Как качать бицепс гантелей: Как накачать бицепс? Топ лучших упражений

Как Правильно Качать Руки Гантелями

Kdpconsulting.ru

26 августа, 21:50

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела.

© Kdpconsulting.ru

Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к использованию, не занимает много места и не требует никаких дополнительных настроек. Этот спортивный инвентарь позволяет прокачивать практически все группы мышц, в том числе и руки, а заниматься с ним можно не только в спортзале, но и дома.

Видео дня

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, ответственную за поворот запястья и сгибание рук. Трицепс является трехглавой мышцей, которая отвечает за разгибание верхних конечностей. Визуально объем рук на 70% зависит от трицепса и на 30% — от бицепса. Чтобы прокачать эти группы мышц, достаточно постичь основные принципы их тренировки и то, какие упражнения помогают в достижение поставленной цели. Это поможет правильно составить программу тренинга.

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил: Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной

Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.

Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.

Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.

Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен. Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям. Как правильно качать руки гантелями Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

Чтобы добиться быстрого прогресса и хорошего результата, необходимо сосредоточиться исключительно на лучших движениях с гантелями.

Подъем на бицепс стоя Выполняются по следующей схеме: Ноги расставляют на ширину плечи, а локти держат у корпуса, а не отводят в стороны.

На вдохе руки сгибают в локтевых суставах, а на выдохе — разгибают.

Обязательно задерживаются на секунду тогда, когда мышцы максимально сокращены, но не прижимают гантели к плечам. Нельзя допускать резких движений или сгибать кисти рук.

Подъемы с гантелями на бицепс следует делать первыми в тренинге. Можно выполнять упражнение и поочередно, и одновременно. С нагрузкой необходимо определиться самостоятельно. Главное, не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом.

Концентрированные подъемы гантели Техника исполнения: Садятся на скамью или на другое аналогичное приспособление.

Упираются на внутреннюю сторону бедра локтем.

Сгибают и приводят руку к грудной клетке.

Никаких движений телом. Работают только рукой.

Руку поднимают с выдохом, а опускают с вдохом.

Не допускают резких движений. Вся концентрация исключительно на выполнении упражнения. Такие подъемы хорошо взрывают мышцы.

Подъем на бицепс на наклонной скамье Техника исполнения: Скамью устанавливают под острым углом. Если подобного приспособления нет, аналогичную позицию, подкладывая что-либо под нижнюю часть спины, занимают на обычном стуле.

Сгибают руку таким образом, чтобы движение совершалось исключительно в локтевом суставе.

Без какой-либо задержки в крайней точке руку сразу же опускают.

С вдохом делают сгибание, а с выдохом — разгибание. Данное упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, что способствует более качественной прокачке бицепса, поэтому после него ощущается резкий приток крови. Подъемы делают на каждую руку поочередно.

Молоток Техника исполнения: Гантели берут нейтральным хватом.

Снаряд, не допуская рывков и раскачиваний, поднимают.

Руки должны удерживаться вдоль корпуса.

В крайней верхней точке задерживаются на секунду.

Важно следить за ровностью дыхания и держать правильный темп. Это упражнение прорабатывает брахиалис. Данная мышца находится под обоими головками бицепса, придает им большего объема. Как Накачать Бицепсы Гантелями в Домашних Условиях Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.

Жим лежа Выполняется по следующей схеме: В руки берут гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.

Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.

Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом. Локти нельзя отводить в сторону.

Обязательно следят за тем, чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно рядом с корпусом.

Никаких задержек. Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких. Данное упражнения является классическим для проработки трицепса. Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением. Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, главное, увеличивается в объеме.

Французский жим лежа Делается по нижеследующей технике: Принимают удобное положение лежа, когда главный упор приходится на ноги. Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять правильный упор.

Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.

Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Разгибают рука с выдохом.

Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса. Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую. Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.

Французский жим стоя Чтобы сделать данное упражнение, необходимо придерживаться следующей техники: Гантели держат перпендикулярно к полу над головой.

Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков, растягивая тем самым трицепс.

Нельзя двигать локтевыми суставами. Они должны оставаться неподвижными. Аналогично предыдущему упражнению, этот жим делают либо одновременно, либо раздельно. Последний вариант считается более предпочтительным.

Пример эффективной программы тренировок с гантелями Отправной точкой при составлении собственной тренировочной программы является то, что бицепс и трицепс лучше прокачивать в разные дни. Оптимальный вариант выполнения каждого упражнения выглядит следующим образом: УПРАЖНЕНИЯ

ПОДХОДЫ

ПОВТОРЫ

ОТДЫХ Подъем гантелей стоя

3-4

8-12

1,5-2 Жим гантелей лежа

3-4

8-12

1,5-2 Концентрированные подъемы

3

10-14

1,5 Французский жим лежа

3-4

10-12

1,5 Подъемы на наклонной скамье

3

8-12

1,5 Разгибание руки в наклоне

3

8-10

1,5 «Молоток»

3-4

10-12

1,5 Французский жим стоя

3-4

10-12

1,5 Необязательно следовать заданному порядку. Главное, помнить, что базовые упражнения всегда должны выполняться первыми. Конечно, нельзя забывать и о том, что переходить непосредственно к тренингу можно только после хорошей разминки. Как накачать руки дома гантелями?

Другое

Как сделать сгибание рук на бицепс с кабелем для лучшей накачки рук

Вспомните свои самые первые дни в тренажерном зале. Если вы каким-то образом не обнаружили, что бредете к стойке для приседаний, вы, вероятно, сразу же взялись за гантели и начали делать сгибания рук.

Имея за плечами некоторый опыт, вы открыли себя для различных моделей движений и приняли разумное разделение тренировок. Но когда дело доходит до тренировки рук, скорее всего, вы никогда не отказывались от сгибания рук с гантелями — до сих пор.

Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock

В следующий раз, когда вы будете тренировать бицепсы, оставьте гантели там, где они есть, и вместо этого отправляйтесь на канатную станцию. Сгибание рук на бицепс с кабелем может поднять ваши тренировки рук на новый уровень и дать вам заряд всей вашей жизни.

• Как выполнять сгибание рук на бицепс с блоком
• Сгибание рук на бицепс с кабелем и повторения
• Распространенные ошибки при сгибании рук на бицепс
• Варианты сгибания рук на бицепс с кабелем
• Сгибание рук на бицепс с кабелем Альтернативы
• Мышцы, работающие при сгибании рук на бицепс с кабелем
• Преимущества сгибания рук на бицепс с кабелем
• Кому следует выполнять сгибание рук на бицепс с кабелем
• Часто задаваемые вопросы

Как делать сгибание рук на бицепс с кабелем

Как и со свободными весами, вы можете прыгнуть к тренажеру с кабелем и начать делать сгибания на бицепс. Это, вероятно, принесет вам достойную тренировку рук. Но когда дело доходит до сгибания рук на бицепс, дьявол кроется в деталях.

Шаг 1 — Установка

Авторы и права: SOK Studio / Shutterstock

Начните с установки штифта троса на самую низкую высоту. Возьмитесь за прямую штангу обеими руками супинированным хватом и отойдите на несколько шагов от тросового дерева. Затем упритесь ногами в землю и напрягите корпус.

Совет тренера: Подумайте о том, чтобы занять более широкую позицию, чтобы повысить устойчивость при выполнении сгибания рук на бицепс с блоком.

Шаг 2 — Выполните скручивание

Авторы и права: Nikolas_jkd / Shutterstock

Удерживая плечи неподвижными, напрягите бицепсы, согнув локти, и медленно поднимите штангу вверх и к груди. Как только вы достигли верхней точки повторения, на мгновение сожмитесь, прежде чем начать спуск. Опустите вес обратно в исходное положение, убедившись, что руки полностью выпрямлены в нижней точке.

Совет тренера : Воспользуйтесь преимуществами натяжных тросов во всем диапазоне движения, сосредоточив внимание на эксцентрике и полностью разгибая локти в нижней точке каждого повторения.

Сгибания рук на бицепс с блоком в сетах и ​​повторениях

В качестве изолирующего упражнения вы можете включить сгибание рук в блоке на бицепс несколькими способами в зависимости от ваших целей.

• Для начинающих : Три подхода по 10 повторений для простоты.
• Для гипертрофии : четыре подхода по 12-15 повторений с упором на медленное и контролируемое движение в эксцентрической фазе подъема
• Для выносливости : Три подхода до отказа (с весом, достаточно легким, чтобы сделать 20+ повторений).

Распространенные ошибки при сгибании рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — одно из самых простых упражнений. Но если вы хотите получить максимальную отдачу от сгибания рук на бицепс с кабелем, совершение этих ошибок может означать, что вы оставите результаты на полу тренажерного зала.

Становится слишком тяжело

Немного смирения имеет большое значение в спортзале. В то время как слишком тяжелый вес иногда может иметь катастрофические последствия, обычно это просто означает, что вы отказываетесь от некоторой ценной силы или прироста мышечной массы.

Когда вы выполняете сгибание рук на бицепс с тросом, ваш локоть должен быть единственным подвижным суставом. Избегайте выталкивания плеча вперед , при котором будут задействованы другие мышцы, кроме бицепсов. Если вам нужно задействовать другие суставы или мышцы во время выполнения подъема, вам, вероятно, следует уменьшить вес.

Подъем слишком близко к канатной стойке

В отличие от свободных весов, тросы имеют постоянную кривую натяжения (они позволяют постоянно напрягать мышцы во всем диапазоне подъемных движений). Если вы стоите слишком близко к тросовому дереву во время сгибания рук на бицепс, у вас возникнут проблемы с сохранением напряжения во время эксцентрической части подъема, и в результате вы упустите одно из основных преимуществ упражнения. .

Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock

К счастью, решение простое. Вы можете решить эту проблему, сделав дополнительный шаг назад от дерева кабелей во время настройки. Также может помочь небольшой наклон назад.

Игнорирование эксцентрической

Если бы вы думали об эксцентрической части сгибания рук на бицепс с тросом как о моментах между концентрической фазой подъема, вы бы оказали себе большую медвежью услугу. Медленное и контролируемое движение при снижении веса может не только улучшить связь между мозгом и мышцами, но и привести к более высокому уровню гипертрофии. (1) Вы должны прилагать столько же усилий для управления эксцентрическим движением, сколько и для поднятия веса в первую очередь.

Варианты сгибания рук на бицепс с кабелем

Среди различных креплений и конфигураций тросов дерево тросов может быть ошеломляющим, если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале. Однако, как только вы узнаете, как его использовать, кабельный лоток станет удивительно универсальным оборудованием. Вот несколько различных способов проработать бицепсы с помощью тросов.

Сгибание рук с тросом-молотом

Поразительно похожее на сгибание рук на бицепс с тросом, вы обычно выполняете сгибание рук с канатом вместо прямого грифа.

Использование скакалки позволяет сохранять нейтральное положение запястий, что должно помочь вам задействовать другие мышцы, кроме бицепсов, во время сгибания рук. Ожидайте дополнительную стимуляцию предплечья с этим.

Сгибание рук обратным хватом

Вы можете выполнить сгибание рук обратным хватом, заменив супинированный хват на прональный.

Это изменение хвата превращает сгибание рук в общую тренировку рук, задействуя предплечья и разгибатели запястий, а также бицепсы. Однако это резко ограничит вес, с которым вы можете работать.

Сгибание троса за спиной

Если вы ищете немного больше сложностей, рассмотрите сгибание троса за спиной. Встаньте спиной к тросу, держась рукой за трос позади вас. Затем выполните сгибание рук, удерживая руку за плечом на протяжении всего подъема.

Поскольку сгибание рук за спиной выполняется с длинной головкой бицепса в полностью вытянутом положении, этот вариант может помочь вам смоделировать бицепс и по-новому придать ему форму и объем.

Варианты сгибания рук на бицепс с кабелем

Если у вас нет доступа к тренажеру с кабелем или вы просто хотите все перепутать, вот несколько вариантов сгибания рук, которые предлагают такие же преимущества, как и сгибание рук на бицепс с кабелем.

Сгибание рук с лентой

Если вы хотите накачать бицепс на ходу, пришло время инвестировать в несколько эспандеров. Как и сгибание рук на бицепс с тросом, сгибание рук с лентой обеспечивает улучшенную стабильность по сравнению со свободными весами, но при этом обладает дополнительным преимуществом высокой подвижности.

Хотя эспандеры не обеспечивают такое же стабильное напряжение, как кабели, они могут быть отличным инструментом для развития мышечной выносливости.

Сгибание рук на бицепс TRX 

Используйте вес своего тела, чтобы нарастить руки с помощью сгибания рук на бицепс TRX. Как и сгибание рук на бицепс с кабелем, сгибание рук на бицепс TRX предлагает относительно постоянную кривую напряжения. Вы можете придумать почти бесконечные вариации сгибаний рук TRX на бицепс, регулируя положение тела и хват. В дополнение к работе с бицепсами, сгибание рук TRX на бицепс развивает огромную силу корпуса.

Если вы находите подъем слишком легким или слишком сложным, вы можете увеличивать или уменьшать общее сопротивление, регулируя угол наклона туловища относительно земли.

Сгибания паука

Сгибания паука могут частично исправить непостоянную кривую напряжения, которую обеспечивают свободные веса, регулируя положение вашего тела относительно веса, который вы поднимаете. Вместо того, чтобы выполнять сгибания рук из положения стоя, вы выполняете сгибания пауков, лежа на скамье с наклоном в 45 градусов, с руками, перпендикулярными полу.

Возможно, вы обнаружите, что не можете согнуться почти так же сильно, как если бы стояли, выполняя сгибание паука. Если вы обнаружите, что подтягиваете локти к себе, как во время тяги, вы можете уменьшить вес, чтобы лучше изолировать бицепсы.

Мышцы, задействованные при сгибании рук на бицепс с кабелем

Удивительно, но сгибание рук на бицепс с кабелем в первую очередь нацелено… на ваши бицепсы. Однако работают не только они. В зависимости от того, какой хват вы используете, все перечисленные ниже мышцы в той или иной степени участвуют в сгибании рук.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча отвечает за сгибание в локтевом суставе. Изменение хвата может привести к тонким различиям в том, как сгибание рук на бицепс воздействует на ваши бицепсы, уделяя больше внимания длинной или короткой головке.

Брахиалис 

Лежа под бицепсом, вы найдете брахиалис, который на самом деле является основной мышцей, отвечающей за сгибание локтя, когда запястье находится в нейтральном положении. (2) В результате вы получите некоторую степень стимуляции брахиалиса во время любой формы сгибания бицепса.

Плечелучевая мышца

Плечелучевая мышца — это большая мясистая мышца на верхней части предплечья, которая помогает стабилизировать локтевой сустав во время сгибания рук на бицепс. Если вы заинтересованы в развитии предплечий, рассмотрите возможность выполнения подъема обратным хватом.

Предоставлено: Александр Лукацкий / Shutterstock

В то время как вы можете в большей степени проработать плечелучевую мышцу, выполняя сгибание бицепса с тросом обратным хватом, мышца в основном стабилизирует локтевой сустав во время подъема.

Преимущества сгибания рук на бицепс с кабелем

Сгибание рук на бицепс с кабелем делает то же самое, что и сгибание рук со свободным весом, и даже больше; и это делает их лучше.

Если вам все еще не нравятся сгибания рук на бицепс с кабелем, рассмотрите некоторые из следующих преимуществ.

Постоянное напряжение

Когда вы выполняете подъем на бицепс со свободными весами, сопротивление будет увеличиваться и уменьшаться в каждом повторении по мере того, как плечо момента — например, насколько далеко вес от движущегося сустава — увеличивается и уменьшается.

Напротив, сгибание рук на бицепс с кабелем поддерживает почти постоянное напряжение во всем диапазоне движения, поскольку вес не борется с направленной вниз силой тяжести. В результате ваши бицепсы не только проводят больше времени под напряжением , что, в свою очередь, может привести к более высокому уровню прироста силы и гипертрофии.

Улучшенная связь между мозгом и мышцами

Работа с кабелями позволяет избавиться от шума и намеренно сосредоточиться на ощущении бицепсов во время всего движения. Замедляясь и чувствуя сопротивление в бицепсах как в концентрической, так и в эксцентрической части подъема, вы можете на увеличить активацию мышц бицепса 9. 0011 . (3) 

Если вы задействуете больший процент мышечных волокон в бицепсах, вы сможете поднимать более тяжелые веса, что, в свою очередь, означает, что ваши бицепсы могут расти еще больше.

Улучшенная устойчивость

Если вы испытываете боль или дискомфорт в суставах при сгибании рук со свободными весами, повышенная устойчивость, обеспечиваемая тросами, может принести вам некоторое облегчение . Постоянное механическое напряжение означает постоянный крутящий момент, прилагаемый к вашим суставам, который может обеспечивают более комфортные тренировки.

Кому следует выполнять сгибание рук на бицепс с кабелем

Вам не обязательно быть бодибилдером, чтобы хотеть иметь большие, сильные или более подтянутые бицепсы. Тренировка бицепса широко распространена в мире фитнеса и легкой атлетики, и сгибание рук на бицепсе остается одним из лучших способов тренировки рук.

Начинающие

Хотя сгибание рук на бицепс с кабелем, вероятно, не будет первым вариантом сгибания рук, который вы изучите, он может стать вашим любимым. Сгибание рук на бицепс с кабелем дает важные уроки подъема, например, помогает вам развить хорошую связь между мозгом и мышцами, укрепляет хорошую технику сгибания рук и подчеркивает важную эксцентрическую фазу.

Бодибилдеры

Бицепсы — это небольшие мышцы, которые, тем не менее, оказывают большое влияние на ваше телосложение. Накачка достойных соревнований бицепсов требует многочасовой работы в тренажерном зале. Сгибание рук на бицепс с кабелем может снизить нагрузку на такие группы мышц, как плечи или спина, которые могут вступать в игру при выполнении других вариаций сгибания рук, таких как сгибание рук со штангой или сгибание рук с гантелями, что позволяет вам сосредоточиться на усилении своего оружия.

Если ваш тренажерный зал занят

В переполненном тренажерном зале в часы пик нередко бывает, что стойка с гантелями оказывается обнаженной. В некоторых случаях это означает, что вам придется отказаться от ваших надежд на выполнение сгибаний рук с гантелями.

К счастью, сгибание рук на бицепс с кабелем служит феноменальной заменой, если вы можете приобрести станцию ​​для себя. Паттерн движения функционально идентичен, и некоторое разнообразие также может принести вам пользу.

Используйте свои достижения

Воспринимайте сгибание рук на бицепсе как инвестицию. Это может быть не так эффектно, как сгибание рук с гантелями или штангой на бицепс, но затраченное время со временем принесет серьезные дивиденды, если вы готовы сосредоточиться на более мелких деталях и усовершенствовать свою форму. Если вы не знакомы со сгибанием рук на бицепс с кабелем, скорее всего, вы оставляете деньги на столе.

Часто задаваемые вопросы

Все еще сомневаетесь, подходит ли вам сгибание рук на бицепс с кабелем? Не волнуйтесь. Читайте дальше и получите ответы на свои вопросы.

Какая рукоятка лучше всего подходит для сгибания рук на бицепс с кабелем?

Вообще говоря, при сгибании рук на тросе вам следует использовать насадку с прямым грифом. Это очень похоже на то, как вы сгибаете штангу, и помещаете запястье в супинированное положение, что также должно увеличить активацию бицепсов.

Вредны ли сгибания рук на бицепс для локтей?

Ни в коем случае! Ни одно движение не является опасным по своей сути для любого сустава; все дело в управлении объемом нагрузки, с которой вы работаете, и в отработке идеальной техники. Если сгибание кабеля причиняет вам дискомфорт, нет причин форсировать проблему — вместо этого выберите другое упражнение. Тем не менее, упражнение совершенно безопасно выполнять, если вы используете хорошую технику.

Ссылки

1. Ходи С., Круазье Дж.Л., Бери Т., Роджер Б., Лепринс П. Эксцентрические сокращения мышц: риски и преимущества. Фронт Физиол. 20193 мая; 10:536.
2. Планц М.А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечевая мышца. [Обновлено 21 февраля 2023 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 янв.
3. Ранганатан В.К., Симионов В., Лю Дж.З., Сахгал В., Юэ Г.Х. От умственной силы к мышечной силе — обретение силы с помощью разума. Нейропсихология. 2004;42(7):944-56.

Рекомендуемое изображение: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Лучшие завершающие упражнения на бицепс | БОКСРОКС

5 сентября 2022 г.

Обновлено: 30 августа 2022 г.

Большой и широкий бицепс — это сложная задача. Однако, чтобы достичь этой цели, вот 3 лучших завершающих упражнения на бицепс, которые вы можете включить в свою тренировку.

Если вы хотите накачать руки, вам следует сосредоточиться на тренировке трицепсов, так как это самые большие мышцы рук.

Какими бы маленькими ни были бицепсы, они по-прежнему считаются важной и привлекательной группой мышц (особенно у мужчин). Стремление стать шире и полнее бицепсов — непростая задача.

Для этого нужно знать, как работать с этой группой мышц. И после того, как вы сделали тренировку рук, вы можете использовать эти лучшие завершающие упражнения на бицепс.

Упражнениями поделился Винс Сант с канала V Shred на YouTube с более чем 2 миллионами подписчиков.

Проверьте это.

Лучшие завершающие упражнения на бицепс

Лучшие завершающие упражнения на бицепс

• 1. Десять на десять
• 2. 21’s
• 3. Сгибание рук с гантелями в перевернутой пирамиде 9 фунтов0012

1.

Десять на десять

• 10 повторений сгибаний проповедника с повторениями наполовину вниз.

Вы сделаете 10 повторений сгибаний проповедника. Тем не менее, вы должны стремиться использовать гораздо более легкие веса, чем обычно.

Хитрость здесь в том, что при каждом повторении вы опускаете ручки только наполовину от количества повторений.

В конце концов, если вы посчитаете половину повторений, вы сделаете 45 повторений, хотя считаете только десять.

2. 21

• 3 подхода по 7 повторений со штангой с разными концентрическими фазами.

Вы можете выбрать порядок выполнения наборов. Но главное, что делает это упражнение одним из лучших завершающих упражнений на бицепс, заключается в том, что вы будете сгибать штангу 7 раз с полной амплитудой движения, еще один сет сгибает только верхнюю половину упражнения, а другой сет сгибает только половину. завитка.

3. Сгибание рук с гантелями в форме перевернутой пирамиды

• 1 подход до отказа с гантелями – выберите более легкую гантель и сделайте еще один подход, пока не «сбежите со стойки»

Для этого упражнения вам понадобится большой набор гантелей.