Фитнес упражнения для: Домашний фитнес: 9 простых упражнений для всех групп мышц — Фитнес

Упражнения для утренней зарядки — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Во время сна мы восстанавливаемся, сбрасывается «оперативная» память мозга. «Ведутся работы» по улучшению иммунитета и метаболизма. После крепкого сна системы организма находятся в застое. Через какое-то время после пробуждения все приходит в стандартный режим. Зарядка как раз-таки помогает ускорить активизацию организма, но это только вершина айсберга.

Зачем делать утреннюю зарядку?

1. Улучшение эмоционального состояния.

Ускоряется циркуляция крови в организме в ходе упражнений. По итогу зарядки в организме вырабатываются эндорфины (гормоны «радости»). Появляется энергичность и энтузиазм. К тому же, утренняя зарядка помогает избавиться от хронического стресса, что крайне необходимо современному работающему человеку.

2. Улучшение физической формы.

Утренняя зарядка – это не спортзал с тяжелыми снарядами, не подразумевается взрывная нагрузка на разные группы мышц. Все дело в регулярности. При постоянной зарядке физическая форма действительно будет улучшаться.

3. Снижение лишнего веса.

Утренняя зарядка на пустой желудок разгоняет метаболизм организма. В любое время суток сжигание подкожного жира будет происходить более эффективно по сравнению с людьми, которые не делают зарядку. Ускоряется окисление жиров (сжигание) на целые сутки после зарядки натощак.

4. Улучшение сна.

Как мы уже говорили, утренняя зарядка влияет на правильный обмен веществ, что способствует выравниваю циклов сна и бодрствования. Таким образом, ночью вы будете глубоко спать, а днем – пик-активности.

5. Повышение когнитивных способностей.

На 14%. При регулярной 10-ти минутной утренней зарядке. Согласитесь, что быть на 14% внимательнее и умнее себя самого – это круто, так ведь? И не надо путать полноценную тренировку с утра и утреннюю зарядку. Давайте разберем самый простой пример утренней зарядки.

Смотрите видео-тренировку и делайте утреннюю зарядку правильно

Простая программа утренней зарядки дома

В общем плане у утренней зарядки три основные фазы:

• Разминка (дыхательные и простые упражнения).
• Растяжка (помогает разогреть тело после сна).
• Силовые упражнения (элементарные без сверхнагрузки).

Идеальная продолжительность:

Схема упражнений для утренней зарядки:

• Наклоны головы, вращения шеей.
• Вращение плеч, предплечий и рук.
• Наклоны туловища.
• Вращения тазом.
• Махи ногами.
• Упражнения на растяжку.
• Бег на месте.
• Отжимания.

Таким образом, мы запускаем в работу все группы мышц, что вы почувствуете в финале зарядки. Идеальным дополнением будет 2 стакана воды по окончанию и контрастный душ. Таким образом, ваш организм точно проснется и будет готов к новому дню.

Лучшие упражнения для тренировок в офисе

Поддерживать себя в форме можно всегда и везде, было бы желание. Даже работа, которая отнимает большую часть нашего времени, не помеха, если вы серьезно настроены на занятия спортом. Как заниматься фитнесом не выходя из офиса, подскажет ХОЧУ.

Стремительный ритм нашей жизни ускоряется день за днем. Мы не успеваем многого сделать, откладывая на потом важные вещи. Времени на себя все меньше и меньше, тело теряет форму и тонус. Переставая следить за собой, мы упускаем возможность выглядеть всегда презентабельно и вызывать уважение окружающих. Проводя в офисе в среднем 8 часов, мы находимся в сидячем положении практически все это время. Добавьте сюда искривление осанки и позвоночника из-за того, что мы сидим за компьютерами согнувшись или приняв не самые полезные для организма позы. Постоянное напряжение испытывают наши плечи, шея, руки, ноги, глаза и другие органы.

Поддерживать здоровый дух в здоровом теле можно не выходя из офиса. ХОЧУ выбрал наиболее эффективные упражнения, которые вы можете выполнять прямо на рабочем месте. Если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие состояния —обратитесь к врачу, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Убедитесь, что стул, который вы используете, стабилен. Если он с колесиками, прижмите его к стене, чтобы не кататься по полу. Вам также понадобится стул и полная бутылка с водой или гантели.

Растяжка запястий и рук

Растяжка запястий

Вытяните одну руку вперед, ладонью вверх и возьмите пальцы другой рукой. Аккуратно потяните пальцы на себя, чтобы растянуть предплечье, удерживая в течение 20-30 секунд. Повторите с другой рукой.

Запястья и предплечья

Вытяните руки перед грудью параллельно полу. Аккуратно прокрутите запястья вправо и влево по 10 повторений.

Растяжка нижней части спины

Сядьте, вытянитесь и поместите левую руку за левое бедро. Аккуратно повернитесь влево, используя правую руку, чтобы поглубже растянуться, удерживаясь в этой позе в течение 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Упражнения для нижней части тела

Сгибание бедра

Сядьте прямо, напрягите пресс и поднимите левую ногу от пола на несколько сантиметров, согнув колено. Задержитесь на 2 секунды, опустите и сделайте 16 повторений. То же самое с другой ногой.

Разгибание ног

Сядьте прямо, напрягите пресс и вытяните левую ногу до уровня бедра, сжимая четырехглавую мышцу. Задержитесь на 2 секунды, опустите и повторите 16 раз. Повторите с другой ногой.

Внутренняя часть бедра

Положите полотенце, бутылку с водой или пустую кофейную чашку между коленями, напрягите пресс. Сожмите бутылку или чашку, отпустите немного и снова сожмите, выполнив 16 медленных повторений.

Упражнения со стулом

Приседание на стуле

Сидя, поднимайтесь, пока бедра не будут парить над стулом, вытягивая руки для равновесия. Задержитесь на 2-3 секунды, встаньте до упора и сделайте 16 повторений.

Читать также Как сохранить здоровье офисным сотрудникам?

Отжимания

Убедитесь, что стул устойчив, сядьте и положите руки рядом с бедрами. Переместите бедра впереди стула и согните локти, опуская тело до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 16 раз.

Приседания на одной ноге

Убедитесь, что стул устойчив, затем сидя, положите одну ногу на другую. Используйте руки в качестве рычага, чтобы подняться над стулом, удерживая равновесие. Опуститесь и повторите 12 раз. Затем то же самое со второй ногой.

Упражнения для верхней части тела

Трицепс

Сядьте прямо, напрягите пресс, и возьмите полную бутылку с водой в левую руку. Поднимите бутылку до уровня плеча, сделайте паузу, а затем выведите руку над головой. Когда рука будет рядом с ухом, согните локоть, заводя бутылку с водой за себя, сжимая трицепс. Выпрямите руку и опустите вниз, выполните 12 повторений каждой рукой.

Скручивание бицепса

Держите бутылку с водой в правой руке и, напрягая пресс и выпрямляя позвоночник, скручивайте бутылку к плечу 16 раз. Повторите упражнение второй рукой.

Упражнения на пресс

Боковые сгибания

Держите бутылку с водой обеими руками, вытяните ее над головой, руки прямые. Осторожно наклонитесь влево как можно дальше, напрягая пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите вправо. Выполните 10 повторений (изгиб вправо и влево — одно повторение).

Скручивания

Держите бутылку с водой на уровне груди и, удерживая колени и бедра впереди, осторожно поверните корпус влево так, чтобы почувствовать сокращения пресса. Вернитесь в исходное положение, а затем скрутите корпус вправо. Выполните 10 таких повторений.

Больше двигайтесь на работе

Помимо тренировок за рабочим столом, есть несколько приемов, которые помогут вам оставаться активными на работе. Всегда используйте лестницу вместо лифта, паркуйтесь подальше от двери и прогуливайтесь по офису, когда можете, — это минимум. Помимо этого, есть несколько других вариантов, которые помогут вам больше двигаться:

• Если есть такая возможность, сидите на мяче для фитнеса вместо стула. Это укрепит ваш пресс и спину.
• Установите будильник на каждый час, чтобы он напоминал вам о необходимости встать, потянуться и подвигаться. Даже если вы просто размахиваете руками или глубоко дышите, вы будете чувствовать себя лучше.
• Используйте уборную на другом этаже и поднимайтесь по лестнице.
• Используйте шагомер или монитор активности и отслеживайте, сколько шагов вы делаете. Цель от 6000 до 10000 шагов в день.
• Оставляйте что-то важное в своей машине (обед, портфель и т. д.), чтобы вам приходилось ходить за этим.
• Доставляйте документы или сообщения коллегам лично, а не по электронной почте или мессенджерам.
• Прогуливайтесь по парковке или местному торговому центру в обеденный перерыв.
• Приобретите гарнитуру для телефона, чтобы вы могли передвигаться во время разговора.

Самое главное, помните, что любое движение лучше, чем ничего, поэтому не думайте, что вы должны ежедневно истязать себя спортом. Добавление коротких тренировок в течение дня поможет вам сжечь больше калорий и уменьшить стресс.

Сделайте ваш офис спортивным

Возможно, ваш начальник никогда не задумывался о здоровье своих подчиненных. Если можете, побудите своего босса:

• Сотрудничать с местными тренажерными залами для предоставления членских скидок.
• Сотрудничать с местными персональными тренерами, чтобы проводить еженедельные спортивные мероприятия или утренние зарядки в офисе.
• Организовать ежедневные или еженедельные прогулки во время обеда или после работы.
• Предоставить вам дополнительные перерывы в течение дня для быстрых прогулок.
• Быть активным. Если начальник тренируется, остальные сотрудники также будут относиться к своему здоровью более серьезно.

Даже если вашего начальника не заинтересуют предложенные варианты, вы можете многое сделать самостоятельно. Запланируйте обеды, на которых соберутся коллеги, чтобы обсудить возможность тренироваться в офисе. Соберите группу и запишитесь в местный тренажерный зал (возможно, они предоставят вам групповую скидку). Наймите персонального тренера, чтобы он приходил и тренировался с вами и вашими коллегами во время обеда. Многие тренеры также предлагают групповые скидки. Есть много способов поощрять фитнес на рабочем месте — просто проявите креативность!

Читайте также: 6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя

Вижуалы: Светлана Кармадонова

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Видео: Чемпион мира по фитнесу показал упражнения для поддержания формы :: Другие :: РБК Спорт

Дмитрий Яшанькин, тренирующий чемпионов России, Европы и мира по фитнесу и бодибилдингу, показал эффективные упражнения для мышц пресса, спины, рук и груди

Читайте нас в

Новости Новости

Трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин представил комплекс упражнений, которые помогут поддерживать хорошую физическую форму в условиях самоизоляции. Простые эффективные занятия можно выполнять в домашних условиях без использования специального оборудования.

Упражнение для пресса

Первое упражнение на мышцы пресса, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер, и помогают формировать правильную осанку. Мышцы живота являются одними из самых выносливых в организме человека, поэтому данные упражнения требуют большого количества повторений при тренировке.

Упражнение для спины

Следующее упражнение — общий вариант для тренировки спинных мышц. Они помогают человеку находиться в вертикальном положении, а также защищают позвоночник от повреждений и нагрузок и помогают удерживать равновесие.

Последнее упражнение, отжимания, направлено не только на тренировку мышц рук и груди, но и на поддержание общего тонуса верхней части тела. При выполнении этого упражнения работают все группы мышц от шеи до пальцев ног.

‎App Store: 7 Минут Упражнение — Фитнес

Более 3 000 000 пользователей любят «Фитнес-тренировки по 7 минут»! Исследования показывают, что наши упражнения помогают похудеть, набрать хорошую форму и стать сильнее.

У вас мало времени? Не переживайте! Простые, быстрые и эффективные тренировки займут всего 7 минут в день. Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите.

«Фитнес-тренировки по 7 минут» использует ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) – самый безопасный и эффективный способ похудеть, натренировать мышцы и улучшить форму. В публикации New York Times было сказано, что 7-минутные тренировки – это «максимальный результат при минимуме инвестиций».

Попробуйте наше приложение! С ним вы сможете тренировать руки, ноги, пресс и всё тело. Здесь есть живая 3D-анимация, аудио- и видеоподсказки, а также ваш личный тренер, который поможет с каждым упражнением. Всего 7 минут разнообразных тренировок в день – и результат не заставит себя ждать!

Почему именно «Фитнес-тренировки по 7 минут»?
* Короткие и эффективные 7-минутные тренировки для дома с быстрым результатом.
* Научно доказанная эффективность для похудения и набора формы.
* Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите.
* Простые и понятные для новичков упражнений.
* План тренировок на 30 дней поможет ввести их в привычку.
* Тренировки для отдельных проблемных зон

Особенности
* Живая 3D-анимация, голосовые и графические подсказки для каждой тренировки
* Трекер автоматически следит за сожженными калориями и потерей веса
* Интенсивность тренировок возрастает постепенно
* Можно настроить ежедневное напоминание о тренировках
* Можно настроить время перерывов и кругов
* Для мотивации занимайтесь под любимую музыку
* Взгляните на свой прогресс в календаре тренировок и отчете по ним
* Делитесь данными о тренировках в Facebook и Instagram
* Синхронизируйте данные с Apple Health («Здороье»)

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р./полугодие

— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/7minutes.html

7 опасных упражнений — сеть фитнес-клубов СитиФитнес

Иногда силовые тренировки могут не только не принести результата, но и навредить здоровью. Чтобы избежать негативных последствий, лучше всего обратиться к услугам персонального тренера, но если нет такой возможности и вы всё-таки тренируетесь самостоятельно или под руководством более опытных друзей, то старайтесь избегать распространённых заблуждений и не выполняйте эти популярные, но опасные для вашего тела упражнения, о которых мы написали в этой подборке.

Стретчинг для «разогрева»

Пассивная растяжка неподготовленных мышц и сухожилий может привести к их сильному растяжению и даже разрыву, поэтому не стоит использовать её в качестве упражнения для разогрева. Самое подходящее время для растяжки — небольшая заминка после кардио-тренировок, в ином случае лучше выделить на стретчинг отдельное занятие. Стретчинг после силовой тренировки не актуален.

Альтернатива: Динамический стретчинг (амплитудные и маховые движения) или суставная разминка, энергичная ходьба или упражнения на эллипсе перед тренировкой усилят кровообращение, разгонят насыщенную кислородом кровь по мышцам и безопасно подготовят их к нагрузкам.

    

Тяга верхнего блока за голову 

При выполнения такого упражнения на блочном тренажере поручень всегда должен находиться перед вами. Иначе вас ждёт плечевая травма! Тяга блока за голову создаёт слишком сильное напряжение в плечевом суставе.

Альтернатива: тяга блока к груди.

 

Разгибание голени в тренажёре

Задумайтесь, часто ли в обычной жизни вам приходится поднимать таким способом тяжести? Никогда? В этом и дело. Во-первых, это упражнение не несёт никакой функциональной пользы, то есть не даёт вам полезных навыков для повседневной деятельности. Во-вторых, ваши колени не предназначены для того, чтобы поднимать вес под таким углом, поэтому такая тренировка травмоопасна.

Альтернатива: приседания, становая тяга и выпады, которые соответствуют естественным паттернам движения человека и позволяют одновременно развивать ягодицы, мышцы бёдер и мышцы-стабилизаторы.

Приседания в машине Смита

Предпочитаете машину Смита обычной штанге, думая, что так безопаснее? Зря. Во время приседаний в ней ваша спина остаётся в вертикальном положении, почти перпендикулярном полу. Из-за этого создаётся большая нагрузка на позвоночник, происходит его сжатие. Кроме того, в машине Смита вы перегружаете колени, но при этом не полностью тренируете ягодицы и бёдра и совсем не задействуете мышцы кора.

Альтернатива: обычные приседания с весом собственного тела или с утяжелениями тренируют всю нижнюю часть тела функционально, эффективно и не перегружают суставы. Кроме того, при выполнении этих упражнений вам приходится самостоятельно держать равновесие, и вы тренируете мышцы кора.

 

Обратные отжимания

Это упражнение для трицепса может запросто перегрузить вашу вращательную манжету плеча, после чего даже такие простые повседневные действия, как расчесывание волос, могут стать болезненными или дискомфортными.

Альтернатива: упражнения на трицепс, при которых руки находятся перед телом, например, отжимания, разгибания на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью, жим лёжа узким хватом.

 

«Супермен»

Это хорошее упражнение для тренировки мышцы, выпрямляющей позвоночник, и для стабилизаторов спины и кора, но при его выполнении создаётся сверхнагрузка на весьма чувствительный участок позвоночника — поясницу.

Альтернатива: упражнение «собака-птица» позволяет хорошо проработать те же группы мышц без вреда для позвоночника, а также вы можете выполнять наклоны с руками за головой, становую тягу и «мостик».

  

Важно: дискомфорт и боль при тренировке

Если обычная мышечная усталость (или так называемая «забитость») при тренировках переходит в боль – это верный признак того, что пора остановиться. Так ваше тело сигнализирует о том, что еще немного – и один из его механизмов повредится. Как определить грань между обычным и опасным послетренировочным дискомфортом в мышцах? «Нормальный» выражается жжением или тупой болью в мышцах, в то время как предупреждающий сигнал, как правило, характеризуется внезапной и острой болью, чаще всего возникающей в области суставов.

Женские фитнес-упражнения

Фитнес хорош во всех его проявлениях — это бесспорно! Но есть в этом фитнесе упражнения как женские, так и мужские. Мы остановимся на первых и расскажем, чему стоит уделить свое внимание.

Женские фитнес-упражнения – это то, что приведет в тонус вашу фигуру, причем в очень короткие сроки. Мы расскажем вам о пяти самых главных эффективных упражнениях на пресс для женщин, а также на другие группы мышц. Но, выполняя их, помните, что главное здесь вовсе не интенсивность и не сила нагрузок, а лишь регулярность тренировок. Поэтому лень — в сторону, нос выше и вперед тренироваться!

Женские упражнения в фитнесе

Тяга гантелей

Это женское фитнес-упражнение не только укрепляет мышцы груди и бицепсы, но и улучшает осанку и делает тело более сбалансированным. Выполняя это упражнение регулярно, вы будете сексуально выглядеть даже в самых откровенных нарядах и чувствовать себя намного увереннее. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед, колени слегка согните. Плечи при этом должны быть расправлены, не сутультесь. А теперь выполняйте подтягивания гантелей к груди.

Отжимания из положения планки

Данное женское фитнес-упражнение направлено на укрепление мышц спины и всего, что поддерживает нижнюю часть позвоночника между тазом и грудной клеткой.

Примите исходное положение, как будто собираетесь отжиматься от пола, только руки опираются на всю поверхность от кисти до локтя. Выполняйте отжимания, стараясь при этом пресс держать в постоянном напряжении, а корпус – на одной прямой линии.

Приседания с отягощением

Исследования по-прежнему показывают, что приседания с утяжелителями дают прекрасные результаты. Это отличный способ нарастить мышечную массу, укрепить кости и ускорить обмен веществ. Самый простой способ – это при приседании использовать гантели. Выполните 12 таких приседаний. Это одно из самых эффективных женских упражнений в фитнесе.

Дровосек

Это упражнение ускоряет все метаболические процессы в организме, а также прорабатывает бицепсы. Ноги поставьте на ширину плеч, в руки возьмите мяч, поднимите его вверх, немного заведя за левое плечо. Начните приседать, а руки с мячом в это время опустите вниз по диагонали в противоположную сторону. Встаньте, поднимая руки с мячом в исходное положение. Имитируя подъем чего-то с земли и до высокой полки, вы разрабатываете мышцы рук и плеч. Это также является одним из самых полезных женских упражнений.

Боковые зашагивания на скамью

Почти все наши повседневные движения касаются перемещения корпуса, рук и ног вперед и назад, поэтому мы должны делать упражнения и для перемещения в стороны. Это упражнение разрабатывает внутреннюю и внешнюю стороны бедер, косые мышцы живота и ягодицы. Ваше тело станет более упругим, а координация движений значительно улучшится. Встаньте слева от лавочки, ноги — на ширине плеч, руки — на поясе. Правую ногу согните в колене и поставьте на лавочку, сделайте усилие, поднявшись на лавочку и стоя на одной левой ноге, после чего поменяйте ноги, сделав точкой опоры правую, а левую опустив вниз, а затем поставив и ее на пол.

Фитнес-тренировка для женщин

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

При выполнении этого упражнения держите спину ровно, а плечи – развернутыми. Уделите технике особое внимание, поскольку это также одно из важнейших женских фитнес-упражнений.

Как вы уже заметили, все эти женские упражнения в фитнесе не требуют ни особого времени, ни специального дорогостоящего оборудования. И это здорово, потому что каждая из вас может выполнять их дома. Такая программа тренировок для девушек уже не потерпит отговорок вроде – нет денег, нет времени или далеко ехать в спортзал.

Добавки для девушек на рельеф

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Black Kick ?

• Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
• Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER |  L-Carnitine Comfortable Shape 2000 ?

По 1 порции.

1

MAXLER |  Vitawomen ?

По 2 таблетки вместе с едой.

Немецкий производитель Maxler учитывая особенности женского организма, специально разработал современную формулу витаминного препарата для женщин-спортсменок Maxler USA Vitawomen.

MAXLER |  Maxler Amino Magic Fuel ?

Одна порция составляет 25 мл (2 столовые ложки). Учитывая высокую концентрацию
белка в продукте, рекомендуется размешивать порцию Maxler — Amino Magic Fuel
(1000 мл) с небольшим количеством воды.

Действие Amino Magic Fuel, приобретенного у нас, могут оценить практически все начинающие атлеты, любительницы фитнеса и профессионалы спорта за его отличный вкус, ценное содержание.

Problend ?

• До и после тренировки.

По 1 порции.

Сбалансированный комплекс протеинов Maxler USA Problend брендового американского производителя позволяет в одной порции коктейля употреблять оптимальное (строго дозированное) количество белка. Протеиновый коктейль Maxler USA Problend имеет приятный вкус, поэтому его приятно употреблять во время межтренировочных перекусов и в качестве основного приема пищи. При любой нагрузке и строгой диете спортсмена, сбалансированная формула коктейля (в состав которой входит 5 белков) обеспечивает эффект постепенного усвоения всех ингредиентов и питательных веществ, насыщая мышечную ткань для длительного тренировочного процесса.

MAXLER |  L-Carnitine Comfortable Shape ?

• Рекомендуется принимать по одной порции в день — 20 мл. Встряхивать перед каждым приемом. Не рекомендуется принимать L-Carnitine Comfortable Shape позднее 6 часов вечера, во избежание трудностей с засыпанием. Рекомендуется не превышать дневную дозу!
• Категория: Подробнее о категории

Принимать жидкий L-карнитин в качестве пищевой добавки по 1 столовой ложке 1-2
раз в день (в зависимости от массы тела и интенсивности физических нагрузок)
перед тренировкой и/или утром.

Немецкий производитель Maxler позаботился об удобном пополнении запасов энергии спортсмена, предлагая концентрат мощнейшего L-карнитина в одной бутылочке MAXLER® L-Carnitine Comfortable Shape.

MAXLER |  Black Kick ?

• Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
• Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Таким образом, в фитнесе существует некая градация и несколько подвидов упражнений, даже среди женских: для тех, кто помоложе, или для тех, кто постарше, кому за 30, кому за 40 и т. д. Делая акценты на своем возрасте, на телосложении и поле можно добиться поразительных результатов. Следуйте нашим советам, выполняйте фитнес-тренировки регулярно и делитесь с нами своими успехами!

Лучшие фитнес тренировки для похудения

Делать собственное тело здоровым, красивым и подтянутым полезно и приятно. Добиться результата можно при комплексном подходе к решению вопроса о похудении. Для этого необходимы:

• рациональное питание, исключающее жирную и ненатуральную пищу, алкоголь, чрезмерное количество сладостей,
• кардио-тренировки для жиросжигания;
• силовые упражнения, которые помогут создать красивые мышцы и рельефное тело.

Важным моментом при этом является системный подход и регулярность занятий. В таком случае положительные изменения станут заметны уже через месяц активных тренировок. Ваши мышцы подтянутся и окрепнут, уменьшится объем талии и бедер. К тому же движения станут плавными и грациозными, улучшится осанка и общее самочувствие.

Лучшими фитнес тренировками для похудения являются программы, составленные профессиональными тренерами. Они учитывают все индивидуальные особенности вашего организма и телосложения, с учетом распределения нагрузки и соблюдения правильного алгоритма занятий.

Программы тренировок составляются таким образом, чтобы распределить физические нагрузки по мере возрастания, завершив занятие обязательной заминкой. Поэтому первой частью любой фитнес тренировки для похудения являются кардио-нагрузки. Вы можете бегать, танцевать, прыгать на скакалке, плавать или заниматься на велотренажерах — данные упражнения лучшим образом прокачают сердечно-сосудистую систему, подготовят мышцы к дальней работе. Оптимальным временем занятий будет 15-20 минут.

После того, как ваш организм «разогрелся» и получил первую порцию нагрузок, следует перейти к выполнению основного комплекса. В данном случае профессионалы рекомендуют разнообразить занятия, поочередно «прокачивая» различные группы мышц. Начать можно с мышц кора, в следующий раз это могут быть ноги, ягодицы и бедра, а в завершении тренировочной недели займитесь руками и плечевым поясом. Таким образом, вы сможете лучше концентрировать внимание на проблемных зонах, к тому же мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузок.

Лучшими фитнес тренировками для похудения являются те, которые сочетают в себе занятия в зале и на свежем воздухе. Такой подход позволяет обогатить кровь кислородом, что во время кардионагрузок или силовых упражнений чрезвычайно важно. При активных движениях мышцам спортсмена требуется в несколько раз больше кислорода, поэтому пробежка в парке или плаванье в открытом водоеме будут в данном случае незаменимы. Свежий воздух необходим также для того, чтобы обменные процессы проходили на достаточном уровне. В этом случае повышается выносливость, улучшается работа мышц и сердечно-сосудистой системы.

Приступать к силовым упражнениям следует лишь после активной разминки. Подготовленная мускулатура легче воспримет дальнейшие упражнения на многофункциональной раме или нагрузки с отягощением. Это позволит проработать все группы мышц, в том числе малодоступные глубокие, а также запустит процессы жиросжигания в организме.

Для мужчин и женщин важным моментом в завершении фитнес тренировки для похудения является заминка. Она завершает тренировку, включая в себя упражнения на растяжку, благодаря которым снимается тренировочное напряжение. Это позволит вам избежать неприятных ощущений или крепатуры, зачастую возникающей после повышенных физических нагрузок. Заминка проводится в расслабленном темпе, чтобы нормализовалось кровообращение, а частота сердечных сокращений вернулась к первоначальным показателям.

Одни из лучших программ тренировок для похудения фитнес центра «Премьер Спорт» в Москве — «В.С.Ф. — выносливость, сила, форма» https://www.premier-sport.ru/uslugi/outdoor-programma-v-s-f/

Тренировки проходят по адресу: Москва, ЗАО, ЮЗАО, Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Фили).

7 упражнений для людей старше 70 лет

Важно регулярно задействовать наши мышцы, чтобы поддерживать прочность костей, мышечную силу, координацию и поддерживать здоровье сердца, а также уверенность в себе и хорошее эмоциональное благополучие. Следующие упражнения разработаны для вас дома и помогут вам оставаться в форме и быть здоровыми.

Рекомендуемое оборудование и пространство

• Бутылка воды
• Полотенце
• Чистое пространство, где вы не собираетесь поскользнуться или упасть на предмет.
• Пространство на стене

Дополнительно

• Стул (с подлокотниками, если необходимо)
• Стабильная поверхность для упражнений на равновесие
• Ручка от метлы или палки

Приседания на стуле (сядьте, чтобы встать)

Для укрепления мышц нижней части тела, костей и суставов

• Встаньте перед стулом, расставив ступни до бедер
• Согните ноги в коленях, удерживая плечи и грудь в вертикальном положении
• Медленно опустите ягодицы (4 секунды), чтобы сесть
• Затем подтолкните корпус назад, чтобы вернуться в положение стоя (2-4 секунды)
• Старайтесь не пользоваться руками
• Выполните это 5-10 раз или в течение 20-60 секунд, затем отдохните 40-60 секунд
• Повторите это действие 2-5 раз.

Аист (стоит на одной ноге)

Для улучшения баланса и прочности костей

• Встаньте лицом к неподвижному стулу или поверхности для поддержки, если вам это нужно
• Разминка медленным маршем в течение 1 минуты, постепенно поднимая колени выше
• Держа руки по бокам, медленно поднимите левую ногу и балансируйте на правой ноге в течение 10 секунд
• Медленно опустите левую ногу и повторите с правой ногой
• Стремитесь увеличивать продолжительность на 5 секунд каждый раз, когда вы чувствуете себя более комфортно
• Для увеличения сложности попробуйте поднять руку над головой с той же стороны или медленно размахивать руками, как если бы вы бежали.
• Повторить на обеих ногах по 3-5 раз каждую.

Настенные снежные ангелы

Для улучшения подвижности, осанки и силы

• Встаньте так, чтобы верхняя часть спины, голова, ягодица и пятки были прижаты к стене
• Начните, выведите руки в стороны ладонями наружу
• Поддерживая контакт со стеной, медленно поднимите руки над головой, вытягиваясь как можно шире и выше
• Медленно вернитесь в исходное положение и затем повторите — стремитесь выполнить 5-10 раз
• Выполните это 2-3 раза, сделайте перерыв на 40-60 секунд, прежде чем повторить снова.

Обороты

Для улучшения подвижности верхней части тела и спины

• Держа палку или метлу за головой горизонтально, встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях
• Если у вас нет метлы, положите руки на плечи, держа руки под углом 90 градусов.
• Держа метлу прямо, поверните вправо до упора, проворачивая бедра
• Затем медленно повернитесь в другую сторону, увеличивая диапазон движений
• Повторить 10-20 раз
• Выполните это 2-5 раз, сделайте перерыв на 40-60 секунд, прежде чем повторить снова.

Отжимания от стены

Для поддержания силы верхней части тела и минеральной плотности костей

• Встаньте на расстоянии вытянутой руки перед безопасной стеной
• Слегка наклонитесь вперед и положите ладони на стену на уровне плеч
• Если вы только начинаете, поставьте ноги ближе к стене
• Если вы хотите большего, поставьте ноги подальше от стены
• Держите ноги на ногах, медленно приближая тело к стене, стараясь держать тело прямо
• Плавно оттолкнитесь назад так, чтобы руки снова выпрямились
• Стремитесь к 5-10 медленным повторениям
• Выполните это 2-5 раз, сделайте перерыв на 40-60 секунд, прежде чем повторить снова.

Подъемники подвесные

Для улучшения силы верхней части тела и ежедневных функциональных движений

• В положении стоя удерживайте 2 равномерно взвешенных предмета, например, банки с фасолью или бутылки
• Начните так, чтобы руки были опущены по бокам, а ладони смотрели от себя.
• Удерживая локти рядом, медленно поднесите предметы к плечам, затем медленно вытяните руки над головой
• Движение в обратном направлении, пока ваши руки не окажутся рядом с вами
• Повторить движение 5-10 раз
• Выполните это 2-5 раз, сделайте перерыв на 40-60 секунд, прежде чем повторить снова.

Ступенька

Для улучшения координации, аэробной подготовки для здоровья сердца и силы нижней части тела

• Встаньте перед лестницей или ступенькой и сделайте шаг правой ногой, затем левой
• Затем сделайте шаг назад правой, а затем левой. Повторить 10 раз или в течение 20-60 секунд
• Отдохните перед сменой ведущей ноги
• Если вам нужна небольшая поддержка, осторожно держитесь за перила или слегка касайтесь стены кончиком пальца
• Если это удобно, для увеличения сложности держите в каждой руке какой-нибудь груз, например бутылку воды
• Выполните это 2-5 раз, сделайте перерыв на 40-60 секунд, прежде чем повторить снова.

Последнее обновление понедельник, 14 июня 2021 г.

9 необычных упражнений, которые повысят вашу силу

Посмотрим правде в глаза. Силовые тренировки — это в большинстве случаев монотонное занятие. Иногда вы устаете от упражнений, которые выполняли. Вашему телу нужен перерыв. Это требует разнообразия.

Я думаю, что каждый фитнес-энтузиаст, который тренировался достаточно много времени, был в такой ситуации.Что делать? Вы можете справиться с этим и довести до конца, но в большинстве случаев самым простым и эффективным решением является внесение некоторого разнообразия (по крайней мере, на ограниченный период времени). Но что делать, если под рукой почти ничего нет? Или что, если вы думаете, что уже все это испробовали?

Вот девять необычных упражнений, которые требуют минимального оборудования и дают максимальные результаты:

1. Стойка на руках

На мой взгляд, стойка на руках — это самое простое и полезное упражнение, которое вы можете добавить. к вашему текущему режиму. Неважно, тренируетесь ли вы на силу, занимаетесь каким-либо видом спорта или чтобы стать более здоровым, стойка на руках все равно будет эффективной. Он укрепляет и укрепляет плечи и руки, с которыми не могут сравниться никакие другие упражнения, а также улучшает общее кровообращение. Я видел огромное увеличение силы прессинга у тех, кого я заставлял делать стойку на руках частью его или ее программы силовых тренировок.

Если этого мало, только представьте, как здорово стоять на руках. Кроме того, есть только одна вещь, которая круче стойки на руках — стойка на одной руке. И не забывайте, что в этом положении вы можете добавить отжимания, чтобы зарядить его еще больше.

Практическое применение: Начните с выполнения двух подходов стойки на руках спиной к стене и двух подходов версии лицом к стене три раза в неделю. Как только вы сможете удерживать их обоих в течение тридцати с лишним секунд, переходите к варианту с пятнами на стене и добавляйте практику стойки на руках.Вскоре после этого вы сможете держать отдельно стоящую версию.

2. Отжимание на кончиках пальцев с когтями

Это упражнение поможет развить огромную силу пальцев и хватки, несмотря на то, что все, что вам нужно, — это вес вашего тела. В чем разница между этим упражнением и обычными отжиманиями от кончиков пальцев? Посмотри на картинки. Первый — обычный, а второй — клешневой.

Как видите, разница заключается в положении последнего сустава пальцев. Это именно то, что усложняет задачу. Некоторые люди говорят, что таким образом отжимания от пальцев являются более здоровыми, и это может быть правдой. Посмотрите это видео для демонстрации:

Практическое применение: После первой попытки вы можете упасть на пол. Я бы посоветовал начать медленно. Первое упражнение, которое я бы попробовал, — это удержание когтей кончиками пальцев за колени. После того, как вы сможете удерживать его в течение двадцати с лишним секунд, вы можете попробовать добавить отжимание в этом положении.Таким образом доработайте до полной версии.

3. Рывок двойной гири

Это, вероятно, наиболее технически сложное упражнение, которое вы можете выполнить с двумя гирями. Рывок двойной гири требует огромной силы и взрывной способности, а также координации и подвижности плеч. Конечно, при выполнении с тяжелым весом (гири 32 кг и тяжелее) он также разовьет поясницу и предплечья из стали, а также станет прекрасным дополнением в виде огромных ловушек.

Практическое применение: Сначала изучите высокое тяговое усилие двойной гири. Как только вы овладеете этими упражнениями, все, что вам нужно сделать, это выполнить тягу, приседать под гирями и просто ловить их наверху. (Определенно легче сказать, чем сделать.)

4. Передний рычаг

Передний рычаг перемещает руки и назад, одновременно поджигая сердечник. Многие думают, что это легко, но очевидно, что они обманывают себя.Вам понадобится много времени, чтобы овладеть навыком с правильной техникой, особенно если вы больше восьмидесяти кг и выше.

Вот несколько советов:

• Всегда выполняйте это умение, заблокировав локти. В остальном это не передний рычаг.
• При выполнении используйте ложный захват.
• Не переусердствуйте. Если вы хотите тренировать его чаще двух раз в неделю, не приближайтесь даже к неудаче.

Есть несколько способов продвинуться в этой должности.Два самых популярных:

1. Добавляйте помощь в виде полос сопротивления и уменьшайте ее по мере того, как становитесь сильнее
2. Манипулируйте рычагом с различными положениями тела.

Первый ясен. Наденьте эспандер на перекладину и под поясницу. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте меньше помощи. Повторяйте это, пока не сможете полностью удерживать передний рычаг.

Второй вариант посложнее. Вы должны стать сильнее в цепочке упражнений, от самых простых до самых сложных. Начните с переднего рычага группировки (колени касаются груди), затем тренируйте продвинутую версию группировки (то же самое, но нижняя часть спины прямая), вариация на одной ноге (такая же, как и предыдущая, но с одной прямой ногой), передний рычаг смещения ног (почти полная версия, но ноги широко расставлены) и наконец полный передний рычаг.

Еще одна уловка — преобразовать повторения во время (так как вы будете удерживать его на время). Я бы посоветовал начать с шага прогрессии, который подходит вам, и удерживать его в общей сложности 30-60 секунд (независимо от того, сколько подходов это займет). Вы должны уметь удерживать его не менее 5-10 секунд в первом подходе.

Если вы не можете переходить от одного шага к другому, попробуйте добавить веса лодыжки к текущему положению. Это сделает переход более плавным.

Практическое применение: Относитесь к этому упражнению как к любому силовому движению.Нельзя каждый день приседать до отказа с одинаковой интенсивностью, верно? Это относится и к тренировке переднего рычага.

5. Приседания с мешком на плече

Вам нужно тренировать ноги, и это один из самых интересных способов сделать это. Самое интересное в неравномерности нагрузки, потому что вы держите мешок с песком только с одной стороны. Это придает приятный поворот обычным приседаниям и заставляет ваши основные мышцы работать вдвое тяжелее. Приседания с мешком с песком на плечах могут быть глотком свежего воздуха, когда дело касается работы ног.

Практическое применение: Не забывайте менять стороны. Было бы разумно выполнить четное количество подходов, чтобы обе стороны работали одинаково. Я бы не советовал делать слишком много повторений, 5-10 повторений должно быть правильным.

6. Жим гири снизу вверх

Вот еще одно отличное нетрадиционное упражнение для увеличения силы хвата. Просто возьмите гирю вверх, затем очистите и надавите на нее дном вверх.Так просто. Но поверьте мне, когда вес станет серьезным, вам будет сложно выполнить даже одно повторение.

Практическое применение: Я бы не стал делать в этом упражнении больше 10 повторений. Однако все зависит от вас. У меня есть для вас пара советов:

1. Мелом руки. Это вам очень поможет.
2. Если вы не можете сразу нажать на определенный вес, не расстраивайтесь.Сначала работайте над очисткой снизу вверх. Это менее требовательно, чем пресс. Кроме того, это поможет вам усилить хват и привыкнуть к весу.

7. Sandbag Zercher Carry

По словам Дэна Джона, вам нужно добавить что-то вроде заряженного керри в свои тренировки, иначе вы сгорите в аду (хорошо, последняя часть была от меня). Если серьезно, если вы не носите с собой тяжелые вещи, вы многое теряете. Это важный способ тренировки. Он разовьет все в вашем теле.Чтобы сделать вас несчастным и заставить ваши бицепсы и ловушки умолять о пощаде, я советую вам нести тяжелый мешок с песком в позе Зерчера.

Практическое применение: Я бы начал с одного загруженного переноски в неделю прямо в конце тренировки. Целью было бы работать до двух-трех керри еженедельно.

8. Попеременная тяга Renegade Row

Гребля с гирями в отжимании, что может быть круче? Упражнение простое и эффективное.Это проработает ваши тянущие мышцы, а также толкающие. Кроме того, если вы выполняете его с большим количеством повторений (в данном случае не менее восьми), вы почувствуете это в своем ядре. Однажды, когда я делал это с гирями 32 кг, мне показалось, что кровь текла из моего рта. К счастью, это был просто пот. В любом случае, я ушел с классной историей.

Практическое применение: Если вы делаете это с малым числом повторений (не более шести), то замените любое тянущее движение в своей программе.Если вы делаете ренегатские тяги с большим количеством повторений, я бы поставил это в конце тренировки, как своего рода испытание.

9. Турецкий подъем

Когда я впервые узнал об этом упражнении, я подумал, что оно потрясающее. Умение вставать с гирей прижатым кверху — отличный подвиг для развития силы всего тела (особенно, если эта гиря тяжелая). Изменилось ли мое мнение с тех пор? Нет. Я до сих пор верю, что это движение может принести пользу любому.Это несколько технически сложно, но это не должно помешать вам приобрести этот навык.

Практическое применение: Опять же, все зависит от того, в каком режиме вы предпочитаете использовать турецкий подъемник. Если вам нравится работать с тяжелыми гирями, вам не следует тренировать его после тяжелого жима. Если вам нравится работать над повторениями, то смело добавляйте это упражнение в конце любой тренировки.

Конечно, эта статья не является исчерпывающим руководством к любому из приведенных выше упражнений. Это просто краткое изложение того, что можно сделать, чтобы оживить ваши тренировки. Если у вас есть какие-либо вопросы или мысли по теме, давайте поговорим в комментариях ниже.

Фото 1,2,3 и 6 любезно предоставлены Алексом Зинченко.

Фото 4 любезно предоставлено Strength Education.

Фото 5 любезно предоставлено Dragon Door Australia.

8 Упражнений на коврике Ultimate для тренировки всего тела

С таким большим количеством высокотехнологичного оборудования для фитнеса в современных спортзалах многие начинают недооценивать потенциал скромного коврика для упражнений.

Таким образом, мы взяли на себя задачу возродить репутацию коврика для упражнений, вернув его в качестве одного из ключевых элементов оборудования, необходимого для тренировки всего тела. Здесь мы предоставили вам список из 8 упражнений на коврике, которые позволят вам заново познакомиться с более зрелым тренажерным оборудованием и его способностью дать вам полноценную тренировку.

Включив напольный коврик в свой распорядок тренировок, вы сможете улучшить основные показатели физической подготовки, такие как сила корпуса, мышечная выносливость и гибкость.Для этого вам нужно будет включать как комплексные, так и изолирующие упражнения.

Сложные движения основаны на скоординированных действиях нескольких групп мышц, что позволяет задействовать два или более суставов. Включив небольшое количество сложных упражнений, вы сможете эффективно проработать все тело с огромными преимуществами.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ БОЛЬШЕГО ГРУПП МЫШЦ В ЛЮБОЙ РАЗ ОЗНАЧАЕТ, ЧТО…

• Сжигается больше калорий.
• Улучшены координация и баланс.
• Снижается риск получения травм во время занятий спортом и других занятий.
• Частота сердечных сокращений увеличивается, что улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
• Увеличиваются мышечная выносливость и сила, что позволяет вам тренироваться дольше.

Изолирующие упражнения задействуют одну мышцу или одну группу мышц одновременно. С помощью этого типа упражнений вы можете выбрать, на какой области вы хотите сосредоточиться, и соответственно перемещаться по различным группам мышц.

Преимущества упражнения на изоляцию в том, что….

• Слабость мышц, возможно, после травмы ее можно исправить.
• Вы можете увеличить как размер, так и выносливость определенного типа мышц.
• Может измерять и контролировать, насколько прорабатывается каждая группа мышц.
• Увеличивает нагрузку на одну группу мышц, что приводит к более полной тренировке.

ПЕРЕД НАЧАЛОМ…

Определите свои цели. Каждый будет хотеть разного от тренировок и будет отдавать предпочтение разным формулам упражнений.Убедитесь, что вы выбрали те, которые подходят вам и соответствуют вашим способностям.

Примите отношение «картинка и микс»! Сохраняйте интерес, вводя новые упражнения или вариации существующих упражнений. Если вам это нравится, то у вас больше шансов достичь своих целей.

КОМПЛЕКТУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ НАПОЛЬНЫЙ МАТ…

Приседания

Проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс

Советы:

• Спина должна оставаться прямой
• Сядьте и держите пресс в напряжении
• Когда почувствуете себя увереннее, попробуйте сесть ниже в положении сиденья
• Более длительное удержание приседа улучшит мышечную выносливость

Отжимания

Проработанные мышцы: трицепс, пресс, мышцы спины, дельтовидные мышцы (плечи), грудные мышцы (грудь)

Советы:

• Держать спину прямой от головы до кончиков пальцев
• Медленно опуститесь, чтобы максимально проработать мышцы
• Увеличьте количество повторений для повышения уровня сложности

Выпады

Проработанные мышцы: подколенное сухожилие, квадрицепсы, ягодицы, икры и пресс

Советы:

• Держите спину прямо.
• Не позволяйте согнутому в колене касаться пола.
• Перед переходом между выпадами убедитесь в равновесии.
• Добавление утяжелителей увеличивает интенсивность.
• Медленные повторения гарантируют, что вы достигнете максимального тренировочного потенциала.
• Задействуйте основные мышцы, поддерживайте напряжение в прессе.

Супермен (разгибание рук и ног на четвереньках)

Проработанные мышцы: пресс, ягодицы, нижняя часть спины, квадрицепсы, бицепс и трицепс

подсказки

• Сохранять напряжение в мышцах живота
• Держите голову опущенной, чтобы позвоночник оставался прямым
• Удерживайте разгибание дольше для увеличения интенсивности и улучшения баланса
• Движение должно быть медленным и контролируемым

УПРАЖНЕНИЯ НА ИЗОЛЯЦИЮ НАПОЛЬНОГО МАТА…

Мостик (поднимите бедра от пола, лежа на спине)

Проработанные мышцы: ягодичные

Советы:

• Убедитесь, что вы чувствуете равновесие перед подъемом
• Плечи плотно прижаты к полу
• Поднятие бедер выше повысит уровень сложности и улучшит мышечную силу
• Поддерживать напряжение в перенасыщении и прессе

Доска

Проработанные мышцы: спина и пресс

Советы:

• Увеличьте время удержания доски, чтобы усложнить задачу
• Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой
• Это отличное упражнение для наращивания силы при отжиманиях!

Хруст

Проработанные мышцы: пресс

Советы:

• Вариант приседания, но вы поднимаете плечи только на пару дюймов от пола
• Помните, что движение производит ваш пресс, а не шея и спина
• Задержитесь в приподнятом положении на пару секунд, чтобы приспособиться к вашим способностям

Сгибание подколенных сухожилий (на четвереньках)

Проработанные мышцы: подколенное сухожилие

Советы:

• Сгибать и разгибать ногу медленным контролируемым движением
• Напряжение в прессе поможет сбалансировать и укрепить ядро ​​
• После того, как нога согнута под углом 90 градусов, поднятие пятки к потолку будет работать над перебоями и добавит еще один элемент к упражнению.

Выполнение баланса этих упражнений в еженедельной программе улучшит мышечную силу и выносливость, а также завершит и улучшит вашу тренировку…

Таким образом, коврик для упражнений — это единственное оборудование, которое позволяет вам прорабатывать почти каждую мышцу тела и позволяет вам выбирать, как вы это будете делать!

Лучшие упражнения для похудения: кардио- и силовые тренировки в 2021 году

Содержание

Независимо от того, занимаетесь ли вы интенсивными физическими упражнениями или просто хотите вести здоровый образ жизни, потеря веса остается одной из самых популярных целей оздоровления.Такое ощущение, что каждый день появляется новое исследование последних научных достижений, стоящих за похуданием. Но в конечном итоге ваша способность похудеть сводится к простому балансу потребляемых калорий и сожженных калорий. Даже если вы включите некоторые из лучших упражнений для похудения в свои еженедельные тренировки, калории, которые вы потребляете с пищей, будут играть огромную роль. Короче говоря, вам нужно иметь ежедневный дефицит калорий — сжигать больше калорий, чем вы едите, — чтобы начать худеть.

Итак, несмотря на то, что вы тренируетесь в тренажерном зале, убедитесь, что вы также усердно работаете на кухне, чтобы поддерживать здоровую диету.При этом лучшие упражнения для похудения особенно эффективны для избавления от калорий, потому что они часто включают в себя высокоинтенсивные движения, охватывающие все тело. Если ваше сердце учащенно бьется, это хороший признак того, что ваше тело сжигает калории.

Давайте разберемся, какие упражнения подходят для похудения.

Лучшее кардио для похудения

Здесь нет ничего удивительного. Кардио — это любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на повышенном уровне в течение длительного периода времени.CDC утверждает, что 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю могут помочь вам поддерживать свой вес в течение долгого времени.

В области кардио у нас есть устойчивое кардио , при котором вы поддерживаете постоянный темп в течение длительного периода времени (например, длительный бег или поездка на велосипеде). Существует также очень популярная интервальная тренировка с высокой интенсивностью, , где вы чередуете быстрые всплески с повышенной скоростью / сложностью и более медленные интервалы для восстановления. Исследования показывают, что во время HIIT-сессий вы можете сжигать калории быстрее, что делает их одним из лучших упражнений для похудения.

Вы можете выполнять HIIT во время бега, чередуя спринт и бег трусцой, или на велосипеде, увеличивая сопротивление на некоторый интервал, а затем возвращая его в устойчивое состояние.

Силовые тренировки для похудания

Укрепление мышц может показаться не решением проблемы похудания. Но, согласно Healthline, силовые тренировки ускоряют метаболизм за счет сжигания большего количества калорий в состоянии покоя, а это означает, что вы по-прежнему сжигаете лишние калории после выхода из тренажерного зала.Недавнее исследование Университета Нового Южного Уэльса подтвердило, что одни только силовые тренировки могут помочь сжечь жир и калории. Более интенсивные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, будут сжигать больше калорий, поскольку они прорабатывают сразу несколько групп мышц.

Круговая тренировка также является отличным подходом к поднятию тяжестей. Вместо того, чтобы выполнять пять подходов из одного упражнения и переходить к следующему, вы можете выполнять сразу несколько упражнений, переключаясь после каждого подхода.Попробуйте что-то вроде этого:

• Жим лежа (5 подходов по 10 повторений)
• Скакалка (5 подходов по 60 секунд)
• Приседания (5 подходов по 10 повторений)
• Доски (5 комплектов по 60 секунд)

Это действительно заставляет ваше тело работать сверхурочно (особенно если вы включаете кардио-упражнения в схему), что сжигает больше калорий, чем просто выбивая количество повторений для жима лежа самостоятельно.

Лучшие упражнения для похудения

Как мы уже видели, лучший способ похудеть — это сочетание кардио, силовых тренировок и правильного питания.Мы выбрали одни из лучших упражнений для похудения — кардио и силовые тренировки — и соединили их с фитнес-оборудованием, которое является неотъемлемой частью их выполнения.

1. Ходьба

Начало тренировки по снижению веса может быть сложной задачей, особенно для тех, кто ненавидит идею кардио. К счастью, упражнение, которое вы делаете каждый день, также отлично помогает сжигать калории — ходьба. В зависимости от вашего веса, темпа и местности, ходьба в течение часа может сжечь более 100 калорий.Вы можете увеличить это число, если будете идти быстрее или выберете гору. Более того, оказалось, что ходьба помогает улучшить работу мозга, снизить риск сердечных заболеваний и улучшить прочность костей. У ходьбы так мало препятствий для входа, все, что требуется, — это хорошая пара обуви и немного решимости. Попробуйте гулять по окрестностям хотя бы 30 минут в день или найдите местную пешеходную тропу, чтобы усложнить местность.

Sunny Health & Fitness Складная беговая дорожка

ЛУЧШАЯ БЕГОВАЯ ДОРОЖКА

Гулять на улице не всегда так просто, особенно в районах с жарким летом и суровой зимой.Отличным решением является прогулочная беговая дорожка от Sunny Health & Fitness, бренда, который предлагает массу отличных тренажеров. Мы рассмотрели лучшие беговые дорожки для ходьбы, и эта получила награду «Лучшая в целом» благодаря своей универсальности и портативности. Теперь нет оправдания тому, чтобы не включить ходьбу в свой распорядок похудения.

Предоставлено Amazon

2. Работает

Вы знали, что это идет. Несмотря на риски для суставов и травм, бег остается одним из лучших упражнений для похудения.По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает почти 300 калорий за каждые полчаса бега со скоростью 5 миль в час, что делает его кардиоупражнением OG. Есть разные способы подойти к бегу, но, как и в случае с ходьбой, скорость бега, продолжительность и местность во многом зависят от того, сколько калорий вы сжигаете. Некоторые бегуны предпочитают неторопливый бег трусцой на несколько миль, в то время как спортсмены на выносливость выбирают более длинные бега, охватывающие более 10 миль. Бег — отличный способ включить ВИИТ, поскольку вы можете переключаться между интервалами быстрого спринта и устойчивого бега трусцой.

Брукс Бег Адреналин GTS 21

ЛУЧШАЯ КРОССОВКА

Если вы не решаетесь начать бежать, может быть, немного убедит вас в этом. Есть масса классных аксессуаров для бега, от шляп, брюк и шорт до ремней и других гаджетов. Однако все начинается с пары отличных кроссовок. Выбор лучших для вас будет зависеть от множества различных факторов, но постоянный бегун на длинные дистанции SPY выбрал Adrenaline GTS 21 от Brooks Running как лучшую пару 2021 года.Амортизация, вес и обтекаемый дизайн делают их отличным выбором для начала вашего бегового путешествия.

Предоставлено Amazon

Брукс Бег Адреналин GTS 21

130,00 долл. США

3. Велоспорт

Для тех, у кого хронические проблемы с коленями, лодыжками или другими суставами (искренне в том числе), езда на велосипеде предлагает легкую альтернативу бегу и ходьбе, которая по-прежнему сжигает тонны калорий. Еще одним преимуществом является огромное разнообразие различных вариантов езды на велосипеде, имеющихся в вашем распоряжении, от прыжков на велосипеде и прогулок по городу, посещения занятий или выбора любого количества вариантов езды на велосипеде в помещении, от лежачих и спиннинговых велосипедов до всеми любимого интерактивного велосипедного тренажера. Пелотон.Езда на велосипеде в умеренном темпе сжигает почти столько же калорий, как и бег, а также дает возможность выполнять горные и интервальные тренировки. Попробуйте увеличить сопротивление и интенсивность на 30 секунд, а затем восстановитесь с помощью одной минуты езды на велосипеде в устойчивом состоянии.

NordicTrack Commercial S22i Studio Cycle

ЛУЧШИЙ ВЕЛОСИПЕД

Согласимся — сложно превзойти Peloton. Но если вы ищете альтернативу, мы предлагаем коммерческий S22i от NordicTrack, который поставляется с 22-дюймовым экраном (хотя вы также можете выбрать 15-дюймовую версию), что позволяет вам транслировать занятия с iFit и воспроизводить их. Опыт SoulCycle.Велосипед имеет 24 различных уровня сопротивления и множество вариантов наклона, в дополнение к паре усиленных динамиков с отличным качеством звука. Версия с 15-дюймовым экраном имеет на два уровня сопротивления меньше и стоит немного по более доступной цене.

Предоставлено Amazon

NordicTrack Commercial S22i Studio Cycle

$ 1999,00

4. Скакалка

Кто знал, что одно из ваших любимых занятий на школьном дворе также является одним из лучших упражнений для похудения? Прыжки со скакалкой, какими бы простыми они ни казались, учащают сердечный ритм и требуют серьезной координации.Это отличный инструмент, который можно носить в спортивной сумке или даже бросать в чемодан, чтобы оставаться активным во время путешествий. Вы можете использовать скакалку между подходами во время силовой тренировки, чтобы немного сжечь лишние калории, или выбрать тренировку, ориентированную исключительно на скакалку, как показано ниже.

Скакалка SPORTBIT

Существует ряд скакалок с утяжелением, которые представляют собой дополнительную проблему (и имеют цену), но лучшая скакалка должна быть простой, легкой, портативной и доступной.Эта опция от SPORTBIT проверяет все четыре коробки и поставляется с легко регулируемым тросом для любой высоты и дорожной сумкой для удобной транспортировки.

Изображение любезно предоставлено Amazon

5. Бёрпи

Хорошая новость в том, что лучшие упражнения для похудения не всегда требуют оборудования. Берпи, фаворит любителей кроссфита, — это потрясающее упражнение для всего тела, которое быстро уничтожит вас и сожжет тонны калорий, главным образом потому, что это отжимания, приседания и планка одновременно.Вы часто будете видеть, как это добавлено в тренировки по круговой тренировке, чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений, но вы можете так же легко лечить берпи, как и их собственное упражнение.

Инструкции: Опуститесь на землю и откиньте ступни назад, чтобы вы приняли положение для отжимания. Позвольте своему телу упасть на землю, затем оттолкнитесь и вытолкните ноги вперед, вернитесь в исходное положение и используйте импульс, чтобы подпрыгнуть вверх.

Коврик для упражнений Amazon Basics

ЛУЧШИЙ МАТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Вы определенно можете выполнять бёрпи без какого-либо оборудования.Но земля не всегда бывает самой чистой или самой щадящей, поэтому использование коврика для упражнений делает упражнение немного более комфортным. Этот очень толстый коврик от Amazon выпускается в различных цветах и ​​оснащен ремнем для переноски, который позволяет легко выбивать берпи, где бы вы ни находились, независимо от того, насколько твердой и грязной может быть земля.

Предоставлено Amazon

Коврик для упражнений Amazon Basics

21,49 долл. США

6.Становая тяга

Хотя вы часто увидите, что становая тяга возглавляет список лучших упражнений для ног и поясницы, правда в том, что становая тяга стоит во множестве разных квадратов. Это включает в себя потерю веса, так как сложные сложные движения задействуют ваши ноги, корпус и руки и обязательно сожгут массу калорий. Как и в большинстве сложных движений, в становой тяге многое может пойти не так, поэтому мы настоятельно рекомендуем начинать с удобного веса и совершенствовать технику перед тем, как работать на максимуме. Правильная форма имеет решающее значение, поэтому посмотрите видео ниже, чтобы узнать несколько советов и распространенных ошибок.Хорошая техника становой тяги — это контроль и прямые линии — вы должны сохранять позвоночник в нейтральном положении и поднимать штангу по устойчивой вертикальной траектории. Любое отклонение от этой жесткости может привести к сбою всего подъемника и травме.

Nike Metcon 7

ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

Nike Metcon, любимая тяжелоатлетическая обувь SPY, почти не нуждается в представлении. Его плоская, мягкая основа и непревзойденная устойчивость делают эту обувь идеальной для выполнения становой тяги, где ваше основание и способность двигаться с земли имеют решающее значение.Вы можете выбрать один из доступных цветов для допинга или настроить свой собственный, чтобы никто в спортзале не копировал вашу одежду.

Предоставлено Nike

7. Приседания

Как и в становой тяге, приседания чаще всего выполняются в течение дня для ног, но задействуют все ваше тело таким образом, чтобы сжигать калории. Это один из самых популярных комплексных упражнений, любимый пауэрлифтерами и бодибилдерами. Еще одна общая черта приседаний со становой тягой — это форма — любое отклонение от совершенства может привести к серьезной травме и создать ненужную нагрузку на колени и спину.Мы большие поклонники фитнес-ютубера Джеффа Ниппарда, у которого есть отличные демонстрации того, как выполнять приседания.

Фитнес-реальность 810XLT Super Max Power Cage

СТОЙКА ДЛЯ ЛУЧШИХ ПРИСЕДОВ

Если 2020 год нас чему-то и научил, так это тому, что создание домашнего спортзала не должно быть сложной задачей. Тейлор Галла из SPY построила у себя дома силовую стойку и рекомендует эту клетку от Fitness Reality в качестве идеальной отправной точки.Это отличная основа для домашнего тренажерного зала, и у вас есть возможность использовать другое снаряжение, например, тягу для верхних тяг или скамью. Конечно, вам по-прежнему понадобятся хорошая штанга и пластины, но с этой силовой клеткой ваш путь в приседаниях в домашних условиях станет отличным началом.

Предоставлено Amazon

Клетка Fitness Reality Super Max Power Cage

$ 299,00

8. Жим лежа

Завершает наш список силовых тренировок жим лежа, еще один комплексный подъемник и отличительная черта любой силовой тренировки или тренировки по бодибилдингу.Легко увязнуть в попытках добиться максимальных результатов в жиме лежа и установить новый личный рекорд, но в этом новом продукте Bowflex есть все, что мы ищем в скамье для домашних тренировок, точка. Складная скамья 5.1s имеет стальную раму коммерческого качества, которая может выдержать до 600 фунтов, и является идеальным компаньоном для популярных регулируемых гантелей SelectTech от Bowflex. Эта силовая скамья также предлагает шесть различных углов регулировки: 30, 45, 60, 90, плоский и -20 градусов (наклон). Лучше всего то, что эта скамья была разработана для складывания и вертикального хранения, что делает ее отличным вариантом для экономии места, если у вас мало места в гараже или домашнем тренажерном зале.Да, это дороже, чем большинство вариантов ниже, но даже среди лучших скамеек с регулируемым весом он явный победитель. (Чтобы узнать о более доступной скамейке со многими из тех же функций, обратите внимание на складную скамью 4.1s ниже, также от Bowflex.)

Жим лежа включает в себя вашу грудь, плечи, руки и силу захвата и может выполняться как с гантелями, так и с классической штангой. Не бить мертвую лошадь здесь, но опять же, форма имеет решающее значение и помогает защитить ваши драгоценные локтевые и плечевые суставы.Попробуйте прыгать со скакалкой в ​​течение 60 секунд между подходами, чтобы по-настоящему ускорить сердечный ритм и способствовать достижению целей по снижению веса.

Bowflex 5.1S Складная скамья

ЛУЧШАЯ СКАМЬЯ

Попытка жима лежа без хорошей скамьи… ну… сложна. Вам нужна качественная основа, которая поможет справиться с движением и будет уверена, что вы прочны и безопасны для увеличения веса. Этот вариант от Bowflex — лучшая силовая скамья, на наш взгляд, благодаря его стальной раме, которая может выдерживать до 600 фунтов, и нескольким углам регулировки — 30, 45, 60, 90, ровно и -20 градусов (наклон).Он также складывается для удобного хранения, что делает его идеальным выбором для домашнего спортзала.

Предоставлено Bowflex

Складная скамья Bowflex 5.1S

$ 349,00

Эти протеиновые батончики доказывают, что полезное для здоровья не должно быть отвратительным

Любите то, что видите? Подпишитесь на нас в Twitter , Instagram и Facebook и узнавайте первыми о выпуске новых продуктов, последних тенденциях и не пропустите предложения, которых вы не найдете больше нигде.

5 простых упражнений, которые легко преобразят вашу фигуру — Fight Zone SG

Вы хотите похудеть или хотите сохранить мышцы и сбросить жир?

Диета может помочь вам похудеть, но вы можете использовать упражнения на композицию тела, чтобы поддерживать мышцы на этом пути. Это не так сложно, как кажется. Вам просто нужно сочетать упражнения по изменению тела с диетой, богатой нежирным белком, чтобы способствовать снижению веса и формировать более сильное тело.

Что такое телосложение?

Состав тела — это отношение жира к мышечной массе вашего тела, включая мышцы, кости и органы. Состав тела оценивается с помощью процента жира в организме.

• Жир в организме подтянутой женщины обычно составляет 21–24%.
• Жир в организме человека в спортивной форме обычно составляет 14-17% .2

Перед тем, как приступить к выполнению программы упражнений, неплохо было бы узнать свой номер, чтобы в процессе можно было измерять свой прогресс.Легко потеряться от того, что работает. Но не волнуйтесь, трансформировать фигуру легко! Мы комбинируем простые упражнения, которые эффективны, так что вы можете увидеть результаты через 30–45 дней.

Ежедневные упражнения полезны для вашего здоровья, и существует так много вариантов и неограниченное количество доступной информации. Может быть, вы уже пробовали что-то, но результатов мало или даже нет.

Выполните следующие 7 простых упражнений, которые изменят форму вашего тела

* Каждый подход по 8-16 повторений.

1. Отжимания

Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, потому что для их выполнения задействовано большое количество мышц.

Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и отведены назад, а шея — нейтральной. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь на старт. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.

** Завершите 3 набора для наилучшего результата. Новичок может начать стоять на коленях, если не может сделать это положение для розыгрыша.

2. Бёрпи

Берпи может быть отличным упражнением, потому что оно сочетает в себе движения, которые могут помочь укрепить верхнюю часть тела. Кроме того, в ногах есть кардио-элемент. Берпи, который сочетает в себе множество областей для упражнений, объединенных в одну!

Бёрпи — это упражнение для всего тела, которое используется в силовых тренировках и в качестве аэробного упражнения.Базовое движение выполняется в четыре шага и известно как «бёрпи на четыре счета»: начните с положения стоя. Примите положение на корточках, положив руки на землю. Разбил его для вас и покажет вам простой способ начать с бурпи, см. Видео ниже.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость поясницы и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых крупных мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

Приседания — это упражнение для нижней части тела. Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы. Тем не менее, сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.ПРАВИЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ ВЫГЛЯДИТ, runtastic.com

4. Ситуации

Ситуации — это упражнения с несколькими мышцами, на самом деле они прорабатывают брюшной пресс, а также другие группы мышц, в том числе:

• ящик
• Сгибатели бедра
• поясница
• шея

Мышечные клетки метаболически более активны, чем жировые. Это означает, что они сжигают калории даже в состоянии покоя. Помогая вам нарастить мышцы, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе.Кроме того, сильные мышцы кора могут помочь улучшить осанку. Правильная осанка может улучшить внешний вид без потери веса.

Приседания — это упражнение на выносливость брюшного пресса, направленное на укрепление и тонизирование мышц брюшного пресса. Это похоже на кранч, но приседания имеют более полный диапазон движений и дополнительное состояние. Может также ссылаться на «Ситуации против скручиваний», healthline.com

.

5. Доска

Планка — отличное упражнение для пресса и кора. Он воздействует не только на прямую мышцу живота, но и на другие мышцы пресса и основные мышцы, которые проходят от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса.Чтобы мышцы кора оставались сильными и стабильными, добавьте планку в программу тренировок для пресса.

Преимущества
Укрепление корпуса — важный аспект любой программы тренировок. Сильный и прочный корпус не только хорошо выглядит, но, что более важно, он помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело практически во время любой другой деятельности. Основная сила — основа всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и улучшить осанку.Упражнение «планка» можно использовать в качестве основы для теста на силу и устойчивость основных мышц. Планка — это больше упражнение для наращивания силы, чем кардио-упражнение, но за счет задействования ряда мышц она немного увеличивает сжигание калорий. Сколько сожженных калорий зависит от вашего веса и того, как долго вы держите доску. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает около 3 калорий в минуту, удерживая доску.

Keep Continue — Измените форму своего тела

Через 30–45 дней вы можете увидеть улучшение мышечной силы, выносливости и равновесия даже два раза в неделю.

Эти упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть возможность сделать их лучше и взамен получить лучшие результаты. Если вы заметили, что потеете, сосредоточьтесь на более сложных задачах:

• Добавляем еще 5 повторений или еще один подход.
• Увеличение веса в тренировках
• Выполнение ваших движений, таких как приседания и бёрпи

Это всегда будет более эффективно с тренировкой на напряжение, выполняя каждое движение за установленное количество времени, а не за определенное количество повторений.Преобразование формы тела требует времени и решимости одновременно.

Ознакомьтесь с 9 преимуществами высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

В Fightzonesg мы побуждаем друг друга становиться лучше. ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ

10 лучших силовых тренировок для начинающих

Новичок в фитнесе и не знаете, с чего начать? Наши личные тренеры составили 10 лучших движений для начинающих, чтобы вы пошли по правильному пути.Чтобы облегчить вам переход к новому плану, мы рекомендуем использовать собственный вес или легкие гантели, пока вы не освоитесь с движениями. И если вам понадобится помощь в выполнении любого из этих упражнений, не забудьте попросить совета у одного из наших дружелюбных тренеров — они будут рады показать вам все, что нужно!

1. Это мощное движение укрепляет ваш корпус, а также всю нижнюю часть тела. Совет: Обязательно держите колени выше лодыжек, чтобы избежать боли или дискомфорта в коленях.
2. Помимо проработки нижней части тела, это движение также бросает вызов вашему равновесию и ядру. Совет: Чтобы защитить колени, держите переднее колено прямо над лодыжкой.
3. Этот проверенный прием прорабатывает ваши руки, спину, грудь и корпус. Совет: Если стандартное отжимание неудобно для ваших запястий, отнесите его к стене! Встаньте, поставив ноги дальше рук, и опуститесь к стене. Шагните дальше, чтобы сделать движение более сложным.
4. Несмотря на то, что это упражнение предназначено для создания сильного корпуса, это упражнение работает практически со всеми мускулами вашего тела! Совет: Держите позвоночник полностью плоским, а не закругленным, чтобы защитить нижнюю часть спины и полностью задействовать корпус.

5. Этим движением вы проработаете оба плеча и верхнюю часть спины. Подсказка: Этот прием поможет вам немного. Обязательно уменьшайте вес, пока не добьетесь совершенства в своей форме.

6. Это упражнение с упором на грудь также отлично подходит для укрепления рук и плеч. Совет: Используйте регулируемую скамью в тренажерном зале, чтобы нацелить грудь под разными углами.
7. Сгибание рук на бицепс — одно из самых простых упражнений — он идеально подходит для моделирования рук. Вы можете выполнять движение сидя или стоя — только убедитесь, что ваш корпус задействован! Совет: Освоив это движение, попробуйте добавить его к своим приседаниям или выпадам, чтобы сэкономить время в тренажерном зале!
8. С помощью этого классического приема вылепите красивые плечи! Подсказка: Хотя это движение можно выполнять сидя или стоя, стоя, вы задействуете больше всего тела, так как кора будет задействована.
9. Мы предпочитаем это движение классическому приседанию, так как оно нацелено как на ягодицы, так и на корпус. Совет: сделайте движение более сложным, увеличив время пребывания в верхней позиции (супермен).
10. Это функциональное упражнение поможет разжечь ягодицы, что важно для предотвращения травм, повышения производительности и удобства ношения в джинсах! Совет: Если вам удобно выполнять основное движение, попробуйте удерживать одну ногу в воздухе во время подъема.

---

Все новые участники Sport & Health получают бесплатный сеанс SmartStart с личным тренером при вступлении в клуб.Вместе вы изучите свое здоровье и историю болезни и определите свои цели в фитнесе. Наш анализ движений выявит физический дисбаланс в силе и гибкости, способствующий хроническим болям в суставах, спине, головным болям и многому другому. Мы определим ваши проблемные области, обучим их и поможем вернуться к приятной и безболезненной жизни. Вы завершите сеанс с индивидуальным планом фитнеса и питания, адаптированным к вашим целям и образу жизни!

Как выполнять упражнения после 50 лет

Занимаясь спортом после 50, работайте в соответствии со своим уровнем физической подготовки и опытом.

Кредит изображения: milan2099 / E + / GettyImages

Нельзя отрицать, что наши тела меняются на протяжении всей нашей жизни (иногда к лучшему!) И что то, что было хорошо, когда нам было 25, может не чувствовать себя так хорошо, когда нам 65.

Но нужно ли вам прекращать (или начинать) делать определенные вещи по достижении определенного возраста?

Тренируйтесь для вашего уровня физической подготовки, а не вашего возраста

Какие упражнения вы делаете, а какие не выполняете, должны в большей степени зависеть от вашего общего состояния здоровья и тренировочного возраста (как долго вы постоянно тренируетесь), чем от вашего хронологического возраста (сколько лет вы прожили).

В конце концов, вполне возможно быть сильнее и выносливее в 65 лет, чем в 25, — говорит Кристиан Дж. Томпсон, доктор философии, доцент кинезиологии Университета Сан-Франциско.

Может быть, вы приобрели привычку заниматься спортом 10 лет назад. Ваш тренировочный возраст — 10, и вы, вероятно, чувствуете себя в хорошей форме. Так что тренируйтесь, как это, и продвигайте свой распорядок так, как вам удобно. Ничто не говорит о том, что сейчас не время начинать подготовку к вашему первому марафону или делать первые подтягивания.

Поднял упражнение год назад? Относитесь к своему телу так, как будто у вас тренировочный возраст 1 год, и сосредоточьтесь на основных принципах. Освойте правильную технику выполнения упражнений с собственным весом и гантелей. Делайте низкоинтенсивные кардио. Чем больше времени проходит на тренировку, тем легче вы будете переходить от тренировок для начинающих к тренировкам среднего и продвинутого уровней.

Независимо от вашего тренировочного возраста (и хронологического возраста), здоровый режим упражнений основан на том, чтобы прислушиваться к своему телу и заботиться о нем, как бы оно ни было в данный момент.

Да, поправиться можно в любом возрасте

«Даже люди в возрасте 90 лет могут набрать мышечную массу, силу и мощь», — говорит Томпсон. «Мы знаем, что адаптация к тренировкам может происходить практически в любом возрасте и примерно с одинаковой скоростью».

Ключ в том, чтобы постоянно бросать вызов самому себе. В конце концов, чтобы укрепить мышцы или улучшить здоровье сердца, вы должны сначала нагружать систему.

Расставляйте приоритеты в упражнениях, которые кажутся сложными, но выполнимыми. Например, когда вы тренируетесь на силу, он предлагает выполнять упражнения и использовать веса, которые бросают вам вызов к шестому повторению, но позволяют сохранять хорошую форму.

Ваше полное руководство по упражнениям для здорового старения

Соблюдайте свой распорядок дня (и эти 4 совета в уме) при выполнении упражнений после 50 лет

По мере того как мы стареем, лучший способ продолжать заниматься любимым делом — это вообще никогда не прекращать заниматься этим, — объясняет Эшли Флюгер, CSCS, физиолог-физиколог из Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке.

Но не помешает знать о некоторых вещах, о которых вам, возможно, нужно подумать, о которых вы, возможно, не думали в свои 20 лет.

1. Будьте осторожны с ударными движениями

Упражнения с высокой нагрузкой, такие как бег и прыжки, могут эффективно укрепить ваши кости и развить мышечную силу (что жизненно важно для здорового старения). Но вероятность возникновения проблем с суставами и артрита также увеличивается с возрастом.

«Определенно есть место для воздействия, но то, как вы программируете, настолько индивидуально для каждого человека», — говорит Флюгер.

Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на высокоэффективные и плиометрические упражнения, и, если вы новичок в них, постепенно выполняйте один подход в неделю.Это даст вашему телу возможность восстановиться и стать сильнее.

По мере того, как вы стареете, вы можете обнаружить, что вам нужно более целенаправленно относиться к восстановлению после тренировки, говорит Томпсон.

«Воспаление — это то, что имеет тенденцию к возрастанию по мере того, как мы становимся старше, поэтому нам нужно проводить время с хорошими стратегиями восстановления», — добавляет он. Это означает, что нужно прислушиваться к своему телу и достаточно отдыхать между тренировками, а также включать в свой распорядок активные методы восстановления, такие как вспенивание.И не забывайте о сне — он играет ключевую роль в выздоровлении.

Это не означает, что вам обязательно нужно брать больше времени или затягивать восстановление, говорит Томпсон. Вам просто нужно это сделать. Приоритет стратегии восстановления — это то, чем вы должны заниматься всю свою жизнь, просто проще избегать прогулок, когда вы моложе.

Одним из важнейших компонентов процесса восстановления после тренировки является белок. А с возрастом ваше тело действительно нуждается в большем количестве протеина, способствующего восстановлению.

Согласно обзору Nutrients , опубликованному в июне 2016 г., с течением времени мышечная ткань становится менее восприимчивой к белку, что частично объясняет, почему мы теряем мышечную массу с возрастом.

Знаковое исследование, проведенное в январе 2015 года в журнале American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism , показало, что, ежедневно потребляя 1,5 грамма белка на килограмм веса своего тела, пожилые люди могут значительно улучшить здоровье своих мышц. Для взрослого человека весом 180 фунтов это 123 грамма белка в день.

4. Сосредоточьтесь на сбалансированной программе упражнений

«По мере того, как люди стареют, важно принимать больше подходов к тренировкам« на все руки », — объясняет Томпсон. «Это нормально, когда мы моложе специализироваться на чем-то одном, но по мере того, как мы становимся старше, мы больше не можем позволить себе быть пони с одним трюком».

Итак, возможно, вы все еще хотите сосредоточиться на беге на длинные дистанции, но еще более важно убедиться, что вы также включили в свой распорядок тренировки с отягощениями, гибкость, баланс и силовые тренировки.

«Все эти вещи действительно должны быть объединены в программу тренировок человека, чтобы не было слабого звена. По мере того, как мы становимся старше, слабое звено — это то, что разрывает цепь», — говорит Томпсон.

Сохранение этой цепи прочной от конца до конца — вот что позволит вам чувствовать себя так же хорошо, если не лучше, чем в свои 20 лет.