ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΡ ΠΈ расти. Как Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу, силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ отТиманиями

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ настоящим Ρ…Π°Ρ€Π΄ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мускулы, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, отТимания ΠΈ Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, отТимания ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. «БовСтский спорт» рассказываСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания Π² Π±Ρ€ΡƒΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ испытаниС, пройдя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 200 ΠΈΠ»ΠΈ 300 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ совсСм Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ выполняйтС 3-4 Β«Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈΒ» — ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β«ΡƒΠΏΠ°Π»-отТался-Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ»Β».

Π§Ρ‚ΠΎ это даст: стандартная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отТиманиями Π² стилС Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°Β» Π½Π΅ принСсСт Π²Π°ΠΌ большого прогрСсса. Для роста силовых, массы ΠΈ выносливости Ρ‚Π΅Π»Ρƒ нуТная Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ встряска. Π˜Π·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сСссия ΠΈΠ· 200-300 ΠΈΠ»ΠΈ большСго количСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Β«Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» Ρ‚Ρ€ΠΈ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, заставит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ своих сил.

Π­Ρ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² отпускС, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π΄Π°Ρ‡Π΅ – ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Однако Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя: всСго лишь ΠΏΠ°Ρ€Π° нСдСль Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ лишний ΠΆΠΈΡ€ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², подтянутся ΠΈ станут большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, появится прСсс.

ВыполняйтС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π·Π° мСньшСС врСмя.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 10 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° минимальноС врСмя. Один Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ это: спринт Π½Π° 40-50 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², 30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 30 скручиваний Π½Π° прСсс. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ – 30-45 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ это даст: скоростной Π·Π°Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ анаболичСской ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Он заставляСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ: Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² максимальном количСствС.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ спринтам сСрии ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ скручиваний Π½Π° прСсс. Π’Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ тяТСло Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эти простыС упраТнСния послС скоростного Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°. Но Π² этом ΠΈ ΡΡƒΡ‚ΡŒ: микс ΠΈΠ· Π±Π΅Π³Π° ΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сдСлаСт вас ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ гСроя Россомаху – мускулистым, ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€Ρ‹ΠΌ ΠΈ опасным.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5-10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π° спину ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ это даст: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ± ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ — для роста Π½ΡƒΠΆΠ½Π° прогрСссия вСсов. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π° спину Π² Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ВыполняйтС отТимания Π² ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π΅ с утяТСлитСлями. ΠšΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спину Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·. Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅: ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ срСдством для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π‘ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ станСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Когда смоТСтС Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс сСбС Π½Π° спину

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: освойтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ: Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΠΈ вновь Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ – Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° вСсу Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ: ΠΏΠΎ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, 10 подтягиваний, 20 присСданий, 25 скручиваний Π½Π° прСсс. И Ρ‚Π°ΠΊ – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π§Ρ‚ΠΎ это даст: отТимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ – Π²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΈΠ»ΠΎΡ‚Π°ΠΆ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ вашСй силы ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠžΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСпросто, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ слоТнСС – Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ частях Ρ‚Π΅Π»Π°. Они Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ярко Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – Ρ‚.Π½. Β«ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΠ°Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ…, срСдних ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Они наградят вас Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ трицСпсами ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎ всСму, ΠΎΠ½ΠΈ способны ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ€Ρƒ ваш прСсс.

Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ силой

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: выполняйтС сСрии Β«Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ…Β» ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² силой Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Β«Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅Β» отТимания – отТимания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ ладонями. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу 3-5 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² силой Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ послС сСрии, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30-45 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСрий. Если Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ силой, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимально высокиС подтягивания Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ – Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ сСрии ΠΏΠΎ 10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° мСстС с подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ это даст: этот комплСкс Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сниТСниС вСса. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ врСмя выполнСния комплСкса.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ!

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Рассматривая Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ фитнСс-ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π²Ρ‘Π·Π΄ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти люди ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Β«Ρ‚Π°ΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ», Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ сСкрСт ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, добившиСся успСха Π² построСнии красивого Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.

Если Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ эффСктивный ΠΈ простой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортивным ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ своСму составу ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ТиросТигатСлями. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅, Π½Π°Ρ‡Π°Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСкрСты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΡ‚ профСссионалов ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΊ пляТному сСзону Π½Π° всС сто!

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ большСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π°. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ-Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ с приставкой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚- Π² Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°ΠΏΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΡ„Π΅ для похудСния, ΠΈ, Π½Π°Π΄Π΅Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тСрмолосины, исправно ΠΏΠΎ субботам ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ‡Π°ΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ пилатСс. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Whey ΠΈ аминокислотами, просят Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ ΠΈ становятся Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΊ скамьС для ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π² ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ дСлая сгибания Π½Π° бицСпс.

И Ρ‚Π΅, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, скорСС всСго Π² курсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ работая тяТСло ΠΈ рСгулярно Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Но ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ хочСтся ΡƒΠΆΠ΅ сСйчас ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π°. НС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π·Π°Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц, Π° самыС упрямыС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ фитнСс-Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² – спортивного питания, ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ².

Π—Π°Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… статСй ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… усилий:

  • 10 Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • 7 ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… способов ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ.
  • 5 Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, читая Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ надССтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· Π΅ΠΌΡƒ попалась ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ самый сСкрСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ люди с ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² (Π² любом Π΄Π΅Π»Π΅) Π΅ΡΡ‚ΡŒ провСрСнная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°: Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ + врСмя = успСх. Π”Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ знания, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄. Для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… людСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ питания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² успСха Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» большС всСх, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚, Ρ‡Π΅ΠΉ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ± стоил Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅, Π° Π½Π° ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π»Π° надпись Gold. Π‘ ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΈΠΆΠ΅ пСрСчислСны Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ сСкрСты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ роста силы

Β 

Β 

  1. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС. Если со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ добавляСтС вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ – Π²Ρ‹ Π½Π΅ растётС.
  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спину ΠΈ Ρ‚.Π΄.) Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ 2-Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½Π΅ обСспСчит ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста. Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ… – понСдСльник/Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³, Π½ΠΈΠ· – Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ/пятница ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π·Π° 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ боль ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя восстановлСния. ΠΠ΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сплит Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ-спина-Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ профСссионалам Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.
  3. Если ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. Для стимуляции ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Если Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π·Π° 4-8 тяТёлых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (плюс-минус), Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ°Π»Π΅Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу.
  4. Π’ основном, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ многосуставныС упраТнСния (присСд, становая, ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ Ρ‚.Π΄.) – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ (Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€) Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ своё ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, основываСтся Π½Π° собствСнных эмоциях, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.
  5. Если каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ достаточного количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Π°. НСльзя Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°, для роста Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ (Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ). Если Π½Π΅ получаСтся Π½Π° рСгулярной основС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ получится Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π°, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ – всСго лишь ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠΈ. НуТно Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹ – большС Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ.
  6. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ простых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² – свСТих Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Π·Π»Π°ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, мяса, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ яиц. Π£ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. ВсС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· мяса ΠΈ яиц. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ смСси рассчитаны Π½Π° ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас физичСски Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… источников, Π° Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ лСнь Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ мСсто ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь).
  7. НС сущСствуСт самого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°. Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы.
    Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ случаС, ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, сывороточный Π½Π° врСмя Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, комплСксныС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹ (содСрТащиС всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты – мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°, яйца, сыр, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ) – Π½Π° всё ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ источник Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сгонку ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы.

 Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

Как подростку Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу? ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌ-подросткам Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ спортивноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ послС 30 β€” Π² возрастС с 13-14 Π΄ΠΎ 18-20 Π»Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², отвСтствСнных Π·Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ рост мускулатуры, достигаСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ роста костСй β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ укрСплСния скСлСта. Однако Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСлой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона β€” ΠΈ останавливаСт рост Ρ‚Π΅Π»Π° Π² высоту. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ подростку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс?

// Как подростку Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу?

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для подростков. РСгулярныС занятия спортом ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ структуру, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Однако Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΌ возрастС способны Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ ростС подростка. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅ 18-19 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ (ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, присСданий).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, подростки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ (упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, упраТнСния с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°), Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта (баскСтбол, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅) β€” Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ калорийности ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Π’ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса (ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€). Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ высоким ростом, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ костями. Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ β€” ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы.

Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ β€” это гСнСтичСскиС счастливчики, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортивным тСлослоТСниСм ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹. БтратСгия Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для подростков ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои особСнности β€” Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

ВлияСт Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ° Π½Π° рост?

ВяТСлыС силовыС упраТнСния врСдят росту подростка ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдавливая Π΅Π³ΠΎ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ выброс тСстостСрона Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ роста ΠΈ останавливаСт рост костСй Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ.

Однако Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎ тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях (присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°) β€” ΠΈ ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ с большим Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бСзопаснСС.

Π’ возрастС Π΄ΠΎ 15-16 Π»Π΅Ρ‚ подросткам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€”Β ΠΎΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ° Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ парня. К силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ домашним упраТнСниям с гантСлями) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² 16-17 Π»Π΅Ρ‚, Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ β€”Β Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ с 18 Π»Π΅Ρ‚.

УпраТнСния Π½Π° прСсс

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любом возрастС β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ создаСт ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСскими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ статичСскиС упраТнСния β€” ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ для подростков являСтся совмСщСниС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса с отТиманиями ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз).

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ β€” Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹?

ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ подростковом вСсС 50 ΠΊΠ³, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ взрослом Π² 70-80 ΠΊΠ³ β€”Β Π° идСально выполняСмыС подтягивания Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ мускулатуру Ρ€ΡƒΠΊ (ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, бицСпс) ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ прСсс.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (рост Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ опрСдСляСтся Π΅Π³ΠΎ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² дСтском ΠΈ школьном возрастС), ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π½Π° осанку

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для подростков

К упраТнСниям Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… подросткам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ с возраста 13-14 Π»Π΅Ρ‚ (Π² случаС отсутствия прямых ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ). ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ эффСктом для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ совмСщСниС плавания Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ стилями, всСвозмоТных подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… подростков, стрСмящихся Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ β€” рСгулярныС подтягивания ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° всю мускулатуру Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, помогая Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ вСса

Напомним ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² случаС усилСнного питания ΠΈ достаточного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС. Π’ срСднСм, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ увСличСния суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 15-20% β€” ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Π·Π° счСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Π° Π½Π΅ Π·Π° счСт сладостСй ΠΈ фастфуда.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточного количСства Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ². Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π΅, Ρ†ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΉΠΎΠ΄Π΅ β€” ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° энСргСтичСский ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. НСдостаток Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° рост Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ подростков.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ спортивный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 17-18 Π»Π΅Ρ‚ β€” хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подросткам Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ повсСднСвной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

***

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ подросткам ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ совмСщСниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, занятий ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ рСгулярной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ лишь Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ 18 Π»Π΅Ρ‚.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹

Π”Π°Ρ‚Π° послСднСго обновлСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° β€”Β  14 октября 2020

Набор массы

Если Π²Ρ‹ 10 Π»Π΅Ρ‚ отсидСли Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 Π»Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ столом, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ тСстостСрона.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π“ΠΎΠΉΠΊΠΎ ΠœΠΈΡ‚ΠΈΡ‡ Π² 35 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠΉ Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ²Π΅ΡΡ‚Ρ€ Π‘Ρ‚Π°Π»Π»ΠΎΠ½Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСго 3 часа силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю.

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ часа Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ трСмя упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π”Π²Π° для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ для Π½ΠΎΠ³.

Π—Π° эти Ρ‚Ρ€ΠΈ часа Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 75 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ росли, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Нагрузку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° счСт услоТнСния упраТнСния, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° счСт увСличСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Под услоТнСниСм упраТнСния я понимаю ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊ отТиманиям Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

НС Π²ΠΎ всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π·Π° нСдСлю, поэтому, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ прогрСссом, я ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ дСсятых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 9,3 Ρ€Π°Π·Π°.

О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, я ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ Π½Π° Π²Π΅Π±ΠΈΠ½Π°Ρ€Π΅ Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°Β»

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° — это Π°Π»ΡŒΡ„Π° ΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π° Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°: с Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΈΠΌΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. А Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для роста ΠΈ поддСрТания массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивны, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Набор массы Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π΅ сильно отличаСтся ΠΎΡ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ хочСтся Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Π² ягодицы, Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, поэтому ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ….

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы эктоморфу

И исслСдования Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΈ ΠΌΠΎΠΈ наблюдСния ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ нарастаСт 10 ΠΊΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ 5 ΠΊΠ³, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ 2 ΠΊΠ³.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ сильно разнятся Ρƒ эктоморфов ΠΈ эндоморфов. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² стартовых условиях: эктомрфы Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с 55 ΠΊΠ³, Π° эндоморфы с 65 ΠΊΠ³ собствСнного вСса.

Если ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ с вСса 90 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ большС Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² роста, Π»ΠΈΠ±ΠΎ большС 12% ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы с гантСлями

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивны, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со своим вСсом, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 1/4 ΠΎΡ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… упраТнСниях 1/2 массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ люди Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ° вСсом Π΄ΠΎ 10 ΠΊΠ³. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ прироста 17 ΠΊΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° 3 Π³ΠΎΠ΄Π°, Π½ΠΎ Π½Π°Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„Π΅Ρ‚ Π½Π° костях — Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ отличная Ρ€Π΅Π·ΡŒΠ±Π° ΠΏΠΎ кости.

Новички Ρƒ мСня ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² тягС Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ссли Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ подтягиваниям.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΏΠΎ своСй сути Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, объСм ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ 75 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ приростом ΠΏΠΎ 0,1-0,2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Набор массы ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

МногиС люди ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3-Ρ… Π»Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π² свои ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ 17 ΠΊΠ³.

Когда Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ люди ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 75 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю, ΠΎΠ½ΠΈ Π² шокС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 45 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 нСдСль Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, довСдя объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° — 75 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Часто мСня Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ носом Π² Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ носят тяТСсти ΠΏΠΎ 8 часов Π² дСнь ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΌΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растят Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Однако, Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡŒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² — ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡŒΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ 75 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π°Π»ΠΈ заявлСнный прирост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ 25% Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ этой калорийности.

О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, я Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ Π½Π° Π²Π΅Π±ΠΈΠ½Π°Ρ€Π΅ Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°Β»

ЭффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

МногиС люди ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ эффСктивныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для максимально быстрого роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

О максимальной скорости Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† я ΡƒΠΆΠ΅ написал — это 17 ΠΊΠ³ Π·Π° 3 Π³ΠΎΠ΄Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 17 ΠΊΠ³ Π·Π° 150 нСдСль, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всС это врСмя Π½Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ: Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ Π±ΡƒΡ…Π°Ρ‚ΡŒ — Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ с 25% Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ расти, я ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ Π½Π° Π²Π΅Π±ΠΈΠ½Π°Ρ€Π΅ Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°Β»

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ успСх Π² любом Π΄Π΅Π»Π΅ настигаСт Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ мСньшС ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅/ЀСйсбукС/Π˜Π½ΡΡ‚Π°Π³Ρ€Π°ΠΌ

Π›Π΅Π² Π“ΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ€ΠΎΠ² — Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ с 1994 Π³ΠΎΠ΄Π°

Β 

Для сообщСния ΠΎΠ± ошибкС Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ тСкст ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter.
Бпасибо Π·Π° Π±Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу

Β 

Β  Β  ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΠΊΠ°ΠΊ психологичСская Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Β Β Β Β  ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса. Когда я Π±Ρ‹Π» ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄, Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π°. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π½Π°Ρ‡Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ вСсил всСго 51 ΠΊΠ³, ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этого вСса составляла ΠΊΠΎΠΏΠ½Π° волос Π½Π° ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.

Β Β Β Β  Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ я подсСл Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ, ΠΌΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ‹Π»ΠΎ мСньшС Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ТСлания Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π― Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сразу ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ людСй. Π― ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Π°Π» уваТСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². МнС Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Β«Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ объСма ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π»ΠΎΠΏΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π°Β» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, описываСмыС Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ… схоТими Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΈΠΌΠΈ выраТСниями. Π­Ρ‚ΠΈ ТСлания ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΉ энтузиазм Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²ΠΎ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° прогрСсс Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π±Ρ‹Π» ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ отсутствовал. Когда Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ подобная ΡΡ‚Ρ€Π°ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ остаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎ – ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² рассматриваСмом случаС – ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС.

Β Β Β Β  ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, я ΠΆΠ°Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Π» ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ. Как Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π°, вСдь ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ я Π±Ρ‹Π» Π±Ρ‹ просто ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ количСством ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, оказавшСмся Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ распоряТСнии.

Β Β Β Β  Π’. ΠΊ. Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ объСм ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я ΠΈΠΌΠ΅Π» доступ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½, я Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ инструкциям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ мСня Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈ, с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свои собствСнныС Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², вСсьма Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ послуТили. ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСйчас я ΠΏΠΈΡˆΡƒ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, сам обладая ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сухой массой 126 ΠΊΠ³.Β Β 

Β Β Β Β  Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π±Ρ‹Π» ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ Π² ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ наращивания массы Π½Π° сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· этого Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. Мой ΠΌΠΎΠ·Π³ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» ΠΈΠ·ΠΌΡƒΡ‡Π΅Π½ всСми этими Β«Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ исслСдованиями» ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ споров Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΡƒΠΌΠ°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ парнями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сами Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ большС мСня. Π― шСл ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ настоящСго источника – Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ.

Β Β  Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ часто, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, я Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… рСбят, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π― ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ являюсь ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ особСнным чСловСчСским сущСством, ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ эти люди, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ случаС. Π― просто Π΄Π΅Π»Π°Π» нСбольшиС подстройки, учитывая свои Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ прСдпочтСния ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Β Β Β Β  НиТС я ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠΆΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я использовал Π½Π° протяТСнии этих Π»Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу:

Β 

Β Β Β Β  ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Β Β Β Β  Одно ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу — Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС. И это Π±Π΅Π· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ большим вСсом, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. Но ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ здСсь являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы это Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ 8-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π½Π° 1 Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… повторСниях, ΠΈ Π½Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ….

Β Β Β Β  Π’ этом ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° Π—Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это Π΄Π°Π΅Ρ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Для сСбя я ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ самым эффСктивным для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π° являСтся Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° для Π½ΠΈΠ·Π° – 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π― ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽ – Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΌΡ‹ Π²Π΅Π΄Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ростС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ максимальной силы.

Β Β  НСкоторыС рСбята ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ эти ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотя ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ получится ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ массу ΠΈ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу. РСшСниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΡ… этих Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ даст лишь Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Β Β  Рост максимальной силы ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы – это Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… процСсса, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ 2 Π³ΠΎΠ΄Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ сильнСС Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹, скорСС всСго, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свой максимум Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. Но это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² основном ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ эффСктом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Π½Π΅ Π΅Π΅ основным Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Β Β  ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ станСтС Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹, Ссли Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ это врСмя Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ максимальной силы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² 2, 3 ΠΈ 5 повторСниях. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π°Π»Π° Π±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ силу ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ спСциализированной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для Π΅Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°.Β Β 

Β Β Β Β  Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΡ‚! Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ свои ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π΅ΠΌ.

Β 

Β Β Β  ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ прогрСссия ΠΈ «свСрхразминка».

Β Β Β Β  Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятий ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ массы я придСрТивался ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ шла ΠΎ цСлях ΠΏΠΎ количСству выполняСмых Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π― Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π» вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ возмоТности Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π₯Β» ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ трСнировался с Π½ΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ добивался поставлСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.

Β Β Β Β  НапримСр, помню, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² 12 повторСниях с 45 ΠΊΠ³. На Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ с этим вСсом я ΠΌΠΎΠ³ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ лишь 7-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. И Π²ΠΎΡ‚, я трСнировался с этим вСсом, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смог ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ 50ΠΊΠ³.

Β Β Β Β  Π­Ρ‚ΠΎ простая прогрСссия. И ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ позволял ΠΌΠ½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сконцСнтрированным Π½Π° достиТСнии поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Иногда Π½Π° это ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ мСсяцы, Π½ΠΎ моя Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΠ»Π° мСня ΠΎΡ‚ блуТдания ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу Ρƒ мСня Π±Ρ‹Π»Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ я Π½Π΅ добавлял вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅Π΅ Π½Π΅ достигал.

Β Β Β Β  Π’ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° массу я ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ» ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлало ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ нСбольшая ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ «свСрхразминка».

Β Β Β Β  Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я Π² Ρ‚.Ρ‡. использовал Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ вСс Π’Π«Π¨Π• Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ. Π― ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ это позволяСт ΠΌΠ½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ!

Β Β Β Β  Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом 315 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ваша свСрхразминка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • 135*10
  • 225*5
  • 275*4
  • 315*3
  • 335*2
  • 365*1
  • 315*максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Β Β Β Β  ВСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² свСрхразминкС Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·, составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 85% ΠΎΡ‚ вашСго Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума (ΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°, ΠΈ для Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Π΅Π»Π°). ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ для Π½ΠΈΠ·Π° Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ с 70% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума, Π° для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° – с 75% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума.

Β Β  БрСднСстатистичСский Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 75% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 70%. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отклонСния ΠΎΡ‚ этой статистики, Π½ΠΎ Π² срСднСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ.

Β Β Β Β  Ну Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° увСличСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса, Ρ‚ΠΎ я ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π» Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠ³ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΌΠΎΠ³ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса происходило для Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΌΠΎΠ³ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях 18-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ просто.

Β  Β  50% ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.

Β Β Β Β  Один ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° массу нСвСроятно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, я позаимствовал Ρƒ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° КСна ЛяйстнСра. Он называСтся Β«50% ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹Β». Π’ этом случаС Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρƒ вас Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Β Β  НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° 315 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 12 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ сдСлав это, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚.Π΅. ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΡ‚ количСства Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивная стратСгия с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния поддСрТания ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΠΈ, вСдь Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ сразу ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ 3 собствСнных Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π°:

  • По количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ
  • По количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ
  • По ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… упраТнСния ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Β Β  ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 350.

Β Β Β Β  На этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ я Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° занимался подсобкой Π² пауэрлифтингС. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ просто Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° массу Π² качСствС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 50 Ρ€Π°Π· Π·Π° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Β Β Β Β  Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасный (ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ) способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НапримСр, Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ 350 я сначала использовал вСс 225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Раскладка ΠΏΠΎ повторСниям Ρƒ мСня ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ:

  • 225*22
  • 225*13
  • 225*8
  • Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ 43 повторСния.

Β Β Β Β  Π― Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» с вСсом 225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смог ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС этого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π» ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с вСсом 275 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², снова ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Β Β  ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ 225 ΠΊ 275 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌ – это ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ скачок, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я достиг 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… с 225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π» Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Начав Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с 275 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ я сдСлал 18 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся идСальной стартовой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ.

Β 

Β  Β  ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° массу (3 занятия Π² нСдСлю).

Β Β Β Β  Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ объСдиним всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Β Β Β Β  Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° массу Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ построСна Π½Π° многосуставных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠ·Π° ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ присСдания, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сплит-присСдания, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ становыС тяги Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, подтягивания, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс.

Β Β Β Β  Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎ мнСнию ДСнниса Π’ΠΎΠ»ΡŒΡ„Π°

Β Β Β Β  Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚.ΠΊ. Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½ΠΈΠ· уТасно отстаСт, ΠΈ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ дисбаланс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Β Β Β Β  НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ часто ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ мыслями ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ упраТнСния Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-настоящСму ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π² высоком Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² нСбольшом количСствС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Β Β Β Β  Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ 4 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ° сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ 3 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π² стороны для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расти. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ этим послС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ массу. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ± Β«ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…Β», ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ вСситС 60 ΠΊΠ³.

Β 

Β 

Β Β Β Β  ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° массу: сплит.

Β Β Β Β  Π’ качСствС сплита Π²Ρ‹ просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ модСль, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° массу 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΏΡ€ΠΈ этом каТдая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π·Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

     НСдСля 1:

Β Β Β Β  Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° β„–1:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 85%*1, 70% Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° плюс 50% ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄
  • Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… 85%*1, 70% Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
  • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ присСдания 5*10-20

Β Β Β Β  Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° β„–1:

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 85%*1, 75% Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° плюс 50% ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄
  • Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 350
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 2*8, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 2*12
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° (Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ), ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 350
  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 350

Β Β Β Β  Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° β„–2:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 85%*1, 70% Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° плюс 50% ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 350
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС) 5*10-20

   НСдСля 2:

Β Β  Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° β„–2:

  • Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ 85%*1, 75% Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° плюс 50% ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с отягощСниСм, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 350
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 350
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ) 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 350

Β Β Β Β  Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π° β„–1:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 85%*1, 70% Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° плюс 50% ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄
  • Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… 85%*1, 70% Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
  • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ присСдания 5*10-20

Β Β Β Β  Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° β„–1:

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 85%*1, 75% Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° плюс 50% ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄
  • Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 350
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 2*8, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 2*12
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° (Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ), ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 350
  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 350
Β 

Β 

Β  Β Β  ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° массу.

Β Β Β Β  НСт смысла ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½Π΅ написав ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ оттолкнСмся ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° массу ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ чСртовски Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Однако Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° массу Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π±Π΅Π· изобилия ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ роста.

Β Β Β Β  Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ рСбят, ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Сдят достаточно, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚. Если Π±Ρ‹ я ΠΌΠΎΠ³ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ питания Π½Π° массу, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‚ΠΎ этим ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹: Β«ΠŸΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ достаточно для роста массы Π² вашСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – это тяТСлоС занятиС». Помню Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ давился ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ½ послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ блюда.

Β Β Β Β  ПоСданиС ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… объСмов ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ для вас – это Π½Π΅ всСго лишь ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π•ΡΡ‚ΡŒ масса способов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс «питания ΠΏΠΎ-Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒΒ» с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния приготовлСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ арахисовоС масло, добавляйтС ΠΊ своСй ΠΏΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ коктСйлям Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… яиц, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π° ΠΈ овсянку – всС эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ нСслоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу с Π½ΠΈΠΌΠΈ обойдСтся Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ.

Β 

Β  Β Β  ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ снова.

Β Β Β Β  ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я описал Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. И Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сСбя, словно Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹, Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ маньяк, ΠΈ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ дитя.

Β Β Β Β  ВсС это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ роста. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ снова — это ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄: http://i-pump.ru/

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ? ПодСлись с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹! Научно обоснованныС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ для максимального ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth.

Автор — Pete McCall.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ — экспСрт FPA Π‘. Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями – процСсс, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ занятия с внСшним сопротивлСниСм для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… характСристик скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†,Β  внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ сочСтания этих Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, сущСствуСт Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ способности ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС усилиС ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π°ΠΌΠ° ΠΏΠΎ сСбС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†; трСнировочная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, стимулируСт физиологичСскиС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹, отвСтствСнныС Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.  Богласно ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ построСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, для стимуляции физиологичСских ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ физичСскоС воздСйствиС с большСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚. Рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями происходит Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ увСличСния Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Тидкости Π² саркоплазмС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. ПониманиС процСсса Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ исслСдования ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° стимулы, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° воздСйствиС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями.

Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ приросту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ сухой массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† зависит ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΠ», возраст, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниСм, Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ, сон, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Тидкости. Π­ΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ физичСскиС стрСссоры, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ воздСйствиС Π½Π° Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ физиологичСских систСм ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с отягощСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массу. НапримСр, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ нСдостаточный сон ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сущСствСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост. Π—Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этой Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС, прСдоставив Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΈ мСтаболичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ физичСская адаптация ΠΊ упраТнСниям, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, являСтся Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ примСнСния срочных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…. НС Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… сомнСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π° спСцифичСских Π²ΠΈΠ΄Π° стрСсса – мСханичСский ΠΈ мСтаболичСский, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ стимул для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄ – ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹ΠΉ, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Β«ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ напряТСниС, бСзусловно, являСтся основным стимулом роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ,Β  — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄. — Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтвСрТдСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСтаболичСский стрСсс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° для исслСдований Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСханичСский ΠΈ мСтаболичСский стрСсс Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅, ΠΈ это затрудняСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ влияниС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…Β» (Schoenfeld, 2013).

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ стрСсс – напряТСниС ΠΎΡ‚ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊ структурам ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π° ΠΈ присоСдинённых ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, совмСстно Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‹Π»Π°ΡŽΡ‚ сигналы сатСллитным ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ, отвСтствСнным Π·Π° восстановлСниС послС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ мСханичСских структур, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² (Schoenfeld, 2013; 2010). ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² своём исслСдовании ΠΏΠΎ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с отягощСниями Spangenburg (2009) ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, приводят ΠΊ измСнСнию Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡΠΈΠ³Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… путях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ отвСтствСнны Π·Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽΒ».

ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ стрСсс Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ производства ΠΈ потрСблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ энСргии, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для обСспСчСния сокращСний.Β  ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ высоким ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приводят ΠΊ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ систСму для производства энСргии. ΠŸΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ анаэробного Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°: Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° — приводят ΠΊ измСнСнию кислотности ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π°Ρ†ΠΈΠ΄ΠΎΠ·. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π°Ρ†ΠΈΠ΄ΠΎΠ·ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ростовых Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… синтСз ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². Π’ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ исслСдований Bubbico and Kravitz (2011) ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚: Β«Π’ настоящСС врСмя считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСтаболичСский стрСсс, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°, Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ нСорганичСский фосфат), способствуСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β».

Разрабатывая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ создавая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сочСтания с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ стрСссовыми Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² упраТнСниях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НСобходимо Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ примСняя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅: ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для создания мСханичСских ΠΈ мСтаболичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ синтСзу ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², отвСтствСнных Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ стимулы

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ сигнал ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы (ЦНБ), Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, соСдинённыС с Π½ΠΈΠΌ, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° основных Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½: Ρ‚ΠΈΠΏ I (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ) ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏ II (Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ). Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° I относят Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ аэробным, вслСдствиС ΠΈΡ… высоких ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… способностСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° II Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто Π² Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° IIa ΠΈ IIb. Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° IIb ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для сокращСний Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ энСргиСй фосфаты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большоС усилиС, Π±Π΅Π· использования кислорода, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ анаэробными. Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° IIa ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свойства Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° I ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° IIb, Π² зависимости ΠΎΡ‚ примСняСмого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ увСличСния Π² силС ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями происходит прСимущСствСнно Π·Π° счёт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ²: внСшнСС сопротивлСниС создаёт стимул, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ количСство Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† ΠΈ ΠΈΡ… ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ сокращСния. Одним ΠΈΠ· долгосрочных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с отягощСниями являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Когда ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ увСличиваСтся Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, большая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ позволяСт Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большСС усилиС. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ большС, способны ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу. НСсмотря Π½Π° общСпринятоС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ отягощСний ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ быстрому ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ восСмь ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ нСдСль, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ составлСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΡ‘Π» сущСствСнный рост.

Богласно ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ «всё ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎΒ», Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ: Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стимул для сокращСния достаточный, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ возбуТдСния ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ провСдСния, ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ содСрТат Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° I.

Π‘Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ содСрТат ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° II ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ высокий ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ возбуТдСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ провСдСния сигналов ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят для быстрого производства усилия, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ АВЀ быстро, Π±Π΅Π· участия кислорода. Π‘Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСвосходят Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° I Β ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. Π Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ иннСрвация ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° II Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ создания высокой мСханичСской ΠΈ мСтаболичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ стимулы

Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ согласно ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ…, Ρ‚ΠΈΠΏΠ° I Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ° II, способных Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ усилиС для пСрСмСщСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… отягощСний. Когда Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° II, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° для производства АВЀ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ для сокращСния, ΠΈ это Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, способной ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ истощСнии запасов Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… для энСргообСспСчСния, ΠΎΠ½ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, запасая большС Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² Ρ„Π°Π·Π΅ восстановлСния. Один Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ запасов Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ 3 Π³ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ наступлСния ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ†ΠΈΠ΄ΠΎΠ·, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, приводя ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Π΅Π³ΠΎ восстановлСния (Schoenfeld, 2013).

По словам Дэвида Π‘Π°Π½Π΄Π»Π΅Ρ€Π°, Π”ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅ Π² iSatori Nutrition ΠΈ Π±Ρ‹Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² УнивСрситСтС Майами, мСханичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, вСроятно, ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² стимуляции роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Β«Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с вСсами Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ структурныС поврСТдСния ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ поврСТдСния ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΈ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ высвобоТдаСт ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠ½-содСрТащиС ΠΏΠ΅ΠΏΡ‚ΠΈΠ΄Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ сигналы для эндокринной систСмы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ процСсс восстановлСния».

Π­Π½Π΄ΠΎΠΊΡ€ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ стимулы Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ

Эндокринная систСма ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΈ мСтаболичСский стрСсс, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ влияниС Π½Π° ΡΠ½Π΄ΠΎΠΊΡ€ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму, которая ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², отвСтствСнных Π·Π° восстановлСниС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ тСстостСрон (Π’), Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста (Π“Π ), инсулиноподобный Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ роста (ИЀР-1) – Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ синтСзу Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° восстановлСниС ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ использования Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† связан с поврСТдСниями ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС вСса, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² большом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высокиС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ мСханичСского усилия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ поврСТдСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ сигнал ΠΊ производству Π’, Π“Π  ΠΈ ИЀР-1 для рСконструкции Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ построСния Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ (Crewther et al. , 2006).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями приводят ΠΊ срочной ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ эндокринной систСмы, которая Π²Π°ΠΆΠ½Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ острой Ρ„Π°Π·Π΅, нСпосрСдствСнно послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, эндокринная систСма Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π’, Π“Π  ΠΈ ИЀР-1 для содСйствия Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. ДолговрСмСнная адаптация Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ количСства Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ эффСктивнСС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π’, Π“Π  ΠΈ ИЀР-1 для восстановлСния Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄ (2010) ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ поврСТдСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ мСханичСского напряТСния ΠΈ мСтаболичСского стрСсса ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой интСнсивности  — эффСктивный стимул для выдСлСния Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², отвСтствСнных Π·Π° восстановлСниС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, Π° ИРЀ-1, вСроятно, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост. НС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² стрСсса, мСханичСский ΠΈΠ»ΠΈ мСтаболичСский,  большС влияСт Π½Π° ΡΠ½Π΄ΠΎΠΊΡ€ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ организация интСнсивности ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al. , 2006).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

НСдостаточно просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСса с высоким количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно сохраняСт ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, поэтому Ссли ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ мСханичСского ΠΈ мСтаболичСского стрСсса для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для стимуляции роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ произвСсти ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мСтаболичСский запрос. Зациорский ΠΈ ΠšΡ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ€ (2006) Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ спСцифичСских Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями: ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий, ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ динамичСских усилий ΠΈ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… усилий (Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 1).

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ΠΈΠ΄ усилий ОписаниС Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия (MΠ£) ИспользованиС ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… отягощСний для создания мСханичСской ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ 85–100% ПМ 1-6
ДинамичСскиС усилия (Π”Π£) НС ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ с максимально доступной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 40–60% ПМ – ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ усилия 80–100% ПМ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ усилия 4-8 для ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… усилий 1-2 для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… усилий
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ усилия (ПУ) Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ мСтаболичСской ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½Π΅ максимального отягощСния Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° 70–80% ПМ 8–12 (Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ наступлСния ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°)

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: ПМ – ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум.
Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий

ΠŸΡ€ΠΈ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий (МУ) ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ активности высокопороговых Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†, содСрТащих Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° II. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с МУ способна ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ – ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Основной стимул ΠΎΡ‚ МУ – мСханичСский, миофибриллярная гипСртрофия с сущСствСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силы ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ приростом массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ МУ эффСктивСн для развития силы, Π½ΠΎ Π½Π΅ самоС эффСктивноС срСдство увСличСния массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ динамичСских усилий

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ динамичСских усилий (Π”Π£) ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ с доступной наибольшСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для стимуляции Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π”Π£ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для создания изомСтричСского усилия ΠΈ напряТСния ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ (фасций ΠΈ эластичСской Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ) всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Когда ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ энСргия ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ пСрСдаётся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π”Π£ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн для увСличСния скорости развития усилия ΠΈ мощности сокращСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта ΠΈΠ»ΠΈ динамичСской активности. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π”Π£ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ достаточного количСства мСханичСского ΠΈΠ»ΠΈ мСтаболичСского стрСсса для ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтов ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для стимуляции ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… усилий

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… усилий (ПУ) Π² силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСдусматриваСт использованиС Π½Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, выполняСмых Π΄ΠΎ наступлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° (нСспособности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… послСдний ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΌ состоянии стимулируСт всС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ПУ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² сокращСниС всС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ тяТёлой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ПУ, стимулируСт Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, создавая ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ для увСличСния сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΡ€ΠΈ использовании ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ПУ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΡ… утомлСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ высокопороговыС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° II для поддСрТания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ усилия. ΠΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ, высокопороговыС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ быстро ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. БокращСния анаэробных Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° II приводят ΠΊ производству энСргии ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ анаэробного Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°, продуцируя ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ†ΠΈΠ΄ΠΎΠ· – ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кислотности ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° ΠΈ появлСниСм Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π°, – связан с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π“Π  ΠΈ ИЀР-1 для содСйствия восстановлСния Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π² процСссС восстановлСния (Schoenfeld, 2013; 2010).

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° нСдостаточна ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ выполняСтся Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, стимуляции Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† Ρ‚ΠΈΠΏΠ° II Π½Π΅ происходит ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ мСтаболичСскиС условия, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ПУ прСдоставляСт Ρ‚Ρ€ΠΈ основных прСимущСства:

  1. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π΅ влияниС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ большСй Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ΅ΠΉ.
  2. АктивируСтся Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†, приводя ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы.
  3. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ мСньшС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ МУ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС

Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ послС занятия. НСзависимо ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° стрСсса (мСханичСский ΠΈΠ»ΠΈ мСтаболичСский), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обСспСчиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост – это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для содСйствия Π’, Π“Π  ΠΈ ИЀР-1 синтСзу ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² послС занятия. УпраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ физичСским стимулом, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ лишь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ уравнСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста. АдСкватноС восстановлСниС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для прСдоставлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ достаточного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΈ протСкания физиологичСских процСссов рСконструкции ΠΈ создания Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. НаиболСС эффСктивным ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ для синтСза Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² являСтся ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ 12 – 24 часа послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ занятий, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΈ уровня трСнированности. ВосстановлСниС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, составляСт 48 – 72 часа ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Бтимуляция мСханичСского ΠΈ мСтаболичСского стрСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π’ ΠΈ Π“Π  Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ быстрого сна, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для прироста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сон. НСдостаточный сон ΠΈ восстановлСниС Π½Π΅ даст возмоТности для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ синтСза ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. НСдостаток сна, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ заболСвания ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ роста Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – всё это симптомы пСрСнапряТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сущСствСнно Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ достиТСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ своих фитнСс-Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ (Beachle and Earle, 2008). «НСдовосстановлСниС» — Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ пСрСнапряТСнии. «Для содСйствия росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ врСмя для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°), ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ»,- Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄ (2013). ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, поощряйтС ΠΈΡ… достаточный сон для обСспСчСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8 – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с достаточной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΊ послСднСму ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ срСдний ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ (30 – 120 с) позволяСт ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мСтаболичСский запрос. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ обСспСчиваСт эффСктивноС мСханичСскоС напряТСниС Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π΅ΠΌΠΏ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ концСнтричСского сокращСния (1 – 2 с) ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ (2 – 6 с) ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ для обСспСчСния достаточного мСханичСского напряТСния. Β«Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, эксцСнтричСскоС сокращСниС ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большСС влияниС Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ частности, эксцСнтричСскиС упраТнСния ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ синтСза Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Β» (Schoenfeld, 2010).

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅, многосуставныС двиТСния со свободными вСсами, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈ гирями, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ большоС количСство Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСтаболичСскоС воздСйствиС ΠΏΡ€ΠΈ занятиях, особСнно Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 20. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ односуставныС двиТСния, способны Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ воздСйствиС Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ отягощСния ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ свою Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Β«Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ вСса, Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ стабилизация, прСдоставляСмая Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°ΠΌΠΈ, позволяСт большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β». ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, прСдставлСнная Π½ΠΈΠΆΠ΅, основана Π½Π° послСдних Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдованиях, связанных с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ мСханичСскиС трСбования ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ высокого ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Π΅ поврСТдСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ занятий со свободными отягощСниями, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³ΠΎΠ΄. ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π±Π΅Π· отягощСний ΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† core, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΊ стрСссовому Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокого ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π² занятии прСдусмотрСна Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ способствуСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… занятиях. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с комплСксных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ со свободными вСсами для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ максимального количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ занятия постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ использованию Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ², ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… воздСйствиС Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ПослСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, примСняя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ со сниТСниСм вСса: послС выполнСния всСх ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, вСс сниТаСтся ΠΈ с Π½ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ со сниТСниСм вСса способны ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сущСствСнный мСханичСский ΠΈ мСтаболичСский стрСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дискомфорт, поэтому ΠΈΡ… слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π΅Π³ΠΎ/Π΅Ρ‘ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΠΌ, Π½ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ наибольшСго увСличСния массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Богласно Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄Ρƒ, «слишком большой расход энСргии ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β».

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

НаучныС обоснования ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… это просто прСдоставляСт тСхничСскоС объяснСниС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ поколСния Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. Одно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ: рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ прогрСссивного увСличСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ; Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, всё Π΅Ρ‰Ρ‘ нСпонятно, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ рост мСханичСской ΠΈΠ»ΠΈ мСтаболичСской ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· стимулов (мСханичСский ΠΈΠ»ΠΈ мСтаболичСский) большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ интСрСсуСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, происходит ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ± ΠΈ ошибок. НСкоторыС ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ дискомфорт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… повторСниях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ мСханичСский стрСсс. ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΈ мСтаболичСский стимул ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ росту, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сущСствСнныС поврСТдСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для осущСствлСния ТСлания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это СдинствСнный случай, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° цСлСсообразна Ρ„Ρ€Π°Π·Π°: «НСт Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Β».

Π”Π΅Π½ΡŒ 1. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (% ПМ) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ* ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹
Бтановая тяга 70–80 8–12 30–60 сСкунд 3–5
Румынская становая тяга 60–70 12–20 30–60 сСкунд 3–5
БолгарскоС присСданиС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ 70–80 8–12 30–60 сСкунд 3–5
Разгибания Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ 60–80 ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ со сниТСниСм вСса НСт 1
Бгибания Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ 60–80 ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ со сниТСниСм вСса НСт 1

* Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

Π”Π΅Π½ΡŒ 2.

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, тяги
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (% ПМ) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ* ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Масса Ρ‚Π΅Π»Π° Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° 30–60 сСкунд 3–5
Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 60–70 12–20 30–60 сСкунд 3–5
Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° 70–80 8–12 30–60 сСкунд 3–5
Бгибания ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ с супинациСй 70–80 8–12 30–60 сСкунд 3–5
Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (EZ Π³Ρ€ΠΈΡ„) 60–80 ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ со сниТСниСм вСса НСт 1

* Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

Π”Π΅Π½ΡŒ 3.

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΆΠΈΠΌΡ‹
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (% ПМ) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ* ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹
Π–ΠΈΠΌ стоя 75–85 6–10 30–60 сСкунд 3–5
Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 60–70 12–20 30–60 сСкунд 3–5
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя 70–80 8–12 30–60 сСкунд 3–5
ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ стоя 60–70 12–20 30–60 сСкунд 3–5
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Масса Ρ‚Π΅Π»Π° Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· 30–60 сСкунд 3-5

* Π”ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: ПМ – ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум

Π”Π΅Π½ΡŒ 4.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ низкоинтСнсивныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ- упраТнСния

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://www.acefitness.org/


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° массу Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ питания

Иногда Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ возмоТности. НС стоит Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Как Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° быстро ΠΈ качСствСнно?

БоставлСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° массу Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ строятся Π·Π° счёт большого количСства повторСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° двиТСниях с большим вСсом ΠΈ нСбольшим ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этой схСмы, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· минимальноС врСмя Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ увСличСния Π² ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ….

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса примСняСтся ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ. Π’ Π½Π΅Π³ΠΎ кладётся пСсок, расфасованный ΠΏΠΎ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π°ΠΌ, для утяТСлСния. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ вСс – ΠΎΡ‚ 20 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° массу Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трСбуСтся ΠΎΡ‚ сСми Π΄Π½Π΅ΠΉ.

ЗанятиС длится Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† отводится ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. НСобходимо Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°:

  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π΅.
  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….
  • Ногах.

ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ элСмСнты. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для бицСпса, прСсса, трицСпса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈ упраТнСниях для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ восьми ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° прСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 14 Ρ€Π°Π·. ПослСдниС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возмоТностСй. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями обязатСлСн ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² вСс Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ становятся большС.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Β«ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π”ΠΎΠΌΠ° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ Π·Π° минимальноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° внСшниС Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ. К Π½ΠΈΠΌ относят Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡƒΡˆΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – постоянство.

УпраТнСния Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π΄ΠΎΠΌΠ°

Новичкам слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НС стоит Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· 3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ для прСдотвращСния сТигания большого количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ для восстановлСния.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины. Π”ΠΎΠΌΠ° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΡ…. ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ фиксации ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.
  • УпраТнСния Π½Π° массу Π΄ΠΎΠΌΠ° с утяТСлСниСм. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ занятиС станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным.
  • Вяга ΠΊ поясу. Для выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ находится Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ располагаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтягиваСтся Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ уровня пояса. ВыполняСтся 10-15 Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ….
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ поднимаСтся Π½Π°Π΄ корпусом, Ρ€ΡƒΠΊΠ° сгибаСтся Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ спинС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ 3-4 сСта. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π° массу – присСдания с гантСлями. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ квадрицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ спины. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 сСта ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ с использованиСм утяТСлСния ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΊΠΈ – поднятия Π½Π° носочки. ДСлаСтся 3 сСта ΠΏΠΎ 25 Ρ€Π°Π·.
  • Π¨Π°Π³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠΠ°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. Π’ качСствС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ устойчивый стул ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы происходит с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. НСобходимо ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3 сСта 20 Ρ€Π°Π· – ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Бкручивания. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса. ВыполняСтся 3-4 сСта ΠΏΠΎ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ стоя. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ пСском. Для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снаряд поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСтся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 4 сСта ΠΏΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·. Для ΠΆΠΈΠΌΠ° стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ становятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Бнаряд Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² локтях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняСтся 3-4 сСта ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π·.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях принСсла ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° эффСктивном стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 мСсяца слСдуСт ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса – ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ сбалансированноС. ΠšΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ скаТСтся Π½Π° самочувствии ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. НСобходимо Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ для поддСрТания ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргСтичСского баланса. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ достаточно Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², микроэлСмСнтов, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ антиоксидантов.

Для быстрого роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† слСдуСт ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ с большим количСством ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ являСтся ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ПослС физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ.

НСобходимо ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹:

  • ΠšΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΡΠΊΠΈΠ΅ издСлия. Π’ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сахара.
  • ΠŸΠΈΡ‰Π° с большим количСством ΠΆΠΈΡ€Π°, которая Тарится Π½Π° маслС.
  • ΠšΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свСТиС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° стоит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ – принятия алкоголя ΠΈ курСния. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сна.

Как Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Всё ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, мотивация, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ошибки питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† практичСски Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Ρ‚ Тёстких ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΅Π΄Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Π³ΡƒΠ±Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ людям со слабым сСрдцСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для достиТСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Ссли ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½. А Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ людям Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ этот ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спСциалистом, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ.

КакиС ошибки часто Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ люди Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ? Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅:

  • Волько Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • НС использованиС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ.
  • Π˜Π³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ВБАА ΠΈ Π³Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°.
  • Π’ сутки выпиваСтся ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • ИспользованиС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ комплСксных аминокислот.

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ многоступСнчатым, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всС процСссы для стимулирования Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π°. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сразу Π·Π°ΠΏΠΈΡ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡƒΡŽ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ – мясо с Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠΌ.Β 

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (4 Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ обоснованных совСта)

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π² любом мСстС.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя отТимания, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ люди Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ всСгда Ρ‚Π°ΠΊ.

По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прирост силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° сопоставим с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡ это, Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ 2017 Π³ΠΎΠ΄Π° Π±Ρ‹Π» ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост ΠΈ сила Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ отТиманиями ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8 нСдСль:

Π­Ρ‚ΠΎ просто ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания — эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅.

Но, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли ΠΈΡ… ΠΈ выполняли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, ΠΊ соТалСнию, просто Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ совСт.

Π₯отя сущСствуСт бСсчислСнноС мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ всС ΠΎΠ½ΠΈ созданы ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ.

Если ваша главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π² основном Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ трицСпс)
  • Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ прогрСсс Π² свСрхурочной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ — отличная отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.Однако ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй слоТилось Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π°ΡΠΊΠ»Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ локтями, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ отТимания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с подтянутыми локтями Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для трицСпсов.

Однако исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅.

НапримСр, Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ 2016 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Physical Therapy Science ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ отТимания Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ:

И ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ ниТС…

… отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, располоТСнными Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Π°, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ трицСпса И Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π”Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… исслСдования Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это, вСроятно, связано с большСй Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, модСль с Π°Π»ΠΌΠ°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для внСдрСния ΠΈ развития. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ дискомфорт Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ локтях.

И Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС внимания трицСпсу, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ 2006 Π³ΠΎΠ΄Π° Π›Π΅ΠΌΠ°Π½Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³:

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌ мячС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повысит Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ трицСпсов ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, отТимания с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ отТимания со ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильнСС ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс.

Но нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отТимания Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ совСт.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постоянно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ отТимания, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ концСпция, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ своим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ стимул, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для продолТСния роста.

И для этого Π²Π°ΠΌ доступны бСсконСчныС возмоТности.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с отТиманиями с сопротивлСниСм — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ постСпСнно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ продвиТСния:

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΊ спинС — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ простой, Π½ΠΎ эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π½ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ограничСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с большим вСсом:

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° — Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

Π― Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколькими ΠΈΠ· упомянутых ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для увСличСния интСнсивности Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ стимуляции роста. И, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, отслСТивайтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС Π΅Π³ΠΎ свСрхурочно, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ просто повторяйтС это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль.

Как я ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ дискуссии ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ тяТСлом вСсС, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ:

Когда объСм ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достигнут ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Однако для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ этот , каТСтся, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ?

Π­Ρ‚ΠΎ просто ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ , Π° Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, достаточно сильно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΠ², Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достаточный стимул для роста.

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

НаконСц, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ добавляСтС отТимания Π² свой распорядок дня.

Но ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это сдСлаСтС, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ситуации.

НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ сСйчас ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом , Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°:

  • ВыполняйтС нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов
  • ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ — Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ)
  • Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ свСрхурочно

Напротив, Ссли Π²Ρ‹ сСйчас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с вСсами , Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° просто:

  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² качСствС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния.
  • Π­Ρ‚ΠΎ, вСроятно, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ позволяСт Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ большС мСтаболичСского стрСсса ΠΊ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший объСм для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Β«Π°Π»ΠΌΠ°Π·Β» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с мячом Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это.
  • ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих сСтов свСрхурочно, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я использовал Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.

И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, , Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠ΅Π·ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ , ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ Π² понСдСльник (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°:

  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ потСряСтС Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· своих с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… достиТСний, Ссли вмСсто этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания… πŸ™‚

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, слСдуСт ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ основныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

Как я часто Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Но, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² своСй повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π˜β€¦

Если Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ настроСны Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ И ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° основС вашСй ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому тысячи участников Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ нСвСроятных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ #BuiltWithScience.

Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ доступ ΠΊ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ упраТнСниям, ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌ питания, частной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π² Facebook ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сСгодня, просто ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ тСст Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, какая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вас:

На этом ΠΌΡ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ. НадСюсь, ΠΎΠ½Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ нашли Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ! НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСня ΠΈ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π² Instagram, Facebook ΠΈ Youtube, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² курсС ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π°. Π’Π°ΡˆΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅!

ΠœΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈ я Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, выполняя отТимания?

ΠœΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈ я Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, выполняя отТимания?
ΠœΠΎΡ€ΠΈΠ½ ΠœΡΠ»ΠΎΡƒΠ½ Π Π΅Ρ†Π΅Π½Π·Π΅Π½Ρ‚: ΠžΠ±Ρ€ΠΈ Π‘Π΅ΠΉΠ»ΠΈΠΎΠ½ 1 июля 2019 Π³.
Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅:
ΠžΠ±Ρ€ΠΈ Π‘Π΅ΠΉΠ»ΠΈ
ΠžΠ±Ρ€ΠΈ Π‘Π΅ΠΉΠ»ΠΈ — Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ ΠΏΠΎ психологии ΠΈ сСртификатом совСта ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π‘Π΅ΠΉΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся профСссором Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ. Она являСтся Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, сСртифицированным АмСриканским ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ΅ΠΌ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, Π° Π² настоящСС врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ кроссфиту уровня 1.
Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅:
ΠœΠΎΡ€ΠΈΠ½ ΠœΡΠ»ΠΎΡƒΠ½
ΠœΠΎΡ€ΠΈΠ½ ΠœΡΠ»ΠΎΡƒΠ½ — ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΈ мастСр Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств ΠΈΠ· Вусона, Аризона. Π£ Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ пояс ΠΏΠΎ Ρ…Π°ΠΏΠΊΠΈΠ΄ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅, ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ искусства, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΠΎΠ΅ Π΄ΠΆΠΈΡƒ-дТитсу ΠΈ капоэйру. Она ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π° всСми аспСктами фитнСса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ связано с Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ гимнастичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ отТимания. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, трицСпса, бицСпса, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. (Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Recep-bg / E + / GettyImages)
Tip
ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, силы ΠΈ выносливости. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³.
Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы
Набор ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ происходит Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‡Π°ΡΡŒΠ΅. Когда Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ваша нСрвная систСма адаптируСтся ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ давлСнию ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π° — это Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½ ΠΈ связанныС с Π½ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.
ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ мСсяцСв, сообщаСт АмСриканский совСт ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям. Как быстро это происходит ΠΈ сколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† набираСтся, сильно различаСтся. НСкоторыС люди ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ большим гСнСтичСским ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
Для максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† АмСриканский совСт ΠΏΠΎ упраТнСниям Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ всСго ΠΎΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 90 сСкунд. Если повторСния слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, ваши достиТСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, пробуя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
НС ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π΄ΠΈ достиТСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.ΠŸΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ плохая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ваш прогрСсс. Если Π²Ρ‹ испытываСтС боль Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, отТимания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, совСтуСт ExRx. net.
ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных отТиманиях основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° трицСпсы.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ бицСпсы, квадрицСпсы ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
Для отТимания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях; Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут прямыми. Для отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚
Π₯отя ваши отТимания Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½Π΅ задСйствованы Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ бицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины.
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс для увСличСния интСнсивности
Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° послС выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ усталости ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ станСтС сильнСС, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.
Один ΠΈΠ· простых способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ спину ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с отягощСниями, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ отТимания. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π» ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСсами Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΠ»ΠΈ с вашСй спины ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ вас.Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ с отягощСниями. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ продвиТСния просто ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс.
Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: 6 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы
Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹
Если вСса Π½Π΅ подходят, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои отТимания, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания с приподнятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбя больший ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — отТимания Π² ладоши. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… вмСстС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя слСгка приподнятыми ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ².ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ, поднимаясь, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ снова, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Когда это станСт Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, снова ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° приподнятой ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния упраТнСния отТимания
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ соблазн ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ усСрднСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².НС ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² эту Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΡƒ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ врСмя Π½Π° восстановлСниС. Β«Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ-восСмь часов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ‡ΡŒΒ», — совСтуСт ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ВСкснСра.
Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ умствСнный ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс Π² вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ пСрСтрСнированности, влияя Π½Π° ваши достиТСния.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для наращивания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — Fitbod

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпсов ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ отТимания Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² своСй стандартной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с прямой спиной ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ задСйствованы.Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ соСдинятся вмСстС, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, образуя Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΎΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

PIKE PUSH UP

Основная проработанная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² стандартной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ отТимания, начиная с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ собаки Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ вас.Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ пСрСвСрнутая Π±ΡƒΠΊΠ²Π° V, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ.

ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° зСмлю, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ коснСтся Π΅Π΅, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс вмСстС?

ВЯГА НА ΠΠΠšΠ›ΠžΠΠ•

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Π°Ρ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°: НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсы

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носках, Ρ‚ΠΎ вмСсто этого ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ распрСдСлСниС вСса отТимания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступным для вас способом.Π’ΠΎΡ‚ здСсь ΠΈ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ отТимания ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приподнята Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ваша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ стул, стол, скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° этой Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой повСрхности.

ΠžΠ’ΠšΠ›ΠžΠΠ•ΠΠ˜Π• ВЯГА

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ распрСдСлСниС вСса отТимания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.Для отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стол, скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, которая всС Π΅Ρ‰Π΅ находится Π½Π° повСрхности Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ повысит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° для использования Π² отТиманиях. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мСняСт Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Бвязанная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ: Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊ (ПолноС руководство)

Как ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ стандартныС отТимания ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Π²ΠΎΡ‚ нСсколько способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ отТимания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ):

Π˜Π‘ΠŸΠžΠ›Π¬Π—Π£Π™Π’Π• ΠšΠžΠ›Π•ΠΠ¬

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ находится Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.

ЀОКУБ НА ΠžΠ’Π Π˜Π¦ΠΠ’Π•Π›Π¬ΠΠžΠœ Π”Π’Π˜Π–Π•ΠΠ˜Π˜

ΠžΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ слова относятся ΠΊ замСдлСнию Ρ„Π°Π·Ρ‹ опускания (эксцСнтричСской) Ρ„Π°Π·Ρ‹ двиТСния. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ отТимания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю.

Для этого ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свои эксцСнтричСскиС двиТСния, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свою силу.

ВмСсто этого Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² способом.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· вСса

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания слоТнСС

Если Π²Ρ‹ достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² отТиманиях, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ способы ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания слоТнСС. это слоТнСС.Наряду с упомянутым Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько способов, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

Π˜Π‘ΠŸΠžΠ›Π¬Π—Π£Π™Π’Π• ΠŸΠžΠ›ΠžΠ‘Π« Π”Π›Π― ΠžΠ’Π–Π˜ΠœΠΠ―

ΠœΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈ я Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, выполняя отТимания?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с собствСнным вСсом.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Π₯отя Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго связано с поднятиСм тяТСстСй, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ отТимания.Π₯отя ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с трицСпсами, бицСпсами, квадрицСпсами ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

Π”Π°, прСимущСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, силы ΠΈ выносливости, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ прорабатывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ активируя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Набор ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ происходит Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‡Π°ΡΡŒΠ΅. Когда Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ваша нСрвная систСма адаптируСтся ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ стимулу ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ (Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½ ΠΈ связанныС с Π½ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°).

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканского совСта ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям (ACE), это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ мСсяцСв. Но насколько быстро это происходит ΠΈ сколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅, зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Для максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ACE Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 60-90 сСкундами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.Если повторСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ваши достиТСния замСдлятся ΠΈΠ»ΠΈ остановятся. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, увСличивая вСс ΠΈΠ»ΠΈ пробуя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, отТимания Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ExRx.net, ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ бицСпсы, квадрицСпсы ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ВыпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ оказались Π½Π° высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, сохраняя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — прямо ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ выпрямятся.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° послС выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ усталости ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ станСтС сильнСС, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

Один ΠΈΠ· простых способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ спину ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с отягощСниями, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ отТимания. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π» Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСсом ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΠ» с вашСй спины ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ» вас. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ с утяТСлитСлями.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Подсказка

Π₯отя отТимания Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½Π΅ задСйствованы Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ бицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины.

5 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Если вСс Π½Π΅ являСтся Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.ВСс, бСзусловно, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу, Π½ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€Π° с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π² отТиманиях, ΠœΡΡ‚Ρ‚ Π§Π΅Π½Π³, CSCS, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹. Они становятся всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными, поэтому Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ посмотритС, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1: ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ полоТСния Ρ‚ΠΈΠ³Ρ€Π° Π² состоянии покоя

  1. НачнитС с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ отТимания, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.
  2. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, опускайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΠ»Π° Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ.
  3. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части отТимания ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, отТимая пятки Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части отТимания, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° зСмлю ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ отТимания.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 2: отТимания Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС

  1. НачнитС с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ стандартного отТимания, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, пСрСмСстив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° нСсколько дюймов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ — Π½Π° нСсколько дюймов Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. УдСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ поднимСтся Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° зСмлю ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ отТимания.
  5. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² отТиманиях Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС, помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с расстояниСм ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ своими Π²Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТСтся Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны.
  2. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π·Π° собой, ΠΊΠ°ΠΊ Π² стандартном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ провисания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, приТимая Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ.Π’Π°ΡˆΠ° лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянСтся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямо.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ зависла Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ладонь ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

НаконСчник

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π§Π΅Π½Π³. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 4: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

  1. НачнитС с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ отТимания.Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° нСсколько дюймов ΡˆΠΈΡ€Π΅.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСсь вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π·Π° спиной ΠΈΠ»ΠΈ сбоку ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, балансируя Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  4. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ зависнСт Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ повторСния, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°, СдинствСнная Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выставлСна ​​впСрСд, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас.

  1. НачнитС с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ отТимания, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° спину, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся прямо Π½Π°Π΄ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ со Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силой Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² зСмлю.
  4. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  5. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю, сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

Если это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слишком слоТноС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ладоши, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π§Π΅Π½Π³. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ладоши ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ отТимания. Как ΠΈ Π² случаС с супСрмСном, сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ сообраТСния ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ соблазн ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ усСрднСС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².НС ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² эту Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΡƒ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ врСмя Π½Π° восстановлСниС. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° ВСкснСра, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 8 часов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ‡ΡŒ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ умствСнный ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс Π² вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ пСрСтрСнированности, влияя Π½Π° ваши достиТСния. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя для снятия стрСсса, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ мСдитация, ΠΉΠΎΠ³Π°, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ массаТ.

Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ баланс ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ потрСбляСтС достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ УнивСрситСта ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠšΠΎΠ»ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΎ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ интСнсивности вашСго распорядка дня потрСбляйтС ΠΎΡ‚ 0,55 Π΄ΠΎ 0,9 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ сахара ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π°. Π’ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ входят:

  • ΠžΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 65 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • ΠžΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 35 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°
  • ΠžΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 35 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π°

Π’Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы? Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ MyPlate, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои макросы ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, соСдинСния, содСрТащиСся Π² Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ доступны Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅, поэтому сначала ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, согласно Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΉΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ унивСрситСта Π² Π‘Π°Π½-Π”ΠΈΠ΅Π³ΠΎ. НапримСр, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· распространСнных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ вСщСство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ вырабатываСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ содСрТится Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅.

Аминокислоты с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ‚Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ (BCAA) — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° распространСнная Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² своСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π² мясных, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°Ρ…. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ… для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ с восстановлСниСм ΠΈΠ»ΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ сорСвнованиям ΠΈΠ»ΠΈ сорСвнованиям.

ΠœΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈ я Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ?

Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ, Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ.Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, Π½ΠΎ отТимания — это Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ всС, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ссли Π²Ρ‹ постоянно бросаСтС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² сСбС ΠΈ измСняСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ распорядку.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠžΠ’Π•Π’ : ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚Π°Ρ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° красивой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ считаСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΈ симмСтричной, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.РСгулярныС отТимания Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивны, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» прицСливания Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ : Π’Π°Ρˆ распорядок дня Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π’ настоящСС врСмя, дСлая 140 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь (я насчитал 240 ΠΈΠ· прСдоставлСнных Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²), всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, — это ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ позволяя Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ : ВмСсто этого Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ распорядку дня, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 2 дня Π² нСдСлю с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 48 часов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅Π΅ восстановлСниС ΠΈ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 3-4 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ :

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, послСднСС Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, послСднСС Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² приподнятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, послСднСС Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°
  4. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (Ссли Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…)

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, , ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ пСрСтрСнированности ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ физичСских, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ психологичСских послСдствий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС.

** НСудача ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для увСличСния силы ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€Π°Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΌ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом (наряду с подтягиваниями). Они Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ), Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы, спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ вСсь корпус. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивны.

Π”ΠΆΠ΅ΠΊ Π›Π°Π»Π°Π½Π½, извСстный ΠΊΠ°ΠΊ «крСстный ΠΎΡ‚Π΅Ρ† фитнСса», считал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основой любого фитнСс-ΠΏΠ»Π°Π½Π°. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ … ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ!

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если Π²Ρ‹ постоянно Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ отТимания, ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ корпус станут сильнСС, ΠΈ Π²Ρ‹ нараститС сухиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для увСличСния силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ использованиС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² с отягощСниями Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с отягощСниями являСтся ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, срСднСй ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΠ± Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·.

БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… простыми ΠΈ эффСктивными. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ эти 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…, Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠ»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ряд прСимущСств:
  • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для наращивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, трицСпсов ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями для развития основной силы
  • Они ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ
  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ бСзопасно, просто ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ динамичСской растяТки

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ)
  • Вторичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°: трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ , Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния:

  • БохраняйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пяток.НС позволяйтС срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ позволяйтС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ПолоТСниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ.
  • НиТнСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дюймов.
  • Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ВсСгда Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ отТимания

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…β€¦

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: упраТнСния с собствСнным вСсом для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал? Иногда ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° этого нСдостаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ нСдостаток ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ оправдания, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ обучСния.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° упраТнСния с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ упраТнСния с собствСнным вСсом?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ худоТСствСнной гимнастикой. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с использованиСм минимального оборудования.Π‘Π΅Π³, отТимания, подтягивания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ — Π²ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² худоТСствСнной гимнастики.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС ΠΈ сильнСС. Но для Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ вСса Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с использованиСм вСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ силы тяТСсти. На рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ подъСма тяТСстСй.

НацСлСны Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ всСгда Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ — это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягивания трицСпсы слуТат стабилизатором.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом всСгда задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ баланса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ контроля Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ стимуляции ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов. И ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ отТимания Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы.Но ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ стабилизируСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ отТимания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ суставов ΠΈ стабилизации корпуса.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ доступ ΠΈ модификация

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с собствСнным вСсом. Когда ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с собствСнным вСсом, ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС с Π²Π°ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с собствСнным вСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными,

  • Π—Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ
  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • ΠžΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΊ минус
  • ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ», приподняв Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ
  • ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Но ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большСго контроля Π½Π°Π΄ двиТСниями Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ находится Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ свободно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ позволяСт Ρ‚Π΅Π»Π°ΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стрСсс, связанный с ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.УпраТнСния с собствСнным вСсом — это Π² основном Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния. Они Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ пСрСгруТая суставы. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ поднятиС тяТСстСй создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ пСрСнапряТСниС — Π΄Π²Π° популярных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приводят ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. МодСли Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² худоТСствСнной гимнастикС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ функциям Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй Ρ‚Π΅Π»ΠΎ часто фиксируСтся ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НазначСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ риска пСрСнапряТСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с собствСнным вСсом

БущСствуСт мноТСство эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом ΠΊΠ°ΠΊ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° упраТнСния худоТСствСнной гимнастики, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — это комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ отТимания Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

НачнитС с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. На носках ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Из этого полоТСния согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° зСмлю. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приблиТСния ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина прямая, Π° корпус задСйствован.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Они Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. ВмСстС с ядром ΠΈ поясницСй. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

НачнитС с подвСшивания Π½Π° прямой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. НачнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, подтягивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ потянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Из-Π·Π° этого Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π²Ρ‹ большС Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт спину — Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ для ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тяги Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ.РСмСшок ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ вСс ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ряды ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ полоТСния ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ опуститС Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Бюда входят ягодицы, квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с колСнями, попроситС ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ стационарныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, попроситС ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ болгарскоС сплит-присСданиС.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΈ прямо. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, снова Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ пятки ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ПолоТСниС присСдания Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ квадрицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.


Для облСгчСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания Π½Π° ящик ΠΈΠ»ΠΈ стул. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° присСд с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСда.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с пистолСтом

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ вашСго ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, удСрТивая спину Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятку.

Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° этого упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ одностороннСС равновСсиС ΠΈ силу. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² гибкости ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ TRX для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ для равновСсия. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ скамСйку для сидСния. Если ваш ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСда.

Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ пистолСтных присСданий.

Как Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния с собствСнным вСсом Π² распорядок дня

НазначСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивным Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ массы. Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с отягощСниями, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.

Если ваш ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ занимаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с собствСнным вСсом, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 3-5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² нСдСлю.НачинайтС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠΠ°Π·Π½Π°Ρ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 2-3 упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваш ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ Π²ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

ВсСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 1

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 1

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 1

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 1

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 1

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 1

ВсСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСходя Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.


Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои знания ΠΎΠ± основных модСлях Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с курсом Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ISSA.

ISSA

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ курс

Π‘Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° сСртифицированного фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для обучСния выпускников Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ практичСскими повсСднСвными Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ тСорСтичСскими знаниями, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ для прСуспСвания Π² качСствС Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΎΠ±ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒ.Наряду с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ физичСскими упраТнСниями, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° дистанционного обучСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, основы питания ΠΈ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ вСдСния бизнСса ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π°.

Β