Какие качаются мышцы при плавании: Какие мышцы работают при плавании в бассейне и какие группы развивает

Польза плавания – что укрепляет плавание в бассейне и какие мышцы работают, сколько калорий сжигается от плавания

Польза плавания для организма доказана и неоспорима. Этот вид спорта имеет множество преимуществ: укрепляет здоровье, мышечный корсет, а также является одним из видов кардиотренировок. С помощью плавания можно быстро сбросить вес.

В этом материале мы расскажем о пользе плавания, влиянии тренировок на организм. Также вы узнаете, как выбрать место для занятий и как плавание влияет на процесс жиросжигания.

Для каких органов и групп мышц полезно плавание 

Плавание развивает мышечные комплексы организма, сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также является отличным способом быстро сбросить лишние килограммы. Рассмотрим основные преимущества плавания с точки зрения полезности для организма.

Плавание задействует большинство групп мышц

Во время плавания работают практически все мышцы тела. Различные техники плавания увеличивают нагрузки на те или иные группы мышц. Во время брасса здорово прокачиваются ноги – ягодицы, икры, бедра. Метод баттерфляй задействует плечевой пояс, руки и корпус. Кроль – наиболее комплексный вариант, при котором все мышцы задействованы равномерно. 

Тренировка легких

Спортсмены, занимающиеся плаванием профессионально, очень выносливы. Их дыхательная система способна выдерживать огромные нагрузки. Это достигается за счет развития мышц грудной клетки, диафрагмы и увеличения объема легких при тренировках. 

Занимаясь плаванием, вы не будете испытывать проблем при беге на длинные дистанции. Дыхательная система будет готова к многокилометровым забегам и будет быстро восстанавливаться после кардиотренировок.

Развитие гибкости

Плавательные техники подразумевают множество элементов: гребки, перевороты, нырки и т.д. Все это благотворно сказывается на гибкости организма – улучшается эластичность мышц, растяжка.

Не стоит забывать, что перед тренировками необходима разминка. Это уменьшит вероятность получения травмы во время заплыва.

Укрепляет суставы и позвоночник

Ещё одна польза плавания заключается в укреплении суставов и позвоночного столба. Все профессиональные пловцы имеют красивое рельефное тело, а крепкая спина – залог здорового позвоночника.

Во время тренировки в бассейне тело не испытывает ударных нагрузок, а мышцы спины активно задействованы. За счет этого исправляется осанка, укрепляется позвоночник, суставы и связки.

Снятие стресса

Плавание, как и любой вид спорта, помогает отвлечься от повседневных проблем и улучшить психологическое состояние. Научные исследования в различных странах подтверждают этот факт – люди рассказывают о лучшем самочувствии после плавания, снятии напряжения и тревоги.

Координация и подвижность

Правильное выполнение техники требует координированной работы всего тела: конечностей, групп мышц, дыхательной системы. По этой причине можно назвать плавание хорошей тренировкой координации, а если добавить к ней устный учет количества гребков и вдохов, то можно неплохо развить когнитивные способности.

Восстановление после травм

Занятия в воде можно использовать в качестве альтернативы тренировкам во время восстановления. В послеоперационные периоды плавание может стать первым этапом в возвращении к нагрузкам.

Ударная нагрузка отсутствует, поэтому плавать можно даже с небольшими вывихами и ушибами. 

Занятия людей с серьезными заболеваниями

Существует специальный вид водных занятий – оздоровительный. Ограниченная подвижность, артрит, артроз, проблемы с позвоночником – во всех этих случаях занятия в бассейне могут помочь справиться с заболеванием или убрать болевой синдром.

Рекомендуется перед началом занятий посетить врача, который одобрит ваше желание заниматься оздоровительным плаванием. Также рекомендуется тренироваться под присмотром личного тренера.

Сколько сжигает калорий плавание

Лучшими тренировками для похудения считаются кардиотренировки. Процесс жиросжигания начинается через 20-25 минут после монотонных нагрузок, а плавание как раз предполагает продолжительные физические нагрузки со средней интенсивностью. Во время бега, например, человек испытывает множество раздражителей и отвлекающих факторов – пот, солнце, ударные нагрузки на стопы. Плавание не имеет таких минусов, а усталость во время тренировки придет гораздо позже, чем во время бега.

Процесс похудения при занятиях в воде зависит от антропометрических данных человека. Человек весом около 70 кг за час тренировки средней интенсивности потратит от 400 калорий. Если сильно постараться и увеличить темп, то можно сжечь до 750 калорий за занятие.

Если сравнивать плавание с другими кардиотренировками невысокой интенсивности, получим следующую картину:

• Эллипсоид – до 370 калорий за час;
• Ходьба – до 300 калорий;
• Йога –до 200 калорий.

Читайте подробнее в статье Сколько калорий сжигает бег. 

Получается, что плавание заметно выигрывает. А если учесть, что при занятиях в воде человек не только теряет калории, но и прокачивает множество групп мышц, выбор становится ещё очевиднее.

Чем полезно и вредно плавание в бассейне

Плавать можно как в открытой воде, так и в бассейне. В крупных городах можно найти несколько хороших плавательных комплексов для тренировок. Какова польза плавания в бассейне?

• Улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Плавание улучшает работу сердечной мышцы, благотворно влияет на кровообращение и нормализует артериальное давление. Увеличивается объем легких, прокачивается диафрагма и грудная клетка;
• Улучшение мышечной и дыхательной выносливости. Пловцы – одни из самых выносливых спортсменов. Для них не составит труда сходу пробежать несколько километров, а в конце дистанции вы можете даже не заметить на их лице следов усталости;
• Укрепление скелета и костей. В воде нагрузка на суставы гораздо меньше, чем при занятиях другими видами спорта. Плавучесть поддерживает вес тела и уменьшает силу тяжести. Плавание часто используют как профилактику заболеваний связанных с опорно-двигательным аппаратом;
• Похудение. Как упоминалось выше, плавание является хорошим способом сбросить лишний вес. За час можно сжечь от 400 до 900 калорий, в зависимости от стиля и интенсивности тренировки;
• Улучшение сна. Национальный фонд сна США провел исследование, результаты которого показывают, что водные процедуры напрямую влияют на качество сна. Те, кто посещал бассейн, в 2 раза чаще говорят о крепком сне и почти не имеют бессонницы и сонных параличей;
• Повышение настроения. Во время занятий в воде вырабатывается гормоны счастья – эндорфин и серотонин;

Однако, несмотря на все плюсы, плавание в бассейне может нанести вред организму человека.

• Инфекции. Общественный бассейн ежедневно посещает множество людей. В большинство бассейнов для посещения требуются справки, поэтому выбирайте место для плавания с проверенными справками и хорошими отзывами. 

Необходимо убедиться, что место, куда вы будете ходить, принесет вашему организму только пользу.

Как выбрать место для плавания

Почти в каждом городе есть несколько крупных водных спорткомплексов. В каких-то занимаются профессиональные спортсмены, какие-то доступны для общественного посещения и пользования. Также бассейны есть в кампусах университетах и в некоторых школах. 

Несколько советов, которые помогут выбрать место для плавания:

• Узнайте о всех доступных общественных местах для плавания в городе. Сравните цены, почитайте отзывы;
• Обращайте внимания на санэпидемнормы – в большинстве бассейнов должны требовать справку от врача о том, что у человека нет кожных и других заболеваний;
• Если вы собираетесь проплывать небольшие дистанции, 25-метрового бассейна будет достаточно. Если хотите заниматься профессионально, понадобится 50-метровый бассейн;
• Запишитесь на пробные занятия в несколько понравившихся бассейнов. Оцените интерьер, качество воды, степень чистоты душа и раздевалок;
• Если хотите заниматься с тренером, сделайте предварительный звонок или посетите сайт спортивного учреждения, чтобы узнать, предоставляют ли они услуги персонального тренера. Также плаванием можно заниматься в группах.

Плавание является одним из самых доступных видов спорта: не требует особой физической подготовки и дорогого инвентаря. Научиться плавать может практически каждый. Для этого нужно лишь желание и свободное время.

Помимо удовольствия, плавание укрепляет здоровье, снимает стресс и напряжение и способствует улучшению настроения. Совмещая приятное с полезным, вы одновременно сможете прокачать мышцы, похудеть и стать более выносливым.

 

Источник: sports.ru

Какие мышцы качаются в бассейне. Тренировка мышц спины

Во время плавания задействован весь опорно-двигательный аппарат. Какие мышцы работают при плавании и как развить мускулатуру? Данный вид спорта можно считать идеальным для поддержания тела в отличной физической форме. У пловцов практически всегда идеальная осанка и прекрасно развита сердечная мышца и сердечно-сосудистая система в целом. И это большой плюс плавания.

Какая польза от плавания

Плавать рекомендуют врачи практически всем пациентам, которые хотят привести свое здоровье в порядок. Прежде чем понять, какие группы мышц работают при плавании, необходимо рассмотреть и пользу данного вида спорта для здоровья.

Нахождение в бассейне отлично поддерживает кровообращение и увеличивает объем легких. Плавание — это практически единственный вид спорта, который заставляет работать все виды мышц. Также у пловцов практически никогда не бывает проблем с пищеварительной системой.

С регулярными тренировками у человека повышается выносливость, увеличивается а тело всегда в тонусе и подтянуто. И совершенно неважно, где плавает человек. На вопрос: какие мышцы работают при можно ответить однозначно. В бассейне работают те же мышечные группы, что и при плавании в море.

Мышцы, работающие у пловцов

Когда человек плывет, у него поочередно работает та или иная группа мускул. Такой вид спорта построен на ослаблении и напряжении мышц, поэтому их укрепление происходит постоянно.

Какие мышцы работают при плавании? В первую очередь мышцы ног. Во время постоянных посещений бассейна уменьшается объем бедер и укрепляется мускулатура в целом. Также во время движения постоянно работают мышцы рук, предплечья и плеча. Постепенно у человека начинают увеличиваться плечевой пояс. У мужчин фигура становится мужественнее.

Не стоит забывать о том, что каждый выбранный стиль влияет на отдельные группы мышц. Поэтому, если человек решил укрепить определенную группу мышц, он должен тщательно подобрать который подходит именно ему.

Существующие стили и задействованные мышцы

Итак, какие мышцы работают при плавании в зависимости от стиля?

1. При выборе стиля фристайл преимущественно работают мускулы рук и широчайшие мышцы.
2. Если спортсмену ближе кроль на груди, тогда будут задействованы практически все мышцы, однако, больше всего работает плечевой пояс.
3. При плавании кролем на спине у человека больше всего задействована широчайшая мышца спины.
4. Баттерфляй заставляет активно работать все мышцы ног, рук, а также У человека активно качается пресс.
5. Особенно полезно Какие мышцы работают при данном стиле плавания? Если пловец выбирает брасс, у него активно работают мышцы спины. Особенно хорошо развивается ромбовидная, трапецевидная и широчайшая мышцы.

Выбрать стиль, который подходит конкретному спортсмену, очень важно. Однако врачи настоятельно рекомендуют чередовать используемые стили. Таким образом можно не только постепенно укрепить весь организм, но и и поправить здоровье. Кроме этого, при чередовании стилей можно позволить немного отдохнуть организму во время движения.

Изменение фигуры при регулярных тренировках

Как только человек начал заниматься спортом ради улучшения фигуры, он сразу же задается вопросом: какие мышцы работают при плавании? На самом деле не стоит обольщаться и ждать быстрого результата даже при регулярных тренировках.

При постоянных нагрузках мышечная масса будет расти очень медленно. Более того, человек никогда не сможет добиться таких результатов, как при занятиях, например, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Зато у него практически исчезнет жировая ткань и фигура будет атлетическая и «подсушенная».

Стоит помнить, что при плавании формируется так называемая треугольная фигура. Добиться ее в спортивном зале не получится, поэтому профессиональных пловцов заметно сразу же.

Также не стоит ждать накачанного пресса, груди и трицепса. Такие мышцы развиваются только при силовых нагрузках и практически не работают при плавании. При желании достичь именно такой фигуры необходимо дополнительно тренироваться в тренажерном зале. Кстати, комбинированные физические нагрузки положительно влияют на здоровье человека.

Благодаря регулярным тренировкам в бассейне связки и сухожилия приобретают одновременно прочность и эластичность, а мускулатура тела становится существенно более выносливой. Плавание является одним из лучших видов физической активности для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения силы и работоспособности мышц.

При этом наибольший положительный эффект на фигуру плавание оказывает в подростковом возрасте — тренировки в бассейне помогают не только развить широкую спину и укрепить мускулатуру корпуса, но и способствуют за счет комплексного улучшения осанки. Другими словами, плавание закладывает базис, помогающий быстро накачаться.

Как плавание влияет на фигуру?

Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно , тогда как тренировки в тренажерном зале или силовые тренировки со штангой развивают быстрые волокна. Несмотря на то, что от плавания мышцы становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.

Если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с тяжелыми весами (например, с гантелей или со штангой), а также выполнение низкого количества повторений упражнения (сет из 3-4 подходов по 8-10 повторов). Помимо прочего, для роста мышц важно соблюдение высококалорийной .

Какие мышцы работают при плавании?

Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. По сути, эти мышцы ответственны за создание , и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.

Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на ноги и руки. При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.

Как плавать, чтобы накачать пресс?

Тренировка абдоминальных мышц пресса во время плавания начинается с умения осознанно напрягать мускулатуру живота и корпуса во время движения, а также способности поддерживать эти мышцы в . Помимо этого важна и правильная техника дыхания — без нее сложно добиться красивого пресса.

Однако необходимо отметить, что плавание оказывает весьма ограниченное воздействие на процессы жиросжигания — если вашей целью является похудение и избавление от 10-15 килограммов лишнего веса, вы должны начинать не с физических нагрузок в бассейне, а с полного пересмотра своего рациона и соблюдения пусть .

Можно ли накачать грудь плаванием?

Для тренировок на гипертрофию и для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление практически постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (упражнения и ), а при плавании механика движений совершенно иная.

Бесспорно, регулярные тренировки в бассейне помогут развить грудные мышц и сделают их более симметричными — но заметного увеличения объема ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективным для роста мышц груди. Помните и о том, что большинство пловцов занимается и в тренажерном зале.

Как сделать фигуру пловца?

С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает характерную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их — в этом случае плавание выступает в роли инструмента .

Именно это обеспечивает комплексное развитие мышечных волокон — выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Не говоря уже о прорисовке рельефа мышц. Однако нужно помнить, что развитие мускулатуры рук (особенно бицепсов и трицепсов) практически невозможно без .

***

Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако даже регулярное плавание увеличивает лишь силу и выносливость мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы и увеличение мышц.

Благодаря регулярным тренировкам в бассейне связки и сухожилия приобретают одновременно прочность и эластичность, а мускулатура тела становится существенно более выносливой. Плавание является одним из лучших видов физической активности для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения силы и работоспособности мышц.

При этом наибольший положительный эффект на фигуру плавание оказывает в подростковом возрасте — тренировки в бассейне помогают не только развить широкую спину и укрепить мускулатуру корпуса, но и способствуют за счет комплексного улучшения осанки. Другими словами, плавание закладывает базис, помогающий быстро накачаться.

Как плавание влияет на фигуру?

Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно , тогда как тренировки в тренажерном зале или силовые тренировки со штангой развивают быстрые волокна. Несмотря на то, что от плавания мышцы становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.

Если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с тяжелыми весами (например, с гантелей или со штангой), а также выполнение низкого количества повторений упражнения (сет из 3-4 подходов по 8-10 повторов). Помимо прочего, для роста мышц важно соблюдение высококалорийной .

Какие мышцы работают при плавании?

Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. По сути, эти мышцы ответственны за создание , и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.

Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на ноги и руки. При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.

Как плавать, чтобы накачать пресс?

Тренировка абдоминальных мышц пресса во время плавания начинается с умения осознанно напрягать мускулатуру живота и корпуса во время движения, а также способности поддерживать эти мышцы в . Помимо этого важна и правильная техника дыхания — без нее сложно добиться красивого пресса.

Однако необходимо отметить, что плавание оказывает весьма ограниченное воздействие на процессы жиросжигания — если вашей целью является похудение и избавление от 10-15 килограммов лишнего веса, вы должны начинать не с физических нагрузок в бассейне, а с полного пересмотра своего рациона и соблюдения пусть .

Можно ли накачать грудь плаванием?

Для тренировок на гипертрофию и для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление практически постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (упражнения и ), а при плавании механика движений совершенно иная.

Бесспорно, регулярные тренировки в бассейне помогут развить грудные мышц и сделают их более симметричными — но заметного увеличения объема ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективным для роста мышц груди. Помните и о том, что большинство пловцов занимается и в тренажерном зале.

Как сделать фигуру пловца?

С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает характерную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их — в этом случае плавание выступает в роли инструмента .

Именно это обеспечивает комплексное развитие мышечных волокон — выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Не говоря уже о прорисовке рельефа мышц. Однако нужно помнить, что развитие мускулатуры рук (особенно бицепсов и трицепсов) практически невозможно без .

***

Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако даже регулярное плавание увеличивает лишь силу и выносливость мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы и увеличение мышц.

Многие считают, что для накачивания мышц достаточно посещать бассейн и плавать в спортивных стилях. Да, это приятно — вода успокаивает, а после занятий мы чувствуем приятную слабость в теле, будто работали с тяжёлыми весами. Так ли это на самом деле и реально ли приобрести накачанный торс, плавая в воде?

Основная задача, которую выполняют занятия в воде, — поддержание тела в тонусе. Плавание укрепляет мышцы, связки, развивает координацию движений, снимает стресс, но увеличить мышечную массу, просто занимаясь в воде, невозможно. Конечно, если вы не посвящаете этому всё своё время днём и ночью.

Почему же пловцы так хорошо выглядят?

Секрет пловцов прост — помимо плавания они упорно занимаются в тренажёрном зале, плюс ко всему соблюдают правильную диету, так что мышцы растут у них буквально «на дрожжах».

Почему же плавание неэффективно для желающих набрать вес?

Во-первых, начнём с того, что это аэробная нагрузка (как бег, катание на велосипеде и т.д.). То есть мышцы работают не на пределе, как это бывает нужно для их роста, а в околопредельном состоянии. Ведь чрезмерное их напряжение только мешает координации и свободным движениям, которые так нужны пловцу. И этого совсем недостаточно для роста мышц.

Во-вторых, задействуются только определённые группы мышц. Развивается только то, что напрягается, да и то не сильно. Плавание — «циклический» вид спорта, который не увеличивает даже работающие мышцы.

Почему? Всё просто — организм способен изменить себя (читай — увеличить мышечную массу) только на пределе возможностей. При плавании человек выполняет сотни движений, в каждом из которых нет усилия, даже близко похожего на максимальное.

Кому нужны тренировки в бассейне?

Бассейн, между тем, отнюдь не бесполезный вид занятий. Да, для тех, кто хочет «накачать бицуху», он бесполезен, для остальных же бассейн полезен весьма:

1. Незаменим людям с варикозным расширением вен.

2. Развивает сердечно сосудистую систему.

3. Позволяет держать себя в тонусе.

4. Прекрасная альтернатива бегу и катанию на велосипеде.

5. Снимает стресс, позволяя расслабиться после трудового дня.

6. Способствует общению и новым знакомствам.

Выбирайте бассейн ради одной из вышеперечисленных целей, а для красивых бицепсов выбирайте тренажёрный зал.

Весна настойчиво заявляет о своих правах, и всё больше хочется тёплых дней, жаркого солнца и бескрайнего моря… Хоть пора отпусков ещё впереди, это не повод расстраиваться: вспомнить о лете и подготовиться к пляжному сезону можно и не отрываясь от действительности и рабочего графика. Уроки плавания и абонемент в бассейн – идеальное решение. О том, почему всё-таки стоит начать плавать, читайте тут.

Сразу отметим, плавание, действительно, заслуживает того, чтобы стать вашим новым занятием! Хотя бы потому что оно отлично тонизирует мышцы позвоночника и ускоряет метаболизм.

Это один из самых простых, но в то же время действенных видов физических нагрузок. Его можно отнести к , однако, вы сто процентов не получите никаких увечий.

А если вы ещё раздумываете, доставать свой любимый купальник из шкафа или нет, то вот ещё несколько доводов в пользу положительного ответа.

Общая тренировка тела

В воде сопротивление больше , чем в воздухе, поэтому, чтобы удержаться на поверхности, человеку приходится напрягать тело гораздо сильнее. Таким образом, активно работают мышцы рук, спины, плеч, груди и ног.

В бассейне вам удастся приобрести рельефную фигуру быстрее, чем в спортивном зале. При этом болезненных ощущений — как после прыжков или бега – у вас не будет. Кроме того, занимаясь плаванием, вы эффективно сжигаете калории – около 500 в час.

Одним из главных плюсов плавания также является то, что оно позволяет сохранить суставы и связки свободными и гибкими .

Плавание задействует сразу несколько участков вашего тела. Все начинается с махов рук, далее задействованы бедра и ноги, они «проталкивают» Вас по воде, далее шея и позвоночник контролируют движение головы из стороны в сторону. Вы сохраняете ровную спину и как бы вытягиваетесь в полный рост.

Отличное средство для снятия стресса

Занятия плаванием отлично справляются с этой задачей.

Плавание, действительно, способствует снятию напряжения. Во-первых, оно обеспечивает выбросу эндорфинов в кровь, а, во-вторых, такое напряжение и расслабление мышц, а также восстановление ритма дыхания имеет успокаивающий и терапевтический эффект, такой, как и йога.

А ещё вы сможете на время «отключиться» от происходящего и сосредоточиться на своем дыхании. Под мерные звуки воды, вы сможете отлично отдохнуть и помедитировать.

Минус калории

Это отличный способ сжечь лишние килограммы. Похудение с помощью плавания – это реальность. За один час плавания в умеренном темпе сгорает около 500 килокалорий.

А скорость метаболизма тем временем увеличивается, поэтому еще долгое время после тренировки калории сжигаются быстрее обычного.

Польза для легких и сердца

Известный факт: многие профессиональные пловцы начали в свое время заниматься этим видом спорта, чтобы облегчить симптомы астмы. И неспроста,

ведь занятия плаванием требуют правильной постановки дыхания, а влажный воздух благотворно воздействует на дыхательную систему. К тому же плавание является и отличное средство для тренировки и сердечной мышцы.

Занятия способствуют стабилизации кровообращения, необходимого для нормальной работы сердца.

Доступно и для любого возраста

Записаться в бассейн вы можете в любом месте и в любом возрасте . Не забудьте записать и детей, и родителей, и старших людей.

А теперь представьте себе наслаждение от прыжков в прохладный бассейн… Это ведь такое удовольствие!

А отличная форма и приток эндорфинов – это приятные бонусы. Так что, вперёд за абонементом в бассейн!

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело , при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Анатомия плавания

Поговорим о плавании как о виде спорта, в котором есть четыре стиля, демонстрирующих роль и функции скелетно-мышечной системы.

Для плавания характерны некоторые особенности, которых нет в других видах спорта.

В четырех стилях спортивного плавания участвует все тело, т.е. движения совершаются и верхними и нижними конечностями. Поэтому требуются скоординированные действия всей скелетно-мышечной системы, чтоб каждая ее часть вносила максимальный эффект в движение пловца в воде. Поскольку все части тела связанны между собой, движения одной из них влияют на все остальные. Это называется кинетическая (двигательная)  цепочка, позволяющая передавать силу движения рук через туловище ногам. Если одна часть оказывается слабой, то при передачи происходит потеря энергии, движения тела становятся не координированными.

Пловцы вынуждены создавать опору для движения сами, в отличии от наземных видов спорта, где всегда есть твердое основание от которого можно оттолкнуться. Следовательно, ключевым фактором становится крепкое туловище, которое координирует согласованную работу рук и ног.

В плавание мышцы выполняют функции передвижения и стабилизации тела ( пример: мышца, предназначенная для передвижения в воде, может служить широчайшая мышца спины, которая приводит в движение руку в фазе гребка во всех четырех стилях. А мышцы живота при этом стабилизируют тело в воде постоянно). Т.е. при плавание одним из четырех стилей одновременно одни группы мышц служат как стабилизаторы, а другие, находясь в динамике, помогают передвижению пловца в воде. Обе функции необходимы для правильной техники гребка и эффективного передвижения в воде.

healthywomenlifestyle.net/tamoxifen healthywomenlifestyle.net/anastrozole

Рассмотрим работу мышц в кроле на груди (вольный стиль), где будет видно, что в плавание участвуют практически все группы мышц:

Подводная часть гребка: начальное движение начинается за счет сокращения большой грудной мышцы, затем широчайшей мышцы спины. Мышцы предплечья сгибают руку в лучезапястном суставе и удерживают ее в таком положении на протяжении всего гребка. Бицепс и плечевая мышца начинают сокращаться в самом начале захвата, постепенно сгибая руку в локтевом суставе до 30 градусов. В заключительной стадии гребка трицепс разгибает руку в локте. Рука оказывается вытянутой назад и поднимается к поверхности воды.

Пронос руки над водой: участвует дельтовидная мышца и вращающая манжета плеча ( надостная, подостная, малая круглая, подлопаточная мышцы). Они выносят руку из воды в области бедра и перемещают ее вперед.

В кроле на груди движения рук разнонаправленные. Если одна выполняет гребок, то другая выполняет пронос над водой.

Мышцы стабилизаторы в кроле на груди: мышцы стабилизирующие положение лопатки ( малая грудная, ромбовидная, мышца поднимающая лопатку, средний и нижний пучки трапецевидной мышцы, переднезубчатая мышца). Все движения рук, направленные на продвижение в воде, отталкиваются от лопатки, которая должна быть точкой опоры. Так же мышцы, стабилизирующие лопатку, помогают в проносе – фазе возвратного движения.

Мышцы стабилизирующие туловище ( поперечная м. живота, прямая м. живота, наружные и внутренние косые м., м. выпрямляющая позвоночник) играют важную роль в выполнении гребка, так как они связующее звено между движениями рук и ног, координируют повороты тела вокруг продольной оси в плавание кролем на груди.

Работа ног: движения подразделяются на рабочие и подготовительные.

Рабочее движение ( направленное вниз) начинается от бедра, сокращается подвздошно-поясничная м.  и прямая м.  бедра. Четырехглавая м. участвует в разгибании ноги в коленном суставе, после сгибания в тазобедренном суставе. 

Подготовительное движение (направленное вверх). Начинает сокращаться ягодичная м., затем включается бицепс бедра. Они разгибают ногу в тазобедренном суставе. Икроножная и камбаловидная мышцы всегда в сокращении, так как носок всегда вытянут.

Кроль на спине отличается от других способов уникальным положением на спине. И в стадии захвата большую роль играет широчайшая мышца спины. Мышцы груди не столь значительны.

Дельфин (баттерфляй) отличен от кроля синхронным движением рук. В остальном работают те же мышцы. Особенность при плавание дельфином заключается в усиленной работе трицепса, так как идет полное разгибание рук вдоль бедра и усиленной работе мышц стабилизаторов туловища.

Брасс имеет особенность работы рук: гребковые и возвратные движения. Первая половина гребка сходна с кролем и дельфином. Во второй половине гребка идет резкое сокращение большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины и руки подтягиваются к средней линии тела. Чтобы руки вывести вперед включаются дельтовидная м., бицепс, затем подключается трицепс.

При работе ног мышцы включаются в обратном порядке, чем в кроле. Рабочая фаза начинается когда стопы подтянуты к ягодицам. При разгибании ног участвуют ягодичные м. и бицепс бедра, затем включается четырехглавая м., приводящие мышцы бедра помогают соединить ноги, вытягивая носки включаются икроножная и камбаловидная мышцы.

Разобрав детально работу скелетных мышц при плавании спортивными способами можно увидеть, что одновременно работает несколько групп мышц в каждой фазе движения. Чем выше техника плавания, тем больше мышц включается в работу. При этом позвоночник и суставы не несут нагрузки.

Как стоит организовать занятия плаванием в бассейне.

Плавание считается одним из лучших способов держать себя в форме, так как обеспечивает равномерную физическую нагрузку для всего тела. Занятия в бассейне позволяют не только тренировать мышцы, но и расслабить нервную систему, ведь это очень приятные и интересные тренировки.

Список всех статей
 

Водные тренировки в бассейне.

Плавание можно считать одним из древнейших видов спорта, с которыми человек был знаком еще в доисторические времена. Уже в древней Греции считалось, что обучение плаванию – крайне важный элемент воспитания будущего гражданина. А в 15-16 веках уже были изданы первые аналитические труды по плаванию, в частности еще в 1538 году датчанин Николас Винман в своем труде описывает ставший затем классическим стиль брасса.

Существует целый ряд причин, которые делают водные тренировки такими востребованными и распространенными. Одна из самых важных особенностей – во время плавания человек тренирует мышцы при относительно слабой нагрузке на скелет, и, как следствие, на суставы. Это позволяет тренироваться даже людям, имеющим артрит и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, которые могут служить противопоказанием для обычных занятий спортом.

При этом подобные занятия не менее полезны. Они позволяют натренировать почти все группы мышц, разгрузить и расслабить спину, обеспечивают отличную и равномерную разминку. Кроме того, это замечательный вид психологической разгрузки, так как занятия в воде позволяют морально расслабиться и успокоиться, отдохнуть от повседневных забот и избавиться от чрезмерной напряженности.

Особенности работы опорно-двигательного аппарата в воде.

Несмотря на то, что при погружении в жидкость человеческое тело становится легче, активное движение требует хороших усилий. Так происходит потому, что вод имеет гораздо большую плотность, чем воздух (в 12 раз, если быть точными). Поэтому при плавании мышцам приходится преодолевать гораздо большее сопротивление среды, чем при беге или езде на велосипеде, ведь для совершения любого движения требуется приложить больше усилий.

Именно поэтому правильные занятия в бассейне помогают улучшить тонус мышц и увеличить их силу. При этом задействованы будут многие мышцы из разных групп – плечевого пояса, спины, бедер, голеней и предплечий. Благодаря этому нагрузка распределяется равномерно, что отличает эти тренировки от силовых упражнений, при выполнении которых спортсмен работает лишь с несколькими целевыми участками, в то время как другие бездействуют.

Кроме того, во время занятий водным спортом в постоянной работе находится и суставно-связочный аппарат, при этом он не испытывает чрезмерных нагрузок, а поэтому и не изнашивается. Во время плавания активно работают плечевой, локтевой, коленный и тазобедренные суставы, шея и поясница. Также плавание позволяет прекрасно растянуться и размять позвоночник. За счет этого улучшается гибкость. Таким образом, плавание является не только отличной альтернативой силовым упражнениям, но и позволяет заменить аэробику и улучшить растяжку.
В отличие от многих занятий, направленных на сжигание жира, таких как бег, велоспорт, кардиоупражнения, плавание значительно мягче воздействует на суставы, особенно голеностопные и коленные. Поэтому вероятность травмы или возникновения дальнейших осложнений и болезней гораздо ниже. Людям, имеющим проблемы с суставным аппаратом, рекомендуют именно занятия в бассейне как наиболее щадящий вариант тренировок.

Влияние плавания на сердечно-сосудистую систему.

Во время занятий в бассейне человеку приходится длительное время работать в определенном темпе. Подобная физическая нагрузка увеличивает частоту сердечных сокращений, позволяя тренироваться и сердечной мышце. При этом нет излишней нагрузки и перегревания, за счет чего гораздо лучше работают коронарные сосуды, что особенно важно для людей, страдающих атеросклерозом.

Поэтому плавание является одним из наилучших вариантов кардиотренировок – во время занятий довольно сложно превысить максимальный порог напряжения, и, вместе с тем, проплыв в свое удовольствие даже 300-400 метров человек неплохо нагружает свой организм и сердце. При этом тело отлично расслабляется, благодаря чему и восстановление после такой тренировки происходит гораздо быстрее.

Установлено, что во время занятий в воде выброс молочной кислоты меньше, чем при тренировках на воздухе. Поэтому после занятий силовыми видами спорта именно плавания является оптимальным вариантом завершить тренировку – мышечная система и так перегружена, и ей нужно отдохнуть, очиститься от скопившихся в ней метаболитов.

Положительные эффекты от занятий водным спортом.

Кроме того, что плавание и другие варианты тренировок в бассейне помогают развить мускулатуру, размять суставы и улучшить растяжку, существуют и другие положительные эффекты от занятий. Так, регулярные занятия в бассейнах улучшают функционирование иммунной системы человека, благодаря чему уменьшается вероятность подхватить простуду или ОРВИ.

Также водные процедуры положительно влияют на кожу, увеличивая интенсивность обменных процессов и кровотока, что способствует ее восстановлению, улучшению тонуса и эластичности. Кожа становится гладкой, чистой. Плавание предотвращает развитие целлюлита. Нормализуется и тонус нервной системы, что в сочетание с разработкой мышц и расслаблением позвоночника позволяет эффективно избавиться от невралгий, и предотвратить развитие остеохондроза.

Также это отличный способ борьбы с разнообразными вегетососудистыми дистониями. Вода улучшает теплоотдачу, благодаря этому во время тренировок люди меньше перегреваются и чувствуют себя гораздо комфортнее.

Как составить правильную программу для занятий в бассейне.

На первых порах людям, не имеющим опыта в занятиях плаванием, лучше тренироваться вместе с опытными друзьями, или воспользоваться услугами профессиональных тренеров, которые помогут составить грамотное расписание и подобрать правильный режим занятий.

Программа для мужчин обычно выглядит следующим образом:
• Небольшая разминка «на берегу».
• Спокойный, неторопливый заплыв от одного края бассейна до другого. Это поможет разогреть мышцы и настроить дыхательный режим.
• 5-10 минут плавания в вольном стиле с постепенным наращиванием темпа. Обычно за это время человек может проплыть 100-200 метров. Можно использовать как один стиль, так и свободно их чередовать.
• Далее следует в течение 5-10 минут плавать, используя лишь ноги. Руки при этом должны быть расслаблены и отдыхать. Если необходимо, можно использовать доску, подложив ее под тело для лучшей плавучести.
• Затем можно перейти к плаванию на спине, тоже в течение 5-10 минут. Напрягаться при этом не стоит, достаточно проплыть несколько раз по бассейну.
• Заплыв с изменяющейся скоростью. Как правило, тренеры рекомендуют плыть половину дорожки в максимальном темпе, половину – в расслабленном. Стиль можно менять, выбирая наиболее удобный и приятный.
• В конце тренировки можно проплыть несколько кругов не на скорость в любом стиле, а после выхода из воды выполнить несколько простых упражнений для растяжки и окончательной разминки тела.
Для женщин отлично подходит следующий режим занятий:
• Начать необходимо с небольшой (5-10 минут) разминки, затем – плавание с произвольной скоростью в любом стиле.
• После – 5 минутное упражнение в виде плавания с использованием одних только рук. Это позволяет дополнительно разработать мышцы груди, а также размять плечевой пояс.
• Затем можно перейти к следующему упражнению – 10 минут плавания со сменой стилей. Желательно варьировать и темп движения.
• 5-10 минут плавания только с использованием ног. Можно использовать доску, подложенную под тело.
• После этого можно начинать плавать на скорость, старясь как можно дольше сохранять максимально возможный темп передвижения.
• В конце занятия следует еще немного поплавать в свободном стиле, чтобы постепенно отдохнуть от тренировки. Затем, уже выйдя из бассейна, выполнить несколько разминочных упражнений, чтобы закрепить результат.
• При желании можно добавить несколько упражнений из аквааэробики, однако, нужно внимательно следить за тем, чтобы не слишком уставать и не создавать чрезмерных нагрузок на мышцы и суставы при таких занятиях.

Независимо от пола, существует ряд правил, выполнение которых помогают увеличить эффективность от тренировок. Во время выполнения упражнения с чередованием стилей, желательно в начале плыть, используя наиболее тяжелый метод, например – баттерфляй, и постепенно уменьшать сложность, переходя к кролю, брассу и простому плаванию.

Также желательно внимательно следить за дыханием. В идеале нужно чередовать и схему дыхания – один вдох на три гребка, затем на четыре, затем снова на три и так далее. Если упражнение оказалось слишком тяжелым, можно делать небольшие (15-30 секунд) перерывы, во время которых нужно продолжать держаться на воде. Их следует использовать для отдыха и нормализации дыхания.

Другие режимы тренировок в бассейне.

Кроме самого плавания существует и много других вариантов для занятий спортом в воде. Один из наиболее популярных и доступных сегодня – Аквааэробика. Она предполагает выполнение специальных комплексов упражнений, которые позволяют выполнять физическую нагрузку почти на все группы мышц, а также улучшает растяжку.

Аквааэробика является вариантом развития гимнастики. Возникла она давно, первые упоминания можно встретить, изучая историю древнего Китая, однако, широкое распространение получила лишь начиная с 20го века, когда ее начали использовать в США при подготовке профессиональных спортсменов. Оттуда она ушла в широкое применение.

Во время занятий акааэеробикой человек работает в воде, не имея опоры под ногами, что значительно увеличивает его двигательную активность, благодаря чему работают и укрепляются почти все группы мышц. Также это способствует лучшему сжиганию жиров, аквааэробика работает и как кардиотренировка.

Также в воде облегчается работа для сердечной мышцы, поэтому даже несмотря на высокие нагрузки такие тренировки достаточно безопасны, и даже улучшают тренированность сердечной мышцы. Поэтому их можно использовать для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Тренировки в воде улучшают и общую циркуляцию крови, что помогает предотвратить появление варикозной болезни нижних конечностей.

Занятия аквааэробикой.

Как правило, проводятся групповые тренировки для 5-15 участников, размер группы зависит от размера бассейна и спортивного зала. Для того, чтобы было легче чувствовать ритм и работать слаженнее тренер может включать фоновую музыку для тренировок. Перед началом занятий лучше всего уточнить, какую именно экипировку необходимо иметь с собой. Обычно требуется удобный купальник, хорошая обувь и шапочка для волос, иногда еще и очки.

Лучше всего использовать купальник или плавки из ткани, устойчивой к хлору. Обязательно следует проверить, не стесняет ли он движений. Обувь должна иметь цепкую подошву, которая не будет скользить на мокром полу. Для занятий в неглубоких бассейнах могут пригодиться специальные тапочки, которые защитят подошву от неровностей. Очки помогают защитить глаза от воды и хлорных испарений, которые могут вызывать раздражение и обильное слезотечение.

Если занятия проходят в глубоком бассейне может использоваться специальный плавательный пояс. Температура воды обычно варьирует в пределах 28-32 градусов. Более горячая вода в специальных оздоровительных бассейнах, в плавательных она прохладнее. Эту информацию нужно учитывать при покупке абонемента.

Стандартная тренировка состоит из трех этапов:
• Небольшая разминка – выполнение растяжки и простых разогревающих упражнений.
• Основной комплекс тренировки. Сюда обычно входят кардионагрузки, более продвинутые упражнения на гибкость, силовой набор и тренировка выносливости.
• Восстановление сил и разминочные упражнения.

Основной комплекс подбирается тренером так, чтобы он задействовал большинство основных мышечных групп, причем регулярно переключая нагрузку. Таким образом, даже во время тренировки часть мышц будет отдыхать и разгружаться, что улучшает эффективность занятий. Благодаря этому после них человек не чувствует себя обессиленным или слишком уставшим.
Тренировки для неопытных спортсменов проходят в неспешном темпе, в них входят наиболее простые и понятные упражнения. Главное для таких людей – привыкнуть к новому стилю занятий, научиться правильно держать тело в воде.

Группы среднего уровня тренируются по расширенной программе, в которую входят кардиотренировки, сложные упражнения. Добавляются задачи на гибкость и силу, а занятия длятся дольше. В любом случае, перед занятиями необходима хорошая разминка.

Что необходимо для аквааэробики.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок были разработаны специальные упражнения, которые предполагают использования определенного спортинвентаря в бассейне. Как правило, его можно легко найти в большинстве спортивных магазинов или купить в Интернете.

Обычно для занятий в бассейне применяются следующие аксессуары:
• Плавательный пояс, который позволяет легче держаться на воде в глубоких бассейнах и облегчает выполнение упражнений. С ним спортсмен расходует меньше сил на поддержание плавучести, и может правильнее и точнее выполнять задания тренера.
• Водные гантели, сделанные из легкого материала (чаще всего пенопласта). Они обеспечивают дополнительную нагрузку и улучшают эффект от тренировок. Как правило применяются уже опытными спортсменами, однако, некоторые упражнения с ними могут спокойно выполнять и новички.
• Нудлы (плавучие палки). Они могут как помочь удержаться на воде, так и используются для выполнения ряда упражнений, где помогают принять правильную позу или дают дополнительную нагрузку.
• Перчатки с перепонками между пальцев применяют для увеличения сопротивляемости воды. Это позволяет лучше тренировать мышцы предплечий и плечевого пояса.
• Плавательные доски позволяют легко плавать с помощью одних только ног.
• Платформы для степ-упражнений нужны для того, чтобы исключить скольжение во время некоторых упражнений.
• Лопатки для плавания – при их использовании увеличивается сопротивление воды, и возрастает нагрузка на мышцы. Это позволяет эффективнее тренировать руки и плечи, увеличивая тем самым силу гребков.
• Схожую роль играют короткие ласты для бассеина, только они применяются для тренировки мышц ног.

Благодаря использованию этих аксессуаров можно не только повысить эффективность тренировки, но и сделать ее разнообразнее и веселее. Эффект от тренировок появится не сразу, однако, уже первые занятия взбодрят спортсменов. Работа в бассейне отлично расслабляет, позволяет отвлечься от нервных напряжений и насладиться хорошими физическими упражнениями.

 
Список всех статей

20 причин пойти в бассейн

Плавание – циклический вид спорта с массой преимуществ, который несёт огромную пользу для здоровья человека. Вот 20 причин заняться плаванием и отправиться на тренировку в бассейн.

1. Плавание – жиросжигающая тренировка

Во время плавания в бассейне или на открытой воде задействуется много мышц, при этом реально продолжительное время поддерживать нагрузку с невысокой интенсивностью. А именно так запускается процесс расхода жира в качестве энергии. В бассейне можно долго поддерживать пульс в аэробной зоне, при этом утомляемость наступает гораздо позже, чем при такой же, скажем, беговой тренировке.

Но сработает это всё только при достаточно активном и непрерывном занятии. Польза будет, если подходить к занятиям в бассейне с точки зрения спортивного плавания. Плавать стоит 45 минут, а лучше целый час, без долгих остановок, в технике кроля или быстрого брасса.

По теме: Как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть

2. Плавание сжигает много калорий

Сколько калорий сжигает плавание в бассейне, зависит от телосложения, веса, интенсивности тренировки. Человек весом примерно в 70 кг израсходует за час работы в среднем 400 калорий, даже чуть больше. Причём это невысокий или средний темп. Более интенсивная тренировка в бассейне потребует около 715 калорий в час.

В сравнении с другими вариантами тренировок низкой интенсивности плавание выигрывает – эллиптический тренажёр поможет сжечь до 365 калорий, ходьба за час расходует около 315 калорий, йога – примерно 180 калорий.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

3. Плавание – отличная спортивная тренировка

Те, кто привык воспринимать плавание как вариант добавочной активности или развлечение, по-своему правы. Но спортивное плавание даже у любителя вполне может стать основным видом спорта, как бег у бегунов, как заезды у велосипедистов.

Тренировки 4-5 раз в неделю по часу-полтора в одной из спортивных техник плавания – кросс, баттерфляй, брасс, плавание на спине, вольный стиль – подарят атлетическое телосложение и выносливый организм.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

По теме: Виды и дисциплины плавания

4. Плавание задействует все мышцы

Плавание задействует все мышцы тела. Правда, каждая техника даёт большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышцы, но всё равно – работает всё тело.

При брассе у спортсмена преимущественно задействованы ноги – мышцы бёдер, ягодичные и икроножные мышцы. Баттерфляй требует значительной силы рук и корпуса. Кроль – универсальный стиль в плане включения работы мышц. Но и каждый из этих стилей требует работы мышц рук, спины, корпуса, ног в тот или иной цикл движения и для поддержания тела у поверхности воды.

5. Плавание развивает сердечно-сосудистую систему

Пока работают мышцы, не менее интенсивно работают и внутренние органы. Сердечно-сосудистая система также работает, и плавание делает сердце сильнее. Занятия плаванием развивают аэробные показатели организма, улучшая сердечный ритм и повышая его работоспособность.

Есть исследования, доказывающие снижение риска возникновения смертельных заболеваний в два раза. Есть также научные свидетельства, что плавание снижает кровяное давление и помогает контролировать скачки уровня сахара в крови. Плавание страхует от возникновения и даже помогает при таких заболеваниях, как вегето-сосудистая дистония, атеросклеротическое поражение сосудов, гипертоническая болезнь.

6. Плавание тренирует лёгкие

Научно и практически доказана польза плавания для дыхательной системы. Мощные вдохи и выдохи и задержка дыхания развивают диафрагму, мышцы грудной клетки, увеличивают объём лёгких.

Благодаря этому плавание подходит астматикам – задержка дыхания при плавании, как и в любом виде спорта, помогает развивать дыхательную систему и улучшает состояние людей с астмой. Правда, есть другие исследования, которые говорят о вреде вдыхания хлора – поэтому людям с астмой нужно сначала поговорить с врачом.

7. Плавание увеличивает плотность костей

Казалось бы, только силовые упражнения могут повышать плотность костей. Но в 2003 году в американском журнале по физиологии были опубликованы результаты исследования нескольких контрольных групп. Оказалось, что плавание – хотя и слабее, чем бег, но также повышает минеральную плотность костей: скелет и кости становятся сильнее.

8. Плавание развивает гибкость

Плавание вынуждает тело преодолевать сопротивление воды, тянуться сквозь неё. Гребки и перевороты, с одной стороны, требуют гибкости, а с другой стороны – способствуют повышению эластичности мышц.

Конечно, занятия плаванием не исключают растяжки после тренировки и особого внимания к развитию гибкости в другие дни. Но плавание в бассейне не даёт ощущения «забитости» в мышцах и, по сравнению со многими типами тренировок, развивает мобильность и гибкость.

9. Плавание развивает подвижность и координацию движений

Плавание требует слаженной работы всего тела и нескольких групп мышц одновременно. Если при этом ещё и считать в голове гребки и вдохи, то плавание в бассейне становится отличной тренировкой координации, функциональности и когнитивных способностей. Плавание даже способствует развитию интеллекта.

10. Плавание – альтернативная восстановительная тренировка

Плавание в бассейне – один из лучших вариантов восстановительной тренировки для бегунов, велосипедистов и для любого вида спорта на выносливость. В бассейне реально провести полноценную аэробную тренировку в спокойном темпе. Если спортсмена замучила крепатура или хочется отвлечься от своего вида спорта, то бассейн спасает. Плавание в бассейне может стать отличной заменой бегу, лыжам или велоспорту.

Читайте по теме: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов

11. Плавание улучшает сон

Есть любопытное исследование норвежских учёных, в котором изучалась зависимость между занятиями аэробными упражнениями и бессонницей. Больше половины участников исследования обратили внимание, что после регулярных занятий в бассейне их сон стал лучше.

Конечно, были изучены несколько видов спорта – бег, эллиптические тренажёры, велосипед, бассейн, и в борьбе с бессонницей хороши оказались все. Но бассейн может быть более доступным и менее травмоопасным видом спорта для пожилых людей, у которых часто есть проблемы со сном.

12. Плавание подходит беременным

Плавание в бассейне во время беременности снижает риск преждевременных родов и рождения детей с пороками развития. К такому выводу пришёл коллектив датских учёных в результате исследования. Одновременно учёные не выявили негативного влияния хлорированной воды в бассейне на беременную женщину и её ребёнка.

Плавание может стать прекрасным и безопасным способом поддержания физической активности во время беременности. Но всё же важен индивидуальный подход – заниматься плаванием будущей маме лучше только после консультации с врачом.

13. Плавание полезно для суставов и позвоночника

Вода в восемь раз плотнее воздуха, и в ней тело человека весит меньше. Во время плавания нет ударной нагрузки и нет компрессий – поэтому снижается общая нагрузка на суставы и связки.

Огромный плюс бассейна в том, что сохраняется ощутимая и результативная физическая нагрузка. Плавание в бассейне помогает укрепить позвоночник и способствует исправлению осанки, потому что снижается нагрузка на позвонки, на скелет и кости, и при этом, равномерно укрепляясь, работают мышцы спины и кора.

14. Плавание подходит на период восстановления после травм

Плавание – альтернативный вариант восстановительных тренировок и нагрузок в период возвращения к спорту после травм или даже в период лечения. Например, бегунам, страдающим от распространённой проблемы – воспаление надкостницы – плавание подойдёт идеально: полностью убирается ударная нагрузка, а развитие сердечно-сосудистой системы и выносливости не останавливается.

Плавание в бассейне подойдет и спортсменам с вывихами или ушибами – травмами, которые не обездвижили, но не позволяют заниматься привычным видами спорта.

15. Плавание подходит людям с серьёзными проблемами со здоровьем

Оздоровительное плавание подойдёт людям с более серьёзными проблемами со здоровьем – например, с артритом. Ещё одно исследование показало, что люди с этим заболеванием после регулярных занятий плаванием отметили снижение болей в теле.

Плавание подходит людям с инвалидностью и при ограничениях в подвижности. Конечно, такое оздоровительное плавание должно применяться после разговора с врачом и под присмотром тренера, но, в целом, оздоровительная польза плавания очевидна.

16. Плавание поднимает настроение

Вид и звук воды, нахождение в ней, выброс дофамина от физической нагрузки, приятная усталость в теле после – эти атрибуты плавания в бассейне действительно заряжают и поднимают настроение. Регулярные физические упражнения вообще делают людей счастливее.

17. Плавание снимает стресс

В Тайване провели своё исследование – опросили 101 пловца до и после заплыва. 44 участника сказали, что у них есть ощущение депрессии и стресс, связанный с быстрым темпом жизни. После заплыва их количество сократилось до 8 человек.

Конечно, в области изучения этого вопроса ещё недостаточно чисто научных исследований, но и без них утверждение, что плавание снимает стресс, трудно оспорить. Учёные считают, что плавание – потенциально мощный способ быстрого снятия стресса.

18. Плавание доступно в цене

Для общих тренировок можно обойтись недорогими плавками (купальником), шапочкой, очками для бассейна. На всю экипировку можно потратить половину стоимости хороших беговых кроссовок. Самая затратная статья – абонемент в бассейн.

19. Спорт без травм, пота, мозолей, ран

Если не прыгать в воду вперёд головой, что вообще-то и так запрещено, в бассейне очень трудно травмироваться. И там не бывает вызывающих дискомфорт атрибутов спорта. Плавание в бассейне не вызывает усиленного потоотделения, после плавания не бывает мозолей на ногах от кроссовок, мозолей на руках от руля велосипеда, чёрных ногтей бегуна и так далее.  

20. Медитация и цифровой детокс

На те 30-60 минут, которые потребуются для результативной тренировки в бассейне, придётся убрать телефон и заниматься спортом без музыки. Можно посчитать это временем для скуки, а можно расценить как возможность побыть наедине с собой и своими мыслями.

Читайте далее: 15 массовых заплывов на открытой воде в России и за рубежом

Плавание и развитие мышц — Рамблер/женский

Как плавание влияет на фигуру?

Плавание по праву считается одним из лучших видов физической активности для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения силы и работоспособности мышц. Благодаря плаванию укрепляются связки и сухожилия, приобретая эластичность, а сами мышцы становятся более выносливыми.

При этом наибольший положительный эффект на фигуру плавание оказывает в подростковом возрасте — регулярные тренировки в бассейне не только помогают развить широкую спину и укрепить мускулатуру корпуса, но и способствуют вытягиванию в росте за счет комплексного улучшения осанки.

Какие силовые упражнения подходят для подростков, а какие — строго запрещены? Как накачаться подростку?

Можно ли накачать мышцы плаванием?

Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно медленные мышечные волокна, тогда как силовые тренировки развивают быстрые волокна. Несмотря на то, что мышцы становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.

Если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с тяжелыми весами (гантелей или штангой), а также выполнение низкого количества повторений (сет из 3-4 подходов по 8-10 повторов). Кроме этого, важно и соблюдение диеты для роста мышц.

Какие мышцы работают при плавании?

Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. Именно эти мышцы ответственны за создание правильной спортивной осанки, и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника.

Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на ноги и руки. Финальным ответом на вопрос о том, какие мышцы работают при плавании является то, каким именно видом плавания вы занимаетесь и насколько хороша ваша техника.

Как плавать, чтобы накачать пресс?

Тренировка абдоминальных мышц пресса во время плавания начинается с умения осознанно напрягать мускулатуру живота и корпуса, а также способности поддерживать эти мышцы в осознанном напряжении. Помимо этого важна и правильная техника дыхания — без нее сложно добиться красивого пресса.

Однако необходимо отметить, что плавание оказывает весьма ограниченное воздействие на процессы жиросжигания — если вашей целью является похудение и избавление от 10-15 килограммов, вы должны начинать не с физических нагрузок, а с полного пересмотра своего рациона и соблюдения простой диеты.

Можно ли накачать грудь плаванием?

Для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (отжимания и жим штанги лежа), а при плавании механика движений совершенно иная.

Бесспорно, тренировки в бассейне помогут растянуть грудные мышцы и сделают их более симметричными — но заметного увеличения объема, опять же, ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективно для роста мускулатуры груди.

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

Плавание и тренировка дыхания

Благодаря тому, что пловец учится преодолевать кислородное голодание, улучшается не только общий мышечный тонус, но и работа мозга и кровеносной системы. Важно и то, что плавание развивает сердце — наиболее важную мышцу организма, без правильной работы которой невозможна жизнь.

Регулярные занятия плаванием оптимизируют работу дыхательной системы человека и повышают полезный объем его легких, в результате чего грудная клетка постепенно расширяется — именно это и становится ключевым фактором в создании классической фигуры пловца.

Как сделать фигуру пловца?

С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает мужественную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их.

Именно это обеспечивает комплексное развитие мышечных волокон — выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Роль играет и то, что развитие мускулатуры рук (особенно бицепсов и трицепсов) практически невозможно без упражнений с гантелями.

Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако плавание увеличивает силу мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы и объема мышц.

какие мышцы работают при плавании брассом

мышцы-синергисты и антогонисты лобково крапчатые мышцы что нужно принимать чтобы накачать мышцы можно ли потянуть мышцы пресса как накчать ягодичные мышцы занятие»скелет мышцы как накачать мышцы asteniku можно ли накачать мышцы подтягиваниями накачать мышцы в домашних условиях упражнения после подтягивания сильно болят мышцы что делать мышцы и яйца как разработать мышцы бедра после травмы колена как улучшить мышцы рисунок как правильно прокачивать брюшные мышцы? как качать чисто мышцы? лечение ушибы мышцы голени спазм подзатылочной мышцы мускатный орех» мышцы как косые мышцы живота симтомы постуды межреберной мышцы рисунок мышцы лошади как накачать мышцы для подтягивания

• 
  растяжение грудной мышцы на брусьях электронные мышцы для роботов какие мышцы работают при подъеме по лестнице средняя и длинная мышцы шеи мышцы за счёт которых происходит выброс спермы одноклассникикак накачать мышцы живота. мышцы эспандер кистевой области внутреннего желобка двуглавой мышцы фото травма дельтовидной мышцы форум игры мужчина качает мышцы мышцы фасоль как растягивать мышцы после тренировки как долго будут отекать мышцы после тренажерки на какие мышцы действует присед наружная женская половые мышцы почему рвутся мышцы на ногах кольцевидные мышцы запор как накачать мышцы kettrer мимика и мимические мышцы мышцы человека строение карандашом мышцы позвоночного столба у животных орехи мышцы разминка суставной мышцы теносиновиит двуглавой мышцы плеча напрягаем мышцы тренажер мышцы спины и живота

тренируем мышцы ног и ягодиц что принимают когда сводит мышцы как укрепить внутренние мышцы ног при беременности дергаются мышцы ног мышцы плавание

как исправить не симметрично развитые мышцы упражнения для поясничной мышцы накачать все мышцы мышцы человека факты мышцы еда для роста мышцы фокусирующие глаз питание+укрепление+ сердечной мышцы косые мышцы живота на скамье как тренировать мышцы стабилизаторы мазь от растяжений паховой мышцы надрыв мышцы под коленом упражнениябазовые на грудные мышцы мышцы болят после каждой тренировки что делать тревога напрячь мышцы сильно перекачался отек мышцы груди уменьшить объемы убрать мышцы что растит мышцы мышцы бицепсы бедра как укрепить внутренние мышцы бедра упражнения на мышцы спины девушкам упражнения чтобы нарастить мышцы как дома качать мышцы збои сердечнои мышцы тренажерный зал как накачать мышцы привести мышцы на руках в порядок мышцы и их потребности для их роста

мышцы участвующие в выдохе и вдохе курс лечения спазма мышцы глаз нервы соединяющие надпочечные железы и мышцы как начать качать мышцы подростку упражнения на мышцы груди с гантелями пражнения на косые мышцы живота мышцы тела движения как прокачать паховые мышцы что набирать мышцы или жир можно ли накачать икроножные мышцы упражнениями на турнике мышцы качаются или укрепляются мышцы обеспечивают правильную осанку как сделать мышцы податливыми к растяжки какие упражнения помогут подтянуть мышцы на руках как накочать мышцы на груди картинки спазм грушевидной мышцы лечебная гимнастика

мышц, необходимых для плавания на спине, по сравнению с другими плавательными движениями | Live Healthy

Автор: Брайан Майерс Обновлено 29 апреля 2019 г.

Руководители соревнований по плаванию сортируют соревнования по плаванию на основе гребка, используемого при движении в воде. Соревнования с чередованием гребков включают плавание на спине и вольный стиль. Волнообразные инсульты включают брасс и баттерфляй. Каждый гребок задействует одинаковый набор мышц. Все они, например, генерируют движение с помощью рук, ног и туловища. Каждый удар также имеет уникальную физиологию.Ход на спине генерирует силу, вводя плечо внутрь. Другие гребки генерируют силу, вытягивая плечо наружу. Оба метода подвергают мышцы плеч и туловища риску травм.

Понимание движения на спине

Плавание на спине состоит из четырех этапов: ранняя тяга, средняя тяга, поздняя тяга и восстановление. Мышцы плеч, бедер и ног толкают пловца вперед. Руки поочередно плывут, бедра вращаются вперед-назад, а ноги поочередно толкаются. Пловцы же делают этот гребок лежа на спине.Из-за того, что требуется уникальное положение, пловцы начинают эти гонки, уже находясь в воде. Этот факт позволяет мышцам голени преобладать в этом движении больше, чем в других гребках. Мышцы плеча также играют важную роль при плавании на спине. Мелкие мышцы вращательной манжеты, особенно подлопаточная и малая круглая мышца, несут нагрузку. Согласно исследованию, проведенному в сентябре 2013 года в Journal of Strength and Conditioning Research, это бремя может объяснить, почему у пловцов часто наблюдается дисбаланс мышц в комплексе вращательной манжеты.Защитите ротаторную манжету, если используете технику плавания на спине.

Изучите гребок вольным стилем

гребок вольным стилем или ползанием включает в себя те же четыре этапа, что и плавание на спине, когда пловцы используют свои мышцы, как и при плавании на спине. Однако во фристайле в большей степени используется удар ногой. Согласно отчету BioMed Research International за октябрь 2015 года, этот толчок обеспечивает 31% движения вперед. Уникальный вклад мышц плеча и туловища — особенно передней зубчатой ​​мышцы, подлопаточной мышцы и ромбовидной мышцы — также выделяет этот ход.Интересно, что ромбовидный элемент заменяет зубчатую мышцу усталости. К сожалению, это изменение повреждает вращающую манжету. Держите зубчатые мышцы здоровыми и отдохнувшими, когда вы много занимаетесь плаванием вольным стилем.

Разбейте брасс

Брасс имеет уникальный механический профиль. Он имеет традиционные фазы вытягивания и восстановления. Но, в отличие от других ударов, при восстановлении тело не проходит через руки, и руки никогда не выходят из воды. Этот метод изменяет анатомию, необходимую для инсульта.Правильное выполнение этого гребка активирует трицепсы и дельтовидные мышцы, согласно статье, опубликованной в журнале Acta of Bioengineering and Biomechanics за август 2015 года. Тем не менее, как и во всех гребках, мышцы плеч и туловища в конечном итоге отделяют пловцов мирового класса от любителей. В частности, брасс увеличивает активность подлопаточной мышцы и снижает активность малой круглой мышцы. Широчайшая мышца спины компенсирует пониженную активацию малой круглой мышцы. Поддерживайте сильную широчайшую, если хотите преуспеть в брассе.

Плавайте, как бабочка

Бабочка, как и ходьба на спине, также имеет волнообразное движение. Но у него особый механический профиль. Пловцы не меняют стороны во время баттерфляй. Мышцы с обеих сторон тела двигаются в унисон. По мере продвижения спортсмены демонстрируют S-образную форму. Их тела движутся вверх и вниз, используя бедра в качестве точки поворота, а не центральную ось движения головы к хвосту, как при других движениях. Этот гребок также включает в себя порывающее движение, называемое «ударом дельфина».«Отчет за декабрь 2017 года в Journal of Human Kinetics показал, что удар баттерфляем играет решающую роль в выработке силы и скорости. Для этого движения требуется сильный корпус, так как плечи остаются неподвижными. После удара мышцы плеч и туловища, особенно serratus anterior и teres minor — выполняйте. Выполняйте специальные упражнения для этих мышц, когда тренируетесь на бабочку.

Три растяжки, которые нужно сделать перед плаванием

Плавание — это упражнение для всего тела. Как и любая тренировка или тренировка, сильная разминка может улучшить или замедлить ваш прогресс.Один из ключей к хорошей разминке — это растянуть мышцы перед тем, как отправиться в воду. Тренер первого дивизиона по плаванию и прыжкам в воду Марк Кристиан поделился с вами тремя своими фаворитами.

Прежде чем приступить к плаванию, Кристиан отмечает, что важно помнить о том, что разные отрезки могут иметь более одной идентичности.

«Что касается растяжек, их очень много, и люди называют их разными именами», — говорит Кристиан. «Итак, вы должны знать, какие упражнения вы делаете и как люди их называют.”

РАСШИРЕНИЕ TRICEP

Первая растяжка, которую Христиан рекомендует пловцам, — это растяжка на трицепс. Это движение помогает растянуть, как вы уже догадались, ваши трицепсы. Кроме того, он может помочь разогреть окружающие мышцы, в том числе широчайшие и плечи. Вы задействуете эту группу мышц при каждом гребке в воде.

Чтобы выполнить разгибание на трицепс:

• Возьмите одну руку и согните ее за спиной.
• Положите руку противоположной руки на локоть.
• Опустите локоть, чтобы растянуть трицепс.
• Удерживайте растяжку 10 секунд и поменяйте руки.

«Не стесняйтесь делать это до шести или более раз, в зависимости от вашего удобства», — добавляет Кристиан.

ПОВОРОТЫ РЫЧАГА

Продолжайте приводить свое тело в порядок, добавляя махи руками к своим упражнениям на растяжку. В отличие от других растяжек, это движение не является статичной позой, которую вы удерживаете. Скорее, махи руками — это серия повторяющихся движений, которые могут помочь открыть грудь и расслабить руки.

Чтобы выполнить махи руками:

• Встаньте прямо и начните с вытянутыми в стороны руками.
• Сведите руки внутрь, скрестив их спереди.
• Быстро разведите руки в стороны как можно дальше.
• Продолжайте это движение в течение полной минуты.

Чтобы получить максимальную отдачу от махов руками, Кристиан рекомендует повторить их не менее трех раз.

ТЯГА ЧЕТЫРЬЯ

Станьте лидером соревнований, добавив тягу на квадроциклах к своей плавательной разминке.Сильный удар ногой имеет решающее значение для хороших результатов в плавании, и это движение может подготовить ваши ноги к действию.

Чтобы выполнить тягу четверных:

• Встаньте прямо и согните одну ногу в колене.
• Возьмитесь руками за ступню согнутой ноги.
• Держите ступню параллельно спине.
• Продолжайте удерживать эту растяжку в течение 10 секунд и поменяйте сторону.

Хотя эти три растяжки отлично подходят для пловцов, вы можете использовать их для различных занятий.

«Помните, растяжка очень важна для каждого вида спорта. Не забудьте добавить его в свою тренировку по плаванию », — говорит Кристиан.

Теперь, когда вы знаете несколько способов физически подготовить свое тело к бассейну, ознакомьтесь с нашим руководством Pro Tips по разминке перед соревнованиями, чтобы также изучить интеллектуальную сторону спорта.

Пять фактов о теле пловца

Соревновательное плавание совместимо с самыми разными типами телосложения. Однако есть определенные характеристики тела пловца, которые присущи большинству спортсменов в этом виде спорта.То, насколько сильно или недостаточно развиваются различные группы мышц в ответ на плавание, может существенно повлиять на то, насколько хорошо спортсмен передвигается на суше. В этой статье определены пять наиболее распространенных идиосинкразий, с которыми сталкиваются водные спортсмены. Чтобы узнать, как подготовиться к чемпионскому сезону по плаванию, прочтите эту статью.

Осанка (округленные плечи и изогнутая спина)

Пловцы известны широкими плечами и округлой осанкой. Мышцы плеча и верхней части спины гипертрофированы из-за повторяющихся движений.Эта дополнительная мышечная масса способствует чрезмерному искривлению позвоночника, а слабый стержень подвергает нижнюю часть спины большему напряжению. Плохая осанка может вызвать ряд проблем. Сгорбленная поза, также известная как кифоз, вызывает нагрузку на диски позвоночника. Если эта поза становится хронической, могут произойти структурные изменения, которые приведут к уменьшению диапазона движений и затрудненному дыханию. Более того, чрезмерное искривление позвоночника и стеснение в плечах могут вызывать боль в обеих областях, а также отраженную боль в, казалось бы, несвязанных областях.В целом, неправильная осанка может вызвать хроническую боль и подвергнуть спортсмена риску острой травмы позвоночного диска во время тренировок по плаванию в засушливых районах.

Гиперэкстензия (локти, колени)

У многих пловцов естественным образом наблюдается гиперэкстензия суставов. Гиперэкстензия означает, что сустав поворачивается за пределы нормального угла, позволяя конечности выходить за пределы прямой линии. Гиперэкстензия локтя приводит к тому, что рука сгибается мимо прямой, а гиперэкстензия колена приводит к тому, что колено сгибается дальше назад.Это позволяет пловцам получать больший улов с каждым гребком и отбрасывать больший объем воды с каждым толчком. Это отлично подходит для пловцов в бассейне, но спортсмены должны быть осторожны при выполнении упражнений во время тренировок по плаванию в сухих условиях.

Доминирование четырехглавой мышцы

У пловцов преобладают квадрицепсы в движениях нижней части тела. Удары ногами, отталкивание от стены и ныряние развивают силу четырехглавой мышцы. Группы мышц работают в системе, называемой совместным сокращением.Когда одна мышца концентрически сокращается (укорачивается в длину), противоположная мышца эксцентрично сокращается (удлиняется при сокращении). Например, при ударе дельфина квадрицепс концентрически сокращается, чтобы выпрямить ногу, в то время как подколенное сухожилие, противоположная мышца, эксцентрично сокращается, когда нога движется вперед. Совместное сокращение — это хорошо, оно стабилизирует движения в бассейне и на суше. Доминирование каудрицепса становится вредным, когда мышечная память пловца в первую очередь сигнализирует о необходимости активировать четырехглавую мышцу.Когда мозг адаптируется к передаче сигналов преимущественно одной группе мышц, окружающие группы мышц могут потерять способность активироваться, когда они должны это делать. В бассейне это может быть незаметно, но во время тренировок по плаванию в сухих условиях это может быть вредным.

Амортизация

В бассейне пловцам никогда не приходится сталкиваться с амортизирующими ударами. Однако, когда спортсмены тренируются на суше, гравитация может нанести ущерб суставам пловца. При таком большом количестве времени в бассейне у пловцов может быть немного более низкая плотность костей, чем у наземных спортсменов.Основная проблема заключается в том, что пловцы обычно не поглощают толчок, посылаемый ногами при беге или приземлении после прыжка. Во время приземления спортсмены прикладывают силу к земле, а земля оказывает на спортсменов равную и противоположную силу. Спортсмены, которые проводят время на суше, развивают мускулатуру и смогут равномерно распределять эту силу по всему телу, чтобы ни один сустав или мышца не выдерживали основной удар поглощенной энергии. Пловцы, однако, могут отклонять силу случайным или неуравновешенным образом.Полная сила может быть направлена ​​на тазобедренный сустав, колени, лодыжки или, возможно, одну сторону тела больше, чем другую, и вызвать острые и хронические травмы. Более того, бег и другие виды активного отдыха в засушливых районах негативно сказываются на пловцах.

Свободные щиколотки

Каждый день пловцы толкают ногу взад и вперед, возможно, тысячи раз за одну тренировку. Это повторяющееся движение делает сухожилия и связки стопы и лодыжки чрезвычайно гибкими, предоставляя пловцам большой диапазон движений при ударах ногами.На суше ослабление лодыжек может стать проблемой. Неровные поверхности и приземление после прыжков могут привести к вывиху лодыжек. В тренировках по плаванию в засушливых районах можно использовать различные упражнения, которые помогут укрепить лодыжки.

Резюме

Повторяющиеся плавательные движения заставляют пловцов развивать отличительные черты, которые могут быть полезны в воде, но важны на суше. Спортсмены должны бороться с этими негативными эффектами с помощью специальных тренировок по плаванию.Щелкните здесь, чтобы узнать о тренировках на суше для тела пловца.

Вот что нужно делать, чтобы проработать труднодоступные мышцы

Растяжка для пловцов

Плавание — это нечто большее, чем просто прыжки в воду и передвижение. Чтобы избежать болей в спине, травм мышц и других проблем при выполнении упражнений, растяжка является важной частью разминки. Растяжка для пловцов является основным видом деятельности, поскольку, как известно, она необходима спортсменам, поскольку некоторые из основных мышц, необходимых для их занятий, имеют тенденцию к напряжению.Движения в этом упражнении активируют мышцы, обеспечивая легкую циркуляцию крови по всему телу и повышая подвижность основных частей тела (1).

Плавание — это вид спорта, которым сегодня увлекаются разные люди, однако для разных людей он означает нечто иное. Для некоторых это просто очередное развлечение. Для других это образ жизни, а для других — профессиональное ремесло. Независимо от того, какое значение оно имеет для вас, лучшие тренеры рекомендуют пловцам растяжку до и после любой напряженной плавательной деятельности.

Что такое растяжка для пловцов?

Растяжка позволяет пловцам напрягать мышцы, а гибкое тело повышает их производительность. Недостаточно разучить плавательные движения, если вы не понимаете элементарных упражнений, которые могут помочь вам улучшить свои результаты. Если вы обратите пристальное внимание на профессиональных пловцов, за несколько мгновений до и после любой серьезной тренировки, вы увидите, что они занимаются различными упражнениями на растяжку. Без сомнения, благодаря многолетней практике и опыту они осознали важность этих простых приемов.

Нет времени, потраченного на растяжку мышц зря. Фактически, это важное занятие, которое вы должны постоянно выполнять, чтобы избежать разрыва мышечных волокон и причинения сильной боли. В частности, при этом не забудьте пройтись по каждой части тела, чтобы предотвратить скованность. Есть две основные категории растяжек, которыми занимаются пловцы: статические и динамические растяжки (4).

Итак, что такое динамическая растяжка для пловцов? Это упражнения на растяжку, которые спортсмен выполняет в движении.Это влияет на связки, мышцы и другие мягкие ткани тела, обеспечивая оптимальную производительность и безопасность. А что такое статическая растяжка для пловцов? Это упражнения на растяжку, которые спортсмены должны выполнять в неподвижном состоянии. Оба эти вида деятельности необходимы каждому пловцу, особенно для таких групп мышц, как широчайшая мышца спины, группа грудных мышц и поднимающая лопатка, которые имеют тенденцию сокращаться во время плавания.

Подробнее: Упражнения на растяжку для начинающих: обеспечение кровотока и готовности мышц к движениям

Важность растяжки для пловцов

Короткая растяжка перед плаванием может иметь большое значение для улучшения ваших общих результатов за счет снижения мышечного напряжения, что делает их более свободными в более широком диапазоне движений.Это также снижает риск получения травмы в воде (1). Кроме того, это облегчает циркуляцию крови по всему телу. Когда вы растягиваетесь, ваши мышцы становятся более гибкими, а ваши плечи, ноги, грудь и бедра могут более эффективно двигаться в воде.

Какие мышцы работают на растяжку?

Плавание — одно из немногих занятий, которое задействует все тело и задействует большинство мышц. Тем не менее, есть пять очень важных мышц, которые играют наиболее важную роль во время этой деятельности и получают большую пользу от растяжки (2, 3).Эти мышцы:

Широчайшая мышца спины

Также известные как широчайшие мышцы, широчайшие мышцы спины находятся в средней части спины. Когда вы что-то тянете, широчайшие играют решающую роль, что происходит, как только вы входите в воду и начинаете двигать руками.

Мышцы трицепса

Эти мышцы, часто называемые «три», находятся под бицепсами на противоположной стороне руки. Во время плавания они помогают каждому движению руки, тем самым давая вам толчок, который толкает вас вперед.Хорошо развитый трицепс сделает каждый гребок более мощным и даст дополнительный отличный толчок.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Грудные мышцы

Эти мышцы также называются грудными и расположены на груди.Грудные мышцы помогают стабилизировать каждый гребок, который вы делаете, а также играют важную роль во время вольного стиля и брасс.

Основные мышцы

Это ваш пресс, который помогает вам сохранять устойчивость и удерживать положение в воде. Пловцу с плохо развитым прессом будет сложно сохранять гидродинамику во время плавания, что ослабит силу каждого гребка.

Мышцы четырехглавой мышцы

Эти мышцы часто называют «квадрицепсами», они находятся в верхней части каждой ноги.Они задействуются во время любой операции, требующей более быстрых движений ног, например прыжков и ударов ногами. Эти хорошо развитые квадрицепсы пригодятся при движении баттерфляем и на спине. Они также играют жизненно важную роль в начале занятий водными видами спорта и при поворотах.

Рекомендуемая программа растяжки для пловцов

Ниже вы найдете некоторые из лучших упражнений на растяжку для пловцов, которые вы можете использовать, чтобы разогнать мышцы и обеспечить себе лучший опыт занятий водными видами спорта (4).

Отожмите стену обеими руками за спину

Это упражнение на растяжку помогает растянуть бицепс, переднюю дельтовидную мышцу и мышцы груди. Более того, это помогает напрячь мышцы и сделать подъём рук над водой во время плавания менее болезненным. Эта тренировка отлично подходит для менее гибких людей.

Чтобы выполнить эту технику тренировки, это процесс:

• Прижмите к стене или к любому твердому предмету обеими руками позади себя на ширине плеч.

• Теперь осторожно потянитесь вперед, пока не почувствуете растяжение бицепсов и передней части.
• Задержитесь на мгновение, прежде чем расслабиться.

Наклон стены для телят

Каждый раз, когда вы чувствуете жжение в икрах, стоит попробовать эту тренировку.

• Положите руки на стену на ширине плеч.
• Когда вы окажетесь лицом к стене, прислонитесь к ней.
• Без напряжения сдвиньте левую ногу назад до тех пор, пока вы не сможете снова пошевелить ею.
• Примечание: левая пятка остается на полу, а стопа прямая.
• Оставайтесь так на мгновение, прежде чем сменить ногу.

Модель позы для боковых сторон

Из-за чрезмерной нагрузки на боковые мышцы во время плавания они имеют тенденцию становиться очень четкими, поэтому вам нужно будет регулярно их растягивать.

• Сядьте на пол и поставьте правую ногу на пол
• Сделайте левую ногу прямой, прежде чем перекрещивать ее правой ногой
• Положите левый локоть на правую ногу выше колена.
• Поверните туловище вправо, толкая правую ногу левым локтем
• Сохраняйте эту позу ненадолго, прежде чем переходить на другую сторону.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Растяжка парных мышц пальцами на стене

Эта тренировка в первую очередь помогает растянуть двойную мышцу и камбаловидную мышцу для легкого движения ног в воде.Это также помогает растянуть поясницу, тем самым снижая риск возникновения болей в спине после занятий водными видами спорта.

• Встаньте лицом к стене, а затем выведите ногу вперед.
• Осторожно поставьте пальцы ног на стену, при этом пятка остается на полу.
• Осторожно согните ногу вперед, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы.

Голова до колена

Это обычное упражнение на растяжку, которое не относится только к водным видам спорта.Тренировка «голова к колену» помогает растянуть мышцы спины и снизить риск боли в спине, обычно вызванной жесткостью мышц спины.

• Вы должны встать, а затем медленно поднять одну из согнутых ног примерно на метр.
• Теперь опустите голову так, чтобы она коснулась колена.
• Задержитесь на некоторое время и повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка «бабочка» для внутренней поверхности бедер и паха

Это регулярное движение необходимо, чтобы избежать травм паха и внутренней поверхности бедра.

• Сесть с прямой спиной на полу
• Когда ваши икры упираются в землю, согните ноги в коленях
• Плотно соедините подошвы ног
• Если хочешь нажимать дальше, оперся на колени

Натяжной крендель для ягодиц

• Встаньте на пол и поставьте правую ногу на пол
• Поднимите левую ногу и положите щиколотку на правое бедро
• Отведите левую ногу, чтобы почувствовать растяжение
• Проделайте то же самое с другой ногой

Подробнее: Типы растяжек, чтобы расслабить ваше тело с головы до ног

Поворотный рычаг с прямым рычагом

• Встаньте и слегка разведите ноги.
• Согните немного голову в коленях.
• Поставьте предплечье выше колена первой ноги.
• Поверните вторую руку так, чтобы ваш плечевой сустав почувствовал эффект.

Растяжка на корточках у стены

Эта растяжка помогает увеличить диапазон движений, растягивает мышцы паха и позволяет ноге лучше двигаться во время плавания, тем самым защищая спину.

• Встаньте лицом к стене, а затем медленно поднимите одну ногу, чтобы она стояла перпендикулярно полу и стене.
• Поддерживайте равновесие другой ногой.
• Медленно перемещайте вес тела к поднятой ноге, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы паха.

Стрелка к небу

Это простая тренировка, поскольку она помогает расслабить позвонки, растянуть мышцы рук и спины и увеличить диапазон движений во время плавания.

• Положите одну руку на другую и вытяните вперед, образуя стрелу.
• Держите локти заблокированными и вытяните стрелу над головой.

Когда растягиваться?

В зависимости от человека, люди должны делать растяжку не реже одного раза в день, чтобы мышцы оставались расслабленными. Но если вы заметили, что мышцы слишком напряжены, регулярные растяжки перестают быть неизбежными. Хотя это занятие безболезненно, оно нагружает мышцы, и его рекомендуется выполнять до и после занятий водными видами спорта (5, 6).Растяжки перед началом плавания называются растяжками перед плаванием, а растяжки после водных видов спорта — растяжками после плавания.

Растяжка перед плаванием

Пловцы должны выполнять эти упражнения на разминку перед плаванием. Общая цель этого — заставить кровь течь через систему кровообращения с высокой скоростью и подготовить тело к тому, что впереди.

Растяжка после плавания

Пловцы должны делать это сразу после занятий водными видами спорта.К тому времени, как вы закончите, в ваших мышцах накопится молочная кислота, и все ваше тело станет жестче. Эта тренировка охлаждает кровеносную и сердечно-сосудистую системы. Это также помогает снизить вероятность обморока и головокружения впоследствии.

В заключение, растяжка для пловцов должна быть не просто дополнительным занятием, а рекомендуемой тренировкой, учитывая ее важность для их благополучия и то, как она влияет на их общие результаты.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание «20-минутная тренировка всего тела дома» up!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Краткое руководство по растяжке и разминке (2020, Swimming.org)
2. Гибкость для плавания! (2019, bodybuilding.com)
3. Растяжки для плавания (нет данных, swimoutlet.com)
4. Растяжка может принести дивиденды любому пловцу-мастеру (2019, usms.орг)
5. Растяжка: акцент на гибкости (2020, mayoclinic.org)
6. Растяжка мышц до и после плавания (нет данных, Swimming.org)

Биомеханика гребка вольным стилем — подводное аудио

Теперь и больше! Первоначально опубликовано в нашем блоге Лорен Гриффит как «Кинезиология и биомеханика гребка вольным стилем», части 1 и 2.

Как вы думаете, сколько кругов вольным стилем вы сделали?
Сотни? Тысячи? Миллионы? А какие мышцы ты используешь? Вы когда-нибудь чувствовали эту комфортную боль в мышцах после отличного плавания и задавались вопросом, что именно происходит у вас под кожей? Или вы когда-нибудь чувствовали приступ боли и понимали, что ваш инсульт был немного неправильным? Улучшите свой гребок и предотвратите травмы плеча, лучше понимая кинезиологию и биомеханику гребка вольным стилем.

Улов

Первый этап вольного гребка — ловля. Во время этого ваша рука опускается в воду, чтобы начать гребок.

На фото выше рука, погруженная в воду, иллюстрирует эту фазу.
«Обычный« захват »происходит, когда передняя рука входит в воду, когда верхняя трапеция поднимается, а ромбовидные элементы втягивают лопатку [лопатку]». Эти две мышцы должны нести основную тяжесть ваших усилий во время фазы ловли во время гребка вольным стилем.

Трапеция

Трапеция — это большая мышца на поверхности спины, имеющая форму треугольника.

Есть несколько слоев мышц спины — примерно три (поверхностный, медиальный и глубокий). А трапеция — это один из верхних слоев мышцы спины (поверхностный). Он начинается у основания шеи, проходит через плечо, лопатки и середину спины. Его основная функция — стабилизировать и двигать лопатку. Однако он также может выполнять движения позвоночника, когда лопатки устойчивы.

Ромбовидные

Ромбовидная мышца — это группа мышц, которая расположена глубже трапеции (медиальной), фактически непосредственно под ней. Они меньше по размеру и имеют форму четырехугольника.

Они расположены между лопатками и также прикрепляются к позвоночнику. Ромбовидные элементы отвечают за втягивание лопаток (втягивание их к центру спины).
СОВЕТ: Некоторые пловцы слишком сильно нагружают плечо, вставляя руку во время ловли большим пальцем.Чтобы ваши трапеции и ромбовидные мышцы выполняли свою работу и избегали ненужного напряжения, ваша рука должна осторожно войти в воду кончиками пальцев. Вытяните руку прямо, избегая пересечения центральной линии. [1]

Ранний сквозной

Раннее вытягивание — это второй этап гребка вольным стилем. Это фаза, когда ваша рука начинает тянуть через воду.

«Передняя зубчатая мышца расширяется, вращает лопатку вверх и с этого момента очень активна в захвате и во время тяги.Эти противоположные действия удерживают лопатку на месте ». Дайте отдых своим ромбам и поработайте эту мышцу, чтобы лопатка оставалась на месте.

Зубчатый передний

передняя зубчатая мышца — это мышца, которая прикрепляется к поверхности 1-го ребра к 8-му ребру. Другая сторона передней зубчатой ​​мышцы складывается под лопаткой или лопаткой на внутренней стороне вашего тела. Визуально вы узнаете это как мышцу, которая проходит вдоль груди под подмышкой.

У этого мускула есть пара прозвищ. Например, «большая маховая мышца» или «мышца боксера». Оба названия относятся к основному действию этой мышцы… «потому что она в значительной степени отвечает за растяжение лопатки, то есть вытягивание лопатки вперед и вокруг грудной клетки, которое происходит, когда кто-то наносит удар».
Совет: Будьте осторожны, не уроните локоть или запястье! Держите локоть высоко и не вытягивайте его слишком сильно. Вы не хотите, чтобы вам казалось, будто вы толкаете воду ладонью.[1]

ПОЗДНЕЕ ПРОПУСКАНИЕ

Поздний пул-аут — это третий этап гребка вольным стилем. Это фаза, когда ваша рука тянет за собой воду, продвигая вас по воде.

«Сразу после захвата большая грудная мышца срабатывает, соединяет и расширяет плечевую кость, в то время как внутреннее вращение уравновешивается антагонистическим внешним вращением малой круглой мышцы». Эти грудные мышцы тянут вашу руку вдоль тела.

PECTORALIS MAJOR

большая грудная мышца — это толстая мышца верхнего слоя, которая располагается прямо на груди.По форме он напоминает большую раковину моллюска или веер. Большая грудная мышца выполняет четыре основные функции, каждая из которых включает перемещение плечевого сустава.

TERES MINOR

малая круглая мышца — небольшая узкая мышца, расположенная глубоко до большой грудной мышцы. Он имеет форму длинного узкого прямоугольника. Малая круглая круглая мышца считается вращающей мышцей манжеты. Это помогает удерживать руку прикрепленной к лопатке, так как это шар в суставе.

Его основная задача — помогать вращать и поднимать руку наружу от тела и поперек тела.Он также помогает в любых других движениях руки, которые происходят в плече в качестве вспомогательной мышцы.
Совет: Используйте эти мышцы груди, чтобы тянуть воду за собой. Ваша ладонь должна проводить большую часть фазы тяги, «оглядываясь назад», перпендикулярно направлению, в котором вы плывете [1].

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Восстановление — последний этап вольного гребка. Это фаза между вытаскиванием руки из воды и началом следующего гребка. Ваша рука находится вне воды и может немного отдохнуть, пока другая рука вас тянет.[2] «Широчайшая мышца спины срабатывает вместе с ubscapularis от середины вытягивания до начала восстановления. Дельтовидная и надостная мышца — главные двигатели выздоровления ».

LATISSIMUS DORSI

latissimus dorsi — большая, плоская, широкая мышца. В основном это мышца верхнего слоя (трапеция лишь немного перекрывает ее).

Широчайшая мышца спины помогает разгибать и сгибать руку, сгибать руку из выпрямленного положения и вращать руку по направлению к телу в плечевом суставе.Это также помогает сгибать и разгибать поясницу и может повлиять на вращение лопатки вниз.

SUBSCAPULARIS

Подлопаточная мышца — это небольшая мышца треугольной формы, расположенная на тыльной стороне лопатки (внутри тела).

Одна из функций этой мышцы — защищать и стабилизировать руку (предотвращать смещение). Но основная задача подлопаточной мышцы — вращать руку внутрь по направлению к телу. Кроме того, когда рука поднята над головой, подлопаточная мышца помогает опустить руку перед телом.

ДЕЛЬТОИД

Дельтовидная мышца расположена на углу плеча и имеет форму треугольной чаши. Дельтовидная мышца отвечает за поднятие рук прямо перед собой. Научное название этого термина — похищение. Что определяется как «тип движения, которое отводит конечность от средней плоскости тела».

Это легко запомнить, если вы подумаете о другом распространенном значении похищения, которое означает, что инопланетяне уводят с планеты Земля.Оба значения относятся к отведению.

SUPRASPINATUS

Надостная мышца — это тонкая мышца меньшего размера, имеющая форму треугольника и располагающаяся на верхней части плеча.

Основная роль надостной мышцы — поднимать руку вверх и наружу из стороны вашего тела (еще одна форма отведения). В основном его роль очень похожа на дельтовидную, за одним исключением. Дельтовидные мышцы помогают поднять руку вперед, а надостная мышца — вверх и в сторону.
Совет: Этап восстановления после гребка вольным стилем назван так не просто так. Пусть мышцы, отвечающие за ваше поступательное движение, отдыхают, и задействуйте последние четыре мышцы из нашего списка. Позвольте им сделать работу по приведению вашей руки в положение для следующего гребка с минимальными усилиями. Сохраните энергию, чтобы получить хорошую технику в захвате и большую мощность в тяге, и вы получите более эффективный гребок.

Знание — сила!

Когда вы думаете о реальных задействованных мышцах во время их использования, вы действительно можете нарастить эти мышцы и научиться их лучше использовать.Теперь, когда вы знаете, какие мышцы используются при правильном гребке вольным стилем, сосредоточение внимания на этих мышцах на соответствующих этапах гребка может помочь улучшить вашу форму. Накачивая правильные мышцы, вы избежите напряжения, боли и травм, которые возникают при чрезмерном использовании неправильных.

8 важных растяжек для разминки для пловцов

Перед следующим заплывом найдите время, чтобы попробовать эти восемь важных для пловцов растяжек. Ты не пожалеешь об этом! Сильные разминки расслабляют мышцы и заставляют кровь течь по всему телу.Эти специальные упражнения на растяжку для пловцов прорабатывают труднодоступные мышцы, которые являются ключом к хорошему плаванию. Каждая растяжка предназначена для увеличения гибкости и подвижности плеч, бедер, груди и ног. Работая над растяжкой и разогревом этих ключевых участков тела, вы сможете более эффективно находиться в воде.

Жим от стен — растяжка груди

• Начните с того, что повернетесь к стене и вытяните руку, чтобы упереться ладонью в стену. Ваш большой палец должен указывать в сторону потолка.
• Медленно поворачивайте туловище от руки / стены, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах.
• Удерживайте 15-20 секунд, прижимая ладонь к стене. Затем повторите это упражнение с другой стороны.

Сжатие стойки ворот

• Поднимите руки перед собой, согнув локти под углом 90 градусов.
• Начните медленно отводить руки назад, сосредотачиваясь на том, чтобы сжимать лопатки вместе посередине и поддерживать угол в 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Вращение стойки ворот

• Поднимите руки в стороны, локти согнуты вперед и на одной линии с плечами под углом 90 градусов.
• Поверните руки вверх до положения стойки ворот, не опуская локти ниже плеч.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Поворот прямой руки

• Примите положение стоя, одна нога должна быть немного больше ширины плеч.Слегка согнув колени, опустите голову и поместите предплечье выше колена передней ноги.
• Медленно поверните противоположную руку на полный круг, чтобы проработать плечевой сустав во всем диапазоне движений.
• Повторите это упражнение для обеих рук, делая по 25 махов в каждую сторону.

Обтекаемое растяжение подколенного сухожилия

• Начните с сидения и вытяните одну ногу прямо, в то время как вторую согните внутрь, поставив ступню рядом с ногой.Вытянутую стопу держите в согнутом положении.
• Вытяните руки прямо и плотно прижмите к голове в обтекаемом положении. Держите это прямо и с плоской поясницей в течение 10 секунд.
• Затем, отводя бедра назад, потянитесь к ступне / лодыжке, чтобы растянуть подколенное сухожилие еще на 10 секунд.
• Повторите 5 раз, затем поменяйте сторону.

Обтекаемая растяжка с большими препятствиями

• Вытяните одну ногу прямо, а другую согните назад, ступня прижата к ягодицам.Вытянутую стопу держите в согнутом положении.
• Вытяните руки прямо и плотно прижмите к голове в обтекаемом положении и держите их высоко и с плоской поясницей в течение 10 секунд.
• Затем сделайте растяжку на четвереньках еще на 10 секунд.
• Повторите 5 раз, затем поменяйте сторону.

Кот — Корова

• Начните, поставив руки и колени на пол в положении на столе (колени под бедрами, запястья под плечами).
• Начните в нейтральном положении позвоночника, сохраняя спину ровной и напрягая корпус. Сделайте большой глубокий вдох.
• На выдохе округлите позвоночник вверх к потолку, думая о том, чтобы подтянуть пупок вверх к позвоночнику, а также оттолкнуть плечи вверх и от земли, когда вы подтягиваете грудь.
• Вдохните еще раз, изогнув спину и расслабив живот, одновременно поднимая голову и копчик к небу.
• Повторите это еще не менее 10 раз.

Детская поза

• Встаньте на колени, соприкоснув большие пальцы ног вместе, и сядьте на пятки.
• Вытяните руки далеко перед собой, прижимая плечи к земле, чтобы почувствовать растяжение.
• Удерживайте это в течение 15-20 секунд.
• Вы можете вытянуть руки по обе стороны от тела, чтобы растянуть туловище по бокам.

Это добавляет дополнительное время к тренировке, но включение растяжки в программу плавания того стоит.Вы можете получить больше, чем просто дополнительную гибкость. Хорошо растянутые мышечные волокна удлиняются, что создает большую силу при сокращении. Это заставляет мышцы более эффективно тянуть вас через воду. Разминка также защищает ваше тело от растяжек, разрывов и болей, особенно в шее, плечах и пояснице. Это ключевые области потенциальных травм пловцов. Почему бы не попробовать некоторые или все эти растяжки для пловцов перед следующим заплывом?

НАЗАД К ВСЕМ

плавательных гребков для мышц трицепса | Женщина

i Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Когда вы плаваете, несколько мышц рук, спины, корпуса и ног работают вместе, чтобы поддерживать движение вперед.Ваш трицепс на тыльной стороне плеча работает с бицепсом, чтобы выпрямить и согнуть руку в локте. Сгибание локтя заставляет ваши трицепсы удлиняться, а бицепсы сокращаться, а при выпрямлении руки происходит обратное. Из-за этого плавательные движения, которые постоянно сгибают и выпрямляют руки, прорабатывают трицепсы.

Фристайл

Плавание вольным стилем требует, чтобы ваши руки двигались циклически. Вы поднимаете одну руку над головой, согнув в локте и высоко вверх, затем возвращаете ее в воду ладонью вниз.В то же время другая рука толкает воду за собой. Когда ваши руки движутся вперед и назад между согнутым положением с высоким локтем и вытянутым положением прямо перед вами, бицепсы и трицепсы работают в тандеме, чтобы создать баланс между собой. Поскольку они работают одновременно с плаванием вольным стилем, эти мышцы развиваются равномерно.

Butterfly

В режиме «бабочка» руки должны оставаться прямо, локти зафиксированы. Каждый раз, когда ваши руки выходят из воды, ваши трицепсы сокращаются, чтобы они могли разгибаться.Когда они снова входят в воду, они таким же образом толкают воду за вами, но прямо за вами. В этом случае ваши бицепсы и трицепсы должны работать вдвое больше, чтобы поднять руки из воды и не дать локтям опускаться, чтобы вы могли выполнить чистый гребок.

Backstroke

Как и вольный стиль, backstroke представляет собой циклическое движение, когда одна рука поднимается вверх, а другая отталкивает воду назад. Однако у него есть увеличенная фаза скольжения. Это означает, что между гребками есть небольшой дополнительный отдых.Итак, пока локоть сгибается под водой, когда он возвращается на поверхность, возникает пауза, а это означает, что ваши трицепсы и бицепсы не прорабатываются так сильно, как при плавании вольным стилем.