Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы: Отжимания от пола для набора мышечной массы

Содержание

Отжимайся и расти. Как нарастить массу, силу и выносливость отжиманиями

Обычные отжимания могут стать настоящим хардкором и растить мускулы, выносливость и силу, как ничто другое. Отжимания и берпи, отжимания и забеги на скорость, отжимания и прыжки. «Советский спорт» рассказывает, как превратить отжимания в брутальное испытание, пройдя которое вы не узнаете себя в зеркале.

Отжимания и берпи

Как делать: делайте 200 или 300 отжиманий с минимальными паузами для отдыха или совсем без них. В начале каждой минуты выполняйте 3-4 «берпи» - упражнений «упал-отжался-выпрыгнул».

Что это даст: стандартная тренировка с отжиманиями в стиле «подход-пауза» не принесет вам большого прогресса. Для роста силовых, массы и выносливости телу нужная хорошая встряска. Изнурительная сессия из 200-300 или большего количества отжиманий, в которую каждую минуту будут «вторгаться» три берпи, заставит работать на пределе своих сил.

Эту тренировку можно выполнять в отпуске, дома или на даче – она не требует никакого оборудования. Однако результат не замедлит явить себя: всего лишь пара недель таких тренировок и вы увидите, как уйдет лишний жир с боков, подтянутся и станут больше мышцы плеч, рук и груди, появится пресс.

Выполняйте через день, стараясь каждый раз увеличивать общее количество отжиманий или делать их за меньшее время.

Отжимания и забеги на скорость

Как делать: 10 раундов за минимальное время. Один раунд это: спринт на 40-50 метров, 30 отжиманий, 30 скручиваний на пресс. Между раундами – 30-45 секунд отдыха.

Что это даст: скоростной забег на короткую дистанцию подобен сильнодействующей анаболической инъекции. Он заставляет ваше тело буквально взрываться нужными для роста мышц гормонами: вырабатывать их в максимальном количестве.

Добавьте к спринтам серии отжиманий и скручиваний на пресс. Вы удивитесь, как тяжело будут даваться эти простые упражнения после скоростного рывка. Но в этом и суть: микс из бега и силовых упражнений сделает вас похожим на фантазийного героя Россомаху – мускулистым, поджарым и опасным.

Отжимания и дополнительный вес

Как делать: делайте 5-10 подходов отжиманий до отказа. Попросите партнера лечь вам на спину или положить дополнительный груз. Между подходами – 1 минута отдыха.

Что это даст: когда говорят, что отжимания не могут нарастить мышечную массу, забывают об одном - для роста нужна прогрессия весов. Попросите партнера лечь вам на спину в то время, как вы отжимаетесь. Выполняйте отжимания в жилете с утяжелителями. Кладите на спину дополнительный груз. Вы увидите: обычное упражнение станет отличным средством для роста мышечной массы.

С дополнительным весом количество повторений станет значительно меньше. Пытайтесь увеличивать его на каждой тренировке. Когда сможете в каждом подходе делать более 15 повторов, накидывайте новый вес себе на спину

Отжимания на одной руке

Как делать: освойте технику отжиманий на одной руке. Для начала можно отжиматься так: ложитесь на пол, отжимаетесь один раз и вновь ложитесь – не пытайтесь удержать тело на весу в перерыве между упражнениями. Делайте подходами с отдыхом или круговой тренировкой: по 10 отжиманий на каждую руку, 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 скручиваний на пресс. И так – как можно больше раундов за 20 минут.

Что это даст: отжимания на одной руке – высший пилотаж, показатель вашей силы и координации. Освоить их будет непросто, но еще сложнее – делать вместе с другими упражнениями, одно за другим.

Отжимания на одной руке фокусируют нагрузку попеременно на левой и правой частях тела. Они дадут вам ярко выраженные мышцы плеч – т.н. «полосатость», когда видно разделение передних, средних и задних дельт. Они наградят вас рельефными заметными трицепсами и грудью. Вдобавок ко всему, они способны убрать пивные бока и явить миру ваш пресс.

Взрывные отжимания и выходы силой

Как делать: выполняйте серии «взрывных» отжиманий и выходов силой на турнике. «Взрывные» отжимания – отжимания, когда в верхней точке вы отрываете руки от пола и делаете хлопок ладонями. Делайте 10 отжиманий, а затем сразу 3-5 выходов силой на турнике.

Если нужно отдохнуть после серии, отдыхайте не более 30-45 секунд. Сделайте 10 серий. Если не получаются выходы силой, делайте максимально высокие подтягивания до груди и выше. Хотите усложнить тренировку – добавьте к каждой серии по 10 прыжков на месте с подтягиванием колен к груди.

Что это даст: этот комплекс хорошо работает на выносливость и снижение веса. Включайте его в свои тренировки 1-2 раза в неделю. Старайтесь каждый раз улучшать время выполнения комплекса.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Секреты тренировок для набора мышечной массы

Рассматривая фотографии фитнес-моделей и звёзд бодибилдинга многие считают, что эти люди обладают «тайным знанием», знают секрет успешных тренировок для наращивания мышечной массы и для сушки тела, которым могут поделиться.

Люди, добившиеся успеха в построении красивого тела должны знать, как нужно тренироваться, чтобы стабильно набирать массу и сушить жир.

Если у них получилось это сделать, значит есть такой эффективный и простой тренировочный комплекс, который можно сочетать со специальным спортивным питанием – уникальными по своему составу протеинами и быстродействующими жиросжигателями. В результате, начав тренироваться в марте, можно будет использовать секреты тренинга от профессионалов и быть готовым к пляжному сезону на все сто!

Для мужчин главная цель – наращивание мышечной массы, для девушек большее значение имеет сушка тела. Женщины покупают чудо-таблетки с приставкой диет- в названии, запивают их кофе для похудения, и, надев специальные термолосины, исправно по субботам идут на часовую тренировку пилатес. Мужчины закупаются порошками Whey и аминокислотами, просят друга или тренера показать им, как работают тренажёры и становятся в очередь к скамье для жима, в ожидании делая сгибания на бицепс.

И те, и другие, скорее всего в курсе, что гарантированный результат можно получить только работая тяжело и регулярно в течение длительного периода времени. Но изменить тело хочется уже сейчас и мотивации может не хватить даже на полгода. Не увидев результатов, большинство забрасывают тренировки уже через месяц, а самые упрямые могут протянуть и целых три. Этим и пользуются производители фитнес-товаров – спортивного питания, одежды, даже журналов.

Заголовки многих статей обещают быстрый результат при минимуме затраченных усилий:

  • 10 Секретов тренировок для накачки больших мышц.
  • 7 Проверенных способов избавиться от жира к лету.
  • 5 Главных продуктов питания для набора мышечной массы.

Каждый раз, читая такие заголовки, человек надеется, что на этот раз ему попалась статья, где можно узнать тот самый секрет, которым обладают люди с обложки. Для того, чтобы добиться результатов (в любом деле) есть проверенная формула: труд + время = успех. Да, чтобы изменить своё тело нужно знать принципы правильного питания и разучить технику упражнений. Но когда у вас уже есть базовые знания, то остаются только терпение и труд. Для разных людей программа тренировок и план питания могут быть разными, но в конце концов успеха добьётся тот, кто работал больше всех, а не тот, чей абонемент в фитнес-клуб стоил дороже, а на упаковке с протеином была надпись Gold. С учётом вышесказанного, ниже перечислены главные секреты тренировок на массу.

Секреты тренировок для набора мышечной массы и роста силы

 

 

  1. Чтобы стать больше, нужно стать сильнее. Если со временем вы не добавляете вес на штангу – вы не растёте.
  2. Тренировка на одну часть тела (ноги, спину и т.д.) реже 2-х раз в неделю не обеспечит оптимального роста. Режим верх – понедельник/четверг, низ – вторник/пятница подойдёт для большинства. Тренировка на всё тело дважды в неделю также может хорошо сработать. Прорабатывать каждую часть тела лучше всего не реже одного раза за 5 дней. Занимаясь чаще, можно уменьшить мышечную боль и ускорить рост мышц во время восстановления. Недельный сплит грудь-спина-ноги лучше оставить профессионалам бодибилдинга, которые могут воспользоваться поддержкой фармакологии.
  3. Если сомневаетесь, уменьшите объём тренировки, а не увеличивайте. Для стимуляции мышечной гипертрофии не нужно делать миллион подходов. Если не прорабатываете мышцу за 4-8 тяжёлых подхода (плюс-минус), то вы недорабатываете. Прекратите жалеть себя и начинайте тренироваться в полную силу.
  4. В основном, базовые многосуставные упражнения (присед, становая, жим лёжа и т.д.) – лучше всего, но изолирующие (действующие только на одну группу мышц – жим ногами, например) тоже имеют своё применение. Любой, кто будет доказывать, что вы обязательно должны делать то или иное упражнение, основывается на собственных эмоциях, а не на знании физиологии.
  5. Если кажется, что можно нарастить мышечную массу и при этом не следить за употреблением достаточного количества калорий, то можете забыть про бодибилдинг и увлечься чем-то попроще, вроде гольфа. Нельзя взять мышечную массу из воздуха, для роста нужны калории и протеин (белок). Если не получается на регулярной основе питаться как следует, то не получится нарастить и 100 грамм мышц. Отсутствие аппетита, времени на готовку – всего лишь отговорки. Нужно расставить приоритеты – больше есть или оставаться худым.
  6. Большинство не умеет тренироваться и плохо питаются. Диета должна основываться на употреблении простых продуктов – свежих фруктов и овощей, злаков и бобовых, мяса, курицы и яиц. Уже потом нужно обращать внимание на спортивное питание и добавки. Все витамины и минералы есть в обычных продуктах, достаточное количество белка всегда можно набрать из мяса и яиц. Дополнительное спортивное питание должно быть дополнительным. Протеиновые смеси рассчитаны на ситуацию, когда у вас физически нет возможности употребить белок из других источников, а не когда вам лень готовить (что может иметь место и по три раза в день).
  7. Не существует самого лучшего вида протеина. У каждого есть свои плюсы и минусы. В общем случае, казеин лучше на диете, сывороточный на время до и после тренировки, комплексные протеины (содержащие все необходимые аминокислоты – мясо, рыба, яйца, сыр, молоко) – на всё остальное время. Молочные продукты – отличный источник белка, а молочный кальций может ускорить сгонку жировой массы.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как подростку набрать вес и мышечную массу? Программа тренировок

Не секрет, что худым мальчикам-подросткам намного проще накачаться и создать спортивное тело, чем мужчинам после 30 — в возрасте с 13-14 до 18-20 лет уровень гормонов, ответственных за набор мышечной массы и рост мускулатуры, достигает максимальных значений.

В этот период открыты зоны роста костей — что облегчает задачу расширения плеч и укрепления скелета. Однако выполнение тяжелой программы упражнений повышает уровень тестостерона — и останавливает рост тела в высоту. Как правильно тренироваться подростку, чтобы набрать вес?

// Как подростку набрать массу?

Выполнение физических упражнений — первое правила набора веса и мышечной массы для подростков. Регулярные занятия спортом укрепляют костную структуру, положительно влияют на гормональный фон, а также помогают чувствовать себя намного более увереннее в повседневной жизни.

Однако важно помнить о том, что силовые тренировки в раннем возрасте способны негативно сказаться на общем росте подростка. Программа тренировок в зале для парней моложе 18-19 лет не должна включать тяжелых упражнений со штангой, оказывающих вертикальную нагрузку на позвоночник (прежде всего, приседаний).

Другими словами, подростки могут заниматься функциональным тренингом (упражнения на турнике, упражнения с весом тела), активными видами спорта (баскетбол, плавание) — а также качать пресс. При соблюдении повышенной калорийности и правильного питания это поможет быстро набрать вес.

// Читать дальше:

Типы телосложения и тренировки

Существуют три ключевых типа телосложения, определяющих скорость набора веса (и отношение того, набираются ли мышцы или жир). Эктоморфы характеризуются высоким ростом, общей худобой и тонкими костями. Эндоморфы — округлыми формами и тенденцией к набору жировой массы.

В свою очередь, мезоморфы — это генетические счастливчики, обладающие спортивным телосложением от природы. Стратегия набора мышц для подростков каждого из этих типов телосложения имеет свои особенности — а также требует различного количества калорий.

// Читать дальше:

Влияет ли качалка на рост?

Тяжелые силовые упражнения вредят росту подростка по двум причинам. Во-первых, упражнения со штангой оказывают вертикальную нагрузку на позвоночник, буквально сдавливая его. Во-вторых, резкий выброс тестостерона в кровь закрывает зоны роста и останавливает рост костей в длину.

Однако речь идет исключительно о тяжелых базовых упражнениях (приседания со штангой, становая тяга, жим штанги стоя, жим штанги лежа) — и о выполнении с большим рабочим весом. Легкие упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего парня. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться со штангой — не раньше, чем с 18 лет.

Упражнения на пресс

Начинать качать пресс можно в любом возрасте — это не только укрепляет мышцы живота, но и создает привычку регулярно заниматься физическими тренировками. Особенную важность при этом имеют статические упражнения — прежде всего, планка и вакуум живота.

Хорошей комбинацией для подростков является совмещение прокачки пресса с отжиманиями от пола, тренировками на турнике и с выполнением активных упражнений с собственным весом (например, упражнение бёрпи или упражнение скалолаз).

// Читать дальше:

Упражнения на турнике — в чем плюсы?

Научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при подростковом весе 50 кг, чем при взрослом в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском и школьном возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку

// Читать дальше:

Тренировки на турнике для подростков

К упражнениям на турнике и на брусьях подросткам можно приступать с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для набора массы и роста мышц будет совмещение плавания различными стилями, всевозможных подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях, а также отжиманий от пола.

При этом тренировки на турнике особенно важны для худых подростков, стремящихся расширить плечи — регулярные подтягивания оказывают крайне положительное воздействие на всю мускулатуру верхней части тела, помогая набрать вес и мышечную массу.

Питание для набора массы и веса

Напомним и то, что мышцы растут исключительно в случае усиленного питания и достаточного времени на восстановление. В среднем, набор веса подразумевает увеличения суточной нормы калорий на 15-20% — причем, за счет правильного питания, а не за счет сладостей и фастфуда.

Отдельное значение имеет употребление достаточного количества витаминов и минералов. В первую очередь, речь идет о магнии, железе, цинке и йоде — ключевых нутриентов, влияющих на энергетический обмен организма. Недостаток даже одного из них негативно влияет на рост тела у подростков.

Что касается спортивных добавок, то спортивный протеин не рекомендуется принимать до 17-18 лет — хотя бы по причине того, что подросткам запрещено полноценно качаться. Другими словами, они легко могут получать белок и из обычной повседневной пищи.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы худым подросткам увеличить вес тела и набрать мышечную массу, лучше всего подходит совмещение упражнений с собственным весом, занятий плаванием и регулярной прокачки пресса. При этом к полноценным силовым тренировкам со штангой можно переходить лишь не раньше 18 лет.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 октября 2020

Набор массы

Если вы 10 лет отсидели за партой и более 20 лет за рабочим столом, то возможно, вы ощущаете в всем теле нехватку мышечной массы и тестостерона.

Чтобы быть в норме, как Гойко Митич в 35 лет или ранний Сильвестр Сталлоне, нужно всего 3 часа силовых тренировок в неделю.

Эти три часа нужно заполнить тремя упражнениями, которые покрывают все тело. Два для верхнего плечевого пояса и одно для ног.

За эти три часа нужно успеть сделать 75 подходов - по 25 подходов на каждое упражнение.

Чтобы мышцы росли, нужно наращивать нагрузку от недели к недели.

Нагрузку можно наращивать либо за счет усложнения упражнения, либо за счет увеличения повторов в подходе.

Под усложнением упражнения я понимаю и увеличение веса штанги, и переход от отжиманий от пола к отжиманиям на брусьях.

Не во всех подходах можно увеличить повторы за неделю, поэтому, чтобы не потерять контроль над прогрессом, я учитываю повторы с точностью до десятых повтора.

В моей методике можно подтянуться, например, 9,3 раза.

О том, как это возможно, я подробно рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома»

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы

Тренировки дома - это альфа и омега натурального бодибилдинга: с них обычно начинают и ими заканчивают.

Начинают, потому что так проще. А заканчивают, потому что с годами приходит понимание, что отжимания от пола для роста и поддержания массы мышц так же эффективны, как жим лежа, а тем более жим в тренажере.

Программа тренировок для набора массы для девушек

Набор массы у девушек не сильно отличается от набора массы мужчин, кроме выбора упражнений.

Девушкам хочется набрать массу в ягодицы, а мужчинам в плечах, поэтому программа тренировок для девушек обычно состоит из двух упражнений для нижних конечностей и одного упражнения для верхних.

Программа тренировок для набора массы эктоморфу

И исследования других тренеров натурального бодибилдинга, и мои наблюдения показывают, что в первый год нарастает 10 кг мышц, во второй 5 кг, в третий 2 кг.

Эти показатели не сильно разнятся у эктоморфов и эндоморфов. Разница лишь в стартовых условиях: эктомрфы начинают с 55 кг, а эндоморфы с 65 кг собственного веса.

Если кто-то начинает с веса 90 кг, то у него либо больше двух метров роста, либо больше 12% жира.

Программа тренировок для набора массы с гантелями

Чтобы тренировки с гантелями были так же эффективны, как тренировки со своим весом, гантели должны быть хотя бы 1/4 от массы тела, а в некоторых упражнениях 1/2 массы тела.

Обычно люди тренируются с гантелями дома весом до 10 кг. Такие тренировки не обеспечивают прироста 17 кг мышц за 3 года, но наведут марафет на костях - будет отличная резьба по кости.

Новички у меня используют гантель только в тяге в наклоне, если тело еще не готово к подтягиваниям.

Программа тренировок на турнике и брусьях для набора массы

Тренировки на улице по своей сути ничем не отличаются от тренировок дома или тренировок в зале.

Так же нужно учитывать технику, объем и интенсивность тренировок - те же 75 подходов с ежедневным приростом по 0,1-0,2 повтора в подходе.

Набор массы программа тренировок для начинающих

Многие люди уже прозанимались более 3-х лет в тренажерном зале и остались новичками в натуральном бодибилдинге, так и набрав свои положенные 17 кг.

Когда такие люди слышат, что нужно делать 75 подходов в неделю, они в шоке, потому что никогда такого не делали.

Таким новичкам можно начать с 45 подходов в неделю и в течение 10 недель добавлять по 3 подхода, доведя объем тренировок до необходимого минимума - 75 подходов.

Питание и программа тренировок для набора массы

Часто меня тыкают носом в грузчиков, которые носят тяжести по 8 часов в день и остаются худыми. Этот факт должен мне доказать, что мышцы растят не объемы тренировок, а их интенсивность.

Однако, грузчики не пьют протеинов - они пьют водку.

Для того чтобы 75 подходов дали заявленный прирост мышц, нужно обеспечить необходимую удельную калорийность и 25% белка от этой калорийности.

О том, как это обеспечить, я рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома»

Эффективная программа тренировок для набора массы

Многие люди ищут эффективные программы тренировок для максимально быстрого роста мышц.

О максимальной скорости натурального роста мышц я уже написал - это 17 кг за 3 года.

Чтобы набрать 17 кг за 150 недель, нужно все это время не ошибаться: не болеть, не травмироваться, не бухать - выпивать можно, наращивать нагрузку и обеспечивать тело нужной нарастающей удельной калорийностью с 25% белка.

О том, как не ошибаться и расти, я подробно рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома»

Если вы понимаете, что успех в любом деле настигает тех, кто меньше ошибается, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Программа тренировок на мышечную массу

 

    Мышечная масса как психологическая зависимость.

     Мышечная масса. Когда я был молод, ничто не владело моим вниманием больше, чем она. Возможно, так было потому что, когда я начал тренировки, то весил всего 51 кг, и большую часть этого веса составляла копна волос на моей голове.

     Как только я подсел на железо, мое желание добиться гипертрофии мышц было меньше разве что только желания дышать. Я хотел быть тем парнем, который сразу привлекает внимание людей. Я жаждал уважения других атлетов. Мне хотелось получить «руки, от объема которых лопаются рукава» и прочие атрибуты атлета, описываемые в журналах схожими громкими выражениями. Эти желания поддерживали мой энтузиазм на высоком уровне во время, когда прогресс в наборе мышечной массы был медленным или вообще отсутствовал. Когда у вас есть подобная страсть в отношении чего-либо, то вам остается одно – стать лучше, или, как в рассматриваемом случае – стать больше.

     Находясь в таком положении, я жадно поглощал информацию из каждого журнала и книги по тематике питания и тренировок для набора мышечной массы, которые мог найти. Как хорошо, что тогда не было интернета, ведь при моем позитивном отношении я был бы просто парализован количеством информации, оказавшемся в моем распоряжении.

     Т. к. в тот момент объем информации, к которой я имел доступ, было ограничен, я был вынужден следовать тем инструкциям, которые у меня были и, с течением времени, строить свои собственные теории и методы, которые, в конце концов, весьма неплохо мне послужили. Настолько неплохо, что сейчас я пишу эту статью о программе по наращивании мышечной массы, сам обладая относительно сухой массой 126 кг.  

     Самым лучшим в том, что я был ограничен в информации, было то, что я был вынужден заниматься проверкой имевшихся методик наращивания массы на себе, чтобы определить, что из этого работает, а что нет. Мой мозг не был измучен всеми этими «научными исследованиями» или чтением споров на форумах между парнями, которые сами были не больше меня. Я шел и получал информацию от настоящего источника – больших и сильных парней.

   Скорее часто, чем редко, я находил успешных ребят, придерживающихся верных принципов тренировки для набора мышечной массы. Я обнаружил, что не являюсь каким-то особенным человеческим существом, и методы, которые используют эти люди, также хорошо срабатывают и в моем случае. Я просто делал небольшие подстройки, учитывая свои личные предпочтения и способность к восстановлению.

     Ниже я привожу некоторые из наиболее эффективных методов, которые я использовал на протяжении этих лет, чтобы набрать мышечную массу:

 

     Придерживаться правильного диапазона повторений для роста мышечной массы.

     Одно из правил, которые нужно соблюдать, чтобы набрать мышечную массу - вы должны становиться сильнее. И это без вариантов. Вы должны нагружать штангу большим весом, делать больше повторений, чем вы делали раньше. Но ключевым здесь является то, что вы должны становиться сильнее в определенном диапазоне повторений. В большинстве случаев для роста мышечной массы это диапазон 8-20 повторений. Не на 1 раз, не в двух повторениях, и не в трех.

     В этом причина, почему почти каждый бодибилдер на Земле делает много повторений – ведь именно это дает рост мышечной массы. Для себя я обнаружил, что самым эффективным для роста мышечной массы верха тела является диапазон 8-12 повторений, а для низа – 12-20 повторений. Я конкретизирую – тут мы ведем речь о гипертрофии мышц, росте мышечной массы, а не развитии максимальной силы.

   Некоторые ребята сочетают эти идеи и при этом на самом деле не понимают, что хотя они и могут совмещать одно с другим, у них не получится одновременно тренироваться на максимальную массу и на максимальную силу. Решение одной их этих задач даст лишь небольшую помощь в решении другой.

   Рост максимальной силы и увеличение мышечной массы – это два разных процесса, требующие разного подхода. Потратьте 2 года, тренируясь на набор мышечной массы, станьте сильнее в диапазоне повторений, который я указал выше, и вы, скорее всего, также увеличите свой максимум в одном повторении. Но это будет в основном побочным эффектом тренировки для набора мышечной массы, а не ее основным результатом.

   Конечно же, вы не станете настолько сильным, как могли бы, если бы потратили это время на специализированную тренировку по развитию максимальной силы, когда выполняются подходы в 2, 3 и 5 повторениях. Такая тренировка дала бы вам силу и, как побочный эффект, некоторую прибавку мышечной массы, но, опять же, не такую большую, как при специализированной тренировке для ее набора.  

     Диапазон повторений рулит! Если вы действительно хотите добиться максимального роста мышечной массы, делайте свои приоритетом соответствующий диапазон повторений. Тренируйтесь в нем, и только в нем.

 

    Простая прогрессия и «сверхразминка».

     В начале занятий по наращиванию массы я придерживался очень простого подхода, если речь шла о целях по количеству выполняемых на тренировке повторений. Я выбирал вес, с которым хотел достичь возможности делать «Х» повторений, и тренировался с ним, пока не добивался поставленной задачи.

     Например, помню, как захотел добиться выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вверх в 12 повторениях с 45 кг. На тот момент с этим весом я мог сделать лишь 7-8 повторений. И вот, я тренировался с этим весом, пока не смог осилить с ним 12 повторений, после чего увеличил рабочий вес в упражнении до 50кг.

     Это простая прогрессия. И она работает. Метод позволял мне быть очень сконцентрированным на достижении поставленной цели. Иногда на это уходили месяцы, но моя цель хранила меня от блуждания от одной программы тренировок к другой. В каждом упражнении моей программы тренировок на массу у меня была цель по количеству повторений, и я не добавлял вес, пока ее не достигал.

     В тоже время при тренировках на массу я обнаружил кое-что, что сделало мои подходы даже более эффективными, чем обычно. Это небольшая уловка, которую я называю «сверхразминка».

     Это техника, при которой я в т.ч. использовал на разминке вес ВЫШЕ рабочего. Я обнаружил, что это позволяет мне сделать больше повторений с рабочим весом, чем обычно!

     Вот пример. Если вы планируете приседать с рабочим весом 315 фунтов, то ваша сверхразминка может выглядеть примерно вот так:

  • 135*10
  • 225*5
  • 275*4
  • 315*3
  • 335*2
  • 365*1
  • 315*максимальное количество повторений

     Вес, который используется в сверхразминке в подходе на раз, составляет примерно 85% от вашего разового максимума (и для верха, и для низа тела). При этом рабочие подходы для низа делаются примерно с 70% от разового максимума, а для верха – с 75% от разового максимума.

   Среднестатистический атлет может сделать примерно 8-10 повторений с весом 75% от разового максимума, и примерно 12 повторений с 70%. Возможны, конечно, некие индивидуальные отклонения от этой статистики, но в среднем примерно так.

     Ну а что касается момента увеличения рабочего веса, то я увеличивал его, когда мог сделать 12-15 повторений для верха тела. Увеличение веса было таким, что я мог сделать только 8-10 повторений. Точно такое же повышение веса происходило для низа тела, когда я мог сделать в соответствующих упражнениях 18-20 повторений. Вот так просто.

    50% подходы.

     Один из методов, которые, как я обнаружил, работают в тренировках на массу невероятно хорошо, я позаимствовал у доктора Кена Ляйстнера. Он называется «50% подходы». В этом случае вы выполняете рабочий подход до отказа, потом отдыхаете 1 минуту, а потом пытаетесь сделать половину от того количества повторений, что было у вас в начальном подходе.

   Например, если вы жмете лежа 315 фунтов 12 раз, то сделав это, отдыхаете минуту, а потом пробуете сделать еще 6 повторов, т.е. половину от количества в первом подходе. Это очень эффективная стратегия с точки зрения поддержания концентрации на цели, ведь вы пытаетесь сразу побить 3 собственных рекорда:

  • По количеству повторений в первом подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
  • По количеству повторений во втором подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
  • По общему количеству повторений в двух подходах упражнения по сравнению с предыдущей неделей.

   Метод 350.

     На этот метод я вышел, когда занимался подсобкой в пауэрлифтинге. При этом вы просто выбираете в тренировке на массу в качестве рабочего вес, который попытаетесь поднять в общей сложности 50 раз за 3 подхода.

     Это прекрасный (и болезненный) способ сделать много повторений, его можно очень эффективно использовать с любым упражнением. Например, в жиме штанги на наклонной скамье головой вверх по методу 350 я сначала использовал вес 225 фунтов. Раскладка по повторениям у меня получалась следующая:

  • 225*22
  • 225*13
  • 225*8
  • Итого получалось 43 повторения.

     Я работал с весом 225 фунтов, пока не смог сделать итого 50 повторений. После этого перешел к работе с весом 275 фунтов, снова стремясь сделать 50 повторений в трех подходах.

   Может показаться, что переход от 225 к 275 фунтам – это серьезный скачок, но когда я достиг 50 повторений в трех подходах с 225 фунтами, то делал в первом подходе 30 повторений. Начав работать с 275 фунтами, в первом подходе я сделал 18 повторений, что является идеальной стартовой точкой.

 

    Программа на массу (3 занятия в неделю).

     Давайте объединим все вышеописанные принципы, для того, чтобы создать заготовку эффективной программы для наращивания мышечной массы.

     Во-первых, эффективная программа на массу должны быть построена на многосуставных базовых движениях. Это означает, что при тренировке низа мы должны использовать приседания, приседания со штангой на груди, сплит-приседания, жимы ногами и становые тяги на прямых ногах. Для верха надо использовать жим лежа, жим лежа на наклонной скамье головой вверх, жим из-за головы, тягу штанги, подтягивания, отжимания на брусьях и подъем штанги на бицепс.

     Статья о лучших упражнениях на набор мышечной массы по мнению Денниса Вольфа

     Также я предлагаю для работы с низом тела включить работу каждой ногой по отдельности, т.к. у многих низ ужасно отстает, и это поможет выправить дисбаланс, а также снизить риск травмы.

     Нет никакой нужды добавлять миллион изолирующих упражнений. Молодые парни часто парализованы мыслями о том, что им нужно сделать все существующие в природе упражнения чтобы добиться полного развития, в то время, как им просто нужно понять, что при наборе мышечной массы их задача состоит в том, чтобы стать по-настоящему сильным в высоком диапазоне повторений в небольшом количестве базовых движений.

     Вам не нужны 4 разных типа сгибаний рук и 3 разных вида махов в стороны для того, чтобы расти. Если у вас есть часть тела, которую нужно подтянуть, вы займетесь этим после, когда наберете значительную массу. Вам не надо беспокоиться об «отстающих плечах», пока вы весите 60 кг.

 

 

     Программа на массу: сплит.

     В качестве сплита вы просто используете модель, при которой чередуются тренировки на верх и низ тела. Вы можете при этом тренироваться на массу 3 раза в неделю, при этом каждая группа мышц у вас будет нагружаться 3 раза за 2 недели.

     Неделя 1:

     Тренировка на низ тела №1:

  • Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
  • Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
  • Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

  • Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
  • Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
  • Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
  • Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
  • Подъем штанги на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №2:

  • Приседания со штангой на груди 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
  • Жим ногами, метод 350
  • Выпады (ходьба выпадами или выпады на месте) 5*10-20

   Неделя 2:

   Тренировка на верх тела №2:

  • Жим из-за головы 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
  • Отжимания на брусьях с отягощением, метод 350
  • Тяга гантели в наклоне, метод 350
  • Подтягивания (любым хватом) 5 подходов до отказа
  • Подъем гантелей на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №1:

  • Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
  • Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
  • Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

  • Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
  • Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
  • Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
  • Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
  • Подъем штанги на бицепс, метод 350
 

 

     Питание на массу.

     Нет смысла писать статью о наборе мышечной массы, не написав о питании. Просто оттолкнемся от того, что программа на массу и методики, описанные выше, будут работать, и будут работать чертовски хорошо. Однако ни одна программа на массу не будет приносить результата без изобилия пищи, дающей энергию, необходимую для тренировок и роста.

     Большинство ребят, уверенных, что едят достаточно, обычно этого не делают. Если бы я мог сказать вам только одно предложение по поводу питания на массу, когда вы молоды и имеете малый вес, то этим предложением было бы: «Питаться достаточно для роста массы в вашем положении – это тяжелое занятие». Помню дни, когда я буквально давился каждым приемом пищи, потому что живот все еще был полон после предыдущего блюда.

     Поедание огромных объемов пищи для вас – это не всего лишь один из возможных вариантов, это действительно требование. Есть масса способов, как облегчить процесс «питания по-большому» с точки зрения приготовления пищи. Используйте арахисовое масло, добавляйте к своей пище и коктейлям здоровые жиры, ешьте много цельных яиц, печеный картофель, тунца и овсянку – все эти продукты несложно приготовить, а набирать мышечную массу с ними обойдется вам не так дорого.

 

     Простимулировать, насытить, дать отдых и повторить эту последовательность снова.

     Методы наращивания мышечной массы, которые я описал в этой статье, работают. И работают они очень хорошо. Вы должны начать их применять и настроить себя, словно ничего не может помешать вам побить ваши рекорды, есть, как маньяк, и спать, как дитя.

     Все это ключевые факторы роста. Простимулировать мышцы, насытить их, дать им отдых и повторить эту последовательность снова - это и есть формула набора мышечной массы.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth.

Автор - Pete McCall.

Перевод - эксперт FPA С. Струков.

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц,  внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц.  Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  - объясняет Шенфельд. - Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода - приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I  и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).

По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al. , 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности  - эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический,  больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al. , 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилий Описание Интенсивность Количество повторений
Максимальные усилия (MУ) Использование максимальных отягощений для создания механической перегрузки 85–100% ПМ 1-6
Динамические усилия (ДУ) Не максимальные отягощения, поднимаемые с максимально доступной скоростью 40–60% ПМ – повторные усилия 80–100% ПМ – однократные усилия 4-8 для повторных усилий 1-2 для однократных усилий
Повторные усилия (ПУ) Создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа 70–80% ПМ 8–12 (выполняются до наступления отказа)

Внимание: ПМ – повторный максимум.
Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

  1. Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
  2. Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
  3. Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» - ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

Упражнение Интенсивность (% ПМ) Повторения* Отдых Подходы
Становая тяга 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Румынская становая тяга 60–70 12–20 30–60 секунд 3–5
Болгарское приседание на одной ноге 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Разгибания голени 60–80 Подход со снижением веса Нет 1
Сгибания голени 60–80 Подход со снижением веса Нет 1

* До отказа

День 2.

Верхняя часть тела, тяги
Упражнение Интенсивность (% ПМ) Повторения* Отдых Подходы
Подтягивания обратным хватом Масса тела До отказа 30–60 секунд 3–5
Тяга в наклоне 60–70 12–20 30–60 секунд 3–5
Тяга горизонтального блока 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Сгибания предплечья с супинацией 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Тренажёр для двуглавой мышцы плеча (EZ гриф) 60–80 Подход со снижением веса Нет 1

* До отказа

День 3.

Верхняя часть тела, жимы
Упражнение Интенсивность (% ПМ) Повторения* Отдых Подходы
Жим стоя 75–85 6–10 30–60 секунд 3–5
Жим под углом 60–70 12–20 30–60 секунд 3–5
Жим гантелей стоя 70–80 8–12 30–60 секунд 3–5
Отведения стоя 60–70 12–20 30–60 секунд 3–5
Отжимания от пола Масса тела До отказ 30–60 секунд 3-5

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4.

Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: https://www.acefitness.org/


Тренировка на массу в домашних условиях: упражнения и принцип питания

Иногда заниматься в тренажёрном зале нет времени и возможности. Не стоит расстраиваться, так как набрать мышечную массу возможно и в домашних условиях. Главное правильно составить программу тренировок. Как достичь положительного результата быстро и качественно?

Составление программы 

Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.

Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.

При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.

Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:

  • Спине.
  • Грудных мышцах.
  • Ногах.

При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.

Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.

Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:

  • Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.
  • Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.
  • Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.
  • Главное правило – постоянство.

Упражнения на набор мышечной массы дома

Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:

  • Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.
  • Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.
  • Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.
  • Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.
  • Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.
  • Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.
  • Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.
  • Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.
  • Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.
  • Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.

Что нужно кушать, чтобы накачаться?

Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.

Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.

Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.

Необходимо исключить из рациона вредные продукты:

  • Кондитерские изделия. В них много сахара.
  • Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.
  • Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.

Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.

Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание. 

Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы

Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.

Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.

Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:

  • Только завтрак из белков.
  • Большое количество углеводов после тренировки.
  • Не использование протеиновых коктейлей.
  • Игнорирование ВСАА и глютамина.
  • В сутки выпивается мало воды.
  • Использование только комплексных аминокислот.

Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром. 

Как использовать их для наращивания мышц (4 научно обоснованных совета)

Отжимания - одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела. Это удобно, относительно легко научиться и выполнять практически в любом месте.

Основными мышцами, прорабатываемыми во время отжимания, будут грудь, трицепсы и передние дельты, как показано ниже:

Обычно люди думают, что они не могут нарастить много мышц с помощью упражнений с собственным весом.

Что ж, исследования показывают, что это не всегда так.

По крайней мере, для новичков в литературе показано, что прирост силы и размера сопоставим с жимом штанги лежа.

Иллюстрируя это, в статье 2017 года был обнаружен аналогичный рост и сила груди и трицепсов между отжиманиями и жимом лежа в течение 8 недель:

Это просто означает, что отжимания - эффективное упражнение, которое вы обязательно должны использовать. Это можно сделать с помощью тренировок с общим весом тела или в дополнение к уже имеющимся тренировкам по тяжелой атлетике.

Но, чтобы эффективно нарастить мышцы с помощью отжиманий, важно, чтобы вы выполняли их и выполняли правильно. То, что большинство людей, к сожалению, просто не делают.

К счастью, в этой статье я покажу вам, как это сделать.

Итак, для начала давайте рассмотрим первый совет.

Хотя существует бесчисленное множество вариантов отжиманий, не все они созданы одинаково.

Если ваша главная цель - нарастить мышцы с помощью отжиманий, то лучше всего придерживаться обоих вариантов:

  • Лучше всего активировать целевые мышцы (в основном грудную клетку и трицепс)
  • Самый легкий прогресс в сверхурочной работе

Стандартное отжимание - отличная отправная точка, которую можно легко улучшить со временем.Однако жизненно важно, чтобы вы выполняли их оптимально.

Узкие, ширина плеч и широкие отжимания

У большинства людей сложилось впечатление, что отжиманий широким хватом , которые обычно выполняются с расклешенными локтями, лучше всего подходят для груди. В то время как отжимания более узким хватом с подтянутыми локтями лучше всего подходят для трицепсов.

Однако исследования показывают иное.

Например, в этой статье 2016 года из журнала Physical Therapy Science сравниваются отжимания на ширине плеч, широким и узким хватом:

И как показано на графике ниже…

… отжимания узким хватом с руками, расположенными в форме ромба, вызвали значительно более высокую активацию трицепса И грудной клетки, чем другие руки.

Два других исследования также подтвердили, и предполагают, что это, вероятно, связано с большей горизонтальной аддукцией , которую можно достичь с помощью узкого хвата.

Таким образом, модель с алмазным отжимом - отличный вариант для внедрения и развития. Отжимания на ширине плеч также являются отличной альтернативой в том случае, если узкий хват вызывает дискомфорт в ваших запястьях и / или локтях.

И если вы хотите уделять больше внимания трицепсу, то, как показано в этой статье 2006 года Лемана и его коллег:

Выполнение отжиманий на набивном или швейцарском мяче значительно повысит активацию трицепсов из-за нестабильной поверхности.

Таким образом, отжимания с набивным мячом и / или отжимания со швейцарским мячом являются хорошими вариантами, чтобы сильнее поразить трицепс.

Но независимо от того, какой вариант отжимания вы выберете, важнее для наращивания мышц, если вы примените следующий совет.

Для того, чтобы постоянно наращивать мышцы с помощью движений с собственным весом, таких как отжимания, вам необходимо улучшать их со временем.

Это та же концепция, что и увеличение веса в упражнении на грудь, таком как, например, жим лежа.В противном случае вы не дадите своим мышцам адекватный стимул, необходимый для продолжения роста.

И для этого вам доступны бесконечные возможности.

Отжимания с отжиманиями с сопротивлением - отличный вариант, когда вы постепенно используете более сильные ленты по мере продвижения:

Добавление веса к спине - еще один простой, но эффективный вариант, но у него есть свои ограничения, когда вы работаете с большим весом:

Сокращение времени отдыха, выполнение большего количества повторений, включение повторений с паузой и замедление темпа - тоже отличные варианты.

Я бы порекомендовал вам сделать следующее:

Если вы можете сделать более 20 отжиманий за подход, лучше всего затем перегрузить его одним или несколькими из упомянутых мной методов.

Это необходимо для увеличения интенсивности ваших подходов и лучшей стимуляции роста. И, как и в случае с любым другим упражнением, отслеживайте, как именно вы выполняете его сверхурочно, а затем просто повторяйте это в течение нескольких недель.

Как я уже упоминал в ходе дискуссии о легком и тяжелом весе, недавнее исследование показало, что:

Когда объем уравновешен, аналогичный рост мышц может быть достигнут при использовании легких и более тяжелых нагрузок.

Однако для более легких нагрузок этот , кажется, применим только в том случае, если наборы доведены до отказа или очень близко к нему.

Так что это значит с точки зрения наращивания мышц с помощью отжиманий?

Это просто означает, что во время подходов отжиманий вы должны делать каждый подход близко к , а не останавливаться до него.

Таким образом, достаточно сильно надавив, вы все равно сможете полностью активировать целевые мышцы и обеспечить достаточный стимул для роста.

Это важно для наращивания мышц с помощью отжиманий, поскольку вы, вероятно, будете работать с гораздо более легкими нагрузками по сравнению с чем-то вроде жима лежа.

Наконец, вы хотите убедиться, что вы правильно добавляете отжимания в свой распорядок дня.

Но как вы это сделаете, будет зависеть от ситуации.

Например, если вы сейчас используете тренировки с собственным весом , тогда:

  • Выполняйте несколько вариаций отжиманий 2-3 раза в неделю для тренировки груди и трицепсов
  • Выполняйте каждый подход почти до отказа, а другой - до отказа (например.грамм. в конце тренировки)
  • Сосредоточьтесь на развитии этих вариаций сверхурочно

Напротив, если вы сейчас работаете в тренажерном зале с весами , тогда просто:

  • Включите одно или два варианта отжиманий в конце тренировки в качестве завершающего упражнения.
  • Это, вероятно, улучшит вашу силу жима лежа, так как позволяет лопаткам двигаться в обычном диапазоне движений. Это также добавит больше метаболического стресса к вашей тренировке и позволит вам эффективно накапливать больший объем для груди и трицепсов.
  • Простое добавление нескольких подходов отжиманий «алмаз» или отжиманий с мячом в конце тренировки - хороший способ сделать это.
  • Опять же, сосредоточьтесь на выполнении этих сетов сверхурочно, используя методы, которые я использовал ранее.

И, наконец, , если вы уезжаете по праздникам или по какой-то причине , ваш тренажерный зал закрыт в понедельник (также известный как международный день груди), тогда:

  • Вы можете быть уверены, что не потеряете ни одного из своих с трудом заработанных достижений, если вместо этого будете выполнять различные отжимания… 🙂

Итак, подводя итоги видео, следует иметь в виду следующие основные моменты:

Как я часто говорю, если вы хотите добиться наилучших результатов, очень важно выбрать правильные упражнения и их вариации. Но, что еще более важно, вы правильно выполняете и продвигаете их в своей повседневной жизни.

И…

Если вы серьезно настроены трансформировать свое тело, то И ваши тренировки, и питание нужно оптимизировать на основе вашей конкретной отправной точки.

Это то, что позволит вам прогрессировать с максимальной скоростью, и именно поэтому тысячи участников достигают невероятных результатов с программами #BuiltWithScience.

В рамках моих программ у вас будет доступ к еженедельным тренировкам, мощному программному обеспечению по питанию, видеоурокам по упражнениям, планам питания, частной группе в Facebook и многому другому.

Чтобы начать преобразование сегодня, просто пройдите мой начальный тест ниже, чтобы определить, какая программа лучше всего подходит для вас:

На этом мы завершаем эту статью. Надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Могу ли я набрать мышечную массу, выполняя отжимания?

Могу ли я набрать мышечную массу, выполняя отжимания?
Морин Мэлоун Рецензент: Обри Бейлион 1 июля 2019 г.
Об авторе:
Обри Бейли
Обри Бейли - доктор физиотерапии с дополнительной степенью по психологии и сертификатом совета по терапии рук.Доктор Бейли также является профессором анатомии и физиологии. Она является бывшим персональным тренером, сертифицированным Американским колледжем спортивной медицины, а в настоящее время работает тренером по кроссфиту уровня 1.
Об авторе:
Морин Мэлоун
Морин Мэлоун - писательница и мастер боевых искусств из Тусона, Аризона. У нее черный пояс по хапкидо и карате, она обучалась многим другим видам искусства, включая бразильское джиу-джитсу и капоэйру. Она увлечена всеми аспектами фитнеса и поддерживает здоровый образ жизни.
Поднятие тяжестей обычно связано с наращиванием мышечной массы, но вы можете увеличить размер и силу мышц с помощью гимнастических упражнений, таких как отжимания. При отжимании используются мышцы грудной клетки, трицепса, бицепса, четырехглавой мышцы и основные мышцы.
Отжимания - отличное упражнение для груди. (Изображение: Recep-bg / E + / GettyImages)
Tip
Преимущества отжиманий включают увеличение мышечной массы, силы и выносливости. Отжимания в первую очередь прорабатывают трицепсы и грудь, но также активируют многие другие мышцы рук, плеч, корпуса и ног.
Увеличение мышечной массы
Набор мышечной массы не происходит в одночасье. Когда вы впервые начинаете новый режим силовых тренировок, ваша нервная система адаптируется к новому давлению и начинает использовать новые двигательные единицы. Двигательная единица - это нейрон и связанные с ним мышечные волокна.
При продолжении тренировок ваше тело начнет развивать новые мышечные волокна, что приведет к увеличению мышечной массы. Это может занять от трех до шести месяцев, сообщает Американский совет по физическим упражнениям. Как быстро это происходит и сколько мышц набирается, сильно различается. Некоторые люди обладают большим генетическим потенциалом для набора мышечной массы. Другие факторы включают вашу диету, уровень гормонов и интенсивность тренировок.
Для максимального роста мышц Американский совет по упражнениям рекомендует делать от трех до шести подходов по 6–12 повторений с отдыхом между подходами всего от 60 до 90 секунд. Если повторения слишком легкие, ваши достижения будут замедляться или останавливаться. Увеличьте интенсивность, пробуя более сложные варианты отжиманий.
Предупреждение
Не жертвуйте техникой ради достижения рекомендованных подходов и повторений.Превышение уровня физической подготовки и плохая форма могут привести к травмам и приостановить ваш прогресс. Если вы испытываете боль во время тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.
Отжимания: проработанные мышцы
В отличие от многих тренажеров, нацеленных на определенные мышцы, отжимания прорабатывают множество мышц вашего тела. При выполнении отжиманий целевые мышцы включают большую грудную мышцу, трехглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу, советует ExRx. net.
При регулярных отжиманиях основное внимание уделяется грудным мышцам, в то время как отжимания узким хватом смещают акцент на трицепсы.Другие мышцы, которые помогают стабилизировать движение, включают бицепсы, квадрицепсы и основные мышцы.
Для отжимания руки следует поставить немного шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, а тело прямо от головы до ног. Опустите тело, согнув руки в локтях; затем поднимите тело вверх, пока руки не станут прямыми. Для отжимания узким хватом сведите руки так, чтобы они были немного уже ширины плеч.
Подробнее: Техника правильного отжимания
Совет
Хотя ваши отжимания действительно помогают наращивать мышечную массу, не забудьте добавить другие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы, которые напрямую не задействованы в отжимании, такие как бицепсы, мышцы ног и спины.
Добавьте вес для увеличения интенсивности
Чтобы набрать мышечную массу, вы должны быть на грани мышечного отказа после выполнения подходов. Хотя вы можете почувствовать этот уровень усталости от отжиманий с собственным весом в самом начале, по мере того, как вы станете сильнее, вам могут потребоваться более сложные варианты.
Один из простых способов увеличить интенсивность - отжиматься от пола. Попросите партнера положить на вашу спину между плечами платформу с отягощениями, пока вы делаете отжимания. Важно, чтобы ваш партнер помогал управлять весами во время упражнений, чтобы они не соскользнули с вашей спины и не травмировали вас.Если вы тренируетесь в одиночку, при отжиманиях надевайте жилет с отягощениями. По мере продвижения просто увеличивайте вес.
Увеличивайте вес медленно, чтобы не повредить суставы и мышцы. Если вы обнаружите, что жертвуете формой, уменьшите вес, который вы используете, или уменьшите количество повторений.
Подробнее: 6 правил набора мышечной массы
Варианты отжиманий и альтернативы
Если веса не подходят, или вы просто хотите разнообразить свои отжимания, попробуйте другие варианты отжиманий. Например, делайте отжимания с приподнятыми ногами, что позволяет верхней части тела принимать на себя больший процент веса вашего тела.
Другой вариант - отжимания в ладоши. Сделайте обычное отжимание, но в верхней части оттолкнитесь руками от земли и хлопните их вместе, прежде чем снова поймать себя руками и сделать еще одно отжимание.
Увеличьте диапазон движений и увеличьте сложность отжиманий с глубиной. Встаньте между двумя слегка приподнятыми платформами, держа руки внутри блоков.Опустите тело и, поднимаясь, подпрыгните руками на платформу.
Опустите тело снова, а когда подниметесь, уберите руки с блоков и приземлитесь обратно на пол. Когда это станет легче, снова увеличьте интенсивность, выполняя упражнение ногами на приподнятой платформе.
Подробнее: Лучшие варианты выполнения упражнения отжимания
Рекомендации по наращиванию мышц
При попытке нарастить мышцы возникает соблазн продолжать усерднее работать, пока не увидишь результатов.Не попадитесь в эту ловушку. Отдых является важной частью тренировки и дает вашим мышцам время на восстановление. «Возьмите выходные в тренажерном зале и старайтесь спать по шесть-восемь часов каждую ночь», - советует Медицинский центр Векснера.
Другой умственный и эмоциональный стресс в вашей жизни может изменить уровень гормонов и усугубить проблему перетренированности, влияя на ваши достижения.

Отжимания в домашних условиях для наращивания рук и груди - Fitbod

Проработанные доминирующие мышцы: трицепсов и груди

В этом варианте отжимания вы начинаете в своей стандартной форме отжиманий с прямой спиной и ноги задействованы.Тем не менее, ваши руки соединятся вместе, указательные пальцы соприкасаются друг с другом, а также большие пальцы рук, образуя ромбовидную форму. Затем сделайте оттуда отжимание.

PIKE PUSH UP

Основная проработанная мышца: плечи

Отжимание согнувшись идет против стандартной формы отжимания, начиная с позиции собаки вниз. Ваши бедра будут находиться в воздухе, а руки и ноги чуть шире плеч. Ваши руки немного впереди вас.Вы будете выглядеть как перевернутая буква V, образующая треугольник с землей.

Медленным и контролируемым движением опустите голову на землю, пока она не коснется ее, сгибая локти под углом 90 градусов. Затем снова поднимитесь в исходное положение.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

ТЯГА НА НАКЛОНЕ

Проработанная доминирующая мышца: Нижняя часть груди и трицепсы

Если вы хотите оставаться на носках, то вместо этого измените распределение веса отжимания, чтобы вы по-прежнему получали полную диапазон движения, но более доступным для вас способом.Вот здесь и вступают в игру отжимания под наклоном. Верхняя часть тела должна быть приподнята так, чтобы вы все еще оставались на прямой линии, но ваша верхняя часть тела была выше нижней части тела. Вы можете взять стул, стол, скамейку или что-нибудь еще, что дает вам дополнительный рост. Затем завершите отжимание, но держите руки на этой более высокой поверхности.

ОТКЛОНЕНИЕ ТЯГА

Основные задействованные мышцы: Верхняя часть груди и плечи

Точно так же, как вы регулируете распределение веса отжимания вверх, чтобы облегчить его при наклоне, мы можем изменить его, чтобы усложнить его.Для отжимания на наклонной поверхности вы будете использовать стол, скамью или стул, чтобы поднять нижнюю часть тела так, чтобы она находилась на более высоком уровне, чем верхняя часть тела, которая все еще находится на поверхности земли. Это повысит нагрузку на верхнюю часть тела для использования в отжиманиях. Это также меняет целевые мышцы от нижней части груди и трицепсов до верхней части груди и плеч.

Связанная статья: Диапазоны повторений для тренировок рук (Полное руководство)

Как облегчить отжимания

Если вам нужно упростить отжимания, будь то стандартные отжимания или любые его варианты, вот несколько способов сделать это (включая отжимания на наклонной поверхности, о которых мы уже говорили):

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОЛЕНЬ

Вместо того, чтобы начинать отжимание на пальцах ног, попробуйте вместо этого использовать колени. Это облегчит нагрузку на верхнюю часть тела во время отжиманий. Просто убедитесь, что ваше тело все еще находится на прямой линии, пока вы их делаете.

ФОКУС НА ОТРИЦАТЕЛЬНОМ ДВИЖЕНИИ

Отрицательные слова относятся к замедлению фазы опускания (эксцентрической) фазы движения. В данном случае это означает часть отжимания, когда вы опускаетесь на землю.

Для этого контролируйте свои эксцентрические движения, но вам не нужно подталкивать себя, используя только свою силу.

Вместо этого вы можете опустить колени на пол и облегчить себе возвращение в исходное положение. Сосредоточившись на отрицательном движении, вы по-прежнему будете прорабатывать эти мышцы рук и груди удобным для новичков способом.

Статья по теме: Домашняя тренировка плеч, которую можно выполнять без веса

Как сделать отжимания сложнее

Если вы достаточно продвинуты в отжиманиях, тогда вы будете искать способы сделать отжимания сложнее. это сложнее.Наряду с упомянутым выше упреждающим отжиманием, вот еще несколько способов, как это сделать:

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛОСЫ ДЛЯ ОТЖИМАЯ

Могу ли я набрать мышечную массу, выполняя отжимания?

Отжимания - король упражнений на грудь с собственным весом.

Кредит изображения: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Хотя наращивание мышечной массы чаще всего связано с поднятием тяжестей, вы можете увеличить размер и силу мышц с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания.Хотя они в первую очередь нацелены на грудные мышцы (мышцы груди), они также работают с трицепсами, бицепсами, квадрицепсами и кором.

Совет

Да, преимущества отжиманий включают увеличение мышечной массы, силы и выносливости, в первую очередь прорабатывая грудь и трицепсы, но также активируя другие мышцы рук, плеч, корпуса и ног.

Основы набора мышечной массы

Набор мышечной массы не происходит в одночасье. Когда вы впервые начинаете новый режим силовых тренировок, ваша нервная система адаптируется к новому стимулу и начинает задействовать дополнительные двигательные единицы (нейрон и связанные с ним мышечные волокна).

При продолжении тренировок ваше тело начнет создавать новые мышечные волокна, что приведет к увеличению мышечной массы. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), это может занять от трех до шести месяцев. Но насколько быстро это происходит и сколько мышц вы набираете, зависит от таких факторов, как генетика, диета, уровень гормонов и интенсивность тренировок.

Для максимального роста мышц ACE рекомендует делать от 3 до 6 подходов по 6-12 повторений с 60-90 секундами отдыха между подходами.Если повторения выполняются слишком легко, ваши достижения замедлятся или остановятся. Увеличивайте интенсивность, увеличивая вес или пробуя более сложные варианты.

Наращивание мышечной массы с помощью отжиманий

В отличие от многих тренажеров, нацеленных на определенные мышцы, отжимания задействуют несколько мышц одновременно. По данным ExRx.net, они в первую очередь нацелены на большую грудную мышцу, трехглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу. Другие мышцы, которые помогают стабилизировать движение, включают бицепсы, квадрицепсы и основные мышцы.Отжиматься:

  1. Старт на четвереньках, руки немного шире плеч.
  2. Выпрямите колени так, чтобы вы оказались на высокой планке, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, а тело - прямо от головы до ног.
  3. Опустите тело, согнув руки в локтях под углом 45 градусов к телу.
  4. Поднимите тело вверх, пока руки не выпрямятся.

Чтобы набрать мышечную массу, вы должны быть на грани мышечного отказа после выполнения подходов.Хотя вы можете почувствовать этот уровень усталости от отжиманий с собственным весом в самом начале, по мере того, как вы станете сильнее, вам потребуются более продвинутые варианты.

Один из простых способов увеличить интенсивность - это отжиматься от пола. Попросите партнера положить на вашу спину между плечами платформу с отягощениями, пока вы делаете отжимания. Важно, чтобы ваш партнер помогал вам управлять весом при движении, чтобы он не соскользнул с вашей спины и не повредил вас. Если вы тренируетесь в одиночку, при отжиманиях надевайте жилет с утяжелителями.

Увеличивайте вес медленно, чтобы не повредить суставы и мышцы. Если вы обнаружите, что жертвуете формой, уменьшите вес, который вы используете, или уменьшите количество повторений.

Подсказка

Хотя отжимания действительно помогают наращивать мышечную массу, не забудьте добавить другие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы, которые напрямую не задействованы в отжимании, такие как бицепсы, мышцы ног и спины.

5 вариаций отжиманий для увеличения мышечной массы

Если вес не является вариантом или вы хотите разнообразить свою программу отжиманий, попробуйте несколько различных вариантов отжиманий.Вес, безусловно, поможет увеличить вашу силу, но игра с весом тела в разных положениях также поможет нарастить мышечную массу.

Когда вы будете готовы перейти на новый уровень в отжиманиях, Мэтт Ченг, CSCS, предлагает следующие альтернативы. Они становятся все более сложными, поэтому начните с первого хода и посмотрите, как далеко вы сможете продвинуться по линии.

Движение 1: отжимание до положения тигра в состоянии покоя

  1. Начните с верхней точки отжимания, положив руки прямо под плечи, тело по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног.
  2. Сгибая руки под углом 45 градусов от туловища, опускайте тело так, чтобы грудь парила над землей.
  3. В нижней части отжимания опуститесь на предплечья, отжимая пятки назад.
  4. Затем вернитесь к самой нижней части отжимания, вернувшись на руки.
  5. На выдохе нажмите на землю и завершите отжимание, вернувшись в верхнюю позицию отжимания.

Движение 2: отжимания в шахматном порядке

  1. Начните с верхней точки стандартного отжимания, тело по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног.
  2. Приведите руки в шахматное положение, переместив правую руку на несколько дюймов вперед, а левую - на несколько дюймов назад.
  3. Удерживая руки в шахматном порядке, согните руки в локтях примерно на 45 градусов от ребер и опускайтесь к земле, пока грудь не поднимется над полом.
  4. На выдохе нажмите на землю и вернитесь к вершине отжимания.
  5. После того, как вы закончите свой первый подход в отжиманиях в шахматном порядке, поменяйте положение рук.

Совет

В этом варианте вы можете поиграть с расстоянием между своими вредами, чтобы найти то, что кажется вам наиболее сложным.

  1. Встаньте на колени и расставьте руки немного шире плеч. Руки разверните в стороны.
  2. Вытяните ноги прямо за собой, как в стандартном положении. Избегайте провисания бедер и прогулок.
  3. Перенесите вес тела вправо и согните правый локоть, прижимая его к ребрам.Ваша левая рука вытянется почти прямо.
  4. Опускайтесь так, чтобы грудь зависла чуть выше пола.
  5. На выдохе надавите на правую ладонь и оттолкнитесь вверх и наружу, чтобы вернуть тело в центр.
  6. Повторить с противоположной стороны.

Наконечник

Этот вариант действительно подчеркивает силу одной руки, говорит Ченг. Обязательно сделайте глубокий вдох, когда опускаете тело, и выдох, возвращаясь в центр.

Движение 4: Отжимания на одной руке

  1. Начните с верхней точки отжимания.Сведите руки на несколько дюймов и расставьте ступни на несколько дюймов шире.
  2. Положите весь вес на правую руку и оторвите левую руку от земли за спиной или сбоку от тела.
  3. На вдохе опустите туловище к земле, балансируя на ногах и правой руке.
  4. Как только ваша грудь зависнет над землей, выдохните и вернитесь в исходное положение.
  5. После того, как вы выполните повторения, переключитесь на другую сторону.

Совет

Ваше тело должно образовывать треугольник или форму штатива, единственная рука должна быть выставлена ​​вперед, а ноги широко расставлены позади вас.

  1. Начните с верхней точки отжимания, вытянув ноги за спину, а руки прямо под плечами.
  2. Согните руки в локтях и опускайтесь к земле, пока грудь не окажется прямо над цветком.
  3. На выдохе со взрывной силой толкнуть в землю.
  4. Когда вы отжимаетесь в воздухе, оторвите пальцы ног от земли и вытяните руки прямо перед собой.
  5. Когда вы приземлитесь на землю, сразу же переходите к следующему отжиманию.

Совет

Если это движение слишком сложное, вы можете попробовать отжиматься в ладоши, говорит Ченг. Вместо того, чтобы поднимать все свое тело в воздух, держите пальцы ног на земле и хлопайте в ладоши каждый раз, когда вы подходите к вершине отжимания. Как и в случае с суперменом, сразу переходите к следующему повторению.

Другие соображения при наращивании мышц

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, возникает соблазн продолжать работать еще усерднее, пока вы не увидите результатов.Не попадитесь в эту ловушку. Отдых является важной частью тренировки и дает вашим мышцам время на восстановление. По данным Медицинского центра Векснера, возьмите выходные в тренажерном зале и старайтесь спать от 6 до 8 часов каждую ночь.

Другой умственный и эмоциональный стресс в вашей жизни может изменить уровень гормонов и усугубить проблему перетренированности, влияя на ваши достижения. Так что найдите время для снятия стресса, таких как медитация, йога, катание с пеной или массаж.

Вашему телу нужно топливо для роста мышц.Поддерживайте водный баланс и убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, выбираете здоровую пищу и получаете достаточное количество белка. По данным Университета штата Колорадо, в зависимости от интенсивности вашего распорядка дня потребляйте от 0,55 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела.

Избегайте обработанных пищевых продуктов и сахара и сосредоточьтесь на получении углеводов из фруктов, овощей и цельного зерна. В рекомендуемый рацион входят:

  • От 45 до 65 процентов калорий из углеводов
  • От 10 до 35 процентов калорий из белка
  • От 20 до 35 процентов калорий из жира

Вы на пути к достижению своих целей по наращиванию мышечной массы? Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать свои макросы и сохранять мотивацию

Что касается добавок, соединения, содержащиеся в добавках, также доступны в пище, поэтому сначала измените свой рацион, согласно данным Калифорнийского университета в Сан-Диего. Например, одной из распространенных добавок для роста мышц является креатин. Это вещество, которое вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках и содержится в пище.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) - еще одна распространенная добавка, которую вы найдете в своем рационе в мясных, молочных и бобовых культурах. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и придерживаетесь хорошей диеты, подумайте о добавках для тренировок, которые помогут с восстановлением или для подготовки к соревнованиям или соревнованиям.

Могу ли я набрать мышечную массу, отжимаясь?

То, что вы прочитали, ложно.Возможно, вы не получите тело бодибилдера, но отжимания - это фундаментальное упражнение, которое делают все, независимо от того, идет ли он в тренажерный зал или нет.

Это определенно поможет вам набрать мышечную массу, если вы постоянно бросаете вызов себе и изменяете тренировку, чтобы воздействовать на различные области груди, а также чтобы ваше тело не могло адаптироваться к распорядку.

Здесь вы можете найти отличные варианты отжиманий.

СОВЕТ : Мускулистая грудная клетка красивой формы считается полной и симметричной, поэтому при отжиманиях на наклонной поверхности не забывайте уделять много внимания верхней части груди.Регулярные отжимания не так эффективны, поскольку угол прицеливания другой.

Предупреждение : Ваш распорядок дня должен быть коренным образом изменен, чтобы увидеть, как вы набираете мышечную массу. В настоящее время, делая 140 отжиманий каждый день (я насчитал 240 из предоставленных вами подходов), все, что вы можете достичь, - это последовательно перетренировать среднюю часть груди, не позволяя вашему телу восстанавливать мышечную ткань.

Совет : Вместо этого вы должны следовать распорядку дня, как в тренажерном зале, и тренироваться так, как если бы вы на самом деле собирались в тренажерный зал.Это означает, что вы должны тренироваться 2 дня в неделю с периодом отдыха не менее 48 часов между ними, чтобы обеспечить надлежащее восстановление и восстановление мышечной ткани. Вы также должны использовать 3-4 различных варианта отжиманий, чтобы работать с разными углами и, таким образом, тренировать все мышцы груди.

Порядок :

  1. Стандартные отжимания: 4 подхода по 10-15 повторений, отдых 60 секунд между подходами, последнее до отказа
  2. Отжимания на наклонной скамье: 4 подхода по 10-15 повторений, отдых 60 секунд между подходами, последнее до отказа
  3. Отжимания в приподнятом положении: 4 подхода по 10-15 повторений, отдых 60 секунд между подходами, последнее до отказа
  4. Необязательно (если вы все еще можете двигать грудью после первых трех)

Прежде всего, , прочтите эту статью о перетренированности и воздержитесь от того вида рутины, который у вас будет в будущем, чтобы избежать как физических, так и психологических последствий, которые могут произойти в противном случае.

** Неудача означает, что вы больше не сможете выполнить еще одно повторение.

отжиманий для увеличения силы и наращивания мышечной массы

Отжимания - одно из самых эффективных упражнений для наращивания впечатляющей груди. Они являются краеугольным камнем любой тренировки с собственным весом (наряду с подтягиваниями). Они в первую очередь прорабатывают грудные мышцы (грудь), но они также прорабатывают трицепсы, спину, плечи и весь корпус. Так что вторичный эффект очень мощный, поэтому они так эффективны.

Джек Лаланн, известный как «крестный отец фитнеса», считал, что отжимания являются основой любого фитнес-плана. Итак, вы знаете, что они должны быть очень важны ... и они есть!

Это отличное упражнение для наращивания силы груди. Если вы постоянно делаете отжимания, ваша грудь и корпус станут сильнее, и вы нарастите сухие мышцы.

Ниже приведены 5 лучших отжиманий для увеличения силы верхней части тела и наращивания мышечной массы. Точно так же, как использование различных углов с отягощениями в тренажерном зале, ключом к эффективной тренировке с отягощениями является изменение углов и положений вашей груди.

Это будет служить для проработки верхней, средней и нижней части груди. Щелкните здесь, чтобы узнать больше об анатомии грудных желез.

Существует множество вариаций базовых отжиманий, но делайте их простыми и эффективными. Если вы проработаете эти 5 лучших, вы более чем добьетесь мощной тренировки груди.

Преимущества отжиманий

Включение отжиманий в рулевую рубку тренировки дает ряд преимуществ:
  • Отлично подходит для наращивания грудных мышц, трицепсов и плеч
  • Отличная тренировка с отягощениями для развития основной силы
  • Они можно выполнять где угодно и когда угодно
  • Очень безопасно, просто убедитесь, что вы правильно разогреваете с помощью некоторой динамической растяжки

Отлично для наращивания мышечной массы:

  • Первичная мышца: грудь (грудь)
  • Вторичная мышца: трицепс, плечи , Спина

Основы отжиманий

Во-первых, убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму на протяжении всего упражнения:

  • Сохраняйте правильное положение тела на протяжении всего движения, от макушки до пяток.Не позволяйте средней части тела опускаться или подниматься, а также не позволяйте опускаться голове. Держите все тело на одной прямой.
  • Вдохните вниз и выдохните на пути вверх.
  • Положение вверх должно быть с прямыми руками, но не полностью заблокировано.
  • Нижнее положение должно касаться пола или находиться в пределах нескольких дюймов.
  • Ваши руки должны быть на уровне груди, а не вверху у головы и не у живота.
  • Всегда делайте правильную разминку перед тренировкой.

Пример плохой формы отжимания

Хорошо, теперь 5 лучших…

5 лучших отжиманий для наращивания мышечной массы грудной клетки

Построение мышц: упражнения с собственным весом для набора массы

Советы по обучению

Есть ли у вас клиенты, которые не могут ходить в спортзал? Иногда клиенты могут тренироваться с вами только один или два раза в неделю. Для большинства этого недостаточно, чтобы нарастить мышцы.Вы можете работать с клиентами, у которых плотный график, которые не могут позволить себе дополнительное обучение или испытывают недостаток мотивации. Это не оправдания, но они могут отпугнуть клиентов от их программы обучения.

Вы можете помочь клиентам оставаться на правильном пути без тренажерного зала с помощью тренировок с собственным весом. Давайте посмотрим на упражнения с собственным весом, которые помогают нарастить мышечную массу.

Что такое упражнения с собственным весом?

Тренировки с собственным весом обычно называют художественной гимнастикой. Этот тип упражнений нацелен на большие группы мышц с использованием минимального оборудования.Бег, отжимания, подтягивания и выпады - вот несколько примеров художественной гимнастики.

Силовые тренировки с собственным весом могут увеличить силу и мышечную массу. Сопротивление необходимо, чтобы сломать мышцы, чтобы они могли восстанавливаться больше и сильнее. Но для разрушения мышечной ткани веса не нужны.

Преимущества упражнений с собственным весом

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут выполняться только с использованием веса тела и силы тяжести. На рост мышц влияют многие факторы, помимо подъема тяжестей.

Нацелены на мышцы-стабилизаторы

Силовые тренировки не всегда нацелены на мышцы-стабилизаторы. Стабилизаторы - это более мелкие мышцы, которые поддерживают основные мышцы во время упражнения. Например, при выполнении подтягивания трицепсы служат стабилизатором.

Тренировка с собственным весом всегда задействует мышцы-стабилизаторы. Уровень общего баланса тела и контроля требует стимуляции мышц-стабилизаторов. И жим лежа, и отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы.Но жим лежа лучше стабилизируется лежа на скамье. В то время как отжимания требуют больше движений суставов и стабилизации корпуса.

Легкий доступ и модификация

Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно. Вы можете назначать клиентам модификации или расширенные упражнения с собственным весом. Когда клиентам нужно следовать тренировке с собственным весом, они лучше соблюдают правила, когда они не тренируются вместе с вами.

Чтобы сделать упражнения с собственным весом более сложными,

  • Замедлить или ускорить темп
  • Добавить повторы паузы
  • Увеличьте количество повторений или продолжительность
  • Остаток минус
  • Отрегулируйте угол, приподняв ножки
  • Комбинируйте разные упражнения

Лучшая мобильность

Увеличение силы не улучшает мобильность.Но улучшение подвижности увеличивает силу. Тренировки с собственным весом требуют большего контроля над движениями тела. Это потому, что тело не находится в фиксированном положении. Тело может свободно двигаться, что повышает подвижность.

Повышенная мобильность позволяет телам клиентов выдерживать стресс, связанный с обучением. Это улучшает технику и рост мышц.

Профилактика травм

Клиенты реже получают травмы по сравнению с другими видами тренировок.Упражнения с собственным весом - это в основном функциональные движения. Они нагружают мышцы, не перегружая суставы. В то время как поднятие тяжестей создает большую нагрузку на суставы. Неправильная техника и перенапряжение - два популярных фактора, которые приводят к травмам.

Функциональные движения имитируют повседневную деятельность. Модели движений в художественной гимнастике аналогичны обычным функциям тела. При поднятии тяжестей тело часто фиксируется оборудованием в определенном положении. Назначение тренировок с собственным весом позволяет вам подтолкнуть клиентов без такого же риска перенапряжения, как при тяжелой атлетике.

Эффективные упражнения с собственным весом

Существует множество эффективных упражнений с собственным весом как для верхней, так и для нижней части тела. Давайте посмотрим на упражнения художественной гимнастики, которые лучше всего подходят для роста мышц.

отжиманий

Используя перекладину или две параллельные брусья, подпрыгните и вытяните руки. Согните руки, чтобы опустить тело вниз. Наклонитесь вперед, чтобы подчеркнуть трицепс и грудь. Как только плечи будут на одной линии с локтем, оттолкнитесь, выпрямляя руки.

Отжимания - это комплексное упражнение с собственным весом. Комплексные упражнения нацелены на несколько крупных групп мышц. Отжимания нацелены на грудь, плечи и руки.

Чтобы изменить это упражнение, вы можете прописать клиентам отжимания лежа или от пола.

Отжимания

Начните с груди и живота на полу. Поднимите тело от пола в положении отжимания. Кисти и руки размещены непосредственно под плечами для поддержки. На носках ступни должны быть на ширине плеч.

Из этого положения согните руки, опускаясь на землю. По мере приближения к земле оттолкнитесь, вытягивая руки. Убедитесь, что спина прямая, а корпус задействован.

Отжимания отлично подходят для силы верхней части тела. Они задействуют грудь, трицепсы и плечо. Вместе с ядром и поясницей. Чтобы изменить отжимания, вы можете отрегулировать хват в узкое, широкое или ромбовидное положение. Вы также можете поднять ноги, чтобы сделать их еще более сложными.

Подтягивания

Начните с подвешивания на прямой перекладине или перекладине перекладины захватом сверху. Начните упражнение, подтягивая тело к перекладине. Стремитесь подтянуть грудь к перекладине и потяните локти вниз и назад.

Это поможет улучшить ваши широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы плеч и рук. Из-за этого вертикального положения вы больше боретесь с гравитацией. Это движение задействует спину - большую группу мышц верхней части тела.

Чтобы сделать подтягивания проще для клиентов, вы можете попросить их выполнять тяги в перевернутом положении или подтягивания с лентой.Ремешок облегчает вес клиента, а перевернутые ряды можно регулировать в зависимости от положения или угла.

Выпад

Начните с того, что сделайте шаг вперед одной ногой и опустите заднее колено на землю. Старайтесь держать переднее колено на уровне лодыжки. Встаньте и поверните ноги.

Выпады - отличное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на каждую область верхней части ноги. Сюда входят ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Одностороннее упражнение может помочь исправить мышечный дисбаланс.

Чтобы облегчить упражнение с коленями, попросите клиентов выполнить обратные выпады или стационарные выпады. Чтобы продвинуться в упражнении, попросите клиентов приподнять заднюю ногу и выполнить болгарское сплит-приседание.

Приседания

Расставив ступни на ширине плеч или бедер, согните ноги в коленях, чтобы приседать. Спину держите прямо и прямо. Как только бедра станут параллельны полу, снова встаньте. Попросите клиентов подтолкнуть пятки и выпрямить бедра вперед.

Положение приседания нацелено на большие мышцы ног.Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы работают вместе, чтобы выполнить это движение.


Для облегчения вы можете попросить их выполнить приседания на ящик или стул. Чтобы повысить сложность, переключитесь на присед с прыжком или увеличьте глубину приседа.

Приседания с пистолетом

Попросите вашего клиента встать на одну ногу и опуститься на корточки. Согните колени и бедра, удерживая спину в вертикальном положении. Держите ногу прямо перед телом. Вернитесь в положение стоя, прыгнув через пятку.

Это сложное упражнение с собственным весом. Преимущества этого упражнения включают одностороннее равновесие и силу. Вы также увидите улучшения в гибкости и мобильности.

Вы можете вернуться к этому упражнению, используя ремни TRX для поддержки или что-то, за что можно держаться для равновесия. Отрегулируйте глубину, используя скамейку для сидения. Если ваш клиент более продвинутый, вы можете увеличить глубину приседа.

Вот еще несколько модификаций пистолетных приседаний.

Как включить упражнения с собственным весом в распорядок дня

Назначение программы тренировок с собственным весом может быть эффективным в наращивании массы. Вы даже можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы включить силовые тренировки в обычную программу клиента. Сначала начните с тренировки с собственным весом, а затем переходите к тренировкам с отягощениями, если необходимо.

Тренировки с собственным весом также можно сочетать с корректирующими упражнениями.

Если ваш клиент занимается только тренировками с собственным весом, стремитесь к 3-5 тренировкам в неделю.Начинайте с тренировки всего тела на каждой тренировке. Назначьте по 2-3 упражнения на каждую верхнюю и нижнюю часть тела. Поскольку ваш клиент использует вес своего тела, вы можете увеличить частоту тренировок. Стремитесь выполнить заданное количество повторений за определенный период времени. Для набора массы необходимо тренировать мышцы до волевого утомления.

Посмотрите пример программы для начинающих.

Всего тренировок с собственным весом

Приседания с прыжком: 15 повторений x 1

Подтягивания: 15 повторений x 1

Берпи: 15 повторений x 1

Отжимания: 15 повторений x 1

Выпады: 15 повторений x 1

Отжимания: 15 повторений x 1

Всего выполнить 3 раунда.

Делайте перерывы по мере необходимости. Продвигайте тренировку, увеличивая количество повторений или переходя на подходы по времени. Вы также можете уменьшить интервалы отдыха.


Если вы хотите улучшить свои знания об основных моделях движений, ознакомьтесь с курсом личного тренера ISSA.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения включает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.