchLab, концепции вспомогательной растяжки из Лос-Анджелеса. «Эластичный ремешок позволяет вам использовать усилие ремешка, чтобы немного углубиться в растягиваемое положение и вывести свою гибкость на новый уровень. Его также можно использовать для любой группы мышц тела, поэтому это отличный инструмент для растяжки, дополняющий любую тренировку, будь то бег, плавание или тренировки в тренажерном зале.”
Вы можете подумать: я могу протянуть руку и удержать пальцы ног в течение минуты без использования ремня. Но этот инструмент позволяет вам выполнять «активную изолированную растяжку», которая выходит за рамки обычного упражнения на 60 секунд, говорит Ботт. «Вместо этого вы доводите сустав до максимально возможного диапазона движений, а затем с помощью ремня натягиваете его немного дальше, продолжая при этом активно двигать суставом самостоятельно», — говорит Ботт. «Это гораздо более активный процесс, чем простая растяжка в течение 60 секунд, и мы видели, что он работает намного лучше с нашими клиентами.”
Оригинальный эластичный ремешок с тетрадью
Попробуйте следующее: используйте эластичный ремешок, чтобы предотвратить и лечить подошвенный фасциит с помощью этой растяжки для ног.
Связанные
4. Карточки для фитнеса с собственным весом
Если вы готовы на домашнюю тренировку, но не совсем уверены, что именно делать, карточки могут быть интересным способом заново познакомиться с популярными упражнениями — и могут также быть отличным способом вовлечь других членов семьи или друзей.
«Это отличная идея взять с собой в поездку, поскольку большинство из них рассчитаны на собственный вес и вам не нужно никакого оборудования», — говорит Ботт.«Это может помочь вам оставаться на тренировке, потому что вы не знаете, какую карточку или упражнение будете делать дальше».
Единственный недостаток, говорит Ботт, — это скука, если вы несколько раз проработали колоду. После того, как вы ознакомитесь с упражнениями, увеличьте интенсивность, посмотрев, сколько вы можете выполнить за определенный период времени, или проявите творческий подход и разработайте свои собственные быстрые утренние тренировки, расставляя карточки в разном порядке каждый день. Вы также можете сделать колоды, состоящие из упражнений на растяжку и гантелей.
Карточки с упражнениями Программа тренировки с собственным весом
Сопутствующие товары
5. Эспандеры
«Для тех, у кого мало места и которые не хотят иметь большой набор гантелей, эспандеры являются хорошей альтернативой, — говорит Ботт. «Вы можете получить несколько лент с разным сопротивлением и приступить к тренировке всего тела».
Как только вы наберетесь достаточной силы, вам нужно будет перейти к более тяжелым весам, но ленты действительно предлагают уникальное тренировочное преимущество перед гантелями, говорит Ботт.«Это усложняет упражнение к концу движения, что может еще больше напрячь мышцы», — говорит он. «Традиционно с гантелями вес один и тот же на протяжении всего движения, но по мере того, как лента растягивается еще больше, это фактически увеличивает количество сопротивления, которое вы испытываете». Вы также можете приобрести эспандеры с прикрепленными к ним ручками для более комфортного выполнения упражнений на верхнюю часть тела, таких как сгибания бицепса и отдача на трицепс.
Эспандеры с петлей для переноски с сумкой для переноски
Попробуйте следующее: используйте эспандеры для восстановления травм плеча, растяжки бедер, улучшения кровообращения и многого другого.
Сопутствующие товары
6. Валик из пеноматериала
«Еще одна часть тренировки, которой не уделяют должного внимания, — это то, что мы называем« работой с мягкими тканями », — говорит Ботт. «Думайте об этом как о способе расслабить мышцы и лучше тренироваться перед тренировкой. Мы много сидим, чтобы мышцы бедер и верхней части спины могли «заблокироваться» в этих положениях. Прокатка с пеной — хороший способ немного расслабить их перед растяжкой и убедиться, что ваше тело работает наилучшим образом ».
Вы можете использовать валик из поролона, чтобы согреть тело перед тренировкой или охладиться и восстановиться после тренировки, что поможет предотвратить скованность и напряженность мышц на следующий день, — говорит Уолкер.«Пенный валик можно использовать практически для любой группы мышц, но лучше всего он работает с большими группами мышц, такими как квадрицепсы и подколенные сухожилия, ягодицы и икры, а также грудь, плечи и широчайшие», — добавляет он.
Gimme 10 Foam Roller
Попробуйте следующее: сделайте упражнения на роликах с пеной после бега, плохой осанки, боли в спине, напряженной шеи и т. Д.
Сопутствующие товары
7. Гиря
Мы все видели, как в тренажерном зале спортсмены-кроссисты раскачивают гири, но не пугайтесь.Гиря — это «самая большая удача для ваших денег, если вы хотите набрать форму и инвестировать в домашний спортзал», — говорит Ботт. «Они длятся вечно, и с ними можно тренировать каждый мускул своего тела. Качели с гирями также являются одним из самых эффективных упражнений для сжигания жира, а также отличным тонизирующим упражнением для ягодиц ».
«Легкие (4–8 фунтов) гири — отличный способ добавить сопротивление движению, основанному на импульсе, оказывая неожиданное влияние как на силовые, так и на сердечно-сосудистые элементы тренировки», — добавляет Хаффман.«Движение с взвешенным импульсом заставляет мышцы кора активироваться и стабилизироваться, чтобы контролировать движение конечностей. Это отличный усилитель для упражнений со свободным весом. Кроме того, за ручку гири легче держать ручку, что вызывает более высокий уровень уверенности, поэтому, когда тренер просит вас «повернуть длинную руку в виде восьмерки», вы не чувствуете, что ваши руки со свежим лосьоном бросают вес через комнату «.
CAP Barbell Чугунная гиря
Сопутствующие товары
8.Скакалка
Некоторые вещи никогда не выходят из моды, и когда дело доходит до спортивного оборудования, скакалка — одна из них. Ботт называет это одной из самых недооцененных форм упражнений.
«Самое лучшее в скакалке — это то, что она не позволит вам продолжать работу в плохой форме», — говорит он. «Во время бега мотивированные тренирующиеся могут легко подтолкнуть к тому, чтобы бегать дальше и дольше за счет своей формы. Это то, что приводит ко многим распространенным травмам, которые вы наблюдаете во время бега. Однако скакалка этого не позволяет.Как только вы устанете и не сохраните правильную осанку, вы испортитесь и будете вынуждены отдыхать ».
Скакалка для выживания и кросс-джампинга
9. Магический круг (кольцо для пилатеса)
«Волшебные круги были изобретены знаменитым гуру фитнеса Джозефом Пилатесом. Интересно то, что они изначально были сделаны из металла снаружи пивного бочонка », — говорит Хаффман.
«Круги имеют двойное назначение: они могут воздействовать на приводящие (внутренняя поверхность бедер и подмышки) и отводящие (внешние бедра и верхние части рук / плеч), в зависимости от того, как вы держите круг.Из-за этой двойной цели некоторые клиенты называют круг «приспособлением для пыток», что означает: «Он действительно хорош для увеличения громкости при любом движении!»
Nayoya Wellness Pilates Ring
10. Достойное упоминание: TRX Suspension Trainer System
Нет, тренажеры TRX Suspension не подпадают под отметку 20 долларов, но если вы готовы потратиться на оборудование, которое действительно подойдет выведите свои тренировки на новый уровень, вот и все. Вы, вероятно, видели эти ремни, висящие в вашем тренажерном зале, и одним из их главных преимуществ является возможность носить их дома (или на улице, или в дороге) из-за их портативности.«TRX — одно из лучших по стоимости оборудование для домашнего спортзала и даже путешествий. Оно легко подключается и даже может быть установлено в дверном проеме, если это необходимо дома или в дороге», — говорит Ботт.
Оборудование — хорошее вложение как для новичков, так и для более продвинутых энтузиастов фитнеса. «Одним из лучших преимуществ TRX является то, что он делает изменение упражнения чрезвычайно простым. Независимо от того, новичок вы или опытный стажер, TRX позволяет вам контролировать, насколько усердно вы работаете», — говорит Ботт.«Возьмите, например, приседание или выпад. Для некоторых новичков вначале их вес может быть слишком большим. Держась за TRX, они могут обеспечить себе стабильность и поддержку, необходимые для выполнения движения на их уровне. При выполнении упражнения Если вы двигаетесь, как стоячая тяга, чем дальше вы двигаете ноги под ним, тем сложнее становится упражнение, так что вы можете найти именно то, что вам нужно ».
Насколько сложно, спросите вы? Исследование, опубликованное в журнале Human Movement Science, показало, что выполнение приостановленных отжиманий с использованием лент TRX активировало брюшной пресс на 184 процента больше, чем выполнение стандартных отжиманий — вы определенно окупитесь.