12-недельный план тренировок для женщин для приведения тела в тонус (бесплатный PDF)
Если вы относитесь к женщинам, которые хотят иметь упругое, подтянутое тело с формой, которая потрясает любую одежду, которую вы носите, и готовы инвестировать время и усилия чтобы построить его, тогда наш 12-недельный план тренировок для женщин для вас!
Этот план тренировок был тщательно продуман, разработан специально для женщин, чтобы нацелить и привести в тонус области, на которые многие женщины обращают внимание в эти дни в тренажерном зале. Я изучил литературу и свой собственный опыт работы с некоторыми действительно потрясающими женщинами, чтобы предложить вам эту рутину.
Программа концентрируется на бедрах, ногах и плечах, не игнорируя мышцы рук и груди.
Итак….
Будьте готовы много работать и раскачивать свою одежду.
Перейти к плану тренировки прямо сейчас!
Кроме того, вы можете бесплатно скачать PDF-файл по ссылке ниже:
12-недельный план тренировок для женщин в формате PDF
Содержание- Почему женщинам следует ходить в спортзал
- 1.
Улучшает метаболизм - 2. Улучшает общее самочувствие
- 3. Повышает уверенность в себе
- 4. Улучшает сон
Улучшает метаболизм- День 1 – Ноги, руки
- День 2 – Плечи (включая трапеции)
- День 3 – Отдых
- День 4 – Спина, ягодицы, икры 9002 2
- День 5 – Сундук
- День 6 – Кардио, Абс
- День 7 – Отдых
- День 1
- День 2
- День 3 (ОТДЫХ) 90 022
- День 4
- День 5
- День 6
- День 7 (ОТДЫХ)
- 1. Освойте упражнения
- 2. Разминка и растяжка!
- 3. Применить прогрессивную перегрузку
- 3. Контроль уровня интенсивности
- 4. Отдых!
- Отдых между тренировками
- Отдых между подходами
- 5. Резерв повторений (RIR)
Резерв повторений (RIR)12-недельный план тренировок для женщин в двух словах
| Программа стиль | Силовые тренировки |
| Продолжительность программы | 12 недель |
| Целевой пол | Женский |
| Продолжительность тренировки | 1-2 часа |
| Планирование | 5-дневный сплит |
| Цель | Форма и тонус мышц | Уровень | От начинающих до продвинутых |
Почему женщинам следует ходить в спортзал
1. Увеличивает метаболизм
Занятия с отягощениями помогут женщинам нарастить сухую мышечную массу, что повысит их метаболизм и поможет им более эффективно сжигать жир.
Это означает, что они смогут сбросить ненужные килограммы и добиться стройного, подтянутого телосложения, которое будет привлекать внимание на пляже или на танцполе.
2. Улучшает общее самочувствие
Регулярные физические упражнения могут помочь женщинам снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, а также улучшить плотность костей и снизить риск остеопороза. Они будут чувствовать себя более энергичными в течение дня.
Упражнения также способствуют притоку крови и доставке кислорода в организм, что помогает женщинам чувствовать себя более бдительными и сосредоточенными. Это может быть особенно полезно для женщин, которые ведут активный образ жизни и должны быть продуктивными в течение дня.
3. Повышает уверенность в себе
Подтянутые руки, подтянутые ягодицы и плоский живот — все, к чему стремится большинство женщин, и регулярное посещение тренажерного зала может помочь им достичь этих целей.
Кроме того, подтянутое тело помогает женщинам чувствовать себя более уверенно и привлекательно, что положительно сказывается на их личной и профессиональной жизни.
4. Улучшение сна
Упражнения помогают женщинам улучшить качество сна.
Снижая уровень стресса и беспокойства, физические упражнения могут помочь женщинам легче заснуть и дольше спать. Кроме того, физические упражнения могут помочь отрегулировать циркадные ритмы организма, что еще больше улучшит качество сна.
Чего ожидать от этого плана тренировки
Во-первых, вы можете рассчитывать на то, что ваши мышцы приобретут привлекательный вид.
Каждая дама будет начинать с разных мест. Кто-то будет ближе к своей цели… может быть, это вы. А у некоторых будет немного больше работы в спортзале и на кухне.
И типы кузова различаются.
На планете не существует плана тренировок, который мог бы превратить женщину с длинной талией и короткими ногами в длинноногую девушку с X-образным профилем верхней части тела, которая могла бы стать дублером Чудо-женщины. Любая программа, которая утверждает, что может это сделать, просто ложь.
Тебя не надерут, как чувака.
По какой-то таинственной причине, известной только Гэндальфу и Господу Богу Всемогущему, мифология о силовых тренировках, превращающих любое женское тело в Дуэйна «Скалу» Джонсона, кажется, живет, как та плесень, которую вы никогда не сможете полностью убить в угол вашей ванны.
Это просто глупо и невозможно. Женские тела не производят достаточного количества гормона, необходимого для построения напористого мускулистого телосложения.
Единственный способ, которым женщина может трахнуться, как парень, это если она введет или проглотит мужской гормон или гормон роста. И да, дамы, есть действительно большие мускулистые девчонки, которые клянутся, что нет, но я боюсь сказать вам, что они лгут. Есть ли какие-то крайние генетические отклонения, которые могут быть исключением из правил? Возможно, но вы их не знаете.
Неважно. Вы можете добиться желаемого тела, применив немного навыков, упорный труд и хорошую программу (см. приложение).
Если вы видели женщину и думали про себя: «Вау, я бы хотел тело, похожее на ее» — особенно ягодицы в наши дни — скорее всего, она занимается этим в тренажерном зале и, вероятно, тратит очень мало до нулевого времени на беговой дорожке или велотренажере… и, вероятно, не на групповом фитнес-классе, подпрыгивая, как будто она выпила пятерку эспрессо за час до этого.
Завидная женская фигура сегодня та, чья обладательница оттачивает ее на железе и стали вместе с чуваками.
На самом деле, больше парней нужно тренироваться так же, как и девушек.
Похудею ли я, выполняя этот план тренировок?
Да.
НО …
… только если вы адаптируете то, что вы едите, чтобы оно соответствовало вашим целям.
Вам нужно есть достаточно, чтобы питаться для прилагаемых тренировок.
Вот несколько направляющих утверждений, которые вы можете использовать, чтобы определить, что вы едите, не слишком усложняя.
- «Если это когда-то было растением или съело растение, съешьте его. Если это было сделано на заводе, не делайте этого». – Скотт Абель
- Рыбы не едят растения; рыба является отличным источником белка и полезных жиров.
- «Ешьте [настоящую] пищу, не слишком много, в основном растения». – «Правила питания: руководство для едоков», Майкл Поллан
- Ежедневно получайте четыре полные порции разноцветных фруктов или овощей.
- Гарниры не являются порциями.
- Коричневый — это не цвет.
- Ешьте с меньшей тарелки. (Есть данные, свидетельствующие о том, что больший размер тарелки психологически поощряет большие порции или чувство недостаточного обслуживания.)
- При покупке продуктов ищите меньше ингредиентов, чем меньше ингредиентов в списке, тем лучше. Обработанные продукты содержат много ингредиентов, некоторые из которых имеют химические названия, которые вы не можете произнести. Продукты без этикеток еще лучше.
- Пример: Apple.
- Ограничьте (или даже исключите) продукты, приготовленные из измельченных ингредиентов. Это означает продукты на основе муки, такие как хлеб, лепешки, чипсы, макароны, выпечка.
– «Правила питания: руководство для едоков», Майкл Поллан Связанный : Попробуйте наш 7-дневный план кето-диеты
Структура плана тренировок для женщин
Вот базовая структура плана тренировок для женщин:
| День | Сплит |
|---|---|
| 1 | Ноги, руки |
| 2 | Плечи |
| 3 | Отдых |
| 4 | Грудь |
| 5 | Спина, ягодицы, икры |
| 6 | кардио, пресс |
| 7 | отдых 9 0107 |
День ног, спины и ягодиц, вероятно, будет самым напряженным, поэтому Я расположил их так, чтобы ваши мышцы ног и задней цепи имели шанс восстановиться, прежде чем вы повернетесь и снова начнете их тренировать.
Обратите особое внимание на мышечную усталость и болезненность. Если вам нужно отступить на один день, отложите кардио на более короткую продолжительность или сделайте на один подход меньше. Вы также можете снизить нагрузку на кардио, выбрав беговую дорожку вместо подъемника по лестнице или установив беговую дорожку под меньшим углом.
Долгие прогулки, хотя и не упоминаются в программе, являются прекрасным способом получить LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) кардио. Долгая прогулка — это порядка 5000–10 000 шагов за один раз. (5000 шагов в течение дня на самом деле не считаются.)
Знание того, «когда сказать, когда», требует большого опыта, годами. В общем, лучше немного недотренироваться, чем перетренироваться. Просто убедитесь, что вы не обманываете себя, делая слишком мало или слишком много.
День 1. Ноги, руки
Приготовьтесь к самой тяжелой тренировке недели. День ног и рук тренирует ягодицы и ноги, а также добавляет работу рук, так как в целом это менее утомительно.
День ног нагружает квадрицепсы и подколенные сухожилия здоровой дозой ягодичных мышц. Но следите за обновлениями в День 4, когда мы зажжем ягодичные мышцы.
Ударь этот день сильно. Вы оцените результаты.
День 2. Плечи (включая ловушки)
Хотите раскачивать платье с бретельками (или без бретелек) или убить обтягивающий топ? Да, ты знаешь, кто ты. Это твой день.
Проведи этот день правильно, и ты поймешь, что я имею в виду.
День 3 – Отдых
День 4 – Спина, Ягодицы, Икры
Персиковый день!
Развитие ягодичных мышц является краеугольным камнем этой 12-недельной женской программы. Увеличьте интенсивность, чтобы получить желаемые результаты.
После того, как вы закончите курить мышцы ягодиц, вы перейдете к спине. Ваша спина уже разогрета одним из упражнений на ягодичные мышцы — RDL.
Некоторые старые любимые упражнения для верхней части спины включены сюда для силы и формы, а также для придания сбалансированного вида верхней части тела, включая мышечный шов, который проходит сверху вниз вдоль позвоночника.
Краткая заметка о подъемах на носки. Делайте длинную паузу в нижней части каждого повторения, когда икры растягиваются. Попробуйте сделать паузу в 5-10 секунд. Есть интересное исследование, проведенное специально для икроножных мышц, которое предполагает, что длительное растяжение может увеличить толщину мышц.
В исследовании не рассматривалась длинная растяжка во время сетов подъемов на носки. Тем не менее, если рассматривать более длительную растяжку в нижней части каждого повторения, гипотетически, это должно привести к большему росту мышц.
Несмотря на это, подъемы на носки должны выполняться медленно и под контролем. Подпрыгивать вверх и вниз бессмысленно и смешно.
День 5 – Сундук
Сундук День короткий и по делу.
Эти упражнения воздействуют на веерообразную большую грудную мышцу сверху вниз, добавляя тонуса ключицам и средней части грудной клетки.
Есть только три упражнения с 15 подходами, включая разминку и подготовительные подходы, но если вы сделаете их правильно, они сделают больше, чем нужно.
День 6 – Кардио, Абс
Завершите неделю легкими кардиотренировками и упражнениями на среднюю часть тела.
Кардио-абс день фокусируется на общей физической подготовке, а также дает вам некоторые косметические преимущества, которые вы ищете. В частности, мы снова проработаем ягодицы и икры с помощью лестничного подъемника или беговой дорожки с более крутым уклоном и сосредоточимся на видимых мышцах кора.
Подъемы ног отсутствуют, потому что подъемы ног *не* динамически воздействуют на пресс. Да, конечно; есть некоторое изометрическое сокращение брюшного пресса, но это потому, что пресс должен работать, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника, в то время как ваши ноги выполняют фактическую работу.
(Мне всегда приходится это объяснять.)
Да, вы «чувствуете» подъемы ног нутром. Есть веская причина, и вот она.
Мышцы, поднимающие ноги, лежат глубоко в животе, позади внутренних органов. Эти глубокие мышцы в середине будут уставать и вызывать ожог молочной кислотой, как и любые другие мышцы тела.
Мышцы, которые вы будете прорабатывать в этой программе, и те, которые вы можете видеть, когда ваш топ снят или когда ваш живот открыт (бикини, топы на талии и т. д.).
День 7 – Отдых
Расслабьтесь в День 7 и отдохните перед следующей неделей упорного, продуктивного тонирования и коррекции фигуры.
12-недельный план тренировок для женщин
Подводя итог, можно сказать, что эта программа воздействует на все основные группы скелетных мышц, но фокусируется на тех, о которых сейчас больше всего заботятся женщины:
- Ягодичные мышцы
- Ноги
- Плечи, особенно сзади,
- Плечи
Дни отдыха вставлены стратегически, чтобы обеспечить восстановление, необходимое для того, чтобы увидеть преимущества тяжелой работы.
День 1
| НОГИ / РУКИ | Разминка | Набор 1 | Набор 2 | Набор 3 | Набор 4 |
| Воздушные приседания | 30-50 | ||||
| сбоку) | 20 | 12-15 | 10-12 | 10-12 | 8-10 |
| Удлинители ног | 20 | 12-15 | 10-12 | 90 286 10-128-10 | |
| Румынская становая тяга (РДЛ) ( Шестигранный гриф или гантель) | 20 | 10-12 | 10-12 | 10-12 | 8-10 |
| Сгибание ног | 20 | 10-12 | 10-12 | 10 -12 | 8-10 |
| Разгибания на трицепс с тросом | 20 | 15-20 | 12-15 | 10-12 | 8-10 |
| Сгибание рук на бицепс, одна рука 9010 8 | 20 | 15-20 | 12-15 | 10-12 10-12 | 8-10 |
День 2
| ПЛЕЧИ | Разминка | Набор 1 | Набор 2 | Набор 3 | Набор 4 | 90 111
| Боковые подъемы (трос или DB) | 20 | 15-20 | 12- 15 | 12-15 | 10-12 |
| Подъемы с большим пальцем вверх (трос или DB) | 15-20 | 12-15 | 12-15 | 10-12 | |
| Задняя дельта-трость или Сидячая задняя гантель | 15-20 | 12-15 | 12-15 | 10-12 | |
| Большой наклон DB или Прессы Смита 901 08 | 20 | 15-20 | 12-15 | 12- 15 | 10-12 |
| Шраги (трос или DB) | 20 | 15-20 | 12-15 | 902 86 12–1510–12 | |
| Лопатка «Келсо» Шраги | 20 | 15-20 | 12-15 | 10-12 | 10-12 |
| Подъемы DB «Y», подъемы диска, или подъемы Lu | 20 | 15-20 | 9028 6 12-1510-12 | 10-12 |
День 3 (ОТДЫХ)
День 4
| ЯГДИЦА / СПИНА / ТЕЛЯТИНЫ 9010 7 | Разогрев | Набор 1 | Набор 2 | Комплект 3 | Сет 4 |
| Болгарские приседания | 20 | 15-20 | 12-15 | 10-12 90 108 | 10-12 |
| Румынская становая тяга (РДЛ) | 20 | 15 -20 | 12-15 | 10-12 | 10-12 |
| Контралатеральная B-стойка DB RDL | 20 | 15-20 | 12-15 | 10-12 | 10 -12 |
| Отведение бедер ягодичными мышцами (одноплечий) | 20 | 15-20 | 12-15 | 10-12 | 10-12 |
| 20 | 15-20 | 12-15 | 10-12 | 10-12 | |
| Ряд тренажеров с опорой на грудь | 15-20 | 12-15 | 10-12 | 10-12 | |
| Мотоциклетные ряды | 15-20 | 12-15 | 10-12 | 10–12 | |
| Подъем на носки на одной ноге | 20–25 | 20–25 | 20–25 | 20-25 | |
| Подъем носков | 20-25 | 20 -25 |
День 5
| СУНДУК | Разминка | Набор 1 | Набор 2 | Набор 3 | Набор 4 |
| Жим от груди в тренажере | 20-25 | 15-20 | 12-15 | 10-12 | 9 0286 10–12|
| Одно- или двухплечевой Высоко- и | 20-25 | 15-20 | 12-15 | 10-12 | 10-12 |
| Одноплечий или двухплечевой Мушка с тросом от низкого к высокому | 20-25 | 15-20 | 12-15 | 10-12 | 10-12 |
День 6
| КАРДИО/АБС | Разминка | 9028 6 Набор 1Набор 2 | Набор 3 | Набор 4 | |
Лестничный подъемник или беговая дорожка на наклонной поверхности. (может выполнять спринты) | 30 минут | ||||
| скручивания | 20 | 20 901 08 | 20 | 20 | |
| Приседания со скручиванием | 20 | 20 | |||
| Наклоны в стороны s | 15-20 с каждой стороны | 15-20 с каждой стороны |
День 7 (ОТДЫХ)
Замечания по применению
1. Выполнение упражнений
Это, пожалуй, самый важный раздел во всей статье, дамы! Если вы не получите больше ничего из этого, держитесь за это.
Выучите упражнения и безжалостно грызите себя за свою форму. Станьте своим личным сержантом-инструктором.
Вы можете взять лучшее упражнение в мире, сделать его неправильно — даже чуть-чуть неправильно — и сделать его безвозвратно.
Помогает видеть людей, которые правильно выполняют упражнения.
Есть несколько отличных онлайн-репетиторов по форме упражнений. Все упражнения в прилагаемом плане тренировки были продемонстрированы одним или несколькими из этих людей: Джо Беннеттом, Томом Первисом, Райаном Хьюмистоном, Полом Картером, Александром Кортесом, Скоттом Абелем.
Есть и другие, и я уверен, что некоторые из них хороши. Это парни, которых я видел, делают это лучше всего.
2. Разминка и растяжка!
Разогрейтесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и отработать движения. Разминка важна для всех и даже более важна для пожилых людей. Если вы новичок в тренажерном зале, но ветеран в другом виде спорта, вы уже понимаете ценность хорошей разминки.
Разминка, включенная в эту программу тренировки, состоит из очень легких наборов движений, которые вы будете выполнять во время тренировки, что является применением принципа SAID (специальная адаптация к наложенным требованиям).
Вы также должны выработать привычку растягивать целевые мышцы перед тем, как на них нацелиться. Эта программа нацелена практически на каждую мышцу вашего тела, поэтому расслабить эти мышцы крайне важно.
Нет ничего хуже, чем начать с тяжелого сета жима лежа и потянуть грудную мышцу, чего можно было бы легко избежать с помощью простых растяжек грудной клетки.
3. Применить прогрессивную перегрузку
Прогрессивная перегрузка проста. Вы продвигаетесь вверх по мере того, как вам становится лучше.
Как только вы сможете выполнить указанное количество повторений с выбранным для упражнения весом, вы увеличите либо нагрузку, либо количество повторений.
Простой. Сделайте количество повторений, увеличьте вес.
Диапазоны повторений должны оставаться такими, как указано.
Выберите вес, который вы можете сделать для указанного количества повторений, и ни на одно повторение больше.
Вот пример использования канатного тренажера с весом 15 кг :
В программе сказано сделать от 10 до 12 повторений. На первой неделе вы можете сделать 10 хороших повторений, используя 15 кг. К 3-й неделе вы можете сделать 13 повторений с хорошей техникой и, вероятно, сможете сделать 14-е. Поднимите вес так, чтобы вернуться к 10 повторениям с хорошей техникой.
Прогрессивная перегрузка — хорошо зарекомендовавший себя метод формирования и тонуса мышц, подтвержденный многочисленными клиническими данными.
3. Контроль уровня интенсивности
Ваши мышцы получат наибольшую пользу от самых сложных повторений, когда ваш мозг задействует больше мышечных волокон для текущей задачи, например, для подъема веса.
Клинические данные подтверждают, что наиболее сложные повторения, определяемые по потере скорости (расстояние/скорость), вызывают наибольшую мышечную усталость.
Итак, если вы соедините точки и согласитесь, что мышечная усталость приводит к мышечной адаптации (имеется в виду сила и размер), вы можете разумно заключить, как много лет назад сделал Майк Ментцер, что интенсивность действительно приводит к плотности.
Теперь важно различать намеренно медленные повторения (как предлагают некоторые), когда вес поднимается с заданной скоростью. Некоторые называют это «тренировкой темпа».
Темповые тренировки — это не то, что мы имеем в виду, говоря о снижении скорости. В нашем приложении снижение скорости является результатом того, что мышцы не могут толкать вес быстрее. Вы можете давить как сумасшедший, и вес не будет двигаться быстро.
В исследовании 2021 года изучались предположения о том, сколько повторений должно быть в сете в зависимости от его целей. Другими словами, он бросил вызов представлению о том, что подходы с малым числом повторений и высокой нагрузкой ведут к силе, а подходы с малой нагрузкой и большим числом повторений повышают выносливость.
На самом деле было обнаружено, что мышечная адаптация возможна при широком диапазоне континуумов повторений.
В совокупности исследования континуума повторений и адаптивной мышечной усталости приводят к логическому заключению, что количество повторений не так важно, как их интенсивность в конце каждого подхода.
Интересно, что в исследовании упоминается, что женщины могут иметь большую устойчивость к [мышечной] усталости и что женщины могут использовать более широкий диапазон повторений, чем мужчины. Этот самый план тренировки учитывает это.
Все вышеперечисленное предполагает хорошую форму.
Итог : желаемый тон и форма означают, что вы будете перемещать вещи, которые кажутся тяжелыми. Если вы выполняете подход и чувствуете, что можете сделать еще шесть или семь повторений, увеличьте этот вес.
4. Отдых!
Восстановление так же важно для физического развития, как и ваш реальный подъем.
Это период, когда ваши мышцы растут в ответ на стимул.
Дисбаланс соотношения между стимулом (тренировкой) и восстановлением приводит к перетренированности и хроническим травмам от перегрузки.
Отдых между тренировками
Дни отдыха должны позволить вашим мышцам прийти в себя после тяжелой работы.
Дни отдыха должны проводиться вне спортзала и без тренировок дома. Это не значит, что вы должны лежать в постели весь день; повседневная деятельность поощряется.
Во время интенсивных тренировок центральная нервная система (ЦНС) перегружается вместе с мышцами. Не менее важно дать ЦНС восстановиться, поскольку именно ЦНС питает ваши мышцы. Это клинически подтверждено.
Отдых между подходами
Как долго вы должны ждать, прежде чем делать следующий подход или следующее упражнение?
Исследования и последние мысли настоящих экспертов (а не просто инфлюенсеров) говорят о том, что лучше всего проводить более длительные периоды отдыха между подходами. Рейтинг воспринимаемого напряжения (RPE) — один из способов его определения.
Чтобы применить RPE, оцените свою готовность к следующему подходу, спросив себя: «Могу ли я выполнить следующий подход с такой же или большей интенсивностью, чем тот, который я только что выполнил?»
Если вы следите за временем, 3 минуты между интенсивными подходами — хорошее правило.
5. Имейте повторения в резерве (RIR)
Сколько еще повторений вы могли бы сделать с хорошей техникой в конце сета? Это RIR, представители в резерве.
Честно спросите себя, сколько еще повторений я мог бы сделать на самом деле делать с хорошей формой? Не недооценивайте и не переоценивайте себя.
Следуйте этим рекомендациям:
- Пока вы не освоите форму каждого упражнения, сделайте от 1 до 2 RIR.
- Никогда не жертвуйте формой.
- Поднимите свой RIR, если у вас плохой день в спортзале. Уменьшите RIR, если у вас отличный день, и вы чувствуете, что гравитационное поле Земли взяло выходной.
- См. примечания выше об интенсивности.
