Правильные упражнения с гантелями: Упражнения с гантелями для начинающих

Как использовать гантели для тренировки мышц груди? ~Блог Roliki

Ольга 19 апреля, 2023

• Содержание статьи

  • Введение
  • Как использовать гантели для укрепления мышц груди: правильные техники и упражнения
  • Как использовать гантели для улучшения фитнеса и йоги: правильные техники и упражнения
  • Как использовать гантели для улучшения подвижности и гибкости: правильные техники и упражнения
  • Как использовать гантели для улучшения выносливости и силы: правильные техники и упражнения
  • Как использовать гантели для улучшения постуральной поддержки: правильные техники и упражнения
  • Заключение

Введение

Гантели — это один из самых эффективных инструментов для тренировки мышц груди. Они позволяют вам проводить тренировки в домашних условиях, а также позволяют вам изменять интенсивность тренировки, добавляя или уменьшая вес гантели. В этой статье мы расскажем вам, как правильно использовать гантели для тренировки мышц груди.

Как использовать гантели для укрепления мышц груди: правильные техники и упражнения

Использование гантелей для укрепления мышц груди — это отличный способ получить прекрасную форму и прочность вашей груди. Но для того, чтобы получить максимальную пользу от гантелей, важно использовать правильные техники и упражнения. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную пользу от гантелей для укрепления мышц груди.

Первое, что вам нужно сделать, это правильно подобрать гантели. Выбирайте гантели, которые будут подходить вашему уровню физической подготовки. Не берите гантели, которые слишком тяжелые, так как это может привести к травмам.

Далее, вам нужно правильно подготовиться к тренировке. Для этого вы должны прогреться и растянуть мышцы груди. Это поможет вам избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.

Теперь вы готовы начать тренировку. Начните с простых упражнений, таких как поднятие гантелей вверх и вниз. Вы можете также попробовать упражнения, такие как подъем гантелей на бицепс, подъем гантелей на горизонтальную скамью и подъем гантелей на углу.

Наконец, не забывайте о правильной технике. Важно держать спину прямой, плотно держать гантели и двигаться медленно и контролируемо.

Использование гантелей для укрепления мыш

Как использовать гантели для улучшения фитнеса и йоги: правильные техники и упражнения

Гантели могут быть отличным дополнением к вашему регулярному распорядку дня по фитнесу и йоге. Они помогут вам улучшить мышечную силу, поддерживать правильную посадку и повысить гибкость. Но для того, чтобы получить максимальную пользу от использования гантелей, важно использовать правильные техники и упражнения.

Начните с небольших гантелей, чтобы привыкнуть к их использованию. Выберите гантели, которые вы можете легко поднять и держать в течение нескольких секунд. Не перегружайте себя, используя гантели, которые слишком тяжелые для вас.

При использовании гантелей для фитнеса и йоги важно помнить о правильной посадке. Держите спину прямой, плечи назад, грудь вытянутую и живот вперед. Не забывайте дышать глубоко и равномерно.

Для улучшения фитнеса и йоги можно использовать различные упражнения с гантелями. Например, для работы с мышцами рук и плеч можно проделать подъемы гантелей над головой. Для работы с ногами и ягодицами можно проделать приседания с гантелями. Для работы с грудью и спиной можно проделать разгибания с гантелями.

Не забывайте, что использование гантелей для фитнеса и йоги должно быть приятным и безопасным. Не пытайтесь достичь слишком больших резуль

Как использовать гантели для улучшения подвижности и гибкости: правильные техники и упражнения

Использование гантелей для улучшения подвижности и гибкости — это отличный способ поддержать здоровье и физическую форму. Но для достижения максимального эффекта важно правильно использовать гантели. Вот несколько советов и упражнений, которые помогут вам получить максимальную пользу от использования гантелей.

Первое, что нужно сделать, это правильно подобрать вес гантелей. Вы должны выбрать вес, который будет достаточно тяжелым, чтобы вы могли проделать 8-12 повторений для каждого упражнения. Не бойтесь поднимать больше веса, поскольку это поможет вам достичь большего результата.

Второе, что нужно сделать, это правильно выполнять упражнения. Важно делать движения медленно и контролировать их. Не делайте движения слишком быстро, чтобы избежать повреждения мышц. Также важно держать правильную постановку тела и держать гантели правильно.

Третье, что нужно сделать, это правильно отдыхать между сериями. Вы должны дать своим мышцам достаточно времени для отдыха, чтобы они могли полностью восстановиться. Рекомендуется отдыхать от 30 секунд до 2 минут между сериями.

Наконец, важно помнить, что использование гантелей для улучшения подвижности и гибкости — это долгосрочный процесс

Как использовать гантели для улучшения выносливости и силы: правильные техники и упражнения

Гантели – это отличный способ улучшить выносливость и силу. Они помогают развивать мышцы и улучшать вашу физическую форму. Но для того, чтобы получить максимальную пользу от использования гантелей, необходимо правильно их использовать.

Прежде всего, вы должны выбрать правильный вес гантелей. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли выполнять упражнения с правильной техникой, но не должен быть слишком тяжелым, чтобы вы не могли выполнять упражнения правильно.

Кроме того, вы должны правильно выполнять упражнения. Начните с легких упражнений, чтобы привыкнуть к использованию гантелей. Затем постепенно увеличивайте их вес. Важно правильно держать гантели и использовать правильную технику при выполнении упражнений.

Наконец, вы должны правильно отдыхать между тренировками. Это поможет вам избежать переутомления и позволит вашим мышцам полностью восстановиться.

Использование гантелей – это отличный способ улучшить выносливость и силу. Важно правильно выбрать вес гантелей, правильно их использовать и правильно отдыхать между тренировками. Таким образом, вы сможете получить максимальную пользу от использования гантелей.

Как использовать гантели для улучшения постуральной поддержки: правильные техники и упражнения

Гантели могут быть очень полезными для улучшения постуральной поддержки. Они помогают укреплять мышцы и суставы, повышая их прочность и гибкость. Для получения максимального эффекта использования гантелей необходимо правильно их использовать.

Прежде всего, вы должны выбрать правильный вес гантелей. Они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы могли проделать 8-12 повторений для каждого упражнения. Не перегружайте себя, используя слишком тяжелые гантели, так как это может привести к травмам.

Кроме того, вы должны правильно держать гантели. Для этого вам нужно держать их близко к телу, чтобы избежать перегрузки и травм. Вы также должны держать гантели правильно, чтобы избежать повреждения суставов.

После того, как вы выбрали правильный вес и правильно держите гантели, вы можете начать свои упражнения. Начните с легких упражнений, таких как подъемы гантелей над головой, подъемы гантелей на боках, подъемы гантелей на спину и т.д. Вы можете также попробовать упражнения, такие как приседания, приседания с гантелями, подъемы ног и т.д.

Важно помнить, что вы должны делать упражнения правильно, чтобы избежать травм. Вы должны также придерживаться регулярной тренировки, чтоб

Заключение

Гантели представляют собой отличный инструмент для тренировки мышц груди. Они позволяют проводить целенаправленные тренировки, которые помогут улучшить прочность и выносливость мышц груди. При правильном использовании гантелей можно достичь значительных результатов в тренировках мышц груди. Однако, при использовании гантелей необходимо придерживаться правильной техники исполнения упражнений, чтобы избежать повреждения мышц и суставов. В целом, гантели представляют собой отличный инструмент для тренировки мышц груди, который может помочь достичь желаемых результатов.

4 способа заниматься фитнесом с гантелями

Гантели можно использовать как для силовых тренировок, так и для фитнеса всего тела. Использование гантелей может стать отличным способом тренировки дома или в тренажерном зале. Вы можете выполнять множество различных упражнений, а вес легко регулировать в соответствии с вашими потребностями. Гантели особенно эффективны, потому что они не только прорабатывают основные мышцы, но и требуют помощи множества стабилизирующих мышц.

Шаги

Метод один из 4: Изучение правильной техники работы с гантелями

1. 
   
   один Подбирайте гантели подходящего веса. Если вы ранее не тренировались с отягощениями, вам нужно будет выбрать набор гантелей, который будет соответствовать вашим потребностям на начальном уровне. Вы можете купить набор с широким диапазоном веса гантелей, чтобы вы могли начать с легкого и тренироваться. Кроме того, вы можете купить регулируемые гантели, вес которых можно увеличивать по ходу движения.
   • Если вы пытаетесь привести мышцы в тонус и повысить выносливость, а не значительно увеличить размер мышц, выберите веса, которые позволят вам сделать от 12 до 20 повторений данного упражнения, прежде чем почувствовать чрезмерную усталость.
   • Если ваша цель конкретно — силовые тренировки и наращивание мышечной массы, выберите вес, который вы можете использовать только для 8 повторений, прежде чем слишком устанете, чтобы продолжить.
   • Переходите к более тяжелым весам, как только повторения теряют свою сложность к концу сета.
   
   
   
2. 
   
   2 Сосредоточьтесь на форме, а не на повторениях, когда начинаете. Сконцентрируйтесь на использовании наилучшей возможной формы и техники, а не пытайтесь торопиться с повторениями, чтобы ваша тренировка была безопасной, и сосредоточьтесь на своих мышцах. Поскольку вес напрягает ваши мышцы и требует стабилизации и мышечного сопротивления, медленные и осознанные движения могут помочь вам сохранить контроль и сосредоточиться на мышце, которую вы пытаетесь проработать.
   • Медленные движения также помогают нарастить мышцы и улучшить тренировку вашего тела, потому что они заставляют ваши мышцы стабилизироваться и дольше поддерживать вес на каждой фазе движения.
   • Будьте особенно осторожны, чтобы не перегружать другую часть вашего тела. Например, если вы делаете сгибание рук на бицепс, держите вертикальное положение и сохраняйте правильную осанку. Не перекладывайте работу на спину.
3. 
   
   3 Наблюдайте за своей формой. Когда вы тренируетесь с гантелями, важно обращать внимание на свою форму и положение тела, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения, но также и во избежание травм. Удерживание запястий, локтей, рук и ног в правильном положении может предотвратить травмы и улучшить тренировку, которую вы получаете от своих усилий.
   • Выполнение упражнений перед зеркалом может помочь вам убедиться, что ваша форма подходит для упражнений с гантелями.
   • Просмотрите видеоролики в Интернете, статьи в журналах и поговорите с персоналом спортзала, если вам нужны рекомендации по правильной форме. Тренер может помочь научить правильной осанке и механике тела при тренировках с гантелями.
   Реклама

Метод 2 из 4: Тренировка верхней части тела с гантелями

1. 
   
   один Выполните сгибания рук на бицепс. Верхняя часть тела состоит из рук, плеч, верхней части спины и груди. Есть десятки возможных вариантов гантелей, которые помогут проработать эти мышцы. Классическим движением гантелей для бицепсов является сгибание бицепса. Для этого начните с расслабленных рук по бокам и поднимите гантели на высоту плеч по отдельности или вместе в двух-трех подходах по восемь-двадцать повторений.
   • Поднимая гантель, сохраняйте правильную осанку и старайтесь не дергаться. Стремитесь к плавному и контролируемому движению.
   • Варианты включают сгибание бицепса сидя и сгибание молота, когда вы поворачиваете ладони к телу.
2. 
   
   2 Проработайте трицепсы. Разгибание трицепса — хорошее упражнение с гантелями, которое вы можете выполнять, чтобы проработать трицепс. Чтобы сделать разгибание на трицепс, держите гантели над головой, по одной в каждой руке. Затем, сгибая руку в локте, опустите одну руку вниз и назад к задней части плеча. Поднимите руку вверх так, чтобы она оказалась над головой. Повторите это с другой стороны. Держите руку неподвижно и держите осанку прямо.
   • В качестве разновидности вы можете сделать расширение двумя руками. Возьмите гантель обеими руками и выполните то же движение, что и раньше.
   • Альтернативное упражнение на трицепс — откат. Для этого положите колено и руку на скамью, а в противоположной руке держите гантель, наклоняясь.
   • Отодвиньте гантель назад так, чтобы рука поднялась к бедру, когда вы вытягиваете локоть.
   • Для каждого из этих упражнений постарайтесь выполнить от двух до трех подходов по 8-20 повторений.
3. 
   
   3 Укрепите плечи. Существует множество упражнений с гантелями, которые помогут проработать плечи. Многие из них являются вариациями жима от плеч. Чтобы выполнить жим от плеч, начните с удерживания гантелей на уровне плеч, а затем поднимите руки вверх, поднимая гантели прямо над головой. Держите их в приподнятом состоянии на мгновение, прежде чем осторожно опустить до плеч. Это одно повторение.
   • Не сгибайте локти, когда вес находится в самой высокой точке, и старайтесь не дергать спину, когда пытаетесь их поднять.
   • Держите спину прямо и задействуйте корпус, чтобы поддерживать себя.
   • Жимы можно делать стоя или сидя.
4. 
   
   4 Используйте гантели, чтобы укрепить грудь. Вы можете использовать гантели для жима лежа — наиболее часто используемого упражнения для укрепления груди. Жим лежа с гантелями, как и со штангой, полезен для тренировки мышц груди и требует дополнительных стабилизирующих мышц, которые помогут вам поднимать тяжести. Это движение можно варьировать, выполняя жим лежа на наклоне, спуске или нейтральным хватом.
   • Лежа на скамейке, положив руки перед плечами, прижмите обе гантели к потолку, задержитесь на мгновение и снова медленно опустите.
   • В качестве разнообразия попробуйте упражнения на грудь для груди. Сидя на наклонной, наклонной, обычной скамье или стуле, держите гантели в стороны на уровне плеч, слегка согнутые руки.
   • Выполните обнимающее движение, чтобы вывести гантели впереди тела и медленно развести их в стороны.
5. 
   
   5 Выполняйте упражнения, направленные на вашу спину. Вы можете использовать гантели для тренировки спины разными способами. Тяга, наклоны и становая тяга — полезные и простые упражнения с гантелями для укрепления спины, но они требуют особого внимания к безопасности. Если вы страдаете от боли в спине или травмы, не выполняйте эти упражнения, кроме как под руководством квалифицированного фитнес-профессионала. Из-за опасности травмы спины всегда используйте удобный для вас вес.
   • Чтобы выполнить тягу, встаньте, согнув колени, и наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Следите за тем, чтобы спина была прямой.
   • Поочередно или оба вместе поднимите руки вверх к сердцевине.
   • Поднимая гантели, сделайте выдох. Снова вдохните, когда вы снова опускаете их.
   • Вы также можете сделать это в положении на корточках или положив руку и ногу одной стороной тела на скамью. Сделайте два-три подхода по 8-20 повторений.
6. 
   
   6 Развивайте трапециевидные мышцы. Чтобы нацелить свои ловушки, мышцу между шеей и плечом, вы можете выполнить очень простое упражнение с гантелями. Шраги плечами просто включают в себя удерживание гантелей в каждой руке по бокам. Затем сделайте преувеличенное пожимание плечами, приподнимите плечи и медленно верните их в нормальное положение. Скоро вы начнете чувствовать усталость в своих ловушках.
   • Выполните два-три подхода по 8-20 повторений.
   Реклама

Метод 3 из 4: Использование гантелей для тренировки ядра

1. 
   
   один Используйте гантели для дополнительного сопротивления при скручиваниях. Можно выполнять несколько движений с гантелями, чтобы проработать все мышцы кора. Одним из примеров добавления веса к обычным упражнениям на мышцы кора являются скручивания с отягощением. Для этого просто держите гантель перед грудью после завершения скручиваний. Дополнительный вес усложнит каждое повторение и увеличит нагрузку на брюшной пресс.
   • Если держать гантель над головой, сложность значительно возрастет.
   • Чем больше веса вы добавите, тем больше придется работать вашему прессу для выполнения каждого подхода.
   • Сделайте два подхода по двадцать кранчей.
2. 
   
   2 Выполняйте боковые наклоны с утяжелением. Это хорошие упражнения для проработки косых мышц, которые проходят по обе стороны вашего пресса. Держа в одной руке гантель, наклонитесь в противоположную сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы слегка приподнять гантель, не кладя ее полностью на бедро. Поменяйте руки и стороны после двух-трех подходов по 8-20 повторений.
3. 
   
   3 Попробуйте немного дров. Древесина — отличное упражнение для тренировки кора с гантелями. Начните с удерживания гантели над левым плечом с вытянутыми руками. Затем рубящим движением потяните гантель вниз, вращая корпусом и приседая. Опустите гантель так, чтобы она находилась с внешней стороны голени правой ноги. Держите мышцы кора в напряжении, пока вы возвращаете гантель в исходное положение над левым плечом.
   • Выполните все повторения для этой стороны, прежде чем переключаться и повторять для другой стороны.
   • Постарайтесь не сгибать спину и сконцентрируйтесь на корпусе.
   • Сделайте два-три подхода по 8-20 повторений.
   Реклама

Метод 4 из 4: Укрепление ног с помощью гантелей

1. 
   
   один Выполняйте подъемы на носки с гантелями. Гантели также можно использовать для тренировки мышц ног. Это работает за счет добавления веса к упражнениям с сопротивлением, которые заставляют ваши мышцы работать усерднее. Для выполнения подъемов на носки с отягощением возьмите гантели в каждую руку, медленно поднимитесь на цыпочки, а затем медленно опуститесь в обычное положение стоя. Это сосредоточится на ваших икроножных мышцах.
   • Для различных вариантов вы можете делать это по одной ноге за раз или обе вместе.
   • Вы также можете выполнять это упражнение, стоя на ступеньке. Эта модификация увеличит диапазон движения, позволив пятке опускаться ниже уровня остальной части стопы.
   • Сделайте два-три подхода по 8-20 повторений.
2. 
   
   2 Практикуйте вариации выпадов с гантелями. Выпады можно выполнять, шагая одной ногой вперед или назад и сохраняя вес тела равномерно между каждой стопой. Добавьте гантели в каждую руку, чтобы добавить сопротивление. Когда вы согнете колени и упадете вниз, вы почувствуете жжение в бедрах.
   • Вы можете выполнить боковой выпад, просто отведя одну ногу в сторону и опускаясь спиной к земле.
   • Выполняя выпады, держите спину прямо, не позволяйте ей округляться. Включите мышцы кора и сконцентрируйтесь на работе ног.
   • Сделайте выпады спереди, сзади и в стороны по два-три раза для каждой ноги.
3. 
   
   3 Используйте гантели при приседаниях. Добавление гантелей к обычным приседаниям может иметь большое значение и действительно проверить мышцы ног. Возьмите гантели в каждую руку и медленно опустите тело, согнув колени под углом 90 градусов в сидячем положении. Задержитесь в этой позе на мгновение, прежде чем снова медленно встать прямо. Держите верхнюю часть тела устойчиво во время подъема и опускания.
   • Приседания на одной ноге значительно увеличивают сложность.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос: сколько времени нужно, чтобы стать мускулистым? Лахланн Если вы все делаете правильно (например, выполняете упражнения для мышц по полчаса 3-5 дней в неделю, хорошо питаетесь и высыпаетесь), обычно может пройти 1-2 месяца, прежде чем ваши мышцы станут больше и сильнее. Но это может варьироваться между людьми. Все разные.
• Вопрос: У меня только одна гантель. Могу я просто переключаться туда и обратно? Ну конечно; естественно. Только не забудьте чередовать равномерно.
• Вопрос: Можно ли тренировать все группы мышц за одно занятие? Тренировки всего тела будут эффективны только в том случае, если вы тренируетесь не чаще 3 раз в неделю, выполняя по одному упражнению на группу мышц (3–4 подхода на группу), в основном с составными движениями.
• Вопрос: Мне 69 лет, и я потерял мышцы на руках. Я хотел бы попробовать восстановить его, и я купил гантели. Какие упражнения я могу делать? Начните медленно и постепенно поднимайтесь вверх. Если вы потеряли силу в руках, будьте осторожны, вы можете легко пораниться. Начните с сгибаний на бицепс, жимов над головой, вертикальных тяг, разгибаний трицепсов над головой, тяговых тяг в наклоне и сгибания черепа.
• Вопрос Мне 15. Влияют ли тренировки на мой рост? Это не. Представление о том, что силовые тренировки связаны с задержкой роста, — всего лишь миф.
• Вопрос Требуется ли белок для бодибилдинга? Да. Для роста мышц необходим белок. Вы можете обеспечить достаточное количество белка, употребляя правильную пищу, но вы также можете использовать порошковые добавки.
• Вопрос Как мне дышать при подъеме? Сделайте вдох, поднимая вес, и выдох, вернув его в исходное положение.
• Вопрос: Как лучше всего сделать плечо стройнее без наращивания мышц? Ваше плечо можно сделать стройнее за счет сжигания жира или мышц. Лучше всего с этим справиться, выполнив большое количество повторений примерно в 3 подхода в сочетании с меньшим количеством еды, чтобы получить дефицит калорий.
• Вопрос: Если я хочу использовать порошковые добавки, какие из них лучше? Важно не слишком полагаться на какие-либо добавки, так как вы можете потреблять целевые питательные вещества, употребляя правильные продукты. Однако, если вы хотите увеличить потребление протеина, обратите внимание на порошок сывороточного протеина. Если ваш организм не согласен с этим, попробуйте другие заменители, такие как гороховый или соевый белок. Другие добавки будут включать BCAA.
• Вопрос: Как часто вам нужно выполнять эти тренировки? 3 раза в неделю вполне достаточно. Не забывайте прорабатывать разные группы мышц на каждой тренировке.

Показать больше ответов Неотвеченные вопросы

• Мне посоветовали делать упражнения с весовой нагрузкой после замены бедра и перелома таза, чтобы помочь с остеопенией и увеличить плотность костей. Что я должен делать? Отвечать

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

• Подумайте о добавлении легких гантелей в кардиотренировки, чтобы усложнить задачу.

Реклама

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам с гантелями.

Реклама

Популярные вопросы

Подача Заявления На Получение Высшего Образования

Как попасть в лучший колледж

Как попасть в лучший колледж. Чтобы попасть в лучший колледж, нужно спланировать и много работать! Начните усердно работать, чтобы как можно скорее получать хорошие оценки и высокие баллы на тестах. Присоединяйтесь к внеклассным занятиям и ищите способы . ..

Потоковая Передача

Прямая трансляция «Рождественской истории любви»: смотрите онлайн фильм «Зал славы Hallmark»

Вот вся необходимая информация о том, как смотреть онлайн-фильм «Рождественская история любви» «Зал славы Hallmark» за 2019 год.

Теннис

Роджер Федерер называет Александра Зверева «отличным парнем» и задается вопросом, должен ли быть кодекс поведения в вопросах «личной жизни»

Роджера Федерера недавно попросили прояснить вопрос о расколе между его управляющим агентством Team8 и Александром Зверевым.

Теннис

Раманатан Кришнан создает своего «идеального» игрока, выбирая подачу Роджера Федерера, ответ Новака Джоковича и удар справа Бьорна Борга.

Раманатан Кришнан недавно поговорил с Балраджем Шуклой из «Моста», поделившись своими мыслями на самые разные темы.

Потоковая Передача

Как смотреть турнир Pac-12 2019 онлайн без кабеля

Конференция в 2019 году была немного беспорядочной, но турнир Pac-12 по-прежнему должен быть интересным. Вот как смотреть каждую игру в прямом эфире.

Теннис

Действительно ли Федерер «переиграл Рафу» Надаля в финале Открытого чемпионата Австралии по теннису 2017 года?

Посмотрите, как Роджер Федерер сделал невозможное и наконец победил своего заклятого врага Рафаэля Надаля.

Другие интересуются

• белые теннисные туфли для детей
• теннисный ортез на локоть с гелевой подушечкой
• бенгалс — стиллерз прямая трансляция бесплатно
• патриоты техасцев прямая трансляция бесплатно
• как выиграть теннисный матч у лучшего игрока
• как использовать локтевой бандаж

Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Лучшие упражнения с гантелями сделают вас сильнее, стройнее и быстрее. Здесь мы не только собрали все упражнения с гантелями, о которых должен знать новичок, но также попросили эксперта объяснить, почему они являются лучшими упражнениями с гантелями, о которых вам следует знать.

Популярность домашних тренировок достигла рекордного уровня за последние несколько лет благодаря пандемии и последующим введенным карантинным мерам. В результате лучшие гантели и особенно лучшие регулируемые гантели разлетелись с полок — найти хорошую сделку с Bowflex было сложнее, чем найти туалетную бумагу или дезинфицирующее средство для рук.

Вот почему даже сейчас, спустя годы, люди стремятся узнать, как накачать мышцы всего тела с помощью гантелей. Используя приведенные ниже упражнения, вы тоже можете набрать мышечную массу (если вы этого хотите) и стать сильнее, не выходя из дома. И чтобы убедиться, что мы рекомендуем правильные упражнения, мы попросили Эрин Клоостерман, руководителя спортивной науки в Sports Performance Lab, перечислить основные движения с гантелями, которые должен делать каждый.

Руководитель спортивной науки в лаборатории спортивных достижений

Эрин Клоостерман — руководитель отдела спортивной науки в лаборатории спортивных достижений. Она имеет сертификаты по спортивной подготовке и является специалистом по силовой и физической подготовке.

Если вы планируете тренироваться чаще, обратите внимание на восстановление. Это включает в себя правильное питание — не забудьте ознакомиться с лучшим протеиновым порошком T3 и лучшими руководствами по набору веса — отдых в течение необходимого времени и разогрев перед тренировкой. Если эти критерии соблюдены, вы должны быть готовы быстро стать сильнее/стройнее/мускулистее.

Дельты – Подъем гантелей

Это упражнение можно использовать для проработки каждой части группы дельтовидных мышц – неудивительно, что оно считается одним из лучших упражнений для плеч, которые можно выполнять. Для воздействия на передние дельтовидные волокна можно использовать подъем прямой руки вперед. Для воздействия на боковые дельтовидные волокна можно использовать подъем прямой или согнутой руки в сторону. Для нацеливания на задние дельтовидные волокна можно использовать разгибание прямой руки. Как правило, при выполнении этих упражнений следует использовать более легкий вес, чтобы обеспечить правильное выполнение упражнения. Эти упражнения можно делать раз в неделю в дополнение к другим упражнениям на верхнюю часть тела.

Верхняя часть спины – Тяга гантелей

Это упражнение нацелено в основном на средние трапециевидные мышцы, широчайшие и ромбовидные мышцы. У многих из нас есть работа, на которой мы весь день сгорбились за столом, использование нескольких различных вариантов тяги в вашей еженедельной программе отлично подходит для улучшения осанки. Тягу можно выполнять в разных положениях, стоя, сидя или в наклоне (вот как выполнять тягу штанги в наклоне).

Трицепс – трицепс с отведением ноги назад

Это упражнение направлено непосредственно на группу трицепсов и является более безопасным вариантом, чем типичные «сокрушители черепа». При выполнении откидывания на трицепс лучше всего выполнять упражнение в наклоне, чтобы работать против силы тяжести и уменьшить количество компенсационных движений. Вы можете включить это упражнение в свою программу один раз в неделю.

Бицепс — Сгибание рук с гантелями

Существует множество вариантов сгибания рук с гантелями, которые следует включать в свою программу один или два раза в неделю. Сгибание молотка — вариант, когда вы держите гантель нейтральным хватом (большие пальцы вперед). Другой вариант — удерживать гантель пронированным хватом (ладони вниз), а также супинированным хватом (ладони вверх). Каждая вариация будет работать на вашу группу бицепсов, и это поможет сделать вашу тренировку интересной, если вы сможете что-то поменять.

Разведение рук с гантелями

Это упражнение можно выполнять лежа на горизонтальной скамье или сидя на наклонной скамье. Это упражнение не только отлично развивает грудные мышцы, но также тренирует верхнюю часть спины и руки, стабилизируя вес во время движения. Вы можете включить муху в свою программу один раз в неделю.

Пресс/кор – высокая планка с тягой гантели

Это упражнение не очень популярно, но отлично подходит для развития всего кора. Вы начинаете в положении высокой планки с БД сбоку от одной из ваших рук. Затем вы будете вращать туловище, потянувшись к весу самой дальней от него рукой. Потяните его под собой на другую сторону тела, а затем повторите движение с другой стороны. Ваша прямая мышца живота будет задействована, чтобы помочь стабилизировать вас в положении высокой планки, в то время как ваши косые мышцы работают во время вращения и подтягивания. Это упражнение можно использовать раз в неделю в сочетании с другими движениями корпуса.

Ягодичные мышцы – RDL с гантелями (румынская становая тяга)

Это упражнение можно выполнять разными способами. Вы можете выполнять упражнения на одну ногу, две ноги, одну руку или две руки. Это упражнение непростое, но различные вариации делают его отличным упражнением для прогресса по мере того, как вы становитесь более продвинутыми в подъеме. Самый простой вариант — двойные ноги и двойные руки. Он работает над развитием ваших ягодиц и подколенных сухожилий, улучшая вашу подвижность. Это упражнение следует включать в свои тренировки один раз в неделю, и со временем его следует усложнять, используя более сложные варианты.

Ноги — шаг вверх с гантелями

 Очень простое упражнение, в котором задействовано множество мышц (ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные и множество мелких стабилизирующих мышц). Есть два популярных варианта: шаг вперед (лицом к шагу) и шаг в сторону (боком к шагу). Шаг вверх помогает улучшить вашу мобильность и стабильность. Во время подъема ваш шаг не должен быть выше угла 90 градусов для начала. Как бы ни был важен «верх», «низ» — это то, на чем вы должны сосредоточить большую часть своей энергии.

Медленное и контролируемое движение вниз поможет улучшить равновесие в повседневной жизни и снизить риск получения травмы при выполнении этого упражнения. Вы можете делать пошаговую вариацию в своей программе один или два раза в неделю. Это упражнение можно выполнять даже вне спортзала. ЛЮБАЯ лестница может считаться!

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

30 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

7,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

179,99 фунтов стерлингов

(открывается в новая вкладка)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

199,99 £

(открыть в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Показать больше предложений 9 0003

Лучшие упражнения для корпуса с гантелями

У вас дома завалялось несколько гантелей, которые вы не знаете, как использовать в работе? Или, может быть, вы просто устали от приседаний и планок и ищете немного разнообразия в своих основных тренировках. Это лучшие упражнения для кора с гантелями, которые вы можете добавить в свою тренировку, чтобы построить сильное и надежное ядро.

Как выполнять упражнения для кора с гантелями

1. Начните с легкого веса и прогрессируйте

При использовании упражнений для кора с отягощением, включая упражнения с гантелями, как показано в приведенном ниже списке, очень важно начинать с веса, с которым вы можете справиться повторения с отличной техникой. Использование слишком сложных весов поначалу помешает вам правильно выполнять упражнения, а значит, вы не получите желаемой адаптации. Возьмем, к примеру, проход с высокой планкой DB насквозь. Если это делается с большим весом, вероятно, оно будет выполнено быстро и с небольшим контролем. Это задействует ядро ​​​​намного меньше, чем если бы вы использовали легкий вес, медленно двигаясь с контролем, удерживая бедра в фиксированном положении.

2. Используйте разнообразные паттерны движений

Гантели можно использовать для нацеливания на ряд паттернов движения, нацеленных на ядро, в том числе: будьте готовы ко всему, что бросает вам жизнь или спорт.

3. Добавьте в свою программу упражнений с отягощениями для всего тела

Эти базовые упражнения отлично подходят для включения в вашу программу тренировок с отягощениями для всего тела. Их можно ставить бисетами или трисетами или в конце занятий. В любом случае, добавление различных основных сегментов в вашу тренировочную неделю будет эффективным и действенным способом прогрессировать в вашей основной тренировке.

Образец тренировки пресса с гантелями

Выполните 3 подхода

1. Двойной жим одной рукой Farmers March

Выполните 14 повторений

2. Высокая планка Двойной жим гантелей через проход

Выполните 12 повторений 9000 3

3. DB Full Moon

Полный комплект 8 повторений

Другие упражнения с гантелями

Основное

Верхняя часть тела

Горизонтальный жим

Основное

Верхняя часть тела

Шарнир

Основной

Нижняя часть тела

Приседания

Общие вопросы

Какие упражнения больше всего прорабатывают ваш кор?

На этот вопрос сложно ответить, так как все основные упражнения воздействуют на мышцы кора и брюшного пресса по-разному.