Тяга штанги к подбородку описание упражнения фото и видео
Главная / Трапеция — Тяга штанги к подбородку
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку качает средние дельты, верх и середину трапеций. Разделяет трапецию и дельту. Упражнение для формирования трапеции.
Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и купить по ссылке «спортивную штангу.
Техника выполнения
- Держите штангу верхним хватом (промежуток между ладонями немного меньше ширины плеч) и выровняйтесь.
- В исходном положении спина прямая и чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь «колесом», руки в локтях ровные, гриф слегка касается бедер.
-
Вдохните и, задержав дыхание, напрягите дельту и трапецепидную. Разведите локти и потяните их вверх вертикально.
- Когда вы поднимаете локти вверх, гриф штанги должен двигаться в вертикальной плоскости в длину тела от подбородка до бедер. Не нависайте над грифом, прогибая спину. Держите тело и шею прямо, а подбородок — горизонтально.
- В верхней точке локти находятся максимально вверху (в точности выше плеч), а верхняя часть рук выше на 25 градусов по горизонтали.
- Дотянувшись до верхней точки, сделайте выдох, остановитесь и еще больше напрягите дельты и трапеции.
- Медленно опустите гриф в исходное положение.
- Скорость выполнения упражнения — подчеркнуто медленный.
Советы
-
Основная цель упражнения — средние дельты, средняя и верхняя часть трапеций. Для того чтобы добиться их максимального сокращения, очень важно соблюдать правильную форму движения: локти должны всегда смотреть по сторонам и восходить вертикально, строго в плоскости туловища. В том случае, если поднимая локти, вы слегка направите их вперед, за туловище, то нагрузка тут же поменяется со средних мышц дельты на передние.
- Промежуток между ладонями должен быть немного менее ширины плеч. Такой хват наиболее удобен для того, чтобы, соблюдая правильный вид движения, поднять локти вверх как можно сильней. Очень узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и сузит амплитуду движения.
- Вес грифа с блинами не должен препятствовать к соблюдению правильной формы движения. Учтите: очень тяжелая штанга не позволит вам поднять локти как можно выше.
-
Осанка должна быть ровной! Поэтому не расслабляйте пресс и поясницу до окончания сета и крепко держите туловище вертикально, а плечи отведенными немного назад на время всего сета. Релаксация мышц-стабилизаторов (сгибатель позвоночника и пресс) неизбежно приведет к округлению спины в поясничной части, что может оказаться травмой позвоночника. К тому же округление спины заставляет выдвигать плечи вперед, когда поднимаются локти, тем самым уменьшая нагрузку на середину дельты и трапецию.
- Остановка дыхания в фазе поднятия штанги к подбородку помогает стабилизировать туловище в вертикальном положении и на 25% повышает вашу силу. Важно: если вы вдохнете, не дотянув штангу до подбородка, то скорее всего рефлективно расслабите пресс и поясницу, что тут же поменяет нагрузку с работающих мышц на позвоночник!
В том случае, если поднимая локти, вы слегка направите их вперед, за туловище, то нагрузка тут же поменяется со средних мышц дельты на передние.
Применение
Предназначено: Спортсменам от начального уровня до профессионального.
Когда: По окончанию тренировки трапеций. Перед тягой штанги к подбородку поработайте со штангой и гантелями (шраги).
Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.
Спорт инструктаж: Тяга штанги к подбородку оттачивает и прорисовывает рельеф трапеций, разделяет четкой очерчивающей линией трапецию и среднюю дельту, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций. Непременно включите тягу штанги к подбородку в свой силовой комплекс, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, волейболом ,американским футболом, баскетболом, гимнастикой.
Видео — Тяга штанги к подбородку
Как безопасно выполнять тягу к подбородку для прокачки средних дельт
Внесите эти изменения в классическое упражнение, чтобы эффективно и безопасно прокачать средние пучки дельтовидных.
Freepik
Когда речь идет о программе силовых тренировок (и здоровье суставов), «олдскульные» заповеди не всегда лучшие источники знаний. Это касается как бестолковых девизов (No pain no gain), так и «базовых упражнений».
Нет более яркого примера такого устаревшего подхода, чем тяга штанги к подбородку. Конечно, САМ Арнольд включил это упражнение в свою легендарную программу, и оно действительно прорабатывает тугорастущие средние пучки дельт, но в эру просвещенного и безопасного фитнеса тяга к подбородку печально известна тем, что дает потенциально вредную нагрузку на плечевые суставы.
А это со временем может привести к хронической боли, если не к серьезной травме.
Фитнес-редактор Men Today Эбенизер Сэмуель так высказался об этом упражнении: в краткосрочной перспективе вы можете выполнять его безболезненно, но рано или поздно ваши плечи начнут серьезно страдать: «Продолжайте делать его в течение 10–15 лет, и я встречу вас где-нибудь в кабинете физиотерапевта. Вы точно туда направлялись?»
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
К счастью, можно не выбрасывать его из программы, а внести малюсенькие изменения, чтобы продолжать разрушать (в хорошем смысле слова) дельты.
Замените штангу на гантели
По словам Сэмюеля, даже без нагрузки простое поднятие локтей выше плеч при вращении запястий вниз — это рецепт боли. Если же к этому добавить отягощение – в виде грифа штанги — то это заставит плечи вращаться во внутреннем направлении; в то же время гравитация (вес снаряда) тянет их вниз, все вместе — идеальное комбо для долгосрочного повреждения плеча.
С гантелями же суставы находятся в более естественном положении: «Во-первых, многие из нас не так симметричны, как им кажется. Работа с гантелями уже позволяет подобрать индивидуальную траекторию».
Не тянитесь так высоко
Еще одним важным исправлением должно стать сокращение амплитуды. Используя гантели, Сэмюель предлагает поднимать локти лишь до параллели или еще ниже. Даже при таком диапазоне движения вы все равно получите полезную нагрузку для мышц, не добавляя ненужного внутреннего вращения плеч.
Тяните вертикально, а затем — горизонтально
Последнее изменение, которое рекомендует Сэмюель, заключается в отказе от строго вертикального подъема. Поднимая локти до высоты плеч (или, повторяемся, чуть ниже), добавляйте разведение назад со стягиванием лопаток. Это движение делает упражнение более безопасным, и в то же время вы добавляете работу задним дельтам: «Это будет немного сложно и потребует привыкания.
5 упражнений на тягу плеч, которые должен делать каждый пауэрлифтер
Когда вы занимаетесь пауэрлифтингом и думаете о тяге, ваш мозг, скорее всего, направится прямо к становой тяге.
В этом есть смысл: нет ничего лучше, чем оторвать нагруженную штангу от платформы.
Но если вы пауэрлифтер и не включаете в свою программу большое количество тяг без становой тяги, возможно, вам стоит внести некоторые коррективы. Стат.
Руководство по румынской становой тягеПреимущества подтягиваний верхней части тела
В мире, где мы чаще сидим за компьютерами и сгорбившись над телефонами, подтягивания верхней части тела имеют первостепенное значение. Даже если у вас в анамнезе были травмы плеча и удары, из-за которых вертикальные толчки и тяги были для вас рискованными, существует множество укрепляющих плечи горизонтальных тяг, которые вы вполне можете выполнять.
(Конечно, сначала проконсультируйтесь с врачом.) Буквально оттягивая тело назад, движения, которые подталкивают лопатки друг к другу, стимулируют сильная активация мышц широчайших, трапециевидных и дельт.
Усиливая силу кора и верхней части тела, упражнения на тягу также стабилизируют все ваше тело, позволяя вам стать еще более эффективным передатчиком усилия — и чем эффективнее вы передаете усилие, тем лучше вы поднимаетесь стану в приседе, жиме и становой тяге.
Photo By hurricanehank / ShutterstockЗащита плеч в пауэрлифтинге
Тяга верхней части тела, возможно, не входит ни в одно из наших соревновательных упражнений, но тяга по-прежнему является невероятным способом укрепить плечи и защитить себя от травм.
Потому что вы не уделяете должного внимания механике подъема, если считаете, что сильные плечи не стабилизируют ваш жим лежа, мощные трапеции не отрывают вашу тягу от земли, а твердая подвижность плеч не помогает зафиксировать штангу на месте.
спину для приседа. Защищая свои плечи, укрепляя их, а не пренебрегая ими, когда остальная часть вашего тела становится такой сильной, вы можете значительно повысить свою тройку.
Вы рады начать, но связываете тягу с упражнениями для спины, а не для плеч. К счастью, между ними есть некоторое совпадение — то, что хорошо для ваших трапеций, обычно хорошо для ваших дельт — и есть также несколько отличных упражнений на тягу, которые уделяют много внимания задним дельтам.
[Связано: 6 элитных пауэрлифтеров делятся самыми недооцененными дополнительными упражнениями]
ruigsantos/ShutterstockТяга гантелей в вертикальном положении
Некоторые люди используют штанги или EZ-штанги для вертикальных тяг, и это круто. Но если ваше тело не имеет оптимальной формы для того, чтобы тянуть штангу вперед, или если у вас нет силы запястий или внимания к технике, необходимой для того, чтобы ваши запястья не дергались вверх опасно вверх в верхней точке подъема, тогда гантели вертикальные ряды могут стать вашими новыми лучшими друзьями.
Тяга в вертикальном положении отлично подходит для развития мощных дельт и трапециевидных мышц, а выполнение их с гантелями помогает убедиться, что вы работаете над сглаживанием любого дисбаланса силы или гибкости.
- В этом упражнении вы держите по гантели средней тяжести в каждой руке ладонями к себе.
- Напрягая мышцы кора, выдохните, начиная тягу, поднимая локти прямо к ушам, при этом удерживая их возле грудной клетки.
- Когда вы достигнете возможностей движения для вашего тела (на которые влияет тип вашего телосложения, гибкость и сила), гантели будут находиться либо у верхней части груди, либо у подбородка.
Рекомендации по тренировкам:
3×8, средний вес, 45-секундный отдых.
[См. также: Полное руководство по технике вертикальной тяги гантелей]
https://www.youtube.com/watch?v=busBSr6By0UВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Цепь плеч YTWL ( https://www.
youtube.com/watch?v=busBSr6By0U)
Тяги TRX YTWL
Найдите положение, из которого вам удобно выполнять тяги TRX. (Если вы не привыкли выполнять эти слегка нестабильные и, следовательно, совершенно потрясающие тяги с перевернутыми тягами, вам следует попробовать тяги TRX перед тем, как погрузиться в YTWL.) Позвольте себе стоять чуть более вертикально, чем при тяге с полным весом тела, поэтому у вас больше снисходительности, чтобы выучить новый ход.
- Взявшись за рукоятки TRX так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу, напрягая мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы, начните Y-образную часть упражнения, отводя руки назад (мягкие локти, ведение с включением лопаток) в примерно под углом 45 градусов, так что ваши руки образуют что-то вроде буквы «Y».
- Для «Т» держите локти мягкими, но ваши руки должны быть в основном прямыми, когда вы отводите их назад (в форме буквы «Т» с вашим телом), по сути, подтягиваясь к точке соединения TRX.
- Для «W», конечно, вы делаете «W» руками, держа ладони вперед и сгибая локти вниз, когда вы подтягиваетесь к точке соединения TRX, образуя форму «W».
- И, наконец, буквой «L» ваши плечи будут направлены прямо в стороны от тела, а предплечья вертикальны, образуя букву «L». В этом случае плечи остаются более или менее неподвижными, когда плечи поворачиваются вперед и вверх, как показано на видео выше.
- С медленным, устойчивым контролем опустите тело обратно в исходное положение, дав маху отдохнуть. Это одно повторение.
Рекомендации по тренировкам:
3×4, темп 1-2-2-1, отдых 45 секунд.
https://www.youtube.com/watch?v=gnzMeSPSI7AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: тяга штанги широким хватом (https://www.youtube.com/watch?v=gnzMeSPSI7A)
Тяга штанги широким хватом
Диапазон движений будет короче, чем при обычной тяге штанги, но более широкий хват поможет вам изолировать задние дельты во время движения. Несмотря на то, что это тяга для верхней части тела, она может помочь убедиться, что ваши подколенные сухожилия более активны, особенно если они склонны к напряжению.
- Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась нейтральной, а бедра находились в глубоком шарнире на протяжении всего движения.
- В то время как небольшой толчок для начала подъема — это нормально, вы определенно не хотите тянуть штангу вверх, и вы, конечно же, не хотите превращать контролируемую тягу назад в преувеличенную (и опасную) тазобедренную петлю .
- Сосредоточьтесь на начале движения (и его завершении), сводя лопатки вместе, и вы точно получите эффективное упражнение на тягу.
Рекомендации по тренировкам:
3×8, темп 1-2-2-1, отдых 60 секунд.
https://www.youtube.com/watch?v=WeP6Gu7rMx8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Reverse Flye (https://www.youtube.com/watch?v=WeP6Gu7rMx8)
Reverse Flyes
Опять же, начните с прочного тазобедренного сустава и нейтральной спинки. Вы снова захотите убедиться, что ваши подколенные сухожилия разогреты и готовы стабилизировать нижнюю часть тела.
- С мягкими локтями, но не полностью согнутыми руками снова начните движение, представляя, что лопатки сведены вместе.
- Поскольку вы делаете это с гантелями, это хорошая возможность убедиться, что ваши плечи получают одинаковое внимание и возможности для роста.
- Большинство считают, что им нужно использовать гораздо меньший вес, чем они ожидали, чтобы выполнить предписанное количество повторений.
Рекомендации по тренировкам:
3×10, 45-секундный отдых.
https://youtu.be/V8dZ3pyiCBo?t=6Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Face Pulls | Как правильно их выполнять (https://youtu.be/V8dZ3pyiCBo?t=6)
Подтягивания к лицу
- С помощью тросового блока и веревки для отжиманий на трицепс, установленных чуть выше уровня лица, встаньте, слегка отклонившись назад с напряженным кором.
- Взявшись одной рукой за каждую рукоятку веревки, медленно и под контролем отведите локти назад вдоль ушей, как будто вы натягиваете лук.
- Ведя лопатками (здесь определенно есть тема), потяните, пока запястья почти не достигнут ушей, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Рекомендации по тренировкам:
3×12, 35-секундный отдых.
[Связанный материал: Схема из 4 движений для пуленепробиваемой вращательной манжеты]
Через Anatomy Insider/ShutterstockПрограммирование тяги плеча
Как вы запрограммируете эти движения в свой уже составленный график тренировок? Конечно, все зависит от ваших конкретных целей — вы хотите набрать массу? Развивать или поддерживать основное здоровье плеч? — но некоторые общие рекомендации по программированию обычно полезны для всех.
Тяни чаще, чем толкаешь
Да, вы хотите, чтобы ваши плечи были сильными, но они также должны быть устойчивыми. Для этого нужно чаще тянуть, чем толкать. Развитие сильных задних дельт и верхних трапеций не только полезно, но и необходимо для поддержания целостности верхней части тела и кора, пока вы заняты построением мощной груди.
А поскольку вы, вероятно, проводите так много часов каждый день, сгорбившись над своим телефоном и/или компьютером, сосредоточьтесь на укреплении верхней части спины и плеч с помощью подтягиваний — которые растягивают вашу анатомию назад, а не сгибаются вперед — могут помочь в борьбе с последствия вашей офисной работы.
Тяга перед толчком
Из-за того, что контролируемая тяга позволяет сохранить плечи, выполнение некоторых упражнений на тягу перед толчком (например, подтягивания перед жимом над головой или обратные разведения перед жимом узким хватом) может быть просто уловкой. вам нужно помочь себе запрограммировать себя на несколько отличных безболезненных подъемных дней. Это связано с тем, что тяга может улучшить стабильность вашей лопатки в достаточной степени, чтобы создать более безопасную среду для толкающих движений. А более безопасная среда для жима лежа означает гораздо более мощный жим лежа, так что на самом деле никто не проигрывает.
Восстановление между сессиями
То, что вам захочется часто подтягиваться, как только вы перейдете на темную сторону (у нас есть печенье и отличные ловушки), не означает, что вы можете ежедневно тренировать жесткие подтягивания верхней части тела.
Вы хотите убедиться, что даете своим мышцам время на восстановление, поэтому запрограммируйте верхние передние мышцы так же, как и любые другие: обратите особое внимание на то, сколько времени обычно требуется вашему телу, чтобы подготовиться к следующей тренировке тех же групп мышц (часто между 48 и 72 часами) и соответствующим образом составьте свою программу.
[Связанный материал: Как часто нужно тренировать плечи для наращивания мышечной массы?]
Вывод
Чтобы стать по-настоящему разносторонним пауэрлифтером, вам нужно делать больше, чем приседать, жимать лежа и лежать. Создание сильных плеч является ключом к получению конкурентных преимуществ перед лифтерами, которые не мыслят за пределами большой тройки.
Включение серьезной тяги верхней части тела для плеч в вашу программу также является очень интересным способом внести в нее некоторое разнообразие как для вашего тела, так и для вашего ума. И это действительно то, ради чего мы здесь поднимаемся, не так ли?
Примечание редактора: эта статья является обзорной.
Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.
Избранное изображение через @sportpoint/Shutterstock
Тяга штанги к плечам (лежа) | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на плечи -> Тяга плеча со штангой (лежа)
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Плечи
Тип: Сила
Механика: Изоляция
Оборудование: Штанга
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
